Формула кэтча макардла: Формула Кэтча — МакАрдла, Миффлина — Сан Жеора & Харриса-Бенедикта (BMR)
Формула Кэтча — МакАрдла, Миффлина — Сан Жеора & Харриса-Бенедикта (BMR)
Немного терминов:
BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вытри раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Сложные термины?
Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.
Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ.
активности высчитать финальную калорийность — TEE.
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
3. Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.
7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах:
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса
Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).
Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др.
, 2000). Источник.
2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм
Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.
http://ru-healthlife.livejournal.com/3781439.html
Healthy lifestyle project at Dragonia
Зная свой базальный уровень метаболизма, можно грамотно посчитать, сколько нужно кушать в день, чтобы поддерживать свой вес. Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:
| количество физической нагрузки | суточный расход энергии |
|---|---|
| эпизодические занятия или минимум физической активности | БУМ * 1.2 |
| легкие тренировки (1-3 раза в неделю) | БУМ * 1. 275 |
| средние тренировки (3-5 раз в неделю) | БУМ * 1.55 |
| серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) | БУМ * 1.725 |
| тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день | БУМ * 1.9 |
Таким образом, не мифические 1500-1800-2500 kcal/день, а только индивидуальные показатели являются гарантом того, что весы не будут преподносить сюрпризов. Дело за малым — выяснить свой базальный уровень метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст(лет) + константа(разная для мужчин и женщин)
Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской системе счисления, формула выглядит так:
Для мужчин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42 ) / вес
Для женщин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 76.76 ) / вес
Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базальный уровень метаболизма по двум вышеприведенным формулам и указывает необходимое количество калорий при вашем уровне физической активности.
Другие калькуляторы здоровья можно найти здесь.
Данный калькулятор подлежит лицензии Creative Commons with Attribution. Вы можете использовать его на своем сайте и модифицировать по своему усмотрению при условии ссылки на автора [Ольга Боброва] и ее сайт [http://dragonia.info/projects/health/].
Если вы планируете использовать какой-то из моих калькуляторов на своем сайте, оставьте пожалуйста комментарий с адресом вашего сайта. Мне будет приятно знать, что моя скромная работа кому-то пригодилась. Буду также рада любым отзывам и предложениям!
Калькулятор Катча-МакАрдла
Создано Матеушем Мухой и Луцией Заборовской, докторами медицины, кандидатами наук
Проверено Богной Шик и Джеком Боутером
Основано на исследовании
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. «Физиология упражнений – энергия, питание и работоспособность человека. 5-е изд.“ (2001) См. еще 1 источник
Джозеф М., Гупта Р.Д., Према Л., Инбакумари М., Томас Н. “Точны ли прогностические уравнения для оценки расхода энергии в покое у азиатских индийских тяжелоатлетов-мужчин?” Индийский журнал эндокринологии и метаболизма (2017 г.
)
Последнее обновление: 17 августа 2022 г.
Содержание:- Что такое калькулятор Катча-МакАрдла?
- Что такое формула Кэтча-МакАрдла?
- Часто задаваемые вопросы
Калькулятор Катча-МакАрдла — еще один инструмент, который поможет вам поддерживать здоровье и форму. Формула Кэтча-МакАрдла позволяет вам рассчитать базовый уровень метаболизма , (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему телу в день для поддержания функционирования, при условии, что в этот день вы не будете заниматься физическими упражнениями. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта тем, что оно учитывает безжировую массу тела.
Что такое калькулятор Катча-МакАрдла?
Калькулятор Katch-McArdle — это быстрый и простой инструмент, позволяющий рассчитать BMR. Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, используемой человеком в состоянии покоя в течение 24-часового дня.
Если вас интересуют другие формулы расчета BMR, вы также можете ознакомиться с уравнением Mifflin St Jeor.
Вы также можете воспользоваться калькулятором поддерживающих калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса.
Что такое формула Кэтча-МакАрдла?
Чтобы применить формулу Кэтча-МакАрдла, вам необходимо знать свою безжировую массу тела :
BMR = 370 + (21,6 × безжировая масса тела [кг])
Также можно рассчитать ваш BMR, используя эта формула, если вы знаете:
Процентное содержание жира в организме , потому что тогда безжировая масса тела может быть рассчитана следующим образом:
LBM = (Вес [кг] × (100 - процент жира в организме) / 100Ваш вес и рост для оценки безжировой массы тела по формуле Бура (уже встроена в этот калькулятор):
LBM (мужчины) = 0,407 × вес [кг] + 0,267 × рост [см] - 19,2LBM (женщины) = 0,252 × вес [кг] + 0,473 × рост [см] - 48,3
Выберите метод расчета в зависимости от известных вам значений и ответьте на первый вопрос Знаете ли вы свою безжировую массу тела?
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать BMR Катча-МакАрдла?
Чтобы рассчитать BMR по формуле Кэтча-МакАрдла:
- Определите свою безжировую массу тела в килограммах .
- Если у вас нет анализатора состава тела или штангенциркуля, не беспокойтесь! Существуют формулы для разных полов, которые можно использовать для оценки.
- Умножьте безжировую массу тела на 21,6 .
- Добавьте к результату 370 — это ваш номер BMR .
Для чего используется формула Кэтча-МакАрдла?
Формула Кэтча-МакАрдла определяет скорость основного обмена веществ (BMR) человека на основе его безжировой массы тела . Это количество говорит вам, сколько калорий вы используете ежедневно, без учета уровня вашей активности.
Могу ли я использовать BMR Katch-McArdle для расчета своего TDEE?
Да, но только как шаг на пути.
Формула Катча-МакАрдла обычно используется для оценки основного обмена (BMR), который затем подставляется в расчеты общего ежедневного расхода энергии (TDEE).
Существует ли формула Кэтча-МакАрдла для женщин?
Нет, нет отдельной формулы Кэтча-МакАрдла для самок . Причина в том, что исходное уравнение уже используется как для мужчин, так и для женщин, поскольку оно основано на измерении безжировой массы тела.
Каков BMR для женщины весом 76 кг?
Согласно уравнению Кэтча-МакАрдла, BMR (базовая скорость метаболизма) для женщины весом 76 кг (167,5 фунтов) составляет 1406 ккал в сутки . Этот результат был получен при средней безжировой массе тела и росте 163 см (5′ 4»).
Матеуш Муха и Люция Заборовска, доктор медицинских наук, кандидат наук
Знаете ли вы свою безжировую массу тела?
Вес
Рост
Безжировая масса тела
Базальная скорость метаболизма
Ознакомьтесь с 29 похожими диетическими калькуляторами Калькулятор Катча-Мкардла
Калькулятор BMR Katch-Mcardle
Вес:
Единица веса:
KGфунты
Жир тела (%):
loading.
Поблагодарите нас «Нравится»:
Получите этот калькулятор для своего сайта:
Базовый
Расчеты — 100/мес. Обязательная ссылка обратно.
или
Настройка
Расчеты — не ограничены. Настраиваемый. Нет ссылки.
BMR = 370 + (21,6 x Безжировая масса тела (кг))
Безжировая масса тела = (Вес (кг) x (100-(Жир тела))/100
Этот бесплатный онлайн калькулятор это самый быстрый и простой способ для людей, заботящихся о своем здоровье, получить свой BMR. BMR — это просто базовая скорость метаболизма.
Скорость основного обмена – это количество энергии, используемой человеком в состоянии покоя в течение 24 часов в сутки. Отдых в данном случае определяется как наличие абсолютно нулевой физической активности. Количество выражается в калориях или количестве энергии, поглощаемой из пищи. Эти калории расходуются в результате множества основных жизненных процессов, необходимых человеческому организму для поддержания жизни.
В порядке потребления следующие органы нуждаются в наибольшей энергии для выживания: печень, мозг, скелетные мышцы, почки, сердце и несколько других жизненно важных органов, которые потребляют значительно меньше энергии. Используйте этот калькулятор для расчета вашего BMR!
Katch-Mcardle
Калькулятор базального метаболизма Katch Mcardle требует ввода следующей информации:
- Вес (указывается в килограммах или фунтах)
- Процент жира в организме (в числовой форме)
После того, как эти два поля будут заполнены, Калькулятор базального метаболизма Katch Mcardle сможет рассчитать базовый уровень метаболизма человека. Норма выражается в калориях. Он представляет собой количество, которое человек может потреблять в течение 24 часов (один день) и при этом поддерживать свой текущий вес.
Конечно, человек редко остается в полном покое целый день. В этом случае скорость основного обмена следует умножить на коэффициент активности, чтобы определить, сколько калорий требуется для поддержания веса в обычный день движения и активности.
Применение результатов в жизни
Многие люди используют свой базовый уровень метаболизма, пытаясь похудеть. Если вы решите сократить калории в своей миссии по изменению формы тела, рекомендуется не снижать потребление калорий ниже уровня вашего основного обмена. Если вы сделаете это, это будет препятствовать способности вашего тела функционировать должным образом и запускать ранее упомянутые основные жизненные процессы.
Единственный способ увеличить скорость основного обмена без увеличения общей массы тела – это уменьшить жировые отложения. Процент телесного жира — это второе поле информации, необходимое для этого калькулятора, и показывает, какая часть вашего тела состоит из жира или жировой ткани. Чем ниже процент жира в вашем организме, тем выше процент безжировой массы тела. Сухая масса тела увеличивается за счет увеличения мышечной массы, для поддержания которой требуется больше калорий в день.
Независимо от того, интересуетесь ли вы своим основным обменом веществ, или если вы начинаете серьезное похудение или тонизирование тела, Калькулятор BMR Katch Mcardle — это самый простой способ определить, сколько калорий требуется вашему телу в состоянии покоя каждый день. Так что попробуйте этот БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор сегодня! Кроме того, сравните этот калькулятор с другим нашим калькулятором BMR 9.0003
Давайте будем честными — иногда лучший калькулятор Кэтч-Мкардл БМР тот, который прост в использовании и не требует от нас даже знания формулы Кэтч-Мкардл БМР! Но если вы хотите узнать точную формулу для расчета BMR Катча-Мкардла, пожалуйста, проверьте поле «Формула» выше.
Вы можете получить бесплатный онлайн-калькулятор katch-mcardle bmr для своего веб-сайта, и вам даже не нужно загружать калькулятор katch-mcardle bmr — вы можете просто скопировать и вставить! Калькулятор katch-mcardle bmr, точно такой же, как вы видите выше, на 100% бесплатен для вас. Если вы хотите настроить цвета, размер и многое другое, чтобы лучше соответствовать вашему сайту, то цена начинается всего с 29 долларов.
Добавить комментарий