Разное

Фрэнк зейн силовые показатели: Фрэнк Зейн – эстет от бодибилдинга

alexxlab -- 25.04.202121.03.2021

Комментариев к записи Фрэнк зейн силовые показатели: Фрэнк Зейн – эстет от бодибилдинга нет

Содержание

Фрэнк Зейн – эстет от бодибилдинга

Фрэнк Зейн – одна из самых спорных фигур в истории бодибилдинга. Одни превозносят его, считая величайшим атлетом с эталонной фигурой. Другие говорят, что Зейн сильно переоценен и чемпионом он стал лишь по воле случая. Но, как бы то ни было, Фрэнк прочно вписал свое имя в историю бодибилдинга, являясь, пожалуй, самым необычным из всех чемпионов. И по сей день многие любители бодибилдинга считают его пропорции идеалом гармоничного развития мужского тела.

Фрэнк родился 28 июня 1942 года в городе Кингстон, штат Пенсильвания. Спортом он начал заниматься с 14 лет, пробовал себя в боксе и в реслинге, но особенно зацепил его бодибилдинг. Надо сказать, что Зейн никогда не отличался особой склонностью к мышечной гипертрофии, набор массы ему давался с трудом. Но были у него и свои козыри: широкие от природы плечи и способность наращивать сухие проработанные мышцы. Хорошо понимая эту свою особенность, спортсмен решил делать ставку не на объемы, а на качество и пропорции. Вторым большим увлечением для Фрэнка стала психология. Он получает дипломы бакалавра в области психологии в Университете Уилкса в Пенсильвании (1964 год) и в Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе (1977 год).

Крупные победы начали приходить к Зейну с 1965 года, когда он стал победителем конкурса «Мистер Юниверс». В 1968 году атлет выигрывает «Мистер Интернэшнл» и ему еще раз покоряется титул «Мистер Юниверс», который он, кстати, завоевывает в борьбе с молодым Арнольдом Шварценеггером. Фрэнк Зейн всегда существенно уступал многим своим конкурентам в массивности, его телосложение подходило, скорее, для фитнеса, нежели для бодибилдинга. Но он брал своей эстетикой, отточенностью и пропорциональностью телосложения. Первые четыре выступления на соревнованиях «Мистер Олимпия» не принесли ему желанного результата. Тогда балом правили два других великих спортсмена – Шварценеггер и Коломбо. В 1972 году Фрэнк Зейн занимает 4-е место в абсолютной категории и после этого три раза участвует в категории до 90,7 кг.

В 1974-м он становится вторым в своей категории, проигрывая Франко Коломбо. В 1975 году – и вовсе четвертым, а в 1976-м – вновь вторым и вновь за Коломбо.

Триумф Зейна случился годом позже, на Олимпии-77, когда ввиду отсутствия Арнольда и Франко титул достается ему, как и в последующие два года. Таким образом, Фрэнк Зейн становится трехкратным обладателем Олимпии и одним из самых популярных атлетов за всю историю. Его коронной позой, которую он же и изобрел, был «вакуум». Зрители тех лет приходили в восторг от вида брюшного пресса при исполнении этой позы. В 1980 году Фрэнк занимает 3-е место, а победу отдают вернувшемуся в спорт Шварценеггеру. Позже, в 82-м и 83-м годах он поднимается на вторую и четвертую строчку рейтинга, соответственно, и уходит из большого спорта. Всего же за 22 года своей карьеры Зейн получил более 150 наград и в 1994 году был включен в зал славы бодибилдинга.

Фрэнк Зейн – автор многочисленных книг о бодибилдинге, тренер, имеет собственный сайт: www.frankzane.com. Сейчас Фрэнку уже 71 год, но он по-прежнему держит себя в форме и выглядит блестяще для своего возраста. Увлекается йогой и философией, говорит, что с успехом использовал медитацию для восстановления. Вот антропометрические показатели Зейна на пике его карьеры:

Рост – 176 см.
Соревновательный вес – 84 кг.
Вес в межсезонье – 93 кг.
Бицепс – 46 см.
Грудь – 132 см.
Талия – 73 см.
Бедро – 67 см.
Голень – 44 см.

Силовые показатели:

Жим лежа — 140,5 кг. х 11 раз
Присед – 184 кг. х 10 раз

Если вы любитель поиграть, то рекомендуем вам сайт с азартными играми http://777-freeslots.com — подробнее. Большое количество симуляторов на самые разные темы. Все игры бесплатные!

Фрэнк Зейн | Сила | Яндекс Дзен

Фрэнк Зейн родился 28 июня 1942 года в городке Кингстон , штат Пенсильвания, США.

Отца Фрэнка звали Адам Зейн, он работал электриков в Филадельфии и был владельцем компании которая занималась ремонтом теле и радио техники. Адам Зейн умер в возрасте 57 лет, по словам Фрэнка отец злоупотреблял курением и алкоголем, именно это и могло поспособствовать ранней смерти. Мать Фрэнка была домохозяйкой и дожила до 80 лет.

Фрэнк Зейн был не уверенным в себе молодым человеком и для того что бы избавиться от неуверенности в себе в возрасте 14 лет начал заниматься бодибилдингом. В возрасте 15 лет вес Фрэнка Зейна составлял 50 кг при росте 174см. Помимо бодибилдинга Фрэнк пробовал себя в боксе и рестлинге, но самые впечатляющие результаты были именно в бодибилдинге. Спустя 4 года после начала тренировок в 18 лет, Фрэнк выступил на своих первых соревнованиях.

Поддержки от окружающих в своих начинаниях Фрэнк не получал, большая часть его окружения лишь критиковали и смеялись над увлечением молодого парня. Но вопреки всему он не бросил занятия бодибилдингом, а на оборот стремление доказать всем что он способен добиться результата только росло.

Бодибилдинг был не единственным что интересовало Фрэнка. Он любил узнавать и открывать для себя что то новое. Особое место занимал интерес к психологии. После окончания школы в 1960 гуду, Фрэнк поступил в Университет Уилкса в Пенсильвании который закончил в 1964 году, а после 1977 году закончил Калифорнийский Университет в Лос-Анджелесе. Оба диплома которые получил Фрэнк Зейн были в области психологии. Сам Фрэнк Зейн объяснял тем что ему нужна высокооплачиваемая работа которую можно будет совмещать с тренировками.

В 1969 году Зейн переехал во Флориду, там он встретил свою будущую жену Кристину, вскоре после победы в соревнованиях “Мистер Вселенная” (в 1969 году), где он обошёл Арнольда Шварцнеггера. За 22 года карьеры в бодибилдинге Фрэнк получил более 150 наград (среди которых “Мистер Олимпия” 1977, 78 и 79, “Мистер Вселенная” 1969, 70 и 72.), в 1994 году спортсмен был включен в Зал Славы бодибилдинга.

Фрэнк Зейн написал множество книг о бодибилдинге. С 1980 года Фрэнк тренирует других спортсменов.

Свои выдающиеся достижения в бодибилдинге Фрэнк объясняет тщательной подготовкой и учетом всевозможных сложностей. К примеру, Зейн достаточно невысокого роста, тонкокостный, поэтому он даже не рассматривал идею о том что бы набрать огромную мышечную массу. Для него это стало бы нереально. Поэтому он выбрал путь эстетичности и пропорциональности и не ошибся.

Фрэнк участвовал в передачах каналов ESPN, ABC, CBS и NBC в качестве комментатора с 1978 года.

Антропометрические данные

Рост — 176 см
Вес — 84—92 кг
Бицепс — 46 см
Грудная клетка — 132 см
Бедро — 67 см
Талия — 76 см
Голень — 44 см

Силовые показатели

Приседание — 280 кг
Жим лежа — 230 кг
Становая тяга — 330 кг

Титулы в Бодибилдинге

1961 Мистер Пенсильвания (17 место)
1962 Мистер Кистоун (Победитель)
1963 Мистер Кистоун (2 место)
1965 Мистер Квинсленд (Победитель)
1965 IFBB Мистер Вселенная (Победитель в среднем росте)
1966 IFBB Мистер Америка (Победитель в среднем росте)
1967 IFBB Мистер Америка (Победитель в среднем росте)
1967 IFBB Мистер Вселенная (3 место среди высоких)
1968 IFBB Мистер Америка (Победитель)
1968 IFBB Мистер Вселенная (Победитель)
1970 NABBA Мистер Вселенная (Победитель)
1971 NABBA Мистер Вселенная среди профи (1 среди низкорослых атлетов)
1972 NABBA Мистер Вселенная среди профи (Победитель)
1972 IFBB Мистер Олимпия (4-й в весе до 90 кг.)
1974 IFBB Мистер Олимпия (2-й в весе до 90 кг.)
1975 IFBB Мистер Олимпия (Не занял)
1976 IFBB Мистер Олимпия (2-е место)
1977 IFBB Мистер Олимпия (Победитель)
1978 IFBB Мистер Олимпия (Победитель)
1979 IFBB Мистер Олимпия (Победитель)
1980 IFBB Мистер Олимпия (3-е место)
1981 – Не участвовал
1982 IFBB Мистер Олимпия (2-е место)
1983 IFBB Мистер Олимпия (4-е место)

ОСОБЕННОСТИ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ФРЭНКА ЗЕЙНА, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТЕ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных профессиональных схем тренировок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карьеры культуриста. Дело в том, что Фрэнк Зейн не только профессиональный спортсмен, но ещё и популяризатор бодибилдинга и здорового образа жизни, поэтому он охотно делится своими знаниями, а так же лично занимается тренерской деятельностью. Та программа, о которой идет речь, само собой, была не единственной схемой, которую атлет применял за свою профессиональную карьеру, но именно она является апофеозом проб и ошибок, являясь как бы отточенной и проверенной схемой, которая в итоге сделала Фрэнка Зейна тем, кто он есть – трехкратным мистером Олимпия!

Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна работает, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть единственной схемой подготовки. Во-первых, для того, чтобы осилить такую интенсивность и объем тренинга, нужно уже быть подготовленным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нужно ставить перед собой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать такой же генетикой, уровнем тренированности, рационом питания и прочим! Кроме того, циклирование различных тренировочных схем, причем именно схем, различающихся по задачам, гораздо эффективнее однообразной долбежки одной и той же тренировочной программы.

Как применять программу Фрэнка Зейна

Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чисто силовая, но и не чисто восстановительная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в конце цикла. Первые 3-4 месяца Вы работаете над силовыми показателями в 2-6 повторениях, затем 2-3 месяца прокачиваетесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 месяца работаете над качеством и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном режиме. В общем-то, направленность программы хорошо видна по построению тренировок, когда за тренировку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мышечные группы.

Но в тоже время подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и количество повторений так же колеблется в этом диапазоне, при этом, используется принцип пирамиды для достижения «отказа».

Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схемы для набора массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от калорийности питания. Как именно играться с калорийностью для манипуляции с собственным весом мы уже писали в статье про мужскую диету, здесь же важно заметить, что во время похудения не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и суставы на низкоуглеводке становятся более хрупкими, поэтому растет вероятность получения травмы, в связи с чем, от экстремальных весов лучше временно отказаться. На практике, если Вы используете схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 повторений и отдыхайте между подходами 60 секунд.

Тренировочная программа Фрэнка Зейна

Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №2:

ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2упражнения):
Сгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга — 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад — 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° — 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом — 3 подхода по 12-8 повторений
Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12-8 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-8 повторений
Пуловер — 3 подхода по 12-8 повторений
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-8 повторений

Тяга штанги лежа — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №4: пресс
Римская скамья — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу — 3 подхода по 30 повторений
Повороты туловища — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания в блоке — 3 подхода по 30 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; в начале каждой тренировки необходимо проводить разминку; в конце тренировки необходимо 30 минут покрутить велотренажер; тренироваться можно ежедневно, либо делать в конце цикла день отдыха; количество подход от 12 до 8 означает, что первый подход – 12 повторений, а последний 8; вес от подхода к подходу увеличивается.

Программы тренировок для тренажерного зала

Фрэнк Зейн — это… Что такое Фрэнк Зейн?

Зейн, Фрэнк — Фрэнк Зейн Frank Zane Личная информация Пол: Мужской … Википедия

Фрэнк Зан — Фрэнк Зейн (англ. Frank Zane, 6 июня 1942 года, Кингстон, Пенсильвания) известный американский бодибилдер, родился 28 июня 1942 года в городке Кингстоун, Пенсильвания. Начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, чтобы избавиться от неуверенности в… … Википедия

Зейн — Зейн: Фамилия Зейн, Билли американский актёр и режиссёр. Зейн, Франц Альберт Александрович русский военачальник, государственный деятель. Зейн, Фрэнк американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Зейн… … Википедия

Зейн, Клейтон — Клейтон Зейн Общая информация … Википедия

Френк Зейн — Фрэнк Зейн (англ. Frank Zane, 6 июня 1942 года, Кингстон, Пенсильвания) известный американский бодибилдер, родился 28 июня 1942 года в городке Кингстоун, Пенсильвания. Начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, чтобы избавиться от неуверенности в… … Википедия

Фарина, Фрэнк — В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Фарина (фамилия). Франк Фарина … Википедия

Мистер Олимпия — Мистер Олимпия самое значимое международное соревнование по культуризму, проводимое под эгидой Международной федерации бодибилдинга (англ. International Federation of Bodybuilding, IFBB). Конкурс был организован Джо и Бен Вейдер с… … Википедия

Мистер Вселенная — (англ. Mr. Universe) международное соревнование по культуризму, проводимое ежегодно в Великобритании под эгидой Национальной ассоциации бодибилдеров (англ. National Amateur Bodybuilders Association, NABBA). История Впервые соревнования… … Википедия

Шавершян, Азиз Сергеевич — Азиз Шавершян Азиз Сергеевич Шавершян Имя при рождении: Азиз Сергеевич Шавершян Род деятельности: Бодибилдер, персональный тренер, интернет знаменитость, стриптизер, модель … Википедия

Качая железо (фильм) — Качая железо Pumping Iron Жанр документальный фильм, спорт … Википедия

биография, тренировки и питание бога эстетики

В наше время все более развитыми становятся такие виды спорта, как классический бодибилдинг и менс-физик. Раньше же, в золотую эру бодибилдинга, ценились мышечные огромные атлеты. Но несмотря на это, Фрэнк Зейн с максимальным весом 80-90 кг стал трёхкратным Мистером Олимпия. Все это благодаря его идеальным пропорциям и симметрии мышц. Поэтому его стали называть Мистер Симметрия или Бог Эстетики.

Детство и первые шаги в спорт

Родился будущий атлет в 1942 году в штате Пенсильвания. Рос обычным ребенком в семье электротехника. В подростковом возрасте он выглядел очень худощавым при росте 174 см. Именно тогда Фрэнк задумался о спорте и о своем внешнем виде. И уже в 18 лет Зейн выступил на соревнованиях, где сразу занял пятое место. Это было сильным прорывом для спортсмена и он решил на этом не останавливаться.

Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета. Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.

Сам факт, что девушка целенаправленно тренируется в зале для конкурса красоты в то время было новинкой. Спешу напомнить, что тогда ещё не существовало категории Фитнес-бикини. Она появится через 50 лет. Таким образом Фрэнк Зейн вдохновил свою жену на занятия спортом. Их пример был толчком к появлению таких категорий, как Менс-физик и Фитнес-бикини.

Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.

Тренировки Мистера симметрии

Сам тренировочный процесс Фрэнка не был совсем обычным. В то время как большинство атлетов того времени тренировались по программе Арнольда — 6 дней тренировки и один день отдыха, Зейн тренировался по трехдневному сплиту. Он аргументировал это тем, что не успевает восстанавливаться и один день для отдыха мышц очень мало.

Основная его программа основывается на принципе «тяни-толкай», прокачивал при этом все группы мышц в разное время:

Спина, бицепс
Ноги
Плечи, трицепс, торс

После первого упражнения мышцы очень уставали, но несмотря на это ему удавалось максимально проработать мелкие мышцы.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Фрэнк сейчас

Несмотря на то, что Зейну в 2018 году исполнилось 76 лет, он до сих пор тренируется и ведёт здоровый образ жизни. Сейчас у него такая же подтянутая и сухая форма. Он продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Безусловно, мышцы с годами уходят, но его стать и фигура остались при нем. Бывший атлет огорчен современными мерками бодибилдинга. Он удивляется почему более важными считаются объемы и формы, а не детальная проработка мышц и пропорции.

Вывод

Для того, чтобы выглядеть как Фрэнк Зейн, нужно держать под контролем потребление углеводов, их должно быть меньше, чем белков. Так же не нужно разъедаться в межсезонье, чтобы легче было добиться более сухой формы.

Подобрать для себя лично подходящую программу тренировок, когда мышцы успевают восстанавливаться, и в то же время прорабатываются более мелкие группы мышц. Сплит «тяни-толкай» наиболее подходящий вид тренировок по мнению Фрэнка.

Также он не одобряет такой вид тренинга, как кроссфит, ведь такой тренинг создаёт усиленную нагрузку на сердечно-сосудистой систему. Естественно, на тренировке должно быть тяжело, но не стоит на ней умирать. К любым тренировкам нужно подходить с умом, тогда и результат будет виден очень быстро.

Видео

биография, тренировки и питание бога эстетики

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

построить совершенное тело;
стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Программа тренировок

Понедельник

30 выходов силой
100 обычных отжиманий
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
200 обычных отжиманий
50 отжиманий, когда руки выше ног
50 отжиманий узким хватом
50 отжиманий, когда ноги выше рук
15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

30 выходов силой
100 подтягиваний хватом сверху
4 подхода по 10 повторений тяги гантели
4 подхода по 10 повторений пуловеров
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силой
15 минут HIIT
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда

100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
100 скручиваний
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода)
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъемов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду
15 минут HIIT

Четверг

30 выходов силой
50 подтягиваний хватом снизу
Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
100 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут HIIT

Пятница

4 подхода приседаний с гантелями
4 подхода по 20 ярдов выпадов
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
100 подъемов на носки стоя
15 минут HIIT

Суббота

100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье

— отдых

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Личная жизнь

В декабре 1967 года Фрэнк женился на Кристине Харрис. Их познакомила сестра будущей супруги, студентка Зейна. Молодые жили в Калифорнии, в Санта-Монике, неофициальной столице бодибилдинга, а в 1978 году перебрались в Палм Спрингс, основали курортную зону «Zane Haven» с тренировочным центром для людей, стремящихся обрести сильную, эстетически развитую фигуру.

Фрэнк Зейн с женой

В 1988 году пара купила поместье Кэри Гранта и открыла спортивный комплекс «Zane Experience»

Личная жизнь сложилась удачно. Кристина сразу приняла и поддержала образ жизни мужа: тренировалась с отягощением, стала его личным фотографом. В 1970 году она выиграла корону в конкурсе бикини на «Мисс Вселенная», а затем покинула соревнования, чтобы посвятить время учебе и искусству. Она окончила Калифорнийский государственный университет в Лос-Анджелесе с отличием, получив степень магистра изящных искусств в области живописи, графики, скульптуры, фотографии и ювелирных изделий. А в 1990 году Кристина получила степень магистра в области клинической психологии в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.

Фрэнк и Кристина Зейн

В 1994 году Зейна включили в Зал славы Джо Уайдера. В 1998-м атлет написал информационный бюллетень «Building the Body», знакомящий читателей с новыми методами тренировок, цель которых – классическая пропорциональная фигура.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Стратегия тренировок от Фрэнка Зейна для быстрого роста мышц

Упрямые мышцы – они есть у всех. Некоторые группы мышц просто отказываются расти с такой же скоростью, как другие. Но вместо того, чтобы смириться с таким положением дел, лучше что-то сделать для решения данной проблемы. И в этом вам поможет фаза специализации.

Это период времени (обычно 2-6 недель), в течение которого вы делаете акцент на тренинге одной, максимум двух групп мышц.

Почему это работает?

После того, как вы набрали приличное количество мышц, дальнейший их рост не дастся вам столь же легко. Каждый килограмм мышечной массы придется отвоевывать тяжким трудом. Процесс гипертрофии, как правило, представляет собой череду отдельных всплесков роста мышц. Фаза специализации позволяет форсировать и локализировать эти всплески роста в конкретных мышцах.

Статья в тему: 6 Советов, Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

Сосредоточив на короткий период времени все свое внимание на развитии определенной мышцы, вы обеспечиваете ей серьезный стимул для роста, который не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как увеличить размер этой области.

Чтобы специализация была успешной, вам придется тренировать остальные части тела в поддерживающем режиме.

Как составить программу специализации?

Существуют различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы составить программу специализации для конкретной группы мышц.

Основным принципом всех этих стратегий является повышение объема тренинга определенной группы мышц. Выполнение большего количества подходов за тренировку или более частые тренировки специализируемой мышцы являются двумя наиболее очевидными и распространенными методами.

Однако в этой статье мы хотим рассказать вам о стратегии специализации, которую использовал легендарный бодибилдер «Золотой эры» и трехкратный «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Он тренировал трудную группу мышцу 3 дня подряд, после чего позволял ей отдыхать и восстанавливаться в течение 4-х дней и повторял процесс на следующей неделе. По сути, вам следует добиться краткосрочной перетренированности целевой группы мышц за эти 3 дня, чтобы затем позволить суперкомпенсации сделать свое дело.

Каждую из этих 3-х тренировок вам следует посвятить проработке определенного типа мышечных волокон. А именно:

День 1: 3-6 повторений в подходе, 2-4 упражнения, в сумме – 16-20 подходов с полным восстановлением между ними. Такой тренинг стимулирует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа 2В.
День 2: 6-10 повторений в подходе, 4-6 упражнений, в сумме – 20-28 подходов с неполным восстановлением между ними для стимуляции развития волокон типа 2А.
День 3: 8-15 повторений в подходе, в сумме – 26-40 подходов и использование таких методов интенсификации тренинга, как трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты для стимуляции развития медленно сокращающихся волокон 1-го типа.

Сплит при специализации, скажем, на спину может выглядеть следующим образом:

Пн – спина (тяжело)
Вт – спина (средне)
Ср – спина (легко)
Чт – отдых
Пт – грудь и плечи
Сб – ноги
Вс – отдых

Теперь у вас есть руководство к действию для локального набора мышечной массы.

Идёт

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше …

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
во второй – ноги;
в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
шраги со штангой – 3 по 12-8;
сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

жим гантелей на наклонной скамье;
сведение рук на специальном тренажере;
жим штанги лежа головой вверх;
разводка с гантелями на скамье под углом;
тяга штанги на тренажере Смита;
пуловер – для расширения грудной клетки;
отжимания на брусьях;
разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
подъемы ног в висе – 3 по 30;
прямые скручивания – 3 по 30;
скручивания боковые – 3 по 30;
повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Источник: www.expfit.ru

Это интересно: Программа бородача — кроссфит и пауэрлифтинг, схема тренировок виктора галагуза

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

Спина + торс.
Нижняя часть корпуса.
Плечевой пояс + руки.
Ноги.
Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Чем питается Бог эстетики

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2020 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Фрэнк сейчас

Несмотря на то, что Зейну в 2020 году исполнилось 76 лет, он до сих пор тренируется и ведёт здоровый образ жизни. Сейчас у него такая же подтянутая и сухая форма. Он продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Фрэнк Ричардс – страшная травма и безграничное упорство.

Фрэнк Ричардс считается забытым профессиональным культуристом IFBB. Он был почти наравне со всеми великими культуристами, такими как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн в 70-е годы. Пожалуй, ни у кого в истории бодибилдинга не было такого длинного старта и финиша, как у Фрэнка Ричардса, который соревновался с 1967 по 1998 год с большими промежутками между ними.

Начало пути

Фрэнк Ричардс родился 6 января 1946 года в Англии. К сожалению, спортсмен не стал популярным, про него мало кто знает, не смотря на то, что перспективы у него были огромные. Он был другом и партнером по тренингу Арнольда Шварценеггера когда он был в Лондоне. Благодаря этой дружбе Фрэнка попросили переехать в США, чтобы конкурировать с лучшими. Он выиграет несколько крупных соревнований и будет наслаждаться каждой секундой своей карьеры.

Неизвестно когда и почему он начал заниматься бодибилдингом, также нет информации относительно его детства. Известно только что в старших классах он занимался такими видами спорта, как бег с барьерами и спринт. Фрэнк начал тренироваться с утяжеленными ботинками и делать силовые упражнения для ног, чтобы построить более сильные ноги и улучшить свои спринтерские показатели. Фрэнк Ричардс блистал во время занятий легкой атлетикой. Он был отличным спринтером и мог так же быстро бегать через препятствия – выиграл несколько крупных гонок, включая окружные и национальные соревнования.

Фрэнк также сказал, что у него был отличный тренер по спринту, который на много лет опередил свое время. Он заставил его надеть утяжеленные ботинки и полностью закрутить ноги, чтобы набраться сил для бега, что в последствии заставило его заинтересоваться силовыми тренировками.

Это был первый опыт Фрэнка Ричардса в тяжелой атлетике. Ему нравилось ощущение, которое он испытывал, поднимая тяжести и наращивая силу и мускулы. К счастью, в 1964 году неподалеку от дома Фрэнка открылся мужской клуб. Там были тренажеры для поднятия тяжестей, и Фрэнк впервые увидел, как другие люди поднимают тяжести. Поразмыслив, он сказал: «я могу честно сказать, что этот день стал началом одного из самых захватывающих периодов в моей жизни. Я проработал там около одиннадцати месяцев».

В то время как этот тренажерный зал был подходящим для нужд Фрэнка, в конце концов стало скучно тренироваться, так как в нем не было того, чего хотел Фрэнк Ричардс, – атмосферы.

После прогулки по окрестностям в поисках другого тренажерного зала его друг сказал ему, что есть один рядом с его домом под названием «тренажерный зал Кэтта». Тренажерный зал кэтта оказался деревянным сараем на ферме Мана, но у него был характер и атмосфера (он все еще существует сегодня).

Он сразу же подружился с владельцем, Гарри Кэттероллом, который в конечном итоге стал его наставником в спорте. Он показывал Фрэнку, как выполнять упражнения, и бесплатно обучал его, сопровождая на соревнования.

Одним из самых важных уроков, которые Фрэнк усвоил за это время, было то, что бодибилдинг-это развивающийся вид спорта, поэтому вы никогда не должны переставать слушать тех, кто вас окружает. Он сказал: «когда придет день, когда вы будете думать, что знаете все о бодибилдинге, повесьте свой тренировочный пояс, потому что вы закрылись интеллектуально.”

Фрэнка наставлял владелец спортзала-амбара на ферме по имени Гарри Кэттеролл. Он разрешал ему заниматься там бесплатно и обучал основам силовой тренировки.

Он интересовался журналами по бодибилдингу и мечтал когда-нибудь поехать в Америку и тоже заниматься бодибилдингом. Фрэнк понял, что бодибилдинг станет для него настоящим спортом. Ему отчаянно нужно было найти место, где он мог бы поднимать тяжести, как американцы, которых он видел в журналах. Ему нужно найти лучший тренажерный зал, если он хочет перевести все на другой уровень. Фрэнк с самого начала знал, что для того, чтобы сделать себе имя в качестве культуриста, ему придется поехать в США. Он сделал это в 1964 году и начал встречаться с некоторыми из великих сразу же, как только он вступил в соревнования.

Знакомство с Джо Уайдером и Арнольдом Шварценеггером

Фрэнк встречался почти со всеми крупными именами в спорте в тот период, такими как Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и, возможно, величайший из всех времен Арнольд Шварценеггер. Он говорит, что некоторые из его самых запоминающихся дней были проведены в Лондоне, работая с Арнольдом и останавливаясь в доме общих друзей.

Это общение в конечном итоге привело к тому, что его заметил Джо Уайдер, который убедил его поехать в Нью-Йорк.

Во время ужина с Джо Уайдером (генеральным директором IFBB) и Арнольдом в Лондоне Джо спросил Фрэнка, не хочет ли он перейти на работу в USto. Это была огромная возможность для Фрэнка, и он немедленно воспользовался ею, переехав в Нью-Йорк, чтобы встретиться с Арнольдом, когда тот подписывал контракт на фильм.

В Нью-Йорке Фрэнк жил с Арнольдом и ежедневно занимался с ним, просматривая его сценарии фильмов. Они оба говорили о своих амбициях по вечерам, глядя телевизор, и Арнольд говорил ему, что хочет работать в политике и быть лучшим культуристом на земле.

Фрэнка также отправили в Калифорнию вместе с Арнольдом и Фрэнком, где он тренировался в спортзале «Голдс» – мечта каждого культуриста в тот период. Через некоторое время жизни в Америке, давление разлуки с семьей начало “давить на него тяжело”.

Он вернулся домой вовремя, чтобы принять участие в конкурсе 1970 года NABBA Mr Universe в Лондоне, где он выиграл титул класса 1, проиграв общий титул на один голос. На этом этапе, однако, он был сосредоточен на MR Universe IFBB 1974 года.

Тренировки — Личные дневники тренировок (электронная книга) — Фрэнк Зейн — 3X Мистер Олимпия

Несмотря на то, что эти тренировки проводились в течение более 40 лет, они представляют собой интересную программу тренировок. Итак, я публикую тренировки и включаю специальное руководство и календарь на целый год, как их использовать. Включены тренировки (они подробно описывают время, место, упражнения, используемые веса и повторения) и место для записи ваших тренировок и результатов.

Если вы смелы и любите сложные задачи, следите за книгой страницу за страницей.Вам точно не будет скучно, потому что каждый раз вы тренируетесь по-разному. В разделе календаря отмечены проработанные части тела и конкретные дни, в которые они тренировались. У каждого из четырех сезонов есть такой календарь в начале. Это позволяет вам увидеть, где вы находитесь по отношению к вашим сезонным целям. Темы: поддержание зимы, весенний рост, интенсивность лета, осенний пик, и интенсивность тренировок регулируется соответствующим образом.

Вот чем эта книга ценна: вы можете выбрать место для начала в зависимости от того, в какой форме вы находитесь.Предположим, вы начинаете в начале года немного не в форме. Тренировки просты и постепенно увеличиваются по степени сложности и нагрузки, так что к началу весны вы будете готовы к более интенсивным тренировкам. Ближе к концу весны проходят предсоревновательные тренировки, к которым вы можете быть готовы, если будете следовать инструкциям. Лето поднимает его на ступеньку выше благодаря еще более интенсивным тренировкам, что приводит к пику соревнований в начале осени (когда я участвовал в соревнованиях и был в своих лучших проявлениях). Октябрьский раздел включает в себя мою рутину позирования (я даю свой 1979 г.Олимпия ставит стандартные имена в зависимости от положения тела) все 20 поз, которые я выполняла на соревнованиях в том году. После достижения пика фокус тренировки меняется, и тренировки меняются на более ранние периоды моей тренировочной карьеры. Эти тренировки подходят для тренировок по поддержанию здоровья, которые проводятся зимой.

Основной способ — перейти на тот уровень физической подготовки или точки, на которой вы сейчас находитесь, и следовать плану программы, выполняя указанные тренировки в указанные дни. Но будь осторожен. Если бы я выполнял эту программу, я бы делал по два подхода каждого упражнения.Весы, которые я использовал, приведены только для справки, не пытайтесь использовать эти веса, некоторые из них довольно тяжелые. Кроме того, могут быть некоторые упражнения, которые вы не можете выполнять, поэтому пропустите их или, еще лучше, замените их эквивалентными движениями. Чем строже ваша форма и чем лучше вы выполняете упражнения, тем больше вы получите от программы. В конце концов, это суть того, как я тренировался, чтобы выглядеть так, как я.

Если вы уже в отличной форме, начните с весенних тренировок и продолжайте день за днем вплоть до конца года, постепенно выполняя до 3 подходов в каждом упражнении.Если вы действительно в хорошей форме, я смею вас продублировать одну из самых сложных тренировок. Но даже если вы это сделаете, это не значит, что вы будете выглядеть так, как я, после года прохождения программы. Однако вы значительно улучшитесь и многое узнаете о чемпионских тренировках. Выполнение программы научит вас вести дневник тренировки, так как рядом на странице есть место для записи результатов каждой тренировки.

Существуют вариации трехкомпонентного сплита и тренировок с большой специализацией.Некоторые интересные суперсеты и схемы упражнений могут помочь стимулировать развитие отстающих частей тела. Этот указатель упражнений полностью переписан (с большим количеством новых фотографий) с упором на профилактику травм и их лечение.

Судя по внешнему виду новой обложки, «Тренировки» — это упрощенная версия оригинала с ценными советами о том, как лучше всего использовать эти невероятные тренировки. Оглядываясь назад, я не могу поверить, что это сделал я. Но я сделал и записал все, чтобы вы могли применить эти тренировки к своим тренировкам.Включены диета и философия между тренировочными днями, добавлены новые фотографии. Мне не понравилось, как издатель воспроизвел несколько фотографий из оригинальной книги. Благодаря множеству добавленных новых фотографий эта уникальная книга представляет собой очень проницательный личный отчет о поисках Фрэнка тела, разума и духа. В конце все упражнения и растяжки изображены с полной инструкцией по их выполнению.

Честно говоря, другой подобной книги нет.Такое внимание к деталям — вот что нужно для развития отличного телосложения. Вы можете просматривать одну из этих книг в год, если будете вести ее как дневник и писать в нем, или можете сохранить свой экземпляр как ценный справочник.

Обзоры

«У меня есть эта книга на бумажном носителе и для чтения электронных книг. Я поставил перед собой задачу следовать этому типу тренировок с тех пор, как встретил Фрэнка на трехдневном тренировочном опыте. Дело не в весе, а в порядке упражнений, в определенное время года и с советами по питанию из руководства по тренировкам я заметил хорошие изменения в форме своего тела.Это побудило меня следовать этому типу тренировок и улучшаться с каждым годом. Я постоянно участвую в соревнованиях с 2005 года, последнее мое соревнование состоялось в ноябре 2012 года. Отзывы людей были отличными ».
Дин Тейхо (Окленд, Новая Зеландия)

Тренировка по симметрии для роста и силы

Спереди и сзади. Сделайте «общую картину» и сравните грудь, пресс / талию и квадрицепсы со спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями и икрами. «Тренировка зеркальных мышц» — это общий девиз, напоминающий лифтерам о том, что то, чего вы не видите, — это то, что все еще существует, и это может иметь огромное влияние на ваш общий внешний вид и производительность.Один из важнейших показателей — ваша осанка. Если вы бездельник, можете с уверенностью сказать, что ваши тренировки нуждаются в исправлении.

Слева и справа. Посмотрите на правую руку и левую, а также на правую и левую ногу. У большинства людей одна конечность немного больше и / или сильнее другой, просто потому, что она доминирует на этой стороне. Это нормально и ожидаемо, но для 100% максимального прироста работайте, чтобы минимизировать любые несоответствия в размере или производительности.

Верхняя и нижняя части тела.Это должно быть самоочевидным. Давайте все внесем свой вклад в то, чтобы к концу десятилетия разрушить стереотип о бодибилдерах с куриными ногами. Если вы знаете парня, который дает любые извинения за то, что избегает или сводит к минимуму работу ног, дайте ему по яйцам и скажите ему, когда его ноги больше, чем его руки, он может дать вам ответный удар.

В относительно меньшем, но все же значительном масштабе:

Икры и руки. Цель классического бодибилдера — добиться того, чтобы икры были такими же, как и верхние части рук (бицепсы / трицепсы), для сбалансированного вида с головы до ног.Так что найдите мерную ленту, проверьте размер своей руки, почувствуйте момент восхищения, а затем немедленно проверьте размер икры и почувствуйте себя ужасно.
Бицепс и трицепс. Говоря о руках, часто отмечают, что трицепсы занимают большую часть места на вашем плече. Тогда почему вы видите людей в тренажерном зале, выполняющих «упражнения для рук», в которых используются четыре разных типа сгибаний и только один или два типа растяжек? Потому что большинство людей тупые. Не довольствуйтесь большими бицепсами, убедитесь, что вы строите большие руки .
Ловушки и плечи. Ловушки — одна из тех мускулов, которые могут предупредить людей на расстоянии: «Не раздражайте этого чувака». Однако, если мы рассмотрим всю область плеч, трапеции и шеи, бодибилдеры со зорким глазом отметят, что чрезмерно высокие трапеции будут способствовать иллюзии узких плеч, а это никому не нужно.
Дельтовидные головы. Посмотрите на плечи в тренажерном зале, и вы, скорее всего, увидите чрезмерно развитые передние дельты, все борются за боковые дельты и невидимые задние дельты.На самом деле, простое изменение приоритета — сосредоточение внимания на наращивании задних, боковых и передних дельт в указанном порядке — было бы практически чудодейственным лекарством для телосложения большинства людей и здоровья их плеч.
Головки трицепса, латеральная, медиальная и длинная. Если ваш трис не похож на подкову, а больше на полукруглую скобку, у вас есть над чем поработать. Тренировка трицепса — это нечто большее, чем просто жимы со штангой, жимы с V-образным рычагом и жимы со скакалкой. Если вы пропускаете работу над головой, вы упускаете большую часть головоломки и большую часть общего развития рук.
Предплечья и плечи. Хотя вы, возможно, не ожидаете увидеть много недоразвитых предплечий, они в той или иной степени используются почти во всех упражнениях, от тяги и тяги до становой тяги и жима лежа. Если вы посмотрите вокруг, вы найдете множество парней, которые могли бы использовать больше мяса между локтем и запястьем. И более сильная хватка тоже никогда не повредит.
Телята, икроножные и камбаловидные мышцы. Если вы даже регулярно тренируете икры, поздравляю, вы в маленьком клубе.Если вы потратите время на то, чтобы включить работу с прямой ногой и работу с согнутой ногой для работы с обеими головами теленка, вы попадете в еще меньший клуб, немного меньший, чем количество людей, которые все еще считают Николаса Кейджа талантливым актером.

По общему признанию, эти два последних примера — это тип тонкой настройки, которая заслуживает серьезного внимания только в том случае, если вы действительно приближаетесь к своей физической цели. Однако общую идею стоит иметь в виду в долгосрочной перспективе, чтобы у вас было гораздо меньше работы, чтобы наверстать упущенное, когда придет время.

Другие многоголовые или «многомышечные мышцы», такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия или бицепсы, не обязательно требуют такого же особого внимания, потому что значительно труднее нацелить или расставить приоритеты в этих головах с помощью специальных упражнений или техник.

Асимметрия делает задницу из вас и меня, но в основном вас

После того, как вы прошли холодный, жесткий и правдивый самоанализ, нам нужно выяснить, как исправить то, что требует исправления.Теперь, когда вы проанализировали свое телосложение и заметили, что непропорционально, первым делом нужно попытаться выяснить, почему почему .

Рассмотрите часть тела и вспомните, как долго она расслаблялась, а затем посмотрите, как вы ее тренировали в последнее время (последний месяц, три месяца, год и т. Д.). Вот почему так важно вести последовательный и подробный журнал тренировок.

Ваш мыслительный процесс должен быть примерно таким: «Эй, у меня почти прямая линия от задницы до колена.Там должны быть подколенные сухожилия. Ой, подожди, я не делал становую тягу и не сгибал ноги с тех пор, как в Шоу Чаппель были новые эпизоды. «Та-да.

Если это проблема асимметрии слева / справа, которая, вероятно, является наиболее частым несоответствием, это требует другого плана атаки. Если вы спросите большинство лифтеров, как лучше всего решить эту проблему, они дадут вам очевидный ответ: «Просто добавьте несколько дополнительных подходов для меньшей стороны».

Это все равно, что сказать 270-фунтовой даме, что лучший способ похудеть — это: «Просто ешь немного меньше при каждом приеме пищи.«Спасибо, Шерлок, я искренне хотел бы попробовать это первым. Этот метод может дать некоторые результаты в краткосрочной перспективе, но это не самый эффективный способ и на самом деле не решает проблему.

Произвольно делать «еще несколько сетов» для отстающей стороны просто не имеет смысла. Сколько еще комплектов? Следует ли мне сохранять тот же диапазон повторений? Должен ли я добавлять подходы в конце обычной тренировки или я могу добавить тренировочный день только с небольшими сторонами позже на неделе?

В лучшем случае вы потратите время и силы на возню вместо того, чтобы эффективно решать проблему.В худшем случае вы устраните несоответствие, потому что потеряете цель и получите новую доминирующую, подавляющую сторону.

Примеры растворов

Если ваша проблема столь же проста, как одна недоразвитая мышца (крошечные икры, отстающие задние дельты и т. Д.), Самый прямой способ вернуть все в нужное русло — атаковать ее с помощью краткосрочной программы специализации, разработанной для мышце достаточно времени в центре внимания, чтобы добраться туда, где она должна быть.

Джон Романиелло написал здесь довольно подробное руководство по тренировкам по специализации.Если вы хотите значительно улучшить одну часть тела, вы можете добиться больших результатов с помощью четырех-шести недель целенаправленной работы, если вы будете выполнять ее на 100%.

Если у вас есть несколько частей тела, которые необходимо выровнять, расставьте приоритеты. По определению, у вас может быть только одна «худшая» часть тела за раз. Выясните, что требует больше всего работы или что в целом окажет наибольшее влияние на ваше телосложение или силу, и решите эту проблему. Затем, когда вы на один шаг приблизитесь к достижению баланса, работайте над следующей проблемой.

Однако, помните, когда я указывал, что левую / правую асимметрию нужно исправлять по-другому? Что ж, решение довольно простое и к тому же несколько нелогичное. Вы собираетесь в какой-то мере сосредоточиться на отстающей стороне, а «хорошую» направить на обслуживание.

О, нет — вздохи и вздохи — страшное слово на букву «М». Конечно, это означает потерю времени, несколько недель, когда наша сильная сторона почти ничего не делает, практически увядая, пока мы продолжаем и продолжаем попытки улучшить ленивую, отстающую сторону? Едва ли.

Этот подход имеет наибольший смысл , потому что отстающая сторона требует дополнительного внимания, и более сильная сторона не приходит на помощь. Если вы похожи на большинство людей, когда вы поднимаете обе конечности и есть заметная разница в силе, более слабая сторона (очевидно) сначала утомляется, а более сильная сторона компенсирует достаточно, чтобы вы могли закончить еще несколько повторений.

Тем не менее, это то же самое, что делать жим штанги лежа, приближаться к отказу, а затем поднимать задницу на ногу со скамьи и отталкивать штангу от груди, чтобы продолжить повторение.Да, технически вы выполняете больше работы, чем если бы вы закончили набор раньше, но это гораздо более низкая работа качества , которая не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.

Чтобы действительно дать отстающей стороне шанс наверстать упущенное, нам нужно стратегически использовать односторонние упражнения, которые позволяют одной конечности и только одной конечности выполнять всю работу. Мы также должны позволить проблемной стороне определять вес и количество используемых повторений, что, вероятно, не удавалось делать довольно долгое время.

Восстановление равновесия, конечность за конечностью

Если ваши ноги нужно быстро выровнять, дайте этим тренировкам 6-недельную пробную пробежку, проработав остальную часть тела за два или три занятия в оставшуюся часть недели.

Ноги, День первый:

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Разгибание на одной ноге	3	8-10 *
В	Приседания спереди	4	4-6
С	Стационарный выпад	4	6-8
Д	Подъем на носки сидя	3	10-15 *

* Удерживайте каждое пиковое сокращение на счет «один-одна тысяча» и, если возможно, коснитесь целевой мышцы кончиками пальцев одной руки, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцей.

Ноги, день второй:

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Румынская становая тяга	4	6-8
В	Сгибание ног стоя	4	8-10 *
С	Жим ногами (высокое положение ног)	3	8-12
Д	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	8-12 *

Начинайте каждый комплекс односторонних упражнений (разгибание ног, выпад, сгибание ног и подъем на носки стоя) с более слабой / меньшей ноги и выполняйте повторения почти до отказа, затем переключитесь на более сильную сторону и только выполните то же количество повторений, хотя это должно показаться «слишком простым».

Если ваши руки наиболее заметно неровны, делайте укол по этому плану два раза в неделю в течение месяца или около того. Остальная часть вашей еженедельной тренировки не должна слишком сильно нагружать верхнюю часть тела, иначе вы окунетесь в время восстановления рук.Что-то вроде ног / груди-плеч / спины или даже базового разделения верхней / нижней части тела позволит рукам достаточно отдыхать между прямыми тренировками.

Arms Day One:

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на одной руке (без чередования)	3	8-10
В	Сгибание на кабеле с прямой перекладиной	3	6-8 *
С	Горизонтальное разгибание на трицепс с тросом на одной руке	3	10-12 *
Д	Разгибание трицепса сидя над головой	3	8-10

Начинайте каждый односторонний подход (сгибание одной рукой и разгибание трицепса одной рукой) с более слабой / меньшей руки и выполняйте повторения почти до отказа, затем переключитесь на более сильную руку и только выполните такое же количество повторений, хотя это должно показаться «слишком простым».

Arms Day Two:

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Жим лежа на трицепсе на толстой скакалке одной рукой	4	10–12
A2	Молоток для завивки троса с одной рукой из толстой веревки	4	8-10

Перед переключением выполните по одному подходу каждого упражнения с каждой стороной.Например: А1 влево, затем А2 влево, затем А1 вправо, затем А2 вправо, затем отдых.

Опять же, как и в день с другой рукой, начинайте каждый подход с более слабой / меньшей руки и работайте почти до отказа, а затем поменяйте руки и сопоставьте такое же количество повторений.

Все заканчивается в конце

Если вы не узнали, что сбалансированный бодибилдинг лучше бодибилдинга, вы можете потерпеть неудачу. Или вы можете просто забыть, что для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто поднимать, опускать и поднимать шкалу.

Независимо от того, является ли ваша текущая цель огромными размерами, чистой силой и мощью или супер-безумно глубоким прессом, поддержание эстетического взгляда в дизайне вашей программы всегда будет приносить дивиденды. Вы по-прежнему добьетесь того, чего хотите, но в конечном итоге вы станете сильнее, здоровее и с еще более сбалансированным телосложением, чтобы показать это.

Если вам повезло с разницей в силе или размере, дайте мне знать, что сработало для вас в LiveSpill ниже.

Фрэнк Зейн — величайшее телосложение

Мы призываем вас найти любого бодибилдера с более высокими пропорциями, чем Фрэнк Зейн.Трехкратный Мистер Олимпия, и величайший за все время. У Фрэнка Зейна одно из лучших в спорте легких телосложений.

Начиная уже с 14 лет, ничего, кроме гантелей и сном, Зейн обучения строго для достижения одной из величайшего телосложения всех времен.

Работая штатным учителем математики, Химик все же находил время для создания того скульптурного телосложения, которого его конкуренты боялись и которому завидовали.

Так он стал иконой фитнес-индустрии:

«Числа — это абстракция, особенно для мускулов.Ваше тело не знает абсолютного веса того, что вы поднимаете; он только распознает, насколько он тяжелый. Секрет в том, чтобы облегчить ощущение тяжести ».

Статистика спортсмена

(45,7 см)

Полное имя: Фрэнк Зейн
Вес	Рост		Руки		Грудь
185 — 195 фунтов (83,9 — 88,5 кг)	5’9 дюймов (175 см)				52 ″ (132 см)

Талия		Бедра		Икры
29 ″ (73.7 см)		26 ″ (66 см)		16,5 ″ (41,9 см)

Год рождения		Национальность		Профессия
1942		Американский бодибилдер		Американский бодибилдер Глава IFBB во Франции и Европе, актер, автор

Псевдоним			Era
Химик			1960, 1970, 1980

Талия 901

«Многие ребята имеют лучшие гены, но если вы упорно работать и последовательно, вы можете превзойти их.”

Достижения

Соревнования

1961 г. Мистер Пенсильвания (17 место)
1962 Мистер Кистоун (Победитель)
1963 г-н Кистоун (второй)
1965 г. Мистер Саншайн Стейт (Победитель)
1965 IFBB Мистер Вселенная (1-я, средняя категория)
1966 IFBB Мистер Америка (1-й, средний)
1967 IFBB Мистер Америка (1-й, средний)
1967 IFBB Мистер Вселенная (3-й, высокий)
1968 IFBB Мистер Америка (Победитель)
1968 IFBB Mr.Вселенная (Победитель)
1970 НАББА Мистер Вселенная (Победитель)
1971 НАББА Про Мистер Вселенная (1-й, короткий)
1972 НАББА Про Мистер Вселенная (Победитель)
1972 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов, 4 место)
1974 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов, второе место)
1975 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов, 4 место)
1976 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов, 2-е место)
1977 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов и абсолютный победитель)
1978 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов и абсолютный победитель)
1979 IFBB Mr.Олимпия (до 200 фунтов и абсолютный победитель)
1980 IFBB Мистер Олимпия (3-й, после почти смертельной травмы в своем доме, потребовавшей длительной госпитализации)
1982 IFBB Мистер Олимпия (2-й)
1983 IFBB Мистер Олимпия (4-й, после еще одной аварии на велосипеде, потребовавшей обширной операции на плече вскоре после соревнований)

«Небольшие ежедневные улучшения — ключ к ошеломляющим долгосрочным результатам.”

Биография

Ранние годы

У Фрэнка Зейна было тяжелое детство. Фрэнк родился в 1943 году в шахтерском городке Кингстоне, штат Пенсильвания, где работал синих воротничков. Он участвовал в драках еще до подросткового возраста.

Победа или поражение, это закалило его и дало будущему чемпиону смелость отстаивать то, во что он верил, — отношение, которое действительно оживет, когда он станет подростком.

Знакомство с бодибилдингом

В 14 лет у Фрэнка открылись глаза, когда он обнаружил, что в школе не учили журнал по бодибилдингу.Он воодушевился, купил себе набор гантелей весом 30 фунтов и почти сразу начал тренироваться.

Однако далеко не все восприняли новую страсть будущего бодибилдера к саморазвитию, особенно его отца. Отец Зейна считал, что Фрэнк зря тратит время на тренировки и должен проводить больше времени, занимаясь более продуктивными делами по дому. Зейн вспоминает, как ему говорили: «Постройся, кося траву», но это его не остановило.

За 3 года упорных тренировок Фрэнк превратился из тощего 14-летнего мальчика весом 130 фунтов в коренастого 17-летнего парня весом 160 фунтов — колоссальные 30 фунтов мышечной массы всего за 3 года.

Страсть Фрэнка к спорту

Видя, как далеко он пойдет для достижения успеха, родители Зейна в конце концов решили поддержать мотивацию Фрэнка к бодибилдингу. Хорошим его примером было то, когда Фрэнк обучал бойскаутов в качестве местного инструктора по стрельбе из лука. Что касается бодибилдинга, он тренировался на территории лагеря с любыми доступными весами, но на домашних тренировках дома не было ничего.

Чтобы убедиться, что он может тренироваться на выходных, Фрэнк проезжал автостопом 20 миль с 55 фунтами гирь на руках, чтобы не пропустить тренировку.

Он продолжал тренироваться на протяжении всего своего образования и стал еще более серьезным после того, как поднялся по карьерной лестнице в качестве учителя математики во Флориде.

Молодой Фрэнк Зейн.

Конкуренция во Флориде

К 1966 году Фрэнк начал доминировать в местных сообществах бодибилдинга. Он хотел переехать в Калифорнию, это был единственный способ вывести его на новый уровень. Однако он зарабатывал себе на жизнь во Флориде и не думал, что это будет мудрая идея.

Позже в том же году Зейн встретил свою будущую жену Кристин. Приучив ее к бодибилдингу, Крис пошла по стопам Фрэнка и начала участвовать в собственных соревнованиях.

Было ясно, что у Зейна впереди большие дела. После двух лет серьезных тренировок Зейн выиграл соревнование «Мистер Америка» в 1968 году в Нью-Йорке, а затем обыграл Арнольда Шварценеггера в соревновании «Мистер Вселенная» во Флориде, которое состоялось всего неделю спустя.

Переезд в Калифорнию

И Фрэнк, и Крис были очень увлечены этим спортом — в конце концов они вместе решили, что им следует переехать в Калифорнию и посмотреть, как далеко их увлечет.

И все становилось все лучше и лучше.

По-прежнему работая учителем на полную ставку, Фрэнк сумел совмещать свою трудовую жизнь и успешную карьеру в бодибилдинге, быстро прославившись тем, что у него одно из величайших телосложений всех времен.

Он либо побеждал, либо занимал очень высокие места во всех соревнованиях, в которых участвовал, вплоть до 1977 года, когда он выигрывал уважаемое соревнование «Мистер Олимпия» 3 года подряд — более высокой награды не было.

«Преемственность — это то, как вы строите телосложение.”

Уродливая авария 1980 года

После победы на Олимпии 3 раза подряд, Фрэнк был за 8 недель до своего четвертого выступления, когда он получил опасную для жизни травму.

В ужасной аварии, связанной с поскользнувшимся на краю бассейна, Зейн обнаружил, что сильно потерял кровь. К тому времени, как он прибыл в больницу, он находился в опасном для жизни состоянии и оставался под наблюдением несколько дней.

Зейн описал случившееся следующим образом:

«Я сидел в этом легком кресле у бассейна, и когда я это делал, я скользил по мокрому Astroturf сбоку и упал на край бассейна, который ударил меня прямо между ног и разбил мою выпуклую уретру.Из моего члена хлынула кровь. Меня срочно доставили в больницу, где меня держали четыре дня с катетером… это было ужасно ».

После аварии Зейн нуждался в постоянных посещениях больницы, рана снова и снова открывалась. Ему потребовалось 2 недели, чтобы взять ситуацию под контроль, что привело к общей потере около 15 фунтов мышечной массы.

Совет от Арнольда

Зейн посоветовался с Арнольдом Шварценеггером по поводу того, стоит ли по-прежнему ехать на Олимпию, несмотря на травму, его друг заверил его, что он все еще должен попытаться защитить свой титул, несмотря на отсутствие времени на восстановление.

Зейн вспоминает разговор:

«С момента своего ухода на пенсию Арнольд был постоянным помощником перед соревнованиями. Все обращались к нему за советом. Они позировали, а он указывал на каждую мелочь, которая была неправильной. Я позвонил ему, и он сказал: «Да, в Gold’s ходят слухи, что ты принял столько стероидов, что у тебя пошла кровь». Я спросил его, что, по его мнению, мне делать. Он сказал мне: «Тебе следует поехать в Австралию и защитить свой титул».

Однако, к сожалению, спортсмен в конечном итоге проиграл Арнольду на том же мероприятии, когда Austrian Oak решил добавить неожиданную запись.Зейн занял третье место после Криса Дикерсона.

Зейн знал, что он вряд ли одержит победу из-за аварии всего за несколько недель до турнира, однако в следующем году он бойкотировал соревнования, полагая, что Арнольд находится не в своей лучшей форме и не заслуживает победы. Дуб исполнял неупорядоченные позы, играя только со своими сильными сторонами, и отказывался демонстрировать свои слабые стороны.

Другой несчастный случай и выход на пенсию

Последний гвоздь в гроб прибыл в 1983 году, когда Зейн получил еще одну тяжелую травму — он повредил плечо в аварии на велосипеде.Отказавшись выбывать из Олимпии, Зейн не разрешал врачам делать операции и тренировался, преодолевая боль, вплоть до соревнований. Зейн занял четвертое место, и ему потребовалась обширная операция на плече, чтобы восстановить повреждение.

Олимпия 1983 года станет последним соревнованием Зейна, когда он и его жена больше сосредоточатся на новом предприятии, которое они начали, — Зане Хейвене — учебном центре по бодибилдингу.

Зейн Хейвен с тех пор расширился, расширив бизнес и даже выпустив изобретение для упражнений собственной разработки, известное как Leg Blaster.Сейчас он проживает в Сан-Диего.

«Живите своей жизнью по часам, а не по дням. Чего вы добьетесь в следующий час? »

Обучение

Фрэнк Зейн на протяжении своей карьеры использовал разные стили тренировок. Он легко приспосабливался и никогда не боялся пробовать что-то новое — вот что сделало его таким успешным.

Когда он только начал тренироваться, стиль подъема Зейна был легким. Он стремился к большому количеству повторений для максимального тона и скульптуры, однако, несмотря на то, что это сделало его невероятно стройным, это было не лучшим вариантом для победы в соревнованиях.

Ему нужен был размер, и Джо Вейдер сказал ему, что единственный способ добиться этого — использовать тяжелые подходы и меньший объем — это сработало. В результате Зейн выиграл 3 соревнования Мистер Олимпия подряд после принятия этого нового метода.

Как лифтер-самоучка, Зейн изначально не придерживался определенных групп мышц в день, которые использовали большинство бодибилдеров. Каким-то образом ему удалось упростить задачу, разделив всю тренировку всего на 2 занятия: верхняя часть тела и нижняя часть тела.

Сообщается, что тренировки для верхней части тела Зейна будут длиться до 3 с половиной часов за тренировку.

Только после переезда в Калифорнию Зейн решил изменить свой распорядок дня, чтобы больше соответствовать другим бодибилдерам. Это предполагало более целенаправленный подход и ежедневную тренировку противоположных мышц.

Вот что Зейн описал как обычную неделю:

Сундук и спина — Понедельник и четверг
Ноги — вторник и пятница
Оружие и дельты — среда и суббота
Отдых — воскресенье

Он выполнял 10–12 подходов на небольшие группы мышц и 15–20 подходов на более крупные группы мышц, постепенно набирая вес и прогрессируя подходы.

Позже это было заменено на более позднюю часть его карьеры на трехдневный сплит с последующим отдыхом на четвертый день.

Это было полной противоположностью его предыдущему распорядку и работало с опорными мышцами, а не противостоящими:

Спина, бицепсы и предплечья — день 1
Ноги — День 2
Грудь, плечи, трицепсы — день 3
Отдых — День 4

Зейн тоже был большим аббатом.Он тренировал пресс каждый день с максимальным объемом. Выполняйте от 400 до 1000 повторений в день, чтобы они были в форме и выглядели. Поскольку это было невероятно сложно, Зейн регулярно заканчивал тренировку и возвращался в спортзал через несколько часов, чтобы тренировать пресс.

Он всегда прислушивался к своему телу и принимал перемены, и с ними Зейн мог добиться успеха на всю жизнь.

«Быть слабым — это выбор, равно как и быть сильным».

Питание

Зейн не зря был известен как «Химик».Он любил исследовать добавки и экспериментировать, чтобы найти идеальный набор добавок, который приведет его к победе.

Одним из приоритетных направлений питания Фрэнка было предтренировочное питание. Интересно, что в отличие от большинства бодибилдеров, Зейн не особо заботился, когда он ел после тренировки — все это было раньше.

Иногда он ждал несколько часов, прежде чем поесть после спортзала, когда это было удобно для него, а не для его тела.

Фрэнк был довольно консервативен в потреблении калорий.Учитывая его энергию и размер, необходимые для соревнований (и победы) с мистером Олимпией, Зейн никогда не потреблял бы больше 3000 калорий в день. Он никогда не уделял слишком много внимания углеводам и больше концентрировался на белках, а также следил за тем, чтобы здоровые жиры составляли не менее 25% его рациона.

«Мечтайте больше, чем другие думают практично. Делай больше, чем другие думают ».

Идолы и влияния

Что повлияло на Фрэнка Зейна? Выживание.Хотя журнал по бодибилдингу дал ему представление о том, как он хотел бы выглядеть, настоящим гонщиком была его собственная решимость.

В интервью журналу FLEX Зейн вспоминает, что настоящей причиной, по которой он начал заниматься бодибилдингом, было его окружение. Вырасти в суровом городе было нелегко, и поднятие тяжестей уже в 14 лет было хорошим способом избежать неприятностей.

У Зейна было не так много кумиров, однако он был кумиром для многих. С его телосложением «Золотого века бодибилдинга» и, возможно, одной из лучших пропорций на планете, когда он был на пике, Зейн всегда будет помнить как обладатель одного из величайших телосложений всех времен и продолжает вдохновлять многих будущих спортсменов. сегодня.

«Тренируйтесь разумно. Этого не случится за ночь. Не пытайтесь привести себя в форму за один день, за неделю или даже за месяц.
Не торопитесь. Сделайте хорошую работу. Делать фотографии. Узнайте, как вы выглядите, и визуализируйте, как вы хотите выглядеть.
Не поддавайтесь никаким схемам быстрого роста. Не набухайте. Не становись быстро. Если вы сможете уследить за этим, вы разовьете прекрасное тело и сохраните его надолго.”

Чему мы можем научиться у Фрэнка Зейна

Важный урок, который мы можем извлечь из Зейна, заключается в том, что вы должны не торопиться и использовать свои сильные стороны.

Он сам признал, что у него не самая лучшая генетика, чтобы достичь размеров Арнольда Шварценеггера или Сержа Нубре — просто он не был построен таким образом.

Вместо этого он не торопился, продолжал тренироваться и продолжал менять свой стиль, чтобы выяснить, как должно выглядеть его тело, что лучше всего подходит для его фигуры.Он никогда не собирался быть большим, поэтому он стремился больше сосредоточиться на пропорциях, а это гораздо более трудный путь.

Главное здесь — проявить терпение. Зейн тренировался более 15 лет, прежде чем он впервые выиграл Олимпию — а затем он выигрывал ее три года подряд. Зейн был готов не торопиться и всегда думал о долгосрочной цели, а не о быстрой победе.

Это было замечательно и, что более важно, эффективно.

Просмотры сообщений: 31 244

Приседаний со штангой ногами

Вы избегаете приседаний из-за проблем с коленями, болей в пояснице или дискомфорта в плечах? Что ж, отговорок больше нет: посмотрите это обязательное упражнение для накачки бедер: приседания со штангой ног.

Хотя дети часто демонстрируют идеальное приседание, многие взрослые будут бороться из-за недостатка силы, плохой гибкости и / или уже имеющихся травм. Подобно Hack Squat, Leg Blaster Squats предлагает множество преимуществ приседаний, снижая нагрузку на поясницу и колени. Они являются идеальным началом для развития бедер и укрепления нижней части тела, а также могут оказаться утомительными для многих продвинутых спортсменов, просто увеличив количество повторений или прибавив вес.

Для выполнения упражнения дома в качестве опоры можно использовать дверную коробку, столб или надежный поручень. Последний окажется более удобным. В тренажерном зале подойдет вертикальный тренажер или запертая кузнечная перекладина.

Возьмитесь за опору (дверную раму, поручень и т. Д.) Пальцами ног на одной линии с руками. Ваши руки должны естественным образом опускаться до уровня бедер. Стопы должны быть на ширине плеч и смотреть вперед.
Обеспечивая крепкую поддержку, откиньтесь назад.Затем слегка согните ноги в коленях, перенося нагрузку на бедра. Это начальная позиция упражнения.
Вдохните и согните ноги в коленях, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны (если вам удобно, дальше, как на фото). Это среднее положение упражнения.
Выдохните, разгибая колени, чтобы принять исходное положение. При необходимости повторите.

Здоровые новички с нормальным весом должны изо всех сил пытаться выполнить 10 повторений в 2 подхода, но быстро улучшатся.Опытные тренеры должны изо всех сил пытаться выполнить 50 повторений в 4 подхода.

Большой интерес для наших читателей в Соединенных Штатах, тренажеры с отягощениями могут с комфортом добавить вес (хотя большой вес не является необходимым!) В это замечательное упражнение, купив Leg Blaster Фрэнка Зейна. Для получения дополнительной информации посетите сайт легенды бодибилдинга здесь: Leg Blaster Фрэнка Зейна. Для тех, кто находится за пределами США, ознакомьтесь с нашим обновлением за 2015 год ниже.

Ранее не пользовавшиеся преимуществами устройства Leg Blaster Squat в Великобритании, вот несколько альтернативных вариантов, которые мы использовали для увеличения веса…

Ремешки с петлями вокруг перекладины для трицепсов и разновидность поясного ремня.

Личное тренировочное примечание Мэтта: Одно из моих любимых упражнений для квадрицепсов. Я часто выполняю приседания со штангой ног (с отягощением) с большим числом повторений (например, 40 повторений) или суперсетом на 20 повторений с традиционным вертикальным жимом ногами ( тоже на 20 повторений). Попробуйте сделать это, а затем из спортзала ехать домой на велосипеде 😉

Leg Blaster Squats — один из сотен примеров упражнений, включенных в бесплатное приложение для тренировок GP Shuffle от Gym Professor.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и семьей с помощью наших кнопок социализации.

Спасибо и всего наилучшего,

Мэтт Бембридж
Персональный тренер и чемпион по естественному бодибилдингу

Обновление 2015 !!!

Прошло около 4 лет с тех пор, как я написал эту статью. Я так высоко оцениваю приседания с Leg Blaster Squats, что решил привезти Leg Blaster Squats в Великобританию. Вот видео ниже, где я тренируюсь над одним из них, а также ссылка на покупку устройства для приседаний Leg Blaster Squat в Великобритании.Наслаждаться!
Купите в Великобритании приседания со бластером на ногах

Для международных продаж, пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected].

Полное руководство по трансформации тела — YPSI

Сыпучий жир. Наращивайте мышцы.

Это две самые распространенные цели всех, кто тренируется в спортзалах по всему миру.

И эти две цели суммируются как изменения, улучшения и, в конечном итоге, трансформации Body Comp.

Что такое Body Comp?

Body Comp — это сокращение от состава тела. Этот термин используется для описания соотношения жира и мышц в организме человека. И это актуально, так как именно от этого соотношения мышечной и жировой ткани, а также от веса зависит стройность и внешний вид. Два человека одного пола и одного веса могут выглядеть совершенно по-разному, потому что у них разное телосложение.

Поскольку Body Comp определяется соотношением жира и мышц, он не только напрямую определяет то, как мы выглядим.Это косвенно также является отличным показателем того, как мы себя чувствуем и функционируем.

Таким образом,

Улучшение Body Comp — это не только вопрос внешнего вида, это также вопрос производительности и благополучия.

Являются ли улучшения Body Comp конечной целью каждого тренирующегося?

В конечном счете, да, прямо или косвенно.

Что делать, если меня не волнует, как я выгляжу?

Можно сказать, что меня не волнует, как я выгляжу, моя цель — пробежать марафон или подняться на велосипеде в гору.Звучит логично. Но это не так. Улучшения Body Comp играют огромную роль в выносливости. В этом сценарии речь идет об оптимизации соотношения жира, мышц и веса тела. Один из лучших примеров — Лэнс Армстронг, который потерял 9 кг в период между началом 90-х, когда он был средним профессиональным велосипедистом, и концом 90-х, когда он, возможно, стал величайшим велосипедистом всех времен (1). Потеря 20 фунтов (9 кг) в этом случае в первую очередь из мышц должна рассматриваться как улучшение Body Comp в этом конкретном сценарии, поскольку оно улучшается до отношения килограммов к ваттам, которое является ключевым показателем абсолютной производительности в велосипедной выносливости.Чем меньше вы весите относительно выходной мощности, тем дольше вы можете работать. И выиграть.

В другом сценарии другой человек может сказать, что меня не волнует, как я выгляжу, моя цель — просто чувствовать себя лучше и быть здоровым. Также в этом случае ключевым показателем является Body Comp. Когда мы говорим о здоровье, первая иммунная функция положительно коррелирует с мышечной массой. Да, больше мышц означает лучшую иммунную функцию. Во-вторых, мышечная масса и сила также являются двумя основными показателями биологического возраста (3).Чем дольше вы можете улучшать и поддерживать мышечную массу и силу, тем вы моложе. И, конечно же, общий жир и его распределение связаны с гормональной системой, которая регулирует наше благополучие. Было показано, что более высокий уровень жира в организме в сочетании с меньшей мышечной массой отрицательно влияет на регулирование уровня сахара в крови, уровень энергии, качество сна и функцию щитовидной железы, что, как было показано, оказывает огромное влияние на самочувствие.

Improved Body Comp поэтому является фундаментальным компонентом работоспособности, здоровья и благополучия.Улучшение Body Comp прямо или косвенно повлияет на вашу физическую цель.

И конечно, как ты выглядишь. Если это твоя цель.

Следующие логические вопросы: как вы улучшите свой Body Comp?

Есть несколько столпов, которые влияют на Body Comp. Всем известны два самых важных.

Обучение и питание.

И есть еще третий фундаментальный столп, о котором многие уже знают, — образ мышления.

Помимо этих трех ключевых компонентов, есть еще много других, которые часто недооценивают, например качество сна и управление стрессом.Этими двумя необходимо управлять во многих случаях, чтобы получить улучшения Body Comp. В этой статье мы сосредоточимся на трех самых важных столпах: образ мышления, питание и тренировки.

Тренинг для тела Comp

Как показывает опыт, все физические нагрузки в некоторой степени положительно влияют на Body Comp.

Нас заставляют двигаться. Движение — это жизнь. Движение необходимо для крепкого здоровья, бодрости и повседневной работоспособности.

Если вы предпочитаете определенный вид движения или спорта, займитесь им.

Как и в любой другой форме улучшения, должно быть развитие.

Нет прогресса — нет улучшений. Это логичный факт.

Простая пробежка два раза в неделю по 30 минут не принесет большого улучшения в среднесрочной перспективе.

Что бы вы ни делали для физической активности, она должна быть прогрессивной. Чтобы получить от этого максимум удовольствия. Вместо того, чтобы постоянно выходить на плато, что обычно и происходит.

Если взять пример бега два раза в неделю по 30 минут.По сути, вы можете просто бегать на большее расстояние в течение этих 30 минут каждый раз, когда вы бежите. Это прогресс. Очевидно, что через несколько пробежек, в зависимости от вашего тренировочного статуса, в большинстве случаев это будет от 4 до 8 пробежек, вы выйдете на плато. Это означает, что прогресса больше нет. И когда у вас плато, вы должны изменить свою программу. Новая программа означает новый потенциал для прогресса. Вы можете перейти от 30-минутного бега к 10 интервалам по 1 минуте бега и 2 минутам ходьбы. Измерьте общее расстояние, которое вы пробежите за эту 1 минуту.Улучшайте это каждый раз. Делайте это, пока не достигнете плато. Затем снова измените вашу программу. Может быть, на этот раз на 45-минутном беге. И так далее.

Это и называется периодизацией программы. Вы разбиваете его на разные программы и фазы. Вы делаете каждое из них до тех пор, пока можете прогрессировать в этом, а затем вы меняетесь.

Интервальная тренировка для тела Comp

То, что я описал выше, в основном представляет собой устойчивый бег, чередующийся с интервальными тренировками.

Я часто использую интервальные тренировки, чтобы улучшить Body Comp с клиентами.

Одним из основных преимуществ интервальных тренировок является то, что их довольно легко измерить. Либо пробегите установленную дистанцию и не торопитесь. Или пробегите установленное время и улучшите дистанцию. Это два основных варианта измерения производительности и работы, выполненной в интервальном сеансе.

Еще одно важное преимущество интервальных тренировок — это экономия времени. Хорошая тренировка с интервалом редко длится или должна длиться более 20-30 минут. Интервальная тренировка — это максимально возможное выполнение работы во время движения.Дело не в том, чтобы много переезжать, чтобы делать много работы. Всего 1 км интервальных спринтов, выполненных за 30 минут, это примерно 2,5 минуты работы и 27,5 минут отдыха, имеет большее влияние на улучшение Body Comp, который работает 30 минут без остановок.

Если вы проведете простое сравнение бегунов Sprinter и Marathon, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения и ее связь с Body Comp, моя точка зрения станет ясной.

Cardio при устойчивом беге — пустая трата времени на улучшения Body Comp. Поскольку время, затрачиваемое на достижение результатов, очень мало.

Интервальные тренировки — ключевой компонент в улучшении Body Comp как можно быстрее.

И два верхних варианта — это спринты и интервалы на воздушном велосипеде.

Заняться спортом для Body Comp

Некоторые говорят, что интервалы утомительны. Они скорее играют. Я понял это. Если вы занимаетесь футболом, баскетболом, настольным теннисом или джиу-джитсу. Да, это определенно может быть утомительно, и будет потрачено много энергии, фундаментальный принцип прогресса применить сложно.

Если у вас есть часы с GPS, вы можете подсчитать, какое расстояние вы преодолели с какой скоростью выше 85% от максимальной скорости, которая будет наиболее актуальной для Body Comp.

Дело в том, что почти никто этого не сделает. Это работает. И это требует некоторого удовольствия от игры.

Если вам нравится заниматься спортом, займитесь им. Мне нравится считать это дополнительным видом деятельности, который я довольно приблизительно оцениваю.

Дополнительное средство, я рекомендую добавить его поверх или рядом с двумя наиболее фундаментальными формами тренировок для Body Comp.Первый — это интервальная тренировка, в первую очередь из-за ее подотчетности, эффективности времени и затрат энергии. И второе — силовые тренировки.

Силовая тренировка для тела

Body Comp сжигает жир и набирает мышцы. Чтобы набрать мышечную массу в форме гипертрофии или увеличения силы, наиболее эффективной формой тренировок является силовая тренировка или, другими словами, тренировка с отягощениями. Тренировки с отягощениями — это наиболее эффективная форма тренировки для набора силы и массы.

Сильнейшие мужчины и женщины на этой планете, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены и метатели — все они основывают свои тренировки на поднятии тяжестей.

Мускулистые мужчины и женщины на этой планете, бодибилдеры, все основывают свои тренировки на поднятии тяжестей.

Зачем набирать силу, если цель — гипертрофия?

Цитата профессора д-ра Дитмара Шмидтблейхера

«Максимальная сила — мать всех силовых качеств»

— это основа моей модификации

«Maximal Strength — отец Body Comp»

Почему? Потому что чем сильнее он, тем сильнее стимул любой формы гипертрофии и интервальных тренировок.

Чем сильнее и становится, тем быстрее результаты Body Comp.

Если вы сосредоточитесь на чисто метаболических адаптациях, то чем больше сила, тем больше отдача и стимул.

Если мы говорим, например, о бегуне-марафонце, существует потребность в максимальной силе, поскольку максимальная сила необходима для минимального времени контакта с землей и максимальной длины шага. Это ключевые показатели отличного марафонского времени. Конечно, марафонцу не нужны максимальные уровни силы штангиста.Точнее, им даже не нужно быть рядом. Тем не менее, чтобы пробежать 42 км как можно быстрее, нужна максимальная сила. И часто недооценивается на элитном уровне. Элиуд Кипчоге, который несколько месяцев назад установил новый неофициальный мировой рекорд марафона 1: 59: 40 часов, сказал, что добавление силовых тренировок по 3 дня в неделю помогло ему улучшить свой личный рекорд на элитном уровне и установить новый мировой рекорд.

Какое отношение к марафону имеет улучшение Body Comp?

Моя точка зрения определенно не в том, что можно подготовить Marathon для улучшения Body Comp.Это слишком конкретная цель. Я считаю, что максимальная сила является базой для выходной мощности. Даже в соревнованиях, которые многим кажутся далекими от максимальной силы, как марафон. Выходная мощность имеет решающее значение для победы в марафоне. Бегун, который сможет поддерживать максимальную среднюю выходную мощность дольше всего, выиграет.

То же самое можно сказать и о результатах Body Comp. Чем больше выходная мощность, основанная на максимальной мощности, тем больше расход энергии. И чем больше расход энергии, тем быстрее происходит потеря жира.

Автомобиль мощностью 500 л.с. потребляет больше топлива и энергии, чем автомобиль мощностью 50 л.с.

Вот почему Maximal Strength является отцом Body Comp с точки зрения Fatloss.

И я использую термин отец, а не мать, поскольку мать нужна в 100% случаев. Эмбрион не может развиваться вне утробы матери. Тем не менее, отец технически не так необходим, поскольку только сперма выполняет свою работу в достаточной степени.

Таким образом, использование термина «отец» в данном случае дает заслугу тому одному из 1000 исключений, которое является слабым и все еще имеет большую гипертрофию, в основном это абсолютное большинство современных профессиональных бодибилдеров.И это также дает заслугу тому одному из 1000 исключений, которое является слабым и по-прежнему имеет очень низкий уровень жира. Все, кто какое-то время посещает тренажерные залы, знают этот тип, уровень тренировок ниже среднего, питание ниже среднего, и все равно он весь год скуден. Исключения — это просто исключения. Это не правило. Их подход не приводит к воспроизводимым результатам.

Для абсолютного большинства базовый уровень максимальной силы ускоряет сжигание жира за счет большей выходной мощности и расхода энергии.И большая гипертрофия достигается за счет большего механического напряжения и мышечных повреждений.

Гипертрофия для тела Comp

То же самое для Body Comp. Чем сильнее он или становится, тем легче набирать мышечную массу.

10 повторений с 140 кг в жиме лежа стимулируют больше волокон и повышают синтез мышечного белка в большей степени, чем 10 повторений с 60 кг в жиме лежа.

Бодибилдеры старой школы знали это. Посмотрите на каждого бодибилдера 70-х и 80-х годов.У них было отличное телосложение и отличный состав тела. Стройный и мускулистый. И каждый из них был довольно сильным. Даже такой маленький парень, как Фрэнк Зейн, делал 12 повторений с гантелями по 55 кг в каждой руке в жиме лежа на наклонной скамье с собственным весом около 85 кг.

И чтобы жать гантели 55 кг на наклонной скамье в 12 повторений, нужно сначала нажать гантели весом 55 кг в 1 повторении.

Максимальная сила на первом месте.

Если вы не можете справиться с большим весом для меньшего количества повторений, вы не можете справиться с ним и для большего количества повторений.Это простая физика. И основа быстрого и надежного прироста гипертрофии.

«Maximal Strength — отец Body Comp»

Значит, сначала мы займемся пауэрлифтингом?

Не обязательно. Обретение максимальной силы — это вопрос прогресса. Не определенного числа представителей. Все книги по спортивной науке дадут вам список репутации для определенных целей. Которая смотрит на мир очень стерильно и теоретически. Он смотрит на мир через соломинку.

Реальность такова, что новичок может стать сильнее, сделав 2 подхода по 15 повторений. Это факт. Это означает, что для новичка выполнение 15 повторений — это тренировка и повышение максимальной силы.

Также фактом является то, что чем более продвинутый человек становится, тем меньше должно быть среднее количество повторений, чтобы продолжать добиваться прогресса в наборе максимальной силы.

Пауэрлифтеры и штангисты элитного уровня не становятся сильнее, выполняя 3 подхода по 10 повторений.

Что не имеет большого значения для 99% + посетителей тренажерного зала, поскольку они не являются пауэрлифтерами и тяжелоатлетами элитного уровня.

Важно то, что прогресс в весе прямо пропорционален тому, как становишься сильнее.

Для Body Comp это в основном означает, что мы развиваемся по колоколообразной кривой интенсивности и объема.

Вы начинаете с большего количества повторений, в зависимости от текущего уровня силы и выбранного упражнения, а затем переходите к меньшему количеству повторений, чтобы продолжить увеличивать максимальную силу, а затем снова переходите к большему количеству повторений, для большого мышечного повреждения и метаболического стимула.

Сколько времени нужно, чтобы пройти через эту колоколообразную кривую?

Какова длина веревки?

Это просто зависит от множества факторов.

Например, это преобразование тела Мартина Гратцера, 12-кратного чемпиона страны по толканию ядра, с приседом 200 кг и 160 кг на 3 повторения в жиме на наклонной скамье, его тренировки на протяжении многих лет сосредоточены на меньших повторениях для максимальной силы и взрывной силы. Когда он ушел из практики дробления и захотел улучшить свой Body Comp, мы в основном начали с вершины кривой. На пике максимальной силы, увеличивая количество повторений и общую нагрузку. С выдающимися результатами Body Comp, как показано на фотографиях.Это было 18-недельное преобразование и еще 3 года работы со мной до этого.

Результаты соревнований по бодибилдингу Свена Кнебеля, бодибилдера IFBB, были совершенно другими. Он тренировался на соревнованиях более 10 лет, прежде чем начал работать со мной. Практически все время занимался классическим бодибилдингом. Выполнение большого количества повторений. Погоня за помпой. Собираюсь пощупать мышцы. Технически это хороший подход. Он был просто слаб.Он был таким же слабым, как и все современные бодибилдеры. Итак, мы начали с умеренных повторений и постепенно перешли к меньшему количеству повторений, увеличивая его максимальную силу. От среднего слабого бодибилдера он перешел к жиму лежа узким хватом 160 кг, подтягиванию с собственным весом 110 кг плюс добавленные 60 кг на поясе, приседаниям на спину 240 кг и становой тяге 280 кг. Как только мы достигли этого уровня силы, мы постепенно вернулись к подходу с большим объемом. Добавление суперсетов, трисетов и в конечном итоге гигантских наборов. С выдающимися результатами Body Comp, как показано на фотографиях.Это была 18-недельная трансформация в дополнение к еще 2 годам работы со мной до этого.

Третий пример — Себастьян Рудольф. Он много лет ходил в спортзал, когда начал работать со мной. Его исходная сила и мышечное развитие были низкими. Я начал его с крайнего левого угла кривой в форме колокола. От умеренного до большого количества повторений. Меньший вес. Постепенно становлюсь сильнее. Всего за 3 фазы и в общей сложности за 9 недель он преобразовал свой Body Comp до уровня, которого никогда раньше не было.Эти результаты показаны на картинках ниже.

Это три примера, которые начинались в разных точках колоколообразной кривой. И со всеми из них цель прогрессивных тренировок — продвигаться по этой кривой вправо.

И эта колоколообразная кривая действительно применима к развитию в любой форме тренировки или спорта. Например, в футболе, когда вы начинаете, вы просто играете часами в день. С целью развития основных навыков и понимания индивидуальных аспектов игры.Затем вы продвигаетесь вверх по колоколообразной кривой и перемещаете определенные компоненты, передавая, стреляя и управляя мячом. И как только вы достигнете своего технического пика и, в конечном итоге, профессионализма в игре, вы снова вернетесь к более глубокому пониманию и уточнению фундаментальных аспектов игры. То же самое относится и к развитию элитного спортсмена в каждом отдельном виде спорта.

Подведение итогов по Body Comp

Таким образом, мы должны тренироваться для потери жира и гипертрофии постепенно, чтобы создать прогрессивный дефицит энергии, а также прогрессивную силу и общий объем.

Основными формами обучения, которые я предпочитаю, являются интервалы, поскольку они подотчетны, эффективны по времени и расходам энергии.

И второе — силовая тренировка. Для начала создайте максимальную силу как основу для прогресса в тренировках Body Comp. И, во-вторых, вызвать механическое повреждение, основу синтеза и гипертрофии мышечных белков.

Тренировка создает стимул для улучшения Body Comp.

Питание способствует улучшению состояния тела

Помимо тренировок, к настоящему времени практически все знают, что питание является ключом к похуданию и набору мышц.

Я даже зашел так далеко, чтобы заявить, что само обучение совершенно бесполезно.

Что доказано практически в каждом спортзале по всему миру. Люди приходят, много тренируются, часто болят. И до сих пор практически никаких результатов.

Особенно после начальной фазы медового месяца, когда вы испытываете что-то новое.

Тренировка только стимулирует прогресс. Питание — ключ к успеху.

Как есть для Body Comp

Во-первых, в основном все согласны с одним — протеином.

Белок важен для многих функций организма. В том числе восстановление после тренировки. И наращивание мышечной ткани. Количество потребляемого белка зависит от многих факторов. Рекомендуемая норма составляет от 2 до 4 г на кг веса тела.

Во-вторых, то, в чем большинство согласны, — овощи.

Основная причина — общеизвестная и пропагандируемая польза овощей для здоровья благодаря витаминам, минералам, микроэлементам, клетчатке, пребиотикам, полифенолам, флавоноидам, хлорофиллу и многому другому. И еще одно — это определенно сытость и бодрость.Иногда кажется, что есть овощи скучно. Они пополняют одну порцию в зависимости от общего количества потребляемой пищи, что является преимуществом. И они помогают с жизненной силой. Научные и эмпирические данные об овощах довольно ясны. Они определенно не волшебные. И вы даже можете возразить, что они несущественны. Это означает, что можно легко выжить, даже не съев овощи снова. Корпус для них довольно солидный. Съешь их.

В-третьих, откуда черпать энергию — жиры и углеводы.

Исторически существует две группы диет для снижения веса.С высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов. И с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира. Оба работают. Это общий факт. Исследования тоже ясно показали это. Однако вопрос, на который нужно ответить каждому индивидуально, заключается в том, что вы делаете, чувствуете и тренируетесь лучше. И нет ответа, который подходит для всех. Его индивидуальность. Итак, в реальной жизни это нужно индивидуализировать.

Каждый, кто заявляет о чем-либо другом или понимает святой Грааль питания, не имеет реального опыта. По сути, они слишком далеко ушли на колоколообразной кривой личного развития советника по питанию.

Nutrition for Body Comp основан на этих трех столпах. Они очень простые. Искусство и наука в области питания являются ключевыми, так это в индивидуализации и корректировке питания, поскольку Body Comp продолжает прогрессировать.

Нужно ли мне отслеживать калории для получения результатов Body Comp?

Может быть. Наверное, нет. Калории имеют значение. Понятно. Это не значит, что их нужно измерять. И это не означает, что их измерение — рентабельное вложение.

Карточка CICO или «калории в сравнении с потраченными калориями» разыгрывается годами. Есть много исследований, подобных этому (4), которые в основном «доказывают», что с точки зрения распределения макронутриентов не имеет значения, что вы едите. Только калории имеют значение. Звучит просто. Однако технически это очень упрощенно. Глядя на исследование, подобное приведенному выше, участники страдают ожирением. Одна из основных причин ожирения — переедание или постоянный избыток калорий. Это правильно. Таким образом, простое ограничение калорий заставит страдающих ожирением похудеть и лишиться жира.Исследование доказало это. И есть много других примеров, которые часто приводят, подтверждающие то же самое.

Как показывает практика, чем моложе, стройнее и активнее человек, тем лучше результаты с подходом CICO. По статистике, большинство людей, которые хотят похудеть и похудеть, при этом хорошо функционируя и прекрасно себя чувствуя в повседневной жизни, не являются более молодыми, стройными и более активными. Они также часто не хотят тратить время и уделяют приоритетное внимание взвешиванию и отслеживанию всего, что они едят.

Взвешивание еды, отслеживание еды и выполнение математических расчетов требует времени. Для большинства это слишком неэффективно.

Если вы хотите это сделать, сделайте это. Следите за своей едой.

Не используйте только формулы, которые говорят вам, сколько макросов и калорий нужно съесть, а сколько увеличить или сократить. Эти рекомендации постоянно отключаются. Используйте отслеживание как инструмент бухгалтерского учета. Измените макросы и калории. Измерьте изменение жира и веса через кожные складки и штангенциркуль. Тогда отрегулируйте.

И всегда осознавать, что отслеживание еды может быть одним из аспектов вашего пути усовершенствований Body Comp, которые могут стать довольно утомительными мыслями.

Как мысленно подойти к совершенствованию тела

Успех основан на мировоззрении. Самая лучшая тренировочная программа и советы по питанию не приведут к большому прогрессу, если мышление не будет руководить ее выполнением. Следующие три принципа являются ключевыми для развития или поддержания мысленного подхода, который способствует большому прогрессу в Body Comp:

1. «Бесплатного обеда не существует» — результат, который вы получите, — это сумма времени и энергии, вложенных в тренировки, а не только последняя и последующие недели, это сумма того, что вы когда-либо инвестировали. .Эта цитата возникла как основополагающий принцип экономики и часто используется моим хорошим другом, датским менеджером и предпринимателем Джеспером Хойером, когда речь идет о принятии решений и управлении ресурсами. В контексте тренировок и питания очень важно определить взаимосвязь между исходными данными и результатом и высотой конечной цели. Это сумма всех когда-либо съеденных блюд. Это сумма всех когда-либо выполненных тренировок и достигнутого прогресса в тренировках. Сумма всех питательных микроэлементов, которые вы когда-либо ели и добавляли.И сумма всех решений и привычек когда-либо. Помните, что вы не можете изменить прошлое решение. Вы можете просто сделать их сейчас. Инвестируйте время и энергию, думая о сосредоточенности, решительности и приблизительной конечной цели. Как показывает практика, чем больше общий объем инвестиций, тем выше конечный результат.

2. Сравните себя с собой. Не другие . Иногда это мотивирует сравнивать себя с другими. Однако в большинстве случаев это не так. В конце концов, дело только в вашем собственном прогрессе.Немного лучше каждый месяц. Статистически разрушительно сравнивать себя с исключительными примерами и особенно с фриками при ярком свете. Сравните себя с собой неделю, месяц и год назад. Это статистически намного продуктивнее.

3. Путь есть цель. Сосредоточьтесь на прогрессе во всем. Никто не может предсказать получаемые результаты. В любых сценариях предсказания и прогнозы всегда статистически неверны. Исследования доказывают это снова и снова. Один из моих любимых моментов — когда кролики Playboy превосходили инвесторов с Уолл-стрит на фондовом рынке (5).Отличный пример того, что образование в Лиге плюща не лучше, чем просто хорошо выглядеть в кроличьей одежде, когда дело доходит до предсказания непредсказуемого, что, по сути, всего, что произойдет в будущем. Мы с трудом можем предсказать будущие результаты. Но мы можем активно влиять на прогресс. По мере того, как прогресс — это то, что можно оценивать, управлять и поддерживать. Измеряйте прогресс. Как только вы заглохнете, изменитесь. Повторение. Чем более последовательным вы будете в этом подходе, тем больше будет накапливаться прогресс. Снижение на 1% и увеличение мышечной массы на 1 кг в месяц — это немного.Через год это на 12% меньше, а на 12 кг мышечная масса — это уже другой человек.

Эта статья называется «Полное руководство по трансформации Body Comp Transformations», поскольку она дает концептуальный обзор трех основных столпов результатов Body Comp — тренировок, питания и мышления.

Концептуальный обзор является ключевым, поскольку он действует как GPS. Это позволяет вам корректировать тренировки, питание и психологический подход. В этом случае, чтобы добиться постоянного прогресса в Body Comp.

И Body Comp технически является наиболее фундаментальным аспектом любой формы физической подготовки.

В прошлом месяце я читал лекции по Body Comp в Гонконге и Таиланде, а весной следующего года я буду читать лекции в Вене, Доминиканской Республике, Амстердаме и Брюгге / Бельгия. Если вам интересны особенности моей работы и методы улучшения Body Comp, присоединяйтесь ко мне на этих следующих лекциях.

Также могу получить одну из моих электронных книг, программу онлайн-коучинга YPSI и, конечно же, платформу онлайн-образования YPSI для более практического понимания.

Ссылки:
1.https://www.youtube.com/watch?v=rEfSdPz1WtA
2. Антивозрастная терапия, биомаркеры и силовые тренировки
3. Совет по расширенным тренировкам, Вольфганг Ансоельд, Riva 2017
4. https://academic.oup.com/ jhmas / article / 63/2/139/772615
5. https://tradingmarkets.com/recent/and_the_winner_is-674304.html

Изображение: Свен Кнебель с воплощением телесных преобразований. Подробнее об этом здесь.

Фрэнк Зейн: Секреты бодибилдинга и помощь Арнольду Шварценеггеру с математикой — Выход за пределы — Подкаст — Podtail

Сегодня мы поговорим с Эдом Харролдом, писателем, преподавателем дыхания и тренером по здоровью, производительности и лидерству.

Дыхание — это первое и последнее, что мы делаем как люди. Знаете ли вы, что вы вдыхаете и выдыхаете примерно 25 000 раз в день? Но вы можете неправильно дышать и даже не подозревать об этом.

На клеточном уровне кислород является топливом для тела. Это то, как вы питаете свои мышцы и мозг. Итак, что именно происходит, если вы неправильно дышите?

Суть в том, что это может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Последние 25 лет Эд Харролд, мастер в области осознанного дыхания, был привержен тому, чтобы помогать людям понять важность преобразования автоматического и бессознательного процесса дыхания в серию сознательных сознательных выборов.

Он предлагает вам рассмотреть различные параметры дыхания: длину, глубину, частоту и ритм.

Готовы ли вы научиться дышать для здоровья и долголетия, а не только для выживания?

Поприветствуйте Эда Харрольда на подкасте Escape Your Limits.

Для получения дополнительной информации посетите https://escapefitness.com/podcast

Видеоверсия — https://youtu.be/9CQjWI40Vds

Эд Харролд — автор, преподаватель дыхания и коуч по здоровью, производительности и лидерству.

Он является мастером в области осознанного дыхания для улучшения общего состояния здоровья, самочувствия и работоспособности.

Дыхательные практики Эда используются в фитнесе и спортивных тренировках, снижении стресса, тренировках по производительности и в корпоративных условиях.

Эксперт по здоровью для: Huffington Post, HuffingtonPostLIVE, Thrive Global, Corporate Wellness Magazine, Mind Body Green, TRX Training, The Daily Love и Wanderlust Journal.

Мастерство Эда в науке о дыхании побудило его применять осознанные практики дыхания в фитнесе и спорте, в корпоративных программах оздоровления и организационной деятельности, а также в коучинге индивидуального образа жизни.Тренинги по непрерывному образованию в медицине Ed’s Breath AS поддерживают сферы здравоохранения, здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, психотерапии и медицинского фитнеса.

Эд сочетает нейробиологию и мудрость традиций созерцания в эффективных стратегиях улучшения здоровья, работоспособности и общего благополучия. Беглость Эда в стратегиях, основанных на внимательности, в сочетании с верой в человеческий потенциал, дает ему глубину и понимание для удовлетворения индивидуальных и групповых потребностей в различных отраслях и платформах.

Посетите https://www.edharrold.com/, чтобы узнать больше о методах Эда Харролда, позволяющих заново открыть для себя дыхание.

Основные моменты серии —

Контроль дыхания — это первый шаг к контролю над своими мыслями. Когда нам хорошо, мы хорошо думаем. Когда вы научитесь контролировать свое дыхание, вы получите доступ к своему здоровью. Находиться в состоянии потока — одно из самых оптимальных ощущений от пребывания в человеческом теле. Дыхание для здоровья и долголетия, а не только для выживания. Связь между частотой сердечных сокращений и дыханием.Привнесение внимательности и контроля к активности дыхания. Снижение стресса и пандемия. Как правильно дышать во время упражнений.

Присоединяйтесь к Мэтью Янушеку в разговоре с главным тренером по дыханию Эдом Харролдом.

Советы Фрэнка Зейна для массивного роста мышц

Все хотят расти. Подростки и подростки хотели бы нарастить мышечную массу, как и взрослые люди. Хотят, но не знают как. Я делаю это после почти 60 лет непрерывных тренировок и экспериментов.

Моей целью на тренировках было одинаково развивать все части тела. Для этого нужно сначала осознать работу, которую необходимо проделать, изучив фотографии. Следующим этапом было планирование обучения. Когда мне было 18, я выполнял сплит-программу, работая сегодня с ногами, а на следующий — с верхней частью тела. В 18 лет я был полон энергии и драйва, я тренировался 6 дней в неделю, чередуя тренировки с верхней частью тела в один день и ногами в следующий.

Сначала я сделал три-четыре подхода по 10 повторений на все.Затем однажды этот здоровяк, который тренировался в тренажерном зале, сказал мне увеличивать вес в каждом подходе и позволять уменьшать количество повторений в соответствии с моей силой. Итак, стало 12, 10, 8, 6 повторений, и я выполнял упражнения на большие группы мышц: жим лежа, гребля, приседания, некоторые тяги, жим за шею, сгибания рук — все со штангой. Моя сила выросла, как и мой вес. К 1964 году я перешел со 170 до 180.

К концу 1965 года я набрал более 200 фунтов за счет множества тяжелых приседаний. Мои бедра выросли так сильно, что я стал «тяжелым снизу», поскольку другие группы мышц не выросли почти так же сильно.Я потратил целый год на то, чтобы набрать массу, и результаты были неудовлетворительными … поэтому я сократился до 194 и переехал во Флориду, где мои тренировки приняли совершенно новое направление, когда я нашел отличный тренажерный зал для тренировок. Я также нашел хорошего партнера по тренировкам, и мы тренировались 6 дней в неделю с 17 до 19 часов.

За три года тренировок во Флориде я смог выиграть Мистер Америка и Мистер Вселенная с низким весом 180, даже победив Арнольда Шварценеггера. Затем я понял, что для раскрытия своего потенциала мне нужно заниматься более фитнес-ориентированной сферой.Итак, я переехал в Южную Калифорнию летом 1969 года. Я смог тренироваться в оригинальном зале Golds Gym в Венеции с Арнольдом в течение 1969, 1970 и 1972 годов и выиграл Мистер Мир и еще два титула Мистер Вселенная с весом в 180-е годы. . В 1972 году я набрал более 200 фунтов, тренируясь с тяжелыми весами, и выиграл в Лондоне Мистер Вселенная профессионального уровня с весом около 198 фунтов.

«Эксперты по бодибилдингу» вдохновили меня на то, чтобы стать больше, поэтому в 1982 году я выложился на полную и тренировался очень тяжело, пытаясь выиграть 4-ю Олимпию с весом более 200 фунтов.Я действительно выиграл, но, подумав, думаю, мои шансы были бы выше, если бы я весил на 5 фунтов меньше.

Мой вес постепенно увеличивался, а затем немного снижался, чтобы выглядеть лучше всех на соревнованиях. Все зависело от того, как я выгляжу на фотографиях, которые делал регулярно. И, оглядываясь назад, это одно из лучших достижений в моей карьере бодибилдера. Я сделал тысячи и тысячи фотографий, которые отражают мой прогресс. В бодибилдинге все дело в том, насколько хорошо вы выглядите, а не в том, сколько вы весите или измеряете.Я предлагаю вам начать собирать фотографии самого себя, если вы хотите максимально раскрыть свой потенциал.

Тренировка « Let’s Grow» — это двухсторонняя тренировка. Это нужно делать три раза в неделю или как минимум два раза в неделю. Дело не в том, как часто вы это делаете. Насколько хорошо вы это делаете, насколько хороши ваши тренировки. Сделайте помпу в каждом наборе. И на следующий день почувствуете небольшую болезненность в проработанных областях. Когда это произойдет, вы поймете, что делаете. Вот тренировка:

День первый — передняя часть тела, абс.
День второй — задняя часть тела, абс

По мере роста важно развивать стройную талию с хорошим прессом, поэтому пресс нужно делать на каждой тренировке.

Так что же такое рутина тела? Это грудь, передние дельты, бицепсы / предплечья, пресс, квадрицепсы. Задняя часть тела? Спина, задние и боковые дельты, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс.

Почему такой раскол? Поскольку объем работы каждый раз равен, две тренировки имеют примерно одинаковую продолжительность. Даже если вы каждый раз прорабатываете верхнюю часть тела, у вас всегда есть день отдыха между ними. Вы можете даже тренироваться в день и отдыхать по двухдневному циклу. Это было бы даже лучше для роста, потому что больше отдыха между тренировками означает больше времени для восстановления ваших мышц, чтобы расти и становиться сильнее.Особенно, если вы тренируетесь тяжело, вам нужно больше времени на восстановление. Если вы этого не сделаете, вы не станете ни в размерах, ни в силе.

Let’s Grow основан на модели EARN, где E — упражнения, A — отношение, R — отдых, N — питание. Рост — это результат упражнений, настроя, релаксации, отдыха, восстановления и питания. Для максимального роста необходимо набрать высший балл в каждой категории. Это уравнение бодибилдинга — математический способ отслеживать ваш рост.

Так каков режим тренировки? Я предлагаю сначала выполнять процедуру «Давайте расти» дважды в неделю, например, вторник, суббота, среда, воскресенье, четверг, понедельник.Где вы тренируетесь день, отдыхаете три дня, тренируетесь день отдыха два дня. Это будет отличная программа поддержки, выполненная таким образом, и хорошая программа, если у вас нет много времени, чтобы посвятить ее тренировкам. Вместо того, чтобы говорить себе, что у вас нет времени тренироваться и пропускать тренировки, выполняйте эту программу дважды в неделю на регулярной основе. Получите хороший насос, и вы будете двигаться в правильном направлении.

Посмотрите последнюю книгу Фрэнка «Давайте расти» на его веб-сайте: www.frankzane.com .

Об авторе

Зейн — трехкратный мистер Олимпия (с 1977 по 1979). Его правление означало смещение акцента с массы на эстетику. Пропорциональное телосложение Зейна отличалось второй самой тонкой линией талии среди всех мистеров Олимпиад (после Серджио Оливы), а его широкие плечи создавали характерный V-образный вырез.

Предыдущая запись

Как накачаться за 3 дня: Качок за три дня: экономь время в зале

Следующая запись

Как похудеть в щеках за неделю: Как похудеть в лице: самые эффективные советы

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Карта сайта

вес 185 — 1219 — 88,5 кг)
Рост	5 футов 9 дюймов (175 см)
Руки	18 дюймов (45,7 см)
Грудь	52 дюйма (132 см)
29 ″ (73,7 см)
Бедра	26 ″ (66 см)
Телята	16,5 ″ (41,9 см)
Год рождения	1942
1	1942
Профессия	Бодибилдер, основатель WABBA, глава IFBB во Франции и Европе, актер, автор
Псевдоним	Химик
Era	1960, 1970, 1980