Что такое берпи в фитнесе: Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать

Если вы хотите включить берпи в свою тренировку, это на самом деле довольно просто. Это очень универсальное упражнение, но его лучше всего использовать в а) разминках и б) в качестве активного восстановления.

Берпи отлично подходят для разминки, потому что упражнение задействует сразу несколько групп мышц, а также повышает температуру тела и готовность мышц к продолжительной работе.

Для активного восстановления сочетайте бёрпи с дополнительным упражнением для рук, например, сгибанием рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс обладают высокой утомляемостью, а выполнение бёрпи между подходами сводит к минимуму время восстановления и максимизирует эффективность вашей работы.

Когда вы делаете бёрпи, делайте 10-15 повторений. Если вы делаете только один подход, не стесняйтесь превышать это число.Но если вы выполняете более одного подхода, вы получите больше из каждого раунда, если будете придерживаться этого диапазона повторений, отдыхать от 30 секунд до минуты, а затем делать это снова. (Три-четыре подхода — хорошая цель.)

И вы можете делать бёрпи несколько раз в неделю, если у вас сильные и здоровые плечи. Поскольку при падении вы сосредотачиваете так много веса на этой области, легко переборщить, если у вас недостаточно силы в плечах. Но в противном случае не бойтесь превращать эту тренировку в обычную часть вашего фитнес-режима.

Допустим, вы уже освоили бёрпи и ищете более сложные задачи. Для дополнительного ускорения кардио вместо того, чтобы стоять из низкого положения приседа, подпрыгните прямо в воздух. Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, когда вы плавно переходите к следующему бёрпи.

Если вам сложно выполнить это интенсивное упражнение, это тоже нормально. Вы всегда можете изменить движение, чтобы сделать его немного проще.Чтобы облегчить нагрузку (независимо от того, новичок вы в тренировке или истощены на полпути), пропустите прыжки в позицию отжимания и обратно. Вместо этого сделайте шаг назад и примите низкие приседания. Меньше давления, но все же эффективно.

Варианты Бёрпи

• Горный Бёрпи: Это отличный вариант для людей, ищущих вызов. В низком положении вместо отжимания чередуйте прыжки ногами и вперед (как у альпинистов) примерно по 10 повторений, или по пять на каждую ногу.Тогда вставай. Таким образом, вы получите преимущества как для бёрпи, так и для альпиниста.
• Бёрпи с прикосновением к плечу: Если вы хотите больше сосредоточиться на балансе и устойчивости корпуса, то бёрпи с прикосновением к плечу — лучший вариант. В нижнем положении вытяните ноги наружу, затем возьмитесь за левую руку и коснитесь правого плеча. Стабилизируйте и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте по два-три прикосновения каждой рукой, чтобы по-настоящему разжечь эти дельты и руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое бёрпи и как с ними делать правильно

Во-первых, что такое берпи? У бёрпи глупое имя, но на самом деле они довольно классные. В них сочетаются силовые тренировки и аэробная подготовка, как это было возможно в немногих других упражнениях с собственным весом. И берпи тоже занимают особое место в спартанском мире. По ряду веских причин это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.

Видите ли, дело в том, что если вы участвуете в спартанских гонках, вам придется делать бёрпи. Много их. Фактически, каждый раз, когда вы терпите поражение. И вы, вероятно, проиграете множество препятствий — спартанские гонки должны быть сложными.

Что такое бёрпи?

Перво-наперво: какого черта это так называется? Оказывается, берпи названы в честь своего изобретателя, врача Роял Х.Берпи. Он изобрел их в 1930-х годах как быстрый инструмент для проверки физической подготовки. Позднее бурпи был популяризирован во время Второй мировой войны, когда армия США приняла его как часть оценки физической подготовки новобранцев.

Связано: 10-минутные тренировки Берпи

А теперь по-настоящему — что такое бурпи? Классический бёрпи — это движение на четыре счета, состоящее из четырех шагов:

1. Встаньте в положение стоя
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю (счет 1)
3. Верните ступни в положение планки для рук, держа руки вытянутыми (счет 2)
4. Немедленно верните ступни в положение на корточках (счет на 3)
5. Встаньте из положения на корточках (счет 4)

Отвечая на вопрос Что такое бёрпи? звучит довольно просто — и так оно и есть, по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете на нем строить.Но простое — не значит легкое — вот почему бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Одно из лучших упражнений

Во-вторых, чтобы понять, что такое бурпи, нужно понять, что они делают. Во-первых, берпи прорабатывают почти все мышцы вашего тела. Приседания и откидывание назад прорабатывают ваши ноги. Планка для рук прорабатывает ваши руки, грудь и плечи. Комбинация откидывания назад и обшивки прорабатывает поясницу. И почти каждая его часть, но особенно планка, требует, чтобы вы использовали живот, чтобы подготовиться.

Единственные мышцы, которые берпи не утомляют эффективно, — это те, которые участвуют в тяговых движениях верхней части тела — бицепс, предплечье, верхняя и средняя часть спины. Но это можно изменить в зависимости от того, как вы будете использовать бёрпи.

Сочетание силы верхней и нижней части тела и быстрых движений делает бёрпи очень требовательными с точки зрения аэробики, если вы делаете их достаточно. Поскольку вы чередуете движения верхней и нижней части тела, локальная мышечная выносливость редко является ограничивающим фактором — ваша общая выносливость обычно падает раньше, чем руки и ноги.А это означает, что берпи может увеличить частоту сердечных сокращений, как и некоторые другие упражнения.

По теме: Почему я не могу перестать делать 200 берпи в день

Короче говоря, делать бёрпи сложнее, чем бег, или традиционные силовые тренировки, или даже большинство круговых тренировок. А это означает, что помимо физических преимуществ, которые они предлагают, бёрпи — отличный инструмент для развития психической стойкости.

Наконец, бёрпи — это упражнение с собственным весом, а это значит, что его можно выполнять в любое время и в любом месте.Вы можете делать их в тренажерном зале, но вы также можете делать их дома, в офисе, в отеле или в вестибюле местного кинотеатра (возможно, не делайте этого там). Как только вы начнете делать бёрпи, вы можете начать делать короткие тренировки всего тела несколько раз в день, где бы вы ни находились.

Поскольку общий тренировочный объем является основным двигателем прогресса — как в силе, так и в выносливости, — это означает, что бёрпи являются неоценимым дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, стандартный бёрпи можно улучшить, чтобы обеспечить еще больший рост силы и выносливости.

Прогресс Бёрпи

Есть десятки вариантов стандартного бёрпи, большинство из которых усложняют его, добавляя дополнительные шаги к движению. Это замечательно, но большинство схем прогрессирования бёрпи совершают ошибку, не разделяя задействованные части тела. Например, в типичной схеме прогрессии вы можете добавить прыжок в высоту вверху, затем отжимание внизу, затем ногой ногой внизу, а затем заменить прыжок в высоту прыжком на ящик.

Проблема здесь в том, что ваша самая слабая часть тела мешает вашим сильным частям тела подвергаться максимальной нагрузке.У ваших ног может не хватить выносливости, чтобы добавить этот прыжок в высоту, но это не значит, что вам не следует добавлять отжимания, если ваши руки могут с этим справиться.

Лучшая стратегия — продвигать несколько частей тела по параллельным дорожкам. Вот несколько прогрессий бёрпи для конкретных частей тела, которые вы можете использовать в сочетании друг с другом.

Прогрессирование ног Burpee

1. Замена шага стоя на приседание с прыжком
2. Замените приседания с прыжком двумя выпадами с прыжком — по одному с каждой стороны
3. Добавьте пару альпинистов внизу
4. Замени альпинистов на выпады Человека-паука
5. Заменить выпады в прыжке на прыжок на ящик

Прогрессирование отжиманий Burpee

1. Добавьте отжимание внизу, после перехода в положение планки для рук
2. Добавляйте паузу в полсекунды внизу каждого отжимания
3. Увеличить паузу до одной секунды
4. Увеличьте паузу до двух секунд
5. Заменить отжимания плиометрическими отжиманиями
6. Хлопайте в ладоши в воздухе при каждом плиометрическом отжимании

Прогресс в подтягивании бёрпи

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы оптимально проработать бицепсы, предплечья, верхнюю и среднюю часть спины, не имея за что бы ухватиться, но если у вас есть под рукой перекладина для подтягиваний, вы можете добавить подтягивания, чтобы Берпи — наиболее полное упражнение для всего тела из всех.

1. Двухсекундное зависание после стояния / прыжка
2. Подтягивание, не поднимая подбородок над перекладиной
3. Полное подтягивание, подбородок над перекладиной
4. Полное подтягивание с медленным эксцентриком — опускайтесь на 2–3 секунды

Бёрпи — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для силы и выносливости всего тела, и с этими прогрессиями оно стало еще лучше.

Связанный: Как сделать бёрпи, как чемпион

И что самое лучшее в берпи? Это неотъемлемая часть знания того, что такое бёрпи: вы можете делать это прямо сейчас.И так, чего же ты ждешь?

Burpees поможет вам быстро прийти в форму. Вот почему они являются частью этой бесплатной программы Get Fit Fast.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую расу!

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние.Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать

Все о Берпи
Авторы, участвующие в программе: Мишель Вье, Си Джей Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества бёрпи , а простота движений позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки.Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи?

Ответ: нет .

Они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиты с толку испытанием, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

Что такое бёрпи?

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, толкая ноги вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.

Так почему люди ненавидят бурпи?

Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.

Но, следуя приведенным ниже советам, надеюсь, вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.

Преимущества Берпи

Вот 6 преимуществ использования бёрпи:

1. Они развивают характер и настойчивость
2. Они быстро утомляют мышцы
3. Быстро улучшает силу и выносливость
4. Оборудование не требуется
5. Требуется меньше места
6. КАЖДЫЙ может делать бёрпи

Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально.

Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

Берпи утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки.

Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования или много места — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи.

Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться.

Плюс, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы!

Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого.

Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, бурпи!

Какие мышцы работают берпи?

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает вам набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

При некотором накоплении объема у бёрпи руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Благодаря быстрому сгибанию и разгибанию бедра они отлично подходят для обучения выработке силы от ядра до конечностей.

Берпи для похудения

Поскольку бёрпи требует очень небольшого количества навыков, и это движение, которое задействует все тело, они отлично подходят для тренировок по снижению веса.Исключение навыков из движения означает, что их может выполнять любой, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать уродливыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

Берпи можно выполнять во время любой тренировки, длинной или короткой. Но поскольку бёрпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать бёрпи для похудения — это включить их в какую-нибудь высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть настроены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время интервалов работы.

Для большинства людей это будет означать, по крайней мере, равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3: 1.

Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2: 1:

Пять подходов на максимальное количество повторений:

• 30 секунд Берпи.
• 60 секунд отдыха.

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и в какой период времени.Как правило, чем выше мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 бурпи за минуту, скорее всего, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 бурпи за минуту.

С учетом сказанного, есть и другие факторы, которые играют роль, такие как масса тела и метаболизм, но выходная мощность является ключевым фактором сожженных калорий.

Как сделать бёрпи

Есть много разновидностей бёрпи — некоторые позволяют двигаться быстро, не беспокоясь о слишком многих стандартах, а некоторые требуют оборудования или соблюдения определенных стандартов для судейства на соревнованиях.

Были даже попытки усложнить бёрпи, добавляя в них другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик!

Но основной бёрпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.

Как правильно выполнять бёрпи

Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений.Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Правильный 6 граф Берпи Видео

Как выполнять бёрпи на 6 счетов:

1. Присядьте и положите руки на землю.
2. Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания.
3. Выполните отрицательное отжимание (опустите себя в идеальном положении, т. Е. По прямой линии от головы до пальцев ног).
4. Вернитесь к верхней точке отжимания.
5. Прыгайте ногами обратно и принимайте положение 1.
6. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой.

Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

Вот как это выглядит:

Ударная дрель Берпи

Как выполнить аварийное упражнение Берпи:

1.Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что мы не собираемся здесь выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания здесь, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

Попробуйте следующее упражнение: Используя мат, если он у вас есть, тренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

2. Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), вы резко двигаете ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Сверло Burpee Cobra для фиксации бедра

Попробуйте это упражнение Берпи: Из положения «Кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем выполните сброс. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения.Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку. Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

3. Это единственная часть, аналогичная бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи.Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Как правило, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.

4 насадки Burpee Pro

1. Хлопните за голову

Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально бросаться на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

2. Попробуйте найти ритм

Установите ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

3. Опора стоя

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Держись гордо. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.

4. Помните: берпи сосут, только если вы им позволяете!

Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.

Подтягивания Берпи

Подтягивание бёрпи — это именно то, на что оно похоже, бёрпи, объединенное с подтягиванием. Бёрпи остается тем же самым, что и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия действительно замедляет движение из-за дополнения, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом, подтягивание, которое может выполняться как строгое повторение или с махом на разгибе, в зависимости от способностей спортсмена.

Если эта версия используется на соревнованиях, атлет обычно должен располагаться под перекладиной для подтягивания, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.

Из-за необходимости прыжка в высоту важно выполнить несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сэкономите как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под грифом на каждом повторении.

Как только вы определитесь с этим положением, рекомендуется пометить положение руки на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли оставаться неизменными на протяжении всей тренировки.

Бар напротив бёрпи

Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда в тренировку также включены движения со штангой. Сама бёрпи здесь выглядит примерно так же, но вместо того, чтобы прыгать в полную силу, вы должны перепрыгнуть через штангу.

Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью растягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный бёрпи, потому что прыжок, чтобы сбросить штангу, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторвать пол.

Положение также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН стоять лицом к перекладине, когда выполняет бёрпи, И он также должен одновременно спрыгнуть с обеих ног, повернувшись лицом к перекладине, чтобы очистить ее, а также приземлиться на обе ноги. с другой стороны, затем развернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину вместо прыжков.Или, если пространство является фактором, бёрпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

Бёрпи Бокс для прыжков

В очередной попытке усложнить бёрпи… был создан прыжок на коробку бёрпи. Это также популярное движение на соревнованиях, поскольку их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем подпрыгиваете и перепрыгиваете через коробку. Они могут быть прописаны как обращенные к коробке, так и нет.

В этой версии вы можете очистить поле одним прыжком или приземлиться на него, а затем спрыгнуть на другую сторону.Ваши бедра не должны полностью открываться во время прыжка, и вам не нужно полностью стоять на коробке, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки в стороны, так что они могут идеально приземлиться с другой стороны и двигаться прямо в свои бёрпи, поэтому они будут двигаться быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться в исходное положение лицом к ящику при каждом повторении.

Это движение может быть легко масштабировано до ступенчатых переходов на ящик для бёрпи или даже для прыжков на ящик для приседания для спортсменов, которым необходима модификация.

«Тяги из приседа» или полубёрпи

Эта версия бёрпи — отличная модификация для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать интенсивность базового бёрпи из-за недостаточной силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен во время отжимания, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторы, или если травма требует, чтобы кто-то избегал нажимающих движений.

Единственная разница между бёрпи и приседаниями — это исключение отжиманий.Все остальные части выглядят так же. Упасть или откинуться назад на доску. Прыжки ступнями к рукам. Прыгайте прямо в воздух. Хлопайте руками над головой.

Берпи Отжимания

Как и в случае с любым другим движением, всегда есть что-то для обсуждения. В кроссфите и тренировках на время бёрпи не требуют идеального отжимания, но грудь должна касаться пола при каждом повторении, если вы не выполняете масштабную версию, тягу приседа.

На занятиях физкультурой и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгое отжимание с каждым повторением бёрпи, как в версии с 6 счетами выше.

Оба упражнения отлично подходят для использования — бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстро и повысить частоту сердечных сокращений, а версия с 6 счетами позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взводом. .

Burpees видео

Вот как выглядит связка 10 повторений бёрпи на время:

Обратите внимание, руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен идет на пол, а также на обратном пути, когда ступни поднимаются к рукам; отжимания не идеальны (и не обязательно должны быть стандартными), но грудь касается пола, что является обязательным требованием; используется бедренный карабин для вывода ног вперед; Прыжок вверх должен быть минимальным, насколько это возможно, чтобы достичь стандарта, при котором вся ступня должна отрываться от пола при каждом повторении.

Burpee Challenge

Одна из лучших тренировок Burpee Challenge — первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось годами и не зря. Каждый может делать бёрпи. Это означает, что участвовать может каждый, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.

Это движение с низким уровнем навыков и тренировка с НУЛЕМ переходов к другим движениям или предметам. Те, кто сможет подойти к этой тренировке с правильным мышлением и психологической дисциплиной, выступят лучше всех.

Это просто проверка вашего желания добиться успеха.

Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.

С другой стороны, если вы начнете тренировку, опасаясь бурпи, вы дойдете примерно до третьей минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас.

Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические возможности (ваш двигатель), а также ваше понимание того, что значит быть «непобедимым.Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой умственный барьер, который может вас сдерживать, и если вы сделаете это, вы не пожалеете.

Личные рекорды на этой тренировке могут проявляться во многих формах, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления. Любой из них легко увидеть, пощупать и измерить.

Вот вызов бёрпи:

Выполните как можно больше повторений за 7 минут Берпи

В следующий раз, когда вы увидите бурпи на доске, атакуйте их уверенно и попробуйте эти советы.И давайте все постараемся спасти будущие поколения от пренебрежения берпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

Тренировка с берпи, которая быстро избавит от жира

Некоторые считают скромную берпи «лучшим упражнением в мире». Если можно, мы бы хотели добавить к этому название «самое адское упражнение в мире». Не то чтобы мы легкомысленно относились к любому из этих прозвищ. Но, как оказалось, у бёрпи есть все, что нужно, чтобы по крайней мере претендовать на первый титул. Это упражнение для всего тела, в котором вы задействуете ноги, мышцы кора, грудь, спину и руки, а также активируете свои кардио-возможности.Все это обеспечивает гарантированное сжигание калорий и сжигание жира.

«Бёрпи — одно из самых сложных упражнений», — говорит тренер по здоровью и благополучию Кемо Марриотт. «Это сочетание силы и мощи, которое требует, чтобы вы двигали всем телом. Учитывая его относительную сложность, это также отличный способ стимулировать мозг, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на том, что вы делаете. Что касается групп мышц, вы обнаружите, что каждую из них нужно стимулировать, поэтому это упражнение так удобно выполнять.”

Как и большинство неприятных вещей, тренировка бёрпи изначально задумывалась как тест. Еще в 1930 году явный садист Ройал Х. Бёрпи (физиолог из района Бронкс в Нью-Йорке) разработал бёрпи как тест на общую физическую форму пациента. Затем он использовал его как часть своей диссертации в Колумбийском университете. Из-за растущей популярности бёрпи к этому подключилась армия США, принявшая его как способ проверки пригодности солдат во время Второй мировой войны. Все это — фантастические мелочи, которые можно вспомнить, пока вы плачете во время следующего сета.

По сути, бёрпи — это фантастическое упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вы можете выполнять их где угодно, вам не нужен какой-либо комплект, а преимущества широко распространены, от улучшения силы до повышения кардио-выносливости, которые вы заметите в следующий раз, когда наденете пару кроссовок. Более того, исследователи подсчитали, что HIIT сжигает на 50 процентов больше калорий, чем умеренные упражнения, такие как бег трусцой в устойчивом состоянии, который вы заставляете делать дважды в неделю. В среднем за минуту берпи сжигается от 10 до 20 калорий, и это не следует нюхать.Для сравнения, считается, что 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий.

«Берпи — это фантастическое упражнение для всего тела, включающее в себя большинство крупных групп мышц тела за одно повторение», — объясняет Лео Сэвидж, личный тренер в спортзалах Third Space. «Это делает берпи отличным упражнением, позволяющим« окупить свои деньги », когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Они отлично подходят для кондиционирования и мышечной выносливости, вы можете добавлять их в большинство тренировок, так как нет необходимости в оборудовании.”

Если этого недостаточно, чтобы рассказать вам о преимуществах тренировки с бёрпи, стоит отметить, что бразильское исследование показало, что продолжительность жизни напрямую сопоставима с тем, насколько легко испытуемые могли подняться с пола. Короче говоря, чем легче вы встанете, тем дольше проживете. Берпи, конечно, требует, чтобы вы встали, а потом и немного.

Сегодня (по словам доктора Экс) способность выполнить 41 бёрпи за одну минуту считается «отличной», в то время как «только» выполнение 27 составляет «плохой» уровень физической подготовки.Что, вероятно, означает, что у вас есть работа.

Идеальный Берпи

Единорог в мире фитнеса, идеальный бёрпи — почти мифическая вещь. Проблема в том, что в нем так много частей, что вероятность того, что даже немного ошибиться, высока. Чтобы помочь вам добиться этого, Сэвидж предлагает следовать нескольким руководящим принципам.

1. Начните лежать ровно, грудь на полу, ноги прямо позади вас, а руки ладонями вниз за пределы плеч в стойке для пресса вверх.
2. Оттуда подтолкните себя и подставьте ноги под тело. Сразу подпрыгните и коснитесь руками головы.
3. Как только вы приземлитесь, вернитесь в первое положение, поставив грудь на землю и выпрямив ноги. И повторить.

Пример видео

Чтобы сгладить любые мелочи в вашей форме на этом этапе, которые в противном случае могли бы ужасно повлиять на вашу осанку, здоровье и общую подвижность, Marriott предлагает несколько дополнительных советов, которые сосредоточены на двух основных вещах: «подъем» и «спуск».

Восхождение

«Начиная с живота, сделайте отжимание. При этом одновременно поднимите бедра вверх и поднесите ступни к рукам. Когда вы не чувствуете усталости, не поднимайте грудь, пока бедра остаются на полу. Хотя, если вы стреляете по более чем 50 числам подряд, вы, скорее всего, сделаете это, потому что у вас устанет грудь. Как только ваши ноги окажутся у ваших рук, вы должны подпрыгнуть, как ракета, кончики пальцев встретятся на макушке головы ».

Спуск

«При приземлении используйте гравитацию… не сопротивляйтесь.Приземлитесь, слегка согнув колени, затем быстро выстрелите ногами за спину, когда руки коснутся пола. Если вы приземлитесь с прямыми ногами, вы потратите больше энергии на падение на пол и быстро устанете ».

Техника не работает? Хорошо. Теперь давайте воспользуемся этим.

тренировки

Практика ведет к совершенству, а разнообразие — пряность жизни, верно? Имея это в виду, тренировка бёрпи Сэвиджа не только поможет вам улучшить свои способности бёрпи, но и разрушит мучительную монотонность, заставляющую себя выполнять одно повторение за другим, пока вы не упадете в обморок.Хотя мы не можем обещать, что ты все равно не рухнешь. Наслаждаться.

Запустите двигатель

«На следующей тренировке всего тела убедитесь, что у вас есть время для четырех подходов по 10 повторений, указанных ниже», — говорит Сэвидж. «Отдыхайте по минуте между подходами. Больше не надо.»

Следуя протоколу EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполните 10 бурпи за раунд в течение 10 минут. Звучит просто? Это не так. Фактически, вы едва отдышитесь, прежде чем снова начнете двигаться, что отлично подходит для развития кардио-выносливости и сжигания калорий.

Чтобы по-настоящему сильно биться сердце, вы должны пробежать 100 метров перед тем, как сразу сделать пять бёрпи. Спринты считаются одними из лучших сжигателей жира, и, выполняя их один за другим с взрывным движением бёрпи, вы заставляете свое тело постоянно переключать передачи. Отдохните минуту, затем снова встаньте и сделайте еще четыре повторения.

Если вы действительно хотите испытать себя, вернитесь к началу и выполните тренировку еще дважды.Ваши ноги не будут вам благодарны, но ваши мужские сиськи будут.

Уровень

«По мере того, как вы начинаете прогрессировать, вы должны увеличивать интенсивность упражнений с гантелями», — говорит Сэвидж. «Держите по гантели в каждой руке на протяжении всего сета. Вместо того, чтобы подпрыгивать, когда вы стоите, поднимите гантели к плечам и сделайте жим плечами, прежде чем вернуться в положение для жима для следующего повторения ».

Последнее препятствие

Если вы зашли так далеко, вероятно, вы научились любить берпи.Они быстрые, требуют максимального расхода энергии и являются лучшим упражнением с собственным весом, чтобы избавиться от жира на животе. Однако, чтобы помочь вам по-настоящему сгореть, Сэвидж предлагает закончить с дополнительным двухминутным испытанием, выполнив как можно больше повторений.

Лягте в исходное положение в жиме вверх лицом к коробке. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы встанете в конце повторения, запрыгните на ящик и перепрыгните на другую сторону. Повернитесь и повторите. Взрывное действие бёрпи в сочетании с прыжком на ящик истощит остатки вашей энергии, но нет ничего лучше этого для повышения выносливости, наращивания общей силы и раскрытия пресса.

5 тренировок с бёрпи, которые тонизируют все тело

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

Берпи — одно из тех приемов, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой тонизирующих свойств.

Что такое берпи?

Берпи — это упражнение для всего тела, которое состоит из планки с последующим приседанием с прыжком.Это упражнение, также известное как приседание-тяга, первоначально использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным продуктом во многих программах упражнений.

Берпи — популярное упражнение, так как оно дает несколько преимуществ. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и выводят тренировки на новый уровень. Это также означает, что вы сжигаете лишние калории еще долго после того, как закончили тренировку. Берпи часто включаются в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.

Другая причина, по которой мы любим бёрпи: они воздействуют на ваше тело . Благодаря этому простому движению ваша спина, грудь, руки, туловище и ноги получают большую любовь. Выполняя планку в бёрпи, вы прорабатываете мышцы живота, а также грудные мышцы и мышцы плеч, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки — отличный способ увеличить силу и мощь нижней части тела.Вы можете дополнительно настроить таргетинг на определенные области, добавляя различные варианты, как показано ниже.

Помните о правильной форме при выполнении бёрпи. Во время выполнения планки вы должны держать спину прямо. Не позволяйте животу опускаться вниз и не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко в воздух. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, убедитесь, что вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы защитить колени.

Начните с этой тренировки с бёрпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, которые укрепят, тонизируют и улучшат вашу ловкость.

Берпи классический

Тонизируйте его

Лучше всего начать с классической бёрпи. Они улучшат ваш метаболизм и улучшат ваше тело.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо.
• Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и верните ноги в положение планки.
• Немедленно вытяните ноги вперед, чтобы принять положение приседания.
• Отсюда прыгайте прямо в воздух.
• Повторите эту последовательность.Выполните столько, сколько сможете за 30-60 секунд.

Бёрпи + отжимания

Тонизируйте его

Этот вариант бёрпи нацелен на грудь и плечи. Вместо того, чтобы держать планку, вы добавите отжимания. Вы можете изменить это, прижав локти к себе во время отжимания, чтобы нацелить на трицепсы.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо.
• Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и верните ноги в положение планки.
• В положении планки опустите грудь к земле и выполните отжимание.
• Поднимите ноги вперед, чтобы принять положение на корточках. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
• Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-60 секунд.

Берпи + планка Джек

Тонизируйте его

Это упражнение еще больше повышает частоту сердечных сокращений и метаболизм, а также добавляет дополнительный тонус вашему ядру.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо.
• Подпрыгните в воздух, опустите руки на землю и верните ноги в положение планки.
• В этом положении планки отпрыгните обеими ногами в сторону, а затем сразу же прыгните ими обратно вместе.
• Вы можете изменить это, добавив от одной до трех планок во время бёрпи, чтобы добавить немного любви к сердцу.
• Поднимите ноги вперед, чтобы принять положение на корточках. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
• Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-60 секунд.

Берпи + жим от плеч

Тонизируйте его

Эта вариация бёрпи придает дополнительный тонус вашим плечам. Возьмите гантели от 3 до 10 фунтов, в зависимости от вашей силы. Вы хотите, чтобы ваши руки чувствовали усталость, но вы должны поддерживать правильную форму.

• Начните с удерживания гантелей рядом с собой.
• Вместо того, чтобы прыгать в воздух, сразу же опуститесь на землю и снова запрыгните на доску.
• Когда вы подпрыгиваете и снова встаете, уберите прыжок.Поменяйте местами жим от плеч, поднимая гантели под углом 90 градусов, затем вытяните руки прямо над головой.
• Опустите руки назад и повторите движение.
• Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-60 секунд.

Берпи + Вертикальный ряд

Тонизируйте его

Вместо жима плечом в этой вариации бёрпи используется тяга в вертикальном положении для укрепления и моделирования плеч и спины.

• Держите гантели рядом.
• Вместо того, чтобы прыгать в воздух, сразу же опуститесь на землю и снова запрыгните на доску.
• Когда вы подпрыгиваете и снова встаете, уберите прыжок и держите гантели перед бедрами.
• Поднимите руки к груди, разведя локти в стороны. Опуститесь обратно, чтобы начать.
• Повторите эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-60 секунд.

После того, как вы потренируетесь в бёрпи, раскройте свои сухие мышцы, следя за правильным питанием.Мы всегда заправляемся через 30 минут после тренировки коктейлем, приготовленным из нашего чистого протеина Tone It Up без глютена, не содержащего ГМО. Мы рекомендуем смешать этот восхитительный коктейль «Тропический рай».

Burpee | Exercise.com

• 0 повторений

  среднее число повторений

• 0 повторений

  лучших представителя

• —

  раза зарегистрировано

• # —

  Рейтинг популярности

• 9 повторений

  среднее число повторений

• 15 повторений

  лучших представителя

• 25

  раза зарегистрировано

• # 34

  Рейтинг популярности

• 9 повторений

  среднее число повторений

• 15 повторений

  лучших представителя

• 18

  раза зарегистрировано

• # 106

  Рейтинг популярности

• 9 повторений

  среднее число повторений

• 10 повторений

  лучших представителя

• 2

  раза зарегистрировано

• # 8

  Рейтинг популярности

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Шаг 2: Начните упражнение с сгибания коленей и опускания бедер вниз, одновременно кладя руки на землю и ударяя ногами ногой позади себя, когда вы падаете на землю.
• Шаг 3: Затем, едва касаясь земли телом в нижнем положении отжимания, выгните спину вверх, чтобы руки стали прямыми.
• Шаг 4: Наконец, «толкните» ноги вперед, отталкиваясь от земли и вставая прямо.Это завершает одно повторение.

Детали

берпи — это художественная гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы. …более

берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело. упражнение в первую очередь нацелены на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

Выучить правильную форму бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по берпи, советы по берпи, и обучающее видео по технике бурпи на этой странице. берпи — это упражнение для люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений. Посмотрите видео о бёрпи, узнайте, как делать бёрпи, а затем обязательно просмотрите тренировки бёрпи на нашем страница планов тренировок!

подсказки

1. Выполняйте каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме.

   No related posts.