Фрукты без углеводов: Список продуктов без углеводов для похудения: таблица содержания
Продукты без сахара и углеводов – статьи Racionika.ru
Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.
С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.
С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.
Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.
Виды углеводов
Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.
Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками. Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание. Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.
Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.
Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара
Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.
Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
- Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
- Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
- За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
- Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.
Список вкусных продуктов без сахара
Овощи с низким содержанием углеводов
- Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
- Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
- Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
- Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
- Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.
Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.
Фрукты с небольшим количеством углеводов
- Абрикосы – 8 г в двух плодах.
- Авокадо – 16 г в одной штуке.
- Клубника – 11 г в чашке.
Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.
Мясо и рыба
В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:
Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.
Полезные перекусы
Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике. Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами. В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.
быстрые или медленные, простые или сложные
Изъявив желание постройнеть, важно знать, что вредными для фигуры считаются быстрые углеводы, которые организм расщепляет, превращая их в глюкозу, а затем в подкожные жировые отложения. Для этого необходимо понимать, какие углеводы находятся в продуктах и сколько их нужно употреблять с пищей. Медленные углеводы даже нужны для похудения.
Значение углеводов для организма человека
Углеводы – основной ресурс энергии, которую человек получает с пищей. Углеводы выполняют важную роль в обмене веществ, они нужны для нормального функционирования всех органов и систем. Употреблённые в пищу, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Глюкоза используется организмом для энергетических нужд и для создания резервных запасов энергии. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.
Углеводы – основной ресурс энергии
Важно! Недостаточное поступление углеводов из пищевого рациона может привести к общей слабости, сонливости, ухудшению памяти, головным болям. Углеводное голодание приводит к неполному окислению жировых и белковых запасов, в крови и моче появляются вредные соединения.
Существуют простые и сложные углеводы. Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Употребляя простые углеводы, можно легко набрать вес, так как они повышают аппетит, при неумеренном употреблении способствуют развитию ожирения и различных болезней.
Для переваривания легкоусвояемых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они перевариваются быстро. Их расщепление проходит стремительно, с резким скачком глюкозы, дающей нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Углеводы усваиваются в течение часа, после чего, скорее всего, захочется снова есть.
Медленные углеводы усваиваются долго и при этом не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Группа продуктов, с такими углеводами, содержит пищевые волокна – клетчатку (целлюлозу) и пектин. Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна человеческий организм не способен расщепить, они не перевариваются и не усваиваются, не имеют питательного значения.
Важность их в процессе пищеварения заключается в том, что они способствует перемещению пищи по пищеварительному тракту, очищая его от вредных отложений. Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, они заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости. К таким волокнам относится пектин. Проходя по кишечнику, он всасывает в себя вредные вещества, которые вместе с ним выводятся из организма.
Фрукты в питании человека
Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения. Большое значение в питании имеют углеводы фруктов. Они хорошо усваиваются организмом и хорошо влияют на деятельность печени. Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов. Их обычно употребляют в свежем виде, отдельно от основных приемов пищи. За полчаса до любого приема пищи хорошо съесть какой-либо фрукт. Это способствует снижению веса и максимальному усвоению всех витаминов и микроэлементов, содержащихся в плодах.
Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов
Полезная информация! Орехи овощи, фрукты – идеальная пища для человека. Например, фундук стимулирует обмен веществ в организме, увеличивает скорость метаболизма.
Фрукты – это быстрые или медленные углеводы
Большинство фруктов обладают низкой гликемической нагрузкой, потому что в них содержится незначительное количество углеводов. Особого влияния на уровень сахара в крови они не оказывают, сытость после их употребления чувствуется долгое время. В составе фруктов содержится много воды и целлюлозы, но достаточно мало калорий. Однако при употреблении большого количества таких сладких фруктов, как бананы и виноград не израсходованная энергия может привести к избыточной массе тела.
У многих, конечно, возникают вопросы: фрукты – это углеводы или клетчатка, фрукты – это простые или сложные углеводы? Многие фрукты содержат целлюлозу и пектин – натуральные жиросжигатели, которые ускоряют обмен веществ. Употреблять их при похудении можно и даже нужно. Целлюлоза представляет собой те же углеводы, но только нерасщепляемые и не усваиваемые организмом. Почти все фрукты способствуют похудению, поскольку их калорийность очень низкая, они положительно влияют на организм и здоровье. Желательно их есть отдельно от основных приемов пищи.
Содержание углеводов в фруктах
Фрукты с низким содержанием углеводов:
Фрукты с низким содержанием углеводов
- персик на 80% состоит из воды, поэтому его рекомендуют включать в диеты для похудения, так как спелые плоды содержат всего 43 ккал на 100 грамм веса. Углеводы персика помогают похудеть быстро и легко, без голодных диет. Для любителей сладкого природный сахар безопасен для стройности;
- апельсин. Углеводы апельсина хорошие помощники в приобретении и поддержании стройности фигуры. Пищевые волокна апельсина создают в кишечнике ощущение сытости на долгое время. Среди продуктов, которые помогают в борьбе с лишним весом, апельсин занимает главное место. Основную его массу (более 85%) составляет вода, а главный источник калорий – углеводы. Углеводы легко расщепляются в организме с выделением большого количества энергии, бодрят и освежают организм;
- нектарин. Углеводы нектарина восстанавливают и нормализуют обмен веществ, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, что важно для нормализации веса. Кроме того, нектарин выводит лишнюю жидкость, убирает отеки. Он способен надолго сохранять чувство сытости, поэтому является идеальным сезонным фруктом для тех, кто следит за своим весом. Несмотря на то, что нектарин очень сладкий и сочный, он содержит мало калорий. Объясняется это тем, что 90% его массы занимает вода;
- груша. Пищевые волокна груши очищают пищеварительную систему, действуя очень мягко. Кроме того, при регулярном употреблении в организм поставляет груша углеводы, витамины и минералы. Этот вкусный фрукт помогает сохранять отличное настроение и быть всегда здоровым и стройным. Но эти плоды из-за большого количества активных веществ нельзя кушать натощак, лучше их употреблять через полчаса-час после еды;
- манго. Углеводы при употреблении манго улучшают расщепление и выведение жировых запасов. Вкусный плод не только улучшает самочувствие и здоровье, но и влияет на стройность фигуры. Медленные углеводы, имеющиеся в этом фрукте, витамины группы В помогают печени сжигать жировые залежи. Снижается аппетит, что помогает обойтись без лишних перекусов;
- инжир. Углеводы в инжире содержатся только легкоусвояемые, а еще он богат витаминами группы В, А, РР и С, такими важными элементами, как калий, магний, кальций, железо. Особую ценность инжиру придает содержание большого количества калия, благотворно влияющего на состояние сердечной мышцы и сосудов. Обладая лёгким слабительным свойством, инжир способствует нормализации метаболизма;
- авокадо имеет вкус больше похожий на овощной, но тем не менее, он является фруктом. Углеводы в авокадо находятся в небольшом количестве, а еще в нем практически нет сахара. Зато имеется разнообразный витаминно-минеральный запас. Авокадо хорошо помогает при похудении. Из-за небольшого количества углеводов, большого количества целлюлозы и жиросжигающих свойств, фрукт вводят в разнообразные диеты.
Советы диетологов
Заменить сладости фруктами
- Диетологи советуют употреблять в пищу побольше растительных продуктов, заменить сладости фруктами. Ведь фрукты достаточное сладкие, чтобы утолить «сладкий голод».
- Желая похудеть, делать это нужно постепенно и планомерно, без жестких диет, голоданий и таблеток.
- Не делать жёстких ограничений в еде. При очень сильных ограничениях возрастает вероятность срыва с диеты. При таких мерах, аппетит возрастает еще больше.
- Каждому желающему похудеть без физических нагрузок не обойтись. Желательно гулять на свежем воздухе, передвигаясь в активном темпе.
- Не стоит стараться похудеть быстро. В снижении веса главное не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. При постепенном снижении веса кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
- Правильное питание должно стать постоянным. Питаться нужно 5-6 раз в день, есть побольше растительной пищи.
- Выбирая фрукты, стоит учесть, что крупные, с безупречным внешним видом могут содержать вредные вещества.
Добавив в рацион низкоуглеводные фрукты, похудеть будет всё равно не очень легко. Только употребляя их в комплексе с умеренной физической активностью и соблюдением правильного питания, можно достичь хороших результатов. Фрукты необходимо включать в рацион на протяжении всего года. Если некоторые нельзя сохранить в свежем виде, можно их заготавливать на зиму путём сушки, замораживания.
что можно, а что нельзя
Если вы любите фрукты, вам может быть интересно, есть ли низкоуглеводные фрукты, которые не будут негативно влиять на ваш кето-рацион. В конце концов, фрукты же полезны для здоровья, верно?
Но на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов употребление слишком большого количества чистых углеводов может повысить уровень сахара в крови и «выбить» вас из кетоза.
К счастью, есть разница между фруктами с высоким и низким содержанием углеводов — и есть некоторые кето-дружественные фрукты, которые даже содержат полезные жиры. Но сначала давайте поговорим о содержании сахара.
Фрукты содержат много сахара?
Есть три основных типа сахара — сахароза, глюкоза и фруктоза — и все это углеводы.
Глюкозу и фруктозу называют простыми сахарами, потому что каждый из них содержит одну молекулу сахара.
Большинство фруктов содержат сахарозу. Сахароза состоит из комбинации глюкозы и фруктозы.
Углеводы — это быстродействующая, легко доступная форма энергии. Но фруктоза существенно отличается от других углеводов: ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее в качестве топлива.
Читайте также:
Лучшие и худшие низкоуглеводные сахарозаменители
Влияние фруктозы на ваше здоровье
Фруктоза не повышает уровень инсулина так же, как другие сахара, но может вызывать другие проблемы. Она менее питательно, чем другие сахара, и способствует большему накоплению жира. Также употребление фруктозы связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и высоким кровяным давлением.
Из-за своего влияния на печень, фруктоза имеет схожие побочные эффекты с этанолом (содержится в алкоголе). По сути, постоянные перекусы фруктами могут произвести на вашу печень такой же эффект, как и банка с пивом.
Наконец, фруктоза является анти-кетогенной, потому что ваша печень должна метаболизировать ее. Подобно глюкозе, как только ваш организм переваривает фруктозу, он пополняет запасы гликогена в печени. Это может временно выбросить вас из кетоза.
Лучшие фрукты и ягоды для кето-диеты
Слишком много фруктозы вредно для вашего здоровья, но не все фрукты содержат много фруктозы. Некоторые фрукты предлагают меньше сахара и множество питательных веществ.
В умеренных количествах польза некоторых фруктов может перевесить недостатки в виде сахара и фруктозы. Ниже вы найдете 12 лучших кето-дружественных фруктов:
1. Лимон
Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.
- В 100 грамм лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).
Читайте также:
Польза лимонной воды на кето-диете
2. Лайм
Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний [ * ] [ * ] [ * ].
- 100 граммов лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).
3. Авокадо
Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.
- В 100 граммах авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
- Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.
Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья
4. Оливки (зеленые или черные)
Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.
Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.
- В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.
5. Сладкий перец
Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
- 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — около 150 г.
6. Помидоры
Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.
Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.
- В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).
Любите ли вы фрукты и ягоды?
Обожаю)Ем, но редко
7. Кокос
После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.
Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.
Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
- 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
- Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).
8. Клубника
В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.
Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.
- 100 граммов клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).
9. Малина
Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.
Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.
- В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).
10. Ежевика
Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.
Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.
- 100 граммов ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).
11. Слива
Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.
Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.
- В 100 граммах сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).
12. Черника / голубика
Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.
- 100 граммов черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
- Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).
Ваши любимые низкоуглеводные фрукты на кето?
Если в вашем низкоуглеводном рационе есть фрукты/ягоды, какие вы любите больше всего? Или какие фрукты вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )
Сладкий перец
20
447
Мякоть кокоса
16
197
Таблица и сравнение фруктов и ягод на кето
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных фруктов, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.
| Фрукт | Чистые углеводы (на 100 г) | Эквивалентный размер |
|---|---|---|
| Авокадо | 1,84 г | Около половины среднего авокадо |
| Помидор | 2,69 г | Один маленький помидор |
| Ревень | 2,74 г | Около 2 стеблей |
| Карамбола | 3,93 г | Одна средняя |
| Ежевика | 4,31 г | 3/4 чашки |
| Малина | 5,44 г | 3/4 чашки |
| Клубника | 5,68 г | 3/4 чашки целых ягод |
| Медовая дыня | 5,68 г | Около 8 кусочков |
| Мякоть кокоса | 6,23 г | Около 1 стакана измельченного кокоса |
| Лимон | 6,52 г | Два |
| Арбуз | 7,15 г | Около 8 кусочков |
| Канталупа | 7,26 г | Около 7 кусочков |
| Персик | 8,05 г | 3/4 маленького персика |
| Клюква | 8,37 г | 1 стакан целой клюквы |
| Абрикос | 9,12 г | 3 абрикоса без косточки |
| Слива | 10,02 г | 1/2 сливы |
| Клементин | 10,32 г | 1 средний |
| Яблоки Гренни Смит | 10,81 г | Около 3/5 среднего яблока |
| Киви | 11,66 г | 1/2 киви |
| Черника | 12,09 г | Около 3/4 чашки |
Итог
В целом, не стоит переживать, если на кето-диете вам хочется побаловать себя фруктами. Они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов, и в умеренных количествах не окажут большого отрицательного влияния на сжигание жира.
Используйте фрукты не как основное блюдо или частые закуски, а в виде небольших добавок, «приправ» и т.д. Например, они могут быть прекрасным дополнением к салатам для придания большего цвета и вкуса, или вы можете приготовить варенье и консервы без сахара и с низким содержанием углеводов.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуЕсли вы решили есть фрукты, придерживайтесь свежих, сырых или домашних. Избегайте фруктовых соков (кроме сока лимона или лайма), консервированных фруктов и фруктовых закусок.
Еще визуальные руководства по продуктам
Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?
Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.
Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.
По своему строению углеводы делятся на:
🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.
🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;
Содержание статьи
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.
Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.
- 🍭Глюкоза
- Фруктоза
Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.
Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.
Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.
Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.
Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.
Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.
Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.
Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.
НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.
Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.
Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.
При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.
По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.
Полнеют ли от фруктов?
Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).
НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.
Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.
Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.
Фруктоза, понятно о сложном
Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.
Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.
Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.
Банан: друг или враг?
Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.
Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.
Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.
ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ
Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.
- 🍩Сахароза
- 🍶Лактоза
Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.
Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.
При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.
Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.
Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.
Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁
Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы
Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).
Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.
Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.
Примеры крахмалистых продуктов:
Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:
🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;
🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;
🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:
Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.
Растительная пища, не содержащая крахмал:
Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.
Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.
Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.
Сложные углеводы на основе клетчатки
Что такое вообще клетчатка и почему она важна?
Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!
Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.
Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:
Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.
Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.
Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»
Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.
Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.
Почему углеводы такой важный источник энергии?
Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.
Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.
Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.
Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!
Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.
Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: 13 вариантов
Свежие фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но содержат разное количество углеводов и сахаров. Людям, которые пытаются контролировать свое потребление, полезно знать содержание углеводов.
Исследования показывают, что употребление в пищу различных свежих фруктов и овощей может помочь снизить риск наиболее распространенных причин болезней и смерти, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.
Многие диеты и планы питания требуют определенного количества углеводов.Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, стремятся потреблять около 20–50 граммов (г) углеводов из 2000 калорий в день.
Употребление следующих фруктов и овощей может добавить цвет, вкус и жизненно важные питательные вещества, не сводя на нет пользы для здоровья от низкоуглеводной диеты.
В этой статье мы представляем 13 вариантов фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.
Фрукты, как правило, содержат больше углеводов, чем большинство овощей, потому что они содержат естественные сахара.
Однако это не означает, что людям следует их избегать.
Люди, наблюдающие за потреблением углеводов, также должны обращать внимание на то, что некоторые фрукты содержат больше воды. Это означает, что они содержат меньше углеводов на 100 г порции.
Ниже приведены некоторые варианты фруктов с низким содержанием углеводов.
1. Арбуз
В этих летних фруктах самое низкое содержание углеводов, всего 7,55 г на 100 г фруктов.
Это также хороший источник витамина А и высокое содержание воды, что делает его отличным продуктом в больших количествах.
Арбуз также может вызывать чувство сытости, обеспечивая при этом меньшее количество калорий.
2. Клубника
Ягоды — популярный выбор для людей, следящих за потреблением углеводов, а в клубнике меньше всего ягод.
Каждая порция клубники в 100 г содержит 7,68 г углеводов.
Они также являются прекрасным источником калия и витамина С.
Подробнее о клубнике читайте здесь.
3. Мускусная дыня
Эта оранжевая дыня — популярный летний фрукт, и ее всего 8 штук.16 г углеводов на 100 г.
Некоторые люди любят есть дыни, в том числе дыню и медвню, с салатом из тунца. Попробуйте смешать его с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая свежесть agua fresca.
Узнайте больше о пользе дыни для здоровья здесь.
4. Авокадо
Авокадо — это фрукты с относительно низким содержанием углеводов. На каждые 100 г авокадо человек получает примерно 8,53 г углеводов.
Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров.Они могут оказывать защитное действие на сердце и кровеносные сосуды.
Узнайте больше о том, что авокадо полезно для здоровья.
5. Медовая роса
Другой вид дыни, медвяная роса, содержит около 9,09 г углеводов на каждые 100 г.
Это также отличный источник витамина С, а также калия.
Калий — это электролит, который помогает поддерживать хорошее кровяное давление, уравновешивать уровни кислоты и способствовать здоровому обмену веществ.
6. Персики
Персики имеют удивительно низкое содержание углеводов, учитывая, что они являются одними из самых сладких доступных фруктов.
На каждые 100 г фруктов человек получает 9,54 г углеводов.
Для перекуса с низким содержанием углеводов подайте персики с творогом или попробуйте смузи из персиков и черники.
Узнайте больше о пользе персиков для здоровья здесь.
В любой диете овощи являются важным источником питания. Они особенно полезны как часть диеты с контролируемым потреблением углеводов для обеспечения питательными веществами при ограничении потребления углеводов.
В них много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов.Они также содержат широкий спектр полезных для здоровья соединений, включая витамины, минералы и фитохимические вещества.
Как правило, чем выше содержание воды, тем ниже содержание углеводов на 100 г порции. Ниже представлены варианты овощей с наименьшим количеством углеводов.
7. Огурцы
Огурец — освежающее и питательное дополнение к любому салату. Когда человек чистит кожу, огурец содержит всего 2,16 г углеводов на 100 г порции.
Огурцы с кожицей составляют 3 штуки.63 г углеводов, что делает его высококлассным овощем с низким содержанием углеводов, независимо от того, любит ли человек есть кожу или нет.
Однако большая часть питательных веществ огурца находится в кожуре. По этой причине людям следует попробовать есть кожуру вместе с остальными частицами огурца. Тем, кто соблюдает диету с ограничением углеводов, следует подумать о разновидностях огурцов с тонкой кожицей, таких как персидские огурцы. У английских огурцов, как правило, более толстая кожица, что увеличивает количество углеводов.
Подробнее о пользе огурцов для здоровья читайте здесь.
8. Салат айсберг
Салат айсберг, пожалуй, один из самых популярных овощей, несмотря на низкую общую питательность.
Однако салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г.
Соедините его с другими овощами из этого списка, чтобы создать салат с низким содержанием углеводов и разнообразным набором питательных веществ.
9. Сельдерей
Сельдерей — универсальный овощ, который хорошо сочетается с салатами и запеканками.
Этот овощ содержит такое же количество углеводов, как салат айсберг (2.97 г на 100 г).
Он может добавить приятный хруст ко многим блюдам в рамках любой низкоуглеводной диеты.
Узнайте, что делает сельдерей питательным.
10. Белые грибы
Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Люди могут добавлять их в омлет из яичного белка, чтобы получить полезный завтрак с низким содержанием углеводов.
Некоторые исследования показывают, что грибы могут сохранить здоровье сердца и снизить риск некоторых видов рака и диабета 2 типа.
Узнайте больше о пользе грибов для здоровья здесь.
11. Шпинат
Каждые 100 г шпината содержат 3,63 г углеводов. Это всего около 1 г на чашку.
Шпинат — жизненно важный источник железа, кальция и магния, и он может быть особенно полезен в качестве дополнения к этим важным минералам при вегетарианской или веганской диете. Люди могут использовать шпинат для обогащения салатов, пасты и оберток.
Узнайте больше о многих преимуществах шпината для здоровья.
12. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд — еще один богатый питательными веществами листовой овощ.
Он обеспечивает всего 3,74 г углеводов на каждые 100 г порции. Люди могут отведать швейцарский мангольд в супах или тушить с чесноком.
Узнайте больше о высокой пищевой ценности швейцарского мангольда здесь.
13. Помидоры
Помидоры — это бобовые культуры. Они содержат всего 3,89 г углеводов на каждые 100 г.
Помидоры очень разнообразны. Люди могут употреблять их в сыром виде, запекать или бросать в салат.
Они не только восхитительны, но и снижают риск инсульта.
Узнайте больше о помидорах здесь.
Людям не нужно жертвовать своими любимыми фруктами и овощами, сокращая потребление углеводов.
Кроме того, диета, снижающая потребление углеводов, не означает, что еда должна состоять только из белка. Добавьте некоторые из перечисленных выше фруктов и овощей, чтобы сделать блюдо более интересным и повысить его питательную ценность.
Q:
Низкоуглеводная диета — лучший способ похудеть?
A:
Следование низкоуглеводной диете может быть не лучшим способом похудеть, поскольку это может быть нереалистичным и неустойчивым.Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, людям следует пересмотреть свой текущий рацион. Например, они могут посмотреть, какая часть их рациона состоит из углеводов из зерен и рафинированных или обработанных углеводов, таких как макароны или хлеб.
Если человек обнаруживает, что его потребление углеводов составляет более 45% от их потребления и в основном они поступают из обработанных углеводов, ему следует подумать о сокращении потребления углеводов и включении большего количества овощей и фруктов в свой рацион.
Перебор с низкоуглеводной диетой также может препятствовать снижению веса, поскольку организм пытается сберечь энергию.
Михо Хатанака, RDN, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
.Пищевых продуктов, которых следует избегать при диабете: углеводы, злаки, белки, советы
Здоровое и сбалансированное питание может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них есть каждый день.
Наличие диабета не означает, что человек должен перестать есть те продукты, которые ему нравятся. Люди с диабетом могут есть большинство продуктов, но им, возможно, придется есть некоторые из них меньшими порциями.
В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям с диабетом, и дадим несколько советов по выбору правильного питания.
Поделиться на PinterestМногие продукты содержат полезные углеводы, подходящие для людей с диабетом.Углеводы — важный источник энергии, но человек с диабетом должен быть осторожен, выбирая, какие углеводы есть и как равномерно распределять их в течение дня.
В пище есть три основных типа углеводов:
Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови в большей степени, чем другие питательные вещества.Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы.
Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 130 граммов (г) углеводов каждый день.
Из них 22,4–33,6 г должны составлять клетчатку, в зависимости от возраста и пола человека.
Углеводы должны составлять 45–65% дневной нормы калорий взрослого человека, в то время как добавленные сахара должны составлять менее 10% от их калорийности.
В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует есть людям с диабетом.
Сейчас нет установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом о своих индивидуальных диетических потребностях, в том числе о том, сколько углеводов нужно есть и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.
Людям с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но они должны быть уверены, что едят их правильно.
Углеводы, которых следует избегать
Пища, состоящая из обработанных углеводов, и те, которые содержат добавленные сахара, также обеспечивают энергию, но содержат мало питательных веществ.Людям следует избегать их, насколько это возможно.
Примеры включают:
- хлебобулочные изделия из белой муки высокой степени переработки
- сладости, конфеты и любые продукты с добавлением сахара
- белый хлеб и крупы
Полезные углеводы
Организм не разрушает клетчатку в так же, как и другие углеводы, поэтому он не так быстро повышает уровень сахара в крови. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые содержат полезные углеводы. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины и минералы.
Людям с диабетом следует ограничить потребление нездоровых углеводов и сосредоточиться на полезных для здоровья. Им также следует поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.
Контроль общего потребления углеводов за один прием пищи и в течение дня может помочь человеку поддерживать уровень глюкозы в целевом диапазоне.
Все зерна содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.
Людям с диабетом следует ограничить или избегать:
- белого хлеба, рогаликов, лепешек, тортов, кексов и других хлебобулочных изделий, содержащих белую муку
- белого риса
- белых макарон
- злаков, крекеров и кренделей с добавками сахар и не цельнозерновые
В исследовании 2012 года изучалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, потреблявших более 59 ед.1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ест менее 30,6 г. У тех, кто ел больше цельнозерновых, риск ухудшения толерантности к глюкозе был на 34% ниже.
Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельнозерновых продуктов в день снижает шансы женщин на развитие диабета 2 типа на 21%.
Полезные зерна для употребления в пищу включают:
- коричневый или дикий рис
- ячмень
- киноа
- овсянка
- амарант
- просо
- злаки с высоким содержанием клетчатки, которые содержат не менее 5 г клетчатки на порцию
- цельные- хлеб из проросших зерен, содержащий не менее 3 г клетчатки на порцию
Обработка рафинированных углеводов, таких как белая мука, частично разрушает их.В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывает чувство голода.
Организм не усваивает все углеводы из цельного зерна, и те, которые он поглощает, попадают в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови, и человек будет дольше чувствовать сытость.
Клетчатка — это полезный для здоровья углевод, который люди должны есть каждый день.Людям с диабетом следует ограничить количество потребляемого сахара и обратить особое внимание на потребление крахмала.
Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система тела состоят из белка. Организм также может расщеплять белок на сахар, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.
Как и в случае с углеводами, человек должен тщательно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.
Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск диабета даже при низком уровне потребления.
Авторы обзорной статьи пришли к выводу, что употребление одной порции необработанного красного мяса, такого как говядина, в день, увеличивает риск развития диабета 2 типа на 19%.
Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличила риск на 51%.
Авторы также отметили, что замена красного или переработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельное зерно или орехи, может снизить риск диабета на 35%.
Белковые продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья многих людей с диабетом, так как они могут привести к увеличению веса и высокому уровню холестерина и триглицеридов — разновидности жира — в организме.
Белки, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина
- панировка, жареное мясо и мясо с высоким содержанием натрия
- переработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и мясные деликатесы
- ребрышки и другие жирные куски мяса
- птица с кожей на шкуре
- рыба во фритюре
Белки, которые можно есть, включают:
- бобы
- чечевица
- орехи
- соевые продукты
- тофу
- рыба
- морепродукты
- птица без кожи
- яйца
Что такое белок и зачем он нам? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар, называемый лактозой.
Пока они учитывают углеводы в своем ежедневном подсчете, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.
Сахарный диабет 1 и 2 типа повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет 2 типа часто встречается наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать нежирные молочные продукты.
Полножирные продукты могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к более высокому риску сердечных заболеваний, чем продукты с низким содержанием жира.
Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- цельное молоко
- цельножирный йогурт
- цельный творог
- цельный сыр
- жирная сметана
- цельное мороженое
- подслащенные йогурты
- напитки на основе молока с добавлением сахара
Молочные продукты для употребления включают:
- обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира
- 1%, 2% или обезжиренное молоко
- обезжиренный простой йогурт
- Нежирный творог
- Нежирная сметана
Альтернативы молочным продуктам, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар.Люди должны проверять этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.
Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять массой тела и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это повышение менее сильное, чем после сладкой закуски, торта или мороженого.
По этой причине из цельных фруктов в умеренных количествах можно сделать хороший десерт.Они содержат высококачественные углеводы и клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.
Людям с диабетом следует проявлять осторожность при употреблении следующих продуктов:
Фруктовый сок : Даже когда люди делают его из свежих фруктов, сок с большей вероятностью вызовет скачок сахара, чем цельные фрукты, а также содержит меньше клетчатки. Причина этого в том, что приготовление сока — это разновидность обработки, которая разрушает клетчатку. Готовые фруктовые соки часто содержат много добавленного сахара, поэтому их лучше избегать.
Сухофрукты : содержат концентрированные натуральные сахара, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.
Соль и натрий : Людям с высоким кровяным давлением также следует опасаться уровня натрия или соли в пищевых продуктах. Многие обработанные продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.
Внимательное отношение к потреблению натрия может помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия до не более 2300 миллиграммов (мг) в день.
Фруктовые салаты : Салаты, которые люди готовят дома из цельных фруктов, обычно более полезны, чем готовые салаты, которые могут содержать сироп или добавленный сахар. Однако таким способом можно съесть много фруктов. Больному диабетом необходимо учитывать содержание сахара во фруктах и фруктовых продуктах, которые они потребляют.
Лучше избегать или ограничивать следующее:
- сухофрукты с добавлением сахара
- фруктовые консервы с сахарным сиропом
- джем, желе и другие консервы с добавлением сахара
- подслащенное яблочное пюре
- морсы и фруктовые соки
- овощные консервы с добавлением натрия
- соленые огурцы, содержащие сахар или соль
Фрукты и овощи, которые можно есть, включают:
- сырые, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле свежие овощи
- замороженные овощи
- консервированные несоленые овощи или овощи с низким содержанием натрия
- свежие, цельные фрукты
- замороженные фрукты без добавления сахара
- консервированные фрукты без добавления сахара
- несладкое яблочное пюре
Жир может содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и является неотъемлемой частью здорового питания. , сбалансированное питание.Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.
Однако людям необходимо выбирать правильные типы жиров, особенно если они страдают диабетом.
Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- масло
- сало
- некоторые масла, такие как пальмовое масло
- заправки на кремовой основе или соусы
- полножирный майонез
- картофель фри
- панированные и взбитые продукты
- картофельные чипсы
- много готовых блюд
- гамбургеры и большинство фаст-фудов
- много заправок для салатов
Следующие продукты содержат полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.
- ненасыщенные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое масло
- заправки или соусы с пониженным содержанием жира
- лосось и другая жирная рыба
- авокадо
- орехи
- семена
Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль в готовые продукты с низким содержанием жира для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде чем покупать или употреблять нежирные или «легкие» продукты.
Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.
Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и являются углеводами низкого качества. Они часто практически не содержат питательной ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Сахар также может способствовать увеличению веса и риску сердечных заболеваний и инсульта.
К продуктам с высоким содержанием сахара относятся:
- пончики
- выпечка, такая как круассаны, выпечка для завтрака, торты и печенье
- тесто для пиццы
- множество соусов и приправ
- столовый сахар
- нектар агавы и другие подсластители
- кленовый и другие сиропы
- десерты и шоколадные батончики
- готовые фруктовые йогурты
- газированные напитки
- подслащенный чай со льдом и лимонад
- ароматизированные кофейные напитки
- шоколадные напитки
Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и добавлены сахара.Люди должны ограничить потребление алкогольных напитков, особенно:
- пива
- алкогольных фруктовых напитков
- десертных вин
- сладких миксеров
Более полезные для здоровья варианты включают:
- целые фрукты для миксеров, особенно яблоки, апельсины, груши или ягоды
- неароматизированная, простая или газированная вода
- ароматизированная вода без добавления сахара или искусственного подсластителя
- черный кофе или кофе с нежирным молоком
- свежие, замороженные или сушеные фрукты в качестве подсластителя
Искусственные подсластители содержат мало калорий, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови, повышая резистентность к инсулину.Для определения степени этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
Выполнение следующих шагов может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:
- проверьте уровень сахара в крови первым делом утром и через 2 часа после как минимум одного приема пищи в день
- распределите потребление пищи между тремя приемами пищи в день с двумя или тремя перекусами
- ешьте разнообразные продукты
- ешьте разумную порцию (около 1 стакана или меньше) крахмала при каждом приеме пищи
- пейте только 1 стакан молока за раз, чтобы избежать скачков сахара в крови
- ограничить жир и холестерин, если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием углеводов
- всегда завтракайте и следите за тем, чтобы они содержали цельнозерновые продукты, так как они помогают регулировать уровень сахара в крови и предотвращать переедание. семена, которые содержат ценные питательные вещества
- избегайте готовых фруктовых соков, содержащих добавленный сахар, и помните о содержании сахара в 100% фруктовых соках
- ограничьте конфеты и выберите фруктовые- десерты на основе
- используйте цельные фрукты в качестве подсластителя вместо добавления сахара
- ограничьте или избегайте всех продуктов с добавлением сахара, включая сиропы
- сохраняйте потребление натрия и соли на минимальном уровне
- ограничивайте потребление алкоголя, которое добавляет калорий и может нарушить уровень глюкозы
- проверьте общее содержание углеводов в продуктах
- минимизируйте количество искусственных подсластителей, которые могут негативно повлиять на кишечные бактерии и чувствительность к инсулину
- позаботьтесь о размерах порций, например, используя меньшую тарелку
- съешьте такое же небольшое количество пять раз в день, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови
- вести учет пищевых продуктов, чтобы контролировать потребление углеводов и уровень сахара в крови
Ключ к здоровому питанию для всех, включая людей с диабетом, — это употребление разнообразных полезных для здоровья продуктов из каждого продукта группы и избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.
Независимо от того, какая пища содержится в нынешнем рационе человека, существует множество полезных альтернатив, которые можно попробовать. После того, как человек приспособился к новой диете, он может даже не пропускать продукты, которые он ел раньше.
Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, включая вес, уровень физической активности, лекарства и целевые уровни глюкозы в крови.
.Действительно ли углеводы так вредны для вас — или нет? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получите множество советов по поводу углеводов. Какая правда — следует ли избегать углеводов любой ценой или только некоторых?
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика
Наши диетологи раскрывают факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах:
Миф 1: углеводы заставляют вас набирать вес
«Люди часто говорят, что углеводы приводят к полноте.Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые, не являются «пищей для ожирения», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины и доктора медицины.
Этот миф, по ее мнению, может возникнуть из-за воздействия углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.
«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает Джулия Зумпано, RD, LD. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар.”
Примеры включают десерты; белый хлеб, рис и макароны; и закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели. По ее словам, эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и немного белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы.
Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), медленнее повышают уровень глюкозы в крови, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют сытость. Но даже сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.
«Основное практическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки на прием пищи (размером с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит г-жа Зумпано.
По ее словам, потребление углеводов должно составлять от 40 до 45 процентов от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30 до 35 процентов от общего количества калорий, а нежирные белки — остальные 30 процентов.
Миф 2: Углеводы содержатся только в белых продуктах
«Кажется, существует большая путаница в том, какие продукты даже содержат углеводы», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, сладости и сладкие напитки».
Думайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, по ее словам, который также включает:
- Сладкий картофель.
- Кукуруза.
- Горох.
- Зимний сквош.
- Все зерна, включая овес, киноа и цельнозерновую пшеницу.
- Йогурт и молоко.
- Фрукты.
«Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко) обычно более питательны, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, очищенные зерна, сладости и сладкие напитки). ,» она говорит.
Миф 3: Следует избегать всех белых продуктов
«Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Рэйчел Стокл, доктор медицинских наук.
Но другие богатые углеводами продукты, считающиеся «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут иметь важное значение для хорошего здоровья. «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она.
«Например, картофель имеет особенно плохую репутацию, но он является прекрасным источником калия, клетчатки и витамина С.Однако, как она отмечает, придерживайтесь правильного размера порции: половину среднего картофеля. (Средний картофель весит около фунта на весах продуктового магазина.)
А пока наслаждайтесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:
- Цветная капуста.
- Картофель.
- Орехи и семена.
- Лук и чеснок.
- Бобы.
- Jicama.
- Имбирь.
- Яблоки.
Миф 4: Фрукты вредны, потому что в них много углеводов
«Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара», — говорит Кейт Паттон, медицинский работник, доктор медицинских наук, CSSD, LD.«Правда в том, что фрукты богаты питательными веществами. Наряду с естественной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты ».
Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендованных порций, предупреждает она. Это может быстро увеличить количество калорий и углеводов в день.
«Одна порция ручных фруктов (яблоко, апельсин, персик, груша или слива) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; и 17 маленьких виноградников ».
Она рекомендует свежие или замороженные фрукты — без добавления сахара — вместо фруктового сока.«Фруктовый сок больше содержит фруктозу, но не содержит клетчатки», — говорит она. (Любите фруктовый сок? Ограничьте свою порцию до 4 унций.)
Заключительное примечание
Не сбрасывайте со счетов углеводы — они играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании.
«Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и / или белком, витаминами и минералами , и пренебрегайте углеводами, лишенными питательных веществ», — советует г-жа Тейлор.
,Углеводы во фруктах
Углеводы во фруктах, таких как яблоки, бананы, черника, апельсины, вишня, арбуз и фруктовые соки. Содержание углеводов во фруктах и фруктовых соках довольно высокое, если сравнивать с таковыми в мясе и птице. Фрукты и фруктовые соки почти не содержат жиров. Плоды являются хорошим источником пищевых волокон (клетчатки).
Таблица углеводов фруктов показывает счетчик углеводов для фруктов и фруктовых соков, а также другие пищевые ценности, такие как калории, жиры, волокна.Содержание витаминов в фруктах указано при питании фруктами.
Из таблицы обратите внимание на следующее:
- Арбуз содержит около 7% углеводов. 1 чашка нарезанного кубиками арбуза весом 160 г содержит 11 г углеводов и почти 0 жиров. Если съесть 1 ломтик арбуза (480 г), вы получите 35 г углеводов.
- Банан богат углеводами. Маленький банан содержит 23,7 грамма углеводов и 93 калории, тогда как в 1 стакане черники — 20,4 г, а в 1 яблоке среднего размера — 21 г углеводов.
- Финики и инжир содержат очень много углеводов.
Определение углеводов | Функция углеводов | Простые и сложные углеводы | Продукты с низким содержанием углеводов | Углеводные продукты | Таблица углеводов в овощах | Углеводы в водке, пиве, вине, спиртах | Углеводы в кофе
Источник: Бюллетень Министерства сельского хозяйства США для дома и сада № 72.
| Продукты питания | Порции | Углеводы г | Клетчатка г | Жиры г | Белки г | Кал |
| Яблоко, средний | 1 штука | 21.0 | 3,7 | 0,5 | 0,3 | 81 |
| Яблочный соус | 0,25 стакана | 6,9 | 0,7 | 0,0 | 0,1 | 26 |
| Абрикосы сушеные | 0,25 стакана | 24,9 | 3,6 | 0,2 | 1,5 | 96 |
| Абрикосы, свежие | 1 штука | 3,9 | 0,8 | 0,1 | 0,5 | 17 |
| Авокадо цельное сырье (все сорта ) | 1 мед | 15 | 10 | 27 | 4.8 | 340 |
| Авокадо целиком, очищенным и без косточек (Калифорния или Хаас) | 1 мед | 18 | 12 | 25 | 5 | 276 |
| Банан мелкий | 1 штука | 23,7 | 2,4 | 0,5 | 1,0 | 93 |
| Ежевика | 0,25 стакана | 4,6 | 1,9 | 0,1 | 0,3 | 19 |
| Черника | 0.25 стаканов | 5,1 | 1,0 | 0,1 | 0,2 | 20 |
| дыня | 0,25 стакана | 3,3 | 0,3 | 0,1 | 0,4 | 14 |
| Вишня | 0,25 стакана | 4,8 | 0,7 | 0,3 | 0,4 | 21 |
| Клюква, сырая | 0,25 стакана | 3,0 | 1,0 | 0,0 | 0.1 | 12 |
| Смородина сушеная | 0,25 стакана | 26,7 | 2,4 | 0,1 | 1,5 | 102 |
| Финики, нарезанные | 0,25 стакана | 32,7 | 3,3 | 0,2 | 0,9 | 122 |
| Инжир сушеный | 0,25 стакана | 32,5 | 5,8 | 0,6 | 1,5 | 127 |
| Инжир свежий | 1 штука | 9.6 | 1,7 | 0,2 | 0,4 | 37 |
| Виноград | 0,25 стакана | 7,1 | 0,4 | 0,2 | 0,3 | 28 |
| Honeydew Melon | 0,25 стакана | 3,9 | 0,3 | 0,0 | 0,2 | 15 |
| Киви | 1 штука | 11,3 | 2,6 | 0,3 | 0,8 | 46 |
| Манго | 0.25 чашек | 7,0 | 0,7 | 0,1 | 0,2 | 27 |
| Нектарин | 1 штука | 16,0 | 2,2 | 0,6 | 1,3 | 67 |
| Оранжевый | 1 штука | 16,3 | 3,4 | 0,1 | 1,4 | 64 |
| Папайя | 0,25 стакана | 3,4 | 0,6 | 0,0 | 0,2 | 14 |
| Персик, средний | 1 штука | 10.9 | 2,0 | 0,1 | 0,7 | 42 |
| Груша, средняя | 1 штука | 25,1 | 4,0 | 0,7 | 0,6 | 98 |
| Ананас | 0,25 стакана | 4,8 | 0,5 | 0,2 | 0,2 | 19 |
| Сливы | 1 штука | 8,6 | 1,0 | 0,4 | 0,5 | 36 |
| Чернослив | 0.25 чашек | 26,7 | 3,0 | 0,2 | 1,1 | 102 |
| Малина | 0,25 чашки | 3,6 | 2,1 | 0,2 | 0,3 | 15 |
| Изюм без косточек | 0,25 чашка | 32,6 | 1,7 | 0,2 | 1,3 | 124 |
| Клубника | 0,25 чашка | 2,7 | 0,9 | 0.1 | 0,2 | 11 |
| Мандарин | 1 штука | 7,8 | 1,6 | 0,1 | 0,4 | 31 |
| Арбуз | 0,25 стакана | 2,8 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 12 |
Углеводы во фруктовых соках | ||||||
| Яблочный сок | 0,5 стакана | 14,5 | 0,1 | 0.1 | 0,1 | 58 |
| Клюквенный сок | 0,5 стакана | 18,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 72 |
| Виноградный сок | 0,5 стакана | 18,9 | 0,1 | 0,1 | 0,7 | 77 |
| Грейпфрутовый сок | 0,5 стакана | 11,1 | 0,1 | 0,1 | 0,6 | 47 |
| Грейпфрутовый сок, консервированный и несладкий | 0.5 стаканов | 9,2 | 1,4 | 0,1 | 0,7 | 37 |
| Лимонный сок | 1 столовая ложка | 1,3 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 4 |
| Лаймовый сок | 1 столовая ложка | 1,4 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 4 |
| Апельсиновый сок | 0,5 стакана | 13,4 | 0,2 | 0,1 | 0,8 | 56 |
| Томатный сок | 0.5 чашек | 5,1 | 0,5 | 0,1 | 0,9 | 21 |
.
Добавить комментарий