Фитнес программа для женщин: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе. Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах).
  Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег. Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног.
  Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

13 лучших программ тренировок для женщин в 2021 году, одобренных редакторами SELF

Фитнес

От стриминговых сервисов йоги до кардио на YouTube.

org/Person»> Лори Кеонг

16 апреля 2021 г.

Предоставлено barre3.

К этому моменту пандемии вы, вероятно, выработали ритм для домашних тренировок с подходящим оборудованием, которое поможет вам достичь ваших целей, а также с реквизитом и аксессуарами, которые вам нужны, чтобы завершить свое пространство и сохранить все. организованный. Если вы беспокоитесь о том, чтобы воссоединиться с местными жителями в ближайшем тренажерном зале, поиск программы домашних тренировок для вас может стать последним шагом к тому, чтобы убедиться, что у вас есть все рекомендации, необходимые для занятий в комфортной обстановке вашего собственного пространства.

Ничто не сравнится с взаимопониманием целого класса людей, которые потеют и веселятся в одной комнате, но домашние программы тренировок также дают вам возможность делать что-то в своем собственном темпе, делать перерывы на воду, когда вам нужно, буквально нажимайте паузу в последовательности или хрюкайте и потейте с энтузиазмом. Как специальная команда энтузиастов фитнеса в SELF, мы протестировали множество приложений, программ и занятий, которые удовлетворяют потребность в вариациях и задачах, сохраняя при этом вашу мотивацию (некоторые даже имитируют классную среду). Вот некоторые из лучших программ тренировок, приложений и занятий, по мнению редакторов и сотрудников SELF.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

• Equinox

  Приложение Equinox+

  Еще одно фитнес-приложение? Ну, технически, да. Но Equinox+ занимает особое место, и если вы знакомы с предложениями Equinox, вы поймете, почему. Приложение предлагает единую цену за полный доступ к фирменным брендам фитнес-гиганта: SoulCycle, Rumble, Pure Yoga и другим. Кроме того, если вы были приверженцем тренажерного зала Equinox до COVID, вам понравится, что вы снова можете посещать его (сложные!) занятия в студии с тем же звездным составом инструкторов: MetCon, Precision Running, Stacked! — все это есть. . Приложение дороже, чем большинство других, и вам, очевидно, понадобится оборудование для некоторых из них (например, велосипед для SoulCycle), но библиотека обширна и постоянно пополняется. Мне нравится разнообразие занятий, а также варианты медитации и осознанности для заминки и даже для сна. По сути, это универсальный магазин для всех ваших спортивных потребностей, и он сделал мои тренировки плавными и сохранял их свежими. — Эми Айзингер, директор по цифровым технологиям, как , ранее упомянутая в SELF

  Недавно мне предложили бесплатную пробную версию обновленного приложения для тренировок от Equinox, и до сих пор оно мне очень нравится. Он предлагает живые занятия (которые я еще не пробовал) и занятия по запросу. Там тонна контента, от SoulCycle до силовых тренировок, но его легко сузить по оборудованию, длине, фокусу тела, инструктору и стилю тренировки. Моими любимыми занятиями на данный момент являются [solidcore], которые представляют собой тренировки с низким сопротивлением с использованием веса тела, планеров (которых у меня нет, поэтому я использую пару скользких носков) и ручных весов. Неудивительно, что занятия в значительной степени сосредоточены на вашем коре, часто в дополнение к другим группам мышц. Движения подлые жесткие, а время в напряжении просто убийственное — обычно к концу мои мышцы трясутся, что мне чертовски нравится. — Кэролайн Тодд, старший автор медицинских статей

  Приложение Equinox+ стоит 40 долларов в месяц.  

  Купить сейчас в Equinox

• Alo Moves

  Alo Moves

  Я начал использовать Alo Moves в середине карантина, когда мне нужно было что-то, что поддерживало бы мою активность и мотивацию. Прежде всего, мне нравится, что есть так много вариантов: все можно отфильтровать по типу упражнений или практики (от barre до HIIT, от аштанга-йоги до медитации), по инструктору или по продолжительности занятия и сложности. И как человек, который годами работал над своей практикой йоги, есть отличные варианты занятий, на которых вы можете изучить и освоить множество новых навыков и поз, которые вы, возможно, не подберете в обычном очном классе. В те дни, когда я хочу набрать скорость, я также могу выбирать между занятиями HIIT и barre-занятиями или замедлять их с помощью дыхательных упражнений. Чтобы помочь вам освоить новые навыки, вы также можете пройти мастер-класс по любой из практик, повышая сложность или фокусируясь на пошаговых последовательностях.

  Я также очень впечатлен звездным составом инструкторов в этом приложении, включая знаменитых йогов, таких как Патрик Бич, Эшли Галвин и Брайони Смит. Один из моих любимых инструкторов — Эмили Сферра, которая специализируется на пилатесе и barre-упражнениях, но я также ценю йогу перед сном Найи Раппапорт и Койи Уэбб, а также упражнения на растяжку перед сном. — Лори Кеонг, старший коммерческий редактор

  Подписка на Alo Moves стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов за годовую подписку, хотя Nordstrom в настоящее время предлагает годовую подписку на Alo Moves в подарок за половину цены.

  Купить сейчас в Alo Moves

  200 долларов 100 долларов в Nordstrom

• Nike

  Приложение Nike Run Club

  Не используйте приложение Nike Run Club! Это частично подкаст, частично обучение. В зависимости от инструктора и цели – дистанции, скорости и т. д. – разные тренеры будут сопровождать вас на протяжении всего пути: от опытной марафонки Шалан Флэнаган или Доры Атим, основательницы Ultra Black Running, до всеми любимого Криса Беннетта. Помимо тренировочных пробежек, приложение также предлагает пробежки для определенного настроения, например, если вам нужно снять стресс или просто хочется чего-то короткого и сладкого, что не оставит вас мокрым от пота.

  Одной из моих любимых функций, которая не является эксклюзивной приложением, является функция вызова. Это позволяет вам создать задачу, например, пробежать 30 миль за 30 дней, и связаться с друзьями, которые тоже участвуют. Это такой беззаботный способ соревноваться с небольшими группами людей! — Кенни Тапунг, заместитель директора по развитию аудитории и распределению

  Купить сейчас в Nike

• BodyGym

  В начале этого года я, к сожалению, повредил плечо, и мне пришлось начать реабилитацию. Все это время в карантине я не мог использовать свое плечо для тренировок, поэтому, как только я получил зеленый свет от своего физиотерапевта, я очень хотел медленно вернуться к полному здоровью. Вот тут-то и приходит на помощь BodyGym. Эта универсальная фитнес-система помогла мне снова начать все тренировки верхней и нижней части тела в моем собственном темпе. С помощью всего лишь легкого грифа и двух разных лент, контролирующих сопротивление, вы можете провести отличную тренировку всего тела у себя дома. Его легко собрать, а в онлайн-приложении есть несколько тренировок, которым вы можете следовать. — Шерил Карлин, старший менеджер, аналитик (которая писала о Bodygym ранее в SELF)

  Bodygym стоит 120 долларов за полную настройку тренировки, а базовый доступ к приложению бесплатный.

  120 долларов в BodyGym

• barre3

  Barre3

  Не будет преувеличением сказать, что мое цифровое членство в Barre3 спасло меня во время пандемии. Раньше я целыми днями преподавал в велостудиях и тратил кредиты ClassPass на HIIT и горячую йогу, но когда мир закрылся, мне пришлось найти более устойчивый способ передвижения, который был бы удобен для квартиры в Нью-Йорке. Я с опаской записалась на 15-дневный пробный курс Barre3 и влюбилась в него после трех тренировок. Barre-классы жесткие , но они доступны. Вы можете выполнять каждую тренировку без какого-либо оборудования (хотя это всегда вариант), и вы все равно получите все преимущества для наращивания силы. Что мне больше всего нравится, так это то, что инструкторы поощряют движение как праздник тела, а не как наказание, поэтому, даже когда я не сразу привожу позу, я научился просто смеяться и пробовать снова. — Сара Мадаус, помощник редактора

  Членство в Barre3 стоит 16 долларов в месяц после 15-дневной бесплатной пробной версии.

  Купить сейчас по адресу barre3

Самый популярный

• Peloton

  Peloton Digital

  . Я занимаюсь силовыми тренировками или бегу, а не посещаю занятия. Но когда я начал кататься на велосипеде в помещении, чтобы продолжать двигаться, восстанавливаясь после беговой травмы, я подумал, что мне нужно какое-то руководство, поскольку все это было для меня совершенно новым. Поэтому я попробовал приложение Peloton Digital для использования с моим Schwinn IC4 на некоторых занятиях по велоспорту, и меня сразу же зацепило. Мне нравится, что вы можете выбрать свой класс по музыке (мои любимые почти все 80-е и 99-е годы).трассы 0s), тип (лазает, когда я чувствую себя свежим, низкий удар, когда мне нужно немного восстановиться) и инструктор (Сэм Йо, когда мне нужно расслабиться, Коди Ригсби, когда мне нужно веселое развлечение). Теперь, когда я чувствую себя более комфортно на велосипеде, я все еще запускаю класс для своей тренировки — это хорошее изменение темпа по сравнению с другими моими тренировками, поскольку они позволяют мне просто сидеть сложа руки и позволять кому-то другому указывать мне, что делать. Дополнительный бонус: после использования этого приложения я стал намного лучше относиться к растяжке после пробежки и , так как оно делает контент для растяжки таким доступным и простым в использовании, когда тяжелая работа выполнена. — Криста Сгобба, заместитель директора по фитнесу и питанию

  Приложение Peloton Digital стоит 13 долларов в месяц.

  Купить сейчас в Peloton

• Sky Ting

  Sky Ting Yoga TV

  Sky Ting — студия йоги, расположенная в Нью-Йорке. До пандемии я посещал его занятия лично, но только изредка, так как каждое занятие стоило более 20 долларов. Поскольку студия на данный момент закрыта, теперь они предлагают онлайн-классы по запросу. Каждый день появляется новый живой класс, и за 20 долларов в месяц я получаю доступ ко всему их архиву. Что мне особенно нравится, так это разнообразие учителей и классов. Если вы прокрутите достаточно, вы найдете шведский стол с конкретными предложениями: для бедер и запястий, от болей в пояснице, для беременных, укрепления мышц кора, медитации и многого другого. Цена ниже, чем у многих абонементов в тренажерный зал, и это освобождает меня в финансовом отношении, чтобы в будущем время от времени посещать живые занятия с любимыми инструкторами в местных студиях. — Малия Григгс, коммерческий редактор, as ранее упомянутый в SELF

  Sky Ting Yoga TV стоит 20 долларов в месяц.

  $20 в Sky Ting

• Y7 Studio

  Y7 Studio Online

  До пандемии я был постоянным посетителем Y7, студии горячей йоги, известной своими потоками хип-хоп виньяса. Мне нравилось находиться в кромешной тьме при температуре 100 градусов, когда Трэвис Скотт гудел достаточно громко, чтобы заглушить мои мысли. Мало того, горячая йога — единственный вид йоги, который допускает мое туго закрученное, негибкое тело, поэтому мне нравилось ощущение, когда я прибиваю позу в студии. Как вы можете себе представить, когда COVID все отключил, я был очень расстроен… пока Y7 не представила свою цифровую платформу в апреле 2020 года. Вы можете выбирать потоки продолжительностью от 15 до 60 минут, фильтровать по типу класса и подписываться на классные серии, такие как «Энергетическая серия», в которых основное внимание уделяется отдельным чакрам. Потоки сложны, особенно без практических корректировок, но инструкторы отлично справились с описанием выравнивания и модификаций. Плейлисты, созданные Y7, загружаются на Spotify, поэтому я просто проигрываю их с отдельного устройства и провожу занятия на своем ноутбуке, чтобы действительно почувствовать атмосферу студии. Конечно, моя крошечная, заполненная мебелью спальня не очень похожа на студию, но когда я включаю отопление, зажигаю свечу Y7 и включаю громкоговоритель, это, безусловно, хорошая виртуальная альтернатива. —С.М.

  Онлайн-членство Y7 стоит 16 долларов в месяц после семидневной бесплатной пробной версии.

  Купить сейчас по адресу Y7 Studio

Самый популярный

• Класс

  .

  конечный класс стан . Я был чемпионом The Class в течение многих лет, начиная сразу после (если не во время) моего первого опыта в его шикарной студии Tribeca. Занятия не требуют никакого оборудования, за исключением вашего собственного веса и коврика для йоги, и сочетают в себе лучшие элементы йоги, танцев и HIIT за 40 долларов в месяц. Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что она похожа на сеанс терапии и тренировку в одном лице. В то время как большинство тренировок по своей сути снимают стресс, эта делает шаг вперед благодаря очищающему энергию дыханию и коучингу, укрепляющему дух. Обычно я не из тех, кто транслирует много тренировок из дома (я из тех людей, которых лучше всего подпитывают личные инструкции), но я так люблю The Class, что решил попробовать — теперь я Езжу год и рассчитываю.

  Хотя я волновался, что трансляция Класса из дома не будет такой же, как вживую, я обнаружила, что на самом деле мне это нравится немного больше. Класс, как известно, вызывает множество глубоких эмоций — от слез до катарсического мычания, — поэтому занятия из дома помогают мне чувствовать себя более свободно, чтобы выкладываться по полной, не опасаясь смущения. Я могу кричать так громко, как хочу, носить то, что хочу, и сокращать путь во время берпи (только иногда), не вызывая при этом зова. А поскольку подписка предоставляет выбор между сеансами в прямом эфире и библиотекой предложений, я могу планировать тренировки в соответствии со своим расписанием. Несмотря на то, что я скучаю по полному опыту The Class в Нью-Йорке, я вполне счастлив, безопасно работая до пота, не выходя из своей гостиной — пока. — Тиффани Додсон, коммерческий писатель

  Подписка на The Class стоит 40 долларов в месяц.  

  Купить сейчас в The Class

• NuSweat

  NuSweat

  Я просто не могу сказать достаточно хороших слов о занятиях NuSweat, которые, по сути, были единственным, что поддерживало меня в движении во время пандемии. Я давний поклонник двух фантастических, знающих тренеров NuSweat, которые раньше проводили занятия по велоспорту с металлом, роком и другими «альтернативными» темами здесь, в Нью-Йорке. Теперь они вместе основали эту независимую компанию и в процессе расширили свои виртуальные предложения!

  Онлайн-занятия через Zoom включают в себя езду на велосипеде, HIIT, йогу, силовые и силовые тренировки и пилатес, многие из которых включают темы, которые вы просто не можете найти больше нигде, а также гибкие варианты ценообразования и позитивный настрой (вы выиграли ничего не слышал о калориях!). За последние несколько недель он также представил кучу новых экономичных пакетов, задач и даже библиотеку по запросу, чтобы я мог работать по своему странному графику. Я также ценю приверженность NuSweat занятиям по мобильности и реабилитации, включая потоки для снятия стресса и последовательности глубоких растяжек, которые повысили мою гибкость, помогли мне продолжать двигаться, несмотря на травмы, и просто чувствовать себя хорошо. — Сара Джейкоби, заместитель директора отдела новостей  

  NuSweat стоит от 10 до 30 долларов за занятие.  

  Купить сейчас в NuSweat

• Юбка-банан

  Юбка-банан

  Я начала ходить на занятия по юбке-банану летом 2019 года, когда поняла, как сильно скучаю по танцам. Мне также стало очень скучно в тренажерном зале, и я хотел более увлекательный способ тренировки. Хотя мне очень не хватает энергии очных занятий, онлайн-версия действительно помогла мне пережить последний год. У них есть варианты ежемесячной и годовой подписки, а ежемесячная стоимость составляет 20 долларов в месяц. Мне всегда нравились уроки Starpop или прямая хореография, но с тех пор, как я начала заниматься онлайн, я также очень увлеклась уроками Cise, которые больше похожи на тренировку HIIT, посвященную музыкальному артисту.

  Все инструкторы замечательные, и если вы не можете проводить уроки в прямом эфире, все они доступны для воспроизведения в любое время, а также некоторые бонусные занятия, которые они загружают вне расписания прямых трансляций. Есть и другие онлайн-классы, которые мне нравятся, но гибкость здесь является большим бонусом, фиксированная ежемесячная (или годовая) плата означает, что если вы пропустите урок, это не проблема, и вы можете взять столько или меньше, сколько хотите. и при этом получить ценность своих денег. — Аманда Беренс, старший дизайнер

  Подписка на банановую юбку стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов в год.

  Купить сейчас на банановой юбке

Самый популярный

• Блог. лет сейчас. Многие видео длятся всего 10 или 20 минут, и Хо смешивает вещи с разными стилями тренировок — обычно это какая-то комбинация движений, вдохновленных пилатесом и станком, упражнений с собственным весом, силовых тренировок, HIIT и кардио. По утрам, когда у меня мало времени, но я хочу вспотеть, я делаю 25-минутное видео PIIT (интенсивная интервальная тренировка пилатеса), от которого у меня перехватывает дыхание. В более ленивые дни с низким уровнем энергии, когда я все еще хочу сделать что-то , я хожу с ней на небольшие изолирующие тренировки, потому что они малоэффективны. и вы можете много сидеть или лежать на коврике! (Внешние ягодицы, плечи и нижняя часть пресса — мои любимые. ) Часто к тому времени, когда 5 или 10 минут истекают, мне хочется включить воспроизведение другого видео. — К.Т.

  Попробуйте: www.youtube.com

• Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь — это один из моих самых любимых каналов на YouTube, где можно посмотреть гарантированную 30-минутную тренировку всего тела. чтобы я почувствовал ожог. Я люблю шутить, что если занятия пилатесом или станком не разрушат мою жизнь, я хочу вернуть свои деньги, и, к счастью, эти занятия (смесь основных, кардио и станковых тренировок) очень сложны и к тому же совершенно бесплатны. Как правило, я нахожу успокаивающий австралийский голос Николь и оптимистичную манеру поведения успокаивающими во время тяжелой тренировки, но всякий раз, когда я связываю своего парня с ней, он жалуется на то, как нервно она спокойна, пока мы здесь изо всех сил пытаемся продолжать пульсировать. — Л.К.

  Попробуйте: www. youtube.com

Лори Кеонг — писатель и бывший редактор журнала SELF. Ранее она работала в The Strategist , Marie Claire и The Cut , освещая темы моды, красоты и хорошего самочувствия.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПокупкифитнеспрограммысиловые тренировкибегингвелосипед в помещенииЙогаПилатесБарреприложения

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

​ ​

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

Загрузите на YouTube свой полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными обучающими видео с инструкциями! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой план тренировок в формате PDF 4-02 план тренировок на неделю, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом: 9

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Carly

Детали 4-недельной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гири. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовых тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• One Leg Day (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность подписаться на наши 2-недельный план силовых тренировок + бег.

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, предлагаются модификации для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневных планов тренировок для начинающих .

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто ищет:

• Увеличьте силу и нарастите мышечную массу
• Сожгите калории и похудейте
• Создайте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велоспорта , беременность или послеродовой период? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировках в реальном времени на сайте Nurmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

• YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Суммарные и опциональные мини-петли. 30-минутная тренировка ног, без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка дневного дня: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• КОРМИЧЕСКАЯ ПРИМЕНЕНИЯ: Вариант. Тренировка: грудь, плечи и трицепс.

День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления

Время тренировки: 35 минут

Оборудование: Мини-петля сопротивления (можно заменить спортивным бюстгальтером или делать только с собственным весом) 5-минутный диапазон сопротивления абс.

День 4: День отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога для восстановления

• Ссылки на YouTube:  10-минутная рутина для растяжки всего тела ИЛИ Йога для восстановления
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: ОБОРУДОЕ
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 25-минутную предродовую тренировку спины и Bicep.

День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)

• Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование:  Одна гантель
• Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 7: День отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела

• .
  День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)0021 Оборудование: Гантели и мини-петля сопротивления (опционально)
• Модификация для беременных: Можно заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 9: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела

• Ссылка на YouTube: Высокоинтенсивная тренировка верхней части тела | 30-минутная тренировка мышц рук с гантелями
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность добавить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).

День 10: 35-минутная тренировка всего тела с гирями или одной гантелью

• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка всего тела с гирями (или одной гантелью) | Без прыжков
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование:   Гиря или гантель
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

День 11: День отдыха на протяжении всего растяжения тела или 10-минутного потока восстановления йога

• YouTube Links: 10-минутный рутинный растяжение для тела или восстановление йога
• . Оборудование: Без оборудования, собственный вес

День 12: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• YouTube Link: 30-минутная тренировка с гантелями (прочность верхней части тела + кардио)
• Время тренировки: 30 минут
• . Минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторений)
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями | (без повторов + без прыжков)
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели, дополнительная полоса сопротивления мини -петли, а также стул или скамейка
  День 14: День отдыха. — Минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений с роликами из пены
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный ролик из пены

План тренировки для всего тела: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)

• Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
• Время тренировки: 45 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Armout Pregancy Замените эту 30-минутную тренировку.

День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио кикбоксинг Табата

• Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) И 10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу Табата | Нет оборудования, без прыжков
• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Нет оборудования, веса

День 17: Лучшая прочность + тренировка HIIT для женщин

• 8282. Минутная домашняя тренировка: силовая тренировка всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование:   Гантели
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную тренировку с малой ударной силой + кардиотренировку.

ДЕНЬ 18: День отдыха. Оснащение: No Equipment, Bodyweight

Day 19: 7 Best Strength Training Exercises for Women

• YouTube Link:  30-Minute Workout: Full Body Strength Training For Women
• Workout Time: 30 Minutes
• Инвентарь: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность добавить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом

• YouTube Link: 30-минутная кардио-тренировочная тренировка (интенсивная, без оборудования)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: . Можно заменить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.

День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела

• Ссылки на YouTube:  10-минутная процедура для растяжения всего тела или 8 лучших упражнений по катированию пенопласта
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Опциональный ролик пенопласта

План тренировки.

4 — это повторение первой недели — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.

День 22: 30-минутная тренировка ноги дома

• YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
• . Эластичная лента-петля
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка для подпрыгивания: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
• Время тренировки: 35 минут
• Werform: 35 минута
• Forred Forger:
  33 35 минута
• Forred Forger:
  35 минута
• . чтобы заменить эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

День 24: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
• Время тренировки: 35 минут
• делайте только с собственным весом)
• Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

День 25: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

• Ссылки на YouTube: 10-минутная рутина для растяжения всего тела или поток для восстановления йога
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: NO, Weurn Тренировка: спина, бицепс и кардио
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: спина, бицепс и кардио
  • Время тренировки: 35 минут
  • 2 Оборудование:0283 Гантели
  • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
  День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование:  Одна гантель
  • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
  День 28: День отдыха Распространение полного тела или Полная пена для тела
  • . Минуты
  • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

  Хотите знать, какую программу тренировки выбрать следующей?

  1. SplitStrong35 — это силовой план сплит-тренировки. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.

     No related posts.