Для чего делают планку на локтях: техника, виды, ошибки при выполнении

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску вашу нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, прошедших отсчет.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Пилатес и фитнес-классы в CT

Сделайте снимок, выполняя ваш любимый вариант планки, и отправьте его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как , в чем смысл жизни ? Или можем ли мы доверять нашим воспоминаниям ? Сколько времени? Что есть на самом деле? А теперь мы можем добавить , делать ли мне планку на прямых руках или локтях (также известную как планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

По-видимому, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос так же ошеломляет, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование обоих важно, потому что тело требует разнообразия, любит и получает от него пользу.

Прочтите книгу или посмотрите в Интернете, и в большинстве случаев вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все согласны. Ясно, что это загадка. Что касается моего тела, я не сомневаюсь в том, что планка на локтях намного сложнее.Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. Все согласны с этим, и вы, вероятно, почувствуете это на себе, если сравните доски.

Планка на локтях облегчает работу запястий. Так что, если ваши запястья беспокоят вас при выполнении планки на прямых руках, планка для локтей может быть более безопасным вариантом.

Планка с прямой рукой требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть локоть, удерживая планку на прямых руках.Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного разгибания, вы будете прорабатывать мышцы рук, такие как трицепсы, которые не входят в планку для локтей.

Неизвестные

Удивительно, но, похоже, повсюду существуют мнения о том, работают ли ваши плечи сильнее при выполнении досок для прямых рук или локтей. Кажется невозможным, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Планка с прямой рукой подобна наклону. Отжимания на наклонной поверхности легче, чем отжимания на наклонной поверхности Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки с прямой рукой, облегчает движение плеч.

На планках с прямыми руками больше задействуются трицепсы. Может быть, это усложняет задачу для некоторых людей, но в конечном итоге я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Когда ваши руки прямые, помогает больше мышц.

Как ни странно, я чувствую и вижу в своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс, выполняя планку с прямой рукой. Это победа для планки с прямой рукой, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна причина, по которой планка на локтях становится более сложной задачей.Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, которые охватывают вашу подмышку) имеет больше возможностей двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, хотя этот момент заставляет казаться, что прямые руки легче, если вы не можете стабилизироваться на планке для локтей, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку для локтей

Вы ищете более сложную задачу (возможно).

Вам нужно снять напряжение с запястий.

Пресс — это ваша целевая мышца, а не ваши плечи.

Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке локтей и не позволять им образовывать треугольную форму намного сложнее, чем держать руки параллельно в планке с прямыми руками.

Тебе больше нравится.

Почему вам стоит выбрать планку с прямой рукой

Вы хотите испытать планку, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавление движений, удерживая планку, — это весело для вас.Планка с прямыми руками позволяет выполнять множество различных увлекательных движений, позволяющих скоротать время, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и для планки на локтях, но с прямыми руками вы можете сделать еще больше.

Вы только начинаете, и вам нужно место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на локтях на коленях).

Мысль о том, чтобы ваши плечи были менее скручены, привлекает вас.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать планку, посмотрите это видео:

Дополнительное чтение

Хотите узнать больше о передней зубчатой ​​мышце? Кликните сюда.

Что мы подразумеваем под «вязать ребра»? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Я рассказываю истории на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.

Как оставаться на связи

Следуй за мной на моей личной странице в Facebook

Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria в Facebook

Подписывайтесь на меня в Instagram

Подпишитесь на мой канал на YouTube

Как правильно выполнять планку

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда задерживают изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.

Как долго нужно держать доску?

На этот вопрос нет однозначного ответа, — говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.

«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», — говорит она.

Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки — при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов — вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличивая их примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, Тони Джентилкор, С.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс, ранее рассказывал SELF.

А вот — это , и это простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку. Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается — скажем, ваши бедра начинают опускаться или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, — это признак того, что вам нужно закончить подход, — говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните, а потом попробуйте еще один подход.

Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете. в хорошей форме. Если вы будете держать его дольше при ухудшении формы, это не принесет вам никакой пользы и даже может привести к перенапряжению не тех мышц.

Как сделать доску легче или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки.Простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело, — говорит Дорворт. Другой вариант — обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой доске вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем откиньтесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны от тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт. (Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже усложнит задачу.

Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них, — говорит Дорворт. Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые.

Как можно использовать планку на тренировках?

Планки или варианты планок — отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель — конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в ваших досках в конце тренировки, — говорит она. Вы должны выполнять большие сложные движения — например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.

Чтобы получить дополнительную мотивацию, ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой по планке, тренировкой с пятью вариантами планки или этими 11 вариантами планки, которые удваиваются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из любого выбранного вами варианта, ознакомьтесь с этим учебником о том, как сделать доски более эффективными.

Связано:

вариантов планки: «Я пробовал разные варианты планки каждый день в течение 2 недель, и вот что произошло»

1. Планка предплечья

Практическое руководство: Начните принимать позу для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.

2. Планка с прямыми руками

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол немного шире плеч и на одной линии. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Боковая планка с вращением

Практическое руководство: В положении планки с правой стороны напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку.Медленно подставьте левую руку под туловище и поворачивайте вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь к боковой доске. Это одно повторение.

4. Боковая планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: Держите одну руку на земле, а другую вверху. Обе ноги должны стоять на земле, шататься, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро всего на несколько дюймов и вернитесь вверх. Повторить.

5. Подъемники для планки

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками или предплечьями, руки под плечами и ступни рядом друг с другом.Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно. Делайте столько, сколько сможете.

6. Метчики для планки плечевые

Практическое руководство: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Продолжайте чередовать.

7.Расширенная доска

Практическое руководство: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Начните продвигать руки вперед на несколько дюймов перед плечами и удерживайте их. Чем дальше ваши руки, тем больше вам понадобится стабилизации корпуса.

8. Отжимания на бедрах с планкой предплечья

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли.Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

9. Планка с прикосновением к коленям

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара. Продолжайте чередовать.

10. Планка от колена до локтя

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами.Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

11. Боковая доска

Практическое руководство: Лягте на правый бок с прямыми ногами. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Поднимите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

12. Планка от колена к противоположному локтю

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к правому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.

13. Планка вверх вниз

Практическое руководство: Опуститесь на доску на предплечьях, прижав пальцы ног, локти под плечами и бедра на уровне плеч.Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой. Опустите ведущую руку к предплечью, а затем следуйте за ней другой рукой. Повторите упражнение на этой стороне половину времени, затем измените его и ведите второй рукой вторую половину времени.

Как улучшить базовую планку

В прошлом году кто-то держал доску восемь часов 15 минут и 15 секунд .Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, смог бы отсчитать среднее время марафона, если бы попытался — потому что крепкий корпус имеет решающее значение для удержания вас в вертикальном положении во время длительных пробежек, а планка — одно из лучших многозадачных движений для увеличения силы и устойчивости корпуса .

«Доски — это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде скручивания, которое нацелено только на несколько частей», — говорит Саманта Дюфло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основательница Indigo Physiotherapy.Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается во время выполнения, — говорит Мередит О’Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, сертифицированный ACSM персональный тренер, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в г. Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: они стабилизируются в пространстве», — объясняет она.

Конечно, это применимо только в том случае, если вы правильно выполняете планку. Вот как это выглядит: ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до ступней (независимо от того, на руках вы или на локтях, ступни на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом. под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок втянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея находятся в нейтральном положении.

Это очень важно для статичного положения. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и ядро), прямую мышцу живота («кубик пресса», отвечающий за сгибание вперед мышц живота. туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

«Все эти мышцы играют разные роли в разных фазах бегового цикла», — объясняет Дюфло.По ее словам, ключевым компонентом беговой формы является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Наклонные скобы помогают облегчить вращение туловища. А поворот руки критически важен для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение руки происходит вместе с плечевым поясом. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически разумную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки — также известную как лучшая выносливость, лучшая сила, большая скорость», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Три причины, по которым тренинг по стабильности ядра поднимет вашу производительность на новый уровень

Правильная планка также создает стабильность в мышцах, поддерживающих бедра, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, — говорит О’Брайен. «Стабильность бедра невероятно важна для бегунов», — объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия выпадает.«Кроме того, этот наклон бедра может привести к нарушениям формы, таким как перебегание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату)», — добавляет она. «Эти неисправности могут привести к травмам и снизить эффективность бегуна».

В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», — говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который влияет на вашу скорость и мощность и изменяет движение ваших рук, отправляя их поперек вашего тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим идти вперед, когда бежим, посылать энергию вбок — не идеально», — говорит она.

Как улучшить вашу базовую планку

Как только вы выберете правильную форму планки, попробуйте эти небольшие модификации — они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, потратив это время на руки и предплечья.

1. Прекратите молиться

Сцепление рук на предплечьях облегчает выполнение упражнения, но это означает, что вы не извлекаете максимальную пользу.«Это также может способствовать округлой позе вместо стабильной, прямой», — говорит О’Брайен, и это противоположно тому, к чему вы стремитесь в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «В качестве бонуса это обеспечит большее взаимодействие плеч и стабильность».

2. Не спать

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и плоскую спину (он также снимает часть работы с плеч, если это проблемная область для вас).

3. Не задерживайте дыхание

Заманчиво стиснуть зубы, пока вы удерживаете позу, но вам нужно постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», — говорит Дюфло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается вдоль средней линии, это означает, что вы, скорее всего, неправильно это делаете или задерживаете дыхание».

СВЯЗАННЫЙ: Выполните следующие действия, чтобы легче дышать во время бега

4. Доска на неустойчивой поверхности

Если вам легко держать доску в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может по-другому воздействовать на более глубокое ядро, поперечный живот, и просто добавить дополнительную нагрузку другим вашим мышцам», — говорит Дюфло.

5. Включите

Есть множество способов сделать планку более сложной, в дополнение к нацеливанию на другие мышцы, которые помогут вашей беговой форме. Доски-пауки (когда колено касается того же плеча) и планки стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу по направлению к бедру) помогают, например, вращающим мышцам бедра, в то время как обратные доски активируют ягодицы и растягивают грудную клетку. — говорит О’Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

Планка для локтей и традиционные доски

Базовая классика, планка нацелена и тонизирует все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. Помимо кора, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как похлопывание плечами или вращение туловища, потому что в этом положении «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке для локтей. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway.. .

Выбирая упражнение для пресса, вы действительно не ошибетесь с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен. Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

Источник: Megan Wolfe Photography

Фитнес-суббота: планка для локтей

Это первая из предстоящей серии упражнений «Фитнес-суббота» Women’s Voices — тренировок, подходящих для женщин во второй половине жизни.Персональный тренер Брук Марроне, президент и основатель компании Brooke Marrone Fitness, в Нью-Йорке, является нашим гуру фитнеса.

Примечание. Если у вас в анамнезе были скелетно-мышечные травмы или дискомфорт, мы настоятельно рекомендуем вам обсудить свое участие в наших тренировках с вашим лечащим врачом (прим. Ред.).

Брук Марроне демонстрирует планку на локтях. (Изображение Брук Марроне)

Я выбрал планку на локти в качестве первого официального упражнения 2015 года, потому что сильный корпус — это основа фитнеса.Планка — одно из самых важных и эффективных упражнений в повседневной жизни. Тот факт, что в одном движении задействовано так много мышц, делает планку особенно захватывающей. Кроме того, не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Преимущества планки для локтей включают в себя помощь в поддержании хорошей осанки, предотвращение или устранение нарушений осанки, улучшение и предотвращение боли в спине, помощь в безопасном контроле повседневных движений и улучшение баланса и спортивных результатов.

Прочный корпус позволяет сидеть и стоять в хорошей осанке и облегчает выполнение более динамичных действий. Слабые основные мышцы приводят к неправильной осанке, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Напряжение, вызванное слабыми мышцами кора, может стать более заметным с возрастом и может привести к боли в пояснице, потере подвижности и способности сохранять равновесие.

Потрясающе, что это одно упражнение может проработать столько мышц одновременно. Основными мышцами, задействованными в планке, являются erector spinae (три столбца мышц, которые поднимаются вверх по спине), rectus abdominis (передняя часть живота) и поперечный живот (глубокая мышца живота, которая помогает удерживать внутренние органы и стабилизирует позвоночник).Эти мышцы — две из четырех, составляющих ваш «пресс». Дополнительные прорабатываемые мышцы — это плечи, верхняя трапеция, (верхняя часть спины), шея, грудь, трицепсы (крылья летучей мыши), ягодицы (ягодицы), бедра и икры.

Миллионы считают упражнения (даже в малых дозах) неприятными. Тем не менее, это Новый год, и вы можете выбрать подходящую форму. . . одно упражнение, выученное и повторяемое за раз. Вот как вы можете построить фитнес-программу, которая будет работать на вас.

Вот как выглядит доска, если все сделано правильно.

Делаем доску

1. Лягте лицом вниз на коврик, положите ладони и предплечья на пол, прижав локти к телу.

2. Напрягите пресс, подведите пальцы ног и медленно оттолкнитесь от пола, образуя сильную прямую линию от головы до пальцев ног.

3. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами, и туго натяните пупок, сохраняя нейтральность шеи и позвоночника (ни дугообразной, ни скругленной), а ваш вес переносится обратно на пятки.

4. Держите взгляд в полу перед собой вместо того, чтобы смотреть вверх или опускать голову.

5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц (пресса, спины, бедер), а не рук и ног.

   No related posts.