Еда для качков: Питание для начинающего качка — Koko.by

Питание для начинающего качка — Koko.by

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов — особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Питание для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что правильное питание и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! Орехи! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

5 1 голос

Рейтинг

Питание для бодибилдеров и спортсменов

Главная > Питание для бодибилдеров и спортсменов

«Ты то, что ты ешь» — утверждение, ставшее аксиомой бодибилдинга. Питание, бесспорно, один из  ключевых факторов успеха в  нелегком деле телостроительства.

Даже «прописавшись» в тренажерном зале, не стоит сбрасывать со счетов важность грамотного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Ваше отражение в зеркале безжалостно напомнит о необходимости «питаться правильно».

Наша задача – помочь тренирующимся, сэкономить им драгоценное время, которое нужно потратить на приготовление еды и походы в магазин. Мы берем на себя все заботы по покупке продуктов, приготовлению,  и доставке правильного, вкусного, сбалансированного и разнообразного питания для людей занимающихся спортом,  и предлагаем вам готовое питание, которое нужно только разогреть!       

Наши программы предлагают вам четырехразовое питание, которое состоит из 1-го завтрака, 2-го завтрака, обеда и ужина, в которых выдержано соответствие белков, жиров и углеводов в соотношении: белки — 25-30%, жиры —  10-20 %, углеводы —  50-60 %.

Все блюда приготовлены только из натуральных продуктов, которые не содержат консервантов и различных пищевых добавок. Питание готовится под контролем шеф-повара и диетолога непосредственно перед доставкой клиенту.

Каша овсяная + 3 яйца

Омлет с зеленью

Блины с творогом

Драники картофельные с сыром

Пшенная каша + 3 яйца

Творог с кремом Мельфей и ягодным соусом

Манная каша с грецкими орехами

Сэндвич с тунцом

Сэндвич с курицей

Творожная масса с изюмом

Рисовая каша + 3 яйца

Омлет с сыром и свежей зеленью

Сырники с изюмом и сметаной

Запеченое яблоко

Омлет с шпинотом

Запеканка творожная

Омлет с овощами

Цыпленок в молоке с гречкой

Филе лосося с шпинатом

Цыпленок табака с отварным картофелем

Филе лосося с сыром и овощами

Треска с овощами и картофелем

Суп пюре из брокколи + куриная грудка с макаронами

Суп пюре грибной с макаронами и овощами

Солянка с курицей

Плов из курицы

Минтай под маринадом

Куриное филе на пару с овощами

Рулетики куриные баллотини

Жаркое из говядины

Куриная печень с перловкой

Рыбные котлетки

Спагетти болоньез

Лосось запеченый с помидорами

Лосось с картофелем

Куриный гротен

Куриные крылышки

Куриные котлетки с рисом

Куриная грудка запеченая с сыром

Куриная грудка запеченая с овощами

Курная грудка в сыре с гречкой и грибами

Грудка куриная с фарфале и сыром

Куриное филе с гречкой

Правильное питание для качков в домашних условиях.

Прием пищи: когда? Спортивные добавки

July 17th, 2015

Помните, мы с вами рассматривали и до чего это может довести в принципе? А вот например задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как у этих накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное. Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?:)

Конечно, у многих из них есть свои секреты, но набор продуктов у всех примерно одинаков.

Истина:)

Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у качков сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.

В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.

Любой качок знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.

Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Так же он повысит выносливость на тренировках.

Макароны — прекрасно восполняют силы качков после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.

Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.
Макароны с тунцом и яйцом:)

Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей качков.
Куриные грудки, ммм:)

В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.

Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.
Яблочки, овсянка и черпак протеина.

Если очень хочется сладкого, качок может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.Калорий и жира — минимум+ белок.

Вода необходима организму, так как во время тренировки качок теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.

Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.

Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.

Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.

Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ. Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.

Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.

Обратите внимание на то, что есть йогурт сразу после тренировки или до нее нежелательно. А в остальное время — пожалуйста!

Ну и конечно Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия —

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Наверняка каждый из нас, мужчин, хотя бы раз после вечернего просмотра очередного остросюжетного боевика с красавцем-атлетом в главной роли, задумчиво почесав свой «пивной мускул», ловил себя на мысли о том, что неплохо бы заставить этого янки позавидовать мускулатуре настоящего мужика, то бишь твоей. Иногда мы приступаем к делу незамедлительно, не откладывая его в долгий ящик, и начинаем упражняться прямо среди ночи, вызывая недоуменные взгляды родных и близких. Особо усердные доносят сей запал даже до утра, заставляя себя проснуться спозаранку и совершить утреннюю пробежку. Но вот незадача, не обнаружив видимых результатов через денек-другой (а это и невозможно за столь короткий срок!), мы чаще всего забываем благородные порывы, утешая себя убеждением, что «эти «стероидные монстры» на самом деле никуда не годятся». В действительности желаемого результата добиться вполне реально, о чем мы, собственно, сейчас вам и расскажем.

Каждый достигший успеха культурист, положа руку на сердце, скажет вам, что первое, с чего следует начать, — это правильное питание. Конечно, если вы не внебрачный потомок могучего Ахиллеса и мышцы у вас не растут сами по себе, как грибы после дождя!

Начнем с того, что традиционный трехразовый рацион с неизбежными перекусами обеспечивает всего лишь 2000–2500 калорий в день. Нарастить приличную мышечную массу при таком подходе к питанию не удавалось еще никому. В нашем случае нужна особая диета. Пугаться этого термина, который, к слову сказать, в переводе с греческого обозначает всего лишь образ жизни, не следует — никто не будет заставлять вас давиться вареной морковью или фальшивым вегетарианским зайцем из бессмертного творения Ильфа и Петрова.

Все как раз наоборот, в вашем рационе должны быть продукты действительно питающие организм. Дело в том, что многие блюда, входящие в наше привычное меню, крайне неэффективны для наращивания мышечной массы. К примеру, супы. Содержание полезных веществ, в частности аминокислот, в них сведено до минимума, поэтому чтобы извлечь из данного продукта хоть что-нибудь для мышечного роста, необходимо проглотить не одну порцию и даже не две. Или та же котлета — жиров в ней хоть отбавляй, а вот углеводов и белков совсем мало, а ведь именно они и нужны вашему организму! Куда уместней в нашем случае будет кусок постной говядины на гриле, отваренная курица, макароны, коричневый рис, свежие соки, фрукты, овощные салаты, орехи и пр. В общем и целом суть ясна. Теперь остановимся подробней на том, как, когда и в каком количестве все это следует употреблять.

Когда принимать пищу?

Логично делать это сразу же после пробуждения ото сна. Утром в организме происходят усиленные катаболические процессы, и мышцы фактически «сгорают» каждую минуту до завтрака. Учтите, что завтракать необходимо даже тогда, когда этого совсем не хочется! В качестве примера такого «завтрака чемпионов» можно привести кашу (овсянка, рис, гречка), скажем, 100–150 грамм, и 300 грамм куриного филе. Неплохим вариантом будет яичница из 4 желтков и 10 белков с апельсиновым фрешем или большой кружкой нежирного молока. Не привыкли к приему пищи поутру? Попробуйте начать день с коктейля. Достаточно взбить миксером 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100–150 грамм нежирного творога и пол-литра нежирного кефира, такая смесь сведет на «нет» любой катаболизм минимум на 2–3 часа!

Как часто необходимо есть?

Только частое питание обеспечит быстрый рост мышц! Если вы с утра слегка перекусили (к примеру, съели творог с фруктами или же кефир с парой яиц), то очередной прием пищи планируйте через 2 часа, после обильного завтрака (скажем, после 300 граммов рыбы с 200 граммами гречки) можно сделать перерыв в 3–4 часа. Минимальное количество приемов пищи — 5 раз в день. Кстати, именно культуристы первыми по достоинству оценили совет медиков о 8-разовом питании!

Почему нельзя питаться всем подряд

Как вы уже поняли, есть все подряд, эффективно набирая при этом мышечную массу, не получится. Наполнив желудок чипсами и пирожными, вы даже не в силах будете смотреть на курицу и рис, а ведь только качественные продукты хорошо усваиваются и выступают в роли строительного материала для роста мышц! Первым делом придется сказать «нет» еде, которая негативно влияет на функциональное состояние пищеварительной системы. В этот «черный список» входят копчености и острая пища, жареные блюда и полуфабрикаты. Абсолютно неприемлем сахар и продукты на его основе, особенно в случае, если ваш организм склонен к набору жировых отложений. Исключением является период после тренировок, да и то только после приема достаточного количества богатых белком продуктов. Ни в коем случае не смешивайте в одной тарелке жиры и углеводы (к примеру, жареный картофель, макароны со сливочным маслом, хлебобулочные изделия с жирным сыром и пр.), старайтесь употреблять поменьше алкоголя (ведь это тот же сахар только в жидком виде).

Продукты, которые полезно есть «для массы» в любое время дня и ночи:
Яйца куриные цельные (с желтками), порядка 2–5 штук в день. Больше не следует, так как в желтках много «вредного» жира и холестерина, что негативно сказывается на печени. Яичные белки, начиная с 10 штук в день и хоть до нескольких дюжин! Не пугайтесь этой, казалось бы, опасной цифры, ведь белки — это чистый, обогащенный аминокислотами продукт, таящий гораздо меньшую угрозу для печени, нежели безобидная куриная грудинка или та же рыба.
Кальмары, рапаны, мидии — любые морепродукты — чрезвычайно богаты белком и совершенно не содержат «вредных» жиров, так что можете налегать на них по полной программе! Употребляйте как можно больше рыбы любых сортов, особенно полезна жирная рыба. Ведь если жиры в желтках, свином мясе или сливках провоцируют полноту и вредны для нашего любимого организма, жиры в рыбе или, скажем, в оливковом масле, напротив, его укрепляют.
Чрезвычайно ценны нежирные сыры, поскольку они также насыщены белком, полезны молоко, творог и кефир при условии минимального содержания в них жира.
Птичья грудинка — классический источник белков для бодибилдера. На протяжении дня ее можно поедать в больших количествах, насколько хватит вашего энтузиазма, избегая при этом шкурки и прочих жирных частей.
Что же касается мяса, предпочтение необходимо отдавать только нежирной телятине или говядине. В идеале желательно готовить из этих продуктов паровые котлеты или тефтели с минимальным количеством жира и муки. Таким образом, вы сможете съесть больше мяса, и ваш организм намного успешнее переварит съеденное.

Питаясь указанным образом ежедневно, вы существенно увеличите свои шансы достичь поставленной цели: выходить на пляж с гордо поднятой головой, ощущая завистливые взгляды мужской половины общества и слыша восхищенный шепот женской!

Питание до и после тренировки

Напоследок несколько слов о том, как питаться до и после тренировок в спортзале, ведь не менее важная сторона процесса наращивания мышечной массы — это физические упражнения.

Как известно, углеводы условно делятся на быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, торты, сдобная выпечка, варенье, белый хлеб и пр. Медленные углеводы — это овсяные хлопья, черный хлеб, некоторые овощи, все крупы, особенно рис. Именно они уместны для употребления перед тренировками, поскольку питают кровь глюкозой постепенно, а это является важным условием увеличения мышечной массы.

После интенсивных физических нагрузок необходимо, наоборот, подкрепиться быстрыми углеводами: сразу в раздевалке можете полакомиться булочкой, изюмом, медом и пр., главное, в разумных количествах.

Остается еще одно напутствие: любые советы хороши при наличии целеустремленности и настойчивости у тех, кому они адресованы. Надеюсь, что у вас есть эти качества, и потому заранее радуюсь результатам, которых вы достигните!

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период. Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня. Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься.

Даже трехразовое сбалансированное питание дает лишь максимум 3000 калорий, а этого недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того чтобы стать качком, нужна соответствующая диета. Причем слово «диета» имеет роль описания образа жизни, а не строгих разгрузочных дней и питания салатами, как поступают женщины.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты. Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов. Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

И все это употреблять необходимо в правильном количестве и по распорядку дня, а то переедание макаронами приведет лишь к отложению на боках.

Прием пищи: когда?

Очень важно завтракать. Пользу завтрака доказали не только для умственного развития и полного пробуждения, но и для мышечной массы. Вдумайтесь, мышцы буквально сгорают в утренние часы. Это происходит, поскольку с утра в организме особенно усилены распад веществ, или, как правильнее, катаболические процессы. Завтрак просто необходимо съесть, даже если удается через силу.

Прием пищи: частота

Хороший помощник в наращивании мышечной массы и рельефа тела – постоянное питание. Минимально за день должно быть 5 полноценных приемов пищи. Обратите внимание, минимально 5! Если был легкий завтрак с утра, следующий перекус обязательно назначается спустя 2-3 часа, если обильный – перерыв в 4-5 часов.

Важность сбалансированного питания

Привычное поедание всего подряд не приведет к эффективному наращиванию массы. Вредная пища вроде чипсов либо пиццы не только приведет к удерживанию воды в организме, но и не принесет никаких полезных веществ. К тому же, какой бы сытной пища ни казалась, она не всегда усваивается организмом. Только хорошие продукты, правильно приготовленные на пару, позволят набрать мышечную массу.

Своеобразный черный список включает немало привычной еды: копченая, жареная, острая и даже любимые полуфабрикаты. Никуда не годится употреблять сладкое и мучное, это отлично поможет набрать жирок, но никак не повлияет на рост необходимой массы.

Конечно, в любой диете есть исключения. В этом случае употреблять некоторые продукты можно для восстановления в организме белка. Но даже в этом случае нельзя смешивать жирную пищу и еду, богатую углеводами. Плохим примером станет жареный картофель, мучные и макаронные изделия с маслом. Не стоит выпивать спиртное.

Так называемый белый список продуктов, полезных для набора массы в любое время суток:

• куриные яйца. Белки можно есть в неограниченном количестве – это чистые аминокислоты. Желток – не больше 5 штук, он содержит жиры и холестерин, вредящий печени;
• морепродукты. Любые морепродукты содержат белок при полном отсутствии вредящих жиров. Тогда как содержащиеся жиры в рыбе укрепляют организм. Безусловно, полезна жирная рыба, кальмары, мидии, морские ушки и многое другое;
• молочные продукты. Желательно употреблять так называемые обезжиренные продукты: молоко, творог, кефир, сыры;
• куриная грудинка – отличный белковый источник. Нужно есть только мясо, избегая жирной кожицы;
• другое мясо: предпочтительнее телятина либо говядина. Для достижения идеала это мясо необходимо готовить на пару.

Как можно увидеть, диета для качка вовсе не приговор. Получается весьма богатый рацион, который по возможности реально обновлять и менять хоть каждый день. А поставленная цель между тем будет достигаться. Важно помнить, что питание – лишь половина пути, важны и тренировки.

Примерный дневной рацион, созданный на основе многочисленных методик, может быть таким:

1. Завтрак: яйца с натуральной ветчиной и нежирным сыром, каша из гречи либо риса. Небольшое количество творога, обязательно молоко.
2. Ланч: отбивная говядина, зерновой хлеб, молоко.
3. Обед: говядина на пару с отварной картошкой либо макаронами в качестве гарнира, фрукты, молоко.
4. Полдник: небольшое количество творога с изюмом, фрукты.
5. Ужин: куриная грудка с макаронами либо картофелем, фрукты и орехи, стакан молока.
6. Прием пищи перед сном: сыр и стакан кефира.

Тренировки: упражнения и питание после

Рельеф не прорисуется сразу после набора мышечной массы. Для проявления рельефности проводится сушка тела. Ее цель заключается в избавлении от остатков жировых отложений и дополнительной тренировке мышц, например, накачке пресса.

Рацион питания для рельефа не сильно отличается от сбалансированного меню для набора мышечной массы. Распространенная ошибка – полностью исключить углеводы. Не следует этого делать, углеводы, жиры и белки необходимы организму.

Меню для сушки тела подбирается индивидуально и рассчитывается исходя из массы тела и роста. После сушки тела будет виден отличный результат, выраженный в рельефе мышц. Очень важно питаться до и после выполнения упражнений и на мышечную массу, и при сушке тела. Тренировки – неотъемлемая составляющая этих процессов.

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

• выпечка и хлебобулочные изделия
• конфеты, шоколад
• сахар
• сухофрукты
• варенье, джемы, кремы
• сладкие фрукты и сухофрукты
• колбасы и сосиски
• копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

• белки яиц
• рыба (минтай, хек, треска)
• молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
• морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
• мясо индейки
• говяжья или куриная печень
• куриные грудки
• салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
• зелёный чай
• минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

1. Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
2. Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
3. Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
4. Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
5. Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
6. Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

Питание для новичков в бодибилдинге

Многие новички, начиная заниматься бодибилдингом, допускают одни и те же ошибки, касающиеся и режима тренировок и правильного питания. Одни все силы отдают тренировкам, нисколько не заботясь о том, что они и сколько съели за день, другие, наоборот, считают, что все зависит от правильного питания, и в длительных тренировках нет никакой необходимости. Неправы и те, и другие.

Отдавая всю свою энергию тренировкам, вряд ли можно добиться хороших результатов в спорте, если питаться как попало, без учета потраченных калорий и надеясь «выехать» лишь на жареной картошке. Поэтому всем без исключения новичкам спорта можно посоветовать придерживаться выработанного плана, в котором было бы отведено место и своему рациону, и дневному режиму тренировок и отдыха.

Основы питания для новичков в бодибилдинге

Питательная ценность пищи определяется в калориях. Если их поступает слишком много в организм, то вес быстро увеличивается, если мало – то быстро снижается. Понятно, что для спортсмена и потеря веса, и его набор – не всегда желательное явление. Поэтому нужно четко определить, что необходимо в данный момент – набрать мышечную массу или же, наоборот, избавиться от лишних отложений. Для этого нужно знать норму калорий, которые с пищей должны поступать в организм. Именно многие новички в спорте считают, что все эти «мелочи» не столь важны, как везде пишут и говорят. Организм сам знает, что ему нужно, и поэтому едят, что хотят и когда хотят. А потом такие новички либо совсем не достигают никаких спортивных результатов, либо покидают спорт, считая, что это «дело» не для них.

Если вы решили заняться спортом, даже если он представляет собой обычные тренировки в спортивном или тренажерном зале, нужно очень серьезно подойти к составлению своего рациона. Опытные спортсмены с уверенностью говорят: правильное питание для новичка – непременное условие для достижения высоких результатов.

Но рано или поздно любой «первопроходец» спорта, наблюдая за более опытными коллегами, начинает понимать, насколько важно питаться именно правильно. А это значит, что организм должен получать в определенных количествах белки, углеводы, жиры, витамины и другие ценные вещества. Тем более если вы занялись бодибилдингом. Здесь нужно оговориться: занятия спортом вовсе не предполагают от чего-то отказываться. Важно другое: заменить некачественные продукты на полезные, которые бы в достаточном количестве поставляли в организм все перечисленные компоненты.

Роль белков для новичка в питании

Начнем с белков. Они являются для тела человека источником важных аминокислот, основным пластическим материалом, принимают участие в сократительной способности мышц. Так как мышечная ткань состоит из белка, человеку, активно занимающемуся спортом, требуется большее его количество, но со строгим соблюдением его нормы. Белковая пища, если ее в суточном рационе будет чересчур много, приведет не столько к росту мышц, сколько к новым жировым отложениям. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, а получить его можно с приемом говядины, яиц, белковых коктейлей. Много белка в рыбе, молочных продуктах и белом мясе птицы, бобовых культурах.

Углеводы и их роль в питании новичка в бодибилдинге

Углеводы. Играют не меньшую роль чем белки. Спортсмен тратит очень много энергии во время тренировок, и углеводы ему просто необходимы для восполнения энергетических затрат. Но роль углеводов еще и в том, что они дают энергию для всех анаболических процессов, связанных с ростом мышечной массы. Именно поэтому столь важно получать богатую углеводнами пищу и в дни отдыха, а не только в дни тренировок.

Углеводы расщепляются в организме на глюкозу, которая затем накапливается в виде гликогена в мышечных тканях. Понижение уровня гликогена приводит к снижению работоспособности. Количество необходимых углеводов зависит от степени физической нагрузки, поэтому каждый человек должен сам рассчитать, сколько углеводов должно поступать в его организм до и после тренировочного процесса. Углеводы практически в любых продуктах — в вареном картофеле, макаронных изделиях, гречке и рисе, бананах и изюме, цитрусовых и хлебе. Но наиболее полезны для новичка в бодибилдинге углеводы, которые усваиваются долго, постепенно отдавая энергию организму. Это, прежде всего, зерновые – рис, греча и т.д. На втором месте для новичка – макаронные изделия из грубых сортов муки. В качестве источника углеводов для новичка в бодибилдинге ни в коем случае не подойдет мучное и сладкое – такие продукты питают ваш подкожный жир, а не мышцы. Точнее на то какие продукты полезны, а какие нет вам ответит таблица гликемического индекса продуктов питания.

Жиры в рационе новичка

Жиры. Их часто считают врагами новичков в бодибилдинге за способность увеличивать слой подкожного жира и малую пользу спортсмену. По этой причине многие новички исключают их из своего рациона. Между тем, избыток жиров столь же губителен для организма, как и их недостаток. В последнем случае работоспособность спортсмена снижается. Жиры крайне важны для нормального состояния волос, состояния кожи и работы многих внутренних органов. Для тех, кто занимается бодибилдингом, рекомендуется потребление ненасыщенных жиров, которые можно получить с рыбьим жиром или оливковым маслом, — они помогают контролировать в организме уровень холестерина.  В то же время следует ограничить поступление в ткани организма насыщенных жиров – вредных соединений животного происхождения, способных привести к развитию у спортсмена сердечнососудистых заболеваний. Именно поэтому тем, и новичкам в бодибилдинге и всем кто ведет активный образ жизни, специалисты советуют есть нежирное мясо.

Роль витаминов для новичка

Белки, углеводы и жиры – основные, наиболее важные компоненты, которые помогают спортсмену строить свое тело. Но и про поливитамины забывать нельзя. Спортсмен даже не представляет, сколько полезных веществ «улетучивается» из организма во время тренировок. Если учесть, что качество сегодняшних продуктов оставляет желать лучшего, то поливитаминные комплексы для спортсмена просто необходимы, особенно для целеустремленного новичка, организм которого в начале своей «спортивной карьеры» испытывает громадный стресс. Тот же витамин C оказывает клеткам и тканям неоценимую услугу, понижая уровень кортизола и тем самым выступая в роли антикатаболика. В качестве витаминной добавки можно попробовать принимать креатин – аминокислоту, родственную вит. группы B.

Необходимо также есть богатые клетчаткой овощи, что значительно улучшает процесс пищеварения.

Вредные для новичка в бодибилдинге продукты питания

Кроме полезных продуктов, существуют и такие, которые либо не приносят никакой пользы, либо, наоборот, вредят организму начинающего спортсмена. Нередко в рационе новичка присутствует масса подобной еды, от которой, возможно, не имеет смысла отказываться вовсе, но количество которой сократить все же стоит. К ним относятся:

• алкоголь и сигареты – главные враги любого спортсмена, а не только новичка в бодибилдинге;
• газированные напитки и фастфуды, в которых количество углеводов и жиров просто зашкаливает – такое питание прямой путь к бесформенной заплывшей фигуре;
• сухарики, чипсы и прочие «вкусности», содержащие канцерогены и все те же жиры;
• искусственные (произведенные из консервантов) фруктовые соки — даже самые дорогие из них включают вредные химические соединения и все тот же неполезный спортсмену сахар;
• мясные полуфабрикаты — не всегда самого лучшего качества, зачастую содержащие полезные вещества в минимальных количествах;
• йогурты – продукты с высоким процентным соотношением сахара.

При выборе продуктов питания обратите внимание на пищевую ценность продуктов. Именно она укажет насколько легко продукт будет усвоен организмом, насколько он будет полезен новичку.

Стоит заметить, что новичку в бодибилдинге не следует в один день полностью менять свои привычки. К новому рациону и к новым нагрузкам необходимо привыкать постепенно. Обычно так и происходит, причем непроизвольно, ведь чтобы за один день изменить свою жизнь на 180 градусов, требуется большая сила воли. Но именно из таких людей и вырастают всемирно известные спортсмены.

Качественные продукты важны для спортсмена, но немаловажно и то, в каком режиме их употреблять. Если человек привык не кушать днем, но объедаться вечером, то, встав на спортивный путь, ему придется изменить свой режим питания. Принимать пищу в течение дня нужно равномерно, за 5-6 приемов, без перекусов, отдавая приоритет завтраку и обеду! Еще раз обратим внимание на то, что новичку (в особенности – в бодибилдинге) крайне важно получать еду в первой половине дня. Когда, во-первых, организм истощен за ночь. Во-вторых, нужно питание для дневной активности. Совсем не обязательно в каждый прием пищи насыщать организм равным количеством калорий, но и значительной разницы при этом быть не должно. Особенно тщательно необходимо контролировать количество поступающего с пищей за один прием белка – оно должно быть примерно одинаковым.

Спортивные добавки для новичков в бодибилдинге

Применять спортивные добавки во время тренировок многим новичкам мешает их собственная неосведомленность. Новичкам в бодибилдинге, так же как и профессионалам, рекомендуется использовать в рационе протеины, гейнеры, креатин и другие добавки, эффект от приема которых не заставляет себя долго ждать. Для новичков эти добавки далее более важны чем профессионалам. Т.к. если у «профи» день и приемы пищи расписаны по часам, то новичку сложно выдерживать спортивный режим. И в этом случае на помощь и приходят питательные добавки. Которые можно приготовить с утра и далее пить в течение дня.

Выбор конкретных препаратов – это отдельная большая тема, которая зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма новичка и его целей в бодибилдинге. Но описанные выше принципы питания едины для всех.

Примеры питания для новичка в бодибилдинге

Ниже мы приведем несколько примерных схем приема продуктов питания и добавок в течение дня для новичка.

	Завтрак	2 завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	200 грамм нежирного творога. 1-2 части зернового хлебца	Порция протеина или гейнера	Куриный бульон с рисом и мясом Куриное филе с рисом Чай или кофе	Порция протеина или гейнера	Паровые тефтели или «ежики» с рисом.
2	Омлет из 3 яиц, овсяная каша	Порция протеина или гейнера	Овощной суп Филе индейки с макаронами Чай или кофе	Порция протеина или гейнера	Говяжий стейк с рисом или овощным гарниром
3	Рисовая или гречневая каша на молоке. Пара яиц «всмятку»	Порция протеина или гейнера	Борщ или щи Котлеты из говядины с рисом или макаронами	Порция протеина или гейнера	Куриное филе или котлетки из куры или индейки. Овощной гарнир или рис/греча

Питание в дни тренировок и отдыха не должно сильно отличаться. И у новичка в бодибилдинге и у опытного спортсмена оно должно быть регулярным, качественным и полноценным. Помните, что восстановление мышц после тренировки занимает 4-5 дней, а с учетом гиперкомпенсации и всю неделю. И на протяжении всего этого времени организм должен получать полное сбалансированное питание. В противном случае роста мышц и прогресса не будет.

Единственная особенность — в дни тренировок питание может быть с большим числом углеводов, чтобы создать некоторый «запас» для будущей нагрузки. Это значит, что в завтрак можно снизить количество белковой пищи и увеличить – углеводной. А за два часа до тренировки принять меньше протеина и больше гейнера. Тем самым добавив себе сил и энергии для занятий.

что можно кушать до и после тренировки

Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

Правила по питанию

Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

• Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
• Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
• Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
• Улучшить метаболические процессы.
• Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

• Сжигание жира.
• Приём углеводов.
• Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

• Не стоит смешивать углеводы.
• Приём пищи должен включать растительные волокна.
• Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
• Пить много жидкости.
• Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
• Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
• Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
• Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
• За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
• Питание должно быть подсчитано в калориях.
• В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
• После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
• Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню

Примерное меню для сушки тела

День 1:

• Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
• Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
• Ужин – рыба, овощи.

День 2:

• Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
• Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:

• Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, творог.
• Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

• Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Банан с булочкой.
• Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
• Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
• Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
• Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

• Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
• Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
• Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
• Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
• Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки. 

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

• Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
• Картошка с нежирной рыбой.
• Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
• Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

• Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
• Белый рис.
• Хлеб.
• Макароны.
• Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

• Птичье мясо.
• Говядина нежирная.
• Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
• Молочные изделия. Особенно полезен творог.
• Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

• Жажда.
• Сухость во рту.
• Губы трескаются и сушатся.
• Головокружение.
• Боль в голове.
• Слабость.
• Усталость.
• Нет аппетита.
• Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

Вегетарианство и бодибилдинг. Как заниматься силовым спортом и при этом оставаться вегетарианцем. Питание бодибилдера-вегетарианца.

Существуют разные причины, по которым человек становится вегетарианцем – от заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Перед вегетарианцами, решившими заняться бодибилдингом, встает вопрос выбора. Оставаясь приверженцами этого направления, они будут испытывать трудности, связанные с набором мышечной массы. Начав, есть мясную пищу, они вынуждены будут поступиться своими принципами. Вы можете проконсультироваться у опытного диетолога, если позвоните ему со своего номера МТС, и договоритесь о встрече. В этой статье мы также постараемся дать советы в деле построения совершенного тела тем, кто не готов отречься от своих идеалов.

Напомним, что же это за принципы: отказ от мяса животных, исключение из рациона мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи молочных продуктов и птичьих яиц. Другими словами, питание включает исключительно пищу растительного происхождения. Такое питание не является препятствием для наращивания мышечной массы необходимого вам уровня. Для этого существует достаточно обширный набор макро- и микроэлементов, который может быть включен в меню «строгого вегетарианца».
Предлагаем дозировки макроэлементов и их комбинации, разработанные специально для этой прослойки бодибилдеров.

Для максимального роста мышечной массы необходимо принимать около 200-300 граммов белка каждый день. В молекулярную структуру данного протеина должны входить следующие аминокислоты: лизин, лейцин, валин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Содержание протеина в таких продуктах, как овощи, зерновые, бобы, фасоль, горох и орехи, составляет до 35 процентов, однако они не содержат всех необходимых аминокислот. Польза от них почти та же, что от прямого номера МТС без сотового телефона. Принцип взаимного дополнения растительных протеинов позволяет решить эту проблему. Принцип комплиментарности –  это прием нескольких видов растительной пищи, содержащих различные, незаменимые аминокислоты. Недостаток аминокислоты в одном источнике растительного протеина, можно компенсировать приемом другого. Например, суп из чечевицы и хлеб грубого помола содержат аминокислоты, дополняющие друг друга и обеспечивающие формирование полноценного белка. Следует отметить, что пища, богатая углеводами, способствуя быстрому набору мышечной массы, в тоже время негативно отражается на рельефе. В борьбе с лишними углеводами вам могут помочь добавки, содержащие соевый протеин, соевые продукты. Соевый белок содержит все необходимые аминокислоты и абсолютно полноценен.

Лактовегетарианцы могут употреблять нежирные молочные продукты. Многие из них съедают от 500 до 1 килограмм нежирного творога ежедневно. Он является отличным продуктом для наращивания мышечной массы.  В 100 граммах качественного сухого творога содержится около 18 г протеина, до 5 грамм насыщенного жира и около 2 грамм углеводов. Очень часто  нежирный творог заменяет спортсменам хлеб. Обезжиренное молоко также очень популярный продукт. В 100 граммах нежирного молока содержится до 3,5 г протеина, 1 г жира и 3,5 г молочного сахара. Вегетарианские рецепты с творогом помогут разнообразить рацион.

Куриное яйцо содержит около 6 грамм высококачественного протеина. По сравнению с цельным яйцом, яичный белок содержит около 40 процентов протеина, но он имеет самую высокую биологическую ценность. Поэтому ововегетарианцы, работая на «массу», могут съедать до 5 яиц в день. Это допустимая норма, так как уровень холестерина в желтках составляет 385 мг на 100 грамм продукта. Чтобы обеспечить свой организм белком, не превышая уровень холестерина, рекомендуется добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков. Протеин яйца используется лучше, чем любой другой встречающийся в природе, в силу его сходства с протеином человеческого организма.

Предполагается, что жиры составляют 20 процентов диеты для набора мышечной массы. Но бодибилдерам рекомендуется сделать ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры. Чтобы  избежать проблем с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира, процент насыщенных жиров стоит максимально уменьшить. Включив в свой рацион орехи, оливки, авокадо, вы легко обеспечите себя необходимым количеством ненасыщенных жиров. Прекрасными источниками полиненасыщенных жиров являются такие продукты как кукурузное, подсолнечное, соевое и льняное масло, грецкие орехи и миндаль. Польза протеина очевидна, а вот избыток углеводов достаточно быстро превращается в подкожный жир. Лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются такие продукты как гречка, картофель, хлеб из муки грубого помола, макароны из темной муки, а также рис. Эти продукты богаты клетчаткой и обладают низким гликемическим индексом. Невозможно нарастить качественную мышечную массу, не контролируя количество и качество углеводов в вашем рационе. Стоит ограничить потребление сладкой пищи, в том числе фруктов, богатых фруктозой. Достаточно принимать от 2 до 4 грамм сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно в несколько приемов между 9.00 и 18.00. Заведите привычку подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определитесь с индивидуальной дозировкой сахаров. Утром измеряйте окружность талии при вдохе-выдохе, объем ваших рук, ног, грудной клетки. Измерения проводите один-два раза в неделю. Данные ваших антропометрических данных, силовых тренировочных показателей и потребления углеводов заносите в ваш дневник. Анализируйте ситуацию и при необходимости принимайте соответствующие меры.

Хотя железо не является основным компонентом питания, таким как белки и углеводы, приему этого микроэлемента уделяется достаточно много внимания. Железо входит в состав гемоглобина и отвечает за доставку кислорода по всему организму. Его значение трудно переоценить. Женщинам рекомендуется около 20 мг железа в сутки, мужчинам – 10 мг. Существует две разновидности железа: гематогенный и негематогенный. Рыба и мясо содержат гематогенные виды железа, растительные продукты – негематогенные.

Тот факт, что организм усваивает только 10 процентов потребленного железа, говорит о том, что следует с осторожностью относиться к этому микроэлементу. Будучи полезным в малых дозах, железо в высоких дозировках является реальной угрозой для здоровья человека. Железо является прооксидантом и стимулирует выработку свободных радикалов. Повышенный риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах, различные заболевания, в том числе и рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода, могут быть обусловлены высоким уровнем железа в организме. Вегетарианцы на 70 процентов  реже болеют раковыми заболеваниями, так как уровень ферритина у них слегка понижен. Этого уровня вполне достаточно для того, чтобы поддерживать все физиологические функции на нужном уровне. Употребляйте продукты богатые железом – шпинат, курагу, изюм. Избегайте чрезмерного злоупотребления искусственными добавками железа.

Питание бодибилдера. Каково оно? | MuscleFit

Питание бодибилдера является ключевым фактором для достижения успеха в этом виде спорта. Никакие тренировки не помогут Вам достичь той или иной цели, будь то набор мышечной массы или сброс лишнего веса, без хорошего, грамотно составленного рациона.

Еда бодибилдером, должна восприниматься не как средство удовлетворения своих вкусовых потребностей, а как «топливо» для организма. Поэтому, следует отказаться или хотя бы свести к минимуму потребление продуктов с малой пищевой ценностью, таких как конфеты, различные кондитерские изделия, а также всевозможные фастфуды.  Да, это вкусно, но не полезно и ни к чему хорошему, кроме как к увеличению лишнего веса это не приведет.

В данной статье мы поговорим об отличиях в питании обычных людей и бодибилдеров, а также рассмотрим как нужно питаться с целью набора мышечной массы и с целью потери лишнего веса.

Отличие питания обычного человека от питания бодибилдера

Питание бодибилдера существенно отличается от традиционного питания обычного человека. При чем отличия эти состоят не только в самих продуктах, а еще и в размерах порций и частоте приема пищи. Обычному человеку, в следствии отсутствия больших физических нагрузок, не нужно столько же питательных веществ, сколько и бодибилдеру.  Поэтому рацион большинства таких людей состоит из 3-разового приема пищи, причем такой пищи, которой хочется, а не той которой нужно.

Бодибилдеры же, такого позволить себе не могут. График их питания расписан на 4-6 небольших приемов пищи в день. Пища должна быть сбалансирована и подстроена под ту программу тренировок, по которой в данное время занимается бодибилдер.  Так, например, для набора мышечной массы нашему организму нужны белки и углеводы в достаточно большом количестве. Маленькие порции обусловлены тем, что так, организму легче их перерабатывать — на переработку тратиться меньше энергии, а также благодаря маленьким порциям усваивается больше полезных веществ из пищи.

Каждый хороший бодибилдер, в отличие от обычного человека , старается максимально ограничить себя от приема жирной пищи. Исключением являются ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, а также в некоторых видах масла, таких как арахисовое, подсолнечное и оливковое. Такие жиры даже идут на пользу, занимающимся тяжелым спортом. И все таки основным отличием питания бодибилдера и обычного человека является то, что бодибилдеры, с помощью своего рациона преследуют определенные цели, о которых мы поговорим дальше.

Питание для набора мышечной массы

Как уже и говорилось выше, для того чтобы набрать массу, организму нужно дать достаточно большое количество белков и углеводов. Исходя из этого и подбирается рацион питания. Белки, как Вам наверное известно, нужны для того чтобы, строить новые мышечные волокна. Углеводы же выполняют роль поставщиков энергии организму, без которой не может проходить полноценная тренировка и как следствие построение новых мышечных волокон. Поэтому отличным питанием, с помощью которого можно будет набрать мышечную массу, будут продукты с высоким содержанием белков и углеводов.

Хорошими поставщиками белков будут мясо, рыба, яйца, а также молоко и молочные продукты. Настоятельно рекомендуется при наборе массы включать в свой рацион протеиновые коктейли. Углеводами богаты всевозможные крупы, а также овощи.

Человеку набирающему мышечную массу необходимо употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день. Потребление белков в данном случае стабильное, однако этого нельзя сказать об углеводах. В тренировочные дни их нужно есть больше, но в пределах разумного конечно же, а в дни отдыха количество потребляемых углеводов следует сократить, ведь в такие дни нам не нужно столько же энергии, сколько и в дни тренировок. Избыточное количество энергии, отложиться в резервы организма, то есть в жиры, а этого мы уж точно не хотим.

Питание с целью избавления от лишнего веса

Процессы набора мышечной массы и массы жировой тесно взаимосвязаны между собой. Такова наша физиология и ничего с этим не поделаешь. Набирая мышечную массу, мы также набираем и жировую, за счет большого количества потребляемых калорий, необходимых для роста мышц. Поэтому стоить чередовать программу тренировок на массу, с программой на рельеф. Это позволит избавиться от лишнего жира и оставить на прежнем уровне мышечную массу. Но, опять же, без правильного питания тут никуда.

Как уже говорилось выше, питание бодибилдера преследует какую либо цель, в данном случае — это потеря лишнего веса. Суть такой диеты очень проста: нужно потреблять с пищей энергии меньше, чем тратит наш организм. А поскольку энергия для организма это углеводы, то как раз их количество и нужно сокращать. Таким образом мы заставим наш организм, из-за нехватки поступающей углеводной энергии, использовать и сжигать свои природные запасы — жиры.

Белков же нужно по прежнему 2 грамма на килограмм веса, это обусловлено тем, что организм в качестве энергии также пользуется и белками, содержащимися в мышцах и расчепляя их до аминокислот также пускает в расход как топливо. Достаточное количество поступающего с пищей белка предотвратит этот процесс и оставит мышечные волокна не тронутыми.

Заключение

В заключение хочется сказать, что непосредственно рацион питания, Вам (при помощи данных о пищевой ценности продуктов) придется составлять самим, исходя из ваших вкусовых предпочтений. Однако при составлении такого рациона обязательно пользуйтесь советами, написанными выше. Питание для набора мышечной массы подразумевает больше белка и углеводов, для потери жира — меньше углеводов, но столько же белка или даже больше. Жирной пищи — как можно меньше.

Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь и оставляйте их в комментариях к данной статье, Вы обязательно получите на них ответ. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи, а также статьи доступные только для подписчиков нашего сайта.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Накормите голодных спортсменов едой для повышения производительности — The Mercury News

На кухне происходит ужасная вещь, когда ребенок, который раньше убирал половину кладовой и называл это «просто перекус», решает взять сверх- налогообложение спорта. А потом решает, что будет есть как профи.

Вы можете:

A. Получите вторую ипотеку для покрытия счетов за продукты или…

B. Станьте умнее и убедитесь, что каждый укус на счету.

Мы выбрали последнее, когда долговязый ребенок ростом 6 футов 3 дюйма в нашем доме решил стать университетским гребцом и подверг нас испытанию.

Мы обратились к спортивному диетологу, которого Harper’s Bazaar называет «одним из 10 лучших экспертов, которые помогут изменить вашу диету». Среди ее клиентов — элитные спортсмены и профи, в том числе обладатель Кубка Стэнли Чикаго Блэкхокс, Декстер Питтман из Майами Хит и Джим Тома из Миннесотских близнецов.

Джули Бернс, основательница SportFuel Inc. и мать тройни школьников, долгое время была ходячей энциклопедией суперпитания.

Вот ее Евангелие для голодных спортсменов (и тех, кто их кормит): «Что мы говорим спортсменам и детям: ешьте продукты, которые гниют и портятся, но ешьте их раньше, чем они это сделают.”

Она объясняет: «Допустим, у вас есть коробка (сладких хлопьев), которую вы оставляете на зиму в каком-то домике в лесу. Ты вернешься следующим летом, ты еще сможешь это съесть. Но с продуктами, которые гниют, они становятся несъедобными, потому что они живые и в них есть ферменты. То, что обеспечивает высокую производительность, — это чистый белок, полезные жиры и минимально переработанные углеводы со всеми природными питательными веществами и ферментами, упакованными с ними ».

Вместо того, чтобы хватать рогалик, говорит она, взбейте яичницу и возьмите миску малины.Вам нужны антиоксиданты и белок.

«Правда в том, что если мы не будем хорошо готовиться к еде, мы будем есть плохо», — предупреждает она.

Она слишком хорошо знает, что будут есть дети, если они будут на плавании весь день или на регате по гребле, а бустерный клуб — из лучших побуждений — тащит доску с мюсли, PB&J и бутылки сока.

«Вы хотите, чтобы каждый укус был на счету», — говорит она. «Так что думайте наперед, возьмите с собой холодильник с настоящими продуктами: яйца вкрутую, простой йогурт, вяленое мясо индейки, тыквенные семечки, орехи, а также сушеные и свежие фрукты.”

Ешь как профессионал

Дайте эти советы от Бернса своим спортсменам-подросткам и скажите им: не нужно решать все сразу. Просто принимайте по одному и смотрите, что происходит с вашими спортивными результатами.
Рассмотрим говядину травяного откорма. Он содержит большее количество омега-3 жирных кислот, GLA (гамма-линоленовая кислота, омега-6 жирная кислота), витаминов A и E и цинка, всего необходимого.
Добавьте зеленый напиток (смесь свежих или порошкообразных фруктов и зелени) в свой ежедневный режим, чтобы увеличить потребление овощей.
По возможности добавляйте лимон в воду; он помогает ощелачивать ваше тело, отчего вы чувствуете себя хорошо.
Выпивайте не менее одной чашки зеленого чая объемом 8 унций каждый день. Его чудеса слишком длинные, чтобы перечислять.
Ешьте углеводы и немного белка в жидкой форме — сыворотку с разноцветным фруктовым соком и даже кокосовую воду — как можно скорее после тренировки.
Бразильские орехи повышают потребление селена и могут обладать противораковыми свойствами.

Easy street

Когда известный шеф-повар Джок Зонфрилло останавливается в каком-нибудь новом месте в своих обычных поездках, первое место, где он ищет еду, вряд ли будет чем-то слишком модным или формальным — он предпочел бы быть на улице.Болоньезе из кенгуру с ньокки с рисовой лапшой.

Джок, ведущий нового реалити-шоу « Ресторанная революция », говорит, что поход на рынок или к уличным торговцам — лучший способ почувствовать пульс в его новом окружении. Жареная кесадилья из тыквы с сальсой из томатилло.

«Если вы окунетесь в суть любой культуры, вы всегда найдете уличную еду», — говорит он. «Он кормит рабочий класс, людей, у которых нет времени или средств, чтобы поесть дома. Он рассказывает вам кое-что о людях, культуре и колорите страны.”

Шеф-повар шотландского происхождения, наполовину итальянец, настолько увлечен этим стилем питания, что, когда он приехал открывать свою закусочную и бар на первом этаже в Ист-Энде Аделаиды менее двух лет назад, он назвал его Street-ADL.

Верный этикетке, он предлагает постоянно меняющийся, ураганный тур по мировым продуктам, от индийских пакор до испанской / мексиканской кесадильи и корейских фрикаделек, все в новой интерпретации и несут в себе местные вкусы, которые являются визитной карточкой его элитного ресторана наверху, Orana.

Во многом он вдохновлен собственными путешествиями Джока, последним из которых был документальный сериал Nomad Chef .

«В каждом месте есть замечательная уличная еда», — говорит он. «И он никогда не бывает тусклым. Это дает вам пощечину ароматом. Вы, как повар, любите такие вещи ».

Он описывает поедание улиток с рисовых полей на Филиппинах, ферментированную лепешку «инджера» в Эфиопии и сашими, нарезанные из ежедневного улова, когда рыбацкие лодки швартуются в Японии.Даже в его родном городе Глазго сохранились детские воспоминания о рыбе с жареным картофелем, залитой солодовым уксусом и завернутой в газету.

В этом калейдоскопе глобальных продуктов питания есть общая черта — они готовятся с минимальным оборудованием, обычно с одной горелкой или грилем, и без охлаждения.

Это означает, что все готовится каждый день свежим и должно быть быстрым и простым в приготовлении.

Что делает его идеальным для занятого домашнего повара с голодной семьей, чтобы накормить его.

ЯРЛЫКИ

По мнению Джока, использование готовых ингредиентов и других ярлыков не обман — это просто способ быстро приготовить обед на столе, когда время поджимает.

«Готовить настолько сложно, насколько вы хотите, — говорит он.

«Вы можете пойти на рынок, получить все, что вам нужно, и поесть на столе в течение 20 минут».

Он приводит пример ночи, когда его дочь попросила жареного свинины.

«У меня нет времени жарить свиную грудинку.Но я пошел в китайский квартал и купил 200 г жареной свинины. Это почти ничего не стоило. Он уже был отлично приготовлен. У нас было это с плоской лапшой в стиле kway teow. Я пообедал на столе через 10 минут, и он все еще хорош и полезен ».

Зимой обратите внимание на уличную еду Восточной Европы, например, гуляш, — советует Джок.

И используйте свою мультиварку, чтобы сделать всю работу.

«Бросьте все в мультиварку перед тем, как пойти на работу, возьмите буханку хлеба по дороге домой, и вы уже прошли три четверти пути.Сделайте быстрый салат или добавьте в рагу ризони ».

Соль и перец

Кальмары с солью и перцем стали одним из основных продуктов в меню пабов и кафе по всей стране.

«Это повсюду», — говорит Джок. «Я был на заправочных станциях в глуши и нашел его там, на водяной бане».

Но смесь соли и перца по традиционному кантонскому рецепту также может покрыть все, от куриных крылышек до креветок, рыбы и маленьких крабовых омлетов.

Street-ADL выполняет все вышеперечисленное, но его фирменная комбинация — тушеный хвост кенгуру с покрытием из местного горного перца и перца дорриго.

«Вы можете посолить и поперчить все, что угодно», — говорит Джок. «Это такая знакомая еда, и люди будут ею пользоваться. Посмотрите на темпуру в Японии. Вместо темпуры можно использовать соль и перец, чтобы покрыть зелень и другие овощи ».

Секрет, как он считает, состоит в том, чтобы изменить баланс соли и перца, чтобы он соответствовал разным видам мяса и морепродуктам.

Он использует смесь рисовой и картофельной муки, которая имеет высокую температуру горения, и наличие свежих яичных белков также важно. Обжарьте покрытые оболочкой ингредиенты при температуре около 170 ° C, слейте воду и оставьте, прежде чем снова обжарить при 180 ° C до хрустящей корочки.

Креветки с перцем и солью Джока Зонфрилло с соусом Нахм Джим

Порций 6
Подготовка: 30 минут
Готовка: 10 минут
Навыки: Средние

6 очень больших креветок, сырых и неочищенных
100 г картофельной муки
100 г рисовой муки
20 г молотого сычуаньского перца
20 г хлопьев морской соли
3 яичных белка
1 свежий красный перец чили
1 пучок свежего кориандра
1 литр растительного масла
NAHM JIM
8 зубчиков чеснока
8 веточек кориандра, стеблей и корней удалены
6 зеленых перцев без семян
6 чайных ложек пальмового сахара
8 чайных ложек рыбного соуса
4 очищенных лука-шалота
4 лайма, сока

1.Снимите с креветок головы и очистите внешнюю оболочку, оставив хвост. Удалите ножки и вену. С помощью небольшого ножа осторожно разрежьте креветок от хвоста до головы на внутренней стороне креветок (там, где были ножки). Разрежьте на другую сторону, не проходя до конца, чтобы креветки стали масляными. При необходимости охладите.

2. Слегка взбейте яичные белки в небольшой миске. Смешайте две муки, половину сычуаньского перца и половину морской соли в отдельной миске.Нагрейте масло в кастрюле с толстым дном примерно до 180 ° C. Подготовьте щипцы или шумовку, а также тарелку с бумажным полотенцем для сушки креветок.

3. Поднимите креветки за хвост и обмакните сначала в муку, затем в яичный белок, а затем снова в муку. Проделайте это со всеми креветками по очереди. Осторожно поместите креветки в масло и готовьте, пока тесто не станет хрустящим и золотистым. Дайте стечь на бумаге в течение нескольких секунд, прежде чем приправить большим количеством сычуаньского перца и соли.Бросьте креветки в миску. Нарежьте немного красного перца чили и собранного кориандра и перемешайте с креветками. Выложите в миску и подавайте с соусом нахм джим сбоку (инструкции см. В следующем шаге).

4. Для нахм джима; С помощью блендера, кухонного комбайна или ручного блендера измельчите все ингредиенты до однородности. Попробуйте и при необходимости добавьте еще сока лайма. Этого будет более чем достаточно заправки для 6 креветок, но не тратьте ее зря. Храните его в герметичном контейнере в холодильнике до недели.

Кесадилья

Мексиканский вариант жареного сэндвича отлично подходит для использования остатков еды, — говорит Джок.

«Вы можете наполнить их чем угодно. Это могут быть тушеные вчерашние голени ягненка, измельченные в клочья, с оставшимися овощами. «Персонал здесь всегда готовит блюда из остальной части меню, поджаренные в кесадилье. Это наполняет и быстро «.

Джок говорит, что начинает с мучной лепешки и намазывает ее острым соусом — пастой самбал или чили, если используются восточные ароматы, или соусом чили на основе томатов для европейцев.

«Вытри это снизу, посыпать сыром и наращивать оттуда».

Сверните маисовую лепёшку и готовьте в прессе для сэндвичей, чтобы снаружи получилась хрустящая корочка. В противном случае обжарьте на сухой сковороде на среднем огне и переверните до половины.

Единственная оговорка — не делать начинку слишком громоздкой или слишком влажной — она ​​станет сырой.

Кесадилья из жареной тыквы Джока Зонфрилло с сальсой томатилло

Подать 2
Приготовление: 20 мин.
Готовить: 80 мин.
Навыки: Легко

1/4 японской тыквы
100 г козьего шевра
20 г плетения
50 г собранного солончака (см. * Примечания ниже)
50 г моцареллы
50 г сыра манчего
2 мучные лепешки (диаметр 8 дюймов)
Морская соль
Оливковое масло
1 столовая ложка сметаны
СОУС ТОМАТИЛЬО
250 г консервированного томатилло (см. * Примечания ниже)
1 красный перец чили
1/2 пучка кориандра
1 сок лайма
1 зубчик чеснока

1.Для сальсы из томатилло: мелко нарезать перец чили, добавить к томатилло и остальным ингредиентам и быстро перемешать до однородности. Убрать в холодильник. Этого достаточно для нескольких кесадиль или чего-нибудь еще, с чем вы можете его использовать.

2. Для кесадильи: обжарьте четвертинку тыквы целиком в духовке при 150 ° C, пока она не станет мягкой, но не слишком мягкой. Тем временем раскрошите шевр в миске и посыпьте плетением. Добавьте немного оливкового масла и соли и хорошо перемешайте. Отложите в сторону. Сыры натереть на терке и перемешать.Дайте тыкве остыть и разломите ее на небольшие кусочки.

3. Разогрейте сэндвич-пресс и готовьте его к работе. На половину лепешки положите тыкву, рассыпьте сыры и шевр и, наконец, добавьте листья солянки, чтобы они равномерно распределились по половине. Переверните лепешку и тосты до хрустящей корочки и золотистого цвета. Добавьте ложку сметаны в небольшую формочку и сальсу из томатилло в другую. Разрежьте лепешку на 3 равных части и подавайте.

* Примечания: Консервированные помидоры и солончак можно приобрести в специализированных магазинах.

Канга болоньезе

«Уличная еда — это развлечение … это не высокая гастрономия», — говорит Джок, вводя этот невероятно звучащий рецепт, в котором есть как итальянское наследие шеф-повара, так и то, как Австралия адаптировала болоньезе в качестве пикантного говяжьего фарша.

«Если блюдо началось в Европе как рагу, а потом пришло сюда как говяжий фарш со всеми видами вещей, тогда я подумал, давай продолжим. Давай превратим его в азиатский болоньезе.

В результате получается богатый, насыщенный вкусом соус, все еще с томатной основой, но идущий по другому пути с добавлением перца чили, пальмового сахара, соевого и рыбного соуса.

Street-ADL подает его с рисовым пирогом «ньокки», лапшой или даже, не дай бог, пастой.

«Это так же быстро, как и обычный болоньезе, и вы можете заморозить его большую партию», — говорит Джок. «В итоге получается очень вкусная вещь. Вы можете увидеть, как его подают из уличной тележки ».

Кенгуру Болоньезе Джока Зонфрилло с рисовой лапшой, ньокки

Подавать 6
Приготовление: 20 мин.
Готовка: 30 мин.
Навыки: Легко

200 мл растительного масла
100 г длинного красного перца чили, нарезанного
300 г лука-шалота, очищенного и тонко нарезанного
100 г измельченного имбиря
100 г измельченного чеснока
100 г зеленого лука, нарезанного
50 г пасты из фасоли чили
20 г сычуаньского перца
100 мл вина Шаосин
50 мл легкой сои
100 мл черного уксуса
400 г консервированных целых очищенных помидоров
15 г сахара
1 литр воды
1 кг фарша из кенгуру
Растительное масло, экстра
500 мл куриного бульона
750 г свежих рисовых палочек
1/2 пучка кориандра, собранные листья
Небольшая горсть хлопьев бонитио ( в японских бакалейных лавках)

1.Нагрейте масло в большой сковороде и осторожно обжарьте перец чили и лук-шалот, чтобы они не поблекли. Добавьте имбирь, чеснок и зеленый лук и готовьте, пока он не станет ароматным, но без цвета. Добавьте пасту чили и сычуаньский перец и обжаривайте еще 2–3 минуты, периодически помешивая. Добавьте вино Шаосин, уксус и сою, доведите до кипения и тушите. Через 2 минуты добавьте помидоры, сахар и воду. Доведите до кипения и тушите около 20 минут, чтобы помидоры распались. Быстро взбить миксером.Приправить небольшим количеством соли.

2. Тем временем на другой сковороде обжарьте фарш кенгуру в небольшом количестве масла. Используйте деревянную ложку, чтобы избавиться от комков. Делайте это партиями, чтобы цвет был ровным.

3. Добавьте в большую кастрюлю с соусом и куриным бульоном и тушите 10 минут. Согреться.

4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и небольшим количеством масла, добавьте рисовую лапшу и вращайте ее, пока она не станет слегка окрашенной снаружи, а лапша не станет хрустящей.Подавайте рисовую лапшу в миске с соусом сверху. Украсить выбранным кориандром и хлопьями скумбрии. Хлопья будут двигаться по мере увлажнения в соусе.

Тефтели корейские

Хотя более сложная версия этих фрикаделек есть в меню Street-ADL, Джок предлагает ярлык.

«Добавьте мелко нарезанный ким-чи в свиной фарш хорошего качества, и вы на три четверти пути к восхитительности», — говорит он. «Этот ферментированный вкус ким-чи подарит вам потрясающий свиной шарик.”

Информация в этой статье верна по состоянию на 4 августа 2015 года.

Шеф-повар Orana Джок Зонфрилло об отказе от героина, бездомности и собаке Мадонны

Джок Зонфрилло (50% шотландец, 50% итальянец, 100% ругательство ходит) — один из самых знаменитых поваров страны.

Он управляет рестораном Orana, непримиримо прогрессивным и вызывающим разногласие рестораном, расположенным на верхнем этаже в центре Аделаиды.Он защищает местные австралийские ингредиенты, поддерживая сообщества коренных народов, создавая устойчивую индустрию продуктов питания с некоммерческим фондом Orana Foundation. В прошлом году он получил две награды в первом национальном рейтинге Good Food Guide . Но это был долгий путь, и борьба была выиграна с большим трудом.

Зонфрилло и Патрисия Маррфурра МакТаггарт, Сообщество Науйю, река Дейли. Фото: Пер-Андерс Йоргенсен

«Если бы вы спросили меня, 20-летнего себя:« Как вы думаете, что вы будете чувствовать, работая с аборигенами в некоммерческом фонде? » Я бы, черт возьми, посмеялся над тобой, — говорит Зонфрилло, — и сказал: «Дай мне еще одну таблетку».»

В возрасте 11 лет Зонфрилло уже полюбил работу на кухне, мытье посуды неполный рабочий день после школы. К 15 годам у него сформировалась стойкая пристрастие к героину. А в 17 лет он почувствовал себя взвинченным. вышел, сломался и стоял перед Марко Пьером Уайтом в Лондоне, пытаясь не плакать. Он считает, что приготовление пищи помогло ему выжить.

«Я всегда говорил, если бы не еда, я бы умер. Если бы я не нашел свой карьерный путь, я был бы просто еще одной статистикой.Помимо того, что вы — неблагодарный наркотик, единственное, что остановит вас от употребления героина, — это что-то более убедительное, чем героин. А когда ты наркоман, мало что может быть более убедительным, чем употребление этого наркотика. К счастью для меня, мне как-то повезло с приготовлением пищи ».

Я всегда говорил, если бы не еда, я бы умер.

В начале 90-х годов в Шотландии было несложно стать наркоманом.

Пушеры зацепили детей, а их родители понятия не имели.«Мои родители замечательные, но они — другое поколение», — говорит Зонфрилло. «Они принадлежали к семье среднего класса, которая просто не имела никакого отношения к наркотикам. Они не осознавали, что я был скучен по ночам, когда возвращался домой ребенком. Но я ни на секунду не виню их. »

Получайте последние новости и обновления по электронной почте прямо на свой почтовый ящик.

Даже работая на Марко Пьера Уайта, шеф-повара-прото-рок-звезды, известного тем, что он руководит кухнями со скороварками и подвергает своих клиентов тем же наказаниям, что и его повара, Зонфрилло оставался стабильно высоким.Он вспоминает, как в 17 лет появился на пороге ресторана «Марко Пьер Уайт», проехав ночным поездом из Шотландии, уклоняясь от билетных инспекторов, его вещи были запихнуты в пластиковый пакет для покупок. Его только что уволили, у него не было денег и он серьезно пристрастился к наркотикам. Но Уайт что-то увидел в нем.

По сей день он не знает, что именно. «Он увидел что-то от меня в себе или в нем во мне. Но я пошел туда полностью обнаженным. Лишенный всего. Я был наркоманом и не ожидал от моих способностей как повара.Я был потерян. Я имею в виду, действительно, полностью облажался ».

Он был нанят в тот день, но у него не было денег, негде было спать, и он был слишком смущен, чтобы что-то сказать. Итак, первые несколько месяцев работы в ресторане, он прокрался в раздевалки для персонала после того, как все ушли на вечер спать под полотенцами.

«Я просто помню, как оглянулся назад и был полностью уязвим и унижен этим. Потому что вас окружают ребята, которые достигли пика в своей карьере — мы получили три звезды Мишлен, пока я был там — потрясающие повара.И я был новым парнем, которому даже негде было жить. Уход в конце ночи был очень обескураживающим. Я гулял по Гайд-парку, а потом возвращался, потому что не хотел, чтобы кто-нибудь знал. И это, наверное, беспокоило меня больше всего на свете ».

Обугленный кенгуру, губиндж, травы и дикий чеснок в Оране. Фото: предоставлено

Однажды утром его обнаружил сотрудник и сообщил о нем руководству. Зонфрилло был в ужасе. «Я подумал:« Вот и все.«Я видел, как много людей увольняли в свое время в ресторане за гораздо меньшую сумму». Но вместо того, чтобы уволить его, Уайт одолжил ему достаточно денег, чтобы устроиться в общежитии.

«Я был так молодым, когда я пошел [работать] туда. Я имею в виду, нет никаких сомнений в том, что он взял меня под свое крыло, как и Марко в те дни. Это было почти так хорошо, как и предполагалось ».

Зонфрилло — шеф-повар, умеющий с такой же легкостью попадать и выходить из проблем. В отеле в Шотландии, где он работал подмастерьем, повара выстраивались в очередь каждое утро. для осмотра: ногти (чистые и короткие), носки (только черные), шейный платок (плотный!).«Это было похоже на службу в армии, и я ненавидел все в этом. Если вы положите нож так, чтобы лезвие было обращено наружу, кто-нибудь подойдет и ударит вас».

Зонфрилло был очарован местными австралийскими ингредиентами. Фото: Колин Пейдж

В журнале правонарушений регистрировались все забастовки, от испорченной еды до запачканной формы. К тому времени, когда Зонфрилло ушел, его имя было зарегистрировано более 100 раз. И это несмотря на политику «четыре удара, и ты ушел».

Нетрудно представить, как он пинает всемирно известного чихуахуа через кондитерскую, принимая его за крысу.«По общему признанию, в то время я был наркоманом, так что все возможно», — говорит он. «Это мог быть гребаный динозавр позади меня».

Однажды субботним утром молодой повар работал один на кухне внизу, делая террин из фуа-гра — трудоемкий и занимающий много места процесс удаления прожилок, обжаривания, сушки и наслоения 36 долей откормленной гусиной печени. Краем глаза он заметил что-то маленькое и темное, бегущее по комнате.

В 11 лет Зонфрилло влюбился в работу на кухне. Фото: Дэвид Сольм

«Я на полпути к работе и не могу остановиться, и вы знаете, нет ничего необычного в том, чтобы увидеть большую крысу в Лондоне. Я делаю шаг назад и говорю:« Я пну, если она пойдет ». снова прошлое. Я проведу пальцем и покажу его мальчикам. Я вижу его и оборачиваюсь, чтобы пристегнуть его, и, конечно же, я просто закрепил его за задние ножки. Он соскользнул в секцию с выпечкой, а затем я погнался за ним ».

Потом он услышал крик. «Я выхожу, а там эта цыпочка в бейсболке и бомбере, она сходит с ума, и я вижу, что это собака.Она ругается на меня, и я извиняюсь и возвращаюсь к своему террину. Я больше не думаю об этом. Позже в тот же день помощник Марко спускается вниз, чтобы поднять мне голову — он на веревке. И я говорю: «Почему?» и она говорит: «Потому что вы пытались пнуть собаку Мадонны».

Уроженец

Только во второй поездке в Австралию в последний день 1999 года (первая была в 1994 году, когда он провел год, работая на Дитмара Савьера в 41 год в Сиднее), Зонфрилло решил бросить мусор навсегда.

Сорока-гусь в Оране. Фото: предоставлено

«Я застрелился героином в аэропорту Хитроу, и это было моим последним. В моей голове состряпалась история о том, что я очень болен — я что-то поймал вне самолета от кондиционера — и я пролежал в постели пару недель. Мне просто нужно было остановиться. Дело в том, что героин — самый неблагодарный наркотик. Единственный положительный момент — это облегчение боли. И все. Больше ничего нет. Образ жизни, который он приносит, — дерьмо. Люди, которых он привлекает, — это дерьмо.Нет вечеринки. Это просто дерьмо ».

За это время он нашел кое-что гораздо более убедительное.

Недавно прибывший был очарован местными австралийскими ингредиентами. Случайная встреча с уличным музыкантом Circular Quay, которого он знал только как Джимми. четырехчасовой разговор о диких животных.

Джок Зонфрилло нашел свою движущую силу ». Марко сказал мне:« В какой-то момент ты обретешь собственный голос как повар. Твоя история. Твоя еда. Ваши блюда. Твой стиль.И однажды вы просто подумаете про себя: «Я занимаюсь своим делом». И когда это произойдет, и вы начнете создавать блюда, оставайтесь уязвимыми. Потому что в ту минуту, когда вы не уязвимы, вы ничего не делаете. Если вы чувствуете себя уязвимым, значит, вы в хорошем месте ». Есть уровни комфорта и уязвимости, с которыми я научился жить, но это дерьмовый способ жить ».

После того судьбоносного разговора с уличным музыкантом, он полностью погрузился в эту тему, изучая все, что мог, о диких блюдах.

Тогда библиотека была крайне бедна справочниками («нужно было прочитать две книги»). Но чем больше он узнавал, тем больше разочаровывался. «Я подумал, все крутят колеса вокруг пирамид и Сфинкса, и эти ребята [коренные австралийцы] существуют на 40 000 лет дольше, чем египтяне, пекут хлеб, и никому наплевать. Как можно игнорировать древнейшую из сохранившихся культур на земле?’

«Я все время слышу:« О, аборигены выжили в Австралии более 60 000 лет.Бля. Выключенный. Вы выживаете в джунглях три недели. Вы не проживете 60 000 лет. Они чертовски процветали, и они были сильными, подтянутыми, здоровыми людьми, и вы посмотрите на любой из первых рисунков и первых фотографий первых поселенцев, когда они пришли. Они были выдающимися спортсменами. И если на это не стоит смотреть, учитывая наше затруднительное положение с продуктами питания во всем мире, если это никого не интересует, я вообще не хочу работать в пищевой промышленности ».

Потребовалось много времени, чтобы заинтересовать людей его работой.Он определенно никогда не хотел открывать свой ресторан Orana в Аделаиде.

«Я не мог получить никакой помощи. Но я глуп, не так ли? У меня были годы, когда я хожу в общины, пробовал и ощущал то, чего раньше не чувствовал. должным образом, поэтому я не мог заставить людей понять, что я пытался сделать с фондом. Это означало, что я должен был заняться рестораном.

«Я подумал, хорошо, все, что я умею делать, это готовить, и готовить красивую еду . Так что если я построю вокруг этого ресторан, то получить поддержку для фонда будет технически проще, потому что мы можем назначить кого-то там и сказать: «Вот как это выглядит».»

Закладка фундамента

Первые дни ресторана, открывшегося в конце 2013 года, были очень тяжелыми. «Как только мы начали добиваться определенного успеха в ресторане, люди начали интересоваться фондом. Я ни на секунду не жалею об этом, но открытие этого ресторана — это, пожалуй, самое сложное, что мне приходилось делать в моей жизни. »

Эндшпиль для повара всегда был основой. Это база данных — результат сотрудничества между Orana, Университетом Аделаиды и Королевским ботаническим садом, который регистрирует каждый из местных австралийских ингредиентов, включая информацию о питании, сезонности и культуре, где это необходимо.«Как только мы наберем 1000 [ингредиентов] и правильно оценим 1000, у нас будет открытый исходный код», — говорит он.

«Часть этого будет скрыта, если только лицо, имеющее доступ к информации, не является коренным народом. Но все будет доступно — от pH в почве до токсичности, лечебных свойств и пользы для здоровья, начиная с того, как это традиционно используется и готовится и / или ели в сыром виде в соответствии с предложениями о том, что мы будем делать в ресторане «.

Благодаря фонду, который в прошлом году получил награду Food for Good в номинации « Good Food Guide», Зонфрилло и его команда реализовали продовольственные проекты по всей стране.В конечном итоге идея состоит в том, чтобы создать такую ​​культуру питания, при которой спрос, скажем, на килограмм семян мангрового дерева выше, чем на килограмм бобов. Это создаст индустрию, которая приведет к независимому прожиточному минимуму для общин аборигенов.

«Для того, чтобы мы могли дать ответ, нам нужно посмотреть, что мы можем сделать, чтобы создать для них рабочие места — законный бизнес, который они могут вести самостоятельно с некоторой начальной поддержкой вначале.

« Мы знаем, что такое еда. проекты, которые мы начали и построили вместе с рестораном, продолжаются.Мы никогда нигде не запускали проект, и он до сих пор каким-то образом не активен. И причина этого в том, что это так тесно связано с едой ».

Взаимодействие с общинами на протяжении более 16 лет сформировало его как человека, так и повара. Но он чувствует, что только начал свои исследования.

« Есть так много, что я никогда не узнаю, потому что его больше нет. И это самое сложное. Но я также знаю, что есть повара, которые неизбежно будут намного лучше готовить, чем я когда-либо, которые придут и выведут это на новый уровень.То, что я делаю с Фондом Орана, будет продолжаться еще долго после того, как меня здесь не будет. Это никогда не будет закончено в моей жизни — ни за что ».

QUICKFIRE CORNER

Альбом для приготовления пищи: Тутс и Майталс. Ребята насрать на кухню — им нравится металл и рэп.

Перекус после полуночи: Итальянская сторона меня. В холодильнике всегда есть мелочи. Панчетта прямо из слайсера и хлеб. Я возьму 300 граммов этого, большой кусок бурраты, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.И тогда я самый счастливый кот в мире.

Кухонное оружие в действии : Я наркоман ножом. Любой красивый блестящий нож для меня, даже если я им не пользуюсь, я просто люблю их держать. Это плохо? Обещаю, я не серийный убийца.

Формирующая поваренная книга или момент еды: Разговор с уличным музыкантом Джимми, который только что играл на диджериду на Круговой набережной. Это был четырехчасовой разговор, который, несомненно, изменил мой путь как шеф-повара, а также как человека.

Навыки ниндзя, не связанные с приготовлением пищи? Я профи в еде.Я съем в четыре или пять раз больше, чем нормальный человек.

Национальный справочник Good Food Guide 2018, в партнерстве с Citi и Vittoria доступен в информационных агентствах, книжных магазинах и на сайте thestore.com.au/goodfood по цене 29,99 доллара США.

Ешьте желтки | Jocks Read

В книге «Ешьте желтки» Вулф развенчивает некоторые пищевые мифы, большинство из которых возникло из действительно хитроумной «науки» прошлого века или около того. Если вы когда-либо раньше читали о палео-образе жизни, вы, вероятно, знакомы с большинством представленных здесь идей.Однако Вулф пишет с юмором, и у нее приятный голос.

Беспокойство по поводу холестерина. Избегайте красного мяса. Ешьте цельнозерновые. Неужели все это ложь?

Мы живем в эпоху пропаганды здорового образа жизни и питания, и мы страдаем из-за этого. Десятилетия отказа от яичных желтков, выбора маргарина вместо сливочного масла и замены настоящих продуктов наших предков обезжиренными, обработанными и упакованными заменителями привели к эпидемии ожирения, постоянно растущему уровню хронических заболеваний и, прежде всего, общему количеству людей. путаница в том, что есть и почему.

Это трагедия дезинформации, махинаций пищевой промышленности и дешевых калорий, замаскированных под здоровую пищу. Оказывается, все, что нам говорили о том, как есть, неправильно. Жир и холестерин вредны для вашего здоровья? Нет, они очень важны для вашего здоровья. «Цельнозерновые» — это здоровая пища? Даже не близко. Подсчет калорий — это способ похудеть? Не сработает — важны питательные вещества. Питание может быть из коробки, пакета или капсулы? Не рассчитывай на это! В своей книге «Ешьте желтки» Лиз Вулф развенчивает все эти мифы и многое другое, раскрывая, что скрывается за ложью, и раскрывает правду о жирах, холестерине, белках и углеводах.Вы будете поражены сказками, которые нам рассказывают во имя «здорового питания».

Остроумно и изящно Вулф приводит убедительный аргумент в пользу диеты, основанной на палео-продуктах. Она возвращает нас к пище наших предков, сочетая уроки истории с уроками современной науки, чтобы раскрыть, почему настоящая, цельная пища — та, которую люди ели за тысячи лет до того, как современные догмы о питании сбили нас с пути, — содержит ключ к удивительным здоровья и счастливых вкусовых рецепторов. В своей книге «Съешьте желтки» Лиз Вулф не просто аргументирует, что нужно есть целое яйцо.Она раскрывает шокирующую ложь, которую нам рассказывают о жирах, холестерине, белках, углеводах и калориях, и рассказывает нам правду о том, какие продукты полезны, а какие действительно вредят нам.

Вы узнаете такие истины: — жир и холестерин имеют решающее значение, а не вредны. . . и почему — «цельнозерновые» — это обработанные продукты. . . и что есть вместо этого — подсчет калорий — пустая трата энергии. . . и то, что мы на самом деле должны отслеживать — не все продукты животного происхождения одинаковы. . . и какие из них нам действительно нужны — питание не бывает в коробках, пакетах или капсулах.. . и почему ничто не заменит настоящую еду!

Джок Зонфрилло создает индустрию на миллиард долларов из местных продуктов

Все, кто его знает, скажут вам, что Джок Зонфрилло «страстный» и «решительный». Это два слова, которые я слышу снова и снова о человеке, которого считают лучшим шеф-поваром не только Южной Австралии, но и Австралии. (Я также слышу «любопытный», «настоящий джентльмен», «заслуживающий доверия», «бесстрашный» и «немного придурок».)

Ресторан Orana, небольшое пространство, расположенное над бистро Blackwood (которым также владеет Зонфрилло) на Рандл-стрит в Аделаиде, в основном подают местные продукты, собранные в пищу.Ужин включает в себя увлажняющий крем с маслом из баранины, бульон из крокодиловой кости и паннакотту из молока буйвола и эвкалипта. В 2017 году он был назван рестораном года Gourmet Traveler . В 2018 году он сохранил этот приз и добавил еще один: Good Food Ресторан года «Food for Good». В прошлом году Зонфрилло был награжден Баскской кулинарной премией в размере 100 000 евро (162 000 долларов США), и за его усилия по преодолению разрыва между культурой питания коренных народов и остальной частью Австралии проголосовала мировая группа специалистов по гостеприимству.

Владеть рестораном, как известно, сложно. Накладные расходы высоки, текучесть кадров может быть сложной, а часы, естественно, изнурительны. Вы должны быть одновременно страстными и решительными, особенно для того, чтобы управлять лучшими в Австралии.

Вы также должны быть немного сумасшедшими, чтобы открыть этот ресторан с единственной целью — создать фонд, который поможет сделать местные продукты такими популярными, как, скажем, манго и креветки, при этом коммерциализируя сырые ингредиенты и выплачивая справедливые цены для комбайны и фуражиры, производящие их.Именно это и делает Джок Зонфрилло.

Демпфер с маслом баранины.

Пользуясь почти наверняка самым тщательным подходом к превращению местных продуктов питания в индустрию с миллиардным оборотом, Фонд Орана Зонфрилло, который он основал в 2016 году, составил первую в Австралии базу данных местных продуктов питания. Всего за три года было профилировано 1500 ингредиентов по их питательным свойствам, изучена их токсичность и определены потенциальные применения. Правительство Австралии провело аналогичную работу, но задокументировало только 12 ингредиентов.База данных будет открыта для общественности через несколько месяцев, и она будет включать в себя возможности интеллектуальной собственности, потому что, по мнению Зонфрилло, информация принадлежит коренным народам. Зонфрилло называет это своим «наследием». Если он больше ничего не добьется в этой жизни, ему этого будет достаточно.

По крайней мере, он так говорит: многое еще предстоит. Информация из базы данных используется для оценки участков для выращивания до 200 типов растений. Повара его ресторана работают с исследователями из Университета Аделаиды, чтобы определить оптимальные требования к приготовлению и приготовлению 50 местных видов.А в мае на деньги Basque Culinary Prize фонд начал строительство упаковочного сарая в Кимберли, штат Вашингтон.

Приведенный в действие солнечными батареями и оснащенный гидро панелями, которые могут потреблять 20 литров питьевой воды в день из-за влажности воздуха, навес позволит населению правильно хранить продукты, продавать их с более высокой прибылью и увеличивать объемы производства. . Зонфрилло надеется, что это будет первая из многих сараев, но сначала фонду нужно больше денег. По его словам, сараи стоят «чертовски дорого», примерно по 200 000 долларов за штуку.

Упаковочный цех на солнечных батареях.

Зонфрилло, безусловно, не первый, кто обратил внимание на местную кухню. В Аттике, в Мельбурне, Бен Шоури подает валлаби с мисо из плетеных семян. Кайли Квонг уже много лет сочетает австралийские ингредиенты с азиатскими вкусами. Небольшие компании продают сливы Davidson, продукты из чайного дерева и лимонный мирт с 1980-х годов. Но Зонфрилло первым обратился к правительству, бизнесу, благотворительным организациям и академическим кругам, чтобы решить проблему нехватки информации, которая сдерживает спрос, а затем, в свою очередь, решить логистические проблемы, которые ограничены в предложении.

Если он добьется своего, то «местной еды» больше не будет. Будут просто продукты, некоторые из которых привозят из Австралии. «У нас есть васаби из Японии и ягоды асаи из Южной Америки из Вулворта; как нам не съесть ягоды губинга или лилли? » он спрашивает.

Так что нет, Зонфрилло не первый, кто пытается сделать местные продукты действительно доступными. Но он, вероятно, будет первым, кто проявит упорство в достижении успеха.

---

«Однажды, когда я рыбачил с Джоком, нам пришлось послать за ним дрон, — рассказывает мне Норман Гиллеспи.Гиллеспи является председателем фонда Orana Foundation, разумной таблицы для человека, занимающегося дикими идеями Зонфрилло, и имеет многолетний опыт работы в некоммерческих организациях, в сфере искусства и общественной жизни, в том числе в качестве исполнительного директора ЮНИСЕФ в Австралии и Сиднейского оперного театра. «Джок покидает лодку, а вокруг нас мангровые заросли, все, что мы знаем, могут быть крокодилы. Он просто идет прямо, и через некоторое время мы все начинаем думать: «Пойдем поищем его». К счастью, у фотографа был дрон.

Зонфрилло на обложке июльского номера журнала AFR. Джеймс Бриквуд

Зонфрилло был в порядке, так как он всегда находится в конце этих историй, которые мне продолжают рассказывать. Он выходит на рыбалку и прыгает в кишащих акулами водах; он в порядке. Он останавливается в одних из самых отдаленных уголков Австралии, где его соседи — гадюки смерти и королевские коричневые цвета; он в порядке. В подростковом возрасте его увольняют, и он бросает работу в лучшем ресторане, когда у него есть двое детей, которых нужно кормить, и с ним все в порядке.

Я по-своему ощущаю бесстрашие Зонфрилло, когда меня приглашают отправиться в путешествие с ним, с генеральным менеджером Orana Гретой Вольштадт, командой шеф-поваров ресторана, его женой Лорен и их четырнадцатью месяцами жизни. -старый сын, Альфи. Зонфрилло также пригласил нескольких друзей, которые разделяют его страсть к местным ингредиентам: Марго Джансе, которая много лет руководила Le Quartier Française в Южной Африке, и Алекс Атала, бывший панк, ставший шеф-поваром амазонских фуражиров и владельцем бразильского ресторана D. .O.M., который, по последним подсчетам, занял 30-е место в рейтинге 50 лучших ресторанов мира.

Дорога находится в трех часах езды к северу от Брума (в хороший день; когда дороги мокрые, это может занять до пяти часов). Телефонная служба приема останавливается в нескольких километрах от города и не возвращается, пока вы не вернетесь. Я сижу впереди с Зонфрилло, пока он (да, бесстрашно) едет по воде, которая иногда достигает наших окон. Когда мы, наконец, добираемся до Парка культуры Твин Лейкс — места первого сарая для хранения вещей и дома Бруно Данна и его партнерши Марион Луизы Мэнсон, наших хозяев на неделю, — там не на что смотреть, кроме кустов и красной земли.

Бруно Данн и Зонфрилло в парке культуры Твин Лейкс.

Или так, я полагаю. После ужина в ту первую ночь (вы не дожили до тех пор, пока человек с собственной серией Chef’s Table , Алекс Атала, не приготовил вам колбасу), Джок наливает всем нам чай. «Это джилунгин», — говорит мне Лорен, жена Зонфрилло, указывая на ближайшее дерево. «Мы подаем его в ресторане».

Джилунгин был протестирован RMIT и обнаружил, что в его составе в 100 раз больше антиоксидантов, чем в зеленом чае, который он напоминает по вкусу, за вычетом горечи.»Почему мы все это не пьем?» Я думаю, что именно в этом и заключается суть всего этого начинания, и это становится для меня все более и более очевидным по мере того, как проходит неделя, по мере того, как в фокусе появляется все больше земли. Есть мин-мин, маленький зеленый цветок, на вкус хрустящий снежный горошек, и кустовая маракуйя — крошечные, очень сладкие, тонкокожие ягоды. Красный сок резинки обезболивает, а сладкий лук можно есть прямо из грязи. И это всего лишь флора: говорят о охоте на козла, но у нас не хватает времени (похоже, на вкус как курица).

Данн, который вместе с Мэнсоном владеет землей, живет здесь с 1998 года, когда земля была репатриирована ему на основании земельного титула. Он любит Зонфрилло как сына, и очевидно, что это чувство взаимно. «Вы знаете, что в ресторане есть моя фотография?» — спрашивает меня Данн. Он был в Оране (где летом он ходил в лыжной куртке на ужин — он говорит мне, что за пределами Брума так холодно), и ему это понравилось, хотя он признает, что видел свои собственные ингредиенты, а именно, губинге или сливу какаду и jilungin — в меню было «очень странно».Хотя на вкус это было неплохо », — подтверждает он.

Данн — лишь один из старейших аборигенов, с которыми Зонфрилло установил связь, более прочную, чем еда или торговля. Шеф-повар приезжает сюда уже 10 лет. В 2007 году, развелся со своей первой женой и не имея возможности видеться со своей маленькой дочерью так, как ему хотелось бы, Зонфрилло нашел время для посещения общин аборигенов, и он это сделал. В первый раз он проехал пять часов до поселка, но его выбросили у ворот. Он возвращался еще 12 раз — и, наконец, его приняли, по-видимому, благодаря его неутомимой стойкости.То, что он там увидел — бедность, отсутствие инфраструктуры, болезни — было «самой большой долбанной несправедливостью, которую я когда-либо видел в своей жизни».

«В конце концов, я понял, что должен что-то сделать», — говорит он, когда мы стоим в открытом грузовом контейнере, который на неделю превратился в нашу импровизированную кухню. Рев послеобеденной грозы разорвал небо. «Единственный способ, которым я знал, что делать, — это еда. Поэтому я подумал: если я смогу рассказать эти удивительные истории о еде, которую я пробовал, с сообществами, может быть, это сдвинет шар в другом направлении.Он решил создать фонд, но быстро понял, что понятия не имеет, как добиться успеха.

У нас в Вулворте есть васаби из Японии; как нам не есть ягоды губинге и лилли-пилли?

— Джок Зонфрилло

Прошли годы, рассказывает он мне, и когда он занялся импортом термомиксов, он понял, что фундамент, о котором он мечтал, не мог существовать без платформы. Некоторые шеф-повара создают ресторан в надежде, что он сможет превратить их в более прибыльные предприятия, такие как реалити-шоу или создание собственной марки ножей.Зонфрилло хотел вложить свои деньги в ресторан изысканной кухни в надежде, что этот ресторан станет настолько популярным, что на основе его названия он сможет создать фонд для улучшения благосостояния коренных народов. Однако вмешалась судьба, когда Пенфолдс уговорил его «создать самое австралийское меню для самого австралийского бренда вина». «Хорошо, — сказал он им. «Так уж получилось, что у меня есть эта чертова идея».

Идея была солидной; партнерство с Penfolds, не так уж и много.(Лучший слух, который он слышал об этом расколе? «Что я украл у них миллион долларов».) Но когда они «разошлись», говоря языком Пенфолдса, в 2013 году, Зонфрилло наконец получил возможность начать дело своей жизни. Так он и сделал.

В первый год ресторан «Орана» потерял 360 000 долларов. В следующем году 270 000 долларов. Третий год: 180 000 долларов. Четыре: 20 000 долларов. На пятом году своего существования Orana вышла на уровень безубыточности. Это был год, когда ресторан Gourmet Traveler назвал ресторан лучшим в Австралии. «Это было похоже на Pretty Woman », — говорит он теперь о своем уходе из Пенфолдса.«Меня зовут Джулия Робертс, и они владельцы бутиков, которые не продают мне одежду, хотя у меня прямо здесь есть гребаные деньги. Тебе известно? Большая ошибка. Огромный.»

---

Джок Зонфрилло родился в Глазго в 1976 году. Его родители, Иван и Сара, были парикмахером и парикмахером соответственно. Его старшая сестра выросла, стала биохимиком и работала над клонированием овечки Долли. Джок, который говорит, что был непослушным ребенком, всегда знал, что хочет быть поваром.

В 11 лет он начал работать на своей первой кухне в Глазго, мыть посуду.Однажды ночью повар попал в аварию на мотоцикле. Шеф-повар попросил Зонфрилло заняться овощной станцией. Он заключил сделку: он сделал это ради повышения зарплаты и пообещания, что ему больше никогда не придется мыть посуду. «В тот вечер я приготовила два вида овощей, ничего сумасшедшего. Но мне это нравилось. Это был первый раз, когда я почувствовал себя важным винтиком в машине. У каждого была работа, и каждая работа имела значение ».

Он бросил школу в 14 лет и поступил учеником в The Turnberry в Глазго. Он слышал, как другие повара рассказывают о ресторанах, отмеченных звездами Мишлен, и был заинтригован.В 17 лет он переехал в Англию и нашел работу в The Arkle в Честере — месте его увольнения, после чего сел на поезд до Лондона. «Я подумал:« Черт возьми, ты одна звезда Мишлен ». Я собираюсь найти работу в заведении, отмеченном тремя звездами Мишлен ».

Он пошел прямо в ресторан Marco Pierre White, в то время крупнейшее имя в мире кулинарии. «Будучи оптимистом, я постучал в дверь и подумал:« Все будет хорошо. Я найду работу ». У него не было жилья и немного денег, кроме тех, которые он потратил на свой билет на поезд.У него также была вышеупомянутая пристрастие к наркотикам — выкованное в Глазго, но хорошо и по-настоящему взращенное в Англии.

«Я стою у двери, как идиот, и последним, кого я ожидаю увидеть, будет Марко Пьер Уайт. Он смотрит на меня, затем уходит и исчезает в коридоре. Я думаю: «Пойду ли я за ним?» Хорошо, я пойду за ним »».

Он нашел Уайта, ужасного ребенка в эпоху пищевого взрыва в Великобритании 1990-х годов, в своем офисе, в помещении размером с буфет для метел. означало, возможно, продемонстрировать внушительные размеры и репутацию шеф-повара.«Я сказал:« Я хотел бы работать », и Марко сказал мне:« Где ты последний раз работал и почему ушел? »»

Думая, что его «в любом случае трахнули», — сказал Зонфрилло. правда: его уволили.

Не испугавшись, Уайт позвонил в ресторан. «Здравствуйте, — говорит он, — это Марко Пьер Уайт. Я звоню, чтобы получить рекомендацию для Джока ». Повар на другом конце повесил трубку, решив, что это шутка. Уайт позвонил снова, настоял, чтобы это действительно был он, и спросил, чего он может ожидать от Зонфрилло. «Он сказал Марко, что я наркоман, который не умеет готовить, что я ублюдок, с которым нужно работать.”

Бульон из крокодиловой кости.

Может быть, один ублюдок знает другого, потому что Уайт нанял его на месте. Кажется очевидным, что работа с Уайтом, самым молодым шеф-поваром, когда-либо завоевавшим три звезды Мишлен, была определяющей, но для Зонфрилло это было больше, чем просто изучение «неустанного стремления к совершенству» на кухне. После окончания службы Зонфрилло прогуливался по Гайд-парку, покупал наркотики и возвращался в ресторан, где спал в раздевалках.Однажды ночью сомелье поймал Зонфрилло и рассказал об этом боссу. «Марко мог меня уволить, но он этого не сделал», — говорит Зонфрилло. «Он позвонил в ближайший общежитие, вывел меня на первое место и дал мне достаточно денег, чтобы заплатить [за это]. Он честно спас мне жизнь ».

Работа для белых была «палкой о двух концах», — говорит он. С одной стороны, это дало ему представление о том, как может выглядеть совершенство; с другой стороны, это заставило его отодвинуть все остальное в сторону. «Столько потрясающих поваров вышло из этой кухни, — говорит он, — но это всегда было напряженно.Это было сделано из-за страха ». Эта атмосфера вкупе с его пристрастием к героину заставила Зонфрилло искать более зеленые пастбища. «Я видела рекламу Австралии: прекрасные пляжи, красивые женщины. Я подумал: «Что, черт возьми, я здесь делаю?» »

Когда он приехал в Австралию -« не в том гребаном городе »- он устроился на работу поваром в бегах, фрилансером. повар дежурил там, где он был нужен. Для человека, привыкшего к белому жару кухни, отмеченной тремя звездами Мишлен, жареные кальмары и подача «салата из коробки» были чем-то вроде упадка.«Я обзвонил все рестораны Сиднея — Нил Перри, Tetsuya’s, — говорит он, — и получил от всех один и тот же ответ:« Мы не берем путешественников »».

Он был готов вернуться в Великобританию, когда он решил еще раз позвонить в один из ресторанов из своего списка. Ему повезло: Дитмар Савьер, владелец и шеф-повар Forty One, оказался беднягой. «Приходи ко мне в понедельник», — сказал он.

«Он был полон уверенности в себе», — говорит Савьер теперь о своей первой встрече с Зонфрилло.«Я думаю, он подумал:« Я работал на Марко, я могу все ». Я думал, что если он сможет обуздать свое эго, он далеко пойдет. Но я видел, как много поваров, подобных ему, разбились и сгорели. Это могло произойти в любом случае ». Савьер пригласил Зонфрилло прийти на суд; на следующий день он вернулся в качестве повара. Он быстро поднялся по служебной лестнице в Forty One, проведя там год в 1994 году, а затем вернулся в качестве шеф-повара в 2000 году. Работа открыла ему глаза на мир новых ингредиентов: «Я открыл шкаф, а там соевый соус, китайский уксус, васаби »- и закрепил за собой место в Австралии.

Именно в Forty One Зонфрилло начал употреблять местные продукты. «В то время это было практически неслыханным делом», — говорит Савьер. «Мне было интересно, потому что я много лет был в Азии, где мы все время использовали местные продукты. Но в Австралии этого не сделали ».

В одном ресторане, Edna’s Table в Сиднее, подавали лимонный мирт, бруснику и орехи макадамия — и, как вспоминает Савьер, «к нему не относились так серьезно». Когда Савьер и Зонфрилло экспериментировали с местными жителями, Зонфрилло говорит, что их осуждали к позорному столбу.

Это старейшая сохранившаяся культура в мире. Я думаю, это должно быть хорошо с точки зрения еды.

— Джок Зонфрилло

Что касается того, как Зонфрилло стал одержим местной едой, то эта история иллюстрирует то, насколько они были скрыты от глаз. После первого года жизни в Австралии ему показалось странным, что он так и не встретил ни одного аборигена. Он вернулся в Великобританию, работая на таких, как Гордон Рамзи (по его словам, это была «худшая кухня», на которой он когда-либо работал.Когда в 2000 году он вернулся в Австралию со своей первой женой, Зонфрилло поставил перед собой задачу найти еду, которую нельзя было найти больше нигде.

«Это старейшая сохранившаяся культура в мире», — говорит он. «Я думаю, это должно быть хорошо с точки зрения еды. Но все говорили мне, что там ничего нет ».

Обыскав сухие магазины каждого ресторана, в котором он работал, Зонфрилло обнаружил, что эти слова верны — сушеные лимонные листья мирта, замороженный квандонг. Он пробовал готовить с ними, но все было безвкусно.Он пошел в библиотеку, но не смог найти книгу рецептов. Наконец, он отправился на Круговую набережную, где, как он знал, будут музыканты, играющие на диджериду.

«Я встретил этого парня, Джимми, сел и спросил его о еде. Мы разговаривали четыре часа », — говорит он. Вдали от пищевой пустыни, о которой слышал Зонфрилло, Джимми открыл глаза на буквально изобилие местной культуры питания. «Джимми рассказывал мне о том, как есть скатов, когда они толстые. И я думаю, скаты? Скаты не толстые. Но они есть, во время брачного сезона.А когда они толстые, они вкусные. Они ломают его, вынимают печень и просто быстро поджигают, по 15 секунд с каждой стороны. Порубите его и добавьте в рыбу красивый жир. И я думаю: «Это не культура питания? В каком мире это не гребаная кулинарная культура? »

Джастин Хили, один из шеф-поваров Orana, работающих с нами в Кимберли, работает в ресторане почти с самого начала. Он познакомился с Джоком, когда работал в соседнем кафе. «Я делал ему бутерброд каждый день, — говорит он мне, — я знал, кто он такой, и удостоверился, что я был рядом, когда он вошел.

---

Однажды он набрался храбрости и попросил Зонфрилло о работе. Более трех месяцев Джастин заканчивал свою работу в кафе в 16:00, мчался в Орану на обед, отправлялся домой рано утром и снова начинал в кафе в 8:00. «В Аделаиде больше нигде не делает то, что делает Джок, — говорит Хили. «На самом деле, в Австралии больше нигде нет».

Генеральный директор Грета Вольштадт рассказывает похожую историю. «Все знали о Джоке», — говорит она. «Все хотели работать на него.Сначала она устроилась официантом в Magill Estate, не зная, что время Зонфрилло в ресторане почти истекло. Она последовала за ним в Орану, обещая что-то захватывающее и новое, но с очень небольшими подробностями. Первые четыре недели она затирала плитки и шлифовала столы. Она понятия не имела, что они построят ресторан сами. Но без инвесторов у них не было выбора. «Мы работали каждый день, в течение месяца, с 9 утра до 4 утра. Затем, когда мы сделали этот ресторан, нам пришлось его открыть и запустить.Это было безумно.»

Местные ингредиенты подаются в Оране.

Если карьера Зонфрилло в какой-то мере была определена этими двумя карьерными неудачами, его личная жизнь пошла по другому пути с тех пор, как пять лет назад он встретил свою третью жену, маркетолог Лорен Фрид.

Вольштадт говорит мне, что жизнь с Зонфрилло пре-Лорен была «хаотичной». На кухне не было порядка, блюда выходили, когда были готовы, а не когда посетители были готовы их съесть.Это было действительно интенсивно, и я думаю, что Лорен помогла это успокоить и сосредоточиться ».

Хотя Фрид — теперь тоже Зонфрилло после их свадьбы в 2017 году — официально не участвует в ресторане, она является членом совета фонда и широко известна среди сотрудников Зонфрилло как укротительница зверя. Пара познакомилась через общего друга («Она сказала:« Я нашла для тебя идеального парня, он посол шампанского », — вспоминает Лорен), и их первое свидание в Сиднее проходило с вечера вторника до утра пятницы, когда Зонфрилло пришлось вернуться в Аделаиду.В тот же день Лорен села в самолет в Аделаиду. «Я сказал своей сестре:« Я не верю в любовь с первого взгляда… но я думаю, что это происходит со мной прямо сейчас »».

«Когда появилась Лорен, это было похоже на« Слава Богу », — говорит Вольштадт. «Он много отдыхал. Вы знаете, он такой перфекционист, и он делает что-то отличное для всей австралийской кулинарной сцены, но это может сделать вас немного придурком. Он уж точно не любимец Австралии ».

Лорен рассказывает мне о том времени, когда Зонфрилло был одержим созданием Мальтезера с нуля.«Зачем вам нужно делать мальтезер? Их можно купить везде! Это было даже не для меню. Он просто играл. Но ему нужно было доказать, что он может это сделать ». Обе женщины согласны с тем, что когда «Орана» была названа лучшим рестораном, это было огромным признаком признания.

«Ему нужно было многое доказать», — говорит Вольштадт. «Мы были намечены с самого начала. В индустрии его не слишком любили, поэтому получение этих наград… ну, я думаю, это помогло ему больше сосредоточиться на фундаменте. Он мог выдохнуть.

Благодаря Лорен, фундамент наконец обрел форму.Журнальная статья об Оране привлекла внимание американского филантропа Дены Кэй, которая в то время жила в Сиднее. Ее отец, актер Дэнни Кэй, был первым звездным послом ЮНИСЕФ, и благодаря этой связи Кэй знала Нормана Гиллеспи. Заинтригованные этим шотландским шеф-поваром с итальянской фамилией, намереваясь изменить австралийскую кухню, Кэй и ее муж вылетели в Аделаиду, чтобы пообедать в Оране, но опоздали на обед. Их отвели вниз в Блэквуд, где, как назло, оказался и Зонфрилло.

«Если бы мы не опоздали, я бы не встретила его», — говорит она. «И если бы я не встретил его, я бы не понял, что этот парень настоящий. Он делает это не ради похвалы. Он делает это, потому что хочет изменить ситуацию к лучшему ».

Кай предложил и деньги, и опыт; она посоветовала Зонфрилло связаться с Гиллеспи, который может помочь ему превратить фундамент из идеи в реальность.

«Когда я впервые встретил Джока, у него была вся эта энергия и страсть, но не было сосредоточенности», — говорит Гиллеспи.«Я сказал:« Давай сядем и поговорим о том, чего именно ты хочешь достичь, и мы не уйдем, пока не разберемся ». Пара провела три дня в гостиничном номере Сиднея, пытаясь понять цели Зонфрилло в отношении фонда.

«Я знал, что делать, только с помощью еды. Поэтому я подумал: если я смогу рассказать эти удивительные истории о еде, которую я пробовал, с сообществами, может быть, это начнет движение в другом направлении ».

«Мы придумали три задачи: первая — сборник природных ингредиентов, потому что на тот момент только 12 из них были исследованы правительством.Второй заключался в исследовании, а затем в разработке ингредиентов; Ни один производитель никогда не будет добавлять ингредиент в свой лосьон или еду без отчета о токсичности, понимаете? И третье — создать корпоративную культуру вокруг еды для этих сообществ. Как мы можем сделать процесс — от сбора урожая и сбора урожая до коммерческой продажи — более легким и прибыльным для сообществ? »

Гиллеспи призвал Зонфрилло обратиться к правительству за финансированием. Они встретились с тогдашним казначеем из Южной Австралии, Фрейзером Эллисом, и получили свой первый грант: 1 доллар.25 миллионов. Их следующей остановкой был университет Аделаиды, где они в партнерстве с профессором Эндрю Лоу, инаугурационным директором по инновациям в продуктах питания, исследовали первые 100 местных ингредиентов на вкус, токсичность и полезные свойства. Позже в этом году будет запущена база данных из 1500 натуральных ингредиентов, созданная с использованием специального программного обеспечения для защиты конфиденциальной информации.

«Часть информации предназначена только для женщин, часть — только для определенных племен», — говорит Зонфрилло. «Честно говоря, программное обеспечение утомительно, но важно делать это.Итак, мы делаем это ». База данных будет общедоступной, но некоторая информация будет доступна только для определенных групп. Компании, исследующие ингредиенты, будут платить за это право. По словам Гиллеспи, это одновременно и живой ресурс, способный изменить пищевую промышленность Австралии (например, путем поиска новых, более качественных ингредиентов для существующих продуктов), и надежный архив, который расскажет историю местных продуктов питания для поколений. приходить.

И теперь, всего через три года после первой встречи Зонфрилло и Гиллеспи, мы находимся в Твин Лейкс, чтобы начать работу по созданию корпоративной культуры, последней части головоломки, соединяющей удаленные сообщества с цепочкой поставок пищевой промышленности.Мы здесь для того, чтобы построить упаковочный цех, который сделает пищевой бизнес Бруно Данна — и, по сути, пищевой бизнес всего сообщества — более рациональным и эффективным. «В настоящий момент собранные продукты — фрукты, овощи, чайные листья — упаковываются в пластиковые пакеты для покупок и вроде как куда-то сбрасываются», — говорит мне Гиллеспи. Это риск для качества и количества продуктов — таким образом можно испортить килограммы сырых продуктов.

Навес позволит сообществу правильно хранить свои ингредиенты с морозильными камерами, холодильниками, полками и сушильными стеллажами, а также дверцами, которые открываются, чтобы грузовики могли подъехать назад и заполнить свои подносы.Модульный навес, спроектированный SJB Architects (который работал на общественных началах), полностью самодостаточен, с гидро- и солнечными панелями для выработки собственной воды и энергии. Ей можно придать любую форму, которая требуется сообществу, и она защищена от пожаров и циклонов, что является необходимостью в Кимберли.

Зонфрилло надеется, что этот прототип сарая будет работать — что из региона будет поступать больше еды, лучше еды, и с помощью базы данных эти ингредиенты начнут использоваться на большем количестве коммерческих предприятий.Почему бы компании L’Oréal, например, не использовать губиндж, фрукт, в котором витамина С в 100 раз больше, чем у апельсинов, в своих кремах для лица? Почему бы Woolworths не испечь хлеб из местных зерен? Зонфрилло делает ставку на то, что эти вопросы теперь являются риторическими, учитывая двойную силу базы данных и сарая.

---

В наш последний день в Twin Lakes мы посещаем ближайшую жемчужную ферму, чтобы приготовить обед для рабочих. Я встречаю Альберта Виггана, борца за права земли аборигенов, который встретил Зонфрилло на митинге горняков.Он рассказывает историю так, как будто ее знают все; что в 2013 году этот знаменитый шеф-повар покинул собственный ресторан, чтобы заблокировать крупную горнодобывающую компанию от бурения на родной земле.

Я спрашиваю Зонфрилло об этом позже, и он тоже безразличен. «Ты ведь думаешь про себя, ну, это не мое дело, я просто шеф-повар, какое, черт возьми, это имеет ко мне отношение? Я не собираюсь переходить на все политические взгляды, я не могу пойти на все акции протеста. Но я думаю, что каждый должен делать это время от времени. Потому что если вы во что-то верите, вам, вероятно, следует что-то с этим делать.«Гораздо позже, после того как я на него настаивал, он добавляет, что пробыл в блокаде целый месяц.

Я говорю ему, что уйти от собственной жизни и карьеры очень долго, но Зонфрилло это не беспокоит. «Для перемен нужно время, понимаете? Это как еда здесь. Это как зелень воина. Да, они могут вырасти в три раза дольше, чем салат айсберг, но просто сажайте их побольше. Просто работай над этим. Если мы сможем придумать, как посадить чертову ракету вертикально, я уверен, мы сможем разобраться в этом дерьме.Это не так уж и сложно «.

Кулинарный выпуск журнала AFR Magazine выходит в пятницу, 28 июня, в The Australian Financial Review. Следите за AFR Mag в Twitter и Instagram.

Зуд Джока — причины, симптомы и средства правовой защиты

Введение в зуд спортсмена

Зуд Джока, или tinea cruris , представляет собой грибковую инфекцию, вызванную обилием бактерий в паховой области.

Как следует из названия, эта кожная инфекция встречается в основном у активных взрослых мужчин, которые много потеют или носят ограничительную одежду.Таким образом, зуд спортсмена очень похож на зуд спортсмена, и оба состояния могут возникать в сочетании друг с другом, хотя известно, что зуд спортсмена не так заразен, как стопа спортсмена.

Грибковая инфекция, вызывающая зуд у спортсменов, процветает в потных и влажных средах, что делает ее особенно заметной в странах с тропическим климатом. Хотя это считается умеренной жалобой на здоровье, зуд спортсмена может усилиться, если его не лечить, и распространиться на бедра и область гениталий.

Причины зуда у спортсмена

Зуд Джока вызывается тем же штаммом грибка, который вызывает стригущий лишай и стопу спортсмена, Candida albicans , который размножается в теплой и влажной среде.

Когда вы оставляете пот на немытой коже, клетки кожи начинают разрушаться, позволяя бактериям и другим спорам проникать в ваше тело. ¹ Пот также обеспечивает влагу и тепло — идеальные условия для размножения грибковой инфекции.

Однако есть ряд различных факторов, которые следует учитывать, размышляя о причинах зуда у спортсменов, например:

• Слабая иммунная система : Если ваша иммунная система ослаблена либо из-за стресса, либо из-за уже существующих жалоб на здоровье, таких как аллергия или диабет, она станет более восприимчивой к бактериальным или грибковым инфекциям и менее способна бороться с чрезмерным ростом. грибковых дрожжей или нападения на клетки вашей кожи.Еще один фактор, который также может повлиять на вашу иммунную систему, — это уровень дрожжевого грибка кандида в кишечнике. Это связано с тем, что дрожжи Candida могут выделять ядовитый токсин, называемый ацетальдегидом, который может стимулировать деятельность неприятных свободных радикалов, что приводит к повреждению клеток. Ваша иммунная система будет обязана бороться с воздействием этого токсина, но если ваша иммунная функция ослаблена, она будет изо всех сил пытаться защитить ваши клетки от свободных радикалов, что приведет к множеству тревожных симптомов

• Плохое питание : То, что вы едите, может повлиять на популяцию грибков в вашем организме.Грибы естественным образом присутствуют в вашем пищеварительном тракте, но когда они начинают размножаться слишком быстро, это может иметь негативное влияние на другие части вашего тела. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и углеводов, это может стимулировать рост недружественных бактерий и грибков, усугубляя любые ранее существовавшие симптомы зуда у спортсменов. Это связано с тем, что недружественные бактерии в кишечнике питаются рафинированным сахаром, и как только они начнут размножаться, это может повлиять на популяцию дружественных бактерий, отвечающих за регулирование роста дрожжей кандиды.Если вы недоедаете, это также означает, что ваша кожа не получает достаточно питательных веществ, что ослабляет эпидермис и делает вас более уязвимыми для грибковой инфекции.

• Стресс : Стресс может иметь очень негативное влияние на вашу иммунную систему. Это потому, что когда вы испытываете эмоциональный стресс, это может вызвать срабатывание вашей симпатической нервной системы. Как только это произойдет, уровень сахара в крови повысится, что обеспечит недружелюбным бактериям в кишечнике дополнительный источник пищи.Стресс также может нарушить пищеварение, приводя к таким проблемам, как запор, что также может увеличить популяцию недружелюбных бактерий в пищеварительном тракте, уменьшая уровень полезных бактерий и приводя к увеличению количества дрожжевых грибков кандиды. Воспалительные химические вещества, выделяемые вашей иммунной системой, также могут вызывать ваши симптомы, и в конечном итоге, если этот процесс будет повторяться постоянно, ваша иммунная система станет утомленной и вялой

• Плохая гигиена : Это очевидно, но плохая гигиена может быть связана с ростом и заражением грибковыми инфекциями, такими как зуд спортсмена.Совершенно необходимо регулярно мыться, особенно после интенсивных физических нагрузок, а затем тщательно вытираться. В противном случае бактерии могут распространяться, и грибки получат возможность размножаться, что усугубит ваши симптомы и приведет к распространению сыпи на другие части вашего тела, такие как гениталии

• Прямой контакт : Зуд Джока не является таким заразным, как стопа спортсмена или стригущий лишай, но он все же может передаваться от кожи к коже при контакте с инфицированной стороной.Совместное использование полотенец или проведение времени в густонаселенной влажной среде, такой как сауна или раздевалка бассейна, может привести к контакту с больными и способствовать распространению инфекции, особенно если вы делите полотенца или одежду с другим человеком. страдалец.

¹ http://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/common-complications-of-hyperhidrosis

Симптомы зуда спортсмена

Симптомы зуда у спортсменов очень заметны и узнаваемы.Инфекция поражает участки кожи вокруг паха, вызывая у больного сильный дискомфорт; особенно он распространяется на бедра и гениталии. Зуд Джока обычно можно охарактеризовать:

• Зуд : воспалительные химические вещества, выделяемые иммунной системой во время приступа спортивного зуда, могут способствовать возникновению зуда. Однако важно, чтобы вы пытались противостоять желанию поцарапать кожу, поскольку это может еще больше ослабить эпидермис и сделать вас более восприимчивым к вторичной бактериальной инфекции

• Сыпь : у вас часто может появиться сыпь во время эпизода зуда у спортсмена.Это связано с тем, что воспалительные химические вещества, выделяемые иммунной системой, могут вызывать расширение кровеносных сосудов в пораженной области, что приводит к явному покраснению, которое сопровождает грибковую инфекцию кожи

• Сухая шелушащаяся кожа : Ваша кожа может стать очень сухой и ломкой во время приступа спортивного зуда. Это связано с тем, что дрожжи Candida питаются кератином, содержащимся в вашем эпидермисе. Кератин — это прочный структурный белок, без него ваша кожа может стать очень хрупкой и склонной к шелушению

• Волдыри : Маленькие болезненные волдыри могут появиться во время эпизода зуда у спортсмена, обычно в складках кожи.Они могут быть довольно неудобными, но их нельзя сжимать ни при каких обстоятельствах, так как это может повредить эпидермис и облегчить проникновение бактерий в кожу

• Стресс : несмотря на то, что симптомы зуда у спортсмена проявляются в той области тела, которая не часто видна широкой публике, переживание инфекции все же может быть довольно стрессовым. Физические симптомы, такие как волдыри и зуд, могут сильно усугубить ваш сон и даже нарушить его.

Домашние средства

Существует ряд домашних средств, с помощью которых вы можете попытаться облегчить симптомы, некоторые из которых прошли испытание временем. Если ваши симптомы не исчезнут, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

• Relax : Стресс может оказывать сильное давление на вашу иммунную и пищеварительную системы, поэтому важно сохранять спокойствие, если вы страдаете грибковой инфекцией кожи.Это может быть сложно, но убедитесь, что вы уделяете немного времени своей суматошной рутине, чтобы сосредоточиться на себе. Это может означать просто ложиться спать на час раньше с хорошей книгой или бодро прогуляться на свежем воздухе — все, что вам нравится делать. Вы даже можете попробовать заняться йогой или медитацией, поскольку они оба научат вас правильным техникам дыхания и способам успокоить ваше тело в напряженных ситуациях

• Хорошее питание : Как мы упоминали ранее, ваша диета может сыграть решающую роль в поведении дрожжей Candida в вашем пищеварительном тракте.Вместо того, чтобы тянуться к плитке шоколада, попробуйте вместо этого взять пакет сухофруктов. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно антиоксидантов, особенно витаминов C, A и B. Их обычно можно найти в свежих фруктах, сладком картофеле или цельнозерновых продуктах. Вы даже можете попробовать съесть один из наших полезных смузи, чтобы улучшить потребление питательных веществ! Возможно, стоит включить в кулинарию больше противогрибковых продуктов, таких как чеснок, лук и имбирь. Постарайтесь пить много воды, а если вам захочется выпить чашку кофе, попробуйте наш заменитель кофе Bambu, который полностью не содержит кофеина.

• Правильная гигиена : Невозможно переоценить, насколько важно для вас поддерживать себя в чистоте и регулярно мыться, особенно если вы очень активны или предпочитаете энергичный образ жизни. Если вы часто моетесь, особенно после тренировки, это должно уменьшить ваши шансы подхватить зуд спортсмена, поскольку вы лишите среду, в которой он процветает, и предотвратите его размножение. Также важно убедиться, что вы вытираетесь должным образом после этого, так как сырость может вызвать размножение бактерий на вашем теле

• Соленая вода : Соль действует как естественный антискептик, очищая вашу кожу от любых вредных инфекций или вредных бактерий.Мытье паха в соленой воде может убить споры грибов, эффективно уменьшая симптомы и подавляя рост грибков или бактерий

• Яблочный уксус : Яблочный уксус обладает естественными антибактериальными и противогрибковыми свойствами, что делает его чрезвычайно эффективным средством для лечения грибковой инфекции, такой как зуд спортсмена. Разбавьте жидкость водой (обычно одна часть яблочного уксуса и три части воды) и нанесите на пораженный участок. Если вы заинтересованы в этом лекарстве, посетите ваш магазин здоровой пищи, где представлен широкий выбор продуктов из яблочного уксуса.

• Лук : Не очевидный боец ​​в борьбе с грибковыми инфекциями, однако лук действительно обладает естественными противогрибковыми свойствами. В исследовании, проведенном Анкри и Мирельманом, было обнаружено, что аллицин, соединение, обнаруженное в луке и чесноке, может ограничивать рост грибков и бактерий, что делает его очень полезным, если вы страдаете грибковой инфекцией. ² Вы можете попробовать Allicin max, добавку с высоким содержанием аллицина, которая может улучшить ваши симптомы.

² http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594976

Лечебные травы

Существует ряд натуральных средств для облегчения и лечения любых грибковых инфекций или кожных воспалений; однако все же важно связаться с врачом, если ваши симптомы сохраняются в течение длительного периода времени.

• Крем с нимом : Ним часто используется для лечения сухой, зудящей кожи и, как известно, оказывает успокаивающее действие на проблемную кожу.Крем с нимом изготовлен из экстрактов листьев нима и подходит для детей старше 2 лет, хотя его не следует использовать кормящим грудью, беременным женщинам или тем, кто страдает аллергией на орехи

• Echinaforce ^® : Echinaforce ^® производится из экстрактов эхинацеи, цветочной травы, часто используемой при лечении вирусных инфекций. Это средство может поддерживать вашу иммунную систему и улучшать вашу иммунную функцию. Echinaforce подходит для детей старше 12 лет, но не следует принимать кормящим матерям или беременным женщинам

• Молкосан ^® : Молкосан ^® помогает увеличить уровень дружественных бактерий в вашем пищеварительном тракте, регулируя популяцию дрожжей кандида.Это может помочь предотвратить чрезмерный рост кандиды и облегчить ваши внутренние симптомы

• Spilanthes : Spilanthes — это натуральный раствор настойки, приготовленный из листьев цветущей травы spilanthes oleracea. Настойка облегчает любые внешние симптомы и регулирует производство дрожжей в кишечнике, предотвращая их экспоненциальное размножение. Спилантес можно принимать вместе с молкосаном, поскольку оба средства могут работать в сочетании друг с другом, улучшая общее лечение грибковых инфекций.

Обычные лекарственные средства

Если домашние средства и лечебные травы не помогли вам, вам следует попытаться как можно скорее обратиться к врачу. Они смогут посоветовать ряд обычных лекарств, которые могут помочь облегчить боль или дискомфорт.

• Противогрибковые кремы : Противогрибковые кремы или гели обычно являются первым пунктом назначения, когда дело доходит до грибковой инфекции. Обычно их наносят на пораженный участок местно, и их можно легко купить без рецепта в местной аптеке

• Стероидные кремы : Если вы обнаружите, что обычные противогрибковые кремы не работают, ваш врач может вместо них прописать вам стероидный крем.Эти кремы не следует принимать более двух недель подряд, иначе вы начнете проявлять неприятные побочные эффекты, связанные с лекарством

• Противогрибковые таблетки : Ваш врач может назначить вам курс противогрибковых таблеток, если другие методы лечения не помогли. Эти таблетки обычно принимают внутрь, но могут иметь ряд побочных эффектов, таких как головокружение или тошнота.

Джока Зонфрилло крикнули за комментарий «азиатская еда»

Судья MasterChef Australia Джок Зонфрилло вызвал негативную реакцию зрителей после сомнительного комментария об азиатской кухне в эпизоде ​​воскресной ночи.

Вчера вечером участники конкурса Лаура, Эмелия и Ханх должны были за 60 минут создать изысканное блюдо, которое представляло бы конкретную страну.

Пока другие выбрали Францию, Хан Онг отправился во Вьетнам — естественный выбор, учитывая его вьетнамское происхождение.

Но Зонфрилло усомнился в выборе, отметив, что азиатская кухня не подходит для «изысканной кухни».

Победитель второго сезона MasterChef Адам Лиау возглавил обвинение в критике комментариев Зонфрилло, в то время как другие поклонники еды обсуждали евроцентрическую концепцию изысканного ужина.

Зонфрилло комментирует сезон, который фаната MasterChef хвалят за то, что в нем много австралийцев азиатского происхождения.

Сама новая судья Мелисса Леонг отметила проблему иммунитета в эпизоде ​​ранее в этом месяце, в котором все пять поваров — Рейнольд Поэрномо, Джесс Лимантара, По Линг Йео, Хан Онг и Брендан Панг — выходцы из Азии.

Она поделилась снимком конкурсанток в своем Instagram, назвав его «новаторским».

«Эти потрясающие люди не только вчера создали пять лучших блюд (мы судим о блюдах, а не о людях), но и представить себе не могу, что стану свидетелем такого момента на телевидении в прайм-тайм в своей жизни.Спасибо 10 каналу », — сказала она.

«Разнообразие и представительство не в ущерб другим, а в интересах всех нас.