Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Дневная норма омега 3 для женщин: Омега-3 — Solgar

Содержание

Как выбрать Омега 3 для детей: как принимать, EPA и DHA в составе

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются неотъемлемой частью многих аспектов здоровья, включая развитие плода, функцию мозга, здоровье сердца и иммунитет (1). Однако многие родители не уверены, необходимы ли добавки омега-3 детям или даже безопасны ли они для них?

Существует три основных типа омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA содержится в растительных продуктах, включая растительные масла, орехи, семена и некоторые овощи. Однако, эта форма не активна и требует преобразования в активные формы, такие как DHA и EPA. Известно, что EPA и DHA в достаточном количестве содержатся в жирной рыбе, например лосось, сельдь, тунец и т.д., а также широко доступны в виде добавок.

Важно! Существует множество типов дополнительных источников омега-3, наиболее распространенными являются рыбий жир, масло криля и масло водорослей.

Докозагексаеновая кислота (DHA) является важным субстратом для развития мозга и ЦНС во время внутриутробного развития плода, поэтому были предложены дополнительные источники омега-3 жирных кислот для матери в качестве средства оптимизации когнитивного развития плода (2).

Зачем ребенку омега-3 и рыбий жир?

Многие исследования показывают, что дополнительные омега-3 обладают рядом положительных факторов для детей:

  1. Улучшают функцию головного мозга и настроение у детей, в частности, обучение, память и развитие мозга (3). Кроме того, несколько исследований показывают, что жиры омега-3 помогают предотвратить депрессию и расстройства настроения у детей (4).
  2. Снижают проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности, которое протекает с такими симптомами, как гиперактивность, импульсивность и трудности с фокусировкой внимания. Большой обзор 52 исследований пришел к выводу, что добавки рыбьего жира были двумя из наиболее многообещающих методов уменьшения симптомов этого состояния у детей (5).
  3. Облегчают течение бронхиальной астмы. Некоторые исследования показали, что омега-3 помогают облегчить эти симптомы. Например, исследование с участием детей с диагнозом бронхиальная астма показало, что ежедневный прием 120 мг комбинированных DHA и EPA, помогает уменьшить симптомы астмы (6). Так же ряд исследований указывают на возможную связь между жирными кислотами омега-3 и более низким риском развития астмы у детей (7).

Как принимать Омега-3 для детей?

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется определить уровень омега-3 в крови и проконсультироваться с врачом, который даст индивидуальные рекомендации. Также нужно обратить внимание на ряд условий во время приема рыбьего жира ребенком:

  • По возможности употреблять жирную рыбу, не реже двух раз в неделю.
  • Снизить потребление жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может заменять омега-3 в клеточных мембранах.

Омега-3 для новорожденных и грудных детей

Экспертные организации рекомендуют беременным и кормящим женщинам получать не менее 1300 мг ALA и 200 мг DHA в день, чтобы новорожденный получал необходимое количество омега-3 через грудное молоко. Омега-3 важны для постоянного развития мозга и сетчатки глаз грудного ребенка. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то обязательно следует приобретать смеси, обогащенные DHA и ALA. Когда малыш подрастет и начнет употреблять твердую пищу, необходимо соблюдать рекомендации по обеспечению ребенка жирами омега-3, вводя морепродукты с низким содержанием ртути по 50 грамм 1-2 раза в неделю.

Следует знать! Помните, что коровье молоко не содержит омега-3, в отличие от материнского молока или обогащенных смесей, поэтому незаменимые жирные кислоты должны поступать из полноценных пищевых источников. Употребление омега-3 в первые несколько лет жизни жизненно важно для непрерывного когнитивного и поведенческого развития.

Накопление DHA в сетчатке завершается к рождению, тогда как накопление в головном мозге продолжается в течение первых 2 лет после рождения. Поэтому омега-3 кислоты очень важны для малышей.

EPA и DHA норма в омега-3

Источники омега-3 , включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые составляют примерно 10 % от общего потребления омега-3 жирных кислот.

Проверьте добавку, которую приобретаете на тип и количество омега-3. Она должна содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах — и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух веществ может быть намного ниже.

Омега 3 передозировка и побочные эффекты

Обычно побочные эффекты добавок омега-3, таких как рыбий жир, обычно очень легкие. К наиболее распространенным относятся:

  • неприятный запах изо рта
  • неприятное послевкусие
  • головная боль
  • изжога
  • тошнота
  • понос

Важно! Убедитесь, что ваш ребенок придерживается рекомендованной дозировки, чтобы снизить риск побочных эффектов. Можно начать прием добавок омега-3 с более низкой дозы и постепенно увеличить ее до полной для оценки переносимости.

Иногда употребление слишком большого количества рыбьего жира может серьезно сказаться на здоровье и привести к побочным эффектам, таким как высокий уровень сахара в крови и повышенный риск кровотечения. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки с омега-3 жирными кислотами можно безопасно употреблять в дозах до 5000 мг в день. Как правило, если человек испытывает какие-либо негативные симптомы, достаточно уменьшить дозу или на время остановить прием.

Проконсультируйтесь с врачом и придерживайтесь рекомендованной дозировки, а также стремитесь получать большую часть жирных кислот омега-3 из пищевых источников, чтобы получить максимальную питательную ценность.

Аллергия на рыбий жир у ребенка, что делать?

Если у ребенка есть склонность к развитию аллергических реакций или существует подтвержденный случай аллергии на рыбу или моллюсков, то вероятность развития реакции на рыбий жир тоже имеет место. В таких случаях следует избегать добавок на основе рыбьего жира и подобных компонентов, таких как масло печени трески и масло криля.

Вместо можно использовать другие продукты или добавки, богатые омега-3, например ,такие как льняное или водорослевое масло. Однако следует помнить, что человеческий организм не использует жирные кислоты омега-3, которые содержаться в растительных источниках, так же эффективно, как в морепродуктах. Поэтому добавки из микроводорослей, такие как спирулина, считаются наиболее эффективными источниками DHA и EPA (8).

Не забудьте посоветоваться с вашим педиатром или лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в количество питательных веществ для вас или вашего ребенка.

Рекомендации ВОЗ по суточным нормам омега-3 для детей*

%E – процент энергии, для младенцев рекомендуемое потребление жира выражается в % E.

*World Health Organization. (2008). Interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids. From the joint FAO/WHO expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 10-14.

Сравнительная таблица препаратов

Об авторе

Мария Яворович

кандидат медицинских наук, педиатр

Источники

  1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7.
  2. Adams P, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair A. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids31,S157–S161 (1996)
  3. Stonehouse W. (2014). Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials. Nutrients, 6(7), 2730–2758.
  4. Trebatická, J., Hradečná, Z., Böhmer, F., Vaváková, M., Waczulíková, I., Garaiova, I., Luha, J., Škodáček, I., Šuba, J., & Ďuračková, Z. (2017). Emulsified omega-3 fatty-acids modulate the symptoms of depressive disorder in children and adolescents: a pilot study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 11, 30.
  5. Heilskov Rytter MJ, Andersen LB, Houmann T, Bilenberg N, Hvolby A, Mølgaard C, Michaelsen KF, Lauritzen L. Diet in the treatment of ADHD in children — a systematic review of the literature. Nord J Psychiatry. 2015 Jan;69(1):1-18
  6. Nagakura T, Matsuda S, Shichijyo K, Sugimoto H, Hata K. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000 Nov;16(5):861-5
  7. Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Jr, Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. The American journal of clinical nutrition, 97(1), 173–178
  8. Peltomaa E, Johnson MD, Taipale SJ. Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA. Mar Drugs. 2017;16(1).

влияние на мозг и другие функции организма

Оптимальное питание является одним из важнейших факторов, определяющих более здоровое старение, снижение риска инвалидности, поддержание психических и физических функций и, следовательно, сохранение и обеспечение лучшего качества жизни. Потребление пищи и усвоение питательных веществ с возрастом снижаются, что увеличивает риск недоедания, заболеваемости и смертности. Конкретные питательные вещества, особенно длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (ПНЖК) у пожилых людей могут потенциально предотвращать и снижать сопутствующие заболевания, включая снижение когнитивных функций и сердечно-сосудистые заболевания. Омега-3 ПНЖК, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозапентаеновая кислота (DPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), широко изучалась в эпидемиологических исследованиях. Польза для здоровья, включая кардиозащитные эффекты, такие как антигиперлипидемия, антитромботический, противовоспалительный, антигипертензивный и антиаритмический эффекты, коррелирует с потреблением Омега-3 ПНЖК. Индекс Омега-3, то есть содержание EPA + DHA в мембранах эритроцитов, выраженное в процентах от общего числа выявленных ЖК, в настоящее время используется в качестве маркера риска ишемической болезни сердца (ИБС), его оптимальные уровни составляют 8 % или больше. Индекс Омега-3 ≥8% был связан с наибольшей кардиопротекцией, тогда как индекс ≤4% с наименьшей. Исходя из этих предпосылок, Омега-3 ЖК в настоящее время широко признаны в качестве ключевых питательных веществ, способствующих более здоровому старению. В данной статье рассматривается опубликованная в исследованиях информация о влиянии Омега-3 жирных кислот на когнитивные функции, сердечно-сосудистую систему, здоровье костей, функции мышц и иммунный ответ у пожилых людей. Как и в предыдущих подобных обзорных статьях без специфической терминологии не обойтись.

Влияние Омега-3 ПНЖК на мозг

Слабоумие

Уровни EPA, DHA и общего количества Омега-3 значительно снижаются в тканях периферической крови пациентов, страдающих деменцией (Деменция-приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков и затруднением или невозможностью приобретения новых). DHA, которая особенно представлена в головном мозге, является нейропротектором и способствует нормальной работе мозга. Количество содержащейся DHA в диете и ее конверсия в печени из ALA, определяют концентрацию DHA в мозге. Что касается EPA, то было установлено, что более высокий уровень EPA в плазме, который также зависит от наличия этой жирной кислоты в диете, сопровождался снижением частоты деменции в группе из 1214 пожилых людей без деменции, которые наблюдались в течение 4 лет независимо от депрессивного статуса. А повышенные соотношения Омега-6 к Омега-3, которые обычно возникают из-за низкого количества Омега-3 в рационе, были связаны с более высоким риском развития деменции, в том числе и в более старшем депрессивном статусе.

900 мг / день добавок DHA в течение 24 недель улучшает память у здоровых пожилых людей с возрастным снижением когнитивных функций без побочных эффектов. В частности, введение DHA было связано с улучшением немедленных и отсроченных оценок памяти вербального распознавания, а также показателей парного ассоциированного обучения (PAL).

12-месячное применение добавки рыбьего жира с концентрированной DHA у 36 пожилых людей с низким социально-экономическим статусом с легкими когнитивными нарушениями (MCI) значительно улучшила кратковременную и рабочую память, немедленную словесную память и способность к отсроченному отзыву.

800 мг / день DHA в течение 4 месяцев значительно повысили показатели речевой беглости у пожилых женщин. Показатели памяти и скорость обучения значительно увеличились после комбинированного приема пищи, не влияя на скорость, точность и настроение умственной обработки.

Введение масляной эмульсии DHA-фосфолипидов, содержащей мелатонин и триптофан, в течение 12 недель у 25 пациентов пожилого возраста с легкими когнитивными нарушениями привело к значительному эффекту лечения при обследовании мини-психического состояния и оценки обонятельной чувствительности, наметилась положительная тенденция для семантической речевой беглости, а также значительно улучшилась оценка Mini Nutritional Assessment (MNA).

Депрессия и когнитивные функции

Прием EPA и DHA в течение 6 месяцев у 50 человек в возрасте > 65 лет с MCI показал улучшение показателей по шкале гериатрической депрессии (GDS) и психическое здоровье, в то время как речевая беглость и самооценка физического здоровья улучшились только в группе DHA.

Прием 3 г / день рыбного жира в течение 5 недель у 40 здоровых людей среднего и пожилого возраста приводил к улучшению когнитивных функций в тесте рабочей памяти, снижению уровня триацилглицеридов в плазме и понижению систолического артериального давления.

Введение фосфатидилсерина (PS), содержащего Омега-3 длинноцепочечные ПНЖК, присоединенные к его основной цепи (PS-DHA), в течение 15 недель у лиц без деменции с жалобами на память может значительно улучшить параметры когнитивной деятельности, такие как немедленное и отсроченное словесное воспоминание, время копировать сложные фигуры и обучающие способности, особенно участников с более высоким базовым когнитивным статусом. Показателями эффективности в этом исследовании были компьютеризированная когнитивная батарея, тест словесного обучения и тест сложной фигуры Рей.

Ежедневная добавка комбинации антиоксидантов, Омега-3 ПНЖК, ликопена и экстракта гинкго билоба синергически улучшает когнитивную функцию 41 субъекта в возрасте 65 лет и старше. Аналогичная картина зафиксирована при потреблении EPA и DHA содержащихся в фосфатидилхолине (PC) у лиц с когнитивными нарушениями без деменции, лиц с болезнью Альцгеймера и здоровых добровольцев в возрасте от 55 до 91 года в условиях стационара. Более того, прием Омега-3 и последующее повышение DHA и EPA в плазме положительно предсказывают функционирование памяти. Изменения Омега-3 в диете в меньшую сторону влияют на снижение когнитивных функций.

Пониженная степень выраженности депрессивной симптоматики, оцененная по шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований, сочеталась с более высокими уровнями EPA в плазме у французских пожилых людей, особенно тех, которые получали антидепрессанты.

На данный момент большинство доступных данных подтверждают положительную корреляцию между употреблением омега-3 с пищей или из добавок с функцией мозга.

Влияние Омега-3 ПНЖК на сердечно-сосудистую систему

Атеросклероз

Отношение Омега-3 к Омега-6 ПНЖК может влиять на сердечно-сосудистые заболевания, как показано в недавнем исследовании, сравнивающем влияние соотношений Омега-3 и Омега-6 ПНЖК на коронарный атеросклероз у пациентов, получавших статины в течение 8 месяцев. Процентное изменение объема бляшек отрицательно коррелировало с изменениями в соотношении DHA / AA (арахидоновая кислота, относящаяся к Омега-6) и соотношении EPA + DHA / AA в группе принимающих правастатин. Развитие коронарного атеросклероза связано со снижением отношения Омега-3 к Омега-6 ПНЖК после терапии правастатином.

Аритмии

Прием 1 г / день Омега-3 ПНЖК в течение 6 месяцев у пациентов с инфарктом миокарда в анамнезе позволил снизить количество изолированных и парных преждевременных сокращений желудочков и количество нестабильных пароксизмов желудочковой тахикардии, таким образом усиливая эффект антиаритмической терапии. Кроме того, Омега-3 ПНЖК улучшают вариабельность сердечного ритма и повышают индекс Омега-3 эритроцитов.

Хотя исследуемая популяция, включающая взрослых в возрасте 65 лет и старше, не затронутых фибрилляцией предсердий и ишемической болезнью сердца, не показала никакой связи между ALA и фосфолипидами в плазме и фибрилляцией предсердий, добавление Омега-3 ПНЖК в сочетании с антиоксидантами (Витамины С и Е) у пациентов старше 60 лет, перенесших операцию на сердце с экстракорпоральным кровообращением, усиливали активность глутатионпероксидазы в ткани предсердия и снижали частоту послеоперационной фибрилляции предсердий.

Прием 1 г / день Омега-3 ПНЖК в течение 3 месяцев частично улучшал вегетативную регуляцию сердечной деятельности у пациентов, страдающих хронической сердечной недостаточностью, с фракцией выброса левого желудочка <40%. Результаты включали увеличение среднего интервала RR, стандартное отклонение всех нормальных интервалов RR, наклон турбулентности и очень низкочастотную мощность после 3 месяцев приема добавок.

Повышенная концентрация циркулирующего DHA и общего количества длинноцепочечных Омега-3 ЖК у пожилых людей без распространенных сердечных заболеваний, включенных в исследование сердечно-сосудистых заболеваний с 1992 по 2006 год, была связана пониженным риском развития застойной сердечной недостаточности.

Добавление 2 г / день рыбного жира в течение 5 месяцев предотвращало снижение вариабельности сердечного ритма у жителей дома престарелых старше 60 лет. Основываясь на обзорной литературе, 9 из 12 исследований показывают, что применение Омега-3 добавок положительно влияет на сердечно-сосудистую функцию у пожилых людей.

Влияние Омега-3 ПНЖК на иммунную функцию. Противовоспалительные цитокины

Кратковременное внутривенное введение липидной эмульсии на основе рыбного жира (0,2 г / кг массы тела) в течение 6 часов в течение 3 дней подряд у критически больных пожилых пациентов с энтеральным питанием в первые 48 часов приема в отделении интенсивной терапии (ОИТ) увеличило потребление энергии и концентрация IL-10 в сыворотке, снизило концентрации фактора некроза опухоли (TNF-α) в сыворотке и концентраций IL-8, происходящих примерно через 7–9 дней пребывания в ОИТ, что выражает противовоспалительный эффект. Три периоперационных инфузии эмульсии рыбного жира 0,2 г / кг за 12 и 2 ч до и сразу после операции значительно повысили концентрации EPA и DHA в мембранах тромбоцитов и предсердий в течение 12 ч после первого приема пищи и уменьшили системное воспаление, вызванное сердечно-легочным шунтированием, что свидетельствует о преимуществах у пациентов по выбору кардиохирургии. В частности, введение рыбного жира значительно снизило послеоперационное повышение уровня IL -6 и снизило уровень глюкозы, лактата в плазме крови на следующий день после операции без каких-либо побочных эффектов.

Клиническое исследование проанализировало влияние пищевых добавок в течение 12 недель с умеренными уровнями ALA, гамма-линоленовой кислоты (GLA), арахидоновой кислоты (AA), DHA или рыбного жира на пролиферацию митоген-стимулированных мононуклеарных клеток периферической крови человека (РВМС) и продукцию цитокинов этими клетками у здоровых субъектов. Добавки GLA, AA, DHA и рыбного жира изменили состав жирных кислот фосфолипидов PBMC. Однако лечение ALA, AA или DHA не влияло на пролиферацию лимфоцитов. Вместо этого, добавки GLA и рыбного жира значительно снижали пролиферацию лимфоцитов, продукцию IL-2, интерферона-гамма PBMC и количество циркулирующих Т- или В- лимфоцитов.

Влияние Омега-3 ПНЖК на мышечную массу и функцию

Прокатолическая гормональная среда, цитокиновая среда, возраст и гиподинамия отрицательно влияют на поддержание синтеза мышечного белка. Старение связано со снижением способности захватывать переносимые кровью аминокислоты в виде белка, снижением синтеза белка, снижением способности сигнальных белков указывать на присутствие аминокислот и устойчивостью к действию инсулина в снижении протеолиза мышц и улучшении мышечного анаболического ответа. Все вышеперечисленные факторы способствуют возникновению анаболической резистентности. Прогрессирующая потеря мышечной массы и функции мышц ( саркопения) всегда сопровождает процесс старения. После 50 лет каждый год теряется приблизительно 1–2% мышечной массы. Связанное с возрастом уменьшение мышечной массы и силы сопровождается накоплением внутримышечного жира, мышечной атрофией, снижением способности к пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток. Стимуляция синтеза мышечного белка, вызванная добавкой Омега-3, может быть полезна для лечения и профилактики саркопении.

Добавление Омега-3 у 16 пожилых людей в течение 8 недель усиливало вызванное гипераминоацидемией (повышенный уровень аминокислот в крови) и гиперинсулинемией увеличение скорости синтеза мышечного белка вместе с большим увеличением мышечного mTOR и фосфорилирования p70s6k.

Диетическое потребление Омега-3 у пожилых людей может быть недостаточным. Более высокое среднее потребление Омега-3 (1,27 г / день вместо 1 г/день) было связано с более высокой минеральной плотностью костной ткани (BMD).

14 г / день добавок в виде льняного масла в течение 12 недель у пожилых людей во время программы тренировок с отягощениями снижали концентрацию IL-6 у мужчин, но не у женщин, кроме того, у мужчин добавки льняного масла определили большее увеличение толщины мышц сгибателей голени.

В перекрестном и ретроспективном когортном исследовании была проанализирована связь между диетой и силой сцепления у пожилых людей, а также влияние пренатального роста на эти отношения. Сила сцепления была обратно связана с возрастом и положительно связана с ростом и весом при рождении. Потребление каждой дополнительной порции жирной рыбы в неделю определяло увеличение силы сцепления на 0,43 кг у мужчин и 0,48 кг у женщин, независимо от роста, возраста и массы тела при рождении. Эти результаты подтверждают роль Омега-3 ЖК в профилактике саркопении.

Популяционное исследование пожилых итальянцев включило 330 участников с нарушениями в работе нижних конечностей. Более высокие уровни общего количества ПНЖК, Омега-3 ПНЖК и омега-6 ПНЖК были связаны с более высокой оценкой работы нижних конечностей. Участники с высокой оценкой имели более низкие уровни насыщенных жирных кислот. Исходно высокие уровни Омега-3 ПНЖК в плазме, отражающие потребление пищи, защищают от снижения физической функции. Более высокое соотношение Омега-6 / Омега-3 было связано с более высоким риском снижения работы нижних конечностей и более высоким риском развития плохой физической работоспособности. На основании имеющихся публикаций, делается вывод о том, что прием добавок Омега-3 тесно связан с поддержанием мышечной массы и функции у пожилых людей.

Влияние омега-3 ПНЖК на здоровье костей

Более высокое диетическое соотношение Омега-6 и Омега-3 ЖК обследуемых пожилых людей в возрасте 45–90 лет было связано с более низкой минеральной плотностью бедренной кости у 1532. Высокое соотношение линолевой кислоты в рационе к альфа-линолевой ассоциировалось с низкой минеральной плотностью бедра, независимо от гормональной терапии. Более высокое соотношение общего количества Омега-6 в рационе к Омега-3 также было связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани в позвоночнике у женщин, не получающих гормональную терапию, и бедренной ости у всех женщин. Таким образом, здоровье костей значительно коррелирует со статусом омега-3 в рационе.

Нормы Омега-3 жирных кислот детям и взрослым

Нормы приема Омега-3 взрослым, детям, 

беременным и кормящим женщинам

О пользе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот сегодня известно уже, наверное, всем, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой собственного здоровья. Не буду повторять эту информацию, найти ее несложно.

Цель данной заметки -выяснить, а сколько необходимо употреблять Омега-3 кислот в сутки?

Поскольку уже научно доказано чрезвычайно благотворное влияние Омега-3 на рост и развитие детей, в особенности, на нейро-психическое здоровье, то подбор адекватных БАД с полиненасыщенными жирными кислотами для детей выглядит тем более актуальным.

Почему я говорю о БАД, а не о подборе рациона питания, богатого Омега-3?
Потому, что основным источником этих ценных питательных веществ является жирная рыба северных морей.

  • Но рыба — продукт высоко аллергичный, и детям дается с осторожностью
  • Стоимость морской рыбы богатых Омега-3 сортов на сегодня весьма велика и не каждому по карману.
  • Значительная часть рыбы на прилавках магазинов продается с фермерских хозяйств. Выращенная в неволе, она питается не тем кормом и содержит уже неоптимальное соотношение омега-3/омега-6 кислот, как и в целом пониженное содержание омега-3.
  • Качество рыбы вызывает большие опасения. Это продукт, хорошо накапливающий в себе тяжелые металлы из загрязненных вод, а также часто инфицированный многими видами кишечных паразитов. Давать ли, рискуя, рыбу детям? И есть ли ее самим?
  • Способ приготовления рыбы оказывает существенное влияние на ее полезные свойства. Длительная термическая обработка, вытекание большей части жира снижает полезность продукта. Хуже всего влияет на содержание омега-3 и их усвояемость из рыбы жарение на растительных маслах, богатых омега-6 кислотами. Особенно плох в этой связи способ обжаривания рыбы в кляре, густо напитанном растительным маслом, к тому же накапливающем приличное количество продуктов окисления жиров при нагревании на сковороде.

❗️Растительные источники Омега-3 редко, когда содержат оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот, что делает их употребление практически бесполезным.❗️

Популярное льняное семя и семя чиа (масло вообще не рассматриваю ввиду его крайне высокой скорости окисления и потери полезных свойств) хотя и содержат оптимальное соотношение Омега-3/Омега-6, но в абсолютной величине количество этих полиненасыщенных кислот будет получено организмом слишком малое. Содержание омега-3 в них в 2,5 раза ниже, чем в маслах холодного отжима.

В растительных источниках масла содержат вещество ALA, альфа-линолиевая кислота (АЛК).
По данным исследований с применением изотопов для метки помещаемой в организм человека через пищеварительный тракт АЛК, получены сведения о том, что эта жирная кислота преобразуется в печени в 6% ЭПК (EPA) и 3,8% ДГК (DHA).

Также  была выявлена зависимость качества метаболизма АЛК от приема омега-6 и животных насыщенных жиров. Синтез ЭПК и ДГК снижался вдвое при одновременном приеме омега-6, и повышался вдвое на фоне приема насыщенных жиров. (Рекомендуется в небольших количествах кушать жирную молочку, мясо с жирком и сало на фоне приема препаратов с омега-3).***

Помимо этого, влияют на эффективность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК пол (женщины делают это лучше мужчин) и возраст человека.

Для иллюстрации различий в эффективности употребления в пищу омега-3 из растительных и животных источников, приведу грубый расчет:

  • 100 г рыбьего жира (в зависимости от сорта рыбы) содержит ЭПК/ДГК — в среднем 20 г.
  • 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 60 г.
  • Коэффициент преобразования АЛК в ЭПК/ДГК в организме человека, если брать по -максимуму — 9%.
  • Таким образом, при самом лучшем метаболизме и соблюдении условий синергетического эффекта омега-3 с полинасыщенными жирными кислотами, в нашем организме синтезируется ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 60 г х 9% = 5,4 г

что в 3,8 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (20 / 5,4 = 3,77)

Прием рыбьего жира в исходном жидком виде, как и растительных масел, не является хорошей затеей, поскольку рыбий жир окисляется чрезвычайно быстро при повышении температуры и контакте с воздухом. В состав БАДов входят антиоксиданты, но они решают проблему лишь частично, если жир просто налит в бутылку, а не упакован в защищенные от воздуха капсулы.

❗️Хранить жидкий рыбий жир необходимо строго в холодильнике и употреблять только в пределах указанного срока использования после вскрытия бутылки. Иначе вред продукта может превысить его пользу❗️

 

Теперь поговорим про нормы суточного потребления омега-3.

Существуют некие общие рекомендации FDA (от 2000 г.) в отношении дозировки омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) для ЗДОРОВЫХ взрослых людей. Это порядка 2000 мг в сутки из БАДов, и не больше 3000 мг в сутки всего, включая источники из пищи.

Однако данные рекомендации имеют такую же определенность, как показатель средней температуры по больнице, поскольку очень сильно зависят от индивидуальных условий метаболизма конкретного человека, а также целей приема (профилактика заболеваний, лечение, улучшение спортивных показателей и т.д.). Поэтому и принято в медицинских кругах говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

Но на что-то ориентироваться все-таки необходимо. Особенно, если речь идет о детях и беременных и кормящих женщинах.

Мне удалось найти на сайте клиники Mayo подборку данных множества медицинских исследований, связанных с изучением влияния приема Омега-3 на лечение и профилактику различных заболеваний. (Сразу предупреждаю, что сами первоисточники я не искала и не проверяла).

Наиболее релевантные привожу ниже в переводе с английского:

Для содействия развитию младенцев, следующие дозировки Омега-3 принимались матерями через рот:

  • ( 4-4.5 гр рыбьего жира) 790-920 мг DHA + 620-1,280 мг EPA ежедневно начиная с 30 недель беременности вплоть до родов, или начиная с момента родов в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • (10 мл масла печени трески) 1,183 мг DHA + 803 мг EPA ежедневно начиная с 18 недель беременности и до третьего месяца грудного вскармливания;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в течение первых четырех месяцев грудного вскармливания.

Для обеспечения нормального развития глаз и головного мозга младенцев, матери принимали через рот:

  • 4.5 гр рыбьего жира, содержащего 920 мг DHA + 1,280 мг EPA ежедневно в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA 200-2,200 мг + EPA 33-1,800 мг (всего до 4 гр омега-3 в сутки), ежедневно начиная с 15-25 недель беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в капсулах или масло печени трески, содержащее 1.183 гр DHA, 0.803 гр EPA, и витамины А, Д и Е, ежедневно на протяжении 18 недель;
  • рыбий жир, содержащий 2.2 гр DHA + 1.1 гр EPA ежедневно, начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов.

Для профилактики аллергии у младенцев матери принимали ежедневно через рот:

  • 2.7 гр Омега-3 (1.6 гр EPA и 1.1 гр DHA в составе БАД Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Denmark) с 25-й недели беременности и далее до 3-4 месяцев посе родов в периоде грудного вскармливания;
  • 3.7 гр Омега-3 ежедневно начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр Омега-3 ежедневно в течение первых 4 месяцев грудного вскармливания;
  • 0.65 гр Омега-3 (0.5 гр DHA + 0.15 гр EPA) ежедневно начиная с 22-й недели беременности и до родов;
  • 2.7 гр морских Омега-3, содержащих 2 мг/мл токоферола с 30-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.6 гр EPA, 1.1 гр DHA, и 23 мг альфа-токоферола принимаемых через рот ежедневно с 25-й недели беременности непрерывно до конца периода грудного вскармливания.

Для лечения депрессии, в том числе у беременных и родивших женщин, применялись следующие дозировки Омега-3:

  • 1 гр E-EPA (полученный из 96% чистого рыбьего жира) принимался через рот два раза в день в течение 4 недель;
  • 1 капсула, содержащая 1 гр рыбьего жира (400 мг EPA + 200 мг DHA) или, для облегчения проглатывания, 2 капсулы по 500 мг (190 мг EPA + 90 мг DHA) принимались через рот ежедневно в течение 16 недель;
  • 1.05 гр E-EPA + 0.15 Е-DHA принимались, разделенными на 3 равных дозы, через рот ежедневно в течение 8 недель;
  • 4 капсулы (180 мг EPA +120 мг DHA), всего 1,2 гр омега-3 в сутки, принималось через рот в течение 12 недель;
  • Дозировки 4.4 гр EPA + 2.2 гр DHA принимались через рот дважды в день (всего 13,2 гр омега-3 в сутки) в течение 8 недель;
  • Дозировки от 0,5 гр до 6 гр омега-3 жирных кислот в сутки принимались через рот беременными женщинами начиная с третьего триместра вплоть до 6 месяцев после родов, или на протяжении 8 недель, начиная с 16-32 недель беременности;
  • Дозировка 1.1 гр EPA + 0.8 гр DHA принималась ежедневно через рот начиная с 12 недель беременности вплоть до 6 месяцев после родов;
  • Дозировки от 400 мг до 6,2 гр EPA + от 150 мг до 3,4 гр DHA (всего до 9,5 гр омега-3 в сутки) принимались ежедневно через рот на протяжении 4-24 недель;
  • Дозировки от 100 мг до 2,2 гр EPA + от 800 мг до 1,2 гр DHA (всего до 3,4 гр омега-3 в сутки) принимались через рот в течение 8 недель, начиная со сроков не ранее 21 недели беременности вплоть до родов;

В основной массе данных медицинских исследований профилактического приема Омега-3 с целью улучшения показателей здоровья как матери, так и младенца, беременными и кормящими женщинами речь идет как раз о дозировке Омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) 3 и более грамма в сутки (длительно).

В пересчете на льняное масло без поправок на понижающе коэффициенты проблемного усвоения АЛК, это порядка 70 гр льняного масла в сутки — 7 столовых ложек! Согласитесь, не мало.

К слову, калорийность этого количества льняного масла составит приблизительно 600 ккал — 150 граммовый кусок торта с кремом из сливочного масла!

В отдельных исследованиях упоминаются дозировки аж 6-10 граммов омега-3 жирных кислот (ДГК+ЭПК) в сутки для беременных и кормящих женщин.

Данные других исследований (с этого же сайта клиники Mayo):

  • Для улучшения спортивных результатов 180 мг EPA + 120 мг DHA, принимались через рот в виде 2 капсул в течение и после тренировки на протяжении 12 недель.
  • Другая схема приема включала по 6 капсул ежедневно, содержащих 260мг DHA + 60 мг EPA в каждой (1560 мг DHA и 360 мг EPA в сутки, всего 1920 мг омега-3), которые принимались через рот в течение 5 недель.

На сайте одного врача-эндокринолога, андролога, нутрициолога Калиничева А.А. я нашла статью с названием «Омега-3 — взгляд врача».

В ней он рекомендует профилактическую суточную дозу омега-3 в день для взрослых — 1 гр. Для достижения лечебного эффекта от омега-3 при различных заболеваниях он указывает дозировку не менее 2 гр омега-3 в день. При отягощенной наследственности по атеросклерозу, высоком уровне холестерина — 3-4 гр омега-3 в день.

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0.8-1.6 гр омега-3 жирных кислот.

 

А каким же должен быть состав профилактического БАД с Омега-3? 

Как подобрать Омега-3 добавки себе и детям? 

«Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Перинатальной Медицины суточная доза ДГК и ЭПК для беременных и кормящих составляет не менее 300 мг, при соотношении кислот 5:1 (ВООЗ, 1999, 2001; http://www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).»

И вторая цитата: «для пациентов с кардиоваскулярной недостаточностью … соотношение ЭПК к ДГК = 1,5 к 1.»

Таким образом, в зависимости от патологии следует подбирать и терапию, включая, как дозировку препаратов Омега-3, так и их состав.

Но это тема отдельной медицинской статьи, требующей подбора исследований терапевтического влияния Омега-3 по каждой группе однородных заболеваний.

При этом для профилактических целей в группе условно здоровых людей, с учетом специфики метаболизма АЛК в печени человека, соотношение ПНЖК должно быть в пользу преобладания ДГК.

Оптимальной профилактической для здоровых людей будет являться композиция ДГК+ЭПК в составе 5:1.

 

Содержание Омега-3 жирных кислот в различных препаратах и  БАДах.

ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный медицинский препарат омега-3 (кислоты содержатся в форме этиловых эфиров).

Каждая капсула содержит 1 г омега-3.

ЭПК (EPA) — 460мг

ДГК (DHA) — 380 мг

 ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Композиция препарата как раз рассчитана на коррекцию нарушений липидного обмена и профилактику повторного инфаркта миокарда.

Для здоровых людей, подбирающих себе дополнительный источник Омега-3, препарат по соотношению ДГК и ЭПК не оптимален.

 

ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3 в форме этиловых эфиров.

ЭПК (EPA) — 300 мг

ДГК (DHA) — 200 мг

 

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Состав по соотношению ДГК и ЭПК сбалансирован не лучшим образом. То же самое, что с ОМАКОР: его назначение — коррекция нарушений функций кардио-васкулярной системы.

 

ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Смущает в составе данного БАД указание содержания ЭПК и ДГК в %, а не в мг. Поскольку капсулы содержат также вспомогательные вещества (на примере Омакор — из 1 гр веса капсулы, чистый вес интересующих нас омега-3 кислот составляет только 840 мг, 84%. А в одной капсуле другого приведенного выше препарата Витрум кардио Омега — и вовсе только 500 мг на 1гр —  50% массы капсулы).

Сколько же мг ДГК+ЭПК мы в итоге получим из каждой капсулы данного препарата?

 

NORVESOL PLUS компании Pharmatech, Норвегия

115 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему -3 капсулы в

сутки (345 мг)

ЭПК (EPA) -42 мг (126 мг в 3 капс)
ДГК (DHA) — 25 мг (75 мг в 3 капс)
ДПК (DPA) — 37,5 мг (112,5 мг в 3 капс)
+ витамин Е

 

 

Тоже видим несбалансированный состав препарата. К тому же, дозировки омега-3 на 1 капсулу слишком малы.

 

КРИЛЕВЫЙ ЖИР Омега-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор Орион Фарма)

Содержание Омега-3 жирных кислот в 1 капсуле Фосфолипиды морского происхождения 225 мг

Из них Омега -3 фосфолипиды 70% = 157 мг
Омега-3 в форме триглицеридов 195 мг в капсуле

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)22,01%
• ДГК (докозагексаеновая кислота)13, 51%
• Фосфолипиды — 70%.
• Астаксантин — 55 мкг/капс.

И тут снова перекос в пользу содержания ЭПК. Не достаточно подробно раскрыт состав БАДа.

 

TRIPLE STRENGHT Omega-3  950 «Тройная сила Омега-3 950 мг ЭПА и ДГК» компании Solgar, США

950 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему — 1 капсула в сутки
ЭПК (EPA) — 504 мг
ДГК (DHA) — 378 мг
+ витамин Е

 

 

 

 

Аналогичный недостаток — перекос в составе в пользу большего содержания ЭПК, нежели ДГК.
EXTREME OMEGA  компании Natrol (спортивные БАДы), США

1 гр Омега-3 на суточную дозу 2 капсулы

ЭПК (EPA) — 646 мг
ДГК (DHA) — 430 мг
+ витамин Е 30 МЕ

 

 

Перекос в составе в пользу ЭПК.

 

 

 Omega 3 Raskaus & imetys  для беременных и кормящих компании Moller (Норвегия)

1080 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:


ДГК (DHA) —   560 мг

ЭПК (EPA) —    360 мг
Витамин D3 —    10 мкг (500 МЕ)
фолиевая кислота    400 микрограммов

 

К составу данного БАДа в качестве профилактического у меня есть только одна претензия — неоптимальность соотношение ЭПК и ДГК.  Но ввиду превышения в содержании ДГК над ЭПК, и данных некоторых исследований о повышении потребности и в этой ПНЖК во время беременности, можно согласиться с такой композицией БАДа.

Во время  беременности и лактации вполне можно увеличить дозировку этого БАДа до 4 купсул в сутки, что будет гораздо ближе к медицинским рекомендациям по восполнению дефицита Омега-3 (фолиевая и витамин Д тоже будут поступать в более оптимальном количестве).

Для здоровых небеременных женщин и здоровых мужчин данный  БАД имеет неоптимальное соотношение ДГК и ЭПК, стоит поискать другой.

 

PhosphOmega-3 Complex компании Jarrow Formula (США)

223 мг Омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.
ЭПК (EPA) — 84 мг
ДГК (DHA) — 111 мг
Астаксантин — 100 мкг

Значительная часть содержащихся в данном препарате Омега-3 кислот находится в фосфолипидной форме. В отличие от триглицеридов (рыбий жир), Омега-3 в фосфолипидной форме (крилевый жир) способны растворятся в водной среде. Это способствует более эффективному их усвоению организмом человека.

Однако, состав данного БАДа не оптимален. И дозировка Омега-3 мала, даже с учетом заявленной более высокой степени их усвояемости в фосфолипидной форме. Минимальный адекватный приём — 10 капсул в сутки.

 

❗️УРА, победитель ❗️

Mother’s  DHA от компании Carlson Labs (США)

640 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 1 капсула:
ДГК (DHA) —   500 мг
ЭПК (EPA) —    100 мг

консервант — витамин Е (6,7 мг)

Натуральные триглицериды из рыбьего жира, произведённого в Норвегии.

Без вкусоароматических добавок и сахаров.

Состав БАДа оптимален не только для беременных и кормящих, а вообще для всех здоровых людей. Может быть рекомендован к приему как здоровым взрослым мужчинам и женщинам, так и детям с 3-х лет, умеющим глотать капсулы. 

Для  беременных и кормящих целесообразно увеличить дозировку данного БАДа до 4 капсул в сутки (и более). Также требуется дополнительно приём витаминов из пренатальных комплексов, т.к. данный БАД их не содержит.

 

Omega-3 brain formula от Bluebonnet (США)

❗️Второе место —  ДГК превышает ЭПК ❗️

 

980 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:
ДГК (DHA) —   860 мг
ЭПК (EPA) —   120 мг

консервант — токоферолы (экстрактированные из соевых бобов).

Без вкусоароматических добавок и сахаров. Но не содержит в составе никаких витаминов (есть токоферолы, но количество не указано).

Следов сои продукт, по заверениям производителя (я лично направляла запрос), не содержит. Токоферолы не в растительном масле, а в химически выделенном виде. Затем подмешаны в рыбий жир.

(Для детей капсулы могут не подойти по своим органолептическим и характеристикам: размеры капсулы 2,5 см, из баночки сильно пахнет вяленой соленой рыбой (ИМХО не очень приятно), при раскусывании ощущается сильный вкус рыбьего жира. )

 

Омега-3 БАДы детям :  

❗️Победитель с оптимальным составом и формой  выпуска ❗️

Multivita Omegalive Junior компани Orion Pharma (Финляндия)

700 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ДГК (DHA) — 522 мг

ЭПК (EPA) — 112 мг

Витамин Д3 — 500 МЕ

Консервант — витамин Е.

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара. Но требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

❗️Второе место ❗️

Moller Omega-3 Pikkukalat (Норвегия)

370 гр Омега-3 на суточную дозу 2 рыбки (триглицеридная форма):

ДГК (DHA) — 280 мг

ЭПК (EPA) — 56мг

Витамин D3 — 10 мкг (400МЕ)

Консервант — витамин Е.

 Жевательные рыбки с разными цитрусовыми вкусами. Подслащены ксилитолом и сорбитолом. Приятны на вкус. Нравятся детям.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара, но маленькая дозировка Омега-3. Рекомендуемое количество 2 рыбки в сутки должно быть увеличено как минимум в 2 раза до 4 штук.  Также требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

Tutti Frutti Omega-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор ОмегаФарма)

Не менее 290 мг омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.

Внимание! Подробно в составе содержание конкретных кислот не расшифровано. Указан рыбий жир с содержанием 5% ЭПК и 25% ДГК.

Содержат витамин Д 2,5 мкг (100 МЕ) на 1 капсулу и витамин Е 2,5 мг на 1 капсулу

Рекомендации по приему:
Детям с 3 лет до 7 лет по 1 капсуле 1 раз в день; (ок 145 мг омега-3)
Детям с 7 лет до 11 лет по 1 капсуле 2 раза в день;
Детям старше 11 лет и взрослым по 2 капсулы 2 раза в день (ок 580 мг омега-3)
Продолжительность приема: 3-4 недели.

Желатиновые капсулы, подслащенные сукралозой и фруктовыми эссенциями. Жуются трудно. Внутри невкусный рыбий жир, вытекающий при раскусывании капсулы.

Содержание витамина Д  пренебрежимо мало.

 

MÖLLER Omega-3+D3 компании MÖLLER (Норвегия)

Омега-3 в форме триглицеридов из рыбьего жира.

400 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ЭПК ( EPA)  — 205 мг
ДГК (DHA) — 135 мг
Витамин D3  — 10 мкг (400 МЕ).

Консервант — витамин Е.

Внимание! В составе данного БАД не сбалансированный состав омега-3 кислот. Соотношение ЭПК и ДГК с перекосом в пользу ЭПК, что не оптимально, учитывая разницу в способности человеческого организма синтезировать эти омега-3 кислоты из растительных масел.

И дозировка Омега-3 мала на 2 капсулы в сутки. Оптимален был  в приём 7 пастилок в сутки (и по витамину Д тоже в осенне-зимний период).

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

 

СУПРАДИН КИДС Поливитаминный комплекс с Омега-3 компании Bayer (Швейцария)

Содержит только ДГК, из какого сырья получена — не указано. Дозировка — 30 мг ДГК (DHA) на 1 жевательную конфету.

Рекомендации по приему:
3-4 года — 1 конфета в день
4-14 лет — 2 конфеты в день

Внимание! в составе жевательных конфет данного БАД есть сахар и глюкозный сироп (липкая сахарная субстанция — здравствуй кариес зубов!)

Дозировка 60мг ДГК в сутки даже с учетом возможного поступления Омега-3 из других источников, никак не может рассматриваться как профилактическая. Тем более для подростков.
Поэтому рассматривать данный БАД для восполнения возможного дефицита Омега-3 в рационе детей бессмысленно. Наличие ДГК в составе данного БАД не более, чем рекламный трюк.

 

KIDS SMART DHA-OMEGA-3 от компании Bioglan (США)

Состав на суточную дозу 2 капсулы:

400мг Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов)

ДГК (DHA) — 266 мг

ЭПК (EPA) — 56 мг

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта!

Подсластители — ксилит и сукралоза.

Жевательные голевые подслащённые конфетки с рыбьим жиром внутри (при раскусывание вытекает), с натуральными ароматизаторами фруктов.

Соотношение ДГК и ЭПК в составе данного БАДа оптимально. Однако дозировка должна быть увеличена до 4 капсул в сутки.

 

БИАФИШЕНОЛ детский (БиоФарм, Россия)

В 3 капсулах (детям 3-6лет)
-ПНЖК омега-3  0.27 г (30% от рекомендованного уровня потребления)
-витамин А   0.135 мг (27% от РУП)
-витамин Д.  3.6 мкг (36% от РУП)
-витамин Е   3.0 мг (42% от РУП)

в 7 капсулах (детям 7-14лет)
-ПНЖК омега-3 0.612 г (61% от РУП)
-витамин А 0.306 мг (43% от РУП)
-витамин Д 8.16 мкг (81% от РУП)
-витамин Е 6.0 мг (60% от РУП)

в упаковке 100 капсул

Конкретный состав ПНЖК, входящих в данный БАД, нигде не раскрывается (ни на упаковке, ни в инструкции, ни на сайте производителя). Это однозначный минус.

Дозировка по Омега-3 в суммарном исчислении маловата, что видно по проценту от РУП. Жаль, что не посчитать отдельно для ДГК.

Желатиновые капсулы мало какой ребёнок 3 лет будет без проблем принимать. Обычно дети их раскусывают, вкус жира не слишком приятен. Вкус желатиновых неподслащенных капсул и сама их консистенция — тоже. Скормить ребёнку 7 штук в день таких капсул мне видится затруднительным.

Сырье для данного БАД согласно информации с сайта производителя — тушки рыб северных морей (Исландия). Такой тип жира по данным о питательной ценности содержит очень мало витаминов А и Д. Поэтому в состав данного БАД они добавлены искусственно. Хорошо это или плохо — вопрос риторический.

Дозировка витамина Д даже в 7 капсулах недостаточна. Необходимо контролировать дополнительные источники его поступления в организм ребёнка.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара, синтетических ароматизаторов и вредных консервантов.

 

РЫБИЙ ЖИР ОТ 3-Х ЛЕТ Омега-3, Россия

Состав на суточную дозу  (3-7 лет) 4 капсулы:

ДГК  (DHA) — 120 мг

ЭПК (EPA) — 180 мг

350 мг всего Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов).

Соотношение ДГК и ЭПК не оптимально.Дозировка не достаточна. Не содержит витаминов (не указаны в составе — Д, А).

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта! Не указано, какое сырье использовано (жир из тушек рыб или из печени, кто производитель жира).

Также обязательно должно быть указано содержание витамина Е (это антиоксидант, что вместо него?) и витамина А, которым богат рыбий жир (его там в десятки раз больше, чем витамина Д, в природном).

Поэтому вопрос: что за рыбий жир внутри этих капсул? Что оттуда убрано и что искусственно добавлено?

Желатиновые капсулы без подсласителей детям в большинстве случаев не нравятся. Форма выпуска данного БАД, таким образом, не универсальна, особенно для малышей.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара и синтетических ароматизаторов.

 

КУСАЛОЧКА детский рыбий жир, (РеалКапс, Россия)

Состав на 1 капсулу:

ПНЖК Омега-3 — 150 мг (какие конкретно ПНЖК в составе — не расшифровано !) Написано, что до 30% составляет ДГК, соответственно оставшиеся 70% это ЭПК и другие жирные кислоты (не обязательно ПНЖК). Таким образом, предположительно, состав данного БАД по соотношению ЭПК и ДГК не оптимален.

Общее количество ПНЖК Омега-3 для выхода на дневную минимальную норму для ребёнка до 6 лет может быть достигнуто при приеме 7 капсул в сутки.

Витамин Д — 2,6 мкг

Витамин А -0.200 мг

Витамин Е — 2,8 мг

Сырье — жир печени трески (он изначально богат витаминами А и Д, предположительно, они в составе данного БАД натуральные из исходного жира).

Форма выпуска — желатиновые капсулы с жидким жиром (не самая интересная для детей форма). Искусственный ароматизатор Тутти-фрутти. Подсластитель — не указан.

Консервант — витамин Е.

Дозировка Витамина Д в 1 капсуле составляет примерно 1/8 от минимальной профилактической для детей.

Дозировка витамина А в 1 капсуле составляет примерно 1/4 от суточной потребности детей.

Дозировка витамина Е в 1 капсуле составляет примерно 1/3 от суточной потребности детей.

 

Как выбрать БАД с омега-3

Важно! при выборе БАДов с омега-3 ориентироваться не только на количественное содержание полиненасыщенных жирных кислот — в качественных БАД будет обязательно указано точное содержание конкретных кислот (АЛА, ДГК, ЭПК, ЭПА) в милиграммах на единицу объема, но и на источники их происхождения и на соотношение указанных кислот.

В рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, и фосфолипидов, а рыбий жир может быть представлен в одной из четырех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.

  •  натуральные природные триглицериды,
  • этиловые эфиры  (получены из триглицеридов и прошли очистку от вредных веществ, накопленных рыбой)
  • реэтерифицированные  триглицериды (тоже более чистые)
  • натуральные фосфолипиды (из икры, молок рыб и криля)

Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом на 37% лучше, чем в форме этилового эфира. А в форме реэтерифицированного триглицерида рыбий жир усваивается на 24%  эффективнее, чем в форме натурального триглицерида (как в рыбе).

Фосфолипиды значительно богаче ценными омега-3 жирными кислотами, чем другие группы липидов (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Английский реферат в публикации №52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), а также быстрее усваиваются в организме человека.

Также стоит особенно пристально изучить БАД, в составе котрого заявлен, например, просто рыбий жир с % содержанием омега-3, или какая-то одна из омега-3 кислот (чаще это ниболее сложно синтезируемая организмом ДГК), поскольку в природном рыбьем или крилевом жире ДГК в чистом виде не присутствует, она всегда в паре с ЭПК.

Недоуказание какой-то информации вызывает вопросы об эффективности препарата!

Обзор БАДов с Омега-3 буду постепенно дополнять.

 

Заключение: суммируя статистику применяемых в медицинской практике доз Омега-3 из различных исследований, а также на оснвании рекомендаций официальных организаций, а также отдельных специалистов, можно сделать вывод о возможности и целесообразности приема омега-3 в следующих дозировках:

— здоровым взрослым 1.5-2 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 1 года  0,5 -1 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 6 лет  1-1,5 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— беременным и кормящим 1.5 -3 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

 

Если вы хотите все успевать и иметь под рукой готовые решения для гармоничной жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!» 

*** Ссылки на исследования:

[1] Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

[2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

[3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.

 

Загрузка…

Худеют ли от омега 3 жирных кислот. Рыбий жир для похудения. Дозировка в день

Омега 3 кислоты незаменимы и играют огромную роль в работе всех функций нашего организма. Подробнее об источниках омега 3, их роли в организме и о том, сколько нужно употреблять рыбьего жира, чтобы похудеть.

Я уже упоминала, что одной из основных ошибок, которые совершают, желая привести себя в форму, — это кардинальное ограничение жиров в рационе. Кажется, что чем меньше жиров мы получим, тем больше организм затратит его из собственных запасов в качестве энергии. Однако это не так, и процесс расхода энергии происходит несколько иначе. Поэтому повторюсь — жиры жизненно необходимы нашему организму, а их недостаток наносит серьёзный урон здоровью, особенно женскому, потому что влияет на репродуктивную функцию. Часто «посидев на диете» девушки жалуются на выпадение волос, ломкость ногтей и сухость кожи. Это прямой результат недостаточного поступления жиров и витаминов .

Я бы хотела поговорить про рыбий жир, а точнее про омега 3 кислоты, которыми он богат.

Что такое омега 3?

Омега 3- это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) , которые относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Самые распространенные её формы:

  • эйкозопентеновая кислота (ЭПК)
  • докозогексеновая кислота (ДГК)
  • альфа-линолевая кислота

Эти кислоты относятся к незаменимым, то есть организм сам не в состоянии их синтезировать и должен получать из других источников. Они очень важны, так как участвуют в процессах .

Основные функции омега 3:

  • положительное воздействие на сердечнососудистую и нервную системы
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • подавление аллергических реакций
  • укрепление иммунитета и снижение воспалительных реакций
  • улучшение работы опорно-двигательной системы

Если говорить предметнее — омега 3 кислоты отвечают за здоровье Вашей кожи, волос и ногтей . Накапливаясь в , они облегчают движение суставов. Практически у всех моих клиентов при выполнении упражнений что-то «хрустит» — то колено, то запястье. Знакомая ситуация? Это яркий пример недостатка омега 3 в организме. Ну и конечно эти кислоты активно способствуют жиросжиганию. Но об этом поподробнее.

Роль омега 3 кислот в похудении

Не смотря на то, что мы говорим о жирах, множество исследований подтверждали, что систематическое употребление омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания , увеличивая скорость обмена веществ. Почему же это происходит?

Омега 3 регулируют уровень инсулина в крови , точнее контролирует его резкие скачки. Если выражаться утрированно — усвоение углеводов происходит медленно, соответственное не создаётся инсулиновых пиков в крови и углеводы не преобразуются в жир.

С другой стороны, омега 3 подавляет выработку гормона кортизола. Его часто называют «гормон стресса». Когда уровень гормона повышается — организм в качестве источника энергии начинает использовать мышцы. Соответственно, Вы теряете мышечную массу, а запасы жира никуда не расходуются. Если кортизол в норме, то в качестве энергии используется жир, и Вы можете набирать «сухую мышечную массу».

Проводилось много исследований, в которых в рацион человека включали омега 3. Все они показали, что при регулярных тренировках и соблюдении правильного режима питания, с добавлением омега 3 процесс жиросжигания ускоряется .

Источники омега 3

Омега 3 в большом количестве содержаться в рыбе и морепродуктах . Если говорить о растительных источниках — это орехи, льняное и оливковое масло, различные семечки , в первую очередь льняные.
Однако не всегда удаётся точно отследить содержание омега 3 в рационе. Поэтому хорошей альтернативой является приём омега 3 в виде добавок. Они продаются как в аптеках, так же и в магазинах спортивного питания. Сейчас эта добавка, как правило, выпускается в форме капсул, покрытых желеобразной оболочкой, что намного приятнее, чем приём жидкого рыбьего жира.

В отличие от большинства добавок для похудения, которые обычно содержат кофеин и другие стимуляторы, омега-3 не заставят вас чувствовать себя беспокойными и нервными, а ваш энергетический уровень никогда не будет снижаться после их приема.

Прием добавок для похудения часто ведет к определенным побочным эффектам и наносит вред вашему здоровью. Что касается приема добавок рыбьего жира, богатого омега-3 жирными кислотами, то ваше общее состояние здоровья наоборот будет улучшаться. Кроме того, ежедневный прием добавок рыбьего жира, помимо похудения помогает также улучшить функции головного мозга, сердца и суставов. Никакое другое средство для похудения не может делать эти вещи для вашего организма.

Как Омега-3 способствует похудению

Здесь мы перечислим и объясним 4 различных эффекта приема добавок омега-3, которые помогают вам похудеть. После прочтения вы увидите, как этот недорогой и популярный продукт может помочь вам убрать лишние килограммы и улучшить ваше состояние здоровья.

Рыбий жир (Омега-3) позволяет похудеть и нарастить мышечную массу

Ежедневный прием пары капсул рыбьего жира может помочь вам устранить лишний жир на теле и нарастить мышечную массу. Все что вам нужно сделать, это начать принимать достаточное количества омега-3 в виде добавок рыбьего жира каждый день. В одном исследовании, пациенты ежедневно принимали около 2 граммов омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) в течение 6 недель. В конце исследования они потеряли более 1 килограмма жира и набрали около 0,5 килограмма мышечной массы. Удивительно, что испытуемые при этом не изменяли свой привычный рацион питания и не предпринимали других попыток похудеть. Все что они делали, так это ежедневно принимали две капсулы высококачественного рыбьего жира.

Рыбий жир (Омега-3) уменьшает аппетит

Если вы хотите между приемами пищи продолжительное время ощущать чувство сытости, прием пары капсул рыбьего жира после еды может вам в этом помочь. В одном исследовании, женщины, которые принимали омега-3 в виде рыбьего жира после еды, ощущали сытость дольше после приема пищи и ели в целом меньше. Со временем это поможет вам похудеть, не ощущая чувство голода, которое неизменно возникает, когда мы придерживаемся низкокалорийной диеты с целью похудеть. Наиболее вероятной причиной того, почему рыбий жир помогает вам оставаться сытыми дольше, является то, что он способен регулировать высвобождение химического вещества, под названием серотонин. Серотонин помогает регулировать аппетит и настроение. Этот эффект также связан с тем, что омега-3 жирные кислоты являются натуральным антидепрессантом. Некоторые специалисты также утверждают, что прием рыбьего жира позволяет устранить тягу к сладкому.

Омега-3 делают вашу диету и программу тренировок для похудения более эффективными

Прием добавок рыбьего жира может улучшить эффективность вашей диеты и программу упражнений для похудения. В одном исследовании, пациенты, принимающие рыбий жир, потеряли больше лишнего веса, чем те, кто принимал добавки плацебо. Обе группы следовали диете, в которой им нужно было меньше есть, а также тренировались несколько раз в неделю.

Рыбий жир (Омега-3) помогает свести к минимуму накопление жира

Одно исследование показывает, что добавки омега-3 (рыбьего жира) могут свести к минимуму риск откладывания съедаемой вами пищи в виде жировых отложений. Это происходит потому, что омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину. Поддержание чувствительности клеток вашего организма к инсулину является ключом к снижению массы тела и хорошему здоровью. Чем более ваши клетки чувствительны к инсулину, тем меньше вероятность того, что пища, которую вы едите, будет откладываться и храниться в виде жира.

Что искать при покупке добавок Омега-3 (рыбьего жира)

Когда вы ищите добавки омега-3 (рыбьего жира), убедитесь, что вы покупаете те из них, которые гарантированно не содержат различные примеси и потенциально вредные вещества, такие как тяжелые металлы и пестициды. Выбираемые вами добавки должны также быть концентрированными, что должно быть указано на упаковке. Это означает, что вы получите значительное количество омега-3 жирных кислот за один прием. Хороший продукт будет содержать по меньшей мере 750 мг ЭПК и ДГК, типов омега-3 жирных кислот, которые наиболее полезны для вашего организма.

Чего ожидать от приема Омега-3

Исследования показывают, что прием 2-3 граммов рыбьего жира в день может помочь вам худеть примерно на 1 кг в месяц. Хотя это и не очень много, если вы будете придерживаться ежедневного приема в течение длительного периода времени, вы сможете сбросить достаточно много лишнего веса и оздоровить ваш организм. Это также не требует от вас каких-либо дополнительных усилий и стоит очень недорого. Если же вы хотите худеть быстрее, можете начать также придерживаться рациона питания, который исключает употребление фабричной пищи и простых сахаров, а также начать выполнять проверенные и эффективные физические упреждения для снижения веса 3-5 дней в неделю.

Как принимать для похудения Омега-3 (рыбий жир)

Обычно, добавки концентрированного рыбьего жира содержат в одной капсуле 320 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты. Производители рекомендуют принимать не более 2 капсул в сутки, однако максимальная дневная норма омега-3 жирных кислот до сих пор не выявлена и некоторые специалисты могут рекомендовать принимать до 3000 мг всех типов омега-3 вместе взятых. Но лучше всего конечно придерживаться рекомендаций, которые вы можете увидеть на упаковке.

Омега-3 используются не только для похудения, так как обычно эти питательные вещества принимаются с целью оздоровления организма и в комплексном лечении различных заболеваний. Учитывая, что побочных эффектов при приеме добавок омега-3 в адекватных дозах не наблюдается, а риск для здорового человека минимален, прием омега-3 для похудения определенно полезен во всех отношениях.

www.magicworld.su

Что такое омега 3?

Омега 3- это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Самые распространенные её формы:

Эти кислоты относятся к незаменимым, то есть организм сам не в состоянии их синтезировать и должен получать из других источников. Они очень важны, так как участвуют в процессах метаболизма.

Основные функции омега 3:

Если говорить предметнее — омега 3 кислоты отвечают за здоровье Вашей кожи, волос и ногтей. Накапливаясь в синовиальной жидкости, они облегчают движение суставов. Практически у всех моих клиентов при выполнении упражнений что-то «хрустит» — то колено, то запястье. Знакомая ситуация? Это яркий пример недостатка омега 3 в организме. Ну и конечно эти кислоты активно способствуют жиросжиганию. Но об этом поподробнее.

Роль омега 3 кислот в похудении

Не смотря на то, что мы говорим о жирах, множество исследований подтверждали, что систематическое употребление омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, увеличивая скорость обмена веществ. Почему же это происходит?

Омега 3 регулируют уровень инсулина в крови, точнее контролирует его резкие скачки. Если выражаться утрированно — усвоение углеводов происходит медленно, соответственное не создаётся инсулиновых пиков в крови и углеводы не преобразуются в жир.

С другой стороны, омега 3 подавляет выработку гормона кортизола. Его часто называют «гормон стресса». Когда уровень гормона повышается — организм в качестве источника энергии начинает использовать мышцы. Соответственно, Вы теряете мышечную массу, а запасы жира никуда не расходуются. Если кортизол в норме, то в качестве энергии используется жир, и Вы можете набирать «сухую мышечную массу».

Проводилось много исследований, в которых в рацион человека включали омега 3. Все они показали, что при регулярных тренировках и соблюдении правильного режима питания, с добавлением омега 3 процесс жиросжигания ускоряется.

Источники омега 3

Омега 3 в большом количестве содержаться в рыбе и морепродуктах. Если говорить о растительных источниках — это орехи, льняное и оливковое масло, различные семечки, в первую очередь льняные.
Однако не всегда удаётся точно отследить содержание омега 3 в рационе. Поэтому хорошей альтернативой является приём омега 3 в виде добавок. Они продаются как в аптеках, так же и в магазинах спортивного питания. Сейчас эта добавка, как правило, выпускается в форме капсул, покрытых желеобразной оболочкой, что намного приятнее, чем приём жидкого рыбьего жира.

Сколько омега 3 нам необходимо?

О необходимом количестве «хороших» и «плохих» жиров в рационе я уже писала. Однако нет точно установленного количества необходимого приёма омега 3. Рекомендуемые дозировки варьируются в зависимости от пола, возраста и других факторов. Однако в среднем, считается, что человеку необходимо в день получать 1-1,5 г омега 3 жирных кислот. Это базовая потребность организма.

Нет также точных цифр о необходимом количестве этих кислот для ускорения процесса жиросжигания. Все исследования проводились с учётом разных данных, начиная от 1,5 г в сутки и в среднем до 6. Я бы советовала употреблять от 1,5-2 -ух, до 4-ёх г в сутки. Если Вы употребляете омега 3 в виде добавок, то обратите внимание на содержание вещества в одной капсуле. Как правило, там 500 мг омега 3. Соответственно, нужно употреблять минимум 3 капсулы в день.

vimo.fitness

Омега 3 жирные кислоты для похудения

Омега 3 жирные кислоты: результаты похудения

Сегодня ученые проводят многочисленные исследования, которые связаны с воздействием на организм жирных кислот. Согласно этим исследованиям, жирные кислоты положительно влияют на физическое и умственное здоровье, но, кроме того, омега 3 являются очень эффективными для похудения.

Ученые выделяют три группы полиненасыщенных кислот – омега 3, 6 и 9 для похудения. Самую большую ценность для здоровья и эффективного сжигания килограммов является омега 3 жирная кислота.

Омега 3 представляет собой группу полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в процессе строительства всех клеток организма. Следует отметить полезные свойства Омега 3 для похудения и общего оздоровления организма:

  • Жирные кислоты оказывают положительное воздействие на работу сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды, снижают риск возникновения инфарктов, инсультов.
  • Омега 3 улучшают кровообращение, нормализуют мозговую деятельность.
  • Полиненасыщенные кислоты помогают снизить артериальное давление, контролировать уровень холестерина в крови, вылечить экзему, псориаз, улучшить зрение и психологическое состояние.
  • Жирные кислоты Омега 3 показаны при беременности, так как улучшают развитие плода. Для мужчин они не менее полезны, ведь положительно влияют на репродуктивную функцию.
  • Данная группа кислот способна замедлить старение, положительно повлиять на гормональный фон.
  • Омега 3 при похудении является незаменимой, ведь уменьшает аппетит и на протяжении длительного времени сохраняют чувство насыщения. Благодаря этому худеющий меньше ест, жировые отложения сжигаются и, следовательно, происходит стремительное снижение веса.

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот

К сожалению, в рационе большинства людей содержится недостаточно жирных кислот в виду некоторых пищевых привычек или недоступности продуктов питания, продающихся по очень высокой цене. В любом случае, необходимо ознакомиться со списком продуктов, богатых омега 3 для похудения. Большое количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в:

  • красной рыбе;
  • жирных сортах морской рыбы;
  • морепродуктах;
  • некоторых нерафинированных маслах, а именно в льняном или кунжутном;
  • семечках, орехах, особенно кедровых;
  • всех видах капусты;
  • рыбьем жире;
  • молочных продуктах.

Прием омега 3 для похудения: суточная норма

Чтобы не навредить, а наоборот, оздоровить организм, рекомендуется соблюдать суточную норму омега 3 для похудения. Она составляет 1,1 г жирных кислот для представительниц женского пола и 1,6 г – для мужчин.

Чтобы проще разобраться в дозировке, укажем, что для нормального функционирования в сутки рекомендуется съедать:

  • столовую ложку рапсового масла;
  • столовую ложку масла льняного семени;
  • от пяти до 10 дареных кедровых орешков;
  • 90 г консервов сардин или тунца.

Омега 3 для похудения: как принимать, инструкция

Если возможности ввести в рацион продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, нет, можно приобрети в аптеке специальные добавки с их содержанием. Выбирая добавку, предпочтение следует отдавать капсулам, изготовленным на основе рыбьего жира.

Дозировка омега 3 для похудения в капсулах на основе рыбьего жира:

  • В сутки следует принимать по 2 капсулы з раза в день жирной кислоты (по 15 мг каждая).
  • Курс лечения и эффективного сжигания веса продолжается около месяца.
  • Для достижения хорошего результата желательно пройти не менее трех курсов по такой схеме: месяц приема добавки – 2-3 месяца перерыва.

Основные правила приема рыбьего жира таковы:

  • Не нужно принимать капсулы натощак, ведь омега 3 жирные кислоты вызывают расстройство желудка.
  • Важно точно следовать дозировке и не превышать допустимые количества. В противном случае может начаться кровотечение, тошнота и диарея.
  • Нежелательно пить лекарство дольше одного месяца. Длительный прием препарата может навредить организму.

Сам по себе прием омега 3 не сможет способствовать эффективному похудению. Чтобы привести тело в форму, следует сочетать ее употребление с правильно подобранной диетой и выполнением физических упражнений. Из рациона стоит исключить сладкое, мучное, соленое. Спортивные тренировки должны проводиться не реже, чем 3-4 раза в неделю.

Противопоказания для применения омега 3

Несмотря на большую пользу жирных кислот в похудении и общем оздоровлении организма, они имеют некоторые противопоказания. Группа полиненасыщенных кислот противопоказана в таких случаях:

  • в случае непереносимости омега 3;
  • при аллергических реакциях;
  • при наличии камней в почках и мочевыводящих путях;
  • в случае повышенной функции щитовидки;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • при хронических заболеваниях пищеварительной системы;
  • при гипертонии, плохой свертываемости крови.

Если имеются хоть какие-либо противопоказания из вышеназванных, перед принятием решения о приеме омега 3 стоит проконсультироваться со специалистом.

Результаты похудения с омега 3 таковы: за месяц приема капсул, правильного питания и регулярных физических нагрузок можно избавиться от 3-5 лишних килограммов, а также значительно улучшить общее состояние организма.

Врачи считают, что в случае правильного приема, отсутствия противопоказаний и предварительной консультации, добавки с жирными кислотами являются очень эффективными и абсолютно безопасными.

В интернете женщины, худеющие таким способом, оставляют только положительные отзывы о применении омега 3 для похудения. Приведем лишь некоторые отклики наших постоянных читательниц:

«С детства о рыбьем жире у меня оставались только неприятные воспоминания. Но благодаря тому, что на сегодняшний день существуют добавки в капсулах, а не в жидком виде, я их принимаю регулярно, согласно инструкции. Капсулы легко глотать, они не имеют неприятного вкуса. Мой результат за месяц – минут 3 кг».

«В мой организм омега 3 поступает в виде льняного масла. Пью по 4 капсулы добавки трижды в день уже на протяжении двух недель. Чувствую легкость и прилив энергии, состояние моей кожи и волос значительно улучшилось, а также ушло 2 кг лишнего веса».

«Принимаю рыбий жир в капсулах уже около двух лет, естественно с 2-3-месячными перерывами, как указано в инструкции. При этом контролирую рацион, употребляю продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты, занимаюсь спортом. Чувствую себя просто прекрасно».

Больше информации

Лишний вес, отсутствие талии, нездоровое сердце и боли в суставах — это нередко является следствием неправильного питания, когда в рационе отсутствует источник Омега-3 незаменимых кислот, которыми богат рыбий жир. Если этот полезный продукт включить в свое ежедневное меню, можно избавиться от перечисленных проблем, привести себя в хорошую форму, то есть похудеть.

Наибольшую ценность продукт представляет для здоровья сердца. Этому свойству было посвящено целое исследование, проведенное в конце прошлого века.

Исследователям GISSI-Prevenzone был проведен эксперимент, в котором участвовали порядка 11 323 испытуемых, перенесших сердечный приступ. Спустя три с половиной года, у людей, которые ежедневно принимали по одному грамму рыбьего жира, шансы рецидива и смерти от сердечного приступа снизились на 50%.

Подобные результаты действительно поразительны. Таким образом, получается, человеку, риск смерти которого от сердечного приступа равен ста процентам, поможет выжить рыбий жир.

Аналогичное исследование было проведено в Японии. Оно показало то, что включение этого полезного продукта совместно со статином позволяет повысить шансы остаться в живых еще на 16% у тех, кто перенес сердечный приступ.

Подобные результаты действительно поражают. Они подтверждают пользу Омега-3 для сердечной мышцы, а, следовательно, и всего организма в целом. Сложно поверить в то, что включение лишь одного продукта способно спасти жизнь, но исследования подтверждают данный факт.

Как рыбий жир влияет на суставы?

Физические тренировки полезны для общего состояния здоровья, но тяжелые приседания, жимы и пресс, выполняемый лежа на скамье, наносят довольно серьезный ущерб суставам, которые старятся гораздо быстрее. С подобной проблемой приходится сталкиваться всем, кто занимается спортом на профессиональном уровне, ежедневно поднимая большой вес.

Необязательно идти на такие жертвы. Иметь хорошую физическую форму и здоровые суставы возможно, если принимать омега кислоты. Большинство людей, страдающих от суставных болей, после ежедневного употребления рыбьего жира сразу ощущают облегчение своего состояния. Здесь, главное, учесть дозировку. Чтобы предотвратить летальный исход от сердечного приступа, необходимо принимать 1-1,5 г.

От болей в суставах этой дозировки недостаточно. Некоторым людям может потребоваться принимать двойную либо тройную норму препаратов и комплексов, содержащих жирные многофункциональные кислоты, поскольку все зависит от состояния.

Какое влияние оказывает рыбий жир на похудение?

Это первый вопрос, который интересует многих, желающих привести свой вес в норму. За процесс жиросжигания в организме отвечают три жира — CLA, EPA/DHA. Последние два и представляют собой Омега-3. Они, будучи жирами, что звучит довольно парадоксально, помогают избавиться от лишнего веса.

Чтобы стать подтянутыми, необходимо отказаться от сложившегося ранее стереотипа. Так, в 80-х и 90-х годах прошлого столетия, культуристы употребляли в пищу продукты, которые были практически лишены жиров. Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение начали проводить сравнительно недавно.

Результаты, полученные в ходе клинических исследований, доказывают реальную эффективность средства. Потенциальные свойства, влияющие на жиросжигание, были выявлены при более серьезных клеточных и молекулярных биологических исследованиях.

Помогает ли рыбий жир похудеть при отсутствии физических нагрузок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть результаты проводимых исследований. Международный журнал «Obesity» провел эксперимент, в котором приняли участие 324 мужчины, имеющие избыточный вес и даже ожирение. Испытуемые сели на диету, предусматривающую сниженное общей калорийности питания. Добавкой к скудному рациона была жирная либо постная рыба, либо рыбий жир в капсулах.

Диета худеющих не была продумана до конца. Половину меню составляли углеводы, а на белки приходилось не более двадцати процентов всего рациона. Испытуемые не занимались спортом, то есть никакой дополнительной активности в ходе эксперимента предусмотрено не было. Изначально исследование, как можно понять, не преследовало какой-либо «великой» цели.

Средняя потеря массы составила порядка 6 килограммов. Мужчины, которые употребляли рыбу или принимали курс из омега кислот, потеряли на один килограмм больше. Подобный результат был даже у тех, кто употреблял нежирное филе трески. Объяснить данный факт исследователи не могли, но он, как несложно догадаться, обусловлен присутствием омега кислот.

Первое научное исследование, которое доказывало эффективность рыбьего жира для похудения, было проведено в 1997 году. Его участники были на диете, которая предполагала употребление 50% углеводов, а также замену 6 граммов обычного жира на рыбий последние 3 недели из 12, в течение которых длился эксперимент. Это было сделано для того, чтобы сравнить общие результаты от урезания калорийности и действия продукта на процессы жиросжигания. Продукт был введен в рацион не всех, а некоторых участников.

У людей, которые 3 недели, вместо жиров употребляли рыбу, потеря веса за этот период составила 1 килограмм, а у оставшейся группы испытуемых за аналогичное время было потеряно примерно 300 граммов, то есть в 3 раза меньше. Многим, конечно, подобные результаты могут показаться не совсем впечатляющими, но следует учесть тот факт, что участники эксперимента не занимались спортом, а лишь заменили обычный жир на рыбий, а их рацион практически полностью состоял из продуктов, богатых углеводами.

Эти исследования подтверждают, что рыбий жир позволяет худеть даже тогда, когда человек не занимается никакой физической активностью, потребляет большое количество углеводов.

Наиболее интересное и обширное исследование было опубликовано в одном из выпусков American Journal of Clinical Nutrition. Оно, в отличие от описанных выше, заключалось в использовании рыбьего жира в виде жидкой добавки. Она отличается высокой концентрацией DHA.

Испытуемыми выступила группа мужчин. Одни употребляли подсолнечное масло, а другие жидкий рыбий жир. Часть участников выполняла физические упражнения, а часть не занималась спортом. Тренинг предполагал активность с частотой сердечных мышц, равной 75% от максимальной, в течение 45 минут. Упражнения выполняли трижды в неделю.

Наилучшие результаты в похудении продемонстрировали те, кто занимался физической активности, употреблял рыбий жидкий жир, нежели другие группы испытуемых. Авторы исследования отметили тот факт, что регулярные аэробные нагрузки и богатые DHA жиры позволяют уменьшить жировую прослойку.

В опубликованных данных не было отмечено одного важного момента, поскольку он не относился к процессу похудения, касающийся частоты сердечных сокращений. У мужчин, употребляющих рыбий жир, было отмечено значительное снижение частоты сердечных сокращений, нежели у тех, кто не принимал Омега-3 кислоты.

Упражнения, которые выполняли испытуемые сводились к тому, что нужно было достичь 75% сердечного ритма, что требовало прилагать гораздо больше усилий тем, кто пил рыбий жир. Это один из моментов, который привел к тому, что данная группа испытуемых потеряла больше веса, нежели другие.

Механизм влияния рыбьего жира на сердечные сокращения еще не изучен полностью. Имеющиеся на данный момент исследования показывают лишь то, что употребление EPA и DHA, которые заключены в Омега-3 кислоте, способны поменять электрохимию сердечной мышцы. В этом кроется главная причина того, что продукт снижает вероятность летального исхода при сердечном приступе. Это, как можно предположить, и является основной причиной тому, что снижается частота сокращений сердечной мышцы.

Описанное выше исследование доказывает эффективность рыбьего жира в процессе похудения. Продукт может вводиться в рацион как добавка, то есть без занятий спортом, являясь пассивным помощником в потере лишних жировых отложений. Еще больших результатов добиться возможно, если заниматься определенной физической активностью. Главное, учитывать тот факт, что некоторые механизмы, действительно, усиливают липолиз, а другие не оказывают какого-либо подобного воздействия.

Как заставить рыбий жир работать

Потеря веса отмечается в исследованиях, где люди занимаются физической активностью, а также в экспериментах, когда занятия спортом были полностью исключены. Чтобы улучшить получаемый от приема рыбьего жира эффект, существует несколько проверенных способов:

  • повышенная концентрация DHA предотвращает образование и способствует уничтожению адипоцитов, пока они еще не стали жировыми бессмертными клетками;
  • особенно хорошо хиломикроны и жиры очищаются при употреблении рыбьего жира после трапезы, что позволяет выбирать наилучшее время для приема добавки, чтобы усилить максимальный эффект;
  • уменьшение частоты сокращений сердечной мышцы позволяет повысить уровень желаемой нагрузки с целью достижения наиболее высокой интенсивности при физических тренировках;
  • Омега-3 окисляет жиры в жировой прослойке и способствует регулированию митохондриальных механизмов.

Повышенная чувствительность к инсулину не входит в список механизмов, способствующих улучшению результата от приема рыбьего жира. Изучение широкого круга исследований на этот счет позволяет понять, что данный аспект оказывает довольно малый эффект, особенно на здоровых людей. Более выражена чувствительность на инсулин у тех, кто страдает от диабета второго типа.

Что нужно сделать для того, чтобы начать худеть?

Существует не менее двух причин для приема комплекса омега кислот. Во-первых, добавка с Омега-3 помогает избежать летального исхода после перенесения сердечного приступа. Во-вторых, она действительно помогает похудеть даже тем, кто не занимается какой-либо физической активностью.

Чтобы обрести желанную стройность, необходимо соблюдать несколько довольно простых правил:

  1. Дозировка напрямую обусловлена теми результатами, которых хочет получить человек. Если нужно скинуть не более 15 кг, добавку следует принимать дважды в день по 1-2 г. Когда избавляются от большего количества килограмм, требуется пить по 5-6 г.
  2. Употреблять рыбий жир следует после приема пищи. Это позволяет избежать выделений желчи и расстройства желудка. Оптимальная продолжительность курса составляет 25 дней. Затем обязательно делают перерыв до 5 месяцев.

Инструкция по применению препарата с целью похудения предполагает:

  • Выбор натуральной и эффективной добавки, поскольку более дешевые бренды довольно часто вызывают тошноту, требуют приема увеличенной дозировки. Наиболее полезным считается продукт, который содержит максимальную концентрацию DHA, именно его и следует приобретать.
  • Чтобы получить ощутимые результаты, количество принимаемых полезных жиров (EPA и DHA) должно составлять от 2 и до 3 грамм в сутки. Это минимальная дозировка. И если присутствует ожирение, то она может быть повышена до 5 грамм. Все индивидуально.
  • Если употребляют минимальную суточную норму, то она может быть выпита за один раз. Более большие дозировки следует делить на 2 приема, к примеру, утром и вечером.
  • Прием добавки лучше всего совмещать с трапезой. Когда употребление рыбьего жира приходится на утренние часы, идеально пить продукт вместе с завтраком. Это позволит снизить вероятность окисления попадающих в организм кислот в качестве энергии.

Не секрет, что рыбий жир не относится к деликатесам, обладающим прекрасным вкусом. Некоторых людей после употребления этой добавки может тошнить. Если такое происходит, продукт нужно поместить в морозилку. Замороженный жир есть гораздо приятнее, и он перестает вызывать отвращение.

Подведение итогов

Не стоит отказываться от рыбьего жира. Этот продукт невероятно полезен и для сердца, и для суставов, и для фигуры. И если, кажется, что иметь великолепный рельеф без каких-либо негативных последствий для здоровья, невозможно, это ошибочное мнение. Принимая добавку либо в качестве профилактики, либо с целью похудения, человек становится не только стройнее, но и здоровее.

Сравнительно недавно медиками была обнаружена взаимосвязь между низким содержанием жирных кислот в организме и депрессивным состоянием. Соблюдая строгую обезжиренную диету, человек не только испытывает постоянное чувство голода, но и теряет всяческую жизнерадостность. При этом врачи-диетологи выявили, что омега 3 для похудения довольно неплохо помогает, будучи при этом природным жиром. Таким образом, употребляя продукты, обогащенные Омега-3 кислотами, можно не только сбрасывать вес, но и оставаться в прекрасном настроении и самочувствии.

Изначально диета, основанная на употреблении этих кислот, была разработана в лечебно-профилактических целях. Она оказывает благотворное влияние на мозг, сердечно-сосудистую систему, состояние кожи, ногтей и волос. Кроме того, Омега-3 предотвращает аллергические реакции, сахарный диабет, заболевания кожи, инсульт и т. д. С помощью Омега-3 можно также избавиться от лишнего веса, так как продукты питания, обогащенные этим веществом, как правило, являются достаточно низкокалорийными, но способны в то же время хорошо и надолго насыщать желудок. Стоит также отметить, что человеческий организм не способен производить жирные кислоты Омега-3. Основным их источником является .

За последнее десятилетие количество случаев депрессии существенно возросло, по сравнению с прошлыми годами. По мнению ученых, основная причина этому — неправильное питание, в котором недостаточно вещества Омега-3. При этом, согласно результатам эксперимента, регулярное употребление в пищу рыбы является обратно пропорциональным признакам депрессивного состояния. Проще говоря, чем больше рыбных блюд съедали участники группы исследования, тем лучше было их настроение.

Медики рекомендуют употреблять в пищу рыбу, обогащенную Омега-3 кислотами, минимум два раза в неделю. Такая пища не только прекрасно влияет на самочувствие и эмоциональное состояние, но и существенно понижает риск смерти от болезней сердца, а также является хорошей профилактикой от рака молочных желез.

Чтобы похудеть с помощью Омега-3, это вещество нужно ежедневно употреблять в пищу. Содержится оно в рыбе (в селедке, сардинах, угре, лососе, анчоусах и т. д.), морепродуктах (в мидиях, креветках, устрицах…), орехах, льняном масле, капусте, брокколи, молочных продуктах, яйцах и т. д. Как видите, выбор довольно велик, потому вовсе несложно будет включать хотя бы один из этих продуктов в свой ежедневный рацион питания. Однако если вам не по душе ничего из вышеперечисленного, вы можете употреблять Омега-3 в капсулах — они продаются в любой аптеке. При этом данные капсулы не содержат никаких химических добавок, потому вы можете не переживать по поводу их частого приема.
Чтобы помочь своему организму сжигать жиры, сопровождайте регулярное употребление Омега-3 физическими нагрузками. Если изнуряющие монодиеты не обеспечивают вас достаточным зарядом энергии для тренировок, то Омега-3 подарит массу сил и бодрости. Вы можете заниматься на тренажерах, бегать по утрам, ходить в

Известный диетолог Николас Перрикон из всех видов биодобавок больше всего любит две, про которые он говорит бесконечно — это богатый омега-3 кислотами рыбий жир и витамин С эстер. Я тоже очень люблю омега-3 и писала про них не раз на страницах блога. Но голливудский доктор заставил меня любить его втройне, ведь рыбий жир используется для похудения!

В своей книге «Звездная диета доктора Перрикона» Николас проводит интересные исследования по связи недостатка поступления с пищей полезных жиров с повышенным весом , плохим настроением и преждевременным образованием морщин.

Рыбий жир для похудения, объясняю связь!

Ненасыщенные омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной океанической рыбе и рыбьем жире, выступают в качестве мощных природных противовоспалительных веществ . А большинство людей, особенно женщин, не получают с пищей достаточное количество этих полезных жиров и даже наоборот, сидят на диетах, ограничивающих потребление жира. В результате им не только не удается похудеть, но и приходится мириться с образованием преждевременных морщин, развитием депрессии и ожирением.

Доктор Перрикон говорит о том, что полезные жиры в первую очередь нужны для нормального функционирования нашего мозга, помогая вырабатывать серотонин — гормон хорошего настроения, недостаток которого приводит к хронической депрессии. Недостаток полезных жиров типа омега-3 открывает дорогу депрессии и другим психологическим нарушениям.

Помимо этого, жирные кислоты группы омега-3 помогают похудеть!

Если мы получаем больше калорий чем нам нужно, лишние калории откладываются в виде запасов жира по бокам и на животе. При увеличении потребления омега-3, эти кислоты начинают сжигают эти лишние калории еще до того , как они успевают превратиться в жировые отложения!

Потребление омега-3 кислот ускоряет снижение лишнего веса и увеличивает выработку серотонина, а этот метод гораздо более эффективен чем назначение антидепрессантов!

При этом Перрикон говорит, что хотя употребление тихоокеанского лосося чрезвычайно важно, мы к сожалению не можем получить все необходимые питательные вещества с полноценным питанием. Поэтому нужно ежедневно принимать полезные омега-3, чтобы в организме никогда не было их недостатка!

Рыбий жир и омега-кислоты, в чем еще польза?

  • сохраняют мышечную массу
  • улучшают внимание и способность сосредотачиваться
  • стабилизируют уровень содержания сахара в крови
  • увеличивают уровень серотонина
  • снижают аппетит
  • улучшают состояние кожи, ногтей и волос
  • восстанавливает сухую и обезвоженную кожу после зимы (статья )
  • укрепляют волосы, придают им здоровый блеск и предотвращают их выпадение
  • поддерживают здоровье глаз (статья )
  • увеличивают сияние кожи
  • укрепляют иммунную систему
  • увеличивают запас энергии и борятся с усталостью
  • уменьшают интенсивность симптомов ревматического артрита
  • уменьшают интенсивность симптомов хронических заболеваний кожи, например, экземы
  • снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Где купить полезные омега-3 кислоты

С хорошими омега-кислотами на самом деле очень сложно! Они должны быть не только свежие и концентрированные , но и также быть хорошо очищены! При этом марок, которые поставляют качественный рыбий жир и омеги не так много, приходится еще поискать их, чтобы не получить витамины ″с душком″.

Я советую покупать рыбий жир и омеги от марок Солгар, Нордик и Натурал Факторс, поскольку покупаю и пью их сама, качество у них очень хорошее. Капсулы концентрированные, тщательно очищены от примесей и хорошо хранятся дома в холодильнике , поскольку стабилизированы антиоксидантами.

Я также считаю, что время от времени нужно менять препараты рыбьего жира и омега-кислот, чтобы организм получил наилучшую максимальную пользу. Для этого просто чередуйте омеги из этого списка и обязательно попробуйте , и больше ничего придумывать не нужно!

Список правильных добавок с омегами и рыбьим жиром!

  • Solgar, Omega-3 Fish Oil Concentrate, 240 Softgels
  • Solgar, Omega-3, 700 mg, 60 Softgels
  • Solgar, EFA, Omega 3-6-9, 120 Softgels
  • Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels
  • Nordic Naturals, Omega-3, 1000 mg, 60 Fish Gels
  • Natural Factors, Rx Omega-3 Factors, EPA 400 mg / DHA 200 mg

Все эти добавки продаются в амеркианском магазине iherb с быстрой доставкой (она занимает всего 7-8 дней и стоит $4). О том, как сделать заказ в этом магазине и получить скидку в $ 10 я написала подробную статью с инструкцией

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA)  рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порции ALA на порцию (г) пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г 8,0 0,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г 2,6 0,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г 0,1 0,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г 2,7 3:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г 2,6 4:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г 1,6 2:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г 1,8 0,33:1

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Клубничный джем с Чиа

Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый

Клубничный десерт с чиа

Миндальные кексы с клубникой и чиа

Рулет из курицы с чиа

Гриссини из чиа с сыром

где содержатся, норма потребления, свойства и польза

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Омега-3 кислоты оказывают комплексное воздействие на человеческий организм. Они нейтрализуют токсины и свободные радикалы, снижают уровень холестерина, снимают болевой синдром при ревматизме и других воспалительных заболеваниях.


Сердечно-сосудистая система
Разжижают кровь, снижают риск образования тромбов, расширяют сосуды. Регулярное присутствие этих веществ в рационе служит хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Нервная система
Омега-3 – важный компонент миелиновых оболочек нервов. Они защищают нервные волокна от возрастных разрушений, предотвращая старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Пищеварительная система
Замедляют всасывание углеводов из пищеварительного тракта, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. Благодаря этому, нормализуется работа поджелудочной железы, снижается риск заболевания диабетом II типа.
Общая устойчивость организма к неблагоприятным факторам
Омега-3 играют важную роль в синтезе «гормона счастья» серотонина. Благодаря этому повышается общая стрессоустойчивость организма, снимается депрессивный синдром.
Косметическое воздействие
Косметические средства, содержащие Омега-3, повышают упругость кожи, защищают ее от разрушительного воздействия ультрафиолета, помогают бороться с такими заболеваниями, как экземы и угревая сыпь.

Согласно данным некоторых исследований, омега-3 жирные кислоты предотвращают развитие онкологических заболеваний. Для профилактики рака рекомендуется принимать ежедневно 1-1,5 столовой ложки измельченного льняного семени в смеси с обезжиренным творогом.

Полезные свойства омега-3


Омега-3 жирные кислоты входят в состав многих специализированных диет. Эти вещества полезны при регулярных занятиях спортом. Они служат источником энергии для организма и при этом не накапливаются в виде подкожных жировых отложений. Доказана польза Омега-3 жирных кислот при борьбе с лишним весом. Добавление льняного семени или масла в салаты помогает продлить ощущение сытости и более комфортно переносить ограничения, связанные с диетическим питанием.

Польза для мужчин

Регулярное употребление омега-3 повышает эластичность стенок сосудов, улучает периферическое кровообращение. Это способствует улучшению эрекции, положительно влияет на продолжительность полового акта. Есть данные. подтверждающие, что продукты, богатые омега-3, снижают риск возникновения простатита и рака простаты.

Польза для женщин

Омега-3 способствуют лучшей усвояемости кальция. Применение рыбьего жира совместно с препаратами кальция служит хорошей профилактикой хрупкости костей, развития остеопороза. Риск возникновения этих заболеваний особенно высок у женщин после наступления менопаузы. Омега-3 кислоты обязательно должны быть в рационе беременных женщин. Они оказывают позитивное влияние на формирование головного мозга и периферической нервной системы плода.

Польза для детей

Омега-3 незаменимы для растущего детского организма. Они обеспечивают правильное формирование костей, наращивание мышечной массы, укрепляют нервную систему. Ребенок, в рационе которого регулярно есть продукты, богатые омега-3, лучше концентрируется на поставленных задачах, легче воспринимает и запоминает необходимую информацию. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают помогают снизить проявления гиперактивности, импульсивности, способствуют нормализации сна.

Где содержится омега-3


Медики (в зависимости от страны) по-разному определяют суточную потребность человека в омега-3. Если суммировать все данные, то можно сказать, что потребление этих веществ должно составлять не менее 1 и не более 3 г в сутки. Такие количества омега-3 легко получить из доступных продуктов питания. Интересно, что самыми богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот является не красная рыба, а растительные продукты.

  • Льняное семя. В 100 г семян льна содержится до 15 г омега-3. Чтобы эти полезные вещества лучше усваивались, семена рекомендуется употреблять в размолотом виде, добавляя в салаты, каши или супы.
  • Семена чиа. Этот новый для нашего рынка продукт быстро набирает популярность, как один из компонентов диетического питания. Он содержит 17 г омега-3 на 100 г веса. Размолотые семена добавляют в сухом виде в салаты, каши, творог, йогурты.
  • Сельдь. Эта недорогая и вкусная рыба содержит около 2 г омега-3 в 100 г. Максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот сохраняется в малосольной сельди либо приготовленной на пару. Разрекламированная как источник омега-3 красная рыба (лосось, морская форель) содержит приблизительно такое же количество полиненасыщенных жирных кислот. Лосось – 2 г на 100 г продукта, а форель – 1,3 г.

В более скромных количества омега-3 жирные кислоты содержаться и в других продуктах:

Достаточно большое количество омега-3 содержат грецкие орехи. Несмотря на высокую жирность (65 г жиров на 100 г продукта), они рекомендованы даже тем людям, которые придерживаются диеты для похудения. Ведь большую часть жировых веществ составляют именно полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются в подкожной клетчатке, а активно встраиваются в метаболические процессы.

Как правильно употреблять жирные кислоты?


Лучше всего усваивает омега-3, которые человек получает с продуктами питания. Но следует помнить, что эти соединения недостаточно стойкие и легко разрушаются под воздействием температуры и кислорода. Поэтому льняное семя, чиа, орехи лучше всего употреблять в сыром виде (не обжаренные). Оптимальный способ приготовления рыбы – на пару. При таком виде термической обработки в ней сохраняется более 50% жирных кислот. А вот жаренная, копченая или сильно посоленная рыба практически утрачивает свои полезные свойства.

Сейчас в продаже есть множество препаратов, содержащих рыбий жир. Это и аптечные фармацевтические средства, и различные биодобавки, обогащенные микроэлементами и витаминами. Такие препараты желательно использовать только после консультации с врачом, соблюдая указанные дозировки и рекомендации по применению.

Дефицит и профицит

Недостаток омега-3 жирных кислот в организме приводит к ухудшению общего самочувствия: возникает синдром постоянной усталости, депрессия, боли в суставах. Признаком хронического дефицита могут быть сухость кожи, повышенная ломкость волос и ногтей. Острая недостаточность омега-3 жирных кислот провоцирует развитие инсультов, инфарктов, гипертонии, диабета второго типа. Недостаток жирных кислот в детском рационе вызывает задержку роста, снижает способность к концентрации.

Если омега-3 кислоты поступают в организм только с продуктами питания, то вероятность возникновения их профицита (избытка) исключена. Что качается аптечных препаратов с рыбьим жиром, то злоупотребление ими в редких случаях может привести к нарушениям в работе иммунной системы.

Как выбрать комплекс Омега-3 или как мы привыкли называть «рыбий жир»

Рыбий жир богат высоким содержанием омега-кислот. Они играют важную роль в работе всех систем организма. Чтобы комплекс Омега-3 приносил для организма исключительно пользу, требуется правильно его выбирать, научиться различать продукт низкого и высокого качества.

Как рыбий жир становится омега-3 комплексом

Жир получают из тканей тех видов рыб, которые имеют короткий жизненный цикл. Таких особей выбирают в связи с тем, что в их организме еще не успевают скопиться вредные токсины. Омега-3 – это тот же самый рыбий жир, но прошедший обработку, в ходе которой были очищены все примеси. Таким образом, получается биологически активная добавка удобная в употреблении с содержанием высокой концентрации омега-3-ПНЖК.

Сегодня можно купить такую биологически активную добавку, которая дополнена полезными витаминами и различными микроэлементами. Они представляют собой капсулы с твердой оболочкой, выпускаются в удобном для приема контейнере.

Польза жирных кислот омега-3 на системы организма

Прием Омега-3 рекомендован детям, взрослым и пожилым людям. В каждом случае она оказывает положительное воздействие на организм. Среди ее полезных свойств выделяют:

  1. Улучшение показателей клинического и биохимического анализа крови. В результате проведения исследований было доказано, что всего за один курс употребления полиненасыщенных жирных кислот снижается уровень холестерина, и нормализуются показатели глюкозы.
  2. Омега-3 рекомендована для мужчин, которые готовятся стать папами. Они восстанавливают процессы репродуктивной системы и улучшают качество сперматозоидов. Кроме того, они ускоряют процессы выработки гормона тестостерона.
  3. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Если регулярно использовать в качестве биологически активной добавки рыбий жир, снижаются риски развития инфаркта и инсульта.
  4. Положительное воздействие на нервную систему. Всего за несколько применений капсул удастся справиться с продолжительной депрессии, снять психически-эмоциональное напряжение.
  5. Улучшение эластичности суставов. Омега-3 положительно воздействует на работу опорно-двигательного аппарата. Она способствует снятию воспаления и болевого синдрома при таких заболеваниях как артрит и артроз.
  6. Укрепление иммунитета. У организма повышаются защитные реакции к появлению аллергических реакций и различных аутоиммунных заболеваний.
  7. Полиненасыщенные жирные кислоты назначают детям школьного возраста и пожилым людям. Связано это с тем, что они положительным образом сказываются на интеллектуальной деятельности – улучшают память и внимание.
  8. Рекомендуют их прием и тем людям, которые стремятся снизить массу телу. Они снижают чувство голода, но, при этом, ускоряет обмен веществ. Кроме того, полезны и для людей, занимающихся спортом – помогают быстрее избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Польза рыбьего жира многогранна, он  положительно сказывается практически на все системы организма. Помимо всего прочего, в нем содержатся витамины группы А, Е и D, которые улучшают состояние кожи.

Как правильно выбрать омега-3

Сегодня омега-3 продается в виде биологической активной добавки во многих интернет-магазинах. Однако не вся она отличается полезными свойствами. Требуется выбирать ее правильно, основываясь на несколько факторов.

Основное сырье

Первое, что нужно сделать – глубоко изучить состав кислоты. Качественную омега-3 можно получить только из тканей дикой морской рыбы, которая водится только в северных широтах. Реже, ее добывают из морских водорослей, которые оседают на большой глубине. Во всех остальных случаях, в биологически активной добавке могут содержаться различные примеси и тяжелые металлы.

Чистота конечного продукта

Следует задаться вопросом, какие методы были использованы для очистки сырья и как в дальнейшем полиненасыщенные кислоты проходили контроль качества. Рекомендовано, чтобы на производстве применялись технологии многоступенчатой очистки жира. Также стоит убедиться, чтобы она соответствовала сертификату качества и безопасности. 

Оптимальное соотношение цены и качества

Чем ниже концентрация омега-3, тем больше потребуется принимать капсул за 1 раз и в сутки. И, наоборот, дорогостоящие биологические активные добавки содержат очень большую концентрацию активного компонента, которой обычному человеку, не занимающемуся спортом, может оказаться предостаточно. Соответственно, требуется подбирать для себя оптимальную дозировку.

Производитель

Рекомендуется покупать омега-3 непосредственно у поставщика. Покупать ее в торговых точках у перекупщика не рекомендуется по нескольким причинам:

  • цена может оказаться значительно выше;
  • контроль качества со стороны бренда заметно ослабевает.

Кроме того, у производителя можно получить подробную информацию о способе технологии изготовления полиненасыщенной кислоты, ее концентрации и правилах употребления.

Способ ловли рыбы

Этот вопрос может волновать тех потребителей, которые заботятся об экологии. В этом случае, стоит удостовериться, соблюдает ли поставщик экологические нормы и контролирует ли объемы ловли, а также могут ли они предоставить информацию о ловле подтверждающими сертификатами. 

EPA и DHA кислоты

Выбирая биологическую активную добавку, следует учитывать, чтобы в его составе присутствовали EPA и DHA кислоты, именно они являются самыми полезными и необходимыми для организма человека. В высокой концентрации они содержатся в следующих видах продуктах:

  • тушки сардины;
  • сельдь;
  • лосось;
  • скумбрия.

Чем больше в Омега-3 будет этих кислот, тем большую пользу для организма принесет этот препарат. 

Конечно же, перед тем, как купить витаминный комплекс, требуется изучить отзывы о продукции интернет-магазина.

Дневная норма омега 3


Суточная доза для каждого человека индивидуальна. В норме каждый взрослый человек для поддержания полноценной работы организма должен употреблять жирные сорта рыбы. Если же он не является любителем этого продукта, то можно заменить его на специализированную добавку омега-3, дозировка которой подбирается в зависимости от следующих индивидуальных особенностей организма человека:

  1. Пациенты, имеющие проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая норма – 1000 мг. В результате проведения исследования американские ученые доказали, что пациенты, которые ежедневно принимали полиненасыщенную кислоту на протяжении 3-6 месяцев, смогли заметно улучшить показатели здоровья. По статистике, на 25% снизилось количество сердечных приступов, а количество случаев внезапной смертности сократилось на 45 процентов.
  2. Длительная депрессия и тревога. Для восстановления нервной системы достаточно от 1 до 2, г препарата в сутки. Достаточно употреблять капсулы на протяжении 2 недель – 1 месяца, чтобы приобрести уравновешенность и чувство спокойствия.
  3. Период беременности и лактации. Рекомендуемая дозировка – до 200 мг. Такая биологическая активная добавка восполнить недостаток витамин и микроэлементов, которые были утрачены матерью во время вынашивания малыша.
  4. Дети. Дозировка омега-3 для детей в возрасте до 14 лет не должна превышать более 50-100 мг в сутки.

Важно соблюдать указанную дозировку. Ее превышение может привести к следующим негативным последствиям:

  • разжижение крови, что может стать причиной кровотечения;
  • появление красных пятен на коже и зуда.

Медики не рекомендуют принимать Омегу-3 за 1 или 2 недели до планируемой операции. Связано это с возможным кровотечением.

Таким образом, безопасная дозировка рыбьего жира в виде капсул для взрослого человека составляет от 2 до 3 г в сутки, для ребенка до 100 мг. Важно не превышать этой дозировки, чтобы не вызвать развития негативных последствий.

Что лучше: растительное или животное омега 3

Омега-3 подразделяется на два основных типа – растительного и животного происхождения.

Растительные кислоты

Кислоты растительного происхождения представляют собой альфа-линоленовую кислоту, которая попадает в организм и распадается, в результате чего, организм получает необходимое количество омега-3. В чистом виде она содержится в следующих видах продуктах:

  • оливковое масло;
  • льняное масло;
  • орехи;
  • водоросли;
  • семена чиа.

В растительном виде полиненасыщенная кислота играет важную роль для костей и суставов, а именно, способствует формированию правильного скелета у детей и предотвращает заболевания опорно-двигательного аппарата у взрослых.

Животные кислоты

Омега-3, представленная в виде кислоты животного происхождения, наиболее полезна для организма человека. Ее получают из следующих видов продуктов:

  • жирные сорта рыбы;
  • печень трески.

Она благоприятно воздействуют на мозговую деятельность человека – позволяет улучшить память, повысить концентрацию, избавить от депрессии и повысить работоспособность. Детям ее рекомендуется принимать для развития речи.

Что такое омега 6 и омега 9 и зачем они

Необходимый продукт для полноценной работы организма – омега-3. Однако, помимо его известны еще такие полиненасыщенные кислоты, как Омега-6 и Омега-9, они также оказывают определенное воздействие на состояние организма.

Омега-9

Омега-9 имеет свойство накапливаться в организме. Полезные ее свойства для организма человека многогранны, среди них выделяют:

  • профилактика развития сахарного диабета;
  • предотвращение появления проблем в работе сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика рака молочной железы;
  • укрепление иммунитета, создание защитного барьера, противостоящего вирусным, простудным или инфекционным заболеваниям;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • улучшение тканевого метаболизма в тканях, что предотвращает риски развития хронического воспаления.

В чистом виде Омега-9 содержится в следующих видах продуктах:

  • оливковое масло;
  • некоторые виды орехов, например, арахис;
  • авокадо;
  • семечки, семена горчицы, льна или кунжута;
  • лосось.

В норме, по мнению диетологов, Омега-9 должна составлять от 15 до 20% от суточной нормы калорий.

Омега-6

Омега-6 – это тот компонент, который отвечает за сохранение молодости и здоровья. Среди его полезных свойств для организма выделяют:

  • улучшение состояния кожи, появления эластичности и здорового блеска;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • улучшение свертываемости крови;
  • устранение болевого синдрома и снятие воспаления.

В чистом виде Омега-6 содержится в следующих видах продуктов:

  • некоторые виды масел, а именно, пальмовое, соевое и подсолнечное;
  • черная смородина;
  • мясо птицы;
  • яйца;
  • семечки – тыквенные или подсолнечные;
  • орехи кешью.

В норме суточная норма Омега-6 должна быть больше, чем Омега-3 в 4 раза. Однако, не всегда у человека появляется желание и возможность употреблять продукты с ее содержанием. В этом случае, заменить ее можно, купив качественные биологически активные добавки. 

Из какой рыбы получен жир

В большинстве случаев, сырьем для изготовления рыбьего жира выступает печень семейства тресковых, а именно:

  • макрурус тупорылый;
  • пикша;
  • атлантическая или балтийская треска.

В редких случаях для приготовления полезной биологической добавки используют покровное сало китов или подкожное сало тюленей. Отдельно стоит разобрать вопрос, как именно происходит процесс изготовления рыбьего жира:

  • От печени трески отделяют желчь, после чего обмывают ее и помещают в специализированную емкость в двойными стенками.
  • Далее, печень нагревают за счет водяного пара до 50 градусов.
  • Из-за термического воздействия начинает активно выступать жир, а при температуре 0 градусов он начинает отстаиваться. 

Полученный жир имеет темный цвет и неприятный горьковатый привкус. Чтобы продукт стал пригодным для употребления, он должен пройти следующий процесс очистки:

  1. С помощью применения каустической соды из трески удаляют свободные жирные кислоты.
  2. Далее, применяют различные абсорбенты, которые обесцвечивают рыбий жир.
  3. Обязательный этап в процессе очистки – удаление высокоплавких жиров. Чтобы этого добиться производят обработку холодам или специализированную фильтрацию.
  4. Удаление летучих компонентов.
  5. Завершающий этап в процессе очистки – перегонка жира через специализированную систему.

После очистки продукт обязательно проходит процесс стандартизации, который позволяет определить уровень витамин и полезных продуктов. В среднем, чтобы получить 1 килограмм рыбьего жира потребуется примерно 6 шт. печени крупных рыб.

Молекулярная форма омега 3

Омега-3 может быть представлена в нескольких молекулярных формах:

  1. Триглицеридная форма (Tg). Подразумевает собой натуральную форму Омега-3, которая находится в дикой рыбе. В этом случае концентрация полезных кислот достигает от 30 до 60%.
  2. Этиловый эфир (ЕЕ). Это синтетическая форма Омега-3. Ее получают в результате замены глицерина в триглицеридной форме на этиловый спирт. После нагревания продукта концентрация ЭПК и ДГК может увеличиться вплоть до 90%.
  3. Реэтирифицированные триглицериды. Еще одна форме синтетического происхождения Омега-3. В этом случае осуществляется обратная замена этилового спирта на молекулы глицерина. Концентрация кислот в этом случае может достигать до 60%.
  4. Фосфолипиды – натуральная форма Омега-3, полученная в результате переработки антарктического ракообразного криля. Отличается низким содержанием ЭПК и ДГК, но, при этом, имеет в составе массу полезных веществ.

Рекомендуется отдать предпочтение натуральной форме Омега-3, так как она принесет больше пользы для организма.

Что лучше омега-3 в капсулах или в жидкой форме

В продаже в аптеках или на сайтах интернет-магазинов Омега-3 может выпускаться в двух формах – в виде жидкой масляной консистенции или капсул. Рекомендуется отдать предпочтение второму варианту по нескольким причинам:

  • оболочка капсул представляет собой защиту рыбьего жира от окисления при воздействии воздуха;
  • в таком виде препарат удобнее хранить и брать с собой;
  • длительный срок годности.

Что касается недостатка капсульной формы – для многих потребителей становится затруднительным ее прием. Если же все-таки нужно купить жидкую Омега-3, то стоит выбирать самый маленький флакон, так как после вскрытия она достаточно быстро испортиться.

Побочные эффекты приема рыбьего жира

Несмотря на большую пользу продукта, от приема рыбьего жира могут возникнуть неблагоприятные побочные эффекты. К ним относится:

  • ухудшение свертываемости крови;
  • аллергическая реакция, представленная в виде зуда или покраснения.

Важно соблюдать суточную дозировку. В случае ее превышения могут возникнуть такие нежелательные последствия, как:

  • головокружение и двоение в глазах;
  • общая слабость и быстрая утомляемость;
  • раздражительность и нервозность;
  • ухудшение аппетита;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

При появлении подобных побочных эффектов требуется прекратить прием Омега-3 и придерживаться диеты с низким содержанием кальция. Также рекомендуется употреблять достаточное количество воды.

Что касается противопоказаний, то рыбий жир не рекомендуется употреблять:

  • пациентам, имеющим индивидуальную непереносимость компонентов;
  • заболевания печени или почек в острой или хронической стадии;
  • мочекаменную болезнь;
  • заболевания органов дыхания;
  • детям до 7 лет.

При беременности и в период грудного вскармливания такую биологически активную добавку следует принимать с осторожностью. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как быстро выбрать омега-3

Если нет времени долго выбирать комплекс Омега-3, полностью изучать информацию о производителе и условиях добычи рыбы, стоит обратить внимание всего на три основополагающих фактора:

  • из какого сырья был изготовлен жир;
  • какой проходил процесс обработки и очистки;
  • имеет ли сертификат, подтверждающий качество и безопасность.

Как правило, наиболее надежные и полезные для организма биологические добавки – от производителя без посредника. Приобрести их можно в интернет-магазинах или специализированных торговых точках.

Омега-3 – невероятно полезный компонент, который принимает участие практически во всех физиологических процессах организма. Получить его можно из различных продуктов. Если нет желания их употреблять, то восполнить недостаток вещества можно за счет приема препарата в виде капсул или масляной жидкости. Важно, выбрать ее правильно.
 

границ | Влияние 12-недельного приема поливитаминов и омега-3 на уровень микронутриентов и жирные кислоты красных кровяных телец у женщин в пременопаузе

Введение

Недостаток питательных веществ — проблема общественного здравоохранения в США. Согласно последним данным, 31% населения США может подвергаться риску хотя бы одного дефицита витаминов или анемии (1), причем женщины относятся к наиболее уязвимым группам. В недавнем отчете «Что мы едим в Америке — Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) за 2013–2016 годы» также указывается, что некоторые питательные вещества, включая витамин D, витамин E и железо, недостаточно потребляются в рационе американских женщин с самым высоким обнаруженным показателем неадекватности. витамина D (потребление с пищей ниже расчетной средней потребности для> 97% женщин в возрасте 19–50 лет) (2).Данные NHANES также предполагают, что потребление населением США длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ограничено, что приводит к высокому соотношению потребления омега-6 / омега-3 жирных кислот (3). Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что такая схема потребления способствует патогенезу ряда хронических состояний [см. Обзор (4)].

Из-за того, что в рационе американцев часто встречается недостаточность питательных веществ, добавки могут быть подходящей стратегией, помогающей людям соответствовать последним рекомендациям. Однако предыдущие исследования были ограничены пожилыми людьми, а информация о здоровых женщинах в пременопаузе была ограничена.Более того, ведутся споры относительно эффективности поливитаминов, поскольку результаты клинических исследований не были согласованными (5–9). Это несоответствие может быть объяснено составом тестируемых продуктов, которые содержат разные питательные вещества, неоднородные формы питательных веществ и множество дозировок. Например, пероральный прием витамина D3, как было показано, повышает общий уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке (который обозначается как витамин D в сыворотке) более значительно, чем форма D2 (9). Омега-3 — это питательное вещество, которое обычно не содержится в поливитаминах, но продемонстрировало свою эффективность в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы (10–12).Несмотря на то, что существуют различия в составе и эффективности протестированных продуктов, существует также вероятность того, что заявления на этикетке продукта не соответствуют их фактическому аналитическому содержанию при тестировании (13). Дальнейшие ограничения и несоответствия также могут быть объяснены различными типами проводимых исследований (например, наблюдательные исследования против клинических испытаний), а также демографическими характеристиками субъектов. Таким образом, основной целью этого исследования было провести клиническое испытание для проверки эффективности поливитаминов и добавок омега-3 (называемых здесь MV) и определить, повлияли ли 12 недель приема добавок на выбранные уровни питательных микроэлементов в сыворотке и омега-эритроциты. 3 профиля жирных кислот у женщин в пременопаузе.Мы предположили, что добавка MV повысит уровень витамина D и фолиевой кислоты в сыворотке по сравнению с добавкой плацебо. Более того, мы предположили, что добавка MV повысит уровень жирных кислот в эритроцитах по сравнению с добавкой плацебо.

Методы

Одобрение этических норм и критерии включения участников

Все процедуры в этом исследовании были одобрены институциональным наблюдательным советом Обернского университета (протокол № 18-092 MR 1803), и это исследование соответствовало стандартам, установленным последней редакцией Хельсинкской декларации.Это исследование также было зарегистрировано до сбора данных на сайте ClinicalTrials.gov (регистрация исследования на ClinicalTrials.gov NCT03828097). Потенциальные участники были набраны через летчиков из местных сообществ Оберн и Опелика. Подходящие участники должны были быть женщинами в возрасте от 21 до 40 лет, не страдающими сердечно-метаболическими заболеваниями (например, патологическим ожирением, диабетом II типа, тяжелой гипертонией). Участницы должны были самостоятельно сообщать о регулярном менструальном цикле и не могли быть бывшими или нынешними курильщиками.Если участники употребляли поливитамины, им приходилось прекращать прием за 1 месяц до исследования. Кроме того, участники были опрошены с помощью анкеты, чтобы убедиться, что они придерживаются нормальных диетических привычек и не употребляют другие пищевые добавки или лекарства, которые могут повлиять на питательные микроэлементы сыворотки. Заинтересованные участники предоставили устное и письменное согласие на участие до процедуры сбора данных, описанной ниже.

CONSORT Схема и характеристики участников

КОНСОРТ-диаграмма исследования представлена ​​на Рисунке 1.Короче говоря, 105 женщин были признаны подходящими и согласились принять участие в исследовании. Один участник не вернулся после визита по согласию для участия в предварительном тестировании. Из 104 участников, которые участвовали в тестировании PRE и были рандомизированы в группу MV или плацебо, 10 участников исключили себя из исследования в течение 12-недельного испытания по личным причинам, но ни один не прекратил участие из-за побочных эффектов. Таким образом, всего 94 участника ( n = 43 MV, n = 51 плацебо) завершили исследование.

Рисунок 1 . КОНСОРТ диаграмма. На этом рисунке показано количество участников от регистрации до завершения испытания.

Сессии тестирования

Сеанс тестирования, описанный ниже, проводился в утренние часы (06: 00–09: 00) после ночного голодания, и процедуры описаны в порядке их выполнения. Эти сеансы проводились до 12-недельного исследования добавок (PRE) и после приема добавок (POST). Примечательно, что участникам были предоставлены журналы менструального цикла, и мы попросили, чтобы участники отчитывались на сессиях тестирования PRE и POST через 5 ± 2 дней после менструации каждой участницы их последнего менструального цикла.Участникам также были предоставлены 4-дневные журналы питания перед сессиями тестирования PRE и POST, и мы попросили их вернуть эти журналы во время посещений после того, как они заполнили журнал в течение двух обычных рабочих дней и выходных. Анализ пищевых журналов обсуждается позже в методах.

Анализ мочи и оценка массы тела

В начале каждого сеанса тестирования каждая участница выполняла тест на беременность мочи, чтобы подтвердить, что она не беременна. После этого теста масса и рост тела были получены с использованием цифровой шкалы в столбцах (Seca 769; Ганновер, Мэриленд, США), при этом вес и рост были собраны с точностью до нуля.1 кг и 0,5 см соответственно.

Оценка пульса и артериального давления в состоянии покоя

После оценки массы тела участники сидели в кресле в течение 5 минут, чтобы определить частоту сердечных сокращений, систолическое и диастолическое артериальное давление в состоянии покоя. Измерения проводились на плечевой артерии с использованием автоматической манжеты для измерения кровяного давления (модель BP785N; Omron Healthcare, INC., Lake Forest, IL, USA).

Сбор и анализ крови

Пробы венозной крови собирали из руки в пробирку для отделения сыворотки объемом 6 мл (BD Vacutainer; Franklin Lakes, NJ, США) и пробирку с ЭДТА на 4 мл (BD Vacutainer) с использованием стандартных методов асептической флеботомии.Пробирки с сывороткой центрифугировали при 3500 g в течение 10 мин при комнатной температуре. Затем аликвоты сыворотки помещали в полипропиленовые пробирки на 3 мл и хранили при -80 ° C до отправки для последующих анализов. Цельную кровь из пробирок с ЭДТА помещали в полипропиленовые пробирки на 1,7 мл и хранили при -80 ° C до отправки для анализа жирных кислот эритроцитов.

После завершения сбора образцов замороженная цельная кровь была отправлена ​​на сухом льду коммерческой организации (OmegaQuant; Sioux Falls, SD, USA), которая выполнила анализ жирнокислотного состава эритроцитов в центральной лаборатории, сертифицированной CLIA.Пробирки с сывороткой были отправлены в местную больницу Auburn-Opelika и проанализированы на общие панели хим-20, как ранее сообщалось нашей лабораторией (14, 15). Сыворотка также была проанализирована на уровни витамина D 25-OH и фолиевой кислоты. Важно отметить, что на всех пробирках не было информации об идентификаторе участника, за исключением номера субъекта (от S1 до S105) и термина «PRE» или «POST», чтобы указать момент времени, когда была взята кровь.

Период дополнения и мониторинг участников

После одобрения IRB производитель отправил исследователям Auburn 100 флаконов MV (Natals, Inc, известных как Ritual TM ) и 100 флаконов с плацебо.Каждый флакон содержал 200 таблеток, и пилюли были визуально идентичными и имели одинаковый аромат в разных условиях. Каждая порция MV (на две порции гранул в капсуле) содержала 50 мкг (2000 МЕ) витамина D3, 6,7 мг альфа-токоферола (10 МЕ) витамина E в виде смеси токоферолов, 90 мкг витамина K2 MK7, 600 мкг (1000 МЕ). DFE) 5-метилтетрагидрофолат, 8 мкг B12, 8 мг железа, 50 мг магния, 1 мг бора и 320 мг омега-3 жирных кислот. Каждая порция плацебо содержала преимущественно сафлор с целлюлозными шариками.Единственной информацией на каждой бутылке был случайный пятизначный код, сгенерированный производителем. Исследователи Auburn раздавали по одной бутылке каждому участнику двойным слепым методом после сбора крови во время PRE и проинформировали участников о протоколе приема добавок. Короче говоря, участникам было рекомендовано принимать по две капсулы в день соответствующей добавки с завтраком в течение 12 недель. Участников также проинструктировали начать прием добавок на следующий день после тестирования PRE, прекратить прием добавок за день до тестирования POST и вернуть флаконы с неиспользованными таблетками во время сеанса тестирования POST.В течение периода приема добавок координатор исследования ежемесячно отправлял участникам электронные письма для отслеживания соблюдения режима приема добавок и побочных эффектов. После сбора всех данных о крови производитель проинформировал исследователей Auburn, предоставив ключ, содержащий информацию, касающуюся 5-значных идентификационных кодов бутылок с капсулами MV или плацебо.

Примечательно, что MV был разработан с намерением обеспечить дополнительную поддержку женской диете на основе данных Национального исследования здоровья и питания, предполагающих, что потребление микронутриентов, содержащихся в добавке, а также потребление омега-3 жирных кислот, являются низкий (www.usda.gov). Количества питательных микроэлементов и омега-3 были подтверждены для MV с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии и метода индуктивно связанной плазмы третьей стороной (Eurofins Scientific, Петалума, Калифорния, США).

Анализ пищевых продуктов

Журналы питания за 4 дня до и после испытания были проанализированы с использованием имеющегося в продаже программного обеспечения (ESHA Food Processor v.11.1, ESHA Research; Салем, Орегон, США). Все данные представлены в виде значений суточного потребления, которые были усреднены за 4-дневные записи. Для группы MV значения микронутриентов анализировали с содержанием MV и без него и сравнивали с группой плацебо.

Статистика

До сбора данных были выполнены расчеты размера выборки с использованием предыдущих исследований, демонстрирующих, что добавки, содержащие витамин D и / или фолиевую кислоту, могут значительно повысить уровень этих микроэлементов в крови. Мы определили, что размер n ~ 30-40 человек на группу даст достаточную мощность для обнаружения значительных различий в этих переменных.

Статистический анализ был выполнен в SPSS (версия 25; IBM SPSS Statistics Software, Чикаго, Иллинойс, США).Перед статистическим тестированием удаление выбросов было выполнено для основных переменных результата путем удаления точек данных участников со значениями, превышающими ± 3 стандартных отклонения от среднего в каждой группе в PRE и / или POST. Примечательно, что решение об удалении выбросов было принято для априори . Если участник был удален на PRE, его данные также удалялись при публикации и наоборот. После этого зависимые переменные в PRE и POST были проанализированы на нормальность с помощью тестов Шапиро-Уилка. Выбранные зависимые переменные на исходном уровне были проанализированы между группами с использованием независимых выборок t -тестов, а все другие зависимые переменные были проанализированы между группами во времени с использованием двухсторонних (группа или условие добавки × время) повторных измерений ANOVA.Результаты для каждой зависимой переменной представлены в виде основных эффектов времени и группы, а также взаимодействия группа × время. Когда наблюдалось значимое взаимодействие группа × время, тесты LSD post-hoc выполнялись внутри и между группами во временных точках PRE и POST, чтобы определить, где произошли различия. Подробные сведения об удалении выбросов, нормальности данных и параметрических и непараметрических апостериорных тестов для каждой зависимой переменной подробно описаны в разделе результатов.Все данные в таблицах и на рисунках представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение, а статистическая значимость была установлена ​​на уровне p <0,05.

Результаты

Характеристики участников

Участникам группы плацебо было 24 ± 4 года, а индекс массы тела (ИМТ) составлял 23,3 ± 2,9 кг / м. 2 . Возраст участников группы МВ составлял 23 ± 3 года, ИМТ составлял 23,1 ± 2,7 кг / м 2 . На исходном уровне не было различий между группами по этим переменным (возраст p = 0.584, ИМТ р = 0,632).

Побочные эффекты, о которых сообщают сами, и соответствие требованиям

Данные о побочных эффектах, о которых сообщают сами пациенты в течение 12-недельного испытания, представлены в таблице 1. Короче говоря, семь участников МВ сообщили о незначительных нежелательных явлениях, а шесть участников плацебо сообщили о незначительных нежелательных явлениях. Примечательно, что у одного участника в каждой группе наблюдался побочный эффект, который сохранялся на протяжении всего исследования (например, сухая кожа и прыщи).

Таблица 1 . Ощущаемые побочные эффекты.

Что касается соответствия добавкам, 48/51 участников плацебо и 42/43 участников MV вернули флаконы с оставшимися таблетками в конце исследования.Ожидается, что в течение всего испытания участники будут употреблять 168 таблеток (12 недель × 7 дней в неделю × 2 таблетки в день). Однако это варьировалось между людьми, учитывая различия в продолжительности менструального цикла в непосредственной близости от теста POST. Из участников, которые вернули флаконы, группа MV потребляла 164 ± 9 таблеток во время исследования, а группа плацебо потребляла 167 ± 9 таблеток во время исследования ( p = 0,105, данные не показаны). Трое участников, которые не вернули бутылочки с таблетками, устно подтвердили, что соблюдали правила на протяжении всего исследования.

Масса тела, частота сердечных сокращений и артериальное давление до и после испытания

Данные о массе тела, частоте сердечных сокращений и артериальном давлении в PRE и POST представлены в таблице 2. Никаких значимых взаимодействий между группой и временем не было обнаружено ни для одной из этих переменных.

Таблица 2 . Масса тела, частота сердечных сокращений и артериальное давление.

Уровни витамина D 25-OH и фолиевой кислоты до и после испытания

Из 43 участников MV и 51 плацебо, завершивших исследование, только 40 и 45 соответственно дали достаточно сыворотки для анализов витамина D 25-OH и фолиевой кислоты.В PRE и POST один участник в группе плацебо показал значения витамина D, которые были более чем на 3 стандартных отклонения больше, чем среднее значение группы в PRE и POST; таким образом, этот участник был исключен из анализов. После удаления этого участника уровни витамина D в сыворотке в PRE и POST не были нормально распределены (Shapiro-Wilk p <0,001). Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA показал, что для сывороточного витамина D существует взаимодействие группа × время ( p <0,001, фигура 2A). Параметрический анализ post-hoc показал, что эта переменная увеличилась с PRE до POST в группе MV ( p <0.001). Кроме того, параметрический анализ post-hoc показал, что значения POST для сывороточного витамина D были выше в группе MV по сравнению с группой плацебо ( p = 0,001). Непараметрический анализ post-hoc дал аналогичные результаты. В данной статье уровни витамина D в сыворотке ниже порога 40 нг / дл считались субоптимальными (16, 17), и результат показал, что при PRE 34/45 (76%) участников плацебо и 31/40 (78%) участников МВ имели значения ниже этого порога. Однако на момент публикации только 12/40 (30%) участников МВ все еще были ниже этого порога, тогда как 32/45 (71%) участников плацебо были ниже этого порога.

Рис. 2. (A, B) Изменения уровня витамина D и фолиевой кислоты в сыворотке крови между группами. Гистограммы построены как средние значения ± стандартное отклонение (которые также указаны численно внизу каждой полосы), а серые точки данных указывают на отдельных респондентов. Значимые взаимодействия группа × время (G × T) для каждой переменной побудили LSD post-hoc тестов в каждой группе и между группами в каждый момент времени. Оба сывороточных маркера увеличились с PRE до POST в группе MV (* p <0.05). Кроме того, значения POST для обоих сывороточных маркеров были повышены в группе MV по сравнению с плацебо (# p <0,05).

Хотя не было никаких выбросов для фолиевой кислоты в сыворотке крови, значения также не имели нормального распределения на PRE и POST. Кроме того, верхний предел анализа на содержание фолиевой кислоты в сыворотке составлял 24,8 нг / мл. Некоторые из плацебо ( n = 6) и несколько участников MV ( n = 2) осознали этот порог на PRE, а некоторые также осознали этот порог при POST (плацебо n = 13, MV n = 33).Двухфакторный дисперсионный анализ показал, что для сывороточного фолата существует взаимодействие группа × время ( p <0,001, фигура 2B). Параметрический анализ post-hoc показал, что эта переменная увеличилась с PRE до POST в группе MV ( p <0,001). Кроме того, параметрический анализ post-hoc показал, что значения POST для сывороточного фолата были выше в группе MV по сравнению с плацебо ( p <0,001). Непараметрический анализ post-hoc дал аналогичные результаты.

Содержание жирных кислот в красных кровяных тельцах

Отобранные концентрации жирных кислот в красных кровяных тельцах представлены в таблице 3, и все данные представлены как процентный вклад каждой жирной кислоты в общий пул жирных кислот.Из 43 участников МВ, завершивших исследование, только 42 сдали кровь, достаточную для анализа. Не было никаких выбросов для жирных кислот омега-3 или линолевой кислоты. В группе плацебо был один выброс для докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Был дополнительный выброс в группе плацебо для арахидоновой кислоты и один выброс в группе MV также для этой переменной. При удалении этих выбросов все переменные, кроме EPA, были распределены нормально. Двусторонний дисперсионный анализ показал, что для жирных кислот омега-3 существуют взаимодействия группа × время ( p <0.001), DHA ( p <0,001), EPA ( p <0,001), арахидоновая кислота ( p <0,001) и соотношение омега-6 / омега-3 ( p <0,001). Post-hoc анализы показали увеличение от PRE до POST жирных кислот омега-3 и ДГК в группе плацебо ( p <0,05), а увеличение жирных кислот омега-3, ДГК и ЭПК произошло в группе плацебо. Группа МВ ( p <0,001). Кроме того, соотношение омега-6 / омега-3 снизилось в группе MV ( p <0.001), тогда как в группе плацебо изменений не произошло. Значения POST для омега-3 жирных кислот, DHA и EPA были выше в группе MV по сравнению с плацебо ( p <0,001). Кроме того, арахидоновая кислота и соотношение омега-6 / омега-3 снизились в группе MV с PRE до POST ( p <0,05 и p <0,001, соответственно). Значения арахидоновой кислоты также увеличились в группе плацебо с PRE до POST ( p = 0,001), а значения в группе плацебо на POST были больше, чем в группе MV ( p = 0.001). Непараметрический анализ post-hoc дал аналогичные результаты для EPA; в частности, знаковый ранговый тест Уилкоксина показал, что эта переменная увеличилась с PRE до POST в группе MV ( p <0,001), а U-критерий Манна-Уитни показал, что значения этой переменной были больше в группе MV при POST ( p <0,001).

Таблица 3 . Данные о жирных кислотах эритроцитов до и после испытаний.

Сывороточные маркеры клинической безопасности до и после испытаний

Сывороточные маркеры клинической безопасности представлены в таблице 4 ниже.Никаких выбросов не было обнаружено ни для одной из этих переменных ни в одной из групп. Только сывороточный фосфор и все переменные, связанные с холестерином, были нормально распределены. Двусторонний дисперсионный анализ показал, что для холестерина липопротеидов высокой плотности (HDL) в сыворотке крови существует взаимодействие «группа × время». Однако анализ post-hoc показал незначительное увеличение этого маркера в группе MV ( p = 0,061), тогда как в группе плацебо изменений не произошло ( p > 0,10). Никаких других взаимодействий группа × время для других исследуемых переменных не существовало.Учитывая, что холестерин ЛПВП был единственной переменной, показывающей взаимодействие группа × время, и эта переменная имела нормальное распределение, непараметрическая статистика post-hoc не проводилась.

Таблица 4 . Сывороточные маркеры клинической безопасности.

Собственные отчеты о пищевых продуктах до и после испытания

Собственные данные журнала приема пищи представлены в таблице 5 ниже, и эти данные в группе MV содержат значения омега-3 и микронутриентов, добавленных в результате ежедневного приема MV.Из 43 участников MV и 51 плацебо, завершивших исследование, только 41 и 46 соответственно сдали журналы приема пищи как в PRE, так и в POST. Ни одна из этих переменных не имела нормального распределения. Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA показал наличие групповых взаимодействий между потреблением жиров омега-3 ( p = 0,008), потреблением фолиевой кислоты ( p <0,001), потреблением железа ( p <0,001), потреблением витамина B12 ( p <0,001), потребление витамина D ( p <0,001), потребление витамина E ( p <0.001) и потребление витамина К ( p <0,009). Параметрический анализ post-hoc показал, что все эти переменные увеличились от PRE до POST только в группе MV ( p <0,05), а непараметрический анализ post-hoc дал аналогичные результаты. Кроме того, за исключением потребления омега-3, самооценка потребления для всех других вышеупомянутых переменных была выше во время POST в группе MV по сравнению с плацебо ( p <0,05) и непараметрическим post-hoc Анализы дали аналогичные результаты.Наблюдалось взаимодействие при потреблении омега-6 жирных кислот, и это взаимодействие было обусловлено незначительным снижением самооценки потребления в группе плацебо ( p = 0,074). В то время как взаимодействие приблизилось к статистической значимости для диетического соотношения омега-6 / омега-3 ( p = 0,051), анализ post-hoc показал, что этот показатель снизился в группе MV ( p <0,001), а MV значения при POST были значительно меньше, чем значения плацебо при POST ( p = 0.001). Примечательно, что не наблюдались взаимодействия для данных в таблице 5, когда эти данные были проанализированы без добавления значений MV омега-3 и микронутриентов в группу MV (данные не показаны, ).

Таблица 5 . Самостоятельный прием пищи.

Обсуждение

Мы стремились изучить, влияет ли новая поливитаминная добавка, которая также содержит омега-3 жирные кислоты, на отдельные уровни питательных микроэлементов в сыворотке и профили жирных кислот эритроцитов у женщин в пременопаузе в течение 12-недельного периода приема добавок.Основные результаты этого исследования заключались в том, что добавление MV: (i) повышение уровня витамина D и фолиевой кислоты в сыворотке и (ii) повышение содержания омега-3 жирных кислот в красных кровяных тельцах и изменение различных соотношений жирных кислот в красных кровяных тельцах, свидетельствующих об увеличении n -3 жирных кислоты и снижение уровня n-6 жирных кислот. Мы также наблюдали взаимодействие уровней холестерина ЛПВП в сыворотке крови, и это было обусловлено незначительным увеличением этой переменной в группе MV. Добавление МК было безопасным и хорошо переносимым, как было определено по данным артериального давления, другим маркерам сыворотки (т.е. маркеры функции печени и почек), а также о побочных эффектах, о которых сообщают сами. Эти результаты обсуждаются более подробно ниже.

Данные

NHANES предполагают, что миллионы американцев страдают недостаточностью питательных веществ или дефицитом питательных микроэлементов. Наше открытие о том, что добавка MV увеличивает уровень витамина D в сыворотке по сравнению с плацебо, является убедительным открытием. Во-первых, эти данные имеют большое значение, учитывая, что дефицит витамина D широко распространен (18). Как показано в результатах, также следует отметить, что несколько женщин в группе MV, которые были классифицированы как неадекватные по витамину D (<40 нг / дл), не показали низких значений в момент POST.Таким образом, добавка MV не только увеличивала уровни витамина D в сыворотке в целом, но и была эффективна при повышении уровней витамина D в сыворотке у женщин, у которых наблюдалась недостаточность витамина D. Дефицит витамина D был связан с эндокринными нарушениями (19), депрессией (20) и риском развития остеопороза в более позднем возрасте (21). Хотя ни один из этих физиологических аспектов здесь не исследовался, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли добавление МК смягчить эти факторы у людей с низким уровнем витамина D в сыворотке крови.Добавки MV также повышали уровень фолиевой кислоты в сыворотке. Однако следует отметить, что данные по фолату в сыворотке крови были искажены верхним пределом анализа (т.е. 24,8 нг / мл). Еще одно ограничение - отсутствие данных о фолиевой кислоте в красных кровяных тельцах. Анализ фолиевой кислоты в красных кровяных тельцах исторически рекомендуется как более надежный индикатор запасов фолиевой кислоты по сравнению с анализом фолиевой кислоты в сыворотке крови, поскольку на него не влияет недавний прием пищи. Дальнейшие исследования необходимы для применения более точных анализов, определяющих влияние добавок фолиевой кислоты на фолат эритроцитов, а также на метаболиты фолиевой кислоты.

Как также упоминалось ранее, потребление с пищей жирных кислот омега-3, особенно длинноцепочечных жирных кислот, обычно низкое, а низкое потребление жирных кислот омега-3 связано с заболеваниями, связанными с воспалением слабой степени (например, сердечно-сосудистыми заболеваниями). , остеоартроз и рак) (22). Добавка MV не только увеличивала содержание омега-3 в эритроцитах, но также снижала уровень арахидоновой кислоты в эритроцитах. Это интригующее открытие, учитывая, что арахидоновая кислота является субстратом для провоспалительных простагландинов (23).Однако вместо этих результатов следует отметить, что наша популяция участников состояла из относительно молодых женщин, которые были явно здоровыми. Конечно, возможно, что некоторые биомаркеры, отражающие системное воспаление, могли быть незначительно улучшены с помощью добавок MV, учитывая подтверждающие доказательства, цитируемые здесь. Однако мы решили не исследовать, как добавка МК повлияла на эти маркеры (например, цитокины или простагландины), поскольку предыдущие данные нашей лаборатории показали, что эти маркеры низкие и их трудно обнаружить у более молодых и практически здоровых участников (24).Тем не менее, наши данные требуют изучения воздействия добавок МК у пожилых людей, которые подвержены слабому воспалению. Также примечательно, что незначительное увеличение сывороточных уровней ЛПВП у участников MV по сравнению с плацебо могло быть связано с содержанием омега-3 в добавке MV. В связи с этим предыдущие исследования показали, что добавление более низких доз омега-3 (~ 300–400 мг / день) увеличивает уровень холестерина ЛПВП в сыворотке и положительно влияет на уровни липидов в сыворотке у здоровых людей (25, 26).Опять же, мы не уверены, было ли это изменение у участников, получавших MV, значимым, учитывая, что они были относительно здоровыми. Тем не менее, как упоминалось выше, эти результаты требуют проведения более длительных исследований приема добавок МК в различных популяционных когортах, которые могут иметь более низкие уровни ЛПВП и / или дислипидемию.

Ограничения

Ограничением этих текущих данных является то, что это исследование проводилось на относительно здоровых молодых женщинах. Таким образом, как упоминалось выше, еще предстоит определить, может ли MV смягчать различные метаболические состояния, которые могут быть частично приписаны дефициту питательных микроэлементов.Как упоминалось ранее, наш анализ фолиевой кислоты был затруднен из-за того, что верхний предел анализа был достигнут несколькими людьми в группе MV, и это нерешенное ограничение. Еще одним ограничением является отсутствие контроля над физической активностью, а также воздействием солнечного света, так как и то, и другое, вероятно, может изменить определенные зависимые переменные (например, уровень витамина D и липидов в крови). Наконец, несмотря на то, что добавка MV в значительной степени изменила неадекватность витамина D, мы не уверены, привели ли изменения в других исследуемых переменных к клинически значимым физиологическим изменениям, учитывая, что участники были явно здоровы.Следовательно, как указано выше, необходимо изучить, может ли добавка MV уменьшить дефицит питательных веществ или метаболические нарушения.

Выводы

Это исследование демонстрирует, что добавка MV была эффективна для повышения уровня витамина D и фолиевой кислоты в сыворотке крови и благоприятно изменяла уровни жирных кислот в красных кровяных тельцах у здоровых женщин в пременопаузе. Добавки МК оказались безопасными и хорошо переносимыми, учитывая, что артериальное давление и сывороточные маркеры клинической безопасности не были затронуты.Все эти результаты требуют будущих более долгосрочных исследований относительно того, может ли добавка MV положительно влиять на биомаркеры крови и связанные с ними результаты для здоровья у групп населения с дислипидемией, слабым воспалением и / или дефицитом витамина D или фолиевой кислоты.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены институциональным наблюдательным советом Обернского университета.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

MR, KY, RA, NA, LB и MS разработали и разработали исследования. MR проанализировал данные и подготовил цифры. MR и SO подготовили рукопись. Все соавторы Обернского университета (SO, PR, JM, JS, RA, KY и MD) помогали со сбором данных и проводили эксперименты. Все авторы интерпретировали результаты экспериментов, отредактировали и исправили рукопись и одобрили окончательную версию рукописи.

Финансирование

Финансирование вознаграждения участников, анализов, усилий персонала по проекту и расходов на публикацию статей было предоставлено посредством контракта от Ritual с MR, KY и RA.

Конфликт интересов

NA, LB, AV и MS работают в Ritual. Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как конфликт интересов. Авторы заявляют, что это исследование получило финансирование от Ritual.Спонсор участвовал в исследовании следующим образом: а) предоставлял экспертные знания в области исследований омега-3 и поливитаминов / минералов, б) работал с исследователями Оберна над разработкой соответствующего исследования. Спонсор не участвовал в сборе, анализе, интерпретации данных, написании этой статьи или принятии решения о ее публикации для публикации.

Благодарности

Мы благодарим участников, которые вызвались принять участие в этом исследовании. Мы также благодарим Хуана Барнса (Обернский университет, Оберн, штат Алабама, США) за его роль в содействии стороннему тестированию некоторых показателей результатов.Компании GHT (источник витамина D3) также финансово поддержали это исследование.

Список литературы

1. Берд Дж. К., Мерфи Р. А., Чаппио Э. Д., Макберни М. И.. Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в США. Питательные вещества. (2017) 9: 655. DOI: 10.3390 / nu

55

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. USDA ARS. Обычное потребление питательных веществ из продуктов питания и напитков, по полу и возрасту, Что мы едим в Америке, NHANES 2013-2016 (2019).

3. Zhuang P, Wang W, Wang J, Zhang Y, Jiao J. Потребление полиненасыщенных жирных кислот, соотношение омега-6 / омега-3 и смертность: результаты двух независимых общенациональных когорт. Clin Nutr. (2019) 38: 848–55. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Romagnoli E., Mascia, M. L., Cipriani, C., Fassino, V., Mazzei, F., D’erasmo, E., et al. (2008). Кратковременные и долгосрочные колебания уровня кальциотропных гормонов в сыворотке крови у пожилых людей после приема очень большой дозы эргокальциферола (витамин D2) или холекальциферола (витамин D3). J Clin Endocrinol Metab. 93, 3015–3020. DOI: 10.1210 / jc.2008-0350

CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Тэчер Т.Д., Обадофин М.О., О’Брайен К.О., Абрамс С.А. Влияние витамина D2 и витамина D3 на всасывание кальция в кишечнике у нигерийских детей с рахитом. J Clin Endocrinol Metab. (2009). 94: 3314–21. DOI: 10.1210 / jc.2009-0018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Бинкли Н., Гемар Д., Энгельке Дж., Гангнон Р., Рамамурти Р., Крюгер Д. и др.Оценка дозировки эргокальциферола или холекальциферола, 1600 МЕ в день или 50 000 МЕ ежемесячно для пожилых людей. J Clin Endocrinol Metab. (2011) 96: 981–8. DOI: 10.1210 / jc.2010-0015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Хини Р.П., Реккер Р.Р., Гроте Дж., Хорст Р.Л., Армас Л.А. Витамин D (3) более эффективен для человека, чем витамин D (2). J Clin Endocrinol Metab. (2011) 96: E447–452. DOI: 10.1210 / jc.2010-2230

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9.Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Биодоступность витаминов D (2) и D (3) у здоровых добровольцев, рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. (2013) 98: 4339–45. DOI: 10.1210 / jc.2012-4287

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Киколт-Глейзер Дж. К., Белери М. А., Эндридж Р., Маларки В. Б., Глейзер Р. Добавка омега-3 снижает воспаление и тревогу у студентов-медиков: рандомизированное контролируемое исследование. Brain Behav Immun. (2011) 25: 1725–34. DOI: 10.1016 / j.bbi.2011.07.229

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Tartibian B, Hajizadeh Maleki B, Kanaley J, Sadeghi K. Долгосрочные аэробные упражнения и добавки омега-3 модулируют остеопороз через воспалительные механизмы у женщин в постменопаузе: рандомизированное исследование с повторными измерениями. Нутр Метаб (Лондон). (2011) 8:71. DOI: 10.1186 / 1743-7075-8-71

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12.Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Hwang BS, Glaser R. Добавка омега-3 снижает воспаление у здоровых людей среднего и пожилого возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Brain Behav Immun. (2012) 26: 988–95. DOI: 10.1016 / j.bbi.2012.05.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Эндрюс К.В., Розленд Дж. М., Гусев П. А., Палачуваттил Дж., Данг П. Т., Саварала С. и др. Аналитическое содержание ингредиентов и вариабельность поливитаминных / минеральных продуктов для взрослых: национальные оценки для базы данных ингредиентов диетических добавок. Am J Clin Nutr. (2017) 105: 526–39. DOI: 10.3945 / ajcn.116.134544

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Кепхарт В.С., Вакс Т.Д., Томпсон Р.М., Брукс Мобли С., Фокс С.Д., Макдональд Дж. Р. и др. Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают некоторые характеристики и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты. (2016) 48: 779–89. DOI: 10.1007 / s00726-015-2125-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15.Роберсон П.А., Ромеро М.А., Мамфорд П.В., Осберн С.К., Хаун С.Т., Ванн К.Г. и др. Белковые добавки в течение 10 недель прогрессивного бега не помогают улучшить результаты в гонках на время. Передняя гайка. (2018) 5:97. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00097

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Губы П. Дефицит витамина D и вторичный гиперпаратиреоз у пожилых людей: последствия для потери костной массы и переломов и терапевтические последствия. Endocr Rev. (2001) 22: 477–501. DOI: 10.1210 / edrv.22.4.0437

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Каннелл Дж. Дж., Холлис Б. В., Заслофф М., Хини Р. П.. Диагностика и лечение дефицита витамина D. Expert Opin Pharmacother. (2008) 9: 107–18. DOI: 10.1517 / 14656566.9.1.107

CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Рот Д.Э., Абрамс С.А., Алоя Дж., Бержерон Дж., Бурасса М.В., Браун К.Х. и др. Глобальная распространенность и бремя болезней, вызванных дефицитом витамина D: дорожная карта для действий в странах с низким и средним уровнем доходов. Ann N Y Acad Sci. (2018) 1430: 44–79. DOI: 10.1111 / nyas.13968

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Альперт П.Т., Шейх У. Влияние дефицита и недостаточности витамина D на эндокринную и паракринную системы. Biol Res Nurs. (2007) 9: 117–29. DOI: 10.1177 / 1099800407308057

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Энглин Р. Э., Саман З., Уолтер С. Д., Макдональд С. Д.. Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Br J Психиатрия. (2013) 202: 100–7. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Ван Шур Н.М., Виссер М., Плюйм С.М., Кучук Н., Смит Дж. Х., Губы П. Дефицит витамина D как фактор риска остеопоротических переломов. Кость. (2008) 42: 260–6. DOI: 10.1016 / j.bone.2007.11.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Иннес Дж. К., Колдер П.С.. Омега-6 жирные кислоты и воспаление. Prostagland Leukot Essent Fatty Acids. (2018) 132: 41–8. DOI: 10.1016 / j.plefa.2018.03.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Мамфорд П.В., Кепхарт В.К., Ромеро М.А., Хаун С.Т., Мобли С.Б., Осберн С.К. и др. Влияние 1-недельного приема обогащенного беталаином свекольного концентрата на езду на велосипеде и некоторые физиологические параметры. Eur J Appl Physiol. (2018) 118: 2465–76. DOI: 10.1007 / s00421-018-3973-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25.Франческини Дж., Калабрези Л., Мадерна П., Галли К., Джанфранчески Дж., Сиртори ЧР. Жирные кислоты омега-3 выборочно повышают уровень липопротеинов 2 высокой плотности у здоровых добровольцев. Метаболизм. (1991) 40: 1283–6. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (91)

-V

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Visioli F, Rise P, Plasmati E, Pazzucconi F, Sirtori CR, Galli C. Очень низкое потребление жирных кислот N-3, содержащихся в коровьем молоке, снижает уровень триацилглицерина в плазме и увеличивает концентрацию HDL-холестерина у здоровых субъектов. Pharmacol Res. (2000) 41: 571–6. DOI: 10.1006 / phrs.1999.0650

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

суточная доза: Омега-3 — шоу доктора Оз

Жирные кислоты омега-3 стимулируют работу мозга и очищают организм от холестерина. Доктор Оз перечисляет их как 1 из 5 важнейших добавок, которые должна принимать каждая женщина, 1 из 5 ежедневных потребностей в питании и как один из самых важных шагов, которые мать может предпринять для здорового развития своего ребенка.

Существует 3 основных формы омега-3:
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA) , содержащаяся в английских грецких орехах и растительных маслах, таких как льняное семя, соя и оливковое масло, которые организм в конечном итоге, но в небольших количествах, преобразовывает. к DHA.
  • Докозагексаеновая кислота (DHA) содержится в основном в рыбьем жире, это высшая форма жирной кислоты в организме человека. Большинство людей получают слишком мало этой жизненно важной жирной кислоты, тем более что преобразование ALA в DHA происходит медленно и с минимальной продуктивностью.Получение суточной дозы DHA (от 600 до 1000 мг) из добавок предпочтительнее, чтобы получить пользу для здоровья. У вас есть выбор: принимать добавку с рыбьим жиром или добавку, полученную из водорослей или криля, ракообразных, похожих на креветок.
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA) также содержится в рыбьем жире, поэтому она абсорбируется, если вы принимаете дневную дозу омега-3 DHA.

На что обращать внимание при покупке добавок рыбьего жира:
  • Добавки рыбьего жира различаются по количеству и соотношению DHA и EPA, которые они содержат.Например, масло лосося естественно содержит больше DHA, чем EPA; Добавка, полученная из водорослей, может содержать только ДГК. Масло криля содержит значительное количество как EPA, так и DHA. Прочтите этикетки и помните, какую бы добавку вы ни покупали, она должна содержать не менее 600 мг DHA.
  • Имейте в виду, что только одна треть рыбьего жира богата ЭПК и ДГК. Многие добавки также содержат витамин Е или другие антиоксиданты для стабилизации масел и предотвращения их прогоркания. Если вы решите купить добавку с рыбьим жиром, внимательно проверьте этикетку, чтобы узнать, рекомендуется ли охлаждение, чтобы предотвратить порчу.
  • Было доказано, что большинство марок рыбьего жира безопасны, не содержат обнаруживаемых следов ртути и не содержат небезопасных уровней ПХД (полихлорированных дифенилов), токсина и загрязнителя, которые, как считается, представляют различные угрозы для здоровья. Чтобы избежать загрязнения нерафинированной добавкой, лучше всего выбирать добавку на основе рыбьего жира, приготовленную из мелкой жирной рыбы, такой как анчоусы, сардины или менхаден.

Вот как ежедневная доза омега-3 жирных кислот может улучшить и защитить жизненно важные аспекты повседневного функционирования вашего тела:
  • Смазывает суставы Помогает обеспечить необходимую смазку суставов для эффективного функционирования.Если вы будете смазывать суставы, вы будете меньше перемалывать и меньше изнашиваетесь, а значит, с возрастом уменьшаете боль.
  • Уменьшает воспаление в воспаленных суставах.
  • Борется с морщинами: С возрастом жировые клетки в третьем слое нашей кожи истончаются и становятся более пухлыми; Омега-3 делают этот слой более толстым и гладким. Эффект? Морщинки исчезают, а кожа становится более гладкой.
  • Защищает зрение: Сетчатка наших глаз представляет собой мембранную структуру, и весь глаз покрыт мягким двойным слоем мембран, что делает здоровье ваших глаз зависимым от печени (кто знал?).Печень помогает усваивать жирорастворимые витамины, которые питают и поддерживают эти мембраны. Если у вас дефицит ДГК, это влияет на то, как мы видим, задерживая работу системы, преобразующей свет в нервную энергию сетчатки.
  • Накачивает сердце : С чего начать? Омега-3 снижают уровень триглицеридов, стабилизируют сердцебиение, делают тромбоциты «менее липкими» и даже могут снизить кровяное давление. EPA, который вы получаете с ежедневной дозой DHA, помогает предотвратить образование тромбов, блокирующих артерию.В исследовании медсестер Айовы (и еще 3) употребление 1 унции орехов в день снизило заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями на 20-60%.
  • Атаки Угри: Вы можете удивиться, узнав, что недостаточное потребление омега-3 жирных кислот способствует образованию кожных высыпаний. Обменяйте сахар (и мясо) на авокадо, грецкие орехи, лосось или форель, чтобы контролировать прыщи.
  • Удаляет холестерин : Повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и помогает очистить артерии.
  • Boost the Brain: Сохраняя чистоту артерий, вы немедленно улучшаете работу мозга. Они также изменяют ваши нейротрансмиттеры, чтобы помочь уменьшить депрессию.
  • Повышает фертильность: Повышает фертильность как у мужчин, так и у женщин, улучшая способность сперматозоидов плавать и улучшая среду для имплантации у женщин.
  • A Необходимое условие для беременности: Омега-3 жирные кислоты напрямую влияют на развитие мозга, что делает их жизненно важными для будущих мам.Кроме того, исследования показывают, что они снижают риск депрессии у матери. Когда матери не хватает этих незаменимых жирных кислот, ребенок берет у нее взаймы. Некоторые витамины для беременных теперь содержат омега-3, поэтому обязательно проверяйте этикетку или берите горсть грецких орехов каждый день.

RDA для рыбьего жира | Здоровое питание

Интерес к рыбьему жиру возрос из-за высокого содержания в нем жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 необходимы для организма и могут потребляться с пищей или в виде добавок.Было показано, что эти незаменимые жирные кислоты играют полезную роль в неврологическом развитии и функционировании, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Не существует рекомендуемой суточной нормы для рыбьего жира, но уровни RDA установлены для жирных кислот омега-3.

Добавки рыбьего жира

Существует множество разновидностей добавок рыбьего жира, основанных на количестве эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), двух типов незаменимых жирных кислот, входящих в состав жиров омега-3.Большинство стандартных добавок содержат около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов EPA. Всегда уточняйте у своего врача подходящую дозировку.

Младенцы и дети

Институт медицины рекомендует младенцам от рождения до 12 месяцев потреблять 500 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день. По мере взросления детей рекомендация также увеличивается до 700 миллиграммов и 900 миллиграммов в день для детей от 1 до 3 лет и от 4 до 8 лет соответственно. Мальчикам от 9 до 13 лет необходимо 1200 миллиграммов в день, а девочкам от 9 до 13 лет — 1000 миллиграммов.Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить респираторные и аллергические заболевания в младенчестве и детстве.

Подростки и взрослые

Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот у мужчин выше, чем у женщин. Мужчинам от 14 лет и старше необходимо 1600 миллиграммов в день. С другой стороны, женщинам от 14 лет и старше требуется 1100 миллиграммов в день. Потребность в жирных кислотах омега-3 увеличивается до 1300 миллиграммов в день для кормящих женщин и 1400 миллиграммов в день для беременных.

Симптомы дефицита

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу от омега-3 жирных кислот. Источники пищи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают лосось, тунец, палтус, водоросли, семена льна, грецкие орехи и семена тыквы. Симптомы дефицита могут включать усталость, плохую память, сухость кожи, сердечные осложнения, депрессию и плохое кровообращение.

Ссылки

Writer Bio

Ариса Лариос — диетолог, специализирующийся на здоровье и благополучии, контроле веса и спортивном питании.Она также выступает в качестве мотивационного оратора, пропагандируя здоровый и активный образ жизни. Лариос получил степень магистра в области питания человека в Техасском государственном университете Сан-Маркос.

Почему многие из нас могут не получать достаточно Омега-3 DHA

Вот почему наша научная группа рекомендует подход «один-два удара»: получение большого количества омега-3 жирных кислот в своем ежедневном рационе и прием качественных омега-кислот. Дополнение 3, чтобы помочь заполнить пробелы.

Омега-3 ДГК в вашем рационе

Определенно неплохо попробовать включить омега-3 в свой ежедневный рацион.Но также важно отметить, что не все жирные кислоты омега-3 созданы равными, что также может помочь объяснить, почему многие американцы могут опускаться ниже рекомендуемых уровней потребления жирных кислот омега-3 с пищей.

Альфа-линоленовая кислота (или АЛК), например, содержится в нескольких продуктах растительного происхождения, включая тофу, семена льна и грецкие орехи. Уловка? Нашему организму все еще необходимо преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, что происходит с очень небольшой скоростью. Вот почему для того, чтобы получить рекомендованное суточное потребление омега-3, может быть важно стремиться к сочетанию всех трех.(1)

С другой стороны, EPA и DHA обычно содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, скумбрия и анчоусы, а также в яйцах (в меньших количествах). Если вы случайно включили в свой рацион много рыбы, это отличная новость, но если вы веган или вегетарианец, тут все может оказаться непросто. (1)

Суть в том, что, хотя мы рекомендуем ориентироваться на продукты питания для получения омега-3, получение достаточного количества этого питательного вещества только с помощью диеты не всегда возможно, и именно здесь может помочь качественная добавка омега-3.(Спойлер: добавки с рыбьим жиром — не всегда ответ.)

Омега-3 ДГК в поливитаминах

Рыбий жир получил признание благодаря содержанию омега-3. Но знаете ли вы, что рыба на самом деле не является первоначальным источником? Рыбы питаются фитопланктоном, а также водорослями, богатыми омега-3. Вот почему мы подошли к основанию пищевой цепочки и сразу к источнику: поливитамины Ritual содержат омега-3 DHA, полученную из микроводорослей, что означает, что они подходят для веганов.

Essential для женщин также показал в клинических испытаниях под руководством университета улучшить уровень омега-3 DHA на 41% в течение 12 недель, по сравнению с отсутствием изменений в группе плацебо.Мультивитамины, сертифицированные веганами и подтвержденные клиническими исследованиями? Это решение омега-3, от которого мы можем отстать.

Артикул:

  1. «Офис диетических добавок — жирные кислоты омега-3». Управление диетических добавок NIH Министерства здравоохранения и социальных служб США. Получено из Национального института здоровья
  2. .
  3. Папаниколау, Янни и др. «НАС. Взрослые не соблюдают рекомендуемые уровни потребления рыбы и омега-3 жирных кислот: результаты анализа с использованием данных наблюдений из NHANES 2003–2008.”Nutrition Journal, vol. 13, вып. 1, февраль 2014 г., DOI: 10.1186 / 1475-2891-13-31.
  4. «Промежуточное резюме выводов и диетических рекомендаций по общему количеству жиров и жирных кислот». Всемирная организация здравоохранения, Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ по жирам и жирным кислотам в питании человека, ноябрь 2008 г. Получено из ВОЗ
  5. Жиры и жирные кислоты в питании человека. (2014, 4 апреля). Получено из Всемирной организации здравоохранения
  6. .
  7. ПОТРЕБЛЕНИЕ ОБЫЧНЫХ НУТРИЕНТОВ из продуктов питания и напитков в зависимости от статуса беременности / кормления грудью.(2020, январь). Получено из Министерства сельского хозяйства США: что мы едим в Америке, 2013-2016 гг.

омега-3 жирных кислот | Темы о здоровье

По данным двух наиболее авторитетных органов по питанию, Всемирной организации здравоохранения и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, мы должны получать как минимум половину наших калорий из короткоцепочечной жирной кислоты омега-3. Это просто: рекомендация My Daily Dozen на одну столовую ложку измельченных семян льна решит эту проблему. Затем наш организм может взять этот короткоцепочечный омега-3 и удлинить его до длинноцепочечных омега-3 EPA и DHA, содержащихся в рыбьем жире.

Почему бы не принимать добавки с рыбьим жиром омега-3 или просто не есть рыбу?

Таблетки с рыбьим жиром превратились в индустрию с многомиллиардным оборотом, отчасти благодаря рекомендации Американской кардиологической ассоциации о том, что люди с высоким риском сердечных заболеваний должны спрашивать своих врачей о добавках рыбьего жира с омега-3. Но что говорит наука?

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации , рассмотрели все лучшие рандомизированные клинические испытания, оценивающие влияние жиров омега-3 на продолжительность жизни, сердечную смерть, внезапную смерть, сердечный приступ и инсульт. .В их число вошли исследования не только добавок с рыбьим жиром, но и влияния рекомендаций людям есть больше жирной рыбы. В целом, исследователи не обнаружили защитного эффекта от общей смертности, смертности от болезней сердца, внезапной сердечной смерти, сердечного приступа или инсульта.

Объединив все исследования, исследователи пришли к выводу, что использование омега-3 в повседневной клинической практике больше не имеет смысла.

Рыбий жир, даже очищенный («дистиллированный») рыбий жир, был загрязнен ПХД и другими загрязнителями.Концентрация диоксиноподобных загрязнителей в рыбьем жире настолько высока, что при правильном приеме масла лосося, сельди и тунца могут привести к тому, что общее дневное потребление среднестатистическим человеком превысит допустимый предел токсичности. Это может помочь объяснить исследования, которые выявили неблагоприятное влияние потребления рыбы на когнитивные функции у взрослых и детей.

К счастью, вы можете получить преимущества без риска, получая вместо этого длинноцепочечные омега-3 из водорослей, откуда рыба в первую очередь получает их с самого начала.Получая EPA и DHA непосредственно из источника в нижней части пищевой цепочки, вам не нужно беспокоиться о загрязнении. Фактически, водоросли, используемые для добавок, просто выращиваются в резервуарах и даже не контактируют с океаном.

Информация на этой странице основана на исследовании доктора Грегера. Источники для каждого из перечисленных видео можно найти, перейдя на страницу видео и нажав вкладку «Источники цитирования». Ссылки также можно найти в конце его книг.

Изображение предоставлено: Джо Кристиан Отерхалс / Flickr. Это изображение было изменено.

11 лучших добавок рыбьего жира для женщин 2021

Говорят, волшебной пилюли не существует, но добавки с рыбьим жиром могут быть настолько близки, насколько это возможно. Хотите здоровую кожу, волосы и ногти? Попробуйте рыбий жир. Лучшее зрение? Рыбий жир. Понизить холестерин? Попробуйте — вы уже догадались! — рыбий жир. Полученный из тканей жирной рыбы, такой как форель, лосось, сардины, угри и тунец, рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые делают все, от улучшения правильной функции нервов до выработки гормонов — что особенно важно для женщин. 50.Хотя вы можете получить исправление омега-3 естественным путем из таких продуктов, как морепродукты, зеленые листовые овощи и некоторые орехи, многие женщины старше 50 не получают рекомендуемую дневную норму — 1100 миллиграммов — омега-3 только из пищи. Введите добавку рыбьего жира.

Преимущества добавок рыбьего жира

В то время как человеческий организм может производить многие жиры и питательные вещества, необходимые для поддержания своего здоровья, есть одна разновидность жиров, которую необходимо отдать на аутсорсинг: жирные кислоты омега-3. По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, эти жиры не только приносят пользу организму, они жизненно важны для нашего благополучия, помогая «предотвращать сердечные заболевания и инсульты, контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также даже играя защитную роль при раке и других состояниях.”

Он также может помочь при определенных психических расстройствах, помочь в похудании, уменьшить воспаление, поддержать здоровье глаз, костей и улучшить симптомы астмы и аллергии — и это лишь некоторые из них.

Эти добавки, содержащие концентрированное количество этих мощных омега-3, являются неотъемлемой частью вашего здорового образа жизни.

Лучшие добавки с рыбьим жиром для женщин

Многие добавки с рыбьим жиром содержат дополнительные витамины и минералы для лечения определенных заболеваний, поэтому поиск лучшей добавки зависит от ваших личных потребностей.Некоторые добавки специально разработаны, чтобы помочь улучшить вашу память, например (11,97 долларов США, Amazon) или укрепить ваше зрение (26 долларов США).

Как и в случае с любой новой добавкой, которую вы рассматриваете, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять ее в свой ежедневный режим. Однако, если вы готовы начать свое путешествие по рыбьему жиру или вам просто интересно, что там есть, читайте дальше! Продолжайте прокручивать список до 11 лучших добавок рыбьего жира для женщин в мире для женщин старше 50 лет.

Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям.Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика. Подробнее о наших рекомендациях по продуктам .

Основы для врачей и пациентов

Омега-3 жирные кислоты: основы для врачей и пациентов

Омега-3 жирные кислоты имеют широкую пользу для здоровья во всех областях медицины . Они обладают противовоспалительным действием и хорошо зарекомендовали себя в отношении сердечно-сосудистой системы.Кроме того, несколько исследований показали, что добавление омега-3 жирных кислот может улучшить результаты у тех, кто получает стандартное лечение большой депрессии и биполярного расстройства. Здесь мы предлагаем несколько рекомендаций по использованию омега-3 жирных кислот.

Какие жирные кислоты омега-3 рекомендуются?

Омега-3 жирные кислоты, наиболее широко изучаемые для здоровья человека, — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA) .В целом они были изучены и установлены на предмет пользы для здоровья в сочетании EPA + DHA в соотношении с EPA: DHA более 1 (больше EPA, чем DHA). Хотя DHA является основной жирной кислотой омега-3 в головном мозге, только комбинации EPA + DHA (EPA> DHA) или высокие дозы EPA продемонстрировали пользу при психических расстройствах.

Широко распространено мнение, что ДГК сама по себе важна для нейрокогнитивного развития плода и младенца, а пренатальные витамины и детские смеси теперь включают ДГК.Тем не менее, исследования беременных людей поддерживают добавление комбинации EPA и DHA (см. Таблицу). Преимущества для нейрокогнитивного развития у младенцев наблюдались либо после увеличения потребления во время беременности в популяционных исследованиях, либо после приема добавок в рандомизированных контролируемых исследованиях с EPA + DHA. Следовательно, пренатальные витамины и смеси с добавлением небольшого количества DHA (обычно около 200 мг в день) могут быть на правильном пути, но недостаточными, поскольку исследования подтверждают добавление EPA + DHA в больших ежедневных количествах.

Лишь несколько исследований по лечению специально рассматривали омега-3 жирные кислоты (EPA + DHA) в качестве лечения перинатальной депрессии (дозы 2-3 г в день, EPA + DHA) (Su et al., 2008; Rees et al. др., 2008; Freeman et al, 2008).

А как насчет масла семян льна и растительных источников?

Растительные источники содержат альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3, которая требует интенсивного метаболизма для образования EPA и DHA и, по-видимому, менее доступна для пользы человека, требуя жирных кислот омега-3.Не проводилось вообще никаких исследований, чтобы предположить пользу альфа-линоленовой кислоты для психического здоровья, и подавляющее большинство исследований в других областях медицины использовали EPA и DHA. Следовательно, льняное масло может быть лучше, чем ничего, но в настоящее время это неясно. Установленные на сегодняшний день преимущества жирных кислот омега-3 связаны с EPA + DHA.

Какая доза? Какое соотношение EPA и DHA? А как насчет потребления рыбы?

Исследования расстройств настроения и в других областях медицины (т.е., сердечно-сосудистая литература) использовали широкий диапазон доз, от 1 до 10 г в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым есть рыбу не реже двух раз в неделю, а тем, кто страдает ишемической болезнью сердца, добавляйте 1 г в день EPA + DHA (4 г в день для высоких триглицеридов). В большинстве исследований в различных областях медицины использовались комбинации EPA + DHA.

Психиатрическая литература поддерживает дозу 1-3 г в день в качестве дополнительного лечения расстройств настроения. В то время как другие условия, особенно высокие триглицериды, могут потребовать более высокой дозы (т.например, 4 г в день) омега-3 жирных кислот, более высокие дозировки могут снизить приверженность с неясными дополнительными преимуществами. В положительных исследованиях расстройств настроения обычно использовались EPA + DHA в сочетании с некоторыми положительными результатами с использованием высоких соотношений EPA и DHA. На сегодняшний день роль одной только DHA ограничена.

В исследованиях пищевых добавок во время беременности, которые продемонстрировали улучшение нейрокогнитивного развития у младенцев, использовались дозы в диапазоне 2-3 г в день. Очень высокое соотношение EPA: DHA не тестировалось при беременности.Более стандартные соотношения EPA: DHA, по-видимому, безопасны при беременности, а некоторые исследования действительно показывают пользу исходов беременности. Исследования, оценивающие влияние жирных кислот омега-3 на риск преждевременных родов, противоречивы, но жирные кислоты омега-3 могут незначительно увеличить продолжительность беременности.

EPA: DHA в соотношениях, которые содержатся в стандартных продуктах, идеально подходят для беременных (от 1: 1 до 3: 2, аналогичные количества EPA и DHA, хотя у большинства брендов EPA будет немного больше, чем DHA). Более высокие соотношения ЭПК и ДГК (часто обозначаемые как чистые ЭПК в таких соотношениях, как 5: 1 или 7: 1) могут иметь наибольшие доказательства таких показаний, как депрессия и приливы.Это может быть хорошо — и даже предпочтительнее — для небеременной пациентки. Эти препараты еще не признаны безопасными для беременных.

Следует ли беременным женщинам избегать употребления рыбы?

Да, но в основном нет. Потребность в жирных кислотах омега-3 во время беременности выше, чем в другое время, из-за потребностей развивающегося ребенка для оптимального развития мозга, а потребление жирных кислот омега-3 беременными и кормящими женщинами в США исторически было недостаточным, достигая всего 20 -60% рекомендуемой дозы (Benisek et al., 2000). Рекомендации FDA США по ртути спровоцировали дальнейшее снижение потребления ртути беременными женщинами и привели к изрядной путанице.

Чтобы избежать воздействия ртути, FDA рекомендует избегать четырех видов: 1) кафельная рыба, 2) акула, 3) рыба-меч и 4) королевская макрель.

Потребление другой рыбы беременными женщинами следует ограничить до 12 унций в неделю. Многие женщины интерпретируют руководство как указание на то, что женщинам следует избегать употребления рыбы во время беременности. И действительно, многие так и поступают.Потребление жирных кислот омега-3 с пищей во время беременности снизилось с момента появления рекомендации, параллельно с растущим количеством доказательств того, что потребление жирных кислот омега-3 необходимо для достижения оптимальных нейрокогнитивных результатов у младенцев (Oken et al, 2003 и 2005; Helland et al., 2003 ).

Как узнать, сколько омега-3 жирных кислот содержится в капсулах?

Посмотрите на переднюю часть бутылки. В большинстве случаев на лицевой стороне указано «1000 мг». Полностью игнорируйте это — это относится к весу капсулы, а не к EPA и DHA, которые имеют решающее значение.

Поверните бутылку к этикетке с пищевыми продуктами и посмотрите на мелкий шрифт сзади или сбоку. Проверьте, сколько капсул в одной порции. Затем сложите общее количество EPA и DHA, чтобы получить дозу на порцию.

Как насчет чистоты данного препарата? А как насчет загрязняющих веществ?

Постоянно доказано, что капсулы / добавки рыбьего жира основных торговых марок не содержат ртути (Foran 2003). Они сделаны таким образом, что удаляют такие загрязнители, как ртуть, и испытания подтвердили это.Добавки хорошего качества должны иметь свидетельства тестирования чистоты на этикетках их продуктов или веб-сайтов, а обширные данные тестирования должны быть доступны по запросу. Покупатель, как всегда, будьте осторожны, но есть некоторые добровольные стандарты для пищевых добавок, которых придерживаются некоторые компании, а данные о чистоте доступны для хороших брендов. Проверьте веб-сайты или обратитесь к производителю напрямую, если сомневаетесь.

Бренды могут отличаться качеством инкапсуляции и свежести. Если капсулы действительно неприятные с большим рыбным послевкусием, выбросьте бутылку и начните заново, учитывая приведенные выше рекомендации.

Как мне объяснить потенциальную пользу моему пациенту, не перепродавая его?

Польза для сердечно-сосудистой системы для взрослых и для младенцев хорошо известна. Омега-3 жирные кислоты важны для оптимального здоровья человека и развития плода / младенца.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*