Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитнес тренировки для мужчин: Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

Содержание

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Польза фитнеса для мужчин | Republika

С появление фитнес- клубов постоянно возникают споры о том, есть ли польза от фитнеса для мужчин или это чисто женский вид спорта. Конечно же, есть и еще какая!

Регулярные тренировки способны положительно повлиять на здоровье, как мужчины, так и женщины, улучшить иммунные свойства организма и способность сопротивляться болезням в сезон простуд, нормализовать сон, а также являются профилактикой для сердечной, дыхательной и сосудистой системы.

Самое главное, чтобы фитнес приносил пользу для  мужчин, это подобрать занятия. Многие фитнес- клубы, в том числе и сеть  [Republika], предлагают как индивидуальные, так и групповые тренировки. Вы решаете сами, как будет удобно заниматься.

На что необходимо ориентироваться в выборе тренировок?

— Определить какие группы мышц и части тела вы бы хотели усовершенствовать.

— Решить что вам нужнее: работать над гибкостью, силой, выносливостью или восстановлением тела после длительного перерыва.

— Понять какой уровень тренировок вам больше подойдет: начальный, средний или продвинутый. Не пытайтесь выполнять чрезмерные нагрузки! Если затрудняетесь с выбором, то посоветуйтесь с тренером.

— Что вам ближе? Зажигательные танцы или спокойная йога, веселый сайклинг или напряженные тренировки в тренажерном зале.

— Обязательно посоветуйтесь с врачом. В каждом фитнес- клубе [Republika] работает медицинский работник, который опираясь на вашу физическую форму и хронические заболевания, посоветует фитнес направление, которое принесет максимум пользы для мужчин.

Каждый вид занятий несет определенную пользу для организма. О ней вам подробно расскажут инструкторы. Проявляются результаты фитнеса, как правило, уже в течение 2- 3 месяцев.

Многие мужчины ошибочно считают, что фитнес это только занятия аэробикой и тренажерный зал. На самом деле в современном мире насчитываются тысячи видов спорта. Самые популярные предлагают фитнес- клубы сети [Republika].

Итак, чтобы фитнес приносил пользу для мужчин, [Republika] организует следующие группы:

— Памп. Силовой фитнес с мини – штангой и гантелями.

— Сайклинг. Занятия на велотренажерах, имитирующие езду по пересеченной местности.

— BOSU или балансирующая платформа. Подходит мужчинам и женщинам.

— Кроссфит  или тренировки с элементами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических упражнений.

— Пилатес. Польза этого фитнеса оценят  мужчины, мечтающие  восстановить хорошую физическую форму и решить проблемы с позвоночником.

Чтобы польза от занятий фитнесом для мужчин была максимальной, выбирать стоит фитнес- клубы с обширной программой групповых и индивидуальных тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] это занятия на любой вкус! У нас огромные тренажерные залы для развития физической силы и выносливости. Большой выбор функциональных, кардио, силовых тренировок, единоборств, восточных практик, танцевальных направлений. В каждом клубе разработано удобное расписание. Уточнить актуальные занятия можно по телефонам или на сайте.

Почти в каждом клубе есть спортивные бассейны. Мы оборудовали раздевалки всем необходимым, в том числе и саунами.

Хватит мечтать о пользе фитнеса для мужчин! Узнайте о ней на собственном примере! Звоните, а лучше приходите! Наши двери открыты для мужчин, женщин и детей.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программы для мужчин в фитнес клубе

Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».

Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.

Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:

  • поддерживать мужское тело в тонусе;
  • наращивать мышечную массу;
  • создавать желаемую форму тела;
  • улучшать состояние здоровья;
  • повышать гибкость и пластичность тела.

На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики. И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.

Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!

 

Aqua Start

Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки  для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:

  • сформируете правильную осанку;
  • снизите нагрузку на межпозвоночные диски;
  • повысите выносливость организма и пр.

Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!

Aqua Cardio

Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.

Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:

  • освоить элементы спортивного плавания;
  • укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;
  • сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.

Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!

Aqua Mix

Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.

Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:

  • заняться проработкой всех мышечных группы;
  • укрепить собственный иммунитет;
  • предотвратить стрессовые ситуации и т.д.

А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!

Aqua Noodles

Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!

Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:

  • укрепить и проработать основные группы мышц;
  • сделать красивым свой торс;
  • улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.

Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!

Aqua Dumbells

Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.

Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:

  • придадите своей фигуре спортивные формы;
  • скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;
  • поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.

При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.

Deep Aqua

Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:

  • развивать свою силовую выносливость;
  • укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;
  • сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.

И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!

BOXING

Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!

Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:

  • сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;
  • научитесь контролировать свои эмоции;
  • повысите выносливость и укрепите все группы мышц.

Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.

KIKBOXING

Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.

Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:

  • развивать координацию движений и гибкость;
  • тренировать выносливость;
  • улучшать моторику рук и пр.

Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.

КАРАТЭ киокушинкай

Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».

На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:

  • укрепить все группы мышц;
  • повысить свою выносливость;
  • стать волевой личностью, готовой к действиям.

И это далеко не все возможности каратэ!

TAE BO

Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:

  • повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;
  • восстановить дыхательную систему;
  • улучшить осанку, походку и пр.

Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.

CYCLE

Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.

В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:

  • развивают выносливость;
  • укрепляют дыхательную систему
  • тренируют сердечно-сосудистую систему;
  • избавляют от негативных мыслей.

Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.

Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:

  • укрепить все суставы и костную ткань;
  • улучшить общее самочувствие;
  • поднять свое настроение и найти новых друзей.

Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!

 
UPPER BODY

Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».

В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:

  • сделать руки рельефными, а живот — плоским;
  • улучшить процессы кровообращения в организме;
  • проработать мышечные группы и пр.

Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.

LOW BODY

Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?

Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:

  • повысить упругость кожи и тонус мышц;
  • натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  • сделать сосуды прочными.

При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).

FUNCTIONAL

Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.

Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • улучшить вестибулярный аппарат;
  • почувствовать себя бодрее и т.д.

И главное, что такая работа над собой должна быть системной!

 
BEST FIT

Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!

Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:

  • улучшите координацию своих движений;
  • повысите ловкость и силу духа;
  • поработаете над скоростью реакции и выносливостью.

При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.

Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Фото с наших занятий

Упражнения и тренировки для мужчин. Лучшие YouTube каналы

1

 

Six Pack Shortcuts

youtube.com/channel

Популярный фитнес канал с научным походом

На этом канале вы найдете все необходимое для занятий спортом и следования ЗОЖ в целом: общие советы и рекомендации, готовые комплексы упражнений для занятий дома без и с оборудованием, информационные материалы по питанию.
Все, о чем рассказывается на этом канале, подкрепляется реальными научными доказательствами и исследованиями. SixPackAbs.com научит как получить шесть кубиков пресса, используя научно обоснованные стратегии тренировок и питания

 

FitnessBlender

youtube.com/channel

Авторский канал о тренировках и здоровье для женщин и мужчин

На канале представлено более 600 бесплатных тренировок, различных по длине, сложности, типу тренировки, используемым мышцам, сжиганию калорий и др
Представлены эффективные программы тренировок для быстрых, безопасных и продолжительных результатов.
Все видео создаются двумя людьми — командой мужа и жены, Даниэль и Келли. Авторы определяют своим приоритетом предоставление объективной информации о тренировках, питании и здоровье. Многие упражнения и серии тренировок авторы выполняют вместе, показывая варианты для мужчин и женщин, а также упрощенные варианты для начинающих.

 

Passion4Profession.

youtube.com/channel

Фитнес сообщество с мультимедийным контентом

P4P продвигает с помощью своего мультимедийного контента методики улучшения физического состояния и развитие позитивного настроения, типичного для спортивной среды.
«Ваша задача — найти лучшее внутри себя, а наша — помочь вам в этом!»
Популярные анимированные ролики для домашних тренировок этого канала очень удобны – они уже разбиты по времени между подходами. Есть отдельные видео, демонстрирующие правильную технику выполнения упражнений

 4

 

SixPackAbs.com 40+

youtube.com/channel

Фитнес-и велнес-канал для мужчин старше 40 лет.

На канале представлены современные, научно обоснованные и подтвержденные исследования на тему мужского здоровья, а также эффективные тренировки и питание, которые помогут мужчинам находиться в лучшей форме вашей жизни, независимо от того, сколько им лет. Возраст ведущих канала — за 50 и 60 лет.
— Ты никогда не слишком стар, и никогда не поздно.

 5

 

Buff Dudes

youtube.com/channel

Рецепты здоровой пищи и тренировки в тренажерном зале

Ведущие канала братья Хадсон и Брэндон Уайт расскажут вам как потерять жир и набрать мышечную массу.
Хороший ресурс с упражнениями, которые можно делать в любое время и в любом месте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы можете найти здесь, прекрасно подходят для сжигания жира и улучшают метаболизм.

 

Strength Camp

youtube.com/channel

Авторский канал с силовыми тренировками 

Если вы хотите создать «сильнейшую версию себя», то атлет Эллиот Халс может стать неплохим гидом для вас. На канале вы найдете множество учебных видео с тренировками, а также видео с вопросами и ответами, мотивационные видео и другие.
Некоторые упражнения нужно выполнять с дополнительным оборудованием, поэтому необходимо убедиться, что веса для снарядов подобраны правильно.

 7

 

Kali Muscle

youtube.com/channel

Тренировки от титулованного бодибилдера

Автор канала записывает вдохновляющие видео и снимает очень необычные тренировки. Когда-то давно он попал в тюрьму и именно там начал усердно тренироваться. Он показывает, как можно кардинально измениться и что собой представляют тюремные тренировки. Домашние тренировки для набора мышечной массы и секреты приготовления высококалорийной еды.

 

Official Barstarzz

youtube.com/user/OfficialBarstarzz

Фитнес канал, который научит вас проводить эффективные тренировки в любом месте

Отличные видео о том, как начать заниматься гимнастикой, нарастить мышечную массу, потерять жир и прийти к мастерству в фитнесе. Канал обучает новым навыкам в развлекательном формате с очень действенными шагами в области общего фитнеса, питания и здоровья. Команда фитнес-тренеров показывает на своем примере, что для занятий фитнесом не нужно дорогостоящее оборудование и абонемент в фитнес-зал, ведь заниматься фитнесом можно в любом месте, даже на полу вашего офиса. 

 

Nike

youtube.com/channel

Официальный канал компании Nike на котором представлено множество видео с тренировками

На видеоканале можно найти интересные и эффективные домашние тренировки с известными тренерами и множество полезными упражнений с различными спортивными снарядами и принадлежностями.

Nike Training Club
В приложении NTC представлены тренировки, рекомендации по питанию и советы экспертов Планки, выпады, приседания, упражнения для рук, ног, рук и пресса — на тренировках Nike Training Club показывают простые, но проверенные годами упражнения.
Загрузить для iOS   Загрузить для Android

 10

 

Hasfit

youtube.com/channel

Бесплатные фитнес тренировки и программы

Создатели канала считают, любой человек может иметь красивое и подтянутое тело и отлично мотивируют сделать это.
Они предлагают более 1000 бесплатных тренировок по полным циклам и комплексные 30-90-дневные фитнес-программы для всех целей и уровней подготовки. Планы тренировок включают в себя упражнения, планы питания и лучшую мотивацию, чтобы вы двигались вперед.
Для каждого уровня есть собственный план, рассчитанный на достижение конкретной цели — сжигание лишних килограммов, поддержание формы, развитие выносливости или увеличение мышечной массы.

 11

 

Scooby

youtube.com/channel

Приключения, фитнес и путешествия

Ведущий канала доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. Своим примером он не только вдохновляет ровесников, но и показывает молодому поколению, как важно вести активный образ жизни.
«Домашние тренировки» не значит «легкие тренировки» — они могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале.. «
«Упражнения — огромная часть моего путешествия. Не только как метод передвижения, но и как способ по-настоящему почувствовать страну. «
Это отличный видеоблог для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но не тратить при этом много денег.

 12

 

Jump Rope Dudes

youtube.com/channel

Тренировки со скакалкой

Методика тренировок Дэна и Брэндона заключается в использовании только одного предмета — скакалки. С её помощью авторы канала добились огромного успеха и теперь проводят тренинги по похудению, показывая, как можно эффективно тренироваться без лишних затрат, используя только скакалку в качестве экипировки и весь мир в качестве спортзала.

13 

 

Ultimate Fitness Motivation

youtube.com/channel

Мотивирующие ролики для занятий спортом

На Ultimate Fitness Motivation загружаются трёхминутные ролики с достижениями разных людей. Приятная картинка, вдохновляющая музыка и истории тех, кто достиг своей цели. Если вам нужен стимул для занятий – то это самый подходящий вариант.

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа фитнес тренировок для мужчин в домашних условиях

 

 

Программа домашних тренировок для мужчин

Красивое тело — мечта многих мужчин. Причины, побуждающие откорректировать фигуру, сделать ее пропорциональной и привлекательной, у всех разные. Кто-то хочет получать удовольствие от отражения в зеркале, кому-то важно чувствовать себя уверенно в компании сверстников, другой мечтает срывать на себе восхищенные женские взгляды, а кто-то просто решил заняться здоровьем, покончить с вредными привычками и начать новую жизнь в полной гармонии с телом и с самим собой. Как бы там не было, но фитнес для мужчин в домашних условиях, это тема довольно актуальная, главное, владеть необходимой информацией.

Домашние тренировки, с чего начать

Шикарный торс и рельефные мышцы даются природой далеко не каждому молодому человеку. Для большинства обладателей красивой фигуры, это результат долгого и упорного труда в купе с отказом от неправильной, но такой вкусной еды, стабильным соблюдением режима питания и тренировок.

Домашний фитнес, это совсем несложно, главное, иметь серьезную мотивацию и приступить к делу. Для наилучшего эффекта следует обзавестись нехитрым инвентарем, например, разборными гантелями. Стоит отметить, что существует специальная программа домашних тренировок для мужчин, которая позволит выбрать правильные стартовые нагрузки, наиболее подходящий темп занятий и подкрепит внутреннюю ответственность перед самим собой.

Перед началом занятий необходимо критично осмотреть свое тело в зеркале и определиться, над чем следует серьезно поработать.

Красивый пресс и мощные плечи, это то, к чему мужчины стремятся, занимаясь фитнесом. Но не стоит увлекаться накачкой одной или двух зон, это отрицательно скажется на всей фигуре. Поэтому, тренировка в домашних условиях для мужчин программа, которая разработана профессиональным тренером, дадут более качественный результат, нежели лично разработанный комплекс упражнений.

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Причины, по которым выбор падает на домашние тренировки, у каждого свои. Некоторые мужчины попросту стесняются не натренированного тела и из-за этого не идут в спортзал. Отсутствие рядом с домом фитнес-центра, серьезные финансовые расходы, нехватка времени на посещение занятий, сложность тренировок и так далее, все это может сильно подкосить желание само совершенствоваться. Именно поэтому, так популярны стали занятия фитнесом в домашних условиях.

Преимущества здесь неоспоримы:

* вы сами решаете, когда вам заниматься, утром, днем или вечером,

* всегда можно распределить время занятий без ущерба для семьи и основной деятельности,

* никуда не надо ехать, особенно в плохую погоду,

* экономятся средства,

* после занятий можно сразу же принять душ или ванну, приступить к домашним делам,

* сводится к нулю риск психологического зажима, ведь рядом никого нет, не надо бояться экспериментов, ошибок и неловкой ситуации,

* вас абсолютно ничего не отвлекает от занятий, возможность полностью сосредоточиться на процессе, обеспечена домашней обстановкой.

* индивидуальный подход: прислушиваясь к себе, вы ориентируетесь на состояние здоровья и тренируетесь в темпе, который не причиняет дискомфорта.

Эксперты утверждают, количество людей, занимающихся в спортивном зале и дома, приблизительно одинаковое. Поэтому, вы не единственный, кто решил привести свое тело в порядок самостоятельно. Главное, чтобы тренировки вошли в привычку, тогда результат не заставит себя ждать.

Основные нюансы и общие рекомендации

Начало — довольно сложный момент. В голове крутятся каверзные мысли, точат сомнения. В этот период нужно осознать, что путь к успеху не прост. Может случиться так, что после нескольких недель тренировок, возникнет желание все бросить и переключиться на другие, как вам покажется, более важные дела. Именно здесь необходимо проявить упорство и настойчивость. Период недовольства собой пройдет, вы втянитесь, и домашний фитнес превратится в настоящий праздник.

Следует помнить, что тренировки не должны проходить сумбурно. Это не только расслабляет, но и приносит вред. Самое лучшее, что можно предпринять, это обратиться за помощью к профессионалу, который учтет индивидуальные особенности вашей фигуры, подберет подходящий комплекс упражнений и скорректирует диету.

О диете стоит упомянуть отдельно, ведь неправильный режим питания и высококалорийная еда в неограниченных количествах, могут свести на нет все старания. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, обязательно нужно контролировать потребление пищи.

Регулярность тренировок — главный залог успеха. Тщательно планируйте занятия. Старайтесь избегать длительных перерывов, равно, как и серьезных перегрузок. Это отрицательно сказывается на здоровье и психологическом настрое.

Возьмите себе в союзники кого-либо из членов семьи или друзей. Делитесь с ними достижениями и неудачами. Теплая поддержка и живое участие, хороший стимул.

Обязательно работайте над ошибками. Если что-то не получается — анализируйте, ищите решение, исправляйте ситуацию, ведь на кону не только красивое и накачанное тело, но и общее состояние, как физическое, так и психологическое.

Иногда, мужчины относятся к домашним тренировкам, как к увлекательному хобби. Это мнение в корне неверно. Если процесс поставлен во главу, а цель не ясна, то занятия быстро наскучат, превратятся в утомительную обязанность, что тут же скажется на результатах.

Немного об эффективности специальных программ

Для мужчин фитнес — не только тренировка, это еще и возможность поднять личную самооценку, продемонстрировать активную жизненную позицию. Чтобы не разочароваться и обязательно добиться желаемого результата, лучше воспользоваться специальной программой, которую можно заказать в режиме онлайн. Опытный тренер разработает лично для вас комплекс занятий, даст исчерпывающую информацию о правильном питании.

Благодаря такой программе, вы задействуете весь свой потенциал, сможете учесть нюансы, избежать серьезных ошибок и более ответственно отнестись к мотивации.

Персональная онлайн программа, составленная профессионалом, где приняты во внимание возраст, пол и тип фигуры, это новый и эффективный метод стать мастером своего тела.

Не откладывайте решение! Начните прямо сейчас!

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.


ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.


РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.


МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.


ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.


ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.


БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:


УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.


«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.


Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам. Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не было вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения обмена веществ, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач.И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.

Связанные руководства

Помня об этих идеях, мы составили ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение в режиме круговой тренировки с как можно меньшим отдыхом.Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, при этом вы не почувствуете, что тренажерный зал — это ваш второй офис.

Качели с гирями

Махи с гирями — отличное упражнение для поддержания метаболизма, они развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и ягодицах.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.

Метод:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, свесив руки перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  2. Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
  3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не станет примерно на уровне груди, а ваши руки полностью вытянуты перед собой.
  4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад за ваши ноги.
  5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
  6. Выполните 12-15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Сумо-приседания, фигура 8

Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы задействовать косые мышцы живота и мышцы живота.

Метод:

  1. Встаньте, поставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
  2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
  3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть на стул, убедившись, что корпус задействован, грудь поднята вверх, а спина прямая.
  4. Когда вы полностью опущены так, что колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
  5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
  6. После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторить 8-10 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих распространенных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться, с правильной техникой на 6-8 повторений — лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

  1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, при этом сохраняя спину прямой и грудь вверх.
  3. Задействуйте свой корпус, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
  4. Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
  5. Выполните 6-8 повторений в подходе.
Подробнее: Как делать становую тягу

Одноручная фермерская сумка

Фермерское ношение одной рукой — это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

  1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
  3. Повернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

Подтяжки

Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы — отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. — потому что это мышцы, которые мы можем легко увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — те, что находятся на спине, — например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.

Метод:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
  2. Повесьте штангу, приподняв ступни над землей, согнув ноги в коленях.
  3. Подтяните себя, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
  4. Поднимите тело так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
  5. Опустите тело обратно вниз контролируемым образом и повторите.
Подробнее: Best Back Workouts

Подъемы с верхним прессом

Step-up — это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но управляемый для 8-10 повторений.

Вот как это сделать:

  1. Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
  2. Включите мышцы кора и ягодицы, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
  3. При подъеме жмите гантель прямо над головой.
  4. Поднимите и левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на нем.
  5. Сделайте шаг назад, сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
  6. Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.

Метод:

  1. Возьмитесь за ручки ремня для подвешивания в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
  2. Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
  3. Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
  4. Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
  5. Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
  6. Опустите тело назад, выпрямив руки.
  7. Выполните 12 повторений.
Подробнее: TRX Workouts

Отжимания с мячом для стабилизации

Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания — это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног давили на мяч, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

  1. Примите положение отжимания, руки немного шире плеч.
  2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
  3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
  4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.
Подробнее: Лучшее портативное оборудование для фитнеса

Сплит-приседания с возвышением назад

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, так что это сложный прием, который принесет вам большую отдачу.

Метод:

  1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
  3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
  4. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельное приседание / выпад.
  5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.

Метод:

  1. Лягте спиной на силовую скамью или на пол, согнув колени.
  2. Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
  3. Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
  4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
  5. Выполните 8-10 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди

Отжимания

отжиманий — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы — ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете выполнять отжимания со штангой со штангой, положив руки позади себя на скамью.

Метод:

  1. Поднимитесь на брусьях, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
  2. Опустите тело, согнув руки в локтях, пока трицепсы не станут примерно параллельны полу.
  3. Продвиньтесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте утяжеленный жилет, если вы легко можете сделать 15.
Подробнее: Лучшие тренировки рук
Рекомендации редакции

Тренажерный зал для мужчин всего тела

Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — ваше место. Но членство может быть дорогостоящим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.

Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

Начнем с основ.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела.Однако есть одна загвоздка: вам не следует выполнять силовые тренировки в дни подряд, поскольку ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

Tip

Эти минимумы, рекомендованные HHS, — отличное место для начала, но не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:

  • Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Вторник: Силовая тренировка всего тела
  • Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Пятница: Силовая тренировка всего тела
  • Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

Подсказка

Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины также не могут получить пользу от всех этих упражнений!

Движение 1: Жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди — наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

  1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  3. Снимите его со стойки и держите над грудью.
  4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
  5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
  6. Поднимите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Движение 2: отжимания треугольником

Пора ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

  1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
  2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
  3. Сожмите кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
  4. Поднимитесь, чтобы завершить повторение.

Движение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может быть, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

  1. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
  3. Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
  4. Опустите штангу обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

Движение 4: Концентрированные завитки

Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

  1. Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
  2. Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
  3. Согните правую руку, прижимая вес к груди.
  4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
  5. Повторите с левой стороны.
Наконечник

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Move 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одна рука, одна нога» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
  2. Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой — при переносе веса на левую ногу.
  3. Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра — ровно, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровно, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
  4. Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь назад и опускаете правую ногу на пол.
  5. Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или отжиматься на тренажере с подвеской. Не любите кардиотренажеры в тренажерном зале? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в тренажерный зал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в прекрасный солнечный день, продолжайте тренироваться на открытом воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Лучшая тренировка в спортзале за 12 дней для мужчин — LIFESTYLE BY PS

У всех нас разные причины ходить в спортзал. Наша мотивация варьируется от наращивания мышечной массы, наращивания силы, укрепления уверенности и полной трансформации тела. Если вы будете правильно тренироваться в тренажерном зале, вы получите именно то, что вам нужно. Однако найти и придерживаться правильного режима тренировок в тренажерном зале очень сложно.

Хорошая тренировка должна основываться на ваших физических способностях и подходящих временных рамках для постановки краткосрочных целей в фитнесе.Это руководство подробно расскажет о 12-дневном плане тренировок в тренажерном зале, который поможет вам попотеть и при этом насладиться праздничным сезоном.

Изображение 1 — https://pixabay.com/photos/people-man-exercise-fitness-health-2604149/

Голы

Перво-наперво установите ежедневные цели или задачи, которые будут поддерживать вас по мере вашего прогресса в тренировке в тренажерном зале для новичков. Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с 3-минутной разминки и заканчивать ее восстановлением.

День 1: Ядро

Мы начинаем первый день плана тренировок в тренажерном зале с основных упражнений. Это влечет за собой вращение туловища, кранчи пуловера, боковые кранчи и 3 тяги планки предплечий / 3 разгибания спины. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 15 секунд удержания планки и 25 повторений приседаний.

День 2: Ноги

Эта программа тренировки в тренажерном зале включает приседания на одной ноге, жим на одной ноге, жим ягодиц, приседания лежа на боку и подъем ног.Выполняйте упражнения на 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 30-секундное удержание планки и 4 повторения отжиманий / отжиманий.

День 3: Оружие

В начале 3-го дня вы могли заметить, что эти тренировки в тренажерном зале требуют времени и самоотверженности. Составьте график тренировок, чтобы не отставать от остальных дней.

Не отставайте от всего времени, которое вы проводите в тренажерном зале до служебной работы. Наймите хорошего профессионального онлайн-писателя, попросите, сказав «напишите это эссе», и убедитесь, что работа будет выполнена удовлетворительно.Вы можете использовать Edubirdie, который поможет поддерживать прекрасный баланс между тренировками в тренажерном зале и учебным процессом.

План тренировки в тренажерном зале на третий день включает подъемы в стороны, мухи / объятия по кругу, серферскую греблю и отжимания на доске для скольжения. Выполните 10 повторений по 1 подходу в каждом упражнении. Ежедневное задание: 45 секунд удержания планки и 25 повторений (на каждую ногу) выпадов.

День 4: Тренировка всего тела

Общая тренировка тела включает комплекс упражнений, которые выполнялись в предыдущие дни. Выполните 10 повторений, 1 подход приседаний в двух направлениях (передняя и боковая ноги), жим мостом, 3 тяги планки на предплечье / 3 разгибания спины, вращение туловища, серферский тяг и круговые движения руками.Ежедневное задание: 1-минутное удержание планки и 8 повторений отжиманий от пола.

День 5: Ножки и сердцевина

Интенсивность тренировок в тренажерном зале увеличивается на 5-й день. Вы выполните 10 повторений, 2 подхода подъема коленом вверх, опускание прямых ног, выпад и скручивание с вращением, боковой выпад и вращение, а также боковые подгибки колен. Ежедневное задание: 75 секунд удержания планки и 75 повторений приседаний.

День 6: Оружие и ядро ​​

Выполните 10 повторений, 2 подхода жимов на бицепс, вытягивание широчайших и разгибание спины, велосипедный удар, скручивание пуловера и скольжение на доске.Ежедневное задание: 90 секунд удержания планки и 12 повторений отжиманий от пола.

День 7: Кардио и Core

Выполните 10 повторений, 2 подхода приседаний с прыжком, сплит-прыжки, скручивание в прыжке с тросом и опускание ноги с тросом. Ежедневная задача: 105 секунд удержания планки и 50 выпадов на каждую ногу.

День 8: Общий вызов тела

Выполните 10 повторений, 2 подхода с чередованием приседаний с прыжками и сплит-прыжков, выпад с вращением и скручивание, жим на бицепс, вытягивание широчайшего и разгибание спины, скручивания пуловера и опоры ног на тросе.Ежедневное задание: 2 минуты удержания планки и 16 повторений отжиманий от пола.

Изображение 2 — https://pixabay.com/photos/weights-lifting-power-training-gym-817635/

День 9: Ноги и кардио

Программа тренировок для ног и кардио в тренажерном зале включает 20 повторений, 1 подход с переходом на степ-ап, фигуристы, липкие ступни и выпады. Ежедневное задание: удержание планки в течение 135 секунд и 125 повторений приседаний.

День 10: Руки и кардио

Выполните 20 повторений, 1 подход из 4 скалолазов и одно отжимание, равновесие бицепса, равновесие трицепса и отжимания с глистами.Сделайте 150-секундное удержание в планке и 20 повторений отжиманий или отжиманий.

День 11: Core и Cardio

Мы приближаемся к последним дням тренировок в тренажерном зале. Выполните 20 повторений, 1 подход бёрпи, отжимания, перепрыгивания, наклон предплечья, подтягивания колен и удары ногой. Выполните 160-секундное удержание планки и 75 выпадов на каждую ногу.

День 12: Общий вызов тела

К 12 дню вы должны быть в состоянии достичь 180 секунд, когда планка удерживает 300 общих приседаний и выпадов и 24 последовательных повторения отжиманий.12 -дневная программа тренировок в тренажерном зале для всего тела состоит из 20 повторений, 1 подходов с перекрещиванием ступней, липких ступней, прыжков, подтягиваний предплечий под наклоном, равновесия бицепсов / трицепсов и отжиманий.

Заключение

Лучший подарок, который вы можете подарить своему телу в этот праздничный сезон, — это небольшая тренировка. Вышеупомянутые тренировки в тренажерном зале требуют для выполнения упражнений с собственным весом, самомотивации и правильной формы.

12-дневный распорядок дня — это ежедневные цели, предназначенные для выполнения всех сразу.Однако, учитывая, что все мы находимся на разном уровне физической подготовки, не будьте слишком строги к себе, если вы не можете выполнять все упражнения в тренажерном зале за один раз.

Двигайтесь в темпе в течение дня и вычеркните каждую тренировку из своего контрольного списка после завершения. Не забывайте сохранять мотивацию для решения задачи следующего дня и вознаграждать себя за каждое достижение.

Биография автора:

Элизабет Скиннер — писатель-академик, к которой стремятся многие студенты со всего мира, когда им нужны дипломные работы высшего качества, диссертации, эссе для колледжей и написание домашних заданий.

Кроме того, она ведет блог и пишет статьи о бизнесе, науке и здоровье. Ее многолетний опыт в писательской сфере принес ей множество похвал со стороны отраслевых экспертов.

Оптимальная программа тренировок для мужчин в 2021 году

Вам нужен хороший режим тренировок для мужчин? Это прекрасное время, чтобы начать тренироваться и привести себя в форму. Если вы думали об улучшении своего тела, вы хотите быть в лучшем состоянии, которое только можно вообразить.

Может быть, вы хотите сбросить несколько фунтов или нарастить мышцы.В наши дни существует множество отличных программ тренировок для мужчин. Иногда бывает сложно найти подходящую.

При поиске оптимальной программы тренировок для мужчин в 2021 году необходимо учитывать множество факторов. Некоторые из этих факторов — это поиск тренировки, которая вас привлекает, и которая, как вы знаете, может выполнять в зависимости от вашего тела и способностей.

Вы не хотите запускать процедуру, которую не можете выполнить. Тогда вы будете разочарованы. Есть несколько отличных тренировок для мужчин.Начните с новичка, если не уверены, что сможете завершить опытный.

Цель состоит в том, чтобы найти программу тренировок, которая работает для вас, и вы сможете добиться успеха в наборе мышечной силы, похудении, которое вы хотите, и в целом хорошем самочувствии. С идеальной программой тренировок для мужчин в 2021 году вы сможете достичь своей лучшей формы.

Статьи по теме

Лучшие 5 жевательных конфет CBD на Amazon
7 лучших онлайн-тренировок для дома
Как быстро набрать подписчиков в Instagram

Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих

Это программа тренировки для новичков, которая разработана, чтобы помочь новичкам в их тренировке.

День первый: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы, трицепсы

  • Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
  • Спина: тяги вниз — 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги: разгибания ног — 4 подхода по 10 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  • Трицепс: отжимания на скакалке — 3 подхода по 15 повторений

День второй: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина, плечо

  • Ноги: Жим ногами — 4 подхода по 8 повторений
  • Трицепс: разгибания штанги над головой — 3 подхода по 20 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  • Chest: Machine Chest Press — 4 подхода по 10 повторений
  • Спина: Тяга к перекладине — 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 20 повторений

День третий: спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы

  • Плечи: Тяга к штанге EZ в вертикальном положении — 3 подхода по 10 повторений
  • Спина: Тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
  • Грудь: вэйбл — 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги: Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Трицепс: разгибание гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений
  • Бицепс: сгибание рук со штангой стоя — 2 подхода по 8 повторений

При использовании любой программы тренировки вам потребуется некоторое время, чтобы выполнить ее.После того, как вы поработаете и поразите каждую группу мышц, вы начнете видеть и чувствовать результаты.

При тренировке с отягощениями вы увидите неплохие результаты, если будете выполнять повторения. Ваша мышечная масса будет увеличиваться со временем и за счет тренировок по наращиванию мышц.

С новым планом тренировок ваш размер и сила увеличатся по мере того, как будет задействована каждая из ваших мышц. Если вы будете тренироваться по этому режиму в течение 12 недель, вы увидите потрясающие результаты.

Статья по теме: Фитнес-советы о том, как бегать быстрее

План промежуточной тренировки

Когда вы пройдете программу для новичков, попробуйте этот план тренировки.Этот план тренировок обычно рассчитан на четыре дня в неделю. Этот план предназначен для роста мышц. Между упражнениями вы должны отдыхать по 2 минуты между движениями.

Вы можете выбрать высокую интенсивность этих упражнений. Если вы хотите попробовать мощную энергию четыре дня в неделю, и у вас это получится, продолжайте. Однако ваше суждение и тело скажут вам, подходит ли это вам.

День первый: этот день для верхней части тела

  • Грудь: 4 подхода жима лежа со штангой, восемь повторений
  • Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне, 5 повторений
  • Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя, десять повторений
  • Трицепс и грудь: 3 подхода отжиманий, напряженный план, массивный, два по восемь повторений
  • Грудь: 3 подхода разводки гантелей, восемь повторений
  • Бицепс: 3 подхода сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, десять повторений

Вы также можете добавить жим штанги на наклонной скамье с четырьмя подходами по 6 повторений.После этого вы отдыхаете 90 секунд. Вы лежите на скамейке с измененным углом наклона.

Затем вы поднимаете штангу на уровень плеч. При выполнении этого упражнения вы хотите, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы тоже правильно дышите.

Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок подтягивания. Вы просто беретесь за перекладину и подтягиваетесь до тех пор, пока голова не поднимется над перекладиной.

Статья по теме: Беговая дорожка или эллиптический тренажер — что лучше?

День второй: нижняя часть тела

  • Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине шесть повторений / 3 подхода жима ногами шесть повторений
  • Квадрицепсы: 3 подхода разгибаний ног сидя десять повторений / 3 подхода выпадов с гантелями восемь повторений
  • Выпады с гантелями выполняются с удержанием гантелей в каждой руке, затем выпады вперед.
  • Икры: 4 подхода жима для икр, восемь повторений
  • Абс: 4 подхода скручиваний по 15 повторений

Над какими частями тела работать в какие дни?

Каждая тренировка будет индивидуальной для каждого человека. Правильный режим тренировок для мужчин поможет вам или сломает.

Вы можете поработать над верхней частью тела или сбросить около 10 фунтов. Каждый распорядок будет отличаться.

Когда вы тренируетесь, есть рекомендуемые дни и области для работы.Разделение тренировочного дня поможет вам сосредоточиться на тех частях тела, которые требуют дополнительной работы.

Многие личные тренеры назначают своих клиентов в определенные дни тренировок в зависимости от их потребностей. Это примерный пример того, над какими частями тела нужно работать в какие дни.

  • Понедельник: грудь и трицепсы
  • Вторник: спина и бицепсы
  • Среда: ноги и плечи
  • Четверг: выходной
  • Пятница: грудь и трицепсы
  • Суббота: спина и бицепсы
  • Воскресенье: ноги и плечи

Как правило, каждому из нас нужен отдых.Вашим мышцам понадобится около двух дней, чтобы восстановиться. Вот почему вы не станете тренировать ноги три дня в неделю. У каждой группы мышц должно быть до 72 часов для отдыха и восстановления.

Таким образом, ваше тело не будет перенапряжено, ваше тело будет адекватно восстанавливаться, и у вас будет меньше шансов повредить или напрячь мышцы.

Таким же образом можно увеличить размер мышц. Это меньше стресса для вашей нервной системы, так как вы работаете только с одной или двумя группами.

Статья по теме: 8 привычек образа жизни миллиардера

Как часто следует тренироваться мужчинам?

Если вы планируете начать тренировку для мужчин, но хотите знать, в какие дни тренироваться, у нас есть несколько фактов, которые помогут вам составить план тренировки. Частота тренировок играет огромную роль в тренировках.

Необходимо знать, как часто вы тренируетесь в неделю. Вы не хотите навредить себе в пути, чтобы привести себя в форму и стать лучше.

Давайте посмотрим, как часто вам следует тренироваться и тренировать мышцы. Если вы твердо настроены на быстрое наращивание мышц, вам нужно сосредоточиться на интенсивности каждой тренировки. Если вы хотите заниматься высокочастотными тренировками, которые очень быстро укрепляют мышцы, вы будете тренироваться 4-6 раз в неделю.

Высокая частота ускоряет наращивание мышц. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете пораниться или напрячь мышцы, слишком сильно их напрягая.

Чего следует избегать

Вот совет, как избежать растяжения мышц или травм в будущем.Мы предлагаем вам делать три тренировки всего тела три раза в неделю.

Если вы хотите тренировать каждую мышцу на каждой тренировке, тогда это для вас. Вы можете попробовать шесть упражнений, три тренировки для верхней части тела и три тренировки для нижней части тела три раза в неделю.

Вообще говоря, тренеры рекомендуют заниматься 3-6 раз в неделю. Это отличный способ накачать мышцы. Фаворитом многих мужчин являются 4-дневные тренировки без нагрузки. С четырехдневными планами тренировок у вас есть варианты.

Вы можете тренировать мышцы в 2 из этих дней и в другие два дня, выбирая часть тела, над которой будете работать каждую неделю.Вы можете добавить туда кардио, и все будет готово.

Статья по теме: Полезные советы по применению кето-фритюрницы

Сводка

Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд. Определить, над чем вы хотите работать, тоже нужно потрудиться. Если вы собираетесь нарастить мышцы или похудеть, это также потребует целеустремленности и тяжелой работы.

Знание того, какая тренировка для мужчин лучше всего подходит для вас, — лучший способ достичь ваших целей в плане тренировок.Вы не хотите перетренироваться каждый день для себя и, возможно, напрягать мышцы.

Как только ваш распорядок дня будет сбалансированным и у вас будет конкретный план тренировок, вы достигнете своих целей и будете счастливы, что вы это сделали.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей!


Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы становитесь спортивнее (или лучше), оно того стоит.Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья. Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы. В любом случае первый шаг обычно самый трудный (если, конечно, вы не делаете бёрпи).

Мы не можем помочь вам с мотивацией, но мы можем помочь с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится персональным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте растягиваться.

Планы тренировок по целям

Сжечь жир

Давайте будем честными, потеря жира — один из самых сильных факторов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике. Похудение может улучшить ваш уровень энергии и улучшить сон, а также улучшить самочувствие перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Укрепление силы

Из всех причин, по которым стоит ступить в тренажерный зал или взять в руки гантели, увеличение силы, несомненно, является наиболее полезным.От подъема тяжестей до работы со вспомогательными мышцами — это все шаги, которые вам нужно пройти, чтобы развить силу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Получите набор из шести штук

Это единственный наиболее заметный показатель того, что вы тренируетесь, когда ваш жир достаточно низкий, чтобы видеть под ним пресс, а сами мышцы выглядят как будто они могут справиться со становой тягой или восьмеркой. Независимо от того, интересуетесь ли вы основной силой или хотите попробовать нижнее белье, этот план дает вам все необходимое, от переездов до диеты.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Повысьте выносливость

Готовитесь ли вы к марафону или хотите улучшить общую физическую форму, сейчас самое время ускорить темп. С помощью двух лучших тренеров в игре это ваш окончательный совет по повышению выносливости и выносливости без травм. Будьте готовы установить новый личный рекорд.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Набрать вес

В отличие от потери веса, набрать вес легко.Но как сделать это здоровым образом, чтобы нарастить мышцы и без лишнего жира? Имея под рукой разумное планирование, несколько изменений в образе жизни и твердый план тренировок, вы можете предпринять шаги, чтобы закрепить свои успехи.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Похудеть

Когда дело доходит до сжигания калорий, важно знать, какие упражнения дают вам наибольшую отдачу, а какие — влажные пиропатроны. Это сертифицированные разжигатели огня — лучшие упражнения, которые помогут вам похудеть.Возьмите немного савлона, потому что он сгорит.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Оставайтесь в форме без членства в спортзале

Попасть в спортзал в холодную погоду или после тяжелой ночи может быть ужасно. К счастью, хотите ли вы сэкономить на грабительских членских взносах или просто провести выходной день, есть план тренировок, который принесет результаты, не выходя из гостиной. Попробуйте это дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Планы тренировок, ориентированные на определенные части тела

Упражнения для плеч

Мужчина с широкими плечами может сделать больше, чем просто надеть костюм до чертиков.Мышцам плеча стоит уделять первоочередное внимание, потому что они склонны к травмам, но также используются во всех упражнениях с поднятием тяжестей. Наберитесь здесь силы, и вы обнаружите, что ваша осанка стала лучше, упражнения для рук стали проще, и, да, вы получите V-образный торс в процессе.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для бицепсов

Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует вера в то, что большие бицепсы имеют значение. Так что, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, включите в свой распорядок тренировок больше упражнений на тягу.Вот пять из них, которые заставят вас в кратчайшие сроки продать билеты на оружейное шоу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс — одна из самых недооцененных частей тренировки рук в тренажерном зале. Если вы хотите более крупное оружие, покажите им немного любви с этим планом тренировок, который обещает отличные результаты — от более тяжелых упражнений до совершенно нового гардероба рубашек. Только не планируйте после этого мыть голову.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для спины

Если вы хотите иметь телосложение, готовое к пляжному отдыху, вам нужно приложить к нему спину.В буквальном смысле. Перестаньте тратить все это время на грудь и начните выполнять эти упражнения для спины, которые не только помогут заполнить рукава футболки, но также защитят вас от травм и исправят вашу осанку.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ног

Два дня отсутствия возможности ходить могут не быть для вас развлечением, но поверьте нам, вы получите огромные преимущества от тренировки ног. Это идеальный план тренировок для силы, мощности и потери веса нижней части тела.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ягодиц

Ягодичные мышцы — ваши самые большие мышцы, так почему вы просто сидите на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов составить план тренировки, чтобы у вас было все необходимое для создания ягодиц.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировка верхней части тела

Для новичков в тренажерном зале тренировка верхней части тела, вероятно, является самым простым способом продемонстрировать свои достижения за минимальное время.Чтобы вы начали путь к гейнсвиллю, это единственные лучшие упражнения для верхней части тела, которые тренируют плечи, спину и грудь за одно легкое (или не очень легкое) занятие в тренажерном зале.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для груди

После грудных мышц, которые выглядят так, как будто они были вырезаны из мрамора Парфенона? Мы тебя поймали. Это упражнения для груди, которые помогут вам надеть костюм, а также улучшат силу спины, улучшат ваши познания в спорте и многое другое.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин с PDF

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF.Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и укрепить мышцы. Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.

План тренировок в спортзале для женщин и мужчин — Сводка

Различные планы тренировок

План тренировок в спортзале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF
Программа тренировок для наращивания мышечной массы женщин в спортзале
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF
Дополнительная информация

тренировочных дней в неделю — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

Продолжительность ежедневной тренировки — 60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин

Предпочитаю время для тренировки — Утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.

Типы программы тренировок — Толкание, вытягивание и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для похудания и 1-3 минут для набора веса

Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для веса потеря и увеличение мышечной массы.

Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, вы должны позаботиться о своей диете.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).


План тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы, даже если вы новичок.

Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.

Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое время недели.

Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.

Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.

  • Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
  • вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовые тренировки
  • среда : беговая дорожка + силовые тренировки + базовая тренировка
  • четверг : Отдых
  • Пятница : HIIT Кардио + Велосипед + Тренировки с отягощениями
  • Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
  • Воскресенье : Отдых

Вы можете ознакомиться с этой статьей о езде на велосипеде и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.

В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — план тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания.

А для упражнений на пресс и наклонные наклонные плоскости обратите внимание на 15-минутную HIIT-тренировку , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.

Итак, всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.

Понедельник: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка 48 Штанга Гребля
Упражнения Продолжительность активности Отдых Наборы
Беговая дорожка 1
Выпады со штангой 8-10 повторений 1-2 минуты 3
Румынская становая тяга 6-8 повторений 1-2 минуты 3
8-10 повторений 1-2 минуты 3
Тяга штанги бедрами 8-10 повторений 1-2 минуты 3
HIIT Core Workout 15-4949 1
План тренировок в мужском и женском спортзале
Вторник: кросс-тренажер / прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка Fly
Упражнения Упражнения / повторения Отдых сетов
Берпи 10 повторений 60 секунд 2
Кросс-тренажер 9489 9049 9049 9049 904 Cross Jumping 1
Езда на велосипеде 10 минут 1
Жим лежа 8-10 1-2 минуты 3
Тренажер Fly 3
В сидячем положении 10 1-2 минуты 3
Гребля с гантелями сидя 8-10 1-2 минуты 3
Наклон штанги более 8-10 1-2 минуты 3
Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин, чтобы похудеть и подтянуть мышцы e
Среда: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
Упражнения Активность / количество повторений Отдых Подходы
Беговая дорожка 909–1948 909
Джаммеры штанги 8-10 1-2 минуты 3
Тяга вниз 6-8 1-2 минуты 3
сидя 10 1-2 минуты 3
Пуловер с гантелями 8-10 1-2 минуты 3
HIIT Core Workout 15 минут
Тренажерный зал для женщин и мужчин
Пятница: ВИИТ Кардио + Велосипед + Силовые тренировки 909 909 909 Десять повторений 909
Упражнения High Intense
Activi ty
Rest Наборы
Высокие колени 30 секунд 30 секунд 2
Прыжки с трамплина 30 секунд 49 30 секунд 49 30 секунд 30 секунд 30 секунд 2
Берпи Десять повторений 60 секунд 2
Скручивания Десять повторений 30 секунд 30 секунд 2
Скручивания в обратном направлении 10 30 секунд 2
Велоспорт 15 минут Приседания со штангой 10 60 секунд 3
Bench Pres с 10 60 секунд 3
Жим над головой 10 60 секунд 3
Наклон штанги над тягой 10 60 секунд Вес 60 секунд 909 план тренировок для мужчин и женщин
Суббота: бег на беговой дорожке + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT
Упражнения Активность Наборы
Беговая дорожка
Велосипед 10 минут 1
HIIT Core Workout 15 минут 1

Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — тренировка с гантелями для всего тела для похудания.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус PDF


Программа тренировки для наращивания мышечной массы у женщин в спортзале

Женские тела работают иначе, чем мужские; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.

Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. А если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.

День 1 Жим лежа 909 909 48 909 48 909 48 909 48 909 48 909 48 909 909 10, 8
Упражнение Мышцы проработаны Повторений
Отжимания на наклонной скамье Грудь 10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 10, 8, 8
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12, 10, 8
Боковое плечо Подъем Плечо 10, 8, 8
Тяга на ширину Спина и бицепс 12, 10, 8
Становая тяга Спина, ядро ​​и нога 6, 5, 5 950
Планы тренировок в тренажерном зале для женщин
День 2 9094 7
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Выпады Нижняя часть тела 10 x 2
Приседания со штангой Нижняя часть тела 10 x 2
Подъемы для подтягиваний Спина и бицепсы
5-10 x 2 Тяга штанги в наклоне Спина и бицепс 12, 10, 8
Наклонная рука на одной руке
Гребля с гантелями
Спина и дельта дельты 10, 8, 6
Грудь 909 48 на тренажёре 12, 10, 8
Отжимания лежа Трицепсы 10 x 2
Планка Core 30-60 секунд
Поднятие тяжестей 3 дня для женщин 909 50 84948 Плечо , 6 Тяга рук Растяжка 10, 8, 6
Упражнения Мышцы проработаны повторений
Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина AMRAP x 3 подхода
Приседания с кубком Нижняя часть тела 10, 8, 6
Тяга тазобедренного сустава со штангой Бедра и ягодицы 10, 8, 6
DB Overhead Press
Подтяжка лица Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
Вертикальный ряд Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
Узкий захват
Лучшая программа тренировок для женщин
День 4 Сгибание рук
Упражнения Проработанные мышцы Повторений
Жим штанги на наклонной скамье Delta , 10, 8
Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
DB Подъем согнутой руки в сторону 90 949 Боковые дельтовидные мышцы 10, 8, 8
Отдача на трицепс Трицепс 10, 8, 8
Гребля на тросе сидя Наклон спины 1247 гантелей Бицепс 10, 8, 8
Жим ногами Нога 12, 10, 8
План тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин
День 5 Подколенные сухожилия Спина 9 0948 10, 8, 8
Проработанные мышцы повторений
Приседания со штангой Квадрицепсы 12, 10, 8
Сгибание подколенных сухожилий Подколенные сухожилия 10, 8, 8
10, 8, 8
5-10 x 3
Тяга вниз Спина и бицепсы 12, 10, 8
Гребля со штангой Спина
DB Жим лежа Грудь 10, 8, 8
Отжимания от скамьи Трицепсы 10, 8, 8
Мостик с отягощением 909 12, 10, 8
Планка и боковая планка Core 30-60 секунд
Тренировка для начинающих женщин

Программа тренировки женских мышц в спортзале PDF


Программа тренировок для мужчин для мужчин Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин

Типы рутин — Толкание, вытягивание и ноги, Core

  • Понедельник — Тренировка на вытягивание
    • Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
  • Вторник — тренировка на вытягивание
    • Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
  • Среда — Ноги и ягодицы
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Четверг — Тренировки на вытягивание
    • Грудь, плечи и трицепс (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
  • Пятница — Тяговые тренировки (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
    • Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонный
  • Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Воскресенье — Отдых

Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким отдыхом период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.

Вы также можете сохранить альтернативный 7-дневный план тренировок PDF .


Понедельник — Тренировка толчков (большее количество повторений) и , 10 , 104948
Тренировка Целевое значение
Мышцы
Повторений Отдых
Жим лежа со штангой Жим лежа 2 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 14, 12, 10 2 мин. 2 минуты
Отжимания со штангой Грудь, трицепс и
плечо
6-12 x 3 2 минуты
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 9 1249 2 мин.
Боковое поднятие согнутой руки Плечо 12, 10, 10 2 мин.
Подъем штанги вперед Должен er 12, 10, 10 2 минуты
Skull Crusher Трицепс 12, 10, 10 2 минуты
Разгибание трицепса над головой Трицепс 10 2 мин.
Вторник: Тренировка на вытягивание (частые повторения)

78 14, 12, 10
Упражнение Целевое
Мышцы
Повторения Отдых
Спина и бицепс 4-10 x 3 1 мин.
Тяга на ширину Спина и бицепс 15, 12, 10 2 мин
Тяга штанги в наклоне за спиной Бицепс 15, 12, 10 2 мин.
Гребля на наклонной спинке сидя Дельта на спине и заде 12, 10, 8 2 минуты
Гребля сидя Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 16, 14, 12 2 минуты
DB Альтернативный бицепс сгибание 2 минуты
Сгибание рук проповедника Бицепс 14, 12, 10 2 минуты
Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх Запястье и предплечье , 12 1 мин.
Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
Подъем колена в висе Сердечник 10 x 2 30-90 секунд Планка Core 60 секунд
Среда — Ноги и ягодицы — Фокус на большее количество повторений 909 909 489 2 мин
Тренировка Накачивание мышц R eps Отдых
DB Выпады Квадрицепсы, ягодицы,
и подколенное сухожилие
12, 10 1 мин.
Приседания со штангой назад
Приседания со штангой назад
Жим ногами Квадрат 16, 12, 10 2 мин
Становая тяга с гантелями в румынском стиле Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы 10, 8, 6 мин.
Сгибание ноги DB или
Сгибание подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие 14, 12, 10 2 мин.
Утяжеленная ягодичная перемычка Glute 14, 12, 10
мин.
Подъемы на носки Икры 14, 12, 10 1 мин.
Четверг — Тренировки толчков — Тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9106 9 Мышцы Высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
Упражнение Повторений Отдых
Жим штанги лежа Грудь 10, 8, 6 2–3 мин
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 , 6 2-3 мин.
Кабель / машина Fly Грудь 10, 8, 6 1-2 мин.
Skull Crusher Трицепс 10, 8, 6 2-3 мин
Отжимания на скамье с весами Трицепсы 10, 8, 6 2-3 минуты
Отжимания на скакалке Трицепсы 10, 8, 6 2-3 минуты
DB Overhead Press Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
DB Front Raise Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
Подъем рук в стороны Плечи der 10, 8, 6 2-3 мин.
Плечо 10, 8, 6 2-3 мин. Меньше повторений) 909 909 909 909 909 909 909 9 Тяга к груди ,
Упражнения Мышцы Повторения Отдых
Становая тяга Спина и
Нижняя часть тела
6, 4, 4, 2 Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
Гребля на тросе сидя Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
T Гребля Спина и бицепс 10, 8, 6 2-3 мин
Подтягивание лицом Задняя и задняя дельта 10, 8, 6 1-2 мин
Подтягивания Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин
Сгибание рук проповедника Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
Сгибание концентрированное Бицепс 10, 10, 6 1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вверх Запястье 8 x 2 1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вниз Запястье 8 x 2 мин
Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
Подъем на колено в сторону Сердечник 10 x 2 30 секунд
50
49 909 Тяга бедра
Нога и ядро ​​ Упражнения Проработанные мышцы повторений Отдых
Приседания со штангой назад квадроциклов 2–3 мин.
Глушитель штанги Нижняя часть тела 10, 8, 6 2–3 мин.
Жим ногами Квадроциклы 10, 8, 6 2–3 мин
Разгибание ног Квадрицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10, 8, 6 2-3 мин Колокольчик
Ягодичные бедра 10, 8, 6 2-3 мин
Подъем на носки Икры 12, 10, 8 1-2 мин

Тренировка спортзала 9000 Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF

Надеюсь, вам понравились упражнения.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели тренировок.

  1. Пуловер с гантелями
  2. DB Упражнения на задние дельты
  3. Приседания с гантелями
  4. Чистка и жим
  5. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
  6. Отжимания с гирями
  7. Упражнения с гантелями на нижнюю часть груди
  8. Отжимания с гантелями
  9. Отжимания с гантелями
  10. Отжимания с отягощениями Разгибание ног

Заключительные слова

У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудания и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.


Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа.Получение больших мышц с тоннами телесного жира совсем не привлекательно. Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

При правильном питании и таком режиме тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас программу тренировок для мужчин , так что вы можете быстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

  • 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

  • Увеличьте силу быстрее всего
  • Сжигайте больше калорий во время тренировки
  • Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами для разрыва.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта мужская программа тренировки предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

  • Понедельник: грудь и спина
    • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
    • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Вторник: плечи, трапеции и пресс
    • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Жим над головой: 5 сетов по 8-12 повторений
    • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Удержание для разминки: 2 подхода по 10-15 секунд
    • Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

  • Среда: Икры и HIIT Cardio
    • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
    • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
    • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
  • Четверг: Оружие
    • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S1 Разминка жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
    • S2 Сгибание рук со штангой EZ на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
    • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
    • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Пятница: ноги
    • Разминочные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
    • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
    • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube: