Фрукты с большим содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

всё о пользе и вкусе

Всё о пользе фруктового сока, а также об одном из самых важных его элементов — клетчатке! Почему она необходима и почему стоит обратить внимание на её содержание в напитке?

Что такое клетчатка и чем она полезна.

Фруктовый сок — одно из любимых лакомств каждого, кто заботится о здоровье и любит побаловать себя чем-нибудь вкусным. Он идеально дополняет завтрак, заменяет вредные перекусы и содержит много полезных веществ. Одно из них — клетчатка! В больших количествах она содержится в самых разных фруктах. А что насчёт сока с кусочками фруктов? Рассказываем!

Клетчатка — это натуральные растительные волокна, являющиеся неотъемлемой частью правильного питания.

Прежде всего, она благотворно влияет на работу ЖКТ, от состояния которого зависит работа многих органов нашего тела. Благодаря клетчатке мы долго ощущаем сытость. Она замедляет всасывание сахара в крови и аккуратно очищает кишечник от вредных скоплений: токсинов и металлов.

Кроме того, она снижает содержание холестерина, предотвращает развитие диабета, ускоряет работу пищеварительных ферментов и поддерживает оптимальную микрофлору.

Многие используют клетчатку для похудения благодаря тому, что она практически не содержит калорий и положительно влияет на работу кишечника.

Таким образом, клетчатка незаменима в ежедневном рационе!

Основной источник клетчатки — это фрукты и овощи. Однако, к сожалению, современные городские жители потребляют в пищу очень мало свежих фруктов и овощей, поэтому необходимое количество клетчатки часто недобирается. Вспомните, когда в последний раз баловали себя пятью порциями фруктов в день? А ведь именно такое количество фруктов рекомендовано специалистами как норма.

Продукты с клетчаткой.

С каждым днём продукты с высоким содержанием клетчатки становятся всё популярнее. Именно поэтому J7 запускает новую линейку полезного фруктового сока, в каждом стакане которого содержится клетчатка целого фрукта!

J7 «Фрукты Целиком» — это новый продукт, созданный по инновационной технологии, которая не только сохраняет полезные свойства фруктов, но и радует любителей сока бархатистой структурой с мельчайшими частицами сочной фруктовой мякоти.

Новая серия «Фрукты Целиком» содержит настоящую природную пользу фруктов, приближенную к той, которую вы получаете, съедая целый свежий фрукт. При изготовлении этого напитка любимые фрукты используются целиком — это позволяет максимально сохранить не только вкус, но и полезные вещества, которые часто теряются в процессе производства. Каждый глоток нового J7 «Фрукты Целиком» обладает ярким свежим вкусом, а каждый стакан содержит такое же количество клетчатки, как и целый фрукт.

Например, в яблочном J7 «Фрукты Целиком» содержится столько же клетчатки, сколько и в четырёх яблоках! Впечатляет, правда? Таким образом, выпивая стакан сока, например, на завтрак, вы помогаете пищеварению, а также заряжаетесь жизненными силами и отличным настроением на весь день.

Продукты с клетчаткой.

Линейка «Фрукты Целиком» предлагает три ярких вкуса: яблочный, мультифруктовый и ягодный микс. В яблочном соке J7 «Фрукты Целиком» содержится столько же клетчатки, сколько и в четырёх яблоках. В упаковке мультифруктового сока то же количество клетчатки, что и в одном яблоке, одном банане и половине плодов манго и груши. А ягодный микс содержит клетчатку двух яблок, трёх ягод клубники, шести вишен и 23 ягод чёрной смородины.

Таким образом, в пакете сока J7 «Фрукты Целиком» содержится 24 % суточной нормы клетчатки, а это около 2,4 грамма.

Этот продукт можно смело назвать уникальным, ведь в нём — сочетание пользы сока с целыми фруктами.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки.

Мы продолжаем рассказывать о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Про содержание клетчатки в бобовых читайте здесь. Про содержание клетчатки в овощах читайте здесь.

Люди могут увеличить потребление ежедневных волокон, включив свежие фрукты в качестве закуски между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше волокон, чем другие.

 Авокадо

Авокадо полна здоровых мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца.  Они популярны в салатах .

Содержание волокна : один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% от ИИ).

 Груша

Груши полны клетчатки, а также витаминов С и А, фолиевой кислоты и кальция. Храните несколько груш в миске с фруктами или подавайте их с десертом.

Содержание волокна : Одна средняя груша содержит 5,5 г волокна (16,4% от ИИ).

  Яблоки

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А . Не забудьте съесть кожу, а также плоть яблока, так как кожа содержит большую часть волокна плода.

Содержание волокна : одно большое яблоко содержит 5,4 г волокна (16,1% от ИИ).

 Малина

Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубино-красные ягоды содержат также витамины С и К.

Содержимое волокна : половина чашки малины содержит 4 г волокна (11,9% от ИИ).

 Ежевика

Подобно малине, ежевика полна здоровых антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

Содержание волокна : половина чашки ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% от ИИ).

 Чернослив

Чернослив или сушеные сливы могут способствовать здоровью пищеварительной системы. Хотя с высоким содержанием клетчатки, чернослив может также быть высоким содержанием сахара, поэтому есть в умеренных количествах.

Содержание волокна : пять черносливов содержат 3,4 г волокна (10,1% от ИИ).

  Апельсин

Апельсины удивительно хороший источник клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.

Содержание волокна : один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% от ИИ).

 Банан

Бананы — отличный источник питательных веществ, в том числе калия, магния и витамина С. Они могут быть включены в выпечку или съедены сами по себе в качестве закуски.

Содержание волокна : Один средний банан содержит 3,1 г волокна (9,2% от ИИ).

 Гуава

Этот тропический фрукт является не только источником волокна, но также содержит очень большое количество витамина С и содержит витамин А.

Попробуйте гуаву в коктейлях или соках.

Содержание волокон : Один фрукт гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9% от ИИ).

Продукты Сантегра содержащие клетчатку: Краналон, Форти-Фай, Лакто-Би.

 

7 продуктов с высоким содержанием клетчатки помогут достичь фигуры песочных часов

Клетчатка — важный компонент овощей, фруктов и злаков. Ее потребление помогает избежать риска диабета и сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина. читать дальше

Клетчатка — важный компонент овощей, фруктов и злаков. Ее потребление помогает избежать риска диабета и сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина.

Она также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск рака.

Овсяные отруби

Полстакана овсяных отрубей обеспечивает более 7 граммов клетчатки и способны удовлетворить примерно 25% ваших ежедневных потребностей. При регулярном употреблении на завтрак овсяные отруби помогают худеть, регулируют уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

Семена чиа

Этот суперпродукт содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, а также большое количество кальция, калия и фосфора. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Они помогают уменьшить воспаление, защитить сердце и даже улучшить работу мозга. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсом!

Миндаль

Орехи считаются отличными источниками пищевых волокон. Если вы будете есть миндаль каждый день, то не только почувствуете сытость, но и получите больше энергии. А тяга к полуденным перекусам уменьшится. И каков конечный результат? Конечно, естественное похудение!

Авокадо

Это очень полезный фрукт, который содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, витамин К, который необходим для костей. В одном авокадо около 9,8 грамма клетчатки. Можете просто нарезать их и съесть или приготовить отличный смузи к завтраку или добавьте в салаты!

Малина

Эта ягода — отличный способ удовлетворить потребности в клетчатке, которой больше всего в семенах. Малина восхитительна в свежем виде, однако можно превратить ее в освежающий малиново-овсяный смузи или пудинг с семенами чиа.

Семена льна

Столовая ложка семян льна даст до 3-х граммов клетчатки всего с 55 калориями. Они также являются богатым источником жиров омега-3. Семена не надо готовить! Просто добавьте их в чашку йогурта, стакан смузи или в салат.

Инжир

Этот фрукт поможет увеличить потребление клетчатки и уменьшить тягу к перекусам. Просто нарежьте немного свежего инжира и ешьте его с овсянкой, добавляйте в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую закуску. Четыре свежих инжира принесут всего 189 калорий в ваш ежедневный рацион.
Вывод: Это всего лишь семь из множества продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион. Также не забывайте о бобах, кабачках, фасоли и вареной брокколи. Кроме того, добавьте в свой распорядок дня физические упражнения, чтобы ускорить потерю веса!

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Знаете ли вы, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут уберечь от таких серьёзных заболеваний, как болезни сердца и рака? Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья. Фрукты являются лучшим способом для получения необходимой клетчатки. Включив их в свой рацион, вы получите массу преимуществ. И это не только функционирование пищеварительной системы должным образом. А ещё и помощь в снижении риска сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Яблоки

Всего одно яблоко в день способно обеспечить необходимой клетчаткой. Фрукт средних размеров содержит примерно 17 процентов от ежедневной рекомендованной дозы. А вода, содержащаяся в яблоках, помогает регулировать работу кишечника.

Инжир

Является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Умеренное потребление сушёного инжира помогает в регулярной работе пищеварительной системы и предотвращает запоры. Инжир полезен в качестве перекуса. Это сладкое, но полезное лакомство.

Чернослив

Если вы не любитель чернослива, то возможно, пришла пора пересмотреть свои вкусы. Дело в том, что из чернослива вы получаете около 3,6 грамма диетического волокна, что составляет примерно 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Этот фрукт способен спасти от запора и облегчить такие неприятные симптомы, как потеря аппетита, спазмы и вздутие живота.

Китайская груша

Также известна как азиатская или яблочная груша. Этот фрукт богат питательными веществами и предоставляет организму как растворимые, так и нерастворимые волокна. Груши обеспечат вас более чем 4 граммами клетчатки, что составляет около 18 процентов дневной рекомендуемой нормы. Вы можете включить их в салаты или просто нарезать и наслаждаться восхитительным вкусом, получая при этом все преимущества, которые хранит в себе этот фрукт.

Малина

Относиться к продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Умеренное потребление малины обеспечит ваш организм необходимой клетчаткой. В одном стакане содержится около 30% суточной нормы. Малину можно смешивать с йогуртом или овсянкой на завтрак.

Ежевика

Является ещё одним прекрасным источником клетчатки и других важных питательных веществ. Один стакан даст вам около 8 граммов клетчатки. Умеренное потребление ежевики обеспечит волокнами, в которых нуждается организм и принесёт пользу во многих других отношениях.

Клубника

Как и другие ягоды, которые упоминались выше, клубника тоже является хорошим источником пищевых волокон. Она вкусная и может использоваться в самых разнообразных целях. Один стакан клубники обеспечит вас около 3,3 граммами клетчатки.

Авокадо

Авокадо больше популярно своим высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Но этот фрукт также относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, с этим фруктом вы получите большое количество витамина В6, витамина К, калия и фолиевой кислоты. Половина авокадо обеспечит вас около 6,5 граммами клетчатки.

Финики

Финики являются отличным способом, чтобы получить суточную дозу пищевых волокон^. Помимо клетчатки, в них также высокое содержание калия. С этим удивительным фруктом можно сделать много вкусных угощений.

Бананы

Этот питательный фрукт относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Банан также обеспечит вас витаминами и минералами. Его можно добавлять в смузи. Банан подарит вам от 10 до 19 процентов рекомендуемой суточной нормой клетчатки.

Киви

Кто не любит этот удивительно вкусный плод? Киви – прекрасный источник витамина С, пищевых волокон, витамина Е и калия. Этот фрукт обеспечит от 10 до 19 процентов необходимого количества клетчатки.

Грейпфрут

Это ещё один хороший продукт с высоким содержанием клетчатки. Половина грейпфрута подарит вам около 1,5 грамма этого вещества.

Апельсины

Вы уже знаете, что апельсины – это отличный источник витамина С. Но известно ли вам, что в них содержится хорошее количество пищевых волокон? Сок апельсинов – это ещё один способ получить клетчатку. Свежевыжатый апельсиновый сок отличный способ начать день и получить пользу.

Многие люди не получают необходимого количества клетчатки. А ведь это здоровье и профилактика различных заболеваний. Важно понимать, что обеспечить организм этим питательным веществом вовсе не сложно. Вокруг так много замечательных и вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Фрукты и ягоды не нужно готовить. Можно использовать как свежие, так и сушёные. Выбирайте, то, что вам нравится, и всегда оставайтесь здоровыми.

Овощи с большим содержанием клетчатки

Почему клетчатка так необходима организму?

Норма потребления в сутки.

Овощи, богатые клетчаткой.

Покупка овощей с клетчаткой мелким оптом

От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и долголетие. Общая зашлакованность организма, проблемы с холестерином, ожирение и повышенный сахар – это далеко не полный список проблем, связанных с неправильным питанием.

Провоцируют их рафинированные продукты. Они не имеют достаточно твердой структуры, поэтому плохо выводятся из организма и оседают в нем в виде шлаков. Совсем иначе действует клетчатка.

Что такое клетчатка и почему она необходима организму?

Клетчатка представляет собой особое вещество, которое входит в состав оболочек растительных клеток. По сути, это сложный углевод, который не переваривают желудочные ферменты.

Плотные пищевые волокна помогают держать кишечник в тонусе и выводить из организма вредные вещества. При недостатке этого элемента ухудшается общее самочувствие.

После еды человека начинает одолевать сонливость, появляется ощущение тяжести в желудке, вздутие. Кишечник перестает нормально функционировать. Донимают затяжные запоры, ухудшается состояние кожи, замедляются обменные процессы.

Польза клетчатки:

1. Желудочно-кишечный тракт работает как часы. Ускоряется обмен веществ, шлаки быстрее выводятся из организма.
2. Соблюдать диету становится легче. Порции уменьшаются, при этом быстро наступает ощущение сытости.
3. Избыточные жиры и токсины выходят из организма вместе с желудочной слизью.
4. В желчном пузыре не образуются камни
5. Стимулирует образование лимфы
6. Нормализуется уровень холестерина в крови, в разы снижается риск инфаркта и инсульта
7. Профилактика рака толстой кишки.

Средняя суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека

Средняя суточная норма потребления клетчатки – 25-30 г в сутки. Количество грубых волокон в пище зависит от физической активности. При регулярных занятиях спортом дозы должны повышаться до 38-40 г.

Переизбыток этого вещества также вреден. Клетки кишечника вбирают в себя значительно меньше микро- и макроэлементов. Это приводит к дефициту железа, кальция, магния и цинка.

Овощи, богатые клетчаткой

Больше всего клетчатки содержат следующие овощи:

№1: Артишок

Является своеобразным рекордсменом по содержанию полезных веществ. Помимо клетчатки, он пополняет запасы фолиевой кислоты, витаминов K и C. Всего 100 г этого овоща покроют 1/3 суточной нормы этого вещества.

№2: Тыква

Каждому известен этот овощ. Из тыквы готовят супы, сладкие каши. Ее мякоть имеет ярко выраженный желтый оттенок. Особенно полезно употреблять ее печеной. Мякоть нарезают на кусочки и едят как самостоятельное блюдо или добавляют в салаты.

№3: Репа

Помимо клетчатки репа содержит витамин С, кальций, магний, калий. Ее употребляют как сырой, так и готовят из нее запеченные, варенные блюда.

№4: Пастернак

Данный корнеплод имеет оригинальный вкус. В нем сочетаются травные и ореховые нотки, слегка подслащенные. В пастернаке намного больше твердых растительных волокон, чем в моркови. Также он является отличным источником калия. Корнеплод тушат, добавляют в первые блюда, обжаривают и отваривают.

№5: Брюссельская капуста

Овощ полезен спортсменам. В нем много клетчатки и витамина C. Регулярное употребление брюссельской капусты помогает снизить частоту пульса. Усталость наступает позже, что позволяет сделать тренировки более продуктивными. Употреблять овощ лучше запеченным или в салатах, сочетая с другими видами капусты.

№6: Батат

Имеет более низкий гликемический индекс, чем у картофеля. В его состав входит большое количество твердых волокон, причем 50 % их содержится в кожуре. Мякоть свежего батата должна быть сочной, упругой и твердой. Батат можно отваривать и пюрировать, а также жарить или тушить ломтиками.

№7: Морковь

Морковь богата растворимой клетчаткой, которая связывает плохой холестерин в кишечнике и выводит его. Регулярное употребление этого овоща снижает давление, и стабилизирует уровень сахара. Морковь используют в салатах, при приготовлении первых и вторых блюд, коктейлей.

Содержание клетчатки в разных овощах

Овощ	Содержание в 100 г продукта (в мг)	Процент от суточной потребности
Капуста	2	7%
Морковь	2,4	8%
Свекла	3	10%
Картофель	2,2	7,8%
Тыква	3,2	11%
Кабачок	1,1	3%
Сладкий перец	1,7	6%

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы, частично не перевариваемые человеческим организмом, поскольку они имеют молекулярную формулу, в которой в организме нет ферментов для гидролиза и которые не могут заставить их проходить через кишечник в кровоток, поэтому они недоступны в качестве источника. энергия.

Хотя они являются макроэлементами, но не обеспечивают организм энергией, в отличие от других углеводов, таких как глюкоза, галактоза или даже фруктоза, они выполняют множество важных и полезных функций в организме, которые могут помочь людям, которые регулярно занимаются или не занимаются спортом.

Однако в этой статье мы поговорим о лучших продуктах с наибольшим количеством пищевых волокон, таких как цельные продукты и другие. Мы написали очень подробную статью о пищевые волокна и все их преимущества и функции, вы можете пойти туда и прочитать, прежде чем продолжить.

Вопросы, на которые мы ответим в этой статье: Какая будет наилучшая форма и идеальное количество пищевых волокон для переваривания? Может ли ваш избыток навредить? И какие продукты содержат хороший уровень пищевых волокон?

Список содержимого

Зачем есть клетчатку? Какие рекомендации и ограничения?

Люди с особыми потребностями могут получить больше пользы от потребления того или иного типа, например, диабетики (за счет контроля гликемического ответа) или люди с дислипидемией, которые обычно имеют отличный ответ на потребление растворимых пищевых волокон, люди с запорами, которым полезно с потреблением нерастворимых волокон с ожирением, которые помогают контролировать аппетит с помощью обоих типов пищевых волокон, среди многих других случаев, которые упоминаются в литературе.

Однако хоть и полезен и необходим, избыток пищевых волокон тоже вреден. Они могут ухудшить усвоение важных питательных микроэлементов (кальция, цинка, железа, магния и т. Д.), Вызвать вздутие желудка и усугубить запор, если не запивать их значительным количеством воды / жидкости.

ЧИТАТЬ: Избыток клетчатки может навредить диете

В бразилии рекомендуется до 30 г пищевых волокон в день, но в США это количество еще больше из-за очень высокого потребления продуктов липидного происхождения, которые наносят вред населению.

А какие продукты богаты клетчаткой?

Пищевые волокна содержатся практически во всех цельных углеводах. Чем меньше обрабатывается, тем больше пищевых волокон они должны содержать. Так, например, можно сравнить белый рис с черным или даже белый хлеб с коричневым. В интеграле всегда учитывается проблема волокна. Но будьте умны и посмотрите, цела ли она, чтобы быть целой, нужно взять целую муку.

Кроме того, нельзя игнорировать овощи, бобовые (очень богатые клетчаткой), такие как чечевица, фасоль и т. д. и сами фрукты. Волокна, присутствующие в этих продуктах, могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, так как все они будут обеспечивать некоторые из двух типов волокон.

Ниже приведена краткая таблица некоторых продуктов, богатых пищевыми волокнами (важно отметить, что обработка и / или приготовление этих продуктов может влиять на содержание пищевых волокон, сырые продукты содержат большее количество клетчатки, чем продукты, прошедшие через методы приготовления) :

• Фрукты, богатые клетчаткой: саподилла, генипап, пупунья, камбука, бакури, груша в скорлупе, виноград, яблоко, мандарин, клубника, малина, авокадо, ежевика, апельсин, персик, бананы, сушеный абрикос, зеленая кукуруза и т. д.
• Овощи, бобовые, овощи и семена / зерна, богатые клетчаткой: морковь, брокколи, вишня, шпинат, чечевица, фасоль, грибы, амарант, чиа, льняное семя, киноа, стручковая фасоль, овес, свекла, окра, тыква и т. д.

Вывод:

Пищевые волокна очень важны для человеческого организма, даже если они являются непереваренными питательными веществами. С помощью приложений, связанных со здоровьем, они могут способствовать улучшению вашего тела в целом, улучшая метаболические и физиологические функции без добавления энергетической ценности в рацион.

Однако не считайте излишества, они тоже будут вредными. Не забывайте постоянно потреблять воду и всегда сохранять равновесие.

Полноценное питание!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 20

Откройте для себя продукты, богатые клетчаткой

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виді клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

• повышает метаболизм;
• выводит шлаки;
• стимулирует работу кишечника;
• ускоряет работу пищеварительной системы;
• нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

• регулирует вес и способствует его снижению;
• снижает уровень сахара в крови;
• нормализует уровень холестерина;
• помогает контролировать аппетит;
• способствует выводу желчи;
• питает кишечник пробиотиками.

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

• резкие изменения уровня сахара в крови;
• недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
• сбои в работе желудка и кишечника;
• запоры и колиты;
• повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

Продукты с клетчаткой

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

Пшеничные отруби

Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.

Белые сушеные грибы

При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.

Инжир сушеный

Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.

Курага

Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.

Урюк

Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.

Рожь

Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.

Овсяные отруби

Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.

Сушеный персик

Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.

Сушеные яблоки

В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.

Ячмень

Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

• морковь;
• зеленый горошек;
• спаржа;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• бананы;
• груши. 

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Клетчатка, особенно пищевая, представляет собой сложный углевод, который в основном содержится в растительной пище. Есть два типа — нерастворимые и растворимые — и каждый по-разному действует в организме.

Обзор

Растворимая клетчатка в основном содержится в фасоли, бобовых, орехах, овсе, ячмене и некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка затягивает воду в кишечник, превращая ее в гель. Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка обычно содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и овощах. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать регулярность. Другими словами, он может предотвратить и облегчить запор.

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по питанию для американцев (2015–2020 гг.) Рекомендуют женщинам потреблять около 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 34 граммов в день. Проблема в том, что американцы значительно не достигают этих целей.

В среднем американцы съедают 16 граммов клетчатки в день, что на 40–50% меньше рекомендуемого количества. Добавление фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Преимущества

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, и текущие исследования показывают, что есть еще кое-что, о чем мы не знаем. Некоторые из известных нам сегодня преимуществ клетчатки для здоровья включают:

• Поддерживает потерю веса и управление весом
• Обеспечивает регулярность
• Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
• Снижает артериальное давление
• Стабилизирует уровень сахара в крови
• Снижает риск рака толстой кишки и груди
• Поддерживает здоровье кишечника
• Может уменьшить общее воспаление

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов клетчатки — нерастворимой и растворимой.Важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы получали оба вида клетчатки.

Фрукты могут быть отличным источником клетчатки, но важно съесть их целиком или наслаждаться смесью. Выжимание сока удаляет клетчатку из фруктов, поэтому вы не получаете тех же преимуществ. Вот некоторые из лучших фруктовых источников клетчатки.

Другие фрукты

Хотя другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в вышеперечисленных, они все же содержат клетчатку и множество полезных для вас питательных веществ.Взаимодействие с другими людьми

• Папайя, 1 кусочек чашки = 2,5 грамма
• Джекфрут, 1 нарезанный стакан = 2,5 грамма
• Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
• Ананас, кусочек 1 чашки = 2,3 грамма
• Сливы, 1 стакан = 2,3 грамма
• Изюм, 2 унции = 2 грамма
• Персики, 1 чашка = 2 грамма
• Виноград, 1 чашка = 1,5 грамма
• Дыня, 1 стакан = 1,5 грамма
• Арбуз, 1 стакан нарезанный кубиками = 0,5 грамма

10 Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки | ах.

edu

Определенно есть «волшебные» продукты, которые заставят вас полнеть, если вы будете есть их каждый день, но есть ли волшебные продукты, которые мы можем есть весь день и похудеть? Пока я ничего не нашла … Но есть некоторые продукты, которые относительно низкокалорийны, но имеют высокую питательную ценность, потому что они могут быть с высоким содержанием клетчатки, фитонутриентов (например, антиоксидантов) или с высоким содержанием белка. Эти продукты нужно держать под рукой в ​​кладовой, в холодильнике или в саду и есть каждый день. Обучайте свою семью — особенно детей — перекусывать этими десятью продуктами, а не чипсами, газированными напитками и другими обработанными продуктами, которые часто входят в стандартную американскую диету (сокращенно SAD), и вы опередите кривую питания раньше, чем вы. знать это!

Чтобы выбрать из этого списка первую десятку низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, я изучил их питательную ценность, плотность энергии [1] и объем. Я хочу сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают большую отдачу от затраченных средств (т. Е. Сохраняют нас сытыми и имеют высокую питательную ценность с меньшим количеством калорий, чем другие варианты).

Фрукты и овощи с большим количеством воды часто имеют более низкую энергетическую плотность [2], но моим основным критерием для этого списка является клетчатка. Почему? Волокно имеет решающее значение. Помните, ваша бабушка говорила вам есть больше «грубых кормов»? Что ж, она была права! Для здорового кишечника нам нужно не менее 25 граммов в день, а в идеале — 35 граммов в день. Я думаю, что корреляция между диетами с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем заболеваемости раком связана не только с клетчаткой, но и с синергетическими результатами более высокого потребления фруктов и овощей (поскольку идеальная диета с высоким содержанием клетчатки содержит большое количество фруктов и овощей), а также потому, что фрукты и овощи обеспечивают пребиотическое волокно , которое питает пробиотиков [также называемых хорошими микробами] в вашем кишечнике. Эти маленькие красотки необходимы для всех видов функций [и заслуживают еще нескольких сообщений в блоге сами по себе!]. Фрукты и овощи также богаты антиоксидантами и другими фитонутриентами, отсюда и синергизм. По этой причине я не люблю полагаться на пищевые добавки с клетчаткой или обработанные пищевые продукты с добавлением клетчатки: вместо этого получайте клетчатку из тех мест, где ее поместила мать-природа — из фруктов и овощей! Я также думаю, что выделение клетчатки из источника объясняет, почему есть некоторые исследовательские работы, которые показывают, что добавление клетчатки не всегда снижает уровень заболеваемости раком, но это история для другого сообщения в блоге.

В любом случае, вернемся к сути: немногие американцы получают достаточно клетчатки, вероятно, отчасти из-за того, что стандартная американская диета полагается на обработанные пищевые продукты с дефицитом клетчатки, а не на настоящую пищу. Опрос 1000 человек, проведенный Международным советом по информации о продуктах питания, показал, что 72 процента жителей Северной Америки сообщили, что они пытались потреблять больше клетчатки [3].

Итак, вот мой текущий список десяти низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Я обновил список на 2016 год, чтобы убрать продукты на основе зерна и сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, которые, по моему мнению, являются гораздо более здоровым способом получить клетчатку:

1. Малина занимает 8 место среди низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки.0 граммов клетчатки и всего 64 калории на порцию (1 стакан) (1 калория на малину!) [4]. Они восхитительны, и мы можем выращивать собственные здесь, в Орегоне! Ура, потому что они занимают 23-е место в рейтинге EWG Dirty Dozen за 2016 год. [5] Бу! Они также плохо транспортируются, поэтому выращивание собственных ягод позволяет избежать разочарования, когда вы потратите 5 долларов на корзину с органической малиной и обнаружите, что половина из них заплесневела. Всего несколько стеблей малины будут размножаться в течение нескольких лет, и вы получите больше фруктов, которые сможете использовать!
2. Груш их около 5. 1 грамм клетчатки и всего 51 калория на грушу среднего размера [6]. Их легко упаковать в обед и хорошо хранить. Их также легко выращивать здесь, в Орегоне. (И мы щедро доставляем органические груши из Орегона по всему миру!)
3. Яблоки содержат около 4,4 грамма клетчатки, примерно 55 калорий на небольшое яблоко. Выбирайте органические продукты, поскольку яблоки занимают второе место в списке грязной дюжины EWG. на 2016 год — клубника вытеснила их с первого места [7]. Яблоки легко выращивать здесь, в Орегоне и во многих частях США.S., с более новыми колонновидными разновидностями, позволяющими выращивать фунты фруктов в небольшом саду или даже в контейнере.
4. Черника содержит около 3,5 граммов клетчатки и примерно 40 калорий на 50 ягод. Выбирайте органический продукт, поскольку черника находится в списке грязной дюжины EWG на 2016 год (ну, на самом деле она №14, но это все еще слишком высокий рейтинг в этом списке!) [8]. Опять же, голубика хорошо растет здесь, на северо-западе Тихого океана, хотя для того, чтобы хорошо плодоносить, требуется несколько лет. Мульчируйте древесной щепой, так как они любят кислую почву, и убедитесь, что они находятся на полном солнце.Они даже хорошо растут в контейнерах, и дети ЛЮБЯТ помогать расти, собирать и есть чернику! (Эй, я мастер-садовник — не могу удержаться от советов по садоводству!)
5. Клубника содержит около 3,3 грамма клетчатки и в среднем составляет около 2 калорий на клубнику. Выбирайте органические продукты, поскольку клубника занимает первое место в списке грязной дюжины EWG на 2016 год [9]. Ик. Выращивайте клубничные растения в бочке или клубничном горшке или заправляйте их на декоративные грядки, где листва летом остается красивой темно-зеленой, обеспечивая вас ягодами.Я использую клубнику в качестве почвенного покрова в некоторых своих садах — и хотя я почти уверен, что белки воруют их, у меня есть много урожая и варенья!
6. Вареный горох , с колоссальными 8,8 граммами клетчатки и низким содержанием калорий 67 на порцию чашки. Превратите чашку гороха в суп быстрого приготовления с помощью блендера, добавьте немного овощного бульона и несколько листиков мяты из сада. Ням!
7. Вареная зелень репы содержит около 5,0 граммов клетчатки на порцию размером с чашку и около 48 калорий.А мое новое любимое дополнение к репе и зелени репы? Белая паста мисо! У него потрясающий вкус!
8. Сырая морковь содержит 1,7 грамма клетчатки и 21 калорию на небольшую морковь. Сырая свежая морковь на 88% состоит из воды. Люди иногда избегают моркови, потому что в ней больше натурального сахара, чем в других овощах, но именно это делает их такими привлекательными. Поверьте мне, вы, вероятно, получите больше сахара в вашем рационе где-то еще!
9. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки и около 52 калорий на чашку.Брокколи на пару лучше всего снижает уровень холестерина. 100 калорий брокколи дают 10 граммов клетчатки. Мне нравится жареный, сбрызнутый оливковым маслом, в которое я растолкаю зубчик чеснока. Ням!
10. Грейпфрут примерно на 90% состоит из воды, и один из них содержит примерно 3,4 грамма клетчатки — более 13 процентов вашей дневной потребности в клетчатке — и примерно столько же, сколько чашка клубники, капусты, цветной капусты или свеклы. Количество клетчатки в одном грейпфруте превышает количество клетчатки в банане, 1 стакане сельдерея или болгарского перца.В грейпфруте всего 78 калорий. Грейпфрут также содержит витамин С и пектин [10]. Хорошие новости — грейпфрут включен в список пятнадцати чистых продуктов EWG — это означает, что он входит в число 15 продуктов с наименьшим содержанием пестицидов [11]!

Итак, это наша первая десятка. Но подождите … это еще не все!

• Изюм обеспечивает 1,6 грамма клетчатки на порцию 1,5 унции и примерно 42 калории на коробку 0,5 унции. Учтите, что в винограде содержится больше клетчатки и калорий, поэтому он является отличным выбором! Еще одна грязная дюжина — виноград, поэтому выбирайте органические продукты.
• Всего одна чашка ячменя содержит 13,6 грамма клетчатки и 270 калорий — добавьте чашку ячменя в овощной суп, чтобы зимой сытно увеличить клетчатку! Плюс ячмень — отличный источник селена [12]!

Какие продукты нельзя не употреблять?

1. Консервированная запеченная фасоль — фаворит в Новой Зеландии и Великобритании — содержит много клетчатки на порцию, но также содержит много сахара и натрия.
2. Обработанные продукты — да, обработанные продукты с добавлением клетчатки лучше, чем без них, но придерживайтесь продуктов, которые мать-природа сделала с высоким содержанием клетчатки для оптимального здоровья.

Что выпало из топ-10 за 2015 год?

1. Спагетти из цельной пшеницы весит 6,3 грамма клетчатки на порцию и примерно 174 калории на 1 порцию (всегда проверяйте этикетку, поскольку марки меняются). С тех пор, как я завершил свою программу сертификации экспертов Primal Blueprint в 2014 году, я стал больше не рекомендовать какие-либо продукты из пшеницы. Данные из серии книг Wheat Belly были убедительными, и здоровье нашей семьи улучшилось после того, как мы отказались от большинства злаков из своего рациона.Я написала в блоге сообщение о своем опыте гестационного диабета и злаков. Это было довольно откровенно! Книги «Пшеничный живот» скоро появятся в магазине колледжа.
   
2. Одна чашка овсянки содержит 4,0 грамма клетчатки и около 60 калорий на порцию. Моя любимая овсянка испортила мой уровень сахара в крови (который мне пришлось измерить в прошлом году во время приступа гестационного диабета). Многие другие сообщили о подобных результатах.Ваши результаты могут отличаться!
   
3. Цельнозерновой или мультизерновой хлеб предлагает 1,9 грамма на ломтик, а некоторые начинаются с 65 калорий на ломтик (всегда проверяйте этикетку, так как марки различаются — много!) См. № 1 выше!
4. Черная фасоль. В 1 чашке 15 граммов клетчатки, 15 граммов белка и всего 227 калорий [11] С тех пор, как я исключил бобы из собственного рациона (в соответствии с моей программой сертификации экспертов Primal Blueprint), я заметил резкое снижение газ и никаких проблем с запорами.Я выросла на бобах, поэтому было странно исключать их из своего рациона, но мой муж (из Эфиопии) очень не любит бобы, поэтому он счастлив, что мы исключили их из нашего обычного меню! Иногда лучшее исследование — это исследование, которое мы проводим на себе!

Закон:

С помощью вашего любимого приложения (мое — MyFitnessPal, доступного в магазине приложений и на сайте myfitnesspal.com) отслеживайте потребление пищи и узнавайте, сколько клетчатки вы действительно получаете! Попробуйте день клетчатки и посмотрите, сколько вы можете упаковать!

Поделиться: Какая ваша любимая еда? Посетите этот список в списке.ly и ГОЛОСОВАТЬ за ваши избранные и ДОБАВЛЯТЬ свои собственные предложения!

Подробнее: Кэссиди, А., Де Виво, И., Лю, Ю., Хан, Дж., Прескотт, Дж., Хантер, Д., и др. (2010). Влияние клетчатки на длину теломер? Связь между диетой, факторами образа жизни и длиной теломер у женщин. Am J Clin Nutr 91 (5): http://www.ajcn.org/content/91/5/1273.long

На pubmed.org есть много статей о питании и клетчатке — найдите свою любимую и оставьте комментарий, чтобы поделиться ею с другими!

  Примечание редактора: эта запись в блоге была первоначально опубликована в ноябре 2012 г. и была полностью переработана и переработана для обеспечения точности (май 2016 г.). 

Ссылки и примечания:

1. Согласно Mayo Clinic: «Проще говоря, плотность энергии — это количество калорий (энергии) в определенном количестве пищи. Высокая плотность энергии означает, что в небольшом количестве пищи содержится много калорий. Низкая плотность энергии означает, что в большом количестве пищи мало калорий ». См .: Персонал клиники Мэйо. (4 марта 2015 г.). Похудение: вы сытитесь, потребляя меньше калорий. Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

.

2.Имейте в виду, что эта концепция полезна не только для контроля веса: если вы путешествуете пешком, вам нужно выбирать продукты с высокой энергетической плотностью, такие как сухие смеси и продукты с высоким содержанием жира.

3. Винтер, Дж. (6 ноября 2012 г.). Согласно исследованию, 44% американцев хотят больше продуктов из клетчатки. Получено с http://newhope360.com/managing-your-business/44-americans-want-more-fiber-products-says-study

.

4. Дженсен А. (8 января 2014 г.). Список низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Получено с http: // www.livestrong.com/article/27530-list-highfiber-lowcalorie-foods/#ixzz20oS6PXmx

5. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах на 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

7. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах на 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

8. Там же.

9. Там же.

10.Фонд Георгия Мательяна. Грейпфрут: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=54

11. Рабочая группа по окружающей среде. (2016). Руководство EWG по пестицидам в продуктах на 2016 год. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php, 1 мая 2016 г.

12. Фонд Георгия Мательяна. Ячмень: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=127

13.Фонд Георгия Мательяна. Черная фасоль: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=87

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта статья не проверялась FDA. Эта информация предоставлена ​​только в образовательных целях и не предназначена для лечения, лечения, диагностики или предотвращения заболеваний. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом-натуропатом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой распорядок дня.

Раскрытие материальной связи: я совладелец Sherwood Lavender Farm и директор по информационным технологиям Американского колледжа медицинских наук.Иногда я просматриваю книги и продукты на этом сайте. Я укажу, были ли мне предоставлены эти предметы бесплатно в обмен на мой обзор, или я заплатил за них. Однако в любом случае все мнения принадлежат мне. Мои сообщения в блоге отражают мое личное мнение, и мои взгляды не обязательно отражают точку зрения моего работодателя. Этот блог может содержать партнерские ссылки — использование этих ссылок ничего не стоит, но приносит небольшую комиссию автору блога. Я раскрываю это в соответствии с 16 CFR, Часть 255 Федеральной торговой комиссии: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе.”

21 Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна являются важным питательным веществом, хотя большинство из нас просто не едят в достаточном количестве. В этом посте мы расскажем, зачем вам клетчатка каждый день. Мы также перечислим 21 полезный продукт, которым вы можете наслаждаться, чтобы получить больше этого столь необходимого питательного вещества.

Многие продукты содержат клетчатку. Но я думаю, что многие из нас не осознают важность включения его в ежедневное питание. Фактически, большинство американцев едят только половину рекомендуемой дневной нормы.Нам нужно есть больше клетчатки, ребята!

Чем ценна клетчатка? Употребление клетчатки помогает поддерживать здоровье тела. Клетчатка очищает кишечник, удаляет бактерии, снижает риск рака толстой кишки и поддерживает регулярную работу кишечника. Помимо пользы для здоровья, продукты, богатые клетчаткой, очень вкусны и их легко включить в свой рацион.

Употребление большего количества клетчатки — это ступенька к здоровью. Все больше людей делают попытки есть более качественную пищу и заниматься спортом каждый день.Кроме того, отказ от обработанных пищевых продуктов, приготовление домашних блюд вместо обедов вне дома — все эти усилия окупаются.

Итак, включите клетчатку в свой сбалансированный рацион. Читайте дальше, и я расскажу, как это легко сделать!

ЧТО ТАКОЕ ВОЛОКНО?

Клетчатка — это грубые корма растительного происхождения. Это углевод, который нелегко расщепляется и проходит через кишечную систему в довольно хорошем состоянии. Это хорошо тем, что поддерживает вашу пищеварительную систему в тонусе.Клетчатка выполняет все виды важнейших функций, таких как выведение канцерогенов из организма и поддержание регулярного функционирования пищеварительной системы.

Существует два типа волокна:

• Растворимые волокна , например глюкоманнан и бета-глюкан, смешиваются с водой в организме. Они образуют гелеобразное вещество, замедляющее переваривание пищи.
• Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и помогает пищеварительной системе легко переносить пищу.

Чтобы понять разницу между ними, изобразите их с эффектом воды.Овсянка растворима и становится липкой и густой во влажном состоянии, поэтому замедляет пищеварение по мере продвижения по телу. Сельдерей нерастворим, так как при смешивании с водой он остается хрустящим.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОКНА?

Объяснить, как клетчатка полезна для вас, довольно легко. Все в нем необходимо для здорового тела.

• Пищеварительная система: Сбалансированная диета, включающая ежедневное потребление клетчатки, является ключом к здоровой пищеварительной системе.Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов.
• Толстая кишка: Волокно действует как чистящая щетка, перемещаясь по толстой кишке, удаляя скопления и бактерии, что, в свою очередь, снижает риск рака толстой кишки.
• Кровоток: Сахар из богатой клетчаткой пищи, которую вы едите, всасывается медленно. Это предотвращает слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Из-за резкого скачка сахара вы почувствуете себя вялым и проголодаетесь. Также известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

ПОДХОДИТ ЛИ ВОЛОКНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Растворимая клетчатка особенно хороша для похудания. Люди, которые едят больше растворимой клетчатки, имеют меньший риск накопления жира на животе. Это также естественный подавитель аппетита и помогает регулировать гормоны, связанные с контролем аппетита.

Известно, что растворимая клетчатка увеличивает выработку гормонов (в частности, GLP-1 и пептида YY), которые заставляют вас чувствовать сытость. Поскольку клетчатка замедляет движение пищи по желудку, вы чувствуете меньшее чувство голода между приемами пищи.

Некоторые из источников — сладкий картофель, семена льна и овсянка. Если вы сейчас не едите много клетчатки, добавляйте ее в свой рацион постепенно, чтобы избежать вздутия живота и судорог. Когда ваша система к этому привыкнет, большое количество клетчатки — это хорошо.

21 ТОП-ЕДА С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ

1. ЧАСЫ

Чечевица богата клетчаткой! Они недорогие, из них можно приготовить потрясающий суп, и они хорошо сочетаются с салатами. Веганы часто едят их из-за содержания в них белка, но даже тем, кто ест мясо, следует есть чечевицу.В одной чашке 15,6 грамма клетчатки!

2. ФАСОЛЬ ПОЧКА

Фасоль — это бобовое растение с высоким содержанием клетчатки. В одной чашке содержится 11,3 грамма. Это экономичный способ добавить в свой рацион белок, клетчатку и другие питательные вещества.

3. НУТЫ

Нут богат белком и клетчаткой. В них много витаминов и минералов, они наполняют вас, помогая поддерживать ваш вес благодаря низкокалорийной косметике с высоким содержанием клетчатки.

4.КИНОА

Квиноа — это вкусная безглютеновая пища с высоким содержанием белка и клетчатки. В одной чашке приготовленной киноа содержится 5,2 грамма на чашку.

5. АВОКАДО

В авокадо содержится 13 граммов клетчатки. Одна порция обычно дает чуть менее 5 граммов. Эта мощная пища содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварительной системы, не говоря уже о том, что из них получается вкусный гуакамоле!

6. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, поэтому мы должны есть его чаще, чем белый.Коричневый рис все еще имеет шелуху, которая является волокнистой частью.

7. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ

Когда вы покупаете цельнозерновой хлеб, прочтите этикетку, чтобы убедиться, что в одной порции содержится не менее 3 граммов клетчатки. Также проверьте содержание сахара. Количество сахара должно быть небольшим, без добавления сахара.

8. ГРУША

Груши очень богаты клетчаткой. Он считается одним из лучших фруктов по содержанию клетчатки. Сколько за грушу? Их 5.5 грамм на грушу среднего размера.

9. КЛУБНИКА

Клубника считается богатой питательными веществами пищей, учитывая ее размер. Они имеют фантастический вкус в шоколаде и содержат 3 грамма клетчатки в одной чашке. Наслаждайтесь большой чашей — вы получите множество антиоксидантов и витамин C.

10. ЯБЛОКИ

Яблоко среднего размера содержит 4,4 грамма клетчатки. Пектин с растворимой клетчаткой имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение сердечных заболеваний. Пищеварительная система улучшается при употреблении яблок.

11. МАЛИНЫ

Марганец и витамин С содержатся в малине. Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки. Сверху полейте ими блины или приготовьте малиновое варенье с чиа, чтобы включить этот полезный фрукт в свой рацион.

12. БАНАНЫ

Бананы почитаются из-за высокого содержания калия. Банан среднего размера содержит 3,1 грамма клетчатки. Этот фрукт также наполняет вас, и они сладко удовлетворяют.

13. МОРКОВЬ

Корнеплоды очень питательны. Одним из наиболее популярных блюд с соусом является морковь. Они низкокалорийны и содержат несколько витаминов, таких как K и B6, а также бета-каротин.

14. КАРТОФЕЛЬ СЛАДКИЙ

Кто не любит сладкий картофель? Они такие вкусные в хумусе, что это простой способ удовлетворить суточную потребность в клетчатке.

15. СВЕКЛА

Не все думают включать свеклу в свой рацион.Этот корнеплод содержит нитраты, регулирующие кровяное давление и борющиеся с воспалениями. После употребления свеклы увеличивается приток крови к мозгу. В одной чашке свеклы 3,8 грамма.

16. БРОККОЛИ

Все мы знаем, что брокколи — это питательная пища, в которой есть много полезных свойств. Это овощ, борющийся с раком, и он также богат белком. Попробуйте салат из брокколи и получите хорошую порцию клетчатки за один прием пищи.

17. BRUSSEL SPROUTS

Брюссельская капуста родственна брокколи и не менее питательна. В чашке брюссельской капусты 4 грамма клетчатки. В них также есть антиоксиданты, борющиеся с раком, и калий. Не знаете, как их приготовить? Попробуйте обжарить брюссельскую капусту.

18. ОАТС

Овес — это здоровое зерно, полное полезных для вас вещей, а также большое количество растворимой клетчатки. Одна чашка сырого овса содержит 16,5 граммов клетчатки.

19. МИНДАЛЬ

Миндаль богат клетчаткой — 3,4 грамма на унцию. Подходят и другие орехи, например фисташки и грецкие орехи. Добавляйте орехи в салаты, чтобы они были хрустящими и наполненными клетчаткой.

20. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа известны как питательная добавка к коктейлям, салатам, начинкам для рогаликов и многому другому. Одна унция семян чиа содержит 10,6 грамма клетчатки, что делает их незаменимым помощником, если вы хотите добавить в свой рацион дополнительную клетчатку.

21. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

И последнее, но не менее важное — невероятно вкусный темный шоколад. В одной унции содержится 3,1 грамма клетчатки. Сделайте домашнюю смесь из кусочков темного шоколада, тыквенных семечек и изюма. Все три смеси составляют лакомство, наполненное клетчаткой.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

25 лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки

Последнее обновление 24 марта 2020 г., Майкл Джозеф

Фрукты бывают всех форм и размеров, и почти все фрукты в первую очередь являются источником углеводов.

Однако есть большая разница между ежевикой и арбузом в отношении содержания клетчатки.

Для тех, кто ищет продукты, богатые клетчаткой, в этой статье представлен список фруктов с высоким содержанием клетчатки.

1) Яблоко

Яблоки — умеренный источник клетчатки, а одно яблоко среднего размера дает 4,4 грамма (1).

Несмотря на это, яблоки не очень богаты клетчаткой по сравнению с их общим содержанием углеводов и калорий.

Яблоко среднего размера (182 г)

Волокно:	4,4 г
Всего углеводов:	25,1 г
калорий:	95 ккал

На 100 г

Волокно:	2,4 г
Всего углеводов:	13,8 г
калорий:	52 ккал

2) Авокадо

Авокадо уникален для фруктов, потому что он преимущественно является источником полезных жиров.

Кроме того, углеводы, которые содержат авокадо, почти полностью состоят из клетчатки (2).

Авокадо также содержит большое количество необходимых витаминов и минералов в значительных количествах, поэтому этот фрукт очень питателен.

См. Это полное руководство по авокадо для получения дополнительной информации.

Per Avocado (136 г без семян)

Волокно:	9,2 г
Всего углеводов:	11.75 г
калорий:	227 ккал

На 100 г

Волокно:	6,8 г
Всего углеводов:	8,6 г
калорий:	167 ккал

3) Ежевика

Ежевика — один из самых вкусных фруктов, и он также содержит большое количество клетчатки.

Например, более 50% их углеводов составляет клетчатка (3).

Кроме того, ежевика содержит богатый источник витамина С.

Смешайте их с жирными сливками, чтобы получить полезный и вкусный десерт.

См. Это полное руководство по ежевике для получения дополнительной информации.

На чашку (144 г)

Волокно:	7,6 г
Всего углеводов:	13,8 г
калорий:	62 ккал

На 100 г

Волокно:	5.3 г
Всего углеводов:	9,6 г
калорий:	43 ккал

4) Черника

Черника имеет одну из самых здоровых репутаций среди всех фруктов, и, пожалуй, она наиболее известна своим содержанием антоциана, который является разновидностью полифенолов (4).

Однако по содержанию клетчатки они не совсем соответствуют ежевике.

Полстакана черники составляет 1.8 граммов клетчатки (5).

На чашку (148 г)

Волокно:	3,6 г
Всего углеводов:	21,5 г
калорий:	84 ккал

На 100 г

Волокно:	2,4 г
Всего углеводов:	14,5 г
калорий:	57 ккал

5) Хлебное дерево

Хлебное дерево — экзотический фрукт, произрастающий в тропических регионах.

Хотя фрукт трудно найти в свежем виде, он доступен во всем мире в замороженном виде.

Этот фрукт относительно крахмалистый, и некоторые люди утверждают, что вкус напоминает хлеб, отсюда и название.

Небольшой плод хлебного дерева содержит 4,7 грамма клетчатки (6).

На чашку (220 г)

Волокно:	10,8 г
Всего углеводов:	59,7 г
калорий:	227 ккал

На 100 г

Волокно:	4.9 г
Всего углеводов:	27,1 г
калорий:	103 ккал

6) Клюква

Клюква — маленькие красные ягоды с терпким вкусом.

Эти ягоды являются хорошим источником витамина С, их можно есть сами по себе или делать из них различные чаи, соки и приправы.

Клюква достаточно богата клетчаткой, а порция в чашке дает 4 грамма (7).

На чашку (110 г)

Волокно:	4 г
Всего углеводов:	13.2 г
калорий:	51 ккал

На 100 г

Волокно:	3,6 г
Всего углеводов:	12 г
калорий:	46 ккал

7) Дуриан

Дуриан — еще один уникальный тропический фрукт, содержащий смесь жиров, углеводов и даже немного белка.

Вообще говоря, большинство людей, пробующих дуриан, любят вкус, но ненавидят запах.

Вкус сладкий и сливочный, но люди часто описывают запах как «запах потных кроссовок».

Полстакана дуриана содержит 4,6 грамма клетчатки (8).

На чашку (243 г)

Волокно:	9,2 г
Всего углеводов:	65,8 г
калорий:	357 ккал

На 100 г

Волокно:	3.8 г
Всего углеводов:	27,1 г
калорий:	147 ккал

8) Ягоды бузины

Бузина — это маленькая пурпурная ягода с горьким вкусом.

Вкус настолько горький и терпкий, что большинство людей не едят их в одиночку, и люди обычно делают из них желе, джемы или чаи.

Ягоды богаты витамином С и флавоноидными полифенолами, и они являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Полстакана бузины содержит более 5 граммов клетчатки (9).

На чашку (145 г)

Волокно:	10,2 г
Всего углеводов:	26,7 г
калорий:	106 ккал

На 100 г

Волокно:	7 г
Всего углеводов:	18.4 г
калорий:	73 ккал

9) Ягоды годжи (сушеные)

Свежие ягоды годжи растут только в определенных регионах, поэтому их бывает сложно найти.

Однако, после резкого роста популярности за последнее десятилетие, сушеные ягоды годжи стали любимым фруктом во всем мире.

Хотя эти ягоды содержат довольно много фруктового сахара, они содержат хороший набор питательных веществ, а именно витамин А, медь, селен и витамин С.

Ягоды годжи также являются одним из самых богатых ягод источниками клетчатки, а одна порция в одну унцию (28 грамм) обеспечивает 3,6 грамма (10).

Подробнее о питательных свойствах ягод годжи см. Здесь.

За унцию (28 г)

Волокно:	3,6 г
Всего углеводов:	21,6 г
калорий:	98 ккал

На 100 г

Волокно:	13 г
Всего углеводов:	77.1 г
калорий:	349 ккал

10) Крыжовник

Крыжовник — ягода терпкая и слегка сладкая, по вкусу напоминающая кислый виноград.

Хотя ягоды обычно имеют зеленый цвет (как показано на рисунке), они также доступны в желтых, белых и красноватых оттенках.

В питательном отношении, как и многие другие фрукты, крыжовник в основном является источником витамина С.

Крыжовник также богат клетчаткой, с 3.На порцию в полстакана 25 г клетчатки (11).

На чашку (150 г)

Волокно:	6,5 г
Всего углеводов:	15,3 г
калорий:	66 ккал

На 100 г

Волокно:	4,3 г
Всего углеводов:	10,2 г
калорий:	44 ккал

11) Грейпфрут (розовый)

Грейпфрут — это фрукт с относительно низким содержанием углеводов, который богат витамином С, и полстакана содержит 1.9 грамм клетчатки (12).

Вкус грейпфрута может варьироваться в зависимости от сезона и спелости фруктов, от умеренно сладкого до чрезвычайно горького.

На чашку (230 г)

Волокно:	3,7 г
Всего углеводов:	24,5 г
калорий:	97 ккал

На 100 г

Волокно:	1.6 г
Всего углеводов:	10,7 г
калорий:	42 ккал

12) Гуава

Гуава — небольшой тропический фрукт с зеленой кожицей и сочной розовой мякотью внутри.

Плод имеет высокое содержание влаги и сладкий вкус, а также отличный источник витамина С.

Гуава также очень богата клетчаткой, всего в одном маленьком плоде содержится 3 грамма (13).

Per Guava (55 г)

Волокно:	3 г
Всего углеводов:	7.9 г
калорий:	37 ккал

На 100 г

Волокно:	5,4 г
Всего углеводов:	14,3 г
калорий:	68 ккал

13) Кумкват

Кумкват — интересный цитрусовый фрукт.

Хотя это может выглядеть как мини-апельсин, это совсем другое.

Во-первых, кожица съедобна, и люди едят плод целиком, не очищая его.

Во-вторых, кожица сладкая на вкус, но мякоть внутри очень кислая.

Поскольку кожица также богата волокнистыми углеводами, кумкваты содержат больше клетчатки, чем любые другие цитрусовые.

Например, всего один небольшой 19-граммовый плод кумквата содержит 1,2 грамма клетчатки (14).

См. Это руководство для получения дополнительной информации о кумквате.

Пер кумкват (19 г)

Волокно:	1.2 г
Всего углеводов:	3 г
калорий:	13 ккал

На 100 г

Волокно:	6,5 г
Всего углеводов:	15,9 г
калорий:	71 ккал

14) Лимонная

Лимоны содержат большое количество лимонной кислоты и являются одними из самых кислых фруктов.

Однако они обладают приятным вкусом и обладают множеством полезных свойств, таких как витамин С и очень низкое содержание сахара.

Лимоны также хорошо подходят для ароматизации напитков, таких как вода и чай.

Из-за низкого содержания углеводов и калорий лимоны являются одними из самых богатых клетчаткой доступных фруктов, и они содержат 5,1 грамма на плод (15).

за лимон (108 г)

Волокно:	5,1 г
Всего углеводов:	11.6 г
калорий:	21,6 ккал

На 100 г

Волокно:	4,7 г
Всего углеводов:	10,7 г
калорий:	20 ккал

15) Лайм

Лаймы имеют много общего с лимонами, и они принадлежат к одному семейству.

Однако лайм немного меньше по размеру и имеет более горький вкус, чем кисло-лимонный привкус.

Как и лимоны, лайм также богат витамином С, но не обладает такой же концентрацией клетчатки.

На лайм обычного размера приходится 1,9 грамма клетчатки (16).

Чистая известь (67 г)

Волокно:	1,9 г
Всего углеводов:	7,1 г
калорий:	20 ккал

На 100 г

Волокно:	2.8 г
Всего углеводов:	10,5 г
калорий:	30 ккал

16) Логанберри

Логанберри — темно-красная ягода, представляющая собой гибрид ежевики и малины.

По внешнему виду логанберри длинная, как ежевика, но имеет цвет малины, а вкус находится где-то посередине.

Подобно близкородственной ежевике, логанника богата клетчаткой и содержит 7.8 3,9 грамма на порцию в полстакана (17).

На чашку (147 г)

Волокно:	7,8 г
Всего углеводов:	19,1 г
калорий:	81 ккал

На 100 г

Волокно:	5,3 г
Всего углеводов:	13 г
калорий:	55 ккал

17) Оливки

Помимо авокадо, оливки — одни из немногих фруктов, которые в первую очередь являются источником жира.

В отличие от сладких фруктовых сахаров, оливки содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот.

Однако они содержат некоторое количество углеводов, большинство из которых — волокнистые углеводы.

Одна унция (28 граммов) оливок обеспечивает 0,9 грамма клетчатки из 1,1 грамма углеводов (18).

См. Этот обзор различных оливок, чтобы получить подробное руководство по сортам оливок.

За унцию (28 г)

Волокно:	0.9 г
Всего углеводов:	1,1 г
калорий:	40,6 ккал

На 100 г

Волокно:	3,3 г
Всего углеводов:	3,8 г
калорий:	145 ккал

18) Оранжевая

Апельсины — одни из самых популярных фруктов во всем мире, и этот круглый цитрусовый фрукт имеет сладкий и сочный вкус.

Хотя они не содержат столько клетчатки, сколько их миниатюрный родственник кумкват, большой апельсин все же предлагает 4,4 грамма (19).

Большой апельсин (184 г)

Волокно:	4,4 г
Всего углеводов:	21,6 г
калорий:	86,5 ккал

На 100 г

Волокно:	2.4 г
Всего углеводов:	11,7 г
калорий:	47 ккал

19) Маракуйя

Маракуйя — это небольшой фрукт с твердой оболочкой, произрастающий в тропических и субтропических регионах.

Как показано на рисунке выше, внутренняя часть плода имеет мягкую и слизистую желтую мякоть, содержащую десятки семян.

Вкус плода интенсивно терпкий и умеренно сладкий с сильным ароматом.

Маракуйя является важным источником клетчатки, а небольшой 18-граммовый плод дает 1,9 грамма (20).

на маракуйю (18 г)

Волокно:	1,9 г
Всего углеводов:	4,2 г
калорий:	17 ккал

На 100 г

Волокно:	10,4 г
Всего углеводов:	23.4 г
калорий:	97 ккал

20) Груша

Груши — сладкие и сочные фрукты, которые содержат умеренное количество клетчатки и витамина С.

На грушу среднего размера приходится 5,5 грамма клетчатки (21).

Груши произрастают по всему миру, и существует множество различных видов и цветов плодов.

на грушу (178 г)

Волокно:	5.5 г
Всего углеводов:	27,1 г
калорий:	101 ккал

На 100 г

Волокно:	3,1 г
Всего углеводов:	15,2 г
калорий:	57 ккал

21) Хурма

Хурма — это большой круглый плод апельсина со сладким вкусом.

Внешне хурма чем-то похожа на широкий помидор, если не считать разницы в цвете.

Хурма популярна во всем мире, но родом из Китая, Японии, Кореи и других регионов Восточной Азии.

В среднем фрукт хурмы содержит шесть граммов клетчатки (22).

Хурма (168 г)

Волокно:	6 г
Всего углеводов:	31,2 г
калорий:	118 ккал

На 100 г

Волокно:	3.6 г
Всего углеводов:	18,6 г
калорий:	70 ккал

22) Слива

Сливы — это небольшие плоды от темно-красного до пурпурного цвета со сладкой и сочной мякотью.

Плоды также различаются по вкусу, иногда они сладкие, но иногда имеют терпкий вкус.

Обычная слива весит около 66 граммов и содержит 0,9 грамма клетчатки (23).

Per Plum (66 г)

Волокно:	0.9 г
Всего углеводов:	7,5 г
калорий:	30 ккал

На 100 г

На 100 г
Волокно:	1,4 г
Всего углеводов:	11,4 г
калорий:	46 ккал

23) Гранат

Гранат — один из самых необычных на вид фруктов, он состоит из твердой внешней кожуры с большим количеством съедобных красных семян внутри.

Гранат содержит умеренное количество витамина С, а также богат клетчаткой: полстакана составляет 3,5 грамма (24).

в гранате (282 г)

Волокно:	11,3 г
Всего углеводов:	52,7 г
калорий:	234 ккал

На 100 г

Волокно:	4 г
Всего углеводов:	18.7 г
калорий:	83 ккал

24) Малина

Малина — одна из самых вкусных ягод в мире, и она особенно вкусна вместе со сливками.

Эта мягкая и сладкая ягода также достаточно питательна, содержит хороший запас витамина С и даже больше клетчатки, чем фруктовый сахар.

На порцию в полчашки малины содержится 8 граммов клетчатки (25).

Полное руководство по пользе малины для здоровья можно найти в этой статье.

на чашку (123 г)

Волокно:	8 г
Всего углеводов:	14,7 г
калорий:	64 ккал

На 100 г

Волокно:	6,5 г
Всего углеводов:	11,9 г
калорий:	52 ккал

25) Клубника

Клубника — один из самых популярных фруктов в мире.

Обладая сладким сочным вкусом и ароматным запахом, эти ягоды являются любимым фруктом многих людей.

Клубника также является впечатляющим источником витамина С, а 100 граммов обеспечивают больше, чем РСНП для витамина.

Эти вкусные красные ягоды также богаты клетчаткой: полстакана содержит 1,5 грамма (26).

Чтобы получить более подробную информацию о клубнике, см. Это руководство.

На чашку (152 г)

Волокно:	3 г
Всего углеводов:	11.7 г
калорий:	49 ккал

На 100 г

Волокно:	2 г
Всего углеводов:	7,7 г
калорий:	32 ккал

Рейтинговая таблица

Чтобы дать краткий обзор того, как сравниваются все перечисленные выше фрукты, в таблице ниже фрукты сортируются по наибольшему содержанию клетчатки на 100 грамм.

Рейтинг #	Название плода	Клетчатка на 100 г
1	Ягоды годжи	13 г
2	Маракуйя	10,4 г
3	Бузина	7 г
4	Авокадо	6,8 г
5	Кумкват	6.5 г
6	Малина	6,5 г
7	Гуава	5,4 г
8	Ежевика	5,3 г
9	Логанберри	5,3 г
10	Хлебное дерево	4,9 г
11	Лимон	4,7 г
12	Крыжовник	4.3 г
13	Гранат	4 г
14	Дуриан	3,8 г
15	Клюква	3,6 г
16	Хурма	3,6 г
17	Оливки	3,3 г
18	Груша	3,1 г
19	Лайм	2.8 г
20	Черника	2,4 г
21	оранжевый	2,4 г
22	Яблоко	2,4 г
23	Клубника	2 г
24	Грейпфрут	1,6 г
25	Слива	1,4 г

Имейте в виду, что ягоды годжи — это сушеные фрукты, что частично объясняет, почему они содержат больше клетчатки (а также общее количество калорий и углеводов), чем остальные.

Другие сухофрукты также будут с высоким содержанием клетчатки, но ягоды годжи доступны только в сушеном виде, поэтому они включены.

Увеличьте потребление клетчатки с помощью этих фруктов и овощей

Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина, способствует оздоровлению пищеварительного тракта и снижает риск метаболического синдрома, который может привести к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Но, к сожалению, многих людей сбивает с толку термин «клетчатка» применительно к овощам.Во многих случаях волокнистые части растительной пищи — это те части, которые ваше тело не может переваривать или усваивает с трудом. Растворимая клетчатка, наиболее часто встречающаяся в овощах, препятствует всасыванию липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) и замедляет высвобождение сахаров.

Нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся во внешнем слое отрубей зерен, помогает регулировать здоровье кишечника и помогает контролировать вес, усиливая чувство сытости. Употребление обоих типов клетчатки способствует пищеварению, предотвращает заболевания и помогает поддерживать здоровый вес.Попробуйте эти советы по увеличению потребления натуральной клетчатки из овощей и фруктов.

1. Замените мясо бобовыми и фасолью

Чечевица, фасоль, нут и другие бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются отличными источниками белка и других питательных веществ без насыщенных жиров. Фактически, в одной чашке вареной чечевицы содержится целых 15 граммов клетчатки! Попробуйте этот острый суп из нута и булгура, чтобы полакомиться большим количеством клетчатки. Темно-синие и белые бобы также богаты клетчаткой и одинаково хороши в супах и рагу.

2. Уберите овощечистку

Кожура и внешние слои моркови, кабачков, свеклы, яблок, персиков, огурцов, баклажанов и картофеля содержат клетчатку, так что ешьте кожуру. Если вы привыкли есть один из этих старых фаворитов в кожуре, вы можете приучить себя любить его, попробовав новые рецепты или съев его слегка приготовленным, а не сырым. Оно того стоит из-за пользы для здоровья.

3. Не бросайте стержни

Неудивительно, что в самой волокнистой части некоторых овощей, например, в стеблях брокколи, цветной капусты и спаржи, содержится клетчатка.Поэтому вместо того, чтобы выбрасывать стебли, просто готовьте их немного дольше, чем соцветия, чтобы их было легче жевать.

4. Откройте для себя победителей с высоким содержанием клетчатки

Некоторые овощи и фрукты особенно богаты клетчаткой. Артишоки, например, содержат больше клетчатки, чем любая другая пища — в среднем 10 граммов клетчатки на дроссель! Одна чашка авокадо также содержит 10 граммов клетчатки. Груши и хурма — это звёзды клетчатки: 5 граммов в одной груше и шесть граммов в одной хурме. Используйте это удобное руководство по содержанию клетчатки от Kaiser Permanente, чтобы найти более удивительные источники клетчатки, скрывающиеся в вашем проходе с продуктами.Еще несколько волоконных звезд, которые стоит попробовать:

Закуска из гороха. На самом деле, не только горох, но и стручковая фасоль, эдамаме и многое другое из семейства бобовых — это пища с высоким содержанием клетчатки. В это время года вы можете отведать многие из этих любимых блюд прямо из сада или с фермерского рынка.

Наслаждайтесь богатством клетчатки ягод. Благодаря многочисленным крошечным семенам такие ягоды, как малина и ежевика, на удивление богаты клетчаткой; Одна чашка содержит клетчатку, эквивалентную четырем ломтикам цельнозернового хлеба.Ешьте их в чистом виде или добавляйте в йогурт, хлопья или выпечку, например кексы и булочки.

Выздоравливайте с зеленью. Вы можете не думать о зелени как о продуктах с высоким содержанием клетчатки, но это так — например, полстакана шпината содержит семь граммов клетчатки, а мангольд и листовая капуста — четыре грамма на чашку.

фруктов с высоким содержанием клетчатки и флавоноидов | Здоровое питание

Употребление фруктов с высоким содержанием клетчатки и флавоноидов в рамках здорового питания может снизить риск рака и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца.Клетчатка, неперевариваемая часть растительной пищи, имеет множество преимуществ для здоровья, включая помощь в пищеварении и предотвращение или облегчение запоров. Флавоноиды обладают способностью улавливать свободные радикалы, что предотвращает повреждение этими болезнетворными молекулами клеток вашего тела. Один из лучших способов получить пользу для здоровья от клетчатки и флавоноидов — это ежедневно употреблять в пищу разнообразные свежие красочные фрукты.

Яблоки

Яблоки с кожурой содержат 4 грамма растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.Министерство сельского хозяйства США заявляет, что яблоки содержат 8,11 миллиграмма флаван-3-олов, подкласса флавоноидных антиоксидантных соединений, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя индивидуальное потребление флавоноидов может различаться, общее потребление флавоноидов обычно должно составлять от 150 до 200 миллиграммов в день, сообщает Институт Линуса Полинга.

Цитрусовые

Цитрусовые, включая апельсины, мандарины и лимоны, относятся к флавононовой группе флавоноидов, которые могут защитить ваш организм от различных хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца, согласно USDA.Лимоны содержат 49,81 миллиграмма флавононов, за ними следуют апельсины и мандарины, содержащие 42,57 и 17,96 миллиграмма соответственно, сообщает USDA. Пектин, растворимая клетчатка, содержащаяся в цитрусовых, может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Один средний апельсин содержит 3 грамма клетчатки, тогда как один большой мандарин и один средний лимон содержат по 2,4 грамма клетчатки.

Ягоды

Ягоды, включая малину, ежевику, чернику и клубнику, относятся к антоцианидиновой группе флавоноидов.Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, эти соединения могут защитить вас от окисления холестерина ЛПНП, которое происходит, когда ЛПНП в вашем организме вступает в реакцию со свободными радикалами. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка черники содержит 163,52 миллиграмма антоцианидинов — это наибольшее количество по сравнению со всеми другими фруктами. Ягоды также являются отличным источником клетчатки. Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки, а ежевика, черника и клубника — 7,6, 3,6 и 3 грамма соответственно, сообщает USDA.

Бананы

Бананы также принадлежат к антоцианидиновой группе флавоноидов, содержащих 7,39 миллиграмма, обеспечивая при этом защиту от свободных радикалов, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Бананы полны полезных питательных веществ, таких как калий, бета-каротин, витамины A, C и E, лютеин и селен. Один средний банан содержит 3 грамма растворимой клетчатки, которая замедляет всасывание глюкозы в кровоток, помогая повысить уровень сахара в крови.

Ссылки

Биография писателя

Донна Рикеттс — преподаватель общественного здравоохранения из Окленда.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в Государственном университете Сан-Франциско, а также степень бакалавра в области физических упражнений, питания и благополучия в Калифорнийском государственном университете в Ист-Бэй.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Главная / Наши услуги / Медицинская информация клиники Мэйо / Статьи

Обновлено 5 января 2021 г.

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка — вместе с достаточным количеством жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать.Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина	1 стакан	8.0
Груша	1 средний	5,5
Яблоко с кожурой	1 средний	4,5
Банан	1 средний	3,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Клубника	1 стакан	3.0

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый, вареный	1 стакан	9,0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5,0
Зелень репы, отварная	1 стакан	5.0
Брюссельская капуста отварная	1 стакан	4,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Морковь сырая	1 средний	1.5

Зерна	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6,0
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5.5
Квиноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 стакан	5,0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3.5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, отварной	1 стакан	16.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Фасоль черная, вареная	1 стакан	15,0
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3. No related posts. Предыдущая запись Симптомы дефицита цинка у женщин: Ослабленная иммунная система – предупреждающий признак недостатка цинка в вашем организме! Следующая запись Сустанон побочные эффекты: противопоказания, побочное действие, дозировки, состав – раствор масляный д/в/м введения в справочнике лекарственных средств Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: