Что можно кушать после тренировки чтобы похудеть: Что есть до и после тренировки для похудения

Питание при тренировках для похудения: отзывы

Автор: Дмитрий Сироткин

Предлагаю вам ознакомиться с отзывами реальных людей об их опыте питания при занятиях для похудения. 

Как это обычно бывает, опыт одних людей оказывается в противоречии с опытом других людей. 

Любопытно, что если в вопросе о том, каким должно быть питание при занятиях в зале, явно противоположных мнений не высказывается, то по базовому вопросу – нужно ли ограничивать свое питание при тренировках для похудения – мнения порой резко расходятся. 

Нужна ли диета при занятиях для похудения

Как оказалось, вопрос о том, нужно ли соблюдать диету при занятиях для похудения, вовсе не столь однозначен. Кому-то для похудения нужно сочетать тренировки с определенной диетой, а кому-то удается сбрасывать вес в тренажерном зале, не прибегая к ограничениям в питании (правда и режим тренировок при этом обычно более напряженный).

Надеюсь, что, прочитав отзывы, вы сможете определить, какой из подходов вам ближе.

Со своей стороны, предложил бы вам ориентироваться на совместное задействование упражнений для похудения, правильного питания и здорового образа жизни (подробней об этом в статье о тренировках для похудения). В среднем это обеспечивает похудение на 2-4 кг в месяц (конечно, при условии соблюдения программы тренировок и т.д.). 

KarlaB В результате занятий по 2-3 часа 5 раз в неделю, а также иногда сауны и йоги, жир почти ушел и исчез целлюлит.  При этом ела все подряд и даже позволяла себе спиртное.

2Алена2 Поскольку спорт для меня — это образ жизни, то получается заниматься им без диет и отлично выглядеть. Тренируюсь уже три года.

kerkira Если тренироваться в зале, но много есть, то никогда не похудеешь. Мне удалось похудеть на 20 кг только за счет здорового питания и ежедневных упорных тренировок.

черный плащ 7 месяцев ходила в зал и выполняла все, что говорила тренер. Уже через 2-3 месяца были суперские результаты. Но поскольку не придерживалась диеты, то вес не снижался, ушли лишь сантиметры с талии и боков. Результаты не заставили себя долго ждать, когда села на 5-разовое питание без сахара, хлеба и жира и стала ходить в бассейн.

Джульетта2007 Надо меньше есть! Хотя можно и не сидеть на диете. Тренер сказал, что нельзя есть крупы, картофель, макароны и красное мясо. Я ем как обычно, но ничего не ем после тренировок. В результате похудела за 1,5 месяца на 1,5 кг. 

Аноним Если сочетать тренажеры с диетой, то конечно можно похудеть. А если худеть только на диете, то бестолково получается — дряблые кожа и мышцы. 

NattаLika Я около месяца занималась фитнесом, не меняя свой рацион, и совсем не похудела. Вес начал уменьшаться, когда ввела ограничения в питании.  

Питание при тренировках для похудения

Что касается отзывов об эффективности тех или иных изменений в режиме и рационе питания, то я бы посоветовал относиться к ним осторожно. Не в том смысле, что вам могут «впарить» какое-то супер-средство для похудения (такого здесь нет). 

А в том смысле, что эти отзывы достаточно краткие и нет возможности как следует оценить, каков избыточный вес, состояние здоровья, уровень физических нагрузок у того, кто написал данный отзыв. Соответственно, трудно оценить, применим ли для вас опыт данного конкретного человека. 

Ashka81 Результат в тренажерном зале не заставит себя ждать, если исключить из рациона питания сладкое, мучное и жирное. 

Гуарана Обязательно исключите из своей диеты быстрые углеводы: сахар, мучное, макароны, картофель, и спиртное. И будьте осмотрительней с жирами. 

malezhyk_e У меня через пару дней занятий в тренажерном зале аппетит увеличивается раз в шесть. Трудно удержать себя…

Юльчик Главное — не кушать три часа до и после тренировки. А тренер в спортзале объяснит, сколько и каких продуктов можно кушать, а каких — нельзя. 

Ковалевская Мне все-таки придется отказаться от сладкого. Хотя тренируюсь много, но дальше килограммы не уходят, особенно с живота и бедер.

Евгеша Мне удалось после родов за месяц похудеть на 2 размера, занимаясь фитнесом по 45 мин в день и несильно ограничив себя в питании! Почти не ела жирного и сладкого, и переставала есть за 3-4 часа до сна. Потом перестала соблюдать этот режим и вес вернулся, но меньше чем на 2 размера.

 

Вот такой широкий диапазон мнений по теме питания при занятиях для похудения получился. Мне кажется, что это скорее хорошо. Если бы опыт и мнения у всех этих людей совпадали, то наверное проще было бы коротко написать, что у всех всё всегда вот так-то и так-то. Но нет…  

Приведенные в статье отзывы отобраны с форумов и комментариев к статьям на сайтах  foodlover.ru, dietaonline.ru, kalor.ru, woman.ru, talkyland.com, deti.mail.ru, forum.mamka.ru и других. Они немного сокращены и подредактированы.

В развитие темы тренировок для похудения вы можете прочитать отзывы о тренировках для похудения или же подборку примеров мотивации для похудения в тренажерном зале. 

А может быть вас больше заинтересует обзор методов похудения или статья о питании при тренировках в зале.

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

• силовые
• аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

• А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
• Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
• Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
• Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
• Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
• Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

• бананом
• сухофруктами
• горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

• Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
• Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
• Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
• Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
• В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
• Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

• овсянка
• гречка
• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощные салаты
• яблоко
• зеленый чай
• какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

• яблоко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зеленый чай,
• морсы без сахара,
• творог,
• яичные белки (например омлет из белков),
• вареная куриная грудка,
• вареное мясо кальмара,
• филе белой рыбы (вареное или на пару),
• обезжиренный кефир,
• творог 0%-жирности,
• гречка,
• овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
• протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

• мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
• вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
• для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Что кушать после тренировки для похудения

Самое полное освещение темы: «что кушать после тренировки для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Сбалансированное питание после тренировки — что можно есть после фитнеса, чтобы похудеть

21.03.2018 Елена Основы здоровья 2 комментария

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки . Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) . В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы . За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.

Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.

Формула для подсчета базового количества калорий проста:

(вес в кг : 0,45) х 12,5.

Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.

Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.

Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.

Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.

Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.

• Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
• Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.

При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.

За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.

Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.

Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

3000кКал х 30% = 900кКал.

В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.

В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.

Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.

Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.

После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.

Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.

Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.

Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.

Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.

При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):

максимальная ЧСС = 220 – возраст

Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.

Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.

На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

«Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься… Движенье – это жизнь!» И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас…

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

• «есть или не есть 2 часа после тренировки»
• «и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов. Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

• Минимальный уровень, коэффициент 1.2
• Низкий, коэффициент 1.375
• Средний, коэффициент 1.55
• Высокий, коэффициент 1.725
• Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

• Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
• Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
• Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда, для похудения, после тренировки, для поддержания формы, утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Питание после тренировки для набора массы или похудения, теории спортивного питания после тренировки

Питание после тренировки – животрепещущий вопрос, вызывающий много споров. Слышали про белково-углеводное окно? А его, похоже, все-таки нет! А может и есть, ученые пока не пришли к единому мнению. А что насчет того, что после тренировки можно есть вообще все, даже запретные шоколадки? Похоже, что и тут великие мира сего ошибались, а может и нет… Пока ученые бьются за твое право поглощать после тренировки джанк и не страдать от обвисших боков, читай информацию, которой точно можно верить. Все кратко и по делу.

1. Худеешь? Тогда не ешь 2 часа после тренировки. В этот момент организм будет брать энергию из тебя, т.е. из твоих жировых отложений. Во время тренировки жировые молекулы высвобождаются из жировых клеток и блуждают по крови еще несколько часов, все это время они разрушаются под действием различных процессов в организме. Любой прием пищи остановит это разрушение и вернет все жировые молекулы обратно в жировые клетки, ведь необходимая энергия стала поступать из пищи! Но если есть желание сохранить мышечную массу, можно принимать ВСАА.

2. За 2 часа перед вечерней тренировкой необходимо хорошо поесть, после тренировки выпить ВСАА, а на ночь выпить либо казеин, либо обычный протеин, ну или съесть маложирный творог.

3. Скажи «НЕТ» употреблению жиров после тренировки, это способствует замедлению процессов усвоения белка и углеводов.

4. Ну и напоследок самое интересное. В зависимости от целей, каждый атлет имеет собственную суточную норму калорий. Похоже, что то самое белково-углеводное окно не является той дырой, в которой продукты исчезают бесследно без вреда для фигуры. И пусть его существование так и не доказали, более того, так и не опровергли, прием пищи после тренировки тоже необходимо вписывать в ту самую суточную норму калорий. А все остальное зависит от того, в какую теорию вы верите.

• Одни успешные врачи и опытные спортсмены с удовольствием закрывают белково-углеводное окно после тренировки, употребляя пищу с высоким гликемическим индексом в первые 20 минут после тренировки. Это помогает восстановить мышцы и улучшить их рост.
• Другие успешные врачи и опытные спортсмены не верят в белково-углеводное окно и предпочитают употреблять после тренировки только сывороточный протеин или ВСАА, что благоприятно влияет на рост мышц и их восстановление. Про углеводы речи не идет, т.к. их суточную норму спортсмены употребляют по ходу дня, в обычные приемы пищи, ведь окончательное значение имеет только дневная калорийность рациона.
• Ну а третьи успешные врачи и опытные спортсмены считают, что белково-углеводного окна не существует и считают, что это маркетинговый ход производителей протеина и гейнера, которым выгодно, чтобы их продукцию приобретали в больших количествах.

Наше дело рассказать, ваше – определиться!

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:

1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
2. Почему важно пить много воды
3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  
• Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  
• Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
  

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  
• VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  
• 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
  

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

спорт и меню с продуктами

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	овсянка; йогурт; чашка зеленого чая.	курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока.	сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й	грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока.	филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток.	салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок.
3-й	овсяная каша; стакан яблочного сока.	отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона.	тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс.
4-й	каша из гречневой крупы; груша; чай.	суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока.	куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники.
5-й	овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов.	рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока.	помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й	овсянка; стакан яблочного сока.	куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров.	яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе.

 

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.

похудение

Что есть после тренировки (выяснил профессиональный тренер)

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть . Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года.Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения. Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня.Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты. Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто.Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы каждый день поститесь, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов. Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже.Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт прерывистого голодания показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (т.е. с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Когда вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании. Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не дойдете до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день.Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету. Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график.Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, так как на самом деле вы пропускаете только завтрак, но на самом деле вы голодаете в течение 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд). В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день.Как и в случае с методом 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многими считается самым сложным и следует графику приема пищи 20/4. Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде. Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Принимайте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита.Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте во время первой еды

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить планы питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.насколько возможно.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии.После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс закуски, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» Вы используете эти калории, а не сжигаете их жировые запасы.”

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который вы несете.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира. Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект.Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов. Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания состоит в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать 30-дневную тренировку с эспандером вместе с периодической диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с минимальным отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет одолеть вас.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Можно ли принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Сюда входят поливитамины, рыбий жир и витамин D один или два раза в день. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

Что есть после тренировки, чтобы набрать мышцы или похудеть

Еда, которую вы съедите после тренировки , действительно может иметь значение.Несмотря на то, что закуски, которые вы едите перед тренировкой, имеют решающее значение, также очень важно обратить особое внимание на , что есть после тренировки ! После тренировки ваше тело разгорячено и настроено на восстановление. Он потерял много калорий и сжег так много жиров, поэтому вам нужно его восполнять с умом. Однако все зависит от того, что вы ищете, потому что похудение и набор мышц — разные вещи.

Как меняется наше тело в 20-30 лет?

Итак, вот что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы:

1.Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, избегайте продуктов, богатых углеводами и сахаром. Во время тренировки ваше тело сжигает все углеводы из предтренировочного приема пищи. Именно поэтому вы должны снабжать свой организм белками и овощами, так как они легче усваиваются.

— Курица, мясо или лосось на гриле

— Фруктовый салат (включая ягоды, бананы, яблоки, ананасы ..)

7 продуктов, которые могут помочь при головной боли

— Салат классический или салат Цезарь с курицей

Вот несколько идей для здорового салата…

— Йогурт с овсянкой

— Сэндвич с тунцом и черным хлебом

— Лосось

— Темная листовая зелень, капуста и руккола

— Яйца (возможно, омлет рядом с жареными грибами)

Какие этапы похудания при соблюдении диеты?

2. Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Если вы ищете способы нарастить мышцы, продукты, которые вам следует есть после тренировки, должны быть наполнены полезными ненасыщенными жирами, которые помогут вам восстановить жиры вокруг мышц.Белок и углеводы важны, так как они помогают процессу восстановления после тренировки. Углеводы также работают над восстановлением послетренировочного снижения иммунитета, которое могло произойти.

Для тех, кому за 40: как избавиться от жира на животе и сжать живот

— Картофель

— Макаронные изделия

Идея здоровой пасты для вас …

Самый простой рецепт здоровой куриной пасты для вашей новой диеты

— Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

— Йогурт с корицей, миндалем и ореховой смесью

— Сладкий картофель (можно запекать рядом с лососем на гриле)

— Яблоки с миндальным / арахисовым маслом

Безопасен ли секс во время беременности?

— Лебеда с овощами на пару

— Рис с тушеными или тушеными овощами

— Орехи

— Авокадо на тосте из цельного зерна

Не пропустите наш раздел гороскопов!

Кредиты основного изображения: Instagram @marthastewart

Лучшее питание после тренировки по мнению экспертов

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Самое сложное позади: вы вспотели, потянулись и подтолкнули себя. Пришло время отдохнуть и зарядиться энергией — но как вы решаете, что есть после тренировки?

Вы могли спорить, есть ли до или после тренировки, и выбрали одобренную экспертами предтренировочную закуску, чтобы должным образом зарядить вас энергией. Тем не менее, еда после еды также важна, поскольку ваши больные мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, которые помогут восстановиться и подготовят вас к следующей домашней HIIT-тренировке.

Имея это в виду, мы попросили экспертов дать совет о том, что есть после тренировки, и о том, какие блюда после тренировки лучше всего подходят для вашего тела. Поделившись своими знаниями, секретами и полезными блюдами после тренировки, вы найдете все, что вам нужно знать о приеме пищи сразу после тренировки, ниже…

Что есть после тренировки по советам персональных тренеров

По словам физиков, пища с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о питании после тренировки. Белок, который обычно содержится в мясе, яйцах и птице, помогает организму как наращивать, так и восстанавливать мышцы.Это особенно важно при выполнении любых силовых тренировок, когда мышцы могут порваться или повредиться.

Клэр Ричардсон, личный тренер и совладелица F45 Holloway и F45 Blackhorse Lane в Лондоне, любит сочетать свой белок с углеводами.

«Я считаю, что хорошие варианты — это лосось и сладкий картофель или курица-гриль и жареные овощи. Или даже прекрасную протеиновую кашу, приготовленную из овса, протеинового порошка и заправленную любым вкусом ».

Кредит: Гетти

Углеводы не только побочные эффекты, но и играют активную роль после упражнений, — говорит коллега PT Джемма Томас, основатель Jemma’s Health Hub.

«Углеводы также помогают при восстановлении, особенно если у вас была действительно длительная тренировка или вы занимались видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит она. «Эти углеводы могут включать в себя сладкий картофель, фрукты, каши, картофель, темные листовые овощи или макароны».

Джемма также рекомендует есть «полезные жиры» после тренировки. Авокадо богат полезными жирами, как и орехи в смеси. Однако Джемма предупреждает людей не забывать еще об одном недооцененном источнике еды:

«Вы также должны быть осторожны, чтобы не игнорировать пост-тренировку с клетчаткой.Это очень важно для поддержания нормальной работы кишечника », — говорит она. «Ешьте цельнозерновые продукты и фрукты, такие как ягоды, груши и дыня, которые богаты клетчаткой».

Будь то сбалансированный прием пищи или перекус, при приеме пищи также следует принимать во внимание. «Лучшее время для еды после тренировки — примерно через полчаса после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить силы и восстановить мышцы», — добавляет она.

Что есть после тренировки по мнению диетологов

При определении лучшего послетренировочного обеда диетолог Харриет Бейтс отмечает, что обычно необходимо соблюдать две фазы.

«Первая фаза, которая проводится в первый час после тренировки, — это перекус для восстановления», — говорит Харриет, которая работает с командой спортивной команды Университета Лафборо и приложением для здоровья и фитнеса Oro. «Он должен содержать белок и углеводы (для восстановления мышц и пополнения запасов энергии), поэтому мы ищем что-то вроде греческого йогурта с мюсли, Soreen с арахисовым маслом или вяленого мяса.

«Вторая фаза — это еда для выздоровления. Выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством белков, фруктов и овощей для защиты иммунной системы.”

Кредит: Гетти

Специалист по питанию, основанный на растениях, доктор Лейла Дехган-Заклаки, специалист по растительной медицине, согласна с тем, что углеводы очень важны для употребления после тренировки.

«Углеводы — единственный макроэлемент, который поможет восстановить запасы гликогена», — говорит она, с глюкозой, необходимой для придания телу энергии. «Основная цель посттренировочного питания — восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, однако это зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, а также от того, когда состоится следующая тренировка.

«Если вы планируете тренироваться позже в тот же или на следующий день, вам следует стремиться потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Вам также нужен белок для восстановления мышц. ”

Тем, кто хочет перейти на растительную диету, следует принять во внимание рекомендованные доктором Лейлой источники растительного белка.

«Любой, кто плохо знаком с растительной диетой, имеет возможность выбрать среди множества растительных белков: арахисовое масло, орехи, пудинг с чиа или, возможно, небольшую порцию печеной фасоли. Некоторые идеи перекусов после тренировки — это банан с одной столовой ложкой арахисового масла, печеный картофель и банан или финики с сырыми орехами.”

Лучшие идеи еды и еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание белков, углеводов и питательных веществ после тренировки, мы рекомендуем следующие варианты питания:

Завтрак:

• Запеченный авокадо, яйца и тосты из зерновых
• Домашняя мюсли с семенами орехов
• Арахисовое масло на ржаном хлебе с бананом
• Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
• Каша овсяная и протеиновый порошок

Обед:

Кредит: Гетти

Ужин:

Здоровые закуски:

• Банан с одной столовой ложкой арахисового масла
• Яблоко с бубликом
• Микс или орехи
• Домашние протеиновые шарики из фиников и орехов по вашему выбору

Что есть после тренировки для похудения

• Фрукты
• Овощи
• Киноа
• Семена чиа
• Цельнозерновой рис или хлеб
• Рыба
• Цыпленок
• Турция

Упаковать тарелку рекомендуемыми порциями в пять раз в день дает много преимуществ, особенно когда вы решаете, что есть после тренировки.Помимо необходимых питательных веществ и клетчатки, фрукты, овощи и бобовые также содержат значительно меньше калорий.

Вот почему диетолог на растительной основе доктор Лейла защищает свою диету, когда хочет похудеть.

«Растительная пища богата питательными веществами, но имеет меньшую калорийность, что не только помогает людям легче похудеть — потому что они могут есть большие порции с меньшим количеством калорий, — но также поддерживает потерю веса», — говорит она. «Таким образом, переход на растительную диету во время тренировок обеспечивает лучшую поддержку тем, кто пытается похудеть.”

Кредит: Гетти

Если вы все же хотите сочетать овощи с продуктами животного происхождения, выбирайте нежирную птицу, например курицу или индейку, или попробуйте рыбу. Они содержат значительно меньше калорий, чем красное мясо, и помогут вам в похудании.

Хотя похудение может быть вашей основной целью, личный тренер Джемма подчеркивает, что вам не следует вообще отказываться от еды. Отказ от еды невероятно опасен для вашего здоровья и благополучия и противоречит рекомендациям врача.

«Если вы пытаетесь похудеть, пожалуйста, не пробуйте модные диеты и не прекращайте есть. Вам нужна еда, чтобы сосредоточиться, заниматься спортом и заботиться о себе и своей семье, поэтому, пожалуйста, не жертвуйте едой », — говорит она. «Это включает в себя углеводы — еда с низким содержанием углеводов может быть вредной и вызывать у вас слабость и вялость».

В справочнике Eatwell от NHS указано, сколько продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть каждый день. Они рекомендуют вам следовать этому, даже если вы хотите похудеть.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

• Яйца
• Рыба
• Цыпленок и другая нежирная птица
• Фрукты и овощи
• Фасоль, горох и чечевица
• Тофу
• Сыр
• Йогурт и молоко

По данным NHS, упражнения для укрепления мышц и правильное питание помогают развитию мышц. Белок рекомендуется для роста и восстановления мышц, он содержится в молочных продуктах, мясе и бобовых.

Кредит: Гетти

«Источники белка следует включать в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы. Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц », — говорится на их веб-сайте.

Белок следует употреблять вместе с углеводами и жирами, но, как и большинство других продуктов, его следует употреблять в умеренных количествах. Организму нужно столько белка для восстановления мышц, а любой избыток будет использован для получения энергии. «Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка», — говорится в сообщении NHS.

Доктор Лейла, диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, также говорит, что вы должны есть много фруктов и овощей, если хотите нарастить мышцы. Физические упражнения считаются «воспалительным явлением», которое может вызвать болезненность и жесткость мышц после тренировки. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты, которые обладают противовоспалительным действием, поэтому их следует есть, чтобы помочь восстановить мышцы после силовых тренировок.

Что пить после тренировки

• Вода
• Протеиновый коктейль
• Изотонический спортивный напиток
• Стакан молока
• Шоколадное молоко (цельное или полуобезжиренное)

Регидратация необходима после занятий спортом, чтобы восполнить жидкость, теряемую с потом.Из всех напитков, рекомендованных экспертами, после сеанса лучше всего пить воду.

«Вода — это фантастика», — говорит личный тренер Клэр Ричардсон. «Также протеиновый коктейль может быть отличным вариантом после тренировки. Сделайте это просто: смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой или несладким миндальным молоком ».

Диетолог

Харриет Бейтс также говорит, что воду нужно пить после тренировки, но не обязательно запивать ее ведрами.

«Обычно в этой стране недостаточно жарко, чтобы беспокоиться об обезвоживании, поэтому, если у вас есть немного воды во время восстановительного перекуса, все будет в порядке», — говорит она.«Шоколадное молоко также является отличной восстанавливающей закуской, приготовленной из цельного или полуобезжиренного молока, так как оно также восстанавливает этот уровень гидратации».

Кредит: Гетти

Одобренный NHS домашний спортивный напиток — еще одна хорошая альтернатива воде. Они предлагают смешать 200 мл обычной тыквы с 800 мл воды и добавить щепотку соли.

После тренировки следует избегать алкогольных и газированных напитков, так как они только усугубят обезвоживание.

Что нельзя есть после тренировки

• Пицца
• Рыба с жареным картофелем
• Жареный цыпленок
• Белый хлеб или выпечка
• Белая паста или белый рис
• Чипсы
• Шоколад (с содержанием какао менее 70%)
• Продукты с высоким содержанием соли

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, нельзя употреблять после тренировки.Это потому, что они содержат много сахара и лишены полезных питательных веществ, отрубей и клетчатки.

Личный тренер Джемма также предостерегает от жареного и фаст-фуда после тренировки, даже если в самых полезных блюдах на вынос много соли и жира.

«Если можете, попробуйте запечь или приготовить на пару продукты, а не жарить их», — говорит она. «Жареные продукты, особенно фаст-фуд, могут быть полны трансжиров, поэтому они не идеальны после тренировки».

Она также призывает людей съесть самый большой обед за обедом и полегче на ужин.Это поможет вашему организму правильно переваривать пищу перед сном.

Другой личный тренер Клэр также советует не обильно и скучно принимать пищу после тренировки: «Избегайте чего-либо действительно тяжелого и трудно перевариваемого, так как ваше тело будет бороться, и вы можете почувствовать себя больным».

еды для похудения после тренировки | Здоровое питание

Автор: Джина Батталья Обновлено 20 декабря 2018 г.

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, знаете, что упражнения и диета с пониженным содержанием калорий необходимы для достижения ваших целей.Правильный прием пищи после тренировки обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для восстановления, при сохранении общего дефицита калорий, необходимого для похудения. Сделайте акцент на сочетании сложных углеводов и белка с небольшим количеством жира, чтобы усилить чувство сытости и придать вкус.

Важность послетренировочного приема пищи

Интенсивные упражнения, такие как бег на длинные дистанции и тяжелая атлетика, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Употребление комбинации белков и углеводов в течение двух часов после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и восстановление мышечной ткани.Достаточное количество гликогена в мышцах важно для ваших будущих тренировок. Поскольку ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш метаболизм, что еще больше способствует потере жира. Чрезмерное потребление калорий сводит на нет ваши усилия по снижению веса, поэтому сосредоточение внимания на питательной пище важно для одновременного восстановления мышц и потери жира.

Яйца и цельнозерновые тосты

Классический завтрак из яиц и тостов — это питательная еда после тренировки в любое время дня.Яйца являются источником легкоусвояемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк, а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы и витамины группы В. Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, исследование 2008 года, опубликованное в «European Journal of Nutrition», показало, что употребление двух яиц в день в рамках диеты для похудания не увеличивает уровень холестерина ЛПНП в крови. Если вы хотите снизить калорийность и получить питательную ценность желтка, разумным компромиссом будет употребление одного цельного яйца с двумя яичными белками.

Сэндвич или обертка

Сэндвич или обертка с нежирным белком — еще один питательный и удобный вариант еды после тренировки, который вы можете носить с собой. Курица-гриль, индейка с низким содержанием натрия или ветчина и тофу — все это полезная начинка для вашего сэндвича, а использование хлеба или цельнозерновых оберток является источником углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам сытеть, сохраняя при этом энергию. Тонкий слой хумуса или ломтик авокадо придаст аромат небольшой дозе полезных жиров.

Stir-Fry

Жаркое, приготовленное из смеси овощей, коричневого риса и нежирного протеина, обжаренного в небольшом количестве канолы или оливкового масла, делает его питательным и сытным блюдом после тренировки. Овощи содержат множество витаминов в низкокалорийной упаковке с высоким содержанием клетчатки, а коричневый рис является источником сложных углеводов. Курица, креветки, нежирная говядина и тофу — все это источники нежирного белка, который способствует долгосрочному сытости и способствует восстановлению мышц. Добавление небольшого количества масла в жаркое улучшает усвоение жирорастворимых витаминов в овощах и еще больше увеличивает чувство сытости.

10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Если вы привыкли выполнять упражнения вечером перед сном , у вас может возникнуть два вопроса, которые могут вас побеспокоить. Первый — вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что вы можете есть, если вы тренируетесь в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.

Физические упражнения перед сном — да или нет?

Тренировка в вечерние часы может увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела.Это может вызвать проблемы со сном, потому что в вашем теле стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Таким образом, раньше упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не тренировались вечером. [16]

Залог качественного сна — регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от времени, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому его нужно адаптировать к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнить упражнение по крайней мере за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура вашего тела поднимается до максимальных значений с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и сила мышц.[18] Другое исследование пришло к выводу, что повышенная выработка тестостерона, вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в вечерние и вечерние часы. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы, , не проснулись ночью с рычащим пустым желудком. Если вы хотите знать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочтите следующие строки.

Что можно съесть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и вам не следует отказываться от него даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности. Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах, которые необходимо регенерировать, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]

Следовательно, после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, а восстановить и нарастить мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму регенерировать быстрее и эффективнее. Поэтому еда после тренировки должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов.[19]

Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в посттренировочной регенерации. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления сломанных белков, а также для создания новой мышечной ткани. [12] Протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка , протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка. [3]

Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь.Например, спорт на выносливость истощает организм больше гликогена, чем тренировки с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Однако важно добавлять в организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов.[3]

Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, орехового масла или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитету. [15]

Помните, еда — это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы, , набираете жир из-за еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не напичкаетесь мороженым на ночь, можно есть без упрека перед сном. Итак, что можно съесть перед сном?

10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

Если вы знаете, что заснете через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию пищи, как вы обычно делаете после тренировки в течение дня. Это может вызвать вздутие живота или чувство тяжести в желудке во время сна.Вместо этого приготовьте быстро перевариваемый перекус, содержащий полезные жиры и углеводы. Вы поддержите упорную работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов , и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла. Однако убедитесь, что вы потребляете 100% арахисовое масло или арахисовое масло с протеином , а не сладкие ореховые пасты, полные простых углеводов.Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в организм полезные жиры и незаменимые белки. Банан — отличный источник углеводов и минералов, таких как калий и магний, , которые вы выводили в виде пота во время тренировки [5]

2. Бататы, запеченные с яйцом

Выпекание батата (сладкого картофеля) займет некоторое время, но оно того стоит. Бататас и яйца — идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологическую закуску . Это значение определяет , сколько граммов белка ваше тело может произвести из пищевых добавок. [5]

Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для ночного приема пищи. Вы можете приготовить их разными способами, например, опавшие яйца, жареные яйца или яичницу-болтунью.

3. Греческий йогурт с лесными ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесных фруктов, таких как малина, клубника или черника, в замороженном или свежем виде содержат лишь несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, но также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно дополнить измельченной морковью или огурцом и приготовить белковый перекус перед сном. [5]

5. Салат из киноа

Квиноа — один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в вашем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте свои любимые овощи для еще более вкусного вкуса.

6. Белковый напиток

Протеиновый напиток — всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки.Кроме того, этот белковый деликатес по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]

7. Авокадо и яичница

Яичные белки являются отличным источником белка , а яичные желтки содержат незаменимых жирных кислот s. Авокадо содержит калия, магний и несколько витаминов, , поэтому его лучше всего есть перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка , но в то же время низкое содержание углеводов. Вы также можете насладиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы можете начать свой ночной прием пищи. [10]

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не стоит забывать о питьевом режиме и восполнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы гидратированы, вы можете обеспечить оптимальную среду в помещении для своего тела, чтобы добиться максимальных результатов тренировки. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки вам следует пить много воды или ионный напиток.[11]

Мы полагаем, что мы ответили на два самых распространенных вопроса о тренировках поздним вечером. Вы должны помнить, что вечерние тренировки не причинят вам вреда, но все же прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте себе легкий перекус, полный белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать на пустой желудок.

Когда ты привыкаешь к тренировкам? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ . — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Питканен Х.Т., Никанен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О., Ален М., Коми П.В., Меро А.А. — Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино — Сжатие на ночной тренировке? Диетолог точно рассказывает, что нужно есть после — https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

.

[5] Джулия Деннер — похудейте с этими 8 вкусными закусками после тренировки — https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном) — https: // www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Брэд Борланд — Что есть перед сном, чтобы накачать мышцы за ночь — https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Джинни Грабовски — Поздняя ночная тренировка: что есть потом? — http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта после тренировки для тех, кто занимается поздно вечером — https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/

[10] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? — https: // www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн К. Крейдер Р., Калман Д., Зигенфус, Лопес Х, Лэндис Дж., Айви Дж. Л., Антонио Дж. — Международное общество спортивного питания.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Пул С., Уиллборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Хоровиц Дж.Ф. — Добавление жировых калорий к еде после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T., Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и сердечную вегетативную активность. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд — Тренироваться перед сном — плохая идея? — https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Различные эффекты теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после бега или тренировки, но одни продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие.Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды.Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию — ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсяная каша

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согреет вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо — это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы добавить немного натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме дедушки и бабушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу — отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую «рабочую лошадку» можно добавить буквально к чему угодно — попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта насыщенная белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем — вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

В последнее время сывороточным протеином несколько пренебрегли в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельнозерновые

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние зерна, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-либо чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Не следует упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого получения белка и жира ореховое масло — например, арахис, кешью или разновидности миндаля — можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и полить теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи — отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора — всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким — темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также помогает уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки — отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий профиль углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, которая веками использовалась в азиатской кухне, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль с куркумой, чтобы он стал отличным перекусом после завтрака.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для хеша после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 год Помидоры

Эти рубиновые плоды — один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт — король антиоксидантов — добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке примерно 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимальное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. MS, RD

Это правда, что новая наука показывает, что у нет , чтобы потреблять питательные вещества, необходимые сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышц и повышения силы.Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует употреблять исключительно протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

Мужское Здоровье

Итак, если вы немного больше задумаетесь о своем посттренировочном питании, время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались), может дать еще лучшие результаты.

Итак, чего именно вам следует достичь? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Кислый вишневый сок

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями. Было доказано, что он помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображений

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снижает систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40% выше по сравнению с одними белками.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно для запуска процесса наращивания мышечной массы.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного протеина. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к более низким уровням отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Вполне возможно, что омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования, проведенные Медицинской школой Вашингтонского университета, показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на небольшую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было доказано, что это количество помогает в наращивании и / или поддержании мышечной массы.

Сделайте это просто — одна порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант для путешествий.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно вам в помощь.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерна и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести штук не сильно пострадает.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на сильном огне в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Поскольку йерба мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь вам повысить уровень энергии.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листами.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после того, как попали в тренажерный зал.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни, конечно, плохо отзывается, но углеводы помогают подпитывать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

Tetra ImagesGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом из «Убийственного хлеба Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно — отличное дополнение к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты, кто хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем есть и то, и другое. .

Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, покупайте здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решит покрыть свой продукт сахарной глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.