Еда с клетчаткой: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Блюда с клетчаткой: 20 рецептов что приготовить с клетчаткой

Разрыхлитель 1,5 чайные ложки

Пшеничная мука 250 г

Ржаная мука 250 г

Льняная мука 50 г

Ростки пшеницы 25 г

Хлопья 7 злаков 50 г

Клетчатка 2 столовые ложки

Кефир 550 мл

Зернистая горчица 3 столовые ложки

Соль 2 чайные ложки

Сода 1 столовая ложка

Тростниковый сахар 1 столовая ложка

Куркума 1 чайная ложка

Молотый имбирь 1 столовая ложка

Молотый мускатный орех на кончике ножа

Орехи 100 г

Сухофрукты 100 г

Мед 3 столовые ложки

Кунжутные семечки 10 г

Яичный желток 1 штука

Молоко 2 столовые ложки

Лимонная цедра 10 г

Цедра апельсина 10 чайных ложек

Пищевая клетчатка

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья. Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами. Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок.

Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

Какой еде клетчатка. Богатые клетчаткой продукты питания

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты	Объем
Черника	1 стакан	8.8
Курага	10 половинок	8.5
Малина	1 стакан	8.0
Абрикос	10 штук	8.0
Чернослив	10 штучек	6.0
Груша (обязательно с кожей)	1 средняя	5.5
Яблоко (обязательно с кожей)	1 среднее	4. 4
Кокосовая стружка	1 столовая ложка	3.4
Банан	1 средний	3.1
Апельсин	1 средний	3.1
Клубника	1 стакан	3.0
Авокадо	1/2 среднего плода	2.8
Арбуз	1 небольшой ломтик	2.8
Персик	1 средний	2.3
Клюква	1/4 стакана	2.0
Инжир (сушеный)	2 средних	1.6
Дыня	3 стандартный куска	1. 5
Вишня (свежая)	10 штучек	1.2
Изюм	60 штучек	1.0
Грейпфрут	1/2 среднего	0.8
Ананас (консервированный)	1 стакан	0.8

Зерна, крупы, макароны	Объем	Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный)	1 стакан	9.6
	1 стакан	7.6
	1 стакан	7.4
Спагетти (вареные)	1 стакан	6. 3
Ячменная и перловая каша (вареные)	1 стакан	6.0
Яичная лапша	1 стакан	5.7
Хлопья с отрубями	3/4 стакана	5.3
Хлеб с отрубями и овсом	1 небольшая булочка	5.2
Овсяная каша (вареная)	1 стакан	4.0
Попкорн	3 стакана	3.5
Коричневый рис (вареный)	1 стакан	3.5
Ржаной хлеб	1 кусок	1.9
Белый хлеб	1 кусок	1. 9
Белый рис (вареный)	1 стакан	1.8

Бобовые, орехи, семена	Объем	Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный)	1 стакан	16.3
(вареная)	1 стакан	15.6
Темная (вареная)	1 стакан	15.0
Семена льна	1/4 стакана	13.5
Фасоль лима (вареная)	1 стакан	13.2
Горох нут (вареный)	1 стакан	12.0
	2 столовые ложки	11
Консервированная фасоль	1 стакан	10. 4
Арахис	1/4 стакана	4.0
Семена подсолнуха	1/4 стакана	3.9
Миндаль	23 штучки	3.5
Фисташки	50 штучек	2.9
Орехи пекан	20 штучек	2.7
	1/2 чайной ложки	2.5
Тыквенные семечки	1/4 стакана	2.1
Кешью	1/4 стакана	1.6
Арахисовое масло (домашнее)	1 столовая ложка	1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные)	1 столовая ложка	1. 1

Овощи	Объем	Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек	1 стакан	8.8
Шпинат (вареный)	1/2 стакана	7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный)	1 стакан	6.0
Брокколи (вареная)	1 стакан	5.1
Репа (вареная)	1 стакан	5.0
Брюссельская капуста (вареная)	1 стакан	4.1
	1 стакан	4.1
Кукуруза (вареная)	1 стакан	4. 0
Баклажан (печеный)	1/4 среднего	4.0
Картофель (запеченный с кожурой)	1 маленький	3.0
Свекла (вареная)	1 средняя	3.0
Ревень (вареный)	1/2 стакана	2.9
Томатная паста	1/4 стакана	2.7
Цветная капуста (вареная)	1 стакана	2.5
Белокочанная капуста (свежая)	100 граммов капусты	2.2
Оливки (зеленые и черные)	10 штучек	2.0
Сельдерей (стебель порезанный)	1/4 стакана	2. 0
Водяной кресс	1 стакан	2.0
Морковь (сырая)	1 средняя	1.7
Помидоры	1 средний	1.4
Зеленый лук	1/4 стакана	0.8
Огурец (с кожурой)	1 средний	0.7
Петрушка (измельченная)	1 столовая ложка	0.3
Репчатый лук	1 столовая ложка	0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

• ягоды;
• семена льна, чиа и другие семечки;
• арахисовое масло;
• все виды капусты;
• корнеплоды и клубни;
• любые орехи;
• горох и другие бобовые;
• авокадо;
• помидоры и огурцы;
• любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

/ 16. 05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

1. Растворимые.
2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

• Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
• Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
• Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
• Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

• бобовые – 13 %;
• белый рис и пшеница – 9 %;
• овёс и ячмень – 8–10 %;
• миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
• свежие овощи – 3–7 %;
• ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
• фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
• С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
• От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Список основных продуктов, содержащих глютен. Стоит ли их употреблять?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

• она нормализует работу ЖТК;
• поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
• способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
• помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
• помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
• предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

1. пектины (межклеточные углеводы),
2. камеди (стенки и семена тропических растений),
3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
4. слизи (семена растений и водоросли),
5. гемицеллюлоза,
6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Полезные свойства женьшеня. Показания к применению для женщин, мужчин и детей

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Продукты, богатые клетчаткой – полезные свойства – Lunchbery

Какое ни возьми наставление по правильному питанию, в них обязательно будет рекомендация употреблять продукты с клетчаткой. Более того, современная диетология рассматривает их как обязательную составляющую рациона, существенно улучшающую пищеварение и, как следствие, повышающее общее качество жизни. Однако далеко не все люди имеют представление о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится – поэтому краткий ликбез на эту тему мы считаем актуальным.

Клетчатка и ее польза

Клетчатка или, по-другому, пищевые волокна – это компоненты пищи растительного происхождения, не перевариваемые эндогенными секретами человеческого ЖКТ. Она представляет собой комплекс полисахаридов (целлюлозы, пектинов) и лигнина, играющих роль структурообразующих элементов клеток растений. К пищевым волокнам относятся вещества, входящие в состав смол и камеди, выделяемых растительными организмами для “запечатывания” повреждений, а также некоторых жидкостей и хрящевой ткани  животных. До примерно 90-х годов 20 века в отношении клетчатки использовался термин “балластные вещества”, так как считалось, что она не приносит никакой пользы организму ввиду своей неперевариваемости.

Однако с развитием науки трофологии и знаний о механизмах пищеварения взгляды на роль пищевых волокон кардинально изменились. Сегодня продукты с клетчаткой одобрены к использованию федеральными службами США, Европейских государств, России и других развитых стран. Почему произошел столь резкий разворот? Причина в следующих выявленных свойствах пищевых волокон:

• неперевариваемая клетчатка с точки зрения организма является балластом, от которого он стремится избавиться, усиливая перистальтику кишечника и тем самым способствуя продвижению пищи через ЖКТ;
• пищевые волокна выполняют роль адсорбентов, поглощая токсичные вещества и побочные продукты пищеварения (в том числе излишек глюкозы или холестерина) и очищая от них организм;
• заполняя желудок, неперевариваемая клетчатка надолго утоляет чувство голода, тем самым избежать переедания и связанных с этим проблем;
• не разлагаясь под воздействием собственных пищеварительных ферментов человека, пищевые волокна перерабатываются кишечной микрофлорой и являются необходимым условием для ее нормального развития.

Суточная норма потребления клетчатки взрослым человеком составляет 20-30 г, а людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется увеличить ее количество до 40 г в день. Недостаток пищевых волокон ведет к массе проблем – ожирению, повышению уровня сахара в крови, запорам и т. д.

Где содержится клетчатка?

Являясь структурным компонентом растительных клеток, пищевые волокна содержатся во всех без исключения овощах, фруктах, ягодах и грибах. Однако их количество может снижаться до минимума после некоторых видов обработки. Например, в 100 г пшеничной муки 1С пищевых волокон содержится всего 2-3 г, в то время как в цельном зерне 10-11 г. Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и рекомендуемых в качестве основных ее источников:

• отруби (твердая оболочка зерна) – 40-45 г;
• семена льна – 25-30 г;
• высушенные грибы 20-25 г;
• сухофрукты (курага, изюм, сушеные яблоки, финики и т. д.) – 12-15 г;
• цельное зерно (овсяное, гречневое, киноа и другие) – 10-15 г;
• бобовые (фасоль, чечевица нут) – 9-13 г;
• хлеб из цельного зерна – 8-9 г;
• ягоды черники, брусники, малины и т. д. – 5-8 г;
• авокадо – 7 г;
• брюссельская капуста – 4,2 г;
• персики, апельсины, клубника, грейпфруты и другие сладкие фрукты – 2-4 г.

Увеличить содержание клетчатки в продуктах можно путем их высушивания – например, в 100 г свежих яблок на пищевые волокна приходится всего 1,8 г., а в сушеных уже 14,9. Выбирая хлеб, макароны и другие изделия из муки, обращайте внимание, чтобы они были изготовлены из зерна твердых сортов, так как в нем концентрация клетчатки значительно выше, чем в мягких. Существует также цельнозерновой или отрубной хлеб, изготавливаемый из муки грубого помола, не очищенной от частиц твердых оболочек.На рынке широко представлены и БАДы с содержанием клетчатки, однако целесообразность их употребления вызывает сомнения, ведь пищевые волокна легко доступны и из обыкновенной пищи.

При заказе еды в офис от LUNCHBERY вы можете быть уверены, что в блюдах будет сбалансированное количество всех необходимых элементов и витаминов, в том числе клетчатки!

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

• Очищают организм.

Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

• Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

• Способствуют похудению

Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

Много волокон можно обнаружить и в крупах:

• киноа – 7 г;
• овсянке (не хлопьях) – 8 г;
• гречке – 11 г;
• булгуре – 12 г;
• перловке – 15 г.

Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

• соя – 13 г;
• фасоль – 12 г;
• чечевица – 11 г;
• нут – 10 г;
• арахис – 8 г;
• семена чиа – 34 г;
• семена льна – 27 г;
• тыквенные семечки – 6 г;
• фисташки – 10 г;
• миндаль – 7 г;
• фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

Овощ	Количество волокон в 100 г продукта
Зеленый горошек	10 г
Брокколи	2,5 г
Репа	2 г
Капуста белокочанная	2 г
Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола	1–1,5 г

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Плод	Количество волокон в 100 г продукта
Малина	3,5 г
Крыжовник	3,5 г
Ежевика	3 г
Клубника	2,5 г
Груши	2,8 г
Апельсины	2,2 г
Абрикосы, персики	2 г
Яблоки	1,8 г

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

• свежей зелени;
• брокколи;
• белокочанной капусте;
• редису;
• огурцам;
• зеленому горошку;
• цитрусовым;
• абрикосам, персикам и сливам;
• любым ягодам;
• бобовым.

Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Здоровое питание оно такое.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Нужна ли клетчатка на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Добавлять клетчатку или исключать? Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
• Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
• Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
• Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
• Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое

Рекомендуемая суточная доза клетчатки в день

По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете из 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

• женщины в возрасте до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
• мужчины в возрасте до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны есть от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Клетчатка выполняет пищеварительную работу, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества. Для нормальной работы пищеварительной системы важно получать нужное количество клетчатки. Он также приносит пользу здоровью, помимо пищеварения, например, помогает сбросить вес и уравновесить кишечные бактерии.

Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день.Это немного меньше рекомендуемой дневной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах переизбытка клетчатки и многом другом.

В целом клетчатка приносит много пользы для здоровья:

• способствует снижению веса
• снижает уровень холестерина и сахара в крови
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и т. Д.
• предотвращает диабет
• улучшает здоровье пищеварительной системы и кишечника
• питает здоровые кишечные бактерии

В общем, пищевые волокна — это общий термин для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать.Вместо того, чтобы расщеплять клетчатку, клетчатка проходит через ваш организм и облегчает такие симптомы, как запор. Важно употреблять разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

Лучший способ получить клетчатку — при этом не потребляя слишком много калорий — это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и растительных продуктов содержат клетчатку. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, распределяйте порции между приемами пищи вместо того, чтобы есть много за одну порцию.

Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

Клетчатка — это тип углеводов, который бывает трех основных форм: растворимый, нерастворимый и ферментированный.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет иную роль в пищеварении. Он увеличивает объем нашего стула и быстрее проходит через систему.По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.

Ферментируемое волокно может происходить из обеих категорий, хотя чаще это растворимые волокна. Ферментированные волокна помогают увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

Лучше всего постепенно добавлять в рацион клетчатку. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начни с малого, иди медленно», — как говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

• Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
• Замените цельнозерновые сорта на белый рис, хлеб и обычные макаронные изделия.
• Закуска из овощей вместо крендельков и чипсов.
• Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
• Посыпьте семена чиа кашами, смузи или салатами.
• Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите.Некоторым людям, которые изо всех сил пытаются съесть достаточное количество клетчатки, возможно, стоит рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

Тем не менее, слишком много клетчатки также может быть плохо. И ваше тело будет говорить (в прямом и переносном смысле) множеством симптомов, если вы съедите слишком много. Добавки с клетчаткой также не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что каждый организм реагирует на клетчатку по-разному. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят клетчатку.

Клетчатка также известна как «основная масса» или «грубая пища», и она может издавать некоторый шум, когда проходит через желудок и кишечник. Если вы съедаете более 70 граммов в день, ваше тело скажет вам отказаться от этого. Вот некоторые признаки и симптомы:

• газ
• вздутие живота
• запор
• диарея
• спазмы в животе

Есть еще одна проблема с перегрузкой клетчатки. Клетчатка может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и мешать вашей системе усваивать эти питательные вещества.

Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с вашей диетой, а не с другим заболеванием, например желудочным гриппом, с похожими симптомами.

Если вы испытываете серьезные симптомы , поговорите со своим врачом, посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях избыток клетчатки может вызвать непроходимость кишечника (кишечника), которая препятствует прохождению содержимого.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество.Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, помогает предотвратить запор и дивертикулез.И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4 штуки.4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержат 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами, а не рафинированные хлопья с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
• 1 стакан свежей малины (8 грамм)
• ½ среднего авокадо (5 граммов)
• 1 унция миндаля (3,5 грамма)
• ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
• 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
• 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости.Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; вода должна набухать и плавно течь. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой.Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других необходимых питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые следует есть регулярно

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не вздуться. Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое не совсем сексуально (ваша бабушка, вероятно, клянется им), но оно работает: клетчатка, детка.

Конечно, вы можете получить необходимое количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты.Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость. «Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать вашу систему, вызывая вздутие живота и диарею (весело!). «Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50», — говорит Касперо.Она рекомендует добавлять по пять граммов за один раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день — сладкое пятно для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться по вашему желудочно-кишечному тракту (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Не знаете, с чего начать? Вот 24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других полезных для здоровья).

1. Семена чиа

Р.ЦубинGetty Images

Клетчатка : 13,5 грамма на порцию в 1/4 стакана

Семена чиа придают приятный ореховый вкус коктейлям, йогурту и другим продуктам — и их очень легко использовать. Просто посыпьте ими блюдо или готово. В дополнение к впечатляющему количеству волокон () (и высокому содержанию белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, RD. автор Диета небольших изменений .

2. Семена подсолнечника

Свечение изображений Getty Images

Клетчатка : 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника — простой способ добавить немного больше клетчатки в свой день. Эти маленькие семечки с клетчаткой также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Бросьте их в салат, чтобы они немного хрустели, или просто съешьте их самостоятельно.

3. Отруби

Getty Images

Клетчатка : 10,5 грамма на порцию 1/8 чашки

Отруби удивительно универсальны — вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховым маслом, говорит Соня Ангелоне, RD, пресс-секретарь Академия питания и диетологии. Также есть разные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Ангелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

4. Миндаль

Анават Судчанхам / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки укрепляет кишечник. и укрепляют кожу. По словам Ганса, они являются «хорошим источником витамина Е, который снижает повреждение кожи ультрафиолетом».Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль, чтобы покрыть мясо перед запеканием или заправлять салатами, или просто жевать его целиком.

5. Сладкий картофель

Дзен РиалGetty Images

Клетчатка : 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, который полезен для вашего зрения, Ганс говорит. Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое блюдо из картофеля или попробовать этот классный прием от Ганса: нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер.Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

6. Чернослив

Creativ Studio HeinemannGetty Images

Клетчатка : 6,2 грамма на порцию 1/2 стакана

Чернослив имеет отличную репутацию для того, чтобы заставить вещи двигаться в вашем кишечнике, и часть их силы связана с клетчаткой. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление.Она рекомендует добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

7. Горох колотый

Фото Кэти Скола, Getty Images

Клетчатка : 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырого)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать», — говорит Ангелоне. «Из них также можно приготовить отличную еду из одного горшка, если вы добавляете немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце.«Горох также является отличным источником железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови», — отмечает Ганс.

8. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Клетчатка : 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей. По словам Ганса, они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови».Попробуйте смазать Брюссель оливковым маслом, солью и перцем и запекать их, чтобы получился вкусный гарнир.

9. Семена льна

Бенджамин Эгерланд / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 14,3 грамма на порцию 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна — простой способ добавить клетчатку в овсянку, коктейли, йогурт, блины или выпечку, говорит Ангелоне. Еще одно преимущество семян льна, не связанное с клетчаткой, по словам Ганса: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах.”

10. Водоросли

Lemon_tmGetty Изображений

Клетчатка : 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезны сами по себе, говорит Скотт Китли, доктор медицины из Китли Лечебное питание. (Они добавляют приятный соленый вкус практически ко всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и стать отличным помощником в потере веса», — говорит он.

11. Попкорн

Евгений РоманенкоGetty Images

Клетчатка : 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Попкорн — это цельнозерновые (и, следовательно, содержащие клетчатку), но, по словам Китли, имеет значение, какой попкорн вы выберете. Выбирайте, например, масляную версию для кинотеатра, и вы добавляете некоторые ингредиенты, которые как бы подрывают хорошие вещи. Но если вы возьмете простой попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это полезная закуска, объясняет Ганс.

12. Яблоки

Вен Хок Го / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 7,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Яблоки — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, — говорит Ганс. Ешьте их без добавок или полейте миндальным маслом для большей выносливости.

13. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но готовить их сложно. Чтобы облегчить жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты. Или добавьте цельнозерновую пасту с обжаренными на солнце помидорами, петрушкой, курицей и щепоткой феты, чтобы получить богатый клетчаткой средиземноморский обед.

14. Фасоль Лима

Getty Images

Клетчатка: 12 граммов на порцию на 1 стакан

Замороженная или консервированная — лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку из фасоли Лимы; сочетайте с кукурузой, чтобы получился пикантный суккоташ. «Кукуруза имеет плохую репутацию, но технически это вегетарианский продукт и относительно высокое содержание клетчатки», — говорит Касперо. Или пюре из лимской фасоли с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получился хумус для вегетарианского соуса или намазки на бутерброды.

15. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 16 граммов на порцию на 1 стакан (приготовленную)

Вы получите тонн клетчатки и белка в каждой чашке этого основного вегетарианского продукта. Купите сумку за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто опустите в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный хлеб» (например, мясной рулет…но с чечевицей).

16. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 17 грамм на порцию из 1 стакана

Caspero предлагает слегка размять черную фасоль и добавлять в бутерброды, сочетать со сладким картофелем и посыпать сыром, добавлять в супы и салаты или завернуть в лепешку из цельнозерновой муки с индейка и хумус.

17. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на 1 стакан, приготовленные

Паста — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы все сделаете правильно.Возьмите пасту из цельнозерновой муки и перемешайте примерно с двумя чашками приготовленных овощей, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой пищу.

Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи вариантов зудла.

18. Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию на 1 стакан

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном они дороги.Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в коктейли или овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки.

19. Нут

Getty Images

Клетчатка: 11 грамм на порцию на 1 чашку

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая меняет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки в любом месте, где она иначе использовала бы курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются с множеством разных блюд.Смешайте их с майонезом, сельдереем и морковью в блендере, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

20. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию на 1 чашку (приготовленная)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он работает так же хорошо в любом блюде, которое требует белого или коричневого риса. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и сделайте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю.Затем смешайте его с жареными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.

21. Груши

Getty Images

Клетчатка : 6 граммов клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много. Чтобы приготовить сытную закуску, сочетайте их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, сыром.

22. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на половину авокадо

Вам вообще нужна была еще одна причина полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, нарежьте кубиками и бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить в бутерброд, чтобы получить твердый заряд клетчатки (и полезных жиров).

23. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 8 грамм на 1 чашку

Как и малина, ежевика богата клетчаткой.В свежем или замороженном виде вы можете есть этих младенцев в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде небольшими порциями.

24. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию 1/2 чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки. И да, это тоже касается арахисового масла. Бросьте арахис целиком или пополам в жаркое или салаты, или просто съешьте немного PB прямо из банки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущества и рецепты

Клетчатка — мы знаем, что она нам нужна, но даже со всеми продуктами с высоким содержанием клетчатки большинство людей все еще испытывают дефицит. Вы получаете достаточно клетчатки?

Из-за отсутствия сегодня западной диеты, по оценкам, средний американец потребляет около половины рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день.Это большое дело, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать здоровье пищеварительного тракта и защищать от рака, сердечных заболеваний, дивертикулеза, камней в почках, ПМС и ожирения.

Вот почему так важно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и продуктов, богатых клетчаткой.

Итак, какие продукты содержат большое количество клетчатки и как можно быть уверенным, что вы их получаете в достаточном количестве? Читайте полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также несколько простых способов включить их в свой ежедневный рацион.

Что такое клетчатка?

Наряду с клетчаткой и достаточным потреблением жидкости, клетчатка отвечает за быстрое продвижение пищи через пищеварительный тракт, помогая ему функционировать оптимально.Клетчатка вытягивает жидкости из тела, чтобы увеличить объем стула.

При увеличении количества пищевых волокон в своем рационе важно начинать медленно и постепенно увеличивать.

Итак, что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Важно отметить, что клетчатка содержится только во фруктах, овощах и зерновых, поскольку она является частью клеточной стенки этих продуктов.

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки.

Кроме того, он способствует снижению веса, поддерживает контроль сахара в крови и может предотвратить инсулинорезистентность и связанные с ней заболевания.Более того, недавнее исследование показало, что женщины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки (38–77 граммов в день), могут иметь более низкий риск развития рака яичников.

Типы волокна

Существует два основных типа волокна, включая растворимое и нерастворимое.

Работа нерастворимой клетчатки состоит в том, чтобы обеспечивать объем в кишечнике, помогая сбалансировать уровень pH в кишечнике. Он способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запор.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке.Считается, что он помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, выводя канцерогены и токсины из организма.

Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи — вот несколько примеров питательных продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка работает примерно так же, однако она создает гель в системе, связываясь с жирными кислотами. Исследования показывают, что он продлевает опорожнение желудка, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают фасоль, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. Он вызывает брожение в желудке, что может привести к вздутию живота и газам. Постепенно увеличивайте потребление этих продуктов и пейте много воды.

Недавно было показано, что как растворимая, так и нерастворимая клетчатка помогают контролировать и контролировать гипертонию, поэтому лучше всего включать в свой рацион смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Добавки с клетчаткой

Полки супермаркетов и аптек забиты клетчаткой, поэтому возникает естественный вопрос: почему бы просто не принимать эти добавки вместо них? Даже лучшие пищевые добавки с клетчаткой при СРК и других проблемах обычно содержат лишь небольшую часть необходимой клетчатки, а источники клетчатки часто вызывают подозрение.

Остерегайтесь любых добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не имеют пищевой ценности или питательных веществ.

Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе лекарства от диабета, препараты, снижающие уровень холестерина, противосудорожные препараты и некоторые антидепрессанты, часто советуют не принимать никаких пищевых добавок. Это связано с тем, что даже лучшая клетчатка может помешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Добавление в свой рацион нескольких лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — лучший способ получить необходимую клетчатку. Добавляйте клетчатку медленно и пейте много воды и напитков без кофеина, чтобы клетчатка выполняла свою работу.

Дозировка

Итак, сколько клетчатки в день вам действительно нужно? По данным Американской кардиологической ассоциации, при среднем рационе, состоящем из 2000 калорий, рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки.

Однако подавляющее большинство американцев получают менее половины рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.Без клетчатки страдает пищеварительный тракт, и у людей может развиться высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям, плюс может усилиться воспаление в организме.

Людям с заболеваниями пищеварительного тракта пищевые волокна могут облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая количество полезных бактерий, одновременно уменьшая количество нездоровых бактерий, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Также возможно употребление слишком большого количества клетчатки, хотя это гораздо реже, чем дефицит клетчатки.

Связано: 7 причин использовать пребиотики в вашем рационе — плюс лучшие источники

Лучшие 23 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Авокадо

Общее количество пищевых волокон: 10,1 грамма на чашку (150 граммов)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин E, витамин B6, фолиевая кислота, витамин K, калий

Содержание клетчатки в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании клетчатки и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожей (авокадо из Флориды) и более мелкими, темными и с ямочками (авокадо из Калифорнии).

Флоридские авокадо содержат значительно больше нерастворимой клетчатки, чем калифорнийские авокадо.

Помимо клетчатки, авокадо содержит полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

2. Азиатские груши

Общее количество пищевых волокон: 9,9 грамма на среднюю грушу (275 граммов)

Важные питательные вещества: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий

Хрустящие, сладкие и Вкусные азиатские груши содержат большое количество клетчатки, но они также богаты жирными кислотами омега-6, связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной системой.

3. Ягоды

Общее количество пищевых волокон малины: 8 граммов клетчатки на чашку (123 грамма)

Малина Важные питательные вещества малины: витамин A, витамин C, витамин E, витамин K, фолиевая кислота

Blackberry общее количество пищевых волокон: 7,6 грамма клетчатки на чашку (144 грамма)

Важные питательные вещества ежевики: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий, магний, марганец

Ежевика богата витамином К, связан с повышением плотности костей, а профиль питания малины содержит большое количество марганца, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Поскольку ягоды универсальны, сладки и вкусны, они также считаются одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для малышей.

4. Кокос

Общее количество пищевых волокон: 7,2 грамма на чашку (80 грамм)

Важные питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолат, селен

Кокосовые продукты становятся все популярнее, причем популярность кокосовых продуктов растет. хорошая причина. Кокосовый орех имеет низкий гликемический индекс и его легко включить в свой рацион.

Содержащие в четыре-шесть раз больше клетчатки, чем овсяные отруби, кокосовая мука и тертый кокос — отличные способы добавить в свой рацион здоровую натуральную клетчатку. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% кокосовой муки другой мукой.

5. Инжир

Общее количество пищевых волокон: 1,9 грамма на большой инжир (64 грамма)

Важные питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6

Сушеный инжир и свежий инжир являются отличный источник клетчатки.В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки, и они даже связаны с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна.

Даже если вы не любите сушеный инжир, свежий инжир восхитителен, и его можно добавлять вместе с хлопьями, в салаты и даже с начинкой из козьего сыра и меда в качестве особого десерта.

6. Артишоки

Общее количество пищевых волокон: 10,3 грамма клетчатки на средний артишок (120 грамм)

Важные питательные вещества: витамины A, C, E, B, K; калий; кальций; магний; фосфор

Низкокалорийный, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами артишоки являются прекрасным дополнением к вашему рациону.Всего на один артишок среднего размера приходится почти половина рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и треть — для мужчин.

7. Горох

Общее количество пищевых волокон: 8,8 грамма на приготовленную чашку (160 грамм)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин K, витамин B6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин A, белок

Скромный зеленый горошек богат клетчаткой и мощными антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и фитонутриентами, которые поддерживают хорошее самочувствие.Кроме того, это один из немногих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их отличным дополнением к полноценной диете для похудания.

Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным вариантом для включения в свой рацион. Слегка пропарить горох и добавлять в супы и салаты.

8. Бамия

Общее количество пищевых волокон: 2 грамма на 1/2 стакана (80 граммов)

Важные питательные вещества: витамины A, C, K; рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок

В южной части Соединенных Штатов окра является основным продуктом питания, и не зря.Бамия богата витаминами и минералами, такими как кальций, и легко добавляется в супы и рагу.

9. Желудевый кабачок

Общее количество пищевых волокон: 9 грамм клетчатки на чашку (205 грамм)

Важные питательные вещества: витамин C, тиамин, калий, марганец, витамин A, витамин B6, фолиевая кислота, магний

Зимние тыквы, в том числе тыква, мускатный орех, спагетти и корм для тыквенных желудей, богаты питательными веществами и клетчаткой. Плотная и ярко окрашенная мякоть богата растворимой клетчаткой, которая замедляет скорость переваривания пищи, обеспечивая усвоение питательных веществ.

Кабачок из желудей и другие кабачки можно запекать в духовке и использовать вместо белого картофеля и других крахмалов. Еще из них готовят отличные супы.

10. Брюссельская капуста

Общее количество пищевых волокон: 4 грамма клетчатки на чашку (156 грамм)

Важные питательные вещества: витамины C, K, B1, B2, B6; фолиевая кислота, марганец

Брюссельская капуста — один из самых мощных крестоцветных овощей, один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.Богатая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, пища из брюссельской капусты поддерживает здоровую детоксикацию и может снизить риск некоторых видов рака.

11. Репа

Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на чашку (156 грамм)

Важные питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий

В США репу часто недооценивают и недоиспользуются. Репу, богатую необходимыми питательными веществами и отличным источником клетчатки, можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

12. Черная фасоль

Общее количество пищевых волокон: 15 граммов клетчатки на чашку (172 грамма)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолат

Черная фасоль обеспечивает отличное питание. белок и клетчатка в свой рацион. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

13. Нут

Общее количество пищевых волокон: 12.5 граммов клетчатки на чашку (164 грамма)

Известные питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3

Нут — один из лучших пищевых продуктов с высоким содержанием волокно, которым наслаждаются во всем мире на протяжении тысячелетий. Они богаты необходимыми питательными веществами, в том числе марганцем.

Фактически, нут обеспечивает 84% дневной рекомендуемой нормы марганца на чашку.

14.Лимская фасоль

Общее количество пищевых волокон: 13,2 грамма клетчатки на чашку (188 граммов)

Важные питательные вещества: медь, марганец, фолат, фосфор, белок, витамин B2, витамин B6

В дополнение к выдающимся Клетчатка на порцию, фасоль лима предлагает почти 25 процентов от суточной нормы железа, рекомендуемой для женщин. Марганец способствует выработке энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

15. Колотый горох

Общее количество пищевых волокон: 16.3 грамма клетчатки на чашку (196 граммов)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6

Гороховый суп может быть «старой школой» суп, но он обязательно должен вернуться. Одна порция колотого гороха содержит одну треть рекомендуемой в день фолиевой кислоты в дополнение к более чем половине рекомендуемой нормы потребления пищевых волокон.

16. Чечевица

Общее количество пищевых волокон: 15,6 грамма клетчатки на чашку (198 грамм)

Важные питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор

Как один из самых полезных и дешевых продуктов — пищевые волокна, чечевица — отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет.Чечевица содержит не только клетчатку, но и фолиевую кислоту, а чечевица входит в десятку самых богатых фолиевой кислотой продуктов.

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и людям, принимающим определенные лекарства. Плов и суп из чечевицы — отличный способ включить этот продукт с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.

17. Орехи

Общее количество пищевых волокон в миндале: 11,6 грамма клетчатки на чашку (95 грамм)

Миндаль Важные питательные вещества: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты

Общее количество пищевых волокон грецкого ореха: 7. 8 грамм клетчатки на чашку (117 грамм)

Важные питательные вещества грецкого ореха: белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин B6, фосфор

Хотя относительно мало в По сравнению с некоторыми из продуктов, упомянутых выше, орехи — это здоровый способ быстро увеличить потребление клетчатки. В питании миндаль меньше калорий и жиров, чем грецкие орехи, но больше калия и белка.

Грецкие орехи, однако, улучшают вербальное мышление, память и настроение и, как полагают, улучшают работу мозга.

18. Семена льна

Общее количество пищевых волокон: 2,8 грамма клетчатки на столовую ложку цельного льняного семени (10 граммов)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.

Тонны питательных веществ, содержащиеся в небольшом количестве семян льна, снижают уровень холестерина и помогают облегчить симптомы менопаузы. Измельчите в небольшой кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

19. Семена чиа

Общее количество пищевых волокон: 10.6 грамм на унцию (28 грамм)

Известные питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6

Семена чиа — настоящий суперпродукт, который легко включить в ваш рацион. рацион питания. Семена чиа, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, помогают увеличить энергию, поддерживают здоровье пищеварительной системы и имеют гораздо больше преимуществ для здоровья.

Подобно фасолью и бобовым, у некоторых людей могут наблюдаться газы и вздутие живота; увеличьте потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы.Некоторым людям замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и способствовать усвоению питательных веществ.

20. Квиноа

Общее количество пищевых волокон: 5,2 грамма клетчатки на одну приготовленную чашку (185 грамм)

Важные питательные вещества: железо, витамин B6, магний, калий

Хотя технически это считается семенами, Квиноа часто используется в кулинарии как питательный и вкусный злак с высоким содержанием клетчатки. Все зерна богаты клетчаткой, но не все они богаты питательными веществами.

Это удивительный профиль квиноа и тот факт, что она легче переваривается и не содержит глютена, что делает ее более доступной для пищевых волокон.

Квиноа также богата другими важными питательными веществами, такими как железо, витамин B6, калий и магний, и считается одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

21. Бананы

Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на один средний банан (118 грамм)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин B6, калий, марганец

Помимо большого количества клетчатки в банановое питание, этот вкусный фрукт также обладает множеством других важных питательных веществ.Фактически, всего один средний банан может выбить более одной пятой витамина B6, необходимого на весь день, который является важным водорастворимым витамином, участвующим в метаболизме белков, работе мозга и иммунном здоровье.

22. Овес

Общее количество пищевых волокон: 8,2 грамма волокна на чашку (81 грамм)

Важные питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк

Не только овес из лучших источников клетчатки, но они также являются суперзвездным ингредиентом, когда дело доходит до здоровья сердца.Это связано с тем, что овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и предотвратить накопление жировых бляшек в артериях.

23. Свекла

Общее количество пищевых волокон: 1,7 грамма клетчатки на 1/2 чашки приготовленной (85 граммов)

Важные питательные вещества: фолат, марганец, калий, магний, витамин C

Свекла определенно заслуживают места в списке низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки благодаря впечатляющему составу питательных веществ и яркому цвету.Свекла также богата диетическими нитратами, которые являются полезными соединениями, которые могут помочь в лечении гипертонии и стабилизации уровня артериального давления.

5 основных преимуществ

1. Способствует регулярности

Продукты с высоким содержанием клетчатки для лечения запоров проходят через кишечник непереваренными, проталкивая пищу через пищеварительный тракт, что помогает защитить от запоров.

Согласно одному анализу пяти исследований, увеличение потребления клетчатки может быть эффективной стратегией для увеличения частоты стула и предотвращения запоров.По этой причине включение нескольких ингредиентов в список продуктов с высоким содержанием клетчатки при запоре — отличный способ поддержать регулярность и поддерживать движение

2. Поддерживает потерю веса

Поскольку они очень медленно двигаются через пищеварительную систему, с высоким содержанием клетчатки диетические продукты отлично подходят для повышения насыщения, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Фактически, одно исследование показало, что потребление большего количества клетчатки было связано с более низким риском набора веса и жировых отложений для женщин в течение 20 месяцев. Для достижения наилучших результатов обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь обуздать тягу и ускорить потерю веса.

3. Улучшает здоровье сердца

Повышение потребления клетчатки может положительно повлиять на несколько аспектов здоровья сердца. Во-первых, он может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, которые важны для улучшения кровотока через артерии за счет уменьшения образования жировых бляшек.

Он также может помочь снизить уровень артериального давления, что может предотвратить гипертонию и уменьшить дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.Кроме того, согласно обширному обзору 22 исследований, более высокое потребление пищевых волокон может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и в течение дня. Интересно, что в одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , даже сообщается, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки для диабетиков может быть связано с 20-30% снижением риска развития диабета 2 типа.

Он также может помочь улучшить инсулинорезистентность, что гарантирует, что ваше тело сможет эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови.

5. Улучшает здоровье пищеварительной системы

Клетчатка абсолютно необходима для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Согласно одному обзору, опубликованному Университетом Кентукки, включение в ваш рацион нескольких продуктов с самым высоким содержанием клетчатки потенциально может помочь защитить от ряда проблем с пищеварением, включая язву желудка, запор, дивертикулит и геморрой.

Он также может предотвратить симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, которое вызывает такие симптомы, как изжога, отрыжка и тошнота.

Как получить больше клетчатки в рационе (плюс рецепты)

Приложив немного творчества, есть безграничные способы пополнить запасы многих ингредиентов, содержащихся в списке пищевых волокон.

Для начала сделайте свой день правильным, наслаждаясь здоровым завтраком с высоким содержанием клетчатки. Какие продукты для завтрака содержат много клетчатки?

В дополнение к цельнозерновым продуктам, таким как овес, рис или пророщенный хлеб, другие вкусные продукты для завтрака с клетчаткой включают авокадо, листовую зелень или брокколи, которые являются отличным дополнением к яичнице или запеканкам на завтрак.Вы также можете использовать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, в качестве дополнения к йогурту, хлопьям или овсянке, чтобы еще больше увеличить пользу для здоровья.

Как вариант, попробуйте взбить несколько гарниров с высоким содержанием клетчатки к своим любимым блюдам. Брокколи на пару, жареная брюссельская капуста или тушеная бамия — все это вкусные варианты, которые могут дополнить любое основное блюдо.

Перекусы с высоким содержанием клетчатки в течение дня — еще один простой способ увеличить потребление клетчатки. Чипсы из капусты, картофель фри из сладкого картофеля, домашний микс или жареный нут — вот несколько идей для здоровых закусок, в состав которых входят продукты с высоким содержанием клетчатки.

Вам нужно вдохновение, которое поможет вам начать работу? Вот несколько рецептов, которые включают здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, которую вы можете попробовать приготовить дома:

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Хотя важно включать в свой ежедневный рацион хороший набор продуктов с высоким содержанием клетчатки, увеличивая ваш слишком быстрое потребление может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боль в желудке. Поэтому лучше постепенно добавлять в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и обязательно пить много воды, чтобы предотвратить негативные симптомы.

Кроме того, убедитесь, что вы получаете большую часть клетчатки из овощей, цельнозерновых и фруктов с высоким содержанием клетчатки, а не из добавок, отпускаемых без рецепта. Эти добавки не только могут мешать всасыванию определенных лекарств, но также могут поступать из сомнительных источников и содержать вредные для здоровья добавки или ингредиенты.

Когда дело доходит до кетогенной диеты, есть много недоразумений по поводу клетчатки. Многие задаются вопросом: можно ли есть клетчатку на кето-диете?

Может ли клетчатка вывести вас из кетоза? А если нет, сколько клетчатки мне следует есть на кетогенной диете?

Клетчатка — важная часть любой диеты, но переход на кето требует немного большего планирования, чтобы включить множество лучших продуктов с кето-клетчаткой в ​​свой ежедневный план питания, при этом не выходя за рамки выделенных углеводов.

К счастью, существует множество продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в этом невероятно важном питательном веществе. Некоторые из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки включают некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, кокос, брокколи и авокадо.

Орехи, семена льна и семена чиа — это еще несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Заключительные мысли

• Клетчатка — это важное питательное вещество, которое помогает перемещать пищу через кишечник, улучшая пищеварение и защищая от болезней.
• Растворимая и нерастворимая клетчатка — это два основных типа клетчатки, содержащейся в пищевых продуктах. Существует несколько ключевых различий между растворимой и нерастворимой клетчаткой, в том числе в том, как они действуют в организме, в продуктах, в которых они содержатся, и в пользе для здоровья, которую они могут принести.
• Какие продукты содержат больше всего клетчатки? А в каких фруктах и ​​овощах больше всего клетчатки? Среди продуктов с высоким содержанием клетчатки, орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо есть несколько ингредиентов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом.
• Исследования показывают, что включение хорошего сочетания продуктов с высоким содержанием клетчатки для взрослых потенциально может способствовать поддержанию регулярности, поддерживать потерю веса, улучшить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.
• Имейте в виду, что вы должны постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить негативные пищеварительные симптомы, такие как боль в желудке, газы и вздутие живота. Обязательно пейте много воды, чтобы пища продолжала двигаться по желудочно-кишечному тракту.
• Кроме того, если вы соблюдаете кетогенную диету, вам может быть интересно: какие продукты содержат большое количество клетчатки и мало углеводов? Авокадо, листовая зелень, кокос, брокколи, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться на здоровой кето-диете.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 26 января 2021 г.

Вы, наверное, слышали о впечатляющей пользе клетчатки для здоровья. Потеря веса. Чувство сытости. Еще лучший контроль уровня сахара в крови. Хотя это не универсально, для многих эти преимущества реальны.

К сожалению, многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов. Как вы можете увеличить потребление клетчатки, оставаясь при этом кето или с низким содержанием углеводов? В этом руководстве мы расскажем о лучших продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите восхитительные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас

---

Что такое клетчатка и почему она может быть полезной?

Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которую иногда называют «грубыми кормами». В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется и не всасывается в пищеварительном тракте. Вместо этого клетчатка проходит через ваш организм, пока не достигает толстой кишки, где либо ферментируется бактериями, либо выводится с фекалиями, в зависимости от типа.

Овощи и другие растительные продукты содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки. Бактерии толстой кишки сбраживают растворимую клетчатку, в то время как нерастворимая клетчатка проходит через нее нетронутой, способствуя увеличению объема стула и облегчению его прохождения.

Несмотря на то, что клетчатка хорошо известна тем, что помогает при запоре, в последние годы было обнаружено, что клетчатка играет еще несколько ролей в поддержании здоровья, в том числе:

• Лучший контроль диабета: Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
• Снижение уровня холестерина ЛПНП: Согласно клиническим испытаниям, как растворимая, так и нерастворимая клетчатка может помочь умеренно снизить уровень холестерина ЛПНП.
• Облегчение синдрома раздраженного кишечника: Хотя нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, растворимая клетчатка кажется более полезной при синдроме раздраженного кишечника.
• Возможная потеря веса: Клетчатка может помочь вам почувствовать насыщение и усвоить меньше калорий из смешанных блюд.

Хотя клетчатка может принести пользу здоровью, в некоторых случаях диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать проблемы.Людям с активным дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника (болезнь Крона или язвенный колит) или гастропарезом (задержка опорожнения желудка) может потребоваться ограничить потребление клетчатки.

Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендует минимальное ежедневное потребление клетчатки 25 граммов для женщин и 38 граммов в день для мужчин на основе исследований, связывающих более высокое потребление клетчатки с улучшением здоровья.

Однако эти рекомендации основаны в основном на наблюдательных исследованиях среди населения, соблюдающего смешанные диеты или диеты с низким содержанием жиров.У нас нет конкретной информации для тех, кто соблюдает низкоуглеводные диеты.

---

Топ-15 продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Как можно получить пользу от клетчатки, оставаясь при кето или низкоуглеводной диете? Выберите из нашего списка 15 безвредных для кето продуктов с высоким содержанием клетчатки, который включает количество клетчатки и чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на порцию.

---

1. Авокадо

Хотя авокадо часто объединяют с овощами, технически это фрукт. Однако этот фрукт с высоким содержанием жира, кремовой текстурой и мягким вкусом, который не является ни кисло-сладким, ни сладким.

Исследования показали, что добавление авокадо в еду может помочь вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Авокадо также может улучшить некоторые показатели здоровья сердца.

Более того, авокадо содержит больше клетчатки и меньше чистых углеводов, чем большинство фруктов. Одна половина большого авокадо (100 граммов) содержит 7 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Авокадо отлично подходит для салатов и омлетов, а также является главным ингредиентом гуакамоле.

Рецепты диетического доктора с авокадо:

---

2.Брокколи

Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных овощей, в которое входят брюссельская капуста, капуста и цветная капуста. Брокколи содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин С и калий. Ограниченные исследования показывают, что это потенциально может помочь уменьшить маркеры воспаления.

Кроме того, это хороший источник клетчатки. Одна чашка (150 граммов) нарезанной вареной брокколи содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов.

Брокколи особенно вкусна, обжаренная на сливочном или оливковом масле.Обедая вне дома, попросите официанта заменить картофель, рис или другой крахмал приготовленной на пару брокколи и маслом.

Рецепты диетического доктора с брокколи:

---

3. Ежевика и малина

Фрукты обычно не подходят для кетогенной диеты, потому что большинство из них содержат много углеводов. Ягоды — восхитительное исключение, их можно иногда есть в небольших количествах, даже на строгой кето-диете.

Какие виды волокон содержат больше всего? Ежевика и малина, которые также являются ягодами с самым низким содержанием чистых углеводов.

Малина обеспечивает 6,5 граммов клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на две трети чашки (100 граммов), за ней следует ежевика с 5 граммами клетчатки и 5 граммами чистых углеводов для того же размера порции.

Ягоды со свежими сливками — простой, но элегантный десерт. Замороженные ягоды могут быть хорошим вариантом, если свежие недоступны.

Рецепты диетического доктора с ежевикой или малиной:

---

4. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с нежным вкусом и текстурой.Кроме того, он сытный и является хорошим источником витаминов группы В и витамина С.

Восемь больших стеблей (160 граммов) спаржи содержат 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа лучше всего сочетается с густым сливочным соусом, горячим или холодным.

Рецепты диетического доктора со спаржей:

---

5. Семена чиа

Семена чиа — это уникальные семена, которые при смешивании с жидкостью образуют гель. Некоторые исследования показывают, что они могут улучшить уровень сахара в крови и помочь вам почувствовать себя сытым.

Семена чиа — отличный кето-чистый источник клетчатки. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 10 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Размешайте семена в воде или другой жидкости и дайте смеси постоять минимум 15 минут перед употреблением. Для улучшения вкуса при желании добавьте какао-порошок или ваниль с кето-подсластителем.

Рецепты диетического доктора с семенами чиа:

---

6. Орехи макадамия

Орехи макадамии являются фаворитом среди любителей кето и низкоуглеводной диеты.Хотя употребление макадамии может показаться приятным, это питательная пища, которая не только содержит мало углеводов, но и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Содержание клетчатки также впечатляет. Порция в три четверти (100 граммов) содержит чуть менее 9 граммов клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Орехи макадамия — это вкусная переносная закуска, которой можно наслаждаться в любое время. Если вы хотите что-то особенное, попробуйте наши кето-шоколадные жирные бомбы с орехами макадамия.

---

7. Листовая зелень

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи являются основными продуктами большинства низкоуглеводных диет.Помимо того, что они богаты питательными веществами и широко доступны, они могут помочь вам почувствовать себя сытым.

Предпочитаете ли вы свою зелень обжаренную, взбитую или приготовленную на пару, она является отличным способом увеличить потребление клетчатки при низком уровне углеводов:

• Шпинат , приготовленный: 4 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на полстакана (100 граммов)
• Зелень капусты , приготовленная: 4 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на полстакана (100 граммов)
• Горчичная зелень , приготовленная: 2 грамма клетчатки и 2.5 граммов чистых углеводов на полстакана (100 граммов)
• Капуста , приготовленная: 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на чашку (100 граммов)

Рецепты диетического доктора с листовыми зелеными овощами:

---

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один представитель семейства крестоцветных. Они богаты витамином С и имеют землистый вкус, который нравится многим.

Брюссельская капуста, хотя и немного больше по содержанию чистых углеводов, чем некоторые другие овощи из нашего списка, по-прежнему является отличным вариантом кето-овощей.

Одна чашка (150 граммов) жареной брюссельской капусты содержит 4 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов.

Брюссельская капуста особенно хороша, когда ее жарят или жарят на сковороде с маслом, оливковым маслом или другим полезным для здоровья жиром.

Рецепты диетического доктора с брюссельской капустой:

---

9. Артишоки

На приготовление и употребление свежих артишоков нужно время, но их восхитительный вкус того стоит. Сердца артишока легко найти в банках (обычно упакованных в воду) или консервированных в банках с маслом.

Как и другие овощи в этом списке, артишоки, свежие или консервированные, содержат несколько витаминов и минералов. Более того, они являются отличным источником клетчатки.

Средний свежий артишок (120 грамм) содержит 7 грамм клетчатки и 6 грамм чистых углеводов.
Одна чашка (100 граммов) консервированных сердечек артишока содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Артишоки очень вкусные, приготовленные на гриле или запеченные в масле. И они одинаково вкусны, когда их готовят на пару и подают с маслом, майонезом или другим сливочным соусом для макания.

Рецепты диетического доктора с артишоками:

---

10. Фундук

Фундук — еще один питательный орех, содержащий очень мало углеводов. Ограниченные исследования показывают, что они могут улучшить некоторые показатели здоровья сердца.

Что касается кето-орехов, фундук — отличный выбор с высоким содержанием клетчатки. Порция в три четверти (100 граммов) содержит 10 граммов клетчатки и 7 граммов чистых углеводов.

Рецепты диетического доктора с фундуком:

---

11.зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически считается бобовыми. Однако они содержат гораздо меньше углеводов, чем большинство других бобовых, таких как фасоль и чечевица.

Одна чашка (100 грамм) вареной зеленой фасоли содержит 3,5 грамма клетчатки и 3,5 грамма чистых углеводов.

Хотя зеленая фасоль традиционно подается в качестве гарнира к стейку и другим видам мяса, она удивительно универсальна. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы узнать о новых способах употребления зеленой фасоли.

Рецепты диетического доктора с зеленой фасолью:

---

12.Орехи пекан

Пекан ценится за маслянистый вкус и нежную консистенцию. Как и другие орехи, исследования показывают, что они могут улучшить некоторые показатели здоровья сердца.

Орехи пекан являются одними из орехов с самым низким содержанием чистых углеводов, кроме того, они богаты клетчаткой. Три четверти чашки орехов пекан (100 граммов) содержат чуть менее 10 граммов клетчатки и 4 грамма чистых углеводов.

Наслаждайтесь ими в одиночку, нарезанными и посыпанными салатом, а также в сладких или соленых рецептах.

Рецепты диетического доктора с орехами пекан:

---

13.Сушеный кокос

Кокос — вкусный тропический фрукт с высоким содержанием жира, включая насыщенные жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи.

В отличие от банана, ананаса и других тропических фруктов, кокос содержит мало углеводов и не очень сладкий. В сушеном виде он также довольно богат клетчаткой.

Половина чашки (40 граммов) сушеного несладкого кокоса содержит 7 граммов клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Из него можно сделать отличную самостоятельную закуску, а также добавить текстуру и аромат простому греческому йогурту.Покупая сушеный кокос, обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в него нет добавленного сахара.

Рецепты диетического доктора с сушеным кокосом:

---

14. Льняное семя

Льняное семя, также известное как льняное семя, часто используется в выпечке с низким содержанием углеводов, чтобы имитировать текстуру пшеничной муки и других ингредиентов с высоким содержанием углеводов.

Он получил свою долю споров, потому что, как и соя, он содержит изофлавоны. Однако в целом льняное семя оказывает нейтральное или положительное влияние на здоровье при употреблении в небольших количествах.

Мы рекомендуем ограничить суточное потребление максимум двумя столовыми ложками молотого льняного семени.

Две столовые ложки (14 граммов) молотого льняного семени содержат 4 грамма клетчатки и 0,2 грамма чистых углеводов.

Рецепты диетического доктора с льняным семеном:

---

15. Шелуха подорожника

Шелуха подорожника хорошо известна своими слабительными свойствами. Это активный ингредиент многих продуктов, предназначенных для облегчения запоров, таких как Метамуцил.

Как и льняное семя, его часто используют для придания низкоуглеводной и кето-выпечке текстуры, подобной фаворитам с высоким содержанием углеводов, включая хлеб.

Псиллиум чрезвычайно богат клетчаткой. Одна столовая ложка (10 граммов) порошка шелухи псиллиума обеспечивает 8 граммов клетчатки и чуть меньше 1 грамма чистых углеводов.

Принимая порошок псиллиума в качестве слабительного, важно смешать его с большим количеством воды, так как при его приеме отдельно может возникнуть опасность удушья. Однако в сочетании с другими ингредиентами и запеканием в рецептах с низким содержанием углеводов псиллиум не представляет такого риска.

Рецепты диетического доктора с псиллиумом:

---

Высокое содержание клетчатки + низкое содержание углеводов = выигрышная комбинация

Некоторым людям пищевые волокна могут быть полезны для здоровья.Однако цельнозерновые, бобы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Хорошая новость в том, что вам не нужно жертвовать клетчаткой, чтобы оставаться кето-диете.

Выбирая богатые клетчаткой продукты с низким содержанием углеводов, вы можете получить лучшее из обоих миров.

/ Франциска Шприцлер, RD, CDE

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Суперпродукты с высоким содержанием клетчатки

Начните свой день с цельного зерна

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение. И многие американцы его не едят. В среднем мы получаем меньше половины того, что нам нужно. Большинство цельнозерновых продуктов являются прекрасным источником клетчатки. Начните с завтрака: выбирайте цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья с 3 или более граммами клетчатки на порцию.Добавьте фрукты, и вы будете на пути к ежедневной цели — 38 граммов для мужчин до 50 лет и 25 граммов для женщин до 50 лет.

Свежие фрукты

Любые свежие фрукты — это здоровая закуска. Но когда дело доходит до клетчатки, в некоторых фруктах их больше, чем в других. В одной большой азиатской груше содержится целых 9,9 грамма. К другим фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина (4 грамма на 1/2 стакана), ежевика (3,8 грамма на 1/2 стакана), бананы (3,1 грамма на 1/2 стакана) и черника (2 грамма на 1/2 стакана).Груши и яблоки — с кожицей — тоже хороший выбор.

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Держите зерно. На обед съешьте бутерброд на цельнозерновом хлебе. Или обмакните цельнозерновые крекеры в свой любимый полезный намаз. «Цельное зерно» означает, что оно включает в себя все части зерна и дает вам все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление в свой рацион цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Ешьте овощи

Сердца артишока, зеленый горошек, шпинат, кукуруза, брокколи и картофель — это овощи с высоким содержанием клетчатки. Но все овощи есть. Так что добавляйте овощи в омлеты, бутерброды, пасту, пиццу и суп. Включайте в салат или другие блюда интересные блюда, например свеклу, хикаму, топинамбур и сельдерей.

Сухофрукты

Чернослив хорошо известен тем, что помогает пищеварению. Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки.Грубые корма могут стимулировать опорожнение кишечника и облегчить запор. Большинство сухофруктов содержат клетчатку. Съешьте сушеный инжир, финики, изюм или курагу в качестве закуски. Или нарежьте их и посыпьте поверх злаков или цельнозерновых блюд. Но в них много натурального сахара, так что не переусердствуйте.

Фасоль

Бобы, от адзуки до Грейт-Нортерн, содержат клетчатку и белок и содержат мало жира. Попробуйте есть их вместо мяса два раза в неделю. Используйте их в супах, рагу, салатах и ​​запеканках, а также в блюдах из яиц, риса и пасты.Для здорового перекуса отварите бобы эдамаме 4 минуты и посолите. Пейте много воды или другого безалкогольного напитка, чтобы избежать запоров и газов.

Горох и другие бобовые

Связанные с фасолью, чечевица и горох содержат большое количество клетчатки и белка, а также мало жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и ее часто добавляют в супы и тушеные блюда. Вы можете добавлять вареный нут в салаты или смешивать их, чтобы получился хумус.

Орехи, семена и клетчатка

Многие люди избегают орехов и семян, потому что они, как правило, высококалорийны и жирны.Но они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. Просто делайте порции небольшими. Одна унция миндаля содержит 3,5 грамма клетчатки. Попробуйте добавлять измельченные орехи или семена в салаты, хлопья или йогурт. Или съешьте горсть жареных орехов или семян в качестве полезного полдника.

Наслаждайтесь цельнозерновыми блюдами с ужином

Выбирайте коричневый рис вместо белого. Или подайте цельнозерновую лапшу. Если хотите, приготовьте блюдо из пшена, киноа или булгура — цельнозерновых злаков, богатых клетчаткой.Добавление клетчатки в свой рацион также может помочь вам контролировать свой вес, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Эти продукты также требуют более длительного пережевывания, что дает вашему организму больше времени, чтобы почувствовать себя сытым.

Добавить льняное семя

Семена льна могут быть отличным источником клетчатки: 2,8 грамма на столовую ложку. Льняное семя часто используется как слабительное, но исследования показывают, что оно также может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить приливы. Добавляйте цельные или молотые семена льна в хлеб или другую выпечку.Или посыпьте молотым льняным семенем коктейль или приготовленные овощи.

Проверьте этикетку

Помимо фруктов, овощей, бобов, орехов и цельного зерна в вашем рационе, некоторые упакованные продукты содержат клетчатку — только она добавлена ​​к ним. К ним относятся такие продукты, как хлопья, макаронные изделия и обогащенный им йогурт.

продуктов с высоким содержанием клетчатки: в чем дело?

Возможно, вы читали, что большинство американцев получают менее половины клетчатки, необходимой для оптимального здоровья, и подумали: «О, боже, они собираются протолкнуть больше шелухи, крупы, шкур, кожуры, семян, волокнистых и сырых. вещи у меня.«Ну, может быть, но это еще не все.

Для большинства людей слово «волокно» вызывает в воображении образы нитей и пряжи; это кажется неуместным как термин для описания компонентов пищи. Ученые-диетологи называли это грубыми кормами («чистит толстую кишку, как щетка для чистки». Ой!) Или объемными (потому что они делают пищеварительные отходы более мягкими, объемными и легче удаляются).

Цельные зерна, отруби, орехи, сырую салатную зелень и картофельную кожуру легко представить как грубые корма, но многие продукты с высоким содержанием клетчатки совсем не грубые или волокнистые, а густые и студенистые или гладкие и сливочные — подумайте яблочное пюре, овсянка, авокадо, тыквенное пюре.

Так что же такое пищевые волокна?

В диете клетчатка означает любую молекулу углеводов, которая препятствует перевариванию в тонком кишечнике.

Исследователи выделили в рационе два основных класса пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. (Большинство растительных продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон, поэтому вы часто будете видеть пищу или класс растительной пищи в обоих списках.)

• Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гели, которые могут ферментироваться бактериями в толстом кишечнике, выступая в качестве «пребиотиков», которые способствуют росту полезных кишечных бактерий.Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают сухих бобов и чечевицы, ячменя, овса (особенно овсяных отрубей) и овсянки, авокадо, яблок и яблочного пюре, груш, моркови, цитрусовых, черники, клубники, гороха, картофеля . Растворимые волокна помогают замедлить пищеварение, позволяя тонкому кишечнику усваивать больше питательных веществ.
• Нерастворимые волокна не растворяются, а впитывают воду, увеличивая объем пищеварительных отходов, тем самым помогая им быстрее выводиться из организма. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают 100% цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, артишоки, ежевику, вареные сушеные бобы и чечевицу, орехи, цветную капусту, кожуру яблок, картофель, зеленую фасоль и горох.
• Третья категория, устойчивые крахмалы, — это молекулы крахмала, которые не перевариваются и действуют как растворимые волокна в кишечнике, обеспечивая «пищу» для полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, уменьшают воспаление и риск рака толстой кишки, уменьшают спайки в сахаре, и вы быстрее почувствуете сытость. Устойчивые крахмалы в изобилии содержатся в фасоли (особенно белой), чечевице, картофеле и белом рисе . Приготовление бобовых и картофеля с последующим их полным охлаждением значительно увеличивает содержание устойчивого крахмала.Повторный нагрев не снизит его снова.

Зачем нам волокно?

Анализ сотен исследований показал, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых, кишечных и респираторных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, снижает уровень холестерина, снижает абсорбцию жира, помогает предотвратить увеличение веса, увеличивает всасывание минералов, снижает скачки сахара в крови и улучшение иммунного ответа.

5 простых способов включить клетчатку в свой рацион

Текущие исследования показывают, что взрослым следует потреблять не менее 25–30 граммов или больше пищевых волокон в день — для большинства людей чем больше, тем лучше.

Увеличивайте содержание клетчатки в ваших блюдах и закусках постепенно , чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.

1. Эксперты рекомендуют получать клетчатку из цельных продуктов , а не из пищевых добавок. Цельные продукты вместе с клетчаткой содержат множество других питательных веществ и полезных для здоровья фитонутриентов.
2. Ешьте целых фруктов и овощей , сырых и вареных, а не соки; по возможности ешьте кожуру фруктов и овощей.
3. Пейте много воды (или добавляйте ее в супы, тушеные блюда и фрукты), когда вы увеличиваете потребление клетчатки; нерастворимые волокна должны абсорбировать его, чтобы выполнять свою работу.
4. Начните с изучения содержания клетчатки в обычных продуктах питания. Читайте этикетки и выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки в полуфабрикатах и ​​закусках. Затем перестаньте беспокоиться об этом и просто планируйте каждый день есть разнообразные цельные растительные продукты.
5. Лучшее практическое правило увеличения клетчатки в вашем рационе: ешьте больше растительной пищи, особенно бобов и чечевицы.

   No related posts.