Цинк норма в сутки для женщин: Суточная норма цинка для женщин, источники элемента
Суточная норма цинка для женщин, источники элемента
Организм человека уникален благодаря возможности синтезировать пищу таким образом, чтобы выделять все необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы. К группе важных для правильного функционирования всех систем организма элементов относится цинк. Это вещество незаменимо по своим функциям.
Функции цинка в женском организме
Полезные свойства цинка
Цинк является вторым по важности (после железа) элементом для женского организма. Он помогает заживлять раны, улучшает иммунитет, стимулирует мозговую деятельность.
Помимо этого цинк оказывает благоприятное влияние на зрение, выполняет антиоксидантные функции и стимулирует синтез белков. Это положительно сказывается на способности организма эффективно противостоять стрессам. Достаточное количество цинка в женском организме предопределяет легкую переносимость предменструального синдрома и стабильный эмоциональный фон.
Для женщины цинк является чрезвычайно важным элементом, особенно это ощущается во время беременности и лактации. Он отвечает за уменьшение риска осложнений при вынашивании ребенка и за полноценность питания младенца в период внутриутробного развития.
К тому же цинк способствует выработке серотонина – гормона счастья. А также вместе с иными микроэлементами цинк повышает интеллект и улучшает память, концентрацию, работоспособность. С помощью цинка можно даже улучшить свое обоняние и привести в порядок вкусовые рецепторы.
Участие цинка в синтезе белков повышает обмен веществ и улучшает состояние волос и ногтей. Учеными было доказано, что концентрация цинка в седых волосах намного меньше, чем в пигментированных, а значит, для борьбы с потерей волос необходимо употреблять больше продуктов, являющихся естественным источником микроэлемента или же принимать препараты, содержащие цинк.
Недостаток цинка у женщин: симптомы
К чему приводит недостаток элемента
Недостаток цинка зачастую представлен внушительным списком серьезных нарушений в организме. В этот список могут входить:
- патологии желудочно-кишечного тракта
- плохая усвояемость питательных веществ
- долго заживающие раны и порезы, даже мелкие
- значительное выпадение волос и ломкость ногтей
- нарушения остроты зрения
- возникновение язвы и сахарного диабета
- бесплодие, выкидыши или же проблемы с вынашиванием плода при недостатке цинка во время беременности
Помимо перечисленных симптомов могут присутствовать изменения в психическо-эмоциональном состоянии женщины, а также большое количество неврологических проблем. По достижении преклонного возраста дефицит цинка проявляется суставными болями и может привести к развитию ревматизма и артрита.
Дефицит цинка может проявляться во многих направлениях, поэтому необходимо постоянно поддерживать стабильное и своевременное пополнение запасов цинка в организме женщины. При обнаружении симптомов недостаточного присутствия цинка в организме нужно обязательно ввести в рацион продукты, насыщенные данным веществом, или же начать прием цинксодержащих препаратов. Любую болезнь, связанную с дефицитом цинка, гораздо проще предотвратить, чем лечить.
Избыток цинка у женщин
Тиреоидит как симптом переизбытка
Избыток лекарственного средства, даже самого безобидного, может стать для человека ядом. Не зря великий швейцарский врач Парацельс говорил «В ложке лекарство, в чашке – яд». Если говорить о цинке, то его избыток может плохо сказаться на самочувствии женщины. К симптомам избытка этого вещества относятся состояние слабости и тошнота с рвотой. Помимо этого, практически всегда присутствуют неусвояемость других элементов, в частности меди, марганца и железа. Такое случается при неконтролируемом приеме цинксодержащих лекарств и биологически активных добавок, имеющих в составе данный элемент.
Иногда избыток цинка может появиться у людей, придерживающихся нерационального режима питания или же употребляющих напитки и продукты, упаковка которых может превратить даже полезную пищу в отраву из-за своей токсичности. Содержание пищевых продуктов в цинковой посуде зачастую является причиной отравления. Нередко имеют место отравления на производстве при изготовлении цинковых красок и так далее.
Самым опасным симптомом избытка цинка является фиброзное перерождение поджелудочной. Патология проявляется замещением функциональных клеток железы обычной соединительной тканью. Кроме того, есть еще аутоиммунные болезни, причиной которых является избыток цинка: тиреоидит, красная волчанка и прочее.
Суточная доза цинка
Для поддержания нормальной жизнедеятельности в организме женщины находится всего около 2 граммов цинка. Нельзя допускать уменьшения этого запаса, так как недостаток цинка чреват большими проблемами со здоровьем, но также не следует преднамеренно превышать дозу.
Цинк в разном возрасте
Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые данным минералом или же принимать лекарственные средства, имеющие в своем составе цинк.
Суточная норма цинка для женщин может меняться в зависимости от активности образа жизни и возрастной категории. По усредненным медицинским данным норма следующая:
- 14-18 лет – 9мг
- от 19ти и старше – 8мг
- во время беременности – от 12 до 13мг
- для кормящих женщин – от 11 до 12мг
При этом нельзя забывать, что при долгом приеме препаратов, содержащих цинк, ухудшается усвояемость меди. В этом случае надо дополнительно принимать или продукты, богатые медью, или лекарства, содержащие данный элемент.
Цинк в лекарственных препаратах принимается за час до еды или через 2 часа после нее. Нельзя принимать одновременно препараты железа и цинка. Это приводит к плохому усвоению обоих микроэлементов.
Кстати, именно по повышению железа в организме можно судить о недостатке цинка в организме женщины.
Где содержится цинк?
Топ продуктов с цинком
Каждая женщина, проявляющая заботу о своем здоровье, обязана знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится цинк. Чтобы восполнить в своем организме запасы данного элемента, необходимо включить в свой рацион говядину, мясо кролика, рыбу, яйца и морепродукты.
Для вегетарианцев тоже есть огромное количество цинксодержащих продуктов растительного происхождения: фрукты и ягоды (апельсины, лимоны и черная смородина), овощи (лук, чеснок, свекла, картофель, некоторые виды капусты, спаржа) и крупы (геркулес, неочищенный бурый рис и гречка).
В этот список можно включить мед, орехи, фасоль, горох, зеленый чай, горчицу, тыквенные и подсолнечные семечки.
Перечень продуктов очень большой. Но есть несколько нюансов: содержание цинка может резко снизиться, если эти продукты очищены и термически неправильно обработаны.
Например, многие путают белый и бурый рис, тогда как в белом рисе цинка нет совсем, а при чрезмерной термообработке он распадается и в буром рисе.
К сожалению, не всегда можно получить достаточную дозу цинка с пищей. Во-первых, во многих растениях нет необходимого запаса вещества из-за обедненной почвы. Во-вторых, употребление большого количества молочных продуктов и добавок кальция препятствует полноценному усвоению цинка. Также противниками этого минерала выступают кофеин и алкоголь, которые способствуют выведению цинка из организма.
Усвоение цинка в организме
Несомненно, для лучшего усвоения цинка необходимо правильно и сбалансированно питаться. В рационе женщины должны присутствовать не одни лишь крупы и бобовые, но и говядина, молоко, сыр, мясо птицы и кисломолочные продукты. Проблема «однокомпонентного» питания состоит в том, что употребление исключительно круп препятствует достаточному получению цинка, так как в них содержится фитиновая кислота. Содержащиеся в животном белке аминокислоты – цистеин и метионин – способствуют лучшему усвоению минерала. Конечно, самым лучшим продуктом по содержанию цинка являются устрицы, но далеко не каждая женщина может себе позволить включить в рацион исключительно морепродукты.
Дрожжи, входящие в состав хлеба и кваса, также благотворно влияют на получение цинка. Ферменты дрожжей в значительной степени улучшают усвоение минерала, так как могут помешать фитиновой кислоте. Различные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, богаты белком, позволяющим лучше усвоить цинк, которым эти орехи тоже насыщены.
Приверженцам вегетарианских и веганских диет необходимо тщательно отслеживать потребление цинка в достаточном количестве, потому что в растительной пище содержится большое количество фитиновой кислоты. Для полноценного содержания микроэлемента в организме может потребоваться консультация врача с целью назначения цинксодержащих препаратов.
Кроме того, есть список продуктов, нарушающих усвоение вещества организмом. К ним относятся чай, кофе, соль и сахар (а также сахаросодержащие продукты и напитки), алкогольные напитки.
Кроме продуктов усвоению цинка могут помешать лекарственные препараты, например, мочегонные средства. Они резко увеличивают потребность женщины в минерале.
Необходимость получения цинка организмом женщины достаточно обоснована. Без этого микроэлемента многие системы организма не смогут нормально функционировать. При непереносимости цинксодержащих продуктов обязательно нужно принимать витамины с содержанием данного вещества, но перед приемом в обязательном порядке следует проконсультироваться с врачом.
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Виолетта Лекарь
Цинк для женщин и мужчин в продуктах и препаратах при дефиците в организме
Роль цинка в организме трудно переоценить — является компонентом или кофактором (необходим для проведения конкретной реакции) для 300 ферментов. Цинк участвует в обмене углеводов, белков, жиров, а также в синтезе ДНК и белков.
В организме человека около 2 г цинка. Большая часть содержится в скелетных мышцах и в костной массе. Особенно высокая концентрация цинка наблюдается в сперме, простате и коже.
Содержание:
- Роль цинка в организме
- Цинк для женщин
- Цинк для мужчин
- Суточная норма потребления цинка
- Дефицит цинка — симптомы (последствия)
- Риск передозировки цинка
- Источники цинка в пище
- Цинк в конфликте с медью
- Цинк и риск развития диабета
- Препараты и добавки цинка
- Инструкция по применению добавок цинка
Роль цинка в организме
Цинк очень важен для правильного функционирования человеческого организма.
- Цинк поддерживает неспецифический иммунный ответ организма, обеспечивает функционирование нейтрофилов и NK-клеток (Natural Killer). Это первая линия защиты организма при контакте с возбудителем, которую человек развил в ходе эволюции. Имунный ответ носит общий характер, не направлен на конкретного «нарушителя». Снижение содержания цинка в организме приводит к снижению иммунитета и к повышению уязвимости к инфекциям.
- Цинк также влияет на вкус, запах и память. Он активирует части мозга, отвечающие за эти функции и важен для обмена информацией в мозге.
- Цинк можно назвать противораковым элементом. Это соединение защищает витамин Е от окисления, принимает участие в превращении витамина А, уменьшает самоокисление липидов.
- Добавки цинка часто показаны в случае сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония. Добавки обладают защитным действием на эндотелий сосудов и капилляры.
- Различные виды препаратов, содержащие цинк, используются для очистки поверхности кожи для поддержания правильного значения pH и для снятия воспаления.
- В волосах примерно в 100 раз выше концентрация цинка, чем в сыворотке крови, что позволяет более точно определить его содержание в организме. Значительно пониженные уровни цинка в организме проявляются очаговой алопецией или чрезмерным выпадением волос.
- Он также участвует в генетических процессах и делении клеток. Играет важную роль в правильном функционировании центральной нервной системы, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Необходим для производства и функционирования многих гормонов, в том числе инсулина.
Цинк для женщин
Цинк поддерживает женскую фертильность:
- Укрепляет иммунную систему и помогает в удалении тяжелых металлов из организма. Благодаря этому женщине легче забеременеть.
- У женщин цинк участвует в регуляции менструального цикла и отвечает за правильное функционирование эндометрия.
- Когда в организме содержится достаточное количество цинка, репликация ДНК и деление клеток происходит правильно на ранних стадиях беременности.
- В рационе будущей мамы не должно быть недостатка цинка, поскольку он снижает вероятность выкидыша.
Цинк для мужчин
- Цинк связан с выработкой тестостерона. Благодаря антиоксидантной функции он играет важную роль в создании спермы и продлении жизнеспособности сперматозоидов.
- Микронутриент отвечает за качество спермы, ее жизнеспособность, количество спермы, а также за подвижность сперматозоидов. Чем больше цинка в сперме, тем сперматозоиды спокойнее, менее активны, что позволяет накапливать энергию, которая будет необходима во время их путешествия по женскому половому тракту.
- Цинк — это антиоксидант, который защищает сперму от свободных радикалов. Недостаток цинка вызывает снижение либидо и сексуальной активности. Дефицит этого элемента у мужчин в репродуктивном периоде может привести не только к нарушениям потенции (снижение уровня тестостерона), но также к снижению жизнеспособности сперматозоидов и даже бесплодию.
Суточная норма потребления цинка
Цинк особенно необходим при развитии организма, поэтому его должно хватать в рационе детей, подростков и беременных женщин.
Суточная доза цинка:
- Для детей до трех лет составляет 3 мг.
- Дети с 4-9 лет — 5 мг.
- Дети с 10 до 12 лет — 8 мг.
- Девочки-подростки должны потреблять 9 мг цинка в день, а мальчики — по 11 мг.
- Суточный запас для женщин составляет 8 мг.
- Во время беременности потребность в цинке увеличивается до 11 мг, а при грудном вскармливании до 12 мг.
- У мужчин норма составляет 11 мг.
Дефицит цинка — симптомы (последствия)
При оптимальном питании, когда мы пытаемся есть разнообразные блюда без исключения какой-либо группы продуктов, нам не о чем беспокоиться. Все меняется, когда мы ограничиваем хороший источник цинка в рационе. Также дефицит может развиться при заболеваниях, связанных с желудочно-кишечным трактом. Это приводит к нарушениям проникновения цинка через кишечные ворсинки.
Особенно выражен дефицит цинка у детей, страдающих муковисцидозом, различными видами пищевой аллергии и острой диареей. Среди физически активных людей, спортсменов или вегетарианцев часто наблюдаются симптомы дефицита цинка в организме.
Дефицит цинка
По оценкам, 17% населения страдают от дефицита цинка, причем не только в слабо развитых странах. Для профилактики возникновения дефицита можно использовать натуральные добавки Пастилки с цинком.Частые проявления дефицита цинка:
- ухудшение аппетита;
- расстройства вкуса и обоняния;
- снижение иммунитета;
- выпадение волос;
- трещины в ногтях;
- нарушения менструального цикла;
- проблемы с кожей;
- трудности с заживлением ран;
- отечность и непрозрачность роговицы;
- хроническую усталость;
- депрессию или эректильную дисфункцию.
В случае беременных женщин дефицит этого элемента способствует повышению риска преэклампсии, выкидыша, низкой массы тела при рождении у ребенка и ослаблению двигательной силы.
Дефицит цинка особенно опасен в период интенсивного роста. Вызывает задержку развития, когнитивные нарушения, задержку полового созревания и, по мнению некоторых ученых, может стать причиной аутизма.
Люди с дефицитом цинка менее устойчивы к пневмонии и различным типам инфекций, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и большую склонность к депрессии.
Выраженный дефицит цинка был обнаружен у детей с поражениями кожи. Цинк участвует в переработке жирных кислот, что влияет на процесс регенерации кожи.
Длительный дефицит цинка может быть одним из факторов, ведущих к развитию болезни Альцгеймера.
Риск передозировки цинка
Слишком высокое содержание цинка в организме токсично. Такое возможно только при неконтролируемом приеме добавок цинка. Пищевые продукты не имеют такой концентрации, чтобы вызвать передозировку.
Длительное потребление больших доз цинка ослабляет иммунную систему, снижает концентрацию хорошего холестерина (фракция ЛПВП), вызывает вторичный дефицит меди, вызывает изменение метаболизма железа. Это проявляется в увеличении частоты инфекций, анемии, сердечных расстройств или ухудшении ферментов поджелудочной железы.
Острое отравление возникает после приема более 200 мг цинка и проявляется болями в животе, диареей, тошнотой, потерей аппетита и головными болями.
Если вы подозреваете дефицит или избыток цинка в организме, обратитесь к врачу. Длительное нарушение нормального уровня цинка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Источники цинка в пище
Хорошими источниками цинка являются мясо, желтый сыр, семена бобовых, гречка, орехи, тыква и семена подсолнечника, а также цельнозерновые злаки. Чуть меньше цинка содержит рыба, устрицы, яйца и рис.
Вот несколько примеров источников этого микроэлемента в 100 г продукта:
- печень теленка (8,4 мг),
- семена тыквы (7,5 мг),
- какао (6,5 мг),
- жирный сыр Эменталер (4,05 мг),
- гречка (3,5 мг),
- миндаль (3,2 мг),
- овсянка (3,1 мг),
- ржаной хлеб из непросеянной муки (2,54 мг),
- темный шоколад (2,43 мг),
- сардины из банки (2,4 мг).
Биодоступность цинка
Биодоступность цинка для организма, варьируется от 15% до 60% и выше с продуктами животного происхождения. Для повышения биодоступности в добавках используются органические соли, например ацетат цинка.В то же время стоит отметить, что поглощение цинка зависит от количества его эндогенного запаса в организме и скорости его выделения в желудочно-кишечном тракте и почках.
Есть несколько факторов, которые мешают нам усваивать цинк, не говоря уже о его использовании организмом:
- Слишком низкий запас белка, питательных веществ, таких как фитаты, содержащиеся в некоторых растительных продуктах (например, в овсяных хлопьях, орехах, кунжуте, коричневом рисе и т. д.). Они создают трудно усваиваемые соединения с цинком.
- Чрезмерное потребление сахара в различных формах (включая сироп глюкозы-фруктозы) и высокое потребление железа и кальция, особенно у беременных женщин, когда их диета богата этими минералами.
- Другими компонентами, ухудшающими усвоение цинка, являются: медь, кальций, негемовое железо (содержится в растительных продуктах) и спирт.
Цинк в конфликте с медью
Систематическое потребление большого количества цинковых добавок снижает доступность меди и может спровоцировать возникновение ее дефицита.
Дефицит меди, в свою очередь, может вызвать анемию, повышение общего холестерина и так называемого плохого холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) и снижение концентрации так называемых хороший холестерин ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).
Поэтому решение о приеме добавок следует принимать после консультации с врачом.
Цинк и риск развития диабета
Цинк играет важную роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови. Является важным компонентом, который стимулирует секрецию инсулина и повышает чувствительность к инсулину.Исследования на животных показывают, что дефицит цинка приводит к снижению секреции и активности инсулина. Следовательно, к меньшему усвоению глюкозы и нарушению толерантности к глюкозе. Может вызвать повреждение печени, связанное с разрушением клеток.
Исследования качества питьевой воды показывают, что в районах с низким содержанием цинка в подземных водах существует повышенный риск развития диабета.
Дефицит цинка может быть одной из причин развития сахарного диабета 2 типа. А добавление в рацион цинка может благоприятно сказаться на лечении диабета. Результаты исследований показывают, что у пациентов с диабетом уровень сывороточного цинка ниже, чем у здоровых людей.
У больных сахарным диабетом наблюдается повышенная экскреция цинка с мочой и более низкое содержание в организме. Регулярное потребление цинка может снизить уровень сахара в крови натощак (через 8 часов после последнего приема пищи) и сахара в крови через 2 часа после еды.
Добавки цинка и хрома при СД 2 типа
Для повышения эффективности контроля уровня глюкозы в крови при сахарном диабете рацион дополняют не только добавками с цинком, но и бадами, содержащими органические соединения хрома. Назначение пищевых добавок при сахарном диабете должен производить только лечащий врач!Около 200 миллионов людей в мире страдают от диабета. Число случаев заболевания увеличивается. Адекватное потребление цинка может, с одной стороны, уменьшить количество случаев заболевания, а людям с диабетом поддержать лечение и облегчить или предотвратить осложнения.
Препараты и добавки цинка
Обращайте внимание на формулу цинкосодержащего вещества, она влияет на эффективность добавок. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует использовать водорастворимые добавки, например, соли (сульфат, ацетат и глюконат). Не самым эффективным вариантом будет бад с оксидом цинка.
Формы выпуска цинка:
- таблетки;
- пастилки для рассасывания;
- глазные капли;
- мази;
- пасты.
Пастилки с цинком компании NSP как дополнительный источник важного биоэлемента. Безопасность и надежность, подтвержденная международными сертификатами GMP. Натуральный состав растительного происхождения. В комплекс включены растения-синергисты, повышающие биодоступность цинка и усиливающие общую эффективность добавки.Один из лучших вариантов — пастилки. При рассасывании усвоение цинка частично происходит в ротовой полости, минуя желудок с содержащейся там соляной кислотой. Это значительно повышает биодоступность элемента и эффективность препарата.
Пастилки дополняют диету цинком, а также устраняют неприятный запах изо рта желудочного происхождения. Обычно рекомендуется использовать от 2 до 3 таблеток в день. После приема не рекомендуется прием пищи или воды в течение следующих 30 минут.
Другим фактором выбора является количество ионов цинка в порции или таблетке. Зачастую на упаковке указывается количество соли или оксидов цинка, которое превышает содержание чистого цинка.
Дозу и время приема следует согласовать с лечащим врачом или диетологом в зависимости от индивидуальных потребностей.
Инструкция по применению добавок цинка
Рекомендуется принимать цинк в течение 1-2 часов после еды. Кроме того, еда до и после приготовления не должна быть богата белками, клетчаткой и фитатами, такими как бобовые и железо. Важно, что цинк увеличивает выделение меди, поэтому важно дополнять рацион и цинкосодержащими продуктами.
Продукты с большим содержанием цинка. Суточная норма потребления цинка. Значение цинка в организме человека
Цинк принадлежит к группе микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Последствия дефицита цинка может проявляться в виде сниженного иммунитета, утомляемости, ухудшения состояния кожи и волос. Планируя здоровое меню, стоит включить в него продукты с большим содержанием цинка. Это позволит улучшить состояние здоровья, состояние волос, ногтей и цвет лица, самочувствие и память.
Роль цинка в организме
Цинк — это минерал, принадлежащий к группе микроэлементов. Это означает, что в организме возникает его относительно мало, а спрос на него не превышает 100 мг в сутки. Он необходим для проведения фундаментальных для жизни метаболических процессов. Благодаря ему правильно работает мозг, нервная система и большинство органов в теле человека. Принимает участие в синтезе белков, в процессах синтеза ДНК и нуклеиновых кислот.
Значение цинка в организме человека:
- влияет на физическое развитие;
- обуславливает нормальное функционирование простаты, поджелудочной железы, вилочковой железы, щитовидной железы;
- принимает участие в создании красных кровяных клеток и в поддержании иммунитета организма;
- обуславливает правильную работу головного мозга;
- заживляет раны и ожоги, применяют его для лечения акне, псориаза или экземы;
- положительно влияет на фертильность как женщин, так и мужчин;
- оказывает противовоспалительное действие, нейтрализует чрезмерное количество свободных радикалов;
- влияет на восприятие запахов и вкусов;
- необходим для поддержания соответствующей концентрации витамина А, влияет на процессы зрения.
Цинк — это также настоящее благо для красоты. Благотворно влияет на кожу. Прежде всего, помогает избавиться от прыщей, акне, ограничивает чрезмерную себорею. Помогает защитить клетки от окислительного стресса, которые ускоряет процесс старения. Укрепляет ослабленные волосы и ногти, и даже стимулирует их рост. В виде оксида положительно влияет на регенерацию тканей и процесс заживления ран, и при этом снимает раздражение. Часто этот микроэлемент является компонентом, например, защитных кремов для младенцев.
Дозировка
Цинк является составной частью более 70 ферментов, принимающих участие в происходящих процессах организма. Поэтому стоит потреблять правильные продукты с цинком, так как человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот микроэлемент. Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет:
- для малышей и новорожденных – 5 мг;
- для детей до 10 лет – 10 мг;
- для мужчин – 16 мг;
- для женщин – 13 мг.
Потребность в цинке увеличивается во время беременности и кормления в интервале между 16 мг и 21 мг. Также люди, пьющие алкоголь, и лица, потребляющие чрезмерное количество кофеина, подвергаются воздействию дефицита цинка в организме.
Этот элемент поставляется в организм в основном через пищеварительный тракт вместе с продуктами питания. Всасывается из пищеварительного тракта примерно на 20-40 процентов на уровне двенадцатиперстной кишки и в дальнейших частях толстой кишки.
Дефицит цинка. Факторы риска
От дефицита цинка могут пострадать люди, чей рацион отличается от широко известных принципов здорового питания. Низкое потребление продуктов, являющихся источником этого элемента, высокое потребление обработанных пищевых продуктов, железа, сахара и алкоголя способствуют недостатку этого минерального компонента.
К группам людей, особенно уязвимых дефицитом цинка, относятся:
- люди, страдающие от расстройства всасывания;
- пациенты с заболеваниями почек и печени;
- лица, злоупотребляющие алкоголем;
- спортсмены;
- лица, находящиеся на строгих диетах для похудения;
- женщины, применяющие гормональную контрацепцию.
Препараты с цинком
Если предложение цинка в рационе слишком мало, в ежедневное меню можно включить добавки цинка, особенно если способ питания по каким-либо причинам (например, здоровья) исключает продукты, богатые цинком. Это также касается веганов, которые не едят продуктов животного происхождения, а именно из них цинк гораздо лучше усваивается, чем из растительного сырья.
В случае тяжелого дефицита цинка также рекомендуются таблетки с цинком. Они обеспечивают ежедневную, необходимую дозу этого элемента. Добавки особенно рекомендуется парам, планирующим зачать ребенка, так как содержащийся в них цинк увеличивает шансы на успешное оплодотворение.
Последствия дефицита цинка
Дефицит цинка может привести к серьезными последствиям, таким как:
- снижение иммунитета;
- отсутствие аппетита;
- задержка роста;
- алопеция;
- ослабление волос и ногтей;
- кожные изменения, в том числе появление перхоти;
- снижение рождаемости, снижение либидо;
- ухудшение когнитивных функций, ослабление обоняния и вкуса;
- вторичный гипотиреоз.
Учитывая тот факт, что цинк отвечает в организме за многие жизненно важные функции, отсутствие или низкий уровень этого элемента приводит к нарушениям многих метаболических процессов.
Дефицит цинка в организме часто связан с избытком меди, и это особенно вредно для пожилых людей. Эта зависимость в настоящее время исследуется учеными, считающими ее фактором, способствующим, в частности, развитию заболевания Альцгеймера. Также есть сообщения, что ее распространенность у беременных женщин, может привести к образованию расщелины губы и неба у ребенка. Поэтому особенно важно, чтобы в ежедневном рационе питания использовались продукты с большим содержанием цинка.
Избыток
Длительное потребление цинка в больших количествах может привести к ослаблению организма, которое проявляется проблемами со стороны пищеварительной системы. Избыток цинка вызывает тошноту и рвоту, а также частые диареи. Дополнительный прием препаратов также может нарушить усвоение меди и железа в организме. В случае подозрения дефицита или избытка цинка в организме следует обратиться к врачу, поскольку длительное расстройство нормального уровня цинка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем. На снижение его концентрации может повлиять употребление, например, противозачаточных таблеток и употребление алкоголя.
Дефицит цинка в сбалансированном, здоровом питании встречается очень редко, поэтому перед потреблением препаратов с этим микроэлементом необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Продукты с большим содержанием цинка
Здоровая и разнообразная диета должна покрывать спрос на все питательные вещества, в том числе цинк. Содержание цинка в продуктах зависит от его количества в почве. Применение удобрений фосфата и кальция ограничивает потребление этого элемента. Стоит одновременно знать, что на эффективность абсорбции цинка из желудочно-кишечного тракта влияет очень много факторов. Лучшей усвояемостью характеризуются животные источники этого микроэлемента. Неблагоприятно на биодоступность цинка влияет чрезмерное количество клетчатки, меди, железа или кальция в рационе.
Продукты с большим содержанием цинка — это, прежде всего: моллюски (например, устрицы), темный хлеб, семена тыквы, орехи, яйца, сыр, мясо (особенно красное) и печенка, а также крупы и бобовые овощи. Бедным источником цинка являются фрукты, как свежие, так и сушеные. Содержание цинка в них не превышает чаще всего 0,5 мг — на 100 г продукта.
Цинкосодержащие продукты питания
Ниже представлен список продуктов, в которых вы найдете цинк (приблизительное значение в 100 г продукта).
Зерновые продукты:
- отруби пшеничные — 9 мг;
- отруби ржаные — 8 мг;
- хлеб ржаной из муки грубого помола — 3 мг;
- гречка — 3 мг;
- пшено — 3 мг;
- ячневая крупа — 3 мг;
- овсяные отруби — 3 мг;
- рис белый — 2 мг.
Рассмотрим, сколько цинка в семечках и орехах:
- семена тыквы — 8 мг;
- орехи кешью — 6 мг;
- льняное семя — 4 мг;
- миндаль — 3 мг;
- грецкие орехи — 3 мг;
- кунжут — 3 мг;
- семена подсолнечника — 3 мг;
- лесные орехи — 2 мг.
Овощи и травы:
- фасоль белая — 4 мг;
- горох желтый — 4 мг;
- зелень сельдерея корневого — 3 мг;
- бобы — 2 мг;
- брюссельская капуста — 1 мг;
- фасоль красная — 1 мг;
- горошек зеленый — 2 мг;
- чеснок — 1 мг;
- петрушка — 1 мг;
- лук-порей — 1 мг.
Рыба и морепродукты:
- устрицы сырые — 70 мг;
- лобстер — 3 мг;
- краб — 3 мг;
- килька — 3 мг;
- кальмары — 2 мг;
- мидии — 2 мг;
- осьминог — 2 мг;
- креветки — 1 мг;
- лосось, филе — 1 мг;
- налим — 1 мг;
- морские гребешки — 1 мг;
- форель, филе — 1 мг;
- судак, филе — 1 мг;
- сельдь — 1 мг.
Узнаем, сколько цинка в говядине, телятине, курице и субпродуктах:
- печень телячья — 9 мг;
- сердце куриное — 7 мг;
- печень свиная — 5 мг;
- печень куриная — 4 мг;
- печень говяжья — 4 мг;
- свинина — 3 мг;
- мясо говядины — 3 мг;
- желудки куриные — 3 мг;
- бедро/голень куриные — 2 мг;
- бедро/голень индейки — 2 мг;
- печень индейки — 2 мг;
- грудка курицы или индейки — 1 мг.
Молочные продукты:
- сыр, например, гауда, швейцарский сыр — 4 мг;
- камамбер — 3 мг;
- пармезан — 3 мг;
- сыр Пекорино-Романо — 3 мг.
Другие:
- какао-порошок — 7 мг;
- шоколад горький и молочный — 2 мг;
- томатная паста — 1 мг.
Печеночные оладьи
Печеночные оладьи из говяжьей печени оценят любители этого продукта и блюд на его основе. Это блюдо не только вкусное, но и очень полезное, так как печень богата многими полезными веществами.
По рекомендациям врачей, его следует употреблять всем, особенно людям с низким гемоглобином. Кроме того, в говяжьей печенке содержится большое количество полезных элементов, в частности цинка, гепарина, фолиевой кислоты.
Рецепт оладьев из печени
Рассмотрим, как приготовить печеночные оладьи из говяжьей печени с морковью.
Ингредиенты:
- печень говяжья – 400 г;
- репчатый лук – 1 шт.;
- сметана – 3 ст. ложки;
- соль – по вкусу;
- морковь – 1 шт.,
- яйца – 1 шт.;
- мука – неполный стакан;
- черный молотый перец или другие специи на вкус;
- масло для жарки.
Приготовление: печень следует промыть, порезать на кусочки и пропустить через мясорубку, или прокрутить в блендере. Лук измельчить добавить к фаршу. Морковь мелко натереть на терке, слегка потушить на сковороде и положить в печеночную массу. После добавить яйцо, соль, перец, сметану, муку и перемешать. На сковороде разогреть масло. Печеночную массу кладут в кипящее масло ложкой, формируя оладьи. Необходимо обжарить их на среднем огне с обеих сторон по 5 минут.
Печеночные оладушки можно подать с соусом или гарниром. Иногда их тушат в подливах после обжаривания, что делает блюдо еще вкуснее.
Цинк: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего
Запускаем новую рубрику — будем регулярно рассказывать про отдельные элементы. Начнём с цинка, минерала, который играет важную роль в поддержке иммунной системы.Функции
- 1 Цинк входит в состав примерно трёх сотен ферментов. И тут важно понимать, что ферменты участвуют не только в пищеварении, но и во всех биохимических реакциях в организме. При дефиците цинка процессы, в которых задействованы ферменты на основе этого минерала, сильно замедлятся. Например, он входит в состав антиоксидантных ферментов, которые выводят из организма свободные радикалы.
- 2 Цинк управляет синтезом белка, в том числе коллагена. Коллаген ускоряет заживление ран и восстановление мышц после тренировки, улучшает состояние кожи, поддерживает здоровье межпозвоночных дисков, связок и хрящей.
- 3 Цинк входит в состав клеточных мембран и рецепторов. Другими словами — он связывает все клетки и органы между собой.
- 4 Цинк сильно влияет на здоровье иммунной системы. Во-первых, он необходим для поддержания целостности слизистых барьеров, которые составляют 80% иммунной системы. Они не пропускают в организм инфекции, а в кровь — непереваренные компоненты пищи. Он также поддерживает работу лимфатической системы, очищающей организм.
При недостатке цинка даже уменьшается размер тимуса и селезёнки (органов иммунной системы) и снижается концентрация иммуноглобулинов – противовирусных веществ. - 5 Цинк необходим для формирования соединительной ткани, особенно суставных поверхностей, поэтому он крайне важен для детей, спортсменов и пожилых.
- 6 Цинк участвует в формировании костей.
- 7 От цинка зависит адаптоз — программируемая клеточная смерть. Поэтому при дефиците цинка замедляется обновление клеток и наступает преждевременное старение.
- 8 Цинк участвует в нейрогенезе — образовании нервных клеток как у взрослых, так и у новорожденных.
- 9 Цинк участвует в углеводном обмене, так как инсулин также содержит цинк. Дефицит цинка является одной из причин развития сахарного диабета.
- 10 Цинк повышает вкусовую и обонятельную чувствительность. Именно из-за нехватки цинка, необходимого для полноценного развития плода, многие женщины в первые месяцы беременности испытывают изменения вкуса и обоняния.
- 11 Цинк играет важную роль в процессе сперматогенеза и полового созревания, поэтому он особенно необходим мальчикам в период полового созревания и для поддержания тестостерона у зрелых мужчин. Дефицит цинка может привести к доброкачественной гиперплазии предстательной железы.
- 12 Витамин А действует только в присутствии цинка.
Суточная норма
В нашем теле содержится 2–3 грамма цинка, при этом ежедневная потребность в нём составляет 10–20 мг.
Цинк присутствует в большинстве органов и тканей. Больше всего его в мышцах и костях. Много цинка содержится в почках, печени, сетчатке, мозге, поджелудочной и предстательной железах, костном мозге.
Признаки дефицита
Цинк участвует во множестве процессов, поэтому признаков его дефицита также достаточно много. Также эти сигналы могут говорить о других проблемах или даже заболеваниях, поэтому лучше сдать анализ перед тем как отправиться в ближайшую аптеку за добавкой.
- 1 Задержка физического развития и заболевания опорно-двигательного аппарата.
- 2 Падение иммунитета как у взрослых, так и у новорожденных (этот эффект наблюдается даже при лёгкой и умеренной недостаточности цинка во время беременности).
- 3 Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
- 4 Белые пятна на ногтях.
- 5 Ухудшение зрения.
- 6 Малокровие.
- 7 Дефицит веса.
- 8 Аллергические дерматиты.
- 9 Облысение.
- 10 Ухудшение умственной деятельности.
Для беременных
Недостаток цинка отрицательно влияет на беременность и здоровье плода. Рисков много — преждевременное излитие околоплодных вод, развитие дистонии матки, преждевременные или длительные роды и инфекционные осложнения.
Почему может возникнуть дефицит
Дефицит любых элементов появляется в трёх случаях:
- вы потребляете недостаточно этого элемента,
- вы потребляете достаточно этого элемента, но он плохо усваивается,
- оба варианта сразу.
Причины, по которым вы можете потреблять недостаточно цинка:
- Вы пьёте много кофеина и алкоголя, которые выводят цинк из организма.
- У вас повышенная потребность в цинке, например, из-за беременности, больших физических нагрузок, стрессов, потерь при диарее и так далее.
Причины, по которым цинк может плохо усваиваться:
- Нарушения деятельности щитовидной железы, болезни печени и кишечника.
- Избыток фитиновой кислоты в рационе. Она содержится во всех зерновых, сое, не замоченных предварительно орехах и семенах. Фитиновая кислота поглощает цинк, железо и кальций и превращает их в неусвояемые соединения. Чтобы снизить количество фитиновой кислоты в продуктах, замачивайте их.
- Недостаток в рационе витаминов А и В6.
- Приём некоторых лекарственных препаратов: эстрогенов, кортикостероидов, мочегонных.
- Нарушение баланса минералов в организме. Минералы всасываются в кишечнике в так называемой хелатной форме — в оболочке из аминокислот. Избыток в рационе меди, марганца, железа и кальция ухудшают усвоение цинка, поскольку этим минералам также необходимы хелаты. Например, соотношение цинка к меди должно быть 10:1.
Как восполнить дефицит цинка
Сначала подсчитайте, сколько именно цинка вам необходимо потреблять – это лучше сделать с нутрициологом или терапевтом.
- Источники цинка: красные водоросли, яичный желток, рыба, бобы, фасоль, печень, мясо, грибы, морепродукты (особенно, устрицы и креветки), шпинат, замоченные и пророщенные семена и орехи, люцерна, лопух, перец, расторопша, коровяк, крапива, петрушка, дикий ямс, шиповник.
Затем убедитесь, что у вас здоровый тонкий кишечник — в нём происходит усвоение цинка.
Если видите, что не получаете достаточно цинка из продуктов, добавьте его в форме БАД. Ищите цинк, который необходимо класть под язык (так он не будет конкурировать с другими микроэлементами), либо готовые хелатные соединения — цинк, «завёрнутый» в аминокислоты.
Хелатные соединения цинка: пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат и монометионин.
А если вы найдёте хелатное соединение цинка, которое нужно класть под язык — это будет лучший вариант.
(9124)
comments powered by HyperCommentsЦинк: полезные свойства и инструкция по применению
Цинк, который на самом деле является разновидностью металла — это незаменимый элемент, присутствующий в крайне малом количестве.
Когда вы слышите о цинке для здоровья, то, скорее всего, полагаете, что это эффективное натуральное средство от простуды, не более того. Другими словами, что он нужен изредка и только при большой необходимости.
На самом же деле, в малых количествах цинк необходим нашему организму каждый день.
Для чего нужен цинк?
- он способствует выработке, росту и восстановлению гормонов;
- укрепляет иммунитет;
- облегчает пищеварение.
Кроме того, цинк обладает противовоспалительными свойствами, что делает его крайне полезным при ряде распространенных хронических состояний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
В действительности цинк присутствует во всех тканях организма и необходим для здорового деления клеток. Он действует как антиоксидант, борется с повреждениями, вызванными свободными радикалами и замедляет процесс старения. Также цинк оказывает большое влияние на гормональный баланс. По этой причине даже небольшой дефицит этого элемента способен повысить риск бесплодия и диабета.
Недостаток цинка в рационе может быть связан с рядом негативных реакций, например, вы можете часто болеть, постоянно чувствовать усталость и слабость, также он может проявляться в виде недостаточной концентрации внимания, задержек роста и неспособности тела залечивать раны.
Цинк: полезные свойства
Пищевые источники цинка:
Животные источники:
- Ягненок — 35% дневной нормы на 100 гр
- Говядина — 32%
- Цыпленок — 12,5%
- Индейка — 12,5%
- Йогурт (или кефир) — 12.% на 200 гр
- Яйца — 7% дневной нормы на 1 большое яйцо
- Лосось — 6%
Растительные источники (для веганов):
- Нут — 32% дневной нормы на 1 чашку
- Кешью — 23% дневной нормы на 1/4 чашки
- Семена тыквы — 20% дневной нормы на 1/4 чашки
- Грибы — 7% дневной нормы на 1 стакан
- Какао-порошок — 3% дневной нормы на 1 столовую ложку
Сколько нужно цинка?
По данным Министерства сельского хозяйства США представленная ниже суточная норма потребления цинка зависит от возраста и половой принадлежности: (1)
Младенцы:
- 0-6 месяцев: 2 миллиграмма/сутки
- 7–12 месяцев: 3 миллиграмма/сутки
Дети:
- 1–3 года: 3 миллиграмма/сутки
- 4–8 лет: 5 миллиграммов/сутки
- 9-13 лет: 8 миллиграммов/сутки
Подростки и взрослые:
- Мужчины в возрасте от 14 лет и старше: 11 миллиграммов/сутки
- Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 миллиграммов/сутки
- Женщины в возрасте от 19 лет и старше: 8 миллиграммов/сутки
Как правило, цинк доступен в различных формах, включая пастилки для рассасывания, сиропы, гели и капсулы. Цинк также содержится во многих мультивитаминах и минеральных добавках. Такие добавки могут содержать цинк в форме глюконата цинка, сульфата цинка или ацетата цинка.
По имеющимся на сегодняшний день данным, все эти формы действуют достаточно схоже, поэтому нельзя выделить один тип добавки, который превосходил бы другие.
Симптомы дефицита цинка
Дефицит цинка — состояние, распространенное по всему миру. (2)
Дефицит цинка возникает в результате недостаточного потребления продуктов, содержащих цинк, либо при невозможности нормально усваивать и использовать полученный из пищи цинк, в результате нарушений пищеварения или крайне слабого здоровья кишечника, например, при синдроме повышенной проницаемости кишечника.
Кто наиболее подвержен дефициту цинка?
Как правило, риск дефицита цинка выше у тех, кто придерживается растительной диеты, исключающей мясо или молочные продукты, (веганы или вегетарианцы), поскольку в таком рационе отсутствуют самые главные источники цинка. Люди с серьезными проблемами с желудочным соком, хроническими проблемами с пищеварением, такими как синдром повышенной кишечной проницаемости или алкоголизм, также склонны к дефициту цинка.
И наконец, считается, что у женщин, принимающих противозачаточные таблетки или препараты гормонозаместительной терапии, риск дефицита цинка выше, поскольку данные препараты могут препятствовать связанной с гормонами роли цинка в организме.
Среди проявлений и симптомов дефицита цинка наиболее часто встречаются:
- Изменения аппетита, включая тягу к соленому или сладкому
- Изменения чувства вкуса и запаха
- Потеря или набор веса
- Облысение
- Проблемы с пищеварением, включая диарею
- Синдром хронической усталости
- Бесплодие
- Гормональные проблемы, включая ухудшение ПМС или симптомы менопаузы
- Слабый иммунитет
- Слабая концентрация внимания и память
- Замедленная способность организма к заживлению ран, кожных инфекций или раздражения
- Нарушение нормальной функции нервов
Польза цинка для здоровья
1. Укрепляет иммунитет и борется с простудными заболеваниями
Цинк часто используют в качестве натурального, безрецептурного средства от простуды или симптомов данной болезни. Прием цинка в течение не менее пяти месяцев снижает риск простудных заболеваний. Кроме того, принимая данную добавку во время болезни, вы быстрее придете в норму.
Исследования показывают, что цинк может препятствовать молекулярному процессу, который вызывает образование слизи и бактерий в носовых проходах. Ионический цинк, в зависимости от его электрического заряда, оказывает антивирусное действие, присоединяясь к рецепторам в носовых эпителиальных клетках и блокируя их влияние. (3)
Исследование, проведенное Медицинским образовательным центром города Чандигарх, Индия, показало, что, если испытуемые получали цинк в течение 24 часов с момента проявления симптомов простуды, то продолжительность таких симптомов значительно снижалась, по сравнению с контрольной группой, не получавшей добавки цинка. По сравнению с контрольной группой, в группе, получавшей цинк, гораздо меньше пациентов испытывали симптомы простуды на пятый и седьмой день после первого их проявления. (4)
2. Действует как мощный антиоксидант и помогает бороться с раком
рак
Цинк — это эффективное противовоспалительное и антиоксидантное вещество, которое способствует уменьшению окислительного стресса, снижает вероятность развития заболеваний, а также является натуральным средством для лечения рака. Цинк поддерживает здоровое деление клеток, предотвращает мутации раковых клеток и замедляет рост опухоли, особенно у пациентов пожилого возраста.
Когда исследователи с Медицинского факультета Мичиганского университета на 50 взрослых изучали потенциальную пользу приема добавок цинка, они обнаружили, что, по сравнению с группой плацебо, у группы, принимавшей добавки цинка, значительно снизился уровень маркёров окислительного стресса. У испытуемых, не принимавших добавки цинка, наблюдался высокий уровень воспалительных цитокинов, маркёров окислительного стресса в плазме и адгезивных молекул эндотелиоцитов. В результате приема добавок цинка также значительно снизилась частота побочных эффектов и инфекций, связанных с болезнями. (5)
3. Поддерживает гормональный баланс
Цинк благотворно влияет на гормональное здоровье и репродуктивную функцию, поскольку играет важную роль в производстве гормонов, например, естественным образом повышает уровень тестостерона, который имеет достаточно большое значение как для мужского, так и для женского организма. Также цинк оказывает влияние на женские половые гормоны. Более того, он даже причастен к формированию яйцеклеток и их выходу из яичников.
Женщинам цинк необходим для выработки эстрогена и прогестерона — гормонов, поддерживающих репродуктивное здоровье. И высокий, и низкий уровень эстрогена может привести к проблемам с менструальным циклом, скачкам настроения, раннему наступлению менопаузы, бесплодию. Кроме того, такое состояние даже может увеличить риск развития определенных типов рака.
4. Помогает бороться с диабетом
Цинк необходим для поддержания баланса множества гормонов, включая инсулин — основной гормон, участвующий в регулировании уровня сахара в крови, и выступающий в роли натурального средства для лечения диабета. Цинк положительно влияет на уровень сахара в крови, поскольку связывается с инсулином, в результате чего инсулин нормальным образом хранится в поджелудочной железе и высвобождается, когда глюкоза поступает в кровоток. Это также способствует правильному использованию пищеварительных ферментов, которые необходимы для связывания инсулина с клетками таким образом, чтобы глюкоза использовалась как источник энергии, а не запасалась организмом в виде жира.
5. Поддерживает здоровье сердца и кровеносных сосудов
Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также снижения воспаления и окислительного стресса. Эндотелий — тонкий слой клеток, выстилающий кровеносные сосуды — частично зависит от достаточного уровня цинка. Цинк способствует здоровому кровообращению, действует как натуральное средство от повышенного артериального давления и холестерина. Кроме того, он препятствует закупорке и повреждению артерий.
6. Предотвращает диарею
Дефицит цинка связан с хроническими проблемами с пищеварением и острыми кишечными инфекциями. По этой причине добавки цинка являются эффективным средством для профилактики и лечения острой диареи.
7. Повышает репродуктивную функцию
Исследования показывают, что цинк играет важную роль в поддержании репродуктивной функции, особенно в регулировании концентрации тестостерона в сыворотке у мужчин. Ограничение и дефицит цинка у здоровых молодых людей связаны со значительным снижением концентрации тестостерона в сыворотке, что может негативно отразиться на репродуктивной способности и привести к снижению либидо. В ходе исследования, проводимого кафедрой терапии университета Уэйна, испытуемые получали добавки цинка после 20 недель ограничения приема данного вещества. В результате ученые отметили повышение концентрации тестостерона в сыворотке у большей части мужчин, принимавших участие в исследовании.
Цинк также влияет на репродуктивную способность у женщин, поскольку достаточный уровень этого элемента необходим для нормального роста яйцеклеток.
8. Способствует усвоению питательных веществ и пищеварению
Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для того, чтобы эффективно использовать аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания. Кроме того, он участвует в процессе расщепления углеводов, являющихся одним из основных источников энергии. По этой причине дефицит цинка может привести к низкому уровню энергии и адреналиновой или хронической усталости. В то же время потребление необходимого количества цинка способствует достаточному уровню энергии и здоровью обмена веществ.
9. Поддерживает здоровье печени
Было выявлено, что прием добавок цинка приводит к снижению частоты случаев инфекций и связан с более низким уровнем поражений печени. Цинк способствует очищению печени для снижения воспаления; уменьшает повреждения, вызванные свободными радикалами; помогает усвоению питательных веществ и способствует надлежащему избавлению от отходов жизнедеятельности.
10. Способствует мышечному росту и восстановлению
Цинк играет решающую роль в клеточном делении и росте, поэтому прием данной добавки положительно сказывается на восстановлении и росте мышц, позволяя организму поддерживать силу в мышечной и скелетной системах. Также цинк способствует выработке тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), которые необходимы для роста мышечной массы и здорового обмена веществ.
Цинк полезен для мышечной массы, поскольку повышает количество тестостерона, который организм способен произвести после тренировки — особенно после силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это обусловлено тем, что цинк повышает скорость превращения андростендиона в тестостерон.
Негативные последствия приема добавок цинка
Прием большого количества цинка в течение длительного периода времени может помешать поглощению организмом других важных минеров, например, меди. В результате это может привести к подавлению иммунной системы и нарушению формирования клеток крови.
Чаще всего при приеме умеренно высоких доз цинка возникают только кратковременные и незначительные симптомы. Некоторые люди, использующие цинк в форме спрея для носа или геля, отмечают изменения в способности чувствовать запах и вкус продуктов, что также может отразиться на аппетите. Помимо этого, цинк может вызывать тошноту, несварение желудка, диарею, колики в животе и рвоту. Как правило, такие побочные эффекты возникают в течение 3-10 часов с момента приема добавки. К счастью, после прекращения приема цинка все симптомы проходят достаточно быстро.
Изучить отзывы, а также купить цинк, можно в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
Цинк и его польза для организма женщины
Читайте также:
Йод: пить или не пить?
3 вредных мифа о дефиците железа у женщин
Гиалуроновая кислота и коллаген для приема внутрь: пить или не пить?
Ищем витамин D: как сохранить хорошее настроение в отсутствие солнца
Какие витамины и минералы нужны женщинам
Как выглядеть молодо, остановить мгновение женской красоты минимум на 10 лет? Жить активной, полноценной, здоровой жизнью и не замечать возраста? Это возможно с помощью полезного и сбалансированного питания, которое богато минералами, особенно цинком. Цинк – микроэлемент, который участвует в обменных процессах организма.
Функция в организме
Цинк накапливается в костной, мышечной и соединительной ткани, а также в клетках крови: лейкоцитах и эритроцитах, участвует в регуляции жирового и углеводного обмена, понижает сахар в крови и оказывает профилактику сахарного диабета.
Стимулирует иммунитет, повышает сопротивляемость организма в период простудных заболеваний. Является мощным антиоксидантом, сохраняет молодость и красоту кожи, волос и ногтей. Улучшает остроту зрения и функцию передачи нервных импульсов.
Цинк хорошо усваивается совместно с витамином Е и В6, оказывая регенерацию кожи и слизистых. Часто входит в состав омолаживающих средств и комплексов для женщин.
Влияние на женское здоровье
Цинк способствует профилактике женского бесплодия, регулирует функцию яичников, образование эндометрия и течение беременности. На протяжении всей беременности цинк влияет на развитие плода и отвечает за профилактику генетических сбоев в формировании тканей, особенно головного мозга, костей и зубов.
Признаки дефицита цинка
При недостаточном поступлении цинка с пищей развиваются заболевания кожи и слизистых, кожа более склонна к сухости и трещинкам. Наблюдается повышенное выпадение волос и ломкость ногтей. Поражается слизистая желудочно-кишечного тракта, появляется диарея и нарушение пищеварения. При интоксикации тяжелыми металлами – свинцом и кобальтом, — особенно у жителей мегаполисов, цинк вымывается из костей, появляется остеопороз, множественный кариес.
Норма потребления
Важно, чтобы ежедневный рацион содержал не менее 12-15 мг цинка. Норма потребления цинка повышается у вегетарианцев, спортсменов, беременных и кормящих грудью женщин. Так, норма может достигать до 200 мг цинка в сутки с пищей и в составе минеральных комплексов.
Основные источники цинка
Цинк содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Особенно важно потреблять продукты, выращенные в чистых регионах на обогащенной минералами почве. Это страны Средиземноморья. В средней полосе России отмечается дефицит цинка в почве.
Цинк содержится в говядине, птице, яйцах, морепродуктах, сыре, цельнозерновых злаках без обработки, бобовых, орехах и семечках. Следует выбирать хлебные продукты из цельных зерен с отрубями. Цинк также содержится в грибах и лесных ягодах: чернике, малине, голубике, морошке. Чрезмерное потребление алкоголя и кофе снижает поступление цинка в организм.
Опыт из практики
Ко мне обратилась девушка 28 лет, которая придерживалась вегетарианского типа питания около двух лет. Однако сбалансированного и разнообразного меню у нее не было. В итоге появилось чувство раздражительности, тревожности, сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос. Менструальный цикл был нерегулярный. К тому же, происходили регулярные срывы в питании, которые заключались в чрезмерном потреблении сладкого: торты, пирожные, булки.
После диагностики организма с помощью анализа на минеральный состав волос и концентрации цинка в крови оказалось, что пациентка находилась в дефицитном состоянии по ряду микроэлементов, в том числе, цинка. В течение трех месяцев девушка наблюдалась у меня на программе питания, которое покрывало все потребности организма.
Для компенсации недостатка витаминов и микроэлементов в организме были назначены специальные комплексы. Это привело к улучшению состояния кожи и волос, эмоциональное состояние стало намного стабильнее, тяга к сладкому уменьшилась, наладился менструальный цикл. Это было очень важно, ведь она планировала стать матерью в ближайший год.
Цинковая диета: примерный рацион питания
Завтрак: Овсянка на воде 150 г, малина 50 г, цельнозерновой хлеб с сыром 50/10 г.
Перекус: Орехи грецкие 50-70 г.
Обед: Стейк из говядины 80 г, бурый рис 150 г, свежий салат из рукколы и помидора с оливковым маслом — 100 г.
Полдник: Вареное яйцо с хлебом из отрубей 50 г.
Ужин: Красная рыба 100 г, запеченные овощи 150 г.
Минеральная вода без газа до 2-х литров в день между приемами пищи.
Заключение
Ранние признаки дефицита цинка для человека могут быть незаметны, поэтому важно с помощью диетолога вовремя проходить диагностику, чтобы составить рацион питания, богатый минералами и витаминами. Профилактика дефицита цинка помогает поддержать женское здоровье, молодость и красоту.
Читайте также:
Йод: пить или не пить?
3 вредных мифа о дефиците железа у женщин
Гиалуроновая кислота и коллаген для приема внутрь: пить или не пить?
Ищем витамин D: как сохранить хорошее настроение в отсутствие солнца
Какие витамины и минералы нужны женщинам
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Продукты с высоким содержанием цинка, справочная таблица, доза
Здоровье и благополучие организма человека напрямую зависит от баланса макро и микроэлементов. Один из них – цинк. О пользе этого металла знали уже в Древнем Египте, знахари делали на его основе целебную мазь, алхимики добавляли цинк в эликсиры молодости.
На современном этапе развития медицины, известно, что нет ни одной области физиологии человеческого организма, где бы ни был нужен цинк: он входит в состав более 300 ферментов, обеспечивающих биохимические процессы в теле.
Главный способ пополнения запасов– пища, продукты. Иногда, при дефиците цинка необходимы БАДы, но при сбалансированном питании, такая потребность возникает редко.
Когда нужен цинк, суточная норма
Нормальное содержание цинка в крови взрослого человека колеблется в районе 1 мкг/мг, а общая масса едва достигает 2 граммов. Расходуется при физических нагрузках, теряем мы его с потом, и мочой, особенно – на фоне приема мочегонных препаратов, диеты с высоким содержанием углеводов.
Признаки дефицита цинка ощущали на себе многие, даже не догадываясь о причине:
- долго незаживающие раны;
- частые инфекции;
- плохой аппетит;
- ослабление внимания;
- рассеянность;
- периодический жидкий стул;
- нарушение обоняния и чувства вкуса.
У мужчин, одним из проявлений становится ослабление либидо, нарушение синтеза половых гормонов, проблемы с потенцией и зачатием.
Если у человека обнаруживается хотя бы два признака из списка выше, да еще это – городской житель, то необходимо обратить внимание на свое меню: в рацион необходимо включить продукты с высоким содержанием цинка.
Суточная потребность, кстати не столь уж и велика: около 15-25 мг для среднего взрослого, возрастает до 30-35 мг в сутки у занятых физическим трудом мужчин и беременных женщин.
Цинк – металл придающий мужскую силу:Какими продуктами пополнять дефицит цинка, таблица с содержанием
Основной источник цинка для человека – пища. Напрашивается вывод, что наибольшее количество этого металла будет содержаться в продуктах животного происхождения. Однако это не совсем так. Известно немало источников цинка растительного происхождения, причем многие из них достаточно приятны на вкус.
Предлагаем познакомиться с таблицей, в которой мы собрали наиболее актуальные продукты, содержащие в большом количестве цинк.
Список продуктов, больше всего содержащих цинк.
| Название | Содержание цинка, на 100 г | Суточная потребность, % | Дополнительная информация |
| Мясной говяжий фарш | 4,8 | 43 | 176 калорий, белок |
| Устрицы | 32 | 290 | Бывает аллергия |
| Дальневосточный краб | 7,6 | 69 | Осторожно при беременности |
| Чечевица и другие бобовые | 2,4 (в среднем) | 12 | Рекомендуется проращивать – это улучшает доступность минерала |
| Семечки тыквы | 9 | 60 | Вкусно |
| Орехи арахиса, кешью | 3,3 | 27 | Полезно, много витаминов |
| Сыр твердый | 5 | 42 | Источник витамина D, белков, жиров |
| Яйца куриные (желток) | 3,1 | 26 | Коктейль белков, жиров и минералов, селен |
| Черный шоколад | 3,3 | 24 | 600 калорий |
| Пшеничные отруби | 7,3 | 61 | Полезно, диетично, но пресно |
| Курица | 2 | 17 | Легкий, полезный продукт |
Сразу заметим, что любые данные о минеральном составе тех или иных продуктов нельзя рассматривать как догматические: все зависит от окружающей среды. Если в почве много цинка, то его будет много и в траве, на которой пасутся животные. Значит, и в мясе минерала будет много. Соответственно, и наоборот.
В выше приведенной таблице представлены ориентировочные, среднестатистические данные, фактически же, в перечисленных продуктах содержание цинка будет колебаться в зависимости от местности, где находится источник продукта.
Не очень все просто с растительными источниками: этот минерал прочно связан с клетчаткой и усваивается плохо, не полностью. Поэтому даже если химически, растение содержит много цинка (зерна риса, пшеницы и так далее), то перед употреблением его в пищу, необходима подготовка: прорастить,сварить.
Зелень, молочные продукты, пиво
Из-за этого же и зелень в таблицу не включаем, слишком низкая био доступность цинка в базилике (0,8мг/7%), луке (0,8мг/7%), чесноке (1,16 мг/10%). Да и заставить себя каждый день съедать не менее 1000 граммов зелени – достаточно спорное достижение.
Дальше – молочные продукты. Интернет пестрит кучей фактов о высоком содержании цинка в молоке. На самом же деле, в 100 мл коровьего или козьего молока содержится около 0,4 мг металла. Чтоб получить достойную дозу минерала, нужно выпить много молока. Не факт, что оно, а вместе с ним и цинк –усвоятся, поэтому цельное молоко в список продуктов с высоким содержанием цинка не включаем.
Вдумчивые читатели мужчины, возможно, попытаются связать ячмень с пивом и через него выйти на содержание цинка в пенном напитке. Действительно, 100 грамм ячменя содержат 2,7 мг (23% суточной дозы). Однако в готовом продукте, минерала ничтожно мало. Зато проблем от пива масса – лишний вес, нагрузка на печень, неблагоприятное влияние на репродуктивную систему.
Не можем оставить без внимания фастфуд. К примеру, бургер, одним из компонентов которого является котлета из говяжьего фарша, содержит 11мг цинка в 375 граммах. Вроде близко к суточной дозе, но общая польза от такого продукта минимальна.
Альтернативные источники, БАДы
Без цинка никак. И если не повезло жить в таком месте, где его мало в окружающей среде или нет доступа к здоровой пище, то следует обратиться к пищевым добавкам.
Здесь разнообразие такое, что глаза разбегаются. Важно учитывать, что БАДы – комплексное средство и кроме цинка содержат другие компоненты. В идеале, состав должен соответствовать потребностям мужчины, стремящегося жить активной жизнью, в том числе и половой.
Для этого хорошо подходят:
- пивные дрожжи, так и называются – «С цинком»;
- «Селцинк плюс» – селен и цинк;
- «Вука энерджи»;
- разнообразные витаминно-минеральные комплексы.
Применять такие средства необходимо строго по инструкции.
Еде не всегда доверяйте
Дефицит цинка проявляется у женщин и мужчин по-разному. Дам начинает беспокоить сухость кожи, ломкость ногтей и другие моменты. Для мужчины, недостаток цинка сказывается на половой активности, самое тяжелое проявление – бесплодие.
Конечно, никто не мешает начать активно потреблять указанные в таблице продукты, где цинка содержится больше всего и рассчитывать на быстрое восстановление либидо и детородной способности.
Но необдуманное налегание на богатые цинком продукты из таблицы способно привести к передозировке этого минерала, при этом – без ожидаемого эффекта. Потому что организму нужны и другие микроэлементы, и витамины – селен, витамин E, группа витаминов B итак далее.
Рекомендовали бы мужчинам, испытывающим половую слабость, обратиться все же к врачам. Но и поменять свои пищевые привычки в пользу более здоровых продуктов тоже не помешает.
Видео: Колоссальное влияние цинка на здоровье человека.
Цинк: незаменимый микронутриент — американский семейный врач
РОБЕРТ Б. САПЕР, доктор медицины, магистр здравоохранения, и Ребекка Раш, магистр медицины, Медицинская школа Бостонского университета, Бостон, Массачусетс
Am Fam Physician. , 1 мая 2009 г .; 79 (9): 768-772.
Цинк является важным питательным микроэлементом для метаболизма человека, который катализирует более 100 ферментов, способствует укладке белков и помогает регулировать экспрессию генов. Пациенты с недоеданием, алкоголизмом, воспалительными заболеваниями кишечника и синдромами мальабсорбции подвергаются повышенному риску дефицита цинка.Симптомы дефицита цинка неспецифичны, включая задержку роста, диарею, алопецию, глоссит, дистрофию ногтей, снижение иммунитета и гипогонадизм у мужчин. В развивающихся странах добавка цинка может быть эффективной для профилактики инфекций верхних дыхательных путей и диареи, а также в качестве дополнительного лечения диареи у детей с недостаточным питанием. Цинк в сочетании с антиоксидантами может быть умеренно эффективным в замедлении прогрессирования средней и поздней возрастной дегенерации желтого пятна.Цинк — эффективное средство от болезни Вильсона. Текущие данные не подтверждают, что добавки цинка эффективны при инфекциях верхних дыхательных путей, заживлении ран или вирусе иммунодефицита человека. Цинк хорошо переносится в рекомендуемых дозировках. Побочные эффекты длительного приема цинка в высоких дозах включают подавленный иммунитет, снижение уровня холестерина липопротеидов высокой плотности, анемию, дефицит меди и возможные мочеполовые осложнения.
Цинк — второй по распространенности микроэлемент в организме после железа.1 Цинк катализирует активность ферментов, способствует формированию структуры белка и регулирует экспрессию генов 2 Он содержится в различных продуктах питания, таких как говядина, птица, морепродукты и злаки. 2,3 Коммерческие добавки цинка содержат от 7 до 80 мг элементарного цинк, и обычно их формулируют в виде оксида цинка или солей с ацетатом, глюконатом и сульфатом. По данным Национального опроса о состоянии здоровья, проведенного в 2002 году, 2,5 процента взрослых сообщили об употреблении добавок цинка в предыдущем году4. Мультивитамины использовали 62 процента взрослых, и они содержат 7 витаминов.5-15 мг элементарного цинка4. Добавки цинка обычно используются для облегчения ряда состояний, включая состояния дефицита цинка, диарею, возрастную дегенерацию желтого пятна, инфекции верхних дыхательных путей (URI), заживление ран и вирус иммунодефицита человека ( ВИЧ).
Фармакология
Цинк всасывается в тонком кишечнике. Чтобы существенно повлиять на запасы цинка, необходимо длительное, серьезное снижение или увеличение потребления цинка.5 Цинк является кофактором полимераз и протеаз, участвующих во многих клеточных функциях (например,g., заживление ран, 6 регенерация кишечных эпителиальных клеток) .7 Цинк также является кофактором тимулина, гормона тимуса, необходимого для созревания Т-клеток.8 Цинк обладает антиоксидантными свойствами и может защищать от дегенерации желтого пятна от окислительного стресса.9
Просмотр / печать таблицы
СОРТИРОВКА: ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАКТИКЕ
| Клиническая рекомендация | Рейтинг доказательств | Ссылки |
|---|---|---|
Цинк снижает тяжесть и продолжительность острой и хронической диареи у детей из развивающихся стран , | A | 12, 13 |
Ацетат цинка является эффективной поддерживающей терапией при болезни Вильсона. | B | 35, 36 |
Клинический дефицит цинка у взрослых следует лечить с помощью добавок цинка, в два-пять раз превышающих рекомендуемую диету. | C | 40, 41 |
Цинк в сочетании с витаминами C и E и бета-каротином могут замедлить прогрессирование средней и поздней возрастной дегенерации желтого пятна. | B | 14 |
СОРТИРОВКА: КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАКТИКЕ
| Клиническая рекомендация | Рейтинг доказательности | Список литературы |
|---|---|---|
Цинк снижает тяжесть и продолжительность хроническая диарея у детей из развивающихся стран. | A | 12, 13 |
Ацетат цинка является эффективной поддерживающей терапией при болезни Вильсона. | B | 35, 36 |
Клинический дефицит цинка у взрослых следует лечить с помощью добавок цинка, в два-пять раз превышающих рекомендуемую диету. | C | 40, 41 |
Цинк в сочетании с витаминами C и E и бета-каротином могут замедлить прогрессирование средней и поздней возрастной дегенерации желтого пятна. | B | 14 |
Использование и эффективность
ДЕФИЦИТ ЦИНКА
Дефицит цинка, вызванный недоеданием, является 11-м основным фактором риска в глобальном распределении бремени болезней и связан с 1.8 миллионов смертей ежегодно.10 Уровни цинка в сыворотке не являются надежным показателем запасов цинка и, следовательно, не рекомендуются для рутинного скрининга. Предположительный диагноз дефицита цинка может быть поставлен в контексте симптомов дефицита цинка, признаков недоедания (например, недостаточный вес, гипоальбуминемия) или состояний, обычно связанных с дефицитом цинка (Таблица 1) .1,2 Метаанализ 33 рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) с участием детей препубертатного возраста из Северной и Южной Америки, Европы, Африки и Азии, которые подвергались риску дефицита цинка, показали, что добавление цинка умеренно увеличивало линейный рост и прибавку в весе (величина эффекта 0.35 и 0,31 соответственно) по сравнению с контрольной группой.11
Просмотреть / распечатать таблицу
Таблица 1Характеристики дефицита цинка
Симптомы |
Задержка роста, задержка полового созревания, эректильная дисфункция, диарея, алопеция, глоссит, дистрофия ногтей, гипогонадизм (у мужчин), снижение иммунитета1,2 |
Сопутствующие заболевания |
Болезнь Крона, целиакия, хронический алкоголизм, цирроз, серповидноклеточная анемия, акродерматит |
Сопутствующие состояния |
Беременность, лактация, длительное внутривенное кормление, веганская диета, синдром короткой кишки, операции на кишечнике в анамнезе (например,g., обходной желудочный анастомоз) |
Характеристики дефицита цинка
Симптомы |
Задержка роста, задержка полового созревания, эректильная дисфункция, диарея, алопеция, глоссит, дистрофия ногтей (ногтевая дистрофия мужчины), снижение иммунитета1,2 |
Сопутствующие заболевания |
Болезнь Крона, целиакия, хронический алкоголизм, цирроз, серповидноклеточная анемия, энтеропатический акродерматит |
Сопутствующие состояния | Беременность, период лактации, длительное внутривенное кормление, веганская диета, синдром короткой кишки, операции на кишечнике в анамнезе (e.g., желудочный обходной анастомоз) |
DIARRHEA
Мета-анализ 22 РКИ, в которых сравнивали добавки цинка с плацебо для лечения диареи у детей из развивающихся стран, обнаружил снижение симптомов диареи на 18 процентов по сравнению с плацебо. метаанализ 15 профилактических исследований продемонстрировал, что добавление цинка на 14% снижает риск возникновения диарейных эпизодов по сравнению с плацебо.13 Неясно, вызвано ли влияние цинка на диарею независимым эффектом или восполнением дефицита цинка.Нет данных о цинке и детской диарее в промышленно развитых странах.
ВОЗРАСТНАЯ ДЕГЕНЕРАЦИЯ МАКУЛА
Доказательства, подтверждающие, что цинк и антиоксиданты замедляют прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна, получены преимущественно из исследования возрастных заболеваний глаз (AREDS) .14,15 AREDS рандомизировало 3640 взрослых, в основном хорошо питающихся. Возраст от 55 до 80 лет с возрастной дегенерацией желтого пятна на прием оксида цинка, антиоксидантов (витамин C, витамин E, бета-каротин), цинка плюс антиоксиданты или плацебо.Для участников со средней возрастной дегенерацией желтого пятна (т. Е. Много друзов среднего размера или хотя бы одна большая друза) или продвинутой возрастной дегенерацией желтого пятна (т. Е. Распад светочувствительных клеток и поддерживающих тканей с хрупкостью кровеносных сосудов или без нее и отек («влажная» или «сухая» возрастная дегенерация желтого пятна соответственно]), группа цинка плюс антиоксидант имела умеренно сниженный риск ухудшения остроты зрения по сравнению с плацебо (27 процентов, P = 0,008). Тем не менее, было увеличено количество госпитализаций из-за инфекций мочевыводящих путей и нефролитиаза в двух группах с цинком по сравнению с группами без цинка (11.1 против 7,6 процента; P = 0,003) .16 Для курильщиков, подверженных риску поздней возрастной дегенерации желтого пятна, было бы разумно воздержаться от приема бета-каротинового компонента из-за повышенного риска рака легких у курильщиков, принимающих эту добавку.17 Ценность цинка плюс антиоксиданты неизвестны у лиц моложе 55 лет, у лиц с семейным анамнезом возрастной дегенерации желтого пятна и у лиц с другим статусом питания.
Нет опубликованных РКИ, посвященных цинку для первичной профилактики ранней возрастной дегенерации желтого пятна.18 Результаты проспективных когортных исследований неоднозначны. Метаанализ четырех таких исследований выявил отношение шансов 0,91 (95% доверительный интервал [ДИ], 0,74 до 1,11) для связи между высоким потреблением цинка и ранней возрастной дегенерацией желтого пятна.19 Последующее когортное исследование показало самый высокий дециль потребления цинка взрослыми австралийцами связан со снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна на 44 %.20
URI
Мета-анализ, включающий 12 РКИ с участием в общей сложности 5 512 детей в развивающихся странах, показал снижение в заболеваемости URI у тех, кто принимает добавки цинка, по сравнению с плацебо (8 процентов; 95% ДИ, от 1 до 15 процентов).13 Что касается лечения, метаанализ восьми РКИ с 890 преимущественно взрослыми участниками с URI в промышленно развитых странах, которые лечились таблетками цинка, не обнаружил никаких доказательств статистически значимого сокращения продолжительности. показатели выбытия и вариабельность дозировки и рецептуры цинка. Последующие исследования у взрослых22-25 и детей26,27 показали аналогичные неоднозначные результаты. В целом, надежных данных об эффективности таблеток цинка в снижении продолжительности или тяжести URI нет.
ЗАЛЕЖЕНИЕ РАН
Дефицит цинка связан с нарушением заживления ран.28 Хотя цинк является обычным ингредиентом в продуктах для местного применения, используемых для лечения кожных заболеваний, таких как язвы, опрелости и геморрой, относительно небольшое количество исследований подтверждают его использование для ускорения заживления ран. , РКИ с участием 46 младенцев с пеленочным дерматитом не выявило значительной разницы в разрешении между мазью с оксидом цинка и одной только мазевой основой.29 Мета-анализ 181 участника из шести РКИ перорального приема сульфата цинка по сравнению с плацебо при венозных или артериальных язвах ног не выявил значимых различий. вовремя до разрешения язвы.30 РКИ, сравнивающее хирургическую сетку, пропитанную мазью из оксида цинка, и сетку с только мазевой основой, не обнаружило статистически значимой разницы во времени до вторичного закрытия пилонидальных хирургических ран.31
ДРУГИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Дефицит цинка связан с быстрым прогрессированием ВИЧ. 32 Тем не менее, большинство РКИ цинка у ВИЧ-положительных людей не показали увеличения количества клеток CD4 или снижения вирусной нагрузки. 33,34 Болезнь Вильсона можно успешно лечить с помощью цинка из-за его способности конкурировать с медью за сайты связывания.35 Было показано, что ацетат цинка эффективен при долгосрочном лечении болезни Вильсона и одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для поддерживающей терапии.36 Хотя пероральный цинк применялся при акне, миноциклин (динацин) вдвое эффективнее .37
Противопоказания, побочные эффекты и взаимодействия
Хроническое употребление добавок цинка до допустимого верхнего уровня (40 мг элементарного цинка в день для взрослых) составляет
.Цинк в рационе для беременных
Зачем вам цинк во время беременности
Вашему ребенку цинк нужен для роста клеток, а также для производства и функционирования ДНК — генетической модели организма.
Получение достаточного количества цинка особенно важно во время беременности, потому что происходит очень быстрый рост клеток. Этот важный минерал также помогает поддерживать вашу иммунную систему, сохранять чувство вкуса и запаха и заживлять раны.
Некоторые исследования связывают дефицит цинка с низкой массой тела при рождении и другими проблемами во время беременности, родов и родов.
Сколько цинка вам нужно
Беременные женщины в возрасте 18 лет и младше: 12 миллиграммов (мг) в день
Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше: 11 мг в день
Грудное вскармливание до 18 лет и младше: 13 мг в сутки
Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше: 12 мг в день
Небеременные женщины в возрасте 19 лет и старше: 8 мг в день
Вам не обязательно получать рекомендуемое количество цинка каждый день.Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.
Пищевые источники цинка
Обогащенные злаки и красное мясо являются хорошими источниками этого питательного вещества. Вы также можете получить его из некоторых моллюсков, птицы, бобов, орехов, цельного зерна и молочных продуктов.
Вот некоторые другие полезные источники цинка для беременных женщин:
- 3 унции вареного краба Дандженесс: 4,7 мг
- 3 унции приготовленной говядины: 3,7-5,8 мг
- 3 унции темного мяса индейки, приготовленного: 3 ,0 мг
- 3 унции свинины, приготовленной: от 1,9 до 3,5 мг
- 8 унций обезжиренного йогурта с фруктами: 1,8 мг
- 1 унция кешью: 1,6 мг
- 8 унций молока: 1,0 мг
- 1/2 стакана печеных бобов: От 0,9 до 2,9 мг
- 1 унция миндаля: 0,9 мг
- 1 унция арахиса: 0,9 мг
- 1 унция сыра чеддер: 0,9 мг
(Обратите внимание, что 3 унции мяса — это размер колоды карт.)
Устрицы на самом деле являются самым богатым источником цинка в пище — всего две могут обеспечить больше рекомендуемого количества в течение всего дня — но эксперты предостерегают от употребления сырых устриц во время беременности из-за риска болезней пищевого происхождения.Более того, устрицы, собранные в некоторых районах, содержат большое количество ртути.
Стоит ли принимать добавки цинка?
Если вы уже не получаете достаточно цинка из своего рациона, витаминная добавка для беременных, скорее всего, обеспечит вас всем необходимым цинком.
Большинство людей, которые едят мясо и придерживаются достаточно хорошо сбалансированной диеты, получают много цинка. Но если вы придерживаетесь в основном вегетарианской диеты, вам может быть трудно получить достаточно цинка только из пищи, потому что сложнее усвоить минерал из растительной пищи — вы можете спросить своего врача, нужна ли вам добавка цинка.
Можно ли получить слишком много цинка?
Да. Слишком много цинка может вызвать тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Фактически, Национальная академия наук, группа, которая устанавливает рекомендуемые суточные количества для правительства, предлагает, чтобы взрослые получали не более 40 мг цинка в день из всех источников. (Женщины 18 лет и младше должны получать не более 34 мг.)
Признаки дефицита цинка
Дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, но он может вызвать нарушение обоняния или вкуса, потерю аппетита, задержку роста (для детей) и снижение иммунитета к инфекциям.
.Сколько цинка слишком много для человека? | Здоровое питание
Автор: Мишель Кернс Обновлено 14 декабря 2018 г.
Цинк — важный минерал, в котором нуждается организм, и он поддерживает репродуктивную, иммунную и эндокринную системы. Если вы не получаете достаточно цинка, у вас может быть больше шансов на развитие депрессии, кожных проблем, таких как угри, возрастная дегенерация желтого пятна, выпадение волос и неврологические проблемы, такие как синдром дефицита внимания с гиперактивностью. Однако употребление слишком большого количества цинка также может вызвать медицинские расстройства.Чтобы предотвратить отравление цинком, не принимайте пищевые добавки, содержащие цинк, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Верхний допустимый уровень потребления
По данным Совета по питанию и питанию Института медицины, допустимый верхний уровень потребления цинка для здоровых взрослых мужчин и женщин старше 19 лет составляет 40 миллиграммов. Допустимый верхний уровень потребления, или UL, — это максимальное количество питательного вещества, которое человек может потреблять, не испытывая потенциально опасных побочных эффектов.Это означает, что для взрослого ежедневный прием более 40 миллиграммов цинка — это слишком много. Для детей от 9 до 13 лет более 23 миллиграммов цинка — это слишком много. Подростки от 14 до 18 лет не должны употреблять более 34 миллиграммов в день.
Симптомы токсичности цинка
Употребление цинка в количестве, превышающем UL, может вызвать спазмы в животе, рвоту, диарею, сильные головные боли, тошноту и снижение аппетита. Управление диетических добавок сообщает, что прием от 150 до 450 миллиграммов цинка связан со снижением функции иммунной системы и снижением уровня ЛПВП, или «хорошего» холестерина.
Слишком большое количество цинка также повышает риск дефицита меди, поскольку цинк препятствует усвоению меди. Медь необходима для выработки здоровых эритроцитов, поэтому ее недостаток может вызвать анемию — состояние, при котором вы чувствуете усталость, одышку и не можете хорошо сконцентрироваться.
Рекомендуемая суточная доза
Взрослые мужчины и юноши в возрасте от 14 до 18 лет должны стремиться потреблять около 11 миллиграммов цинка в день, в то время как взрослым женщинам от 19 лет и старше требуется около 8 миллиграммов.Девушкам от 14 до 18 лет требуется 9 мг в день. Беременным и кормящим женщинам требуется от 11 до 12 миллиграммов и от 12 до 13 миллиграммов в день соответственно.
Пищевые источники цинка
Лучший способ избежать чрезмерного потребления цинка — это избегать приема пищевых добавок. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых цинком. Хорошие источники цинка включают говядину, моллюски, такие как крабы или омары, курицу, сыр, молоко и фасоль. Порция ростбифа на 3 унции обеспечивает 7 миллиграммов цинка, или около 47 процентов дневной нормы цинка для взрослого человека.Устрицы — единственная пища с такой высокой концентрацией цинка, поэтому регулярное употребление их в пищу может увеличить вероятность отравления цинком. Три унции устриц содержат почти 500 процентов дневной нормы цинка для взрослого человека.
.Сколько цинка в день? | Здоровое питание
Автор: Джессика Брусо Обновлено 20 июля 2017 г.
Употребление достаточного количества цинка может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна и сократить время, в течение которого вы страдаете от таких инфекций, как простуда, по данным Управления диетологии Дополнения. Цинк — это минерал, который в небольших количествах необходим. Это важно для иммунной функции, свертывания крови, заживления ран, функции щитовидной железы, формирования белков и клеточных мембран, деления клеток и формирования ДНК.Поскольку ваш организм не накапливает цинк, вам необходимо ежедневно потреблять продукты, содержащие этот минерал.
Рекомендуемая диета
Младенцам до 6 месяцев необходимо 2 миллиграмма цинка в день, а детям от 7 месяцев до 3 лет — 3 миллиграмма в день. Рекомендуемая суточная норма для детей в возрасте от 4 до 8 составляет 5 миллиграммов цинка, а детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется 8 миллиграммов в день. Женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 9 миллиграммов цинка в день, а женщины от 19 лет и старше — 8 миллиграммов в день.Мужчинам в возрасте 14 лет и старше необходимо 11 миллиграммов цинка в день.
Источники пищи
Цинк из животных источников легче усваивается вашим организмом, чем цинк из растительных источников, но эти продукты по-прежнему являются хорошими источниками цинка. Лучшим источником цинка являются устрицы, а 3 унции жареных и панированных устриц содержат 74 миллиграмма. Другие хорошие источники цинка, обеспечивающие не менее 10 процентов рекомендуемой нормы потребления цинка на порцию, включают говядину, морепродукты, свинину, курицу, индейку, печеные бобы, кешью, йогурт и обогащенные хлопья для завтрака.
Дефицит
Вегетарианцы, люди с желудочно-кишечными заболеваниями, алкоголики, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, младенцы старшего возраста, которых кормят исключительно грудью, и люди с серповидно-клеточной анемией более подвержены риску дефицита цинка, поскольку им либо требуется больше цинка, либо они имеют труднее усваивает цинк. Симптомы дефицита цинка включают нарушение иммунной функции, потерю аппетита, диарею, выпадение волос, потерю веса, замедленное заживление ран, умственную летаргию, куриную слепоту, кожную сыпь и снижение вкусовых ощущений.
Рекомендации
Не принимайте добавки цинка, не посоветовавшись предварительно с врачом, поскольку существует риск отравления, особенно если вы принимаете более 40 миллиграммов каждый день. Симптомы отравления цинком включают тошноту, диарею, рвоту и боль в животе. Высокие дозы цинка также влияют на способность вашего организма усваивать другие важные минералы, включая медь, железо и хром. Добавки цинка могут взаимодействовать с лекарствами, включая пеницилламин и антибиотики, что делает эти лекарства менее эффективными.Спреи для носа с цинком не рекомендуются, так как они могут привести к потере обоняния.
.
Добавить комментарий