Фитнес в одиночной камере: Фитнес в одиночной камере Чарльз Бронсон

Фитнес в одиночной камере Чарльз Бронсон

Книга предоставляет программу тренировок для людей различных уровней подготовки с питанием и диетой.

Скачать PDF

Чарльз Бронсон — человек с выдающимися силовыми показателями, которые он достиг, отбывая свой срок заключения на протяжении 35 лет. Бронсон пробивал бронированные стёкла голым кулаком, ломал безоружным до 16 тюремных охранников, вооружённых дубинками, и брал их в заложники. Он был одним из самых опасных преступников.

Скачать FB2

Почему вы решили читать эту книгу?

• По советам знакомых атлетов
• По советам тренера
• Увидел по ТВ, в интернете, услышал по радио
• Да вы что, кто не знает Чарльза Бронсона? 🙂
• Случайно
• Увидел в нем сильного человека, который силён не только физически, но и духовно
• По собственному желанию
• Решил стать очень сильным!
• Улучшить свою физическую форму

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Прочитал на днях эту книгу. Вот мой небольшой отзыв:

В книге “Фитнес в одиночной камере” Чарльз Бронсон дает довольно большой список упражнений, которые можно выполнять без какого-либо специального оборудования. С ними каждый сможет развить в себе силу, а какую это уже зависит от вас, ваших целей, желания и стремления. Бронсоном составлена программа на 28 дней, состоящая из его списка упражнений. Также в книге вы найдете советы автора по питанию и похудению. Книга мне понравилась, узнал о некоторых новых упражнениях, которые уже применяю. Все довольно интересно пошагово написано. Советую всем для ознакомления.

“Фитнес в изоляторе” должна стать одним из главных пособий для людей, ведущих здоровый образ жизни и желающих развить в себе силу, поддерживать свое тело в тонусе.

Цитата Чарльза Бронсона:

Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды, чтобы стать таким же сильным, как я!

У автора книги не было возможности заниматься на тренажерах и с каким-либо спортивным инвентарем, поэтому все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Это делает методику тренировок Бронсона доступной абсолютно для каждого.

Все, что от вас нужно — это стремление и желание добиться результатов в развитии своего тела. Все зависит только от вас, какие ограничения и пределы вы поставите, того и добьетесь.

Нет предела человеческим возможностям — это неоднократно доказывали сильнейшие люди в истории, такие как Евгений Сандов, Пол Андерсон, Михаил Кокляев и многие другие, среди которых и Чарльз Бронсон.

Быть готовым к любой ситуации — вот чему научит вас эта книга. На сегодняшний день это наверно самая популярная книга по фитнесу.

« Книги по Фитнесу и Бодибилдингу »

Читать онлайн «Фитнесс в изоляторе»

Чарльз Бронсон

Фитнесс в изоляторе

Я посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR.

Никто не хочет умирать!

Так почему люди позволяют себе уходить?

Почему убивают себя?

Остановись и подумай, получи подход и силу!

Даже хороший шаг будет сжигать калории и качать ваше сердце!

Нет никаких оправданий — вы это знаете!

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»

Чарльз Бронсон – это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек.

В своей книге «Solitary fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования.

Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее).

Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке.

Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее.

Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.

Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины.

Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме.

ВВЕДЕНИЕ

Первое, что ты на заметишь на страницах этой книги, это то что я пригласил профессиональную спортсменку для демонстрации некоторых упражнений. Многие удивляться зачем я пригласил Шторм, если бы можно было пригласить кого угодно с улицы. Я сделал так, потому что ты бы не увидел какие мускулы работают, если бы упражнения показывал человек с не развитой мускулатурой.

Шторм тренировалась много лет, она не обычный обыватель, которых ты привык видеть. С помощью упражнений, приведенных в этой книге, ты не создашь тела, которое обеспечит тебе первое место на международном конкурсе бодибилдэров, но зато с их помощью ты будешь готов к любым ситуациям. Ты легко сможешь посещать любые тренажерные залы, не уступая большинству культуристов, употребляющих стероиды, при этом оставаясь абсолютным «натуралом». Свой прирост силы ты сохранишь на всю жизнь. Ты разовьешь внутренний центр энергии и силы, который уже не исчезнет.

Эта книга не обучающий курс для бодибилдэров; она написана, чтобы помочь тебе развить максимальную силу, сохранив при этом максимальную подвижность и скорость. Нет ничего особенного в том, чтобы нарастить мышцы: я дрался с самыми накачанными и самыми лучшими, и всегда побеждал…Подумай об этом!

Многие из вас читали обо мне или слышали о моих достижениях в демонстрации силы…и все это на питании одной тюремной баландой! Я являюсь примером для подражания; я — живое доказательство тому, что мои методы работают. Сотрудники Тюрьмы Ее Величества и МВД Великобритании стали очевидцами того, чего я смог достичь. Как-никак, они наблюдали за мной 24/365. Никто не сможет представить меня перед судом и заявить, что все это ложь — я призову 10 000 тюремных служащих стать моими свидетелями.

SOLITARY COMMITMENT

Я взял журнал для качков, рассмеялся и использовал его, как туалетную бумагу — это обман и надувательство, а они еще называют меня ПРЕСТУПНИКОМ! Весь этот вздор про протеиновые коктейли, таблетки, диеты — это всего лишь чушь и многомиллионный бизнес. Стероиды… кому они нужны? Зачем, для какой цели?

Зачем покупать пару дорогих кроссовок для бега? Они не сделают тебя сильнее, тебя просто обманывают, так почему ты этого не видишь?. Но кто я такой, для того чтобы так рассуждать, как я могу доказать свои рассуждения… Читай дальше и ты узнаешь, и сэкономишь кучу денег. Как только ты прочтешь мою программу тренировок тебя больше не обманут. Впервые я собираюсь поделится секретами своих тренировок, которые стали легендарны в тюрьмах

ПОИСКИ

Чего ты хочешь? Как ты хочешь этого достичь? Как далеко ты готов зайти ради этого, потому что ничего не делая, ничего и не получишь. Чтобы получить тело, которое ты хочешь, придется много и тяжело работать, и когда оно у тебя будет, нужно будет тренироваться, чтобы сохранить его! Но ты будешь получать удовольствие от этого. Так что найди свои недостатки, решайся и начинай над ними работать! Не переступай границы нужной тебе цели, потому что я тебе так скажу: всякие Шварцнегеры во всем мире — это всего лишь накачанные чудики! Извини, Арнольд, но, по правде говоря, это все, что о тебе можно сказать. Это не только неестественно, но и чертовски смешно. Парни, вы никогда не будете довольны: если у вас бицепсы 52 сантиметра, вы хотите 53 — все это очень глупо!

Я всегда говорю: что для тебя важно — это твое сердце, так что позаботься о нем… Держись своей собственной цели. Разденься, посмотри в зеркало — над чем нужно поработать? Сосредоточься на том, что ты видишь, а затем поставь перед собой задачу изменить это. За один месяц тренировок по моей программе ты увидишь реальную разницу, на все 100 процентов! Ты будешь выглядеть и чувствовать себя в 100 раз лучше. Тебе не нужен тренажерный зал и гири, дорогое велосипеды и беговые дорожки — это все ерунда! Перестань выкидывать деньги на то, что тебе не нужно.

Пещерные люди использовали отягощения? Геркулес и Самсон ходили в качалку? Они принимали стероиды или глотали таблетки? Просто у них были яйца!

Вспомни великих силачей в истории — например, Евгений Сандов… разве он изводил свое тело? Сидя в одиночной камере, я отказался от возможности ходить в тренажерный зал, а тренироваться с другими заключенными мне запрещается, так что я всегда наедине с самим собой. На один час в день меня выпускают тренироваться во двор, который представляет собой участок 6х9 метров! Это моя арена; я Гладиатор! Я тренируюсь под открытом небом в дождь, снег, ветер и солнце в любую погоду, шесть дней в неделю (неизменно) и это работает: я силен и могуч. В редких случаях, когда мне позволяют гулять во дворе с остальными заключенными, я их поднимаю. Я использую вес их тела как отягощения (конечно, с их разрешения, и если это не охранник). Я также поднимаю их на свою спину и бегаю с ними, двоих сразу. Я приседаю с ними, я делаю жим лежа с ними; жим лежа — для тех, кто не знает — лежа на спине, поднимать вес от груди вверх! Так что я сильный, не сомневайтесь в этом. О моей силе ходят легенды — однажды я поднял тюремного охранника и пробежался с ним.

Страницы:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

10 лучших тюремных тренировок – Fitness Volt

Вам не обязательно сидеть в тюрьме, чтобы получить пользу от тренировки в тюремном стиле! Тренируйтесь в любом месте и в любое время бесплатно, используя только вес своего тела. Вот десять лучших тюремных тренировок.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы знаете, что ничто так не портит ваш день (или ваши результаты!) как пропущенная тренировка. Может быть, вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или вам не хватает месячной оплаты, и менеджер не даст вам поблажки.

Возможно, вы находитесь в дороге, а в вашем отеле нет тренажерного зала, или застряли дома без спортзала в гараже, где можно было бы тренироваться. Вы даже можете оказаться запертым в тюрьме, практически не имея доступа к двору отдыха.

Хорошей новостью является то, что отсутствие приличных условий не означает, что вам нужно пропустить тренировку. На самом деле, если вы примете тюремный менталитет, вы быстро увидите, что у вас уже есть все необходимое для тренировок — пара квадратных метров пространства и собственное тело.

Заключенные долгое время тренировались почти без оборудования. В конце концов, если вы заперты в камере на 23 часа в сутки, зарядка — отличный способ скоротать время. И хотя в некоторых тюрьмах есть помещения для силовых тренировок, доступ обычно ограничен всего несколькими часами в неделю и может быть закрыт в любое время.

Если вы хотите постоянно тренироваться, вам нужен план, который вы сможете соблюдать даже в условиях полной изоляции.

А вот и мы!

В этой статье мы расскажем о ДЕСЯТИ лучших тюремных тренировках, которые можно выполнять где угодно и когда угодно — без оборудования. Вам не нужно находиться в заключении, чтобы пользоваться преимуществами этих тренировок; они идеально подходят в любое время, когда вы не можете или не хотите ходить в спортзал.

10 лучших тюремных тренировок

Перед тренировкой потратьте несколько минут на разминку, пробежав на месте, выполнив прыжки или бой с тенью. 5-10 минут должно хватить.

Как только вы почувствуете тепло, продолжите динамическую растяжку и упражнения на подвижность суставов. Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к предстоящей тренировке, а также помогает сосредоточиться.

1. Тренировка в долине Хуарес

Эта тренировка проводится в самой жесткой тюрьме Мексики. Это схема повторений, которую вы можете применить к любому упражнению. Это идеально подходит для плана тренировок «одно упражнение в день», когда вы выполняете одно упражнение в день, чередуя толчок для верхней части тела, тягу для верхней части тела и упражнение для нижней части тела, т.е.

• Monday – push, e.g., push-ups
• Tuesday – pull, e.g., pull-ups
• Wednesday – legs, e.g., squats
• Thursday – push
• Friday – тяга
• суббота – ноги
• воскресенье – отдых

Для тренировки долины Хуарес вы делаете 20 подходов выбранного вами упражнения, следуя схеме повторений:

6

20 reps

1 rep

19 reps

2 reps

18 reps

3 reps

17 reps

4 reps

16 reps

5 reps

15 reps

6 reps

14 повторений

7 повторений

13 повторений

8 повторений

12 повторений

9 повторений

11 повторений

10 повторений

. Короткий отдых между каждым сетом-скажем, 15-30 секунд. I В Хуаресе заключенные измеряют время отдыха, пройдя пешком свою камеру.

2. Тренировка с колодой карт

Колода карт — ценный инструмент для тренировок. Это как иметь личного тренера в кармане! Использование колоды карт добавляет элемент разнообразия вашим тренировкам в тюрьме, что может быть очень кстати, когда вы за решеткой.

Для выполнения этого упражнения возьмите стандартную колоду карт и распределите по одному упражнению каждой масти, например:

• Булавы – отжимания
• Червы – бёрпи
• Пики – скручивания
• Бубны – выпады

Вы можете оставить джокеры и назначить им упражнение, например, 50 прыжков, или удалить их по желанию.

Перемешайте карты и положите колоду лицевой стороной вниз. Переверните первую карту. Масть определяет, какое упражнение вы должны выполнить, а значение карты — количество повторений. Итак, если вы перевернете девятку червей, вы сделаете девять выпадов на каждую ногу.

Сделайте повторения и переверните следующую карту. Продолжайте, пока не сделаете все карты в колоде. Для карточек с картинками сделайте 12 повторений, а для тузов — одно.

3. Тренировка заключенного с берпи

Берпи — это главное упражнение в тюремной камере. Они работают практически со всеми мышцами вашего тела, и вам не нужно много места для их выполнения. Кроме того, бурпи хорошо тренируют вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому они полезны для поддержания здоровья и сжигания жира.

Для этой тренировки сделайте 20-1 берпи по нисходящей лестнице как можно быстрее. Делайте паузы между подходами достаточно долго, чтобы отдышаться, а затем двигайтесь дальше.

К концу вы сделаете более 200 повторений и натренируете все свое тело.

• 20 повторений
• 19 повторений
• 18 повторений
• 17 повторений и т. д.
• 1 повторение и готово!

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Присядьте и положите руки на пол.
3. Прыгните ногами в стороны и вернитесь в положение для отжиманий.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Прыгните ногами на руки.
6. Подпрыгните в воздух как можно выше.
7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.
8. Упростите берпи, исключив отжимание и/или последний прыжок в воздух.
9. Усложните эту тренировку, начав с лестницы с 25 или 30 повторений.

[См.: Полное руководство по берпи: работающие мышцы, преимущества, инструкции и вариации]

4. Тренировка «Смерть от выпадов»

Когда дело доходит до тюремных тренировок, отжимания, пожалуй, самые важные. Они просты и эффективны и работают со всеми важными мышцами верхней части тела. Однако не стоит пренебрегать ногами.

Без гантелей и стойки для приседаний ваш выбор упражнений для нижней части тела ограничен, но выпады, пожалуй, лучший вариант. Работая одной ногой за раз, выпады дают вашим мышцам большую нагрузку, чем простые приседания с собственным весом, и они также хороши для баланса и подвижности.

Узнайте больше о выпадах в нашем подробном руководстве.

Для этой тренировки сделайте 30 выпадов на каждую ногу, а затем сделайте короткий отдых. Затем сделайте по 29 повторений на каждую ногу. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно за подход, пока не закончите. Если выпады вперед беспокоят ваши колени, вы всегда можете сделать выпады назад. В качестве альтернативы вы можете смешать вещи, выполняя выпады вперед для четных подходов и обратные выпады для нечетных подходов.

5. Приседания с Железным Майком Тайсоном

Майк Тайсон после трехлетнего заключения выглядел крупнее и стройнее, чем в момент заключения. Понятно, что Железный Майк проводил много времени на тренировках.

Это упражнение считается одним из его любимых, и все, что вам нужно, это колода карт, чтобы выполнить его.

• Выложите десять карт лицевой стороной вниз на землю на расстоянии четырех дюймов друг от друга.
• Встаньте над первой картой, поставив ноги на ширине плеч.
• Присядьте, чтобы поднять его.
• Сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите первую карту поверх второй карты. Теперь у вас нет карт в руке, а две карты лежат на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте. Присядьте и положите одну из двух карт в руке поверх карты, лежащей на земле. Теперь присядьте и положите другую карту поверх карт, лежащих на земле.
• Присядьте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карте.
• Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карт. К этому моменту вы сделаете 100 повторений.
• Отдохните 1-2 минуты и повторите.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сочетаются тренировки приседаний Майка Тайсона:

6.

Комплекс отжиманий

Понедельник может быть национальным днем ​​жима лежа, но в тюрьме вы не сможете присоединиться к нему. Дон не волнуйся; отжимания ничуть не менее эффективны и работают с теми же мышцами. Хотя обычные отжимания — отличное упражнение, вам скоро надоест делать их снова и снова.

Эта тренировка включает в себя множество различных вариаций отжиманий, так что вы не только не застрянете в рутине отжиманий, но и проработаете мышцы под разными углами, что полезно для максимизации гипертрофия.

Сделайте по десять повторений каждого из следующих вариантов отжиманий, начиная с максимальной точки каждой минуты. Сколько бы времени у вас ни осталось до следующей минуты, это ваш период отдыха. Начните свой следующий сет в начале следующей минуты. Это называется тренировкой EMOM, что означает каждую минуту, каждую минуту.

1. Отжимания в стойке на руках
2. Отжимания «щука»
3. Отжимания на наклонной скамье
4. Отжимания «пик-бомбер»
5. Алмазные отжимания
6. Широкие отжимания
7. Плио-отжимания
8. Отжимания «человек-паук»
9. Маятниковые отжимания
10. Обычные отжимания

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по отжиманиям, чтобы узнать, как выполнять эти варианты.

7. The Doubler

Эта простая тренировка сочетает в себе два основных элемента тюремных упражнений – отжимания и приседания заключенного. Приседания заключенного — это просто приседания с собственным весом, когда руки за головой, а локти отведены назад.

Чтобы выполнить эту тренировку, сделайте максимальное количество повторений отжиманий. Закончив, подпрыгните на ноги и сделайте в два раза больше приседаний.

Отдохните 30-60 секунд и повторите этот суперсет еще четыре раза, чтобы в сумме получилось пять. Ваша тренировка должна в конечном итоге выглядеть примерно так:

1. 28 Отжимания
2. 56 Приседания заключенных
3. 24 Отжимания
4. 48 Приседания заключенных
5. 21 отжимания
6. 42 заключенные. упс
7. 36 приседаний
8. 15 отжиманий
9. 30 приседаний

[См. также: 13 вариантов отжиманий следующего уровня для массы, силы и производительности]

8.

Тренировка «Лестница для отжиманий и подтягиваний»

Эта простая тренировка тренирует все мышцы верхней части тела всего за два упражнения — отжимания и подтягивания. Вы также можете делать подтягивания, если хотите. Цель состоит в том, чтобы выполнить все повторения как можно быстрее.

1. 10 подтягивания
2. 2 отжимания
3. 9 Потягивания
4. 4 Отжимания
5. 8 Потягивания
6. 6 Отжимания
7. 7 Потягивания
8. 8 PLIP-ap-ups
9. 7. ИБП
10. 6 подтягивания
11. 10 Отжимания
12. 5 подтягивания
13. . подтягивания
14. 18 отжиманий
15. 1 подтягивание
16. 20 отжиманий

9. Модифицированная тренировка Мерфа  

Мерф — это тренировка CrossFit, которая с одной небольшой модификацией идеально подходит для заключенных. Настоящий Мерф WOD (тренировка дня) начинается и заканчивается бегом на одну милю. Излишне говорить, что если вы заключены в камеру, это невозможно.

Эта версия заменяет бег другим упражнением, которое бросает вызов вашему сердцу, легким и ногам; наш старый фаворит, берпи.

1. 50 бурпи
2. 100 подтягиваний
3. 200 отжиманий
4. 300 приседаний заключенного
5. 50 бурпи

Выполните все повторения для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Разбейте повторения на столько подходов, сколько вам нужно, но постарайтесь свести отдых к минимуму.

10. Пирамида 1-10-1

Это еще одна схема повторений, которую можно применять практически к любому упражнению с собственным весом. Просто выберите одно упражнение, а затем выполните следующее, чтобы в сумме выполнить 100 повторений.

1. 1 Rep
2. 2 повторения
3. 3 повторения
4. 4 повторения
5. 5 повторений и т. Д. До 10
6. 9 Reps
7. 8 Reps
8. 7 Reps, и т. Д. До 1
9031
. Создайте тренировку для всего тела, используя эту систему с упражнениями для верхней части тела, тяги и ног.

Подведение итогов

Многие тренирующиеся чувствуют себя брошенными на произвол судьбы, когда у них нет доступа к своему обычному арсеналу тренировочного оборудования. В конце концов, как вы тренируете квадрицепсы, если у вас нет стойки для приседаний или тренажера для жима ногами?

Реальность такова, что тренажерный инвентарь полезен, но не обязателен. Вы можете развить высокий уровень физической подготовки, мышечную массу и силу, используя только вес своего тела и несколько квадратных метров пространства, будь то тюремная камера или крошечный гостиничный номер.

В конце концов, ваше тело не может отличить тренажер для жима от груди за 25 000 долларов от бесплатных отжиманий. Он просто знает перегрузку и работу. Если вы будете прилагать достаточно усилий, даже самые элементарные гимнастические упражнения принесут отличные результаты.

Не думайте о нехватке места или снаряжения как о преграде для тренировок. Вместо этого подумайте об этом как о возможности тренироваться самым естественным образом — используя только вес своего тела.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Круговая тренировка Обучение Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Режим одиночного заключения: bodyweightfitness

Тюрьма — отстой, особенно первые 30 дней, они сами отправляют вас в карцер, чтобы вы привыкли к своему окружению и привыкли к их строгому режиму.

730 завтрак 1030 утренний чай 135 обед 545 ужин

Вся основная еда и много переработанного мяса, такого как девин, спам, сыр и печенье, овес и 3 кусочка фруктов в день, а тушеное мясо на вкус, как будто оно пришло из доллара хранить.

Единственная положительная сторона всего этого — вы можете настроить тренировку таким образом, чтобы по окончании вы могли либо поужинать, либо позавтракать.

Первые 30 ты ни с кем не сидишь, ты ешь в одиночестве пластиковыми столовыми приборами, которые легко ломаются, и у тебя нет даже пластикового ножа или вилки, только ложка.

Просыпайтесь в 5 утра, включается свет, и они делают там утреннюю перекличку, вы должны встать и лечь спать в течение 10 минут после включения света и зуммера, вы выходите и видите своих соседей.

Некоторые убийцы, насильники, а некоторые белые воротнички.

Они пользуются слабостью, особенно если вы фем-мальчик или только что исполнилось 18 лет и все еще имеете мальчишеский вид, банды безжалостны, вы придерживаетесь своего вида, когда закончите 30 дней после того, как они оценят вас и ваше использование до обычно они помещают вас в соответствующий CB (Cell block).

Эти первые 30 дней имеют решающее значение, чтобы стать настолько сильным, насколько это возможно, прежде чем войти в свой CB, помните, что у вас есть пол, ваша койка, пол и раковина, вот и все, двор, в который вас сажают на 45 минут в день, не имеет никакого оборудования, просто в основном площадки для гандбола, вы должны проявлять творческий подход к тренировкам и даже больше к отдыху и восстановлению и стараться использовать свое время как можно лучше, не сойдя с ума.

5 утра вставай, ложись спать и умойся. Сделайте перекличку

Разминка 100 звездных прыжков Сначала растяните основные группы мышц, а затем мелкие, чтобы растянуть грудь, спину, ноги, шею, плечи, икры, пальцы ног, предплечья, пальцы, бицепсы, трицепсы.

Мы используем растяжки как форму изометрии, мы удерживаем каждую растяжку от 10 до 15 секунд.

Отжимания — Создатели богов, как мы любим их называть, сделайте 1 подход различных типов отжиманий Стандартные, широкие, ромбы, Спартанцы, наклон, пики 10-20 повторений отжимания на трицепс станут вашим лучшим другом 5 сетов 20 повторений

Приседания — вы должны накачать ноги, вот в чем ваша сила, когда вы наносите удар — приседания заключенного, выпады, скалолазы 5 сетов 20 повторений

Спина — вам не на чем висеть, поэтому вам нужно проявить изобретательность, много изометрических зацепок, ваша койка прикручена к земле, переходите туда, где вы собираетесь выполнять гребку в наклоне, задержите движение на 15 секунд, отдохните 5 повторите 6 раз,

Широчайшие – положите руки за голову, наклонитесь в одну сторону, почувствуйте движение, растягивая широчайшие, задержитесь на 15, сделайте в другую сторону по 10 с каждой стороны. Повторить 6 раз.

Также помогают отжимания назад, но вместо того, чтобы сосредоточиться на груди и трисах, сосредоточьтесь на лопатке, сжимая лимонный захват в течение 5 секунд, отдыхайте 5-10 раз по 5 подходов.

Плечи — вращение рук небольшими кругами, двигайтесь вперед, затем назад, возьмите роллы с толитом и выжмите из них дневной свет, чтобы ваши предплечья тоже получили хорошую тренировку, 100 вращений 50 вперед 50 назад.

Бицепс – возьмите свернутую рубашку или рулон толита, сожмите их положите руку не работая на руку вы примените силу, чтобы остановить сгибание руки сфокусируйтесь на сжатии бицепса 10 с каждой стороны 5 подходов

Бицепс – положите руки вместе над головой, опустите и напрягите бицепс, удерживайте 5 секунд, отдохните 5 раз, сделайте это 10 раз, 5 подходов,

Корпус – скручивания группами, фокусируйтесь на каждом повторении, сжимайте пресс, он должен быть сильным, нет ничего хуже, чем терять воздух после удара ногой или кулаком в живот 100 повторений

Корпус – планки 1 минута планки, напрягите всем телом, не забывай дышать, подними одну ногу в воздух, помни, что ты должен набраться сил как можно быстрее, тут нечего возиться. 10 сетов с чередованием ног,

Финшер — бесполезно иметь мощь и силу, если вы не можете производить кислород, который поможет вам в бою, берпи, звездные прыжки, бой с тенью, бег на месте, выполните 35 — 50 повторений каждого.

No related posts.