Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фрэнк зейн силовые показатели: биография, рост и вес, советы легенды бодибилдинга

Содержание

биография, рост и вес, советы легенды бодибилдинга

Фрэнк Зейн

В свои 75 лет Фрэнк Зейн до сих пор может указать на свое место многим молодым спортсменам. При этом он может дать массу полезных советов, исходя из своего жизненного опыта. Фрэнк Зейн способен дать рекомендации тем, кто хочет сохранить спортивную форму своего тела на долгие годы.

Каждый вид спорта отличается тем, что имеет своих легендарных спортсменов. Бодибилдинг не является исключением и Фрэнк Зейн как раз и является легендой золотой эры бодибилдинга. Многие специалисты в один голос утверждают, что этот спортсмен имеет самое красивое тело, не смотря на то, что он не имеет большой массы своего тела. Если сегодняшние чемпионы имеют массу под все 150 кг, то Фрэнк Зейн никогда не весил больше 90 кг в периоды своих выступлений на самых престижных соревнованиях. И все же, он 3 раза побеждал на состязаниях «Мистер Олимпия», а также обходил самого Арнольда Шварценеггера, что не  многим удавалось.

Зейн достиг таких вершин благодаря строению своего тела. При этом, атлет всерьез занимался пропорциями своего тела, приблизив его внешний вид к греческой статуе, о чем он даже написал книгу. Естественно, что книга содержала информацию не о греческой статуе, а о пропорциях и о симметрии, а также о том, как достичь подобных показателей. Если сравнить Фрэнка Зейна с современными бодибилдерами, такими как Хит, Колеман или Катлер, то он сдвинул парадигму бодибилдинга с акцента, упирающегося на массу тела, в сторону эстетического восприятия этого вида спорта. Ни для кого не секрет, что тела многих атлетов настолько огромные, что это начинает граничить с безвкусицей и нелепостью. В таком случае говорить о симметрии вообще нет смысла. Фрэнк Зейн — это простой человек, с привычными пропорциями, но доведенными до совершенства.

В последнее время начали появляться конкурентные атлеты с не большим весом. Поэтому очевидно, что Зейн в свое время был символом красивого культуризма, а не простого набора мышечной массы. Кроме этого, этот человек отличается своей искренностью и неподдельной привлекательностью. Этот факт отмечали все, кто встречался с этим человеком.

Когда были перерывы в тренерской работе, он делился с журналом «Трейн» своими знаниями и опытом, которые он накопил за время своей спортивной карьеры. Его советы содержат массу полезной информации, особенно для тех, кто решил сделать свое тело привлекательным.

Зейн родился в 1942 году в США, штат Пенсильвания. Многие и многие поклонники культуризма считают именно его бодибилдером, обладающим самой идеальной фигурой. Одним из стимулов подтолкнувших атлета к бодибилдингу, является смерть его отца, который вел нездоровый образ жизни: употреблял алкоголь, курил и умер сравнительно рано. Усиленно тренироваться и накачивать мускулы Фрэнк Зейн начал в подростковом возрасте – когда ему было четырнадцать лет.

Антропометрические данные

Антропометрические данныеАнтропометрические данные

  • Рост — 176 см
  • Вес — 84—92 кг
  • Бицепс — 46 см
  • Грудная клетка — 132 см
  • Бедро — 67 см
  • Талия — 76 см
  • Голень — 44 см

Силовые показатели

  • Приседание — 280 кг
  • Жим лежа — 230 кг
  • Становая тяга — 330 кг

Фрэнк Зейн и Бодибилдинг

Фрэнк Зейн и БодибилдингФрэнк Зейн и Бодибилдинг

Фрэнк Зейн понял, что бодибилдинг это его вид спорта, испробовав множество других, включая бокс и реслинг, потому что ощутил, что его фигура меняется прямо на глазах. В восемнадцать лет он принимает участие в своих первых соревнованиях. Нужно сказать, что Фрэнк Зейн является бакалавром в области психологии и имеет целых два высших образования. Он получил немало наград и занял немало почетных мест в известных соревнованиях: троекратно титулован как Мистер Олимпия в 1977-1979 годах, «Мистер Америка» и «Мистер Юниверс«, а в 1969 году – «Мистер Уорлд». В 1974 г., а в 1976 г. Фрэнк был вторым на популярном соревновании высшего уровня – «Мистер Олимпия» (в категории до 90 кг), как один из самых успешных культуристов стал участником Зала Славы Бодибилдеров в 1994 году. Он является третьим бодибилдером после известного Арнольда Шварценеггера и не менее популярного Стива Ривса. Кроме того Фрэнк Зэйн — активный участник на телевизионных проектах и комментатор спортивных матчей и передач с 1978 года.

Кроме того со временем он разработал тренировочную программу для тех кому за шестьдесят.

Вместе со своей женой Кристиной он открыл кэмпинг для атлетов, где каждый может тренироваться и получать консультации. Сегодня Фрэнк, несмотря на свой возраст, выглядит отлично и поддерживает свою великолепную спортивную физическую форму. Как говорит сам бодибилдер, все это благодаря упорству и соблюдению дисциплины. Он считает, что если постоянно говорить себе, что ты болен или устал, то организм поведет себя соответственно: «Наше тело прислушивается, когда мы говорим о нем. То, что ты сам скажешь о своем теле, более важно, чем то, что скажут другие, включая судей».

С программой тренировкой Фрэнка Зейна можете ознакомится здесь

Употребление аминокислот Фрэнком Зейном

Уже в 1970-х годах этот атлет употреблял массу аминокислот, таких как триптофан и аргинин. Они только в наше время стали столь популярными. Кроме этого, он увлекался низкоуглеводной диетой, которая так же пользуется большой популярностью в наше время. Он затрачивал много времени на то, чтобы набрать определенный вес перед тренировками, не изнуряя себя особенно интенсивными и тяжелыми упражнениями. Из-за такого подхода у спортсмена было много травм, которые дают о себе знать и по сей день. Существует 2 вида спортсменов: одни хотят получить результат за короткое время и нагружают себя совсем не обдуманно, а другие действуют намного умнее, хотя и приходится на это тратить много времени.

Симметрия тела по версии Фрэнка Зейна

Симметрия тела по версии Фрэнка ЗейнаСимметрия тела по версии Фрэнка Зейна

Симметрия бодибилдеров, о которой говорят некоторые люди, не имеет ничего общего с настоящей симметрией. На самом деле такого понятия, как симметрия между верхней и нижней частями тела, не существует. В сущности, это не симметрия, а пропорциональность и то визуальная, так как точно определить данные параметры практически не возможно, да и никто не пытался это сделать. Массивные спортсмены, что позируют стоя, кажутся пропорциональными. Но если тела этих атлетов разделить на две части по вертикали, то можно увидеть, что правая и левая части не одинаковые.

Фрэнк Зейн предпочитал избегать поз, которые указывали на симметричность правой и левой стороны, хотя все говорили, что тело атлета абсолютно симметричное. Правая и левая сторона атлета не были одинаковыми, а значит — не симметричными, о чем говорил сам спортсмен. Как правило, он всем показывал свои сильные стороны, не ставая в позу боком. Этому он научился у Билла Перла.

У всех возникают проблемы, если они пытаются приписать номер к каждой части своего тела. Даже на турнирах этого не делают. Чтобы изучить внимательно части своего тела, атлет делал фотографии. То, что некоторые утверждают, что размеры шеи, рук и икр должны быть одинаковыми, откровенная чушь. В любом случае, цифры не имеют никакого значения, а значение имеет то, что увидят люди. Нужно уметь создавать идеальную иллюзию для окружающих, а тем более – для судей.

Улучшение питания для роста мышц

Улучшение питания для роста мышцУлучшение питания для роста мышц

Достижения, связанные с аминокислотами и антиоксидантами, имеют огромную ценность для бодибилдинга. Фрэнк Зейн изучал это постоянно и всегда был в курсе последних достижений. Не смотря на это, сколь либо серьезных изменений в этой области не произошло. В течение многих лет спортсмен пользовался пищевой добавкой на основе яичного белка и сывороточного протеина. При этом, в яичном белке преобладает натрий и меньше кальция, а в сывороточном протеине — наоборот преобладает кальций. Как бы там ни было, но это 2 самых доступных и эффективных белков, которые могут служить быстрым заменителем еды, особенно, когда времени очень мало.

Отсутствие какой либо магии

Многие люди, при встрече просят, чтобы атлет создал для них особую программу питания. Они почему-то думали, что у Фрэнка Зейна существовал какой-то особый рацион питания, благодаря чему ему удавалось поддерживать свое тело в такой изумительной форме. Вся магия заключается в том, как говорил атлет, чтобы уделять своему занятию достаточное количество времени. Атлет всегда показывал людям, как все делать правильно, поскольку правильный и разумный подход имеют решающее значение, особенно, если необходимо изолировать какую-то группу мышц. Для развития мышц необходим регулярный приток крови.

Не смотря на свои 75 лет, Фрэнк Зейн до сих пор работает над собой, хотя и не так интенсивно, как в молодые годы. Он больше работает не над увеличением массы своих мышц, а над своей выносливостью. Для этого он подсоединяет экспандер к грузоблокам, что способствует медленному увеличению нагрузки.

Что такое растяжка

Что такое растяжкаЧто такое растяжка

По мнению спортсмена, прорабатывая одну из частей тела, необходимо осуществлять до 10 разных растяжек для этой группы мышц, между подходами. Длительность каждой растяжки около 20 секунд, не больше. После каждого подхода спортсмен немного отдыхает, дав возможность снизиться пульсу. Растяжка дает такую возможность, поскольку при растяжке можно отдохнуть. Таким образом, экономится много времени, при этом тонус организма поддерживается на нужном уровне.

Начатое дело нужно доводить до конца

Зачастую люди теряют мотивацию из-за того, что их действия никто не контролирует. Этот цикл состоит в следующем: когда они объедаются на День Благодарения, от середины декабря и до середины января, у них и появляется мотивация, чтобы сбросить лишний вес. Они начинают усиленно тренироваться вплоть до марта месяца, когда на улице становится намного комфортнее. В этот период они покидают спортивные залы и перебираются на улицу, но при этом они не получают реальных, и тем более ожидаемых результатов.

Некоторая часть людей начинает тренироваться из-за своих недостатков, но хватает этой мотивации на очень короткое время. Поэтому, такие люди всегда чем-то недовольны и начинают двигаться в обратном направлении. Они теряют свою форму. Поэтому, единственный для них выход — это стать мотивированными, чтобы достичь хоть каких-то результатов.

Как сейчас тренируется Фрэнк Зейн

Жизнь Фрэнка Зейна после спортивной карьерыЖизнь Фрэнка Зейна после спортивной карьеры

Фрэнк Зейн практиковал тройное распределение, которое соответствовало: в первый день отрабатывалась верхняя часть тела, во второй день отрабатывались мышцы ног, а в третий — отжимания. Упражнения выполняются по такой схеме: подход, отдых, подход, подход, отдых. Он никогда не тренировал верхнюю часть тела 2 дня подряд, так как это изнуряет мышцы плеч. Излишние нагрузки плохо отражаются на спортсмене, особенно после спортивной карьеры, а когда атлет молод, он этого практически не ощущает.

Жизнь Фрэнка Зейна после спортивной карьеры

Жизнь Фрэнка Зейна после спортивной карьерыЖизнь Фрэнка Зейна после спортивной карьеры

Сейчас знаменитый атлет тренируется 2 раза в неделю, отрабатывая верхнюю часть тела и ноги. Спортсмен любит много гулять, стреляет из лука и иногда тренирует других спортсменов.

Его воспоминания об Арнольде Шварценеггере

Его воспоминания об Арнольде ШварценеггереЕго воспоминания об Арнольде Шварценеггере

Когда происходил турнир «Мистер Олимпия» в 1980 году Арнольд позировал только одной стороной, игнорируя просьбы судей. В итоге они согласились с тем, чтобы Арнольд позировал именно так, как хотел. Как результат — он одержал победу. Поэтому, победители — это те люди, которые могут сами принимать решения.

фото, программа тренировок, рост, вес, биография

Содержание страницы:

Фрэнк Зейн: фото, программа тренировок, рост, вес, биографияФрэнк Зейн: фото, программа тренировок, рост, вес, биографияФрэнк Зейн — популярный культурист, спортсмен, имеющий самое идеальное и пропорциональное тело в истории. В его активе огромное количество титулов и побед. Народился Фрэнк в 1942 году в штате Пенсильвания на Северо-востоке США. Многие поклонники бодибилдинга по всему миру считают, что именно он обладает самой идеальной фигурой.

Главным стимулом для занятий спортом для Зейна стала смерть его отца. Он часто употреблял алкоголь и курил, поэтому из-за вредных привычек рано умер. Уже в подростковом возрасте его мускулатура выглядела превосходно. Начал заниматься культуризмом в четырнадцать лет.

Антропометрические данные Фрэнка Зейна:

  • Рост— 176 см;
  • Вес— 84 до 92 кг;
  • Бицепс – 46 см;
  • Бедро — 67 см;
  • Талия — 76 см;
  • Голень — 44 см;
  • Грудная клетка — 132 см.

Лучшие силовые показатели:

  • Приседание со штангой — 280 кг;
  • Жим лежа — 230;
  • Становая тяга — 330 кг.

Даже для занятий пауэрлифтингом – это впечатляющие силовые результаты, поэтому возможно, он смог бы стать и чемпионом там. Ниже можно посмотреть фото Фрэнка Зейна в лучшей форме.

Фрэнк Зейн: фотоФрэнк Зейн: фото

Фрэнк Зейн: биография в бодибилдинге

Френк давно понял, что ему необходимо заниматься этим видом спорта. Он много пробовал других как реслинг или бокс, но потом ощутил и посмотрел, что его телосложение быстрое меняется. Уже в свои восемнадцать лет молодой и горячий Зейн решил, выступить на соревнованиях. Это был его первый турнир. Помимо спорта Френк получил бакалавра по психологии, а также имеет два высших образования, что делает его спортсменом с высоким интеллектом. Множество титулов и призовых мест было достигнуто Фрэнком за свою карьеру. Неоднократный победитель самого пристежного турнира «Мистер Олимпия» в 1977, 1978 и 1979 году. А также титул «Мистер Юниверс». За свои заслуги и форму в 1994 году попал в зал Славы Бодибилдинга. Он считается третьим по известности после легендарноАрнольда Шварценеггераи американского культуриста Стива Ривза.

Мало кто знает, но Фрэнк Зейн был неоднократным комментатором спортивных различных игр и других развлекательных передач в области спорта. Он разработал специальнуюпрограмму тренировок от Фрэнка Зейна.

Со своей супругой открыли специально разработанный кемпинг для спортсменов, где новички могут свободно заниматься с железом и получать рекомендации. Хоть сейчас Фрэнку 75 лет, он отлично выглядит и поддерживает свою эстетическую форму. Для такого возраста такая форма это — труд и соблюдения дисциплины. Культурист считает, что нельзя говорить себе, что ты больной или тебе плохо, иначе организм не будет слушаться и заболеет.

Фрэнк Зейн: программа тренировок

Понедельник.

Мышцы спины:

  • Тяга блока сидя к груди;
  • Тяга блока сидя на станке;
  • Тяга верхнего блока к груди, но узким хватом;
  • Тяга гантелей поочередно.

Руки-бицепс:

  • Сгибания гантелями поочередно с идеальной техникой;
  • Бицепс в лавке Скотта;
  • Подъемы гантелями на бицепс поочередно;
  • Предплечья;
  • Подъемы обратным хватом на мышцы рук;
  • Упражнения для кистей руки.

Фрэнк Зейн: программа тренировокФрэнк Зейн: программа тренировок

Среда.

Бедра:

  • Отведения мышц бедра назад в тренажере;
  • Разгибания и сгибания ног на станке суперсетом;
  • Жим ногами;
  • Классические приседания;

Голени:

  • Подъемы на носки в станке;
  • Жим ногами в станке, но только носками;
  • Подъемы на носки сидя.

Пятница.

Грудные мышцы:

  • Жим лежана наклонной скамье;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Станок бабочка;
  • Брусья;
  • Пуловер с идеальной техникой.

Пресс:

  • Подъемы ног на пресснатурнике3 подхода от 15 до 30 повторений;
  • Классические скручивания 4 подхода от 20 до 30 повторений;
  • Повороты с грифом в стороны 3 подхода по 50 повторений.

Зейн Фрэнк — видео тренировок

Немного ниже можно посмотреть видео с рекомендациями от самого Фрэнка Зейна по правильному питанию, режиму и набору мышечной массы.

Читайте также:

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Фрэнк Зейн. Симметрия важнее массы. | Знаменитости из мира спорта | Do4a.com

Фрэнк Зейн — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением, да и в общем является неординарной личностью.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/948b62.jpg

Биография

Фрэнк Зейн родился 28 июня 1942 года в городе Кингстон, штат Пенсильвания. Отец Фрэнка(Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, которая занималась ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой. Отца Зейн потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в 57 лет, его тяга к алкоголю и табаку значительно сократила ему жизнь.

Фрэнк был старшим ребенком в семье, и поэтому после смерти отца груз ответственности упал на его плечи. С желанием суметь защитить младшего брата и мать он занялся спортом. Зейн пробовал и бокс, и борьбу, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, все его внимание перекинулось на атлетизм.

Поддержать юного Фрэнка в его хобби было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Именно это и стимулировало его достичь высот, и доказать всем что он чего-то достоин.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/e4f4ad.jpg

После школы Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику.

В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе атлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис, которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию.

Все это он совмещал с тренировками и выступлениями на соревнованиях. Привожу перечень титулов Фрэнка Зейна с 1961 по 1969 года.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/d6de89.jpg

1961 «Мистер Пенсильвания» — 17-е место
1962 «Мистер Кингстоун» — 1-е место
1963 «Мистер Кингстоун» — 2-е место
1965 «Мистер Саншайн Стэйт» — 1-е место, «Мистер Юниверс» IFBB — 1-е место (средняя ростовая категория)
1966 «Мистер Америка» — 1-е место
(средняя ростовая категория)
1967 «Мистер Америка» IFBB — 1-е место
(средняя ростовая категория)
«Мистер Юниверс» IFBB — 3-е место
(высокая ростовая категория)
1968 «Мистер Америка» IFBB — 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)
«Мистер Юниверс» IFBB — 1-е место (низкая ростовая категория и Абсолютный чемпион)
1969 «Мистер Мир» IFBB — 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/edb523.jpg

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга, что только положительным образом отразилось на форме Фрэнка. Путь к титулу «мистер Олимпия» был не легок. В 1970 году Зейн одержал победу на «Мистер Юниверс NABBA» (любители) — 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион) и перешел в разряд профи. Профессиональные выступления Фрэнк начал с победы на «Мистер Юниверс NABBA» (профи) -1-е место (низкая ростовая категория) в 1971 году. В 1972 он повторил этот же результат и начал штурм конкурса «Мистер Олимпия». Результаты выступлений с 1972 по 1976 были такими:
1972
«Мистер Олимпия» — 4-е место
1974
«Мистер Олимпия» — 2-е место в легком классе
1975
«Мистер Олимпия» — 4-е место
в легком классе
1976
«Мистер Олимпия» — 2-е место в легком классе.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/fd8b47.jpg

И вот настал 1977 год, год победы Фрэнка Зейна на «Мистер Олимпия». Как говорил он сам, в этом году он был в своей лучшей форме. На олимпе Фрэнк продержался еще 2 года, победив в 78 и 79. Далее в 1980 он занял 3-е место, в 1982 2-е место, и в 1983 4-е место, после чего завершил выступления на конкурсе «Мистер Олимпия» и свою профессиональную карьеру.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/5ea870.jpg

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/3cbbb7.jpg

В наши дни, будучи в достаточно пожилом возрасте, находится в отличной физической форме, занимается тренерской деятельностью и не перестает развиваться, как физически, так и духовно. Зейн говорит, что он «живчик» и что будет тренироваться до самой смерти 🙂

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/60626a.jpg

Интересное:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/242643.jpg

Антропометрические данные:
Рост 175 см
Вес 84 кг
Бицепс 45 см
Грудная клетка 132 см
Талия 76 см
Бедро 67 см
Голень 44 см

Силовые показатели :
Приседание — 280 кг
Жим лежа — 230 кг
Становая тяга — 330 кг

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/11ec52.jpg

Фрэнк являлся лидером блюзовой группы, которая называлась «Зейн». Свой первый компакт-диск группа выпустила в 1997 году.

У Френка Зейна нет детей.

Увлекается йогой и философией. Использовал медитацию в тренировочном процессе для более быстрого восстановления.

В промежутках между соревнованиями, Фрэнк сумел окончить три колледжа, получив, в том числе, степень по экспериментальной психологии.
Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Теперь немного о тренировочном процессе Фрэнка Зейна.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/4cb734.jpg

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/77b494.jpg

Основные принципы:

1.Интенсивность
2.Компактность
3.Агрессивность
4.Концентрация на поставленной задаче.
5.На одной тренировке всегда работать с двумя большими и одной маленькой мышечной группой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы.
6.Крупную мышечную группы следует прорабатывать в 9-12 сетах, а малую в 6-8 сетах
7.Диапазон повторений в упражнениях 9-12, а для голеней 15-20.

«Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно! »

Он рекомендует нам вот такую схему:

• День 1 — спина, бицепсы, предплечья, пресс.
• День 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
• День 3 — отдых.
• День 4 — грудь, дельты, трицепсы, пресс.
• День 5 — отдых.

Упражнения в день 1

Спина:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
Тяга гантели к поясу

Бицепс:

Концентрированные сгибания с гантелью
Сгибания рук на лавке Скотта;
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
Сгибания рук в запястьях со штангой
Кистевой тренажер

Упражнения в день 2

Бедра:

Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
Суперсет сгибания/разгибания ног
Жим ногами
Приседание
(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

Подъемы на носки стоя в тренажере
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
«Ослиные» подъемы на носки;
Подъемы на носки сидя

Упражнения день 3

Грудь:

Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер

Трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Теперь отдельно о прессе 🙂

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/bb636a.jpg

Вот его тренировочная программа для пресса

подъемы на римском стуле 3-4х25-30
Подъемы ног 3-4х15-30
Скручивания 3-4х25-30
Повороты туловища с грифом 3-4х50
Скручивания с троссом 3-4х25-30

В заключении хотелось бы сказать

Лично для меня Фрэнк Зейн является эталоном внешнего вида, благодаря своей симметрии и позированию он неоднократно побеждал монстров массы.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/1a6d12.jpg

Я считаю, что в его случае бодибилдинг стал лишь частью дороги на пути к совершенству тела и духа. Тяга к личностному росту и всестороннему развитию — вот те факторы, которые сделали Фрэнка Зейна чемпионом и вписали его в зал славы бодибилдинга.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/310110.jpg

Если вам понравилось, жмите стрелочку вверх 🙂 Мне приятно 🙂

 

Программы тренировок Фрэнка Зейна, успехи в бодибилдинге

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

  • построить совершенное тело;
  • стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
  • победить Шварценеггера.

Содержание

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.
 

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.
Фрэнк Зейн с женойФрэнк Зейн с женой

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год Соревнования Место
1961 Мистер Пенсильвания 17
1962 Мистер Кистоун 1
1963 Мистер Кистоун 2
1965 Мистер Квинсленд 1
1965 IFBB Мистер Вселенная 1 в среднем весе
1966 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Вселенная 3-й среди высоких
1968 IFBB Мистер Америка 1
1968 IFBB Мистер Вселенная 1
1970 NABBA Мистер Вселенная 1
1971 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1 среди низкорослых
1972 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1
1972 IFBB Мистер Олимпия 4-й в весе до 90 кг
1974 IFBB Мистер Олимпия 2-й в весе до 90 кг
1975 IFBB Мистер Олимпия Не занял
1976 IFBB Мистер Олимпия 2
1977 IFBB Мистер Олимпия 1
1978 IFBB Мистер Олимпия 1
1979 IFBB Мистер Олимпия 1
1980 IFBB Мистер Олимпия 3
1981 Не участвовал
1982 IFBB Мистер Олимпия 2
1983 IFBB Мистер Олимпия 4

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

  1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
  2. во второй – ноги;
  3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Фото тренировки Фрэнка ЗейнаФото тренировки Фрэнка Зейна

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

  1. Спина + торс.
  2. Нижняя часть корпуса.
  3. Плечевой пояс + руки.
  4. Ноги.
  5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Антропометрия

  • талия — 76 см;
  • вес — 85 — 93 кг;
  • грудь – 132 см;
  • икры – 44 см;
  • бицепс — 46 см.

Фрэнк Зейн в старости

Фрэнк Зейн сейчасФрэнк Зейн сейчас

Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Frank Zane: позирование в видео формате

Также читайте, Робби Робинсон и его достижения в железном спорте →

Фрэнк Зейн — SportWiki энциклопедия

Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум»

Бодибилдинг мотивация. Френк Зейн

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Веб-ресурсы:

Биография[править | править код]

Фрэнк Зейн - энциклопедия бодибилдинга

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать - Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее - бодибилдинг.

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» - тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз - в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта - глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

  • Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

  • Френк Зейн является эктоморфом

  • Одно из самых популярных фото Зейна

  • Френк всегда занимался спортом и поддерживал себя в отличной форме (2012 г.)

  • Френк Зейн фото с твиттера 2014 г.

  • Френк Зейн со своей женой Кристиной Харрис (2014 г.)

Биометрические данные[править | править код]

  • Рост — 176 см
  • Вес — 84—93 кг
  • Бицепс — 46 см
  • Грудная клетка — 132 см
  • Бедро — 67 см
  • Талия — 76 см
  • Голень — 44 см

Выступления и титулы[править | править код]

  • 1961 Мистер Пенсильвания (17 место)
  • 1962 Мистер Кистоун (1-е место)
  • 1963 Мистер Кистоун (2 место)
  • 1965 Мистер Квинсленд (1-е место)
  • 1965 IFBB Мистер Вселенная (1-е место в среднем росте)
  • 1966 IFBB Мистер Америка (1-е место в среднем росте)
  • 1967 IFBB Мистер Америка (1-е место в среднем росте)
  • 1967 IFBB Мистер Вселенная (3 место среди высоких)
  • 1968 IFBB Мистер Америка (1-е место)
  • 1968 IFBB Мистер Вселенная (1-е место)
  • 1970 NABBA Мистер Вселенная (1-е место)
  • 1971 NABBA Мистер Вселенная среди профи (1-е место среди низкорослых атлетов)
  • 1972 NABBA Мистер Вселенная среди профи (1-е место)
  • 1972 IFBB Мистер Олимпия (4-й в весе до 90 кг.)
  • 1973 – Не участвовал
  • 1974 IFBB Мистер Олимпия (2-й в весе до 90 кг.)
  • 1975 IFBB Мистер Олимпия (Не занял)
  • 1976 IFBB Мистер Олимпия (2-е место)
  • 1977 IFBB Мистер Олимпия (1-е место)
  • 1978 IFBB Мистер Олимпия (1-е место)
  • 1979 IFBB Мистер Олимпия (1-е место)
  • 1980 IFBB Мистер Олимпия (3-е место)
  • 1981 – Не участвовал
  • 1982 IFBB Мистер Олимпия (2-е место)
  • 1983 IFBB Мистер Олимпия (4-е место)
  • 1977 г. Мистер Олимпия 1-е место

  • Френк Зейн 1977 г. Мистер Олимпия

  • Бойер Ко, Тони Еммот, Фрэнк Зейн, Деннис Тинерино - соревнования Мистер Олимпия в 1978 г.

  • Френк Зейн 1979 г. Мистер Олимпия

  • Френк Зейн 1979 г. Мистер Олимпия

  • Арнольд Шварценеггер и Френк Зейн 1980 г. Мистер Олимпия

  • Френк Зейн 1980 г. Мистер Олимпия

Тренировочное кредо

На одной тренировке всегда работать с двумя большими мышечными группами и одной малой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы. Благодаря этому приток крови в этих мышцах задерживается надолго и создает условия для их роста. Он сторонник качественного тренинга, с небольшими перерывами между подходами.

День 1

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга блока к животу сидя
  • Шраги
  • Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
  • Тяга гантели к поясу

Бицепс:

  • Концентрированные сгибания с гантелью
  • Сгибания рук на лавке Скотта
  • Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

  • Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
  • Сгибания рук в запястьях со штангой
  • Кистевой тренажер

День 2

Бедра:

  • Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
  • Суперсет сгибания/разгибания ног
  • Жим ногами
  • Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

  • Подъемы на носки стоя в тренажере
  • Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
  • «Ослиные» подъемы на носки
  • Подъемы на носки сидя

День 3

Грудь:

  • Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
  • Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
  • Бабочка
  • Отжимания на брусьях
  • Пуловер

Дельты,трицепс:

  • Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
  • Разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Отдельно о прессе :

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

Его программа для пресса

  • Подъемы на римском стуле 3-4х25-30
  • Подъемы ног 3-4х15-30
  • Скручивания 3-4х25-30
  • Повороты туловища с грифом 3-4х50
  • Скручивания с тросом 3-4х25-30

Фрэнк_зейн_силовые_показатели

В наше время все более развитыми становятся такие виды спорта, как классический бодибилдинг и менс-физик. Раньше же, в золотую эру бодибилдинга, ценились мышечные огромные атлеты. Но несмотря на это, Фрэнк Зейн с максимальным весом 80-90 кг стал трёхкратным Мистером Олимпия. Все это благодаря его идеальным пропорциям и симметрии мышц. Поэтому его стали называть Мистер Симметрия или Бог Эстетики.

Детство и первые шаги в спорт

Родился будущий атлет в 1942 году в штате Пенсильвания. Рос обычным ребенком в семье электротехника. В подростковом возрасте он выглядел очень худощавым при росте 174 см. Именно тогда Фрэнк задумался о спорте и о своем внешнем виде. И уже в 18 лет Зейн выступил на соревнованиях, где сразу занял пятое место. Это было сильным прорывом для спортсмена и он решил на этом не останавливаться.

Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета. Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.

Сам факт, что девушка целенаправленно тренируется в зале для конкурса красоты в то время было новинкой. Спешу напомнить, что тогда ещё не существовало категории Фитнес-бикини. Она появится через 50 лет. Таким образом Фрэнк Зейн вдохновил свою жену на занятия спортом. Их пример был толчком к появлению таких категорий, как Менс-физик и Фитнес-бикини.

Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.

Тренировки Мистера симметрии

Сам тренировочный процесс Фрэнка не был совсем обычным. В то время как большинство атлетов того времени тренировались по программе Арнольда — 6 дней тренировки и один день отдыха, Зейн тренировался по трехдневному сплиту. Он аргументировал это тем, что не успевает восстанавливаться и один день для отдыха мышц очень мало.

Основная его программа основывается на принципе «тяни-толкай», прокачивал при этом все группы мышц в разное время:

После первого упражнения мышцы очень уставали, но несмотря на это ему удавалось максимально проработать мелкие мышцы.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Фрэнк сейчас

Несмотря на то, что Зейну в 2018 году исполнилось 76 лет, он до сих пор тренируется и ведёт здоровый образ жизни. Сейчас у него такая же подтянутая и сухая форма. Он продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Безусловно, мышцы с годами уходят, но его стать и фигура остались при нем. Бывший атлет огорчен современными мерками бодибилдинга. Он удивляется почему более важными считаются объемы и формы, а не детальная проработка мышц и пропорции.

Вывод

Для того, чтобы выглядеть как Фрэнк Зейн, нужно держать под контролем потребление углеводов, их должно быть меньше, чем белков. Так же не нужно разъедаться в межсезонье, чтобы легче было добиться более сухой формы.

Подобрать для себя лично подходящую программу тренировок, когда мышцы успевают восстанавливаться, и в то же время прорабатываются более мелкие группы мышц. Сплит «тяни-толкай» наиболее подходящий вид тренировок по мнению Фрэнка.

Также он не одобряет такой вид тренинга, как кроссфит, ведь такой тренинг создаёт усиленную нагрузку на сердечно-сосудистой систему. Естественно, на тренировке должно быть тяжело, но не стоит на ней умирать. К любым тренировкам нужно подходить с умом, тогда и результат будет виден очень быстро.

Видео

Фрэнк Зейн — популярный культурист, спортсмен, имеющий самое идеальное и пропорциональное тело в истории. В его активе огромное количество титулов и побед. Народился Фрэнк в 1942 году в штате Пенсильвания на Северо-востоке США. Многие поклонники бодибилдинга по всему миру считают, что именно он обладает самой идеальной фигурой.

Главным стимулом для занятий спортом для Зейна стала смерть его отца. Он часто употреблял алкоголь и курил, поэтому из-за вредных привычек рано умер. Уже в подростковом возрасте его мускулатура выглядела превосходно. Начал заниматься культуризмом в четырнадцать лет.

Антропометрические данные Фрэнка Зейна:

  • Рост— 176 см;
  • Вес— 84 до 92 кг;
  • Бицепс – 46 см;
  • Бедро — 67 см;
  • Талия — 76 см;
  • Голень — 44 см;
  • Грудная клетка — 132 см.

Лучшие силовые показатели:

  • Приседание со штангой — 280 кг;
  • Жим лежа — 230;
  • Становая тяга — 330 кг.

Даже для занятий пауэрлифтингом – это впечатляющие силовые результаты, поэтому возможно, он смог бы стать и чемпионом там. Ниже можно посмотреть фото Фрэнка Зейна в лучшей форме.

Фрэнк Зейн: биография в бодибилдинге

Френк давно понял, что ему необходимо заниматься этим видом спорта. Он много пробовал других как реслинг или бокс, но потом ощутил и посмотрел, что его телосложение быстрое меняется. Уже в свои восемнадцать лет молодой и горячий Зейн решил, выступить на соревнованиях. Это был его первый турнир. Помимо спорта Френк получил бакалавра по психологии, а также имеет два высших образования, что делает его спортсменом с высоким интеллектом. Множество титулов и призовых мест было достигнуто Фрэнком за свою карьеру. Неоднократный победитель самого пристежного турнира «Мистер Олимпия» в 1977, 1978 и 1979 году. А также титул «Мистер Юниверс». За свои заслуги и форму в 1994 году попал в зал Славы Бодибилдинга. Он считается третьим по известности после легендарноАрнольда Шварценеггераи американского культуриста Стива Ривза.

Мало кто знает, но Фрэнк Зейн был неоднократным комментатором спортивных различных игр и других развлекательных передач в области спорта. Он разработал специальнуюпрограмму тренировок от Фрэнка Зейна.

Со своей супругой открыли специально разработанный кемпинг для спортсменов, где новички могут свободно заниматься с железом и получать рекомендации. Хоть сейчас Фрэнку 75 лет, он отлично выглядит и поддерживает свою эстетическую форму. Для такого возраста такая форма это — труд и соблюдения дисциплины. Культурист считает, что нельзя говорить себе, что ты больной или тебе плохо, иначе организм не будет слушаться и заболеет.

Фрэнк Зейн: программа тренировок

Понедельник.

  • Тяга блока сидя к груди;
  • Тяга блока сидя на станке;
  • Тяга верхнего блока к груди, но узким хватом;
  • Тяга гантелей поочередно.
  • Сгибания гантелями поочередно с идеальной техникой;
  • Бицепс в лавке Скотта;
  • Подъемы гантелями на бицепс поочередно;
  • Предплечья;
  • Подъемы обратным хватом на мышцы рук;
  • Упражнения для кистей руки.

Среда.

  • Отведения мышц бедра назад в тренажере;
  • Разгибания и сгибания ног на станке суперсетом;
  • Жим ногами;
  • Классические приседания;
  • Подъемы на носки в станке;
  • Жим ногами в станке, но только носками;
  • Подъемы на носки сидя.

Пятница.

  • Жим лежана наклонной скамье;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Станок бабочка;
  • Брусья;
  • Пуловер с идеальной техникой.

Пресс:

  • Подъемы ног на пресснатурнике3 подхода от 15 до 30 повторений;
  • Классические скручивания 4 подхода от 20 до 30 повторений;
  • Повороты с грифом в стороны 3 подхода по 50 повторений.

Зейн Фрэнк — видео тренировок

Немного ниже можно посмотреть видео с рекомендациями от самого Фрэнка Зейна по правильному питанию, режиму и набору мышечной массы.

Читайте также:

Содержание

Фрэнк Зейн [ править | править код ]

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Биография [ править | править код ]

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

Френк Зейн. Как менс-физик качков шатал!

Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни. Существует множество имен профессиональных атлетов, которые ассоциируются с «Золотой Эрой» бодибилдинга.  Однако есть одно имя, которое стоит в стороне от всем известных гигантов. Это имя — Френк Зейн.  Этот атлет был уникален тем, что не был огромным гигантом, однако умудрялся побеждать признанных монстров того времени, таких как почти канонизированный Арнольд Шварценеггер. Про то, как и почему ему удавалось это, а так же как он смог аж три раза стать Мистером Олимпия (чемпионом мира среди профессионалов) IFBB, мы сегодня и поговорим.  Хотите узнать как «Менс-Физик» Зейн шатал и побеждал монстров массы? Тогда вам будет интересна эта статья.

Последнее время в бодибилдинге наметилась тенденция поиска более человеческих соревновательных категорий.  Примером тому служат такие номинации как Классический Бодибилдинг, Менс-Физик и Фитнес-Бикини. Я уже молчу, что на подходе федерация готовит еще и категорию Фитнес-Модель (которая еще легче чем физик и бикини). На мой взгляд, это правильное решение, потому что способствует больше популяризации бодибилдинга среди простых смертных.  Тяжелые культуристы, с противоестественно раздутыми телами не понравятся обычному человеку, в отличии например от классика или менс-физик, которые выглядят подобно античным богам с Олимпа.

Хочу обратить ваше внимание на то, что подобные позитивные тенденции в культуризме начали происходить сравнительно недавно.  А до нашего времени почти пол-века чемпионами становились только все более и более мышечные атлеты….кроме одного исключения.   Именно Френк Зейн, он же «Мистер Симметрия», нарушил все правила и стал трехкратным мистером Олимпия в те времена, когда не было таких категорий как Классический Бодибилдинг или Менс-Физик.   Со своим соревновательным весом между 80-тю и 90 кг, Френк является самым легким чемпионом среди профессионалов за всю историю конкурса «Мистер Олимпия». Фактически, в те времена Зейн выглядел примерно как современные Менс-Физик, а не как традиционные культуристы того времени.  Этот спортсмен был эталоном для очень многих людей, которые только начинали свои занятия в тренажерных залах.  Ведь не все хотят быть огромными кусками бесформенного мяса. Есть масса людей, которые хотят получить спортивное, пропорциональное и эстетичное тело, как у Зейна.  Сегодня я хочу поговорить про методы тренировок и питания этого человека, для того чтоб можно было взять его опыт на свое вооружение.

Френк Зейн. Тяжелое детство дрыща

Кингстон — это маленький городишко в американском штате, Пенсильвания, который находится к западу от Нью-Йорка. Именно там родился будущий «Бог Эстетики»  28 июня 1942 года.  Что из себя представляло то место после войны?  Представьте себе большой шахтерский поселок с населением от 10 до 20000 человек, где все друг друга знают, с одной стороны, и не перегружены нормами приличия, с другой стороны. Постоянные драки и выяснение отношений — нормальное явление в подобного типа местах. У Зейна было не спокойное детство и не спокойный младший брат, который был гораздо более решительный чем Фрэнк. Во всяком случае, чаще всего именно младший брат ввязывался в драки, а Зейну приходилось получать по зубам за это.  Возможно это одна из основных причин, почему Зейн начал заниматься бодибилдингом в 14 лет.

В какой-то момент он случайно нашел культуристический журнал в …мусорном ведре.  «Чтоб не умереть от жажды в пустыне, человек должен быть готов пить из любого источника» — глубокомысленно сказал себе Зейн, смело запустив руку в мусорное ведро.  Это было верное решение.  Ведь наш герой в 14-15 лет весил всего 50 кг при росте в 174 см.  Это был эдакий классический дрищь-ботан, у которого всякий хотел отобрать мелочь на обеды.  Добавьте к этому такой мало известный факт, что специализация Зейна — это математика и химия (он был лучшим в колледже по этим дисциплинам, а затем работал преподавателем математики), и у вас сложиться окончательно представление о ботанике, далеком от спорта.  Однако, это совершенно не так.  В 18 лет Зейн выступил на своих первых соревнованиях по бодибилдингу в городе Аллентаун (это в том же штате, но ближе к Нью-Йорку), где занял почетное 5-е место! Как же так? Будущий чемпион, на региональных соревнованиях даже не вошел в тройку?, — скажете вы.  Однако не все так просто. Дело в том, что Фрэнк был новичком, и Muscular Development. Кроме того, ему пришлось конкурировать с 45 остальными участниками. Поэтому пятое место для дебюта, вовсе не так уж плохо.

Боги эстетики

Но гораздо ценным было не 5-е место, а мотивацию которую получил Фрэнк от Боба Хоффмана.  Кто такой Боб? Это легенда силового спорта.  Первый человек которые создал и начал продвигать протеиновые напитки в качестве секретного оружия чемпионов.  Хоффман был спортсмен, тренер сборной США по Тяжелой Атлетике, Бизнесменом («York Barbell», штанги и гантели — его компания), издателем (Muscular Development — его журнал). И вообще, Боб тогда, это было гораздо круче, чем Джо Вейдер.  Короче, эта живая легенда подошла к Френку Зейну за кулисами соревнований и сказала: «Молодой человек, если бы я обладал таким телосложением как у вас, то я бы постоянно ходил без рубашки».  Уж не знаю, комплимент это был или подкат, ибо история про это умалчивает. Однако, старина Фрэнк загорелся и поверил в себя после подобной поддержки Хоффмана.  Фрэнк понял, что может бороться за самые высокие титулы.

Фрэнк Зейн — качок-ботан

В 1964 году (22 года) Фрэнк закончил университет с специальностью инженер-химик. Не спешите хлопать в ладоши, услышав слово химик. Зейн не стремился работать по специальности в химической промышленности. Вместо этого он хотел стать учителем, потому что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая тогда вела войну во Вьетнаме. Вот почему после получения диплома Фрэнк начал преподавать математику, постепенно мигрируя с севера, в сторону юга (Флориду).  В общей сложности наш «Мистер Симметрия» проработал учителем математики больше 13 лет! Вспомните свою учительницу математики и сравните, ха ха.

Во Флориде, в возрасте 25 лет (1967 год) Фрэнк женился на Кристине Харрис. Все произошло до банального просто — сестра будущей жены училась в колледже, где Фрэнк преподавал математику. Она их и познакомила.  Кристина до мужа видела только одного качка, и то в кино. Это был Стив Ривз в роли Геркулеса.  Девушка не знала что подобное телосложение можно развивать и думал, что это естественная (генетическая) особенность некоторых мужчин. Однако ей было очень интересно то, что делал Фрэнк Зейн. Причем настолько, что она сама начала заниматься и помогать будущему мужу в тренировках. Ребята, это  был 1966-й год! Представьте только, пол века назад. Симпатичная девушка приседает в зале с штангой!  За 50 лет до появления фитнес бикини.

Добавьте к этому такой мало известный факт, что Кристина Зейн не просто «делала фитнесс», а целенаправленно готовилась к женскому конкурсу красоты. В частности она победитель  Мисс Вселенная Бикини 1970 года. Конечно это было не то бикини, что сейчас. Да и вообще этот конкурс не имел отношения к IFBB и считался конкурсом красоты, где девушки позировали в закрытых купальниках. Однако это прецедент. В первый девушка для участия в конкурсе красоты начала систематично тренироваться. Я бы сказал, что Кристина Зейн — это прабабка всех современных бикини, а Фрэнк Зейн — прадед всех современных менсфизик и классиков. Кстати, именно в 1968 году Зейн ушатал самого Арни (это было на конкурсе Мистер Вселенная IFBB 1968 года, в Майями Мистер Вселенная по НАББЕ в Лондоне Арнольд выиграл).

В 1969 году Зейны переезжают в Калифорнию. Именно там находится Санта-Моника — мировая столица бодибилдинга.  С 1969 г. по 1978 г. супруги прожили там.  Это время считается самым золотым в истории бодибилдинга. Именно в начале 70-х там появился Арнольд Шварценеггер. Именно там снимался фильм «Качая Железо». И именно там Зейн тренировался вместе с Арнольдом и другими звездами бодибилдинга в самое звездное время.  Возможно Арни специально проводил много времени с Зейном для того чтоб узнать его секреты подводки к соревнованиям. Как бы там ни было, но именно в это время рельеф и качество Арнольда значительно улучшились.  Австрийский дуб доминирует без оговорок всю первую половину 70-х.  Однако после съемок «Качая Железо», король покидает сцену…..и ее моментально занимает Фрэнк Зейн. Именно он становится Мистером Олимпия три раза подряд (1977, 1978, 1979). Почему Зейн не выиграл в 1980 году? Это очень забавно, но я вам не скажу. Пусть это будет вашим домашним заданием.

С началом 80-х Зейны занимаются в основном бизнесом, переезжая с одного место в другое.  То это Палм Спрингс, то Сан-Диего.  Зейны основывают ряд тренировочных центров («Приют Зейна»,  «Зейн Икспиренс» и т.д.), где продают свою философию бодибилдинга, тренируют людей.  В это время Зейн увлекся йогой и особенностями работы мозга. Он создал ряд приборов для своего центра, которые с помощью световых и звуковых импульсов помогают расслабиться или мобилизоваться. Впрочем, это уже совсем другая история.

Как тренировался Фрэнк Зейн

Концепция тренировочного сплита — вещь достаточно новая в бодибилдинге. Известно, что Арнольд Шварценеггер, пока жил в Австрии, преимущественно использовал фулл-бади (все тело за тренировку), либо двойной сплит (все тело расщеплено на две части). Подобный подход имеет преимущества и недостатки. Преимущество — это возможность тренировать мышцы чаще. А недостатки — слишком большой объем работы, который может загнать в перетренированность.

Интересно, что поздние 60-е и ранние 70-е, это время, когда пальму первенства среди тренировочных программ захватил ТРОЙНОЙ СПЛИТ, т.е. такая тренировочная программа, в которое все дело делилось на три части, каждая из которых тренировалась в отдельный день.  Какая же программа больше всего нравилась Фрэнку Зейну? Классическая «Тяни-Толкай»:

  • СПИНА+БИЦЕПС
  • НОГИ
  • ГРУДЬ+ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС

Затем можно поставить день отдыха (или не ставить) и повторить то же самое с самого начала. В итоге, Зейн тренировал одну мышечную группу ДВА раза в неделю. Кроме того, его тянущие группы (спина, бицепс) не были задействованы во время тренировки толкающих мышц (грудь, плечи, трицепс). Что давало больше возможностей для восстановления.   У этого сплита есть только один недостаток, любые вторые номера в каждом конкретном дне тренировок обычно уже утомлены после первого упражнения и поэтому сложно нагрузить их большими нагрузками. С другой стороны, многие методисты говорят, что так даже лучше, потому что маленькие группы уже получили косвенную нагрузку во время проработки больших групп.

Это единственная программа Зейна? Нет. В 70-е года почти все элитные культуристы США, в том числе и Зейн, тренировались по системе Арнольда, которая представляла из себя тройной сплит, но в иной компановке:

  • СПИНА + ГРУДЬ
  • НОГИ
  • ПЛЕЧИ + РУКИ
  • СПИНА + ГРУДЬ
  • НОГИ
  • ПЛЕЧИ + РУКИ
  • -Отдых-

Такая схема позволяла больше загрузить каждую последующую мышечную группу за счет чердования в работе мышц антагонистов.  В этом плюс подобной программы. С другой стороны, такая компоновка требует больше ресурсов и восстановительных возможностей. Арни она шла условно хорошо. Условно, потому что спина, трицепс и дельты не были равномерно развиты по отношению к грудным и трицепсу. Многим другим атлетам, в том числе и Зейну, эта программа не подходила. Фрэнк признавался позднее что он не восстанавливался и поэтому не мог прогрессировать в рамках этой системы.

В целом мы можем сделать вывод, что «тяни-толкай» требует меньше ресурсов и походит начинающим больше чем «чередование антагониствов» по Арнольду. Почему? Вопрос спорный. Возможно Арни был лучше адаптирован к подобной программе, потому что с детства тренировался по немецким высокообъемным программам. Да еще и в рамках фулл-бади. После австрийского тренинга, любой тройной сплит был для Арнольда как легкая прогулка. А возможно дело в фармакологии или генетики. Никто толком не знает в каких количествах использовали стероиды Арнольд и Зейн. Известно, что Шварценеггер не стеснялся закидывать в себя Неробол (метан) целыми горстями перед тренировкой.

Как питался Фрэнк Зейн

Вот тут, дорогой читатель, тебя ждет масса сюрпризов. Фрэнк Зейн в то время не имел контрактов с производителями спортивного питания и поэтому ел…. совсем не так, как принято сейчас озвучивать у профессионалов.

Прежде всего Зейн никогда не парился тем, чтоб быстро поесть после тренировки. Наш герой всегда старался есть до тренировки, чтоб была необходимая энергия на ней.  Но он никогда не ел во время тренировки и сразу после.  А как же «белково-углеводное окно»?, -скажете вы.  А никак! Фрэнк Зейн специально после тренировки ничего в себя не запихивал в плане еды. Обычно он ел через несколько часов, по мере появления голода. Причем часто это была не твердая еда, а жидкая. Например через 2-3 часа после тренировки Фрэнк мог выпить молока или протеинового коктейля.  Я обращаю ваше внимание на то, что мы говорим про самого сухого атлета, который обладал самой стройной талией во времена золотой эры бодибилдинга.

Возможно он ел очень много перед тренировкой? Ничего подобного. В диете Фрэнка Зейна всегда было меньше углеводов, чем белка.  Он старался держать протеин в традиционном окне 2 гр/кг веса тела. Обычно это было 190-200 гр белка в день.  Что касается углеводов, то их количество было между 70-150 гр.  Примерно четверть калорий он получал из жиров.  При весе около 90 кг, калорийность его рациона никогда не выходила выше 3000 калорий!  Зейн заметил, что если он повышал калорийность сверх этого числа, то начинал жирнеть, без всякой пользы для роста мышц.

Как сушился Фрэнк Зейн

Сушка никогда не была проблемой для Фрэнка, потому что он никогда не разжирался в межсезонье подобно остальным атлетам.  Традиционно он «отдыхал» зимой, а весной и летом набирал форуму к осенним соревнованиям.

Причем по мере наполнения мышц, повышался расход калорий и жир выгорал по всему телу. Фрэнку даже не приходилось делать кардио, как остальным культуристам. Он заметил, что от кардио слишком сильно горят мышцы, поэтому ставил больше акцент на силовые тренировки и диету. Кардио нагрузку атлет делал только перед самыми соревнованиями для того, чтоб набрать ультра сухую форму.  Например, в 1976 году при подготовке к соревнованиям он добавил двухмильные пробежки четыре раза в неделю, что позволило ему высохнуть до костей.  В целом, Фрэнк до сих пор считает, что качкам полезнее быстро ходить чем бегать, потому что это снижает нагрузку на их голеностоп и связки.

В плане тренировок, Фрэнк Зейн верит в традиционную схему. Большой вес и маленький объем — для роста мышц и силы.  Умеренный вес и большой объем нагрузки — для увеличения рельефа  и проработки мышц.  Самое главное, это не торопится. Большинство современных атлетов хотят слишком быстро набрать форму. В этом их ошибка. Не нужно готовиться за месяц или два.  Дайте себе минимум 3-4 месяца, чтоб набрать соревновательную сухость, — вот совет Фрэнка.

Фрэнк Зейн известен своими пропорциями (симметрией) и стройной талией, не характерной для остальных культуристов.  В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто Фрэнк при подготовке к соревнованиям выполнял в сумме до 1000 повторений на пресс в рамках одной тренировки. На это обычно уходило до 30 минут живого времени.  Фрэнк использовал суперсеты для тренировки мышц пресса. Например, он делал скручивания на 50 повторений, а затем, без отдыха подъем ног. После он делал подъем коленей в висе вместе с диагональными скручиваниям сидя.  В общем, никаких чудес. Только большой объем работы.

Заключение

Если вы хотите выглядеть как Фрэнк Зейн, то, прежде всего, не разъедайтесь в межсезонье. Держите потребление углеводов на минимуме (их должно быть меньше, чем протеинов).  Не увлекайтесь кардио нагрузками, чтоб не сжечь мышцы. В тренировках используйте сплиты по принципу «тяни-толкай». Так же Фрэнк не одобряет такие новомодные штуки как кроссфит, потому что они создают слишком опасную нагрузку на сердечно-сосудистую и связочную системы.  Вашему телу должно быть тяжело на тренировке, но оно не должно умирать на ней.  Будьте разумны!

Видео  Френк Зейн. Как менс-физик качков шатал!

4 секрета маленькой талии Фрэнка Зейна

Помню, когда я только начинал заниматься бодибилдингом, видел фотографии испанских бодибилдеров. У всех была отличная фигура. Это производило на них впечатление, хотя остальные части их тела были недоразвиты. Мне понравился этот образ, и я сразу понял, что тонкая талия является стержнем всего тела.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Фрэнк Зейн: Человек лучшей конструкции

Секреты

1.Не заправляйте

Вместо этого ешьте часто, небольшими порциями и медленно пейте. Когда вы едите много пищи, ее переваривание занимает много времени; эта неэффективность также снижает пользу в питании.

2. Ешьте чисто

Помимо употребления в пищу продуктов с минимальной обработкой, это означает меньше углеводов, чем белков. Съешьте один грамм белка на фунт веса тела, когда вы худеете, и полтора грамма углеводов на фунт.

Каждый четвертый день, говорит Зейн, ешьте столько углеводов, сколько белка, затем уменьшайте количество углеводов вдвое и повторяйте цикл.

3. Делайте достаточно кардио

Это будет держать вас везде крепко. Если вам станет скучно, сделайте это интересно. Поиграйте в баскетбол или покатайтесь на горном велосипеде. Не зацикливайся на этом. Просто пот.

4. Много работайте над прессом

Постепенно увеличивайте количество повторений в четырех упражнениях, пока не получите около 1000 в день. Разбейте его, как вам нужно; их легко собрать кучками.

.

Программа роста Фрэнка Зейна - Исследование физической культуры

Следующий отрывок взят из превосходной работы Фрэнка Зейна по бодибилдингу: «Тренировки - личные дневники тренировок», которые доступны на его веб-сайте. Зейн, трехкратный Мистер Олимпия, - один из немногих бодибилдеров, победивших Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, и, возможно, самый эстетичный человек, выигравший Олимпию. Полярная противоположность нынешним массовым монстрам бодибилдинга, тренировочный подход Зейна сосредоточен на прогрессивной перегрузке и накачивании мышц кровью, чтобы сформировать четкое и пропорциональное телосложение.Более того, Зейн использовал вариации этой тренировки на протяжении всей своей тренировочной жизни, что сделало ее одной из самых эффективных программ как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.

Посмотрите это ниже.

Это трехсторонний сплит, в котором упор делается на вытягивание мышц в первый день, ноги во второй день и толкание мышц в третий день:

День 1 - Спина, бицепсы, предплечья, пресс.

Задний

  • Становая тяга широким хватом: первые 3 подхода (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений) с пола и оставшиеся 3 подхода (10 повторений, 10 повторений, 8 повторений) из блоков.Иногда делайте 7 подход по 6 повторений.
  • Тяга Т-образной штанги: 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений с использованием 7-футовой олимпийской грифы
  • Тяга вниз спереди: 3 подхода по 8-10 повторений. Между подходами растягивайте широчайшие.
  • Тяга гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений. Между подходами растягивайте широчайшие.

Бицепс

  • Сгибания рук с гантелью на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений. Удерживайте гантель в верхней части движения, сожмите бицепс и медленно опустите гантель.
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов: 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений

Предплечья

  • Подъемы на бицепс назад со штангой 12 повторений

суперсет с

  • Сгибание рук со штангой сидя 20 повторений.Выполняйте дважды и после каждого подхода разгибайте предплечья.

Ab Работа

  • Скручивания супер-сет с подъемом ног, выполняя по 50 повторений в каждом.
  • Подъемы на коленях в висе и скручивания сидя по 50 повторений каждое. Столько наборов, сколько необходимо. Во время тренировки перед Олимпиадой Зейн сделал 1000 повторений для пресса.

День 2 - Бедра, икры, абс.

Бедра

  • Разгибание ног: всего несколько разогревающих сетов, чтобы кровь приливала к бедрам.
  • Приседания со спиной: 6 подходов (15 повторений, 12 повторений, 11 повторений, 10 повторений, 9 повторений, 8 повторений). Идите параллельно с более медленными негативами, чем позитивными.
  • Жим ногами: 15 повторений, 12 повторений, 10 повторений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы углубиться в негатив и не блокироваться на вершине.
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода (12 повторений, 11 повторений, 10 повторений). Растягивайте подколенные сухожилия между подходами.
  • Разгибания ног: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Растяжка квадрицепсов между подходами.

Телята

  • Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений.Растяжка икры примерно 15 секунд между подходами.
  • Подъем на носки на ослике: 4 подхода по 20-25 повторений
  • Подъем на носки сидя: один четырехэлементный дроп-сет, т. Е. Без отдыха выполните упражнения 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 и, наконец, 90 x 5. После этого растяните икры в течение 15 секунд.

Ab Работа

  • Все, что угодно, кроме подвешивания колен для отдыха верхней части тела.

День 3 - Грудь, Плечи, Трицепсы, Абс.

Сундук

  • Штанга Жим лежа: 6 подходов (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4 повторения, 2 повторения).Используйте хватку на ширине плеч и не блокируйте сверху. Растягивайте грудные мышцы между подходами и обязательно используйте медленные негативы.
  • Жим гантелей под наклоном 70 градусов: 10 повторений, угол падения вниз, 8 повторений, угол падения вниз, 6 повторений, угол падения вниз, 4-6 повторений.
  • Подъем гантелей с наклоном на 10 градусов: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).
  • Пуловер с гантелями на перекрестной скамье: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).

Трицепс

  • Жим узким хватом лежа (руки на расстоянии примерно 12 дюймов): 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).
  • Разгибания одной рукой над головой (держась за опору и слегка откинувшись назад): 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Между подходами растягивайте трицепсы.
  • Жим лежа V-образным хватом: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений). Удерживайте сокращение в течение полной секунды с каждым повторением.

Плечи

  • Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений). Между подходами растягивайте плечи.
  • Подъем на тросе в сторону: 3 подхода (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений).Иногда это делали 3 x 12, переключаясь с руки на руку без отдыха.

Ab Работа

  • Используемая минимальная программа - подъем ног 4 × 25, суперсет с скручиванием пресса 4 × 25, затем 100 скручиваний сидя и 4 × 25 подъемов ног в висе.

Кардио

  • Либо велотренажер на 15-20 минут, либо медленный пробег полторы мили.

Если вы хотите узнать больше о подходах Зейна к питанию или тренировкам, я настоятельно рекомендую вам посетить его веб-сайт, который является настоящей сокровищницей информации.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Советы Фрэнка Зейна по тренировке груди

Дело не в , сколько вы можете жать, когда становитесь старше. Да, жим лежа хорош для наращивания массы груди, дельт и трицепсов на ранних стадиях развития, но его полезность недолговечна. И на самом деле неплохо не увеличивать грудь слишком большими, особенно нижнюю. Зачем?

СМОТРИ ТАКЖЕ: 4 секрета маленькой талии Зейна

С возрастом мышцы неизменно сокращаются, а большие мышечные массы могут сокращаться еще больше, оставляя после себя ткани, которые не сжимаются так сильно, как кожа.Любая часть тела, которая становится слишком большой, а затем сжимается, оставляет за собой дряблую кожу. Не только это, но и сама кожа меняется с возрастом. Он буквально становится тоньше, обнажая всевозможные мелкие недостатки, с которыми вы могли бы избавиться в молодости. Проблема явно усугубляется сокращением мышц.

Так что же делать? Во-первых, не стремитесь к массивной груди. Что, если вы уже это сделали? Затем вы должны регулярно тренировать грудь с помощью правильных упражнений.Это та ситуация, в которой я нахожусь, и работа с грудными клетками стала основной частью моей тренировки верхней части тела - и все это вопреки развитию мужской груди. Я видел некоторых своих современников с этим заболеванием, и это не предвещало ничего хорошего. Это не для меня.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Фрэнк Зейн: Человек лучшей конструкции

Вот что я делаю. Я нашел несколько упражнений, которые я могу выполнять на тренажерах, которые не повреждают мои плечи: дек, наклонный тренажер и жим на наклонной скамье на тренажере, или, в последнее время, жим со штангой на наклонной скамье.Я тренирую грудные мышцы раз в неделю, и это помогает, потому что я сохраняю легкий вес. Было бы еще продуктивнее работать с ними два раза в неделю, но с той стрельбой из лука, которую я делаю, этого достаточно для моих плеч, и это эффективно.

Мое первое упражнение - жим на наклонной скамье. Лучший способ изолировать верхнюю часть грудных мышц - это использовать гантели для жима на наклонной скамье с нейтральным хватом. Это позволяет уменьшить растяжку и действительно нацелено на грудные мышцы. Следующей для меня является колода для грудных мышц, и у меня есть хорошая колода, которая получает как внутренние, так и внешние грудные мышцы, так как она загружена резиновыми лентами, увеличивающими напряжение в конце движения.Это тренажер V-1, и он закреплен на весовом стеке, что делает ненужным использование действительно тяжелых грузов. Это также легче для суставов и дает лучшую накачку. Во всех этих упражнениях я делаю количество повторений в диапазоне от 6 до 12, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в течение трех подходов.

Если у вас нет хорошей колоды для груди, лучше всего подойдет муха с гантелями с небольшим наклоном. Это может быть лучше, чем колода для грудных мышц, если вы будете делать это правильно, глубоко растягиваясь в каждом повторении.

Параллельные отжимания на тренажере тоже хороши.Эта машина нагружена штифтами, что дает большое сопротивление при растяжении кабеля. Здесь я делаю больше повторений и могу сделать 15, 12, 10 повторений по мере увеличения веса.

Попробуйте надсеть их или поработайте по схеме. Вы будете поддерживать отличную форму груди, и вам никогда не придется беспокоиться о мужских сиськах.

КРАТКИЙ СОВЕТ: После того, как вы построите хорошую основу с помощью сложных упражнений, таких как жим, вы сможете намного больше пробегать из изоляционных движений, таких как кроссоверы.

.

Таблица ежедневных тренировок Фрэнка Зейна (2020)

Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недели: Бессрочно
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Нет

Как являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Программа тренировок Фрэнка Зейна представляет собой трехдневное разделение частей тела на мышечную гипертрофию.В этой программе бодибилдинга используются тренировки большого объема, чтобы разрушить мышечные волокна и вызвать реакцию роста. Он лучше всего подходит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня.

Фрэнк Зейн - один из самых известных бодибилдеров всех времен, выигравший Мистер Олимпия и Мистер Вселенная по 3 раза каждый. Его телосложение отличается невероятной симметрией и пропорциями. Видео его позирования включено ниже.

Таблица: Программа тренировки Фрэнка Зейна

Существует ряд специальных инструкций для некоторых упражнений, которым следует следовать для достижения наилучших результатов в этой программе.Их можно найти в обзоре процедур ниже.

Эта таблица была разработана на основе отличной публикации Physical Culture Study.

Таблица ежедневных тренировок Фрэнка Зейна | LiftVault.com

Рекомендуемая литература

Чтобы узнать больше о вневременных методах Фрэнка Зейна для наращивания чистой мускулатуры, ознакомьтесь с его классическими работами:

Обзор: Программа тренировки Фрэнка Зейна

День 1 - Тренировка спины, бицепсов, предплечий, пресса

Движение упражнений Сеты Повторения
Становая тяга широким хватом от пола 3 10-15
Становая тяга широким хватом с блоков 3 8-10
Т-образный ряд 3 8-12
Передние тяги 3 8-10
Тяга гантелей 3 8-10
Концентрированные завитки 3 8-10
Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 8-10
Сгибания рук со штангой назад 2 12
Сгибание запястья со штангой сидя 2 20
Скручивания Ваш выбор 50
Подъемы ног Ваш выбор 50
Наколенники с подвешиванием Ваш выбор 50
Скручивания сидя Ваш выбор 50
  • Растягивайте широчайшие в промежутках между подходами для тяги вперед и тяги гантелей.
  • Используйте медленное отрицательное движение (движение вниз или эксцентрическое движение) для сосредоточенных локонов.
  • Используйте столько подходов, сколько необходимо для работы на пресс.

День 2 - Тренировка бедер, икр, пресса

Движение упражнений Сеты Повторения
Приседания 6 8-15
Жим ногами 3 10-15
Сгибание ног лежа 3 10-12
Разгибания ног 3 8-12
Подъем на носки стоя 3 15-20
Подъем на теленка осла 4 20-25
Подъем на носки сидя Один 4-кратный дроп-сет 5
Ab Work (на ваш выбор) * *
  • Перед приседаниями сделайте разминку с несколькими сериями легких разгибаний ног.
  • Приседания должны использовать медленные отрицательные / эксцентрические движения.
  • Растяжка подколенных сухожилий между подходами на сгибание ног.
  • Растяжка квадрицепсов между наборами разгибания ног.
  • Растяжка икры между подходами по поднятию икры.
  • Работа для пресса - ваш выбор, просто убедитесь, что она не утомляет верхнюю часть тела.

День 3 - Тренировка груди, плеч, трицепсов, пресса

Движение упражнений Сеты Повторения
Жим лежа 6 2-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4 4-10
Разводки гантелей в наклоне 3 8-12
Пуловер с гантелями в перекрестной скамье 3 8-12
Жим лежа узким хватом 3 8-12
Разгибания одной руки через голову 3 8-12
V Grip Pressdown 3 8-12
Подъемы гантелей в стороны в наклоне 3 10-15
Подъем бокового троса 3 8-12
Подъем ног 4 25
Скручивания 4 25
Скручивания сидя 1 100
Подъем ног в висе 1 100
Кардио 1 15-20 мин на велосипеде
  • Не блокируйте повторения жима лежа полностью, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.
  • Жим гантелей на наклонной скамье должен начинаться с 70 градусов, а затем становиться все более пологим после каждого подхода.
  • Растяните трицепс между подходами к разгибанию одной рукой над головой.
  • Удерживайте каждое сокращение в течение 1 секунды при выполнении надавливания V-образным хватом.
  • Cardio позволяет кататься на велотренажере от 15 до 20 минут или бегать трусцой на 1,5 мили (2,4 км).

Видео

Советы по обучению и диете с Фрэнком Зейном

Вот видео, описывающее тренировки и советы по диете от самого человека, Фрэнка Зейна.

Фрэнк Зейн позирует в бодибилдинге

Похожие сообщения

  • Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

    Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение частей тела, которое ежедневно нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

  • Таблица ежедневных тренировок Декстера Джексона

    Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневное разделение частей тела, направленное на развитие максимальной мышечной гипертрофии.Он использует от 3 до 4 подходов на упражнение, часто увеличивая вес для каждого подхода. Обычные программы от 5 до 8 различных движений за тренировку…

  • Таблица ежедневных тренировок Калума фон Могера

    Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневное разделение частей тела, в котором основное внимание уделяется груди, спине, плечам, ногам и рукам. В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Вы найдете таблицу с расписанием бодибилдинга Калума вместе с…

  • Таблица программы тренировок Симеона Панды

    Пятидневная программа тренировок Симеона Панды - это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) - это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица программы тренировок Ронни Коулмана

    Человек, миф, легенда: 8 раз мистер Мистер.Олимпия Ронни Колеман. Программа тренировки Ронни Колемана - это программа тренировок среднего / продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений - это не для слабых…

  • Таблица ежедневных тренировок Джеффа Сейда

    Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5- или 6-дневную раздельную программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение воздействует на большинство групп мышц раз в неделю, но есть дополнительный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, необходимы ...

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*