Что такое здоровый образ: Здоровый образ жизни — образ жизни человека — Детская городская поликлиника №1

Здоровый образ жизни — образ жизни человека — Детская городская поликлиника №1

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ  — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

             Здоровый образ жизни (ЗОЖ)– образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы:рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание,оптимальный двигательный режим, закаливание,личную гигиена,искоренение вредных привычеки стресс.

• Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов.
  Что может обеспечить полноценный сон?

1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном (при температуре 17-18⁰С).

• Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки.Завтрак обязателен!Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
• Двигательная активность –важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями.
  Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
• Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры

– обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают  с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

• Личная гигиена –это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
• Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям.Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

• Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой– научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ – УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ, ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

 

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования 

медицинских информационных материалов «ЦМП»  — 2020 г.

Здоровый образ жизни | p4spb

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

Продолжительность жизни взрослого человека зависит:

1. наследственность — около 30%

2. экологические воздействия — примерно 10%

3. возможности клинической медицины — не превышают 10%

4. остальные 50% условий относятся к образу жизни.

​

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни и укорачивают свою жизнь. 

Здоровое питание.

Городская поликлиника №4 приглашает ВАС для прохождения обследования в Районном Центре здоровья.

Рациональное питание играет огромную роль в предупреждении многих заболеваний инфекционной и неинфекционной природы. Питанию отводится одно из первых мест в профилактике атеросклероза, развития ожирения, почечнокаменной и язвенной болезни, гастритов, заболеваний печени, сердца, болезней обмена веществ.

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

​

Питание должно быть разнообразным и не следует придерживаться раз и навсегда установленного меню.

• Белки — основной строительный материал для формирования организма, с ними мы получаем витамины и необходимые аминокислоты.

• Жиры — необходимые компоненты здоровой жизни, они так же играют большую роль в жизнедеятельности организма, обладают большой энергетической ценностью, быстро насыщают организм, улучшают вкусовые качества пищи. 

• Углеводы — с помощью углеводов мы так же получаем достаточное количество энергии для обеспечения нашего существования, быстро утоляем голод, стимулируем кору головного мозга (ведь нервные клетки питаются исключительно глюкозой), активизируем работу всех внутренних органов. Глюкоза — очень ценный энергообразующий и достаточно легкоусваиваемый продукт.

• Витамины — жизненно необходимые составляющие нашего питания, они повышают устойчивость организма, усиливают обменные процессы в клетках, тканях, быстро восстанавливают силы. За счет минеральных веществ и солей достигается прочность костей, постоянство состава внутренней среды организма, нормализуется деятельность нервной системы, сердца. Микро- и макроэлементы входят в состав мембран всех клеток нашего организма, в состав крови, тканевой жидкости. Ну а роль воды в нашей жизнедеятельности, я думаю, известна всем. Человеческое тело на 80% состоит из воды, это уникальное вещество, основа зарождения жизни, существования организмов на Земле. Без воды человек может прожить только 3 дня.

​

Современная пирамида здорового питания.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды».

Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме:

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые — свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры.

 Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят: растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.

Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

​

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!» — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, — объясняет Елена Дороднева. — Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Внимание — ожирение!!!

По данным Роспотребнадзора, за последние пять лет число людей с ожирением и лишним весом в России выросло более чем в три раза. Сегодня эти показатели уже достигли 60% и 27 %, соответственно. Эпидемия ожирения связана с гиподинамией и нерациональным питанием. Россияне едят мало фруктов, овощей и молочных продуктов и слишком много сахара и хлеба. Для 84% россиян основным продуктов в рационе является хлеб. По данным Росстата, средний россиянин съедает в год 39 кг сахара, 112 кг картошки и 118 кг хлеба.

Ожирение – хроническое заболевание обмена веществ, проявляющееся избыточным развитием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, имеющее определенный круг осложнений и обладающее высокой вероятностью рецидива после окончания курса лечения.

За последние 100 лет россияне стали двигаться в два раза меньше, а есть – больше. Считается, что среднестатистическому взрослому мужчине, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно 2000 килокалорий в сутки. Россияне ежедневно потребляют порядка 3500-4000 килокалорий. Проблемы уходят корнями в подростковый возраст. В этом периоде молодые люди активно растут и нуждаются в большем количестве пищи. К 18-20 годам активный рост в длину прекращается, но растянутый желудок продолжает требовать пищу в прежних объемах – начинается рост в ширину. Из-за избыточной энергетической ценности рациона у мужчин уже к 20-25 годам зачастую появляется отложения жира в области живота, а к 35-45 годам – абдоминальное ожирение. В отличие от женщин, у представителей сильного пола основное место накопления жира – брюшная полость (печень, брыжейка кишечника, сальники). Исследования показывают, чем тоще человек в талии, тем выше у него риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений – инфарктов и инсультов. Предел окружности талии для мужчин составляет 102 см, для женщин – всего 88 см.

​

Более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес.

​

Индекс массы тела.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, диагноз лишнего веса и ожирения ставится на основании показателей индекса массы тела (ИМТ). ИМТ – это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах. Если ИМТ человека превышает 25 – у него избыточный вес, 30 – ожирение.

ИМТ (кг/м2) = Масса тела (кг) / Рост (м2)

• Ниже 19 – недостаточная масса тела;

• От 19 до 25 – нормальная масса тела;

• От 26 до 31 – избыточная масса тела. Возможен риск заболеваний.

• От 32 до 39 – ожирение. Имеется риск заболеваний.

• От 40 и выше – выраженное ожирение. Серьезный риск заболеваний

• ​

Факторы риска развития ожирения:

• Нарушение питания

• Привычное употребление алкоголя в больших количествах;

• Наследственная предрасположенность;

• Возраст 40-45 лет (изменение функции желез внутренней секреции)

• Гиподинамия.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха.

Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

Режим сна нужен для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя.

Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна, это важно для полноценного переваривания пищи.

Физическая нагрузка. Систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.

• Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих,,сидячий,, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка).

• Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.         Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Распорядок дня. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время.

Вредные привычки.

Вредные привычки и их негативные последствия — глобальная болезнь современного общества. Несмотря на социальную рекламу количество людей, обладающих вредными привычками, только увеличивается.

Распространение курения в России одно из самых высоких в мире — курят около 61% мужчин и 36% женщин.

По данным ВОЗ каждые 6,5 секунд на планете умирает 1 человек от болезни, связанной с использованием табака. Научные исследования показали, что люди, которые начинают курить в подростковом возрасте (а так поступают более 70% курящих) и курят 20 или более лет, умрут налет раньше, чем те, которые никогда не курили.

Ни только рак легкого или болезни сердца приводят к серьезным проблемам со здоровьем и к смерти.

Табакокурение увеличивает риск развития заболеваний 14 органов и систем организма!

Основными органами-мишенями являются:

• легкие,

• органы сердечно-сосудистой системы

• мочеполовой системы

• пищеварительной системы

​

Алкоголь наносит страшный удар по всему организму человека. Печень, сердце, мозг, половая система – все это получает сильнейший удар при употреблении спиртного. Как отмечают специалисты, в целом россияне в последнее сокращают свои «возлияния» — по официальным данным в 2016 г. на каждого человека приходилось менее 10 литров алкоголя в год, что ощутимо меньше, чем в 2015-м (в то время как в благополучном европейском регионе есть страны, где пьют по 14 л в год). Однако у нас сохраняется и преобладает экстремальный метод, когда люди «принимают на грудь» большие дозы, вплоть до смертельно опасных. 

Цифры и факты:

• 82% всех убийств в России совершаются в состоянии алкогольного опьянения;

• Каждый 60-й российский мужчина сейчас в тюрьме, и причина этого чаще всего в алкоголе;

• 55% жертв при пожарах не трезвы в момент смерти;

Как конкретно действует спиртное на человека? Что становится причиной приятного расслабления? Почему все проблемы отступают, достаточно выпить всего пару-тройку рюмок водки или коньяка? Существует ли вообще вред алкоголя или же это лишь обман?
Как известно, спирт является прекрасным растворителем. Для проверки возьмите рюмку спирта и положите в него на ночь кусок сала и утром убедитесь в этом лично. Итак, когда водка, коньяк, вино или другой напиток, содержащий спирт, попадает в желудок человека, часть его попадает в кровь. В результате этого эритроциты, занимающиеся транспортировкой кислорода в организме человека, теряют свою жировую смазку – она просто растворяется. Обычно она позволяет им проскальзывать мимо друг друга, успешно выполняя свою функцию. Но когда жировая смазка потеряна, клетки при контакте уже не проскальзывают мимо, а слипаются. Когда вместе соединяется 6-10 эритроцитов, получается нечто отдаленно напоминающее гроздь винограда. Конечно, в артерии или вене эта «гроздь» легко пройдет. А вот когда она попадает в капилляры, через которые эритроциты попадают к нейронам мозга, начинаются сложности. Капилляр имеет размер, позволяющий пройти только одному эритроциту. Что же происходит, когда туда попадает гроздь? Правильно, капилляр забивается. Нейрон не получает кислород и гибнет. Когда нейроны гибнут десятками и сотнями тысяч человек и чувствует чувство расслабленности – все проблемы отходят на второй план. Вот только стоит ли того эта расслабленность? Уже на этом примере становится понятно, каков вред алкоголя для мозга.  Мозг человека активно формируется до 25 лет, и прием алкоголя до этого возраста затормаживает развитие мозга, в результате страдает и уровень мышления, и гормональный фон, а в дальнейшем это сказывает не только на здоровье, но и на карьере, уровне дохода человека и т. д., отмечают эксперты.

Не менее страшный удар наносится и по всему остальному организму. Тот же широко известный цирроз печени происходит именно из-за усиленного потребления спиртного. А кроме того – около шестисот тысяч человек в год на территории России погибает от болезней связанных с употреблением спиртного. Да и просто, употребление спиртного сокращает жизнь человека в среднем на 5-15 лет, в зависимости от особенностей организма человека и интенсивности употребления. Так что стоит всерьез задуматься – что же лучше, выпить водочки под закуску с друзьями по поводу и без или же прожить лишние 10 лет, не мучаясь от многочисленных болезней в последние годы жизни.

Мировая научно-обоснованная практика говорит о том, что основа — это ограничительные действия. Неспроста многие люди, которые признают свою зависимость от каких-то сайтов в Интернете, просто ставят себе блокировку на них, отмечают эксперты. В нашей стране самыми эффективными на сегодня оказались снижение ценовой доступности крепкого алкоголя, сокращение количества мест продажи и ограничения продажи по времени.

Также сейчас очень активно работает система ЕГАИС, которая отслеживает потребление алкоголя. Изначально ЕГАИС учитывала только производство алкоголя, но с 2016 года распространена также на розничную продажу, и теперь, когда продаются спиртные напитки, на чеке появляется qr-код, где зашифрована вся информация о каждой бутылке. Для магазинов это пресекает возможность закупать нелегальный алкоголь и продавать его — если на чеке не будет нужного qr-кода, торговая точка рискует лишиться лицензии. А покупатели всегда могут убедиться в легальности алкоголя, узнать производителя, сканируя qr-кода с чека с помощью специального приложения для смартфона.

Правила и основы здорового образа жизни для детей дошкольного возраста



Правила и основы здорового образа жизни для детей дошкольного возраста | СПб ГБУЗ «Городская поликлиника №122»

Правила и основы здорового образа жизни для детей дошкольного возраста

 

Здоровый образ жизни для детей дошкольного возраста — это не только двигательная активность, но и целый комплекс мер, которые должны стать приоритетными задачами для родителей малыша. До 7 лет ребенок проходит огромный путь развития, на котором закладывается как его физическое здоровье, так и личностные качества. Они взаимосвязаны друг с другом, поэтому так важно в самом начале жизни сформировать у малыша базу знаний и навыков здорового образа жизни.

 

 

Основы здоровья дошкольников

Для многих родителей формирование здорового образа жизни у дошкольников ограничивается лишь физическим развитием ребенка, тогда как организм малыша — это сложная система. Нормальная жизнедеятельность молодого организма обеспечивается совмещением нескольких компонентов:

• биологического;

• психического;

• социального.

Часто биологическое здоровье ребенка напрямую зависит от образа жизни его родителей. Вредные привычки папы и мамы вредят развитию малыша еще в его внутриутробной жизни. Негативно сказывается на развитии плода и чрезмерная двигательная активность женщины во время беременности, переедание, плохой сон, эмоциональные перегрузки.

Если экологическая среда, в которой растет и развивается ребенок, не может быть изменена одним человеком, то психическое и социальное здоровье малыша находится полностью в руках его родителей. Формирование культуры здоровья у детей дошкольного возраста должно начинаться с родительского примера.

Спокойная обстановка в семье, адекватная реакция на возникающие трудности, помощь друг другу — все это станет основой для нормального психического развития дошкольника.

Социальные основы здоровья дошкольника и младшего школьника закладываются в общении не только с родителями, но и друзьями. Неблагополучное окружение отрицательно повлияет на развитие личности. Поэтому так важно найти для ребенка такое окружение, которое влияло бы на него положительно. Кроме того, у самого малыша должны быть развиты необходимые качества для комфортного взаимодействия с окружающими его людьми. Это формирование нравственных идеалов и ценностей, а также социальная адаптация. Все это является важным составляющим основы воспитания культуры здоровья у детей дошкольного возраста. Одним из лучших средств укрепления социального здоровья является трудовая деятельность. Именно приобщение малыша к работе дает ему чувство нужности и принадлежности к обществу.

Физическое развитие

Формирование навыков здорового образа жизни у дошкольников не может проходить без практической составляющей. Пример здорового образа жизни родителей важен, но понятие ЗОЖ для дошкольников немыслимо без физического развития самого малыша. Пока ему не нужны спортивные нагрузки, однако комплекс мер по укреплению физического состояния необходим. Основные аспекты, направленные на укрепление здоровья детей дошкольного возраста, включают в себя:

• двигательный режим;

• личную гигиену;

• закаливание.

Игры — главный способ поддержания двигательной активности ребенка. Укрепляющие физические упражнения важны, однако на них отводится всего лишь несколько минут в день. Все остальное время малыш проводит в играх. Однако должен быть сохранен разумный баланс между активной деятельностью и отдыхом. Поэтому лучше чередовать активные и спокойные игры, а также времяпровождение на свежем воздухе и в помещении.

Приобщение дошкольников к здоровому образу жизни начинается с коротких физических нагрузок. Это утренняя гимнастика, двигательные физкультминутки, которые нужно проводить как дома, так и в детском саду, зарядка после дневного сна. Полезно проводить с ребенком оздоровительные водные процедуры в бассейне.

Личная гигиена для здоровья ребенка крайне важна. Малыш в самом начале жизни должен усвоить, что за телом необходимо ухаживать. Это важно не только для хорошего состояния организма, но и здоровья окружающих. У ребенка должны быть личные вещи: расческа, зубная щетка, полотенце и носовой платок. С детства нужно научить его правильно пользоваться этими предметами.

Формирование здорового образа жизни у детей дошкольного возраста не проходит без закаливания, хотя эта процедура у многих родителей ассоциируется с применением рискованных мер. Однако закаливание — эффективный метод профилактики заболеваний и укрепления иммунитета. Если соблюдать основные правила закаливания, то организм малыша постепенно станет выносливее к факторам внешней среды. Важно проводить закаливающие процедуры регулярно, особенно в зимний период. Принцип постепенности является главным. Без проблем приспособить организм к изменениям внешней среды получится, если увеличивать нагрузку постепенно. Нужно учитывать также индивидуальные особенности малыша. Если он плохо переносит какую-либо процедуру, то лучше от нее отказаться.

Здоровьесберегающие технологии

Сегодня в образовательных учреждениях большое внимание уделяется системе воспитательно-оздоровительных, профилактических и коррекционных мероприятий. Использование здоровьесберегающих технологий дошкольного образования — это важная ступень в развитии полноценного и физически крепкого ребенка. Такие технологии применяются во всех видах деятельности. Направлены они на сохранение здоровья и формирование основных знаний ЗОЖ у детей.

В дошкольных учреждениях применяются следующие формы технологии сохранения и стимулирования здоровья:

• динамические паузы;

• пальчиковая гимнастика;

• гимнастика для глаз;

• дыхательная гимнастика;

• бодрящая гимнастика;

• подвижные игры;

• релаксация.

Короткие динамические паузы в течение 2-5 минут необходимы для малышей. Они разнообразят занятия и снимут напряжение. Короткая двигательная активность позволяет включиться в занятия с новой силой.

Пальчиковая гимнастика в детских садах очень важна. Если для школьников разминка пальцев и кистей рук только снимает напряжение, то у малышей во время этих коротких занятий улучшается мелкая моторика, стимулируется речь, усиливается кровообращение. В логопедических группах такие перерывы между занятиями просто необходимы. Проводить пальчиковую гимнастику можно в любой период. В последнее время в детских садах большое распространение получила технология биоэнергопластики. Это совмещение движений кистей рук и артикуляционного аппарата. Такая зарядка помогает стимулировать мозговую активность.

Во время занятий, требующих большого зрительного сосредоточения, необходимо устраивать паузы и давать отдохнуть глазам. Специальная гимнастика в течение 3-5 минут позволит снять напряжение с глазных мышц. Полезно сделать круговые движения глазами, посмотреть в разные стороны, вдаль и перед собой.

Дыхательная гимнастика хорошо влияет на здоровье детей дошкольного возраста. Она активизирует кислородный обмен в тканях, нормализует дыхательную систему в целом. Особенно этот вид паузы полезен при физических нагрузках.

После обеденного сна полезно провести бодрящую гимнастику. Длится она всего 5-10 минут и состоит из определенного комплекса упражнений.

Это своего рода утренняя зарядка, только не такая интенсивная. Начинать комплекс бодрящих упражнений можно прямо в кроватках. Эти упражнения направлены на коррекцию осанки и плоскостопия. Во многих садах воспитатели используют коврик с пуговицами. Дети ходят по нему после сна. Такая дорожка полезна для здоровья дошкольников, она отлично массирует ступни и укрепляет мышцы.

Подвижные игры — неотъемлемая часть занятий в дошкольных учреждениях. Они не только способствуют укреплению здоровья детей, но и развивают двигательную активность, улучшают психологическое и физиологическое состояние организма. Конечно, после подвижных игр необходим отдых. Во время релаксации ребенок может сделать самомассаж. Подобная процедура улучшит кровообращение и станет отличной профилактикой многих заболеваний. А добрые сказки и приятная музыка, дополняющие занятия, улучшат психологическое здоровье малыша.

Спасибо за отзыв!

Ваш отзыв был получен и отправлен администратору!

Здоровый образ жизни — mon-crb

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено. По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50–55 % именно от образа жизни, на 20 % — от окружающей среды, на 18–20 % — от генетической предрасположенности, и лишь на 8–10 % — от здравоохранения. В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы — укрепление здоровья индивидуума. Занятия физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья. 

Под понятием «здоровый образ жизни» подразумевается целый комплекс аспектов человеческой жизнедеятельности начиная от определенных норм в питании до эмоционального и психологического настроя. Вести здоровый образ жизни — это полностью пересмотреть существующие привычки в еде, физической деятельности и отдыхе.

Для изменения своего привычного образа жизни к здоровому необходимо иметь четкое представление не только об аспектах, входящих в понятие здорового образа жизни (ЗОЖ), но и факторах, которые оказывают негативное влияние на психологическое и эмоциональное состояние, а также здоровье.

Актуальность здорового образа жизни

Техногенный прогресс, усложнение социальной структуры, ухудшение экологической обстановки привели к тому, что современный человек постоянно подвергается повышенным нагрузкам, которые, прежде всего, негативно сказываются на его общем эмоционально психологическом и физическом здоровье. Избежать этого пагубного влияния позволяет осознание важности себя как индивидуума, пристальное внимание к собственному самочувствию и здоровью.

Что входит в понятие ЗОЖ?

Трактовка понятия достаточно обширна и с разных точек зрения характеризуется по-разному. В официальном определении под ЗОЖ подразумевается образ жизни, направленный на общее укрепление здоровья и предупреждение развития риска различного рода заболеваний, а в философско-социологическом направлении — как проблема глобального масштаба, которая является неотъемлемой составляющей жизни общества.

Существуют и медико-биологические, и психолого-педагогические определения. Все они звучат различно, но несут одну смысловую нагрузку, которая сводится к тому, что ЗОЖ, прежде всего, направлен на укрепление организма и общего здоровья отдельного индивидуума в обществе. По мнению специалистов в области медицины, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, а остальные факторы оказывают гораздо меньшее воздействие. Так, влияние уровня системы здравоохранения составляет 10%, генетической базы и окружающей среды — соответственно по 20%.

Предпосылки и условия

Ведение здорового образа жизни предполагает:

1. разностороннее и полноценное развитие всех аспектов человеческой жизни;
2. увеличение продолжительности активного долголетия;
3. участие человека, независимо от его возраста, в трудовой, социальной, семейной деятельности.

Актуальной тема здорового образа жизни стала в семидесятых годах прошлого столетия. Эта заинтересованность обусловлена произошедшими изменениями в окружающей человека среде обитания, возрастанием продолжительности жизни, влиянием экологической обстановки на организм и здоровье.

Современные люди в подавляющем большинстве ведут малоактивный образ жизни, имеют больше свободного времени, не ограничивают себя в питании. Однако расслабляться в эмоциональном и психологическом плане не приходится. Резкое возрастание скорости жизни привело к появлению многочисленных стрессовых факторов.

Все это негативно сказывается на человеке. С каждым годом, как отмечают медики, количество наследственных болезней только увеличивается. Все это привело к закономерному поиску решения того, как в реалиях современного мира оставаться физически и духовно здоровым, жить не только долго, но и сохранять активность.

Соблюдение режима дня

Важный шаг на пути к ведению здорового образа жизни — это баланс между отдыхом и активной деятельностью. Многие люди ложатся спать после полуночи, стараясь компенсировать недостаток сна во время выходных, вставая значительно позже полудня. Подобный распорядок не является нормой.

Чтобы нормализовать свой график, нужно пересмотреть дела, которые требуется выполнять в течение дня. Несрочные задачи можно переносить на другое время либо выполнять их быстрее, не отвлекаясь на другие. Подход к планированию времени должен быть исключительно систематическим.

Рационально распределять отдых и труд — это правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Для взрослого человека суточная норма сна составляет от 7 до 8 часов. Это касается и выходных дней.

Рациональное питание

Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения определенных норм в питании. Правильный и здоровый рацион предполагает достаточно обширный перечень рекомендаций и советов, но существуют и общие принципы, руководствуясь которыми можно изменить свои привычки питания:

• исключить из меню крепкий чай, кофе, алкоголь;
• отказаться от регулярного употребления быстрых углеводов, к которым относятся газированные напитки, сдоба, чипсы, фаст-фуд и подобные им продукты;
• не устраивать поздних ужинов и перекусов;
• ограничить потребление жиров животного происхождения;
• значительно сократить белковую животную пищу и включить в меню диетическое мясо кролика и птицы;
• включить в меню как можно больше растительных продуктов;
• перейти на дробное питание;
• питаться исключительно свежими продуктами;
• пить в достаточном количестве жидкость;
• соотносить количество еды с затрачиваемой энергией.

Продукты и приготавливаемые блюда должны быть натуральными, иметь высокую пищевую ценность — содержать все необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Если есть возможность, лучше обратиться к врачу-диетологу, который подберет и составит меню с учетом всех индивидуальных потребностей организма.

Активный образ жизни

Является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. С появлением технологий и устройств, облегчающих человеческий труд и другие аспекты жизнедеятельности, необходимость в физической активности значительно снизилась. Вне дома и места работы человек передвигается на транспорте. Больше нет необходимости даже ходить по магазинам. Продукты питания и другие товары можно заказывать с доставкой на дом.

Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами. Выбирать их нужно исключительно по своему усмотрению. Главное, помнить, что без движения поддержать организм в тонусе просто невозможно. Нагрузки повышают постепенно. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ достаточно уделять по полчаса в день физическим упражнениям.

Заниматься можно:

• спортивной ходьбой или бегом;
• ездить на велосипеде;
• йогой;
• гимнастикой цигун;
• плавать.

Выполнять тренинг различных упражнений можно как дома, так и в спортивном зале. Возможностей для двигательной активности множество. Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно переходить на более высокие нагрузки. Если есть такая возможность, прогуливаться и бегать лучше в лесопарковых зонах. Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.

Укрепление здоровья и профилактика заболеваний

Без закаливания и укрепления организма иммунитет человека снижен. Это отрицательно сказывается как на жизненном тонусе, так и приводит к повышенному риску заболеваемости. Укрепить организм помогут такие препараты, как настойка женьшеня или элеутерококк, которые продаются в аптеке, домашние фитопрепараты, закаливание.

Чтобы закалить организм, не нужно сразу же прибегать к обливаниям и купаниям в холодной воде. Начинать можно с контрастного душа. Перепад температуры воды должен быть небольшим. Закаливание способствует как повышению иммунного статуса, так и укрепляет сосудистую систему, поднимает общий тонус и стимулирует нервную вегетативную систему.

Необходимо уделять повышенное внимание нервной системе и психологическому состоянию. Раздражительность, нервное напряжение, сильное волнение, постоянные стрессы — главные причины преждевременного старения. Нервозность негативно влияет не только на физиологические процессы, но и провоцирует патологические изменения и в клеточных, и в тканевых структурах. Нервничают и злятся время от времени все. Главное, не накапливать и не держать в себе негативные эмоции, а «выплескивать» их.

Не последнюю роль в укреплении и поддержании здоровья играет масса тела. Вес всегда должен контролироваться. Его избыток становится дополнительным фактором, способствующим риску развития различных патологий, включая эндокринные, сосудистые, сердечные.

Клиническое полноценное обследование для людей старше 45 лет — процедура обязательная. Она позволяет на ранних стадиях выявить ишемию сердца, сахарный диабет, гипертензию и другие заболевания, гарантируя успешное прохождение терапии.

Три главных принципа здоровой жизни

ГЕНЕТИКА, МЕДИЦИНА, ЭКОЛОГИЯ… ОБРАЗ ЖИЗНИ!
Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья?
В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по
охране здоровья населения, основываясь на международных научномедицинских
данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит
самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезнями, а в конечном
счете — продолжительность жизни человека. Основной вклад вносят:
— генетические факторы — 15 — 20%;
— состояние окружающей среды — 20 — 25%;
— медицинское обеспечение — 10 — 15%;
— условия и образ жизни людей — 50 — 55%.
Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше
здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от
того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной
жизни.
ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
— Главное правило здорового образа жизни — это правильное питание, —
поясняет Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России,
директор Национального медицинского исследовательского центра
профилактической медицины Оксана Драпкина. — Увы, сегодня как в
России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по
данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране
стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением,
увеличилось незначительно.
Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема,
подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии,
способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск
инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма
приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!
Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить»
лишние килограммы. И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса
заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного
воспаления организма, предупреждает Оксана Драпкина. Потому что в
жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в
организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к
онкологическим заболеваниям.
КСТАТИ
Цирроз печени без алкоголя
У тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени,
когда жир откладывается в этом органе несмотря на то, что человек не
злоупотребляет алкоголем. Это «молчаливое» заболевание, которое
практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро
прогрессировать в цирроз печени, поясняет эксперт.
ВОПРОС РЕБРОМ
Меньше есть или больше двигаться?
Как же избавляться от опасного лишнего веса? «Ожирение – это дисбаланс
между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем.
Важно понять, что в наборе веса бОльшую роль играет именно то, чем
питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение
стрелки весов в меньшей степени», — говорит Оксана Драпкина. По мнению
эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса —
ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них
люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE
показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы,
негативно влияет на общую смертность.
А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно
абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром, в
масле содержится ценный витамин А, поясняет эксперт. Но особенно полезны
растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые
содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.
ПРИНЦИП НОМЕР ДВА: РАЗУМНЫЕ ФИЗНАГРУЗКИ
Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит,
потребность в еде снижается. Но это вовсе не значит, что двигаться нужно
меньше — наоборот, больше, приызвают эксперты. Потому что обмен веществ
перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее.
А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые
отложения.
— Физическая активность — это не только преграда ожирению, но и
кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами в той или
иной степени в большинстве случаев у людей возникают проблемы с сердцем и
сосудами, — добавляет Оксана Драпкина.
— Человеку, у которого уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы,
категорически нельзя допускать сидячий образ жизни, — поддерживает коллегу
главный врач Московского областного центра медицинской
профилактики, главный специалист по медицинской профилактике ЦФО
РФ и Министерства здравоохранения Московской области, профессор
кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии МОНИКИ им. М.Ф.
Владимирского Екатерина Иванова. — В то же время очень важно помнить,
что в зависимости от патологии — сердечно-сосудистой или другой — есть
ограничения по видам и интенсивности физнагрузок.
НА ЗАМЕТКУ
— Если есть патологическое поражение суставов (оно практически всегда
сопутствует ожирению, см. выше), обязательно нужно обращаться к
инструкторам или врачам ЛФК, которые подскажут, какие движения полезны,
исходя из локализации повреждения суставов.
— Пациентам с серьезной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с
полным погружением области сердца, потому что это опасно повышает
давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки,
например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по
ровной местности.
НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ
Чем старше, тем активнее
— Наше последнее исследование «Эссе-РФ» показало, что люди после 40 лет
двигаются больше, чем 25-летние, — рассказывает Главный внештатный
специалист-терапевт Минздрава России Оксана Драпкина. Эксперты связывают
такой неожиданный, на первый взгляд, факт с тем, что люди более зрелого
возраста больше задумываются о своем здоровье, ответственнее относятся к
нему. Увы, у молодежи порой все сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда
молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать
сэлфи для соцсетей.
«Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым
— это модно, — подчеркивает Драпкина. — А для этого в первую очередь нужна
долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и
здоровый образ жизни на ТВ, радио, в Интернет-СМИ и в соцсетях.»
ПРИНЦИП НОМЕР 3: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ
Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не
преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определенных
биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят
врачи. «Лично я советую каждое утром, просыпаясь, благодарить за еще один
подаренный день жизни. И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый,
снежный, — это еще один день Вашей жизни. Помните, мысли материальны, и
очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным», —
призывает Оксана Драпкина.

Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница»

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие. Узнайте, как этот выбор повлияет на вашу жизнь

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

1. Отсутствие вредных привычек. Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний. По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.
2. Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
3. Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
4. Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.
5. Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
6. Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

• Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.
• Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
• Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
• Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

1. Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
2. Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
3. Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.
4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.
5. Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.
6. Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Формирование здорового образа жизни / За здоровый образ жизни! / Статьи / Центр современной кардиологии

 Здоровый образ жизни

Здоровье населения в интерпретации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) определяется как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не просто отсутствие болезни или немощи.

Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Здоровый образ жизни — это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.
       
Основными причинами смерти населения большинства стран мира являются неинфекционные заболевания, к которым в первую очередь относятся сердечно-сосудистая патология, злокачественные новообразования, хронические респираторные болезни и сахарный диабет.
Преждевременных смертей по большей части можно было бы избежать с помощью профилактических мероприятий, снижающих уровень подверженности отдельных людей и населения в целом факторам риска неинфекционных заболеваний.
К важнейшим из них относятся так называемые поведенческие факторы риска — курение, нездоровое питание, недостаточная физическая активность и избыточное потребление алкоголя. Артериальная гипертензия и гиперхолестеринемия (основные биологические факторы риска), в значительной степени являются вторичными в отношении поведенческих, поэтому образ жизни и связанные с ним стереотипы поведения оказывают более существенное влияние на здоровье населения.

Формирование здорового образа жизни у граждан, начиная с детского возраста, обеспечивается путем проведения мероприятий, направленных на информирование граждан о факторах риска для их здоровья, создания мотивации к ведению здорового образа жизни и обеспечения условий для его ведения, в том числе возможностей для поддержания достаточного уровня факторов риска и доступности продуктов для здорового питания.

Наиболее доступными методами выявления заболеваний являются всеобщая диспансеризация и скрининговые обследования населения. Для раннего выявления факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний, формирования здорового образа жизни населения создаются Центры здоровья.

Важным значением Центров здоровья является тот факт, что они усиливают первичную индивидуальную профилактику среди населения.

Читайте статьи в разделе «За здоровый образ жизни!»

Здоровый образ жизни,

30 августа 2019 г.

На современном этапе в основу гигиенического обучения и воспитания населения РФ положена концепция формирования здорового образа жизни, которая должна находить конкретное воплощение в различных гигиенических, профилактических программах.

Здоровый образ жизни – категория общего понятия «образ жизни» включающая в себя благоприятные условия жизнедеятельности человека, уровень его культуры, в том числе поведенческой, и гигиенических навыков, позволяющих сохранять и укреплять здоровье, способствующих предупреждению развития нарушений здоровья и поддерживающих оптимальное качество жизни.

Образ жизни человека включает три категории:

уровень жизни, качество жизни и стиль жизни.

Уровень жизни – количественная сторона условий жизни, размер и структура материальных и духовных потребностей населения, фонды потребления, доходы населения, обеспеченность жильем, медицинской помощью, уровень образования, продолжительность рабочего и свободного времени и др. Уровень жизни – это, в первую очередь, экономическая категория, представляющая степень удовлетворения материальных, духовных и культурных ценностей.

Качество жизни – категория, включающая в себя сочетание условий жизнеобеспечения и состояния здоровья, позволяющих достичь физического, психического и социального благополучия и самореализации.

Стиль жизни – особенности поведения конкретного человека или группы людей. Стиль жизни – это признак индивидуальности, самостоятельности, способность построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной и интересной жизни.

Первые две категории носят общественный характер. Поэтому понятно, что здоровье человека будет в первую очередь зависеть от стиля жизни, который носит персонифицированный характер и определяется историческими, национальными традициями (менталитет) и личными наклонностями Поведение человека направлено на удовлетворение потребностей. При более или менее одинаковом уровне потребностей, характерном для данного общества, каждая личность характеризуется своим, индивидуальным способом их удовлетворения, поэтому поведение людей разное и зависит в первую очередь от воспитания.

Для чего нужен здоровый образ жизни?

• Для выполнения всех бытовых и общественных функций в оптимальном режиме для человека.
• Для сохранения и укрепления здоровья.
• Для воплощения социальных, психологических и физических возможностей, раскрытия потенциала личности.
• Для продления рода и достижения активного долголетия.

По современным представлениям в понятие «здоровый образ жизни» входят следующие составляющие:

• Рациональная организация трудовой (учебной) деятельности;
• Правильный режим труда и отдыха;
• Рациональная организация свободного времени;
• Оптимальный двигательный режим;
• Рациональное питание;
• Соблюдение правил личной гигиены, закаливание;
• Соблюдение норм и правил психогигиены;
• Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
• Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
• Профилактика аутоагрессии;
• Контроль за своим здоровьем.

Формирование здорового образа жизни включает:

• Создание постоянно действующей информационно-пропагандистской системы, направленной на повышение уровня знаний всех категорий населения о влиянии и возможностях снижения всех негативных факторов на здоровье;
• Санитарно-гигиеническое воспитание;
• Снижение распространенности курения и потребления табачных изделий, снижение потребления алкоголя, профилактика потребления наркотиков и наркотических средств;
• Привлечение населения к занятиям физической культурой, туризмом и спортом, повышение доступности этих видов оздоровления.

Большое значение в основе формирования здорового образа жизни занимают личностно-мотивационные качества данного человека, его жизненные ориентиры. Никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если человек сам не будет сознательно формировать собственный стиль здорового поведения. Для сохранения и восстановления утраченного здоровья человек должен совершать действия, для каждого действия нужен мотив, а совокупность мотивов составляет мотивацию (мотивация – это побуждение, вызывающее активность организма и определяющее направленность этой активности).

Какие же мотивации лежат в основе формирования стиля здоровой жизни?

1. Самосохранение. Если человек знает, что какое-то действие угрожает жизни, он это действие не совершает. Например, человек, который хочет жить, никогда не пойдет по железнодорожному пути, навстречу мчащемуся поезду. Если человек выяснил, что на яичный белок у него развивается аллергическая реакция, он не будет есть яйца. Мотивация: «Я не совершаю определенные действия, так как они угрожают моему здоровью и жизни».
2. Подчинение этнокультурным требованиям. Человек живет в обществе, которое на протяжении длительного времени отбирало полезные привычки, навыки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов внешней среды. Например, жители Крайнего Севера едят сырую замороженную рыбу, так как она обеспечивает наиболее полноценное сбалансированное питание. Другой пример: ребенка с детства обучают гигиеническим навыкам, что продиктовано гигиеническими, этическими и эстетическими требованиями. Мотивация: «Я подчиняюсь этнокультурным требованиям потому, что хочу быть равноправным членом общества, в котором живу. От моего здорового образа жизни зависят здоровье и благополучие других».
3. Получение удовольствия от самосовершенствования. Мотивация: «Ощущение здоровья приносит мне радость, поэтому я делаю все, чтобы испытать это чувство». Например, водные процедуры за счет изменения кровообращения вызывают приятные ощущения.
4. Возможность для самосовершенствования. Мотивация: «Если я буду здоров, я смогу подняться на более высокую ступень общественной лестницы».
5. Способность к маневрам. Мотивация: «Если я буду здоров, то смогу по своему усмотрению изменять свою роль в обществе и свое местонахождение». Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной климатической зоны в другую.
6. Сексуальная реализация. Мотивация: «Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии».
7. Достижение максимально возможной комфортности. Мотивация: «Я здоров, меня не беспокоит физическое и психологическое неудобство».

Здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций. В этом случае он будет являться рычагом первичной профилактики, укрепления и формирования здоровья, будет совершенствовать резервные возможности организма, обеспечивать успешное выполнение социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций.

Программа здорового образа жизни | Продолжительность жизни

Наша команда специалистов в программе «Здоровый путь» занимается вопросами вашего физического здоровья, а также тех компонентов образа жизни, которые влияют на качество вашей жизни. Качество жизни не определяется числом на шкале. Наша команда обучает интуитивному питанию ©, подходу с нейтрализацией веса, чтобы вести вас к более здоровому образу жизни, с целостным и внимательным подходом, который поможет вам достичь оптимального самочувствия.

Нашим сертифицированным врачам по лечению ожирения, Шина Бодкин, доктору медицины, и Люсии Ларсон, доктору медицины, помогают физиолог и тренер по оздоровлению, зарегистрированный диетолог и когнитивно-поведенческий терапевт.Наша команда будет работать с вами, чтобы разорвать порочный круг диет и помочь вам добиться максимально здорового образа жизни. Как только вы станете интуитивным поедателем, мы пересмотрим ваши показатели здоровья. Иногда усилия по улучшению образа жизни не могут быть реализованы, или те, кто это делает, могут по-прежнему жить в условиях здоровья, которым может помочь дополнительное лечение. Для тех пациентов, которым нужна помощь, мы можем обсудить одобренные FDA лекарства для похудания или бариатрическую хирургию, чтобы помочь с диабетом, сердечно-сосудистым здоровьем, подвижностью и чрезмерным голодом.

Для пациентов, перенесших операцию по снижению веса, нормально набрать немного веса без восстановления состояния здоровья. Однако многие пациенты опасаются дальнейшего увеличения веса и подвергают опасности свое здоровье, возвращаясь к диете. Это основной фактор риска значительного восстановления веса после операции и ухудшения здоровья. Мы предлагаем групповые занятия по программе «Интуитивное питание ©», которая представляет собой устойчивый к весу долгосрочный подход к вашему отношению к еде. Это включает в себя внимательность, способность справляться с эмоциями без еды, упражнения, которые улучшают ваше самочувствие, и щадящее питание.

Самое главное, что наша команда предлагает долгосрочную поддержку и поддержку, чтобы помочь вам сохранить изменения в вашем образе жизни посредством общих медицинских приемов, индивидуальных занятий и групп поддержки с наставниками.

Наша программа находится в Центре женской медицины и в Центре медицины образа жизни. В дополнение к программе Healthy Way мы предлагаем полный набор услуг, включая йогу, управление стрессом, внимательность, иглоукалывание, услуги хиропрактики, массаж и многое другое.

Познакомьтесь с командой

Здоровый образ жизни

Сложите все мои любимые блюда на одной тарелке

Фото Брук Ларк / Unsplash

Здоровый образ жизни — это не загадка

Мы слышали снова и снова, что хорошо сбалансированная диета и Хорошая программа упражнений — это строительные блоки хорошего здоровья. Так почему же все больше людей не стремятся достичь и того, и другого?

Life Time Fitness, национальная компания «Здоровый образ жизни», стремится помочь людям позаботиться о своем здоровье и благополучии перед лицом национальной эпидемии ожирения.По данным Национального центра статистики здравоохранения, 50 процентов взрослого населения США — или примерно 100 миллионов человек — имеют избыточный вес, и более 33% пытаются похудеть.

«За прошедшие годы я услышал больше оправданий, чем вы можете себе представить», — говорит Джефф Цвайфель, вице-президент подразделения пищевых продуктов Life Time Fitness. «Люди говорят мне, что они слишком заняты или что слишком сложно найти время, чтобы правильно питаться и заниматься спортом. Другие пытались и столкнулись с разочаровывающими или безрезультатными результатами.Мы стремимся помочь людям изменить свои привычки и отношение к лучшему здоровью ».

Многочисленные исследования показали, что достаточное количество физических упражнений и адекватное питание имеют решающее значение, если вы хотите вести здоровый образ жизни. В докладе главного хирурга о физической активности 1996 года рекомендуется, чтобы среднестатистический американец занимался физической активностью 30 минут в день.

«Новая наука показывает, что для улучшения образа жизни необязательно заниматься высокоинтенсивной физической активностью. Регулярные прогулки с собакой вокруг квартала, сгребание листьев, складывание белья или подъем по лестнице вместо лифта — все это может помочь.Главное — быть последовательным в этом », — говорит Филип Хаберстро, президент Национальной ассоциации здоровья и фитнеса.

С тех пор, как вышел отчет главного хирурга, его агентство работало над способами поощрения людей возвращать физическую активность в свою жизнь. «Лично я паркуюсь немного подальше от мест, куда собираюсь, чтобы немного потренироваться по дороге на встречу», — добавляет Хаберстро.

Активный образ жизни — не единственное, что вам нужно делать, чтобы вести здоровый образ жизни.«Все упражнения в мире не помогут вам в долгосрочной перспективе, если вы не будете правильно питаться», — говорит Цвайфель.

В руководстве, предоставленном своим членам, диетологи Life Time Fitness рекомендуют вместо обильного завтрака, обеда и ужина употреблять несколько небольших сбалансированных приемов пищи (оптимально четыре) и пару небольших перекусов в течение дня. «Под сбалансированными мы подразумеваем блюда, содержащие белок, сложные углеводы, фрукты и овощи», — добавляет Цвайфель.

Хорошие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яичные белки, молочные продукты, бобы и рис.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб, дикий рис, цельнозерновые макароны, мультизерновые злаки и картофель. Вы также должны стремиться съедать пять порций фруктов и овощей в течение дня. Имейте в виду, что из них также получаются отличные закуски.

Для 9 из 10 взрослых, которые не получают необходимые ежедневные витамины и питательные вещества из пищи, которую они едят, следует рассмотреть возможность применения пищевых добавок. Life Time Fitness предлагает полную линейку пищевых продуктов, включая поливитамины для мужчин и женщин, энергетические батончики и коктейли, а также добавки для похудания.

Причина, по которой диета и упражнения так важны, во многом связана с метаболизмом — как ваше тело расщепляет пищу и регулирует энергию. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело накапливает меньше жира и у вас больше энергии. Совершенно противоположное верно для людей с медленным метаболизмом.

«Многие люди думают, что мы тренируемся просто для того, чтобы сжигать калории, но это выходит далеко за рамки этого», — говорит Цвайфель. «Что действительно нужно людям понять, так это то, что истинная цель упражнений — послать сигнал нашему телу, требуя улучшения обмена веществ, силы, аэробных способностей и общего состояния здоровья и физической формы.”

Тренеры Life Time Fitness рекомендуют людям, которые серьезно настроены сбросить лишние килограммы и удерживать их, участвовать в режимах аэробных тренировок минимум три раза в неделю по 30 минут за раз.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, занятия аэробикой и танцы.

Людям, сидящим на диете, также настоятельно рекомендуется принимать участие в тренировках с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, не реже двух раз в неделю в течение минимум 30 минут за сеанс.

Об авторе

Life Time Fitness — приглашенный блоггер.

Чтобы узнать больше о программах здорового образа жизни в Life Time Fitness, зайдите на сайт www.lifetimefitness.com.

Поделиться

Предыдущий пост о стиле жизни: Приведите в форму

Следующий пост о стиле жизни: Пульс

Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще пытаемся выяснить)

Яйца полезны для вас. Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах.Масло закончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Фонда Международного совета по пищевым продуктам, 80 процентов людей не понимают, что такое питание. Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях — наряду с маркетингом продуктов питания — только усугубляет ситуацию.

И все же, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях — и отбрасывая трайбалистические взгляды — на самом деле в мире питания существует много согласия.Другими словами, эти сдвиги в заголовках на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляните на то, где есть консенсус, а также взгляните на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.

С чем мы согласны

Сделайте акцент на растительной пище

Исследования неизменно показывают, что, когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются. Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, глюкозу и окружность талии, что может снизить риск ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

В недавно проведенном интересном исследовании рассматривались различные модели питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого полу-вегетарианского подхода к невегетарианской диете, и изучается, как каждый режим питания влияет на различные факторы, предсказывающие состояние здоровья. Что примечательно в этом исследовании, так это то, что оно исследовало спектр стилей питания на основе растений. Оказывается, строгая веганская диета дает самый высокий уровень здоровых биомаркеров и самый низкий уровень нездоровых маркеров. На втором месте оказались вегетарианцы, употребляющие в пищу яйца, молочные продукты и / или рыбу.Группа невегетарианцев имела наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.

Еда на растительной основе — не новая концепция. Его изучали на протяжении десятилетий, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь решить множество проблем со здоровьем, которые развиваются с течением времени. Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы должны есть в основном пищу на растительной основе. Это означает, что 75 процентов вашей тарелки должно включать в себя смесь овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.

Сопутствующие товары

Уменьшите количество красного и обработанного мяса

Хотя заголовки этой осени утверждали иное, большинство научных данных говорит о том, что эти продукты ограничиваются или избегаются. Фактически, исследование, по результатам которого были опубликованы эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию. Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите снизить свои шансы преждевременно умереть от любого количества причин, включая болезни сердца и рак, подумайте, как вы могли бы сократить его. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда оно вам нравится, или, может быть, это означает, что вы едите его немного реже.Также подумайте, что еще вы едите вместе со стейком или в других случаях. Небольшое количество красного мяса может подойти, если ваш рацион богат растительной пищей (см. Выше).

Дело против переработанного мяса немного больше. Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чан сказала мне: «Текущие данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности.Когда его спросили, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, чтобы предложить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли поможет оказывают значительное влияние на ваше здоровье. Если вы в настоящее время едите больше этого количества, для здоровья имеет смысл сократить его.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах

В войне жиров и углеводов побеждает здоровье. Другими словами, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, так же как вы можете придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Главное — грамотно выбирать жир или углеводы. Мы совершенно уверены в том, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, которые содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от углеводов, подвергшихся чрезмерной переработке, которых мало. , если есть, цельное питание.

Существует также значительное согласие с тем, что жир — не враг и что жиры из растительных и рыбных источников обладают противовоспалительным действием.Воспаление в организме может не вызывать очевидных симптомов, но когда оно продолжается, считается, что оно участвует в ряде болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до болезней сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры — если их есть вместе с другими продуктами, которые снижают воспалительный процесс — могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом. Фактически, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточить внимание на этих жирах, а не на других.

Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой

Мне трудно придумать какой-либо диетический совет, который имел бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления сверхобработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Мы обнаружили, что продукты с высокой степенью обработки, в том числе обработанное мясо, рафинированное зерно, а также множество закусок и сладостей, вызывают воспалительный процесс, способствующий развитию болезней, а диета с высоким содержанием сильно переработанных продуктов связана с более высоким весом тела и ухудшением здоровья.

По возможности, выбирайте цельные или минимально обработанные продукты. Это означает, что нужно смотреть списки ингредиентов и пытаться сделать более полезные замены продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, что часто сигнализирует о том, что продукт сильно переработан. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий ассортимент продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.

Вы — вы: здоровая диета не для всех одинакова

Любой человек может извлечь выгоду из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на перечисленных выше факторах.Еда — это сугубо личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или принятие питательных веществ на тарелке. Еда может вызывать ностальгию, быть частью социальных и религиозных событий и вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижения стресса или радости. Еда никогда не бывает чем-то одним, и понимание всего, что она для вас важна, наряду с вашими личными вещами, не подлежащими обсуждению (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выработать диетический подход, с которым вы сможете жить.

Ваш сосед может преуспеть в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескатарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть крайний пример, но он призван проиллюстрировать, насколько важно понять ваши уникальные потребности, а затем определить режим питания, который вам больше всего подходит. В настоящее время широко признано, что разные режимы питания могут подходить для разных ситуаций, но это только в том случае, если вы прислушиваетесь к советам.Есть люди, которые преуспевают в прерывистом голодании, в то время как другие не могут смириться с голодом или ограничениями, связанными с ограничением приема пищи определенными временными окнами каждый день. Питание вашего тела — это обязательство, а не мимолетное увлечение, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее приемлемым, а затем постарайтесь придерживаться его наиболее здоровым способом. Это значит для всех что-то свое, и вы тоже.

Где мы пропустили Mark

Питание — не идеальная наука — на самом деле, это далеко не так — и у нас еще не все решено.Вот где мы не так застегнуты.

Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах

Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к сокращению одних питательных веществ и акцентированию внимания на других, но вы не едите одно питательное вещество, например клетчатку, в отдельности. Рекомендации по здоровью, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Если вернуться к примеру с клетчаткой, то есть огромная разница между богатой клетчаткой лебедой и овощной питательной миской и напитком с порошковой добавкой с повышенным содержанием клетчатки, принимаемым с едой быстрого питания.Оба приема пищи могут содержать одинаковое количество отдельных питательных веществ (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.

В 2015 году в наших рекомендациях по питанию заговорили о режимах питания, но по-прежнему указывались отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход необходимо пересмотреть.

В соответствии с предложением ограничить насыщенные жиры, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (все они, как известно, содержат много насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.

Недавний крупный метаанализ с участием 29 исследований и более 900 000 участников показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не были связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. На самом деле, наоборот. Сыр, который особенно богат насыщенными жирами (а также высоким содержанием натрия), был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 участников, пришло к аналогичным выводам — ​​молочные продукты с высоким содержанием жира не так опасны, как мы когда-то думали.

Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах, похоже, не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но это убедительный пример того, почему мы не можем сводить наши диетические рекомендации к отдельным питательным веществам.

Кроме того, в совете убрать что-то из своего рациона нет четкого указания, чем это заменить, а это очень важно. Оглядываясь назад, когда мы убираем жир из своего рациона, мы заменили его углеводами с высоким содержанием сахара (Snackwells, кто-нибудь?), Что вызвало каскад проблем со здоровьем.В этом случае заменить немного сыра картофельными чипсами — это не то же самое, что заменить его оливками.

Вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном элементе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (что мы сделали правильно), которые являются более широкими, способствующими здоровью образцами питания.

Связанные

Потеря веса

Хотя исследователи из Гарварда теперь прогнозируют, что к 2030 году около 50 процентов населения будут страдать ожирением, а 25 процентов — тяжелым ожирением, мы не придумали, как адаптировать рекомендации по питанию, чтобы помочь людям успешно. похудеть на длительный срок.Фактически, в одном исследовании ученых Стэнфордского университета была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими особенностями терять вес лучше с помощью низкожировой или низкоуглеводной диеты. Результаты были повсюду. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса варьировалась в широких пределах (некоторые потеряли намного больше, а другие прибавили в весе), и исследование не дало подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса с помощью любого из меню.

Это говорит нам о том, что ни один из режимов питания не является лучшим, что мы неоднократно наблюдали, противопоставляя одну диету другой.Опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были предложены аналогичные советы — включать больше овощей, делать упор на цельную пищу и ограничивать нездоровую пищу — это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем принципам здорового питания.

Персонализированное питание

Маркетинг здесь намного опережает науку, и хотя вы можете отправить образец стула, чтобы раскрыть информацию о вашем микробиоме, мы еще не знаем, как изменить конфигурацию вашего микробиома или повлиять на ваш вес на основе это ваша генетика или ваш метаболизм.

Что касается вашего микробиома, вот что мы знаем. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение своего рациона, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди структур питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, диета, богатая клетчаткой и включающая разнообразные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и решить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания, чтобы оптимизировать микробиом кишечника и улучшить реакцию хозяина». Новый опрос врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии нужно еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.

Если вам интересно узнать о своей генетике или микробиоме и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы еще многого не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды, а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги! Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды, а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги!

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

• Будьте опытным покупателем: Один из лучших способов сделать здоровое питание легким — это умный покупатель.Это начинается с планирования еды и составления подробного списка покупок, сгруппированного по планировке вашего супермаркета, прежде чем вы отправитесь в магазин. Сосредоточьтесь на покупках во внешних отделах большинства супермаркетов — отделах продуктов питания, морепродуктов, мяса и молочных продуктов — где, как правило, находятся самые полезные и наименее обработанные ингредиенты. В морозильной камере отправляйтесь за замороженными овощами и фруктами. Во внутренних проходах покупайте полезные для здоровья продукты, такие как цельнозерновые, консервированные или сушеные бобы, консервированные помидоры, специи и множество вкусных приправ.Также ИДИТЕ К цвету, разнообразию и свежести для здорового питания.
• Прочтите этикетки: Когда вы берете в руки продукты с этикетками о пищевой ценности, всегда читайте их. Проверьте информацию о питании, а также посмотрите, какие ингредиенты входят в состав продукта. Общее правило: чем проще будет прочитать список ингредиентов, тем лучше. Остерегайтесь большого количества сахара или нездоровых жиров и высокого уровня натрия в упакованных пищевых продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
• Держите хорошо укомплектованную кладовую: Когда ваша кладовая заполнена продуктами питания, вы обнаружите, что вам не нужно бежать в магазин во время приготовления ужина за бутылкой соевого соуса.Так проще импровизировать ужин на лету, когда у вас еще ничего не запланировано. Такие ингредиенты, как макаронные изделия, консервированная фасоль и рыбные консервы, могут стать основой мгновенных блюд.
• Поддерживайте умеренность: Умеренность заключается в том, чтобы есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Речь также идет о балансе. Хорошее питание — это не о лишении — это о том хорошем ощущении, которое вы испытываете, когда едите что-то вкусное, полезное и сытное. Никакая еда не должна быть запретной.Исследования показывают, что отказ от любимой пищи, особенно во имя диеты, может привести к перееданию позже. Примите вкусный и здоровый способ питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Суть в том, что поддержание здорового веса сводится к уравновешиванию количества потребляемых калорий с количеством, которое вы расходуете в течение дня. Так что, если вы собираетесь съесть этот кусок пирога, подумайте о том, чтобы сократить время в другом месте или потренироваться немного дольше. Лучший способ — уменьшить порции нездоровой пищи и не есть ее так часто.
• Ешьте с хорошими привычками : Если вы не торопитесь, есть вместе с другими и выбираете время для приема пищи, это может принести большую пользу.

• Прекратите есть, пока не почувствуете сытость, и пейте воду во время еды. Вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что с него достаточно. Питьевая вода не только замедляет прием пищи, но и увлажняет ваше тело. Обезвоживание часто вызывает чувство голода, когда это не так.
• Наслаждайтесь едой вместе за одним столом.Когда все садятся вместе, чтобы поесть, меньше шансов, что дети будут есть неправильную пищу или перекусить слишком много. Кроме того, вы можете моделировать привычки здорового питания для своих детей. Дети и взрослые часто бессмысленно переедают, когда едят в одиночестве, перед телевизором или компьютером.
• Вовлеките детей в приготовление пищи и планирование еды. Все вместе развивают хорошие привычки в еде, и качественное времяпрепровождение с семьей будет дополнительным бонусом.
• Выбирайте время для приема пищи так, чтобы у вас всегда был здоровый завтрак и небольшая здоровая пища в течение дня.Также не ешьте поздно вечером, чтобы есть в более активное время дня, и голодать ночью.

В дополнение к этим советам помните, что здоровое питание начинается с ингредиентов, которые вы используете! Вот несколько способов внести изменения в здоровое питание:

• Когда вы используете масла для приготовления пищи, выпечки или в заправках или спредах, выбирайте более здоровые масла, в том числе рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное масла.
• Ограничьте количество добавленного сахара в рационе вашей семьи. Напитки с сахаром — самый большой источник добавленного сахара для большинства из нас, поэтому уменьшите или исключите газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и морсы, а также воду с улучшенным содержанием сахара, подслащенные чаи и сладкие кофейные напитки. Вместо этого пейте больше простой воды.
• Уменьшите количество потребляемого натрия: При использовании упакованных пищевых продуктов сравните этикетки на пищевых продуктах и ​​выберите продукт с наименьшим содержанием натрия.Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, могут содержать большое количество натрия. Для придания аромата при приготовлении используйте травы и специи вместо соли.
• Загрузка фруктов и овощей: В настоящее время только каждый четвертый американец получает от 5 до 13 ежедневных порций фруктов и овощей, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США. Простое увеличение потребления фруктов и овощей — продуктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами — помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.Добавляйте их в блюда, которые уже нравятся вашей семье, и используйте их в качестве более полезных блюд, закусок и десертов. Если вы выбираете консервы, следите за добавлением натрия и сахара.
• Максимально употребляйте мясо: Белок необходим нашему организму. Это компонент каждой клетки нашего тела, он помогает нам строить и восстанавливать ткани и дает нам энергию. Продукты с самым высоким содержанием белка, такие как говядина, курица и морепродукты, часто составляют основу еды. И вот где они должны быть — в основе всего, а не всей трапезы.Попробуйте заполнить только четверть тарелки нежирным белком, таким как курица, рыба, тофу, нежирная говядина или свинина.
• Подавать морепродукты: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы и морепродуктов в неделю. Почему? Морепродукты — хороший постный источник белка. И у многих рыб, особенно жирных рыб, таких как лосось, тунец и сардины, есть что-то, что трудно получить из других продуктов: жирные кислоты омега-3 и, в частности, DHA и EPA, полезные жиры, которые были связаны с улучшением всего, от здоровья сердца до работы мозга. к депрессии.

• Готовьте с хорошими жирами: Не все жиры вредны, а некоторые, например, ненасыщенные жиры в оливковом масле и каноле, на самом деле могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных сокращений. болезнь. Есть много способов сделать приготовление с меньшим содержанием жира простым и вкусным. Например, убедитесь, что у вас есть набор антипригарных или чугунных сковородок, чтобы вы могли готовить с чайными ложками масла, а не столовыми. Попробуйте обжарить овощи с небольшим количеством оливкового масла или подавайте их с лимонным соком и посыпкой свежей зелени.Добавьте жиры из авокадо, орехов и семян и исключите трансжиры из овощных жиров, маргарина, печенья, жареной пищи и выпечки. Независимо от того, какой жир вы используете в рецепте, используйте все жиры в умеренных количествах, потому что они высококалорийны.

Наслаждайтесь здоровым образом жизни и с Национальным днем ​​здорового питания!

простых способов вести здоровый образ жизни

Фраза «здоровый образ жизни» — это сокращенное определение того, как вам следует жить, если вы хотите вести яркую, активную жизнь со здоровым телом и здоровым духом.Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений. Внесение постепенных небольших изменений в свой рацион и привычки к занятиям может иметь большое значение.

Что такое здоровый образ жизни?

Вы знаете очевидные формы поведения, которые характеризуют человека, который здоров и заботится о себе. Здоровый человек не курит, старается поддерживать здоровый вес, ест здоровую пищу с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки и, конечно же, регулярно занимается спортом.

Затем есть другие элементы, которые нужно добавить в список.Здоровый человек также знает, как справляться со стрессом, хорошо спит каждую ночь, не пьет слишком много, не сидит слишком много — в основном, все время делает умеренно. Когда вы посмотрите на все, что может быть связано со здоровым образом жизни, вы увидите, насколько все это сложно в нашем нынешнем мире.

Хорошая новость в том, что вам не нужно менять все одновременно. На самом деле, секрет здорового образа жизни заключается в небольших изменениях: делать больше шагов каждый день, добавлять фрукты в хлопья, выпивать дополнительный стакан воды или отказываться от второй порции масляного пюре.Одна вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, — это больше двигаться.

Преимущества физической активности

Вы знаете, что вам нужно заниматься спортом, но есть много оправданий, чтобы не делать этого. Вы слишком заняты, не знаете, с чего начать, у вас нет мотивации или вы боитесь травмироваться. Может быть, вы думаете, что упражнения должны быть действительно тяжелыми или недостаточно хорошими.

Замечательно, если вы можете потратить время на упражнения — это значит, что вы потеете, работаете в целевой зоне частоты пульса или делаете что-то для укрепления своего тела.Но так должно быть не всегда. Умеренные занятия, такие как работа по дому, работа в саду и прогулки, могут иметь значение.

Какое бы у вас ни было определение того, что такое упражнение, а что нет, суть в том, что упражнения — это движение. Будь то прогулка по кварталу или марафон, это движение является упражнением, и каждый раз, когда вы двигаетесь больше, чем обычно, оно имеет значение.

Здоровая потеря веса или поддержание

Даже если вы выберете небольшие изменения, преимущества все равно будут впечатляющими.Например, повышение уровня активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Если у вас в настоящее время избыточный вес, небольшие шаги к этой цели могут оказать влияние.

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если у вас избыточный вес, снижение от 5 до 10% общей массы тела может помочь снизить кровяное давление, холестерин и сахар в крови.

На самом деле, у вас даже не обязательно должна быть цель похудеть, особенно если у вас есть проблемы с соблюдением программы.Почему бы не сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым, и не беспокоиться о потере веса, если у вас есть здоровые привычки?

Другие преимущества

Самое замечательное в движении заключается в том, что всего несколько минут в день могут принести другие долгосрочные преимущества, о многих из которых вы даже не подозреваете. Вот лишь некоторые из преимуществ:

• Повышает самооценку
• Помогает сохранять гибкость в возрасте
• Повышает устойчивость суставов
• Улучшает память у пожилых людей
• Улучшает настроение и уменьшает симптомы тревоги и депрессии
• Увеличивает и улучшает диапазон движений
• Поддерживает костную массу
• Предотвращает остеопороз и переломы
• Снижает стресс
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета

Как повысить физическую активность

Вы можете начать процесс восстановления здоровья, добавив немного больше активности в свою жизнь.Если вы не готовы к структурированной программе, начните с малого. На счету каждая мелочь, и все это приводит к сжиганию большего количества калорий.

Уменьшить время экрана

Запланируйте время, когда вы выключаете телевизор и компьютер. Раз в неделю выключайте все экраны и занимайтесь с семьей чем-нибудь более физическим. Играйте в игры, гуляйте, делайте почти все, что будет более активным, чем сидение на диване.

Увеличение ежедневных шагов

Ищите небольшие способы больше ходить.Когда вы получите почту, прогуляйтесь вокруг квартала, возьмите собаку на дополнительную прогулку каждый день или прогуляйтесь по беговой дорожке в течение пяти минут, прежде чем готовиться к работе. Когда вы разговариваете по телефону, расхаживайте по комнате или даже убирайтесь, болтая. Это отличный способ оставаться в движении, занимаясь тем, что вам нравится.

Поработай по дому

Выполняйте работу по дому и в то же время увеличивайте количество ежедневных движений. Лопатой снег, работа в саду, сгребание листьев, подметание пола — эти виды деятельности могут быть не слишком интенсивными упражнениями, но они могут заставить вас двигаться, пока вы наводите порядок в доме.

Повышение осведомленности

Составьте список всех физических нагрузок, которые вы делаете в течение обычного дня. Если вы обнаружите, что большую часть времени вы проводите сидя, составьте еще один список всех способов, которыми вы могли бы больше двигаться: вставать каждый час, чтобы размяться или ходить, ходить по лестнице на работе и т. Д.

Как поддерживать здоровую диету

Здоровая диета — еще одна часть здорового образа жизни. Полноценная диета не только помогает контролировать вес, но также может улучшить ваше здоровье и качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.Взаимодействие с другими людьми

Вы уже знаете о группах продуктов и о том, что рекомендуется есть больше фруктов и овощей и меньше обработанных пищевых продуктов. У вас, вероятно, есть список вещей, которые, как вы знаете, следует делать для более здоровой диеты, но, опять же, внесение слишком большого количества изменений одновременно может иметь неприятные последствия. Соблюдая ограничительную диету, вы можете захотеть именно тех продуктов, которых стараетесь избегать.

Другой подход — искать способы вносить небольшие изменения каждый день. Вот несколько идей по изменению своего питания:

• Сократите потребление сладких напитков. В напитках, которые вы пьете, легко потреблять излишки сахара и калорий. Сладкие газированные напитки, подслащенные чаи, сокосодержащие напитки и высококалорийные кофейные напитки могут легко съесть рекомендуемую дневную норму добавленного сахара. Пейте простую воду или воду, приправленную свежими фруктами или травами. Это отличный способ избежать обезвоживания и при этом получить прилив вкуса.
• Ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты . Переход на обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт — еще один простой способ съесть меньше калорий без необходимости слишком сильно менять свой рацион.
• Ешьте больше фруктов . Добавьте его в хлопья, салаты, обеды или сделайте из него десерт. Фрукты также являются отличной закуской после работы или учебы, чтобы поддержать вас на обед.
• Сделайте некоторые замены . Просмотрите свои шкафы или холодильник и выберите три продукта, которые вы едите каждый день. Запишите питательную ценность и, в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, найдите низкокалорийные заменители только этих трех продуктов.
• Побольше овощей .Добавляйте их везде, где можете — помидор в бутерброд, перец в пиццу или дополнительные овощи в соусе для пасты. Готовьте нарезанные, консервированные или замороженные овощи, чтобы их можно было быстро перекусить.
• Попробуйте полезную заправку для салатов. Если вы едите жирную заправку, переключитесь на что-нибудь более легкое, и вы автоматически будете есть меньше калорий. Вы также можете положить повязку на бок и окунуть ее в воду или даже попробовать сделать ее самостоятельно.

Слово Verywell

Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений.Вы можете лучше адаптироваться к изменениям, если это не требует от вас перестройки всей вашей жизни. Просто выберите одну вещь и работайте над ней каждый день, позволяя остальной части вашей жизни и привычкам оставаться прежними. Вы можете быть удивлены тем, что эти небольшие изменения действительно могут иметь значение.

Как похудеть здоровым путем в 2020 году

Было бы немного необычно, если бы вы чувствовали себя однозначно довольными своей диетой прямо сейчас, поскольку — не обижайтесь на евангелистов тренажерного зала — праздники — не идеальное время года для всех подсчитывать калории.После множества корпоративных вечеринок, наполненных печеньем, и последовавших за этим пьяных караоке-сессий, озвучивание резолюции «Я хочу похудеть» — довольно стандартная вещь. Особенно , поскольку почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, а 45 процентов считают, что похудение и приведение в форму являются одними из главных новогодних задач. (Сопоставимая статистика: 60 ​​процентов американцев используют потоковые сервисы, такие как Netflix.)

Но если ваша первая мысль в качестве надежды на похудение в 2019 году будет: «На какую диету я собираюсь сесть?»? Ребята, вы делаете это неправильно.

«Потеря веса — это очень важно. Проблема в том, что причудливые диеты — экстремальные диеты, которые ограничивают источник пищи или полностью исключают ее, — не дают долгосрочных результатов, — говорит Деннис Кардоне, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health. «Исследования показывают, что мы снова набрали больше веса, чем когда начинали, поэтому вы должны спросить себя: какой смысл бороться с этим в первую очередь?»

Это мрачный прогноз. Но чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех, а это единственный вид успеха, который действительно имеет значение, мы предлагаем шесть здоровых стратегий похудания, о которых следует помнить, когда вы, возможно, буквально приближаетесь к 2019 году.

1. Ставьте перед собой разумные цели

Даже Леброн знает, что в ночь открытия чемпионата нельзя выиграть. Если вы отправитесь 1 января сбросить 50 фунтов без определенных контрольных точек, вы упустите из виду значимые, но менее впечатляющие победы, которые случаются на этом пути. «Вы можете разочароваться, если этого не произойдет», — говорит Кардоне. «Вместо этого думайте меньше, например, фунт в неделю. Это 50 фунтов в год! Это действительно может складываться ».

Или же не связывайте свои цели с потерей веса.Вместо этого сосредоточьтесь на практических привычках, таких как тренировка четыре раза в неделю или ежедневный подъем по лестнице в офис на третьем этаже. Когда вы включите более здоровые тенденции в свой образ жизни, вы начнете видеть, как числа на шкале сдвигаются в правильном направлении. И если по какой-либо причине этот результат займет немного больше времени, чем вы ожидали, у вас меньше шансов впасть в уныние.

2. Не считайте калории

Серьезно! Вместо этого сосредоточьтесь на качестве продуктов, которые вы едите.Исследователи из Стэнфордского университета недавно наблюдали за диетами более 600 взрослых с избыточным весом, отправляя их на занятия по санитарному просвещению, на которых они учились делать покупки, готовить и питаться разумнее. (Их также поощряли быть физически активными.) Сами по себе они снизили ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий и потеряли в среднем 12 фунтов за год. Этой зимой потратьте больше времени на самообразование и меньше — на то, чтобы постоянно подсчитывать количество калорий в своей голове. Это утомительно.

3.Избегайте четких правил (возможно)

В тот момент, когда вы говорите себе, что «не можете» чего-то получить, это единственное, что вам нужно. Таким образом, скажите это вместе с нами: «умеренность».

«Если вы откажетесь от вещей, вы в конечном итоге почувствуете, что вам не хватает силы воли или самоконтроля, когда вы не можете следовать набору жестких правил. На самом деле проблема не в недостатке самоконтроля, а в самой диете, — говорит Алисса Рамси, врач-терапевт, диетолог и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.«Вместо этого попробуйте употреблять разнообразные продукты из всех групп продуктов». Да, даже углеводы.

Конечно, будут ситуации, в которых проверяется ваша сила воли. Вместо того, чтобы вообще отказываться от праздничного торта коллеги по работе, остановитесь на небольшом кусочке. Это поможет вам не ходить в винный погреб, чтобы купить Cheetos по дороге домой.

---

Смотреть:

Кайл Кузьма ломает свои татуировки

---

4. Если вы делаете никс сахара, наберитесь терпения

Некоторым людям нравится этот образ мышления «все или ничего».По данным CDC, в период с 2005 по 2010 год взрослое население США потребляло около 13 процентов своего общего суточного потребления калорий за счет добавленных сахаров. Другими словами, вы, вероятно, потребляете много этого прямо сейчас, даже если вы этого не осознаёте.

Как правильно есть орехи

Орехи полезны, но ограничивайте их порции, чтобы предотвратить перегрузку калорий, и используйте их в качестве усилителя еды.

Орехи могут показаться людям, сидящим на диете, запретным фруктом. Большая горсть может содержать до 10% суточной потребности в калориях для мужчины среднего роста.И щедрая посыпка солью упакованных закусок говорит о том, что «остерегайтесь» любого, кто пытается контролировать высокое кровяное давление.

Но орехи стоят «риска», если вы знаете, как их есть. Орехи — хороший источник основных питательных веществ, полезных жиров и белка. Они могут оживить салаты и гарниры, придавая им хрустящий вкус.

Главное — употреблять орехи так, чтобы они приносили пользу для здоровья, но не прибавляли в весе. Это означает ограничение порций и употребление орехов вместо , а не в дополнение к некоторым другим продуктам.«Орехи — отличный источник хороших жиров и белков», — говорит доктор Хелен Деликатсиос, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. «Но их не следует добавлять ко всему остальному, что вы едите».

Питательные вещества в обычно потребляемых орехах (1 унция)
Гайка	калорий	Жиры (граммы)	Белок (граммы)
Миндаль	168	15	6.2
Бразилия	184	18,6	4
Кешью	161	13	4,3
Фундук	182	17,5	4.2
Макадамия	201	21,4	2,2
Пекан	200	20,1	2,6
Фисташки	160	13	6
Орех	184	18.3	4,3

Польза для здоровья

Порция орехов в одну унцию — это примерно четверть стакана. Для миндаля это от 18 до 22 отдельных орехов, содержащих 168 калорий. Орехи содержат мало насыщенных жиров, поэтому употребление их вместо источников животного белка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Они вносят в ваш рацион клетчатку, калий и кальций.

Хотя орехи — это здоровый белок, вы не можете просто заменить орехи унцией унцию.Если бы вы это сделали, ваша талия дорого обошлась бы. Например, нежирное куриное филе на 4 унции содержит около 100 калорий, а 4 унции грецких орехов содержат 740 калорий.

Тем не менее, по мнению майора из Гарвардской школы общественного здравоохранения, замена порции орехов в 1 унцию эквивалентными небольшими порциями красного и обработанного мяса — хороший шаг.

По данным последующего исследования специалистов здравоохранения, мужчины, которые придерживались богатой мясом диеты, как правило, умирали моложе (в основном от рака и сердечных заболеваний).Но для каждой порции мяса, замененной порцией орехов, риск преждевременной смерти снижался на 20% по сравнению с мужчинами, которые продолжали есть мясо.

Идея не в том, что вы должны полностью исключить мясо из своего рациона. Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение нежирной птице, а не красному мясу, особенно вяленому или копченому мясу, и употребляйте умеренное количество орехов вместо мяса несколько раз в неделю.

Орехи для полных блюд

Но куда бросить эти скромные пригоршни орехов? ДокторУ Delichatsios есть несколько предложений.

Во-первых, перезагрузите свой мысленный образ орехов как самостоятельной закуски в миске. Это правда, что небольшая горстка орехов может убить голод между приемами пищи, но доктор Деликатсиос предлагает вам также использовать орехи, чтобы «дополнить» питательную смесь ваших блюд.

Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, клетчатка и жиры в орехах могут позволить вам оставить еду с более полным и более удовлетворительным ощущением.

«Если вы пытаетесь похудеть и все, что у вас есть в салате, — это салат, помидоры, огурцы и нежирная заправка, вы, возможно, позже проголодаетесь», — сказал доктор.Delichatsios объясняет. «Орехи — хороший способ сделать блюдо более сытным; они дополняют блюдо. В противном случае оно может быть недостаточно калорийным, и вы останетесь голодными».

Завтрак — хорошее время сходить с ума. Добавьте немного в хлопья или йогурт с фруктами. На обед бросьте горсть в салат без мяса.

Орехи на ужин?

На ужин орехи являются питательной добавкой к гарнирам на основе злаков, таким как дикий или коричневый рис и грибы. Или вы можете использовать их для создания аппетитного второго блюда без мяса.

Доктор Делихатсиос, работая врачом первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде, уделяет особое внимание здоровому питанию. Одна вещь, которую она делает, — это собирает группу своих пациентов на информационные сессии по питанию и кулинарные демонстрации.

Во время занятий доктор Деликатсиос объясняет, как покупать, готовить и хранить продукты, которые могут положительно повлиять на общие состояния здоровья. Обычно в меню есть орехи. Типичная еда будет состоять из какого-нибудь вареного цельного зерна (например, киноа или коричневого риса), фасоли или бобовых (нут, чечевица).Добавьте к нему нарезанные овощи, зелень, оливковое масло и уксус или лимонный сок. «Добавьте немного орехов, и вы получите очень вкусную, аппетитную, сытную и сытную еду», — говорит доктор Деличациос.