Фрэнк зейн тренировки: Программа Тренировок Фрэнка Зейна | Фитнес и Бодибилдинг

Вот как повторяется программа 5, 5, 5, 6:

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — Тренируйтесь 3 дня из 5

Пн — 1

Вт —

Среда — 2

Чт — 3

Пт —

————–

ЦИКЛ ВТОРОЙ — Поезд 3 дня из 5

Сб — 1

Вс —

Вт — 3

Ср —

рэндов —————-

ЦИКЛ ТРЕТИЙ — Поезд 3 дня из 5

Чт — 1

Пт —

Сб — 2

Вс — 3

Пн —

—————-

ЦИКЛ ЧЕТВЕРТЫЙ — Поезд 3 дня из 6

Вт — 1

Ср —

чт — 2

пт —

сб — 3

вс —

ПОВТОРИТЬ ПОВТОРНО НА ПЕРВОМ ЦИКЛЕ ВЫШЕ

не пропустите.Итак, каждые 3 недели вы тренируетесь каждую тренировку 4 раза, у вас есть 9 дней отдыха и 12 дней тренировок.

Обратите внимание, у вас всегда выходной по пятницам. И вы можете всегда иметь один и тот же выходной день в зависимости от того, когда вы начинаете цикл. Начало в понедельник и каждую пятницу выходной. Начинайте со вторника и каждую субботу выходите. Начните его в среду, а каждое воскресенье — выходной и т. Д.

Конечно, есть и другие способы организовать ваши тренировки в трехстороннем режиме, но , почему вообще делает трехсторонний сплит?

1) Поскольку вы делите свое тело на три части вместо двух, вы можете выполнять больше работы для каждой части.У вас будет больше времени на восстановление между каждой работой над определенной частью тела.

2) Легче терпеть только небольшую часть вашего тела, которая болит от упражнений, вместо того, чтобы вытереть все тело или всю верхнюю часть тела.

Сноска: На самом деле, вместо того, чтобы тренироваться три дня подряд и отдыхать четвертый, я бы выполнял 5-5-4-дневный цикл, 5-5-5-6-дневный цикл должен давать больший рост, потому что отдыха больше, поэтому вы будете сильнее с каждой тренировкой и сможете тренироваться тяжелее.

Фрэнк Зейн: Человек лучшей конструкции

Какими бы важными ни были с точки зрения истории бодибилдинга, три победы Фрэнка Зейна в Мистере Олимпии (1977–79), вероятно, не так много значат для большинства людей, как его неофициальный титул: «Бодибилдер, на которого больше всего хочется выглядеть». Нравиться.

Дело в том, что на пике карьеры Зейн обладал, пожалуй, самым эстетичным и мускулистым телосложением всех времен. Если Дэйв Дрейпер олицетворял образ жизни бодибилдинга в Венис-Бич 60-х и 70-х годов, с его большими мускулами и светлыми волосами, а Арнольд воплотил высшую американскую мечту с его ошеломляющим успехом, то Фрэнк Зейн с его чистыми линиями, эффективностью размера, и почти идеальная симметрия была вершиной физической красоты — по крайней мере, ее мужской формой.Далее следует краткий обзор того, как Зейн тренировался на пике своей карьеры — вплоть до Мистер Олимпия 1977 года — чтобы превратить свою удивительную эстетику в бессмертие бодибилдинга.

Тяжелые предметы

Телосложение Фрэнка Зейна было результатом как легких, так и тяжелых тренировок. В начале своей карьеры, когда его главной визитной карточкой была худоба, его тренировки состояли из легких весов и большого количества повторений. Такой подход оказался эффективным: он выглядел феноменально и завоевал свою долю титулов в бодибилдинге, но Mr.Корона Олимпии ускользнула от него. Джо Вейдер постоянно напоминал ему, что ему не хватало мышечной массы, которой можно было достичь только тренировками с тяжелым весом. Опасаясь травмы, Зейн не хотел становиться тяжелым (подробнее об этом чуть позже).

Вейдер наконец прорвался к Зейну в 1977 году, когда он начал увеличивать свои веса в рамках подготовки к Олимпии того года. Это сработало. Его подъем в то время состоял из трех-четырех упражнений и трех подходов для большинства частей тела — меньший объем, чем тот, к которому он привык.Большинство подходов состояло из 8–12 повторений, наиболее заметными исключениями были икры и пресс, которые продолжали получать большое количество повторений.

В результате он значительно увеличил свое телосложение и выиграл свой первый из трех титулов Олимпии подряд.

«Единственный способ набрать мышечную массу — это тяжелые тренировки», — сказал он после победы в 1977 году. «Я считаю, что если вы тренируетесь тяжело, а затем на какое-то время отключаетесь, вы дольше сохраняете свой размер. Несколько лет назад мои тренировки состояли из множества легких накачивающих движений, но мой размер быстро уменьшился, когда я перестал тренироваться.”

К сожалению, осторожность Зейна в отношении тяжелых тренировок в конечном итоге была оправдана, так как пострадали его плечи, колени и поясница. «Используйте плохую технику в упражнении с тяжелым весом, и ваши шансы получить травму умножатся», — сказал он. Таким образом, позже, в свои соревновательные дни, он был вынужден вернуться к легким тренировкам. «Теперь я стараюсь избегать тяжелой работы, связанной со спиной и коленями», — сказал он в статье 1988 года.

Но травма была не единственной причиной, по которой Зейн уклонялся от экстремальных нагрузок.Как следует из его широко разрекламированного подхода к тренировкам в стиле дзен, он считал, что тяжелый вес не нужен, если вы можете просто направить концентрацию на мышцы, которые тренируете. «Во время тренировок я закрываю голову от всего остального, кроме прорабатываемых мышц. Ларри Скотт [первый мистер Олимпия] однажды сказал мне, что ощущение движения — это главное в тренировке. Я не могу изолировать участок, используя тяжелые отягощения, как могу, когда используются умеренные веса… все, что для этого требуется, — это постоянное сознательное усилие! »

Вверх дальше: тренировки Зейна

Поезд как Зейн

Вот две тренировки, которые сделал Зейн, чтобы подготовиться к соревнованию Mr.Олимпия, любезно предоставлено его книгой Фрэнк Зейн: Тело, Разум, Дух.

16 августа 1977 г.

Бедра / икры / пресс / поясница

15 июля 1982 г.

Грудь / Трицепс / Плечи / Пресс / Нижняя часть спины

Программа роста Фрэнка Зейна — Fitness Volt

До того, как бодибилдинг стал видом спорта, в котором масса имеет наибольшее значение, у спортсменов было гораздо более спортивное и, возможно, более эстетичное телосложение.Даже такие тяжеловесы, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо , по-прежнему выглядели людьми. По сравнению с бодибилдерами золотой эры сегодняшние спортсмены выглядят так, как будто они с другой планеты!

Из всех культуристов старой школы Фрэнк Зейн был одним из лучших. Один из немногих, кто когда-либо побеждал Арни, Зейн выигрывал три титула Мистер Олимпия (1977, 1978 и 179). и регулярно занимал более высокие места, чем люди, намного превосходящие его.

Зейн обычно соревновался с массой тела менее 200 фунтов.Бодибилдеры современной эпохи часто склоняют чашу весов к 300 фунтам и более. Его успех отчасти объяснялся его вниманием к деталям и решимостью создать идеально сбалансированное и пропорциональное телосложение. Благодаря такому научному подходу к тренировкам и питанию Зейн получил прозвище «Химик».

Фрэнк Зейн старался избегать циклов набора массы и сокращения, потому что они не давали ему желаемых результатов. Вместо этого он оставался относительно худым круглый год и вносил небольшие изменения в свой рацион во время подготовки к соревнованиям.Он также использовал разные программы тренировок, основанные на его календаре соревнований.

В этой тренировке мы раскрываем и обсуждаем программу роста Фрэнка Зейна.

Программа роста Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн часто тренировался с Арнольдом Шварценеггером, и это повлияло на собственные методы обучения Химика. Арни был большим поклонником тренировки шесть дней в неделю, используя трехсторонний сплит-толчок / ноги / тяга, и именно такой подход Зейн использовал для увеличения мышечной массы.

Помните, что Зейн был профессиональным бодибилдером, и тренировки были его работой. Когда он не в тренажерном зале, он мог посвятить себя отдыху и восстановлению. Его диета также была на высшем уровне. Благодаря этому Зейн мог усиленно тренироваться шесть дней в неделю и при этом добиваться прогресса.

Такое сочетание высокой частоты тренировок и тренировок с большим объемом может оказаться непосильным для менее одаренных атлетов. Не погружайтесь с головой в программу роста Зейна, если вы не можете уделять питанию, отдыху и восстановлению столько же внимания, сколько вы занимаетесь тренировками.

• День 1 — Спина, бицепсы, предплечья, пресс
• День 2 — Ноги, икры, пресс
• День 3 — Грудь, плечи, трицепсы, пресс
• День 4 — Повторить первый день
• День 5 — Повторить второй день
• День 6 — Повторить третий день
• День 7 — Отдых

Тренировка 1 — спина, бицепсы, предплечья и пресс

Понедельник может быть национальным днем ​​тренировки груди, но Зейн начал свою тренировочную неделю с тренировки спины, бицепсов, предплечий и пресса.Это был его «тяговый» день.

Тренировка спины Фрэнка Зейна начинается с классического наращивания массы — становой тяги. Выполненное с широким хватом, также известное как становая тяга рывком, это упражнение одновременно прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. Зейн использовал метод пирамиды для многих своих упражнений, где каждый подход выполнялся с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

• Становая тяга широким хватом: 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга широким хватом: (из блоков) 10, 8, 6 повторений
• Тяга к перекладине: 12, 10, 8 повторений
• Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений

Зейн предпочитал гантели штанге для тренировки бицепсов.Он также использовал метод максимального сокращения, что означает, что он останавливался в верхней части каждого повторения и сжимал бицепсы так сильно, как мог. Считалось, что это увеличивает твердость мышц.

• Сгибания рук с гантелью на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
• Альтернативные подъемы гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук гантелей под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-10 повторений

Зейн был худощавым от природы эктоморфом, и у него были маленькие запястья, поэтому он тренировал свои предплечья, чтобы сделать это менее заметным.Многие из его современников не нуждались в прямых тренировках предплечий, так как захват тяжелых гантелей и штанг давал им необходимый размер предплечий.

• Сгибания рук со штангой назад: 12 повторений суперсет с сгибания рук со штангой сидя: 20 повторений по 2-3 подхода.

У Фрэнка Зейна была одна из самых тонких и узких талией в бодибилдинге. Хотя отчасти это было генетически, очевидно, что Химик очень серьезно относился к тренировкам пресса, и он прорабатывал их в конце каждой тренировки, выполняя до 1000 повторений в преддверии крупных соревнований.Зейн был известен своей вакуумной позой.

• Скручивания: 50 повторений в суперсете с Подъемы ног в висе: 50 повторений в 2-3 подходах
• Приседания в висе: 50 повторений в суперсете с скручивания сидя : 50 повторений в 2-3 подхода.

Тренировка 2 — ноги, икры и пресс

Тренировка ног Фрэнка Зейна начинается с разгибаний ног, которые он использовал в качестве разминки больше, чем для наращивания мышечной массы; он отложил тяжелые разгибания ног в программе.Затем перешли к приседаниям с использованием метода тренировки пирамиды.

Самое замечательное в тренировке ног Зейна — это то, насколько она проста. Это говорит о том, что вам не нужна необычная программа или запутанная программа тренировок, чтобы нарастить мышцы мирового класса!

• Разгибание ног: 2-4 подхода с легкими весами для разминки
• Приседания со спиной: 15, 12, 11, 10, 9, 8 повторений
• Жим ногами: 15, 12, 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 12, 11, 10 повторений
• Разгибания ног: 12, 10, 8 повторений

Зейн начал свою карьеру в бодибилдинге с невысокими икрами.Таким образом, он старался тренировать свои голени так же сильно, как и бедра, чтобы все было пропорционально.

• Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъем на носки осла: 4 подхода по 20-25 повторений
• Подъем на носки сидя *: 1 подход по 20 повторений (дроп-сет)

* 5 повторений с очень большим весом, уменьшение веса, еще 5 повторений, уменьшение веса, еще 5 повторений, уменьшение веса и пять заключительных повторений до отказа.

Как и все его тренировки, Зейн завершил свою программу ног с большим количеством прямых тренировок пресса.Однако, чтобы дать отдых верхней части тела, подъем ног в висе не производился. Вместо этого он сосредоточился на вариациях скручиваний, приседаний и подъемов ног лежа, и все это выполнялось с большим количеством повторений.

Тренировка 3 — грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировки Фрэнка Зейна для груди, плеч, трицепсов и пресса — это что-то вроде марафона, и на соревнования у них уходило не менее двух часов. Он позаботился о том, чтобы поразить каждый мускул со всех возможных углов. Используя сочетание тяжелых и легких упражнений, это помогло ему создать одну из лучших верхних частей тела в истории бодибилдинга.

• Жим штанги лежа: 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
• Жим гантелей под углом 70 градусов *: 1 x 28 повторений (механический дроп-сет)
• Разводка гантелей с наклоном на 10 градусов: 12, 10 повторений, 8 повторений
• Пуловер с гантелями на перекрестной скамье: 12, 10, 8 повторений

* 10 повторений, угол падения вниз, 8 повторений, угол падения вниз, 6 повторений, угол падения вниз, 4 повторения до отказа.

Химик позаботился о том, чтобы тренировать все три головки трицепса одинаково, выполняя упражнения с предплечьями в трех разных положениях.

• Жим лежа узким хватом: 12, 10, 8 повторений
• Разгибания рук на трицепс над головой одной рукой: 12, 10, 8 повторений
• Отжимания на трицепс V-образным хватом: 12, 10, 8 повторений

Тренировка плеч Фрэнка Зейна не включает жимов над головой. Это потому, что его передние дельтовидные мышцы получили всю необходимую работу за счет таких упражнений, как жимы лежа и разгибания. Вместо этого Химик позаботился о том, чтобы его плечи были идеально пропорциональны, сосредоточив внимание на задних и медиальных дельтовидных мышцах.

• Подъем гантелей в стороны в наклоне: 15, 12, 10 повторений
• Подъем бокового троса: 12, 10, 8 повторений

Тренировка груди, плеч и трицепсов Зейна заканчивается, как и все другие его тренировки, — с большей проработкой пресса.

• Подъем ног в висе: 25 повторений в суперсете с скручивания пресса: 25 повторений в 4 подходах
• Подъемы на коленях в висе: 25 повторений в суперсете с скручиваний сидя : 100 повторений в 4 подходах

Программа роста Фрэнка Зейна — Кардио

Фрэнк Зейн делал кардио по 15-20 минут четыре дня в неделю, даже во время цикла тренировок на рост.Он либо пробегал 1,5 мили, либо ехал на велосипеде. Это помогло ему сохранить низкий процент жира в организме и улучшить его сердечно-сосудистую систему. Кардио выполняли после тренировок верхней части тела, но не в дни тренировок ног.

Программа роста Фрэнка Зейна — завершение

Фрэнк Зейн никогда не был самым крупным и мускулистым бодибилдером золотой эры, но он, несомненно, был одним из самых хорошо сложенных. Несмотря на сравнительно меньшую массу тела, он имел репутацию такого же сильного, если не более сильного, чем его значительно более тяжелые современники.

Его программа роста была относительно простой, но чрезвычайно эффективной. Он сочетал тяжелые комплексные тренировки с изолирующими упражнениями, специально подобранными для создания идеально сбалансированного телосложения.

Хотя тренировка пресса каждый день — довольно спорный выбор, очевидно, что этот подход работал для Зейна, поскольку у него была одна из лучших средних частей тела в истории бодибилдинга.

Если у вас возникнет соблазн попробовать программу роста Зейна на себе, вы можете начать с тренировки всего три раза в неделю, т.е.е., понедельник, среда и пятница. Шесть тренировок в неделю может быть слишком много и привести к перетренированности и травмам.

Фрэнк Зейн: план тренировок и диета легенды бодибилдинга

Фрэнк Зейн открыл для себя бодибилдинг в возрасте 14 лет, когда он посещал математический класс в средней школе и заметил, что журнал по бодибилдингу был брошен в мусорное ведро. Он прочитал журнал и вскоре после этого начал заниматься в местном спортзале. Он купил 15-килограммовый комплект гантелей и тоже начал заниматься дома.С 14 до 17 лет ему удалось увеличить свой вес до 72 кг, и он почувствовал себя прекрасно, увидев результаты своего упорного труда. В старших классах школы Фрэнк проводил лето инструктором по стрельбе из лука в скаутском лагере. Он шел домой 32 км. по выходным, и поскольку его гантели весом 25 кг были в лагере, Фрэнку пришлось нести их домой, чтобы он мог тренироваться. Таким образом он удостоверился, что никогда не пропускал тренировки . [1]

«Первое соревнование, в котором я участвовал, было Open Novice в Аллентауне.Было 45 участников, и все мы должны были сделать по 4 позы. Я занял 5-е место, что меня очень воодушевило. Боб Хоффэм, который наблюдал, как я накачиваюсь за кулисами, подошел ко мне и сказал: «Молодой человек, если бы у меня было такое же тело, как у вас, я бы все время ходил без рубашки». [2]

В 1980 году Фрэнк и его жена Кристина открыли центр обучения бодибилдингу Zane Heaven , где люди все еще могут узнать об этом образе жизни. Фрэнк получил патент на изобретение тренажера Leg Blaster и запустил программу под названием Zane Experience , которая включает силовые тренировки, питание, управление стрессом и глубокое расслабление. [1]

Базовая статистика

• Возраст : 73 года

• Место рождения : Кингстон, Пенсильвания

• Высота : 175 см

• Соревновательный вес : 84 кг

• Масса в межсезонье : 91 кг

• Псевдоним : Химик [3]

Замеры в период проведения конкурса

Оружие : 45.7см

Горловина : 44,5 см

Комод : 132см

Талия : 73,7 см

Бедра : 66 см

Телята : 41,9 см

Запястья : 16,5 см

Достижения

• 1960 Подростковый возраст Мистер Америка (3-е место, первый трофей, выиграл в возрасте 18 лет)

• 1965 и 1968 IFBB Мистер Вселенная (1 место)

• 1965 IFBB Мистер Северная Америка (1 место)

• 1966 IFBB Mr.Восточная Америка (1 место)

• 1966 — 1968 IFBB Мистер Америка (1 место)

• 1970 НАББА Любитель Мистер Вселенная (1 место)

• 1971 — 1972 НАББА Про Мистер Вселенная (1 место)

• 1974 и 1976 IFBB Мистер Олимпия (2 место до 90 кг)

• 1977 — 1979 IFBB Мистер Олимпия (1-е место до 90 кг и абсолютный победитель)

• 1980 IFBB Мистер Олимпия (3-е место после почти смертельной травмы, требующей госпитализации)

• 1982 IFBB Mr.Олимпия (2 место)

• 1983 IFBB Мистер Олимпия (4-е место после очередной велосипедной травмы, которая потребовала хирургического вмешательства на плече вскоре после соревнований)

В 1968 году Фрэнк достиг одного из своих величайших достижений в бодибилдинге. Он не только выиграл титул «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» , но также победил в Арнольда Шварцнеггера.

«Арнольд не был готов к победе, — говорит Зейн. «Он был просто большим парнем без формы, без конкурентоспособного цвета кожи.Я не видел в нем соревнования. Однако Джо Вейдер был рядом с Арнольдом ». «Тогда все уже знали, что ему уготовано великолепие». «Меня только что избил цыпленок с бицепсом 43 см», — сказал Арнольд после соревнований. Зейн был на 13 см ниже и на 23 кг легче, чем Арнольд, но при этом он был пропорционально более эстетичным и более мелким. «Комментарии Арнольда ударили меня как черт, я просто не мог злиться на него. Он такой дипломатичный.

В 1981 году не участвовал в престижном конкурсе Mr.Олимпия, потому что он бойкотировал ее из-за предыдущего Мистера Олимпия 1980 года, который был для него очень спорным.

Арнольд выиграл 6 титулов Мистер Олимпия и завершил карьеру, прежде чем Зейн выиграл свои 3 титула. Позже, используя типичный маневр обхода, Арнольд вернулся в 1980 году и унес с собой седьмую победу в Австралии, где Зейн ожидал выиграть свой четвертый титул. [4]

На пике своей карьеры он, вероятно, имел самых эстетичных и мускулистых фигур всех времен. Обладая четкими линиями, эффектным размером и почти идеальной симметрией, он представлял вершину физической красоты , по крайней мере, в мужском бодибилдинге.

План обучения

Его тело было результатом тяжелых и легких тренировок. В начале своей карьеры, когда его главной целью была худоба, его тренировка состояла из легких весов и большего количества повторений. Чего ему не хватало и о чем Джо Вейдер постоянно напоминал ему, так это размера мускулов, которого можно было достичь только с большим весом.Зейн отказался выполнять упражнения с тяжелыми весами, потому что боялся травм.

Вейдеру удалось убедить Зейна в 1977 году, когда он изменил свое обучение при подготовке к соответствующему Mr. Olympia . Его тренировки в это время состояли из 3-4 упражнений по 3 подхода для большинства групп мышц. Для него это было менее напряженно, чем он привык.

Большинство подходов были в диапазоне от 8 до 12 повторений , за исключением икр и мышц живота, которые продолжали тренироваться с большим количеством повторений.В результате он значительно прибавил в мышцах и выиграл свой первый из трех титулов Мистер Олимпия.

«Единственный способ набрать мышечную массу — это использовать тяжелые веса», — сказал Зейн после своей победы в 1977 году.

К сожалению, опасения Зейна перед тяжелыми тренировками в конечном итоге оправдались, поскольку его плечи, колени и поясница пострадали.

«Использование неправильной формы упражнений с отягощениями удвоит шанс получить травму».

Травма была не единственной причиной, по которой Зейн избегал экстремальных нагрузок .Его подход к тренировкам был основан на идее, что тяжелый вес не нужен, если вы можете направить свое внимание на мышцы, которые тренируете.

«Во время тренировки я закрываю в уме все, кроме мышц, которые тренирую. Ларри Скотт однажды сказал мне, что чувство движения — самая важная вещь в тренировке. Я не могу изолировать область, используя тяжелые веса так же часто, как и более легкие … все, что вам нужно, это постоянное усилие сознания! »

Типичный тренировочный сплит Зейна

• Утро понедельника — квадрицепсы, икры

• Вечер понедельника — Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

• Вторник утром — Назад

• Вечер вторника — грудь, трицепсы, пресс

• Среда утром — квадрицепсы, икры

• Утро четверга — Назад

• Вечер четверга — Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

• Пятница, утро — квадрицепсы, икры

• Вечер пятницы — Грудь, трицепсы, пресс [5]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Вы можете увидеть два тренинга, которые Зейн использовал для подготовки к 1977 г.Олимпия внизу.

16 августа 1977 г.

15 июля 1982 г.

Утренняя тренировка [6]

«Вес моих тренировочных упражнений зависел от того, как я себя чувствовал в данный момент.Допустим, я выполнял жим гантелей лежа. Я бы начал первый подход с 27 кг по 12 повторений, затем с 32 до 36 кг по 11 повторений. Вес следующего сета зависит от того, как я себя чувствовал с 36 кг. Либо я останусь с 36 кг и сделаю несколько дополнительных подходов, либо буду использовать гантели 38-40 кг. Все зависит от того, как я себя чувствую. Если я буду готов к новому весу, тогда это просто произойдет ». [7]

План питания

«У меня всегда было ограниченное количество углеводов. Мое потребление углеводов всегда было ниже, чем потребление белка .Если мне нужно было усилиться, например, когда я не получал достаточного кровоснабжения (накачки) во время тренировки, я ел больше углеводов. Обычно я использовал 4-дневные циклы. У меня было низкое потребление углеводов в течение трех дней, а на следующий день я ел больше углеводов. Когда я тренировался, я никогда не превышал 3000 калорий в день. В общем, я поддерживал потребление калорий между 2000 и 3000 в день. Я не вносил радикальных изменений в свой рацион. Я думаю, что это самая большая ошибка, потому что это влияет на вас совершенно неизвестным вашему телу образом.” [8]

«Допустим, я сидел на низкоуглеводной диете за месяц до конкурса. Теперь я буду полностью без углеводов в течение 5 дней. На 6-й день я могу быть физически истощен, поэтому все, что я могу сделать, это наполнить свое тело углеводами, как только проснусь. Я могу съесть жареный картофель, наверное, до того, как пойду в спортзал. Этого восполнения должно хватить на ближайшие дни. В течение этих нескольких дней я могу поддерживать свою энергию почти без углеводов, благодаря увеличенному потреблению жиров. Аминокислоты и добавки для поддержки печени помогут вам пережить дни без углеводов ». [7]

«Я очень полагался на предтренировочную еду. Перед тренировкой у меня всегда были белки и углеводы. После тренировки я расслаблялся и иногда ел через несколько часов. Это зависело от того, насколько требовательным было мое обучение. Когда я проголодался, я просто ел. Обычно первым приемом пищи после тренировки был протеиновый напиток — своего рода белково-углеводная смесь. ”[4]

Несмотря на то, что прошло три десятилетия с момента последней победы Зейна над Mr. Olympia , его тело остается вне времени и по сей день уважается поклонниками бодибилдинга. Его имя до сих пор фигурирует как как ссылка в дискуссиях поклонников бодибилдинга на тему идеальной фигуры. Даже — его философия тренировок, сфокусированная на идее поддержания целостной связи между разумом и телом, — это модель, с которой сравниваются другие философии тренировок. [9]

Источники:

[1] Официальный сайт Фрэнка Зейна, Биография Фрэнка Зейна, 2016 г. — http: // www.frankzane.com/bio/

[2] Фред Дункан, вопросы и ответы с легендой бодибилдинга, Фрэнк Зейн, 2015 г. — http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Википедия, Фрэнк Зейн, 2016 — https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] Автор статьи Bodybuilding.com Фрэнк Зейн, возможно, имел самое красивое тело на свете. BB.com выследил его, чтобы узнать его секреты, 2011 г. — http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, План диеты и тренировка Фрэнка Зейна плюс фотогалерея, 2016 — http: // www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Джо Вуэббен, ФРАНК ЗЕЙН: ЛУЧШИЙ МУЖЧИНА, 2016 — http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane- лучший сложенный человек

[7] Деннис Б. Вайс, Фрэнк Зейн, тренировка и питание, 2013 г. — http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Мышцы и сила, интервью с г-ном Олимпией Фрэнк Зейн, 2010 г. — https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] Легенда о Фрэнке Зейне: интервью с человеком, достигшим физического совершенства , Simplyshredded, 2008 г. — http: // www.simpleshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html

Программа тренировки Фрэнка Зейна для похудания и эстетического тела

Фрэнк Зейн был самым сложенным человеком на Земле.

Конечно, Арнольд Шварценеггер получил всю славу, но Фрэнк Зейн обладал лучшим телосложением среди всех бодибилдеров Золотой Эры и, возможно, лучшим телосложением всех времен.

Как Фрэнк Зейн обыграл «Австрийский дуб» в своей игре, несмотря на то, что он был значительно меньше?

Одно слово:

Эстетика .

Эстетика — это «внешний вид».

Внешний вид означает наличие нужного количества мышц в нужных местах .

Фрэнк Зейн создал симметрию и баланс, а не чистую мышечную массу.

Он придирчиво сформировал свое телосложение, чтобы его мускулы находились в идеальном соотношении друг с другом.

Его преданность делу окупилась, когда он стал трехкратным мистером Олимпия — побеждая подряд, три года подряд. # 3peat

Эта статья содержит тренировку Фрэнка Зейна, которую он использовал для подготовки к соревнованиям Mr.Олимпийские соревнования…

Содержание

Программа тренировки Фрэнка Зейна

Это та же программа, которая помогла ему победить Арнольда Шварценеггера, Сержа Нубре, Франко Колумбу и Майка Ментцера.

Эту тренировку можно найти в книге Фрэнка Зейна «Тренировки: личные дневники тренировок».

Ниже приводится обобщенная версия режима тренировок и диеты, которую я нашел в официальном блоге Фрэнка Зейна.

Тренировка Фрэнка Зейна «Мистер Олимпия»

Эта тренировка представляет собой модифицированную версию популярной тренировки «Толкай, тяни, ноги».

Тренировки Push and Pull сосредоточены на мышцах верхней части тела, в то время как Leg Day, естественно, сосредоточен на развитии нижней части тела.

Тренировки были интенсивными и быстрыми.

Дни отдыха были встроены для обеспечения надлежащего восстановления.

Фрэнк Зейн Тренировка Сплит

Фрэнк Зейн тренировался по три из каждых пяти дней. Процедура выглядела примерно так:

1. Понедельник — День вытягивания
2. Вторник — Выходной
3. Среда — Ноги
4. Четверг — выходной
5. Пятница — День выталкивания
6. Суббота — День вытягивания
7. воскресенье — выходной
8. понедельник — ноги
9. вторник — выходной
10. среда — выходной день
11. четверг — выходной день
12. и т. Д.

Фрэнк Зейн стратегически окружил День ног днями отдыха по двум причинам:

1. Лучше выполнять приседания со свежей спиной. Отсюда день отдыха перед тренировкой ног.
2. Тяжелые и тяжелые тренировки ног очень утомительны для центральной нервной системы, и для полного восстановления требуется полный день отдыха.

Дни отдыха особенно важны, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Дни отдыха дают мышцам время для восстановления и роста без «перетренированности».

Фрэнк Зейн подчеркнул, что техника упражнений является наиболее важным аспектом тренировки.

Он также выполнял растяжку между подходами, чтобы формировать мышцы и стимулировать восстановление мышц.

Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку. Мы начнем с обзора каждой тренировки с описанием выполненных упражнений, подходов и повторений.

Затем мы углубимся в каждое упражнение, чтобы объяснить, как его выполнять.

Тренировка Фрэнка Зейна «Подтяжка»

« День тяги » — мышцы, используемые для того, чтобы тянуть вес на себя или тянуть ваше тело в пространстве.

Тренировка тяги нацелена на вашу спину , бицепс , предплечья и пресс со следующими упражнениями :

• Становая тяга — 6 подходов, широким хватом (3 подхода из пола — 15, 12 , 10 повторений; 3 подхода с подъемом — 10, 10, 8 повторений)
• Тяга к перекладине — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз вперед — 3 подхода по 10 повторений
• Гантель на одной руке Тяга — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание гантелей поочередно — 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 , 10, 8 повторений.Жим под углом 45 градусов
• Сгибание рук со штангой назад — 2 подхода по 12 повторений. Суперсет с подъемом запястья со штангой — 2 подхода по 20 повторений

Каждый подход был выполнен с технической точностью и сопровождался растяжкой, подробно описанной ниже.

Упражнения для спины

Становая тяга широким хватом — Всего 6 подходов:

• Первые 3 подхода из пола по 15, 12 и 10 повторений.
• Последние три подхода поднимаются на 12 дюймов на тарелках или в силовой стойке на 10, 10 и 8 повторений.Сделайте последние три подхода тяжелее и сосредоточьтесь на задействовании широчайших.

Становая тяга широким хватом создает более широкую спину. Он запечатлевает детали в мышцах верхней части спины, делая их толще и четче.

Широкая ручка делает подъемник более сложным. Это заставляет вас приседать ниже, чтобы поднять груз, и вызывает большее напряжение в спине, руках, предплечьях и плечах.

Очень умная регулировка для тех, кто пытается максимизировать мышечную массу и нарастить V-образный конус.

Делайте растяжку на двух руках между каждым подходом.Удерживайте каждое растяжение в течение 15 секунд.

Тяга к Т-грифу -3 подхода по 10 повторений.

Тяга Т-образной дуги может быть приподнята для дополнительного эффекта. Встаньте на тарелки. Вы также можете выполнять тягу со штангой стоя на скамейке, чтобы вес был намного ниже, прежде чем коснуться земли.

Эта регулировка растягивает мышцы спины и тренирует их в большем диапазоне движений.

Прикоснитесь гирями к груди в верхней части каждого повторения и УДЕРЖИВАЙТЕ ЕГО ЗДЕСЬ на секунду или две.

УПРАВЛЯЙТЕ весом во время всего движения.Методично перемещайте вес вверх и вниз. Полностью исключите любую инерцию. Никакого раскачивания или телесного английского! Поскольку это обман и поражение цели.

Делайте растяжку на двух руках между каждым подходом в течение 15 секунд.

Тяга вниз вперед -3 подхода по 10 повторений.

Подтягивания — это здорово, потому что они позволяют сосредоточиться на задействовании мышц спины.

Сознательно почувствуйте, как мышцы спины работают, чтобы тянуть вес во всем диапазоне движений.

выполняйте упражнение максимально широким хватом и доведите штангу до грудины.

Подтягивания отлично подходят для наращивания широчайших мышц, если вы выполняете их правильно. Выполняйте каждое повторение плавными и контролируемыми движениями.

Распорка двумя руками между каждым подходом.

Тяга гантели одной рукой -3 подхода по 10 повторений.

Тяга на одной руке обеспечивает максимальное сокращение мышц. Удерживайте верхнюю позицию по 2 секунды каждое повторение. Действительно почувствуйте, как работают ваши широчайшие.

И, как вы уже догадались, ширмы двумя руками растягиваются между каждым подходом.

Упражнения на бицепс

Вы заметите, что Фрэнк Зейн тренировал руки в основном с гантелями.

Тренировка с гантелями обеспечивает равномерное и симметричное развитие мышц.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Сожмите бицепс сильно в верхней части движения. Серьезно выдавите из них дерьмо, как будто пытаетесь раздавить бицепс предплечьем.

Поднимайте руку вверх в каждом повторении.(поверните мизинцы вверх, чтобы добиться как можно более сильного сокращения.)

Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, затем медленно опустите вес. Медленное снижение веса важно для сохранения напряжения в мышцах.

Когда вы собираетесь начать еще одно повторение, согните бицепс, чтобы начать движение. Вот как вы наращиваете чёткость мышц. Особенно разделение мышц бицепса и трицепса.

Альтернативные сгибания рук с гантелями -3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. Сосредоточьтесь на сгибании одной руки за раз.

Сильно согните сверху и медленно опустите груз. Разместите гантель на негативе так, чтобы ладони смотрели друг на друга в нижней части каждого повторения. Это прорабатывает предплечья.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений под углом 45 градусов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье полностью недооценены. Они отлично подходят для изоляции бицепсов. Они заставляют ваш бицепс «вытягиваться», таким образом тренируя его в умеренно предварительно согнутом положении.

Упражнения для предплечий

Развитые предплечья — ключ к построению полноценного телосложения.Не забывайте о них.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении на 12 повторений и сидя Сгибание рук со штангой на запястье на 20 повторений.

Выполняйте эти упражнения для предплечий в режиме суперсета, всего два суперсета.

Фрэнк Зейн Тренировка ног — бедра, икры, пресс

День ног — это эпично. Большой объем по большинству стандартов. И должен полностью уничтожить ваши квадрицепсы и хамми.

• Приседания на спине -6 подходов по 15, 12, 11, 10, 9, 8 повторений
• Жим ногами -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Сгибания ног лежа -3 подхода 12, 11, 10 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъем на носки осла — 4 подхода по 20-25 повторений
• Подъем на носки сидя — 1 дроп-сет из 20 повторений: 5, 5, 5, 5 повторений без остановки с уменьшением веса в каждом подходе

Упражнения для бедер

Приседания со штангой — 6 сетов по 15 , 12, 11, 10, 9, 8.

Идите ниже параллельных и медленных негативов. Они будут гореть! Наслаждайтесь этим. Не торопитесь сбросить вес. Тренируйтесь через боль!

Жим ногами — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Погрузитесь в негатив и не останавливайтесь в конце повторения. Сохраняйте напряжение в бедрах.

Двигайтесь аккуратно и медленно во всем диапазоне движений. Сконцентрируйтесь на хорошей помпе. Нет необходимости использовать тяжелый вес.

В завершение каждого подхода делайте 15-секундную растяжку ног.Пальцы ног идеальны.

Сгибание ног лежа -3 подхода по 12, 11, 10 повторений.

Сгибания ног — лучшее упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Когда дело доходит до построения задней цепи, сгибания ног лежа лучше, чем сгибания ног сидя.

Разгибания ног -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Перейдите в полное разгибание, задержите напряжение на секунду или две, затем медленно опустите вес.

Все упражнения на бедра сопровождаются растяжкой ног между подходами.

Упражнения на носки

Подъем на носки стоя -3 подхода по 15-20 повторений. Держите колени слегка согнутыми, чтобы нижняя часть растянулась глубже.

Растяжка между подходами:

«Я ставлю пальцы ног на стену, а пятку на пол и наклоняюсь к стене. Это дает мне здоровую растяжку в икре ». — FZ

Подъем на носки на ослике — 4 подхода по 20-25 повторений. Держите голову слегка согнутой. Растяжка между подходами.

Подъем на носки сидя — Выполняется в последнюю очередь и обычно состоит из четырех частей, например, 150 × 5, 120 × 5, 100 × 5, 90 × 5.Без отдыха между дроп-сетами

Делайте растяжку на икры в течение 15 секунд после каждого подхода.

Работа с прессом заканчивала дневную рутину ног, которая обычно была чем угодно, кроме подъема ног в висе.

Фрэнк хотел уберечь верхнюю часть тела от любой работы, чтобы она хорошо отдохнула в день толчка.

Тренировка Фрэнка Зейна «Толкай» — грудь, плечи, трицепсы, пресс

В « день толчков » вы тренируете «толкающие мышцы».

Толкающие мышцы задействуются при выполнении «толкающего» движения.например Если функция мышцы состоит в том, чтобы оттолкнуть что-то от вашего тела, ее тренируют в День толчка.

Толкающие мышцы обычно относятся к мышцам верхней части тела. Конечно, вы можете толкаться ногами, но у ног есть день, посвященный специально для них.

• Жим штанги лежа — 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Пуловер с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Одна рука Разгибание через голову с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа V-образным хватом -3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем на штанге — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Упражнения на грудь

Жим штанги лежа — 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения.

Делайте медленные и контролируемые негативы. Используйте хват на ширине плеч, чтобы уделять больше внимания грудным, передним дельтам и трицепсам. Не сгибайте локти в верхней части повторения.

Полный локаут снимает напряжение мышц и переносит его на суставы. Большое нет-нет. если только вы не хотите измельчить суставы до мелкой пыли.

У дверного проема тянется между наборами.

Жим гантелей на наклонной скамье — Выполните всего 4 подхода

В первом подходе сделайте 10 повторений под углом 70 градусов.

Затем понизьте угол на 10-15 градусов на 8 повторений, затем снова на 6 повторений и снова на 4-6 повторений.

Выполняйте все движения с медленными отрицаниями, не блокируя в верхней части каждого повторения.

Дверной проем между подходами растягивается по 15 секунд в каждом упражнении.

Разводка гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Отрицательная скамья под углом 10 градусов. Делайте растяжку в дверном проеме и сгибайте грудные мышцы между подходами.

Пуловер с гантелями — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Лягте на скамью, в основном для зубчатых мышц.

«Это также расширило мою грудную клетку, накачало нижнюю часть груди и действительно развило заднюю головку моих трицепсов. Я стал достаточно силен в этом и делал растяжку одной рукой над плечом между подходами ».

Упражнения на трицепс

Жим узким хватом лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, вытянув локти, чтобы подчеркнуть внешние трицепсы, и медленно опускайте вес. растяжка рук между подходами.

Разгибания одной руки над головой -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Используя гантель, опустите вес глубоко за спину, а затем, удерживая плечо близко к голове, поднимите вес вверх, но не фиксируйте его в верхней части упражнения.

Удерживая одну руку на растяжке плеч в течение 15 секунд каждой рукой между подходами.

Жим вниз V-образным хватом -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Удерживайте мышцы в состоянии максимального сокращения в течение полной секунды в каждом повторении.

Между подходами вытягивайте руки назад за голову. Надавливая на локоть свободной рукой.

Упражнения для плеч

Поскольку передние дельты уже получили некоторую работу во время жима, вам просто нужны упражнения на боковые и задние дельты

Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Чтобы выполнить это, возьмитесь за легкий вес и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, а вы смотрите в землю.

Затем поднимите вес, концентрируясь на задней дельтовидной мышце. Сильно сфокусируйтесь и постарайтесь свести заднюю дельту к судороге.

Выполняйте растяжку задних дельт, вытягивая руки на груди между подходами.

Боковой подъем на тросе -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

«Мне лично нравится выполнять их с кабелем за спиной. Это помогает изолировать мою среднюю дельту. Вместо того, чтобы взять верх над более сильной передней дельтой ».

Frank Zane Ab Training

Frank Zane тренировал пресс в конце каждой тренировки и постепенно увеличивал общее количество повторений до 1000 повторений за тренировку.

Обычно это занимает полчаса непрерывных упражнений для пресса. Минимальная программа для пресса была:

Подъем ног — 4 подхода по 25 повторений суперсет с скручиваниями на пресс , за которыми следуют 100 скручиваний сидя .

Фрэнк Зейн добавлял следующее по мере своего прогресса

Подъемы на коленях в висе 4 подхода по 25 суперсетов с 4 подходами по 25 шт.

Фрэнк Зейн Кардио-тренировка

Кардиотренировки иногда делали после тренировок.

Обычно кардио — это 15-20 минут бега или езды на велотренажере.

Не переусердствуйте с кардио. Вам нужно экономить энергию, чтобы восстановиться после тренировок и нарастить мышцы.

Делайте достаточно кардио, чтобы поддерживать здоровье сердца и избавляться от лишнего жира.

Ключевые моменты программы тренировок Фрэнка Зейна

Вот несколько выводов из феноменальной программы тренировок Фрэнка Зейна:

• Эта программа наращивает мышечную массу, поскольку включает в себя одно движение пауэрлифтинга в каждую тренировку.В данном случае это приседания, становая тяга и жим лежа.
• Выполняйте отрицательную часть подъема медленнее, чем положительную.
• Включите в тренировку много упражнений на растяжку. Между подходами растягивайте работающие мышцы. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд. Растяжка помогает улучшить восстановление мышц и делает их более законченными. Растяжка не дает вам стать слишком каменным, неуклюжим или скованным.

Если вы хотите узнать больше о методах тренировок Фрэнка Зейна, прочтите его Книгу:

Диета Фрэнка Зейна

Как вы уже знаете, диета имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, получения энергии и общего состояния здоровья и здоровья. благополучие.

Как и другие выдающиеся бодибилдеры, Фрэнк Зейн придерживался диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ешьте все натуральное, ешьте разнообразное сезонное мясо и овощи, а также пищевые добавки, чтобы получать необходимые витамины и минералы, и не переедайте!

Все съеденные продукты должны быть максимально питательными. Идея состоит в том, чтобы снабдить тело энергией для работы и строить блоки для роста. Но не так много лишних калорий, которые они откладывают в виде жира!

Речь идет о поиске оптимального варианта для максимального роста мышц без накопления жира.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Фрэнк Зейн ел яйца, тунец, говядину, курицу и овощи. Ничего грандиозного.

Фрукты ели умеренно. Также ели миндаль.

Он по большей части избегал молочных продуктов, но каждый день ел немного сыра, чтобы получить кальций.

Он действительно стремился съесть один грамм высококачественного белка на фунт веса тела.

Фрэнк Зейн Добавки

Фрэнк Зейн также принимал добавки, которые включали яичный протеиновый порошок и таблицы аминокислот.

Аминокислоты предотвращают мышечное истощение. Они усваиваются без переваривания и снабжают организм энергией и строительным материалом для безжировой мышечной массы.

Обзор тренировки Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн построил свое тело с такой же интенсивностью и последовательностью, что и другие великие культуристы, но его уникальный стиль тренировок и философия бодибилдинга выделяли его среди других.

Этот особый подход к тренировкам создал одно из лучших мужских телосложений, которые когда-либо видел мир.

Этим Фрэнк Зейн открыл новую эру бодибилдинга, в которой эстетика ценилась выше чистой мышечной массы.

Он использовал растяжку, чтобы формировать мышцы и оставаться гибкими, а не чрезмерно набухшими.

Правильное питание и достаточный отдых были частью программы, помогающей мышцам расти.

Фрэнк Зейн Сейчас

После того, как он безраздельно властвовал как человек с самым лучшим телосложением на Земле, он продолжил свою долгую карьеру в бодибилдинге.

Он также работал над общественным здоровьем и личными тренировками, делясь своей философией фитнеса со всем миром.

Фрэнк Зейн сейчас измученный чувак лет за 70, который, вероятно, по сей день может надрать задницу любому миллениалу.

Из всех бодибилдеров Золотой Эры внешний вид Фрэнка Зейна является наиболее доступным для среднего человека.

В отличие от многих бодибилдеров, которые падают с повозки после сена, Фрэнк Зейн продолжает выглядеть потрясающе, несмотря на то, что ему за семьдесят.

По сей день он является одним из ведущих экспертов в области бодибилдинга, персональных тренировок, фитнеса и «активного старения».

Достижения Фрэнка Зейна являются свидетельством его преданности интеллектуальному обучению и постоянной преданности своему делу.

Мужчина — это гораздо больше, чем просто тренировки и диета, описанные в этой статье. При этом программа тренировок Фрэнка Зейна чрезвычайно эффективна и придаст вам форму.

Фрэнк Зейн: «Химик»

Фрэнк Зейн получил свое прозвище «Химик» благодаря своему опыту преподавания химии и математики.

Имеет степени по химии и психологии. Я полагаю, что с этими полномочиями Фрэнк Зейн понимает соединение тела и разума, чтобы максимизировать и то, и другое.( очень важная концепция в фитнесе.)

Фрэнк Зейн более десяти лет преподавал математику и химию высокого уровня. , в то время как участвовал в соревнованиях на высшем уровне.

Благодаря эффективным тренировкам и диете он смог достичь вершины эстетики, при этом живя полной жизнью.

Приводит к идеальным пропорциям мышц, так что каждая часть сливается вместе естественным образом, и ни одна группа мышц не подавляет другую.

Создание «классического» телосложения

Фрэнк Зейн обладал классическим телосложением .

Классическое телосложение — атлетическое, сильное и хорошо подготовленное.

Еще он красивый, изящный и здоровый. Не мускулистый и громоздкий, как вы видите сегодня.

Когда вы думаете о классическом телосложении, вспомните бодибилдеров 1970-х годов. (Арнольд Шварценеггер, Майк Ментцер, Франко Колумбу и Серж Нубре.)

Из всех культуристов старой школы 1979 года Фрэнк Зейн имел наиболее естественное телосложение.

Хотя и не на 100% натуральный (в конце концов, он был химиком), многие натуральные тренеры могут достичь аналогичного телосложения при правильной трудовой этике.

Фрэнк не похож на мускулистую мясную голову. Он похож на худощавого спортсмена.

Тренировка Фрэнка Зейна была разработана для построения стройного, сбалансированного и симметричного телосложения.

То, что любой мужчина может получить, придерживаясь старой доброй американской трудовой этики.

Давайте посмотрим правде в глаза, не каждый парень хочет выглядеть как бодибилдер. Это совершенно справедливо. Сегодняшние бодибилдеры — уроды и употребляют больше наркотиков, чем наркоманы.

Но каждый чувак хочет быть похожим на Фрэнка Зейна.И каждая женщина хочет, чтобы их мужчина был похож на Фрэнка Зейна.

Ваша старушка может солгать и сказать вам, что ваш пивной живот сексуальный, но это потому, что она вежлива. На самом деле ей нужен парень, похожий на гладиатора.

К счастью для вас, большинство мужчин могут выглядеть как Фрэнк Зейн. И для этого не нужны наркотики.

Хотя Фрэнк Зейн в значительной степени признавал, что употребляет стероиды, его эстетика достижима естественным образом.

Вы можете не получить его ту же комбинацию размера + худощавости без химической помощи, но вы можете выглядеть чертовски впечатляюще с правильным распорядком.

Так получилось, что я разработал программу тренировок и диету, которые подходят мужчинам с недостаточной мускулатурой и чрезмерно толстым.

Это называется «Решение для избавления от лишнего жира», и вы можете узнать о нем больше, щелкнув изображение книги ниже.

План тренировки Фрэнка Зейна

Период 70-х и 80-х годов — это золотая эра бодибилдинга. Это связано с тем, что бодибилдеры, получившие известность и известность в этот период, демонстрировали как размер, так и эстетику.Термин «эстетика» обрел новое измерение, когда на сцену вышел Фрэнк Зейн. Его телосложение не только показывало размер, но также показывало большую четкость и эстетику. Общий рост Фрэнка Зейна был настолько впечатляющим, что на какое-то время мог даже вызвать у Зевса зависть. Несомненно, он трижды выигрывал самый желанный титул Мистер Олимпия, даже однажды победив Арнольда Шварценеггера.

Давайте поговорим о философии тренировок Фрэнка Зейна. Зейн уделяет главное внимание качеству, а не количеству.Утонченность, представленная его телосложением, была результатом сочетания тяжелых и легких тренировок. Он разработал свою программу тренировок таким образом, чтобы она способствовала увеличению размера, с одной стороны, и обеспечивала стройность и симметрию, с другой стороны. Какая у него была программа тренировок? Как он тренировался? Он поднимал слишком тяжелый груз? Здесь вы найдете ответы на все эти вопросы.

Обзор тренировки роста Фрэнка Зейна

Программа тренировки роста Фрэнка Зейна обычно состояла из трехдневного сплита .В этом сплите особое внимание уделялось тренировке тянущих мышц в первый день, тренировке ног во второй день и тренировке толкающих мышц в третий день (PPL). Программа тренировок Фрэнка Зейна была разработана им таким образом, чтобы каждая тренировка включала как минимум одно упражнение в пауэрлифтинге. Это было сделано в первую очередь для того, чтобы добавить в его программу тренировок компонент подъема тяжестей, чтобы способствовать увеличению силы и размеров. Некоторые другие особенности программы тренировок на рост Фрэнка Зейна включали следующее: —

• Движения на растяжку выполнялись между подходами в первый день, нацеленные на широчайшие.Это позволило Зейну получить более широкую спину.
• Пиковое сокращение обеспечивалось при каждом движении бицепса вместе с контролируемым эксцентриком.
• Приседания, выполняемые в этой программе тренировки, выполнялись «ниже параллели».
• Жимы ногами делались с большим количеством повторений, чтобы получить общий накач четырехглавой мышцы.
• Жимы лежа выполнялись хватом на ширине плеч, чтобы подчеркнуть грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Прижимные движения выполнялись без блокировки вверху и с медленной отрицательной фазой.
• Движения, нацеленные на брюшной пресс, выполнялись с довольно большим количеством повторений.

Поднимал ли Фрэнк Зейн тяжелый груз?

Если вы хотите набрать силу и размер мышц, вам придется поднимать тяжести. Но для достижения телосложения, подобного телосложению легенды бодибилдинга Фрэнка Зейна, вам потребуется внести определенные изменения в это предвзятое мнение. План тренировок Фрэнка Зейна состоит из тяжелых и легких тренировок. На начальном этапе своей карьеры он тренировался с более легкими весами, выполняя с ними большее количество повторений.Это дало ему худобу, которая позволила ему выиграть различные титулы в бодибилдинге. Но завоевание титула Мистер Олимпия по-прежнему было его мечтой. Джо Вейдер был впечатлен его определением, но он также предложил Зейну немного увеличиться, чтобы он мог стать сильным претендентом на титул Мистер Олимпия.

В 1977 году под руководством Джо Вейдера он в некоторой степени изменил свою программу тренировок. Его тренировки тогда состояли из выполнения трех подходов из трех-четырех упражнений, выполняемых для всех частей тела, кроме икр и брюшного пресса.

Этот протокол характеризовался меньшим объемом. Эта система тренировок позволила Фрэнку Зейну значительно прибавить в размерах, что привело к тому, что в 1977 году он выиграл славный титул «Мистер Олимпия». Далее он утверждал, что нет другой альтернативы увеличению размера, кроме подъема более тяжелых весов. Но вы также должны быть осторожны со своей формой, так как поднятие тяжестей с плохой техникой может привести к травме.

Тренировки с меньшими весами и выполнение с ними большего количества повторений дополнительно способствуют поджарению и четкости, что придает эстетическую привлекательность телосложению.

Тренировочный сплит Фрэнка Зейна

Тренировочный сплит Фрэнка Зейна можно понять по его тренировочному протоколу 5,5,5,6. В этом сплите тренировок вы сможете тренировать все свое тело за 3 дня. График тренировок Фрэнка Зейна можно представить следующим образом: —

46

42

Четверг

Представленный здесь план тренировки Фрэнка Зейна выполняется циклически. Если вы не пропускаете ни одну из тренировок, эти циклы, как правило, повторяются по той же схеме каждые 3 недели.

В соответствии с этим разделением тренировок PPL каждые 3 недели каждая тренировка выполняется 4 раза. В целом у вас есть 9 дней отдыха и 12 дней тренировок. Одна из самых уникальных особенностей этого сплита тренировок PPL заключается в том, что вы всегда получаете выходной в один и тот же день недели.Это просто зависит от дня, с которого вы начинаете свой цикл. Например, если вы начнете тренироваться по этому разделу в понедельник, каждую неделю у вас будут выходные по пятницам.

Не пропустите:

Программа «Золотая шестерка» Арнольда
Таблица базовой программы метода тренировок «Джаггернаут»
Таблица программы Greyskull LP (GSLP)

В этом разделе тренировок вы разделите все ваше тело на три части. Это гарантирует, что вы сможете выполнять больше работы для каждой части тела.Кроме того, у вас также будет больше времени для восстановления между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. Это также гарантирует, что болезненность, которую вы испытаете после тренировки, будет ограничена только небольшой частью вашего тела. За одну тренировку вся верхняя часть тела не будет болеть. Суть разбивки тренировок Фрэнка Зейна 5-5-5-6 заключается в том, что он способствует большему росту благодаря своей природе обеспечения большего отдыха между двумя тренировками, нацеленными на одну и ту же часть тела. Это приводит к большему увеличению силы и размеров.Философия тренировок Фрэнка Зейна, несомненно, была единственной в своем роде.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Программа тренировок Фрэнка Зейна