Для чего нужно держать планку: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Елена Валюшкина: Мне нужно держать планку

Елена Валюшкина: Мне нужно держать планку. Фото: Андрей Федечкин

Сразу несколько новых фильмов вышло на экраны с участием Елены Валюшкиной (на фото), артистки, почти 40 лет жизни которой связаны с Театром Моссовета.  

Ее киношные героини почти всегда вызывают улыбку. Это понятные люди с обычными житейскими проблемами. Они такие же, как у многих из нас — матерей и жен. Но от самой Валюшкиной в них нет ничего.

— Елена, редкий фильм сегодня обходится без вашего участия. Вы получаете от этого удовольствие, драйв?  

— Конечно. Мне очень нравится, что я — не актриса одного амплуа, а артистка синтетическая. Я могу и там, и сям. Вовсе не считаю, что сериал — низкий жанр, полный метр — высокий, а авторское кино — совсем что-то запредельное. Они все равны и сложны по-своему.

— С точки зрения зрителя, появление вашей фамилии в титрах — знак того, что будет легко и забавно. Как вам такая реакция?  

— Я с ней знакома. Но есть и другая, я вижу ее в своих соцсетях. Мои подписчики пишут: «Если в титрах ваша фамилия, значит, что это обязательно нужно смотреть. Валюшкина — это знак качества». Мне нужно держать планку.

— Есть среди множества ваших героинь та, что была бы хоть в чем- то похожа на вас?  

— От меня в них нет ничего совершенно. Моя история — это моя история. В «Инстаграме» я что- то рассказываю, показываю. Вот я за рулем, вот — закулисами. И то — это не вся моя жизнь. Только то, что я хочу показать и считаю интересным.

— Каково вам было играть злодейку в «Последнем богатыре»?

— Выучила текст, оделась красиво и пошла метать шары. Мы уже третью часть сняли. Там еще круче завернем. Это ж интересно, когда от тебя никто не ожидает, а ты — раз, и всех удивил. Список моих театральных ролей намного шире, чем киношных. Тут и Шекспир, и Достоевский, и Островский… И для меня-то нет неожиданности в таких ролях. А для зрителя, привыкшего меня видеть в комедийном кино, это удивительно.

— Каких новых ролей нам ждать в этом году?

— Будет много всего. Сейчас я снимаюсь в сериале, который пока называется «Четыре в одном». Про семью. Очень легкий и добрый. Мама, папа, дети, внуки. Выйдет также «Храни меня, мой “Инстраграм”» братьев Пресняковых. Там какая-то космическая команда актеров собралась. Потом — сериал «Соседи», новый сезон. Отсняли полный метр фильма «Молоко» с Юлей Пересильд в главной роли. Работа есть. Ее, слава богу, много, и она интересная. До июня все расписано практически. Надеюсь, что снимем продолжение сериала «Корни». Очень люблю его. Думаю, еще много чего выплывет. Вот снег сойдет, все проснутся окончательно.

— Про снег, кстати. На ваше настроение влияет погода?

— Стала уставать от снега. Ни морозов, ни жары не люблю. Я на зиму с удовольствием уезжала бы в южные страны, но работа не дает такой возможности. И это здорово! Вот будет мне лет под 90, буду сидеть где-нибудь на берегу океана с бокальчиком сухого, вокруг будут бегать собаки, внуки, а я периодически буду вылетать на съемки играть каких-нибудь бабушек.

— Вы так здорово выглядите! Поделитесь рецептом?

— Это огромный труд — выглядеть хорошо. И я не ленюсь. Люблю ездить в санатории, чтобы меня маслами обмазывали, массажи делали…

— Скажите, публичность ваша вам не мешает в обыденной жизни?

— Я обладаю такой счастливой внешностью, что могу, как хамелеон, подстроиться под цвет стен. Меня даже партнеры на площадке в начале съемок не всегда узнают. Если вы сравните мои последние десять ролей, это будет десять разных людей. А в жизни я вообще другая.

— Читала, что вы рукодельница…

— Сейчас на это нет времени. Но иногда я могу психануть и нечто эдакое смастерить. Недавно шкаф старый перекрасила, сделала вставки красивые.

— Какое-то место в центре Москвы для вас имеет особое значение?

— Естественно, это сад «Аквариум» перед Театром имени Моссовета. Скоро будет аж 40 лет, как я в театре. Вижу, как сад меняется. Фонтаны, скульптуры… Это место родное. И любимое.

СПРАВКА

Заслуженная артистка Российской Федерации Елена Валюшкина окончила Высшее театральное училище имени М. С. Щепкина. Дебютировала в кино в 1982 году, снявшись в комедии «Не хочу быть взрослым», затем, в 1984-м, сыграла Марию в музыкальной комедии Марка Захарова «Формула любви» — эта роль принесла ей популярность. С января 1984 года — актриса Театра имени Моссовета.

Post Views: 2 621

Вот что будет, если делать планку каждый день

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.

И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Источник: lifehack.org

Как легче выстоять планку. Сколько нужно стоять в планке. Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

• Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
• Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
• Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
• Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

• Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
• Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
• Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
• Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

• Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
• Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

• В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
• Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
• Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
• Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

• Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
• Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
• Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
• Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

• Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
• Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
• Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

• Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
• Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
• Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Вконтакте

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

1. Примите упор лёжа.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ . И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает практически все мышечные группы: спину, руки, бедра и пресс. При этом мышцы не увеличиваются в размерах, так как нет дополнительных весов. Сколько стоять в планке зависит от преследуемой цели – похудение или улучшение физических показателей. Планка укрепляет и оздоравливает организм, улучшает настроение посредством выработки гормона счастья и улучшает осанку. Она эффективно сжигает жировую прослойку на животе, что помогает прорисовать рельеф или просто сделать живот более подтянутым. Если простоять в планке хотя бы 5 минут каждый день, через месяц результаты уже станут заметными. Новички могут начинать с 1 минуты в день, постепенно увеличивая время до 10 минут в день. Разумеется, заниматься нужно с перерывами, после двух минут тренировки нужно отдохнуть 30-60 секунд.

От времени, которое отводится на выполнение, зависит быстрота результата.

Продолжительность планки может длиться:

• 1 минуту. За это время организм сжигает лишь 5 калорий, однако во время тренировки мышцы начинают активно работать, запуская метаболизм на целый день. Также активизируется кровообращение во всем теле, повышается бодрость и работоспособность, улучшается настроение. Обычно 1 минуту в планке стоят новички, делая небольшие перерывы. В первые дни не стоит перенапрягаться, тренируясь более минуты. Позже можно постепенно добавлять по несколько секунд в день, чтобы дать мышцам время привыкнуть;
• 5 минут. Пять минут планки в день, выполненных с небольшими перерывами – очень хороший результат, означающий, что вы отлично натренировали свои мышцы. Это хорошая зарядка, которая сжигает 25 калорий. За такое время мышцы должны сильно устать, но если чествуете, что еще не на пределе – добавьте еще минуту в день.
• 10 минут. Столько стоять в планке в день могут лишь настоящие профессионалы, тренирующиеся не первый месяц. За это время тело сжигает 50 калорий, мышцы отлично разогреваются и разгоняют кровь по всему телу, запуская метаболизм. Данное время тренировки в день – максимальное, больше стоять не рекомендуется, чтобы не повредить мышцы.

Стоит делать упор не на длительность одного подхода, а на качество выполнения. Лучше сделать несколько подходов с перерывом в течение дня, чем сделать все за один раз.

Время стояния в планке

Время стояния в планке индивидуально для разных людей и тех целей, которые они преследуют. Начинать следует с одной минуты в день, постепенно прибавляя по 20-30 секунд.

Значение имеет не максимально долгое выполнение без перерывов, а качество и общее время выполнения. Лучше стоять в планке по 30 секунд и делать перерыв по 1 минуте, чем простоять минуту подряд и забросить тренировки.

Интересно! Исследования показывают, что спортивный и тренированный человек способен простоять в планке 2 минуты без каких-либо проблем. Если до этого вы не занимались спортом, придется начать с меньшего времени, и постепенно его увеличивать.

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз. Выполняя разные вариации упражнения планка по 5 минут в день, вы сможете легко сбросить вес.

Программа тренировок на месяц

Такая программа тренировок на месяц поможет вам сделать свое тело более выносливым и подтянутым, при этом не перенапрягая его:

День	Время упражнения
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	Отдых
7	45 секунд
8	45 секунд
9	1 минута
10	1 минута
11	1 минута
12	1 минута 30 секунд
13	Отдых
14	1 минута 30 секунд
15	1 минута 30 секунд
16	2 минуты
17	2 минуты
18	2 минуты 30 секунд
19	Отдых
20	2 минуты 30 секунд
21	2 минуты 30 секунд
22	3 минуты
23	3 минуты
24	3 минуты 30 секунд
25	3 минуты 30 секунд
26	Отдых
27	4 минуты
28	4 минуты
29	4 минуты 30 секунд
30	5 минут

Планка – не замена тренировке в спортзале, она подойдет лишь в качестве разминки для утренней зарядки. Планка не поможет вам накачать пресс или ягодицы и приобрести красивую фигуру без дополнительных тренировок. Вместе с планкой нужно обязательно выполнять комплекс занятий или заниматься кардио-нагрузками, например, бегом. Если уделять планке несколько минут в перерыве между работой или на утренней зарядке, то она обязательно улучшит вашу физическую форму, поможет работе пищеварительной системы и уменьшит боль в спине. Такая тренировка не длится очень долго, а значит, делать ее будет несложно и не в тягость.

Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.

Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.

За 1 минуту

Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.

Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.

За 5 минут

Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.

За 10 минут

10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.

Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.

Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.

Оптимальное время

Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.

График упражнений

Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.

Тело отлично работает

Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).

Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.

Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.

5 причин делать планку каждый день

Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.

О них сегодня и пойдет речь.

Планка

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Улучшится осанка

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

4. Ускорится обмен веществ

Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

5. Улучшится гибкость

Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными

• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их

• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи

• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать

• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

• Дышать медленно и размеренно

Как делать

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Заключение

Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.

советы по упражнениям, польза для здоровья, отзывы

Многим начинающим спортсменам интересно узнать, сможет ли помочь планка похудеть, да и, вообще, какую пользу она приносит для мышц. Если правильно выполнять такое упражнение, то задействуется большое количество групп мышц.

Ежедневно выполнять планку необходимо всего несколько минут, но это поможет сделать талию стройной, пресс стальным, а ягодицы упругими. Упражнение выглядит довольно простым, но есть некоторые секреты и особенности его выполнения. Об этом необходимо узнать как можно более подробно.

Что такое планка

Планка довольно часто используется для укрепления пресса и похудения. Это упражнение способно подтянуть мышцы, если регулярно выполнять его по 2 минуты в день. Планкой могут заниматься люди, которые имеют очень мало времени на целую тренировку.

Многие тренеры утверждают, что несколько минут занятия планкой заменяют часы работы в спортивном зале, разумеется, если правильно выполнять все инструкции. При выполнении планки задействуются внешние, внутренние мышцы рук, спины, ног, а также положительный эффект идёт на позвоночник, пресс.

Похудение с помощью планки

Планка считается универсальным упражнением для похудения, поскольку она задействует очень большое количество мышц. Многие тренера говорят, что такой способ действительно помогает похудеть. Чтобы выполнить упражнение, не нужно покупать никакого дополнительного оборудования, поскольку выполняется всё только с собственным телом.

Но похудеть получится, только если соблюдать правильную технику, а также сочетать тренировки с диетой и кардионагрузками.

1. Уменьшение живота. Планка является очень эффективным упражнением для брюшного пресса, упражнение задействует передние, внутренние косые и поперечные мышцы живота. Если правильно выполнять тренировку, то живот уменьшится в объёме, мышцы приобретут тонус, талия станет стройной, а мышцы спины укрепятся и появится очень красивая осанка. Если ежедневно выполнять упражнения, то жировые прослойки вскоре сгорят.
2. Укрепление ягодиц. Упражнение также очень эффективно подтягивает мышцы ягодиц. При помощи этого упражнения укрепляются мышцы бёдер. Планку рекомендуется выполнять людям, у которых сидячая работа и совсем нет времени на тренировки. Для них использование этого метода является очень результативным способом похудения. Мышцы после нескольких занятий станут более упругими, исчезнет целлюлит, поскольку усилится кровообращение в проблемных зонах. Если выполнять усложнённую версию планки, поднимая ноги вверх, тогда форма ягодиц значительно улучшится, поскольку будут задействованы глубоколежащие мышцы.

Преимущества

Планка приносит поистине неоценимый эффект для похудения. Тело будет находиться в покое, но задействуются самые глубоколежащие мышцы.

Польза планки:

• усиливается обмен веществ в проблемных зонах человека;
• контуры тела подтягиваются;
• происходит усиление кровообращения, что способствует наиболее быстрому расщеплению жира;
• повышается выносливость и гибкость;
• ягодицы становятся упругими, а живот плоским;
• лишние килограммы растворяются;
• повышается рельефность тела.

Планка может принести вред только в том случае, если неправильно выполнять упражнение. В таком случае могут начаться спинные боли, а также неприятные ощущения в шее и пояснице. Первое время после начала упражнений, будут болеть глубоколежащие мышцы, которые не привыкли к нагрузкам. Чтобы избавиться от болевых ощущений необходимо применять массаж, горячие ванны и равномерную нагрузку на своё тело.

Задействованные мышцы

Это упражнение не изолирующее, оно не направляется на какую-то конкретную мышцу. Тренеры часто называют планку общеукрепляющим, изометрическим и статическим упражнением, где не задействуются суставы. Чтобы освоить процесс выполнения упражнения, нужно понять, какие мышцы задействуются:

1. Кор. В действие будут приходить спинные и абдоминальные мышцы. Упражнение положительно влияет на позвоночник, прямые и поперечные мышцы живота.
2. Плечи. Если удерживать верхнюю часть корпуса в положении на локтях, тогда в работе будет участвовать двуглавая мышца плеча, что помогает развитию бицепса.
3. Грудные мышцы в значительной степени получают нагрузку.
4. Задействуются основные мышцы живота.
5. Бедра, ягодицы и икроножные мышцы позволяют удерживать тело в нужной стойке, не давая провисать.

Правильная техника упражнения

Начинать выполнять планку необходимо с ознакомления с правильной техникой выполнения упражнения. Чтобы правильно выполнять упражнение необходимо применить следующие шаги:

1. Расстелите на полу коврик и примите упор лёжа.
2. Вытягивайте тело, опирайтесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны касаться пола пальцами.
3. Спину необходимо держать в плоском положении. Между головой и ногами должна проходить прямая линия.
4. Напрягите по возможности пресс и следите, чтобы тело не провисало. А также необходимо наблюдать за тем, чтобы ягодицы не выпячивались вверх.

Для начинающих

Это упражнение сложно для новичков, им будет даваться оно очень тяжело первое время. Очень мало кто сможет простоять в таком положении больше полминуты. Для начала необходимо попытаться удерживать ровное положение примерно 10−15 секунд, и постепенно доводить время до необходимого уровня. На первом занятии необходимо найти зеркальную поверхность, чтобы полностью контролировать своё тело и смотреть на свои ошибки. Чтобы облегчить задачу можно попробовать согнуть колени и зажать в кулак ладони.

Есть несколько полезных правил для новичков, которые помогут достигнуть наиболее быстрого эффекта:

1. Упражнение необходимо выполнять каждый день по несколько раз.
2. На каждой последующей тренировке стойку надо держать на пару секунд дольше, чем на предыдущей.
3. Чтобы укрепить мышцы, необходимо дополнительно подтягиваться, отжиматься, приседать или выполнять становую тягу.
4. Первое время ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. Нужно держать планку пока не появится жжение в животе.

Для мужчин

Планка оказывает очень полезный эффект для мужчин. Можно выделить следующие преимущества использования этого упражнения:

• повышается выносливость;
• развивается гибкость;
• укрепляются ноги, бедра и ягодицы;
• осанка улучшается;
• проходит остеохондроз;
• исчезают боли в пояснице;
• планка эффективна в процессе сушки или сжигания лишнего жира;
• тренируется чувство равновесия;
• тело оздоравливается целиком.

Стоит выполнять традиционные упражнения, стоя на локтях или прямых руках. Упражнения на коленях подойдёт только для новичков, но оно не сможет дать такого большого эффекта, как традиционный вид. Боковая планка является самый сложный разновидностью упражнения, которое необходимо сначала делать в статике, а уже потом усложнять все движения и производить разводы ног в стороны. Чтобы проработать мышцы спины, необходимо упираться на один локоть, а одна нога должна быть поднята.

Для женщин

Сначала такое упражнение будет даваться очень трудно, но скоро организм привыкнет к нагрузкам и задействуется большое количество мышц, что укрепит состояние организма, а также сердца и сосудов. Женщинам желательно выполнять классическую версию упражнения на вытянутых руках. Но есть ещё разновидности упражнения, которые можно выполнить при помощи мяча или стоя на коленях.

Положительные эффекты:

• мышцы живота эффективно задействуются;
• боли в спине уменьшатся;
• костный скелет укрепится;
• разовьётся гибкость и упругость ключицы, лопаток;
• при использовании боковой планки будут растягиваться косые мышцы живота также, как во время пилатеса;
• улучшится настроение;
• чувство равновесия увеличится.

Правильное выполнение в домашних условиях

Чтобы принести пользу для организма необходимо понять основные ошибки при выполнении упражнения.

1. Мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены. В таком случае будет напрягаться поясница и это может привести к травмам.
2. Вес тела переносится на локти. Так будут нагружаться совсем не те мышцы, которые способствуют похудению.

Можно зайти в интернет и найти большое количество фото, где видно, как выполнять упражнение не по правилам. Тогда можно увидеть и скорректировать свой курс в правильном направлении.

Как правильно становиться в планку

Есть несколько правил, которые помогут удержать планку и не навредить своему организму.

1. Опираться необходимо на руки и пальцы ног, ноги держать вместе, ни в коем случае не раздвигать их. Это может привести к травме колена.
2. Втягивайте ягодицы, напрягайте пресс, бедра держите ровно, нельзя проваливаться вниз и качать тело.
3. Мышцы должны расслабляться только после выхода из стойки.
4. Для начала необходимо научиться держать планку хотя бы 10 секунд и каждый день прибавляется по 5 секунд.
5. Голову нельзя наклоняться слишком низко, а также запрокидывать её верх не стоит.
6. Не надо гнаться за установленным временем, необходимо выполнять упражнение правильно.

Планка на локтях

Для выполнения классической стойки на локтях необходимо приобрести специальный коврик, чтобы не повредить свои конечности. Расстелить его лучше всего перед зеркалом, и лечь лицом вниз.

После этого необходимо сделать глубокий вдох и выдох. С выдохом сгибаем локти под прямым углом и принимаем упор лёжа. Локти должны располагаться под предплечьями, тело вытягиваете словно струну, а ногами пальцев упираетесь о пол. Втягивайте ягодицы, бедра, живот и мысленно протяните вытянутую линию от пяток к голове. Такое положение необходимо удерживать необходимое количество времени. И не гонитесь за временем. Лучше выполнить планку несколько секунд с правильной техникой, чем простоять минуту со сгорбленной спиной. От такого упражнения будет только вред.

Обратная планка

Это одна из самых сложных техник упражнения. Чтобы её правильно выполнить необходимо сесть на коврик и выпрямить ноги. Ладони упираются о пол, их необходимо поставить под плечи. Напрягайте ягодицы, бедра и поднимайтесь корпусом вверх. Если очень тяжело исполнять упражнение, тогда необходимо упор принести на локти. Держаться так необходимо минуту, и следить за горизонтально созданной линией тела. Повторить такое упражнение необходимо 5 раз.

Планка на руках

Чтобы похудеть с помощью боковой планки необходимо выполнять специальную технику упражнения. В этом случае, если все выполняется правильно, то похудения действительно можно достичь очень скоро. Чтобы проработать косые мышцы пресса необходимо выполнять динамическую косую планку, поскольку в таком положении живот будет более активно принимать участие в поддержке координации.

1. Ложитесь на один бок, на выдохе ставьте локоть под плечо, руку на бедро и вытягивайте ноги.
2. Напрягите ягодицы и пресс, после поднимите свой таз.
3. Необходимо соблюдать прямую линию и держаться так полминуты.
4. Поясницу ни в коем случае нельзя прогибать, мышцы должны быть под напряжением.

Количество упражнений в день

Необходимо следить за своими ощущениями. Это главный фактор, от которого зависит количество подходов. Если есть свободная минутка, то можно выполнять упражнение планка так часто, как потребуется. Ежедневный минимум — 1 раз. Максимум же зависит только от выносливости человека.

Программу необходимо выполнять в качестве зарядки утром, но также эффективно будут упражнения вечерние или дневные. Но перед каждым подходом необходимо давать организму немножко времени для отдыха. Если выполнять планку ежедневно, то можно похудеть примерно за месяц.

Противопоказания

В любом виде физической нагрузки всегда присутствуют как плюсы, так и минусы. Такая же ситуация и с планкой, у неё очень много существенных плюсов, но также имеются и противопоказания, при которых ни в коем случае нельзя выполнять упражнение. Запрещается выполнение планки в случае, если имеется:

• грыжа;
• травмы позвоночника, шеи;
• беременность;
• послеоперационный период.

Отзывы

У меня многие друзья спрашивают о пользе планки, поскольку я стал часто её применять. Это действительно даёт необходимый эффект. Рабочий день у меня очень загружен и нет времени сходить в спортзал, поэтому ежедневно по утрам делаю планку и держусь так максимальное количество времени, какое могу выдержать. За год не заметил набора лишних килограмм, мышцы приобрели рельеф.

Игорь

Долго искала информацию о планке для похудения. И в итоге на своём опыте убедилась, что это действительно работает. Ежедневно занимаюсь и за месяц удалось сбросить 4 кг. Я верю, что есть применять эффективные диеты и эти упражнения, тогда можно достигнуть очень хорошего результата.

Ника

Таким образом, чтобы обрести красивое и стройное тело, необходимо выполнять правильные упражнения. Только в таком случае можно достигнуть желаемого результата. Изучите материалы, смотрите видео, наглядно демонстрирующие правильность выполнения упражнения, и вы сможете достичь очень больших результатов.

Упражнение планка

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Разберёмся подробнее

Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.

Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.

Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.

Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.

Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.

Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу. Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом. Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.

Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна голубая глина, маски для лица и волос

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Приподнять верхнюю часть туловища.
3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
4. Сомкнуть кисти в кулак.
5. Голову приподнять и смотреть прямо.
6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
2. Локти на ширине плеч.
3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

• спина;
• плечи;
• грудь;
• ноги.

Необходимо:

1. Лечь набок.
2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
3. Верхнюю часть туловища приподнять.
4. Опереться на руку, согнутую в локте.
5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

1. Принимают позу классической планки.
2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

1. Принять положение сидя.
2. Выпрямить ноги и спину.
3. Упереться в пол ладонями.
4. Руки на ширине плеч.
5. Ягодицы приподняты.
6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
2. Выпрямляют колени.
3. Фиксируют положение до 5 секунд.
4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Упражнение «Планка» и его влияние на организм

Современный ритм жизни оставляет мало времени на работу над собой, поэтому походы в зал откладываются дальше и дальше. Конечно, всем хочется быть в спортивной форме, но как ее добиться, если тренироваться в зале не получается из-за большой загруженности? Поддерживать или обрести прекрасное тело возможно в домашних условиях. Например, с помощью упражнения «Планка», которое на сегодняшний день популярно. Оно полюбилось людям из-за простоты в исполнении и большой эффективности. Регулярное выполнение такого упражнения положительно воздействует на организм человека. По прошествии двух недель уже будут заметны улучшения.

Упражнение «Планка» поможет добиться главной цели – получение плоского живота, подтянутых ягодиц и стройных ног. Для этого не потребуются изнурительные тренировки. Пары минут выполнения «Планки» хватит для начала преобразования.

Такое упражнение подходит для укрепления мышц. Его часто включают в спортивные программы (йога, пилатес, стретчинг).

Что представляет собой упражнение «Планка» и в чем заключается его особенность?

«Планка» – это статическое упражнение, выполнение которого обходится без совершения движения. Суть заключается в удерживании тела в одинаковом положении на протяжении некоторого времени. Подобные статические упражнения прорабатывают глубинные мышцы и максимально развивают их. Стойка на локтях – «Планка» – активизирует работу ног, торса, стоп, голеней, рук, предплечий и живота. Если вы перед собой поставили задачу по укреплению дельтовидных, поясничных, спинных и ягодичных мышц или решили провести тренировку на бицепсы, трицепсы и мышцы бедер, то более эффективного упражнения просто не найти. «Планка» на локтях, польза которой высока, подойдет для накачивания пресса за счет активной работы прямых, косых и боковых мышц.

Упражнение за небольшой промежуток времени улучшает осанку и укрепляет позвоночник. После «Планки» вы сможете похвастаться плоским животом, подтянутыми ягодицами и стройными бедрами. Такая стойка – это отличное средство профилактики проблем, связанных с позвоночником. Они присутствуют у каждого человека, кто ведет сидячий образ жизни.

Особенности упражнения:

• быстрое похудение. Польза «Планки» для похудения заключается в избавлении от подкожного жира, расположенного около живота;
• минимальные временные затраты. Двух минут для выполнения упражнения будет достаточно, однако в первое время потребуется не более 30 секунд;
• любой уровень физической подготовки. Неважно, часто ли вы ходите в зал или вовсе не посещаете его. «Планку» сможет выполнить каждый без специальной подготовки;
• универсальность. Упражнение предназначено как для мужчин, так и для женщин;
• экономия денежных средств. «Планка» не нуждается в покупке дорогих тренажеров, гантелей и прочего спортивного инвентаря.

Какая польза от выполнения упражнения «Планка»?

1. Укрепленные мышцы. Существуют различные виды упражнения «Планка» (более 100), поэтому при желании провести тренировку на ту или иную группу мышц необходимо просто выбрать определенный вид. «Планка» поможет укрепить мышцы корсета и позвоночника, а также участвует в исправлении осанки.
2. Снижение веса. Речь не идет о потере нескольких десятков килограммов, однако устранение небольших жировых отложений с помощью такого упражнение осуществимо.
3. Оздоровление. Помимо оказания положительного действия на позвоночник, снижается боль суставов и мышц, особенно после трудного рабочего дня. «Планку» часто рекомендуют для восстановления мышц в посттравматический период. Таким образом, польза «Планки» для мужчин велика.
4. Повышенная сила воли. Может показаться, что 2 минуты – это незначительный промежуток времени, но при выполнении упражнения создается ощущение, что они тянутся вечность. Именно в такие моменты тренируется сила воли.
5. Улучшенное равновесие. Упражнение «Планка» – это прекрасная возможность развития вестибулярного аппарата.
6. Увеличенная работоспособность. Врачи придерживаются мнения, что искривленный позвоночник влечет за собой ряд неблагоприятных последствий, которые проявляются в появлении усталости, сонливости и нарушении работы органов. «Планка» положительно влияет на работоспособность.

Правильная техника выполнения упражнения «Планка»

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сначала необходимо встать на колени, согнуть руки в локтях, сделать наклон вниз и опереться на локти так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. Далее вытягивайте шею вперед. Ее положение должно быть горизонтальным по отношению к полу.
3. Затем следует выпрямить обе ноги поочередно и поставить их на носок.
4. Последний шаг – выпрямление спины и напряжение живота.

Если соблюдать правильную технику выполнения, то польза «Планки» для женщин также будет велика. Вы удивитесь результату!

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
• Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
• Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта https://fitneslady.ru

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День	Время (сек.)	День	Время (сек.)	День	Время (мин.)
1	10	11	50	21	2,5
2	10	12	60	22	3
3	20	13	60	23	3
4	20	14	90	24	3,5
5	30	15	90	25	3,5
6	30	16	120	26	4
7	40	17	120	27	4
8	40	18	120	28	4,5
9	50	19	150	29	4,5
10	50	20	150	30	5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

• имеется травма рук, ступней либо плеч;
• во время беременности и после родов;
• при избыточном весе;
• в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
• при гипертонии;
• противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
• травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Можно ли делать планку полным людям. Планка — как правильно выполнить упражнение. Чем опасно неправильное положение

Приветствуем всех!

Тема нашей статьи — польза упражнения планка для женщин. Знаменитое статическое упражнение может показаться новичкам достаточно сложным, но продержаться минуту и даже больше под силу каждому. Давайте узнаем, как именно.

Сделать планку можно в любое время и в любом месте, достаточно, если вы просто сможете лечь. Интересно то, что вам практически ничего не нужно будет делать, только держать свой собственный вес. При этом будут задействованы практически все мышцы тела. Действие упражнения вы ощутите мгновенно – тело начнет дрожать, мышцы – гореть, а жира и калорий станет меньше.

Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.

Позиция укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, укрепляет шейный отдел. Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.

Техника статической позиции

Как и любое другое упражнение, планка имеет свою технику. Знание особенностей выполнения позиции обеспечит безопасность и эффективность занятий.

Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви. Подойдут шорты, спортивные штаны, кроссовки, футболка или майка. Ничто не должно сдерживать и стеснять движения.

1.

Классическая планка

Даже такая простая позиция имеет множество вариаций. Начинайте с классики, добейтесь устойчивости и продолжайте экспериментировать.

• Лягте на пол, обопритесь носками ног и соедините ступни вместе.
• Напрягите мышцы спины и пресс, а затем поднимитесь на вытянутых руках. Ладони должны быть точно под плечами.
• Стойте.

Первый раз будет сложно. Помните, что нет невыполнимых задач, главное – практика. Обязательно дышите, не стесняйтесь делать это шумно. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Пыхтите, если нужно, но, главное, не падайте. Если ваше тело не выдержит, и вы все же упадете – тут же вставайте вновь и стойте до конца намеченного отрезка времени. Женщине упражнение планка принесет пользу в том случае, если выкладываться на все сто. Помните каждый момент занятия: вы работаете на себя и на свое тело.

Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы, так вы перетрудитесь и можете себе навредить. Все тело должно представлять собой одну сплошную линию.

Чтобы поддержать тело, сильно напрягите ягодицы, втяните живот, держите шею. Голову нельзя опускать к полу и задирать вверх, она – продолжение ног и позвоночника, одна прямая.

Обратите внимание, что втянутый живот ни в коем случае не должен влиять на дыхание. Именно дыхание позволит выполнить планку хорошо, насытит организм кислородом и поможет продержаться как можно дольше.

Округлять поясницу и поднимать таз кверху тоже нельзя. В таком положении нагрузка ослабляется, позиция становится неэффективной.

Если при выполнении классической планки, вы ощущаете чрезмерное напряжение в ногах, допустимо поставить стопы на ширину плеч.

2.

Планка на локтях

Классическую планку можно выполнить на локтях. Держаться нужно будет на носках ног и на согнутых руках. Локти должны быть строго под плечами, кисти вытянуты вперед, руки параллельны друг другу.

Не бойтесь чувства жжения в мышцах – так ваше тело работает. Представляйте себя сфинксом в песках пустыни, который лежит почти так же, опираясь на лапы. Сфинкса овевают горячие ветры, его нагревает солнце, но ему все нипочем. Отвлекаясь на приятные мысли и визуализации, вам гораздо легче будет выдержать планку, вы не будете отслеживать каждую секунду.

Не забывайте о том, что спина должна быть ровной, не обманывайте себя, прогибаясь поясницей к полу. Это неспортивно.

3.

Боковая планка

Этот вид статических позиций один из самых сложных. Польза такого упражнения планка для женщин доказана во многих финтес-клубах и очень любима тренерами пилатеса и калланетики.

При выполнении данного упражнения укрепляется боковой пресс.

Лягте на бок. Стопы уприте в пол так, чтобы носок одной касался пятки другой ноги, словно вы идете по узкому бордюру. Поднимите своей тело вверх на одной руке, вторую – на талию. Стойте.

Боковую позицию можно выполнять на локте.

4.

Планка с поднятой ногой

Хорошо укрепить ноги можно увеличивая на них нагрузку. Упражнение планка с поднятой ногой приносит пользу для женщин, желающих продемонстрировать упругие бедра и крепкие икры.

Необходимо принять позу «планка на локтях», оторвать одну ногу от пола и держать ее в положении 45 градусов, не опуская до окончания упражнения.

5.

Перевернутая планка

Это очень интересное упражнение и позволяет укрепить так называемые мышцы кора. Эта группа мышц отвечает за поддержание бедер, позвоночника и таза.

Лягте на спину. Точками опоры будут пятки и локти. Поднимитесь вверх на локтях, отрывая от пола икры, ягодицы, спину и плечи. Стойте.

6. Как долго нужно стоять в планке?

Чтобы польза упражнения планка была максимально эффективной для женщин, делать его нужно каждый день. Планка не вызывает чрезмерных нагрузок на суставы рук и ног, не перезагружает сердце. Упражнение безопасно для ежедневных занятий.

Существует методика, которая позволит стоять в позе 5 минут. Начинайте с самого простого упражнения, с классики, а затем усложняйте.

В первый день выдержите позицию ровно 20 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение снова. Два дня стойте в планке одно и то же количество времени, а на третий прибавляйте еще 10 секунд. Раз в неделю отдыхайте и позвольте себе не делать никаких упражнений, лучше, если отдых будет через равные промежутки времени.

Если стараться изо всех сил и стоять «до победного конца», то эффект от занятий будет виден уже через несколько недель. Вы получите стройное, сильное, подтянутое и сексуальное тело.

См. также » » Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь. А для этого нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.

Поделись статьей с другом:

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Результаты планки на локтях: фото до и после

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.

Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

• В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
• Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
• Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
• Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
• Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.

Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.

Другие виды упражнения планка для похудения

Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.

Боковая планка для похудения живота и боков

Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.

На коленях

Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.

На фитболе

Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.

На кулаках

На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Противопоказания к выполнению упражнения

Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:

• защемленный нерв;
• заболевания внутренних органов;
• межпозвоночная грыжа;
• период вынашивания ребенка;
• смещение позвонков;
• травмы опорно-двигательного аппарата и т. д.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

советов о том, как оставаться за барной стойкой организованным

Организованный бар может гарантировать, что дела будут идти более гладко.

Следует помнить, что клиенты смогут почувствовать, когда за стойкой чисто, потому что они получат свой напиток сразу же. Когда вещи загромождены, неуместны и плохо структурированы, вы рискуете расстроить клиентов из-за времени ожидания.

Баста Хиро Хошимин, Вьетнам

Фото Qui

Наличие организованного бара дает множество преимуществ.Бармены смогут сразу найти то, что ищут, что позволит им наливать больше напитков в течение часа. Еще одна особенность заключается в том, что можно будет легко определить, что и когда нужно пополнить. Это обеспечит достаточное количество продукта за стойкой на протяжении каждой смены.

Вот несколько эффективных советов по организации бара.

1. Расположение бутылок с алкогольными напитками

Несмотря на то, что эстетичный внешний вид бутылок важен, важно также выставить их в удобном и доступном виде для бармена.Обычно бутылки с более высокой ценой находятся на верхней полке, а более дешевые бутылки находятся в пределах досягаемости. Во многих барах на полках часто размещается подсветка для освещения бутылок, что делает их привлекательными для глаз покупателя.

2. Маркировка

Наличие аккуратно маркированного бара может не только помочь вернуть вещи в нужное место, но и позволить новым барменам получить представление об окружающей среде. Рекомендуется использовать черную изоленту, потому что ее легко чистить, она легко доступна для большинства людей и долговечна.Используйте серебряный или белый фломастер для письма, чтобы он выделялся и читался.

3. Устранение беспорядка

Простота поможет в долгосрочной перспективе. Сведите к минимуму количество предметов, которые хранятся за стойкой, иногда меньше может быть больше. Это побудит рабочих взять себя в руки и получить более элегантное рабочее место.

4. Дизайн

Возможно, вы не сможете создать планку с нуля, но это не значит, что вы не можете разработать макет, который будет работать с тем, что у вас есть.Обязательно примите во внимание размер вашего бара, прежде чем составлять меню напитков. У вас может быть место только для меньшего количества бутылок и двух барменов за стойкой одновременно. Примите во внимание пространство, которое у вас есть.

5. Расстановка бокалов

Стеклянная посуда невероятно важна за барной стойкой. Эффективная организация очков — ключ к бесперебойной работе. Обычные стаканы для питья включают старомодные стаканы или стаканы для хайбола; если держать их поблизости, вы не будете тратить лишнее время на осмотр.Подвешивание очков также освободит место и убережет их от дороги, чтобы случайно не разбить. Бокалы, которые можно повесить, — это вино или мартини.

Почему важна организация адвокатов | Sparkler City

Как и везде в жизни, поддержание порядка в баре — очень важная часть успешного бара или ночного клуба. Не может быть ничего хорошего в том, чтобы загроможденный и неорганизованный бар, который одновременно выглядит и функционирует, как будто он находится в беспорядке, и это быстро приведет к потере продаж, если его не лечить в течение значительного периода времени.К счастью, поддерживать порядок в баре не так уж и сложно, если вы приложите все усилия; но поиск мотивации — это совсем другое дело. Вот четыре причины, почему организация бара важна и как она может увеличить продажи напитков, если вы сделаете это правильно.

Общий вид

В упор, грязная рабочая среда способствует беспорядочной работе. Нет ничего, что снижает продажи больше, чем непривлекательная среда, потому что ваши клиенты просто уйдут куда-то еще.Хотя неупорядоченные бутылки, которые выглядят разбросанными, могут не отгонять клиентов в одиночку, ваши бармены будут более склонны оставлять пустые бутылки и полные мешки для мусора, если остальная часть бара выглядит ужасно. Высокие ожидания порождают качественную работу, а это именно то, что нужно, чтобы добиться успеха в индустрии ночной жизни. Кроме того, вы должны помнить, какие принадлежности для бара вам нужно покупать оптом. Экономить деньги — это одно, но загроможденная территория того не стоит.

Скорость работы

Помимо работы уборщицей, ваши сотрудники будут работать намного быстрее, если вещи будут правильно организованы за стойкой бара.В идеале бармену не нужно делать ничего, кроме разворота, чтобы приготовить стандартный коктейль, за некоторыми исключениями, если клиент просит что-то необычное. Эффективная организация зоны бара не только заставит напиток выходить быстрее, но и качество напитков, как правило, заметно улучшится, а бар будет выглядеть фантастически в качестве побочного эффекта.

Inventory Control

С финансовой точки зрения способность должным образом контролировать свои запасы является наиболее очевидной причиной, по которой ваш бар должен быть как можно более организованным.Если вы просто расставляете вещи где угодно без сознательного плана атаки, вы можете легко потерять их или упустить из виду, когда придет время разместить заказ. Например, если вы не кладете определенную марку водки обратно в одно и то же место после каждой наливки, вы можете заказать ее без необходимости или забыть заказать ее, потому что вы даже не были уверены, что бутылка выброшена. Хранение всех ваших бутылок в порядке, назначая им определенное место, упрощает инвентаризацию и гарантирует, что каждый бармен сможет найти бутылку, которую он ищет, без каких-либо проблем.

Product Placement

Продакт-плейсмент — одна из самых игнорируемых маркетинговых стратегий в индустрии баров и ночных клубов. Сохранение порядка жизненно важно для достижения этой цели в полной мере. Исследования показывают, что клиенты с большей вероятностью купят тот тип спиртных напитков, который их привлекает в первую очередь. Это независимо от того, является ли это дисконтным брендом или спиртным напитком премиум-класса. Лучшее, что вы можете сделать, — это разместить спиртные напитки премиум-класса на наиболее заметных участках за стойкой бара и держать более дешевые бренды на перилах бара вне поля зрения.Многие владельцы баров даже используют специальное освещение, чтобы выделить свои премиальные бренды, чтобы усилить эффект. Таким образом, люди будут более склонны покупать спиртные напитки премиум-класса, в то время как вы по-прежнему можете подавать более дешевые версии по запросу.

Вам необходимо установить высокую планку (но достижимую) и удерживать ее на этом уровне — если вы хотите отличных результатов

Управляя командой, можно с уверенностью сказать, что лидеры хотят, чтобы их сотрудники регулярно делали все возможное. — не подвергая себя сильному стрессу.

Один эксперт по лидерству и менеджменту считает, что для поддержания высоких результатов лидерам важно с самого начала установить высокую планку — и не позволить ей упасть. Почему? Проще говоря: «Низкие планки обеспечивают низкие результаты», — сказал CNBC Make It по электронной почте Крис Холлберг, автор и тренер по лидерству.

«Мы стремимся только к цели, к которой на самом деле стремимся. Если вы не ожидаете многого от своей команды, они не будут дважды думать, чтобы пройти лишнюю милю».

«Если вы хотите отличных результатов, вам нужно установить высокую планку (но реалистичную) и держать ее там», — добавил он.

Наем игроков категории «А»

В книге Халлберга «Полевое руководство бизнес-сержанта» он подчеркивает, чему он научился за время своего пребывания в военной форме, и как уроки армии могут быть применены к руководящим ролям. Халлберг девять лет служил в Национальной гвардии в 34-й роте военной полиции, дослужившись до звания старшего сержанта.

В беседе с CNBC он объяснил, как лидеры должны действовать как «система поддержки» для сотрудников, но при этом быть ясными, краткими, прямыми и осознавать важность подотчетности.Следовательно, когда дело доходит до создания команды, которая лучше всего подходит для определенной отрасли или рабочей среды, Халлберг говорит, что важно нанимать игроков категории «А».

Крис Райан | OJO Images | Getty Images

«Мое простое определение игрока категории« А »- это тот, кто может сделать вдвое больше, чем игрок категории« С ». Игроки категории« А »обычно ограничиваются 20 процентами лучших в типичной команде сотрудников», — руководство и тренер по лидерству объяснил, добавив, что игрок категории «B» — это тот, кто «обладает талантом категории« A », но демонстрирует некоторое поведение категории« C ».«

Халлберг сказал, что игроки категории« А »могут быть весьма прибыльными для бизнеса, у них есть самомотивированный талант и они осознают, насколько важны мелкие повседневные задачи на рабочем месте, а не просто решают явиться для« больших играет. «

» Когда у вас высокопроизводительная команда, вы можете расслабиться и дать мягкое руководство, потому что вашим игрокам категории «А» не нужно, чтобы вы управляли на микроуровне. Вместо этого им нужно, чтобы вы помогли им преодолеть препятствия, поддерживать максимальную производительность команды (путем обеспечения согласованных показателей производительности) и убедиться, что все преуспевают в корпоративной культуре.«

» Они процветают, будучи частью элитной группы, которая подталкивает их к росту и бросает вызов их способностям, чтобы быть лучшими », — сказал Халлберг, подчеркнув, как окружение игроков« А »с другими игроками« А »может помочь им в продвижении. друг друга, чтобы быть лучшими, на что они способны.

Это еще не все зависит от сотрудника

А как насчет других игроков команды, у которых могут возникнуть проблемы с соблюдением этого стандарта? регулярно, другие могут столкнуться с трудностями.

Это работа лидера, «обучать тех, кто не соответствует требованиям», — добавил он.

Майкл H | Такси Япония | Getty Images

Планки инноваций эпохи пандемии сохранятся — и те, которые им не удастся

Конец пандемии COVID-19 не за горами. Мы еще не достигли цели, и эксперты призывают нас не вести себя так, как мы, но мы приближаемся с каждой вакцинацией. Это отличная новость для индустрии баров, которая неоднократно подвергалась ударам с тех пор, как в марте 2020 года начали действовать приказы о закрытии, и «поворот» стал страшным модным словом.

По мере того как отрасль постепенно приходит в норму, владельцы баров и менеджеры начали оценивать свою деятельность во время пандемии, определяя, что сработало, а что нет. Хотя некоторые стратегии наверняка будут отброшены, как только пандемия прекратится, некоторые инновации оказались достойными сохранения. Когда все вернется в норму, сцена в баре может выглядеть не так, как раньше, но во многих отношениях это не обязательно плохо.

Формат коктейлей лучше на вынос

Когда коктейли на вынос получили зеленый свет в Фениксе, владелец Bitter & Twisted Cocktail Parlor Росс Саймон не захотел наливать свои напитки в одноразовые пластиковые контейнеры.Вместо этого он потратил время и ресурсы на упаковку коктейлей в своем баре в изящные алюминиевые банки, пригодные для вторичной переработки. Прочные, короткие металлические контейнеры выглядят круто, но у них есть и другие преимущества. Они более экологичны, чем пластик, и Саймон отмечает, что они лучше сохраняют целостность напитка, что приводит к большей консистенции. Он не планирует тормозить продуманную упаковку, если государство сделает коктейли на вынос постоянными, даже если он ожидает, что спрос снизится после открытия баров.«Мы знаем, что не собираемся оплачивать счета, продолжая практику, и это нормально», — говорит он. «Людям, которые их заказывают, это понравится, и это главное».

Другие средства для удобства потребителей не выдержали даже пандемии бара. Саймон уже отказался от использования сторонних служб доставки, таких как Postmates и Uber Eats, из-за высоких комиссий, которые они взимают со своих ресторанов. «Эти виды услуг были спасательным кругом в начале пандемии», — говорит он.«Однако, когда дела начали открываться, они превратились в захват денег».

Коктейли на вынос не для всех

Лаура Ньюман начала предлагать коктейли на вынос в своем баре в Бирмингеме, штат Алабама, Queen’s Park, когда закон штата разрешил такую ​​практику. Тем не менее, она не хочет продвигать концепцию постпандемии, даже если государство делает ее постоянной. Ньюман называет цену лицензии частью проблемы, поскольку ее годовая стоимость почти в три раза превышает стоимость обычной лицензии на продажу спиртных напитков.Есть еще одна проблема, выходящая за рамки стоимости: законы Алабамы разрешают только одну порцию коктейля на контейнер — условие, которое создает избыточные отходы и препятствует достижению целей устойчивого развития. «На самом деле такой небольшой бизнес, как бар, производит больше отходов, чем 1000 домов», — говорит она. «Законы, написанные таким образом, чтобы производить еще больше пластиковых отходов, являются проблемой».

Экологичность также является движущим фактором для решения Ньюмана сохранить систему заказов QR на постоянной основе. Электронное изменение меню не приводит к отходам, связанным с заменой печатных, особенно таких длинных, как версия Queen’s Park с 65 напитками.Это также значительно экономит время. «Наше физическое меню было ограничено», — говорит она. «Нам потребовалось бы два дня и отвертка, чтобы разобрать их и собрать обратно в любое время, когда меню изменится. Мы этого не упустим ».

Расширяя планку физически и концептуально

Большие окна от пола до потолка, украшающие фасад Brooklyn’s Clover Club, ведут в бар. Когда в Нью-Йорке разрешили барам ставить столики на улице, хозяйка Джули Райнер почувствовала себя естественной, вытащив внутреннюю часть на тротуары.Круглогодичная реакция ее клиентов на открытое пространство, в том числе в разгар зимы, когда люди заходят за горячими напитками, укрепила ее намерение сделать сидения на открытом воздухе постоянной особенностью бара. «Сиденья на открытом воздухе меняют масштаб и облик города, особенно весной и летом, когда на улице красиво», — говорит она. «Конечно, город, вероятно, начнет заставлять нас платить за помещения в следующем году».

Как и большинство владельцев баров, Райнер с нетерпением ждет того дня, когда она перестанет измерять температуру и проверять протоколы COVID-19.Когда наступит этот день, она готова встретить его с новой коктейльной картой. «Сейчас мы уже находимся в режиме исследований и разработок», — говорит она. «Люди ждут чего-то нового, а бармены упустили творческий процесс. Мы все жаждем этого творчества ».

Добавление уточнений при возвращении к основам

Тони Рор — бармен ресторана Raised By Wolves в пригороде Сан-Диего Ла-Холья. Но он также является протеже совладельца бара Эрика Кастро, и ему доверили составить меню бара во время пандемии и наблюдать за работой бара, пока Кастро выздоравливает после операции.Рор использовал это время для внесения тонких изменений в программу бара, чтобы придать повышенное чувство утонченности его готическому, но причудливому пространству, включая обновленную программу льда и более изысканную посуду. «Мы хотим, чтобы люди чувствовали, что они могут приподнять мизинец, когда пьют мартини», — говорит он.

Гости не могут принять эти изменения после того, как вернутся полностью. Однако они могут заметить более упрощенный подход к коктейлям в баре. Пандемия дала Рору возможность поразмышлять о состоянии ремесленных коктейлей, и эта оценка вдохновила на создание меню, основанного на напитках, которое сосредоточено на основах, установленных титанами мира коктейлей Сашей Петраске и Сэмом Россом.«До пандемии некоторые напитки становились больше, слаще и сложнее», — говорит он. «Для приготовления крафтового коктейля не нужно 12 ингредиентов. Вам просто нужно выбрать несколько и придумать, как заставить каждую из них сиять ».

Виртуальные классы становятся корпоративными

Когда генеральный менеджер Garage и директор по напиткам Пол Финн в начале апреля 2020 года представил первые собранные наборы для виртуальных коктейльных классов, он сделал это, чтобы оставаться на связи со своими постоянными клиентами из Остина. Год спустя классы и сопровождающие их наборы, которые обеспечивают все необходимое для коктейлей, кроме выпивки из-за законов о спиртных напитках, вырастили лояльных последователей по всей стране, что гарантирует их постоянство после пандемии.Одна из главных причин — их популярность в корпоративном секторе. «Ко мне приходили компании, которые предлагали им комплекты для ежегодных встреч, тимбилдинговых упражнений и т. Д., — говорит Финн. «Эти виртуальные сеансы действительно стали частью бизнес-ландшафта».

В настоящее время Финн проводит виртуальные занятия из подвала «Гаража», но он ищет складские помещения в ожидании полного возвращения толпы. Однако этого всплеска не будет еще какое-то время. Несмотря на то, что Техас снял ограничения эпохи пандемии на ношение масок и ограничения вместимости, Финн не откажется от внутренних протоколов безопасности до тех пор, пока пандемия не прекратится.У некоторых гостей возникла проблема с этим. «Поскольку мы все еще применяем наши собственные протоколы, у нас, к сожалению, было несколько клиентов без масок, которые стали агрессивными и говорили нам что-то вроде:« Губернатор говорит, что все в порядке, так как вы смеете говорить мне, что делать », — говорит он. «Было бы неплохо избавиться от такого поведения».

Компенсация за изменение формы

Как и во многих других барах, в «Затерянном озере» в Чикаго во время пандемии готовили коктейли на вынос. Он также собирал наборы для коктейлей и продавал их на обочине — тактика, которая позволяла включать выпивку с другими ингредиентами.Тем не менее, именно то, что планка перестала делать, может иметь самый большой долгосрочный эффект. Она устранила практику чаевых, вместо этого предоставив своим сотрудникам более высокую заработную плату, медицинские льготы и оплачиваемый отпуск, чтобы лучше обеспечить более сильную способность поддерживать достойный и надежный образ жизни. «Это был огромный и довольно пугающий шаг», — говорит менеджер бара Алисия Арредондо. «Не так много баров делали это, поэтому у нас не было много примеров, на которых можно было бы опираться. Но пандемия дала нам паузу, чтобы подумать о том, как мы работаем, поэтому мы почувствовали, что должны сделать рывок.”

Решение отказаться от чаевых в пользу повышения заработной платы и пособий не обязательно было частью общей стратегии. По словам Арредондо, постоянные изменения в государственных и местных законах сделали практически невозможным создание целостного общего плана по преодолению пандемии. Тем не менее, это суровое испытание оставило достаточно места для медленных и устойчивых изменений, которые должны были проявиться сильными после него. «Странно говорить, что пандемия была периодом роста», — говорит она. «Но если вы вернулись из пандемии и не изменились, вы не обращали внимания.”

3 вещи, которые следует учитывать при настройке службы бара

Планируете ли вы свадьбу, корпоративное мероприятие или вечер развлечений, когда дело доходит до настройки бара, вам следует помнить о нескольких вещах, которые можно легко упустить из виду. Не волнуйтесь, у нас есть несколько советов, которые следует учитывать при планировании вашего следующего мероприятия, которые помогут вам избежать разочарованных гостей и барменов, обеспечить безопасность посетителей и законность мероприятия и даже сэкономить ваши деньги.

---

Размещение стержня

Хотя это может показаться мелочью, при настройке службы бара размещение бара на самом деле очень важно. Бар будет одним из самых посещаемых мест на протяжении всего мероприятия, а это значит, что в этой зоне с высокой посещаемостью должно быть место для людей, которые могут приходить и уходить, а также большое количество освещения. Постарайтесь не ставить бар в любом уголке помещения для проведения мероприятий и надейтесь, что всю ночь все пройдет гладко. Выбирая идеальное место для бара, следует помнить о нескольких вещах.

Найдите идеальное место для вашего бара

При настройке услуг бара также важно найти место, в котором достаточно места не только для ваших гостей, чтобы попасть в бар, но и для ваших барменов, чтобы входить в бар и выходить из него. Бармены должны иметь возможность легко получить доступ к запасам на заднем складе, пополнить бар и заправить лед, среди прочего, поэтому не важно давать им место для этого.

Среди прочего, и ваши гости, и ваши бармены должны видеть! Да, это кажется здравым смыслом, но эту деталь легко упустить из виду при планировании мероприятий.Если ваш бар будет располагаться снаружи, обязательно предусмотрите дополнительное освещение. В наших переносных брусьях есть фонари, но этого не всегда достаточно. Всегда полезно иметь наготове дополнительное освещение. Для мероприятий в помещении обратите внимание, будет ли выключен свет, когда ди-джей начнет играть. Если это так, запланируйте дополнительное освещение вокруг бара, чтобы помочь вашим гостям и барменам.

Бар будет местом с высокой посещаемостью, люди будут посещать его по несколько раз за ночь.Убедитесь, что вокруг вашего бара достаточно места, чтобы гости могли входить и выходить, не создавая пробок. Вы не ошибетесь, разместив свой бар рядом с танцполом, но помните, насколько он близко к будке ди-джея, поскольку нам нужно слышать ваших гостей.

Хотя освещение важно, не менее важно держать бар подальше от слишком сильного прямого солнечного света. Солнце — это тепло, и вы не хотите, чтобы ваши продукты (или ваши бармены) становились слишком горячими. Если вы используете стеклянную посуду, она может разбиться, если в горячую посуду добавить лед.Кроме того, если ваш бар находится под прямыми солнечными лучами, вы можете рассчитывать на более высокую стоимость льда, поскольку он тает намного быстрее.

Идентификатор проверки

Хотя вы можете захотеть, чтобы ваша 20-летняя подружка невесты наслаждалась коктейлем, это все равно считается незаконным. Согласно законам США об алкогольных напитках, которые были приняты в 1987 году на всей территории страны, установленный законом возраст для покупки и употребления алкоголя составляет 21 год. Бармен обязан проверить удостоверение личности — из этого правила нет исключений.Если эти законы не соблюдаются, бармены могут столкнуться с привлечением к ответственности и штрафами. Хотя это может вас разочаровать, эти законы помогают обезопасить всех ваших посетителей.

Варианты экономии

Когда вы планируете свое следующее мероприятие, имейте в виду, что вы можете значительно сэкономить, просто выбрав место, где вы сможете принести с собой алкоголь и барменов. В некоторых местных заведениях берут более 22 долларов с человека, что быстро накапливается. Предоставляя собственный алкоголь и наши услуги бармена, вы можете значительно сэкономить на окончательном счете.Например, если на вашей свадьбе есть список гостей из 200 человек, заказав наши услуги, вы можете сэкономить 2500 долларов на общем счете за бар в конце дня.

Если вы недавно помолвлены, устраиваете вечеринку, проводите корпоративное мероприятие или проводите сбор средств и ищете бар для вашего мероприятия, мы будем рады помочь! Давай переписываться!

Дизайн коммерческого бара

: внимание к барменам

Это верно для любой отрасли: комфортная рабочая среда способствует эффективности.И особенно это касается барменов. Эти люди заняты. Бесполезные движения усугубляются сменой бармена и могут сделать плохую планировку и дизайн бара особенно пагубными для прибыли бара.

Вот почему успешные бары разрабатывают макеты своих баров с учетом интересов барменов. Им будут пользоваться именно они, поэтому помогите им использовать его как можно более эффективно. Для этого вам нужно использовать такие размеры планок, чтобы для них было достаточно места, и убедитесь, что расположение за панелью оптимизировано.

Разработка макета бара с достаточным пространством

Правильные размеры макета бара помогают барменам избежать проблем со своим окружением. Вот несколько основных размеров коммерческого бара, которым должна соответствовать ваша планка, чтобы ваши бармены были быстрыми и счастливыми.

Сколько места за коммерческим баром?

За коммерческим баром есть примерно 3 фута места. Рекомендуется, чтобы ширина этого прохода составляла от 31 до 37 дюймов. Но если на вашем баре используются барбэки, вы должны быть в большей части этого диапазона.Обязанности Barback требуют немного больше места. Поддерживайте проход не менее 3 футов или 36 дюймов, и ваши шипы будут летать, как ветер.

Какой ширины должна быть барная стойка?

Домашние бары и коммерческие бары, конечно, различаются. Домашние брусья намного меньше и обычно имеют ширину от 12 до 20 дюймов. Коммерческий бар обычно имеет ширину от 20 до 30 дюймов, включая стойку для напитков со стороны бармена.

Какова стандартная глубина барной стойки?

«Глубина» и «ширина» взаимозаменяемы, когда говорят о размерах бара для дома и в коммерческих целях.Как уже говорилось, домашние бруски имеют среднюю глубину 15 дюймов, а коммерческие бруски — среднюю глубину 25 дюймов.

Какова высота коммерческого бара?

Коммерческая штанга должна быть высотой от 42 до 45 дюймов. Средний человек — если учитывать как мужчин, так и женщин — имеет рост 5 футов 4 дюйма, то есть 64,8 дюйма. Это идеальная высота от 42 до 45 дюймов.

Рекомендации по оборудованию бара

У нас есть несколько отличных советов по компоновке оборудования бара. Но давайте обсудим наиболее часто используемое барное оборудование и то, как его лучше всего расположить.

Общий вид барного оборудования

Есть несколько часто используемых предметов барного оборудования, которые должны быть расположены по центру, чтобы время вашего бармена не было потрачено зря. Это:

• Контейнер для льда . Пожалуй, самый используемый элемент оборудования за барной стойкой. Выбирайте емкость для льда под штангой, аккуратно уложенную под штангой и размещенную на идеальной высоте для черпания. Слишком низко, и многократно использовать его будет буквально больно.
• Мойка .Убедитесь, что рядом находятся раковина для рук и раковина с тремя отделениями. Необязательно располагать раковину по центру спереди, но она предназначена для раковины с тремя отделениями.
• Рельс скоростной . Заполните его обычными спиртными напитками. Если бутылка не используется по крайней мере 3 раза за смену, ее не должно быть в шкале скорости.
• Посуда . Стеклянная посуда на задней полке должна быть не выше 72 дюймов или 6 футов. Полки, используемые для хранения чулок, могут быть выше, но все, что выше 6 футов, теряет большую функциональность.
• Гарнир . Станция для гарнира должна находиться на той же высоте, что и верхние части бутылок на вашем скоростном рельсе. Что примерно на уровне рук. Хороший способ добиться этого — разместить рейку перед раковиной с тремя отсеками. Затем убедитесь, что крышки бутылок (с носиками для разливки) находятся на одном уровне с местом для гарнира за раковинами в охлажденных четвертых и шестых противнях.
• Принадлежности для уборки бара и ресторана . Где можно спрятать небольшую корзину для чистящих средств? Где можно хранить магазинные полотенца, дезинфицирующее средство и щетки?

Рекомендации по планировке коктейль-бара

Оптимально функционирующий коктейль-бар будет иметь специальную смесительную станцию, которая представляет собой комбинированный контейнер для льда, лунки для миксеров, инструменты и гарнир.

Вдоль передней части бункера для льда поместите рейку. Помните об этом, когда кладете рейку на контейнер для льда. Примите во внимание, что на бутылки с алкогольными напитками наливают носики, и установите ограничитель скорости достаточно низко, чтобы бармены не могли попасть в них.

Тогда возьмите несколько ярусных стеллажей для бутылок по бокам бункера для льда. Позади емкости для льда поставьте сковороды с гарниром.

Рекомендации по планировке пивного бара Craft

Если в вашем баре продается много бутылок и банок из-под пива, храните их в стеклянных холодильниках за полками стеклянной посуды на заднем баре.Как вариант, вы можете хранить их в холодильнике с доступом сверху.

По возможности установите краны для разливного пива в центре бара или на одной стороне станции смешивания. Какой размер пивных бочонков вы используете, не имеет значения, так как они будут на другом конце линии.

Рекомендации по планировке винного отсека

Организация вашей стеклянной посуды по типу вина, для которого предназначен каждый бокал, будет огромным преимуществом для ваших барменов. Даже самому натренированному глазу нужно время, чтобы заметить разницу в форме бокала для красного и белого вина.Или, если ваша винная программа особенно развита, между бокалом Бордо и бокалом Бургундии. Если они будут на полках с этикетками, все будет намного быстрее.

Тестирование макета

Если у вас есть время протестировать макет панели, вы должны это сделать. Это единственный способ убедиться, что он работает должным образом. Дизайн бара — это хорошо и хорошо, но стержни предназначены для людей. Сделайте все возможное, чтобы дизайн вашего бара был ориентирован на людей, которые его используют. Если вы этого не сделаете, вы упустите большую возможность.Поможет тестирование.

Попробуйте этот пошаговый процесс и ответьте на каждый вопрос:

1. Встаньте в центре бара и держите в руке бокал.
2. Наполните его льдом. Сколько шагов вы сделали до контейнера для льда?
3. Наполните шейкер для коктейлей льдом. Где хранится шейкер?
4. Сделайте манхэттен в шейкере для коктейлей с виски по вызову. Где хранятся виски, вермут и настойки биттеры ?
5. Процедите ликер в стакан. Где находится сетчатый фильтр?
6. Добавьте в напиток вишню. Где хранятся вишни?
7. Вылейте Manhattan в бокал для камней и выбросьте шейкер. Сколько шагов вы сделали до раковины?

Проделайте это упражнение с каждым коктейлем. Это даст вам почувствовать ритм ваших барменов и полезность дизайна макета бара вашего ресторана. Ответы призваны заставить вас задуматься об организации и функциональности.

Время — деньги

Представьте, что ваш бармен делает 5 дополнительных напитков в смену из-за оптимальной планировки бара. Кажется, немного, но это 25 дополнительных напитков в неделю. А это еще 1300 напитков в год. Допустим, у вас работают 3 бармена. Это 3900 дополнительных напитков в год. Если это коктейли за 12 долларов, это дополнительные 46 000 долларов от продаж. Все это складывается. Функциональная планировка бара ресторана — дело серьезное. Ваш план расположения также должен быть включен в бизнес-план вашего ресторана, чтобы показать инвесторам, как вы планируете увеличить доход.Это лишь малая часть того, как открыть бар.

Хорошая планировка бара — не единственный способ сэкономить время. Программное обеспечение для инвентаризации бара, такое как BinWise, сократит часы и, возможно, выходные дни, проведя инвентаризацию вашего бара. Приготовление нескольких дополнительных напитков в смену может увеличить продажи до 46000 долларов. Итак, представьте, что можно сделать, если не заниматься ручной инвентаризацией штанги.

Забронируйте демоверсию, и мы расскажем, как BinWise поможет вам сэкономить время и деньги. Это будет хорошо проведенное время.

7 способов, которыми бары и ночные клубы могут помочь защитить клиентов

Независимо от района или толпы, любое место ночной жизни содержит определенный элемент риска для посетителей. Алкоголь, смешанный с большими группами незнакомцев, может привести к разным переживаниям — одним из которых весело, а другим — более тревожным.

Многие люди не хотят думать о «плохом», потому что это неудобно или страшно; но как владелец или менеджер вы должны продумать эти сценарии и подготовиться к ним.

Наличие и выполнение плана действий, с которым знакомы ваши сотрудники, гарантирует, что ваши клиенты будут в безопасности, счастливы и смогут повеселиться. Ваши клиенты будут благодарны, что вы приложите дополнительные усилия, чтобы обезопасить их, и запомнят это на будущее. Вот 7 вещей, которые следует учитывать, чтобы повысить безопасность руля.

1. Найдите и быстро верните украденные вещи

Чрезвычайно важно, чтобы ваши клиенты чувствовали себя в безопасности в вашем баре.Хотя люди должны нести ответственность за то, чтобы следить за своими вещами, чрезвычайно полезно иметь возможность предлагать поддержку вашим клиентам, когда это необходимо. Если они обнаружат, что их кошелек украли, их пальто сняли с гардероба или даже если они выпили, они придут к вам и попросят вашей помощи. Беспроигрышный вариант — предложить им необходимую помощь.

Используйте подручные средства: камеры видеонаблюдения

Если у вас есть система видеонаблюдения, вы можете помочь им отследить предмет и, возможно, выяснить, кто его украл.Даже если вы не можете вернуть им товар, по крайней мере, они знают, что вы готовы им помочь.

2. Работа с острыми напитками

Возможно, у вас самый безопасный бар в городе, но некоторые вещи могут случиться в мгновение ока. Убедитесь, что у вас в штате достаточно барменов, чтобы они могли следить за подозрительным поведением. Если бармен слишком занят, он может поставить напиток перед клиентом и двинуться дальше, не убедившись, что заказавший его человек это заметил.

Эти короткие моменты, когда напиток остается без присмотра, могут иметь решающее значение. Наличие адекватного персонала позволяет вашему бармену воспользоваться этим дополнительным моментом, чтобы передать напиток и уделить клиенту необходимое внимание, чтобы убедиться, что его напиток безопасен.

Внедрение политик для обеспечения безопасности клиентов

Если клиент покупает напиток для кого-то еще, особенно для незнакомого человека, доставьте напиток непосредственно тому человеку, для которого он предназначен. Это беспроигрышный вариант. И сервер, и человек, получающий напиток, знают, что он прямо с сервера и не подвергался вмешательству, и человек, покупающий напиток, успешно завершил свою транзакцию.

3. Наблюдение за пределами вашего бара или клуба

За пределами бара или клуба здесь может быть очень много людей. Люди выстраиваются в очередь, встречаются со своими друзьями и выходят покурить — все в одном месте. Вы можете нанять дополнительного вышибалы, хотя это не лучшее средство. Еще один отличный шаг: установка надлежащего освещения и эффективная установка камеры видеонаблюдения проинформирует клиентов о том, что вы за ними следите, независимо от того, где они находятся.

Камеры видеонаблюдения могут предотвратить проблем

Камеры видеонаблюдения

хороши не только потому, что они обеспечивают обзор ситуации с высоты птичьего полета; они также действуют как сдерживающий фактор для людей, которые капризничают. Если группа шумных людей снаружи замечает камеры, они часто отступают и решают уйти, не вызывая шума. Не стесняйтесь вывешивать знаки, чтобы всем было ясно, что вы всегда смотрите.

Меньше беспокойств при правильном освещении

Освещение тоже важно.Хорошее освещение переднего входа, задних дверей и любых переулков предотвратит любое плохое поведение. Правильное освещение также позволяет вашей системе камер видеонаблюдения получать четкие изображения всего происходящего, так что вы будете готовы отправить их в полицию в случае необходимости.

4. Помогите своим клиентам найти их друзей

Обычно люди расходятся в баре, особенно когда он переполнен. Научите своих сотрудников определять людей, которые ищут своих друзей, и помогать им находить свои группы.Может показаться, что это отвлекает ваших сотрудников от работы, но важно, чтобы ваши клиенты чувствовали себя в безопасности. С помощью ваших сотрудников будет легче восстановить связь между этими группами, потому что они будут знать, где лучше всего искать. Кроме того, это дает разлученному другу кого-то, с кем можно доверять, пока он один.

5. Выявление сверхобслуживаемых клиентов

На ваших барменах лежит огромная ответственность за подачу алкоголя людям. Они должны проверять удостоверения личности, следить за напитками и, конечно же, следить за тем, чтобы люди не пили слишком много.Если кто-то выпьет слишком много, это представляет опасность для клиентов и персонала вашего заведения. Обучите своих барменов и обеспечьте им поддержку, когда они в этом нуждаются, чтобы им было комфортно отказываться от обслуживания клиентов. Помогая им узнать признаки, на которые следует обратить внимание, идентифицируя кого-то, кто выпил слишком много, они могут положить этому конец.

6. Обучите вышибал справляться с трудными ситуациями

Если у вас есть возможность нанять вышибалу в своем заведении, это замечательно, но вам нужно убедиться, что они должным образом обучены.Ваш вышибала должен уметь быстро и эффективно выявлять и устранять эскалацию ситуаций.

Вышибалы помогают предотвратить вождение в нетрезвом виде

Хотя это само по себе огромная ответственность, они также являются вашей последней линией защиты для людей, покидающих ваш бар. Поощряйте их смотреть, как уходят нетрезвые клиенты, и следить за тем, чтобы они не садились за руль. Они могут помочь вызвать такси для клиентов, которым не следует водить машину, и потенциально могут предотвратить некоторые настоящие трагедии, просто сказав трубку.Предоставьте им инструменты, которые помогут им в максимальной степени понять подозрительное и доставляющее беспокойство поведение.

7. Помогите своим клиентам безопасно добраться домой

В конце ночи убедитесь, что вышибалы, бармены, официанты и менеджеры следят за клиентами. Они могут нервничать, чтобы уйти на ночь и получить преимущество перед процедурами очистки, но обеспечение бдительности персонала и наблюдение за клиентами, садящимися за руль в состоянии алкогольного опьянения, является важной частью их работы.

Не позволяйте клиентам садиться за руль в состоянии алкогольного опьянения

Если ваши сотрудники увидят человека в состоянии алкогольного опьянения, который собирается сесть за руль, попросите их вызвать такси. Если пьяный клиент отказывается садиться в такси, позвоните в полицию и сообщите об этом. Если возможно, договоритесь с таксопарками о том, чтобы водители были в вашем районе во время закрытия, чтобы клиентам не приходилось ждать. Если возможно, предложите бесплатную ночную парковку для клиентов, которым необходимо оставить свои машины.Вы также можете попытаться получить промо-коды скидок в программах совместного использования поездок, таких как Lyft или Uber, чтобы стимулировать своих клиентов.

Чтобы помочь вам сохранить свой бар в безопасности, мы создали ежедневный контрольный список безопасности, который ваши сотрудники могут использовать в начале и в конце своей смены, чтобы обеспечить безопасность каждого клиента.