Джон сина тренировки: WWE: Тренировки и питание Джона Сины (John Cena) | Fitness

WWE: Тренировки и питание Джона Сины (John Cena) | Fitness

Джон Сина — один из самых популярных и ярких рестлеров WWE. Он всегда в форме и его атлетическим способностям завидуют многие. В чем же секрет Джона? Что помогает ему так выглядеть?

Мы изучили тренировочный план и диету спортсмена, поэтому представляем вам тренировки и питание Джона Сины (John Cena).

Программа тренировок Джона Сины (John Cena)

День первый: Ноги

• Подъем на носки сидя: 10 по 15
• Подъем на носки стоя: 3 по 25
• Сгибания ног стоя: 4 по 25
• Жим ногами: 5 по 20
• Разгибания ног: 4 по 15
• Приседания: 4 по 10
• Приседания в тренажере: 3 по 15
• Разгибания ног поочередно 3 по 10

День второй: Грудь

• Жим лежа на наклонной скамье в Смитте: 4 по 20
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 по 20
• Разводка гантелей: 4 по 15
• Сведение рук в кроссовере: 4 по 15
• Жим лежа: 3 по 10

День третий: Руки

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 5 по 12
• Подъем штанги на бицепс стоя: 3 по 12
• Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 по 12
• Бицепс на блочном тренажере: 3 по 10
• Тяга каната на блочном тренажере: 3 по 20
• Тяга на блочном тренажере каждой рукой поочередно: 3 по 10
• Французский жим: 6 подходов до упора
• Французский жим стоя: 3 по 20
• Подъем гантели из-за головы на трицепс: 3 по 20
• Отжимания на брусьях: 4 подхода до упора

День четвертый: Плечи

• Разводка гантелей в обратную сторону на задние дельты: 5 по 20
• Жим штанги над головой: 5 по 20
• Разводка гантелей в стороны в согнутых руках: 5 по 20
• Жим гантелей вверх: 3 по 10
• Разводка гантелей в стороны в прямых руках: 3 по 12
• Армейский жим: 3 по 10

День пятый: Спина

• Тяга блока к подбородку: 5 по 20
• Тяга штанги к животу в наклоне: 5 по 15
• Тяга гантели к животу: 5 по 15
• Мертвая тяга: 4 по 12
• Тяга штанги к подбородку: 4 по 20
• Подтягивания на перекладине: 4 подхода до упора
• Шраги с гантелями: 5 по 20

От тренировок переходим к питанию Джона Сины (John Cena)

Режим питания Джона Сины (John Cena)

Первый прием пищи: Овсяная каша, 2 цельных яйца и 6 яичных белков.

Второй прием пищи: Протеиновый батончик.

Третий прием пищи: Рис, 2 куриных бедрышка и овощи.

Четвертый прием пищи: Бутерброд с тунцом.

Пятый прием пищи: Банан и протеиновый коктейль.

Шестой прием пищи: Рис, овощи или салат, курица или рыба.

Седьмой прием пищи:

Обезжиренный творог и казеиновый протеин.

Тренировки Джона Сины

Джон Сина один из самых узнаваемых и популярных рестлеров за всю историю существования данного направления. Помимо замечательной сценической игры он является обладателем поистине потрясающей формы и самое главное, что поддерживает он эту форму постоянно в течении полутора десятков лет.

В чем же его секрет и как складывался его жизненный путь и поговорим далее.

Родился Джон в 1977 году и рос совершенно ничем не примечательным подростком. Более того, многие сверстники дразнили его за слабую физическую форму и хлипкое телосложение. Как признается сам рестлер, наверное это и стало основным поводом заняться своим телом.

И тут немаловажную роль сыграла такая черта характера Джона, как целеустремленность. Если подростком он весил всего 60кг, то буквально через несколько лет, при поступлении в колледж его все был уже более 100кг. К сожалению о ранних тренировках атлета мало известно, он занимался по программам известных на тот момент звезд бодибилдинга, очень увлекался физиологией человека и даже получил образование по этой специальности в колледже Спригфилда.

Тем не менее, несмотря на прекрасную на тот момент форму, он даже не задумывался о карьере в реслинге. И наверное мы никогда бы и не узнали о нем, если бы случайно, во время тренировок Джона в зале, его не заметил один из профессиональных рестлеров. Он и предложил ему испытать себя на ринге.

Этот день стал судьбоносным для Джона, буквально через год он подписал контракт со Всемирной Федерацией Реслинга и начал завоевывать бешеную популярность по всему миру, как самый харизматичный боец.

Что касается его формы и тренировок, то тут нужно сказать про то, что в отличии от большинства бодибилдеров, которым он не уступает в мышцах, ему еще нужна и функциональность, чтобы использовать эти мышцы на все 100%. Для многих он пример того, что качок не обязательно должен быть медлительным и неповоротливым, а благодаря мышцам способен быть быстрее и резче большинства. Поэтому львиную долю свободного времени он посвящает боевым искусствам и растяжке.

В тренажерном зале Джон вот уже 15 лет как занимается по одному принципу — 1 день на 1 основную группу мышц.

• Понедельник — ноги;
• Вторник — грудь;
• Среда — руки;
• Четверг — плечи;
• Пятница — спина.

В выходные он отдыхает от тренажерного зале, а затем по новому кругу. Особо ничего необычного в данной программе нет, многие профессионалы занимаются так. Все дело в постоянстве.

Питается Джон 7 раз в день, из которых 2 приема пищи состоят из спортивного питания, а примем пищи перед сном чисто белковый — обезжиренный творог или казеиновый протеин.

Своих фанатов Джон призывает всегда держать в голове картинку цели, которой вы хотите добиться. Именно это, по его мнению, самый главный мотиватор и самый главный его секрет, который позволяет ему каждый день пытаться стать лучше!

Джон Сина, подробная биография

(1977) американский рестлер

John Cena — известный во всем мире рестлер. Ему удалось выиграть 23 чемпионата по рестлингу, в том числе и 15 мировых. Спортсмен не только стал обладателем многих чемпионских званий, он еще и удерживал свой титул на протяжении целых 380 дней. По продолжительности чемпионства в этом виде спорта Джон Сина находится на четвертом месте.

Однако ответить однозначно на вопрос о том, кто такой Джон Сина, нельзя. Спорт — это не единственное увлечение знаменитости. Сегодня он также является известным актером, сочиняет и исполняет песни в стиле рэп.

Детство

John Cena родился в одном из небольших городков в штате Массачусетс. Мальчик очень хорошо учился в школе и был одним из лучших учеников. Свободное от занятий и уроков время он посвящал американскому футболу. Ежедневные тренировки позволили будущей знаменитости достичь отличной физической формы и приобрести необходимые для успешной спортивной карьеры навыки.

Полученные в школе знания помогли будущему спортсмену успешно сдать вступительные экзамены. По их результатам его могли зачислить практически в любой из выбранных колледжей. Джон Сина остановил свой выбор на Спрингфилдском университете.

Уже на начальных курсах юношу заметил тренер университетской сборной и пригласил занять место одного из игроков. Оставаться в роли рядового игрока вовсе не входило в планы Джона Сины. Он усиленно тренируется и уже через год становится капитаном команды.

Родители надеялись, что после окончания колледжа сын вернется в родной город, однако тот принял решение отправиться в Калифорнию и заняться спортом на профессиональном уровне. Сегодня состояние рестлера оценивается более чем в 30 миллионов, а в далеком 1999 году у него было всего 500 долларов и огромное желание добиться успеха и стать знаменитым.

Начало спортивной карьеры

Накопленные деньги закончились очень быстро, и чтобы жить в большом городе и посещать тренажерный зал Джону Сине приходилось браться за самую грязную, низкооплачиваемую работу и ночевать в машине. Решающим в его биографии стал 2000 год. Один из знакомых по тренажерному залу профессионально занимался рестлингом и предложил юноше попробовать себя в этом популярном виде спорта.

Вначале Джон Сина только участвует в тренировках UPW (американской федерации рестлинга), а через год с ним подписывают контракт на участие в боях. В 2001 году начинающему спортсмену удалось завоевать первый чемпионский титул.

Поскольку UPW являлась определенной площадкой для отбора талантливой молодежи, после первой победы John Cena продолжил свою карьеру во всемирной федерации рестлинга (WWE).

Уже через год начинающий рестлер стал абсолютным чемпионом Соединенных Штатов Америки. С этого момента началось его стремительное восхождение к вершинам мировой славы. Итогом спортивной карьеры Джона Сина является четвертое место среди мировых чемпионов по рестлингу по количеству чемпионских титулов и общей продолжительности владения ими.

Лучшие фильмы

Рестлинг — это один из самых зрелищных видов спорта, сочетающий в себе не только элементы борьбы и демонстрацию атлетических навыков. Едва ли не основной его составляющей, от которой зависит успех боя, является правильно составленный сценарий и способность спортсменов продемонстрировать настоящее шоу.

Если бы Джон Сина не был талантливым шоуменом, ему вряд ли бы удалось достичь успеха в рестлинге. Однако спорт — не единственный род деятельности, где мировой знаменитости удалось проявить свою способность нравиться зрителям.

Дебют Джона Сины в роли киноактера состоялся еще во время его тренировок в UPW. Он сыграл небольшую роль в фильме «К бою готовы». Настоящую популярность спортсмену принесла картина «Морской пехотинец». Несмотря на отсутствие положительных отзывов со стороны кинокритиков, премьера ленты вызвала настоящий ажиотаж среди зрителей, заняв первое место по кассовым сборам уже на второй неделе проката.

Следующей не менее известной работой Джона Сины стал фильм «12 раундов», премьера которого состоялась в начале 2009 года. Актер также участвовал во многих известных телевизионных проектах и реалити-шоу.

Фильмография

Год	Оригинальное название	Название в российском прокате	Роль
2000	Ready to Rumble	К бою готовы	Тренер по гимнастике
2006	The Marine	Морской пехотинец	Джон Трайтон
2009	12 Rounds	12 раундов	Дэнни Фишер
2010	Legendary	Легендарный	Майк Четли
	Fred: The Movie	Фред	Воображаемый отец Фреда
2011	The Reunion	Братство по крови	Сэм Клири
	Fred 2: Night of the Living Fred	Фред 2: Ночь живых с Фредом	Воображаемый отец Фреда
2012	Fred 3: Camp Fred	Фред 3	Воображаемый отец Фреда
2015	Trainwreck	Девушка без комплексов	Стив
2015	Daddy’s Home	Здравствуй, папа, Новый год!	Отец дочки жены Дастина

Музыка

Любимыми музыкальными стилями спортсмена являются рэп и хип-хоп. Первой композицией, которую написал Джон Сина, стала музыка, сопровождающая его выход на арену.

В 2005 году вышел дебютный альбом рестлера: «You can’t see me». Одна из композиций альбома Джона Сины заняла в национальном хит-параде 15 место из 200 возможных. Об успешной карьере в музыке говорит и то, что желание сотрудничать со спортсменом высказали многие знаменитости хип-хоп и рэп индустрии.

Личная жизнь

Рассказ о Джоне Сине и его биографии был бы неполным без подробностей о личной жизни мировой знаменитости. Первой женой спортсмена стала Элизабет Хобердо. О помолвке было объявлено во время премьеры одного из фильмов с участием John Cena. Свадьба состоялась в 2009 году.

Брак продлился всего 3 года. По слухам, жена Джона Сины хотела иметь детей, а вот рестлер как раз и не собирался обзаводиться потомством, пока есть возможность пополнять свою спортивную и творческую биографию новыми достижениями. Скорее всего, что именно это разногласие и стало основной причиной разлада.

Через некоторое время после развода спортсмена не один раз видели в компании известной рестлерши Николь Гарсия.

Одним из увлечений Джона Сины является коллекционирование спортивных автомобилей. Сегодня у спортсмена насчитывается около 30 различных моделей, некоторые из них являются по-настоящему уникальными, так как выпущены в одном экземпляре.

Блогер решил прожить день как Джон Сина и почти сломался. Один обед рестлера делает больнее, чем все его удары

Ютубер решил попробовать один день питаться как рестлер Джон Сина, но уже за обеденной трапезой захотел бросить свой эксперимент. Осилить такой рацион даже для бодибилдера оказалось сложной задачей, хотя немало вопросов способны вызвать и продукты из меню звезды WWE.

Асеэль Суид — блогер и бодибилдер, который нередко пробует на себе программы тренировок и питания спортивных звёзд. Ранее он решил сдать отборочный тест для пехотинцев и попробовал на себе тренировки Ронни Коуэлмена. В этот раз его выбор пал на звезду рестлинга, а также актёра Джона Сину.

Джон Сина

Завтрак блогера начался с омлета из шести яичных белков и двух цельных яиц. После этого нужно было съесть овсянку на воде с изюмом и запить всё любимым яблочным соусом спортсмена. Однако овсянка оказалась настолько пресной, что парень просто вылил соус в неё.

Читайте на Medialeaks Космический разгон, но играть можно на диване. 10 признаков хорошего ноутбука для гейминга

Затем, после шоколадного протеинового батончика, пришло время трапезы перед тренировкой. Она состояла из куриной грудки, коричневого риса и овощной смеси.

Это основные продукт WWE. Иногда еда старого доброго брата — это всё, что тебе нужно, — комментирует трапезу Суид.

После тренировки пришло время обеда, который оказался самым мрачным с точки зрения вкуса. Блогеру предстояло съесть целую банку тунца в лаваше.

Я не могу это одолеть, — говорит Суид с набитым ртом в видео. — Я буквально хочу всё бросить. Во всей квартире пахнет ужасно. Если у вас запланировано свидание, то не вздумайте есть тунец. Это смертный приговор.

Избавиться от скверного послевкусия парню помог смузи из ванильного сывороточного протеина, одного банана и миндального молока перед ужином.

Однако вечерний приём пищи оказался ещё более объёмным. На ужин блогеру предстояло снова одолеть куриную грудку, а также коричневый рис, овощи и макароны.

Джон Сина, ты дикое животное, — комментирует Суид завтрак рестлера.

Седьмой и последний прием пищи Сины — это обезжиренный творог с ложкой протеинового порошка. В сумме дневное потребление калорий спортсмена составило 3613 калорий, включая 448 граммов углеводов, 289 граммов белка и 63 грамма жира.

Я очень наелся. Я чувствую, что сейчас мне срочно нужно в туалет, — подытожил свой эксперимент Суид.

Другой спортсмен решил прожить день как Брюс Ли, и не пожалел. Результат, который ощутил на себе изнеможённый парень, показал, почему в мире до сих пор нет равных актёру.

Немало спортсменов пробовали повторить обычный день из жизни Арнольда Шварценеггера. Пример другого блогера доказал: актёр — не человек.

John Cena

John Cena

Известен как: Джон Сина — John Cena, Прототип — The Prototype
Настоящее имя: Джон Феликс Энтони Сина младший — John Felix Anthony Cena, Jr
Рост: 6 футов 1 дйюм; 189 сантиметров
Вес: 248 фунтов; 112 килограммов
Дата рождения: 23 апреля 1977
Профессиональный дебют: 2001
Место рождения: Вест Ньюбери шт. Массачусеттс
Место проживания: Тампа шт. Флорида
Тренеровался в: Ultimate Pro Wrestling, Ohio Valley Wrestling
Коронные приемы: F-U (Standing Fireman’s Carry Takeover or Fireman’s Carry Powerslam), STF-U (Stepover Toehold Sleeper), Five Knuckle Shuffle (Fist Drop with Theatrics), Killswitch / Portobomb (Side Release Spin-out Powerbomb), Throwback (Running Necksnap), Freestyle / Protoplex (Swinging Fisherman Suplex), Flying Shoulder Block, Repeating Clotheslines, Fisherman Suplex, Belly-to-Belly Side Slam, Sitout Hiptoss, Spinebuster, Running DDT
Менеджеры: Kenny Bolin, B Squared
Команды: Bolin Services
Организации: UPW, OVW, WWE
Родственники: отец: John Cena Sr; мать — Carol Cena; братья: Dan, Matt, Steve, Sean; бабушка — Catherine Cena
Образование: Springfield College
Титулы:

ТИТУЛ	ПАРТНЕР	ДАТА	МЕСТО
UPW Heavyweight Championship		27. 04.00	San Diego, California
OVW Southern Tag Team Championship	Rico Constantino	15.08.01	Jeffersonville, Indiana
OVW Heavyweight Championship		20.02.02	Jeffersonville, Indiana
WWE United States Championship		14.03.04	New York City, New York
WWE United States Championship		03.10.04	East Rutherford, New Jersey
WWE United States Championship		16.11.04	Dayton, Ohio
WWE Heavyweight Championship		03.04.05	Los Angeles, California
WWE Heavyweight Championship		29.01.06	Miami, Florida
PWI Most Improved Wrestler of the Year		2003

Джон Сина был вторым по старшенству среди пятерых братьев, но только он сделал блестящую карьеру в шоубизнесе. Любовь к рестлингу Джону передалась от отца. Джон Сина старший когда-то работал комментатором и менеджером в небольшом независимом промоушне. Он был известен под псевдонимом Johnny Fabulous. А Джон младший с самого детства ставил себе в пример Халка Хогана, Стоуна Колда и Рока. Именно они и его хороший друг – Ренди Ортон вдохновили его стать профессиональным рестлером.

Карьера в Рестлинге

Сина начал серьезно тренироваться в 2000 году в калифорнийском промоушне Ultimate Pro Wrestling (UPW). Именно там он создал свое неизменное амплуа – рэппера по кличке Прототип. Позже он подписал развивающийся контракт с WWE и был зачислен в тренировочную организацию — Ohio Valley Wrestling (OVW). В течение довольно успешной карьеры в OVW Джон также принял участие в реальном шоу UPN «Manhunt» под псевдонимом «Big Tim Kingman». На шоу он был главным в команде охотников, задача которых была преследовать участников шоу и стрелять в них краской из пейнтбольных ружей. Это шоу снималось с участием WWE, и почти все сцены были заранее спланированы и переснимались, для участников даже писались сценарии. Реальные шоу не предусматривают никаких сценариев, поэтому из-за шоу разразился большой скандал. С тех пор WWE предпочитает не вспоминать этот проект и умалчивает об участии Джона Сины в этом шоу.

Первым телевизионным матчем Сины был матч против Курта Англа 27 июня 2002, а первым матчем платной программы стал матч против Криса Джерико в Чикаго. Теперь Джон Сина отбросил свое прозвище – «Прототип» и впредь выступал под своим настоящим именем. Зато сам характер его персонажа никак не изменился. Позже он плавно перешел в гиммик белого рэппера. Сперва фанаты были от него не в восторге, но позже остроумные и харизматичные высказывания Сины взяли свое – он стал главным фаворитом организации.

Когда Сина подкатил к пику своей карьеры, он начал враждовать с Броком Лезнаром за главный титул WWE. Во время это вражды родился знаменитый коронный прием Сины — F-U. Этот прием на самом деле был своеобразный пародией на коронный прием Лезнара — F-5. Их вражда к передаче титула не привела, но зато изрядно затянулась и породила еще один коронный жест Джона Сины «you can’t see me», во время которого он нависал над нок-даунированным соперником и махал ладонью у него перед лицом. После командного матча на Survivor Series в 2003 году их вражда наконец-то прекратилась. Впрочем, после этого им приходилось встречаться еще несколько раз, но уже в борьбе за титул США.

В начале 2004 года Джон Сина участвовал в королевской битве, в результате которой Биг Шоу выкинул Сину за ринг. Тогда Сина завязал с ним вражду, которая вытекла в матч на РестлМании 20, где Сина наконец-то выиграл долгожданный титул США. Но уже в июле генеральный менеджер СмэкДауна – Курт Англ отсудил у него титул. Сина не отчаялся. В октябре того же года на платной программе No Mercy он снова отыграл титул у Букера Ти. Но и на этот раз Сина долго этот титул не продержал. На следующей же неделе он проиграл его Карлито.

В течение вражды с Карлито было объявлено, что в бостонском ночном клубе на Джона Сину напал Иисус, телохранитель Карлито и нанес ему серьезные травмы, из-за которых Сина не появлялся на телевидении целый месяц. На самом деле месяц Сине потребовался для съемок в фильме «The Marine». Вернувшись в рестлинг, Сина продолжил мстить Карлито и отвоевал у него титул США уже в третий раз. Именно тогда Сина ввел свой новый пояс с вертушкой, который был сделан для него на заказ.

3 апреля 2005 на РестлМании 21 в Лос Анджелесе Сина выиграл свой первый главный титул WWE у Джона Брэдшоу Лейфилда. Этот пояс Сина тоже решил немного преукрасить, как и свой бывший пояс США, поставив в середине вертушку с логотипом WWE. Тогда JBL где-то откопал старый титул WWE и объявил, что он все еще является главным чемпионом WWE. Чтобы в очередной раз доказать Брэдшоу, что он ошибается, Сина встретился с ним на матче на Judgment Day в мае и отыграл у него оригинальный титул WWE. Но даже после этого, он упрямо продолжил носить свой пояс с вертушкой.

В июне была произведена повторная жеребьевка, в результате которой Сину перевели из команды «SmackDown!» в команду «RAW». Не успел он появиться на RAW, как генеральный менеджер, Эрик Бишофф, начал точить на него зубы и всячески помогал Крису Джерико отобрать у Сины его главный титул. 25 июля Сина и Джерико решили провести первое в своем роде состязание между своими музыкальными группировками – «Chain Gang» и «Fozzy». Сина успешно выступил на сцене в составе своей рэпперской группировки, а вот Джерико отказался выступать, аргументируя свой отказ тем, что все фанаты были подкуплены Синой. Их вражда завершилась на SummerSlam, на котором Джерико проиграл свой матч.

Со временем фанаты начали относиться к Сине более негативно. Им хотелось, чтобы он проиграл Англу свой драгоценный титул. Во время матча Сины против Джерико за увольнение из WWE на ринг вышел Курт Англ и атаковал Сину. Тогда вышел генеральный менеджер, Эрик Бишофф, который объявил, что именно сейчас после изнурительного матча с Джерико, Сина обязан защищать свой титул против Курта Англа. Но как ни старался Англ, Сина даже в полусознательном состоянии отстоял свой титул. После нескольких недель вражды оба они вышли лицом к лицу на программе Unforgiven. Сина проиграл Англу в результате дисквалификации, а это значило, что титул остается при своем старом владельце. Был проведен повторный матч на Survivor Series в 2005 году, из которого Сина вышел окончательным победителем.

Когда Винс МакМэхон вернулся на RAW и выслушал мнение Джона Сины относительно генерального менеджера, он решил уволить Эрика Бишоффа с поста генерального менеджера, что положила конец всем разногласиям Сины с руководством.

8 января 2006 на программе New Years Revolution Сине пришлось защищать титул WWE против Каина, Курта Англа, Карлито, Криса Мастерза и Шона Майклза. После этого изнурительного матча Винс МакМэхон объявил, что Сине сейчас же предстоит еще один матч за титул против Эйджа. Эйдж воспользовался усталым состоянием Сины и выиграл у него титул WWE. В общей сложности Сина держал этот титул 280 дней. Спустя буквально три недели Сина поразил Эйджа в королевской битве и вернул свой титул WWE.

Когда началось отслоение труппы ECW с Ро и СмэкДауна в новую команду, все рестлеры поделились на WWE и ECW и ополчились друг на друга. Тогда у Сины появилась масса новых фанатов – ведь он представлял лидера WWE, таким образом, все фанаты WWE впредь болели за него. 22 мая 2006 на RAW Роб Ван Дам сообщил Сине, что вызывает его на матч с правилами ECW. Если Ван Дам проигрывает, то Сине достается выигранный Ван Дамом чемодан с деньгами, а если Сина проигрывает, то титул WWE уходит в ECW и переименовывается в титул ECW в тяжелом весе. Сина принял вызов Ван Дама. В одном из своих интервью Сина сказал, что он станет последним козлом, если отдаст экстремалам пояс, который до Сины держали такие легенды как Халк Хоган, Бруно Саммартино и Джордж Хаккеншмидт. Сина как в воду смотрел – он действительно стал своего рода козлом отпущения для руководства WWE. На программе One Night Stand в матче с Ван Дамом все было против Джона Сины: рестлеры, фанаты и даже судьи. Каждый удар Сины сопровождался обидными скандированиями фанатов, его закидали туалетной бумагой, подтерлись и оплевали его футболку. Под конец на ринг вышел Эйдж, нокаутировал Сину, так что Ван Даму оставалось произвести на нем Five Star Frog Splash и стать новым чемпионом. Ужасная и обидная доля досталась Джону Сине, потому что именно ему пришлось падать в грязь лицом, защищая честь WWE. Это поражение навсегда оставило грязное пятно на прежде безупречной карьере Джона Сины.

Карьера в Музыке

Джон Сина – рэппер не только на арене, но и в жизни. Свою пятую сопровождающую музыку «Basic Thugonomics» он написал сам. Эта композиция была включена в альбом «WWE Originals». Еще одна его авторская композиция «Untouchables» еще в одном альбоме организации — «Theme Addict». Первый альбом Сины, который он записал с двоюродным братом Tha Trademarc под названием «You Can’t See Me» включает в себя музыку, под которую Сина сейчас выходит на ринг – «My Time is Now». Первая песня в этом альбоме – «Bad, Bad Man» является пародией на знаменитый сериал 80ых годов, который назывался «Команда А». Второй сингл из этого альбома – «Right Now» вышел в эфир 8 августа на RAW.

Джон Сина работал со многими знаменитостями хип-хоп индустрии: такими как Freddie Foxx (Bumpy Knuckles), 7L, Esoteric, Murs, E-40 и Chingo Bling. Его сотрудничество с Method Man было запечатлено в журнале «SmackDown!» и на официальном сайте MTV.com. Чуть позже Сина и Tha Trademarc были сняты в музыкальном клипе группы «The Perceptionists» — «Champion Scratch». Еще Сина выступал на BBC Two в программе Top of the Pops. Кстати, Сина пока единственный рестлер, достигший такого успеха в хип-хопе.

Карьера в Кинематографе

Компания «WWE Films» которая продюссирует и финансирует приключенчиские фильмы сняла Джона Сину в главной роли в фильме – «The Marine (Морской Пехотинец)». Режиссером фильма был Джон Бонито, а во второстепенных ролях снимались Роберт Патрик и Келли Карлсон. «WWE films» заключила контракт с «20th Century Fox», которая займется раскрутной и рекламой «Морского Пехотинца». В кинотеатрах фильм должен выйти 8 сентября 2006.

Кроме этого Сина участвовал в таких шоу, как «Jimmy Kimmel Live», «Fuse’s Daily Download», «Best Damn Sports Show Period», а также в «G4’s Training Camp» вместе с Шелтоном Бенджамином. Еще Сина был приглашенным судьей на «Nashville Star».

А ты знал?

• Джон Сина — чистокровный итальянец.
• Получил степень по психологии.
• Начал заниматься бодибилдингом в Калифорнии.
• Огромный поклонник мультиков. В одном из своих интервью он сообщил, что его любимый аниме мультик называется «Fist of the North Star».
• Снимает психологическое напряжение раздеваясь.
• В детстве играл в бейсбол и футбол. За всю жизнь не пропустил ни одной футбольной тренировки.
• Верит, что все образуется само собой.
• Любимый певец: Bob Seeger
• Любимый актер: Harrison Ford
• Любимая актрисса: Marge Simpson
• Любимый фильм: Star Wars
• Любимая еда: мороженое
• Хобби: бодибилдинг
• Кумиры: Stone Cold, The Rock, Hulk Hogan
• Любимый рестлер: Roddy Piper

---

Главная | WWE | RAW | OVW | Биографии | Музыка | Форум | Гостевая | Feedback Используются технологии uCoz

Джон Сина: Кариера, хранене и тренировъчен план на популярния кечист

Когато започва мач, в знак на уважение той поздравява феновете си и войниците от американската армия. След това хуква към ринга, сваля една от фланелките си, хвърля шапката си, всичко това придружено от собствена песен със запомнящото се име The time is now. Някои го обичат, други го псуват, защото го възприемат като протежиран кечист в топ организацията на този спорт, WWE.

Джон Сина е един от най-успешните кечисти в историята, който се е утвърдил и като актьор, рапър или дори писател. Бил е световен шампион по кеч рекордните 16 пъти, поради което видеоклиповете му в YouTube имат общо стотици милиони гледания. В статията ще ви запознаем с живота, диетата и тренировъчния план на Джон Сина.

Детство

През юношеските си години Джон Сина често е бил тормозен заради по-слабите си изразителни способности и начина си на обличане. От дванадесетгодишна възраст той намира утеха и бягство от психологическия тормоз в домашните упражнения. След това моли родителите си за Коледа да му купят лежанка за упражнения. Едва три години по-късно, когато е на петнадесет, решава да посети за първи път местния фитнес център. И това решение променя живота му… [1]

Джон Феликс Антъни Сина е роден на 23 април 1977 г. на източния бряг на САЩ в малкото градче Уест Нюбъри близо до Бостън. Той е вторият по-големина брат от петимата синове на баща от италиански произход, а майка му Карол е с наполовина френско-канадски и наполовина английски корени. В интервютата той обича да си спомня за своето цветно и лудо детство. Джон Сина има относително близки отношения с братята и сестрите си, особено с най-големия от тях – полицай, към когото изпитва голямо уважение. [2-4]

Учението отвежда Джон Сина в добре познатото частно училище Springfield College в Масачузетс, където той продължава да култивира любовта си към спорта. Завършва успешно изучаване на физиологията на упражненията и човешката анатомия. Представлява университета в състезания по американския футбол, в отбора го избират за капитан. Въпреки обещаващата кариера и семейната подкрепа, той решава да напусне спорта. Твърди, че височината му не е достатъчна. С течение на времето Сина става все по-запален по културизма. [5]

Преместване в Калифорния

С няколкостотин долара в джоба той решава да потърси щастие от другата страна на страната. Заминава за Лос Анджелис и се установява близо до емблематичния плаж Venice Beach в Калифорния. В местния Gold’s Gym, където Арнолд Шварценегер също прекарва най-добрите си години, Сина започва да работи на минимална заплата, като събира и пере мръсните кърпи. Поради липса на средства известно време дори спи в старата си кола. По-късно изкарва прехраната си като шофьор на лимузина. Вероятно не веднъж тогава съжалява за решението да напусне родния си град. Страстта му към културизма се задълбочава, но резултатите му не са открояващи се. Преди края на хилядолетието настъпва моментът, който категорично променя живота му. [6]

В едно неформално интервю, Сина се съгласява заедно с приятел от фитнес центъра да започне да посещава курсове на Ultimate Pro Wrestling (UPW) – предшественик на най-престижната организация по кеч днес, World Wrestling Entertainment (WWE). Решението му да се опита да се бори и да комбинира това с похвати от театъра вероятно се дължи на факта, че баща му Джон Сина е диктор по кеч. През детските си години Сина често е гледал изпълненията на легендите на този спорт по телевизията – Хълк Хоган или Шон Майкълс. [7]

Амбициозният Джон Сина не чака дълго, за да получи първия си шанс. Представяйки се под прякора Прототипа, който представлява комбинация от човек и робот (киборг), през 2000 г. Сина печели първата си титла по борба на UPW. По това време той е забелязан от ръководството на най-престижната организация на спорта WWE, с която година по-късно подписва договор. [8]

WWE – от дебюта до рекорд

След подписването на договора, през юни 2002 г. Сина дебютира в WWE. Той влиза в мача вместо болния тогава и Гробаря (Марк Уилям Калауей), вече познат в най-престижната организация по борба. Джон Сина дебютира срещу олимпийския шампион Кърт Енгъл. Въпреки че Сина доминира през целия мач на ринга, в крайна сметка губи от опонента си. Качественото представяне в премиерния мач срещу елита обаче му отваря вратата за по-нататъшни мачове. [9]

През следващите години Джон Сина изживява истински възход в най-престижната организация по борба. През 2005 г. той печели за първи път титлата в Wrestlemania, но втората му победа става емблематична. От около пет метра височина, в разпродадена зала в Торонто, той сваля от най-горното място в класациите Адам Коупланд от Канада, известен с прякора „Edge“. Това събитие получава запомнящото се име – Unforgiven. [10]

Мнозина го смятат за най-великата фигура в кеча през последните двадесет години. Ето ги постиженията на Джон Сина, събрани на едно място, като можем да отбележим, че те са наистина забележителни:

• 16-кратен световен шампион (абсолютен рекорд)
• 5 американски шампионски титли
• печели 25 шампионата в WWE
• печели отборното състезание четири пъти
• три пъти „Суперзвезда“ на годината [11-12]

Въпреки този успех, Джон Сина има много врагове. Освен споровете с други популярни звезди в кеча, като Дуейн Джонсън Скалата и Си Ем Пънк, го обвиняват, че успехите му в борбата се дължат главно на симпатии от страна на ръководството на WWE.

Освен това неговата непопулярност сред някои фенове се дължи също и на гореспоменатата унизителна победа над друго популярно лице на кеча – Edgе, или на факта, че той все повече се занимава и с други (търговски) дейности, освен с кеч.

Кариера на певец, актьор и писател

Както споменахме във въведението, когато Джон Сина излиза на ринга за мач, музикален съпровод му прави негова собствена песен с отличителното име The time is now. Това е най-известната песен от хип-хоп албума You Can’t See Me, който излиза на бял свят през 2005 г. През първата седмица са продадени над 143 000 копия от този албум, а няколко години по-късно Сина потвърждава многостранния си талант и в киното. [11]

Големите, силните и, разбира се, успешните спортисти привличат вниманието на холивудските режисьори. Такъв е и случаят с Джон Сина, който след издаването на рап албума си участва в няколко филма, най-вече с екшън характер, като Войник и 12 кръга. Спортната драма Legendary се смята за връх в актьорската му кариера. Във филма от 2010 г. Сина се основава до голяма степен на собствените си житейски реалности. Там той играе легенда по кеч, която помага на по-малкия си брат да намери другото „аз“ и да се справи с тормоза именно с помощта на кеча. [13]

Следващата година Сина се появява в деветото продължение на известния филмов сериал Бързи и яростни. Премиерата на този филм трябваше да се състои през май 2020 година, но поради пандемията излизането на филма беше отложено за 2 април 2021 г. Във филма Сина играе Якоб Торето, отдавна изгубеният брат на главния герой Вин Дизел. [14]

Сина е известен и от комедийните филми като Bumblebee и Blockers, които обаче не привличат публиката с качеството си. [15]

Сина не спира да ни учудва със своя многостранен талант. Утвърждава се и като писател, като пише предимно книги за деца. Той става известен на обществеността чрез поредицата илюстрирани книги Elbow Grease, която се превръща в бестселър за престижния New York Times. Отново може да се предположи, че е бил вдъхновен от собствената си съдба. Тази книга разказва историята на пет коли – братя и сестри, от които малкият офроуд чудовищен камион Elbow Grease се опитва да се утвърди благодарение на смелостта и вярата в себе си.

Освен това Сина подготвя дебюта си в областта на мотивационната литература. Преди няколко дни във своя Facebook той обяви пускането на книга, наречена “Do your best everyday to do your best every day”. Книгата трябвало да влезе в продажба в началото на април 2021 година. [16]

Личен живот и благотворителност

Личният живот и неприкосновеността на личния живот изглеждат сред най-мрачните аспекти от живота на Джон Сина. За първи път се жени през 2009 г., когато „да“ му казва гимназиалната му любов Елизабет Хюбердо. За втори път той предлага брак на звездата от женската борба Ники Бела. Това се случва през 2017 г. и то по начина, който се харесва в Холивуд. Пред 70 000 зрители след един от печелившите мачове, при това директно на ринга. [17-18]

Общото им пътуване по пътя към щастието приключва след по-малко от година. Тогава Ники Бела съобщава, че не може да направи Джон истински щастлив мъж, тъй като не е готова да му даде дете. Скоро след това, по-точно през октомври, Сина се жени за трети път. Взима за жена инженер от Канада, която има ирански корени – Шай Шариацаде.

От трите си брака Джон Сина все още няма деца. Въпреки това той много обича децата, което си личи и от благотворителната му дейност. Фондацията Make-A-Wish  – организация с нестопанска цел, помага на болни деца да изпълнят желанията си. Джон вече е успял да изпълни над 650 такива желания, което е рекордът на организацията. В резултат той успява да събере стотици хиляди долари, за да помогне на децата. Освен това той е дарил 500 000 долара по време на пандемията, за да помогне за пожарите в Калифорния. [19-20]

Хранене на Джон Сина

Как се храни една от най-великите легенди в кеча? Той предоставя информация за диетата и тренировъчния си план на Muscle and Strength. Въпреки че в гимназията Сина тежи едва около 55 кг, днес теглото му е, благодарение на добрите гени и здравословна диета, е между 110 и 115 кг.

Завидни са и основните мерки на Джон Сина:

• гърди – 127 cm
• талия – 92 cm
• бицепс – 49 cm [21]

Менюто му е доста обилно и разнообразно. Яде много пилешки гърди и риба и комплексни въглехидрати като пълнозърнест хляб и кафяв ориз. Хранителният режим на Джон Сина се състои от 7 хранения:

1. хранене – Oвесени ядки с ябълков сок и стафиди + две цели яйца заедно с шест белтъка
2. хранене – Протеиново блокче
3. хранене – Пилешки гърди (или риба) с кафяв ориз и зеленчуци
4. хранене – Пълнозърнест хляб с риба тон
5. хранене – Протеинов шейк с банан
6. хранене – Паста/кафяв ориз със зеленчуци, салата с пилешки гърди или риба
7. хранене – Сирене Котидж с казеинов протеин

Може да се интересувате от тези продукти:

Джон Сина има една от най-добрите мускулатури в кеча, така че изглежда, че е изключил всякаква форма на обикновена захар. Вярно е обаче обратното, както потвърждава известната певица-композитор Кели Кларксън. Джон признава, че 20 минути преди мач е приема 10 000 калории под формата на бонбони Тик Так!

Подобна калорийна бомба е еквивалентна на консумацията на повече от 2,5 кг Тик Так. И въпреки че мачът по борба трае средно „само“ до десет минути, почти е невъзможно така да се „зареди“ тялото малко преди пиковото натоварване. Целият разговор обаче протича в спокойна атмосфера и весел дух, така че нека считаме това твърдение за леко преувеличено. В противен случай метаболизмът на Джон Сина при неговата фигура е достоен да бъде вписан в Книгата на рекордите на Гинес! [23]

Тренировките на Джон Сина

Сина твърди, че дори след тежки полети и стотици изминати километри зад волана, той е пристрастен към упражненията и редовно посещава фитнеса. Muscle and Strength представя обобщение на упражненията, които Сина използва в своя тренировъчен режим. Джон Сина се фокусира върху тренировки за обем и след всяка от тях прави по 60 лицеви опори.

5-дневен тренировъчен план на Джон Сина:

1. Крака

УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Повдигания за прасец от седеж Повдигания за прасец от стоеж Бедрено сгъване от лег с един крак Лег преса Бедрено разгъване от седеж Клекове Хакен клек на машина Разгъване с един крак	10 4 4 5 4 4 3 3	10-20 25 20-25 20 15 10 15 10

2. Гърди

УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Преси на наклонена лежанка Bench press на наклонена лежанка Пек Дек Придърпване на срещулежащ скрипец Bench press	3-4 3-4 3-4 3-4 3	20 20 15 15 10

3. Ръце

УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Бицепсово сгъване от седеж Бицепсово сгъване от стоеж Сгъване с дъмбели от седеж Бицепсово придърпване на долен скрипец	5 3 3 3	12 10-12 10-12 12

УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Придърпване на скрипец Придърпване на скрипец с една ръка Трицепсово сгъване от лег Трицепсови преси над глава Трицепсови екстензии над глава Трицепсови лицеви опори	3 3 6 3 3 4	20 10 До отказ 20 20 До отказ

4. Рамене

УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Разтваряне встрани Преси над глава на машина Разтваряне встрани на машина Преси от седеж Разтваряне встрани от стоеж Военни преси	5 5 5 3 3 3	20 20 20 10 12 10

5. Гръб

УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Придърпване на скрипец Придърпване на щанга от наклон напред Придърпване на дъмбели от наклон напред Мъртва тяга Придърпване към брадичката Набиране Свиване на раменете	5 5 5 4 4 4 5	20 12-20 12-20 8-15 20 До отказ 20

Където и да се появи Джон Сина, той привлича вниманието. Със своята фигура, харизма, но и с големия успех в кеча. Джон Сина стана легенда на този спорт и търсен участник за светски събития, както и в света на киното.

В момента Джон Сина живее в Тампа, Флорида, където пише книги, тренира и очаква нови актьорски роли. Когато попитат ексцентричната африканка Шо Маджози защо е изпяла песен за него, тя отговаря строго – Защото го обичам. Холивуд просто обожава такива хора. Едновременно обичани и мразени. [24]

Източници:

[1] Editors of Biography.com – John Cena Biography – https://www.biography.com/athlete/john-cena

[2] Kelly Clarkson Show – John Cena Gets Emotional Discussing Relationship With Brother – https://www.youtube.com/watch?v=4XXv9AbK-Z0

[3] Ethnic – Ethnicity of John Cena – https://ethnicelebs.com/john-cena

[4] Feria, D. – 21 amazing facts about WWE superstar John Cena – https://www.msn.com/en-au/sport/sportsphotos/21-amazing-facts-about-wwe-superstar-john-cena/ss-BBAdL7w#image=1

[5] Springfield College Athletics – https://springfieldcollegepride.com/information/ahof/HOF_Bios/Cena

[6] Andrews, A. – John Cena – https://aminoapps.com/c/wrestling/page/item/john-cena/e7H6_Id5nrrVjP600XL6elBdmxkjDX

[7] https://www. prowrestling.com/

[8] Hart, D. – 10 WWE Superstars who beat John Cena and The Prototype – https://www.sportskeeda.com/wwe/10-wwe-superstars-beat-john-cena-the-prototype

[9] Kurt Angle vs. John Cena: SmackDown, June 27, 2002 – https://www.wwe.com/playlist/john-cena-first-month-in-wwe

[10] John Cena vs. Edge: Unforgiven 2006 – WWE Championship TLC Match – https://www.youtube.com/watch?v=7FVpDgJJMSo

[11] 43 All-American Facts About John Cena – https://www.factinate.com/people/43-american-facts-john-cena/

[12] John Cena – https://www.thetimelines.org/tl/John_Cena

[13] Legendary (2010) – https://www.imdb.com/title/tt1563704/

[14] Sledge, P. – Fast And Furious 9: 4 Reasons John Cena Is A Perfect Addition To The Family – https://www.cinemablend.com/news/2490106/fast-and-furious-9-reasons-john-cena-is-a-perfect-addition-to-the-family

[15] Bumblebee – https://www.csfd.cz/film/357826-bumblebee/prehled/

[16] Cena, J. – Facebook – https://www. facebook.com/johncena/photos/pb.9899376497.-2207520000../10157408223251498/?type=3&theater

[17] John cena Propose Nikki bella at Wrestlemania 33 – https://www.youtube.com/watch?v=O9kXLO0EPYo

[18] Gates, K. – John Cena Proposes To Nikki Bella At WrestleMania 33 – https://www.simplemost.com/watch-john-cena-propose-to-nikki-bella-at-wrestlemania-33/

[19] Traina, J. – Pandemic Can’t Stop John Cena From Continuing to Grant Wishes: TRAINA THOUGHTS – https://www.si.com/extra-mustard/2020/05/04/john-cena-make-a-wish-foundation-surprise

[20] Garrand, D. –

Джон Сина дарява 500 000 долара в помощ в борбата с горските пожари в Калифорния – https://www.cbsnews.com/news/john-cena-donates-500k-to-help-first-responders-fighting-california-wildfires/

[21] John Cena Height, Weight, Age, Girlfriend, Wife, Family, Biography & More – https://starsunfolded.com/john-cena/

[22] WWE Pro Wrestler John Cena Workout Routine – https://www.muscleandstrength.com/workouts/john-cena-workout-routine

[23] McNulty, R. – JOHN CENA REVEALED AN UNEXPECTED, CANDY-RELATED PRE-MATCH SUPERSTITION – https://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/john-cena-revealed-unexpected-candy-related-pre-match-superstition/ [24] John Cena Says Sho Madjozi ‘Did The Impossible’ By Starting The John Cena Dance Challenge – https://www.youtube.com/watch?v=ElRhKFvQWGA

Для качков: Программа тренировки Джона Сины

Упражнение Подходы Повторения
• День 1 — Ноги
Подъемы на носки сидя 10 10-20
Подъемы на носки стоя 4 25
Сгибание одной ноги стоя 4 20-25
Жим ногами 5 20
Разгибание ног 4 15
Приседания со штангой 4 10
Гакк-приседания (суперсет со следующим упражнением) 3 15
Разгибание одной ноги 3 10
• День 2 — грудь
Наклонные жимы лежа в тренажере 3-4 20
Наклонные жимы лежа на скамье 3-4 20
Сведение рук в тренажере 3-4 15
Сведения в кроссовере через верхние блоки 3-4 15
Жим штанги лежа 3 10
• День 3 — руки
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 12
Сгибание рук со штангой стоя 3 10-12
Сгибание рук с гантелями сидя 3 10-12
Сгибание рук на блоке стоя 3 12
Разгибание рук на блоке с веревкой (суперсет со следующим упражнением) 3 20
Разгибание одной руки на блоке 3 10
Французский жим лежа 6 до отказа
Французский жим сидя 3 20
Отжимания на брусьях (руки прижать к туловищу) 4 до отказа
• День 4 — плечи
Разведение рук в тренажере 5 20
Жим из-за головы сидя в тренажере 5 20
Подъем рук в стороны на тренажере 5 20
Жим с гантелями сидя 3 10
Подъем гантелей в стороны 3 12
Жим штанги стоя 3 10
• День 5 — спина
Тяга вниз на блоке широким хватом 5 20
Тяга штанги в наклоне 5 12-20
Тяга гантели в наклоне 5 12-20
Становая тяга 4 8-15
Тяга штанги к подбородку 4 20
Подтягивания 4 до отказа
Шраги со штангой 5 20
— В конце каждого тренировочного дня Джон Сина выполнял 60 скручиваний.
• Питание Джона
Пища 1 — Овсяная каша с яблочным пюре и изюмом, 2 целых яйца и 6 яичных белков
Пища 2 — Протеиновый батончик
Пища 3 — Коричневый рис с овощами и 2 куриные грудки
Пища 4 — Тунец с лавашем из цельнозерновой муки
Пища 5 — Банан и коктейль из сывороточного протеина
Пища 6 — Макароны твердых сортов, салат, курица или рыба
Пища 7 — Обезжиренный творог с коктейлем из казеинового протеин
— Что же Джон Сина говорит о бодибилдинге? Ответ довольно прост и заключается в том, что скажет любой другой компетентный бодибилдер: выбирайте программу, которая подходит Вашему стилю жизни, целям и никогда не отказываться от своих стремлений. Тренируйтесь так, как Вы никогда раньше не тренировались, и всегда помните, почему Вы делаете то, что делаете.
— Джон Сина построил не только потрясающее тело, но и удивительную карьеру — дело всей своей жизни, основанное на любви к спорту. Так что, если Вы хотите обладать красивым и сильным телосложением, Вы могли бы «спросить» Джона и позаимствовать несколько приемов строительства тела.

Программа тренировок и диета Джона Сина

Джон Сина, 10-кратный чемпион WWE и 2-кратный чемпион мира в супертяжелом весе, получил свою первую скамейку для тяжелой атлетики в качестве рождественского подарка, когда ему было всего 12 лет. Его рост 6 футов 1 дюйм, а сейчас он весит 240 фунтов. Он дебютировал в 2001 году и с тех пор завоевал 19 титулов. Он начал с бодибилдинга, но теперь он больше сосредоточился на обретении чистой силы. Его режим тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и объем, и это будет действительно полезно для спортсменов, которые отказываются от соревнований в этом сезоне.

Физическая статистика

Джон Сина Рост: 6 футов

Джон Сина Вес: 250 фунтов

Программа тренировок Джона Сины начинается со специальной диеты, которой он следует помимо всех других упражнений, которые он выполняет. Итак, его план питания для наращивания мышечной массы следующий —

.

Диета Джона Сины включает 7 приемов пищи в день.

• ПИТАНИЕ 1-2 цельных яйца, 6 яичных белков и овсяные хлопья с яблочным пюре и изюмом

• ПИТАНИЕ 3 — 2 куриные грудки с коричневым рисом и овощами

• ПИТАНИЕ 4 — Тунец в лаваше из цельнозерновой муки

• ПРИЕМ 5 — коктейль из сывороточного протеина и банан

• ПИТАНИЕ 6 — Паста или коричневый рис с овощами, салат с курицей или рыбой

• ПРИЕМ 7 — Казеиновый протеиновый коктейль с нежирным творогом

У него пятидневный режим тренировок, каждый день посвящен каждой части тела.Подробная программа тренировок Джона Сины приведена ниже —

ДЕНЬ 1 — Ноги и икры

Для телят —

10 подходов подъема на носки сидя 10-20 повторений

Подъемы на носки с собственным весом, 4 подхода по 25 повторений

Для ног

4 подхода сгибания рук на одной ноге стоя по 20-25 повторений

5 подходов жима ногами по 20 повторений

4 подхода разгибания ног по 15 повторений

4 подхода приседаний по 10 повторений

ДЕНЬ 2 — Сундук

3-4 подхода для жима на наклонной скамье 20 повторений

3-4 подхода Жим лежа на наклонной скамье 20 повторений

3-4 подхода на грудь в деке по 15 повторений

3-4 подхода кроссинговера по 15 повторений

3 подхода жима лежа по 10 повторений

ДЕНЬ 3 — Оружие

Бицепс

5 сетов на сгибание рук по 12 повторений

3 подхода сгибания рук Бербелла стоя по 10-12 повторений

3 подхода сгибания рук с гантелями сидя по 10-12 повторений

3 подхода сгибания рук на штанах стоя по 12 повторений

Трицепс

3 подхода жима на скакалке по 20 повторений цели

3 подхода жима вниз на тросе одной рукой по 10 повторений

6 подходов разгибания трицепса лежа до отказа

3 подхода разгибаний EZ-перекладины над головой, цель из 20 повторений

3 подхода разгибания трицепсов со штангой сидя, цель из 20 повторений

4 подхода отжиманий на трицепс до отказа

ДЕНЬ 4 — Плечи

5 подходов мухи задних дельт в тренажере по 20 повторений

5 подходов жима над головой на машине по 20 повторений

5 подходов боковых подъемов на тренажер по 20 повторений

3 подхода жима сидя над головой по 10 повторений

3 подхода подъема гантелей в стороны по 12 повторений

3 подхода милитари-жима по 10 повторений

ДЕНЬ 5 — Назад

5 подходов тяги вниз по 20 повторений

5 подходов тяги штанги по 12-20 повторений

5 подходов тяги гантели одной рукой по 12-20 повторений

4 подхода становой тяги по 8-15 повторений

4 подхода высокой тяги по 20 повторений

4 подхода подтягиваний

Шраги со штангой 5 подходов по 20 повторений

• Кроме того, Джон Сина любит выполнять 60 кранчей каждый день после завершения тренировки.

Больше от WorkoutInfoGuru

6-недельная программа тренировок Джона Сины для увеличения размера и силы

Джон Сина не так силен, как выглядит. Он сильнее. Работая вместе с давним другом и тренером Робом Макинтайром, Сина отказался от тренировок по бодибилдингу, на которых он вырос, чтобы сосредоточиться на чистом приросте силы, что позволило ему сохранить эстетические мышцы, улучшив при этом его атлетизм и устойчивость к травмам.

Следующие ниже тренировки представляют собой обычный распорядок Сины, лишь слегка измененный для менее опытных. 10-кратный чемпион WWE и двукратный чемпион мира в супертяжелом весе каждые шесть недель пытается достичь нового максимума в своих основных упражнениях. Следуйте программе, и вы сможете побить свои старые рекорды за то же время и получить прирост мышц, который достигается за счет подъема больших весов.

Проезд

Выполняйте упражнения, отмеченные буквами («a», «b», а иногда «c»), по схеме — выполняйте по одному подходу для каждого из них по порядку, отдыхая по мере необходимости между подходами. повторять до тех пор, пока не будут выполнены все подходы для схемы. Остальные упражнения выполняются как прямые подходы.

Каждую неделю вы будете работать с рывком и силовым толчком до определенного процента от вашего максимума. Если эти упражнения для вас в новинку, просто сделайте консервативное предположение относительно того, каким может быть ваш максимум. Разминайтесь в подходах с малым числом повторений и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете сложной нагрузки, с которой вы сможете справиться в идеальной форме для необходимых повторений. Не доводите до отказа — оставьте одно-два повторения «в баке» до 6 недели, когда вы испытаете свои силы.Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.

Приседания, приседания со штангой и жим лежа не требуют процентов. Просто работайте с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться в предписанных подходах и повторениях. Смотрите таблицы внизу каждой тренировки.

Питер Ян

День 1

1. Приседания

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты.сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2. Приседания спереди

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. Сдвиньте штангу с опор и выведите ее из стойки. поставьте ступни на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.Присядьте как можно глубже, не потеряв свод спины.

3. Сгибание ног

Наборы: 3 повторения: 6

Как это сделать: Выполните в тренажере для сгибания ног.

Подходы и повторения для приседаний, приседаний на груди и жима лежа

Неделя 1	3 подхода по 8 повторений
Неделя 2	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
Неделя 5	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 2

1.

Жим лежа

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это делать: Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам. Поднимите штангу вверх.

2. Пауза в скамье

Как это сделать: Опустите штангу к груди и сделайте паузу (но не отдыхайте) на две секунды. Нажмите вверх. Используйте тот же вес, что и при жиме лежа, но выполняйте только одно повторение.Суммируйте количество повторений, которые вы сделали в одном подходе жима лежа, описанном выше (если вы сделали 3 подхода по 8, сделайте только 8 синглов на скамье с паузой).

3а. Тяга гантелей

недели 1–3: Сеты: 4 повторения: 8

Недели 4–6: Сеты: 4 повторения: 5

3б. Жим гантелей на наклонной скамье

Недели 1–3: Подходы: 4 Повторения: 8 (но оставьте немного «в баке»)

Недели 4–6: Подходы: 4 повторения: 5 (перейти на жим штанги на наклонной скамье)

4а.

Подтягивание

недели 1–3: Сеты: 3 повторения: как можно больше

Недели 4–6: Подходы: 3 повторения: 5 (с отягощением)

4б. Пуловер

Подходы: 3 повторения : 10–12

Как это делать: Держите конец гантели обеими руками за пластины и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, чтобы почувствовать растяжение широчайших. Верните вес на грудь.

Подходы и повторения для приседаний, приседаний на груди и жима лежа

Неделя 1	3 подхода по 8 повторений
Неделя 2	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
Неделя 5	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 3

1.

Урвать

* См. Таблицу подходов и повторений

Встаньте, ноги на ширине бедер, голени напротив перекладины. возьмитесь за перекладину на ширину плеч вдвое и, удерживая нижнюю часть спины ровно, упереться пятками в пол, чтобы начать подъем. Когда он окажется выше колен, резко вытяните бедра и пожмите плечами. Пусть импульс несет вес над головой.

2. Power Clean

* См. Таблицу подходов и повторений

> Выполняйте рывок, но хватайте на ширине плеч и «ловите» перекладину на уровне плеч, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а ладони смотрели в потолок.

3. Приседания спереди

* См. Таблицу подходов и повторений

> См. Инструкции в День 1.

подходов и повторений для рывка и Power Clean

Неделя 1	4 подхода по 3 повторения с 75%
Неделя 2	4 подхода по 3 повторения с 80%
3 неделя	4 подхода по 2 повторения с 83%
4 неделя	4 подхода по 2 повторения с 85%
Неделя 5	2 подхода по 2 подхода при 90%, затем 3 подхода по 1 при 95%
6 неделя	Проверьте свой максимум

Подходы и повторения для приседаний, фронтальных приседаний и жима лежа

Неделя 1	3 подхода по 8 повторений
Неделя 2	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
Неделя 5	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 4

1.

Толкающий пресс

недели 1–3: Сеты: 3 повторения: 5

Недели 4–6: Сеты: 3 повторения: 3

Как это сделать: Удерживая перекладину на ширине плеч, снимите ее со стойки. Держите предплечья перпендикулярно полу. Согните бедра, опустите колени, а затем резко нажмите на гриф над головой.

2. Жим лежа узким хватом

недели 1–3: Сеты: 3 повторения: 5

Недели 4–6: Сеты: 3 повторения: 3

Как это сделать: Используйте хват на ширине плеч.

3а. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Наборы: 4 повторения: 6

3б. Кабель наотмашь

Сеты: 3 повторения: 8–10

Как это сделать: Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву кабельной станции. Стоя боком, возьмитесь за него дальней рукой и поднимите руку в сторону.

3с. Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы: 3 повторения: 8

4а.

Брэдфорд Пресс

Наборы: 3 повторения: 8

Как это делать: Нажмите на штангу над головой (не сжимайте локти), опустите ее за голову, затем снова нажмите вверх.Это одно повторение.

4б. Обратное сгибание

Наборы: 3 повторения: 8

4с. Шраги со штангой

Недели 1, 3, 5: Сеты: 4 повторения: 6

Недели 2, 4, 6: Сеты: 3 повторения: 12

Как это сделать: Держите гриф на ширине плеч и поднимите плечи как можно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа тренировок и диета Джона Сины

Рэпер, актер, телеведущий и, наконец, что не менее важно, профессиональный рестлер.Но называть его просто борцом оказало бы медвежью услугу этому человеку и его фанатам.

Пожалуй, величайший профессиональный рестлер всех времен, Джон Сина сделал все это, и он сделал это лучше, чем другие.

16-кратный чемпион мира (13 в WWE), в том числе 5-кратный чемпион США и 4-кратный командный чемпион, этот человек сделал невероятные вещи, когда дело касается работы с персонажами и рекламных навыков. Это даже не касается его невероятной трудовой этики и его харизмы, простирающейся намного дальше, чем в WWE.

Но что делает Джона Сина, Джона Сина? Помимо того, что мы упомянули выше, это во многом связано с тем, как он заботится о своем теле.

Он не первый рестлер , на которого мы смотрели, но его режим тренировок и план диеты определенно являются достойным аспектом его характера, на который нельзя только взглянуть, но и подражать. И давайте будем честными, кто бы не хотел обладать качествами Супермена — а это ничего не говорит о его реальном телосложении.

Возможно, вы не сможете его увидеть, но это не значит, что вы не можете пойти по его стопам.

Философия тренировок за легендой

Сина получил свою первую скамью, когда ему было всего 12 лет, а в старшей школе он весил жалкие 120 фунтов. С тех пор он увеличил свой вес вдвое и теперь его рост составляет 6 футов.

Он начал свою карьеру в 1998 году в качестве бодибилдера в Калифорнии. В следующем году у него состоялся его дебют в профессиональной борьбе — карьера, которая продолжается по сей день.

Учитывая его опыт бодибилдинга, можно ожидать определенных тренировок.Он не только сосредоточился бы на основных упражнениях в бодибилдинге, но также сделал бы большее количество повторений и подходов со значительно меньшей нагрузкой, чем его 1 повторный максимум.

И мы можем понять, почему он пошел по этому пути — его тело выглядит фантастически. Мало того, что все пропорционально, он еще и выглядит рваным и худым. Для чего-то вроде борьбы мы можем понять, почему хорошо выглядеть — это самое важное. Очевидно, что атлетизм тоже важен, но обычно он может отойти на второй план, пока сохраняется хороший результат.

Сина, однако, в последние годы отказался от гипертрофических тренировок, которыми он руководствовался в первые годы своего существования. В наши дни бывший бодибилдер делает ставку на тренировку, в большей степени ориентированную на силу. В отличие от гипертрофических тренировок, силовые тренировки обычно зависят от меньшего количества повторений и подходов, но уравновешиваются более тяжелыми нагрузками.

Неудивительно, что Сина не только выглядит как греческая статуя бога, но и обладает силой, чтобы подтвердить это.

Программа тренировки Джона Сины

Джон Сина обычно делает 5-дневный сплит с 2 выходными в течение недели.Он бьет по всем основным частям тела в течение недели.

Важно отметить, что он всегда пытается побить свой 1-повторный максимум каждые две недели. Это означает, что он всегда загружает все больше и больше веса, постепенно перегружая свои мышцы.

Кроме того, чтобы получить такой же пресс, как у него, тренировочная программа также включает в себя один набор из скручиваний после каждого дня тренировки. Как много? Для Сины их 60 штук в одном наборе. Если это кажется сложной задачей (как и для нас), то не стесняйтесь разбивать эти 60 кранчей на несколько подходов или выполнять один подход меньшего размера.

Как всегда, не забывайте правильно разминаться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Сплит, с которым работает Сина, выглядит так:

• День 1 — Ноги и икры
• День 2 — День сундуков
• День 3 — Руки
• День 4 — Плечи
• День 5 — Назад

Без лишних слов, давайте погрузимся в рутину Сины.

День 1: Ноги и икры

Телята

Подъемы на носки сидя : 10 подходов по 10-20 повторений

Это упражнение укрепляет икры, увеличивает силу и стабильность голеностопного сустава и помогает предотвратить травмы в этих областях.Это функциональная тренировка, которая улучшит ваши спортивные результаты.

Подъемы на носки стоя : 4 подхода подъемов на носки по 25 повторений

Хотя это звучит очень похоже на подъем на носки сидя, выполнение этого упражнения стоя добавляет к нему еще одно измерение. В то время как подъем на икры сидя нацелен на мышцу, которая находится ближе к кости, подъем на носки стоя нацеливается на мышцу, которая находится ближе всего к поверхности. Если вы хотите, чтобы бедра были полными и красивыми, вам нужно делать оба движения.

Ножки

Сгибание рук на одной ноге стоя : 4 подхода по 20-25 повторений

Сгибания ног в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия, задействуя их вместе с сгибанием колен. Самое замечательное в сгибаниях ног состоит в том, что они прорабатывают нижнюю часть бедра больше, чем большинство других упражнений на нижнюю часть тела, включая румынскую становую тягу.

Жим ногами : 5 подходов по 20 повторений

Функциональная тренировка, жим ногами улучшит не только скорость бега, но и вертикаль.Они помогут вам преодолеть плато и развить безумную силу квадрицепсов, а также задействуют ягодичные и подколенные сухожилия. Если вам нужны сильные ноги, жим ногами является ключом к построению округлых ног.

Разгибание ног : 4 подхода по 15 повторений

Это движение является ключевым для развития квадрицепсов. Он специально нацелен и укрепляет прикрепление связок надколенника к колену, что одновременно помогает как квадрицепсу, так и коленному суставу.

Приседания : 4 подхода по 10 повторений

Приседания — не зря.О них действительно нельзя сказать достаточно хорошего. Хотя они считаются упражнением для нижней части тела, они также укрепят ваш корпус, а также улучшат ваши спортивные способности, функциональную форму и станут отличным сжигателем калорий.

День 2: Сундук

Жим в тренажере на наклонной скамье : 3-4 подхода по 20 повторений

Если поставить скамью на угол наклона от 15 до 30 градусов, это движение в первую очередь задействует верхнюю часть груди. Хотя это ключ к развитию хорошо округлой груди (особенно верхней части), это движение также в значительной степени задействует ваши плечи.Тот факт, что вы будете использовать тренажер, означает, что вам не понадобится столько мышц-стабилизаторов.

Жим лежа на наклонной скамье : 3-4 подхода по 20 повторений

Как и в приведенном выше упражнении, отказ от тренажера для этого движения означает, что вам нужно задействовать больше стабилизаторов — даже кора. Хотя это может означать, что вы не сможете нажимать столько веса, это даст более полное развитие.

Pec Deck : 3-4 подхода по 15 повторений

Грудная дека — отличный инструмент для всесторонней тренировки большой грудной мышцы.Это упражнение позволяет делать грудные мышцы, которые невозможно выполнить с другими упражнениями из-за диапазона движений и угла.

Кабельные кроссоверы : 3-4 подхода по 15 повторений

Также работают ваши грудные мышцы, главное преимущество кроссоверов в том, что они используют кабели. При использовании традиционных свободных весов на движение часто влияет импульс и эластичность мышц, которые помогают при подъеме. Но с тросами есть постоянное сопротивление , которое более эффективно для наращивания мышц, а также задействует стабилизаторы.

Жим лежа : 3 подхода по 10 повторений

Классический жим лежа, как и приседания, является отличным показателем мышечной силы. Однако в отличие от приседаний, жим лежа является показателем силы верхней части тела. Если вам нужны большие грудные мышцы и измельченная верхняя часть тела, жим лежа является обязательным в ваших тренировках.

День 3: Оружие

Бицепс

Сгибание рук проповедника : 5 подходов по 12 повторений

Хотя это похоже на обычное сгибание рук на бицепс, сгибание рук проповедника имеет свои уникальные преимущества, которые делают его стоящим упражнением.Самым большим из этих преимуществ является то, что он заставляет вас сосредоточиться на отрицательных движениях, что улучшает как рост мышц, так и увеличивает силу.

Сгибание рук со штангой стоя : 3 подхода по 10-12 повторений

Это упражнение не только увеличит бицепсы, но и улучшит силу захвата, предотвратит травмы локтей и рук, увеличит массу верхней части тела и улучшит общую и функциональную форму. Выполняя их стоя, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, в том числе кора.

Сгибание рук с гантелями сидя : 3 подхода по 10-12 повторений

Когда вы прорабатываете ту же группу мышц, что и подъем со штангой стоя, использование гантелей добавляет в движение необходимый поворот. Поскольку вы можете выполнять движение только одной стороной, это заставляет ваше тело одинаково развиваться с обеих сторон, вместо того, чтобы ваша более сильная сторона компенсировала более слабую. Выполнение этих упражнений сидя позволит вам использовать больший вес.

Сгибание рук на штанах стоя : 3 подхода по 12 повторений

Еще одно упражнение на бицепс, это движение нацелено на мышцу, которая сгибает ваш локоть и вращает ваше предплечье.Мышцы предплечья и кора будут сильнее задействованы, так как вам нужно будет стабилизировать положение стоя. И, конечно же, использование кабеля добавит в смесь постоянного сопротивления.

Трицепс

Жим лежа на скакалке : 3 подхода по 20 повторений

Потрясающее движение трицепса, толкание скакалкой вниз задействует ваши мышцы, когда ваши руки находятся в заблокированном положении. Тот факт, что в этом упражнении есть разгибание плеч, означает, что фокус будет сосредоточен на длинной головке (эстетической части) вашего трицепса.

Выталкивание на тросе одной рукой : 3 подхода по 10 повторений

Еще одно одностороннее движение с использованием одной руки заставит вас использовать обе стороны тела одинаково. Поскольку ваша более сильная сторона не сможет компенсировать вашу более слабую руку, более слабая сторона будет вынуждена развиваться самостоятельно и догонять по силе.

Разгибание трицепса лежа : 6 подходов до отказа

Это одно из лучших упражнений для задействования всего трицепса.Он эффективно прорабатывает ваши трицепсы от локтя до широчайших. Ваши стабилизаторы также будут задействованы, так как вы будете лежать.

Разгибание штанги EZ над головой : 3 подхода по 20 повторений

Еще одно изолирующее движение, нацеленное на трицепс, позиционирование над головой в этом упражнении в первую очередь нацелено на самую длинную головку трицепса. Штанга EZ будет удобнее, чем штанга.

Разгибание трицепса сидя со штангой : 3 подхода по 20 повторений

Преимущество этого упражнения в том, что вы будете использовать штангу и сидеть, так что вы сможете эффективно поднимать более высокую нагрузку с помощью мышц.

Отжимания на трицепс : 4 подхода до отказа

Это потрясающее движение не только для трицепсов, но и для груди, плеч и мышц спины. Кроме того, ваше ядро ​​также будет активировано, поскольку оно понадобится вам для стабилизации.

День 4: Плечи

Разводка на тросе на задних дельтах : 5 подходов по 20 повторений

Это упражнение изолирует ваши дельты, укрепит плечи и улучшит осанку. Все это вместе улучшит внешний вид вашего тела и поможет вскружить голову в следующий раз, когда вы отправитесь на пляж.

Жим над головой в машине : 5 подходов по 20 повторений

Занимаясь в первую очередь силой и размером мышц передней и средней части плеча, жим над головой на тренажере также активирует ваши трицепсы, трапеции и косые мышцы живота. Использование тренажера позволит контролировать повторения и более жесткую технику.

Подъем на тренажер в стороны : 5 подходов по 20 повторений

Не только задействуйте плечи, но это движение также поможет с подвижностью плеч, а при правильной активации кора — все ваше тело получит пользу.

Жим сидя над головой : 3 подхода по 10 повторений

Подобно упражнениям на трицепс, это движение воздействует на ваши плечи, ловушки и основные мышцы. Хотя сидячая разновидность будет задействовать меньше ваших стабилизаторов.

Подъем гантелей в стороны : 3 подхода по 12 повторений

Активация мышц, аналогичных боковому подъему на тренажере, с использованием вместо этого гантелей сделает это упражнение односторонним и заставит обе стороны развиваться одинаково.

Military Press : 3 подхода по 10 повторений

Это упражнение — одно из лучших для развития почти каждой группы мышц вашего тела, но это ключ к красивым плечам. Другие группы мышц, которые получают пользу, — это грудь, трицепсы, кора и даже ягодицы, бицепсы и широчайшие.

День 5: Назад

Тяга на широте : 5 подходов по 20 повторений

Как следует из названия, это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины. Это, в свою очередь, способствует стабильности позвоночника и удивительной осанке .

Тяга штанги : 5 подходов по 12-20 повторений

Хотя тяги штанги отлично подходят для спины, они полезны для всего тела, поскольку представляют собой сложное упражнение. Это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Тяга гантели на одной руке : 5 подходов по 12-20 повторений

Подобно тяге со штангой, тяга гантелей имеет дополнительное преимущество, поскольку является односторонним упражнением, помогая одинаково развивать каждую сторону вашего тела.Однако вы определенно не сможете использовать такой большой вес в этом движении.

Становая тяга : 4 подхода по 8-15 повторений

Чем не подходит становая тяга? Еще один полезный подъем, это движение, которое вы хотите сделать, чтобы набраться взрывной спортивной энергии.

High Pulls : 4 подхода по 20 повторений

Это упражнение задействует все основные группы мышц вашего тела, включая заднюю цепь (используется для стабилизации во время движения), а также верхнюю, среднюю и нижнюю трапы.

Подтягивания : 4 подхода до отказа

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое можно выполнять в день. Это потрясающее упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе. Наряду с тренировкой спины улучшатся сила захвата и общая сила тела.

Шраги со штангой : 4 подхода по 20 повторений

Это движение в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины, а также на дельты спины и шею. Это отличное упражнение, если вы хотите улучшить осанку и построить ловушки.

План диеты Джона Сины

Что ж, это много упражнений в течение одной недели, что имеет смысл, если взглянуть на Сину. Тем не менее, наряду с и для отдыха, у мужчины должен быть способ получить достаточно топлива, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и нарастить мышцы.

И заправляет себя он сам.

В среднем 7 приемов пищи в день, Сина, скорее всего, тратит на еду столько же (если не больше) времени, сколько он тренируется в тренажерном зале.Ниже вы можете увидеть, как может выглядеть день на кухне Cena:

• Прием пищи 1: овсяные хлопья с яблочным пюре и изюмом, 2 целых яйца, 6 яичных белков.
• Прием пищи 2: протеиновый батончик.
• Прием пищи 3: коричневый рис с овощами, 2 куриные грудки.
• Прием пищи 4: Цельнозерновой лаваш с тунцом.
• Прием пищи 5: банан и коктейль из сывороточного протеина.
• Прием пищи 6: паста или коричневый рис, овощи, салат с курицей или рыбой.
• Прием пищи 7: Обезжиренный творог с протеиновым коктейлем из казеина.

Настройте свое тело на успех

Как видно из приведенного выше плана диеты, Сина действительно подкрепляет свои тренировки сверхчистой диетой. И это имеет смысл, ведь тренировки — это всего лишь один кусок головоломки. Тяжелая работа не приведет нас так далеко, как Сина, без прочной основы как для отдыха, так и для здорового питания.

Получите достаточно протеина для наращивания мышечной массы , упражнения и сон, и однажды вы тоже можете стать суперзвездой WWE.

Программа тренировок и диета Джона Сина [обновлено]

Последнее обновление 7 февраля 2021 г. в 21:40

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Джона Сины PDF

Обновлено: 11 ноября 2019 г.

Джон Сина — большой мальчик.

И он явно заслуживает место в SHJ.

О, и я могу легко сказать, что он был одним из самых востребованных знаменитостей за последние несколько месяцев!

Если вы не знали, он суперзвезда WWE, но он также вызывает фурор в фильмах, в которых он играет, которые с каждым разом становятся все больше.

Первая роль в кино, в которой я его увидел, была Daddy’s Home с Марком Уолбергом и Уиллом Ферреллом, но его недавняя игра и эфир в Blockers были потрясающими!

Я очень рад видеть больше.

John Cena Статистика:

Высота: 6’0

Вес: (приблизительно) 250 фунтов

Возраст: 41 год

Джон Сина технически немного ниже среднего среди мужчин-знаменитостей, которых мы видели в SHJ.

И он может быть даже коротышкой, если вы спросите Райана Рейнольдса … он же Дэдпул …

Я говорю это, потому что Джон Сина почти попадает в зону досягаемости Джоша Бролина (ладно, он на пару дюймов от него), и мы все знаем, чем это закончилось.

У него есть и другие парни примерно его роста, такие как Брэд Питт, Мэтт Дэймон и Джейсон Стэтхэм, но НА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО меньшем диапазоне есть такие парни, как Марк Уолберг, Зак Эфрон, Кит Харингтон, Том Холланд и другие.

Средний рост находится в диапазоне 6 футов 1-6 футов 3 (он промахнулся на один дюйм) у таких знаменитостей, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие. более.

Еще выше их — такие парни, как Маунтин, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Мы пишем эти процедуры для использования в любых формах и размерах.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину по программе SHJ!
Пройдите тест The SHJ Program Quiz и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Джона Сина

Как вы понимаете, большинство статей о режиме и диете Джона Сины освещают его тренировки гораздо больше, чем его питание.

И я говорю это, потому что вы видели, как чертовски взбесился этот чувак?

Не волнуйтесь, я не только дам вам некоторую информацию о том, где искать SHJ для получения дополнительной информации о диете, но я также поделюсь полным планом питания, который Muscle and Strength составил вместе с Джоном Сина.

Начну там:

План диеты Джона Сины

Ниже приводится типичный план питания Джона Сины для наращивания мышечной массы.

• Блюдо 1 — Овсяная каша с яблочным пюре и изюмом, 2 целых яйца и 6 яичных белков.
• Meal 2 — Протеиновый батончик.
• Блюдо 3 — Коричневый рис с овощами и 2 куриные грудки.
• Блюдо 4 — Пита из цельнозерновой муки с тунцом.
• Meal 5 — коктейль из банана и сывороточного протеина.
• Еда 6 — Макаронные изделия или коричневый рис, овощи, салат с курицей или рыбой.
• Прием пищи 7 — Нежирный творог с казеиновым протеиновым коктейлем.

Ладно, прежде чем я скажу что-нибудь еще, отмечу, что еды много. Если большинство людей едят это, это будет для набора массы, потому что Джон Сина — крупный мужчина .

Вы, вероятно, захотите узнать о правилах подсчета калорий, и, как мы следуем в наших программах супергероев, о конкретном потреблении калорий, необходимых для набора массы или сокращения.

Вы также можете ознакомиться с нашими Основами питания и узнать о таких вещах, как прерывистое голодание (которое я использую каждый день), как мы видели, как парни, такие как Хью Джекман и Терри Крюс, использовали в своих интересах.

Главное, на чем вам нужно сосредоточиться, — это найти рациональную диету.

Диета, которая работает для ВАС, — это то, что мы стремимся найти в классах питания Академии (монахи, сверхчеловеки, греческие боги, самураи, минималисты, викинги, спартанцы, охотники-собиратели).

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенная загрузка сотен тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Рутинные исследования тренировок Джона Сины

А теперь вы все ждали этого момента.

На самом деле, наверное, нет. Вы, ребята, наверное, просто хотите тренировки.

Что ж, в любом случае я поделюсь с вами своим исследованием.

Я собираюсь взять информацию из Muscle and Strength, Men’s Journal и двух статей Muscle and Fitness , собранных на основе интервью с Синой.

Давай сделаем это.

Сначала я подумал, что Джон Сина будет следовать довольно типичной программе стиля бодибилдинга, но на самом деле, после более подробного исследования, он также включает в себя множество олимпийских движений по тяжелой атлетике!

Это такие вещи, как рывки, силовые чистки, толчки, а также базовые составы пауэрлифтинга.

Я также обнаружил, что он делает от четырех до пяти дней.

И последнее, но не менее важное: я с радостью ожидаю увидеть в упражнении фронтальные приседания и жим лежа с паузой, потому что это было запрограммировано в каждой тренировке, которую Сина опрашивал и создавал!

На самом деле он следует плану, очень похожему на наши программы для супергероев, а точнее, Bulk and Strength или Body Recomp, так что я дам вам их на вкус, когда буду создавать эту!

Хорошо, теперь займемся этим!

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Джона Сины

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Джона Сина PDF

Учебный объем:

5 дней в неделю

Пояснение:

Джон Сина делал четырех- и пятидневные сплиты, но в среднем я видел тренировку пять или более дней. Итак, вот что мы собираемся делать.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Ссылка на видео:
SHJ YouTube Workout Guide

Тренировка Джона Сины, день первый: олимпийский стиль верхней части тела

Разминка:

Растяжка

Тренировка:

Толчок

4 × 10

Похищение

3 × 10

Качели с гирями

3 × 10

Подвешивание

3 × 10

Рывок гантели одной рукой

3 × 10

Становая тяга с гирями на одной руке

3 × 10

Тренировка Джона Сины, день второй: ноги и икры

Разминка:

Растяжка

Тренировка:

Приседания со спиной

4 × 12

Жим ногами

3 × 12

Подъем на носки сидя

3 × 15

Приседания спереди

3 × 15

Сгибания подколенных сухожилий

3 × 10

Разгибание ног

3 × 10

Приседания

3 × 10

Тренировка Джона Сины, день третий: грудь и трицепсы

Разминка:

Растяжка

Тренировка:

Жим лежа

4 × 12

Скамья паузы

3 × 10

Печ Дек

3 × 10

Разгибание трицепса над головой с гантелями

3 × 10

отжиманий

4 × 10

Сокрушители черепов

3 × 10

Жим на наклонной скамье

3 × 10

Тренировка Джона Сины, день четвертый: спина и бицепс

Разминка:

Растяжка

Тренировка:

Становая тяга

4 × 10

Кудри проповедника

3 × 10

Кабельные ряды

3 × 10

Сгибания рук на бицепс стоя

3 × 10

Боковые тяги

3 × 10

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

3 × 10 на каждую руку

Тренажер для вытягивания вперед

3 × 10

Тренировка Джона Сины, день пятый: плечи и ловушки

Разминка:

Растяжка

Тренировка:

Военная пресса

4 × 12

Шраги со штангой

3 × 10

Подъем гантелей на плечи вперед

3 × 10

Мышка на плече

3 × 10

Шраги с гантелями

3 × 10

Арнольд Пресс

3 × 10

Facepulls

3 × 10

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Режим тренировки Джона Сины — БЕЗУМНЫЙ!

Программа тренировок Джона Сины безумна!

Все мы знаем Джона Сину по его правлению как самого известного профессионального борца в мире и по его ведущим ролям в различных фильмах. Но знали ли вы, что Джон Сина занимался бодибилдингом до того, как стал рестлером?

Да, в те времена он был конкурентоспособным бодибилдером.

Мужчина — легенда как внутри ринга WWE, так и за его пределами. Один из немногих борцов до сих пор спортивных невероятно телосложение сегодня, Джон Сина усердно работает, чтобы сохранить выгоды, которые он сделал в течение своей жизни. Его режим тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и объем.

Оцените тренировку Джона Сины и поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

День 1 — Ноги и икры

Упражнения для телят:

• Подъемы на носки сидя — 10 подходов, от 10 до 20 повторений
• Подъемы на носки в невесомости стоя — 4 подхода по 25 повторений

Упражнения для ног:

• Сгибания рук на одной ноге стоя — 4 подхода, 20-25 подходов
• Жим ногами — 5 подходов по 20 повторений
• Разгибания ног — 4 подхода по 15 повторений
• Приседания — 4 подхода по 10 повторений
• Hack Squats — 3 подхода, 15 повторений
• Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений

День 2 — Упражнения для груди

• Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов, 20 повторений
• Машинные мушки — 3 подхода по 15 повторений
• Жим в наклонной машине — 5 подходов по 20 повторений
• Кабельные мухи — 3 подхода по 15 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений

День 3 — Оружие

Упражнения на бицепс

1. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
2. Сгибание рук проповедника — 5 подходов по 12 повторений
3. Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибание рук на штанах стоя — 3-4 подхода по 12 повторений

Упражнения на трицепс

• Разгибание с выпуклым краем над головой — 3 подхода по 20 повторений
• Жим на скакалке — 3 подхода по 20 повторений
• Жим на тросе одной рукой — 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 6 подходов
• Разгибание штанги сидя — 3 подхода по 20 повторений

Продолжение страницы 2 >>

Программа тренировок и диета Джона Сина

Невероятно мускулистый Джон Сина был физически слабым в школьные годы. Когда он учился в старшей школе, его вес был всего 120 фунтов. Джон набрал вес и мышечную массу после того, как начал интенсивные тренировки в тренажерном зале. Джон начал заниматься бодибилдингом в возрасте 18 лет. Позже он участвовал в нескольких шоу, связанных с бодибилдингом. Он получил имя и репутацию и, наконец, вошел в WWE как профессиональный рестлер и бодибилдер.

Программа тренировок Джона Сина

Джон Сина выполняет разные тренировки в разные дни недели, чтобы его тело получило всестороннее развитие.Тренировки довольно интенсивные и проводятся только серьезными бодибилдерами. Ниже перечислены ежедневные тренировки Джона Сины. Он проводит эти тренировки в современном тренажерном зале в присутствии тренера и тренера, который также является его давним другом, Робертом Маклентайром, в течение пяти дней в неделю. Роб помогает ему выполнять различные упражнения и лучше выполнять их. Силовые упражнения Джона по бодибилдингу сосредоточены на двух аспектах. Один из них — позволить ему поддерживать и развивать свои эстетические мускулы.Другой — выработать устойчивость к травмам.

День 1 — Ноги и икры

• Подъемы на носки сидя — 10 подходов, от 10 до 20 повторений
• Подъемы на носки в невесомости стоя — 4 подхода, 25 повторений
• Сгибания рук на одной ноге стоя — 4 подхода по 20-25 повторений
• Жим ногами — 5 подходов по 20 повторений
• Разгибание ног — 4 подхода по 15 повторений
• Приседания — 4 подхода по 10 повторений
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений
• Разгибания на одной ноге -3 подхода по 10 повторений

День 2 — грудь

• Жим штанги на наклонной скамье -5 подходов по 20 повторений
• Машинные мухи — 3 Подходы, 15 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье -5 подходов, 20 повторений
• Флайды на тросе -3 подхода по 15 повторений
• Жим лежа -3 подхода по 10 повторений

День 3 — Руки

• Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук по проповеднику -5 подходов по 12 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя -3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук на штанге стоя — 3-4 подхода по 12 повторений
• Разгибание с выпуклым плечом через голову -3 подхода по 20 повторений
• Жим на скакалке -3 подхода по 20 повторений
• Жим на канате одной рукой -3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 6 подходов
• Разгибание BB сидя — 3 подхода, 20 повторений

День 4 — Плечи

• Разгибания в тренажере дельт — 5 подходов, 2 повторения
• Боковые упражнения с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
• Жим лежа на тренажере -5 подходов, 20 повторений
• Боковые движения гантелей — 5 подходов, 20 повторений
• Сидячие военные -3 подхода , 10 повторений
• Боковые упражнения со стороны машины — 5 подходов, 20 повторений
• Жим штанги стоя -3 подхода, 10 повторений

День 5 — Спина

• Тяга на широчайшие — 5 подходов, 20 повторений
• Шраги -5 подходов по 20 повторений
• Тяга штанги в наклоне -5-12 подходов по 20 повторений
• Подтягивания -4 подхода
• Тяга гантелей на руках -5-12 подходов , 20 повторений
• Становая тяга — от 4 до 8 подходов, 15 повторений
• Тяга к верху — 4 подхода по 20 повторений

В дополнение к этим упражнениям Джон Сина выполняет один подход из 60 кранов в конце упражнения. каждую тренировку ежедневно.С помощью этой программы тренировок Сина смогла набрать около 24 фунтов веса всего за 7 месяцев. Следовательно, эффективность этого расписания не подлежит сомнению. Многие фанаты следуют этому плану, чтобы набрать вес и увеличить мышцы.

План диеты Джона Сины

Звезда WWE придерживается диеты, богатой белками. План питания Джона Сины хорошо сбалансирован и обеспечивает его всеми необходимыми минералами, витаминами и белками, которые необходимы для роста и поддержания организма. Профессиональный рестлер WWE ростом 6 футов и 1 дюйм ест разнообразные злаки, овощи и фрукты, чтобы удовлетворить все свои диетические потребности.Ниже приведен план диеты Джона Сины. Он дает подробный список продуктов, которые Джон ест в разное время дня.

Завтрак

• Овсяные хлопья с яблочным пюре и изюмом, 2 цельных яйца и 6 яичных белков.
• Добавка для спортзала (после завтрака) — протеиновый батончик.

Обед

• Коричневый рис с овощами и 2 куриные грудки.

Снэк

• Цельнозерновой лаваш с тунцом.

Вечер

• Банановый коктейль и сывороточный протеин.

Ужин

• Паста или коричневый рис, овощи и салат с курицей / рыбой.

Добавки

• Обезжиренный творог вместе с казеиновым протеиновым коктейлем.

ТРЕНИРОВКА ЧЕМПИОНА МИРА JOHN CENA

Джон Сина — суперзвезда WWE, ставшая новым лицом профессионального рестлинга.После ухода Стива Остина из The Rock and Stone Cold WWE потребовалась новая харизматичная звезда, у которой было бы присутствие на сцене, чтобы соответствовать двум борцам, ставшим актерами. Сина вышел на сцену с собственным отношением, которое не только отличало его от других суперзвезд WWE, но и придало знакомый вкус эпического и уникального рестлера.

Сина не только покорил фанатов своим характером, но и его физические способности также впечатляют. Несмотря на свою огромную фигуру, мужчина чертовски проворный и шустрый.Его физическая форма также привела его к нескольким ролям в кино во время его пребывания в качестве профессионального борца. Если он правильно разыграет свои карты, мы смотрим на еще одну будущую звезду боевиков, которая из профессионального рестлера превратится в серьезного актера.

Сина — настоящий мужчина, который выполняет многие из упражнений, которые бодибилдер использовал для получения четкой и четкой формы. Сина имеет размер, четкость и симметрию, которые любой истинный поклонник бодибилдинга сочтет похвальным. Взгляните на то, как Джон Сина превратил себя в мускулистого таланта, которым он является сегодня, с этим планом тренировок.

День 1 — Ноги и икры

Подъемы на носки сидя — 10 подходов, от 10 до 20 повторений
Подъемы на носки в невесомости стоя — 4 подхода, 25 повторений
Подъемы на одну ногу стоя — 4 подхода, 20-25 подходов
Жимы ногами — 5 подходов, 20 повторений
Разгибания ног — 4 подхода по 15 повторений
Приседания — 4 подхода по 10 повторений
Приседания в гору — 3 подхода, 15 повторений
Разгибания на одной ноге — 3 подхода, 10 повторений

День 2 — Сундук

Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов, 20 повторений
Жим штанги в тренажерном зале — 3 подхода, 15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов, 20 повторений
Жим штанги — 3 подхода, 15 повторений
Жим лежа — 3 подхода, 10 повторений

День 3 — Оружие

Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода, 10–12 повторений
Сгибание рук проповедником — 5 подходов, 12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода, 10–12 повторений
Сгибание рук на штанге стоя — 3-4 подхода, 12 повторений
Разгибание рук с наклоном над головой — 3 подхода, 20 повторений
Жим на скакалке — 3 подхода, 20 повторений
Жим на скакалке — 3 подхода, 10 повторений
Разгибание на трицепс лежа — 6 подходов
Разгибание грифеля сидя — 3 подхода, 20 повторений

[wptouch target = ”mobile”]

[/ wptouch]
[wptouch target = «немобильный»] [/ wptouch]

День 4 — Плечи

Мухи в тренажере Delt сзади — 5 подходов, 2 повторения
Боковые движения гантелей — 3 подхода, 12 повторений
Жим лежа на тренажере — 5 подходов, 20 повторений
Боковые движения в тренажере — 5 подходов, 20 повторений
Сидячие военные — 3 подхода, 10 повторений Боковые упражнения со стороны машины — 5 подходов, 20 повторений
Жим штанги стоя — 3 подхода, 10 повторений

День 5 — Спина

Подтягивания на ширину — 5 подходов, 20 повторений
Шраги — 5 подходов, 20 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5–12 подходов, 20 повторений
Подтягивания — 4 подхода
Тяга гантелей руками — 5–12 подходов, 20 повторений
Становая тяга — от 4 до 8 подходов по 15 повторений
Тяга к верху — 4 подхода по 20 повторений

Попробуйте тренировку Джона Сины, чтобы добиться больших успехов, и обязательно подпишитесь на нас в Facebook и Twitter.