Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитнес движение – Фитнес- клуб Движение

что это такое и зачем они нужны (фото) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Мы любим классические выпады, отжимания, планки и приседы за их простоту и эффективность: каждое из этих упражнений помогает хорошо проработать сразу несколько мышечных групп. Однако иногда тренировки бывает полезно дополнить и обратными вариациями этих фитнес-движений. Почему? Рассказываю вместе с экспертами.

Строго говоря, официального термина «обратные фитнес-движения» не существует. Скорее это рабочее название для вариаций некоторых классических упражнений: вспомните, например, перевернутую планку, обратные скручивания на пресс (подъем ног и таза из положения лежа). Включать их в тренировки полезно по целому ряду причин.

* Чтобы вовлечь в работу другие группы мышц. «Некоторые обратные упражнения помогают нагрузить ту мускулатуру, которая в классическом варианте задействована минимально, — объясняет Александр Тургенев, менеджер по развитию групповых программ, персональный тренер  и инструктор группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness. — Например, выполняя обратную (перевернутую) планку, мы можем хорошо проработать всю заднюю поверхность тела, антагонисты тех мышц, которые нагружаются в классическом варианте. Это помогает развивать тело более гармонично».

* Чтобы увеличить нагрузку. Некоторые обратные вариации заметно сложнее классики. Скажем, обратные скручивания на пресс требуют больше усилий и координации, чем обычные, где необходимо поднимать над полом только корпус.

* Чтобы отточить технику классических вариантов. Так, скажем, в обратных приседаниях отсутствует фаза «присаживания», есть только подъем, а именно он обычно сильно страдает у многих занимающихся. «Приседая с весом, они акцентируют внимание на том, как правильно опуститься, соблюсти угол в коленях и проследить за положением поясницы. Подъем же часто «смазывается»: к этому моменту появляется мышечная усталость, хочется поскорее довести движение до финиша, и  многие начинают делать движение «вскакивание». А если “спуска” не было, можно четче отработать подъем, сделать его более плавным. Это пригодится потом и в классике», — говорит Александр Тургенев.

* Чтобы упростить некоторые упражнения. Это касается обратных отжиманий — тренеры рекомендуют включать их в занятия тем, кто пока не умеет выполнять классический вариант или в качестве подводящих упражнений к основному виду этих движений.

* Чтобы разнообразить занятия. Это положительно скажется на вашем прогрессе (тренеры советуют каждые 6-8 недель менять комплекс упражнений, чтобы мышцы продолжали хорошо откликаться на нагрузки). Да и вам с обновленными схемами занятий будет нескучно! 

Как построить занятие

* Выполняйте упражнения последовательно, если захотите использовать этот набор упражнений как самостоятельный комплекс. Или выберите несколько упражнений на те или иные группы мышц и включите их в свою обычную тренировку.

* Двигайтесь в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар, степ-платформа (скамейка или стул), турник и коврик.

Обратные отжимания

Работают: трицепсы.

Присядьте на край стула или скамейки, собранной из степ-платформ, пальцы рук направлены вперед. Стопы поставьте на пол так, чтобы в коленях был тупой угол. Перенесите вес тела на руки, соскользнув тазом с опоры. Поясницу максимально приблизьте к опоре, не поднимайте лопатки вверх. С выдохом согните локти и опустите таз вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов

Перевернутая планка 

Работают: мышцы спины, рук, ягодиц, задняя поверхность бедра.

Исходное положение сидя с  прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.

Обратные приседания 

Работают: мышцы ягодиц, пресса, спины, передней и задней поверхностей бедра.

Сядьте на край скамейки, собранной из степ-платформ или невысокий стул, стопы поставьте на ширине таза. Следите, чтобы угол между полом и голенью составлял 90 градусов, величина угла в колене не имеет значения. Руки скрестите на груди, положив ладони на плечи. С выдохом оторвите таз от опоры и плавно выпрямите ноги, поднимаясь во весь рост. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов.

Обратные выпады 

Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Заведите бодибар за голову и опустите его на плечи и основание шеи, возьмитесь за него руками, ладони направлены вперед. Встаньте прямо, мышцы пресса в тонусе, стопы на ширине таза. Правой ногой шагните назад и опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за стопу, а корпус оставался вертикальным. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Обратные скручивания 

Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, слега согните колени. На выдохе оторвите от пола таз и потяните его в направлении подбородка (как будто закручиваете позвоночник в трубку). Не помогайте себе мышцами рук, шеи и верхней части спины: работайте только прессом. Затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Обратные подтягивания 

Работают: мышцы рук и кора.

Стоя перед невысоким турником возьмитесь за него обратным хватом (ладони развернуты к себе). Проскользите ногами вперед и повисните так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию (носки тяните на себя). Согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, касаясь перекладины грудью. Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Добавьте в свою обычную тренировку обратные фитнес-движения, чтобы добиться желаемых результатов еще быстрее.

Редакция благодарит команду фитнес-клуба Hard Candy Fitness за помощь в проведении съемок. 

Хотите заниматься фитнесом дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и занимайтесь онлайн под руководством инструкторов «ЖИВИ!». 

www.jv.ru

что это такое и зачем они нужны (фото) :: «ЖИВИ!»

Мы любим классические выпады, отжимания, планки и приседы за их простоту и эффективность: каждое из этих упражнений помогает хорошо проработать сразу несколько мышечных групп. Однако иногда тренировки бывает полезно дополнить и обратными вариациями этих фитнес-движений. Почему? Рассказываю вместе с экспертами.

Строго говоря, официального термина «обратные фитнес-движения» не существует. Скорее это рабочее название для вариаций некоторых классических упражнений: вспомните, например, перевернутую планку, обратные скручивания на пресс (подъем ног и таза из положения лежа). Включать их в тренировки полезно по целому ряду причин.

* Чтобы вовлечь в работу другие группы мышц. «Некоторые обратные упражнения помогают нагрузить ту мускулатуру, которая в классическом варианте задействована минимально, — объясняет Александр Тургенев, менеджер по развитию групповых программ, персональный тренер  и инструктор группы компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness. — Например, выполняя обратную (перевернутую) планку, мы можем хорошо проработать всю заднюю поверхность тела, антагонисты тех мышц, которые нагружаются в классическом варианте. Это помогает развивать тело более гармонично».

* Чтобы увеличить нагрузку. Некоторые обратные вариации заметно сложнее классики. Скажем, обратные скручивания на пресс требуют больше усилий и координации, чем обычные, где необходимо поднимать над полом только корпус.

* Чтобы отточить технику классических вариантов. Так, скажем, в обратных приседаниях отсутствует фаза «присаживания», есть только подъем, а именно он обычно сильно страдает у многих занимающихся. «Приседая с весом, они акцентируют внимание на том, как правильно опуститься, соблюсти угол в коленях и проследить за положением поясницы. Подъем же часто «смазывается»: к этому моменту появляется мышечная усталость, хочется поскорее довести движение до финиша, и  многие начинают делать движение «вскакивание». А если “спуска” не было, можно четче отработать подъем, сделать его более плавным. Это пригодится потом и в классике», — говорит Александр Тургенев.

* Чтобы упростить некоторые упражнения. Это касается обратных отжиманий — тренеры рекомендуют включать их в занятия тем, кто пока не умеет выполнять классический вариант или в качестве подводящих упражнений к основному виду этих движений.

* Чтобы разнообразить занятия. Это положительно скажется на вашем прогрессе (тренеры советуют каждые 6-8 недель менять комплекс упражнений, чтобы мышцы продолжали хорошо откликаться на нагрузки). Да и вам с обновленными схемами занятий будет нескучно! 

Как построить занятие

* Выполняйте упражнения последовательно, если захотите использовать этот набор упражнений как самостоятельный комплекс. Или выберите несколько упражнений на те или иные группы мышц и включите их в свою обычную тренировку.

* Двигайтесь в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар, степ-платформа (скамейка или стул), турник и коврик.

Обратные отжимания

Работают: трицепсы.

Присядьте на край стула или скамейки, собранной из степ-платформ, пальцы рук направлены вперед. Стопы поставьте на пол так, чтобы в коленях был тупой угол. Перенесите вес тела на руки, соскользнув тазом с опоры. Поясницу максимально приблизьте к опоре, не поднимайте лопатки вверх. С выдохом согните локти и опустите таз вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов

Перевернутая планка 

Работают: мышцы спины, рук, ягодиц, задняя поверхность бедра.

Исходное положение сидя с  прямыми ногами, носки потяните на себя. Ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. Удерживайте положение в течение минуты. Повторите упражнение еще два раза с отдыхом 30-40 секунд между ними.

Обратные приседания 

Работают: мышцы ягодиц, пресса, спины, передней и задней поверхностей бедра.

Сядьте на край скамейки, собранной из степ-платформ или невысокий стул, стопы поставьте на ширине таза. Следите, чтобы угол между полом и голенью составлял 90 градусов, величина угла в колене не имеет значения. Руки скрестите на груди, положив ладони на плечи. С выдохом оторвите таз от опоры и плавно выпрямите ноги, поднимаясь во весь рост. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения в 3 подхода по 20 повторов.

Обратные выпады 

Работают: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Заведите бодибар за голову и опустите его на плечи и основание шеи, возьмитесь за него руками, ладони направлены вперед. Встаньте прямо, мышцы пресса в тонусе, стопы на ширине таза. Правой ногой шагните назад и опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за стопу, а корпус оставался вертикальным. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Обратные скручивания 

Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, слега согните колени. На выдохе оторвите от пола таз и потяните его в направлении подбородка (как будто закручиваете позвоночник в трубку). Не помогайте себе мышцами рук, шеи и верхней части спины: работайте только прессом. Затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Обратные подтягивания 

Работают: мышцы рук и кора.

Стоя перед невысоким турником возьмитесь за него обратным хватом (ладони развернуты к себе). Проскользите ногами вперед и повисните так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию (носки тяните на себя). Согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, касаясь перекладины грудью. Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Добавьте в свою обычную тренировку обратные фитнес-движения, чтобы добиться желаемых результатов еще быстрее.

Редакция благодарит команду фитнес-клуба Hard Candy Fitness за помощь в проведении съемок. 

Хотите заниматься фитнесом дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и занимайтесь онлайн под руководством инструкторов «ЖИВИ!». 

www.jv.ru

Фитнес: движение навстречу здоровью


Мы, представители современного общества, привыкли гордиться научно-техническим прогрессом и использовать его плоды. Так, практически в каждом доме есть стиральная машина, пылесос и другая техника, облегчающая быт, не иметь мобильного телефона считается дурным тоном, а длительные пешие прогулки мы всё чаще заменяем поездками на автомобиле. Таким образом, кажется нам, достигается значительная экономия времени в самых разных сферах жизни. Вместе с тем необходимо понимать, что у любой медали всегда есть обратная сторона.

Недостаток двигательной активности медики уже давно и открыто называют причиной развития множества тяжёлых недугов, от гипертонии до злокачественных образований. И это неудивительно, если вспомнить о том, что человеческий организм – сложная система, все компоненты которой тесно связаны между собой. Потеря, к примеру, мышечного тонуса влечёт проблемы с кровообращением, а это, в свою очередь, способно вылиться в более серьёзные заболевания внутренних органов. Таким образом, даже правильно питаясь, проживая в экологически чистом районе и максимально ограждая себя от стрессов, без занятий спортом невозможно сохранить и преумножить здоровье.

Именно для того, чтобы помочь всем, кому небезразлично состояние своего организма и кто желает быть красивым не только лицом, но и телом, была разработана система тренировок под названием фитнес.

Фитнес – это не просто хаотичный набор физических упражнений для укрепления разных групп мышц, но полноценная наука, в основе которой лежит комплексное исследование человека, изучение механизмов двигательной активности и разработка системы тренировок с учётом индивидуальных особенностей. По этой причине фитнесом может начать заниматься любой человек – вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки.

Помимо укрепления мышц, обретения стройности, развития пластичности и повышения выносливости, фитнес-тренировки формируют стрессоустойчивость, гармонизируют, наполняют энергией, дарят психологическое благополучие. В результате систематических занятий организм постепенно вернётся к тому состоянию, в котором вам будет обеспечена максимально продуктивная во всех отношениях жизнедеятельность.

Занятия фитнесом способны творить настоящие чудеса, приходите в фитнес-центры Москвы в своем районе и убеждайтесь в этом сами: красота, здоровье и уверенность в своих силах гарантированы!




fitnes-shop.com

Фитнес: виды, упражнения, польза





Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей
форме, здоровый”. Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье.
Целью фитнеса является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление
помочь людям вести здоровый образ жизни. Все занятия строятся на основе принципа
безопасности и максимальной пользы для здоровья.

Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость,
движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и
все новые горизонты.

Фитнес включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной
диетой. И упражнения, и диета подбираются индивидуально — в зависимости от
противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Занимаясь фитнесом, вы не только сможете эффективно похудеть, но и значительно повысить
свою самооценку, выносливость, уверенность в себе, желание ставить и добиваться новых
целей. Вместе с лишним весом уйдет и неуверенность, самокритика и комплексы.

Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело,
но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии,
как с внешним, так и с внутренним миром. Мир фитнеса — это единство тела, разума и души.

Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную
философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым,
необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная
напрямую связана с гармонией внешней.

Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни.
Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника.
Человек сам по себе прекрасен от природы и фитнес это лишний раз подчеркивает.

Фитнес – это: активный образ жизни, многолетний опыт специалистов, специальная
система тренировок и особый образ жизни, целая жизненная философия, отличный
способ продления молодости.


ВИДЫ ФИТНЕСА

На сегодняшний день насчитывается большое количество видов фитнеса. Рассмотрим
самые популярные.

Пилатес — одна из лучших тренировок для пресса, для мышц спины, мышц живота и малого
таза. Этот вид фитнеса объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик.
Выполняя упражнения пилатес, следует двигаться плавно, медленно и главное — правильное
дыхание.

Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, силовую
выносливость. Этот вид фитнеса подходит людям с нарушением осанки, походки, с
заболеваниями позвоночника, с жировыми отложениями в труднодоступных местах.
Отличие пилатеса от всех других видов — минимальная возможность травм.

Пилатес — лучший вид фитнеса для беременных и молодых мам, для восстановительной
терапии после травм. При помощи пилатеса нормализируется вся система организма,
вы станете бодрее, подтянутее, красивее.


Вид фитнеса калланетик сочетает упражнения из восточной гимнастики с элементами
специальных дыхательных упражнений. Еще его называют гимнастикой неудобных поз,
которые не только надо принять, но и нужно суметь продержаться в данной позе в
течении 40 — 60 секунд. После часа занятий каланетиком, организм получает
нагрузку 7 часового занятия шейпингом или 24 часовым занятиям аэробики. Основа
каланетик это растягивающие упражнения. Они активируют самые глубинные мышцы,
которые в обычной жизни практически не используются.

В основу стрейчинга вошли упражнения на вытягивание мышц. Занятия этим видом фитнеса
возвращают вашему телу утраченную гибкость, грациозность. Упражнения нужно выполнять
так же медленно, как при занятиях Пилатесом. Стрейчинг улучшает сосуды, налаживает
кровообращение, способствует расщеплению жира в самых глубоких подкожных слоях и
избавлению от целлюлита.

Бодифлекс — это своеобразная дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием
и напряжением мышц. При занятиях этим видом фитнеса происходит активное насыщение
кислородом всех органов и тканей. Весь комплекс упражнений занимает не более получаса,
он подойдет тем, у кого мало свободного времени.

Фитнес-йога — это вид фитнеса для тех, кому противопоказано заниматься практической
аэробикой. Он включает упражнения из классической йоги — аэробики. Упражнения
сочетаются с элементами дыхательных практик и статических движений. Все упражнения
выполняются плавно, спокойно, медленно, задерживаясь в каждой позе в течении нескольких
секунд, при этом важна концентрация на мышцах и внутренних органах. Занятия
фитнес — йогой направлены на приведение себя в состояние внутренней гармонии, они
развивают спокойствие и силу духа, а также усиливают гибкость и выносливость тела,
продлевают молодость.

В фитнесе фитбол занятия выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см (в зависимости
от вашего роста). Упражнения выполняются в разных положениях, создавая, так называемый,
мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса помогает избавиться от болей в
спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой. Фитболом
могут заниматься как дети, так и беременные женщины.

Аэробика — один из видов фитнеса, в ней сочетаются дыхательные
упражнения, упражнения для проработки мышц и пластики. Она действует укрепляюще на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует снижению веса и улучшению фигуры.
На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений аэробики.

Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Этот вид аэробики предпочитает
большинство женщин во всем мире. Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу под
ритм музыки, совершая довольно сложные хореографические движения.

Очень эффективны танцевальные направления аэробики, их разнообразию нет придела:
афро, латино, funk и др.

Аквааэробика – это особый вид аэробики. Само слово аква говорит, что тренировки
проходят не в зале, а в воде.

Слайд-аэробика (slide) является cиловой разновидностью аэробики. Для занятий требуется
особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке, при этом
выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев,
лыжников или роллеров.

Любой из видов фитнеса обязательно улучшит ваш внешний вид, укрепит организм,
поможет избавиться от лишнего веса.

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ

Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно
условно разделить на пять групп:

1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег,
езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для
улучшения сердечной деятельности и кровообращения.

2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых
является укрепление и развитие мышц туловища.

3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно
включить все спортивные игры с мячом.

4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности.

5. Программы, направленные на развитие на гибкости.

Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп.
То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из
всех групп.

Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс,
французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом),
сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в
тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны,
приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания
ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой.

Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей
на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые
скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.

Фитнес упражнения «убираем живот»:

1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол
сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола.
Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните
упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги
выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение,
держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения
на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до
тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко.

Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье,
разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка,
кроссоверы, отжимания.

Фитнес упражнения «формируем бюст сами»:

1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками
обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги,
на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз.

2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик,
гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая
их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.

3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках.
Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.

Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока
за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока
к поясу.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты
наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.
Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед.
Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и
задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в
исходное положение.
Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед;
голову не поднимать; дыхание равномерное.


ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность.
В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении
«домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале.
Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим
упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в
очень приятном деле.

Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого
спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно
усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ,
направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.

Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики —
разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и
подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это
под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему
оздоровлению всего организма.

По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день.
Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы
делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат.
В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая
часть тела получила свою нагрузку.

Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. Вам
каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением
нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном
зале, нужно просто брать пример с окружающих.

Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая
упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не
перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять.

Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это
и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале.


Польза занятий фитнесом

Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями,
продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по
профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве
основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше
и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня,
улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.

Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться
о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает
гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и
способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада.

Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить
сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность
подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в
поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные
в этой области люди.

Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:

1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные,
то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать
себя в еде.

2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить
гибкость суставов.

3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются
обладательницами идеальной фигуры.

4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают
его выносливость, улучшают походку и осанку.

5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют
на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.

6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений,
они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе.

7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках,
вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для
этого много работать.

8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.

9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается
половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса.

10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют
успешных и целеустремлённых людей.

11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество
серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность,
самообладание и режим сна.

Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало
через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.

www.ukzdor.ru

Воркаут для начинающих: основы спортивного фитнес-движения

МоскваСанкт-ПетербургАлтайский крайБарнаул, Алтайский крайАлейск, Алтайский крайБийск, Алтайский крайБелокуриха, Алтайский крайРубцовск, Алтайский крайНовоалтайск, Алтайский крайКамень-на-Оби, Алтайский крайСлавгород, Алтайский крайЗаринск, Алтайский крайЯровое, Алтайский крайГорняк, Алтайский крайЗмеиногорск, Алтайский крайАмурская областьБлаговещенск, Амурская областьШимановск, Амурская областьСвободный, Амурская областьРайчихинск, Амурская областьЗея, Амурская областьТында, Амурская областьСковородино, Амурская областьЗавитинск, Амурская областьАрхангельская областьНоводвинск, Архангельская областьСеверодвинск, Архангельская областьАрхангельск, Архангельская областьКоряжма, Архангельская областьШенкурск, Архангельская областьОнега, Архангельская областьНяндома, Архангельская областьМезень, Архангельская областьКотлас, Архангельская областьСольвычегодск, Архангельская областьКаргополь, Архангельская областьВельск, Архангельская областьАстраханская областьЗнаменск, Астраханская областьХарабали, Астраханская областьНариманов, Астраханская областьКамызяк, Астраханская областьАхтубинск, Астраханская областьАстрахань, Астраханская областьБелгородская областьБелгород, Белгородская областьСтарый Оскол, Белгородская областьШебекино, Белгородская областьГубкин, Белгородская областьСтроитель, Белгородская областьНовый Оскол, Белгородская областьБирюч, Белгородская областьКороча, Белгородская областьГрайворон, Белгородская областьВалуйки, Белгородская областьАлексеевка, Белгородская областьБрянская областьБрянск, Брянская областьКлинцы, Брянская областьСельцо, Брянская областьНовозыбков, Брянская областьУнеча, Брянская областьТрубчевск, Брянская областьСураж, Брянская областьСтародуб, Брянская областьСевск, Брянская областьПочеп, Брянская областьМглин, Брянская областьКарачев, Брянская областьЗлынка, Брянская областьЖуковка, Брянская областьДятьково, Брянская областьФокино, Брянская областьЧеченская РеспубликаГрозный, Чеченская РеспубликаАргун, Чеченская РеспубликаШали, Чеченская РеспубликаУрус-Мартан, Чеченская РеспубликаГудермес, Чеченская РеспубликаЧелябинская областьЧелябинск, Челябинская областьВерхний Уфалей, Челябинская областьЗлатоуст, Челябинская областьКарабаш, Челябинская областьКопейск, Челябинская областьКыштым, Челябинская областьМагнитогорск, Челябинская областьМиасс, Челябинская областьУсть-Катав, Челябинская областьТрехгорный, Челябинская областьСнежинск, Челябинская областьЮжноуральск, Челябинская областьТроицк, Челябинская областьЧебаркуль, Челябинская областьКоркино, Челябинская областьЕманжелинск, Челябинская областьПласт, Челябинская областьНязепетровск, Челябинская областьКуса, Челябинская областьВерхнеуральск, Челябинская областьБакал, Челябинская областьСатка, Челябинская областьКасли, Челябинская областьЮрюзань, Челябинская областьКатав-Ивановск, Челябинская областьКарталы, Челябинская областьМиньяр, Челябинская областьСим, Челябинская областьАша, Челябинская областьЧукотский автономный округАнадырь, Чукотский автономный округБилибино, Чукотский автономный округПевек, Чукотский автономный округЧувашская РеспубликаЧебоксары, Чувашская РеспубликаКанаш, Чувашская РеспубликаАлатырь, Чувашская РеспубликаШумерля, Чувашская РеспубликаНовочебоксарск, Чувашская РеспубликаЯдрин, Чувашская РеспубликаЦивильск, Чувашская РеспубликаМариинский Посад, Чувашская РеспубликаКозловка, Чувашская РеспубликаЕврейская автономная областьБиробиджан, Еврейская автономная областьОблучье, Еврейская автономная областьХабаровский крайХабаровск, Хабаровский крайНиколаевск-на-Амуре, Хабаровский крайКомсомольск-на-Амуре, Хабаровский крайСоветская Гавань, Хабаровский крайБикин, Хабаровский крайАмурск, Хабаровский крайВяземский, Хабаровский крайХанты-Мансийский автономный округКогалым, Ханты-Мансийский автономный округЛангепас, Ханты-Мансийский автономный округМегион, Ханты-Мансийский автономный округХанты-Мансийск, Ханты-Мансийский автономный округПыть-Ях, Ханты-Мансийский автономный округНягань, Ханты-Мансийский автономный округУрай, Ханты-Мансийский автономный округСургут, Ханты-Мансийский автономный округПокачи, Ханты-Мансийский автономный округБелоярский, Ханты-Мансийский автономный округЮгорск, Ханты-Мансийский автономный округНефтеюганск, Ханты-Мансийский автономный округНижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округЛянтор, Ханты-Мансийский автономный округСоветский, Ханты-Мансийский автономный округИркутская областьСаянск, Иркутская областьАнгарск, Иркутская областьИркутск, Иркутская областьБратск, Иркутская областьБодайбо, Иркутская областьЗима, Иркутская областьУсолье-Сибирское, Иркутская областьНижнеудинск, Иркутская областьТайшет, Иркутская областьТулун, Иркутская областьУсть-Кут, Иркутская областьШелехов, Иркутская областьСвирск, Иркутская областьЧеремхово, Иркутская областьУсть-Илимск, Иркутская областьБирюсинск, Иркутская областьСлюдянка, Иркутская областьБайкальск, Иркутская областьАлзамай, Иркутская областьЖелезногорск-Илимский, Иркутская областьКиренск, Иркутская областьВихоревка, Иркутская областьИвановская областьИваново, Ивановская областьЮжа, Ивановская областьЮрьевец, Ивановская областьФурманов, Ивановская областьШуя, Ивановская областьРодники, Ивановская областьТейково, Ивановская областьПлес, Ивановская областьПриволжск, Ивановская областьПучеж, Ивановская областьКомсомольск, Ивановская областьКинешма, Ивановская областьНаволоки, Ивановская областьВичуга, Ивановская областьЗаволжск, Ивановская областьГаврилов Посад, Ивановская областьКохма, Ивановская областьКабардино-Балкарская РеспубликаНальчик, Кабардино-Балкарская РеспубликаПрохладный, Кабардино-Балкарская РеспубликаБаксан, Кабардино-Балкарская РеспубликаТырныауз, Кабардино-Балкарская РеспубликаЧегем, Кабардино-Балкарская РеспубликаТерек, Кабардино-Балкарская РеспубликаНарткала, Кабардино-Балкарская РеспубликаМайский, Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалининград, Калининградская областьПионерский, Калининградская областьМамоново, Калининградская областьЛадушкин, Калининградская областьСветлый, Калининградская областьСветлогорск, Калининградская областьЧерняховск, Калининградская областьПриморск, Калининградская областьБалтийск, Калининградская областьСлавск, Калининградская областьПолесск, Калининградская областьПравдинск, Калининградская областьНестеров, Калининградская областьОзерск, Калининградская областьГусев, Калининградская областьКраснознаменск, Калининградская областьЗеленоградск, Калининградская областьНеман, Калининградская областьБагратионовск, Калининградская областьГвардейск, Калининградская областьКалужская областьКалуга, Калужская областьОбнинск, Калужская областьЮхнов, Калужская областьТаруса, Калужская областьМосальск, Калужская областьСухиничи, Калужская областьМедынь, Калужская областьМещовск, Калужская областьЛюдиново, Калужская областьМалоярославец, Калужская областьКиров, Калужская областьСосенский, Калужская областьКозельск, Калужская областьЖиздра, Калужская областьКременки, Калужская областьЖуков, Калужская областьБелоусово, Калужская областьКондрово, Калужская областьСпас-Деменск, Калужская областьБалабаново, Калужская областьБоровск, Калужская областьЕрмолино, Калужская областьКамчатский крайПетропавловск-Камчатский, Камчатский крайВилючинск, Камчатский крайЕлизово, Камчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаЧеркесск, Карачаево-Черкесская РеспубликаКарачаевск, Карачаево-Черкесская РеспубликаТеберда, Карачаево-Черкесская РеспубликаУсть-Джегута, Карачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьАнжеро-Судженск, Кемеровская областьКиселевск, Кемеровская областьКалтан, Кемеровская областьМыски, Кемеровская областьОсинники, Кемеровская областьКемерово, Кемеровская областьТайга, Кемеровская областьЛенинск-Кузнецкий, Кемеровская областьНовокузнецк, Кемеровская областьПолысаево, Кемеровская областьПрокопьевск, Кемеровская областьЮрга, Кемеровская областьБелово, Кемеровская областьМеждуреченск, Кемеровская областьТопки, Кемеровская областьТаштагол, Кемеровская областьМариинск, Кемеровская областьГурьевск, Кемеровская областьСалаир, Кемеровская областьКировская областьЯранск, Кировская областьУржум, Кировская областьСоветск, Кировская областьСлободской, Кировская областьОрлов, Кировская областьНолинск, Кировская областьОмутнинск, Кировская областьМураши, Кировская областьЛуза, Кировская областьМалмыж, Кировская областьКотельнич, Кировская областьКирово-Чепецк, Кировская областьЗуевка, Кировская областьВятские Поляны, Кировская областьСосновка, Кировская областьБелая Холуница, Кировская областьКирс, Кировская областьКостромская областьВолгореченск, Костромская областьШарья, Костромская областьЧухлома, Костромская областьСолигалич, Костромская областьНея, Костромская областьНерехта, Костромская областьКологрив, Костромская областьМакарьев, Костромская областьМантурово, Костромская областьГалич, Костромская областьБуй, Костромская областьКострома, Костромская областьКраснодарский крайКраснодар, Краснодарский крайГеленджик, Краснодарский крайАрмавир, Краснодарский крайГорячий Ключ, Краснодарский крайНовороссийск, Краснодарский крайСочи, Краснодарский крайУсть-Лабинск, Краснодарский крайТуапсе, Краснодарский крайТихорецк, Краснодарский крайТимашевск, Краснодарский крайТемрюк, Краснодарский крайСлавянск-на-Кубани, Краснодарский крайПриморско-Ахтарск, Краснодарский крайНовокубанск, Краснодарский крайЛабинск, Краснодарский крайКурганинск, Краснодарский крайКрымск, Краснодарский крайКореновск, Краснодарский крайКропоткин, Краснодарский крайЕйск, Краснодарский крайГулькевичи, Краснодарский крайБелореченск, Краснодарский крайАпшеронск, Краснодарский крайХадыженск, Краснодарский крайАнапа, Краснодарский крайАбинск, Краснодарский крайКрасноярский крайКрасноярск, Красноярский крайДивногорск, Красноярский крайЖелезногорск, Красноярский крайБородино, Красноярский крайНорильск, Красноярский крайЛесосибирск, Красноярский крайЗеленогорск, Красноярский крайАчинск, Красноярский крайБоготол, Красноярский крайМинусинск, Красноярский крайЕнисейск, Красноярский крайСосновоборск, Красноярский крайКанск, Красноярский крайШарыпово, Красноярский крайНазарово, Красноярский крайДудинка, Красноярский крайУяр, Красноярский крайУжур, Красноярский крайИгарка, Красноярский крайЗаозерный, Красноярский крайАртемовск, Красноярский крайКодинск, Красноярский крайИланский, Красноярский крайКрымБелогорск, КрымКурганская областьКурган, Курганская областьШадринск, Курганская областьЩучье, Курганская областьШумиха, Курганская областьПетухово, Курганская областьМакушино, Курганская областьКуртамыш, Курганская областьКатайск, Курганская областьДалматово, Курганская областьКурская областьКурск, Курская областьКурчатов, Курская областьЛьгов, Курская областьЩигры, Курская областьФатеж, Курская областьСуджа, Курская областьРыльск, Курская областьОбоянь, Курская областьДмитриев, Курская областьЛенинградская областьСосновый Бор, Ленинградская областьЛюбань, Ленинградская областьНикольское, Ленинградская областьТосно, Ленинградская областьТихвин, Ленинградская областьСланцы, Ленинградская областьПриозерск, Ленинградская областьПодпорожье, Ленинградская областьЛуга, Ленинградская областьЛодейное Поле, Ленинградская областьШлиссельбург, Ленинградская областьКировск, Ленинградская областьОтрадное, Ленинградская областьКириши, Ленинградская областьИвангород, Ленинградская областьКингисепп, Ленинградская областьКоммунар, Ленинградская областьГатчина, Ленинградская областьВыборг, Ленинградская областьКаменногорск, Ленинградская областьВысоцк, Ленинградская областьСветогорск, Ленинградская областьСертолово, Ленинградская областьВсеволожск, Ленинградская областьВолхов, Ленинградская областьНовая Ладога, Ленинградская областьСясьстрой, Ленинградская областьБокситогорск, Ленинградская областьПикалево, Ленинградская областьВолосово, Ленинградская областьЛипецкая областьЛипецк, Липецкая областьЕлец, Липецкая областьУсмань, Липецкая областьЧаплыгин, Липецкая областьЛебедянь, Липецкая областьЗадонск, Липецкая областьДанков, Липецкая областьГрязи, Липецкая областьМагаданская областьМагадан, Магаданская областьСусуман, Магаданская областьМосковская областьДомодедово, Московская областьЖелезнодорожный, Московская областьБронницы, Московская областьЖуковский, Московская областьДубна, Московская областьКоролев, Московская областьИвантеевка, Московская областьЗвенигород, Московская областьКлимовск, Московская областьРеутов, Московская областьЛобня, Московская областьЛыткарино, Московская областьПротвино, Московская областьПущино, Московская областьФрязино, Московская областьЭлектросталь, Московская областьРошаль, Московская областьОрехово-Зуево, Московская областьЮбилейный, Московская областьДзержинский, Московская областьКоломна, Московская областьПодольск, Московская областьДолгопрудный, Московская областьХимки, Московская областьСерпухов, Московская областьБалашиха, Московская областьЭлектрогорск, Московская областьКотельники, Московская областьЛосино-Петровский, Московская областьЩелково, Московская областьШатура, Московская областьЧехов, Московская областьТалдом, Московская областьСтупино, Московская областьСолнечногорск, Московская областьКраснозаводск, Московская областьСергиев Посад, Московская областьХотьково, Московская областьПересвет, Московская областьРуза, Московская областьРаменское, Московская областьПушкино, Московская областьПавловский Посад, Московская областьОзеры, Московская областьДрезна, Московская областьЛикино-Дулево, Московская областьКуровское, Московская областьКубинка, Московская областьГолицыно, Московская областьОдинцово, Московская областьНогинск, Московская областьЧерноголовка, Московская областьСтарая Купавна, Московская областьЭлектроугли, Московская областьНаро-Фоминск, Московская областьВерея, Московская областьАпрелевка, Московская областьМытищи, Московская областьМожайск, Московская областьЛюберцы, Московская областьЛуховицы, Московская областьВидное, Московская областьКрасногорск, Московская областьКлин, Московская областьВысоковск, Московская областьКашира, Московская областьОжерелье, Московская областьДедовск, Московская областьИстра, Московская областьЗарайск, Московская областьЕгорьевск, Московская областьЯхрома, Московская областьДмитров, Московская областьВоскресенск, Московская областьВолоколамск, Московская областьЗеленоград, МоскваЩербинка, МоскваМосковский, МоскваМурманская областьМурманск, Мурманская областьАпатиты, Мурманская областьОленегорск, Мурманская областьЗаозерск, Мурманская областьОстровной, Мурманская областьПолярные Зори, Мурманская областьКандалакша, Мурманская областьМончегорск, Мурманская областьСевероморск, Мурманская областьГаджиево, Мурманская областьПолярный, Мурманская областьСнежногорск, Мурманская областьЗаполярный, Мурманская областьКовдор, Мурманская областьКола, Мурманская областьНенецкий автономный округНарьян-Мар, Ненецкий автономный округНижегородская областьНижний Новгород, Нижегородская областьДзержинск, Нижегородская областьБор, Нижегородская областьСаров, Нижегородская областьАрзамас, Нижегородская областьСеменов, Нижегородская областьВыкса, Нижегородская областьПервомайск, Нижегородская областьШахунья, Нижегородская областьЧкаловск, Нижегородская областьУрень, Нижегородская областьСергач, Нижегородская областьПеревоз, Нижегородская областьНавашино, Нижегородская областьПавлово, Нижегородская областьВорсма, Нижегородская областьГорбатов, Нижегородская областьЛысково, Нижегородская областьКулебаки, Нижегородская областьЛукоянов, Нижегородская областьКстово, Нижегородская областьКнягинино, Нижегородская областьГородец, Нижегородская областьЗаволжье, Нижегородская областьВолодарск, Нижегородская областьВетлуга, Нижегородская областьБогородск, Нижегородская областьБалахна, Нижегородская областьНовгородская областьВеликий Новгород, Новгородская областьХолм, Новгородская областьЧудово, Новгородская областьСтарая Русса, Новгородская областьСольцы, Новгородская областьПестово, Новгородская областьОкуловка, Новгородская областьМалая Вишера, Новгородская областьВалдай, Новгородская областьБоровичи, Новгородская областьНовосибирская областьНовосибирск, Новосибирская областьОбь, Новосибирская областьБарабинск, Новосибирская областьБердск, Новосибирская областьКуйбышев, Новосибирская областьИскитим, Новосибирская областьТатарск, Новосибирская областьЧулым, Новосибирская областьЧерепаново, Новосибирская областьТогучин, Новосибирская областьКупино, Новосибирская областьКаргат, Новосибирская областьКарасук, Новосибирская областьБолотное, Новосибирская областьОмская областьОмск, Омская областьТюкалинск, Омская областьТара, Омская областьНазываевск, Омская областьКалачинск, Омская областьИсилькуль, Омская областьОренбургская областьОренбург, Оренбургская областьНовотроицк, Оренбургская областьМедногорск, Оренбургская областьБузулук, Оренбургская областьБугуруслан, Оренбургская областьОрск, Оренбургская областьСорочинск, Оренбургская областьКувандык, Оренбургская областьГай, Оренбургская областьАбдулино, Оренбургская областьСоль-Илецк, Оренбургская областьЯсный, Оренбургская областьОрловская областьМценск, Орловская областьЛивны, Орловская областьНовосиль, Орловская областьМалоархангельск, Орловская областьДмитровск, Орловская областьБолхов, Орловская областьПензенская областьПенза, Пензенская областьСердобск, Пензенская областьНикольск, Пензенская областьНижний Ломов, Пензенская областьКаменка, Пензенская областьСурск, Пензенская областьГородище, Пензенская областьБелинский, Пензенская областьКузнецк, Пензенская областьСпасск, Пензенская областьПермский крайПермь, Пермский крайБерезники, Пермский крайГремячинск, Пермский крайАлександровск, Пермский крайГубаха, Пермский крайДобрянка, Пермский крайКизел, Пермский крайЛысьва, Пермский крайКунгур, Пермский крайСоликамск, Пермский крайЧайковский, Пермский крайЧусовой, Пермский крайКудымкар, Пермский крайКраснокамск, Пермский крайЧернушка, Пермский крайЧердынь, Пермский крайУсолье, Пермский крайОчер, Пермский крайОханск, Пермский крайОса, Пермский крайНытва, Пермский крайКрасновишерск, Пермский крайГорнозаводск, Пермский крайЧермоз, Пермский крайВерещагино, Пермский крайПриморский крайВладивосток, Приморский крайАрсеньев, Приморский крайАртем, Приморский крайНаходка, Приморский крайДальнегорск, Приморский крайСпасск-Дальний, Приморский крайДальнереченск, Приморский крайПартизанск, Приморский крайБольшой Камень, Приморский крайУссурийск, Приморский крайЛесозаводск, Приморский крайПсковская областьПсков, Псковская областьВеликие Луки, Псковская областьСебеж, Псковская областьПыталово, Псковская областьПустошка, Псковская областьПорхов, Псковская областьПечоры, Псковская областьОпочка, Псковская областьОстров, Псковская областьНоворжев, Псковская областьНовосокольники, Псковская областьНевель, Псковская областьДно, Псковская областьГдов, Псковская областьРеспублика АдыгеяМайкоп, Республика АдыгеяАдыгейск, Республика АдыгеяРеспублика АлтайГорно-Алтайск, Республика АлтайРеспублика БашкортостанУфа, Республика БашкортостанАгидель, Республика БашкортостанОктябрьский, Республика БашкортостанНефтекамск, Республика БашкортостанСибай, Республика БашкортостанКумертау, Республика БашкортостанСалават, Республика БашкортостанМежгорье, Республика БашкортостанСтерлитамак, Республика БашкортостанДюртюли, Республика БашкортостанДавлеканово, Республика БашкортостанЯнаул, Республика БашкортостанУчалы, Республика БашкортостанТуймазы, Республика БашкортостанМелеуз, Республика БашкортостанИшимбай, Республика БашкортостанБирск, Республика БашкортостанБелорецк, Республика БашкортостанБелебей, Республика БашкортостанБаймак, Республика БашкортостанРеспублика БурятияУлан-Удэ, Республика БурятияСеверобайкальск, Республика БурятияГусиноозерск, Республика БурятияКяхта, Республика БурятияБабушкин, Республика БурятияЗакаменск, Республика БурятияРеспублика ДагестанДербент, Республика ДагестанКизилюрт, Республика ДагестанДагестанские Огни, Республика ДагестанИзбербаш, Республика ДагестанЮжно-Сухокумск, Республика ДагестанКизляр, Республика ДагестанКаспийск, Республика ДагестанБуйнакск, Республика ДагестанХасавюрт, Республика ДагестанМахачкала, Республика ДагестанРеспублика ХакасияСаяногорск, Республика ХакасияАбаза, Республика ХакасияСорск, Республика ХакасияЧерногорск, Республика ХакасияАбакан, Республика ХакасияРеспублика ИнгушетияМагас, Республика ИнгушетияНазрань, Республика ИнгушетияКарабулак, Республика ИнгушетияМалгобек, Республика ИнгушетияРеспублика КалмыкияЭлиста, Республика КалмыкияЛагань, Республика КалмыкияГородовиковск, Республика КалмыкияРеспублика КарелияКостомукша, Республика КарелияПетрозаводск, Республика КарелияСортавала, Республика КарелияСегежа, Республика КарелияСуоярви, Республика КарелияПиткяранта, Республика КарелияПудож, Республика КарелияОлонец, Республика КарелияМедвежьегорск, Республика КарелияБеломорск, Республика КарелияЛахденпохья, Республика КарелияКондопога, Республика КарелияКемь, Республика КарелияРеспублика КомиСыктывкар, Республика КомиВоркута, Республика КомиВуктыл, Республика КомиСосногорск, Республика КомиПечора, Республика КомиУсинск, Республика КомиИнта, Республика КомиУхта, Республика КомиМикунь, Республика КомиЕмва, Республика КомиРеспублика Марий ЭлЙошкар-Ола, Республика Марий ЭлКозьмодемьянск, Республика Марий ЭлВолжск, Республика Марий ЭлЗвенигово, Республика Марий ЭлРеспублика МордовияСаранск, Республика МордовияКовылкино, Республика МордовияРузаевка, Республика МордовияТемников, Республика МордовияИнсар, Республика МордовияАрдатов, Республика МордовияРеспублика Саха (Якутия)Якутск, Республика Саха (Якутия)Нерюнгри, Республика Саха (Якутия)Покровск, Республика Саха (Якутия)Олекминск, Республика Саха (Якутия)Среднеколымск, Республика Саха (Якутия)Нюрба, Республика Саха (Якутия)Мирный, Республика Саха (Якутия)Удачный, Республика Саха (Якутия)Ленск, Республика Саха (Якутия)Вилюйск, Республика Саха (Якутия)Верхоянск, Республика Саха (Якутия)Алдан, Республика Саха (Якутия)Томмот, Республика Саха (Якутия)Республика Северная Осетия-АланияВладикавказ, Республика Северная Осетия-АланияБеслан, Республика Северная Осетия-АланияАрдон, Республика Северная Осетия-АланияМоздок, Республика Северная Осетия-АланияДигора, Республика Северная Осетия-АланияАлагир, Республика Северная Осетия-АланияРеспублика ТатарстанКазань, Республика ТатарстанНабережные Челны, Республика ТатарстанЧистополь, Республика ТатарстанТетюши, Республика ТатарстанБолгар, Республика ТатарстанНурлат, Республика ТатарстанНижнекамск, Республика ТатарстанМензелинск, Республика ТатарстанМенделеевск, Республика ТатарстанМамадыш, Республика ТатарстанЛениногорск, Республика ТатарстанЛаишево, Республика ТатарстанЗаинск, Республика ТатарстанЗеленодольск, Республика ТатарстанЕлабуга, Республика ТатарстанБуинск, Республика ТатарстанБугульма, Республика ТатарстанБавлы, Республика ТатарстанАрск, Республика ТатарстанАльметьевск, Республика ТатарстанАзнакаево, Республика ТатарстанАгрыз, Республика ТатарстанРеспублика ТываАк-Довурак, Республика ТываКызыл, Республика ТываШагонар, Республика ТываТуран, Республика ТываЧадан, Республика ТываРостовская областьРостов-на-Дону, Ростовская областьВолгодонск, Ростовская областьБатайск, Ростовская областьГуково, Ростовская областьЗверево, Ростовская областьКаменск-Шахтинский, Ростовская областьДонецк, Ростовская областьНовочеркасск, Ростовская областьНовошахтинск, Ростовская областьШахты, Ростовская областьТаганрог, Ростовская областьАзов, Ростовская областьЦимлянск, Ростовская областьСемикаракорск, Ростовская областьСальск, Ростовская областьПролетарск, Ростовская областьМорозовск, Ростовская областьМиллерово, Ростовская областьКонстантиновск, Ростовская областьКрасный Сулин, Ростовская областьЗерноград, Ростовская областьБелая Калитва, Ростовская областьАксай, Ростовская областьРязанская областьРязань, Рязанская областьСасово, Рязанская областьСкопин, Рязанская областьКасимов, Рязанская областьШацк, Рязанская областьСпасск-Рязанский, Рязанская областьРяжск, Рязанская областьРыбное, Рязанская областьНовомичуринск, Рязанская областьМихайлов, Рязанская областьСпас-Клепики, Рязанская областьКораблино, Рязанская областьСахалинская областьЮжно-Сахалинск, Сахалинская областьАлександровск-Сахалинский, Сахалинская областьУглегорск, Сахалинская областьШахтерск, Сахалинская областьТомари, Сахалинская областьХолмск, Сахалинская областьОха, Сахалинская областьНевельск, Сахалинская областьПоронайск, Сахалинская областьСеверо-Курильск, Сахалинская областьДолинск, Сахалинская областьМакаров, Сахалинская областьАнива, Сахалинская областьКурильск, Сахалинская областьКорсаков, Сахалинская областьСамарская областьСамара, Самарская областьЖигулевск, Самарская областьТольятти, Самарская областьЧапаевск, Самарская областьНовокуйбышевск, Самарская областьОктябрьск, Самарская областьОтрадный, Самарская областьПохвистнево, Самарская областьСызрань, Самарская областьКинель, Самарская областьНефтегорск, Самарская областьКронштадт, Санкт-ПетербургКрасное Село, Санкт-ПетербургКолпино, Санкт-ПетербургСестрорецк, Санкт-ПетербургПушкин, Санкт-ПетербургПавловск, Санкт-ПетербургПетергоф, Санкт-ПетербургЛомоносов, Санкт-ПетербургСаратовская областьСаратов, Саратовская областьБалаково, Саратовская областьШиханы, Саратовская областьАткарск, Саратовская областьПетровск, Саратовская областьКрасноармейск, Саратовская областьРтищево, Саратовская областьБалашов, Саратовская областьХвалынск, Саратовская областьМаркс, Саратовская областьПугачев, Саратовская областьЭнгельс, Саратовская областьНовоузенск, Саратовская областьКрасный Кут, Саратовская областьКалининск, Саратовская областьЕршов, Саратовская областьАркадак, Саратовская областьВольск, Саратовская областьСмоленская областьДесногорск, Смоленская областьСмоленск, Смоленская областьЯрцево, Смоленская областьСафоново, Смоленская областьСычевка, Смоленская областьРославль, Смоленская областьРудня, Смоленская областьПочинок, Смоленская областьЕльня, Смоленская областьДуховщина, Смоленская областьДорогобуж, Смоленская областьДемидов, Смоленская областьГагарин, Смоленская областьВелиж, Смоленская областьВязьма, Смоленская областьСтавропольский крайСтаврополь, Ставропольский крайЕссентуки, Ставропольский крайКисловодск, Ставропольский крайЖелезноводск, Ставропольский крайНевинномысск, Ставропольский крайПятигорск, Ставропольский крайЛермонтов, Ставропольский крайГеоргиевск, Ставропольский крайЗеленокумск, Ставропольский крайСветлоград, Ставропольский крайНовоалександровск, Ставропольский крайНефтекумск, Ставропольский крайМинеральные Воды, Ставропольский крайНовопавловск, Ставропольский крайИзобильный, Ставропольский крайИпатово, Ставропольский крайБуденновск, Ставропольский крайБлагодарный, Ставропольский крайСвердловская областьЕкатеринбург, Свердловская областьБерезовский, Свердловская областьАсбест, Свердловская областьВерхняя Пышма, Свердловская областьКарпинск, Свердловская областьЗаречный, Свердловская областьИвдель, Свердловская областьКраснотурьинск, Свердловская областьКировград, Свердловская областьКачканар, Свердловская областьКрасноуральск, Свердловская областьЛесной, Свердловская областьКушва, Свердловская областьНовоуральск, Свердловская областьНижняя Тура, Свердловская областьПервоуральск, Свердловская областьСевероуральск, Свердловская областьПолевской, Свердловская областьРевда, Свердловская областьНижний Тагил, Свердловская областьКаменск-Уральский, Свердловская областьИрбит, Свердловская областьКрасноуфимск, Свердловская областьАлапаевск, Свердловская областьСеров, Свердловская областьКамышлов, Свердловская областьНижняя Салда, Свердловская областьВолчанск, Свердловская областьСреднеуральск, Свердловская областьВерхний Тагил, Свердловская областьДегтярск, Свердловская областьТавда, Свердловская областьВерхняя Тура, Свердловская областьТуринск, Свердловская областьТалица, Свердловская областьАрамиль, Свердловская областьСысерть, Свердловская областьСухой Лог, Свердловская областьРеж, Свердловская областьНовая Ляля, Свердловская областьНижние Серги, Свердловская областьМихайловск, Свердловская областьНевьянск, Свердловская областьВерхотурье, Свердловская областьВерхняя Салда, Свердловская областьБогданович, Свердловская областьАртемовский, Свердловская областьТамбовская областьКотовск, Тамбовская областьМоршанск, Тамбовская областьТамбов, Тамбовская областьКирсанов, Тамбовская областьМичуринск, Тамбовская областьУварово, Тамбовская областьРассказово, Тамбовская областьЖердевка, Тамбовская областьТомская областьТомск, Томская областьКедровый, Томская областьСеверск, Томская областьСтрежевой, Томская областьКолпашево, Томская областьАсино, Томская областьТульская областьТула, Тульская областьДонской, Тульская областьЯсногорск, Тульская областьЩекино, Тульская областьУзловая, Тульская областьСуворов, Тульская областьЧекалин, Тульская областьПлавск, Тульская областьНовомосковск, Тульская областьКимовск, Тульская областьЛипки, Тульская областьБолохово, Тульская областьКиреевск, Тульская областьЕфремов, Тульская областьВенев, Тульская областьБогородицк, Тульская областьБелев, Тульская областьАлексин, Тульская областьТверская областьТверь, Тверская областьНелидово, Тверская областьТоржок, Тверская областьКимры, Тверская областьРжев, Тверская областьВышний Волочек, Тверская областьУдомля, Тверская областьТоропец, Тверская областьСтарица, Тверская областьОсташков, Тверская областьЛихославль, Тверская областьКувшиново, Тверская областьКрасный Холм, Тверская областьКонаково, Тверская областьКашин, Тверская областьКалязин, Тверская областьЗубцов, Тверская областьЗападная Двина, Тверская областьВесьегонск, Тверская областьБологое, Тверская областьБелый, Тверская областьБежецк, Тверская областьАндреаполь, Тверская областьТюменская областьТюмень, Тюменская областьТобольск, Тюменская областьЯлуторовск, Тюменская областьИшим, Тюменская областьЗаводоуковск, Тюменская областьУдмуртская РеспубликаИжевск, Удмуртская РеспубликаСарапул, Удмуртская РеспубликаВоткинск, Удмуртская РеспубликаГлазов, Удмуртская РеспубликаМожга, Удмуртская РеспубликаКамбарка, Удмуртская РеспубликаУльяновская областьУльяновск, Ульяновская областьДимитровград, Ульяновская областьНовоульяновск, Ульяновская областьБарыш, Ульяновская областьСенгилей, Ульяновская областьИнза, Ульяновская областьВладимирская областьВладимир, Владимирская областьГусь-Хрустальный, Владимирская областьКовров, Владимирская областьРадужный, Владимирская областьМуром, Владимирская областьЮрьев-Польский, Владимирская областьСуздаль, Владимирская областьСудогда, Владимирская областьСобинка, Владимирская областьЛакинск, Владимирская областьПокров, Владимирская областьПетушки, Владимирская областьКостерево, Владимирская областьМеленки, Владимирская областьКольчугино, Владимирская областьКиржач, Владимирская областьКурлово, Владимирская областьКамешково, Владимирская областьГороховец, Владимирская областьВязники, Владимирская областьАлександров, Владимирская областьСтрунино, Владимирская областьКарабаново, Владимирская областьВолгоградская областьВолгоград, Волгоградская областьВолжский, Волгоградская областьКамышин, Волгоградская областьМихайловка, Волгоградская областьУрюпинск, Волгоградская областьФролово, Волгоградская областьСуровикино, Волгоградская областьКраснослободск, Волгоградская областьСерафимович, Волгоградская областьПалласовка, Волгоградская областьНовоаннинский, Волгоградская областьНиколаевск, Волгоградская областьЛенинск, Волгоградская областьКотово, Волгоградская областьКотельниково, Волгоградская областьПетров Вал, Волгоградская областьКалач-на-Дону, Волгоградская областьЖирновск, Волгоградская областьДубовка, Волгоградская областьВологодская областьЧереповец, Вологодская областьВологда, Вологодская областьХаровск, Вологодская областьУстюжна, Вологодская областьТотьма, Вологодская областьКадников, Вологодская областьСокол, Вологодская областьКириллов, Вологодская областьВытегра, Вологодская областьГрязовец, Вологодская областьВеликий Устюг, Вологодская областьКрасавино, Вологодская областьБабаево, Вологодская областьБелозерск, Вологодская областьВоронежская областьВоронеж, Воронежская областьНововоронеж, Воронежская областьЭртиль, Воронежская областьСемилуки, Воронежская областьРоссошь, Воронежская областьПоворино, Воронежская областьНовохоперск, Воронежская областьОстрогожск, Воронежская областьЛиски, Воронежская областьКалач, Воронежская областьБутурлиновка, Воронежская областьБорисоглебск, Воронежская областьБогучар, Воронежская областьБобров, Воронежская областьЯмало-Ненецкий автономный округЛабытнанги, Ямало-Ненецкий автономный округСалехард, Ямало-Ненецкий автономный округГубкинский, Ямало-Ненецкий автономный округНадым, Ямало-Ненецкий автономный округМуравленко, Ямало-Ненецкий автономный округНовый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округНоябрьск, Ямало-Ненецкий автономный округТарко-Сале, Ямало-Ненецкий автономный округЯрославская областьЯрославль, Ярославская областьПереславль-Залесский, Ярославская областьУглич, Ярославская областьТутаев, Ярославская областьРыбинск, Ярославская областьПошехонье, Ярославская областьРостов, Ярославская областьМышкин, Ярославская областьЛюбим, Ярославская областьДанилов, Ярославская областьГаврилов-Ям, Ярославская областьЗабайкальский крайЧита, Забайкальский крайШилка, Забайкальский крайХилок, Забайкальский крайСретенск, Забайкальский крайПетровск-Забайкальский, Забайкальский крайНерчинск, Забайкальский крайМогоча, Забайкальский крайКраснокаменск, Забайкальский крайБорзя, Забайкальский крайБалей, Забайкальский край

medaboutme.ru

что делают на занятиях в спортзале, как начать заниматься

Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.

Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».

И тут перед вашим взором открывается тысяча путей. Классические силовые занятия, йога, шейпинг, пилатес, бодифлекс, стрип-пластика, аэробика и еще вагон и маленькая тележка. Но эта статья будет посвящена только классическим силовым занятиям.

Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.

Содержание статьи

Советы новичкам

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!

Вода — источник жизни

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Отдых

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.

Четкая система

  • Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
  • При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
  • После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма

  • Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Программа тренировок

А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).

Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.

Понедельник Низ
Вторник Кардио
Среда Верх
Четверг Кардио
Пятница Низ
Суббота Кардио
Воскресенье Верх

Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.

Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.

Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео

Программа тренировок на низ тела

Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.

Программа тренировок на верх тела

Рекомендации те же, что и для программы тренировок низа тела, и еще, не забывайте, что отдых между подходами не стоит растягивать на 3-5 минут , болтая по телефону или с посетителями фитнес клуба.

Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!

Напутствие победителям

Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!

Дорогие девушки, занимайтесь фитнесом, будьте подтянутыми, стройными, лучезарными, не забывайте подписываться на статьи и делиться ими в соц. сетях. До скорых встреч!

Загрузка…

blabla-blog.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о