Гантели в домашних условиях: Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

• гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
• это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
• гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
• гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
• гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
• гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

• Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
• Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

• Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
• В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
• Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
• Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Разборные гантели

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

• 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
• 30 мм, это европейский вариант
• 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

• Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
• Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
• Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
• Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
• Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
• Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

Блины для гантелей

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

• Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
• Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
• Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна.

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

Советы по выбору разборных гантелей:

1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более).

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты.  

Общие правила тренировок с гантелями:

1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Основные выводы:

1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные.
2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также:

Чем заменить гантели и другие тренажеры в домашних условиях | Ginger-Slim.ru

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.

И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!

Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься фитнесом дома. Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.

Чем заменить гантели в домашних условиях

Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.

Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.

Видео:

Чем можно заменить ролик для пресса

Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, спины и ног.

Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.

Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.

Чем заменить тренажеры

На грудные мышцы:

Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны.  Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.

На мышцы пресса:

Для получения плоского животика в спортзалах выполняют упражнения на пресс на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке — вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса .

Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».

На мышцы рук:

Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для тренировки рук обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.

Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.

Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

• Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
• Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
• Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
• Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями.

Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Подбираем гантели для домашних тренировок

Вопросом выбора гантелей для спортивного зала зачастую занимаются преподаватели физкультуры, тренера или инструкторы, которые на своем спортивном веку уже повидали не малое количество видов. Поэтому, для них не составляет особого труда подобрать необходимый инвентарь для комплектации зала. А вот для желающих тренироваться дома — это целый процесс, который требует подробного изучения целого ряда характеристик, преимуществ и недостатков. Чтобы сократить время и снизить “муки” выбора — предлагаем потратить 5 минут времени на прочтение и ознакомится со всем и сразу.

Виды гантелей
Гантели бывают двух типов: 

• литые — цельная конструкция с фиксированным весом;
• разборные (или их еще называют — наборные) — конструкция предусматривает смену веса с помощью блинов (дисков).

Литые гантели используются в основном в тренажерных залах, где место позволяет установить большую стойку. В домашних условиях — это не совсем практично, за исключением, конечно, отдельно выделенного помещения под тренировочный зал. Наборные гантели — отличный вариант для дома, их нужно пару-две и занимают они намного меньше места.

С видами разобрались — идем дальше.

Вес гантелей
Самая распространенная ошибка — взять потяжелее. Никто не сомневается в Вашей силушке богатырской, однако, если Вы новичок, то начинать необходимо с небольшого веса. Таким образом не нанесете вред организму (можно связки растянуть или вообще порвать), не будете “умирать” от крепатуры во время которой зубная щетка будут казаться монументальным сооружение по весу и добьетесь результата.

Для того, чтобы определить максимально необходимый вес — стоит отталкиваться от вида тренировки. Мужчинам следует начинать с веса в 4-9 кг, а женщинам с 2-4 кг и постепенно увеличивать, если целевое назначение — подтянуть или нарастить мышцы. Мужчинам стоит приобрести гантели с максимальным весом в 20-25 кг. Для поддержания тела в тонусе этого будет достаточно. Женщинам можно остановится на 10-15 кг. А в случае с фитнес-тренировками необходимы будут гантели 1-3 кг.

Чтобы точно определить, что подобран правильный вес гантели можно стать с гантелями в руках у стены, прижав лопатки и икры, согнуть руки в локтях под 90 градусов и начать поднимать поочередно гантели к плечам. Если после 14-22 повторений ощущается небольшая боль в мышцах — вес правильный, если эффекта ноль — нужно накинуть 0,5-2 кг, если же задача оказалась невыполнимой, то следует уменьшить вес на 0,5-2 кг. 

Подобрали оптимальный вес, но остался главный вопрос — какие ж брать? 

Материал
Не секрет, что от материала будет зависеть и цена. Гриф для гантелей изготавливают из прочного материала, например, хромированной стали или металлопластика, который выдерживает вес блинов. Грифы бывают гладкими и с шероховатостями. И каждый из вариантов грифов имеют, как свои плюсы, так и минусы. Грифы с гладкими поверхностями при большом весе могут выскальзывать из рук, а с шероховатыми — натирать. Чтобы избавится от первого и второго неудобства — достаточно обзавестись перчатками, лучше, если это будут именно тяжелоатлетические. 

Блины, как и грифы изготавливают из различных материалов: стали, резины или кевларобетона. Для более длительной эксплуатации гантелей, диски из стали покрываются порошковой краской (о ней можно почитать тут), а из кевларобетона — пластиком или полиуретаном. Самым бюджетным вариантом будут гантели из кевларобетона, покрытые полиуретаном, самые дорогие — обрезиненные. Гантели, которые имеют на дисках дополнительный слой в виде полиуретана, пластика или резины будут намного тише, нежели стальные и не будут портить поверхность пола. Но, стоит учитывать, что внешнее покрытие со временем и интенсивностью эксплуатации может потерять первоначальную целостность, в то время, как стальные будут служить верой и правдой. 

Дойдя до максимального веса во время своих тренировок — не спешите покупать новые гантели, можно приобрести дополнительные блины. Это и дешевле и практичней. В момент выбора дополнительных дисков — смотрите на посадочный диаметр. Если он будет подобран неверно, то блины могут слетать или не налезть вовсе.

Безопасность
И самый важный момент — безопасность, а именно — зажимы. Самым надежным с точки зрения фиксации и срока эксплуатации считаются гантели с металлическими гайками, а не кольцевыми зажимами. Для прокачки мышц можно использовать и последние, а вот для активных упражнений по фитнесу или аэробике лучше использовать именно гаечный тип зажима.

В целом, это самые основные нюансы, которые стоит учесть при выборе гантелей для дома. А дальше — дело за дизайнерскими предпочтениями и финансовыми возможностями.

P.S. Не стоит надеяться, что бюджетные китайские гантельки с пластиковым грифом, которые фиксируются пластиковыми зажимами будут служить долгие годы без нанесения вреда хозяину и окружающему пространству. Помните, что хороший металлический сплав — это далеко не дешевый материал, а соответственно и продукция из него не может стоить копейки. Не экономьте на безопасности своих родных и себя. Падение даже 1-килограммового блина может нанести непоправимый вред. 

Пессимистический P.S. получился, но такова суровая реальность. 

Напоследок — смешная картинка для поднятия настроения. Хороших и результативных Вам тренировок!

Автор: Кристина Ридкоус.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок.
    Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

чем заменить утяжелители дома :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, – рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское». –  Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные – емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», – добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) – просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.  

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями – выпады, становую тягу и так далее, – поясняет Евгений Лобанов. – Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями – преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», – комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти здесь. 

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, – объясняет наш эксперт. – Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные – это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

Какие упражнения выбрать: некоторые примеры можно посмотреть здесь и здесь.  

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу.  Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, – рассказывает Евгений Лобанов. – А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение “Donkey kick” (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений – это сделает ваши тренировки эффективнее. 

Упражнения без гантелей в домашних условиях.

ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

✅

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.

🤸‍♀️Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:

👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)

Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🤸‍♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

✅ Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

✅ Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

✅ Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

Гантели являются наиболее доступными весами со свободными весами, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки. Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы выполнять большие подъемы, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть много причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей. упражнения.

«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман.«Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Неустойчивый характер удержания гантелей в руках также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны напряженно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы.

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для новичков, среднего и продвинутого уровня, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Подъем в стороны

Встаньте, держа гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами. Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели в исходное положение.

«Боковой подъем направлен на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман.«Для выполнения упражнения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит новичкам.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто вы собираетесь вылить их содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол. Это гарантирует, что вы попадете в медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту ».

Сгибание рук на бицепс

Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу.Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепсов на плечи.

«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса. С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх.”

Трицепс — отдача

Совместите это движение со сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °.Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась неподвижной, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпад

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опускайте тело так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

«Работа с ногами важна по многим причинам, включая наращивание силы, мышечную массу и сжигание калорий», — говорит Найман.«Но если вы новичок, мысль о том, чтобы залезть под тяжелую штангу для набора приседаний, может показаться пугающей. Поэтому вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний «.

Жим над головой

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели за плечи, локти в стороны и согнутые под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».

Жим гантелей

Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели.

Жим с молотком

Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — такой хват — единственное реальное изменение в движении. Нажмите на гири над собой, пока руки не вытянутся, затем медленно опустите их обратно.

Жим с пола

Жим с пола не только упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся об усугублении игривости плеча.Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Это затрудняет движение, так как снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

Гантель по дереву

Это функциональное упражнение отлично подходит для силы корпуса, поскольку многие из нас испытывают вращательные движения, которых не хватает в тренировках в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение силы вращения, которую вы получите, значительно увеличит ваши драйвы.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась выше левого плеча, при этом руки должны быть вытянуты.Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте стороны.

Тяга бедра

Это упражнение укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть. Сядьте у силовой скамьи, лицом от нее, согнув колени и поставив ступни на пол, и откиньтесь назад так, чтобы плечи опирались на скамью. Держите гантели так, чтобы они лежали на бедрах чуть ниже бедер.Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Подъем груди

Лягте на спину на ровную скамью, ступни на пол. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, а затем снова поднимите над грудью.Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

«Выполнение разметки груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

«Слегка увеличьте свод в пояснице. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь через талию, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке — выпрямите попку и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».

Приседания спереди

Держите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удерживанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

Подъем спереди

Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Для работы в этой области совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Удерживайте вес перед бедрами хватом сверху, ладони обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

T отжимание

Отжимание с поворотом в буквальном смысле.Т-отжимания усиливают и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку.Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

Арнольд Пресс

Все начинают думать, что они Терминатор после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на середине сгибания бицепсов.Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, жмите гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить гантели к смеси, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить трудность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке. Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь пройдите через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в вертикальном положении

Хотя это упражнение выглядит простым, очень важно правильно владеть техникой и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете нанести вред своим плечам, если поднимете тяжелее, чем можете безопасно справиться. Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках.После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине — это основная задача упражнения — затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

Продвинутые упражнения с гантелями

Сплит-приседания

Примите позу, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры ».

Подтягивание груди

Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой.Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Рывок гантелей

Это упражнение для всего тела основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей. Встаньте, держа в руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и взрывным образом поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока рука полностью не вытянется.

Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

Тяга отступников

Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу. Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным во время движения.Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете ожог в партии различных мышц. Это также отличный способ освоить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Медленно присядьте, а затем взорвитесь, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение из нижней части приседа одним плавным движением — это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

Лучшие гантели 2021 года все еще в наличии

Мы все мечтаем о полностью оборудованном домашнем тренажерном зале с несколькими видами кардиотренажеров и большим количеством гантелей — штангами, гирями, гантелями — чем на съезде кампанологов, но для большинства из нас нехватка места делает такое предприятие невозможной фантазией. Так что лучше действовать по-настоящему и расставить приоритеты, и во главе списка должны быть гантели — очевидный выбор фитнес-оборудования для домашних тренировок. Они маленькие и относительно недорогие, и, если вы не выберете фиксированный набор, вы можете отрегулировать их вес, чтобы они подходили для всех видов упражнений.

Убедили? Конечно, вы, как и многие другие, — что привело к нехватке гантелей с момента начала блокировки. Акции возвращаются медленно, хотя возможности по-прежнему более ограничены, чем обычно.Мы собрали лучшее из того, что доступно ниже, а также руководство для покупателей гантелей.

Bowflex 552i Selectorized

Конечно, это серьезное вложение, но с диапазоном веса от 2 кг до 24 кг оно позволит вам тренироваться дома на всю жизнь. Есть 15 вариантов веса, выбираемых путем поворота ручки, когда гантель находится в ее основании, которое фиксируется в различных комбинациях пластин. Его есть в наличии и нет, поэтому мы включим два места, где вы можете купить его в Великобритании, чтобы вы могли испытать удачу.

Купить в Fitness Superstore | 499 фунтов стерлингов. План тренировки с гантелями, при котором вы захотите выполнять упражнения на плечи с меньшим весом, чем при выполнении сгибаний. Также доступна более тяжелая пара с диапазоном веса 4.5-22,7 кг за 599 фунтов стерлингов. Сейчас они есть в наличии, но мы не ожидаем, что они останутся такими надолго.

Купить в Sweatband | 379,99 фунтов стерлингов

Набор гантелей Opti Cast 20 кг

Этот прочный набор чугунных гирь от собственного бренда Argos является абсолютно выгодной сделкой по цене 32,99 фунтов стерлингов — сопоставимые наборы ближе к трем цифрам на Amazon. Всего в наборе 20 кг, включая грифы, но если 10 кг, разделенные на две части, через некоторое время теряют свою задачу, все весовые пластины можно сложить на одной гантели, а дополнительные чугунные пластины можно купить отдельно, что позволит вам загрузить гантель. до 20 кг.Справедливое предупреждение: их может не быть в наличии там, где вы находитесь. Нажмите и введите свой почтовый индекс, чтобы узнать. Мы будем держать за вас пальцы.

Купить в Аргосе | £ 32,99

Гантели JTX

Гантели с шестигранной головкой — наш любимый тип гантелей, поскольку их резиновые концы удобны для пола и обеспечивают стабильную основу для тяговых тяг и т.п. (плюс они не скатываются, когда вы положи их). Эти пары шестигранных гантелей являются наиболее доступным ассортиментом, который мы нашли за последнее время, и мы надеемся, что JTX не будет экономить на качестве (беговая дорожка Sprint 7 выдержала критику со стороны нашего обозревателя).

На момент написания статьи в наличии есть только гантели весом 2 кг, что явно не идеально, но стоит регулярно проверять страницу или подписываться на рассылку уведомлений по электронной почте, потому что скоро обещают новые запасы.

Купить в JTX | 19–126 фунтов стерлингов

York Rubber Hex Dumbbells

Интернет-магазин Sweatband смог приобрести запасы этого надежного бренда, включая пару шестигранных гантелей весом 12,5 кг за 99,99 фунтов стерлингов — немного дороже, чем пара 12 кг JTX за 77 фунтов стерлингов, но а не то, что мы бы назвали завышением цен. Будьте уверены, что гантели имеют хорошую конструкцию с рифленой ручкой, поэтому вы можете держать их в руке, когда потеют руки.

Купить в Sweatband | От 9,99 фунтов стерлингов

JLL PU Dumbbells

Для этой модели с закругленным концом доступно еще несколько вариантов веса, чем вы найдете где-либо еще на данный момент: 4 кг, 6 кг, 18 кг, 20 кг, 24 кг, 28 кг и 32кг в наличии. Как и JTX, JLL — это британский бренд, которому мы доверяем, чтобы поставлять высококачественное оборудование, которое прослужит вам во время пандемии.Однако цены на некоторые из этих наборов достигли отметки, которую мы бы назвали смехотворной: пара 20 кг обошлась вам в 162,99 фунтов стерлингов, так что, возможно, стоит подождать, пока не появится больше товаров.

York Неопреновые гантели

Неопреновые гантели с фиксированным весом, как правило, относятся к более легкой части шкалы, что делает их идеальными для пилатеса, реабилитации или просто поддержания ваших мышц и суставов в рабочем состоянии с помощью легкой работы с сопротивлением. York предлагает веса от 1.От 5 кг до 7 кг, хотя цена указана за одну гантель. Перед тем, как совершить покупку, вам следует проверить, есть ли в наличии пары неопреновых гантелей собственного бренда Amazon UMI.

UMI от Amazon Neoprene Dumbbell

Гантели собственного бренда Amazon часто отсутствуют в наличии, но на момент написания статьи был доступен хороший ассортимент, включая пары гантелей 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг и 10 кг. Простые неопреновые гантели подходят для тех, кто доволен более легкими весами, хотя, как и большинство гантелей на Amazon, они были подвержены довольно сильной инфляции, учитывая текущую нехватку оборудования для домашнего спортзала — например, набор 10 кг обычно стоит около 50 фунтов стерлингов. но в настоящее время стоит 95 фунтов стерлингов.99.

Jordan Chrome Dumbbells Set

Что, учитывая состояние одинарных гантелей и перспективу долгосрочного социального дистанцирования, идея потратить четырехзначную сумму на полный набор гантелей не кажется такой экстравагантной. как это было когда-то. Этот великолепный хромированный набор включает десять пар весом от 2 до 20 кг за 1100 фунтов стерлингов. Заманчиво, даже без стойки…

Купить в Best Gym Equipment | 1100 фунтов стерлингов

Руководство покупателя гантелей

Приличный набор не обязательно будет стоить вам денег — или ваших половиц.Вот что нужно искать.

Форма: Шестиугольные гантели — разумный выбор. Они не будут откатываться, когда вы выполняете движения, такие как ренегатская схватка, и не перекатываются под вашими ногами, когда вы застали врасплох.

Характеристики: Как и в любом хитроумном устройстве, чем меньше в нем деталей, тем меньше вероятность того, что оно выйдет из строя. Будьте осторожны с регулируемыми наборами, которые могут треснуть при частом использовании.

Вес: Здесь меньше значит больше — и по массе, и по цене. Слишком тяжелый, вы пропустите ряд достойных упражнений, но с более легким подходом вы всегда можете сделать больше повторений. Набор 12 кг сделает свое дело.

Материал: Концы с резиновым покрытием могут быть не такими привлекательными, как блестящие металлические пластины, но они амортизируют любое воздействие на пол (или ступни). Рифленые или рифленые хромированные ручки обеспечивают надежный захват и легкую очистку.

Описание трех типов гантелей

Фиксированный вес: Классическая гантель, которую можно увидеть в тренажерном зале, с неизменным весом. Тренажерный зал обычно начинается с 2 кг и увеличивается с шагом 2 кг, и одна пара гантелей фиксированного веса — самый дешевый вариант.Однако, если вы выберете их, вы будете ограничены использованием одного и того же веса для всех упражнений в домашнем тренажерном зале. Это проблема, потому что для некоторых упражнений он будет слишком легким (например, приседания или выпады), а для других — слишком тяжелым (например, подъемы в стороны и разгибания на трицепс). Вы можете купить целый набор фиксированных гантелей, но это дорого и занимает много места.

Регулируемый (стандартный): Гораздо более разумный выбор для домашних силовых тренировок, потому что вы можете быстро и легко добавлять или убирать весовые пластины к каждой гантели, чтобы изменить количество поднимаемого веса для различных упражнений.Это дает вам гораздо больший диапазон упражнений, которые вы можете безопасно выполнять дома, и вы всегда можете купить дополнительные весовые пластины, когда станете сильнее и вам понадобится больше сопротивления — хотя есть ограничение на количество весовых пластин, которое вы можете складывать с каждой стороны. .

Регулируемый (селекторизованный): Сопротивление этих высокотехнологичных гантелей регулируется путем добавления или вычитания весовых пластин с последующим простым поворотом шкалы, когда гантель находится в стойке. Это означает, что вы можете регулировать вес быстрее, чем со стандартным набором гантелей, и эти модели обычно могут достигать гораздо большего веса, а это означает, что это может быть единственный набор домашних гантелей, который вам когда-либо понадобится. Тем не менее, это, безусловно, самый дорогой вариант, не говоря уже о том, что они очень тяжелые при перемещении из одной комнаты в другую.

Суперсет тренировок: вдвое больше за половину времени

Обычно на пути к регулярному режиму тренировок стоят две вещи: нехватка времени и / или отсутствие мотивации. Если вам не хватает второго, но не хватает первого, вам нужно знать о суперсете. Вы можете использовать их для создания эффективных тренировок, которые позволят вам максимально использовать имеющееся у вас время тренировки.Однако вам понадобится вся эта мотивация, потому что суперсеты — это сложно.

Есть несколько способов использовать суперсеты в ваших тренировках, но в целом суперсеты имеют несколько стандартных функций. Во-первых, обычно между группировкой упражнений вы почти не отдыхаете, а во-вторых, суперсеты предполагают комбинирование упражнений для усиления их эффекта. Это может быть через перегрузку мышц, на которые нацелены похожие упражнения, или быстрое воздействие на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые работают с противоположными группами мышц.

Стандартная форма тренировки суперсета включает в себя комбинацию двух движений, при которой вы делаете подход из первого упражнения, затем сразу переходите к подходу из второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжить в том же духе. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, когда вы выполняете четыре хода подряд. Стоит ли говорить, что последняя не для слабонервных. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

1. Антагонистические суперсеты

Что это такое? Суперсеты, которые прорабатывают мышцу, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, так как его довольно легко выполнять, но также работают суперсеты на грудь и подколенные сухожилия.

Для чего они нужны? Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличился, а это означает, что вы сможете поднимать больше веса и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться? Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, соедините жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой. Кроме того, не бегайте сразу от одного движения к другому — несколько секунд отдыха могут помочь вам перенести больше веса.

Совет эксперта «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения — например, бицепс в верхней части отжима или трицепс в нижней части сгибания», — говорит личный тренер Джоэл. Дауи. «Таким образом, вы обеспечите полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и окорока или любой другой пары мышц ».

Сделайте следующее: 1А отжимание, 1В тяга в наклоне

Суперсеты Agonist

Какие они? Полная атака на одну группу мышц, заставляющая ваши мышцы расти за счет их истощения. К классике относятся старый жим гантелей / двойной удар по груди и сгибание подколенного сухожилия / румынская становая тяга для ног, но также могут работать механические дроп-сеты — например, переключение с обычного на молоточковый хват во время сгибаний.

Для чего они нужны? Наращивание мышц. Чтобы стать сильнее, нужно стараться оставаться свежим, но для большей массы вам нужно будет истощить мышцы. Это также означает минимизацию отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться? «Я сохраняю суперсет агонистов на более крупные группы мышц — квадрицепсы, широчайшие или грудную клетку — потому что более мелкие мышцы обычно тоже не реагируют», — говорит Доуи.«Сейчас мне больше всего нравится разгибание ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подушечки для ног тренажера для разгибания — они позволяют слегка растянуть заднюю ногу, пока передняя нога находится в напряжении»

Совет эксперта «С ними стоит нагружать мышцы разной длины», — говорит Дауи. «Выберите упражнение, которое максимально нагружает мышцы, например, кабельные тяги сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, затем укорачивайте его, так что то же самое движение с вертикальным торсом, сохраняя строгую форму.Вес придется изменить, но вы будете усиленно работать с мышцами в обоих крайних направлениях. В качестве альтернативы можно переключаться между комплексным и изолирующим упражнением, чтобы объединить интенсивность с общим объемом для этой группы мышц ».

Сделайте это: 1А сгибание на бицепс, 1В сгибание на молоточке

Tri-Sets

Какие они? Подсказка кроется в названии. Технически три-сет — это любые три упражнения, выполняемые один за другим, с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы воздействовать на одну и ту же группу мышц, или стремиться к немного разным, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы тренируете другие.

Для чего они нужны? Максимальное увеличение времени обучения и комплекта. Если вам нужно входить в тренажерный зал и выходить из него за полчаса, тщательно продуманный три-сет может проработать несколько групп мышц за несколько минут, что даст вам тренировку для всего тела.

Чего следует опасаться? Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко заставить себя слишком сильно напрячься, ударяя по каждой группе мышц или взрывая одну из них о землю. Если вы переусердствуете и у вас возникнет отсроченная мышечная болезненность (DOMS), сделайте несколько кардионагрузок, нацеленных на пораженную область, — гребля, если вы испортили широчайшие, — чтобы улучшить кровоток и помочь восстановлению.

Совет эксперта «Используйте тройные подходы, в которых используется всего лишь один комплект, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на тренажере с тросом вы можете утроиться с подтягиванием лица, разгибанием на трицепс и вытягиванием прямой руки вниз».

Сделайте это: 1A алмазное отжимание, 1B отжимание, 1C наклонное отжимание

Giant Sets

Какие они? Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, нацеленных на перегрузку одной группы мышц для получения огромных результатов или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны? Полностью изнуряющая отдельную группу мышц за минимальное время. Если у вас относительно пустой тренажерный зал и у вас хватит духа заниматься им, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

Чего следует остерегаться? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включите, тем легче будет снять ногу с педали в течение нескольких последних упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте комплексные упражнения и заканчивайте движениями с наименьшими нагрузками: например, для плеч вы можете сделать жим гантелей с молоточком, подъем в стороны, подъем вперед и назад. Также стоит отметить, что гигантские подходы — определенно протокол для продвинутых тренировок. Это не то, чем вы должны заниматься, когда впервые идете в спортзал.

Совет эксперта «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их в качестве встряски, когда вы достигнете плато в тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

Выполните следующие действия: жим с молоточком 1А, подъем 1В в стороны, подъем вперед 1С, 1D обратный размах

Суперсеты для сжигания жира

Выполните эти движения спина к спине по четыре подхода по восемь повторений в каждом, чтобы накачать живот

1.Подтягивания и отжимания на трицепс

Почему Этот суперсет серьезно увеличит ваши руки

How Для подтягиваний подвешивайтесь на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь вверх к рукам, затем опустите, пока руки снова не станут прямыми. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к брусьям. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше, затем отожмите до самого начала. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

2. Приседания со штангой и приседания со штангой спереди

Почему Этот суперсет заставит ваш пульс ускориться и сделает ноги крупнее

How Для приседаний со штангой на спине стойте прямо, положив штангу на плечи. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений снова поднимите штангу, затем снова поднимите ее так, чтобы она лежала на передней части плеч. Выполните ту же форму, что и при приседании на спине.Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

3. Жим над головой и тяга в наклоне

Почему Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

How Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Нажмите на гриф прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его до самого начала. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу к бедрам. Оттуда поверните вперед от бедер, держа руки прямыми.Поднимите штангу к груди, ведя вперед локтями, затем опустите ее, контролируя ее. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

4. Становая тяга и отжимания

Почему Этот суперсет сильнее нагружает сердце за счет чередования кровотока между верхней и нижней частью тела

Как Встаньте на штангу впереди, затем присядьте и возьмитесь за нее обоими Руки. Поднимите грудь вверх, чтобы поднять штангу.Сдвиньте бедра вперед вверху, затем поменяйте движение. Это одно повторение. После восьми повторений примите положение отжимания, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова надавите. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

СЛЕДУЮЩИЙ: План тренировки суперсета верхней части тела

Дома, все уровни навыков

Тренировки дома, возможно, всегда были вашим препятствием. А может, для вас это новая территория.

Независимо от того, в какой лагерь вы попали, обеспечение эффективности домашних тренировок может вызвать некоторые проблемы, одной из которых может быть отсутствие оборудования.

Но при определенном уровне инвестиций вы можете создать домашний «спортзал», который действительно работает на вас.

Ключом к этому будет покупка нескольких неотъемлемых частей — например, набора гантелей, которые помогут вам достичь ваших целей — чтобы превратить ваши домашние тренировки из однообразных в потрясающие.

Впрочем, поищите «гантели» в Google или Amazon, и станет ясно, что вариантов много.А если вы не знаете, с чего начать или что искать, это может быстро стать невыносимым.

Позвольте нам избавиться от догадок в процессе покупки.

Мы обратились к Николь Дэвис, сертифицированному ACE личному тренеру, чтобы определить 12 лучших гантелей для всех уровней физической подготовки и любого бюджета.

При выборе своего выбора она приняла во внимание следующее:

• анекдотические советы реальных личных тренеров
• отзывы пользователей
• форма, сцепление и общее качество
• репутация бренда
• стоимость

Если вы видите что-то, что бросается в глаза, нажмите на название продукта, чтобы купить его в Интернете.

Руководство по ценообразованию

• долларов США = 25–100 долларов США
• $$ = 101–300 долларов США
• $$$ = более 300 долларов США

Внимание! Мы не принимали во внимание транспортные расходы, так что имейте это в виду при рассмотрении ваших вариантов.

Вышеуказанная шкала верна на момент публикации, но цена на отдельные продукты может со временем меняться.

При выборе набора гантелей для домашнего спортзала подумайте об этом.

Ваш бюджет

Сколько вы готовы потратить? В то время как один набор более легких гантелей — предположим, от 5 до 20 фунтов — обойдется вам менее чем в 50 долларов, чем тяжелее вес, тем больше вам нужно будет выложить.

Качественный набор регулируемых гантелей с разным весом будет стоить не менее 300 долларов.

Ваши цели

Будете ли вы использовать гантели для тренировок на выносливость или аэробики? Или ваша цель — набрать силу и размер?

Если последнее, то вам, вероятно, придется рассмотреть регулируемый набор или несколько отдельных наборов разных размеров.

Ваше пространство

Сколько места у вас есть для работы? Регулируемые гантели заменяют несколько наборов гантелей, поэтому, если пространство является предметом потребления, они могут быть для вас лучшим вариантом.

Ваша предпочтительная форма и захват

Гантели доступны в нескольких формах, включая шестигранник и круглые, а также рукоятки, такие как текстурированные, с резиновым или неопреновым покрытием.

Гантели с шестигранной головкой не катятся, когда вы кладете их на пол, поэтому они могут быть более безопасными, чем их круглые аналоги.

С точки зрения захвата гантели с резиновым покрытием легче для рук, чем гантели с текстурированным захватом. Но если вы используете более тяжелые гантели, у вас не будет выбора — текстурированные.

В диапазоне от 25 до 100 долларов

AmazonBasics Неопреновые утяжелители для рук, 3–8 фунтов

Цена:

долларов США

Эти гантели с покрытием являются хорошим вариантом для начинающих, они удобны для рук и для глаз, учитывая их веселые цвета.

Многие люди могут посчитать их более легкими в использовании, чем более традиционный набор гантелей, а приемлемая для кошелька цена делает их доступным вариантом.

В этот набор входят три пары — 3, 5 и 8 фунтов — и бонусная стойка.

AmazonBasics Гантель с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, 10–25 фунтов

Цена: $

Эта недорогая базовая резиновая гантель продается отдельно, так что вам, вероятно, придется покупать две.

Но, учитывая более 4000 отзывов и 4,5-звездочный рейтинг на Amazon, становится ясно, что они делают свою работу.

Некоторые обозреватели сообщают, что после распаковки гантели имеют сильный запах пластика, но все согласны с тем, что он исчезает через несколько дней.

Гантели Rogue, 2,5–40 фунтов

Цена: $

Эти гантели с резиновым покрытием и шестигранным дизайном имеют текстурированную и эргономичную рукоятку, которая позволяет легко использовать их при выполнении различных упражнений.

Они не регулируются, поэтому вам придется приобрести несколько наборов, если вы хотите поэкспериментировать с разным весом, но их общая доступность делает этот вариант доступным.

В диапазоне от 101 до 300 долларов

Регулируемые гантели Core Fitness, 5–50 фунтов

Цена: $$

Рецензенты хвалят пропорциональный размер этих регулируемых гантелей от Core Fitness как одну из их ярких особенностей: Как вы прибавив веса, эти гантели не станут экспоненциально длиннее.

Это означает, что они сохраняют приятную компактность, как обычная пара гантелей.

Гантели, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 5 фунтов, также легко меняются по весу.

25-фунтовые гантели ProForm

Цена: $$

Этот набор миниатюрных регулируемых 25-фунтовых гантелей идеально подходит для новичков, которым полезны варианты сопротивления.

Их удобный размер означает, что они не занимают много места и ими легко маневрировать.

Отрегулируйте вес с шагом 2,5 фунта от 5 до 25 фунтов и храните их в прилагаемых лотках.

Еще один плюс? С этим набором вы легко можете бросить вызов верхней части и нижней части тела .

Резиновые гантели Spri Deluxe, 25–50 фунтов

Цена: $$

Эти резиновые гантели Spri, продаваемые парами до 25 фунтов и отдельными гантелями от 30 до 50 фунтов, продаются парами, они долговечны и выглядят более традиционными. вариант.

Шестигранная форма и рельефные ручки с текстурой упрощают использование даже новичкам.

Однако ваша общая тренировка будет ограничена, если вы купите только один или два подхода, так что имейте это в виду.

33-фунтовые гантели Yaheetech

Цена: $$

Базовая модель без излишеств. Регулируемый набор гантелей от Yaheetech поставляется с двумя 33-фунтовыми гантелями.

Пластины разного размера позволяют регулировать сопротивление, а два стопорных кольца и нескользящий захват добавляют завершающие штрихи.

Этот набор маркирован в килограммах, поэтому вам нужно будет удобно переводить числа.

Более 301 долларов США

Гантели Bowflex SelectTech 552, 5–52,5 фунтов

Цена: $$$

Освободите место для тренировки с помощью этой пары регулируемых гантелей, которые заменяют 30 отдельных гантелей.

Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов — с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов, а затем с шагом 5 фунтов — с помощью простого в использовании диска, который упрощает добавление или уменьшение веса.

Подавляющее большинство покупателей оценивают этот набор почти на 5 звезд, называя простоту использования одним из наиболее привлекательных факторов.

Регулируемая система гантелей Ironmaster Quick-Lock, 5–45 фунтов

Цена: $$$

Этот набор регулируемых гантелей от Ironmaster выглядит и ощущается больше как традиционный набор гантелей, чем многие другие регулируемые варианты, а именно: привлекательный фактор для некоторых.

Регулируемые от 5 до 45 фунтов с шагом 2,5 фунта, грузы сделаны прочно. Никакого пластика здесь нет — еще один плюс.

Это отличный набор для тех, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.

PowerBlock Sport Series, 5–70 фунтов

Цена: $$$

Регулируйте вес от 5 до 70 фунтов с помощью расширяемых гантелей PowerBlock Sport Series.

В этом наборе используется штифт с автоблокировкой для регулировки веса, а рукоятка открытой конструкции обеспечивает хороший диапазон движений.

По сравнению с предлагаемым весом, эти гантели обеспечивают неплохую отдачу от затраченных средств и в целом имеют 5-звездочный обзор.

Этот набор также доступен в варианте на 50 или 90 фунтов.

Merax Deluxe Гантель с регулируемым набором веса 71,5 фунта, 11–71,5 фунтов

Цена: $$$

Несмотря на то, что вы можете испытать шок от наклеек, эта пара регулируемых гантелей от Merax объединяет 12 наборов гантелей в один.

Эти гантели регулируются от 11 до 71,5 фунтов с шагом 5 фунтов одним простым переключением диска.

Рецензенты больше всего аплодируют резиновым рукояткам ручек.

Вес указан в килограммах, поэтому вам нужно знать метрическую систему.

Несмотря на то, что в комплекте идут весовые лотки, подставка продается отдельно.

Регулируемые гантели Yes4All, 40–200 фунтов

Цена: $$$

Этот набор более «олдскульных» регулируемых гантелей в стиле бодибилдинга доступен для покупки от 40 до 200 фунтов.

Резьбовой конец с воротником удерживает пластины на месте, а текстурированная ручка позволяет надежно поднимать тяжелые грузы.

Отличный вариант для опытных лифтеров.Новичкам может быть легче маневрировать в другом подходе.

Купив набор гантелей для домашних тренировок, вы сможете достичь своих целей без тренажерного зала.

Чтобы выбрать лучший набор для вас, потребуется немного времени, но независимо от вашего бюджета или уровня физической подготовки, у вас есть выбор.

---

Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Дома, все уровни навыков

Тренировки дома, возможно, всегда были вашим препятствием. А может, для вас это новая территория.

Независимо от того, в какой лагерь вы попали, обеспечение эффективности домашних тренировок может вызвать некоторые проблемы, одной из которых может быть отсутствие оборудования.

Но при определенном уровне инвестиций вы можете создать домашний «спортзал», который действительно работает на вас.

Ключом к этому будет покупка нескольких неотъемлемых частей — например, набора гантелей, которые помогут вам достичь ваших целей — чтобы превратить ваши домашние тренировки из однообразных в потрясающие.

Впрочем, поищите «гантели» в Google или Amazon, и станет ясно, что вариантов много. А если вы не знаете, с чего начать или что искать, это может быстро стать невыносимым.

Позвольте нам избавиться от догадок в процессе покупки.

Мы обратились к Николь Дэвис, сертифицированному ACE личному тренеру, чтобы определить 12 лучших гантелей для всех уровней физической подготовки и любого бюджета.

При выборе своего выбора она приняла во внимание следующее:

• анекдотические советы реальных личных тренеров
• отзывы пользователей
• форма, сцепление и общее качество
• репутация бренда
• стоимость

Если вы видите что-то, что бросается в глаза, нажмите на название продукта, чтобы купить его в Интернете.

Руководство по ценообразованию

• долларов США = 25–100 долларов США
• $$ = 101–300 долларов США
• $$$ = более 300 долларов США

Внимание! Мы не принимали во внимание транспортные расходы, так что имейте это в виду при рассмотрении ваших вариантов.

Вышеуказанная шкала верна на момент публикации, но цена на отдельные продукты может со временем меняться.

При выборе набора гантелей для домашнего спортзала подумайте об этом.

Ваш бюджет

Сколько вы готовы потратить? В то время как один набор более легких гантелей — предположим, от 5 до 20 фунтов — обойдется вам менее чем в 50 долларов, чем тяжелее вес, тем больше вам нужно будет выложить.

Качественный набор регулируемых гантелей с разным весом будет стоить не менее 300 долларов.

Ваши цели

Будете ли вы использовать гантели для тренировок на выносливость или аэробики? Или ваша цель — набрать силу и размер?

Если последнее, то вам, вероятно, придется рассмотреть регулируемый набор или несколько отдельных наборов разных размеров.

Ваше пространство

Сколько места у вас есть для работы? Регулируемые гантели заменяют несколько наборов гантелей, поэтому, если пространство является предметом потребления, они могут быть для вас лучшим вариантом.

Ваша предпочтительная форма и захват

Гантели доступны в нескольких формах, включая шестигранник и круглые, а также рукоятки, такие как текстурированные, с резиновым или неопреновым покрытием.

Гантели с шестигранной головкой не катятся, когда вы кладете их на пол, поэтому они могут быть более безопасными, чем их круглые аналоги.

С точки зрения захвата гантели с резиновым покрытием легче для рук, чем гантели с текстурированным захватом. Но если вы используете более тяжелые гантели, у вас не будет выбора — текстурированные.

В диапазоне от 25 до 100 долларов

AmazonBasics Неопреновые утяжелители для рук, 3–8 фунтов

Цена:

долларов США

Эти гантели с покрытием являются хорошим вариантом для начинающих, они удобны для рук и для глаз, учитывая их веселые цвета.

Многие люди могут посчитать их более легкими в использовании, чем более традиционный набор гантелей, а приемлемая для кошелька цена делает их доступным вариантом.

В этот набор входят три пары — 3, 5 и 8 фунтов — и бонусная стойка.

AmazonBasics Гантель с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, 10–25 фунтов

Цена: $

Эта недорогая базовая резиновая гантель продается отдельно, так что вам, вероятно, придется покупать две.

Но, учитывая более 4000 отзывов и 4,5-звездочный рейтинг на Amazon, становится ясно, что они делают свою работу.

Некоторые обозреватели сообщают, что после распаковки гантели имеют сильный запах пластика, но все согласны с тем, что он исчезает через несколько дней.

Гантели Rogue, 2,5–40 фунтов

Цена: $

Эти гантели с резиновым покрытием и шестигранным дизайном имеют текстурированную и эргономичную рукоятку, которая позволяет легко использовать их при выполнении различных упражнений.

Они не регулируются, поэтому вам придется приобрести несколько наборов, если вы хотите поэкспериментировать с разным весом, но их общая доступность делает этот вариант доступным.

В диапазоне от 101 до 300 долларов

Регулируемые гантели Core Fitness, 5–50 фунтов

Цена: $$

Рецензенты хвалят пропорциональный размер этих регулируемых гантелей от Core Fitness как одну из их ярких особенностей: Как вы прибавив веса, эти гантели не станут экспоненциально длиннее.

Это означает, что они сохраняют приятную компактность, как обычная пара гантелей.

Гантели, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 5 фунтов, также легко меняются по весу.

25-фунтовые гантели ProForm

Цена: $$

Этот набор миниатюрных регулируемых 25-фунтовых гантелей идеально подходит для новичков, которым полезны варианты сопротивления.

Их удобный размер означает, что они не занимают много места и ими легко маневрировать.

Отрегулируйте вес с шагом 2,5 фунта от 5 до 25 фунтов и храните их в прилагаемых лотках.

Еще один плюс? С этим набором вы легко можете бросить вызов верхней части и нижней части тела .

Резиновые гантели Spri Deluxe, 25–50 фунтов

Цена: $$

Эти резиновые гантели Spri, продаваемые парами до 25 фунтов и отдельными гантелями от 30 до 50 фунтов, продаются парами, они долговечны и выглядят более традиционными. вариант.

Шестигранная форма и рельефные ручки с текстурой упрощают использование даже новичкам.

Однако ваша общая тренировка будет ограничена, если вы купите только один или два подхода, так что имейте это в виду.

33-фунтовые гантели Yaheetech

Цена: $$

Базовая модель без излишеств. Регулируемый набор гантелей от Yaheetech поставляется с двумя 33-фунтовыми гантелями.

Пластины разного размера позволяют регулировать сопротивление, а два стопорных кольца и нескользящий захват добавляют завершающие штрихи.

Этот набор маркирован в килограммах, поэтому вам нужно будет удобно переводить числа.

Более 301 долларов США

Гантели Bowflex SelectTech 552, 5–52,5 фунтов

Цена: $$$

Освободите место для тренировки с помощью этой пары регулируемых гантелей, которые заменяют 30 отдельных гантелей.

Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов — с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов, а затем с шагом 5 фунтов — с помощью простого в использовании диска, который упрощает добавление или уменьшение веса.

Подавляющее большинство покупателей оценивают этот набор почти на 5 звезд, называя простоту использования одним из наиболее привлекательных факторов.

Регулируемая система гантелей Ironmaster Quick-Lock, 5–45 фунтов

Цена: $$$

Этот набор регулируемых гантелей от Ironmaster выглядит и ощущается больше как традиционный набор гантелей, чем многие другие регулируемые варианты, а именно: привлекательный фактор для некоторых.

Регулируемые от 5 до 45 фунтов с шагом 2,5 фунта, грузы сделаны прочно. Никакого пластика здесь нет — еще один плюс.

Это отличный набор для тех, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.

PowerBlock Sport Series, 5–70 фунтов

Цена: $$$

Регулируйте вес от 5 до 70 фунтов с помощью расширяемых гантелей PowerBlock Sport Series.

В этом наборе используется штифт с автоблокировкой для регулировки веса, а рукоятка открытой конструкции обеспечивает хороший диапазон движений.

По сравнению с предлагаемым весом, эти гантели обеспечивают неплохую отдачу от затраченных средств и в целом имеют 5-звездочный обзор.

Этот набор также доступен в варианте на 50 или 90 фунтов.

Merax Deluxe Гантель с регулируемым набором веса 71,5 фунта, 11–71,5 фунтов

Цена: $$$

Несмотря на то, что вы можете испытать шок от наклеек, эта пара регулируемых гантелей от Merax объединяет 12 наборов гантелей в один.

Эти гантели регулируются от 11 до 71,5 фунтов с шагом 5 фунтов одним простым переключением диска.

Рецензенты больше всего аплодируют резиновым рукояткам ручек.

Вес указан в килограммах, поэтому вам нужно знать метрическую систему.

Несмотря на то, что в комплекте идут весовые лотки, подставка продается отдельно.

Регулируемые гантели Yes4All, 40–200 фунтов

Цена: $$$

Этот набор более «олдскульных» регулируемых гантелей в стиле бодибилдинга доступен для покупки от 40 до 200 фунтов.

Резьбовой конец с воротником удерживает пластины на месте, а текстурированная ручка позволяет надежно поднимать тяжелые грузы.

Отличный вариант для опытных лифтеров.Новичкам может быть легче маневрировать в другом подходе.

Купив набор гантелей для домашних тренировок, вы сможете достичь своих целей без тренажерного зала.

Чтобы выбрать лучший набор для вас, потребуется немного времени, но независимо от вашего бюджета или уровня физической подготовки, у вас есть выбор.

---

Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Дома, все уровни навыков

Тренировки дома, возможно, всегда были вашим препятствием. А может, для вас это новая территория.

Независимо от того, в какой лагерь вы попали, обеспечение эффективности домашних тренировок может вызвать некоторые проблемы, одной из которых может быть отсутствие оборудования.

Но при определенном уровне инвестиций вы можете создать домашний «спортзал», который действительно работает на вас.

Ключом к этому будет покупка нескольких неотъемлемых частей — например, набора гантелей, которые помогут вам достичь ваших целей — чтобы превратить ваши домашние тренировки из однообразных в потрясающие.

Впрочем, поищите «гантели» в Google или Amazon, и станет ясно, что вариантов много. А если вы не знаете, с чего начать или что искать, это может быстро стать невыносимым.

Позвольте нам избавиться от догадок в процессе покупки.

Мы обратились к Николь Дэвис, сертифицированному ACE личному тренеру, чтобы определить 12 лучших гантелей для всех уровней физической подготовки и любого бюджета.

При выборе своего выбора она приняла во внимание следующее:

• анекдотические советы реальных личных тренеров
• отзывы пользователей
• форма, сцепление и общее качество
• репутация бренда
• стоимость

Если вы видите что-то, что бросается в глаза, нажмите на название продукта, чтобы купить его в Интернете.

Руководство по ценообразованию

• долларов США = 25–100 долларов США
• $$ = 101–300 долларов США
• $$$ = более 300 долларов США

Внимание! Мы не принимали во внимание транспортные расходы, так что имейте это в виду при рассмотрении ваших вариантов.

Вышеуказанная шкала верна на момент публикации, но цена на отдельные продукты может со временем меняться.

При выборе набора гантелей для домашнего спортзала подумайте об этом.

Ваш бюджет

Сколько вы готовы потратить? В то время как один набор более легких гантелей — предположим, от 5 до 20 фунтов — обойдется вам менее чем в 50 долларов, чем тяжелее вес, тем больше вам нужно будет выложить.

Качественный набор регулируемых гантелей с разным весом будет стоить не менее 300 долларов.

Ваши цели

Будете ли вы использовать гантели для тренировок на выносливость или аэробики? Или ваша цель — набрать силу и размер?

Если последнее, то вам, вероятно, придется рассмотреть регулируемый набор или несколько отдельных наборов разных размеров.

Ваше пространство

Сколько места у вас есть для работы? Регулируемые гантели заменяют несколько наборов гантелей, поэтому, если пространство является предметом потребления, они могут быть для вас лучшим вариантом.

Ваша предпочтительная форма и захват

Гантели доступны в нескольких формах, включая шестигранник и круглые, а также рукоятки, такие как текстурированные, с резиновым или неопреновым покрытием.

Гантели с шестигранной головкой не катятся, когда вы кладете их на пол, поэтому они могут быть более безопасными, чем их круглые аналоги.

С точки зрения захвата гантели с резиновым покрытием легче для рук, чем гантели с текстурированным захватом. Но если вы используете более тяжелые гантели, у вас не будет выбора — текстурированные.

В диапазоне от 25 до 100 долларов

AmazonBasics Неопреновые утяжелители для рук, 3–8 фунтов

Цена:

долларов США

Эти гантели с покрытием являются хорошим вариантом для начинающих, они удобны для рук и для глаз, учитывая их веселые цвета.

Многие люди могут посчитать их более легкими в использовании, чем более традиционный набор гантелей, а приемлемая для кошелька цена делает их доступным вариантом.

В этот набор входят три пары — 3, 5 и 8 фунтов — и бонусная стойка.

AmazonBasics Гантель с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, 10–25 фунтов

Цена: $

Эта недорогая базовая резиновая гантель продается отдельно, так что вам, вероятно, придется покупать две.

Но, учитывая более 4000 отзывов и 4,5-звездочный рейтинг на Amazon, становится ясно, что они делают свою работу.

Некоторые обозреватели сообщают, что после распаковки гантели имеют сильный запах пластика, но все согласны с тем, что он исчезает через несколько дней.

Гантели Rogue, 2,5–40 фунтов

Цена: $

Эти гантели с резиновым покрытием и шестигранным дизайном имеют текстурированную и эргономичную рукоятку, которая позволяет легко использовать их при выполнении различных упражнений.

Они не регулируются, поэтому вам придется приобрести несколько наборов, если вы хотите поэкспериментировать с разным весом, но их общая доступность делает этот вариант доступным.

В диапазоне от 101 до 300 долларов

Регулируемые гантели Core Fitness, 5–50 фунтов

Цена: $$

Рецензенты хвалят пропорциональный размер этих регулируемых гантелей от Core Fitness как одну из их ярких особенностей: Как вы прибавив веса, эти гантели не станут экспоненциально длиннее.

Это означает, что они сохраняют приятную компактность, как обычная пара гантелей.

Гантели, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 5 фунтов, также легко меняются по весу.

25-фунтовые гантели ProForm

Цена: $$

Этот набор миниатюрных регулируемых 25-фунтовых гантелей идеально подходит для новичков, которым полезны варианты сопротивления.

Их удобный размер означает, что они не занимают много места и ими легко маневрировать.

Отрегулируйте вес с шагом 2,5 фунта от 5 до 25 фунтов и храните их в прилагаемых лотках.

Еще один плюс? С этим набором вы легко можете бросить вызов верхней части и нижней части тела .

Резиновые гантели Spri Deluxe, 25–50 фунтов

Цена: $$

Эти резиновые гантели Spri, продаваемые парами до 25 фунтов и отдельными гантелями от 30 до 50 фунтов, продаются парами, они долговечны и выглядят более традиционными. вариант.

Шестигранная форма и рельефные ручки с текстурой упрощают использование даже новичкам.

Однако ваша общая тренировка будет ограничена, если вы купите только один или два подхода, так что имейте это в виду.

33-фунтовые гантели Yaheetech

Цена: $$

Базовая модель без излишеств. Регулируемый набор гантелей от Yaheetech поставляется с двумя 33-фунтовыми гантелями.

Пластины разного размера позволяют регулировать сопротивление, а два стопорных кольца и нескользящий захват добавляют завершающие штрихи.

Этот набор маркирован в килограммах, поэтому вам нужно будет удобно переводить числа.

Более 301 долларов США

Гантели Bowflex SelectTech 552, 5–52,5 фунтов

Цена: $$$

Освободите место для тренировки с помощью этой пары регулируемых гантелей, которые заменяют 30 отдельных гантелей.

Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов — с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов, а затем с шагом 5 фунтов — с помощью простого в использовании диска, который упрощает добавление или уменьшение веса.

Подавляющее большинство покупателей оценивают этот набор почти на 5 звезд, называя простоту использования одним из наиболее привлекательных факторов.

Регулируемая система гантелей Ironmaster Quick-Lock, 5–45 фунтов

Цена: $$$

Этот набор регулируемых гантелей от Ironmaster выглядит и ощущается больше как традиционный набор гантелей, чем многие другие регулируемые варианты, а именно: привлекательный фактор для некоторых.

Регулируемые от 5 до 45 фунтов с шагом 2,5 фунта, грузы сделаны прочно. Никакого пластика здесь нет — еще один плюс.

Это отличный набор для тех, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.

PowerBlock Sport Series, 5–70 фунтов

Цена: $$$

Регулируйте вес от 5 до 70 фунтов с помощью расширяемых гантелей PowerBlock Sport Series.

В этом наборе используется штифт с автоблокировкой для регулировки веса, а рукоятка открытой конструкции обеспечивает хороший диапазон движений.

По сравнению с предлагаемым весом, эти гантели обеспечивают неплохую отдачу от затраченных средств и в целом имеют 5-звездочный обзор.

Этот набор также доступен в варианте на 50 или 90 фунтов.

Merax Deluxe Гантель с регулируемым набором веса 71,5 фунта, 11–71,5 фунтов

Цена: $$$

Несмотря на то, что вы можете испытать шок от наклеек, эта пара регулируемых гантелей от Merax объединяет 12 наборов гантелей в один.

Эти гантели регулируются от 11 до 71,5 фунтов с шагом 5 фунтов одним простым переключением диска.

Рецензенты больше всего аплодируют резиновым рукояткам ручек.

Вес указан в килограммах, поэтому вам нужно знать метрическую систему.

Несмотря на то, что в комплекте идут весовые лотки, подставка продается отдельно.

Регулируемые гантели Yes4All, 40–200 фунтов

Цена: $$$

Этот набор более «олдскульных» регулируемых гантелей в стиле бодибилдинга доступен для покупки от 40 до 200 фунтов.

Резьбовой конец с воротником удерживает пластины на месте, а текстурированная ручка позволяет надежно поднимать тяжелые грузы.

Отличный вариант для опытных лифтеров.Новичкам может быть легче маневрировать в другом подходе.

Купив набор гантелей для домашних тренировок, вы сможете достичь своих целей без тренажерного зала.

Чтобы выбрать лучший набор для вас, потребуется немного времени, но независимо от вашего бюджета или уровня физической подготовки, у вас есть выбор.

---

Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Лучшая гантель 2021 | T3

Во многих отношениях лучшие гантели также являются лучшими домашними весами, особенно если вам нужны большие руки. Какие бы компактные они ни были, лучшие гантели хороши не только для продвинутой работы с оружием, но также могут обеспечить тренировку всего тела, привести вас в форму, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы одновременно.Лучшие бренды гантелей, такие как Bowflex, Powerblock, NordicTrack и JaxJox, изо всех сил пытаются угнаться за заоблачным спросом на свои гантели, поэтому так сложно получить приличные дешевые домашние гантели даже в 2021 году.

A Хороший набор домашних весов находится в центре любой тренировки по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и потоотделению и может использоваться для множества различных упражнений для достижения любого количества фитнес-целей, от базовой потери веса до измельчения жира Интервалы высокой интенсивности Тренировки — или сокращенно ВИИТ — также могут дать вам большие руки (очевидно).

Если сегодня вы найдете хорошую сделку с гантелями, мы рекомендуем не ждать слишком долго и покупать их быстро, так как лучших предложений Bowflex и гантелей в целом по-прежнему не хватает. Согласно исследованию, проведенному sweatband.com, розничным продавцом оборудования для фитнеса, «продажи гантелей в 2021 году выросли на 3 464% по сравнению с прошлым годом».

Хотите построить собственный домашний спортзал? Обязательно ознакомьтесь с нашими лучшими гирями, лучшими жимами с отягощениями, лучшими гирями и лучшими гидами с весами.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

У большинства людей гантели, вероятно, ассоциируются со сгибаниями на бицепс, но они могут тренировать гораздо больше, чем просто переднюю часть плеча. Бицепсы переоценены, выслушайте нас!

Трицепс — это новый бицепс, и вы можете использовать гантели для укрепления этих мышц, выполняя разгибания над головой, отдачу на трицепс или разгибание трицепса лежа. Поднимите плечи в тонус, выполняя жимы от плеч, подъемы в стороны или тяги вертикально. Можно даже тренировать ноги с гантелями: можно выполнять приседания с гантелями, а также выпады и становую тягу.

Приобретите силовую скамью для домашнего спортзала, и вы сможете еще больше расширить свой репертуар: увеличивайте мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима гантелей, махов с гантелями или пуловеров с гантелями на прямых руках. Не говоря уже о упражнениях для спины, таких как тяги на одной руке или флайеры. Возможности поистине безграничны.

Модульные гантели идеально подходят для домашних тренажерных залов благодаря своим компактным размерам и универсальности. Если вы решите купить один, линейка Bowlfex Selecttech станет одним из лучших вариантов: просто наберите требуемый вес, и гантель ловко захватит нужную пластину / пластины.

Вы когда-нибудь задумывались, какая из них лучше всего подходит для домашних тренировок: гантели или гири? Или, может быть, гантели против штанги? Мы их уже сравнивали. Если вы хотите твердо стоять на земле во время тренировки, вам также понадобится пара лучшей спортивной обуви.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как купить лучшие гантели

Инвестируйте в лучший набор весов, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь с помощью нескольких онлайн-планов тренировок и ложь преданности.

Как и многие другие вещи в жизни, простые гантели могут быть разных форм, размеров, веса и механизмов, поэтому выбор подходящего для вас важен.

Как правило, гантели имеют округлую или шестиугольную форму, последнее является разумным выбором, поскольку они не скатываются, когда вы кладете их. Это также идеально, если вы хотите использовать гантели для различных вариаций отжиманий.

Во-вторых, вес особенно важен, особенно если вы выбираете фиксированную систему гантелей, которую нельзя регулировать или добавлять.

Этот особый вес затруднит прогрессирование, так как он может быть слишком тяжелым для определенных упражнений или слишком легким для эффективного наращивания мышц или добавления сопротивления, достаточного для повышения частоты пульса.

Наконец, следует также учитывать выбор материала. Матовые черные металлические утяжелители могут выглядеть по-мужски и круто, но они также могут нанести ущерб деревянному полу и вызвать шум.

Гири с резиновым покрытием, как правило, создают меньше шума и, как правило, меньше беспорядка. Хотя, как и в случае с шиной на дороге, если вы тащите гирю по твердому полу, вы можете получить следы заноса. Никому не нужны следы заноса.

У нас есть варианты, которые подходят всем, от новичков до немного более сложных наборов, когда оружие начинает проявляться.

Где купить гантели прямо сейчас?

Лучше всего проверить крупных розничных продавцов и подписаться на оповещения о наличии товаров, чтобы получать уведомления, когда гантели снова появятся на складе. Наберитесь терпения, даже если вы найдете пару приличных гантелей, доставка может занять до нескольких недель.

Лучшие гантели в порядке предпочтения

Bowflex SelectTech Dumbbells

Лучшие гантели для дома, которые вы можете купить, и которые стоят премиум

Технические характеристики

Диапазон веса: 2 — 22.5 кг (Selecttech 552) / 4-41 кг (Selecttech 1090)

Материал веса: железо с пластиковым покрытием

Причины для покупки

+ Очень практично + Почувствуйте себя как обычные гантели

Причины, которых следует избегать

-Слишком сложный механизм

Остановка тренировки для откручивания громоздких металлических вращающихся хомутов и замена грузовых пластин может нарушить поток, в то время как тем, кто действительно хочет набрать массу, потребуется множество вариантов веса на выбор, что означает избыток места для хранения.

Эти звери от Bowflex упаковывают по 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение диска. В сочетании с простой силовой скамьей они предлагают эффективную альтернативу полу в тренажерном зале, но при этом не требуют размещения целой стойки.

По сравнению с Powerblock, конкурирующей модульной системой веса (см. Ниже), гири Bowflex выглядят и ощущаются гораздо больше как классические гантели, хотя отсутствие цветовой кодировки означает, что вам нужно уделять немного больше внимания при наборе килограммов и лучше не запускать их через комнату.

Тем не менее, вращающимся циферблатом легко управлять, а включенная пластиковая подставка упрощает возвращение грузов на место, когда вы закончите, хотя с некоторыми конфигурациями вам нужно быть довольно осторожными.

В целом, отличное решение для тех, кто любит продолжать интенсивные тренировки «дроп-сет», или для тех, кто ограничен в пространстве. Фактически, наша единственная реальная оговорка — это цена, которая заставит вас попотеть, прежде чем вы даже попытаетесь их поднять.

• Прочтите наш полный обзор Bowflex Selecttech здесь

(Изображение предоставлено Domyos)

Domyos Hex Dumbbell

Лучшие дешевые гантели

Распространение веса

.5-22,5 кг

Весовой материал: Утюг с резиновым покрытием

Причины для покупки

+ Высокое качество … + … по низкой цене + Удваивается как паралет

Причины, которых следует избегать

-Проблемы с доступностью

• Покупайте шестигранные гантели Domyos в Decathlon (Великобритания)

• Покупайте шестигранные гантели Domyos в Walmart (США)

Domyos — это собственный бренд Decathlon, но в отличие от других небрендовых продуктов, гантели Domyos высокого качества и доступны по цене. PLus, благодаря уникальной треугольной форме, они отлично подходят для отжиманий, тяговых тяг и других упражнений с собственным весом, таких как L-сидения.

Единственная проблема с гантелями Domyos Hex заключается в том, что все знают, что они хороши, поэтому их не хватает с первых дней 2020 года, когда на людей была введена первоначальная изоляция. Вы можете подписаться на оповещения об акциях, но если вы получите электронное письмо, мы рекомендуем действовать быстро, и, возможно, вы сможете обыграть ботов на кассе.

(Изображение предоставлено Mirafit)

Набор резиновых гантелей Mirafit

Резиновые гантели идеально подходят для домашнего использования

Технические характеристики

Разброс по весу: 5-35 кг

Материал веса: Утюг с резиновым покрытием

Причины для купить

+ Обычное качество Mirafit + Вес обозначен четко + Рукоятка из цельной стали с накаткой 32 мм

Причины, по которым следует избегать

— Сборка приличного диапазона веса будет стоить немалых денег — Может кататься по твердому полу

Резиновые гантели Mirafit сексуальны, и они это знают. Сплошной литой груз соединен с 32-миллиметровой рифленой стальной ручкой, а резиновое покрытие защищает пол и снижает уровень шума. Веса четко обозначены на концах для облегчения идентификации.

Об этих гантелях особо нечего сказать: вы получаете то, за что платите, в хорошем смысле. Единственным возможным недостатком является то, что они могут немного кататься по твердому полу, но на самом деле это все. Купите их, если они есть в наличии, они вам хорошо послужат.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

JaxJox DumbbellConnect

Сделайте ваши тренировки более разнообразными

Технические характеристики

Разброс по весу: 8-50 фунтов (2.25-22,5 кг)

Причины для покупки

+ Продается парами + Дешевле, чем Bowflex Selecttech, и предлагает аналогичные функции

Устали делать больше, чем просто нажимать кнопку, чтобы выбрать правильные веса для тренировки? Взгляните на JaxJox DumbbellConnect, «первый в мире набор умных гантелей». Одним нажатием кнопки вы можете увеличивать или уменьшать вес с шагом в 6 фунтов с 8 до 50 фунтов. Аккуратно, а?

DumbbellConnect может быть подключен к полной Jaxjox InteractiveStudio, универсальному домашнему тренажерному залу для умного дома с функцией «отслеживания результатов ИИ» и тренировками в реальном времени.Более того, за эту цену вы получаете не одну, а две гантели, так что вы можете сразу приступить к лепке обеих рук одновременно.

Для тех, кто ценит геймификацию во время тренировки, Jaxjox DumbbellConnect использует алгоритм машинного обучения для расчета «оценки FitnessIQ», а также система может отслеживать ваш общий прогресс.

Кто-то может возразить, что простые чугунные гантели достаточно хороши для наращивания мышечной массы, но не стоит слушать ненавистников: тренировка 21 века требует современных инструментов, а Jaxjox DumbellConnect настолько современен, насколько это возможно.

York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock

Лучший набор гантелей старой школы

Технические характеристики

Разброс по весу: 2-20 кг

Весовой материал: чугунные утяжелители

Причины для покупки

+ Дешевые в виде чипов + прослужит всю жизнь

Причины, по которым следует избегать

-Серийные разрушители напольных покрытий -Тоже шумные педерасты

Это, безусловно, наиболее часто используемые гири в Великобритании, они являются основным продуктом на сайтах Argos и Amazon. И маленькое чудо.

Вы просто не можете победить старую-добрую пару чугунных гирь, и свидетельством этого является тот факт, что их можно найти под кроватями пап и дедушек по всей стране. Только не ищите их, вероятно, там есть что-то, чего вы действительно не хотите видеть.

Приобретите собственные, и они прослужат вам всю жизнь, и, несмотря на все их шумные, раздражающие ладони недостатки (приобретите перчатки для тяжелой атлетики или заплатите цену), в настройке вращающегося ошейника есть своего рода ностальгическая красота.Несмотря на то, что хотя бы один вес почти всегда теряется в середине тренировки, никогда не бывает так, чтобы вы чувствовали себя в опасности. Явно грубая рукоятка и тупо мужская отделка из чугуна обладают большим шармом и даже большим сроком службы.

Менее чем за 40 фунтов вы получаете не особо тяжелый максимум 10 кг на руку, который рассчитан на то, чтобы пережить известную нам цивилизацию. Честно говоря, набор чугунных гирь — это современное ископаемое… но ископаемое, которое может поддерживать вашу форму.

Регулируемая гантель для мужчин, 25 кг

Доступная альтернатива Bowflex

Причины для покупки

+ Охватывает большой разброс веса + Занимает мало места + Дешевле, чем индивидуальные веса

Причины, чтобы избежать

— Странность Форма делает определенные движения жесткими — может казаться неуравновешенным

К счастью, любители фитнеса в Men’s Health заметили преимущества модульной системы весов и разработали свою собственную, которая хорошо снижает конкуренцию по цене, но сохраняет преимущества.

Вы можете подумать, что 120 фунтов стерлингов за одну гантель — это дорого, но эта косметичка для мужчин предлагает вес от 2,5 до 25 кг с удобным шагом 2,5 кг, что делает ее одной из самых компактных и универсальных систем, которые можно купить за деньги. Это, что самое главное, намного доступнее, чем система Bowflex.

Общее качество сборки отличное, все ручки выполнены из толстого пластика, а кольцо выбора вращающегося веса прост в использовании и аккуратно защелкивается для дополнительной безопасности и душевного спокойствия.

Увы, у этих систем есть некоторые недостатки, в том числе невозможность бросить их на пол при стрельбе на одно повторение (вы нарушите механизм выбора веса, если будете делать это слишком часто), а также Ощущение небольшой неуравновешенности из-за большой площади пластины груза.

Но это факторы, к которым легко приспособиться, и кажется небольшой платой за такой универсальный комплекс тренировок, который поможет создателям оружия и измельчителям жира легко перейти на новый уровень благодаря простой системе увеличения веса.

• Прочтите наш обзор регулируемых гантелей для мужчин

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

Wolverson Fitness Rubber Hex Dumbbell

Гантели лучшего качества для тренажерного зала

+ + Фигурные ручки. мальчики — это то, что вы найдете в коммерческом тренажерном зале, но они достаточно доступны по цене, чтобы втиснуться в модную домашнюю обстановку.

Максимальный разброс по весу составляет 10 кг, что может быть слишком мало для серьезных бодибилдеров, но эти гантели намного более универсальны, чем кажутся. Твердое резиновое внешнее покрытие устойчиво к растрескиванию и сколам, а изящная шестигранная форма и амортизирующий внешний вид делают их идеальными для отжиманий и более взрывных тренировок с гантелями.

Вы, вероятно, захотите вложить деньги в стеллаж для хранения, а это значит, что вам также понадобится приличное пространство дома, чтобы использовать их должным образом.

Набор уретановых гантелей Escape Fitness Classic

Лучшие гантели премиум-класса

Причины для покупки

+ Прочная конструкция + Подставка для хранения в комплекте + Спортивный продукт

Причины, которых следует избегать

-Очень дорого-Ограниченный диапазон веса

Escape — это имя, которое обычные посетители тренажерного зала, вероятно, узнают из своей местной спортивной коробки, где можно найти бренд, поставляющий всевозможное оборудование для фитнеса, связанное с весом.

Этот смехотворно дорогой комплект из уретановой стойки и утяжелителей идеально подчеркивает истинную стоимость инвестирования в набор отдельных гантелей, которые идеально подходят для поддержания идеальной формы, но могут потребовать от вас занятия боксом без лицензии для финансирования их покупки.

Гантели очень хорошо сложены и с радостью выдержат всю жизнь, когда их падают с высоты и, как правило, наказывают, но разброс веса очень ограничен и подойдет только тем, кто занимается точной скульптурой и кардиотренировкой.

(Изображение предоставлено Nomad Fitness)

Регулируемые гантели Nomad Fitness

Высокотехнологичная альтернатива тяжелым гантелям Bowflex

Причины для покупки

+ Большой разброс веса + Относительно компактная упаковка

Причины для избегайте

-Дорогой-лязгающий металлический дизайн

Хотя эти цифры более дорогие, чем более простые системы гантелей, эти числа Nomad Fitness сочетают в себе отличный дизайн с широким диапазоном весов и дешевле, чем сопоставимый Bowflex — потому что вы получаете пару, а не одну .

Это также тяжелые тренажеры, предлагающие впечатляющий разброс от 5 кг до 32,5 кг, единственный недостаток заключается в том, что они начинаются с 5 кг, что делает некоторые из более сфокусированных и сложных упражнений немного сложнее для небольших групп мышц.

Здесь вы быстро меняете веса, просто поворачивая циферблат (как в предложениях для мужчин и женщин), но требуется немного практики, чтобы получить правильную замену, так как оставшиеся веса имеют тенденцию слегка перемещаться в своем пластиковом контейнере. .

Качающаяся ручка и продуманный дизайн означают, что эти приспособления можно использовать для различных упражнений, от жима груди до приседаний, а компактные размеры соответствуют размеру двух обувных коробок.

Конечно, цена может стать камнем преткновения для некоторых, но мало что может предложить в таком компактном корпусе.

Bodymax Deluxe 40kg Hammertone Dumbbell Kit

Еще гантели старой школы

Причины купить

+ Покрытие Hardy Hammertone + Достойный выбор веса

Причины, по которым следует избегать

-Все ошейники Fiddly

этот набор восходит к славным дням бодибилдинга, когда Арни был Pumping Iron , а спортзал Gold’s был местом, где можно было потусоваться.

Эти массивные металлические пластины с прочным покрытием Hammertone устойчивы к износу и не треснут при падении (хотя могут треснуть кафельный пол), а резиновые накладки обеспечивают отличное сцепление даже с потными руками.

Распределение веса 20 кг на руку с помощью различных весов от 1,25 до 5 кг — это достаточно большой вес, чтобы хорошо тренироваться как для рук, так и для ног, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Однако изменение веса требует отвинчивания металлического вращающегося хомута, что может занять больше времени и усилий, чем вы действительно хотите, в середине тренировки.

IronMaster Quick-Lock Set

Отличный компромисс между технологичностью, быстрым изменением веса и классической простотой использования

Причины для покупки

+ Неразрушимость + Компактная стойка для стойки

Причины, по которым следует избегать

-Меньшие изменения веса чем Bowflex

Там, где громоздкие блоки Bowflex и PowerBlock обещают сверхбыстрые изменения веса, они не слишком благосклонно относятся к тому, что их бросают через домашний тренажерный зал, когда вы только что сделали суперсет, и это может быть немного неудобно переходить от низкого к высокому весу.

Система Quick-Lock от IronMaster, с другой стороны, в основном неразрушима, но предлагает такой же компактный разброс веса, который идеально подходит для тех, кому не хватает места.

Уникальная система стопорных гаек позволяет загружать тонкие и конические пластины и закреплять их парой поворотов, вместо того, чтобы долго неуклюже раскручивать хомут, только для того, чтобы он затем ослаб. Вся система складывается в единый блок для хранения, который имеет размеры всего 53 см в ширину, 38 см в глубину и 61 см в высоту, а гантели имеют размер всего 36.5 см при полной загрузке.

Наборы IronMaster

могут быть немного дорогими, но в цену входит подставка, и с полным набором вы можете не только накачать каждую гантель до существенных 34 кг, но и добавить дополнительный набор 74 кг, если хотите ре монстр. Это действительно очень выгодно, если учесть стоимость установки аналогичной стойки.

Body Power Rubber Hex Dumbbells

Лучшие нерегулируемые грузы

Причины для покупки

+ Хитрая шестиугольная форма + Пониженный уровень шума + Удобные ручки

Причины, которых следует избегать

-Не регулируется вообще-Следовательно, дорого

Шестиугольная форма и резиновое покрытие означают, что эти гантели можно использовать не только для качания железа.

Их можно разместить на ровной поверхности и использовать для сложных отжиманий с гантелями, тяговых тяг и многого другого, без риска повредить пол или, надеюсь, лицо.

Эта модель 12,5 кг, доступная в различных вариантах веса, кажется идеальным выбором для среднего фанатика фитнеса. Поскольку вес не регулируется, затраты скоро возрастут, если вы захотите больше. Четыре груза (12,5-20 кг) обойдутся вам намного дороже, чем 200 фунтов, но, возможно, оно того стоит, если у вас много места.

TNP Accessories Набор виниловых гантелей 40 кг

Лучшие бюджетные гантели

Причины для покупки

+ Виниловое покрытие для защиты пола + Многоразовые утяжелители

Причины, по которым следует избегать

— Чувствовать себя немного дешево-Take up space

Этот доступный по цене набор весов может не похвастаться такой аккуратной отделкой, как у более премиальных продуктов, но инновационная форма рукоятки означает, что весовые пластины можно использовать для ряда упражнений на прилагаемой грифе или за ее пределами.

No related posts.