Что можно после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Нежелательные напитки после тренировки

Кофе и энергетики

Алкогольные напитки

Газированные напитки

Орфография-пунктуация и стиль автора сохранены

После шести: как питаться и тренироваться вечером?

Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.

Можно ли есть после шести?

Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.

Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.

«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:

1. кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
2. морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
3. овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).

«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.

По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.

«Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея).  Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.

Варианты ужина

За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.

— отварную свеклу – 1 шт.

— белковый омлет из двух-трех белков

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 3 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 2 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

— зелень – практически без ограничения

За 1 час до сна:

— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)

А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».

Можно ли тренироваться после шести?

Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.

Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.

Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.

Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».

Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.

Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!

Фото: bigstock.com

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

• Кофеин убирает сонливость;

• повышает скорость реакции;

• улучшает настроение;

• стимулирует мозговую деятельность;

• положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

• Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

• Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

• Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

• Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

• Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

• С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

• Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

• Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

• Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

• Улучшает настроение и заряжает энергией;

• Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

4.13/5

33

Что и когда есть после тренировки?

«Большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье.»
Бертольд Брехт

После тренажерного зала хочется съесть все, что лежит в холодильнике? Не спеши сметать все на своем пути, но и полностью отказываться от еды тоже не стоит. Ведь тогда все твои старания с гирями будут напрасны. В течение двух часов после занятий спортом нужно восполнить запас необходимых веществ в организме, а главное, восстановить уровень глюкозы в крови. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает формированию мышц, восполнению запасов жидкости и улучшению показателей в будущем. Хочешь знать больше? Читай нашу статью!

Это зависит от твоих спортивных целей и характера физических нагрузок. Хочешь похудеть? Тогда можешь воздержаться от приема пищи на 2-2,5 часа после тренировки. В этом случае организм займется сжиганием собственных жиров. После силовых занятий стремишься нарастить мышечную массу? В течение часа съешь пищу с высоким содержанием белка: кусок отварной говядины, куриную грудку или омлет. Тренировался утром натощак? Тогда как можно быстрее позавтракай!

Вообще специалисты советуют брать с собой на занятия банан или протеиновый батончик, чтобы перекусить не отходя от кассы. А по приходу домой уже можно приготовить себе что-то более основательное.

Белок после тренировки поддержит количество мышечной ткани. Можно сделать протеиновый шейк или приготовить себе полноценный белковый обед из яиц, творога или нежирной рыбы.

Обеспечить нормальный уровень гликогена помогут углеводы. И не те, что содержатся в печенье и шоколаде, а те, которые можно найти в необработанном рисе, гречке, фруктах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Полезные углеводосодержащие продукты восстановят организм и зарядят тебя силой на следующий день.

А вот жиры после тренировки употреблять следует с осторожностью или вовсе от них отказаться, так как жиры замедляют усвоение питательных веществ. Заправить салат ложкой оливкового масла не возбраняется.

Кстати, съеденное перед тренировкой напрямую влияет на то, что ты употребишь после. Если задолго перед походом в зал ты всего лишь выпил смузи, то должен поторопиться со следующим приемом пищи.

• Морепродукты или белая рыба на пару.
• Отварное филе цыпленка или индейки.
• Омлет из одного желтка и двух белков.
• Салат из печеных овощей с сыром фета.
• Нежирный творог или кефир.
• Стручковая фасоль или чечевица с куриным филе.

Питайся с умом, и тогда фигуру мечты долго ждать не придется!

Как правильно восстановиться после тренировки

Scott Webb

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Если вы будете пренебрегать восстановлением, то эффективность ваших тренировок сведется к нулю. Но восстанавливаться –— это не значит просто лежать на диване. Рассказываем о главных правилах восстановления после физических нагрузок.

Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба FIZIKA:

«Главное после тренировки — растянуть мышцы и остановить сердечно-сосудистую систему, то есть завершить тренировку на низком пульсе. Ни в коем случае нельзя завершать работу и сразу прекращать тренировки, обязательно нужно сделать заминку. Иногда это 15 минут, иногда — 30, в зависимости от того, какая была нагрузка.

Очень важно восстановить водный баланс. Также, в зависимости от целей тренировки, нужно отрабатывать свою диету: не есть после тренировки или наоборот — есть. Не забываем и о том, что во время тренировки мы теряем электролиты, поэтому их баланс нужно восстановить. Их не восстановишь просто водой, нужно принимать специальные изотоники, в основе которых минеральные соли.

Нужно помнить, что рост мышц происходит после тренировки. Для этого важно, чтобы был хороший сон и систематичность тренировок. Относитесь к занятиям ответственно — они должны быть систематическими и на определенные группы мышц, в зависимости от ваших задач.

Также в восстановлении очень важный массаж, баня, растяжка, работа с нутрициологами. Напоследок скажу, что в тренировочном процессе должно быть 50% восстановления. Без правильного восстановления результата не будет

Не забывать о растяжке 

Все тренеры твердят о необходимости стретчинга после тренировки. Тем не менее, многие до сих пор его пропускают. А ведь именно растяжка понижает риск получения травм, ускоряет рост мышц и позволяет вашему телу расслабиться после нагрузок. Это не значит, что после тренировки вам нужно ещё минут 40 заниматься стретчингом. Достаточно будет одного-двух лёгкой растяжки по 15 секунд.

Autumn Goodman

Поддерживать электролитный баланс

Во время тренировки и после неё пейте гидрокарбонатно-натриевые минеральные воды либо изотоники. Они помогут поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме. И, конечно, не забывайте регулярно пить чистую природную воду.

Правильное питание

Наш организм как машина — каким бензином мы её заправим, так она и будет работать. Поэтому нужно тщательно следить за своим питанием и придерживаться определенного режима.

После тренировки организму нужно пополнить запасы глюкозы, ведь во время активных физических нагрузок уровень сахара в крови понижается. Поэтому, после занятий спортом необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Но очень важно, чтобы это были правильные и медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). А вот быстрые углеводы (мучное и сладкое) способствуют только резким скачкам глюкозы и большой выработке инсулина, что понижает иммунитет. Если после тренировки вы не получите необходимое питание, организм начнет использовать гликоген, который сохраняется в мышцах и в клетках печени и использовать его в качестве глюкозы. 

Когда баланс минеральных веществ будет восстановлен, организм начнет восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Это происходит после силовых тренировок, которые влекут микротравмы в мышцах. В этот период очень важно пополнить запасы белка в организме. Поэтому во время отдыха между тренировками лучше всего употреблять творог, рыбу и птицу. 

Arek Adeoye

Режим сна

Полноценный и здоровый сон — половина успеха. Именно во время сна происходит активное восстановление всех систем организма. Взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов в сутки. Особенно важно придерживаться правильного режима сна тем, кто активно тренируется.

Не рекомендуется спать сразу после тренировки, ведь организм должен «остыть», а нервная система успокоиться. Даже если ощущаете усталость, постарайтесь пересилить себя и не поползти в кровать. 

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы страдаете от бессонницы или никак не можете настроить режим сна, читайте нашу статью о приложениях, которые помогают спортсменам засыпать. 

Массаж

Массаж — отличный вариант для восстановления и расслабления после тренировки. Он поможет снять напряжение в мышцах и понизить риск получения травмы. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту. Но если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, следует самому научиться элементарным техникам самомассажа.

Toa Heftiba

Правильный отдых

Как мы уже говорили, отдыхать — это не значит просто бездействовать и валяться перед телевизором. Лучший отдых — это смена деятельности. Тем более, очень важно в период отдыха зарядиться позитивными эмоциями. Чтобы расслабиться между интенсивными тренировками, можно отправиться на прогулку с семьей или покататься на велосипедах. Ещё один отличный вариант для восстановления — посещение бани. В бане ваши мышцы могут расслабиться, а из организма уйдут остатки молочной кислоты, токсины и шлаки. Помимо этого, регулярные визиты в баню укрепляют иммунитет и помогают избавиться от лишнего веса.

Отдыхайте после тренировок правильно, и тогда вы всегда будете в форме.  

Улучшение передачи знаний в вашей организации в 3 этапа

Как человек, заботящийся о процветании вашего бизнеса, вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли применять знания, полученные в ходе программ обучения, для решения реальных проблем на рабочем месте. Вы вложили время, деньги и усилия в обучение своих сотрудников; вы хотите убедиться, что они ДЕЙСТВУЮТ, а не просто излагают теории, цитируют статистику и пересчитывают тематические исследования. Вы хотите, чтобы ваши сотрудники могли выяснить, что не так с машиной, и исправить это, а не просто знать советы по устранению неполадок.

К сожалению, передать обучение легче сказать, чем сделать. Согласно исследованиям, наполнение ваших курсов ярким содержанием не всегда дает желаемый эффект нокаута.

Передача обучения — сложная задача , потому что люди — сложные личности, и каждый человек отличается от другого. Трудно предсказать, как каждый из них отреагирует на курс. Одна игра, которая привлекает интеллект одного ученика, может оказаться слишком сложной для другого.Опять же, кто-то может очень хорошо понять идею во время обучения, но не сможет применить свои знания для решения реальной проблемы.

Самая веская причина, по которой передача обучения неэффективна, заключается в том, что 90 процентов обучения разработаны без четко определенной стратегии, способствующей этому.

Есть множество других факторов, которые определяют, насколько эффективной будет передача обучения. Прочтите эту статью , чтобы узнать. Когда у вас есть представление о переменных, с которыми вам нужно работать, вы можете разрабатывать более эффективные программы электронного обучения.

Как менеджер по обучению и разработчик курсов, вы должны предоставить ВСЕОБЩИЙ опыт обучения. Вы должны помнить, что обучение не начинается и не заканчивается во время тренировки. Вы должны позаботиться обо всех этапах передачи обучения: до, во время и после обучения.

Вы можете упростить процесс обучения и передачи без сбоев, приняв эти меры еще до начала программы обучения.

1) Проведите тщательный анализ потребностей в обучении.

Комплексное упражнение по анализу потребностей в обучении с участием слушателей поможет вам оценить, какие навыки и знания им необходимы, чтобы преуспеть в выполнении своих должностных обязанностей, а также пробелы в имеющихся у них знаниях и наборах навыков. Понимание, которое вы получите в результате оценки потребностей в обучении, поможет вам разработать курсы электронного обучения с соответствующим содержанием, которое поможет учащимся хорошо выполнять свою работу.

Вы можете обратиться к своей аудитории, попросить их заполнить формы самооценки, где они сами определят, какими навыками они обладают в настоящее время, а также пробелы в знаниях и обучении, которые они хотят восполнить.

Также прочтите: НЕ ПРОПУСТИТЕ Анализ потребностей в обучении! Вот почему.

2) Определите цель (полезную для меня информацию) обучения.

Определите цели обучения и задачи обучения, прежде чем приступить к разработке курса. Это гарантирует, что все члены команды находятся на одной странице, работают над достижением общей цели и сосредотачивают свои усилия на достижении схожих целей. Определение целей обучения с самого начала также определяет ожидания аудитории; они знают, как будет проходить обучение и на какие результаты обучения они могут рассчитывать.

3) Согласование результатов обучения с бизнес-целями и задачами на рабочем месте.

Установите четкую связь между бизнес-целями компании и навыками, которые учащиеся усвоят и разовьют к моменту завершения курса. Это поможет вам мотивировать учащегося и дать вашей команде понять, над чем они работают.

Рекомендуемая литература: 5 шагов к разработке электронного обучения, отвечающего бизнес-целям

4) Запланируйте своевременное обучение с использованием наиболее подходящего метода доставки.

Чтобы ваше обучение оказало максимальное влияние на учащихся, проводите обучение именно тогда, когда они в нем нуждаются. Например, торговым представителям необходимо получить доступ к курсу по последнему обновлению продукта, когда они находятся в магазине перед клиентом. Своевременное обучение имеет максимальный эффект, потому что учащиеся могут сразу применить полученные знания.

Чтобы обеспечить своевременное обучение, примите во внимание следующие советы:

• Определите различный контент для разных групп людей на основе их существующих навыков и карьерного роста.
• Выберите подходящий способ доставки для вашей целевой аудитории.
• Создайте для учащихся возможности доступа к обучению в любое время и в любом месте. Узнайте больше об адаптивном электронном обучении.

5) Познакомьтесь с учащимися.

Чтобы мотивировать вашу аудиторию учащихся, менеджеры должны убедиться, что они встретятся по крайней мере с некоторыми из них перед обучением и расскажут им о важности материала — о том, как результаты обучения согласуются с бизнес-целями компании и как они могут продвигаться по карьерной лестнице. пути с полученными знаниями.Между тем менеджеры должны осознавать важность обучения и понимать, как они могут облегчить процесс обучения для членов своей команды и создать для них возможности для применения полученных знаний.

Также прочтите: Эти 27 вопросов помогут вам (действительно) узнать своих учеников

Вы должны убедиться, что курс электронного обучения эффективно передает смысл и создает незабываемые впечатления от обучения. Вот несколько идей:

1) Укажите в начале информацию «что в этом-для-меня».

Проницательный ученик хочет знать: «Что мне от этого?» Ответственность на этот вопрос лежит на дизайнере электронного обучения.

Согласно Контогиоргесу (2001), передача обучения происходит более эффективно, когда учащиеся знают, какое поведение они должны проявлять после прохождения обучения. Очень важно, чтобы цели обучения были четко определены с самого начала, чтобы установить ожидания, прояснить цели и устранить двусмысленность.

2) Содержимое фрагментов для определения приоритетов и устранения беспорядка.

Разделение на части и приоритезация контента гарантирует, что ваш курс не будет беспорядочным и актуальным. У взрослых учеников мало времени; они ценят курс, который сразу же переходит к делу.
Примечание. Убедитесь, что вы просматриваете цели обучения при разбиении контента на части. Включите только то, что необходимо знать, и исключите все, что не связано напрямую с целями обучения, например, полезную информацию.

3) Используйте предыдущие знания учащегося для создания ассоциаций.

Лучше всего мы учимся через ассоциации. Легко понять, запомнить и сохранить новые концепции, когда мы можем соединить точки и обнаружить лежащие в основе закономерности. Например, легче запомнить список имен сельскохозяйственных животных, чем список, содержащий имена случайных объектов, не связанных друг с другом.

Можно сказать: «Платье красное». Или вы можете сказать: «Платье красное, как рубин.«Когда вы сравниваете цвет с рубином, у вас не остается никаких сомнений относительно точного оттенка красного.

Постарайтесь помочь учащимся использовать их предыдущие знания или опыт, чтобы понять, обнаружить сходства и осмыслить новую концепцию. Аналогии и метафоры — эффективные обучающие инструменты для выявления сходства между двумя внешне непохожими объектами или идеями. Однако убедитесь, что вы также указали различия между сравниваемыми объектами.

4) Используйте обучающие стратегии, которые устанавливают актуальность.

Передача обучения происходит автоматически и без усилий, если учащийся осознает соответствие материала; на свое рабочее место. Взрослый ученик мотивирован применять полученные знания только в том случае, если он уверен, что это поможет ему справиться с реальными жизненными проблемами. Вот несколько советов о том, как добиться релевантности, создав курс, имитирующий реальность:

• Используйте реалистичные сценарии, моделирующие проблемы, с которыми сталкиваются учащиеся на рабочем месте. Здесь — несколько советов о том, как создавать соответствующие сценарии.
• Включите практические упражнения, аналогичные тем, которые учащиеся должны выполнять на рабочем месте. Например, в курсе для сотрудников колл-центра создайте такие действия, как ответ на телефонные звонки по сценариям и шаблонам. Эти практические упражнения придают курсу видимость реальности.
• Включите не примеры из реальной жизни, чтобы дать учащимся возможность в безопасной обстановке узнать, что может пойти не так и как исправить проблемы.

5) Согласуйте контент с реальными рабочими ролями и обязанностями.

Взрослые учащиеся чувствуют себя более мотивированными к применению полученных знаний, когда они сами видят соответствие курса своим должностным обязанностям. Итак, пользуйтесь каждой возможностью, чтобы установить эту актуальность.

Создавайте сценарии или истории, демонстрирующие положительные результаты. Включите тематические исследования и видео-отзывы, чтобы повысить легитимность. Используйте эти средства массовой информации, чтобы объяснить, как учащийся может улучшить свою производительность на рабочем месте, как это сделали люди из тематических исследований и видео, после прохождения курса.

6) Следите за целями обучения при разработке курса.

Независимо от того, создаете ли вы сценарий или планируете мероприятие, продолжайте анализировать цели обучения. Это гарантирует актуальность вашего контента и отсутствие информации, не имеющей прямого отношения к основным целям курса. Вы также должны сосредоточиться на соединении точек, чтобы каждая игра, каждое действие, каждый слайд и каждое изображение индивидуально выполняли учебную задачу.

Также прочтите: Вы пишете задачи рок-курса? 7 правил, которые можно и чего нельзя делать

7) Разделите программу на модули.

Есть несколько преимуществ разбиения и представления вашего курса по модулям, но самое главное, это связано с передачей обучения. Когда учащиеся возвращаются к работе после завершения каждого модуля, они получают возможность применить полученные знания. Поскольку между обучением и применением не так много времени, маловероятно, что учащиеся забудут содержание.

Вы можете найти в этом ресурсе по микрообучению, чтобы получить представление о том, когда и как его реализовать.

8) Предоставьте планы действий для сохранения и повышения мотивации.

Помогите учащимся подготовить планы действий, которые помогут им вернуться к работе. В этих планах действий изложены руководящие принципы, которые помогут учащимся применить на практике то, что они узнали во время обучения.

Вот несколько советов:

• Создавайте планы действий для учащихся сразу после обучения и через шесть месяцев после него.
• Убедитесь, что планы реалистичны.
• Укажите не только, что учащиеся должны делать для выполнения конкретной задачи, но также и способы устранения неполадок.

Процесс обучения продолжается еще долго после окончания обучения. Период сразу после мероприятия (назовите его курсом электронного обучения или сеансом под руководством инструктора) предоставляет множество возможностей, которые вы можете использовать, чтобы помочь учащимся закрепить материал. Вот как:

1) Дополнить тренинг «социальным обучением.”

Мы все учимся лучше всего, когда у нас есть примеры для подражания, друзья, с которыми можно делиться своими успехами, приятели, у которых можно учиться, и наставники среди нас. Социальное обучение связывает учащихся друг с другом и с преподавателями, чтобы они могли обсуждать и делиться историями. Личные встречи, чат-группы, форумы и видеоролики, на которых обучающиеся делятся своими историями, размещенные в Интранете, являются эффективными способами включения социального обучения в процесс обучения. Этот социальный аспект процесса обучения повышает мотивацию и способствует плавной передаче знаний.

Вот два ресурса, которые помогут вам понять концепцию социального обучения:

2) Проводить курсы повышения квалификации.

Стажеры часто сообщают о том, что не могут сохранить ключевые моменты обучения после окончания обучения, или вспомнят эти концепции, когда это необходимо. Эти проблемы препятствуют практическому применению знаний. Курс повышения квалификации может улучшить память. Курс должен быть простым и содержать четкое и связное изложение основных концепций обучения. Вы можете сочетать эти программы повышения квалификации с занятиями по решению проблем, на которых стажеры могут помогать друг другу, рассказывая о проблемах, с которыми они столкнулись, пытаясь реализовать обучение, и делиться историями своего успеха или советами по устранению неполадок.

3) Организуйте последующие занятия после тренировки.

Рефлексия — один из наиболее эффективных способов закрепить знания, выявить пробелы в обучении и выявить препятствия на пути к сильной передаче обучения.

Примерно через месяц вы можете отправить слушателям дополнительные электронные письма, чтобы закрепить ключевые моменты обучения.
Вы можете организовать последующие занятия после обучения, чтобы предоставить дополнительные уроки, или использовать эти возможности, чтобы позволить стажерам практиковать свои навыки или обсудить свой опыт, когда они пытаются применить свои знания на работе.

Эти занятия также являются идеальным временем для слушателей, чтобы подумать, сталкиваются ли они с трудностями, пытаясь применить свои навыки в работе, и как они реализовали ключевые концепции и каковы были результаты? Ответы на эти вопросы дают инструкторам ценную информацию о том, насколько успешной была передача знаний, поэтому они могут разработать способы оптимизации процесса передачи.

4) Создавайте возможности для практики.

Многочисленные исследования подчеркнули важность повторной практики для закрепления вновь приобретенных навыков.Сотрудникам должны быть предоставлены широкие возможности на рабочем месте для отработки навыков, которые они приобрели в ходе программы обучения. Согласно исследованиям, отсутствие этих возможностей может помешать сотруднику применять свои навыки для решения реальных проблем.

Тема (читай: проблема) передачи обучения уже довольно долгое время доставляет бессонные ночи преподавателям, бизнес-менеджерам и разработчикам электронного обучения. Вокруг витает довольно много разумных идей.У экспертов есть много советов и рекомендаций, которыми они могут с вами поделиться. Есть несколько надежных практик, которых следует придерживаться неукоснительно. Это означает, что вам, возможно, придется многое наверстать. Итак, вот несколько интересных ресурсов, которые мы рекомендуем:

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Улучшение передачи обучения Кэрол Лиман, генеральный директор Axonify: https://trainingmag.com/improving-learning-transfer

Ларри Альтон, 3 способа улучшить передачу обучения на рабочем месте: http://www.business.com/human-resources/3-ways-to-improve-transfer-of-learning-in-the-workplace/

Перенос обучения: что действительно важно Ребекка Гроссман и Эдуардо Салаш.uio.no/studier/emner/matnat/ifi/INF3280/v14/pensumliste/additionalliterature/grossmansalas2011transfertraining.pdf

Larry AltonTakeout Learning: 4 совета по стимулированию передачи обучения от Кортни Питтман https://www.td.org/Publications/Blogs/L-and-D-Blog/2015/04/Takeout-Learning-4-Tips-to- Поощрение-обучение-передача

Что делать после прохождения курса обучения?

Итак, вы, наконец, закончили курс обучения, над которым работали последние несколько дней.Вы сдали экзамен блестяще и получили квалификацию, от которой, как вы знаете, ваша должность действительно выиграет. Время, чтобы расслабиться? Неправильно — учебный курс — это только начало процесса. Учебный курс дает вам навыки — как вы теперь их применяете? Вот 4 вещи, которые вы должны сделать после курса обучения.

Очень легко забыть важную информацию, когда вы узнаете так много за короткий период времени — поэтому не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить все аспекты курса в понедельник после его окончания .Это причина для заметок. Вы должны выделить свободное время в своем расписании, чтобы подумать и прочитать заметки, которые вы сделали во время тренировки. Вас не учили просто сдавать экзамен — цель состоит в том, чтобы вы могли реально изменить ситуацию.

Закройте электронную почту, при необходимости покиньте рабочий стол, но убедитесь, что ничто не отвлекает, чтобы вы могли закрепить то, что вы узнали во время курса, когда вернетесь. Это может занять несколько чтений, но со временем вы сможете запомнить все, что вы узнали, чтобы вы могли применить каждую часть, когда они станут актуальными.

Еще одна вещь, которую вы должны сделать как можно скорее после курса, — это по возможности обсудить то, что вы узнали, со своим руководителем. Руководство, вероятно, захочет знать, что ваше обучение было успешным и что вы действительно что-то извлекли из него. Поэтому постарайтесь организовать короткую встречу, на которой вы сможете рассказать о некоторых вещах, которые вы узнали, а также об общем успехе курса. Это также хороший способ закрепить то, что вы узнали — обобщить ключевые моменты кому-то еще.

Вы были отправлены на обучение по одной причине — чтобы попытаться улучшить ситуацию. Пришло время составить план действий и применить то, что вы узнали, с пользой. Опять же, чем раньше вы сможете это сделать, тем лучше, так как все, что вы узнали, будет свежим, однако после нескольких дней обучения станет понятно, если вы посмотрите на это в течение двухнедельного периода. Удостоверьтесь, что вы потратили время и не позволяете своему руководителю забыть о нем.Запланируйте встречу, чтобы обсудить с ними план действий, и упоминать его между ними, чтобы убедиться, что они запомнили. Часто планы действий откладываются до тех пор, пока они не станут бесполезными. Не позволяйте этому случиться с вами!

После того, как план будет рассмотрен и утвержден, не откладывайте его — начните его запускать. Чем раньше вы введете в действие свои изменения, тем скорее вы станете более ценным членом компании, а руководство увидит окупаемость своих инвестиций. Помните, что тактические повседневные задачи важны, однако именно стратегическое долгосрочное мышление имеет наибольшее значение.Так что убедитесь, что вы достаточно часто надеваете свою стратегическую шляпу, чтобы реализовать то, что вы узнали!

Если вы сделаете эти 4 вещи после обучения, вы значительно увеличите шансы, что ваше обучение положительно повлияет на вас и вашу компанию. Вы серьезно относитесь к предварительным условиям курсов, таким как предварительное чтение и предыдущие знания — пора отнестись к этим постреквизитам так же серьезно. Помните, обучение — это только начало пути.

Стратегии после обучения сотрудников

Успешные усилия по обучению и развитию сотрудников обеспечивают связь между классом и рабочим местом в реальном времени.Без этой связи большая часть того, что сотрудники узнают и испытывают на тренингах, никогда не появится на работе.

Многие предложения по оказанию помощи сотрудникам в переносе обучения на рабочее место сосредоточены на действиях и передовых методах, которые должны выполняться до и во время сеанса обучения сотрудников, чтобы способствовать переносу обучения на работу.

Трансферная деятельность

Не менее важны для передачи обучения действия, которые начинаются во время и происходят после сеанса обучения сотрудников.Вам необходимо создать рабочую среду, которая будет способствовать способности сотрудников применять то, чему они научились в ходе обучения, на своей работе. Эти девять руководств помогут сотрудникам передать знания, полученные в ходе учебных занятий, на свою работу.

Девять руководящих принципов

1. Поработайте с руководителем, чтобы убедиться, что человек, прошедший обучение, имеет возможность практиковать новые навыки. Например, если группа посещает тренинг по проведению эффективного собрания, каждый человек должен запланировать и провести собрание в течение недели после тренинга.Это не для того, чтобы побуждать к большему количеству встреч, но с частой практикой люди получают возможность быстро применить полученные знания после тренинга для сотрудников.
2. Организатор обучения, стажер и руководитель — все должны понимать, что кривая обучения связана с каждой попыткой применить обучение на работе. Человеку, который посетил тренинг для сотрудников, нужно время, чтобы новые идеи, навыки или мысли впитались или ассимилировались и подключились к тому, что он уже знает и во что верит.
3. Тесно свяжите цели развития сотрудников с процессом управления эффективностью и развития в масштабах всей организации. Это позволяет сотруднику участвовать в установлении целей. Система помогает создать ответственность за последующие действия и обучение. Этот момент не может достаточно подчеркнуть эту привязку. Обучение сотрудников, которое предоставляется как часть более широкой картины, так же важно для развития и прогресса сотрудника, является наиболее полезным обучением на работе.
4. Стажер должен работать со своим руководителем, чтобы спланировать дополнительное необходимое обучение или коучинг, основываясь на своем опыте применения полученных знаний на работе.Как коллеги, так и руководители 360-градусная обратная связь, формальная или неформальная, может помочь человеку оценить прогресс и необходимую помощь.
5. «Тестирование» — не излюбленное слово на рабочем месте, но тестирование применения тренинга после тренинга с установленными интервалами может помочь с переносом. В одной компании-клиенте сотрудники разрабатывают процесс тестирования, который удостоверяет, что сотрудники обучены определенному рабочему процессу. Планируется периодическая переоценка наряду с ротацией должностей, чтобы гарантировать, что все люди регулярно выполняют каждый из рабочих процессов.
6. В рамках большинства тренингов для сотрудников участники получают учебные пособия, учебные ресурсы и вспомогательные материалы, а также библиографию дополнительных источников информации. Человек, который посетил тренинг, должен использовать все эти материалы, чтобы закрепить свои знания. Если возможно, облегчите доступ.
   Интересная тенденция в организациях и обучении заключается в том, что люди, посещающие курсы обучения сотрудников, получают книги в дополнение к учебным материалам.Все рабочие подразделения покупают одну и ту же книгу, вместе читают ее и проводят собрания для обсуждения, которые часто называют книжными клубами сотрудников.
   В медицинском центре записи с национальной конференции просматривали в рабочее время все члены организации. Старомодный автомат для попкорна послужил положительным стимулом для людей, чтобы они с удовольствием посещали тренинги для сотрудников.
7. Одним из наиболее эффективных методов усиления обучения является установление «нормы» на рабочем месте, согласно которой каждый человек, посещающий тренинг для сотрудников или конференцию, должен обучать других, делиться учебными материалами и опытом обучения по возвращении.Это один из способов обеспечить, чтобы люди, посещающие обучение сотрудников, уделяли много времени пониманию и применению материала. Один из лучших показателей обучения — это способность учить других.
8. Предоставьте руководящему персоналу вспомогательные материалы или дополнительные уроки и краткие материалы для чтения, чтобы укрепить и поддержать концепции обучения с сотрудниками на работе. Обучающий персонал может предоставить их как часть учебных материалов и может оказывать содействие до тех пор, пока начальник не освоится с обучением сотрудников.Цель состоит в том, чтобы побудить руководителей и коллег обучать друг друга.
9. После обучения сотрудников участники могут сформировать неформальную сеть для поддержки и поощрения. Также полезно назначить партнера по тренировке на сеансе. Также важно проанализировать ожидания сети и партнера по обучению на сеансе.
   Ведущий тренинга может облегчить этот процесс последующего обучения сотрудников. В наши дни электронного общения люди могут поделиться форумом, списком рассылки электронной почты или еженедельным онлайн-чатом, а также встретиться лично.

Реализуйте больше из этих идей, чтобы продолжить обучение сотрудников, чтобы обеспечить вероятность того, что стажеры перенесут обучение в классе на рабочее место. Бизнес по созданию продуктивных, захватывающих рабочих мест, на которых люди продолжают расти и развиваться, — это услуга как для сотрудников, так и для организаций. Это звучит как беспроигрышное вложение времени.

советов по переводу сотрудников на обучение после обучения

Результаты, измерение, окупаемость инвестиций, тестирование, изменение поведения, повышение производительности, ожидания, подотчетность и обучение, применяемые на рабочем месте, — вот язык образования, обучения сотрудников и повышения производительности в этом веке.

Успешные технологи, менеджеры, консультанты и специалисты по обучению обеспечивают связь между классом и рабочим местом в режиме реального времени. Если нет, зачем вообще проводить обучение?

В предыдущих статьях были даны конкретные предложения по переносу обучения на рабочее место. Эти предложения были сосредоточены на действиях и передовых методах, которые должны быть предприняты до и во время обучения сотрудников, чтобы способствовать переносу обучения на работу.

Передача обучения Действия после обучения

Не менее важны для передачи обучения действия, которые начинаются во время и происходят после сеанса обучения сотрудников. Вы можете помочь создать среду, которая будет способствовать способности каждого сотрудника усваивать полученные знания и применять обучение сотрудников на рабочем месте. Просто следуйте этим четырем рекомендациям. Вы можете помочь сотрудникам применить обучение на рабочем месте.

Ваша вторая задача после тренинга — продолжить оценку эффективности обучения сотрудников с течением времени.Определите, чувствуют ли обучаемые возможность применить обучение на работе. Обсудите конкретные изменения в поведении, способы применения тренинга и различные подходы, которые можно попробовать в результате тренинга.

Поделитесь оценочными данными сеанса обучения сотрудников и рассмотрите способы улучшения сеанса обучения сотрудников. Для этой долгосрочной оценки вы захотите использовать письменный инструмент, а также постоянное обсуждение. Вам нужно будет встретиться со стажером и руководителем еще несколько раз в течение трех-шести месяцев после обучения сотрудников.

Четыре подсказки по переносу тренировок

Эти четыре рекомендации при тщательном выполнении помогут сотруднику применить навыки и идеи, полученные во время обучения. Они выполняются после тренировки.

Проведите важное собрание, чтобы обсудить возможность обучения на рабочем месте

Встретьтесь с каждым стажером, их руководителем и, возможно, их коллегами после тренинга для сотрудников. Цель этих встреч — оценить трудности, с которыми столкнется участник тренинга при применении тренинга на рабочем месте.Вы хотите помочь руководителю, особенно если он или она не посещали тренинг, понять, каких результатов он может ожидать от участия сотрудника в тренинге.

Вы также хотите помочь участникам обсудить изменения рабочей среды, которые позволят использовать обучающее приложение. Поскольку вы также встречались с руководителем перед тренингом, это часть постоянного обсуждения.

Действовать как образец для подражания, отражающий обучение

Напомните руководителю, в частности, или коллеге, что один из самых действенных методов помощи другим в применении обучения на рабочем месте — это действовать как образец для подражания, используя обучение или навыки.

По запросу сотрудники могут предложить предложения по применению обучения сотрудников. Ожидается, что руководитель будет помогать в применении обучения сотрудников. Предполагается, что руководитель либо имеет опыт в содержании обучения, либо он прошел обучение сотрудников. Еще один эффективный подход к приложению обучения включает в себя всю рабочую группу, включая руководителя, которая вместе изучает, а затем практикует содержание обучения сотрудников.

В производственной компании среднего размера группа менеджеров, руководителей и специалистов по качеству посещала одни и те же индивидуальные тренинги для сотрудников по несколько часов в неделю.Центральным компонентом каждого тренинга для сотрудников было обсуждение применения концепций, которые они усвоили на предыдущей неделе.

Последующие меры по достижению целей и плана действий обучаемого

Вы захотите проконсультироваться со стажерами и их руководителями об их прогрессе в достижении целей и планов действий, которые они разработали во время обучения сотрудников.

В ходе эффективного сеанса обучения сотрудников группа обсуждает, как применить обучение на работе.Они также говорят о том, как преодолеть типичные препятствия, с которыми они могут столкнуться, пытаясь применить обучение сотрудников. Убедительные доказательства подтверждают, что это законные и эффективные методы передачи обучения.

По словам Маргерит Фоксон, в прошлом главного технолога компании Motorola, а в настоящее время консультанта по повышению производительности, в «Австралийском журнале образовательных технологий: »

«В литературе изложено несколько стратегий передачи, которые могут быть включены в учебные курсы, и исследования дали некоторые обнадеживающие результаты.В частности, когда учащиеся получают инструкции по постановке целей и самоуправлению в рамках учебного курса, они демонстрируют значительно более высокий уровень передачи (например, Gist, Bavetta, & Stevens, 1990a; 1990b). Такие стратегии увеличивают вероятность перевода, потому что они признают влияние факторов организационной системы, в то же время помогая человеку сосредоточиться на потенциальных приложениях и «составить планы» использования обучения. Как разработчики инструкций, так и те, кто их проводит, несут ответственность за решение проблемы передачи — помочь учащимся продумать, как интегрировать навыки в их работу, и спланировать, что будет способствовать или препятствовать передаче.Это уже недостаточно хорошо, чтобы оставлять это на усмотрение отдельного ученика — если это когда-либо было ».

Помощь в организации партнерства по передаче обучения

Помогите наладить партнерские отношения между руководителем и лицом, посетившим тренинг. Им необходимо периодически встречаться, чтобы стажер мог поделиться своим планом подачи заявок и прогрессом с руководителем. Это партнерство также состоит из похвалы, положительного подкрепления и вознаграждений за обучение и применение обучения сотрудников.

Это партнерство гарантирует, что неудачные попытки применить новое обучение будут рассматриваться как возможности обучения, а не как неудачи. Никогда не «наказывайте» человека за попытку практиковать новое поведение или подход. Если ваша организация подходит к проверкам эффективности традиционным способом, система или инструмент не могут поставить ему оценку за отработку нового навыка.

Что делать после тренировки

Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки.Оставьте дочь в дошкольном учреждении. Зайдите в аптеку. А затем приступайте к работе, прежде чем ваш босс попадет в офис.

Остыть? У кого есть время!

Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.

1. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды.Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.

2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки. Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений.Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.

3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц. И хотя важно пить воду после того, как вы вспотели, вам не нужно пить спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не была длительная и интенсивная тренировка. Сколько воды нужно пить, различается.В целом Американский колледж спортивной медицины говорит, что вам следует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

4. Смените одежду. Похоже, ничего страшного, не так ли? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой. Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки.Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно. Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.

6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.

7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой.Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет эффект от тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление. А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.

Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:

• Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира, ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
• Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
• Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с цельнозерновыми солеными кренделями: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым. Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
• Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный.Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
• Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры. Поскольку миндальное масло очень калорийно, потребляйте его в умеренных количествах.

Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром.То же самое и со смузи — это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.

8 ошибок после тренировки, которые разрушают посттренировочное восстановление

Вы только что закончили потрясающую тренировку, потную — отличная работа! Но важны не только тренировки; то, что вы делаете после, — залог хорошего восстановления и роста мышц.

Избегайте этих восьми ошибок после тренировки:

1. Забудьте о гидрате

Большинство людей ходят с хроническим обезвоживанием.Важно всегда пить достаточно воды. Сколько? Примерно 30-35 мл на кг массы тела в день плюс дополнительно 500-1000 мл на каждый час упражнений. Это особенно важно, если вы много потеете! Сохраняйте водный баланс до, во время и особенно после тренировки, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

Проверьте свою потребность в жидкости с помощью нашего калькулятора:

2. Вы не едите после тренировки

Вы один из тех, кто не может есть после тренировки? Или вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть? Независимо от причины, отказ от еды после тренировки — большая ошибка.Ваши запасы энергии исчерпаны; теперь вашему телу нужно топливо для наращивания мышц и восстановления.

Постарайтесь хотя бы немного перекусить примерно через 30 минут после тренировки. Оптимальный вариант — сочетание белков и углеводов. Как насчет того, чтобы попробовать один из этих рецептов после тренировки или наполнить кожуру сладкого картофеля?

3. ВЫ ЕДАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы приходите домой после тренировки и хотите есть все, что видите. Неспособность правильно питать ваши тренировки может сорвать стратегию похудания.

Проголодание во время тренировок часто означает, что вы недостаточно подпитываете свои тренировки. Завершение тренировок без чувства голода снизит вероятность переедания после тренировки.

Не знаете, что есть и когда? Чтобы узнать это, прочтите этот пост о сроках питания при беге.

4. Забудьте о растяжке.

Разминка и заминка — это часть тренировки. Ваши мышцы будут реагировать намного лучше, если вы будете правильно относиться к ним и потратите время на восстановительную растяжку после тренировки.

5. Не убирайте свое пространство и не пересматривайте веса

Убирайте свое пространство (дома или в спортзале). Спотыкаться дома о лишнем весе — это не весело, поэтому обязательно приберитесь. Но это особенно важно, если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом или силовыми тренировками в тренажерном зале. Всегда дезинфицируйте оборудование и убедитесь, что вы положили свои веса на место, где вы их нашли.

6. Думайте, что тренировка означает, что вы можете лениться остаток дня

Сделайте движение частью своего образа жизни, даже если вы тренировались.Поднимитесь по лестнице, вставайте из-за стола каждый час, чтобы взять стакан воды, сделайте перерыв на прогулку вместо того, чтобы сидеть, и встаньте, чтобы поговорить с коллегой, а не просто написать ему электронное письмо или сообщение. Этот дополнительный NEAT (термогенез активности без упражнений) действительно важен!

7. ЗАБУДЬТЕ СТИРАТЬ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ

Может возникнуть соблазн как можно быстрее снять потную спортивную одежду и привести ее в порядок. Одежда может лежать на полу или, что еще хуже, скомкаться в корзине для белья.

Стирайте одежду как можно быстрее, чтобы в одежду не попали бактерии, из-за которых она воняла. Если оставить одежду слишком долго, материал одежды всегда будет пахнуть грязью и не будет работать должным образом.

Учитывайте окружающую среду и развешивайте одежду для проветривания, пока у вас не будет достаточно одежды, чтобы оправдать стирку.

8. Забудьте отслеживать это или делиться им

Фитнес-трекер позволяет отслеживать ваш прогресс на этом пути! Никогда не угадаешь, у кого возникнет мотивация изменить свою жизнь, когда они увидят, что вы поделились действиями, отслеживаемыми с помощью приложения adidas Running или adidas Training! Предложите другу зашнуровать кроссовки или попробовать тренировку с собственным весом.

Запомните эти запреты, когда в следующий раз отправитесь (или останетесь дома) на тренировку. Наши тела великолепны, и вы действительно можете получить невероятные результаты, если будете хорошо относиться к ним и избегать этих ошибок после тренировки.

***

10 способов поддержки обучения после обучения

Мы знаем, что одного обучающего вмешательства для сотрудников редко бывает достаточно для повышения производительности, изменения поведения или сохранения новой информации. Чтобы овладеть новыми навыками, требуется разнообразная практика, много проверок и поддержка на рабочем месте.Мы также знаем, что сотрудникам сложно найти время для долгосрочного обучения.

Если мы хотим прослыть индустрией, продвигающей методы, основанные на исследованиях, нам нужны альтернативы обычным разовым учебным мероприятиям. Как можно продолжить оказание поддержки в рамках рабочего процесса и за его пределами после завершения курса? Вот десять возможностей ниже. Многие из этих подходов распределяются по времени, что позволяет использовать разнесенное обучение.

1. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МЕНЕДЖЕРАМ
Может ли это быть самой важной стратегией? Когда менеджеры поддерживают обучение, а не рассматривают его как отдельную деятельность, сотрудники обязаны быстрее повышать свои навыки. Как менеджеры могут поддержать обучение? Они могут обсудить, что человек изучает, и предоставить возможности, соответствующие его целям обучения. Они могут оказать поддержку и подкрепление и создать план обучения, если сотрудник заинтересован в его выполнении.

2. СОЗДАЙТЕ РЕСУРСЫ ПОДДЕРЖКИ
Материалы для поддержки производительности, будь то физические, онлайн или приложения, сокращают разрыв между обучением и помощью в процессе работы. Вспомогательные средства необходимы, когда существует разрыв между обучением и использованием, для навыков, которые используются нечасто и трудно запомнить, а также в опасных ситуациях. Не хватает ресурсов в том, что вы предоставляете? Подумайте о контрольных списках, пошаговых процедурах, средствах принятия решений, руководствах по устранению неполадок, часто задаваемых вопросах, сценариях и многих других форматах. Ресурс: Основы помощи при трудоустройстве

3. ПРИГЛАШАЙТЕ СОДЕРЖАНИЕ, СОЗДАННОЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМИ
После учебного мероприятия учащимся полезно объяснить, связать и развить то, что они узнали. Вы можете найти для этого возможности несколькими способами. Если аудитория состоит из независимых учащихся, то часть курса может потребовать от каждого человека создать и провести мини-вебинар по темам, разработанным группой. Еще одна стратегия послеобучения — предоставить каждому участнику блог на платформе частной группы.Людям необходимо будет писать о своем опыте и проблемах, возникающих в процессе обучения новым навыкам, и комментировать сообщения друг друга.

4. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБСУЖДЕНИЯ / СОТРУДНИЧЕСТВА ОНЛАЙН
Дискуссионные группы после обучения — один из лучших способов продолжить обучение. При таком подходе разработчик учебного процесса работает с малым и средним бизнесом, чтобы посеять обсуждение реальными вопросами, тематическими исследованиями и проблемами, которые необходимо решить. Если обсуждения актуальны, учащиеся часто берут на себя ответственность.
Ресурс: Социальное обучение — это образ жизни. Прослушайте или скачайте стенограмму.

5. ПОСТАВЛЯЙТЕ УРОКИ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ
Пишите и проводите еженедельные или двухмесячные уроки, которые продлевают обучение. Электронная почта — эффективное средство для проведения коротких уроков. Вместо того, чтобы перегружать учащихся длинным курсом, разложите его на части, чтобы учащиеся могли работать над основными знаниями и навыками в течение курса, а затем с небольшими фрагментами контента по электронной почте с течением времени. Вы можете включить вопрос для размышления в конце.
Ресурс: В качестве примера у меня есть курс «Взрыв в учебном дизайне», который рассчитан на проведение двух уроков по электронной почте в неделю в течение шести недель.

6. РАСПРЕДЕЛЕНИЕ СООТВЕТСТВУЮЩИХ ПОДКАСТОВ
Я знаю, что вы это знаете, но подкасты — это просто аудиофайлы. Для занятых людей или тех, кто тренируется в поле, подкасты могут быть лучшим средством для продления обучения, чем электронные письма. Используйте этот формат для чтения коротких лекций или интервью с коллегами и экспертами. Если в контенте не требуются визуальные эффекты, это хороший подход.

7. ПРОДВИЖЕНИЕ ПРОГРАММ НАСТАВНИЧЕСТВА
Наставничество означает развитие долгосрочных профессиональных отношений между опытным гидом и человеком, который ищет совета и руководства для профессионального развития. Успешное наставничество не только помогает наставнику и подопечному, но и помогает организациям поддерживать и увеличивать свой резерв талантов.
Ресурсы: Важность наставников при приеме на работу новых сотрудников. Также: Программы наставничества, которые работают.

8.СОЗДАВАЙТЕ ЦИФРОВОЙ СОДЕРЖАНИЕ
Собирайте соответствующие статьи, видео, подкасты, презентации, официальные документы и аналогичные ресурсы. Если вы не знакомы с предметом, попытайтесь убедить МСП вносить взносы по чередующемуся графику. Эффективный куратор контента повышает ценность, организуя контент и добавляя комментарии. Получение компетентности в курировании контента — это навык обучения и развития 21 века. Ресурсы : Сила и практика цифрового курирования и контентного курирования для обучения.Прослушайте или скачайте стенограмму.

9. СОЗДАЙТЕ УЧЕБНЫЙ ПОРТАЛ
Учебный портал, который больше похож на веб-сайт, чем на LMS, представляет собой централизованное хранилище контента, который может понадобиться сотрудникам на работе. Порталы могут содержать учебные пособия, вспомогательные материалы, справочные материалы, программные документы, информационную графику и все, что кому-то может понадобиться быстро получить без регистрации и прохождения курса.

10. ОТПРАВИТЬ SLIDEDOCS ^®
Отправляйте короткие презентации, которые расширяют возможности обучения для участников по регулярному графику.Slidedocs — термин, придуманный Duarte Design, — это презентации, созданные для чтения, а не для презентации. Вы создаете их в инструменте презентации, который позволяет легко упорядочивать текст и графику. Затем экспортируйте в PDF.
Ресурс: Подробнее о Slidedocs.

Думайте о курсе как о закладке основы для непрерывного обучения, а не как о самоцели. Основывайте свои проекты на преимуществах использования небольших курсов и разнесенного обучения. Помните о важности человеческого взаимодействия и пользовательских материалов.

Как продлить обучение после курса? Поделитесь в комментариях ниже.