Эктоморфия: %d1%8d%d0%ba%d1%82%d0%be%d0%bc%d0%be%d1%80%d1%84%d0%b8%d1%8f — с русского на все языки
%d1%8d%d0%ba%d1%82%d0%be%d0%bc%d0%be%d1%80%d1%84%d0%b8%d1%8f — с русского на все языки
Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийШведскийИтальянскийЛатинскийФинскийКазахскийГреческийУзбекскийВаллийскийАрабскийБелорусскийСуахилиИвритНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийПольскийКомиЭстонскийЛатышскийНидерландскийДатскийАлбанскийХорватскийНауатльАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуФарерскийИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийКорейскийГрузинскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийИсландскийБолгарскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийШумерскийГэльскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийМаньчжурскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский
Все языкиАнглийскийТатарскийКазахскийУкраинскийВенгерскийТаджикскийНемецкийИвритНорвежскийКитайскийФранцузскийИтальянскийПортугальскийТурецкийПольскийАрабскийДатскийИспанскийЛатинскийГреческийСловенскийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский
Особенности телосложения спортсменок, занимающихся спортивными танцами Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»
УДК:793.38+572.51 ОСОБЕННОСТИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ СПОРТСМЕНОК, ЗАНИМАЮЩИХСЯ
СПОРТИВНЫМИ ТАНЦАМИ
Елена Анатольевна Олейник, кандидат педагогических наук, доцент, Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)
Аннотация
В статье представлены результаты исследования телосложения 38 женщин-спортсменок 1820 лет, занимающихся танцевальным спортом и акробатическим рок-н-роллом. Спортивная квалификация спортсменок: A, S и M класс (танцевальный спорт) и от 1-го разряда до мастера спорта (акробатический рок-н-ролл). Целью исследования явилось выявление антропометрических характеристик телосложения спортсменок, специализирующихся в различных видах спортивных танцев. Выявлены антропометрические параметры (габаритные размеры тела, компонентный состав массы тела, индекс массы тела), определяющие соматотипические особенности спортсменок, обусловленные спецификой двигательной деятельности в этих видах спорта. Определено, что экто-мезоморфный соматотип характерен для девушек, занимающихся акробатическим рок-н-роллом, а экто-эндоморфный — для занимающихся танцевальным спортом. Данные проведенного исследования могут служить модельными морфологическими критериями для отбора в танцевальные виды спортивной деятельности.
Ключевые слова: акробатический рок-н-ролл, антропометрия, спортсменки, танцевальный спорт, соматотип, эндоморфия, мезоморфия, эктоморфия.
DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2013.05.99.p104-107 FEATURES OF A BODY CONSTITUTION OF THE FEMALE ATHLETES ENGAGED IN SPORTS DANCE
Elena Anatolevna Oleynik, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer,The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St.-Petersburg
Annotation
The article presents the results of the body constitution of 38 female athletes aged 18-20 years, being active in dance sport and acrobatics rock’n’roll. Qualification: A, S and M class (dance sport) and from the first rate to master of sports (acrobatic rock’n’roll). The purpose of the study is to determine the anthropometric characteristics of a body of female athletes engaged in different kinds of sports dances. The anthropometric parameters have been identified (dimensions of the body, the component structure of body mass, body mass index), determining the somatotype features of female athletes, caused by the specifics of motor activity in these sports. It has been shown that ecto-mesomorphic somatotype is typical for female athletes in acrobatic rock’n’roll, and ecto-endomorphic — for female athletes in dance sport. The results of this study may be used as a model morphological criteria for the selection into dance kinds of sports activity.
Keywords: anthropometry, female athletes, acrobatic rock’n’roll, dance sport, somatotype, endomorph, mesomorph, ectomorph.
ВВЕДЕНИЕ
В настоящее время танцевальные виды спорта приобретают все большую популярность во всем мире, как вид двигательной активности, способствующий гармоничному развитию личности. Признание в 1997 году Международным олимпийским комитетом спортивных танцев на паркете видом спорта, а также развитие и успехи на международной арене молодого вида спорта — акробатического рок-н-ролла поставили перед специалистами вопросы, связанные с подготовкой высококвалифицированных спортсменов, а также вызвали необходимость теоретического и научно-методического обоснования этих видов спорта.
В танцах как виде спорта, спортивное мастерство, подразумевает демонстрацию технически правильной формы движений. Кроме того, спортсменкам необходимо показать проявление физических качеств, координационных способностей, гибкости, выносливости и амплитуды движений. Упражнения оцениваются согласно не только техническим, но и стилистическим и эстетическим требованиям. Именно поэтому немаловажное значение в этих видах спорта имеют внешние характеристики телосложения спортсменок, длина тела и конечностей, пропорциональность отдельных частей тела, требования, к оценке которых обусловлены не только традиционными канонами красоты женского тела, но и эстетическими стереотипами, доминирующими в современном обществе. Занятия спортивными танцами развивают силу и гибкость, координацию движений, улучшают телосложение спортсмена, делают человека стройным и подтянутым, способствуют развитию грациозности, элегантности и свободы движений [5]. Как отмечает Л.А. Карпенко [3], в танцевальном спорте в базовой технической подготовке спортсме-нов-танцоров необходимо учитывать и отрабатывать парное взаимодействие и согласованное движение такой сложной биомеханической системы, как два человека разного пола и телосложения. По данным Е.Н. Балуновой [1], при спортивном отборе юных спортсменов для занятий акробатическим рок-н-роллом наряду с двигательными способностями и специальными физическими качествами, наиболее значимыми морфологическими критериями у мальчиков являются крепкое телосложение, а у девочек — стройность и невысокий рост. Не смотря на то, что большинство исследователей определяют значимость определенных морфологических характеристик строения тела спортсменов для успехов в соревновательной деятельности, в настоящий момент конституциональные особенности спортсменов-танцоров остаются еще малоизученными и требуют научного обоснования [4].
В связи с вышесказанным, целью исследования явилось выявление антропометрических характеристик телосложения спортсменок, специализирующихся в различных видах спортивных танцев.
МАТЕРИАЛ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
В исследовании принимали участие 38 спортсменок, занимающихся танцевальным спортом (выступающие по А, 8 и М классу) и акробатическим рок-н-роллом, (имеющие спортивную квалификацию от 1-го спортивного разряда до мастера спорта) в возрасте 18-20 лет (юношеский период онтогенеза). Были проведены антропометрические измерения набором специальных антропометрических инструментов по методу В.В. Бунака [2]. На основании полученных данных определены типы пропорций тела. Состав массы тела (жировой, мышечный, костный компоненты), определялся по формулам Я. Матейка, подсчитывался индекс массы тела Кетле. Соматотип спортсменок изучался по методике Хит-Картера [6]. Определялись в баллах степень выраженности эндоморфии, мезомор-фии и эктоморфии.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
В результате антропометрического исследования установлено, что представительницы различных танцевальных видов отличаются друг от друга по показателям физического развития и характеризуются особенностями телосложения, обусловленными спецификой их двигательной активности. Силовая направленность исполнения многих технических элементов в акробатическом рок-н-ролле отразилась в достоверно большем количестве относительной мышечной массы у спортсменок. Так количество мышечного компонента у девушек, занимающихся акробатическим рок-н-роллом, было больше, а жировой массы меньше, при меньших средних значениях толщины кожно-жировых складок (КЖС), чем у представительниц, специализирующихся в танцевальном спорте (табл. 1). По показателям костного компонента массы тела у спортсменок исслед-н-
ролла. Индекс массы тела имел также большее значение у девушек в танцевальном спорте.
Таблица 1
Сравнение средних арифметических значений антропометрических показателей _______________девушек, занимающихся спортивными танцами__________________
Антропометрические признаки Танцевальный спорт(п=20) Акробатический рок-н-ролл (п=18)
Длина тела (см) 163,9±1,45 157,9±2,*3
Масса тела (кг) 55,5±2,3 46,8±1,23*
Средняя толщина КЖС (мм) 12,46±0,17 9,2±0,07*
Мышечная масса (%) 42,9±0,96 47,1±1,3*
Костная масса (%) 16,23±0,45 16,25±0,73
Индекс Кетле (кг/м2) 20,66±0,47 18,77±0,53*
* — различия достоверны, при р<0,05
Соматотипическая диагностика выявила, что для представительниц рок-н-ролла был характерен экто-мезоморфный соматотип, так как мезоморфный компонент у этих спортсменок был преобладающим, что характеризует хорошее развитие скелетной мускулатуры и небольшое количество жировой ткани (табл. 2). Развитию мезоморфного компонента способствуют специфические особенности двигательной деятельности в данном виде спорта, связанные с выполнением элементов акробатики, большого количество прыжковых упражнений, вращений и пр.
Таблица 2
Компоненты соматотипа девушек, занимающихся спортивными танцами
Компоненты соматотипа (баллы) (Х ± 8Ї) Танцевальный спорт (п=20) Акробатический рок-н-ролл (п=18)
Эндоморфия 4,1 ±0,23 2,5±0,22*
Мезоморфия 3,2±0,36 4,4±0,19*
Эктоморфия 3,5±0,31 3,7±0,22
* — различия достоверны, при р<0,05
Телосложение спортсменок, занимающихся танцевальным спортом, соответствовало экто-эндоморфному соматотипу. В данной категории при доминировании эндоморфии мезоморфный компонент слабо выражен, что вероятнее всего, связано с меньшей силовой нагрузкой в этом виде спорта и меньшей мощностью выполняемой работы, чем в акробатическом рок-н-ролле.
ВЫВОДЫ
Таким образом, телосложение спортсменок, занимающихся танцами, характеризуется различной степенью выраженности фенотипических проявлений влияния спорта на организм женщины в зависимости от специфики и направленности соревновательной деятельности. Представительницы танцевального спорта и рок-н-ролла различаются между собой по длине, массе тела, весоростовому индексу. Спортсменки, специализации рок-н-ролл имеют экто-мезоморфный соматотип, а специализации танцевальный спорт -экто-эндоморфный соматотип.
Данные проведенного исследования могут служить модельными морфологическими критериями для отбора в танцевальные виды спортивной деятельности у девушек возрастной группы 18-20 лет.
ЛИТЕРАТУРА
1. Балунова, Е.Н. Развитие двигательных способностей юных спортсменов в акробатическом рок-н-ролле / Е.Н. Балунова // Известия Российского государственного пе-
дагогического университета им. А.И. Герцена. — 2007. — Т. 15. — № 39. — С. 242-244.
2. Бунак, В.В. Антропометрия / В.В. Бунак. — М. : Гос. уч.-пед. изд-во, 1941. — 386
с.
3. Карпенко, Л.А. Базовая подготовка в спортивных танцах на паркете / Л.А. Карпенко, В.А. Сивицкий // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2009. — № 5 (51). — С. 36-40.
4. Олейник, Е.А. Влияние спортивной деятельности на морфологические характеристики спортсменок в сложнокоординационных видах спорта / Е.А. Олейник // Естествознание и гуманизм. Современный мир, природа и человек / под ред. Н.Н. Ильинских. — Томск, 2008. — Т. 5, № 1. — С. 74.
5. Орлова, С.В. Теория и методика танцевального спорта : учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов / С.В. Орлова, Е.Г. Салимгареева. — Иркутск : ООО «Мегапринт», 2011. — 94 с.
6. Carter, J. The Heath-Carter anthropometric somatotype / J. Carter. — San Diego, 2002. — 26 p.
REFERENCES
1. Balunova, E.N. (2007), “The development of motor abilities of young athletes in an acrobatic rock’n’ roll “, Proceedings of the Russian State Pedagogical University A.I. Herzen, Vol. 15, No. 39, pp. 242-244.
2. Bunak, V.V. (1941), Anthropometry, publishing house “Gos. uch.-ped.izd “, Moscow.
3. Karpenko, L.A., (2009), “Basic training in sport dancing on the dance floor”, Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol.51, No. 5, pp. 36-40.
4. Oleynik, E.A., (2008), “Influence of sporting activities on the morphological characteristics of female athletes in complex coordination sports”, Natural Science and Humanism. The modern world, nature and people, Vol. 5, No. 1, p. 74, Tomsk.
5. Orlova, S.V. and Salimgareeva, E.G. (2011), Theory and Methods of Dance Sport, publishing house “Megaprint”, Irkutsk.
6. Carter, J. (2002), The Heath-Carter anthropometric somatotype, San Diego, 26 p.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 17.05.2013.
УДК 378.14
СИМПТОМЫ ИНФАНТИЛЬНОСТИ МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ
Владимир Анатольевич Пегов, кандидат педагогических наук, доцент,
Анна Владимировна Пегова, аспирант,
Смоленская государственная академия физической культуры, спорта и туризма
(СГАФКСТ)
Аннотация
В результате анкетирования студентов вуза физической культуры были выявлены группы молодых людей, которые «с головой» уходят в компьютерные игры. Применение в исследовании однофакторного дисперсионного анализа показало, у этой группы молодых людей обнаруживаются явные признаки незрелости (инфантильности). В их оценке источника собственных жизненных успехов преобладает патерналистский принцип. При этом «зависающие» в компьютерных играх студенты осознают, что данная проблема возникает из-за недостатка развития волевых качеств (самоконтроля). Они также отмечают меньшую значимость для себя качеств, связанных со знанием собственных способностей и ограничений, самостоятельностью мнения, саморазвитием, самоконтролем, ответственностью за собственное здоровье, справедливостью и терпимостью к мнению других людей, способностью входить в их чувства и мысли, чувством ответственности за них.
Конституциональная типология У. Шелдона
Концепция темперамента, выдвинутая У. Шелдоном весьма популярна. В основе представлений Шелдона, чья конституциональная типология близка к концепции Кречмера, лежит предположение о том, что структура тела определяет темперамент, выступающий его функцией. Но эта зависимость замаскирована благодаря сложности нашего организма и психики, и потому раскрыть связь между физическим и психическим возможно при выделении таких физических и психических свойств, которые в наибольшей степени демонстрируют подобную зависимость.
У. Шелдон исходил из гипотезы о существовании основных типов телосложения, которые он описал, пользуясь специально разработанной фотографической техникой и сложными антропометрическими измерениями. Оценивая каждое из 17 выделенных им измерений по 7-балльной шкале, автор пришел к понятию соматотипа (типа телосложения), который можно описать с помощью трех основных параметров. Заимствуя термины из эмбриологии, он назвал данные параметры следующим образом: эндоморфия, мезоморфия и эктоморфия. В зависимости от преобладания какого-либо из них (оценка в 1 балл соответствует минимальной интенсивности, 7 баллов — максимальной).
У. Шелдон выделил следующие типы телосложения.
- Эндоморфный (7-1-1). Название связано с тем, что из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое,с избытком жировой ткани.
- Мезоморфный (1-7-1). У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое по функциям определенных органов тело: противоположное мешковатому и дряблому телу эндоморфа. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.
- Эктоморфный (1 -1 -7). Из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Относительно слабое развитие внутренних органов и телосложения. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система и чувства относительно плохо защищены.
Если отдельные параметры выражены одинаково, автор относил данного индивида к смешанному (среднему) типу, оценивая его как 1-4-4.
В результате многолетних исследований здоровых, нормально питающихся людей различного возраста У. Шелдон пришел к выводу, что этим типам телосложения соответствуют определенные типы темперамента.
Он изучил 60 психологических свойств, причем его основное внимание было обращено на такие свойства, которые связаны с характеристиками экстраверсии — интроверсии. Они оценивались, как и в случае соматотипа, по 7-балльной шкале. С помощью корреляции были выделены три группы свойств, названные по функциям определенных органов тела:
- висцеротония (лат. viscera — «внутренности»),
- соматотония (греч. soma — «тело»),
- церебротония (лат. сечевчит — «мозг»).
По мнению У. Шелдона, у каждого человека имеются все три названные группы физических и психических свойств. Преобладанием же тех или иных и определяются различия между людьми. Как и Э. Кречмер, У. Шелдон утверждает, что между типом телосложения и темпераментом имеется большое соответствие. Так, у лиц с доминирующими качествами эндоморфного телосложения выражены свойства темперамента, относящиеся к висцеротонии. Мезоморфный тип коррелирует с соматотоническим типом, а эктоморфный — с церебротоническим.
В то же время корреляционный анализ связей психомоторных, познавательных и личностных свойств с конституциональными особенностями, проведенный Т. П. Зинченко и Е. И. Кишко на выборке детей (1999), не позволил им однозначно признать или отвергнуть представления о психологических характеристиках соматотипов, к которым пришли Э. Кречмер, У. Шелдон и другие авторы. Наиболее тесно с морфологическим типом телосложения оказались связаны некоторые личностные свойства, исследованные по опроснику Кеттелла.
С одной стороны, во всех возрастных группах (диапазон от 6 до 17 лет) эндоморфы характеризуются низким самоконтролем и высокой эмоциональной неустойчивостью, а эктоморфы — обратными качествами, и это подтверждает данные Э. Кречмера, полученные на взрослых. С другой стороны, авторам не удалось выявить связей соматической конституции с познавательными и психомоторными качествами, за исключением когнитивного стиля — интерференции, характеризующегося низкой автоматизацией действий и высоким самоконтролем. Этот стиль больше выражен у эктоморфов. Следовательно, эктоморфы добросовестнее, старательнее и аккуратнее при выполнении заданий, а эндоморфы, наоборот, отличаются более низким самоконтролем, менее склонны к порядку, не способны к напряженной работе и подчиняют свою жизнь получению удовольствий. Это также соответствует характеристике данных конституциональных типов, данной Э. Кречмером.
Однако типологии Э. Кречмера и У. Шелдона были подвергнуты критике даже со стороны приверженцев конституциональных концепций темперамента. Критики указывали на их чрезмерную статичность и игнорирование изменений во взамосвязях между психикой и строением тела; подчеркивали непоследовательность в делении на типы и, наконец, обращали внимание на то, что указанные теории не давали удовлетворительного объяснения зависимости между телосложением и темпераментом.
Анатомо-антропологические характеристики спортсменок игровых видов спорта
Аннотация
В статье представлена сравнительная характеристика анатомо-антропологических показателей у студенток университета физической культуры, не занимающихся спортом, спортсменок-волейболисток и гандболисток возрастной категории 18-23 лет. При сравнении спортивной выборки и студенток, не занимающихся спортом, установлено, что длина тела является одним из важных соматических критериев у спортсменок в игровых видах спорта. Спортсменки-гандболистки характеризуются мезоморфическим эндоморфным соматотипом: эндоморфия доминирует, а мезоморфия больше, чем эктоморфия, преобладанием жирового компонента, большим развитием поперечных и обхватных размеров тела. Спортсменки-волейболистки обладают мезоморфическим эктоморфным соматотипом: эктоморфия доминирует, а мезоморфия больше, чем эндоморфия. Данный соматотип обусловлен большими продольными размерами тела, небольшой абсолютной поверхностью тела и слабо развитым жировым компонентом в составе массы тела. Выявленные закономерности анатомо-антропологических признаков у спортсменок указывают на особенности формирования морфологических параметров в зависимости от специфики спортивной деятельности.
Ключевые слова: антропометрия, волейбол, гандбол, спортсменки, соматотип, эндоморфия, мезоморфия, эктоморфия.
DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2013.06.100.p94-99
ANATOMIC AND ANTHROPOLOGICAL CHARACTERISTICS OF FEMALE ATHLETES IN GAME SPORTS
Elena Anatolevna Oleynik, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St.-Petersburg
Annotation
The article presents a comparative analysis of anatomical and anthropological indicators of female students of the University of Physical Education, the group of no sports women, and two groups of volleyball and handball players at the age of 18-23. When comparing samples of sports and female students not involved in sports, it has been found that the length of the body is an important somatic criteria of the athletes in team sports. The handball female players have mesomorph endomorph somatotype: endomorph is dominant and mesomorph is greater than ectomorph with great fat component of body mass, the great development of transverse and volume body size. The volleyball female players have mesomorph ecto-morph somatotype: ectomorph is dominant and mesomorph is greater than endomorph, which is due to large longitudinal dimensions of the body, the small absolute surface of the body and poorly developed in the fat component of body mass. The patterns of anatomical and anthropological characteristics of the female athletes point to the peculiarities of morphological parameters, depending on the specific sport activity.
Keywords: anthropometry, volleyball, handball, female athletes, somatotype, endomorph, meso-morph, ectomorph.
ВВЕДЕНИЕ
Одним из кардинальных направлений в спортивной морфологии является вопрос, связанный с поиском критериев определения спортивной пригодности человека к избранному виду спортивной деятельности. Определения таких критериев основано на построении моделей функциональной подготовленности спортсменов и их морфологических характеристиках, что вызывает необходимость изучения анатомо-антропологических показателей спортсменов различных специализаций и квалификаций в различные возрастные периоды. В литературе имеются сведения об особенностях телосложения спортсменов чаще всего в контексте диморфических различий антропометрических параметров мужчин и женщин, либо показаны морфологические характеристики спортсменов в конкретном виде спорта. Выявление антропометрических особенностей и поиск схожих морфологических признаков у спортсменов в сопоставлении различных видов спорта позволяют эффективно решать задачи учебно-тренировочного процесса, спортивного отбора и ориентации и делают тему исследования актуальной для практической деятельности.
МАТЕРИАЛ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Работа выполнена на базе «Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург». Под наблюдением находились 91 спортсменка в возрасте 18-23 лет. Исследованиям подвергались анатомо-антропологические признаки студенток, не занимающихся профессионально спортом (контрольная группа n=44), а также студентки, специализирующиеся в игровых видах спорта: волейбол (n=24) и гандбол (n=23). Антропометрические измерения проводились по методу В.В. Бунака [1]. Использовался набор специальных антропометрических инструментов. Рассчитывался компонентный состав массы тела. Соматотипические категории определяли по методике Хит-Картера [4] с бальной оценкой степени выраженности эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Игровая деятельность в исследуемых видах спорта характеризуется богатством содержания и разнообразием действий спортсменок. Основу игры в волейбол, гандбол составляют в основном естественные движения: бег, прыжки, скачки, передвижения по площадке шагом, а также выполнение технических приемов, ударов, бросков, блоков с мячом и использование элементов единоборств. Выполнение этих движений требует высокой физической подготовленности, т.е. развития таких двигательных качеств, как общей и специальной выносливости, силы, быстроты и ловкости, а также и оптимальных соматических параметров. Сравнительная характеристика антропометрических параметров спортсменок игровых видов спорта свидетельствует о том, что длина тела и все его продольные размеры значительно больше, чем у представительниц контрольной группы (таблица 1).
Таблица 1 — Средние продольные размеры представительниц игровых видов спорта и контрольной группы
|
|
Длина тела |
Длина корпуса |
Длина верхней конечности |
Длина нижней конечности |
|
Волейбол |
170,8 |
76,9 |
75,6 |
93,9 |
|
Гандбол |
171,6 |
80,1 |
73,5 |
91,5 |
|
Контрольная группа |
163,2 |
76,5 |
71 |
86,7 |
Длина тела является одним из важных соматических критериев в мастерстве волейболисток [3]. Изучение длины тела показало, что это признак у волейболисток составил 170,8±2,35 см, а у гандболисток 171,6±2,73 см, что превышало среднее значение у не спортсменок. Однако в исследуемой группе волейболисток длина тела имеет меньшие размеры, чем у высококвалифицированных спортсменок, что подтверждает значимость данного антропометрического признака в волейболе. Многими исследователями отмечается, что в волейбол, баскетбол, гандбол отбираются высокорослые девочки, уровень достижений в этих специализациях определяется главным образом продольными размерами [2, 3].
Результаты обследуемых спортсменок свидетельствуют о том, что большинство обхватных размеров было больше, чем у женщин, не занимающихся спортом, той же возрастной группы. Обхватные параметры у гандболисток превышали все показатели контрольной группы (табл. 2).
Таблица 2 — Средние данные обхватных размеров тела
|
Антропометрические показатели (см) |
Волейбол |
Гандбол |
Контрольная группа |
|
Обхват плеча |
26,3±1,2 |
28,1±0,87* |
24,9±0,42 |
|
Обхват предплечья |
24,3±0,35* |
25,1±0,42* |
22,0±0,5 |
|
Обхват бедра |
55,7±0,56 |
60,6±1,24* |
55,0±0,8 |
|
Обхват голени |
36,7±0,73* |
39,0±0,89* |
34,0±0,34 |
|
Обхват груди |
85,1±1,76 |
90,2±2,5* |
84,8±1,33 |
*- различия достоверны, по сравнению с контрольной группой, при р<0,05
Большой объем силовых нагрузок и скоростно-силовой характер двигательной активности в гандболе предопределяет и большее развитие мышечной массы и всех обхватных размеры тела. Подобная закономерность отмечается и в волейболе во всех возрастных группах. С уровнем спортивного мастерства и стажем занятий волейболом у спортсменов возрастают продольные, обхватные и поперечные размеры тела [2, 3].
У спортсменок игровых видов спорта выявлены более высокие значения акромиального диаметра, а также диаметров дистальных эпифизов бедра и голени, чем у сверстниц их возраста, не занимающихся активно спортом (табл. 3). Размеры таза у спортсменок превышали соответствующие показатели в контрольной группе, за исключением межвертельного диаметра, который у волейболисток был меньше, чем у гандболисток, и не имел достоверных различий от значений у женщин, не занимающихся спортом.
Таблица 3 — Средние данные диаметров тела
|
Антропометрические показатели (см) |
Волейбол |
Гандбол |
Контрольная группа |
|
Акромиальный диаметр |
37,5±0,56* |
38,6±0,67* |
35,4±0,42 |
|
Тазо-гребневый диаметр |
28,7±0,33* |
31,9±0,68* |
27,1±0,35 |
|
Подвздошно-остистый диаметр |
25,6±0,56* |
27,3±0,64* |
24,1±0,63 |
|
Межвертельный диаметр |
31,5±1,1 |
34,5±1,16* |
32,4±0,64 |
|
Поперечный диаметр дистальной части плеча |
6,25±0,23 |
6,38±0,34* |
6,2±0,11 |
|
Поперечный диаметр дистальной части предплечья |
5,2±0,13 |
5,34±0,16* |
5,0±0,1 |
|
Поперечный диаметр дистальной части бедра |
9,0±0,32* |
9,6±0,56* |
8,47±0,21 |
|
Поперечный диаметр дистальной части голени |
6,5±0,09 |
7,3±0,24* |
6,4±0,11 |
*- различия достоверны, по сравнению с контрольной группой, при р<0,05
Сравнительная характеристика абсолютных величин отдельных антропометрических параметров не отражает полностью строение тела волейболисток и гандболисток. В связи с этим мы определили конституциональные особенности телосложения данных групп спортсменок.
У спортсменок игровых видов спорта было выделено преобладание двух соматотипических категорий: мезоморфический эндоморф и мезоморфический эктоморф. Спортсменки-волейболистки обладают мезоморфическим эктоморфным соматотипом (2,8-3,4-4,3), где эктоморфия доминирует, а мезоморфия больше, чем эндоморфия. Гандболистки — мезоморфическим эндоморфным соматотипом (5,0-4,2-3,4), где эндоморфия доминирует, а мезоморфия больше, чем эктоморфия (таблица 4).
Таблица 4 — Компоненты соматотипа спортсменок игровых видов спорта по Хит-Картеру
|
Виды спорта |
Компоненты телосложения (баллы) (X ± Sx ) |
|||
|
n |
Эндоморфия |
Мезоморфия |
Эктоморфия |
|
|
Волейбол |
24 |
2,8±0,16 |
3,4±0,29 |
4,3±0,18 |
|
Гандбол |
23 |
5,0±0,31 |
4,2±0,24 |
3,4±0,19 |
Несмотря на то, что у волейболисток и гандболисток важным соматическим признаком является длина тела, у волейболисток было выявлено значительное превосходство эктоморфии, а у гандболисток — эндоморфии.
Исследование состава массы тела у спортсменок игровых видов спорта показало преобладание у них мышечного компонента. Количество жировой массы у гандболисток превышало на 5% это значение у волейболисток при большей средней величине кожно-жировой складки. При этом у гандболисток по жировому компоненту не было выявлено статистически значимых различий с контрольной группой (рис. 1). Относительное количество костного компонента у спортсменок игровых видов спорта не имело достоверных отличий от женщин контрольной группы.
Рис. 1. Компонентный состав массы тела спортсменок (%)
Проведенное исследование показало, что у спортсменок игровых видов спорта важным антропометрическим критерием является длина тела. Но вместе с тем очевидны различия в телосложении спортсменок этих двух видов спорта. Мезоморфический эндоморфный соматотип гандболисток характеризуется преобладанием жирового компонента, большим развитием поперечных и обхватных размеров тела, которые находятся под влиянием генетических и средовых факторов, прежде всего интенсивных физических нагрузок в данном виде спорта. Мезоморфический эктоморфный соматотип волейболисток обусловлен большими продольными размерами тела, небольшой абсолютной поверхностью тела и слабо развитым жировых компонентом. Выявленные закономерности анатомо-антропологических признаков у спортсменок указывают на особенности формирования морфологических параметров в зависимости от специфики спортивной деятельности.
ЛИТЕРАТУРА
- Бунак, В.В. Антропометрия / В.В. Бунак. — М. : Гос. учеб.-пед. изд-во, 1941. — 386 с.
- Зайцев, А.А. Биологическое обоснование концепции развития компонентов подготовленности под влиянием соматотипоспецифических изменений растущего организма спортсменок командно-игровых видов : дис. … д-ра биол. наук / Зайцев А.А. — Малаховка, 2005. — 333 с.
- Соха, Т. Женский спорт (новое знание — новые методы тренировки) / Т. Соха. -М. : Теория и практика физической культуры, 2002. — 203 с.
- Carter, J. The Heath-Carter anthropometric somatotype / J. Carter. — San Diego, 2002. — 26 p.
REFERENCES
- Bunak, V.V. (1941), Anthropometry, publishing house «Gos. uch.-ped.izd «, Moscow.
- Zaicev, A.A. (2005), Biological basis of the concept of development of the components of training under the influence of the specific somatotype changes of the growing organism female athletes in command and game sports, dissertation, Malahovka, Russian Federation.
- Soha, T. (2002), Female sports (new knowledge — new methods of training), publishing house Theory and practice of physical culture, Moscow, Russian Federation.
- Carter, J. (2002), The Heath-Carter anthropometric somatotype, San Diego, 26 p.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 29.06.2013.
Объективные методы определения соматотипа
Определение соматотипа по классификации Хит-Картера
Протокол №9
Первый компонент: эндоморфия
Толщина кожно-жировых складок:
на спине под лопаткой ______
на плече сзади________________
на животе сбоку 2 (над гребнем подвздошной кости)______________________
б) сумма трех кожно-жировых складок
Σ= __________________________________________(мм)
в) По величине Σ найти величину эндоморфии по таблице.
Первый компонент эндоморфия __________________ (баллы)
Второй компонент: мезоморфия
Диаметр дистального эпифиза плеча
см
Диаметр дистального эпифиза бедра
см
Окружность плеча в напряженном состоянии
см
Окружность голени
см
Кожно-жировая складка на плече сзади
см
Кожно-жировая складка на голени
см
длина тела
см
Найти отклонения по таблице методического пособия:
Отклонение 1 «диаметра дистального эпифиза плеча» ___________
Отклонение 2 «диаметра дистального эпифиза бедра» ___________
Отклонение 3 «окружность плеча в напряженном состоянии минус кожно-жировая складка на плече сзади» ____________________________________
Отклонение 4 «окружность голени минус кожно-жировая складка на голени»_________________________________________________
Найти сумму 4-х отклонений Х=откл.1+откл.2+откл.3+откл.4=
Мезоморфия= 4 + Х/8, где 4 и 8 – константы
Второй компонент мезоморфия ___________(баллы)
Третий компонент: эктоморфия
=
По величине О найти показатель эндоморфии по таблице
Третий компонент эктоморфия ___________________(баллы)
Точки координат:
По оси х = эктоморфия — эндоморфия =
По оси у = две мезоморфии — (эктоморфия + эндморфия)=
Вывод: ______________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Рис. 1. Соматотип по схеме Хит-Картера
Сравнительный анализ соматотипа по Шелдону (субъективная оценка) с данными по схеме Хит-Картера (объективная оценка).
Соматотип
эндоморфия
мезоморфия
эктоморфия
по Шелдону
по Хит-Картеру
Вывод: ______________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Оценка физического развития
Оценка физического развития методом индексов
Протокол №10
Индекс Ярхо-Каупе
I=P (г)/L (см)
где P – вес тела, L- длина тела
Средние величины индекса Ярхо-Каупе:
Мужчины — 350-400 г/см.
Женщины -325-370 г/см.
Мальчики — 325г/см.
Девочки — 300г/см.
Спортсмены – 400 г/см.
Вывод:_________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Индекс Кетле (ИМТ) индекс массы тела
I=P (кг)/L (м)²
где P – вес тела, L- длина тела
Средние величины индекса Кетле
ИМТ менее 18,5 | Дефицит массы, который может быть связан с какими-либо проблемами со здоровьем |
ИМТ от 18,5 до 24,9 | Нормальный показатель для большинства людей |
ИМТ от 25 и более | Избыточная масса тела |
ИМТ 25-29,9 | Предожирение, которое связывают с увеличением риска для здоровья |
ИМТ 30- 34,9 | Ожирение I степени, связанное с риском для здоровья |
ИМТ 35-40 | Ожирение II степени, что указывает на высокий риск для здоровья |
ИМТ более 40 | Тяжелая, III степень ожирения, представляющая собой очень высокий риск для здоровья. |
Вывод:_________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Индекс Рорера
I= P (кг)/L (м)³
где P – вес тела, L- длина тела
Средние значения индекса Рорера:
Вывод:_________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Индексы для развития грудной клетки.
Индекс Эрисмана
I= Т- 0,5L,
Где Т – обхват груди в спокойном состоянии в см, L- длина тела в см.
Средние значения индекса Эрисмана:
Для мужчин (спортсмены) +5,8см
Для женщин (спортсменки) +3,8 см
Большая величина индекса говорит о широкой грудной клетке.
Вывод:_________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Индекс Ливи
I= T/ Lх100,
где Т – обхват груди в спокойном состоянии в см, L- длина тела в см.
Средние значения индекса Ливии 50-55%
Вывод:_________________________________________________________________
Слово СОМАТОТИП — Что такое СОМАТОТИП?
Слово состоит из 9 букв: первая с, вторая о, третья м, четвёртая а, пятая т, шестая о, седьмая т, восьмая и, последняя п,
Слово соматотип английскими буквами(транслитом) — somatotip
Значения слова соматотип. Что такое соматотип?
Соматотип
Соматотип – врождённый, формирующийся, предположительно, ещё на стадии бластогенеза тип телесной конституции, связанный, как предполагается некоторыми исследователями и в настоящее время, с определённым типом темперамента.
vocabulary.ru
Соматотипы (somatotypes)
Соматотипы (somatotypes) В основе идеи С. лежит предположение о том, что поведение или личность определяются физ. характеристиками тела. Процесс определения С. представляет собой метод, посредством к-рого описываются физ. аспекты тела чел.
Психологическая энцклопедия
Эктоморфия (эктоморфный соматотип)
Эктоморфия (эктоморфный соматотип) — по конституциональной схеме У. Шелдона, характеристика развития органов и тканей, образующихся из эктодермального зародышевого листка, выражается в основном в развитии покровов и нервной системы…
Большой глоссарий по антропологии. — 2001
Эктоморфия — (эктоморфный соматотип) — по конституциональной схеме У. Шелдона, характеристика развития органов и тканей, образующихся из эктодермального зародышевого листка, выражается в основном в развитии покровов и нервной системы…
Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь. — 2011
Гиперстеник (гиперстенический соматотип)
Гиперстеник (гиперстенический соматотип) Имеет относительно низкий рост, округлую короткую грудную клетку, подгрудинный угол тупой, кости конечностей массивные и короткие…
Адаптивная физическая культура. — 2003
Русский язык
Соматоти́п, -а.
Орфографический словарь. — 2004
- соматометрия
- соматоплевра
- соматоскопия
- соматотип
- соматотропный
- сома
- сомбреро
Соматотип и конституционная психология
Соматотип это таксономия разработан в 1940-х годах американской психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировать человеческое телосложение в соответствии с относительным вкладом трех фундаментальных элементов, которые он назвал «соматотипами», классифицированными им как «эктоморфные», «мезоморфные» и «эндоморфные». Он назвал их в честь трех ростковые отростки из эмбриональное развитие: the энтодерма, (который перерастает в пищеварительный тракт), мезодерма, (который становится мышца, сердце и кровеносный сосуд) и эктодерма (который образует кожу и нервная система).[1] Более поздние варианты метода, разработанные его первоначальным научным сотрудником Барбарой Хит, а затем Линдси Картер и Роб Ремпель, все еще время от времени используются в академических целях.[2][3]
Конституционная психология — это теория, разработанная Шелдоном в 1940-х годах, которая пыталась связать его соматотипные классификации с человеческими темперамент типы.[4][5] В основе этих идей лежит Фрэнсис Гальтон и евгеника.[2] Шелдон и Эрнест Хутон считались лидерами школа мысли, популярный в антропология в то время, который считал, что размер и форма тела человека указывают интеллект, моральная ценность и будущие достижения.[2]
В своей книге 1954 года Атлас мужчин, Шелдон классифицировал все возможные типы телосложения по шкале от 1 до 7 для каждого из трех «соматотипов», где чистый «эндоморф» — это 7–1–1, чистый «мезоморф» 1–7–1 и чистый «эктоморф» получает 1–1–7 баллов.[6][7][8] По номеру типа можно предположительно предсказать психические характеристики человека.[7] В поздней версии псевдонаучный нить внутри криминология в котором преступность объявляется врожденной характеристикой, которая может быть распознана посредством конкретных физиономический маркеры (как в Чезаре Ломброзотеория френология), Шелдон утверждал, что преступники, как правило, были «мезоморфными».[9] Система соматотипирования все еще используется в области физическая культура.
Три типа
«Соматотипы» Шелдона и связанные с ними физические и психологические особенности были охарактеризованы следующим образом:[3][8]
Сравнение типов телосложения- Эктоморфный: характеризуется худощавостью, слабостью и обычно высоким ростом с низким уровнем тестостерона; описан как умный, нежный и спокойный, но застенчивый, замкнутый и тревожный. «Обнаженные фотографии запечатаны в Смитсоновском институте». Нью-Йорк Таймс. 21 января 1995 г.. Получено 1 декабря, 2011.
- Герриг, Ричард; Зимбардо, Филипп Г. (2002). Психология и жизнь (16-е изд.). Бостон: Аллин и Бэкон. ISBN 0-205-33511-X.
- Hartl, Emil M .; Моннелли, Эдвард П .; Эльдеркин, Роланд Д. (1982). Телосложение и делинквентное поведение (Тридцатилетний обзор разновидностей делинквентной молодежи Уильяма Х. Шелдона). Нью-Йорк: Academic Press. ISBN 0-12-328480-5.
- Koulutuksen kesto.Harjoitus kestää noin 1-1,5 тунция. Ektomorfin lihaskudoksille ei ole ominaista kestävyys. Pitkät koulutukset antavat laihtumista.
- Oppituntimäärä viikossa. Se riippuu täysin toiminnanne luonteesta. Ihmisiä, jotka eivät kokeneet liikuntaa päivittäisessä elämässään, kehotetaan käymään 4-5 kertaa viikossa. Кован тён läsnä ollessa 3 oppituntia riittää.
- Yksi lihasryhmä voidaan hoitaa kerran viikossa. Sinun tulisi tietää, että ectomorfeilla на палжоне aikaa korjata kudoksia.
- Suosittelemme enintään 3-4 lähestymistapaa.Ohuet ihmiset, jotka harjoittavat suurempaa määrää lähestymistapoja, kohtaavat lihaskudosten hajoamista.
- Pienille lihasryhmille, 8-10toistot, suurille 6-8. Tämä на toinen tärkeä sääntö, jonka на noudatettava ectomorfia. Poikkeuksia ovat trapezin ja alaosan lihakset, jotka tarvitsevat elegmän toistoja.
- на 1-2,5 минуты levätä välillä vahvistetaan, joskus se voi olla mentmän. На tärkeää, ettei kiirehtiä. Laitoksen on aikaa toipua välillä vahvistetaan.
- penkki puristin;
- кыйккы баарисса;
- становая тяга.
- penkki puristimet — 4 sarjaa 8 toistoa;
- Painaminen kulmassa (alhaalla, ylhäällä) — 4-10;
- nostaminen hauissa — 4-12.
- kyykkyjä, joissa on baari — 5 kpl 8;
- hissit sukkia — 3 20: llä;
- Румынские луонносы — 4-12.
- становая тяга — 4-12;
- пайна капеа кахва — 4 — 12;
- vetämällä ylös laajaa kahvaa — 4 lähestymistapaa ja toistamalla maksimi.
- armeijan lehdistö — 4-12;
- пенкки пуристин — 4-15;
- tangon sauva leukaan — 3 — 12.
- Sinun ruokavaliosi on oltava kalori. Nutritionistit sanovat, että päivä pitäisi syödä yli 2500 кал.
- Muista syödä murto-osaa. Voit syödä 6-12 kertaa päivässä.
- Ectomorphit ovat erittäin hyödyllisiä monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien suhteeneläinperäisiä.Heidän на rakennettava ruokavalionsa. Ravitsemusterapeutit suosittelevat tällaisten hiilihydraattien syömistä: паста, пууроа. Paras eläinproteiini на sianliha, munat, kana, raejuusto, maito, кефир.
- Välittömästi istunnon jälkeen on suositeltavaa tukea sinunkeho yhdistää nopeasti proteiineja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ectomorph, joka on loppuun koulutettu, täyttää täydellisesti voimaa heraproteiinin ja banaanin avulla.
- Täysi ateria voidaan suunnitella 1-1,5 tunnin kuluttua harjoituksesta.Tässä tapauksessa ruokavalio laajenee merkittävästi. Suositeltavat eläinproteiinit, monimutkaiset hiilihydraatit, vihannekset.
- kaurahiutaleet — 100 г;
- tuoretta maitoa — 250 мл;
- oliiviöljy — 1 тл;
- хоткут русинат — 60 г.
- кананринта — 150 г;
- таттари пууроа — 100 г;
- oliiviöljyä — 1 ркл. л.
- макаронные изделия — 100 г;
- сиан-, васикан- тай кананринта — 150 г.
- leipää — pari kappaletta;
- hunajaa — 2 ркл.л;
- raejuustoa — ноин 150 г.
- kananrinta — 100 г;
- пууроа (esim. Riisi) — 70 г.
- maito — 500 г;
- мюсли — 100 г.
- 14-vuotiaasta alkaen voit aloittaa harjoituksia: подтягивания, махи, отжимания. Не tarjoavat ääriviivat lihaksistoa.
- Edellytyksenä on oikea, huolellisesti tasapainotettu ruokavalio.Erityisen tärkeät ruokavaliossa ovat sekä kasvien että eläinperäisten proteiinien.
- Разработка систематического и целостного процесса
- Сотрудничество
- Консультации
- Развитие тренера
- Долгосрочное развитие спортсмена
- Управление знаниями
- Эбботт, А., И Коллинз Д. (2002). Теоретический и эмпирический анализ современной модели выявления талантов, High Ability Studies, 13 , 2, 157-178, DOI: 10.1080 / 1359813022000048798
- Австралийская спортивная комиссия, (2014). AIS Sports Draft. Получено 31 марта 2015 г. с сайта http://www.ausport.gov.au/ais/australias_winning_edge/ais_sports_draft
- Beedle, B., Jessee, C., & Stone, M.H., (1991). Характеристики гибкости спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Journal of Strength & Conditioning Research, 5 , 3, 150-154.
- Брайтбах С., Таг С. и Саймон П. (2014). Традиционное и генетическое выявление талантов в спорте: будут ли последние разработки отслеживать таланты? Sports Medicine, 44 , 11, 1489–1503, DOI 10.1007 / s40279-014-0221-7
- Bullock, N., Jason P. Gulbin, JP, Martin, DT, Ross, A., Holland, T. , & Марино, Ф., (2009). Выявление талантов и осознанное программирование в скелетонах: от новичка до зимнего олимпийца через 14 месяцев. Journal of Sports Sciences, 27 , 4, 397-404, DOI: 10.1080/02640410802549751
- Федерация тяжелой атлетики Содружества, (2015). Медалисты Игр Содружества — тяжелая атлетика, получено 31 марта 2015 г. по адресу: http://www.commonwealthweightlifting.com/history/docs/past%20winners.pdf
- Cote, J., & Gilbert, W., (2009). Интегративное определение эффективности и опыта коучинга. International Journal of Sports Science & Coaching, 4 , 3, 307-323
- Cushion, C., 2010, Coach Behavior, Sports Coaching: Professionalisation and Practice , Ed.Лайл, Дж. И Кушон К., Черчилль Ливингстон Эльзевир
- Дворкин Л.С. (1992). Тяжелая атлетика и возраст: Научно-педагогические основы многолетней системы подготовки юных штангистов (А. Чарнига, Пер.). Ливония, Мичиган: Sportivny Press
- Ericsson, K.A., Krampe, R.T., & Tesch-Romer, C., (1993). Роль осознанной практики в приобретении экспертного мастерства. Психологическое обозрение, 100 , 3, 363-406
- Физкультура и спорт, (2012).Современное представление об этапах и методах отбора в спорте. Источник: http://www.fizkulturaisport.ru/otbor/263-etapy-i-metody-otbora-v-sportivnyh-igrah.html
- Fry, AC, Ciroslan, D., Fry, MD, Leroux, CD , Шиллинг, Б.К., Чиу, ЛЗФ, (2006). Антропометрические параметры и показатели эффективности, отличающие элитных американских тяжелоатлетов юниоров. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 , 4, 861–866
- Gagñé, F. (2004). Преобразование даров в таланты: DMGT как теория развития.Исследования высоких способностей, 15, 2, 119-147, DOI: 10.1080 / 1359813042000314682
- Гурков Д., (нет данных). Проблемы предварительного отбора юниоров по тяжелой атлетике. Неопубликованная рукопись . Болгария
- Гулд Д., Диффенбах К. и Моффетт А. (2002). Психологические характеристики и их развитие у олимпийских чемпионов, Journal of Applied Sport Psychology , 14 , 3, 172-204
- Gulbin, J.P., Oldenziel, K.E., Weissensteiner, J.R., & Gagné, F., (2010). Взгляд в зеркало заднего вида: опыт и знания высококвалифицированных спортсменов. Развитие талантов и совершенство, 2, 2, 149–164
- Хан, А.Г., и Гросс, Дж. Б., (1990). Текущие вопросы, касающиеся выявления талантов в австралийском спорте. Семинар для элитных тренеров , Канберрский университет.
- Хартли, Г.Л., (1988). Сравнительный взгляд на отбор талантов для занятий спортом в двух социалистических государствах — СССР и ГДР — с особым упором на гимнастику.В «Растущий ребенок в соревновательном спорте»: материалы Международного конгресса BANC ; 1987, Национальный фонд коучинга, Лидс, 50-56
- Коэн, С. (2012). Влияние уверенности и беспокойства на состояние потока во время соревнований. European Journal of Sports Science, 13 , 5, 543-550
- Кулунд, Д.Н., Дьюи, Дж. Б., Брубейкер, К. Э., и Робертс, Дж. Р. (1978). Олимпийские тяжелоатлетические травмы. Врач и спортивная медицина, 6 , 11, 111-119
- Лир, Дж., (нет данных). Тренировка юных штангистов. Неопубликованная рукопись.
- Ллойд, Б., (2005), «Коучинг, культура и лидерство», Управление эффективностью команды: Международный журнал, 11, 3/4, 133 — 138, DOI: 10.1108 / 135275606334
- Махони, М., ( 1989). Психологические предикторы элитных и неэлитных результатов в олимпийской тяжелой атлетике. Международный журнал спортивной психологии, 20 , 1, 1-12
- Меранзов, К. (1983). Материалы тренерско-медицинского семинара IWF , Варна.Будапешт: Международная федерация тяжелой атлетики
- Орванова, Э. (1990). Соматотипы тяжелоатлетов. Journal of Sports Sciences, 8, 2, 119-137, DOI: 10.1080 / 0264041
32139
- Oudejans, R.R.D., Kuijpers, W., Kooijman, C.C., & Bakker, F.C., (2011). Мысли и внимание спортсменов под давлением: сосредоточенность на навыках или беспокойство по поводу производительности? Тревога, стресс и преодоление: Международный журнал, 24 , 1, 59-73, DOI: 10.1080 / 10615806.2010.481331
- Пирсон, Д.Т., Нотон Г.А. и Тарод М. (2006). Предсказуемость физиологического тестирования и роль созревания в выявлении талантов для подростковых командных видов спорта, Журнал науки и медицины в спорте, 9 , 4, 277-287
- Платонов В., (2013). Из исторического опыта олимпийской подготовки: СССР (1952–1992), ГДР (1968–1988). Научный журнал олимпийских видов спорта, 2, 15-25
- Росс, М. (2013). Генетическое влияние на наращивание мышц. Получено с http: // www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/
- Райан, Р. и Деци, Э., 2000, Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучие, Американский психолог , 55, 1, 68-78
- Simonton, DK, (1999). Талант и его развитие: эмергенная и эпигенетическая модель. Психологическое обозрение, 106 , 3, 435-457
- Соколов Л., (2012). Ценность в скорости публикации и способах ее развития.Получено 27.03.15 с: http://translate.google.com.au/translate?hl=ru&sl=ru&u=http://power35.ru/informatsiya/biblioteka/znachenie-bystroty-v-shtange-i- методы-ее-развития-lsokolov & prev = search
- Stone, MH, Pierce, KC, Sands, WA и Stone, ME (2006). Тяжелая атлетика: краткий обзор. Strength and Conditioning Journal, 28 , 1, 50-66.
- Story, A., & Smith, H.K., (2012). Уникальные аспекты соревновательной тяжелой атлетики: производительность, тренировка и физиология. Sports Medicine, 42 , 9, 769-790
- Vaeyens, R., Lenoir, M., Williams, A.M., & Philippaerts, R.M. (2008). Программы выявления и развития талантов в спорте: современные модели и направления на будущее. Sports Medicine, 38 , 9, 703-714
- Vallerand, R.J., Deci, E.L., & and Ryan, R.M., (1987). Внутренняя мотивация в спорте. Exercise and Sport Sciences Reviews, 15, 1, 389-426
- Воробьев, А. (1978). Учебник по тяжелой атлетике .Будапешт: Международная федерация тяжелой атлетики
- Сиахкухян М. и Хедаятнея М. (2010) .. Корреляция антропометрических переменных и переменных состава тела с показателями молодых элитных тяжелоатлетов. Journal of Human Kinetics, 25, 125-131
Источники
дальнейшее чтение
внешняя ссылка
Архивов Будо — Аннотация
2015, том 11
Алехандро Мартинес-Родригес
1 , Нестор Висенте-Салар 1 , Карлос Монтеро-Карретеро 2 , Эдуардо Сервелло 2 , Энрике Рош 3 Институт биохимии клеток, Институт биохимии клетки 1 9000 . Университет Мигеля Эрнандеса, Эльче (Аликанте), Аликанте, Испания
2 Центр спортивных исследований, Университет Мигеля Эрнандеса, Эльче (Аликанте), Аликанте, Испания
3 CIBERobn (Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición ) Instituto de Salud Carlos III, Аликанте, Испания
Автор для переписки: Энрике Рош; CIBERobn (Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición CB12 / 03/30038) Instituto de Salud Carlos III, Аликанте, Испания; электронная почта: eroche [at] ммм.es
Полный текст
Аннотация
Предпосылки и цель исследования: Дзюдо и карате — это спортивные единоборства, в которых люди соревнуются в весовых категориях. Обычно спортсмены достигают максимального веса, разрешенного в их категории. В идеале это достигается за счет увеличения мышечной массы. Целью данной работы является рекомендация о том, как достичь адекватного веса в соответствующей категории с помощью новой стратегии питания.
Материалы и методы: Исследование, проведенное со спортсменами-дзюдоистами (n = 11, 6 мужчин; 5 женщин), заключалось в наблюдении за одной и той же группой лиц в течение 2 последовательных периодов времени. В течение первых 4 месяцев добровольцы соблюдали бесплатную диету, а в течение следующих 2 месяцев те же участники проходили программу контролируемой диеты. Исследование, проведенное со спортсменами-карате (n = 14), заключалось в сравнении 2 групп (по 7 спортсменов в каждой): одна придерживалась бесплатной диеты, а другая придерживалась диеты под наблюдением нашей лаборатории.Были рассмотрены три важных аспекта диетического вмешательства: распределение еды в течение дня, состав диеты по макроэлементам и момент применения ограничения калорий для похудания.
Результаты: Когда диета контролировалась, люди значительно снижали свою массу тела. Это снижение произошло в основном из-за уменьшения жировой массы тела. С другой стороны, мышечная масса тела и эктоморфия значительно увеличились.
Заключение: Рекомендуемое диетическое вмешательство, выполняемое спортсменами дзюдо и карате, позволяет снизить вес за счет уменьшения жирового компонента и увеличения мышечной массы.
Ключевые слова: контроль веса, соматотип, мышечная масса, FAT MASS
Цитируйте эту статью как:
АМА:
Мартинес-Родригес А., Висенте-Салар Н., Монтеро-Карретеро С. и др. Стратегии питания для достижения весовой категории у спортсменов дзюдо и карате.АРК БУДО. 2015; 11
APA:
Мартинес-Родригес, А., Висенте-Салар, Н., Монтеро-Карретеро, К., Сервелло, Э. и Рош, Э. (2015). Стратегии питания для достижения весовой категории у спортсменов дзюдо и карате. АРКА БУДО, 11
Чикаго:
Мартинес-Родригес, Алехандро, Висенте-Салар Нестор, Монтеро-Карретеро Карлос, Сервелло Эдуардо, Роше Энрике.2015. «Стратегии питания для достижения весовой категории у спортсменов дзюдо и карате». АРХ БУДО 11
Гарвард:
Мартинес-Родригес, А., Висенте-Салар, Н., Монтеро-Карретеро, К., Сервелло, Э. и Рош, Э. (2015). Стратегии питания для достижения весовой категории у спортсменов дзюдо и карате. АРКА БУДО, 11
MLA:
Мартинес-Родригес, Алехандро и др.«Стратегии питания для достижения весовой категории у спортсменов дзюдо и карате». АРХ БУДО, т. 11, 2015
Ванкувер:
Мартинес-Родригес А., Висенте-Салар Н., Монтеро-Карретеро С. и др. Стратегии питания для достижения весовой категории у спортсменов дзюдо и карате. ARCH BUDO 2015; 11
Куинка саада масса эктоморфия? Lihaksen koulutus ja ravitsemusohjelma
Kaikki ihmiset ovat yksilöitä.Jotkut erittäin nopeasti ja helposti saada lihasmassaa, muille se tulee todellinen ongelma. Ja useimmiten «ei kiire» toipua на эктоморфее. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin pahoja. Asiantuntijat sanovat, että ectomorphs voi hyvinkin saada lihasmassaa. Mutta tätä varten on noudatettava oikeaa ravitsemus- ja harjoitteluohjelmaa. Katsotaan siis, kuinka kirjoitetaan ectomorfin massa. Mitä suosituksia on noudatettava?
Ectomorfin kehon rakenteen ominaisuudet
Millaiset ihmiset kuuluvat tähän luokkaan? Эктоморф на охут миес, джолла на капеат луут, джа вахайнен маара ихоналаишта расваа.Muita tämän tyyppisiä erityispiirteitä ovat kapeat jalat, harjat, hartiat ja pitkät rajat. Ectomorphilla on pitkät lihakset hienoilla kuiduilla
Tällaisten ihmisten ruumiille on ominaista suuri nopeusaineenvaihduntaa. Смотрите на nopea aineenvaihdunta, joka estää subkutaanisten rasvakertymien muodostumisen. Йос tällainen henkilö ei saa normaalia liikuntaa, niin ylimääräinen абсорбоитунут калори häviää lämpöä. Ja tämä on painoarvon avaintekijä.
Se on «ohut», jolla on taipumuskuivan lihasmassan kerääntyminen.Samalla rasva-talletukset eivät muodostu. Siksi ektomorfilla на erittäin vaikeaa saada lisää kilogrammaa. Это азиасса се тай расваа эи кайтаннесса касва. Samaan aikaan lihasmassaa на kuitenkin vaikea saada.
Tutkijat ovat tutkineet tällaisten ihmisten erityispiirteitä. Tämä antoi heille mahdollisuuden ymmärtää, микси eettomorfien на vaikea saada lihasmassaa. Он käynyt ilmi, että keho «охут», vaikka säännöllinen vahvuus koulutuksessa, hyvin huonosti prosessien proteiineja (протеиинея).Nimittäin tämä muunnos на perustana lihaskudoksen kasvulle.
Koulutuksen ominaisuudet
Kuinka saada massa ectomorphia? Ensi silmäyksellä tämä voi tuntua mahdottomalta tehtäväksi. Mutta se ei ole sellaista. Ectomorfi voi helposti saada lihasmassaa. Mutta tämän vuoksi на noudatettava tiukasti ohjelmia, jotka на suunniteltu erityisesti niille, joilla на laiha fysiikka.
Joten, jos olet kiinnostunut siitä, miten voit saada massa ectomorph, lue sitten nämä asiantuntijoiden suositukset:
Näin ollen lihasmassan ectomorphien rekrytointiin liittyvän koulutusohjelman tulisi perustua lyhyisiin, vähän toistuviin harjoituksiin.Я lähestymistapojen välillä tarvitaan hyvä lepo.
Koulutusohjelma
Tehokas, tarkoituksellinen energian käyttö on ectomorfin oppituntien tärkein asia. Yksi harjoittelu Интенсивный курс обучения kestää enintään 45-60 минут.
Lihaksen koulutusohjelma koostuu kolmesta käynnistä viikossa. Joka päivä on oma monimutkainen, joka tarjoaa perustoimintoja:
Juuri nämä harjoitukset alkavat ohut mies liikakasvu, johon liittyy lisääntynyt tuotanto гормонея elimistöön, olennaista saada lihasmassaa.
Esimerkki koulutusohjelmasta
Ensimmäinen päivä. Harjoittelu ja hautakivi suorittavat:
Toinen päivä. Harjoittele jalkasi seuraavilla harjoituksilla:
Kolmas päivä.Tricepien ja selkäsaivojen hoito:
Neljäs päivä. Jalkojen ja hartioiden helppo harjoittelu suoritetaan tällaisten harjoitusten avulla:
Kuten näette, tämä on hyvin yksinkertainen ohjelmajoukko lihasmassaa miehille.Tärkeintä на muistaa, että joka päivä tulisi sisältää perusharjoituksia. Samanaikaisesti на tärkeää yhdistää 3 käynnistysharjoitusta tarvittavaan helpotettuun ammattiin.
Päivähoito
Ohuet ihmiset, jotka ovat ottaneet kurssin lihasmassan lisäämiseksi, sinun on huolehdittava riittävästä lepoajasta. Heidän täytyy nukkua yöllä. Heidän на suositeltavaa levätä vähintään 8-10 tuntia.
Lihakset alkavat kasvaa aktiivisesti ei aikanakoulutus, ja toipumisen aikana. Siksi tarjoa sille mahdollisimman paljon lepoa.Muista myös, että et voi kouluttaa lihasryhmiä, joilla ei ole aikaa toipua edellisestä kuormasta.
Ravitsemuksen perusteet
Tietenkin muutosten on koskettava ruokavaliota.
Ektomorfin syöttäminen massan keräämiselle perustuu seuraaviin sääntöihin:
Näytevalikko
Ektomorfien entityia voidaan verrata jättiläiseenKattila, joka voi polttaa lukemattomia kaloreita. Siksi sen pitäisi jatkuvasti heittää «polttoainetta» — monimutkaisia hiilihydraatteja ja tietysti proteiineja.
Ruokavalio voi olla seuraavanlainen:
Ensimmäinen aamiainen (ajan mukaan se on klo 6.30):
Toinen aamiainen (suunnitella sitä klo 9.30):
Lounas (keho on kyllästynyt ennen harjoittelua, noin 13-14 tuntia):
Закуска (se tapahtuu 1-1,5 tuntia ennen oppitunnin alkua):
Toinen välipala (см. Suunniteltu harjoittelun jälkeen):
Ehtoollinen (ennen nukkumaan menoa kannattaa syödä klo 21.00):
Jos todella välität kysymyksen, mitennosta paino ectomorph, muista sitten tärkein sääntö ravitsemuksessa. Не, йотка халуават ракентаа лихакшиа, эйват саа менна налкайсекси.Missään tapauksessa sinun ei pidä laittaa kehoa tällaiseen kidutukseen. Jos laiminlyödätte tämän suosituksen, keho, joka vaatii energiaa elämäänsä, alkaa polttaa suuria vaikeuksia hankittua lihaskudosta.
Varmista siis, että säilytetään suklaapatukka, kuivattuja aprikooseja, omenaa tai pähkinöitä käsin, jotta pystyt aina täyttämään nälän.
Erityispiirteet nuorten koulutuksesta
Monet lapset siirtymävaiheen aikanaajattele urheilua. Он pyrkivät tekemään hahmoksensa näkyvämmäksi, pumppaamaan lihaksia.Huomaa kuitenkin, että väärät kuormat eivät tuota haluttua vaikutusta. Päinvastoin, ne voivat vakavasti haitata, aiheuttaa ongelmia selkärangan, ja joskus näköpiirissä.
Siksi on erittäin tärkeää neuvotella asiantuntijan kanssa siitä, miten ektomorfin paino on teini-ikäiselle.
Voit yleensä noudattaa seuraavia suosituksia:
johtopäätös
Edellä mainittujen suositusten mukaisesti, Laiha henkilö voi merkittävästi lisätä lihasmassaa. Lisäksi ektomorfin paino ei vain kasvaa. Кун лихасмасса касваа, итселуоттамус кехиттй, туннельма ноусе. Я сен seurauksena asiat parantuvat työssä, koulussa ja jopa henkilökohtaisessa elämässä.
Биологические факторы, влияющие на личность
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЛИЧНОСТЬ
Соматические и гормональные типологии Происхождение, распространение и концепция биотипологий Биотипологические модели предполагают, что человеческое поведение зависит в первую очередь от переменных организма, гораздо больше, чем ситуационные переменные (не исключая их).Его происхождение связано с развитием греческой медицины. Типология Кречемера 4 типа: Лептосоматика: узкое тело, с удлиненными формами и преобладанием вертикали. конструкции. Слабая астматическая атемика. Пиник: округлые формы, горизонтальные и толстые формы. Атлетик: Промежуточный между двумя предыдущими; сильно развитые конечности и широкие и сильные плечи и грудная клетка Диспластический: аномальные соматические формы, вызванные метаболическими изменениями. Психопатология и темперамент Психотическое поведение определяется биологической конституцией субъекта и следовательно, существует связь между телесными привычками и психозом (Кречмер).Шизофреники: они обычно лептосоматические. Маньяки-депрессивные: пикники Он постулировал две основные формы темперамента: шизоид: субъекты, у которых (не учтены) есть шизофренические симптомы. циклоид: субъекты, у которых (не наблюдалось) есть маниакально-депрессивные симптомы. Эти темпераментные типы были слишком близки к психопатологическим и психопатологическим. поэтому он не служил для описания обычных предметов, поэтому он построил три других: шизотипический: соответствует лептосоматическому соматотипу и заболеванию с психозом поступит так же с шизофренией.Они преимущественно нелюдимы, сдержанные, серьезные, застенчивые, нервные и чувствительные субъекты.
cyclothymic: пикник соматотип и заболеет депрессивным маньяком. Они общительны, веселы, добры, спокойны и склонны к изменениям от гипомании до грусть. Иксомимия: (или вязкая) :: соответствует атлетическому соматотипу и склонна к эпилепсия. Методологические аспекты Кречмер нанял: индуктивная ориентация на основе клинического метода.
Типология Шелдона Теоретические аспекты Первичные морфологические компоненты: общие размеры изменчивости соматическая (морфологическая) структура.Шелдон пришел к выводу, что различия в соматической структуре могут быть сгруппированы вокруг трех минимальных основных параметров вариации: Эндоморфия: Висцеральное развитие (желудок и др.) Плохое развитие костей и мышц. Низкий удельный вес Мезоморф: Соматическое развитие (мышцы и соединительная ткань) Крупные кровеносные сосуды. Толстая кожа Высокий удельный вес Эктоморфия: Мозг и нервное развитие. Слабое соматическое развитие (мышечное и др.) Длинные, тонкие конечности. Слабое внутреннее развитие
Гипервнимание; быстрые реакции Социальное обращение запрещено Молодость во внешности Одиночество Бедный сон.
Шелдон обнаружил тесную связь между морфологией и темпераментом. основные компоненты Первичные психопатологические компоненты Аффективный: маниакально-депрессивный психоз. Параноики: параноидальный психоз Гебоид: гебефреническая шизофрения.
Методологические аспекты Статистический метод. Заменяет дискретные переменные на непрерывные переменные (размерные) Корреляционная методология.
Гормонально-типологическая гипотеза В центре внимания находится эндокринная система, а не соматическая структура. Э.Р. Йенш Он установил 2 психологических типа: Эйдетический: преобладание эйдтических образов Неэйдетический: преобладание пост-изображений Установил 2 биотипа: Базедовоид (тип B): преобладание активности щитовидной железы. Тетаноид (Тип T): по аналогии с эндокринным заболеванием, называемым тетанией. Он рассказал обоим: Тип B — эйдетический
Тип T неэтичен. Поскольку его методология рассматривала только часть психологических явлений, сенсорные процессы, его психотипы были скорее сенсотипами. Он решил эту проблему опираясь на концепцию интеграции, из которой он вывел два психотипа: Интегрированный тип: связанный с типом B Дезинтегрированный тип: связанный с типом T
Темпераментные типы Тип I: преобладание активности гонад и надпочечников Тип II: гипофункция половой системы и щитовидной железы. Тип III: гиперактивность щитовидной железы, гонад и надпочечников. Тип IV: гипофункция паращитовидных желез, надпочечников и гонад.
г. Мараньон Биологические компоненты, задействованные в личности: Морфология тела: зависит от гормонального эффекта в нескольких аспектах. Для Например, рост тела, размер, половые характеристики определяются напрямую гормоны. Вегетативная и двигательная активность: оказывает непосредственное влияние на эмоциональные процессы. Высшая психическая активность: она также опосредуется эндокринными процессами. Кор Пример: душевная неуклюжесть гипотиреоза медленнее уменьшается после лечение гормонами щитовидной железы. Инстинктивные, аффективные и психические реакции или темперамент: значение щитовидной железы как регуляторная железа темперамента, устанавливающая «гипертироид» темперамент: быстрое и неустойчивое поведение (измерение невротизма-стабильности Айзенка).F.G. Sulman У каждого человека есть тенденция к преобладанию некоторых эндокринная система. эндокринная система как важнейший физиологический фактор личности. Постулируемые типы: личность щитовидной железы, личность надпочечников, личность гипофиза, Тимическая личность, гонадная личность.
Выявлениеталантов в тяжелой атлетике | Тренировки по тяжелой атлетике
Природа против воспитания в тяжелой атлетике
В тяжелой атлетике принята теория, согласно которой генетика играет существенную роль в достижении конечных результатов индивидуума (12, 33).Типичное мнение состоит в том, что у тяжелоатлетов с наивысшим уровнем работоспособности больше соотношение быстро сокращающихся и медленных волокон (29). Точно так же в сообществе тяжелоатлетов распространено мнение, что определенные антропометрические характеристики сильно влияют на успех, такие как окружность плеч (38) и меньший рост и длина конечностей (34). Кроме того, многие исследователи обнаружили, что тяжелоатлеты как группа являются одними из самых мезоморфных спортсменов (25).
Рисунок 1: Относительный вклад природы (естественные способности) и воспитания (влияние окружающей среды) на успех в тяжелой атлетике
Тем не менее, факторы окружающей среды также играют очень важную роль в успехе в тяжелой атлетике.Эти факторы включают в себя лидерские навыки тренера (8), знания и эффективность тренера (7), культуру в тренировочной среде (22) и степень, в которой у спортсмена развивается чувство принадлежности к своему виду спорта и своим коллегам по тренировкам. (30). Эти факторы будут влиять на мотивацию спортсмена продолжать тренировки на протяжении многих лет осознанной практики (10) со все более высокими уровнями приверженности, необходимыми для достижения высоких результатов. Кроме того, факторы окружающей среды будут влиять на способность спортсмена справляться с психологическим давлением экстремальной тяжести в критические моменты соревнований и тренировок.
По этим причинам успех в тяжелой атлетике не следует рассматривать как в основном зависящий от генетики, как это принято считать, а скорее от относительно равного вклада генетики и окружающей среды, как показано на Рисунке 1 выше.
Критические факторы производительности
| Рисунок 2: Факторы, влияющие на успех в тяжелой атлетике |
Спорт Олимпийская тяжелая атлетика требует не только тренировки мышечной силы и техники (37), но и достижения нескольких других факторов, критически важных для успеха.Тяжелоатлеты должны двигаться со скоростью (Соколов, 32), и цель состоит в достижении скорости-силы (9), способности мышечной ткани сокращаться с большой скоростью. Гибкость основных комплексов суставов является важным качеством для тяжелоатлета (21), и тренировки должны постоянно работать над этим качеством для повышения производительности и предотвращения травм (20). Олимпийские тяжелоатлеты были признаны вторыми после гимнасток в серии тестов на гибкость на одной Олимпиаде (3).
| Таблица 1: Антропометрия, гибкость и соматотип | |
| Разгибание локтя | Способность разгибать локти не менее чем на 181 ° (21) |
| Сгибание в локтевом суставе | Способность достаточно сгибать локоть перекладина на плечах |
| Тыльное сгибание голеностопного сустава | Способность приседать низко, ступни плоские, верхняя часть 2/3 туловища находится в вертикальном положении (21) |
| Внутренняя ротация бедра | Внутренняя ротация бедра способствует достижению низкого / вертикальное положение приседания |
| Длина руки | Более короткие руки уменьшают необходимое вертикальное смещение штанги |
| Размер руки | Длина пальцев, возможность захвата штанги крюком (21) |
| Соматотип | Все массы тела с высоким уровнем мезоморфии, более легкие с повышенной эктоморфией, более высокие массы с повышенным e ndomorphia |
Психологические навыки и атрибуты, включая мотивацию, способность справляться с эмоциями, уверенность и способность сосредотачиваться исключительно важны.Независимо от природных физических дарований, которыми обладает человек, в конечном итоге способность человека справляться с длительным тренировочным процессом будет определять уровень его успеха. Чтобы выдерживать все более высокие уровни стресса, люди должны быть внутренне мотивированы и находить, что тренировочный процесс вознаграждает, улучшает самовосприятие, развивает компетентность и удовлетворяет потребность в самоопределении (36). Однако даже очень мотивированным людям необходимо приобретать психические навыки, чтобы справляться с тревогой и страхом, вызванными самой природой спорта.Спортсменам необходимо развивать особую концентрацию внимания, которая уменьшает отвлекающие мысли (26) и обеспечивает состояние потока (19).
Текущая система идентификации талантов AWF
Общенациональной программы, в которой молодежь проверяется или предварительно отбирается для поступления в тяжелую атлетику, в настоящее время не существует. В Квинсленде есть программа «Введение в тяжелую атлетику», которую проводят квалифицированные тренеры на уроках физкультуры. Хотя программа действительно оценивает компетенции студентов, она считается рекламной / информационной кампанией (I.Мойр, личное сообщение, 5 марта 2015 г.). Западная Австралия внедрила новаторскую программу соревнований для детей до 13 лет, в которой основное внимание уделяется технике, ограничивая поднимаемый вес до 50% от веса тела (Дж. Сакстон, личное сообщение, 31 марта 2015 г.). Виктория проводит Программу школьной лиги, включающую посещение школ сотрудниками государственной ассоциации, обучение в школах и 6 этапов соревнований лиги (С. Франкацио, личное сообщение, 1 апреля 2015 г.). Эти разнообразные программы демонстрируют фрагментарный характер работы австралийской тяжелой атлетики и тенденцию ассоциаций штатов разрабатывать собственные инициативы с учетом местных условий.
Однако в прошлом AWF успешно реализовала общенациональную программу продвижения / проверки в школах. Программа, известная как школьные соревнования по толчку и рывку, началась в Виктории в 1979 году с 504 участников и к 1987 году выросла до более чем 47 000 участников по всей стране. Эта программа была ответственна за набор многих национальных чемпионов и шести (6) медалистов Игр Содружества, двое из которых были золотыми медалистами (П. Коффа, личное сообщение, 18 марта 2015 г .; Федерация тяжелой атлетики Содружества, 2015 г.).
Выявление талантов — введение
С самого начала важно отметить, что значение, приписываемое термину «талант», определяет, как будет развиваться процесс выявления талантов. В некоторых спортивных контекстах, например, в тяжелой атлетике, термин «талантливый» может использоваться для описания человека с определенными природными или генетическими характеристиками. Считается, что обладание этими атрибутами повышает ожидания человека в отношении производительности. В других спортивных контекстах, таких как командные виды спорта, термин «талантливый» может использоваться для описания человека, который развил ключевые навыки и компетенции до значительного уровня в процессе тренировок.
Таким образом, при разработке системы идентификации талантов в тяжелой атлетике необходимо учитывать, является ли основной целью предварительный отбор, то есть количественная оценка естественных способностей к высоким спортивным достижениям (14), или лица, которые уже занимаются и демонстрируют развитие ключевых компетенций.
В любом случае есть спорные моменты. Система выявления талантов, которая направлена на проверку естественных способностей среди молодежи, не имеющей опыта в тяжелой атлетике, должна иметь дело с смешанной проблемой непредсказуемого роста и созревания (27, 35) и с тем, что задержка в одном основном компоненте, который приводит к успеху, значительно влияет обоснованность и легитимность процесса выбора УИВ (4).Точно так же система идентификации талантов, которая направлена на выявление юных и юных спортсменов, уже входящих в тяжелую атлетику, должна учитывать, что текущие результаты могут не указывать на будущий потенциал. В частности, большое влияние будет иметь количество лет тренировок, которые прошел атлет. Таким образом, по сути, система идентификации талантов должна иметь прогностическую ценность для будущих результатов (27).
Будущее определяется не только физиологией и антропометрией, но и психологическими факторами.Эти факторы включают психологическое здоровье (23), психологическую зрелость (15), обучаемость (27, 4), ускоренное приобретение опыта (31), функцию восприятия и способность изучать двигательные навыки (17). Многие из этих факторов не могут быть адекватно оценены с помощью «моментального тестирования» (4), и прогностическая ценность системы выявления талантов повышается, если она также принимает во внимание развитие, прогресс и поведение спортсмена (1).
Таким образом, основная цель выявления талантов — выявить участников с наибольшим потенциалом преуспеть в конкретном виде спорта (35) и максимально увеличить количество участвующих одаренных спортсменов (17).
Исторические факторы
В 1970-х и 80-х годах, казалось бы, непреодолимая пропасть между выступлениями спортсменов в тяжелой атлетике по обе стороны «железного занавеса» привлекла внимание западных тренеров к методикам, принятым такими странами, как Болгария, Советский Союз и Восточная Германия. . Среди этих методик — систематическое выявление и развитие детей с высоким спортивным потенциалом.
В те годы, когда Болгария была явлением в тяжелой атлетике, все ученики в возрасте 8 или 9 лет подвергались фитнес-тестам с целью определения «детей, способных к спортивному развитию» (24).В 10-11 лет дети из этих групп затем проходили тестирование на предмет спортивной специализации, и такое тестирование включало специализированные тесты по тяжелой атлетике. Затем дети, показавшие хорошие результаты, были приняты в детские школы-интернаты, где началось предварительное обучение (24).
В бывшем Советском Союзе в 1970-е годы первый этап отбора в спорт включал организацию в группы, куда собирались все желающие, прошедшие медицинское обследование и желающие (11). После этого система выявления талантов включала еще три этапа, на которых тренеры оценивали юного спортсмена на предмет перспектив более высоких результатов.Ключевым аспектом этой системы было наличие 4000 детских спортивных школ, которые на более высоком уровне обеспечивали спортсменов комбинацией классов средней школы и всем необходимым для интенсивных тренировок (28).
В Восточной Германии за детьми младшего школьного возраста наблюдали эксперты во время обязательных спортивных занятий и измеряли рост, вес, скорость спринта, выносливость бега, координацию и результативность в широких категориях спортивной активности (17).
История восточноевропейских стран в выявлении и развитии талантов, а также достигнутые феноменальные результаты оставили неизгладимый след в системе убеждений тренеров HP по тяжелой атлетике во всем мире.Несмотря на подозрения в распространении допинга в эту эпоху, существует мнение, что успех в тяжелой атлетике требует выявления людей с генетической предрасположенностью и начала тренировок в раннем подростковом возрасте.
Проблемы идентификации талантов
Несомненно, в австралийской тяжелой атлетике есть много старших тренеров и администраторов, которые отстаивают необходимость какой-либо системы идентификации талантов. Полагаться на спортсменов, идущих через дверь, нереально, и требуются активные инициативы по выявлению и привлечению спортсменов, способных к более высоким результатам.Однако при разработке и внедрении любой системы идентификации талантов необходимо решить ряд вопросов, связанных с осуществимостью (таблица 1) и влиянием на инфраструктуру (таблица 2) ниже.
| Таблица 1: Вопросы осуществимости | |
| Доступ | Получение доступа к школам для проведения программ проверки и / или повышения осведомленности |
| Объем | Целевые школы в пределах досягаемости созданных клубов тяжелой атлетики или продлить на национальном уровне? |
| Финансирование | Финансирование продвижения, стоимость посещения школы, вознаграждения и последующие меры по программам TID |
| Безопасность / этика | Методы управления рисками для обеспечения безопасного и этичного проведения тестирования |
| Персонал | Персонал школы и / или посещение представителями тяжелой атлетики |
Что касается финансирования, следует отметить, что правительства Австралии, как правило, направляют финансирование на виды спорта с большим потенциалом для медалей на Олимпийских играх и Играх Содружества. .грамм. гребля, езда на велосипеде и дайвинг. В результате выделяется меньше средств на выявление талантов в тяжелой атлетике и развитие спортсменов, а программы Австралийского института спорта отсутствуют.
| Таблица 2: Воздействие на инфраструктуру | |
| Клубы | Дополнительные помещения и оборудование в существующих клубах. Новые клубы, которые сложно создать |
| Коучинг | Потребность в ускоренном развитии тренеров, чтобы соответствовать потребностям спортсменов, выходящих из программ TID и стремящихся к высокой результативности |
| Соревнования | Успешная программа TID может создать необходимость изменения существующей структуры соревнований, чтобы они могли выдерживать соревнования все большей продолжительности i.е. более 2 дней. |
В то время как в тяжелой атлетике есть тенденция находить спортсменов с превосходной генетикой, есть правдоподобный контраргумент, что наши коллективные усилия лучше направить на улучшение процесса развития существующих спортсменов, чтобы они могли достичь более высоких результатов. уровни производительности. В своей «Дифференцированной модели одаренности и таланта» Ганье (13) предположил, что процесс развития, преобразующий природные способности в «талант», требует взаимодействия «катализаторов», которые он разделил на три группы — экологические, внутриличностные и случайные.В таблице 3 рассматриваются катализаторы развития в контексте тяжелой атлетики.
| Таблица 3: Катализаторы процесса развития | |
| Экология | Спортсменам помогают или мешают местные стандарты производительности, ожидания, поддержки, культуры и практики их существующей тренировочной среды. |
| Внутриличностный | Ключевые внутриличностные факторы, определяющие перспективы достижения высоких результатов в тяжелой атлетике, включают мотивацию, стойкость, склад ума, склонность к перфекционизму, темперамент, самоуправление и умственные способности. |
| Шанс | Социально-экономический статус, качество воспитания, встречи с тяжелой атлетикой, доступ к опытным тренерам по тяжелой атлетике. Спорт должен проявлять инициативу в поиске качественных талантов и квалифицированных тренеров, а не полагаться на случайные встречи (16) |
Необходимость активных программ, которые привлекают и вовлекают молодежь в тяжелую атлетику, давно обсуждалась национальными и государственными органами. Однако в настоящее время нет какого-либо системного и целостного подхода к проблеме привлечения, выявления и воспитания талантливой молодежи.Стратегический план AWF на 2015-2018 годы действительно содержит стратегию «развития отношений и потенциального совместного инвестирования с ключевыми программами выявления талантов в олимпийском спорте», но пока нет конкретных планов по включению тяжелой атлетики в проект AIS Sports (2) или другие аналогичные национальные программы. Стратегический план AWF также включает стратегию оказания помощи государственным органам в разработке целевой школьной программы, но пока нет доступных руководящих принципов или распределения финансирования. Развитие талантов требует стратегического подхода, который влечет за собой систематическое и целенаправленное программирование, позволяющее получить доступ к наилучшим возможностям тренеров, объектам, поддержке спортивной науки и опыту соревнований (5).
Рекомендации
Развитие талантливых тяжелоатлетов, которые могут более успешно соревноваться на международном уровне, требует систематического и целостного процесса. Необходимо определить составные компоненты такого процесса и понять, что, если какой-либо один компонент отсутствует, система не будет работать.
Разработка и внедрение систематического и целостного процесса идентификации и развития спортсменов требует сотрудничества всех основных заинтересованных сторон, а именно государственных и национальных органов.
Разработка и внедрение систематического и целостного процесса требует тщательного процесса консультаций, особенно с привлечением лиц, которые тренируют или могут тренировать спортсменов HP. В процессе консультаций необходимо определить практические аспекты применения систематического подхода к выявлению и развитию талантов.
Ключевым элементом такой системы является то, что тренеры постоянно совершенствуют свои знания и навыки и проникаются позитивными убеждениями и отношением к будущему высокопроизводительной тяжелой атлетики в Австралии.Образование играет жизненно важную роль не только в помощи тренерам в изучении методики тренировок, но и в развитии более глубокого понимания факторов, которые приводят к успеху в развитии спортсмена.
При создании и совершенствовании процесса систематического развития организация тренировок должна отличаться на разных этапах развития спортсмена. Для тренеров важно делать упор на обучении, а не на немедленных результатах, иначе рано успевающие могут оказаться плохо подготовленными к переходу с юношеского уровня на старший (35).
Приобретение, распространение и управление знаниями являются ключевым аспектом, который способствует долгосрочному подходу, необходимому для достижения успеха. Приобретение знаний не должно быть делом случая или исключительной ответственностью отдельных тренеров. Следует применять системный подход с привлечением исследователей, писателей, рецензентов и менеджеров по знаниям.
Список литературы
NZ Herald — Последние новости, последние новости бизнеса, спорта и развлечений
Похоже на тупик.
Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….
Потрясающая пощечина непопулярного жениха MAFS в Австралии
5 минут на чтение
Этого скандального телевизионного жениха только что отключил самый неожиданный человек.
Семья обезумела из-за путаницы с кремацией
4 минуты на чтение
Семье из Окленда сказали, что они пропустили кремацию своей наны, а они этого не сделали.
Смотреть: прослушивание Teen’s Popstars оставляет судей в слезах
4 минуты на чтение
Перезагрузка Popstars началась — они уже нашли нашу следующую большую звезду?
PremiumSt John не удается достичь целевого времени ответа: 90-летний ждет три часа после нападения кошки
11 минут на чтение
«Весь пол кухни был залит кровью.Я подумал: «Я истекаю кровью?» »
Covid-19: Ежедневный рост новых случаев заболевания в Индии
3 минуты на чтение
В Индии зарегистрировано почти 1 миллион новых случаев коронавируса. -19 случаев за последнюю неделю.
ПремиумБандитская площадка Охотников за головами, прицельная стрельба
7 минут на чтение
Прицельная стрельба кипит в преступном мире Окленда.
ПремиумДерек Ченг: Оставлен в неведении по многим аспектам реагирования Covid
5 минут на чтение
Непроверяемые правительственные прокламации оставляют за кадром шаткое впечатление.
Премиум«Пришлось закусить губу»: как новый капитан «Блюза» увольняет товарищей по команде, чтобы подтолкнуть титул
5 минут на чтение
Огненный фланкер сохранит капитанскую позицию, поскольку Патрик Туйпулоту остается в стороне .
PremiumЧто теперь делать Synlait после шокового ухода Клемента
4 минуты на чтение
Внезапный уход Леона Клемента из Synlait наступил в трудное время для компании.
Советы по тренировке с усилителем интенсивности для эктоморфа
Эктоморф — счастливый тип телосложения, который не несет большого количества жира, но ему не повезло в том, что его тело обычно сжигает много калорий в день.Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей нужно будет постепенно увеличивать уровень калорий, пока в неделю не будет добавлен фунт массы тела. Диета эктоморфа имеет решающее значение для увеличения мышечной ткани после тренировок. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий их вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий. Пример; атлет весом 140 фунтов будет использовать начальный уровень калорий между 2800-3500 калориями в день.
Питание должно быть разделено на 6-8 приемов пищи (включая напитки для набора веса) в день, разделенных на приемы пищи каждые 2 раза.5 — 3 часа в течение дня. Потребление протеина должно составлять 25-30% от общего количества калорий; углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества калорий; и жиры прибл. 20% -25% от общего количества калорий. Перед сном следует принять прием пищи или заменитель еды. Следует ограничить потребление простых сахаров или полностью их избегать.
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, батат, овес, сладкий картофель, цельнозерновые продукты. Дополните рацион хорошими фирменными поливитаминами и минералами.Незаменимые жиры должны поступать из следующих продуктов. Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое), жирная холодноводная рыба (лосось, скумбрия и сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.
Советы по усилению интенсивности для эктоморфа
План тренировки для эктоморфа: тренировка с отягощениямиТренировка для эктоморфа Быть женщиной-эктоморфом в настоящее время в моде. К сожалению, мужчины-эктоморфы находятся в менее завидном положении.У мужчин мускулистость — ценная черта. Эктоморфы, как правило, лишены мышц и жира. Однако преодолеть недостаток мышечной массы невозможно. Это требует серьезного внимания к наращиванию массы с помощью диеты и силовых тренировок. Хорошей новостью является то, что у вас от природы низкий процент жира в организме. Таким образом, даже при небольшом увеличении мышечной массы вы можете похвастаться отличной четкостью мышц. Женщины-эктоморфы могут захотеть набрать массу, чтобы придать форму.
СТРАТЕГИЯ ТРЕНИРОВКИ ECTOMORPH
Эктоморфам необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить вашу мышечную массу.В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать тренировку с хорошо продуманного плана. Вам нужно интенсивно работать с тяжелыми весами и малым количеством повторений. Избегайте изолирующих упражнений, которые нацелены только на отдельные мышцы. Эта тактика не приведет к необходимой вам стимуляции мышц всего тела. Вместо этого выполняйте основные комплексные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяги со штангой в наклоне. Также отлично подходят упражнения со штангой и гантелями, поскольку они позволяют использовать весь диапазон движений.Чем больше мышц вы проработаете, тем больше будет мышечный рост.
ПРОТОКОЛ ТРЕНИРОВКИ ECTOMORPH
Вы, вероятно, получите наибольшую выгоду, если будете тренироваться с тяжелыми весами. Поэтому наращивайте мышцы с помощью 2–4 подходов по 6–10 повторений, используя вес от умеренного до тяжелого для каждой основной группы мышц. Делайте более длительные перерывы между подходами (2-3 мин). Это позволит вам снова интенсивно поднимать мышцы в следующем подходе. Подумайте о том, чтобы сделать сплит-программу, когда вы работаете с одними частями тела в один день, а затем с другими на следующий.Вы также можете попробовать уроки скульптуры тела. Как только вы будете довольны размером своих мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.
ECTOMORPH R&R
Выполнение тренировок с тяжелым весом является интенсивным и утомительным для вашего тела. Вам необходимо убедиться, что вы отдыхаете и полностью восстанавливаетесь между занятиями. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вам нарастить мышцы. Постоянные разрывы мышцы во время тренировок не позволяют ей зажить.Более того, дополнительное упражнение сожжет калории, необходимые для роста той же мышцы. Это приводит к тому, что ваше лишенное энергии тело потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не тренируйте группу мышц два раза в неделю.
Гораздо больший процент потребляемых калорий должен поступать из углеводов. В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи.Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Пейте простые углеводы во время тренировки. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день. Вне окна тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего подъема) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.
Преимущества эктоморфа Тип телосложения
Одно из самых больших преимуществ этого типа телосложения состоит в том, что когда он действительно набирает мышечную массу, мышца обычно не сопровождается ненужными жировыми отложениями, которые обычно нормальны для набора массы тела. цикл. Другие типы телосложения (эндоморфы и мезоморфы) могут расти и набирать массу, даже если они неправильно тренируются / соблюдают диету, конечно, это не будут все сухие мышцы, но тем не менее они набираются. Для настоящего эктоморфа нет ничего важнее интенсивных тренировок и безупречной диеты.Фактически, одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается этот тип телосложения, — это перетренированность. Поскольку они от природы худощавы, легко попасть в категорию перетренировок. Некоторые люди, включая меня в какой-то момент, настолько отчаянно стремятся набрать массу, что тратят слишком много времени и усилий в тренажерном зале. Недостаточное время восстановления также может помешать достижению каких-либо результатов. Так что не переусердствуйте. Выполнение большого количества движений, большого количества повторений и подходов, а также большого объема всего может означать нулевой результат и сделать вас более восприимчивым к травмам.
Программа тренировок
Ваши тренировки должны состоять в основном из сложных движений (движения с участием нескольких частей тела одновременно, с задействованием большинства мышечных волокон). Одно или два движения на каждую часть тела будут наиболее полезными. Сложные движения вдохновляют ваше тело на выработку большего количества тестостерона и гормона роста человека, поэтому использование этих движений обязательно для вашего роста. Тренировки должны быть тяжелыми, по большей части, интенсивными и короткими, с более длительным временем восстановления между тренировками.Тренируйте только одну часть тела в день и сосредоточьтесь на более тяжелых и интенсивных тренировках. Должно быть около 3 подходов на каждое движение с диапазоном повторений от 6 до 10. Это будет способствовать гипертрофии. Тяжелый вес будет определять интенсивность, и между подходами следует отдыхать более короткими периодами, однако отдых между тренировками должен быть более продолжительным. Если вы эктоморф и проводите 2 часа в тренажерном зале, если вы действительно тренируетесь все это время, скорее всего, вы перетренировались. Вам не нужно сжигать много жира, ваша тренировка должна быть напряженной и быстрой.Все, что длиннее часа, подталкивает.
Паста с курицей Angel
6 половинок куриной грудки, без костей, без кожи
1/4 стакана сливочного масла
1 (0,7 унции) смесь заправки для салата, сухая итальянская
1/2 стакана белого вина
Паста из волос ангела, 1 фунт
4 унции сливочного сыра с чесноком
1 банка (10,75 унции) супа из золотых грибов, конденсированный
Указания
Разогрейте духовку до 325 градусов.В большой кастрюле растопите масло на медленном огне. Смешайте вино и суп из золотых грибов. Добавьте сливочный сыр и перемешайте до однородной массы. Прогреть, не кипятить. Выложить куриную грудку в один слой на форму для запекания. Полить соусом.
выпекать 60 минут в предварительно разогретой духовке. За 20 минут до готовности курицы вскипятите большую кастрюлю со слегка подсоленной водой. Готовьте макароны до состояния al dente (примерно 5 минут). Слейте воду. Подавайте курицу и соус с макаронами.
Диета
Важно составить диету, в которой количество калорий превышает нормальную суточную норму.Если вы настоящий эктоморф, простое добавление калорий абсолютно ничего не значит. Ваше тело без проблем прожигает их насквозь. Тип калорий, которые вы добавляете, является наиболее важным. Вы хотите потреблять много медленно сжигаемых продуктов и макроэлементов, которые стимулируют организм к хранению и удержанию, а не высвобождаются автоматически. Эктоморфы очень быстро усваивают и усваивают питательные вещества. Быстро сжигаемые продукты, которые вы потребляете, не останутся в желудке достаточно долго, чтобы превратиться во что-нибудь.Овсянка, макаронные изделия, хлеб, рис или ямс — отличный выбор для углеводов с медленным высвобождением, которые замедляют скорость вашего тела / метаболизма. Также необходимы омега-3 жиры и белки с содержанием жира выше среднего. Прием пищи следует принимать примерно каждые 2–3 часа. Изначально ваше тело не будет привыкать есть все лишние калории, поэтому вам почти придется заставлять себя есть больше. Напитки / протеиновые коктейли для замены приема пищи или набора веса следует принимать часто, 2 или 3 раза в день, а пищевые добавки, такие как креатин или продукты, повышающие уровень тестостерона, также будут полезны при правильном потреблении.Если вы настоящий эктоморф и следуете этому плану игры, у вас будет хороший путь к наращиванию мышечной массы. Это процесс, который потребует времени, поэтому вы должны проявить терпение и последовательность. Поймите, что вы можете потерять часть жестких сокращений на этапе наращивания массы и выглядеть немного мягче, но ваш тип телосложения заставит вас прийти в норму и стать острым как бритва, как только вы достигнете желаемой цели набора веса.
Не экономьте на белке
Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки.Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, сразу после тренировки следует принимать протеиновый коктейль. Посттренировочный протеин творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ получить немного лишних калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным. Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока не начнете набирать массу. Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться.Если это не так, попробуйте сократить свои упражнения без сопротивления (любые кардиоупражнения). По-прежнему не прибавляет в весе? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.
Самостоятельный темп
Вам нужно есть каждые два-четыре часа. Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель. Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфы (от природы широкие и «толстокостные») тоже нуждаются в частом питании, но по совершенно противоположным причинам.Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.
Все о балансе
Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин. М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья.Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.
Эктоморф против хардгейнера: есть ли разница?Хорошо, конечно … эктоморф — это от природы худой человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее набирать вес / мышцы, чем всем остальным.И да, я бы сказал, что все это относится и к хардгейнеру.
Они очень похожи, и между ними есть много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы — хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое различие:
Эктоморф — это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.
Хардгейнер — это тот, кто генетически отстой.
Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.
Ectomorph + Fat = Hardgainer
Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь используем. Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они от природы худые. И в этом ключевая разница.
Я имею в виду, что у мужчины-эктоморфа может быть 15% жира, и он может выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира в теле и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.
Но сними эту одежду, и ты увидишь разницу. Один худощавый и поджарый, а другой просто тощий. Или, точнее, с таким типом телосложения… худощавая.
И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть тощие эктоморфы, которые от природы худые и выразительные (хорошая версия), и есть худые эктоморфы, которые от природы худые (плохая версия). Разумеется, обе версии — отстой, если ваша цель — нарастить мышечную массу (а эта статья призвана помочь обоим).
Но эта вторая версия плохая, отстойная. Это то, что я называю хардгейнерами.
По сути, это эктоморфы, которые не обладают худощавостью от природы. У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного.
Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они теряют больше мышц и меньше жира.По сути, распределение калорий у хардгейнера намного хуже, чем у всех остальных, включая «хорошую» версию эктоморфа.
У меня пока? Потрясающие. Пришло время отправить половину вас собирать вещи.
«Поддельный» Hardgainer
Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, все думают, что они едины.
Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц — это очень сложно для меня и происходит очень медленно.Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.
Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я думаю, что, возможно, (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.
Почему это? Я думаю, есть две основные причины.
Нереалистичные ожидания.
Как я уже говорил, скорость роста мышц очень медленная.Тем не менее, большинство людей рассчитывают нарастить 20 фунтов мышц за 6 недель, как и все журналы по бодибилдингу, компании, выпускающие пищевые добавки, продукты для фитнеса и программы наращивания мышечной массы, многообещающие на протяжении десятилетий. Наше восприятие реальности омрачено комбинацией обманчивой тактики продаж (наглая ложь и бессмысленные заявления) и поразительных нереалистичных результатов потребителей стероидов. Поэтому, когда человек не набирает мышечную массу с «молниеносной» скоростью, которую ему обещали или каким-то образом поверили в это, он считает, что проблема в его дрянной генетике хардгейнера / эктоморфа.Неа. Дело в том, что их ожидания слишком завышены.
Ешь и тренируешься как придурок.
Это самая частая причина из всех. Возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышечной массы неоптимальным способом. Черт возьми, возьмите кого-то, кто подошел к своей цели по наращиванию мышц способом, который даже отдаленно неразумный или эффективный. Угадай, что? Я только что описал большинство населения. А теперь угадайте, что происходит после нескольких недель / месяцев / лет тренировок и такого питания? Все они приходят к неправильному выводу, что наращивать мышцы для них труднее, чем для всех остальных, и они, как хардгейн, дают сигнал к драматическим трубам!
Извините, но нет.
Это обычные люди, которые пытались нарастить мышечную массу, делая вещи, которые не очень хорошо подходят для наращивания мышц.
Итак, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера. Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Или, может быть, вы были непоследовательны. Или, может быть, вы не уделили этому достаточно времени. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело.
Как я уже сказал, это описывает большую часть населения.Вот почему большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, не добиваются хороших результатов. Дело не в том, что большинство населения — хардгейнеры … дело в том, что большинство населения — тупицы. (Не волнуйтесь, как гордый давний тупица, я могу говорить такие вещи.)
На самом деле, я думаю, что лучшим названием для этой группы было бы «тупица», а не «хардгейнер». На законных основаниях вам не труднее добиться успеха, чем всем остальным, вы просто собираетесь делать эти достижения глупее, чем в идеале, и это просто кажется труднее.Это не.
Итак, если вы в настоящее время худой или худощавый, и вы пытались изменить это, но ваши результаты были плохими, скорее всего, это НЕ ваша генетика. Скорее всего, это потому, что вы просто плохо справляетесь с наращиванием мышц и / или сжиганием жира. Правдивая история.
Настоящий хардгейнер: существует ли оно вообще?
Поскольку эта «фальшивая» версия чертовски распространена, некоторые люди утверждают, что не существует такой вещи, как хардгейнер (или даже эктоморф), есть просто люди, которые едят и тренируются неправильно для своей цели.
На что я говорю чушь собачья.
Истинный хардгейнер определенно существует в том смысле, что есть люди, которые, когда все делают правильно, просто генетически ниже среднего в наборе мышечной массы. При прочих равных они просто физиологически хуже, чем большинство людей. Как так?
Может быть, их скорость роста мышц ниже реалистичных средних значений с точки зрения скорости, которую они способны нарастить, и / или количества, которое они накапливают.
Может быть, их генетический потенциал в отношении общего количества мышц, набранных за время жизни, ниже реалистичных средних значений.
Может быть, какой-то аспект (или каждый аспект) их гормонального профиля (особенно тестостерон, кортизол, инсулин, щитовидная железа и т. Д.) Менее идеален, чем реалистичные средние значения.
Может быть, их состав мышечных волокон, точки прикрепления сухожилий и длина мускулов живота менее подходят для роста мышц, чем у среднего человека.
Может быть, их общая костная структура, суставы и сухожилия ставят их в невыгодное положение для набора мышечной массы или даже для регулярного подъема тяжестей с целью набора мышечной массы.
Может быть, их p-ratio ниже реалистичных средних значений. Может быть, при прочих равных, они действительно набирают больше жира в избытке и теряют больше мышц в дефиците, чем средний человек.
Может быть, их скорость восстановления и / или работоспособность ниже среднего.
Может быть, они более подвержены травмам, чем другие.
Может все вышеперечисленное и еще немного.
Но что бы там ни было, определенно есть мужчины и женщины, которые, при прочих равных, генетически менее хороши в росте мышц, чем средний человек.
Вы знаете, точно так же, как есть несколько удачливых ублюдков, которые выше среднего во всех этих категориях («генетическая элита»). И затем есть большинство населения, которое не выше и не ниже среднего, они окажутся где-то посередине (то есть в среднем).
А некоторые будут просто употреблять наркотики / стероиды и делать все это неуместным.
Но дело в том, что в то время как большинство людей, которые считают себя хардгейнерами, попадут в описанную выше категорию «фальшивых» хардгейнеров (они же тупицы), действительно есть приличное количество из нас, которых можно законно считать настоящими хардгейнеры.
Если вы один из них, добро пожаловать в клуб. Пожалуйста, позвольте мне взять ваше пальто и напомнить вам, что, пока ваша диета и режим тренировок составлены с умом и выполняются правильно, вы все равно МОЖЕТЕ нарастить мышцы (и похудеть), несмотря на вашу не столь выдающуюся генетику.
Позвольте мне показать вам, как были подтверждены, когда вы читали начало этой статьи.
Следующий шаг — выяснить, как вам нужно тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от своей генетики ниже среднего и нарастить мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Итак, какой режим тренировок лучше всего подходит для таких людей, как мы?
Как вас научили тренировать
Если вы когда-либо исследовали подобные вещи раньше, я могу почти гарантировать, что большая часть того, что вы слышали, относится к следующему. Предположительно, именно так эктоморф / хардгейнер должен подходить к силовым тренировкам для роста мышц…Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов… этот тип телосложения предположительно очень легко перетренирован).
И этот факт означает, что мы реагируем на определенные аспекты тренировки немного иначе, чем на другие, и должны соответствующим образом настраивать эти параметры. Одна из таких областей — периоды отдыха. Если я выполняю сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа, приседания или становая тяга (например), с меньшим числом повторений (скажем, 5-8) и, следовательно, более тяжелым, я стараюсь отдыхать менее 3 минут (2:30, 2:00, 1:30 и т. Д.), Моя производительность — отстой, и переход от одного подхода к другому существенный.
В подобном сценарии (большое упражнение, выполняемое с большим количеством повторений с низким диапазоном повторений), я ВСЕГДА беру полные 3 минуты на большинство упражнений.Ни на секунду меньше, а иногда и чуть больше (например, 3:30). Это приводит к огромному улучшению моей силы, производительности, формы, способности прогрессировать и просто моего общего уровня комфорта в последующих подходах.
Я определенно не предлагаю вам делать перерывы не менее 3 минут. Я предлагаю вам сделать это во время пары самых больших / самых тяжелых основных упражнений с меньшим числом повторений в день, когда основной упор делается на прогрессивное напряжение.
Для второстепенных упражнений (упражнения в диапазоне 8-10, 10-12 или даже 12-15 повторений, где прогрессирующее напряжение все еще в центре внимания, но теперь в центре внимания также метаболическая усталость и мышечные повреждения) Я думаю, что немного более короткие периоды отдыха (1-2 минуты) по-прежнему идеальны.
НО, вы все равно можете поэкспериментировать с тем, сколько времени у вас займет. Разница в 30 или 60 секунд не кажется большой, но для нас, эктоморфов / хардгейнеров, эта небольшая разница во времени может иметь удивительно большое влияние на нашу производительность. Итак, экспериментируйте. Я точно знаю, какие упражнения я лучше всего делаю с большим или меньшим отдыхом. Вы тоже должны.
Но кого это волнует? Никто не хочет без надобности набирать лишний жир, и точка. Даже супер худой.
Как человек, который когда-то подходил под это описание (возможно, это было даже преуменьшением), я чертовски уверен, что не подходил.Но все советы, которые я слышал в то время, заставляли меня казаться, что кто-то такой худой, как я, должен игнорировать все и просто съесть тонну. Ешьте больше, становитесь большими, верно?
Почему тот, кто весит всего 125 фунтов и шириной с метлу, должен тратить время на то, чтобы внимательно следить за потреблением калорий, или пытаться набрать вес более медленными, более умеренными темпами? Кто-то с моим типом телосложения должен набрать 20 фунтов в следующие 10 недель !!! Верно?
Это, казалось, имело смысл в моей глупой голове новичка, так что я сделал именно это.А вы знаете, что случилось? Я нарастил немного мышц, но при этом сильно растолстел.
И последнее, но не менее важное…
Вот почему всякий раз, когда я вижу, что люди рекомендуют подход «есть все, что не прибито», или не заморачиваться с тщательным подсчетом калорий, или предлагая вам стремиться набрать 2 фунта на каждый неделю (или больше), или делать ГОМАД (галлон молока в день) с целью набрать что-то столь же безумное, как 25 фунтов за 25 дней… Я смеюсь и съеживаюсь.
Серьезно… как человек, который вначале был худым, как и все остальные, я могу сказать вам из первых уст, что все это попросту неправильно. Даже для супер худых. Вы наверняка очень быстро наберете тонну веса, если будете следовать этим советам по увеличению массы тела. В этом нет никаких сомнений, и если все, что вас волнует, это просто набрать вес, тогда, думаю, все в порядке.
Но если вам на самом деле наплевать, какой это вес, то это совсем не нормально. Почему? Потому что большую часть этого веса всегда составляет жир, а не мышцы.
Понятно? Хорошо.
Но мы худые … Пополнеть — это нормально!
Немного толстяк? Конечно. И позвольте мне сказать вам прямо … если вы собираетесь нарастить мышечную массу / набрать вес, оставаясь супер стройным и не набирая вообще НИКАКОГО жира, вы, вероятно, никогда не наберете ни грамма мышц или не наберете ни грамма веса. Вы просто крутите колеса и никуда не денетесь.
Без стероидов или удивительной генетики небольшое увеличение жира БУДЕТ идти с увеличением мышечной массы.По-другому просто не будет. Но главное, однако, в том, чтобы удерживать этот набор жира на минимальном уровне.
Но «эксперты» говорят не об этом. Нет, они скажут что-то вроде «Не волнуйтесь о том, чтобы набрать кучу жира сейчас … с вашей худой генетикой эктоморфа, вы сможете легко сбросить этот жир позже! Просто сосредоточься на том, чтобы съесть тонну и быстро набрать вес! »
Гм, нет. Конечно, таким людям, как мы, вероятно, будет намного легче сбросить этот жир, чем другим.Но это по-прежнему ужасный совет. Вот почему:
Кому нужна эта ненужная работа? Кто захочет тратить время на потерю кучи жира, который вам не нужно было набирать изначально и который не помог вам нарастить мышцы быстрее? Я, черт возьми, нет.
Кто хочет выглядеть толстым, раздутым и отвратительным в течение длительного периода времени между тем, когда вы впервые начинаете набирать этот жир, и, наконец, заканчиваете его терять? Разве здесь не цель — хорошо выглядеть? Кто хочет хотя бы временно выглядеть дерьмом без всякой на то веской причины? Не я.
Помимо возможности дряблой кожи и растяжек (достаточно быстро набрать вес / жир, и это МОЖЕТ случиться с нами, как и со всеми остальными), получение слишком большого количества лишнего жира сейчас улучшит то, насколько хорошо ваше тело хранит жир в будущее (таким образом, вы нарушаете свой p-коэффициент во время будущих попыток нарастить мышцы / набрать массу).
А для хардгейнера набор лишнего жира — это главный рецепт того, как мы становимся именно такими, какими нас хочет наша генетика … худыми. Это одно из худших, что мы можем сделать.
Просто ешьте чисто!
Чтобы якобы противодействовать избыточному приросту жира в организме, обычно предполагается, что эктоморфам нужно просто есть чистую пищу. Вы знаете, избегайте «грязной пищи» и «плохих углеводов» и не ешьте ничего, кроме ТОННЫ безопасной, здоровой, «чистой» пищи (курица-гриль, овсянка, овощи и т. Д.). Пока вы делаете это (и делаете это с 6 небольшими порциями каждые 3 часа !!!), вы набираете только безжировую мышечную массу.
Извините, дайте мне минутку
Хорошо, я вернулся.В первую очередь, это полная чушь. Чистый или грязный, здоровый или нездоровый, хороший или плохой … который не оказывает прямого влияния на состав тела, при прочих равных условиях (общее количество калорий и макроэлементов, тренировки и т. Д.). Подробнее здесь: Чистая еда.
Во-вторых, это только усложнит и без того тяжелую диетическую жизнь эктоморфа. Ваши потребности в калориях очень высоки. Ваш метаболизм очень быстрый. Вы (обычно) разборчивый едок с небольшим аппетитом. Твоя самая тяжелая работа — есть достаточно.Но послушайте, угадайте, что … давайте сделаем это еще сложнее, ограничив выбор продуктов только «чистыми продуктами», такими как курица-гриль, овсяные хлопья и овощи, сытные продукты, содержащие очень мало калорий.
Парни гениальные идеи. Шутки в сторону. Обязательно дайте мне знать, как это происходит. Идиоты.
Как на самом деле СЛЕДУЕТ есть
А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморфа и / или хардгейнерская генетика … включая меня:Потребление калорий
Поскольку скорость роста мышц у эктоморфа уже НИЖЕ СРЕДНЕГО, а Хардгейнер с худощавым жиром уже генетически предрасположен к набору большего количества жира / меньшему количеству мышц в избытке, это означает, что наше потребление калорий должно быть более контролируемым и оптимизированным, чем у большинства людей, и наша скорость набора веса должна быть медленнее.
Да, полная противоположность советам, которые нам обычно дают.
Имея это в виду, я рекомендую потреблять излишек около 200-250 калорий в день. (Женщины должны сократить эту рекомендацию вдвое.) Это означает…
Это оценка вашего текущего дневного поддерживаемого уровня калорий. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Калькулятор потребности в калориях
Должен затем добавить этот небольшой избыток калорий поверх него. Подробные сведения о том, как это сделать, приведены здесь: Сколько калорий для наращивания мышц.
Позволяет следить за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих двух недель. Если он растет с идеальной скоростью (я объясню это через секунду), значит, все в порядке. Продолжайте есть это количество. НО, если ваш вес НЕ увеличивается с такой идеальной скоростью (или просто не увеличивается вообще), добавьте еще 250 калорий и следите за тем, что происходит дальше. И, если ваш вес увеличивается слишком быстро, уберите 250 калорий и следите за тем, что происходит. Ваша цель — набрать вес с идеальной скоростью, описанной ниже.Если да, хорошо. Если нет, приспосабливайтесь, пока не станете.
Необязательно для всех эктоморфов, но особенно для истинных хардгейнеров, я бы также предложил использовать какой-либо подход с циклическим циклом калорий / питательных веществ (больше калорий и углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха … но тот же общий недельный чистый излишек все равно остается настоящее время).
Я обнаружил, что при прочих равных условиях циклическое потребление калорий дает небольшое преимущество в распределении калорий для всех (больше мышц / меньше жира). Но для худощавого хардгейнера, генетически предрасположенного к тому, чтобы с самого начала иметь коэффициент разделения ниже среднего? Нам нужна вся возможная помощь, и это очень эффективный способ помочь.
Если вам нужны более подробные сведения и подробности того, как именно это должно быть сделано, подождите. Эта статья уже перешла границы здравого смысла с точки зрения длины и количества охватываемого материала, так что это определенно не место, чтобы вдаваться в подробности о круговороте калорий и питательных веществ. Но следите за обновлениями, это в моем списке дел.
(ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: ) Самое главное, чтобы вы съели столько, сколько вам нужно, чтобы получить излишек.Это правило №1. Я говорю это потому, что цикл калорий, хотя и полезен, немного сложнее, чем простой ежедневный избыток, и для его поддержания может потребоваться немного больше усилий. Итак, если есть вероятность, что этот подход сделает вашу работу слишком сложной / раздражающей и, возможно, заставит вас нарушить правило (употребление достаточного количества калорий, чтобы быть в избытке), пропустите его. Правило здесь гораздо важнее. Но если вы уверены, что у вас не возникнет проблем с таким питанием, я настоятельно рекомендую циклически пересчитывать калории, особенно хардгейнерам.)
(ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Еще кое-что, о чем следует помнить ТОЛЬКО в случае худощавого хардгейнера. Насколько вы толстые прямо сейчас? Я спрашиваю, потому что, если вы выше определенного уровня тела толстый, вам лучше сначала сбросить часть этого жира и стать немного стройнее, прежде чем переходить к излишкам. Для большинства эктоморфов это совершенно не проблема, и это примечание следует полностью игнорировать. НО для многих у людей, начинающих с «худых», «толстая» часть этого уравнения иногда слишком высока, чтобы оправдать прибавку в весе и прибавку в весе.Это на самом деле окажет негативное влияние на ваш коэффициент p, который и так ниже среднего, что повысит вероятность того, что вы наберете жир, а не мышцы в избытке. В этих случаях ваши результаты будут намного лучше, если вы сначала сбросите часть этого жира, чтобы начать немного стройнее. Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир? и здесь: Как я могу нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира?)
Скорость набора веса
Вы помните, когда я уже упоминал, что эктоморфам обычно рекомендуется стремиться набрать 1-2 фунта за неделя (а то и больше)?
Ну, угадайте, что? Я хочу, чтобы вы стремились набирать 1-2 фунта… в месяц.Таким образом, цель — где-то между 0,25-0,5 фунта в неделю. (Женщины должны снимать около 0,25 фунта в неделю, или около 1 фунта в месяц.)
Это может показаться не таким уж большим (хотя, если вы действительно думаете об этом, ребята, в это время в следующем году в это время на 12-24 фунта действительно так плохо. ?), и это, вероятно, не так быстро, как вам хотелось бы (потому что это просто не может произойти, если вы не наберете тонну ненужного жира), но это то, что, как я обнаружил, будет работать лучше всего.
Вы будете наращивать мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно генетически, и сведете набор жира к минимуму.Это идеальный сценарий.
Также имейте в виду, что когда вы достигнете точки, когда вы перестанете набирать вес в течение 2–3 недель подряд, вам нужно будет добавить дополнительно 200–250 калорий (и, опять же, для женщин, вдвое меньше). Не забывай.
И на всякий случай, если это тоже нужно упомянуть, если вы достигнете точки, когда вы набираете вес быстрее, чем должны, в течение 2-3 недель подряд, немного уменьшите потребление калорий.
И, наконец, для отслеживания своего веса я бы посоветовал ежедневно взвешиваться (в первую очередь утром натощак), а затем измерять средние значения за неделю.
Food Choices
Все обычные варианты остаются. Вы знаете … источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, нежирные куски мяса, яйца, молоко и протеиновый порошок. И, конечно же, разные фрукты и овощи.
Этот продукт содержит немного калорий, поэтому он поможет сократить ежедневное потребление калорий. Однако эта вмятина не будет такой уж большой. Основная цель этого продукта — обеспечить ежедневную потребность в белке (который, после общего количества калорий, является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы), а также получить много клетчатки и микроэлементов.
Но оттуда большая часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов, которые идеально вкусны и которые легко съесть в больших количествах. Так, например, рис (белый, коричневый, как вам нравится больше всего), картофель (белый, сладкий и т.д.), макароны, овсянка, бобы, хлеб и различные злаки. Также будут важны и полезны высокожирные и высококалорийные источники, такие как различные орехи (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) И масла (например, оливковое масло).
Ключевым моментом здесь будет выбор продуктов, которые вам нравятся, а затем их употребление в большом количестве.(Вот пример из моей собственной диеты.)
Также имейте в виду то, что я упоминал ранее о перевариваемости, то есть, что я считаю недооцененной характеристикой наших потребностей в калориях. Обязательно выбирайте продукты, у которых нет проблем с перевариванием, и / или продукты, от которых вы просто чувствуете себя дерьмом (общие симптомы включают газы, вздутие живота, заложенность носа, диарею и т. Д.).
Например, в моем конкретном случае я полностью избегаю молока и всех молочных / молочных продуктов из-за первых 3 симптомов, упомянутых выше.Я также избегаю овса. И после небольших экспериментов в течение последних нескольких лет я обнаружил, что многие продукты из пшеницы тоже меня немного беспокоят (похожи на молочные, только в меньшей степени).
Вместо этого, конкретно в моем случае, я обнаружил, что белый рис и белый картофель ИДЕАЛЬНЫ для меня с точки зрения пищеварения (они обычно хорошо усваиваются всеми, особенно белый рис). Они, наряду с различными фруктами и овощами, составляют большую часть моей дневной нормы углеводов. Я предпочитаю курицу, индейку, яйца, тунец и порошок сывороточного протеина.Жир поступает в основном из миндаля и других орехов, оливкового масла (его можно смешать с бальзамическим уксусом и бросать на все подряд) и яичных желтков.
Однако имейте в виду, что это всего лишь пример того, что я считаю идеальным для себя. Это продукты, которые мне нравятся больше всего, у них нет проблем с перевариванием, я не чувствую себя дерьмом, и я с радостью буду регулярно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах выше среднего.
Вам нужно найти те продукты, которые подходят под это описание, и сделать то же самое.
Дополнительная информация здесь: Как выбрать лучшую пищу для своей диеты
Diet Organization
Точное количество, частота, время и размер ваших приемов пищи все равно не имеют значения даже для эктоморфов. Вы можете есть 5-8 частых небольших приемов пищи, 2-4 нечастых больших приема пищи или что-нибудь между ними. Пока общее количество потребляемых вами калорий и макроэлементов является таким, каким оно должно быть каждый день, это не имеет никакого значения. (Дополнительная информация здесь: Сколько блюд в день?)
ОДНАКО, , если есть одна группа людей, для которой умеренно-более высокая частота приема пищи МОЖЕТ быть более идеальной, это такие люди, как мы.Из-за того, что наши потребности в калориях выше, чем обычно, бывает сложно съесть необходимое количество всего за 2 или 3 приема пищи в день.Это часто заканчивается сумасшедшими огромными обедами, особенно для тех, у кого аппетит ниже среднего.
Таким образом, хотя что-то вроде IF (прерывистое голодание), безусловно, может быть полезным подходом для некоторых, оно может быть не таким идеальным для более высокого потребления калорий, как наше, как для людей с низким или умеренным потреблением калорий.
Лично я считаю, что лучше всего справляюсь с 4-6 приемами пищи в день (в настоящее время 4 в дни отдыха, 5 в дни тренировок), потому что мое потребление калорий слишком велико, чтобы есть реже и не взрываюсь во время каждого приема пищи.И попытки есть даже чаще, чем это, — это просто пытка, связанная с образом жизни (на самом деле, несколько лет назад я ел 7-8 раз в день… это отстой). 4-6, кажется, моя золотая середина.
Но, конечно, это не более чем предложение, основанное на личных предпочтениях. Я бы рекомендовал поэкспериментировать с разными размерами / частотой / комбинациями приемов пищи, пока не найдете то, что лучше всего соответствует вашим предпочтениям / жизни и позволит вам наиболее легко и постоянно съедать необходимое количество еды.
Я также должен отметить, что для меня ключом к тому, чтобы заставить себя есть столько, сколько мне нужно было есть на раннем этапе (тогда, когда это казалось невозможным … со временем это определенно станет легче … вы увидите), было придумать какой-то общий план приема пищи, расписание и частота, и быть с ним довольно строгим.
Теперь я уверен, что я ВСЕ о «гибкой диете». Если вы меня знаете, то знаете, что я рекомендую. Тем не менее, для тощего эктоморфа, который в основном заставляет себя есть больше еды, чем у них есть какой-либо интерес или желание на самом деле есть, я обнаружил, что более строгий, запланированный, структурированный (также известный как негибкий) подход может быть полезным … по крайней мере, пока вы стали более привычными постоянно есть так, как вам сейчас нужно.
Просто совет, о котором стоит помнить. И я также упомяну, что со временем мой аппетит на тонну улучшился, как и моя способность (и желание) есть большое количество пищи.Твой тоже. Просто дайте ему время.
Белки, жиры и углеводы… И все остальное (тоже добавки)
А теперь то, что вы, скорее всего, уже знали…
Получите по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела (если вы весите 150 фунтов) , потребляйте минимум 150 граммов белка в день). Полная информация здесь: Сколько протеина в день?
Получайте около 25% калорий из жиров. Полная информация здесь: Сколько жира в день?
Все остальное — углеводы.Итак, после того, как потребление белков и жиров было учтено в общем потреблении калорий, все калории, которые еще нужно заполнить, чтобы достичь этого общего количества … все они будут поступать из углеводов. Полная информация (и пошаговый пример) здесь: Сколько углеводов в день?
Добавьте в тренировки приличное количество белков и углеводов. Я считаю, что есть некоторые преимущества в распределении калорий, если вы добавите большое количество потребляемых калорий на тренировки. Полная информация здесь:
Питание до и после тренировки
Никаких добавок не требуется, но есть пара, которая может быть полезна.Это точно такая же горстка базовых, проверенных, которые я всем рекомендую. Сывороточный протеин, рыбий жир (который может способствовать распределению калорий… хардгейнеры, обратите внимание), креатин (обязательно прочтите мое замечательное руководство по приему креатина), может быть, поливитамины, может быть, некоторые другие отдельные витамины / минералы, которых вам может не хватать (витамин D и кальций в моем случае). Никакой особой чуши о «массовом выигрыше». Тебе просто нужно больше еды. (Если у вас есть какие-либо вопросы об эффективности других добавок, я настоятельно рекомендую ознакомиться с Справочным руководством по дополнительным целям.)
Два других совета
Они не имеют прямого отношения к вашей диете или тренировке, поэтому на самом деле они никуда не годятся. Итак, я положу их сюда. А они такие:
Избегайте стрессов и расслабьтесь.
Спите как можно дольше.
Да, хорошие советы всем, вне зависимости от генетики. Но, как и практически все остальное, эктоморф (и особенно худощавый хардгейнер) просто справляется со стрессом и недостаточным количеством сна хуже, чем большинство людей.Или это сильнее бьет по нам и больше негативно влияет на нас.
И если есть одна вещь, которую вы должны осознать сейчас, так это то, что у нас уже более чем достаточно работы против нас, чтобы позволить другим негенетическим факторам вмешаться и ухудшить положение. Так что убедитесь, что вы этого не допустите.
Конец
Что ж, это определенно превратилось в нечто большее, чем я изначально думал.
Но, как человек, одетый в такие же узкие туфли с такой же дерьмовой генетикой, я просто потратил слишком много времени, пытаясь понять все это, чтобы быть кратким и кратким.
Я точно знаю, что это такое. Я знаю проблемы. Я знаю, как ты думаешь. Я знаю, через что ты проходишь. Я знаю, как это тяжело и как будет. Я знаю, что тебе нужно услышать. Я знаю, что тебе нужно делать. Я знаю, чего тебе следует избегать.
И я знаю, что большая часть информации о диетах и тренировках, предназначенная для людей с нашим типом телосложения и генетикой, является абсолютным мусором. Часто кажется, что это написано людьми, которые не имеют ни малейшего представления о том, что значит БЫТЬ эктоморфом или худощавым хардгейнером, или даже не имеют ни малейшего представления о том, что на самом деле работает лучше всего, а что хуже всего. нас.
Или, может быть, они просто использовали достаточно наркотиков / стероидов, чтобы это уже не имело значения.
Что бы это ни было, я хотел составить исчерпывающее руководство по РЕАЛЬНОЙ диете и тренировочным потребностям эктоморфа / хардгейнера. Мой совет? Прочтите, поймите и, самое главное… примените все это на практике.
Обещаю, это БУДЕТ работать. И не только работать, но работать лучше для вас, чем все, что вы уже пробовали, и все остальное, что вы могли попробовать в будущем.
И когда это происходит, когда все РАБОТАЕТ хорошо, и вы видите значительно положительные результаты, а прогресс идет потрясающе… сделайте мне одолжение. Вернись сюда и расскажи мне об этом. Мне нравятся все истории успеха, но истории успеха от таких, как мы, людей с такой же генетикой, как наша… Я люблю их еще больше.
Все о балансе
Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин.М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.соматотип و somatocart — الأنثروبومترية
برعاية يوفاني برونو
لقد حاولت مدارس الدستورية دائمًا عادة التقلبية البشرية التقلبية البشرية التلبية البشرية التلبية البشرية التلبية البشرية ل الولالولالولاليالة الولولالة عل وجه الخصوص ن ريقة سوماتوتيبو لها جذورها في دراسات حول مورفولوجيا ودستور اليسرتية.
ام Sheldon بتطبيق مفهوم النمط الجسمي ي عام 1940 г. لتقييم البنية المورفولوجية الفردية بطرية عية عام.
حدد يلدون نواعا متلة الأشكال .
تم تعديل المفاهيم وتعديلها من قبل بعض الكتاب بما في ذلك Хилт и Картер (1967). وفقا لهذا الأخير يتم التعبير عن المكونات الجسدية الثلاث بثلاثة أرقام بالتسلسل, محسوبة على أساس بعض الأحرف المورفومترية. تختلف المكونات الثلاثة اعتمادا على التطور النسبي للكتلة الدهنية ( البنية الداخلية أو المكون الأول ), والكتل العضلية والهيكل العظمي ( мезоморфии أو المكون الثاني ) وخطية الجسم ( ectomorphia أو المكون الثالث ).يتكون التمثيل البياني الأكثر استخداما من لث و وانب منحنية ويسمى somatocart . في هذا التمثيل ثنائي الأبعاد, يتم عرض المكونات الثلاث الجسدية في نقطة أو « سوماتوبلوت » somatopypot , والتي يمكن لموضعها أن يعبر عن هيمنة أحد المكونات على الآخرين (عند الاقتراب من أقطاب أحد المحاور التي تمثل المكونات الثلاثة), غياب انتشار حد المكونات على الآخرين (عندما يكون في المناطق الوسطى) أو الظروف الوسيطة.
يمكن التعبير عن التباين الجسدي البشري ، والثاني هي هيلت وكارتر ، من لاللية التعبير عن التباين الجسدي البشري والثاني هي هيلت وكارتر ، من لاللت ارتر من لاللة التعبير 13 مجمولة التعبير يلتية الترتر ارتر ارتر ، من لاللة التعبير 13 التباين ايلتودة التودة التباية التودة التولة.إن إمكانية تقييم النجاح ومستوى الأداء, الذي حققه رياضي في رياضة معينة فيما يتعلق بهيكله الفيزيائي, الذي يعبر عنه جسديا النمط الجسدي , قد دفع العديد من العلماء إلى تطبيق هذه الطريقة في الرياضة.
Добавить комментарий