Что лучше есть утром: продукты и лучшие рецепты с фото

Что полезно есть на завтрак

Какие продукты следует включить в утренний рацион, чтобы не набрать лишних килограммов и получить энергию на весь день.

Занятые люди часто отказываются от завтрака. И зря, потому что именно завтрак – самый важный прием пищи за день. Именно он запускает работу организма после ночи отдыха.

Ошибочным также является утверждение, что первый прием пищи должен быть легким. А подавляющее большинство продуктов, которые мы привыкли есть на завтрак, могут привести к хроническим заболеваниям и даже ожирению.

Мы расскажем, как сделать завтрак не только вкусным, но и полезным для здоровья.

4 советы от косметолога, как ухаживать за кожей перед сномЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

1. Магазинные хлопья, гранолы и другие сухие завтраки. Они содержат большое количество сахара, из-за которого возникают резкие перепады инсулина в крови. По той же причине следует исключить и соки.

2. Блины, вафли, печенье и круассаны, главным ингредиентом которых является рафинированная пшеничная мука. Они тоже способствуют ожирению. Эти продукты содержат в себе быстрые углеводы, а потому уже через час у вас снова возникнет чувство голода.

3. Бутерброды с мягким сливочным сыром не желательно употреблять каждый день из-за большого количества жиров в них, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Колбасы и сосиски приносят минимум пользы. Более того, дешевые колбасные изделия содержат мясо механической обвалки – перебитые кости, хрящи, потроха, хвосты и тому подобное. Регулярное употребление этих продуктов увеличивает риск онкозаболеваний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно выбрать качественные мясные изделия.

Рецепт сладких кексов с бананом и овсянкойЧТО ПОЛЕЗНО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

Утром необходимо кушать калорийные продукты, чтобы организм смог сжечь их в течение дня.

1. Сухие магазинные завтраки лучше заменить на разнообразные питательные каши. Злаковые обеспечат вас энергией, а сложные углеводы насытят на более долгий период времени.

2. Вместо колбасы лучше съесть полезного мяса или рыбы, которые обеспечат организм достаточным количеством белка.

3. Вареные яйца или омлет послужат прекрасной альтернативой сухим бутербродам.

4. Овощной салат с маслом подарит ощущение легкости, и в то же время обеспечит необходимый уровень питательных веществ.

Сытный завтрак – это залог хорошего самочувствия, повышения работоспособности и быстрого метаболизма.

Напомним, недавно мы рассказывали, как быстро вылечить вирусы и укрепить иммунитет.

что есть утром, чтобы похудеть :: Питание :: «ЖИВИ!

Что есть утром, чтобы похудеть, — кашу, бутерброды, омлет? Должны ли отличаться мужской и женский завтраки? Вообще, завтракать или нет? Я нашла способ сделать завтраки интереснее и здоровее.

«10 завтраков»

Судя по недавнему опросу ВЦИОМ «Чем завтракают москвичи», типичный завтрак горожанина — бутерброды с колбасой, сыром и сливочным маслом. Более сбалансированную еду — каши и мюсли, йогурт и творог, яичницу или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. Свежие фрукты, а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.

Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн десять завтраков из своей жизни.

Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов:  люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.

«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».

«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».

Благодаря проекту выяснились  интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.

М и Ж

Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».

[new-page]

Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.

Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».

Завтракать или нет

Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и ночных приступов обжорства. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.

Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

«Мы советуем худеющим начинать день с ощутимого, но все-таки небольшого по калорийности приема пищи», — говорит автор исследования Фолькер Шусдзиарра, профессор диетологии из Института питания при Мюнхенском технологическом университете.

Каша, омлет, творог и бутерброды

В идеале нужно начинать день с белков, полезных жиров и небольшого количества сложных углеводов. Например, есть кашу с орехами, творог или йогурт с фруктами, зерновой хлеб с парой ломтиков ветчины, сыром. Процесс жиросжигания с таким меню проходит активнее. Наоборот, акцент на простые углеводы и вредные трансжиры с утра (сладости, мюсли-смеси, макароны) провоцирует лишний вес.

Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром  или вареньем.

 

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka-m и elena-fialka.

Чем лучше завтракать: советы от экспертов

«То, что у многих на завтрак не хватает времени – это отговорки, — возражает врач-диетолог Светлана ФУС. — Попробуйте вставать на 15 минут раньше, и время сразу появится».

Есть, по крайней мере, 5 вариантов сытных и полезных завтраков, которые можно приготовить в течение 10 минут. Поэтому отмазка а-ля «у меня нет времени на завтрак» уже не пройдет.

ТОП-5 полезных завтраков

«На завтрак лучше употреблять сложные углеводы, — говорит врач-диетолог Наталья САМОЙЛЕНКО. — Например, цельнозерновые каши, овощи, фрукты — сложные углеводы надолго насыщают и дают хороший заряд энергии на весь день. Кроме того, сложные углеводы не откладываются на талии, что, согласитесь, весомый довод в их пользу».

1. Геркулес, гречка, микс из злаков

Любая цельнозерновая каша — это сложные углеводы.  Исключение составляют хлопья и мюсли, так как они перед тем, как попасть к нам на стол уже прошли обработку, а потому стали не сложными и не очень полезными.

В качестве завтрака подойдет геркулес, который готовится за 5 минут. Можно также с вечера запарить гречку, а утром подогреть готовую кашу. Врач-диетолог Светлана Фус советует готовить кашу из смеси злаков — например, пшеницы, ячменя и овса. К каше будут хороши овощи или овощной салат.

Как вариант можно попробовать сделать сладкую кашу — добавить, к примеру, к крупе мед и сухофрукты или ягоды — клубнику, малину, чернику, смородину (свежие или замороженные).

2. Бутерброды с сыром и овощами

«Горячие бутерброды тяжелые для желудка, — говорит Наталья Самойленко, — будет лучше на завтрак приготовить овощной».

Правильный бутерброд нужно делать из цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или хлеба из муки грубого помола — это тоже сложные углеводы. Сверху на хлеб можно положить кусочек сыра, листик салата, ломтик огурца или помидора (или и того и другого), добавить веточку петрушки или укропа, капнуть капельку масла.

3. Овощной салат

Еще один завтрак, не требующий временных затрат. Листья салата или капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, морковка — для овощного салата подойдет все, что есть из овощей под рукой. Заправлять салат лучше растительным маслом — сметана, йогурт «утяжелят» его, а майонез из магазина сведет «на нет» всю пользу.

К овощному салату можно сварить яйцо. «Если вы не любитель свежих овощей, завтракайте готовыми. Например, приготовьте овощи на пару», — советует Светлана Фус.

4. Яичница или омлет с овощами

По словам Светланы Фус, немного белка на завтрак тоже не повредит — белок должен присутствовать во всех приемах пищи. Поэтому можно позавтракать яичницей или омлетом.

Эти блюда нужно готовить с теми же сложными углеводами — овощами. Если сезон, подойдут помидоры, сладкий перец, лук, зелень петрушки, если не сезон — хороши будут любые замороженные овощи. Получится и полезно, и вкусно.

5. Фрукты и ягоды

Фрукты или ягоды можно есть на завтрак в целом виде. А можно приготовить фруктовый салат. Бананы, яблоки, киви, апельсин, персик, клубника, земляника, малина, смородина — подойдут любые сезонные фрукты и ягоды.

Салат можно не заправлять, достаточно нарезать (если это фрукты),перемешать и дать немного ему постоять — спустя несколько минут фрукты пустят сок. А можно заправить салат нежирным натуральным йогуртом, без сахара и добавок.

Что пить на завтрак

«На завтрак можно пить воду, чай, кофе, — говорит Светлана Фус. — Единственное правило — не запивать только что съеденный завтрак. То есть, воду можно выпить до завтрака — так вы запустите желудок, или же пить жидкость в ходе завтрака — когда едите.

Кофе и чай нельзя пить на голодный желудок — все кофеиносодержащие напитки раздражают пищеварительную систему и могут вызывать явления гастрита, спазм желчевыводящих путей».

---

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Зачем нужно завтракать: 7 причин

---

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

https://ria.ru/20200226/1565188950.html

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть — РИА Новости, 26.02.2020

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в… РИА Новости, 26.02.2020

2020-02-26T08:00

2020-02-26T08:00

2020-02-26T13:31

наука

австралия

германия

великобритания

открытия — риа наука

здоровье

биология

ожирение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e95086813870214fbe0bb7db731cd0e1.jpg

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

https://ria.ru/20200220/1564995349.html

https://ria.ru/20191031/1560456422.html

https://ria.ru/20191114/1560909359.html

https://ria.ru/20200207/1564365360.html

австралия

германия

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

австралия, германия, великобритания, открытия — риа наука, здоровье, биология, ожирение

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.

Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

20 февраля 2020, 10:09

Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетом

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.

31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестерина

Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужина

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.

Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфаркта

15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления • INMYROOM FOOD

Каждый из нас старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты, продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.

Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе, а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте разбираться вместе.

1. Творог

Несмотря на то что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних килограммов.

2. Сыр

Сыр — весьма сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень калориен.

3. Орехи

Лучшее время для того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом. Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.

4. Апельсины

Являясь источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и улучшить пищеварение.

5. Бананы

Бананы, так же как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить несколько сантиметров в талии.

6. Яблоки

Идеальное время для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.

7. Картофель

Являясь одним из основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей, а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку вечером.

8. Кабачки

А вот кабачки наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков, которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.

9. Помидоры

Раз уж мы заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.

10. Рис

Блюда из риса идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте коричневый или черный рис.

11. Макаронные изделия

Многие худеющие стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из твердых сортов пшеницы.

12. Гречка

Гречка состоит из сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с нагрузкой.

13. Мясо

Традиционно считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.

14. Сахар

К сожалению, многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре, но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.

15. Темный шоколад

Обратите внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.

Полезный завтрак — специалист посоветовала, что лучше есть утром

Правильное начало дня — залог его успешности и от того, какую пищу мы употребляем утром, будет зависеть наша физическая, умственная активность, энергия и бодрость,  а также отсутствие болезней.

О том, какие продукты и в каком количестве следует употреблять на завтрак рассказала нутрициолог Оксана Драган в Instagram.

По словам Драган, завтрак должен содержать медленные углеводы, обязательно белки и жиры в незначительном количестве. Кроме того, в утренний прием пищи следует включить большое количество овощей.

Выработка инсулина и кортизола зависит именно от белка, поэтому утром следует потреблять 20-30 граммов белка для нормальной работы организма.

В завтрак следует включить и определенное количество жиров, поскольку именно от них зависит эффективная работа нервной и эндокринной систем. Именно от жиров зависит красота наших волос, ногтей, кожи, поэтому есть их утром не стоит бояться.

Читайте также: Врач назвала самые опасные для завтрака продукты

Диетолог советует свести до минимума употребление на завтрак углеводов. Их действие длится около двух часов и потом снова хочется есть.

Идеальная каша для завтрака

И это — далеко не овсяная каша. Именно гречневая каша утром принесет организму больше всего пользы. Она содержит гораздо меньше быстрых углеводов, чем овсяные хлопья. Также хорошо подойдут дикий рис и чечевица.

Молочные продукты, по мнению нутрициолога, лучше на завтрак вообще не употреблять, поскольку они содержат высокий инсулиновый индекс. Если утром без сладкого никак — лучше съесть кусок черного шоколада.

Не стоит забывать о клетчатке, которая утром очень необходима нашему организму. Это все овощи, зелень, фрукты. Можно есть яичницу с зеленью, рыбу с авокадо.

Напомним, ранее Realist.online сообщал, зачем нужен холестерин и какие продукты помогают снизить его уровень.

Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи

Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.

Не все каши одинаково полезны

Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.

— Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Если не хотите отказываться от каши на завтрак, нутрициологи советуют остановиться на грече или пшенке. Приготовить полезную кашу еще можно из не самых популярных, но очень питательных круп — киноа или амаранта.

Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.

Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар

В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.

Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.

Круассаны – источники трансжиров

Еще один популярный завтрак – свежеиспеченные круассаны. Но они, как и торты, булки и пироги, не принесут никакой пользы за завтраком. Круассаны готовят из пшеничной муки и сахара, в них много трансжиров: из-за них насыщение быстро проходит, пользы для организма — ноль, зато лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Круассаны лучше вообще исключить из меню, это вредные быстрые углеводы.

Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.

На свежевыжатых соках можно растолстеть

На свежевыжатых соках действительно можно растолстеть, считает нутрициолог Алена Ли: «Это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно».

Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.

Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.

— Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

Каким должен быть правильный завтрак?

Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка. Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон. В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.

Рецепты правильных и здоровых завтраков

Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.

Шакшука

Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.

Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.

Скандинавский завтрак

Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Овсяноблины

Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.

Вам действительно нужно позавтракать? — Клиника Кливленда

Мантра: «Завтрак — самая важная еда дня!» может расстраивать вас, если вы не хотите есть по утрам. Но вредишь ли ты своему здоровью, пропуская завтрак?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мы спросили дипломированного диетолога Андреа Данн, доктор медицинских наук, действительно ли завтрак является ключом к улучшению здоровья.

Важен ли завтрак?

«Завтрак может быть не для всех», — говорит Данн. «Термин« завтрак »означает прерывание поста. И в какой-то момент все мы делаем это, будь то в 7 утра или в полдень ».

Данн говорит, что многие советы относительно важности завтрака основаны на наблюдательных исследованиях. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые подтверждают важность . (Это приятная новость, если у вас бурлит желудок при мысли о утреннем завтраке.) Так что, если вы тот, кто не просыпается голодным, лучше отложить первый прием пищи.

«Слушайте свои сигналы голода, чтобы знать, насколько важен для вас завтрак», — говорит Данн. «То, что вы едите в течение дня, важнее, чем стресс за завтраком».

Каковы преимущества завтрака?

Это не означает, что совет «съесть завтрак» бессмысленен — ​​это просто означает, что его важность варьируется от человека к человеку. Основываясь на наблюдательных исследованиях, это главные аргументы в пользу завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:

• Заправьте свой бак: Завтрак помогает вашему телу работать в лучшем виде, что может даже помочь вам сбросить лишние килограммы.Самым большим преимуществом является то, что у вас будет больше энергии.
• Улучшение здоровья сердца: Утро — это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину — когда оно более эффективно использует сахар в крови. Так что сейчас отличное время, чтобы выбрать углеводы с клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.
• Снизьте риск диабета: Одно обсервационное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск диабета 2 типа повышался на 55%.
• Уменьшить мозговой туман: Вашему мозгу нужно топливо для работы. Завтрак поможет вам стать более внимательными, сосредоточенными и счастливыми.

Сделайте легкий завтрак

Для многих из 25% американцев, которые пропускают завтрак, это происходит не потому, что они не голодны, а потому, что им не хватает времени. Если утро беспокойное, вам, возможно, придется спланировать работу заранее, чтобы можно было взять с собой и уйти.

«Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит Данн. «Вам нужно, чтобы тостер и предметы были готовы на столешнице? Может ли овсянка в мультиварке спасти утро? Небольшое планирование накануне вечером поможет вам выйти за дверь и вовремя приступить к работе.”

5 идей здорового завтрака для большего количества энергии

Чтобы к 10 часам утра ваши глаза не затухли, Данн рекомендует выбирать цельные продукты и отказываться от полуфабрикатов с дополнительным сахаром. «Употребление разнообразных продуктов поможет вам почувствовать себя сытым и сохранит чувство сытости до обеда», — говорит она.

Dunn рекомендует эти самые быстрые фавориты:

1. Греческий йогурт или творог: Эта белково-жировая комбинация может подарить вам чувство сытости, которое продлится немного дольше.Вы можете смешать с фруктами, орехами или цельнозерновыми хлопьями. «Некоторым людям нравится намазывать тосты творогом, например, арахисовым маслом», — говорит Данн.
2. Арахисовое масло и зерно: Полезные жир и белок в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, вафлями из морозильной камеры или английскими маффинами. Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. Добавьте немного фруктов.
3. Овсянка: Сочетайте с ягодами и грецкими орехами или семенами льна.«Овес можно поместить в микроволновую печь всего 3 минуты, поэтому на это не нужно много времени», — говорит Данн.
4. Омлет: Приготовьте омлет из яиц или тофу с овощами, оставшимися после обеда. Или сочетайте яичницу или омлет с тофу с черной фасолью, сальсой и сыром в цельнозерновой пленке. Вы можете заранее приготовить обертывания и приготовить их в микроволновой печи (или есть охлажденными).
5. Шейк для завтрака: Если завтракать не нравится, нет закона, запрещающего его пить.«Для детей и взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», — говорит Данн. «Чашка молока с кусочком фруктов сбоку или коктейль для замены еды с низким содержанием сахара могут помочь».

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Но вы, наверное, слышали, что пропускать — это нормально.

Обзор исследований 2019 года, опубликованный в . BMJ только добавляет к дискуссии: он проанализировал 13 исследований завтрака и обнаружил, что утренний прием пищи не был надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, вероятно, не приводит к увеличение веса.

Так стоит ли попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорят о завтраке наука.

Помогает ли завтрак похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что несколько громких исследований — некоторые из которых финансировались крупяными компаниями, включая Quaker и Kellogg — утверждали, что прием пищи в начале дня был необходим для контроль веса.Однако если посмотреть на исследования, не финансируемые пищевой промышленностью, ответ будет менее однозначным.

Хотите питаться более здоровой, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME по мифам о еде, развенчанное

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть движущими силами, повышая вероятность того, что человек завтракает, а также улучшит общее состояние здоровья.Например, найти время для завтрака легче людям, работающим с 9 до 5, чем работникам в ночную смену (исследования показали, что они сталкиваются с рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, включая новый обзор, не обнаружили прочной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье от 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все эти разговоры, Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог-диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей не известны какие-либо исследования, которые показали бы, что употребление завтрака может привести к увеличению веса. нет вреда в его поедании.Как ни странно, Коллисон говорит, что она видела на примере своих клиентов, что «люди, которые борются с лишним весом, как правило, съедают больше калорий позже днем ​​и меньше — раньше. Люди, которые не едят достаточно раньше в течение дня, могут испытывать голод и тягу к более позднему дню и в конечном итоге будут есть больше ». Но необходимы дополнительные исследования.

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Помимо похудания, Коллисон говорит, что она «полностью поддерживает завтрак» и по целому ряду причин поощряет подавляющее большинство своих клиентов есть его.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучший диетический профиль и меньшее количество перекусов », — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирением, но и диабетом, сердечными заболеваниями и просто снижением качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми.Ученые говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

А что, если утром вы действительно не голодны? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные пищевые привычки, такие как перекусы на ночь. «Если вы откажетесь от перекусов, а затем проснетесь голодным и плотно позавтракаете, ваша общая диета станет намного лучше, и ваше состояние здоровья станет лучше», — говорит Коллисон.

Какой завтрак самый полезный?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что вам есть? По словам Коллисона, пончик и кофе не принесут таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хороший утренний обед включает в себя четыре составляющих: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство насыщения и сократить количество перекусов, в то время как цельнозерновые продукты и продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами; или овсяные хлопья с молоком, ореховым маслом и фруктами.Как правило, она говорит, что отговаривает клиентов от коктейлей и соков. «Я действительно призываю людей съесть свой завтрак, потому что у вас просто нет такого чувства сытости» с жидкостью.

Когда лучше завтракать?

Точное время будет зависеть от потребностей и расписания человека, но Коллисон говорит, что хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заливку бензина в машину, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь заниматься утром, заранее спланируйте что-нибудь поесть. «Качество вашей тренировки может быть снижено, если вы не подпитываете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе он к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует бананы, овсяные хлопья или хлопья.

Если вы занимались интенсивной тренировкой, например бегом, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова есть после этого для восстановления.Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок — например, шоколадное молоко — является хорошим вариантом, равно как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисона, восстановительный прием пищи, вероятно, не нужен, если вы выполняли легкие упражнения, например ходьбу.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью

Кэтрин Таллмэдж, Массачусетс, Род-Айленд, зарегистрированный диетолог, известный специалист по мотивации и здоровью, автор книги « Простая диета: 195 умственных приемов, подстановок, привычек и вдохновения» (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по этому поводу. темы питания.Эта статья впервые появилась на веб-сайте Tallmadge в виде сообщения . Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.

За более чем двадцатилетний опыт работы диетологом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если та же самая еда и та же калорийность съедено.

Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что, обнаружив, что люди с диабетом 2 типа, которые едят обильный завтрак и обед и не обедают — по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, — теряют жир. и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не значит, что вы не должны обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы внести положительные изменения в свое здоровье и вес, как это сделал один из моих клиентов.

«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы идете прямо на кухню, берете миску с орехами или тарелку сыра с крекерами.Вы откусываете, когда готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание — проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен тем, как много людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, срываются на ночь. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал такие припевы: «Я в порядке днем, у меня проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы … . »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого днем ​​- для здоровья, а не только для веса. Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода — калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто изолированная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В сегодняшнем быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и прилично поесть. Итак, мы становимся прожорливыми. Вечером у нас больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие порции, но и непрерывные.Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать небольшим компаньоном для одиноких или подавленных. Исследователи, которые определили «синдром ночного переедания» — наиболее тяжелую форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, которое заставляет людей съедать более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночные переедания с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи». Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по прерыванию цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание — важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition — , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«Поздний ночной период — это когда съедались продукты с наибольшей плотностью. Большая часть дневного рациона поздним вечером по сравнению с более ранним днем ​​ассоциировалась с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство насыщения снижается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», — сказал де Кастро.

Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать конкретные индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты для рассмотрения:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак — единственный наиболее эффективный способ сдержать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важны, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание — это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и делают попытку, удивляются, обнаружив, что это снижает тягу к еде и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», — говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что большинство людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» не имеют регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь с работы вечером домой.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, едят «триггерные» продукты, особые продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса — это быть в контакте со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, если вы физически голодны.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. После того, как вы расслабитесь, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы по уменьшению стресса в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормили себя в течение дня и не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем приучить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Играть в карты, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, кушаю. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечение внимания снижает запрет на переедание.

Когда поесть: Не существует жесткого правила, определяющего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с ощущением легкости, а не сытости. Таким образом, вы проснетесь голодным для плотного завтрака.

Последней редакцией Талмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на стремительные атаки Лимбо на ожирение », и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « диетических простых рецептов с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

В какое время лучше завтракать? | Здоровое питание

Бринн Чендлер Обновлено 21 ноября 2018 г.

Пропуск завтрака может стать привычкой, когда жизнь становится напряженной, но это не лучший вариант, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес. Схватить чашку кофе или чая может быть достаточно, чтобы заставить ваш мозг работать, но если вы не будете кормить свое тело, вы будете работать с пустыми руками задолго до обеда.

Почему вы должны завтракать

Когда вы пропускаете завтрак, происходит несколько вещей. Ваше тело естественным образом сжигает больше калорий утром, поэтому пропуск завтрака заставляет его усваивать жир. Звучит хорошо, но это также может усилить воспаление, что может привести к метаболическим проблемам, таким как нарушение способности поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня. Пропуск завтрака также может сделать вас настолько голодным в полдень, что вы будете мчаться за последним пончиком в комнате для отдыха или просто перекусить ближе всего.Это может серьезно сказаться на ежедневном подсчете калорий, жиров и сахара. Начните свой день с завтрака, который содержит как белок, так и клетчатку, чтобы контролировать чувство голода, чтобы вы могли делать более разумный выбор во время обеда. Поскольку ваш метаболизм по утрам ускоряется, имеет смысл отказаться от ужина.

Когда завтракать

Нет идеального времени для всех, но завтракать в течение 30 минут после пробуждения — хорошее практическое правило. Если по утрам царит хаос, вам, возможно, придется подождать, пока дети закончатся в школе или вы безопасно устроитесь за партой, прежде чем у вас будет время поесть — и это нормально.Заблаговременное планирование и готовность к быстрому и удобному питанию помогут вам начать свой выходной день здоровым и питательным.

Где позавтракать

После того, как вы взяли на себя обязательство завтракать каждый день, вам нужно сделать следующий шаг и взять на себя обязательство завтракать правильно. Протеиновый коктейль в машине — неплохой способ начать свой день, но проноситься по дороге — не самая лучшая идея. Фаст-фуд, даже если это просто яйца в упаковке, как правило, богат натрием, консервантами и жирами.Как ни соблазнительно взять бутерброд на завтрак, еда, которую вы приготовили — дома или на работе, — более полезна для здоровья и к тому же дешевле. Когда у вас есть время позавтракать вне дома, сделайте правильный выбор. В большинстве заведений предлагают фрукты, овсяные хлопья и цельнозерновые тосты, а в некоторых даже есть на выбор взбитые яичные белки или омлеты, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

Что съесть на завтрак

Завтрак должен включать белок и клетчатку, чтобы заставить ваш двигатель работать и сохранять чувство сытости до обеда.Йогурт с мюсли или мюсли с фруктами и нежирным молоком — это быстрый и простой выбор. Также хороши цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и тосты с бананом или авокадо с фруктом. Яйца богаты белком, а крупа — это цельнозерновые продукты, поэтому они являются полезным и сытным вариантом в те дни, когда у вас есть время готовить.

Имейте в виду, что завтрак не обязательно должен означать традиционные западные продукты для завтрака. Коричневый рис с овощами, оставшимися на ночь, и яйцом-пашот сверху — это сытный завтрак, как и оставшаяся курица в обертке из цельной пшеницы.Не бойтесь проявлять творческий подход, если вы сохраняете стройность.

Завтракают или быстро? Как сделать и то, и другое

И теперь мы не так уверены.

Как диетолог я всегда рекомендую начинать день со здорового завтрака. И за последние 20 лет я ни разу не встречал диетолога, который бы предложил пропустить это. Утренний прием пищи может повысить энергию, контролировать тягу и вес, а также улучшить концентрацию внимания и работоспособность.

При правильном планировании завтрак также может добавить в ваш рацион важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и кальций, — пояснил Кордиалис Мсора-Касаго, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Но популярные режимы прерывистого голодания часто исключают завтрак, чтобы улучшить здоровье и похудеть. В недавней статье в New York Times Марк Мэттсон, нейробиолог из Национального института старения и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, объяснил, что большинству людей, пытающихся похудеть, следует стремиться к 16 часам без калорий, и что « Самый простой способ сделать это — прекратить есть к 8 часам вечера, пропустить завтрак на следующее утро и снова поесть в полдень следующего дня.«Мэтсон, который в течение последних 30 лет потреблял все свои 2000 калорий с 15 до 20 часов, недавно сказал мне, что как только ваше тело адаптируется к пропуску завтрака, вы не получите отрицательных побочных эффектов от этого.

Но есть способ позавтракать — и поститься тоже.

Наука, лежащая в основе завтрака

Ситуацию в дискуссии о завтраке усложняет то, что текущие исследования по завтраку и контролю веса противоречат друг другу. Обзор BMJ, который проанализировал 13 исследований, посвященных еде, пришел к выводу, что «добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудания.«

В исследовании BMJ использовалось множество небольших и очень краткосрочных исследований, и было с перекосом в сторону тех, которые включали очень плохой завтрак», — объяснила Тамара Дукер Фрейман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, которая внимательно следит за исследовательской литературой по вопросам питания. время с точки зрения риска заболевания.

«Если намерение состояло в том, чтобы раз и навсегда уладить спор о завтраке, то это не был выбор исследования или дизайн, который должен был сделать это».

Более того, эти результаты являются суровыми В отличие от других исследований, которые предполагают, что, когда вы загружаете калории заранее, съедая обильный завтрак и небольшой ужин, у вас гораздо больше шансов похудеть — и вы, вероятно, снизите риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь тоже.

Это потому, что потребление большей части калорий в начале дня больше синхронизируется с циркадными ритмами нашего тела, которые влияют на метаболизм и снижают риск увеличения веса, по сравнению с потреблением большего количества калорий в конце дня. Циркадные ритмы также могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском набора веса — даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день. Действительно, в недавнем небольшом исследовании изучались различия в термогенезе, вызванном диетой — или калориях, затрачиваемых в результате обработки и хранения пищи — среди людей, потребляющих большие завтраки и меньшие обеды по сравнению с меньшими завтраками и более крупными ужинами.То, что он обнаружил, соответствовало этим более ранним выводам: участники, которые ели обильный завтрак, а не обильный обед — оба с одинаковыми калориями — имели в 2,5 раза больше преимуществ сжигания калорий по сравнению с тем, когда они меняли свой режим питания. Уровень сахара в крови и инсулина после завтрака снизился по сравнению с ужином.

«Результаты очень крупных когортных исследований, проведенных на протяжении многих лет и даже десятилетий, заключаются в том, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут иметь более низкий ИМТ и различные улучшения метаболических показателей здоровья, особенно связанные со снижением риска диабета 2 типа. «и сердечно-сосудистые заболевания, — сказал Фрейман.

На этой неделе метаанализ, опубликованный в журнале Clinical Nutrition, пришел к выводу, что регулярный завтрак может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить смертность от всех причин, в то время как пропуск утреннего приема пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Но это не означает, что каждому шкиперу завтрака суждено набрать вес или заболеть сердечным заболеванием или диабетом 2 типа, и это не означает, что конкретный человек, который пропускает завтрак и совершенно здоров, должен начать завтракать.»Я думаю, вывод заключается в том, что если вы шкипер завтрака, который борется с уровнем сахара в крови, триглицеридами или холестерином или лишним весом, несмотря на разумно здоровую диету, возможно, стоит подумать о том, чтобы установить ежедневную привычку здорового завтрака и немного отступить. о ночном приеме в тандеме «, — сказал Фрейман.

Как голодать и завтракать тоже

Соблюдение ежедневного режима голодания, ограничивающего прием пищи в течение определенного временного окна, не обязательно означает отказ от завтрака.Например, можно перестать есть в 19:00. и не ешьте снова, по крайней мере, до 7 часов утра следующего дня, и вы все равно получите пользу от 12-часового голодания, одновременно подпитывая свой разум и тело важными питательными веществами, чтобы начать день, — объяснил Мсора-Касаго.

Ранний прием пищи будет означать, что вы будете есть синхронно с вашими циркадными ритмами, что благоприятно для контроля веса, и в то же время вы избежите ловушки перекусов в ночное время, когда калории могут накапливаться, даже если вы даже не подозреваете об этом.

Завтрак перед тренировкой?

Стоит ли есть или пропускать завтрак перед тренировкой? Некоторые исследования показали, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак.

Но, в зависимости от ваших потребностей, это может быть неразумным решением. «Некоторые люди могут тренироваться натощак и не ощущать болезненных эффектов, но другие могут чувствовать слабость, головокружение или неспособность завершить тренировку», — сказал Мсора-Касаго.

«Я всегда советую своим клиентам есть перед тренировкой», — сказала Венди Стерлинг, сертифицированный спортивный диетолог.«Я работаю со спортсменами, и моя работа состоит в том, чтобы помочь им получить конкурентное преимущество, максимизируя каждую тренировку.

» Пропуск завтрака может означать, что они могут тренироваться на 14-часовом голодании, в зависимости от того, когда они ели в последний раз. «Производительность сильно страдает, и они выглядят вялыми и уставшими», — сказал Стерлинг, диетолог команды Окленда А.

Здоровый завтрак

Выбирая завтрак, ищите еду, содержащую белок, который будет способствовать Сытость и уменьшение дневных перекусов, сказал Мсора-Касаго.

Здоровый завтрак должен также включать цельнозерновые, полезные жиры, фрукты или овощи, а также продукты или напитки, богатые кальцием. Мсора-Касаго рекомендует овощную яичницу с сыром и авокадо на цельнозерновых тостах; хумус на цельнозерновом бублике с помидорами и огурцами и нежирным молоком; и овсянку с миндалем, нежирным молоком и ягодами.

Помните: если вы просыпаетесь и не чувствуете голода, возможно, вы слишком много едите вечером. Простое сокращение ночных перекусов может вызвать у вас аппетит к завтраку.

Или, если вы не готовы к полноценной трапезе утром, вы также можете попробовать съесть меньшие порции того, что вы обычно едите, или выбрать что-нибудь быстрое и легкое, например небольшую горсть орехов с сухофруктами, чтобы дать своему вкусу. body что-нибудь, чтобы начать свой день, добавил Мсора-Касаго.

Лиза Дрейер — диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы.Я уже привыкаю к ​​этому и начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой — это вопрос, о котором меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови минимален, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может нарушить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника.Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами еду, например, тарелку макарон. . Лучший совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надевать комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек (более 1 часа) и, конечно же, в день соревнований старайтесь вставать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт ниже — он стал любимым блюдом перед гонкой среди моих подписчиков #GoFasterFriday. Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.

Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?

• Овсяные каши — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш энергетический уровень на протяжении этой дополнительной мили.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
• Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!

В Go Faster Food

вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.

Go Faster Каша с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

• Каша 100г
• 550 мл воды или молока или ½ и ½
• Щепотка соли
• 150 г корзиночка свежей черники
• Горсть грецких орехов
• Мед жидкий хорошего качества по вкусу

Метод

1. Положите овсяные хлопья, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
3. Разлить в две подогретые миски, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом

Питание на порцию

• Энергия 382 ккал
• Белок 12 г
• Углеводы 50 г (сахара 19 г)
• Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
• Соль 1.1 г
• Клетчатка 7 г

Удачи в тренировках на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы сможете найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Как время приема пищи влияет на вашу талию

Когда мы летаем через часовые пояса или едим, спим и делаем упражнения в нерегулярное время, различные часы в наших органах и тканях не синхронизируются друг с другом. Маловероятно, что это будет проблемой, если вы просто время от времени едите поздно вечером или ложитесь спать, но если это регулярное явление, это может иметь более долгосрочные последствия для нашего здоровья.

Сложные процессы, такие как метаболизм жиров или углеводов из пищи, требуют координации многочисленных процессов, происходящих в кишечнике, печени, поджелудочной железе, мышцах и жировой ткани.Если диалог между этими тканями становится беспорядочным, они становятся менее эффективными, что в долгосрочной перспективе может увеличить риск различных заболеваний.

В одном недавнем исследовании исследователи сравнили физические эффекты сна по пять часов в сутки в течение восьми дней подряд с тем же количеством сна, но в нерегулярное время. В обеих группах снизилась чувствительность людей к гормону инсулину и увеличилось системное воспаление, что повысило риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Однако эти эффекты были еще сильнее у тех, кто спал в нерегулярное время (и у которых циркадные ритмы были нарушены): у мужчин снижение чувствительности к инсулину и увеличение воспаления удвоились.

Это может быть проблемой для часто летающих пассажиров, студентов, которые регулярно спят, или любых сменных рабочих.