Формула потребления калорий в день: Страница не найдена

Расчет потребления калорий в сутки для женщин и мужчин

Любая даже самая незначительная активность человека, например, прогулка по парку, занятие в тренажерном зале или другой вид деятельности, сопровождается сжиганием калорий.  Ими называют энергию, которую использует человеческий организм для нормального функционирования. Для поддержания нормального состояния организм должен получать определенное количество калорий в сутки.

Для каждого из нас суточная норма калорий индивидуальна. Она зависит от таких факторов, как пол, возраст, образ жизни, а также уровень ежедневной активности и климат. Как известно, для мужчин суточная норма калорий больше, чем для женщин.

Для молодого организма уровень сжигаемых калорий в сутки также выше: на его полноценное развитие и рост затрачивается значительно больше энергии. А у детей по мере их взросления суточная норма калорий будет увеличиваться.

А вот кормящие мамы и беременные женщины должны учитывать количество калорий для себя и своего малыша. Для спортсменов этот уровень энергии может быть завышен в 1,5 раза, так как их образ жизни связан с большой физической нагрузкой.

Нормы расхода энергии для женщин и мужчин

Сколько калорий в сутки необходимо женщине? Чтобы правильно ответить на данный вопрос, следует учитывать образ жизни в каждом конкретном случае. Например, женщинам в возрасте 19-25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять примерно 2000 калорий в день. В возрасте 26-50 лет – 1800 калорий. Женщины старше 51 года для нормальной жизненной активности ежедневно должны потреблять примерно 1600 килокалорий.

При умеренном образе жизни женщины в возрасте 19-25 лет каждый день потребляют 2200 единиц энергии. В возрасте 26-50 лет – также 2200 калорий. Для женщин в возрасте 51 года и выше уровень сжигаемых калорий в сутки составляет 1800 калорий.

Если женщины ведут активный образ жизни, то им необходимо большее количество энергии. В возрасте 19-30 лет норма калорий составит 2400 единиц. А в возрасте 31-60 лет – 2200. Для женщинам возрастной категории старше 61 года при активном образе жизни ежедневная норма потребляемой энергии составит 2000 калорий.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчине? При сидячем образе жизни для мужчины в возрасте 19-30 лет ежедневный уровень потребляемых калорий составит 2400 калории. В возрасте 31-50 лет – 2200 калории. Мужчины старше 51 года при сидячем образе жизни должны затрачивать в день 2000 калорий.

Если мужчина ведет умеренный образ жизни, в возрасте 19-30 лет его суточная норма энергии составит от 2600 до 2800 калорий. В возрасте 31-50 лет дневное потребление калорий не должно превышать 2400-2600 калорий, а старше 51 – 2200-2400 калорий.

При активном образе жизни мужчина в возрасте 19-30 лет должен потреблять примерно 3000 калорий в сутки. В возрасте 31-50 лет – около 2800-3000 единиц. Если мужчина ведет активный образ жизни в возрастной категории старше 51 года, то его дневная норма калорий составит 2400-2800 единиц.

Важно помнить, что дневная норма потребляемой энергии напрямую связана с соотношениями роста и веса человека. Также на ее уровень влияет и процесс увеличения или снижения массы тела человека. Например, люди, которые хотят прибавить в весе, должны потреблять больше калорий в день.

Составляя свой рацион, необходимо учитывать, сколько калорий в сутки потребляется. Также нужно обращать внимание и на их качество. Еда должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество белков, но умеренное количество жиров и углеводов.

Расчет суточных калорий

Еще с 1919 года используется формула для установления дневной нормы калорий. Она основана на расчетах базового уровня метаболизма и коэффициента, зависящего от степени физической активности человека.

Для расчета суточных калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса тела, используется формула Харриса-Бенедикта. Основным ее недостатком считается то, что все вычисления показывают точные результаты только для людей среднего телосложения. То есть в формуле не учитываются индивидуальные особенности и потребности человека.

Первая ее версия была предложена в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Франциском Гано Бенедиктом. Она была выведена эмпирическим методом. Позже, в 1984 году, формулу уточнили А.М.Роза и Ш.М.Шизгал.

По формуле Харриса-Бенедикта расчет суточных калорий определяется как базовый уровень метаболизма. Другими словами, формула позволяет вычислить только уровень энергии, необходимый организму, без учета затрат на дополнительную энергию, затрачиваемую при физической активности человека.

Базовый уровень метаболизма представляет собой калории, которые организм использует только для поддержания жизнеспособности. Но какой-либо вид физической активности всегда их завышает. Поэтому в формулу были введены дополнительные коэффициенты.

Для того чтобы рассчитать потребление калорий в сутки по формуле Харриса-Бенедикта, необходимо умножить базовый уровень метаболизма человека, который соответствует полу, возрасту, а также весу на коэффициент. Он устанавливается исходя из уровня физической активности любого человека в рамках недели.

Известно, что существует 5 видов физической активности. К первому относят минимальный – он не предусматривает физических нагрузок. Ко второму – низкий, то есть нагрузка происходит 1-3 раза в неделю. К третьему относится средний вид (физическая нагрузка от 3 до 5 дней в неделю). Четвертый вид физической активности – это высокий (6-7 дней в неделю). И пятый – очень высокий, то есть нагрузка происходит чаще, чем один раз в день.

Потребление калорий в сутки можно установить и более современными методами. Для этого достаточно воспользоваться on-line калькулятором и ввести свои данные. Он самостоятельно обработает всю информацию, используя вышеуказанную формулу или расчеты Миффлина-Сан Жеора.

Норма потребления калорий в день для женщин чтобы похудеть

норма потребления калорий в день для женщин чтобы похудеть

Норма калорий в день зависит от количества потраченной за сутки энергии. Содержание. Суточная норма калорий, как рассчитать.  Дневная норма калорий для женщин во время беременности и при грудном вскармливании. Во время беременности и лактации организм претерпевает гормональные и другие физиологические изменения. В эти периоды многие женщины впадают в две крайности: одни начинают есть за двоих, другие из страха потерять форму, едят мало.  Дневная норма калорий для мужчины. Расчет потребления зависит от физических затрат и возраста.

Обмен веществ мужчин отличается от женского, формула учитывает особенности мужского организма. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день?

Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы.

Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, до. Суточная норма калорий для похудения. Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть?

Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.  Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня. Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора  При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше ккал.

Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым. А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — ккал.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть? Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”.  Калории калорий в день. Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы: сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки; насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес  Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров.

Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот, хотят набрать мышечную массу. Но помочь во всем этом может абсолютно безобидный расчет БЖУ. Именно о нем мы поговорим в этой статье.  Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов.

Для его выполнения нам нужно знать следующее: В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории; В одном грамме жира — 9 калорий.  Сколько калорий употреблять: нормы для женщин, мужчин и подростков, способы расчета.

Узнать подробнее. Совместимость продуктов (Меню, Таблица + Калькулятор).

Содержание. Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения? Минимальное количество калорий в сутки для похудения. Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона. Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий. Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения. Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения.

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий? Как определить уровень физической активности? Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности? Приложения для смартфона для подсчета калорийности ( Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес. Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий %. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес: Сколько вы весите сейчас? _ кг.  То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более ккал в день. Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес. Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу.

Суточная норма калорий для похудения. Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.  Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора  При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым. А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — ккал.

Похожее:

Как нужно бегать чтобы похудеть мужчине

Можно ли похудеть если после 6 пить только кефир

Как похудеть если тип фигуры груша

Как похудеть на 10-12 кг за две недели

Сколько ккал нужно в день чтобы похудеть

Калькулятор Калорий — Рассчитать Норму Калорий Онлайн

Самый точный и лучший калькулятор калорий, который помогает понять, сколько калорий в день необходимо отдельному организму, чтобы потерять, набрать или поддерживать вес. Интеллектуальный инструмент использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для BMR для расчета индивидуальных оценок потребления калорий.

Прежде чем узнать об этом расчет калорий, давайте начнем с термина «калории».

Какие калории?

Говорят, что калория – это единица энергии. В терминах питания, калории относятся к энергии, которую люди получают из пищи и питья, которые они потребляют, и даже энергии, которую они используют в физической активности. Помните, что каждому нужно разное количество калорий в день, в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Использование вышеуказанного суточная норма калорий калькулятор поможет вам рассчитать ежедневную потребность организма в калориях.

Что ж, калории в пищевой информации упоминаются во всех пищевых упаковках. Вы можете найти несколько программ по снижению веса, которые уменьшают потребление калорий.

Типы калорий:

Эти:

1. Небольшая калория (кал) – это количество энергии, которое требуется для повышения температуры 1 (г) грамма воды на 1º Цельсия (º C).
2. Большая калория (ккал) – считается, что количество энергии, необходимое для поднятия 1 (кг) килограмма воды на 1º C, также известно как килокалория.

Помните, что 1 ккал равен 1000 кал. Оба термина «большая калория» и «малая калория» часто используются взаимозаменяемо; это вводит в заблуждение. Однако содержание калорий, указанное на этикетках продуктов питания, относится к килокалорийам. Плитка шоколада на 250 калорий фактически упакована с 250 000 калорий.

Быстрые факты о калориях:

• Калории – это энергия, необходимая для здоровья человека, и даже ключ потребляет ее в нужном количестве.
• Каждому человеку требуется разное количество энергии в день, так как это зависит от пола, возраста, размера и уровня активности
• В Соединенных Штатах (США) люди потребляют более 11% своего ежедневного потребления калорий из фаст-фуда
• Продукты с высоким содержанием энергии, но низкой питательной ценностью обеспечат пустые калории

Калькулятор Калорий:

Самая значительная и лучшая ежедневная калькулятор калорий онлайн, которая помогает оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для потери, увеличения или поддержания вашего веса. Высокоточный калькулятор зависит от уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое, как было показано, является точным способом определения потребностей в потреблении калорий в нескольких оптимистичных исследованиях. Иногда этот инструмент относится к базе калькулятор калорий, поскольку он суточная норма калорий калькулятор в соответствии с BMR или (базовыми метаболическими показателями) и уровнями активности.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое используется нашим калькулятором, приведено ниже:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Примечание. Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, при определении BMR или базальной метаболической скорости.

Ну, продолжайте читать!

Как пользоваться:

Если вам интересно узнать, сколько калорий в день требуется вашему телу с помощью нашего калькулятора калорий в день, вам просто нужно придерживаться следующих шагов:

• Сначала вы должны ввести свой возраст в указанное поле
• Затем вы должны выбрать пол из выпадающего меню
• После того, как вы ввели оба вышеуказанных значения, вам необходимо ввести свой рост, он может быть в футах / дюймах или в сантиметрах.
• Вскоре вы должны ввести свой вес в указанном поле; это может быть или в фунтах или кг
• Сразу после этого вам нужно выбрать уровень активности в раскрывающемся меню. Он может быть (сидячий, слегка активный, умеренно активный, очень активный, чрезвычайно активный)
• После этого, наконец, вы должны нажать кнопку «Рассчитать», и калькулятор подскажет, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы поддерживать вес, умеренную потерю веса, потерю веса, экстремальную потерю веса или увеличение веса.

Калории и здоровье:

На самом деле, человеческое тело нуждается в калориях, чтобы выжить. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания. Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий в день, то, несомненно, они могли бы вести здоровый образ жизни. Оптимистичные исследования показывают, что слишком высокое или слишком низкое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем. Имейте в виду, количество калорий в пище показывает, сколько потенциальной энергии они содержат. Однако важны не только калории, но и вещество, из которого взяты калории.

Теплотворная способность трех основных компонентов пищи приведена ниже:

1 г углеводов содержит 4 ккал
1 г белка содержит 4 ккал
1 г жира содержит 9 ккал

Например:

Как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г, вот разбивка:

Жир: 23,11 г

23,11 г х 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

Углевод: 1,75 г

1,75 х 4 ккал = 7 ккал

Ну, 243 г сырого яйца, загруженного 347 ккал – 122 ккал из белка, углеводы дают 7 ккал, а 208 ккал берется из жира.

О ежедневных требованиях:

Правительство США заявляет, что:

Средний мужчина нуждается в 2700 ккал в среднем калорий в день
В среднем женщины нуждаются в 2200 ккал в день

Нет сомнений, что у людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью; Некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие, поэтому не всем требуется одинаковое количество калорий в день.

Рекомендуемые калории в день в зависимости от нескольких факторов, таких как:

• Общее общее состояние здоровья
• Требования к физической активности
• секс
• Вес
• Высота
• Форма кузова

АДФ или зигзагообразный калорий Велоспорт:

Да, люди, которые хотят сбросить свой вес, часто ищут диеты, которые приносят мгновенные результаты с небольшими неудобствами или жертвами. В последнее десятилетие лишь немногие люди, сидящие на диете, придерживались альтернативного дневного поста (АДФ, также называемый зигзагообразным циклом калорий), и это является огромным способом снижения веса для некоторых людей. Зигзагообразная езда на велосипеде может помочь, не позволяя организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

У человека, сидящего на зигзагообразной диете, должна быть комбинация как калорийных, так и низкокалорийных дней для достижения одной и той же общей недельной калорийности.

Что такое зигзагообразная диета?

Это мощная методика питания, которая также называется «цикличность калорий» или повторное кормление; это включает изменение количества калорий, которое человек потребляет в день в течение недели. Согласно общему подходу, есть четыре дня изменений, а оставшиеся три дня одинаковы, мало кто предпочитает пять дней изменений и два дня одинаковы, чтобы получить более четкую картину из данного графика.

Когда вы придерживаетесь зигзагообразной диеты, вам придется потреблять то же количество калорий, которое вы обычно делаете в течение 2-3 дней в неделю. И затем, в оставшиеся 4-5 дней, вы должны потреблять больше или меньше калорий.

Почему вы должны следовать зигзагообразной диете?

Зигзагообразная диета работает как отличный инструмент для разорения плато. Кроме того, он может быть изменен в соответствии с индивидуальными потребностями в калориях. Индивидуальный исходный уровень калорий будет тем, что он / она потребляет, когда наступит это плато. Человек может быть спортсменом, который потребляет 3500 калорий в день и изо всех сил пытается выступить, или кто-то пытается снизить вес при 1200 калорий.

Помните, что если у вас 1200 калорий и вы все еще не теряете в весе, по всей вероятности, вы не потребляете достаточно, поэтому избегайте употребления калорий ниже 1200, когда вы ездите на велосипеде.

Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть и поддерживать вес?

Ну, по мнению экспертов, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2500 калорий, чтобы поддерживать вес. И среднестатистической женщине необходимо потреблять 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2000 (в день) калорий необходимо для поддержания веса.

Люди также спрашивают:

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Ключевым фактором увеличения веса является то, что человек должен есть больше калорий, чем потребляет. Если вы хотите медленно набирать вес, вам придется потреблять дополнительно от 300 до 500 калорий в день. И, если вы хотите быстро набрать вес, вам следует потреблять дополнительно от 700 до 1000 калорий в день.

Здоровая диета 1500 калорий?

Первое, что вы должны помнить, что 1500-калорийная диета – плохая идея для спортсменов. Без сомнения, индивидуальный организм нуждается в энергии расчет нормы калорий для достижения наилучших результатов, а план диеты на 1500 калорий слишком низок для большинства из нас. Самое приятное то, что нет необходимости идти на компромисс с вашим здоровьем, так как вы будете потреблять низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые будут способствовать питанию вашего метаболизма, поддержанию высокого уровня энергии и даже мобилизации жира. Но вы можете найти план похудения, который рекомендует мужчинам потреблять 1500–1800 калорий в день, а женщинам – 1200–1500 калорий в день, чтобы безопасно уменьшить избыточный вес.

Какая еда ноль калорий?

Когда речь идет о еде с нулевым содержанием калорий, это означает, что продукты с низким содержанием калорий, питательны и даже требуют, чтобы организм сжигал больше калорий при обработке их для получения энергии. Теперь такие продукты:

• Салат: 5 калорий на чашку (35 г)
• Огурцы: 8 калорий на чашку (50 г)
• Сельдерей: 14 калорий на чашку (100 г)
• Цуккини: 21 калорий на чашку (124 г)
• Брокколи: 31 калорий на чашку (90 г)
• Помидоры: 32 калории на чашку (180 г)
• Арбуз: 46 калорий на чашку (150 г)
• Морковь: 52 калории на чашку (130 г)
• Яблоки: 53 калории на чашку (110 г)
• Грейпфрут: 69 калорий на чашку (230 г)
• Какие напитки имеют нулевые калории?

Компания Coca-Cola предлагает некоторые напитки с низким и низким содержанием калорий:

Кокс Ноль сахара, диетическая кола

• ДАСАНИ, ДАСАНИ Ароматизаторы, ДАСАНИ Игристые
• Fanta Zero
• Фреска
• Золотой пик несладкий чай
• Minute Maid Light
• Пибб Ноль
• POWERADE Zero

Сколько веса я потеряю, если съеду 1200 калорий в день?

Ну, план диеты 1200 калорий является одним из наиболее значительных способов потерять 20 фунтов в течение 90 дней. Вы можете найти мало людей, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, и они часто потребляют всего 800 калорий в день. Обычно низкокалорийная диета включает в себя специальные продукты, такие как коктейли, супы или батончики для замены блюд и для добавления витаминов. Оптимистические исследования показывают, что если человек придерживается очень низкокалорийной диеты, то он может достичь потери веса до 3–5 фунтов в неделю.

Достаточно ли 1200 калорий в день?

Согласно общему правилу, людям необходимо как минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Люди, которые имеют тяжелую физическую форму или выполняют различные виды деятельности ежедневно, должны потреблять больше калорий. Имейте в виду, что если вы снизите свое ежедневное потребление калорий ниже 1200 калорий, это означает, что вы наносите вред своему телу вместе со своими планами по снижению веса.

Можете ли вы похудеть, съедая 1000 калорий в день?

Диета на 1000 калорий работает лучше всего для женщин, которые имеют небольшие рамки и не работают часто. Итак, обоснование этой диеты заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий ежедневно приводит к потере веса практически без физической активности. План 1000 калорий генерирует дефицит энергии в 500-1000 калорий и даже помогает сжигать примерно 8% жира. Проще говоря, 1000 калорий пищи в день помогают быстро похудеть за короткий промежуток времени.

Внимание: Вы должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, подойдет ли эта диета вашему телу.

Как я могу потерять фунт в день?

Если вы хотите потерять фунт в день, вам нужно сжечь 3500 калорий, так как 3500 калорий равны примерно 1 фунту (0,45 кг) жира. Однако, если вы сокращаете примерно 500-1000 калорий в день из своей обычной диеты, то вы теряете примерно 1-2 фунта в неделю. Помните, что нужно сжечь 1000 калорий; Вы должны сделать интервал тренировки с максимальной интенсивностью более часа.

Дефицит 1200 калорий слишком много?

В качестве приблизительной оценки:

• Женщина должна ежедневно потреблять от 1200 до 1400 калорий.
• Человек должен потреблять от 1400 до 1800 калорий в день

Если вы хотите сбросить 0,5-1 кг жиров в неделю, вам придется создать дефицит калорий в 200-300 калорий в день.

Можете ли вы сжечь калории с питьевой водой?

Вода играет ключевую роль в стимулировании потери веса, поскольку она является основным катализатором сжигания жира и калорий. Исследования показывают, что потребление воды помогает увеличить термогенез, что помогает сжигать калории. Питьевая вода должна дополняться физическими упражнениями и низкокалорийной диетой.

Женщинам необходимо пить 2200 мл, а мужчинам – 3000 мл воды в день, если они не работают. Но, если вы тренируетесь регулярно максимум на 60 минут, то количество потребляемой воды должно быть больше. Эксперты рекомендовали пить 900 мл воды или пить 150-300 мл воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Помимо питьевой воды, вы также можете употреблять богатые минералами гидратирующие продукты в течение дня; эти продукты:

• сельдерей
• арбуз
• огурец
• киви
• Сладкий перец
• Цитрусовые
• морковь
• ананас
• Салат Айсберг
• редис
• Какие фрукты сжигают калории?

Фрукты, как правило, низкокалорийны и богаты клетчаткой, что может помочь вам сбросить лишние килограммы:

• грейпфрут
• яблоки
• Ягоды
• Каменные фрукты
• Маракуйя
• ревень
• киви
• дыни
• апельсины
• бананы
• авокадо

Что такое диета 1200 калорий?

Основная логика плана диеты 1200 калорий состоит в том, чтобы ограничить потребление калорий только 1200 калориями. Вы можете найти многочисленные пищевые продукты, которые перечислены в типичной диете 1200 калорий, такие как цельные зерна, полезные жиры, бобовые, фрукты, нежирные белки и овощи, чтобы вести диету Кроме того, вы можете использовать вышеупомянутое калькулятор калорий, чтобы получить около 1200 калорий.

вынос:

Кажется, что калории связаны только с увеличением веса и ожирением, но помните, что они жизненно важны для общего состояния здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда вы потребляете больше, чем рекомендуемое потребление калорий.

Когда речь идет о калориях, речь идет не только о вашей диете, но также учитывает ваш уровень физической активности. Имейте в виду; результаты, которые вы получите из этого ежедневника калькулятор калорий, являются лишь приблизительными, поэтому перед тем, как перейти к плану калорийности рациона, вам следует проконсультироваться с вашим экспертом по здоровью или диетологами.

Other Languages: Calorie Calculator,  حساب السعرات الحرارية, Calculadora De Calorias, Calcul Calories, カロリー計算, Kalorienrechner, Kalorická Kalkulačka, Calcolo Calorie, Kalori Hesaplama, Kalkulator Kalori,

Формулы для расчёта дневного расхода калорий — работают ли они? разбираемся на моём примере | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

Все, кто интересуется вопросом похудения и контроля веса знают, что нужно считать калории: сколько мы получаем из пищи и сколько тратим. Существуют ли точные методики подсчёта наших энергозатрат?

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

Когда я находился на этапе похудения с 155кг до 110кг — я не занимался тщательным подсчётом калорий, держал дефицит интуитивно, этого было достаточно, но на более продвинутом этапе, в интервале 110 — 100кг, все было уже не так просто и пришлось изучить вопрос: какова же все-таки моя поддерживающая калорийность? Тем более это актуально для меня теперь, когда я занимаюсь формированием своего тела наращивая мышечную массу, периодически проходя этапы массонабора и сушки.

Формулы для расчёта дневного расхода калорий — работают ли они? разбираемся на моём примере

Попробую разобрать основные формулы, на своих параметрах, посмотрим насколько это близко к реальности. Считаем Базовый Расход Калорий (БРК) — сначала без учёта физической активности.

✔Формула Харриса-Бенедикта

Мужчины: БРК = 88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) — (5,677 × возраст)

Женщины: БРК = 447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) — (4,330 × возраст)

Подставляем мои параметры 47 лет, 187см, 100кг:

БРК = 88,362 + 13,397х100 + 4,799 х 187 — 5,677 х 47 = 2059 ккал

✔Формула Миффлина-Джеора

Мужчины: БРК = (10 × вес) + (6,25 × рост) — (5 × возраст) + 5

Женщины: БРК = (10 × вес) + (6,25 × рост) — (5 × возраст) — 161

В моём случае: БРК = 10×100 + 6,25×187 — 5×47 = 1934 ккал

✔Формула Кэтча-МакАрдла

БРК = 370 + (21,6 × вес х (100-%жира)/100)

Для меня: БРК = 370 + (21,6х100х(100-18)/100) = 2141 ккал

Итак, три формулы дают для меня три разных цифры, с разницей между минимумом и максимумом в 10% возьмём среднее арифметическое, оно будет равно в моём случае: (2059 + 1934 + 2141)/3 = 2045 ккал.

Эти расчёты совершенно не учитывают физическую активность, поэтому вводится поправочный коэффициент, в зависимости от занятий спортом и ежедневной активности. Это чисто оценочные методики, одна из наиболее распространённых выглядит так:

K=1.2 — Нет физической активности или она минимальна.

К=1.38 — Средние тренировки 3 раза в неделю.

К=1.46 — Средние тренировки 5 раз в неделю.

К=1.55 — Тяжелые тренировки 5 раз в неделю.

К=1.64 — Тренировки каждый день.

К=1.73 — Тяжелые тренировки каждый день или 2 раза в день.

К=1.9 — Ежедневные тренировки + физическая работа (интересно как? 🤣)

Для себя я выберу К=1.38, значит с поправкой на физическую активность, я должен тратить: 2822 ккал в сутки.

Для тех, кто тренируется, иногда еще используют

✔Формулу Лайла Макдональда:

Расход калорий = K x Вес

K = 31-33 для Женщин и 33-35 для Мужчин, в зависимости от метаболизма.

Если в моём случае принять, что у меня медленный метаболизм (что верно 😏), значит К=33, умножаем на 100кг = 3300 ккал! это очень много, поэтому данную формулу я не беру в расчёт.

Итак, 2822 ккал в день — для меня это много или мало? практика показывает, что однозначно много! 😱 Нейтральная поддерживающая калорийность для меня (даже с учетом регулярных тренировок 3-4 раза в неделю) — это около 2200 ккал, жиросжигание возможно на уровне 2000 ккал и ниже (но ниже становится сложно поддерживать физическую активность), при стабильном рационе в 2500 ккал я начинаю потихоньку набирать массу (причём не только мышечную, но и жировую ☹).

Таким образом, в моем случае погрешность формулы составляет около 600 ккал или 25% — это очень много. Никто из моих знакомых, кто следит за весом и считает калорийность не получил на 100% адекватных результатов при использовании этих формул, у кого-то отклонение в плюс, но у большинства в минус 🤷‍♂️ Так какой же вывод? учёные намерено вводят нас в заблуждение? нет, просто все люди слишком разные, формулы получены обработкой статистических данных о многих людях, но индивидуальные отклонения от средних значений весьма значительны.

👉Так как же правильно определить для себя поддерживающую дневную калорийность, при которой вы не будете ни худеть ни толстеть?

Увы, приведенные выше формулы могут дать вам лишь отправную точку, для изучения себя 😊 Помимо этих вычислений, попробуйте записывать все, что вы едите в течение недели, затем подсчитайте калорийность пищи с помощью специальных приложений в смартфоне или данных по продуктам из интернета и с упаковок продуктов (сейчас указывать калорийность обязательно для производителей). Так вы выйдете на среднюю фактическую калорийность своего дневного рациона. Если ваш вес в течение последнего месяца не менялся, значит средняя калорийность вашего рациона и есть искомая нейтральная калорийность, от которой вы будете в дальнейшем высчитывать дефицит или профицит.

Теперь вы лучше понимаете, как считать свой расход калорий, а другие материалы моего канала помогут вам приготовить вкусные и полезные блюда в рамках вашего лимита КБЖУ, а так же как тренироваться для достижения нужного вам результата — подписывайтесь, ставьте 👍 спорьте и комментируйте!

Формулы для расчёта дневного расхода калорий — работают ли они? разбираемся на моём примере

Формула сколько калорий можно съедать в день чтобы похудеть

формула сколько калорий можно съедать в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно употреблять мужчинам и женщинам в день, чтобы похудеть? Важным составляющим фактором при снижении массы тела является ограничение в рационе. Сколько необходимо съедать, чтобы убрать лишние килограммы, можно рассчитать на калькуляторе по определенной формуле подсчета калоража.

Придерживаясь рекомендованной величины, вы % похудеете, даже без занятий спортом. Чтобы иметь стройную фигуру, надо меньше есть. Но, почему же одни, съедая всего пару булочек или бутербродов, обрастают лишними килограммами, а другие, съев кашу и половину курицы, умудряются снизить вес? Причи. Сколько калорий съедать в день? Диетолог lubava Ткаченко – Что такое калория? Калории в день – Основной обмен веществ. Основной обмен веществ в организме — Формула расчета калорий в день для похудения.

Сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть? — Формула расчета калорий для женщин. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине? — Формула расчета калорий для мужчин. Сколько нужно калорий в день мужчине? — Суточная потребность в калориях. Сколько калорий в день употреблять, чтобы похудеть? — Минимальное количество калорий в день. Минимальное количе. Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности. Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки: сидячая работа или активность отсутствует — 1,2. Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам.

Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора. При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок. Вам не придется ничего высчитывать вручную — в интернете можно найти десятки онлайн-калькуляторов, которые помогут определить суточную норму по этой формуле.  Чтобы худеть со вкусом и без стрессов, нужно определить списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Желательно вооружиться таблицей калорийности и выписать полезную пищу в отдельный список. Его можно повесить на дверцу холодильника, брать с собой в супермаркет. Ответ на актуальный вопрос наших дней — сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Как правильно считать калории? Формула расчета.  Формула подсчета калорий, чтобы похудеть. Плюсы расчета. Минусы расчета.  Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами.

Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть? Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий. Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно  Калорийность — не показатель здоровой пищи.

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Сколько есть калорий в день чтобы похудеть? Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%.

Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение % вашего дневного рациона.  Диапазон для суточной нормы калорий по формуле Миффлина – Сан Жеора: ккал. Диапазон для похудения: ккал. Белки грамм в день. Жиры 99 грамм в день.  Калории калорий в день. Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы: сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки; насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес.

Сколько калорий нужно употреблять мужчинам и женщинам в день, чтобы похудеть? Важным составляющим фактором при снижении массы тела является ограничение в рационе. Сколько необходимо съедать, чтобы убрать лишние килограммы, можно рассчитать на калькуляторе по определенной формуле подсчета калоража.

Придерживаясь рекомендованной величины, вы % похудеете, даже без занятий спортом. Чтобы иметь стройную фигуру, надо меньше есть. Но, почему же одни, съедая всего пару булочек или бутербродов, обрастают лишними килограммами, а другие, съев кашу и половину курицы, умудряются снизить вес? Причи.

Похожее:

Как похудеть имбирь и лимон

Похудеть за неделю с джилиан майклс отзывы

Горчичная ванна похудеть

Как похудеть в 12 лет на 3 кг

Похудеть с йод активом

Сколько калорий надо в день чтобы. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Среднее количество калорий в день

Рано или поздно большинство из людей задумываются о снижении веса. Некоторым это действительно необходимо, некоторым о похудении нечего и думать. Чтобы понять нуждается тот или иной человек в похудении, нужно помнить о таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ).

Для его расчета существует формула – это соотношения веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах.

Например, рост человека 1,75 м, вес 75 кг. Подставив данные в формулу, рассчитывается ИМТ. В данном случае он равен 25,5.

Чтобы понять, что значит эта цифра, необходимо ознакомиться с таблицей, которая приведена ниже:

Полученный результат 25,5 означает, что у человека с такими показателями масса тела в избытке. Людям с подобными физическими данными пора задуматься о способе похудения. Два самых надежных метода для снижения веса – ограничение в питании и физические нагрузки. Кто-то выбирает один из них, кто-то сразу оба, что приводит к более быстрому процессу похудения.

На просторах интернета можно найти множество различных диет, некоторые из них действенны и полезны, другие же просто опасны для здоровья. Совет Фаины Раневской «Не жрать!» — из таких. Питание любого человека должно быть сбалансированным и разнообразным, в нем должны присутствовать и углеводы, и белки, и минералы, и жиры.

Способ похудения при помощи подсчета употребляемых калорий в день наиболее гуманный способ похудения. Есть можно абсолютно все, нужно лишь считать калорийность употребляемых в пищу продуктов питания и напитков (кроме воды, в ней калорий нет), и не превышать установленную норму.

Расчет нормы потребляемых калорий в сутки

Для нормального функционирования всего организма в целом и его отдельных систем требуется определенное количество энергии. Для каждого эта цифра индивидуальна. Чтобы узнать ее нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24.

Калории – это количество энергии, получаемое организмом через продукты питания.

Полученное число нужно умножить на КФА — коэффициент физической активности:

• на 1,2 умножить людям с малоподвижным образом жизни;
• на 1,5 умножить людям со средней степенью активности;
• на 1,8 умножают люди с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками.

В итоге получается число калорий, употребляя которые человек не будет поправляться, но и не преуспеет в похудении. А вот если снизить количество потребляемой от пищи энергии, то вес начнет уходить. Таким образом, ответом на вопрос «сколько нужно съедать в день калорий, чтобы похудеть?» будет «меньше суточной нормы».

Для безопасного похудения нельзя резко снижать норму потребляемой энергии, для начала нужно убавить 400-500 калорий. Невозможно снижать суточную норму потребляемой энергии ниже 1200 ккал, не навредив здоровью.

Есть и худеть – возможно!

Если перед решившим похудеть человеком стоит конкретная цель, то есть ему необходимо сбросить определенное количество веса, то нужно произвести некоторые вычисления. А для этого нужны дополнительные данные.

Надо запомнить, что один килограмм человеческого жира содержит 7700 ккал. Следовательно, 5 килограмм жира содержат 38500 ккал, а 10 килограмм — 77000 ккал.

Чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий в день, чтобы за месяц стать легче на 5 килограмм, следует привести конкретный пример.

Задача. Мужчине, офисному работнику, у которого физические нагрузки минимальны, надо похудеть за месяц на 5 килограмм. При этом его рост составляет 180 сантиметров, а вес 115 килограмм. Сколько ему нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть на 5 кг?

Суточная норма энергии, при употреблении которой мужчина не будет набирать вес, но и не похудеть, составляет 3312 ккал.

Средняя длительность одного месяца составляет 30 дней, следовательно, месячная норма калорий составляет 99360 калорий.

Чтобы похудеть на пять килограмм, надо сократить месячную норму энергии на 38500 калорий.

Для похудения на пять килограмм месячная норма энергии будет составлять 60860 ккал.

Чтобы выяснить, сколько нужно калорий съедать в день, чтобы похудеть на 5 кг, нужно месячную норму калорий поделить на среднее количество дней в одном месяце:

Ответ: Чтобы похудеть на 5 килограмм за месяц, мужчине нужно съедать 2029 ккал в день.

Чтобы похудеть за месяц на 10 килограмм, тому же мужчине нужно будет съедать в день 745 ккал.

Но это уже экстремальное похудение, которое не может пройти, не нанеся вред здоровью человека.

Низкокалорийные диеты может назначать только врач, и проходить они должны под его наблюдением.

Чтобы похудение было легким и приятным, а также не наносило вред здоровью, нужно грамотно распределить суточную норму энергии, получаемую из продуктов питания, на приемы пищи в течение всего дня. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в день с промежутками в три часа. При этом на завтрак и обед должны приходиться более калорийные продукты, чем на перекусы и на ужин.

Например, завтрак – 500 ккал, перекус – 250, обед – 600, перекус – 250, ужин – 400. Обязательно в течение дня употреблять воду, не менее двух литров.

Физические нагрузки

Не стоит истязать свой организм голоданием. Лучше внести изменения в свой образ жизни, сделав его более активным, а ограничения в питании свести к минимуму. Далее приведена таблица, в которой указано, сколько калорий сжигает организм, занимаясь той или иной деятельностью.

Еще одним фактором, влияющим на похудение методом подсчета калорий, является различие в скорости метаболизма у женщин и мужчин. Доказано, что у мужчин скорость обмена веществ быстрее, поэтому представители мужского пола будут быстрее худеть во время тренировок и соблюдения режима.

Также у людей более зрелого возраста, и у мужчин, и у женщин, метаболизм медленнее, чем у юных особ.

Share:

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

• обезвоживание опасно для жизни;
• потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

• 1,2 для сидячего образа жизни;
• 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
• 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
• 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
• от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Что, если перед тем, как рассказать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, я скажу, что мы точно знаем, что нужно, чтобы избавиться от лишнего веса? На самом деле, мы знаем это уже более 100 лет, и это было доказано снова и снова в бесчисленных рецензируемых исследованиях. Никогда не было ни одной диеты, которая работала без этого. И вам придется попотеть, чтобы найти такую диету, которая смогла бы опровергнуть этот один из основных принципов потери веса.

Вы все еще не заинтересованы?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорий. Всему голова энергетический баланс. Если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы потеряете вес. Независимо от того, сжигаете ли вы жир, в первую очередь, углеводы или белок, невозможно сбросить вес без сокращения количества калорий. И та же концепция применяется для поддержания веса и увеличения массы тела.

Правильно, лучшее, что человек мог бы сделать, чтобы помочь себе похудеть — это контролировать суточную норму калорий — либо меньше потребляя, либо больше двигаясь. Каждая диета, о которой мы знаем, работает только в случае контроля калорий. И хотя мы не рекомендуем такой способ, вы можете даже похудеть, питаясь нездоровой пищей и фаст-фудом, если вы будете потреблять в день меньше калорий чем расходуете. Если вы не верите в это, то в интернете есть множество историй про людей, которые похудели на газировке, печенье и читмилах.

Объяснения про калории

На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы удовлетворять ваши повседневные потребности и просто выживать. Организм не может функционировать без потребления энергии в виде пищи.

Калории важны для жизни, но ваше тело умеет хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что является «типичным» весом, который вы можете сбросить, набрать или оставить без изменений. Эти формы «хранения» энергии действуют как запасное топливо для организма в то время, когда вы не получаете калорий непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на всякий случай, когда вы чисто физически не сможете есть какое-то время.

Если количество калорий, которое вы едите, равно их количеству, которые вы сжигаете, вы будете поддерживать свой текущий вес. Если вы едите меньше, то будете использовать больше «запасного топлива» для энергии и потеряете жир и/или мышечную массу. И если вы едите больше, вы накапливаете больше «запасного топлива» и получаете мышцы и/или жир. Это уравнение энергетического баланса для управления весом: потребление и расход калорий.

Нет никакой таблетки, специальной диеты или продуктов, которые способны взломать ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете для получения энергии, вы не можете терять вес или сжигать жир, если не съедаете меньше калорий, чем тратите.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет ни одного открытия, более ценного, чем калорийность. Это позволяет нам количественно оценивать пищу, сравнивать разные продукты и управлять индивидуальным питанием и даже нашими тренировками. Но что такое калория?

Технически говоря, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Или, другими словами, это единица измерения, которая говорит, сколько энергии в нашей пище. Первоначально калории измеряли, помещая продукт питания в герметичный контейнер и погружая его в воду или сжигая пищу. Сегодня калории оцениваются при расщеплении пищевых макроэлементов, или, другими словами, по количеству углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.

Калории уже давно используются в качестве единицы измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, не было исследовано примерно до 20-го века. По сей день, калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления энергии и ее траты, и лучший способ, который мы знаем, чтобы непосредственно влиять на управление весом.

Макрокалории

Пища и напитки состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров, которые поставляют все калории, которые мы едим. У каждого макроэлемента своя роль, когда речь заходит о здоровье и питании, а также свое содержание калорий на каждый грамм. Поскольку макроэлементы играют определенную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, их отслеживание — это эффективный способ подсчета количества калорий и баланса потребления пищи.

Углеводы и белок имеют примерно четыре калории на грамм, а жир — самый наполненный калориями макроэлемент содержит девять калорий на грамм. Алкоголь также технически представляет собой макроэлемент, поскольку он обеспечивает калории, но для питания является не таким важным, как белки, жиры и углеводы. И точно так же, как жир, алкоголь довольно калориен — каждый грамм содержит семь калорий.

[Как подсчитывать макроэлементы? Белок: 10 г = 40 калорий. Жир: 10 г = 90 калорий. Углеводы: 10 г = 40 калорий.]

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют определенную роль в общем контроле за здоровьем и весом, но они напрямую не влияют на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете никаких калорий от витаминов и минералов, которые едите или пьете. И хотя многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда заставляют вас чувствовать себя более энергичными (например, B12), они не могут увеличить уровень энергии в одиночку, для этого вам все еще нужны калории из макроэлементов.

Сколько нужно есть для похудения?

Потребности в энергии полностью индивидуализированы, что является одной из причин, по которым контроль калорийности настолько хорош для потери веса. Сложно точно рассчитать количество калорий для снижения веса, потому что потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, процента мышечной массы и уровня активности.

Ваша ежедневная норма калорий состоит из четырех основных компонентов: BMR(БИМ), NEAT, TEA(ТЭА) и TEF(ТЭП). Вместе они образуют ваши общие ежедневные энергетические затраты — TDEE, что и позволяет сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базовый индекс метаболизма?

Вашим ежедневным физическим функциям — сердцебиению, умственной деятельности и дыханию нужна определенная норма калорий для работы. Другое название — базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма для отдыха (RMR). Это минимальный минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не покидаете свою постель или не передвигаетесь. Такой минимум составляет от 60 до 70 процентов от ежедневной потребности.

[Измерьте свой БИМ. Женщины: свой вес в фунтах*10. Мужчины: свой вес в фунтах*11]

ТЕА и NEAT: расход энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете передвигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет рассмотреть калории, сжигаемые при активности. Сюда относится термогенез без упражнений (NEAT) и термогенный эффект активности (TEA). NEAT — это, по сути, основные ежедневные движения, в том числе, когда вы нервничаете, в то время как TEA — эффект от физических упражнений или более сильной физической активности. В комбинации эти два вида составляют примерно от 20% до 35% от вашего калоража.

Вы можете рассчитать свои калории, используя онлайн-калькулятор сжигания калорий, или вы можете оценить свои потребности, используя коэффициент активности (AF). Основываясь на том, насколько активный образ жизни вы ведете каждый день, используйте один из следующих критериев:

• Сидячий (AF 1.2) — Передвижений совсем нет. Используйте этот фактор активности, если вы сидите за столом большую часть дня и не планируете заниматься физическими упражнениями.
• Легкая активность(AF 1,375) — Легкие упражнения или тренировка от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот фактор активности, если ваш режим упражнений включает в себя ходьбу или другие действия, которые не вызывают усталости и пота.
• Умеренная активность (AF 1.55) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь через пару дней каждую неделю и слегка потеете.
• Очень активный (AF 1,725) — Жесткие упражнения 3 или более дней в неделю. Берем, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и потеете по полной.
• Экстремально активный (AF 1,9) — Тренировки 2 или более раз в день. Используем, если вы являетесь профессиональным спортсменом, тренируетесь несколько раз в день или физическую работу.

Что такое TEF?

На ваш общий ежедневный расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом. TEF составляет лишь небольшую часть — 10% от вашего общего TDEE, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Пищеварение само по себе требует энергии — это означает, что калории из пищи должны превращаться в полезную энергию самим организмом.

Если брать термогенез в расчет, то вот затраты от общей дневной нормы калорий по перевариванию макроэлементов:

• Белок требует 20-30%
• Углеводы требуют 5-10%
• Жиры требуют ~ 3% или менее

Смешанные блюда, которые ближе к тому, как мы обычно питаемся, в среднем составляют около 10% калорий.

Рассчитайте свой TDEE

После того, как у вас есть BMR и фактор активности, оценить ежедневное потребление калорий легко. Вот формула:

TDEE = BMR x AF

Поскольку TEF является небольшой частью вашего TDEE, нет необходимости его учитывать при расчете общего количества калорий.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий для расчета ежедневной нормы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на 15-20%, а не будете снижать его до экстремального дефицита. Голодание может сработать как временная мера, но оно, конечно же, не даст устойчивый эффект.

Начните процесс похудения с первого TDEE, а затем переоцените свои потребности:

Устойчивая потеря веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после диеты какое-то время вы больше не худеете, то может быть, просто пора дать себе передышку. Возьмите пару недель отдыха от диеты и позвольте своим калориям немного разгуляться. Если вы похудели, то вам, вероятно, придется пересчитать TDEE для поддержания вашего нового нормального веса.

Независимо от того, какова ваша цель, не торопитесь и не давите на свое тело слишком сильно. Уровень здоровья и самочувствия столь же важны, как и количество лишних килограмм, которое вы сбросите. Вы достигнете своих целей, достигнете прогресса и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательными и дать себе немного времени.

Сколько калорий находится в 1 кг?

Хотите узнать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы потерять килограмм? Ну, в 1 кг жира около 7000 калорий, поэтому вам нужно будет убрать это количество из вашей диеты за счет пищи или физических упражнений.

Это число также даст вам хорошее представление о том, как быстро вы можете сбросить вес. Если вы разложите 7000 калорий на протяжении 2 недель, минус 500 калорий в день, и вы можете рассчитывать на похудение на 1 килограмм. Но опять же это зависит от многих индивидуальных факторов.

Как подсчитать свою норму на день?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы выжить, но вам также нужно хорошее питание, чтобы жить хорошо и долго. В то время как количество того, что вы едите, будет определять общую потерю веса, прирост или поддержание, качество того, что вы едите, также играет важную роль. Общий баланс и питание в вашем рационе могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш баланс макроэлементов не в порядке, вы можете накапливать больше жира или потерять мышечную массу, что помешает вам выглядеть подтянутым и спортивным.

Употребление большего количества питательных белковых продуктов может помочь вам потерять больше веса и контролировать голод. Когда ваше тело не получает основные питательные вещества, оно сигнализирует мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Сделайте подсчет ваших калорий и выберите наиболее питательные, желательно белковые, продукты для оптимального и здорового снижения веса или набора мышечной массы.

Потеря веса — это игра с цифрами и подсчёт калорий, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и приятным и получить еще лучшие результаты. Вам нужно сосредоточить внимание на типах продуктов, которые вы выбираете, контролировать свое психическое здоровье и выбирать наиболее эффективные формы упражнений для снижения веса.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Калории — это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 — 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и — две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы — основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки — это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры — главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения — появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три — три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Определение суточной потребности в калориях

Здесь мы подсчитаем, сколько калорий надо употреблять в день, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или сидите в офисе. В основе – величина основного обмена веществ (ООВ), которую мы получили в предыдущей статье.

Довольно часто норма калорий берется приблизительно. Мы обычно слышим цифру 2000 ккал (для женщин) и 2500 – для мужчин. Но это среднее значение.

Чтобы произвести расчет калорий в день правильно и точно, важно учесть двигательную активность, профессию, образ жизни.

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

• КФА – это отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется в зависимости от профессиональной деятельности (легкой, умеренной и тяжелой) и интенсивности дополнительной физической активности (ходьба по магазинам, прогулки).

После того, как вы узнали свой размер ООВ, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК).

Усредненный коэффициент активности и интенсивности труда приведен в таблице ниже.

Таблица коэффициентов активности для женщин

Группы интенсивности труда	Возраст	КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, делопроизводители, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,4 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, тренеры, продавцы	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,6 1,6 1,6
Станочники, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, железнодорожники, полиграфисты	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,9 1,9 1,9
Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,2 2,2 2,1

Таблица коэффициентов активности для мужчин

Группы интенсивности труда	Возраст	КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности.	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,5 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитары, тренеры, продавцы	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,7 1,7 1,6
Станочники, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, машинисты, железнодорожники, полиграфисты	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,0 2,0 1,9
Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, горнорабочие, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги, литейщики, стропальщики, деревообработчики, плотники	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,3 2,2 2,2
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, землекопы, бетонщики, каменщики, грузчики и другие работники производств, чья деятельность не механизирована	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,6 2,5 2,4

Определение коэффициента активности по упрощенной формуле

Если ваша профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями (что, как правило, мы и наблюдаем), можно воспользоваться упрощенной системой КФА (с учетом занятий спортом).

Коэффициенты активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
• небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
• очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Расчет потребления калорий производим по формуле: СПК = ООВ (ккал) х КФА (из таблицы)

Так, девушка с основным обменом веществ 1439 ккал в сутки (из предыдущего примера), на сидячей работе и занимающаяся спортом 3 – 5 раз в неделю, должна потреблять 2230 калорий (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).

Итак, мы подсчитали, сколько калорий нужно для стабильного веса (чтобы удержать то, что имеете). Если вам требуется снизить или набрать массу, создавайте дефицит или профицит калорий соответственно.

Об этом мы расскажем в следующих статьях.

Формула

для потребления калорий | Livestrong.com

Уравнения калорий довольно просты.

Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages

В Интернете есть множество уравнений калорийности, которые помогут вам определить, сколько нужно съедать в день. Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, но они не совсем точны.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Пища содержит энергию.Эта энергия рассчитывается с помощью единиц измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках продуктов питания, — это килокалория, что означает, что вы фактически потребляете 1000 калорий на калорий.

Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют прибор под названием калориметр . Калориметр измеряет теплообмен. Есть камера, в которой разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды повышается из-за высокой температуры пищи.

Поможет ли подсчет калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, сбросить или даже сохранить вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы набрать вес, все наоборот. Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете. Это называется энергетическим балансом.

Использование приложения для отслеживания калорий на телефоне — лучший способ измерить количество калорий.Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.

Приложение не только хранит информацию о калориях, но также может отслеживать потребление питательных веществ. У него также есть база данных, которая содержит информацию о питании самых разных продуктов, так что вам не нужно будет гадать на догадки при отслеживании общего количества калорий за день.

Приложение для отслеживания калорий поможет вам следить за дневным потреблением калорий, что составляет половину уравнения для похудания или набора веса.Однако эти приложения не просто отслеживают калории. Они могут дать вам расчетное число калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Используя это число, он может сказать вам, сколько нужно съесть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело за день, приложения принимают во внимание, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя, известное как ваш уровень метаболизма в покое .

Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, чтобы остаться в живых. Это число относительно велико, часто больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Рекомендуемые уравнения калорийности

Есть несколько формул для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя.Небольшое исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что для спортсменов уравнение Харриса-Бенедикта было наиболее точным для мужчин. Для женщин Cunningham Equation было наиболее точным.

Уравнение Каннингема, хотя и довольно точное, использует количество мышечной массы в вашем теле для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышечная масса вносит большой вклад в общее количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха.Недостатком является то, что очень сложно определить, сколько у вас мышечной массы в вашем теле. По этой причине уравнение Каннингема, вероятно, не самое лучшее для использования.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это более простая формула калорийности. Он использует ваш возраст, рост, массу тела и пол, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Однако он не учитывает, сколько у вас мышечной массы, а это значит, что он не совсем точен. Он по-прежнему полезен для получения оценки и достаточно точен, чтобы быть лучшей формулой для использования.

Уравнение Миффлина-Сен-Джера , как и уравнение Харриса-Бенедикта, на самом деле имеет два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Оба требуют вашего возраста, роста и веса. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Frontiers in Endocrinology, для некоторых групп населения лучше всего подходит уравнение Миффлин-Сен-Жор.

В ходе исследования исследователи изучали людей европеоидной расы с ожирением, у которых были такие риски для здоровья, как диабет и высокое кровяное давление. В этой популяции уравнение Миффлин-Сен-Жор превосходило уравнение Харриса-Бенедикта.

Подробнее: Калорий, вес и рост в зависимости от возраста

Рассчитайте свой уровень активности

После того, как вы вычислили свой уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью формулы прогнозирования, вы можете добавить свой уровень активности . Вы делаете два основных типа активности: упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT). Приблизительные оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале.Некоторые пульсометры также позволяют оценить количество сжигаемых калорий.

NEAT — это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вывоз мусора или мытье посуды сжигает небольшое количество калорий, хотя эти небольшие задачи складываются в течение дня .

Сумма ваших тренировок и NEAT дает общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которое затем добавляется к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя.Подсчитав эти цифры, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете за день.

В зависимости от ваших целей в фитнесе следующим шагом будет определение количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить, сохранить или набрать вес, помните, что магическое число на фунт жира составляет 3500 калорий .

На фунт жира приходится около 3500 калорий, а это значит, что если вы хотите сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь 3500 калорий. Конечно, есть колебания в весе воды и другие факторы, которые заставляют ваш вес подниматься и опускаться, но если вы хотите сбросить чистый жир, это то, что вам нужно.

Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны рассчитывать на промежуток времени в дни или недели ⁠ — это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 калорий в день, и вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день. За семь дней это 3500 калорий или один фунт жира. Обратное верно, если вы хотите набрать вес.

Расчет суточной потребности в калориях

Как видно на BCTV

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают зрители BCTV, — «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?».Хотя я не рекомендую считать калории, я предпочитаю делать упор на то, чтобы съесть определенное количество порций из каждой группы продуктов, но я подсчитываю потребности своих клиентов, чтобы определить их порции. Итак, если вы хотите подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за день, вот как это сделать.

Что такое метаболизм?

Скорость, с которой ваше тело сжигает энергию для своих основных функций для поддержания жизни; Функции органов, биение сердца и дыхание, называются скоростью метаболизма покоя (RMR) и составляют 70% вашего метаболизма.Ваш общий расход энергии за день также включает термический эффект пищи (TEF), на который приходится 10% сожженных калорий. Это энергия, используемая для переваривания и поглощения питательных веществ из пищи, которую мы едим. На физическую активность приходится 20-25% сожженных калорий и более.

Вы можете ускорить метаболизм, увеличив мышечную массу тела, которая сжигает в 20 раз больше энергии, чем жировая масса. Вы также можете повысить метаболизм, употребляя более частую пищу с высоким содержанием клетчатки, что усилит термический эффект пищи.Регулярные упражнения также увеличивают расход энергии и метаболизм.

Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, вам необходимо сначала определить уровень основного обмена с помощью уравнения Харриса Бенедикта. Эта формула учитывает ваш рост, вес, возраст и пол, но не телосложение. Следовательно, этот расчет будет неточным для тех, кто страдает ожирением или очень мускулистым.

Короткий метод :
Неактивно: вес в фунтах x 12
Активный вес в фунтах x 15

Пример: 140 фунтов x 15 = 2100 ккал

Женщины: BMR = 655+ (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Пример: женщина ростом 5 футов 6 дюймов, 140 фунтов, 35 лет, умеренно активная

BMR = 655 + (4,35 x 140) + (4,7 x 66) — (4,7 x 35)
BRM = 655 + 609 + 310,2 — 164,5
BMR = 1409,7

Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x высота в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Если у вас есть BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности

.

Сидячий образ жизни — отсутствие или очень мало упражнений = 1,2
Легкая активность в среднем 2 дня в неделю = 1.375
Умеренный уровень активности, упражнения 4 дня в неделю = 1,5
Высокий уровень активности, упражнения и занятия спортом более 6 дней в неделю = 1,7
Более высокий уровень активности = 2,0

В приведенном выше примере вы бы взяли коэффициент активности 1,5

Ежедневный расход калорий = 1409,7 x 1,5 = 2114,5 калорий в день

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому вы можете сочетать увеличение активности и сокращение потребления. Чтобы сбросить 1 фунт жира, требуется дефицит примерно 3500 ккал, поэтому, вычитая 500 ккал из своего ежедневного потребления, вы теряете 1 фунт в неделю.

Вышеупомянутый человек должен есть приблизительно 1600 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.

Следите за сегментом «Еда ради энергии» каждый вторник в программе полуденных новостей BCTV!

Калькулятор калорий для собак

английский

Инструмент для контроля веса взрослых собак

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.

---

Расчетные начальные дневные калории

…

Рекомендуемое количество корма

…

---

Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарами. Для животных, страдающих ожирением, с показателем физического состояния 7/9 или выше, мы рекомендуем программу снижения веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основе новых данных.

Калькулятор

калорий: каковы ваши ежедневные потребности в калориях?

Факты проверены

×

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с рецензируемыми медицинскими исследованиями.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, личные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Автор: Dr.Джош Экс, округ Колумбия, DMN, CNS

11 марта 2021 г.

Данный калькулятор предназначен только для информационных целей. Перед принятием каких-либо медицинских решений вам следует проконсультироваться с врачом.

Если вы надеетесь сохранить свой текущий вес, сбросить или набрать вес, важно знать, сколько калорий нужно потреблять каждый день.

Интересно: «Как мне рассчитать идеальное количество калорий?» К счастью для вас, в Интернете доступно множество калькуляторов калорий, в большинстве из которых используется одна из нескольких формул, которые оказались относительно точными при прогнозировании потребности людей в калориях.

Прелесть этих калькуляторов в том, что они делают вычисления за вас; все, что вам нужно сделать, это ввести такую ​​информацию, как ваш рост, пол и уровень активности, и вам будут предложены уникальные ежедневные целевые значения калорий, основанные на ваших целях.

Сколько калорий нужно есть в день?

Точно оценить количество калорий, которое кому-то требуется каждый день, — не самая простая задача, поскольку потребность в калориях зависит от ряда факторов, в том числе от текущего веса, возраста, роста, пола, уровня физической активности и недавнего ли они. потерял или набрал вес.

Это означает, что не существует простой универсальной рекомендации по потреблению калорий, которую можно было бы использовать для всех женщин и мужчин одного роста (что вы часто увидите, читая о потребностях в калориях). На самом деле, даже надежные калькуляторы калорий не являются точными на 100 процентов, поскольку тело каждого человека работает по-разному, когда дело доходит до накопления жира, наращивания мышечной массы и т. Д.

При определении потребностей человека в энергии (калориях) важно принимать во внимание как состав тела, так и образ жизни.Еще один фактор, который следует учитывать, — это то, что кто-то недавно сидел на диете, поскольку это действительно может снизить количество требуемых калорий. У кого-то скорость обмена веществ и расход энергии, вероятно, снизятся, если они похудели, что может затруднить поддержание и дальнейшую потерю веса.

При использовании счетчика калорий следует учитывать три различных числа калорий: количество, необходимое для поддержания текущего веса, для похудания или набора веса. Как вы, наверное, догадались, для набора веса потребуется больше всего калорий, а для похудания — меньше всего.

Вот некоторые термины, с которыми следует ознакомиться при использовании калькулятора калорий:

• Скорость основного обмена (BMR), , которая представляет собой количество энергии, необходимое для отдыха в умеренном климате, когда пищеварительная система неактивна (после того, как вы постились в течение ночи). Для большинства людей около 70 процентов общей энергии, сжигаемой каждый день, приходится на их BMR, который включает всю энергию, необходимую для подпитки таких органов, как мозг, мышцы, печень и т. Д.
• Скорость метаболизма в покое (RMR) , что аналогично BMR.Это количество калорий, которое вы сжигаете, когда находитесь в полном покое.
• Общие дневные затраты энергии (TDEE), , который учитывает калории, необходимые для поддержания всех функций вашего организма, а также количество выполняемой вами физической активности. Это то, что вы можете считать своей «целевой поддерживающей калорийностью». Это лучшее число для использования при соблюдении диеты или при попытке нарастить мышечную массу, поскольку оно включает ваш RMR, термогенез физической активности (NEAT), калории, сожженные в результате упражнений, и термический эффект пищи.

Полезно знать свой RMR / BMR, но при этом не учитываются калории, необходимые для физической активности. На физическую активность в среднем приходится около 20 процентов затрат энергии, в то время как около 10 процентов расходуется на переваривание пищи (также известное как термогенез).

Таким образом, знание своего TDEE может быть очень полезным. Как только вы узнаете это число, основная рекомендация — либо добавлять 500 калорий в день, чтобы набирать вес постепенно, либо вычитать 500 калорий в день, чтобы худеть медленно.

4 проверенных формулы для оценки потребности в калориях

Какой самый точный калькулятор калорий? Есть четыре формулы, которые чаще всего используются для оценки энергетических потребностей человека. Вот краткое описание каждого:

1. Mifflin-St. Калькулятор Jeor

Эта формула обычно считается наиболее точной для расчета BMR, но она не учитывает безжировую массу тела человека или уровень его физической активности. Одно исследование показало, что «уравнение Миффлина-Сент-Джора с большей вероятностью, чем другие протестированные уравнения, оценивает RMR с точностью до 10 процентов от измеренного для людей с ожирением и без него.”

2. Калькулятор Харриса-Бенедикта

Это было одно из первых использовавшихся уравнений калорий, впервые представленное в 1984 году. С тех пор оно было обновлено, чтобы сделать его более точным, и до сих пор используется такими организациями, как Всемирная организация здравоохранения, но некоторые считают, что другие калькуляторы все еще используются. более точные, поскольку они учитывают такую ​​информацию, как мышечная масса.

3. Калькулятор Кэтча-Макардла

Это уравнение рассчитывает ваш дневной расход энергии в состоянии покоя (RDEE), который учитывает ваш уровень метаболизма и безжировую массу тела.Это делает его уникальным по сравнению с уравнениями Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта. Katch-McArdle больше всего рекомендуется людям, которые в целом худощавы и знают процентное содержание жира в организме.

4. Калькулятор Каннингема

Это уравнение используется для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя и, как было установлено, дает приемлемые оценки для спортсменов с мускулистым телосложением. Больше всего его рекомендуют спортсменам и активным взрослым.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.Как упоминалось выше, вы можете приблизительно определить это число, взяв ваши дневные калории обслуживания / число TDEE и вычтя 500.

Оставшееся количество — это ваше целевое ежедневное потребление калорий. Хотя это не идеальная формула, употребление этого количества может привести к медленной потере веса, в среднем от 0,5 до 1,5 фунтов в неделю. Обратите внимание: поскольку ваш уровень упражнений учитывается в вашем TDEE, вам не нужно дополнительно вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Когда дело доходит до сокращения калорий в надежде похудеть, лучше не впадать в крайности с точки зрения создания очень большого дефицита калорий.Когда вы резко сокращаете потребление калорий, вы можете сначала немного похудеть, но вы теряете смесь мышц, жира и воды / жидкости, что не обязательно приносит пользу.

Проблема потери мышечной массы из-за причудливых диет и экстремального дефицита калорий заключается в том, что это снижает скорость метаболизма, а также может влиять на спортивные результаты и общую функциональность. Вдобавок ко всему, мышечная масса — это то, что придает вашему телу привлекательный внешний вид и здоровый, подтянутый вид, поэтому на самом деле вы не хотите избавляться от нее в надежде просто наблюдать за уменьшением числа на шкале.

Достигнув плато потери веса? (Снижение веса замедляет метаболизм?)

Если вы недавно сбросили вес и теперь замечаете, что становится все труднее поддерживать свой меньший вес или продолжать худеть, знайте, что это реальное явление и что вы не просто представляете его.

Похудение означает, что вам потребуется меньше калорий только для поддержания текущего веса, так как ваш метаболизм приспосабливается к потере веса, уменьшая ваши потребности в калориях / скорость метаболизма.Иногда это называют «режимом голодания».

Дефицит калорий также может естественным образом привести к снижению тяги к физической активности и повышению аппетита. Все эти факторы вместе означают, что иногда бывает трудно сбросить вес.

Как вы можете справиться с этим и не набрать потерянный вес? Вот несколько стратегий:

• Ежедневно ведите дневник своих приемов пищи / потребления калорий, чтобы иметь представление о том, что вы на самом деле потребляете.Вы можете не осознавать, что постепенно начинаете есть больше, что может повлиять на ваши результаты.
• Следите за своими тренировками и физической активностью, например, с помощью браслета для фитнес-трекера, чтобы вы могли заметить любые изменения в своем распорядке дня. Отслеживание сделанных шагов также может указывать на замедление общей активности, не связанной с упражнениями, по сравнению с более напряженными тренировками. Меньшая активность в целом означает, что вам потребуется меньше калорий, так что имейте это в виду.
• Обратите внимание на другие факторы, такие как стресс и сон.Оба эти фактора могут вызвать изменения в вашем метаболизме, расходе энергии и аппетите.
• Обратите внимание на любые изменения в потреблении макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Известно, что потребление более высокой доли белка помогает контролировать голод и поддерживать мышечную массу, в то время как клетчатка также полезна для поддержания сытости. Постарайтесь подчеркнуть оба эти фактора, исключив добавление сахара, рафинированного зерна, нездоровых масел и обработанных / упакованных продуктов.
• Попробуйте чередовать калории или периодически соблюдайте «обратную диету».«Поскольку со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий, это может ускорить ваш метаболизм, если вы время от времени потребляете сверх нормы калорий.
• Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы, чтобы не допустить слишком сильного снижения уровня метаболизма.

Сколько калорий для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы необходимо достаточное количество калорий и белка. Наращивание мышц требует, чтобы ваше тело получало достаточное количество калорий, которые обеспечивают энергию для синтеза белка, а это означает, что дефицит калорий затруднит набор мышечной массы.

Большинству людей для постепенного наращивания мышечной массы необходимо будет съедать по крайней мере необходимое количество калорий или больше каждый день, одновременно выполняя силовые упражнения. Вы можете приблизительно определить, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, взяв свой TTEE и добавив от 200 до 500 ежедневных калорий.

Другая рекомендация — постепенно увеличивать потребление калорий на 10-20 процентов по сравнению с вашим текущим дневным потреблением калорий. Главное — действовать медленно, придерживаться силовых тренировок и следить за своим прогрессом.Так вы узнаете, пора ли что-то менять, например, есть больше или меньше. Для достижения наилучших результатов с точки зрения улучшения состава тела старайтесь придерживаться чистой диеты с такими продуктами, как мясо травяного откорма, яйца, рыба, качественные протеиновые порошки, овощи, орехи и семена.

* Хотя этот калькулятор рассчитывает приблизительное количество калорий на основе ряда факторов, ваши потребности в питании могут отличаться. Прежде чем ограничивать потребление, проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что вы выбираете диету, которая подходит именно вам.

TDEE и калькулятор макросов для подъемников

Существует огромное количество информации о похудании. Мы написали этот калькулятор, который учитывает текущие передовые методы определения ваших ежедневных потребностей в калориях, а затем применяет нашу собственную диету, чтобы помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы. Ознакомьтесь с нашей публикацией о стрижке, чтобы узнать больше о рекомендуемом нами расщеплении макронутриентов для атлетов на стрижке, или воспользуйтесь приведенными ниже расчетами BMR и TDEE, чтобы применить их к своей диете.

---

Результаты

BMR

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

TDEE

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности. Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Суточный дефицит калорий

Это целевой дневной дефицит калорий, позволяющий достичь еженедельных целей по снижению веса.Мы вычисляем это число, умножая вес, который вы ожидаете терять каждую неделю, на 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира, а затем распределяем этот дефицит на 7 дней, чтобы достичь ваших целей по снижению веса на неделю.

Целевое потребление калорий

Если BMR — это ваше потребление калорий в состоянии покоя, TDEE — это ваше среднее потребление калорий с учетом уровня активности, тогда ваше целевое потребление калорий — это рекомендуемое суточное потребление калорий для постепенного и последовательного снижения веса во время сокращения за счет еды ниже вашего TDEE.Это так же просто, как поступление энергии — выход энергии, в этом случае мы уменьшаем количество потребляемой энергии ниже наших затрат энергии.

Белок

Потребление протеина имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения. Мы рекомендуем 1 г протеина на фунт веса тела в день во время стандартной тренировки, чтобы предотвратить или ограничить катаболизм вашей с трудом заработанной мышечной ткани.

Жир

Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки.Мы рекомендуем вам получать 25-30% ежедневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

Углеводы

Углеводы — новый плохой парень в мире диет. От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Хотя я уверен, что вы можете очень быстро похудеть, снизив потребление углеводов почти до нуля, вы не сможете продолжать тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, если снизите потребление углеводов слишком низко.После учета белков и жиров в нашей диете остается достаточно места, чтобы позволить умеренное потребление углеводов во время сокращения, что должно поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и сдерживать тягу к еде.

Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!

---

Методология

Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Очевидно, что перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом.Каждый человек индивидуален, вы должны следить за своей потерей веса во время стрижки и корректировать такие факторы, как уровень активности или целевое снижение веса, в соответствии со своими потребностями.

BMR

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.

TDEE и уровень активности

В базовом режиме мы используем уравнение Харриса – Бенедикта для расчета вашего TDEE на основе вашего уровня активности. Это наиболее часто используемый калькулятор TDEE, и он очень прост. Ваш TDEE в этом расчете следует рассматривать как оценку, поскольку существует возможность ошибки при сообщении об уровне активности, и, конечно, ваш истинный коэффициент активности может находиться между разными уровнями. Если после двух недель соблюдения диеты вы заметите, что потеря веса происходит быстрее или медленнее, чем ожидалось, сначала отрегулируйте коэффициент активности, а затем пересчитайте TDEE и макросы.

Базовый расчет TDEE страдает от нескольких проблем:

• Люди склонны переоценивать свои уровни активности
• Пять уровней активности по умолчанию не обеспечивают точность настройки, как наш расширенный калькулятор.

Таким образом, в расширенном режиме мы используем уравнение TDEE Алана Арагона, которое позволяет гораздо больше настраивать на основе уровня вашей еженедельной активности, но имеет тенденцию недооценивать метаболические потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни.По этой причине мы рекомендуем расширенный режим для обученных или активных людей и базовый режим для населения в целом.

---

Калькулятор калорий для кошек: как рассчитать суточное потребление калорий вашей кошкой

Как и в случае с людьми, потребность кошки в калориях зависит от нескольких факторов. Калории, технический термин, обозначающий энергию из пищи, необходимы для основных процессов, таких как пищеварение, дыхание, контроль нервной и сердечно-сосудистой систем и других нормальных функций организма.Помимо основных потребностей организма, суточная доза кошки определяется возрастом, полом, уровнем активности и состоянием тела.

Кормление слишком маленьким количеством корма может лишить кошку необходимой энергии, а чрезмерное кормление может привести к ожирению. Чтобы определить, сколько еды ваша кошка должна есть в день, выполните следующие действия.

Вы можете взвесить кошку в кабинете ветеринара или дома. Самый точный способ взвесить кошку дома — это взвесить себя, держа кошку на руках, а затем взвесить себя в одиночестве и вычесть вторую сумму из первой суммы.Например, если вы и ваша кошка весите 161 фунт, и только вы весите 150 фунтов, тогда ваша кошка весит 11 фунтов.

1	0,5	39
2	0,9	65
3	1,4	88
4	1,8	110
5	2,3	130
6	2.7	149
7	3,2	167
8	3,6	184
9	4,1	200
10	4,5	218
11	5	234
12	5,5	250
13	5,9	265
14	6.4	280
15	6,8	295
16	7,3	310
17	7,7	324
18	8,2	339
19	8,6	353
20	9,1	366

Таблица 1. Калькулятор калорийности кошек, который многие ветеринары используют для расчета потребности в калориях RER, предоставлен компанией Hill’s Pet Nutrition. ПРИМЕЧАНИЕ: «Калория», о которой мы говорим, на самом деле является «килокалорией».

3. Выберите коэффициент (Таблица 2), основанный на энергетических потребностях вашей кошки, и умножьте его на RER.

RER удовлетворяет основные потребности кошки, но не учитывает такие вещи, как уровень активности или другие факторы. Для этого число RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность кошки в энергии.Некоторым кошкам нужно меньше, чем RER, а некоторым — почти вдвое больше RER. Выберите из приведенных ниже факторов, которые подходят вашей кошке.

Кастрированная взрослая кошка	= 1,2 x RER
Взрослый кот интактный	= 1,4 x RER
Неактивная кошка / кошка, склонная к ожирению	= 1 x RER
Похудание кошки	= 0,8 x RER для идеального веса
Прибавка в весе для кошки	= 1.8 x RER для идеального веса
Котенок от 0 до 4 месяцев	= 2,5 x RER

Таблица 2. Факторы, используемые для расчета потребности кошек в калориях.

4. Определите, сколько калорий содержится в корме и лакомствах вашей кошки.

Вы можете найти эту информацию на продуктовом пакете или в Интернете. В общем, сухой корм содержит больше калорий на унцию, чем консервированный. Вы можете увидеть в списке калорий как «калории» или «килокалории», что одно и то же.Узнав, сколько калорий содержится в том, что вы кормите, вы сможете определить, сколько нужно вашей кошке. Лакомства должны составлять менее 10% калорий, потребляемых вашей кошкой.

Каждый продукт имеет уникальное количество калорий. Возьмем, к примеру, человеческую пищу: 1 чашка вареной стручковой фасоли содержит около 44 калорий, а чашка салата из макарон — около 360 калорий. Корм для кошек аналогичен тем, что одни смеси более калорийны, чем другие (поэтому вам нужно меньше кормить).

5. Подсчитайте количество корма.

Если вы кормите свою кошку двумя приемами пищи в день, вычтите количество калорий любого лакомства и разделите остаток на 2, чтобы определить, сколько калорий ваша кошка должна получать за каждый прием пищи. Используйте количество калорий для конкретной пищи вашей кошки, чтобы правильно ее измерить.

Примеры использования калькулятора калорий для кошек

Вот несколько примеров использования калькулятора калорий для кошек:

Пример 1

Представим, что у вас есть взрослый кот весом 9 фунтов. Сначала посмотрите в Таблице 1 количество основных калорий, которые может съесть ваша кошка, а затем найдите коэффициент в Таблице 2, чтобы определить реальные потребности.Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что они могут съедать 200 калорий в день. Ваша кошка — обычная домашняя кошка, не особенно активная, и вы посмотрите на таблицу 2 и увидите, что коэффициент для расчета их ежедневных энергетических потребностей равен «1», поэтому вы умножаете 200 на 1, что составляет 200 калорий. Вы не кормите угощений, а кормите только сухим кормом, который содержит 200 калорий на чашку. Итак … ваша кошка может съесть 1 стакан еды в день.

Пример 2

У вас есть 12-фунтовый, очень активный, неповрежденный кот. Если вы посмотрите на Таблицу 1, вы увидите, что он может съедать 250 калорий в день.Поскольку он цел и активен, вы видите в таблице 2, что коэффициент, используемый для расчета потребности в калориях, составляет 1,4 x RER. Итак, вы берете 1,4 и умножаете на 250 = 350 калорий в день. Итак, этот кот может съедать 350 калорий в день.

Пример 3

Вы рассчитываете количество калорий для 4-фунтового 7-месячного очень активного котенка-самки. Если вы посмотрите на калькулятор калорийности кошки в таблице 1, вы увидите, что она может съедать 110 калорий в день. Поскольку это котенок (от 4 месяцев до года), вы видите в таблице 2, что коэффициент, который вы используете для расчета потребности в калориях, равен 2 x RER.Итак, вы берете множитель два и умножаете на 110 = 220 калорий. Этот котенок может съедать 220 калорий в день.

Как рассчитать калории для похудения

Если у вашей кошки избыточный вес, лучше помочь ей достичь идеального веса.

Вот пример того, как рассчитать калории для похудения. Во время недавнего визита к ветеринару они отметили, что состояние вашей кошки считается слишком высоким. Живот у них обвис, и если смотреть сверху, на их фигуре нет «песочных часов».Вес кошки составлял 19 фунтов. Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 19-фунтовой кошки — 353 калории. Когда вы смотрите на Таблицу 2, вам нужна «потеря веса», которая дает нам коэффициент = 0,8 x RER для достижения идеального веса.

Расчет: 353 калории x 0,8 = 282 калории. Для этой 19-фунтовой кошки 282 калории — это подходящее количество для похудения.

Как рассчитать калории для набора веса

Некоторые кошки могут быть слишком худыми, и им может потребоваться набрать лишние килограммы.У худых кошек состояние тела отражается в суженной талии, выступающей грудной клетке и обнаженных костных отростках позвоночника.

Вот пример того, как рассчитать калории для набора веса. Допустим, у вас есть 6-фунтовая кошка, и вы хотите рассчитать, сколько энергии необходимо для набора веса. Когда мы смотрим на Таблицу 1, основные требования RER для 6-фунтовой кошки — 149 калорий. Когда вы посмотрите на Таблицу 2, вы увидите коэффициент 1,8 x RER для идеального веса.

Расчет — 149 калорий x 1.8 = 268,2 калории. Этой 6-фунтовой кошке нужно съесть примерно 268 калорий, чтобы набрать вес.

Практический калькулятор калорий для кошек

Эмпирическое правило потребности в калориях для нормальной взрослой кошки составляет от 20 до 33 калорий на фунт в зависимости от уровня их энергии. 10-фунтовая домашняя кошка должна съедать около 200 калорий, а активная кошка на открытом воздухе может съедать около 330 калорий в день.

Надеюсь, эта статья поможет вам рассчитать потребности вашей кошки в калориях. Проконсультируйтесь с ветеринаром с любыми вопросами или проблемами относительно диетических требований.

Калькулятор дефицита калорий

— Подсчет калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, пора положить конец всем модным диетам. Пришло время выбросить безвкусные расфасованные блюда. Пришло время вернуться к здравомыслию — и способ сделать это — проверить свои навыки счета в начальной школе. Пора начать отслеживать ежедневное потребление калорий.

Похудание в основном бухгалтерское, но с прямо противоположной целью.

Вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете.Да, количество калорий в последние годы резко снизилось, но они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить ежедневную цель потребления, когда речь идет о здоровой пище.

Чтобы разработать простейший способ расчета дефицита калорий, мы попросили Men’s Health, Майка Руссела, доктора философии, автора книги The Metashred Diet , дать нам план похудания, ограничивающий бюджет.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

В результате нет ничего сложного.Похудания быть не должно. Не заблуждайтесь: это не балльная система и не микроменеджмент ваших калорий. Это простой расчет, который поможет вам начать сбросить лишние килограммы безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.

А чтобы еще немного упростить задачу, Кэтрин Шмитц , доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины, назвала лучшее упражнение, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот лучший способ определить количество потребляемых калорий, что является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, что является вашим первым шагом к тому, чтобы наконец встать на весы и увидеть желаемое число.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сначала определите суточное потребление калорий

«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно. Начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение 3 дней, и подсчитывайте ежедневное общее количество в FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate .

Затем оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, используя формулу ниже, исходя из вашего уровня активности, а именно, от того, как часто вы занимаетесь спортом. Это примерные расчеты для человека весом 185 фунтов.

ЛюдиImages

A. Нулевые тренировки

Умножьте свой вес на 10.(При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

B. Одна или две тренировки в неделю

Ваш вес x 12 (2220 калорий)

C. Две-четыре тренировки в неделю

Ваш вес x 14 (2590 калорий)

D. Пять или более тренировок в неделю

Ваш вес x 16 (2960 калорий)

Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время, и количество калорий, которые вы потребляете нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Как далеко ты? Если вы едите больше, чем запланировано, вы набираете вес; если вы будете есть меньше, вы похудеете.

Westend61 Getty Изображений

2. Затем определите суточные сожженные калории

Если вы еще не испытываете дефицит калорий, Арагон рекомендует максимальный суточный дефицит в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Стремитесь к здоровому и устойчивому снижению веса на 1–2 фунта в неделю. Это означает, что нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется 2–4 дня в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов сжечь больше калорий.

Томас Толструп

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневных сжигаемых калорий

Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых. Вы можете приблизительно оценить это число с помощью онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

70 процентов = 1813 калорий

БОНУС СЖИГ: упражнения высокой интенсивности могут повысить ваш метаболизм на 14 часов после тренировки (или до 36 часов после нее, согласно одного исследования 2002 года ), в зависимости от типа и интенсивности тренировки. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное как эффект дожигания. «Чтобы похудеть, вам нужно выполнять больше упражнений, чем хотелось бы большинству людей», — говорит доктор Шмитц. «Это высокая интенсивность, минимум один час в день.

По данным исследования , исследования 2015 года, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5%. «Силовые тренировки важны, если вы делаете достаточно упражнений, чтобы похудеть по двум причинам, — говорит доктор Шмитц, — 1) чтобы избежать травм из-за такого большого количества кардиотренировок, и 2) мышцы сжигают больше калорий, чем жир».

(от +100 до 240 калорий)

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

Это калории, сжигаемые при пищеварении.Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий из потребляемых жиров, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.

10 процентов = 259 калорий

БОНУСНЫЙ СЖИГ: Увеличьте количество белка! Поскольку для переваривания вы используете калорий из белка, , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли желаемого дневного количества белка. Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день .Выбирайте нежирный источник белка, например курицу или рыбу.

(+100 калорий)

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Это калории, которые вы расходуете в ходе повседневной активности, включая упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из шагов или частоты пульса. Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

20 процентов = 518 калорий

Изображения Halfpoint

BONUS BURN : Вам не нужно потеть в течение двух дней, чтобы больше двигаться. Сведите к минимуму время, которое вы сидите, поднимитесь по лестнице, ерзайте — все это складывается. Фактически, наш 185-фунтовый мужчина сжигает 178 калорий за 30 минут просто пешком.

Добавьте к своему распорядку «перекусов», — говорит доктор Шмитц — 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40 секунд медленной ходьбы назад и повторения.Или делайте берпи в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайтесь 40 секунд.

(от +200 до 600 калорий)

Совет: не забывайте о жидких калориях

Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.

Иордания Siemens

Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки.Употребление всего двух добавит дополнительных 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете ежедневный рацион всего на 500 калорий.

Кроме того, исследования показывают, что ваше тело потребляет больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена по сравнению с естественной формой. Таким образом, если у вас есть смузи, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде. А продукты в их цельном виде имеют тенденцию быть более насыщенными, что может помочь вам съесть меньше в целом.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

No related posts.