Где много витамина а в продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен
В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Продукты, богатые витамином А:
В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.
Витамин А существует в двух видах:
- бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А.
- собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.
Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].
Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.
Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.
Печень
Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.
Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.
Морковь
В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты.
© Ryutaro Tsukata/Pexels
Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].
Шпинат
При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.
Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.
Брокколи
Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.
Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.
8 причин приготовить на ужин брокколи
Батат
Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.
© Hansel Shotsoflouis/Unsplash
Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].
Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона
Тыква
История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.© Polina Tankilevitch/Pexels
В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.
Самые осенние блюда из тыквы
Масло печени трески
Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.
Лосось
Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).
© Ramille Soares/Unsplash
Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.
В каких продуктах содержится витамин D
Как лучше принимать витамин А
Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.
Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Как определить дефицит витамина А в организме?
Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.
Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.
Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.
Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.
Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.
В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?
При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.
Как понять, что случилась передозировка витамином?
Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.
К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.
Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?
Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.
Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?
Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.
В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.
Витамин А
Все мы конечно же слышали про витамин А – что он содержится в морковке и чрезвычайно важен для зрения. А употребляя морковный фреш, стоит запивать его свежими сливками. Но так ли прост этот витамин А?
На самом витамин А не похож на другие известные нам витамины. Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений, обладающих общим биологическим действием. Одна группа, которая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды. Другая группа – про-витамины каротиноиды (в первую очередь β-каротин) способны в организме человека трансформироваться в ретинол (однако всего 10%). Несмотря на то, что обе группы веществ оказывают однонаправленное действие, организм получает их из разных источников. Общим у них является также и то, что они всасываются при участии жиров (поэтому витамин А – жирорастворимый витамин).
Источником ретиноидов являются животные продукты. Особенно богаты ретинолом рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень. Количество ретиноидов в продуктах может значительно снижаться при неправильном хранении, при порче (прогоркании) жиров. К этому же результату приводит перегревание (длительное кипение) жира в процессе приготовления пищи. Кулинарные потери ретинола при тепловой обработке продуктов могут достигать 40 %.
Ретинол играет важнейшую роль в процессе развития клеток кожи и костной ткани, а также обеспечивает работу зрительного анализатора, включаясь в состав зрительного пигмента радопсина, обеспечивающего фоторецепцию на сетчатке глаза. Синтез радопсина особенно повышается в условиях низкой освещенности, обеспечивая темновую адаптацию. Ретиноевая кислота — необходимый компонент биохимических реакций с участием тиреоидных гормонов и витамина D. Эти процессы обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови, способствуют мобилизации депонированного железа для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей. Кроме того важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность.
Как уже говорилось, основными источниками ретинола являются животные продукты. При этом, чем больше продукт содержит жира, тем больше в нем витамина А. С гигиенических позиций это означает, что не следует увеличивать поступление ретинола за счет пищевых источников. Однако, не все так плохо – про-витамины А, каротиноиды, способны превращаться в организме в ретиноиды, таким образом, недостаток витамина А можно восполнить через растительную пищу.
В связи с этим скажем о каротиноидах. Название их происходит от латинского carota — наименования семейства моркови, из которой они впервые были выделены. К каротиноидам относятся как вещества с различной А-витаминной активностью: каротин, криптосантин, а так же соединения, не относящиеся к провитаминам: лютеин, зеаксантин и ликопин. Наиболее высокой витаминной активностью среди других каротиноидов обладает β-каротин. Каротиноиды выполняют в организме несколько важных функций: А-витаминную, антиоксидантную и регуляторную (на клеточном уровне). Несмотря на то, что у β-каротина низкая активность (по сравнению с ретинолом), каротиноиды вносят большой вклад в поддержание витаминного статуса. Лютеин и зеоксантин обеспечивают защиту сетчатки глаза, избирательно поглощая синий интервал светового излучения в видимом спектре.
Основным источником каротиноидов являются растительные продукты, как правило, красные и желтые овощи и фрукты. Однако в некоторых листовых растениях, в частности шпинате, обилие хлорофилла маскирует желто-оранжевый пигмент и придает им зеленый цвет. Главными пищевыми источниками β-каротина являются морковь, тыква, абрикосы, курага, шпинат. Ликопин поступает в организм с томатами. Лютеином и зеоксантином особенно богаты брокколи, тыква, кабачки, шпинат. Для обеспечения реальной потребности в каротиноидах недостаточно постоянно употреблять любую растительную продукцию — необходимо следить за регулярным включением в рацион именно перечисленных продуктов. Кулинарные потери каротиноидов при тепловой обработке продуктов также могут достигать 40 %. Особенно нестойки каротиноиды на свету.
Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с пищевыми жирами увеличивает доступность этих витаминов, поэтому целесообразно использовать в питании, например, следующие блюда: тертая морковь или овощной салат с 10% сметаной, молочная тыквенная каша со сливочным маслом. Правильным также будет включение в виде третьего блюда в обед абрикосов, апельсинов, арбуза, персиков.
Учитывая тот факт, что ретиноиды и каротиноиды поступают в организм с совершенно разными источниками, в настоящее время они классифицируются отдельно. Делаются попытки установить их самостоятельные нормативы поступления в организм, хотя обычно пользуются общим суммарным физиологическим уровнем их суточной потребности, который выражается в ретиноловом эквиваленте. Это показатель имеет половую дифференцировку и для мужчин составляет 1 мг/сут, а для женщин — 0,8 мг/сут. Потребность собственно в самом ретиноле устанавливается в количестве 40 % от ретинолового эквивалента, что соответствует 0,4 мг для мужчин и 0,32 мг для женщин. А потребность в β-каротине установлена на уровне 5 мг/сут.
Глубокий дефицит витамина А в питании (авитаминоз) развивается при отсутствии животной и разнообразной растительной пищи, т.е. в условиях голода. В развивающихся бедных странах, на фоне общей белково-энергетической недостаточности очень часто у детей поражается орган зрения — ксерофтальмия с развитием слепоты. При этом развивается также вторичный иммунодефицит, сопровождающийся чаще всего инфекциями дыхательных путей и мочеполовой системы.
При длительном недостаточном поступлении витамина А (гиповитаминоз) первыми признаками дефицита ретинола являются фолликулярный гиперкератоз и общая сухость кожи, слизистых (например, конъюнктивы), снижение времени темновой адаптации глаза к сумеречным условиям (куриная слепота).
Чрезвычайный пищевой избыток ретинола (гипервитаминоз) может возникнуть в результате употребления с пищей таких продуктов, как печень белого медведя и некоторых морских млекопитающих — крайне редкий случай для современного человека. Описано также отравление ретинолом, избыток которого накопился в традиционном пищевом продукте — печени цыплят по причине технологических нарушений использования витамина в качестве кормовой добавки при выращивании птицы. Однако, гипервитаминоз А чаще всего встречается из-за дополнительного приема лекарственных препаратов в большой дозировке. При длительном поступлении многократно (более чем в 10-20 раз) превышающих физиологическую норму количеств ретинола отмечаются головная боль, диспепсические расстройства (тошнота, рвота), поражение кожи лица и волосистой части головы (зуд, шелушение, выпадение волос), боли в костях и суставах.
Несмотря на то что каротиноиды способны трансформироваться в ретинол, их избыток с пищей не превращается в витамин А при насыщении печеночного депо. При высоком поступлении β-каротина за счет лекарственных препаратов или в результате употребления большого количества богатых им продуктов (например, морковного сока) может развиваться каротинодермия — желтое окрашивание кожных покровов.
При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний — практически любой стаж курения сопровождается такой опасностью.
Материал подготовлен на основе информации из открытых источников.
8 продуктов, в которых больше всего витамина A
Витамин А — общее название каротиноидов и ретиноидов. Ретиноиды содержатся в животной пище: печени, рыбьем жире, молоке, яйцах, морепродуктах. Каротиноиды ещё называют провитамином А, так как он превращается в витамин А в организме человека. Больше всего провитамина А содержится в зелёных листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и жёлтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго).Каротиноиды борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, провоцируя развитие таких заболеваний, как диабет, рак и другие. Витамин А — один из ключевых элементов в работе иммунной системы, которая защищает организм от вирусов.
В 100 граммах печени трески — четырёхкратная суточная норма витамина А (4400 мг), а также витамины D, E, K, треть суточной нормы витамина B12, фолиевая кислота и медь.
Всего 100 граммов приготовленного на пару лосося — 25% суточной нормы витамина А. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богат лосось, борются с воспалениями в организме, снижают давление. В лососе содержится половина дневной нормы витаминов В3, В6 и В12, селен, калий, а также астаксантин, снижающий риск заболеваний сердца.200 граммов батата (сладкого картофеля) содержат 769% суточной нормы бета-каротина. Батат богат клетчаткой, углеводами, витамином С, магнием и калием и хорошо дополняет ежедневный рацион.
Бета-каротина в моркови не так много, как принято думать. В 100 граммах моркови — только 44% дневной нормы. Кроме бета-каротина морковь содержит витамины С, Е, РР, группы В, а также магний, цинк, хлор, фтор, йод и медь.
Болгарский перец богат провитамином А (в 100 г продукта — около 80% дневной нормы), витаминами Е, К, В6, С, калием и фолатами. Перца сложно съесть много, но он станет отличным дополнением к салату или гарниру, обогатив блюдо клетчаткой.
В каких продуктах содержится витамин A
20 июля 2018
Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.
Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.
Основные источники витамина А
Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:
- Животные продукты.
- Растительные продукты.
В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.
В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).
Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.
Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).
Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?
Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.
Продукты животного происхождения
- Масло сливочное (жирность больше 82%).
- Качественные продукты из молока.
- Мясо говяжье/печень.
- Тресковая печень.
- Субпродукты говяжьи.
- Желток яичный.
Продукты растительного происхождения
- Морковь.
- Капуста всех видов.
- Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
- Картофель.
- Зелень и салатный лист.
Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).
польза и вред. К чему приведет переизбыток и недостаток витамина А
Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.
Формы витамина А
Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.
К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
Витамин А: роль и польза
Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:
- никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
- предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
- сухостью кожи, красной каймы губ;
- нарушениями со стороны репродуктивной функции;
- задержкой роста у детей.
Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:
- Снижение риска онкологических заболеваний
Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.
Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .
- Сахарный диабет 2 типа
Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.
- Состояние кожи и волос
Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
Лучшие продукты-источники витамина А
В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:
- мясо, субпродукты;
- жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
- молочные продукты: сливочное масло, сыр;
- куриные яйца.
Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.
Сколько нужно витамина А?
Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.
Дефицит витамина А: группы риска
Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
Последствия передозировки
Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:
- Изменения со стороны кожи
Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.
- Нарушения зрения
Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.
- Изменение кожи и волос
Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.
- Диспепсические расстройства
Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.
- Стоматологические проблемы
Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.
- Общее самочувствие
Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.
- Влияние на беременность
Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.
Список литературы:
1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10. 1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина А (ЗОЖ)
Ещё в 1913 году исследователи Йельского и Висконсинского университетов выявили, что печень трески и яичные желтки благотворно действуют на состояние организма лабораторных мышей. В течение двух месяцев рацион с данными продуктами с высоким содержанием витамина А укрепил сердечную систему животных, значительно улучшил их внешний вид. А вот отсутствие продуктов богатых витамином А в меню ухудшило состояние кожи, шерстки и глаз мышей, полное их исключение было чревато гибелью животных. Как выяснилось позже, данный феномен был вызван неизученным ранее витамином А или ретинолом.
Ретинол или же витамин А – важнейший элемент для функционирования организма человека и многих животных. Относится к жирорастворимым витаминам, поэтому его усвоение возможно по большей части с жирами. Это один из самых важных витаминов для здоровья человека, ведь его статический дефицит влечет за собой постепенное разрушение организма.
Суточная доза витамина А для женщин составляет 800 мкг, а для мужчин – варьируется в области 1000 мкг. Детям показана суточная норма в 400 мкг ретинола.
Витамин А выполняет в организме следующие функции:
- Улучшает зрение. Ретинол благотворно влияет на фоторецепцию, поддерживает деятельность зрительного нерва и выработку зрительного пигмента в сетчатке. Не последнее место витамин А занимает в восприятии света глазным яблоком.
- Укрепляет иммунитет. Продукты с высоким содержанием витамина А необходимы для функционирования иммунной системы. Ретинол способствует борьбе организма с инфекциями и патогенными микроорганизмами, повышает защитную функцию слизистой. Витамин А принимает участие в восстановительно-окислительный процессах и способствует регуляции синтеза белка. К тому же продукты богатые витамином замедляют старение клеток в организме и увеличивают фагоцитарное свойство лейкоцитов – клеток крови. Витамин А защищает организм от гриппа, простуды и многочисленных инфекций ЖКТ, кожи, дыхательных и мочеполовых путей.
- Улучшает состояние кожи. Продукты богатые витамином А незаменимы в рационе при акне, псориазе, экземе и демодекозе. Он помогает побороть розацеа и чрезмерную сухость кожного покрова. Ретинол качественно ускоряет процессы регенерации кожи при любых повреждениях — солнечных ожогах, порезах, аллергической сыпи. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А способствует нормальному синтезу коллагена и защищает кожу от негативного воздействия УФ-лучей.
- Борется со старением. Ретинол предотвращает появление мимических и глубоких морщин, замедляет фотостарение за счет выраженного антиоксидантного эффекта. Также продукты богатые витамином А помогают улучшить синтез стероидных гормонов в организме и сперматогенез, защищает клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов, что положительно сказывается на организме. По назначению специалиста ретинол может применяться для профилактики онкологических заболеваний.
- Незаменим при беременности. Продукты с высоким содержанием витамина А в адекватных дозах незаменимы в рационе беременной женщины. Ретинол способствует внутриутробному развитию малыша и значительно уменьшает риски ранних родов и других осложнений при беременности.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
Топ-10 продуктов богатых витамином А
Какие же продукты богаты витамином А и способны удовлетворить его суточную норму потребления?
1. Рыбий жир
Данный продукт получают из атлантических рыб. Он является источником витамина D и содержит рекордное количество ретинола. Рыбий жир легко найти в аптеке или магазинах здорового питания – в жидком виде или капсулах. Он способен выполнять функцию натуральных нестероидных противовоспалительных препаратов, за счет чего часто применяется в лечении и профилактике ревматоидного артрита. Рыбий жир устраняет судороги и уменьшает болевой синдром, качественно увеличивает плотность костей.
Регулярное употребление такого продукта богатого витамина А оказывает профилактику остеопороза у женщин в постклиматическом периоде. К тому же, рыбий жир богат кислотами омега-3, которые являются антиоксидантами и значимо влияют на состояние волос, кожи и ногтей. Содержит также и витамин К, который отвечает за репродуктивную функцию в организме и замедляет старение.
Для пополнения суточной нормы витамина А достаточно 1,5 грамма рыбьего жира.
2. Печень говяжья
Это продукт с высоким содержанием витамина А, который также богат множеством других питательных веществ. Печень способствует нормализации репродуктивной функции, улучшает состояние сетчатки глаза и показан для диеты во время реабилитации после травм.
Регулярное употребление говяжьей печени помогает насытить организм В-каротином и витамином В1, который улучшает состояние ЖКТ и сердечной мышцы.
Около 20 грамм говяжьей печени содержат суточную норму ретинола.
3. Морковь
Морковь не только богата на ретинол, но и содержит витамин К, кобальт и кремний. Продукт обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает повышенную свертываемость крови, качественно увеличивает уровень протромбина в крови и улучшает состояние кожи за счет витамина Е в составе.
Морковь подходит для любой диеты, рекомендована беременным женщинам для восполнение микроэлементов, отвечающих за развитие костной и зрительной системы плода.
Всего 40 грамм сырой моркови способны удовлетворить суточную норму витамина А.
4. Угорь речной
Эта рыба не только вкусная и диетическая, но и очень полезна для здоровья в условиях правильного приготовления. Микроэлементы и витамины в составе угря помогают улучшить здоровье глаз и кожи, повысить иммунитет, откорректировать обмен и синтез фосфолипидов в печени.
Витамин В12 в составе речного угря благотворно влияет на метаболизм, предотвращает анемию, тромбоцитопению и лейкопению. Также, продукт богат холином, витамином D, хромом, йодом, кобальтом, фосфором, селеном и витамином Е.
Для восполнения суточной нормы ретинола необходимо всего 100 грамм угря.
5. Петрушка
Эта пряная зелень богата выраженными антиоксидантными свойствами. Она не только является продуктом с высоким содержанием витамина А, но и является источником витамина В9, который незаменим для метаболизма аминокислот. Петрушка способствует повышению иммунитета, улучшает синтез белка в организме и пищеварение.
Также петрушка богата кальцием, фосфором, бета-каротином, витамином Е, калием, витамином К, хромом и кремнием.
В 100 грамм петрушки содержится суточная норма ретинола.
6. Яичный желток
Простой и доступный витамина А, который содержит ценные и полезные жиры. Желток укрепляет репродуктивную функцию, поддерживает иммунную систему и обеспечивает организм энергией. Витамин Е в составе куриного желтка предотвращает фотостарение и борется с морщинами.
Витамин В1 улучшает действие ферментов энергетического и углеродного обмена, улучшает метаболизм аминокислот. Регулярное употребление куриного желтка помогает нормализовать состояние сердечной, пищеварительной и нервной системы. Витамин А в составе продукта предотвращает нарушения сумеречного и светового зрения.
Около 100 грамм яичного желтка полностью удовлетворяют суточную норму витамин А.
7. Шпинат
Шпинат богат калием и кальцием, содержит высокий уровень ретинола. Продукт улучшает функциональность сетчатки глаза, повышает защитные силы организма и насыщает витамином С. Шпинат является сильным антиоксидантом и позволяет выводить свободные радикалы из организма.
Витамин В2 в составе продукта способствует повышению восприимчивости к темновой и светловой адаптации глаза, улучшает барьерные функции кожного покрова и слизистых. Регулярное употребление шпината способствует укреплению сердечной мышцы и костей.
Суточная норма витамина А содержится в 120 грамм шпината.
8. Курага
Курага – это отличный вариант сухофруктов для замены сладостей на диете или системе правильного питания. Употребление кураги позволяет уменьшить количество искусственных сахаров в организме, насытить калием, витамином В2 и каротином.
Сушеные абрикосы выступают отличным антиоксидантным средством, повышают иммунитет и способствуют адаптации зрительного анализатора к сумеркам и свету. Микроэлементы продукта способствуют функциональности окислительно-восстановительных реакций и улучшают состояние кожи. Дерма становится увлажненной, уходит стянутость и сухость. Ежедневное употребление кураги помогает наладить функции пищеварительного тракта, в частности – кишечника.
Две горсти сладкой и ароматной кураги способны покрыть суточную норму витамина А. Для этого необходимо в сутки съесть 150 грамм продукта.
9. Печень трески
Печень трески – очень вкусный, но достаточно калорийный продукт. Печень трески улучшает состояние кожи, уменьшает высыпания и убирает глубинные морщины. Продукт благотворно влияет на репродуктивную функцию организма, улучшает зрение. Витамин В6 в составе печени трески предотвращает проблемы с кожным покровом, слизистыми, оказывает профилактику нарушений сумеречного и светового зрения, темновой адаптации зрительного анализатора.
Также печень трески укрепляет иммунитет и нормализует процессы нервной системы, её микроэлементы способствуют поддержанию благотворного уровня гомоцистеина в крови, участвуют в трансформации триптофана, эритроцитов, нуклеиновых кислот. При умеренном употреблении печень трески не нанесет ущерба фигуре и поможет насытить организм жирными кислотами омега 3/6/9, укрепить кровеносные капилляры и сердце.
Для восполнения суточной нормы витамина А необходимо всего лишь 20 грамм этого продукта.
10. Сельдерей
Сельдерей – это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов. Кроме того, эта овощная культура повышает барьерные функции организма и способствует похудению. Сельдерей выступает активным антиоксидантом, выводит токсические соединения и шлаки.
Витамин С в составе сельдерея улучшает иммунитет, предотвращает развитие рыхлости десен, частые носовые кровотечения, ломкость и проницаемость кровеносных капилляров. Сельдерей в ежедневном меню способствует усвоению железа, участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Сельдерей богат витамином А в достаточном количестве. Всего в 120 грамм стеблей и корней сельдерея содержится суточная норма ретинола.
Читайте также:
Продукты с высоким содержанием витамина A
Продукты животного происхождения с витамином А
Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы
Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
Молоко коровье 35% жирности | 35 мкг | 4% |
Молоко козье | 74 мкг | 9% |
Сливки 30% жирности | 339 мкг | 42% |
Сливки 40% жирности | 433 мкг | 54% |
Творог обезжиренный | 2 мкг | 0,5% |
Масло сливочное | 653 мкг | 81% |
Топлёное масло | 883 мкг | 110% |
Куриное яйцо | 272 мкг | 34% |
Утиное яйцо | 740 мкг | 92% |
Гусиное яйцо | 667 мкг | 83% |
Сыры: | ||
Апензеллер | 397 мкг | 49% |
Гауда 45% жирности | 260 | 32% |
Гарцер | 282 мкг | 35% |
Горгонзола | 257 | 32% |
Камамбер 45% жирности | 362 мкг | 45% |
Лимбургер 40% жирности | 380 | 47% |
Пармезан 45% жирности | 340 мкг | 42% |
Плавленый сыр 45% жирности | 300 мкг | 37% |
Ромадур жирный | 397 мкг | 49% |
Рокфор | 310 мкг | 39% |
Сыр сливочный 60% жирности | 325 мкг | 41% |
Рыба | ||
Скумбрия | 100 мкг | 12% |
Угорь | 980 мкг | 122% |
Форель | 32 мкг | 4% |
Карп | 44 мкг | 6% |
Сёмга | 41 мкг | 5% |
Устрицы | 93 мкг | 11% |
Мидии | 54 мкг | 7% |
Икра чёрная | 561 мкг | 70% |
Мясо | ||
Утка | 47 мкг | 6% |
Гусь | 65 мкг | 8% |
Курица | 39 мкг | 4% |
Индейка | 13 мкг | 1,5% |
Говядина филе | 19 мкг | 2% |
Свинина филе | 325 мкг | 41% |
Печень баранья | 9500 мкг | 1187% |
Печень говяжья | 21900 мкг | 2737% |
Печень свиная | 39100 мкг | 4887% |
Печень куриная | 12800 мкг | 1600% |
Печень (индейка) | 8000 мкг | 895% |
Жир из печени трески | 30 000 мкг | 3333% |
Продукты растительного происхождения с витамином А
Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы
Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
Сладкий красный перец | 2100 мкг | 230% |
Батат — сладкий картофель | 1000 мкг | 110% |
Морковь | 830 мкг | 93% |
Брокколи | 800 мкг | 90% |
Зеленый салат | 550 мкг | 63% |
Шпинат | 470 мкг | 52% |
Тыква | 430 мкг | 43% |
Дыня | 170 мкг | 20% |
Абрикос | 100 мкг | 16% |
Помидоры | 40 мкг | 5% |
Горошек | 38 мкг | 4% |
Зеленый перец | 18 мкг | 2% |
Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А
Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве
Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.
Витамин A — Информационный бюллетень для специалиста в области здравоохранения
Введение
Витамин A — это название группы жирорастворимых ретиноидов, включая ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры [1-3]. Витамин А участвует в иммунной функции, зрении, воспроизводстве и клеточной коммуникации [1,4,5]. Витамин А имеет решающее значение для зрения как важный компонент родопсина, белка, поглощающего свет в рецепторах сетчатки, и потому, что он поддерживает нормальную дифференциацию и функционирование конъюнктивальных мембран и роговицы [2-4].Витамин А также поддерживает рост и дифференциацию клеток, играя важную роль в нормальном формировании и поддержании работы сердца, легких, почек и других органов [2].
В рационе человека доступны две формы витамина А: предварительно сформированный витамин А (ретинол и его этерифицированная форма, ретиниловый эфир) и каротиноиды провитамина А [1-5]. Предварительно сформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, рыбу и мясо (особенно печень). Безусловно, наиболее важным каротиноидом провитамина А является бета-каротин; другие каротиноиды провитамина А — это альфа-каротин и бета-криптоксантин.Организм превращает эти растительные пигменты в витамин А. Как провитамин А, так и предварительно образованный витамин А должны метаболизироваться внутриклеточно до ретиналя и ретиноевой кислоты, активных форм витамина А, для поддержки важных биологических функций витамина [2,3]. Другие каротиноиды, содержащиеся в пище, такие как ликопин, лютеин и зеаксантин, не превращаются в витамин А.
Различные формы витамина А солюбилизируются в мицеллы в просвете кишечника и абсорбируются клетками слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки [5].Как ретиниловые эфиры, так и каротиноиды провитамина А превращаются в ретинол, который окисляется до ретиналя, а затем до ретиноевой кислоты [2]. Большая часть витамина А в организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров.
Уровни ретинола и каротиноидов обычно измеряются в плазме, а уровни ретинола в плазме полезны для оценки недостаточности витамина А. Однако их ценность для оценки маргинального статуса витамина А ограничена, поскольку они не снижаются до тех пор, пока уровень витамина А в печени практически не истощится [3].Запасы витамина А в печени можно измерить косвенно с помощью теста относительной доза-реакция, в котором уровни ретинола в плазме измеряются до и после введения небольшого количества витамина А [5]. Повышение уровня ретинола в плазме не менее чем на 20% указывает на недостаточный уровень витамина А [3,5,6]. Для целей клинической практики одного уровня ретинола в плазме достаточно для документирования значительного дефицита.
Концентрация ретинола в плазме ниже 0,70 микромоль / л (или 20 микрограмм [мкг] / дл) отражает недостаточность витамина А в популяции, а концентрация составляет 0.70–1,05 микромоль / л у некоторых людей может быть минимальным [5]. В некоторых исследованиях высокие концентрации некоторых каротиноидов провитамина А в плазме или сыворотке были связаны с более низким риском различных последствий для здоровья, но эти исследования окончательно не продемонстрировали, что эта взаимосвязь является причинной.
Рекомендуемое потребление
Рекомендации по потреблению витамина А и других питательных веществ приведены в рекомендациях по рациону питания (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (бывшая Национальная академия наук) [5].DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:
- Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% –98%) здоровых людей; часто используется для планирования диеты с достаточным питанием.
- Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
- Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; может также использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
- Верхний допустимый уровень потребления (UL): Максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.
RDA для витамина A даны как эквиваленты активности ретинола (RAE), чтобы учесть различную биоактивность каротиноидов ретинола и провитамина A, все из которых превращаются организмом в ретинол (см. Таблицу 1).Один мкг RAE эквивалентен 1 мкг ретинола, 2 мкг дополнительного бета-каротина, 12 мкг диетического бета-каротина или 24 мкг диетического альфа-каротина или бета-криптоксантина [5].
Возраст | Мужской | Женский | Беременность | Лактация |
---|---|---|---|---|
0–6 месяцев * | 400 мкг RAE | 400 мкг RAE | ||
7–12 месяцев * | 500 мкг RAE | 500 мкг RAE | ||
1–3 года | 300 мкг RAE | 300 мкг RAE | ||
4–8 лет | 400 мкг RAE | 400 мкг RAE | ||
9–13 лет | 600 мкг RAE | 600 мкг RAE | ||
14–18 лет | 900 мкг RAE | 700 мкг RAE | 750 мкг RAE | 1,200 мкг RAE |
19–50 лет | 900 мкг RAE | 700 мкг RAE | 770 мкг RAE | 1300 мкг RAE |
51+ год | 900 мкг RAE | 700 мкг RAE |
* Адекватное потребление (AI), эквивалентное среднему потреблению витамина А у здоровых младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Международные единицы и мкг RAE
Витамин А указан на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» в мкг RAE [8]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием витамина А в международных единицах (МЕ) до января. 2021 год [9]. Чтобы преобразовать МЕ в мкг RAE, используйте следующее [7]:
- 1 МЕ ретинола = 0.3 мкг RAE
- 1 МЕ дополнительного бета-каротина = 0,3 мкг RAE
- 1 МЕ диетического бета-каротина = 0,05 мкг RAE
- 1 МЕ диетического альфа-каротина или бета-криптоксантина = 0,025 мкг RAE
RAE можно напрямую преобразовать в МЕ, только если источник или источники витамина А известны. Например, суточная суточная норма 900 мкг RAE для подростков и взрослых мужчин эквивалентна 3000 МЕ, если источником пищи или добавок является предварительно полученный витамин А (ретинол) или если источником добавки является бета-каротин. Эта суточная норма потребления также эквивалентна 18 000 МЕ бета-каротина из пищи или 36 000 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи. Таким образом, смешанная диета, содержащая 900 мкг RAE, обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А в зависимости от потребляемых продуктов.
Источники витамина А
Еда
Концентрации предварительно сформированного витамина А наиболее высоки в печени и рыбьем жире [2]. Другими источниками предварительно сформированного витамина А являются молоко и яйца, которые также содержат некоторое количество провитамина А [2].Большая часть диетического провитамина А поступает из листовых зеленых овощей, оранжевых и желтых овощей, томатных продуктов, фруктов и некоторых растительных масел [2]. Основные пищевые источники витамина А в рационе США включают молочные продукты, печень, рыбу и обогащенные злаки; Основными источниками провитамина А являются морковь, брокколи, дыня и кабачки [4,5].
Таблица 2 предлагает множество диетических источников витамина A. Продукты животного происхождения в таблице 2 содержат в основном предварительно сформированный витамин A, пищевые продукты растительного происхождения содержат провитамин A, а продукты со смесью ингредиентов животного и растительного происхождения содержат как предварительно сформированный витамин. А и провитамин А.
Продукты питания | Микрограммы (мкг) RAE за порцию | процентов DV * |
---|---|---|
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции | 6,582 | 731 |
Сладкий картофель, запеченный в кожуре, 1 целиком | 1,403 | 156 |
Шпинат, замороженный, отварной, ½ стакана | 573 | 64 |
Тыквенный пирог, промышленно приготовленный, 1 штука | 488 | 54 |
Морковь, сырая, ½ стакана | 459 | 51 |
Мороженое, французская ваниль, мягкая подача, 1 стакан | 278 | 31 |
Сыр, рикотта, частично обезжиренное, 1 стакан | 263 | 29 |
Сельдь атлантическая, маринованная, 3 унции | 219 | 24 |
Молоко обезжиренное или обезжиренное, с добавлением витамина А и витамина D, 1 стакан | 149 | 17 |
Дыня, сырая, ½ стакана | 135 | 15 |
Перец сладкий, красный, сырой, ½ стакана | 117 | 13 |
Манго, сырые, 1 целиком | 112 | 12 |
Сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы витамина А, 1 порция | 90 | 10 |
Яйцо, сваренное вкрутую, 1 большое | 75 | 8 |
Горох черноглазый, отварной, 1 стакан | 66 | 7 |
Абрикосы сушеные, серные, 10 половинок | 63 | 7 |
Брокколи, отварная, ½ стакана | 60 | 7 |
Лосось, нерка, приготовленный, 3 унции | 59 | 7 |
Томатный сок консервированный, ¾ стакана | 42 | 5 |
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан | 32 | 4 |
Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеные твердые вещества, 3 унции | 20 | 2 |
Запеченная фасоль, консервированная, обычная или вегетарианская, 1 стакан | 13 | 1 |
Кабачки летние, все сорта, вареные, ½ стакана | 10 | 1 |
Цыпленок, грудка и кожа, жареные, ½ грудки | 5 | 1 |
Фисташки, обжаренные в сухом виде, 1 унция | 4 | 0 |
* DV = дневная стоимость. FDA разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнить содержание питательных веществ в пищевых продуктах и пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для витамина A на новых этикетках Nutrition Facts и Supplement Facts и используется для значений в таблице 2 составляет 900 мкг RAE для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [8], где 1 мкг RAE = 1 мкг ретинола, 2 мкг бета-каротин из добавок, 12 мкг бета-каротина из пищевых продуктов, 24 мкг альфа-каротина или 24 мкг бета-криптоксантина. FDA потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки, на которых указана суточная норма витамина А в размере 5000 МЕ до января 2021 года [9,10].FDA не требует, чтобы на новых этикетках пищевых продуктов было указано содержание витамина А, если витамин А не был добавлен в пищу. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также вносят свой вклад в здоровое питание.
FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) [11] перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих витамин A в МЕ, упорядоченных по содержанию питательных веществ и по названию продукта, а также продуктов, содержащих бета-каротин в мкг. упорядочены по содержанию питательных веществ и по названию продукта.
Пищевые добавки
Витамин А доступен в виде поливитаминов и в виде отдельной добавки, часто в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата [2]. Часть витамина А в некоторых добавках находится в форме бета-каротина, а остальная часть — это предварительно сформированный витамин А; другие содержат только предварительно сформированный витамин А или только бета-каротин. На этикетках добавок обычно указывается процентное содержание каждой формы витамина. Количество витамина А в отдельных добавках широко варьируется [2].Мультивитаминные добавки обычно содержат 750–3000 мкг RAE (2500–10 000 МЕ) витамина А, часто в форме ретинола и бета-каротина.
Около 28–37% населения в целом употребляют добавки, содержащие витамин А [12]. Взрослые в возрасте 71 года и старше и дети младше 9 лет чаще, чем представители других возрастных групп, принимают добавки, содержащие витамин А.
Потребление и статус витамина А
Согласно анализу данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–2008 годы, среднее дневное потребление витамина А с пищей американцами в возрасте от 2 лет и старше составляет 607 мкг RAE [13].Взрослые мужчины потребляют немного больше (649 мкг RAE), чем взрослые женщины (580 мкг RAE). Хотя эти уровни потребления ниже, чем РСНП для отдельных мужчин и женщин, эти уровни потребления считаются адекватными для групп населения.
Данные исследования NHANES III, проведенного в 1988–1994 гг., Показали, что примерно 26% витамина A в RAE, потребляемых мужчинами, и 34% витамина A, потребляемого женщинами в Соединенных Штатах, поступает из каротиноидов провитамина A, а остальная часть поступает из предварительно сформированных витамин А, преимущественно в виде ретиниловых эфиров [5].
Адекватность потребления витамина А у детей снижается с возрастом [4]. Более того, девочки и дети афроамериканского происхождения имеют более высокий риск потребления менее двух третей дневной нормы витамина А, чем другие дети [4].
Дефицит витамина А
Дефицит витамина А Фрэнка в США встречается редко. Однако дефицит витамина А распространен во многих развивающихся странах, часто потому, что жители имеют ограниченный доступ к продуктам, содержащим предварительно сформированный витамин А из пищевых источников животного происхождения, и они обычно не потребляют доступные продукты, содержащие бета-каротин, из-за бедности [2].По данным Всемирной организации здравоохранения, 190 миллионов детей дошкольного возраста и 19,1 миллиона беременных женщин во всем мире имеют концентрацию ретинола в сыворотке ниже 0,70 микромоль / л [14]. В этих странах низкое потребление витамина А наиболее сильно связано с последствиями для здоровья в периоды высокой потребности в питательных веществах, например, в младенчестве, детстве, беременности и кормлении грудью.
В развивающихся странах дефицит витамина А обычно начинается в младенчестве, когда младенцы не получают достаточного количества молозива или грудного молока [14].Хроническая диарея также приводит к чрезмерной потере витамина А у маленьких детей, а дефицит витамина А увеличивает риск диареи [5,15]. Наиболее частым признаком дефицита витамина А у детей раннего возраста и беременных женщин является ксерофтальмия. Одним из ранних признаков ксерофтальмии является куриная слепота или неспособность видеть при слабом освещении или темноте [2,16]. Дефицит витамина А — одна из основных причин предотвратимой слепоты у детей [14]. Люди с дефицитом витамина А (и часто с ксерофтальмией с характерными для него пятнами Бито), как правило, имеют низкий уровень железа, что может привести к анемии [3,14].Дефицит витамина А также увеличивает серьезность и риск смерти от инфекций (особенно диареи и кори) даже до начала ксерофтальмии [5,14,16].
Группы с риском недостаточности витамина А
Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество витамина А.
Недоношенные дети
В развитых странах клиническая недостаточность витамина А редко встречается у младенцев и встречается только у детей с нарушениями всасывания [17].Однако недоношенные дети не имеют адекватных запасов витамина А в печени при рождении, а их плазменные концентрации ретинола часто остаются низкими в течение первого года жизни [17,18]. Недоношенные дети с дефицитом витамина А имеют повышенный риск глазных, хронических заболеваний легких и желудочно-кишечного тракта [17].
Младенцы и дети младшего возраста в развивающихся странах
В развитых странах количества витамина А в грудном молоке достаточно для удовлетворения потребностей младенцев в течение первых 6 месяцев жизни.Но у женщин с дефицитом витамина А объем грудного молока и содержание витамина А неоптимальны и недостаточны для поддержания адекватных запасов витамина А у младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании [19]. Распространенность дефицита витамина А в развивающихся странах начинает возрастать у маленьких детей сразу после того, как они прекращают кормить грудью [3]. Наиболее частым и легко распознаваемым симптомом дефицита витамина А у младенцев и детей является ксерофтальмия.
Беременные и кормящие женщины в развивающихся странах
Беременным женщинам необходим дополнительный витамин А для роста плода и поддержания тканей, а также для поддержания собственного метаболизма [20].По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 9,8 миллиона беременных женщин во всем мире страдают ксерофтальмией в результате дефицита витамина А [14]. Другие эффекты дефицита витамина А у беременных и кормящих женщин включают повышенную материнскую и младенческую заболеваемость и смертность, повышенный риск анемии и замедление роста и развития ребенка.
Люди с кистозным фиброзом
Большинство людей с муковисцидозом страдают недостаточностью поджелудочной железы, что увеличивает их риск дефицита витамина А из-за трудностей с усвоением жира [21,22].Несколько поперечных исследований показали, что у 15% –40% пациентов с муковисцидозом наблюдается дефицит витамина А [23]. Однако улучшенное заместительное лечение поджелудочной железы, лучшее питание и калорийные добавки помогли большинству пациентов с муковисцидозом получить достаточное количество витамина А [22]. Несколько исследований показали, что пероральные добавки могут корректировать низкий уровень бета-каротина в сыворотке крови у людей с муковисцидозом, но ни в одном контролируемом исследовании не изучалось влияние добавок витамина А на клинические исходы у пациентов с муковисцидозом [22-24].
Витамин А и здоровье
Этот раздел посвящен трем заболеваниям и расстройствам, в которых витамин А может играть роль: рак, возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и корь.
Рак
Из-за роли, которую витамин А играет в регулировании роста и дифференцировки клеток, в нескольких исследованиях изучалась связь между витамином А и различными типами рака. Однако связь между уровнем витамина А в сыворотке или добавками витамина А и риском рака неясна.
Несколько проспективных и ретроспективных наблюдательных исследований у нынешних и бывших курильщиков, а также у людей, которые никогда не курили, показали, что более высокое потребление каротиноидов, фруктов и овощей или того и другого связано с более низким риском рака легких [1,25] . Однако клинические испытания не показали, что дополнительный прием бета-каротина и / или витамина А помогает предотвратить рак легких. В испытании эффективности каротина и ретинола (CARET) 18 314 нынешних и бывших курильщиков (включая некоторых мужчин, подвергшихся профессиональному воздействию асбеста) ежедневно принимали добавки, содержащие 30 мг бета-каротина и 7500 мкг RAE (25000 МЕ) ретинилпальмитата в течение 4 лет. , в среднем [26].В исследовании по профилактике рака с использованием альфа-токоферола, бета-каротина (ATBC) 29 133 курящих мужчины принимали 50 мг / день альфа-токоферола, 20 мг / день бета-каротина, 50 мг / день альфа-токоферола и 20 мг / день бета-теста. каротин или плацебо в течение 5–8 лет [27]. В бета-каротиновом компоненте исследования «Здоровье врачей» 22071 врач-мужчина принимал 325 мг аспирина плюс 50 мг бета-каротина, 50 мг бета-каротина плюс аспирин плацебо, 325 мг аспирина плюс плацебо бета-каротина или оба плацебо каждый второй. день в течение 12 лет [28]. Во всех трех этих исследованиях прием очень высоких доз бета-каротина с или без 7500 мкг RAE (25000 МЕ) ретинилпальмитата или 325 мг аспирина не предотвращал рак легких. Фактически, исследования CARET и ATBC показали значительное увеличение риска рака легких среди участников исследования, принимающих добавки бета-каротина или добавки бета-каротина и ретинилпальмитата. Исследование «Здоровье врачей» не обнаружило повышенного риска рака легких у участников, принимавших добавки бета-каротина, возможно, потому, что только 11% врачей в исследовании были нынешними или бывшими курильщиками.
Доказательства взаимосвязи между бета-каротином и раком простаты неоднозначны. Участники исследования CARET, которые ежедневно принимали добавки бета-каротина и ретинилпальмитата, имели на 35% меньший риск неагрессивного рака простаты, чем мужчины, не принимавшие добавки [29]. Однако исследование ATBC показало, что исходные уровни бета-каротина и ретинола в сыворотке, а также дополнительный бета-каротин не влияли на выживаемость [30]. Более того, у мужчин из наивысшего квинтиля базовых уровней ретинола в сыворотке на 20% выше вероятность развития рака простаты, чем у мужчин из самого низкого квинтиля [31].
Результаты исследований ATBC и CARET показывают, что большие дополнительные дозы бета-каротина с ретинилпальмитатом или без него оказывают пагубное воздействие на нынешних или бывших курильщиков и рабочих, подвергающихся воздействию асбеста. Значение этих результатов для людей, которые никогда не курили, или для воздействия бета-каротина или ретинола из пищи или поливитаминов (которые обычно содержат небольшое количество бета-каротина) неизвестно. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние витамина А на рак простаты, легких и другие типы рака.
Возрастная дегенерация желтого пятна
Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — основная причина значительной потери зрения у пожилых людей. Этиология AMD обычно неизвестна, но предполагается, что кумулятивный эффект окислительного стресса играет определенную роль. Если это так, добавки, содержащие каротиноиды с антиоксидантными функциями, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, могут быть полезны для предотвращения или лечения этого состояния. Лютеин и зеаксантин, в частности, накапливаются в сетчатке, ткани глаза, поврежденной AMD.
Исследование глазных болезней, связанных с возрастом (AREDS), крупное рандомизированное клиническое исследование, показало, что участники с высоким риском развития продвинутой стадии AMD (т. Е. Люди с промежуточной стадией AMD или с продвинутой стадией AMD в одном глазу) снижали свой риск развития продвинутой AMD на 25% за счет ежедневного приема добавок, содержащих бета-каротин (15 мг), витамин E (180 мг [400 МЕ] dl-альфа-токоферилацетата), витамин C (500 мг), цинк (80 мг) и медь. (2 мг) в течение 5 лет по сравнению с участниками, принимавшими плацебо [32].
Последующее исследование AREDS2 подтвердило ценность этой добавки в снижении прогрессирования AMD в течение среднего периода наблюдения в 5 лет, но обнаружило, что добавление лютеина (10 мг) и зеаксантина (2 мг) или омега-3 жирных кислот к составу не дало никаких дополнительных преимуществ [33]. Важно отметить, что исследование показало, что бета-каротин не был обязательным ингредиентом; оригинальный состав AREDS без бета-каротина обеспечивал такой же защитный эффект против развития продвинутой AMD.При более подробном анализе результатов добавление лютеина и зеаксантина снизило риск развития AMD на 26% у участников с самым низким потреблением этих двух каротиноидов в рационе, которые принимали добавку, содержащую их, по сравнению с теми, кто не принимал добавки с этими каротиноиды [33]. Риск развитой AMD был также на 18% ниже у участников, которые принимали модифицированную добавку AREDS, содержащую лютеин и зеаксантин, но не бета-каротин, чем у участников, которые принимали состав с бета-каротином, но не лютеином или зеаксантином.
Лица, у которых есть или развиваются AMD, должны поговорить со своим врачом о приеме одной из формул добавки, используемой в AREDS.
Корь
Корь — основная причина заболеваемости и смертности детей в развивающихся странах. Около половины всех случаев смерти от кори происходит в Африке, но болезнь распространяется не только на страны с низким уровнем дохода. Дефицит витамина А — известный фактор риска тяжелой формы кори. Всемирная организация здравоохранения рекомендует высокие пероральные дозы (60 000 мкг RAE [200 000 МЕ]) витамина А в течение двух дней для детей старше 1 года, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А [34].
Кокрановский обзор восьми рандомизированных контролируемых испытаний лечения витамином А у детей, больных корью, показал, что 60 000 мкг RAE (200 000 МЕ) витамина А в каждый из двух дней подряд снижали смертность от кори у детей младше 2 лет и смертность от пневмонии. у детей [34]. Витамин А также снизил частоту развития крупа, но не пневмонии или диареи, хотя средняя продолжительность лихорадки, пневмонии и диареи была короче у детей, получавших добавки витамина А.Метаанализ шести высококачественных рандомизированных контролируемых исследований лечения кори также показал, что две дозы 30 000 мкг RAE (100 000 МЕ) для младенцев и 60 000 мкг RAE (200 000 МЕ) для детей старшего возраста значительно снизили смертность от кори [35]. Дозы витамина А, используемые в этих исследованиях, намного выше, чем UL. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как США, где потребление витамина А обычно является адекватным, остается неопределенной.
Организму необходим витамин А для поддержания состояния роговицы и других эпителиальных поверхностей, поэтому более низкие концентрации витамина А в сыворотке, связанные с корью, особенно у людей с белково-калорийной недостаточностью, могут привести к слепоте.Ни в одном из исследований, включенных в Кокрановский обзор, слепота не рассматривалась как первичный исход [36]. Однако тщательное клиническое исследование 130 африканских детей, заболевших корью, показало, что половина всех язв роговицы у этих детей и почти все двусторонняя слепота возникают у детей с дефицитом витамина А [37].
Риск для здоровья из-за избыточного количества витамина А
Поскольку витамин А является жирорастворимым, организм откладывает его избыток, в первую очередь в печени, и эти уровни могут накапливаться. Хотя избыток предварительно сформированного витамина А может иметь значительную токсичность (известную как гипервитаминоз А), большие количества бета-каротина и других каротиноидов провитамина А не связаны с серьезными побочными эффектами [38]. Проявления гипервитаминоза А зависят от величины и скорости избыточного потребления. Симптомы гипервитаминоза А после внезапного массового приема витамина А, как у исследователей Арктики, которые ели печень белого медведя, носят острый характер [39]. Хроническое поступление избытка витамина А приводит к повышению внутричерепного давления (псевдоопухоль головного мозга), головокружению, тошноте, головным болям, раздражению кожи, боли в суставах и костях, коме и даже смерти [2,4,5].Хотя гипервитаминоз А может быть вызван чрезмерным потреблением пищи, это состояние обычно является результатом потребления слишком большого количества предварительно сформированного витамина А из добавок или терапевтических ретиноидов [3,5]. Когда люди потребляют слишком много витамина А, после прекращения приема у них требуется много времени для снижения уровня в тканях, и вызванное этим повреждение печени не всегда является обратимым.
Наблюдательные исследования показали связь между высоким потреблением предварительно сформированного витамина А (более 1500 мкг в день — лишь немного выше, чем РСНП), снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов [1,4,40].Однако результаты исследований этого риска неоднозначны, поэтому безопасный уровень потребления ретинола для этой ассоциации неизвестен.
Общее потребление предварительно сформированного витамина А, превышающее UL, и некоторых синтетических ретиноидов, используемых в качестве местного лечения (таких как изотретиноин и этретинат), могут вызвать врожденные пороки развития [2-4]. Эти врожденные дефекты могут включать пороки развития глаза, черепа, легких и сердца [4]. Беременным женщинам не следует принимать высокие дозы добавок витамина А [2].
В отличие от предварительно сформированного витамина А, бета-каротин не обладает тератогенным действием или токсичностью для репродуктивной системы [1]. И даже большие дополнительные дозы (20–30 мг / день) бета-каротина или диеты с высоким содержанием богатой каротиноидами пищи в течение длительного времени не связаны с токсичностью. Наиболее значительным эффектом длительного избытка бета-каротина является каротинодермия, безвредное состояние, при котором кожа становится желто-оранжевой [1,25]. Это состояние можно исправить, прекратив прием бета-каротина.
Добавки с бета-каротином, с ретинилпальмитатом или без него, в течение 5–8 лет были связаны с повышенным риском рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний у нынешних и бывших курильщиков мужчин и женщин, а также у нынешних и бывших курильщиков мужского пола, подвергающихся профессиональному воздействию асбеста [27,41]. В исследовании ATBC прием добавок бета-каротина (20 мг в день) также был связан с повышенной смертностью, в основном из-за рака легких и ишемической болезни сердца [27]. Исследование CARET закончилось досрочно, после того как исследователи обнаружили, что ежедневные добавки бета-каротина (30 мг) и ретинилпальмитата (7 500 мкг RAE [25 000 МЕ]) увеличивают риск рака легких и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний [41].
FNB установил UL для предварительно сформированного витамина A, который применяется как к пище, так и к добавкам [5]. FNB основывал эти UL на количествах, связанных с повышенным риском аномалий печени у мужчин и женщин, тератогенными эффектами и рядом токсических эффектов у младенцев и детей. FNB также рассмотрел уровни предварительно сформированного витамина А, связанные со снижением минеральной плотности костей, но не использовал эти данные в качестве основы для своих UL, поскольку доказательства были противоречивыми. FNB не установил UL для бета-каротина и других каротиноидов провитамина А [25].FNB не рекомендует употреблять добавки с бета-каротином для населения в целом, кроме как в качестве источника провитамина А для предотвращения дефицита витамина А.
Возраст | Мужской | Женский | Беременность | Лактация |
---|---|---|---|---|
0–12 месяцев | 600 мкг | 600 мкг | ||
1–3 года | 600 мкг | 600 мкг | ||
4–8 лет | 900 мкг | 900 мкг | ||
9–13 лет | 1700 мкг | 1700 мкг | ||
14–18 лет | 2,800 мкг | 2,800 мкг | 2,800 мкг | 2,800 мкг |
19+ лет | 3000 мкг | 3000 мкг | 3000 мкг | 3000 мкг |
* Эти UL применяются только к продуктам животного происхождения и добавкам, витамин А которых полностью поступает из ретинола или его сложноэфирных форм, таких как ретинилпальмитат. Однако многие пищевые добавки (например, поливитамины) не содержат весь витамин А в виде ретинола или его сложноэфирных форм. Например, витамин А в некоторых добавках частично или полностью состоит из бета-каротина или других каротиноидов провитамина А. В таких случаях процентное содержание ретинола или ретинилового эфира в добавке следует использовать, чтобы определить, превышает ли индивидуальное потребление витамина А UL. Например, добавка, на этикетке которой указано, что продукт содержит 3000 мкг витамина A RAE и что 60% этого витамина A поступает из бета-каротина (и, следовательно, 40% поступает из ретинола или ретинилового эфира), обеспечивает 1,200 мкг RAE предварительно сформированного витамина A. .Эта сумма выше UL для детей от рождения до 8 лет, но ниже UL для детей старшего возраста и взрослых.
Взаимодействие с лекарствами
Витамин А может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, а некоторые лекарства могут оказывать неблагоприятное воздействие на уровень витамина А. Ниже приведены несколько примеров. Лица, принимающие эти и другие лекарства на регулярной основе, должны обсудить свой статус витамина А со своим лечащим врачом.
Орлистат
Орлистат (Alli®, Xenical®), средство для похудания, может снизить абсорбцию витамина А, других жирорастворимых витаминов и бета-каротина, вызывая низкие уровни в плазме у некоторых пациентов [42].Производители Alli и Xenical рекомендуют пациентам, принимающим орлистат, принимать поливитаминные добавки, содержащие витамин A и бета-каротин, а также другие жирорастворимые витамины [43,44].
Ретиноиды
Некоторые синтетические ретиноиды, полученные из витамина А, используются перорально в качестве лекарств, отпускаемых по рецепту. Примеры включают лечение псориаза ацитретином (Soriatane®) и бексаротеном (Targretin®), используемым для лечения кожных эффектов Т-клеточной лимфомы. Ретиноиды могут повышать риск гипервитаминоза А при приеме в сочетании с добавками витамина А [42].
Витамин А и здоровое питание
Федеральное правительство в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. отмечает, что «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов. … Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие вещества естественного происхождения, которые могут имеют положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных.«
Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:
- Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.
- Многие фрукты, овощи и молочные продукты являются хорошими источниками витамина А. Некоторые готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены витамином А.
- Включает различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
- Говяжья печень содержит большое количество витамина А. Другие источники питательных веществ включают рыбу, бобы и орехи.
- Ограничивает насыщенные и транс-жиры, , добавленные сахара и натрий.
- Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.
Список литературы
- Джонсон Э.Дж., Рассел РМ. Бета-каротин. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., Eds. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е изд. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 115-20.
- Ross CA. Витамин А. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., Eds. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е изд. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 778-91.
- Росс А. Витамин А и каротиноиды. В: Шилс М., Шике М., Росс А., Кабальеро Б., Казинс Р., ред. Современное питание в здоровье и болезнях. 10-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 351-75.
- Соломоновы острова NW. Витамин А. В: Bowman B, Russell R, eds. Настоящие знания в области питания. 9 изд. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 2006: 157-83.
- Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
- Tanumihardjo SA. Витамин А: биомаркеры питания для развития. Am J Clin Nutr 2011; 94: 658S-65S. [Аннотация PubMed]
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Преобразование единиц измерения фолиевой кислоты, ниацина и витаминов A, D и E на этикетках с информацией о питании и добавках: руководство для промышленности. Август 2019.
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и добавках.2016 г.
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые можно разумно употреблять за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения. 2017 г.
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
- Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
- Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Лентино К.В., Дуайер Дж. Т., Энгель Дж. С., Томас П. Р. и др. Использование пищевых добавок в США, 2003-2006 гг. J Nutr 2011; 141: 261-6. [Аннотация PubMed]
- Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.Что мы едим в Америке, 2007-2008 гг.
- Всемирная организация здравоохранения. Глобальная распространенность дефицита витамина А среди групп риска, 1995–2005 гг .: Глобальная база данных ВОЗ по дефициту витамина А. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2009.
- Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. Добавки витамина А для предотвращения смертности, болезней и слепоты у детей в возрасте до 5 лет: систематический обзор и метаанализ. BMJ 2011; 343: d5094. [Аннотация PubMed]
- Зоммер А.Дефицит витамина А и клиническое заболевание: исторический обзор. J Nutr 2008; 138: 1835-9. [Аннотация PubMed]
- Mactier H, Weaver LT. Витамин А и недоношенные дети: что мы знаем, чего не знаем и что нам нужно знать. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed 2005; 90: F103-8. [Аннотация PubMed]
- Дарлоу Б.А., Грэм П.Дж. Добавки витамина А для предотвращения смертности, краткосрочных и долгосрочных заболеваний у младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Кокрановская база данных Syst Rev 2007: CD000501.[Аннотация PubMed]
- Oliveira-Menegozzo JM, Bergamaschi DP, Middleton P, East CE. Добавки витамина А для послеродовых женщин. Кокрановская база данных Syst Rev 2010: CD005944. [Аннотация PubMed]
- van den Broek N, Dou L, Othman M, Neilson JP, Gates S, Gulmezoglu AM. Добавки витамина А во время беременности для исходов матери и новорожденного. Кокрановская база данных Syst Rev 2010: CD008666. [Аннотация PubMed]
- Graham-Maar RC, Schall JI, Stettler N, Zemel BS, Stallings VA.Повышенное потребление витамина А и ретинола в сыворотке крови у детей младшего возраста с муковисцидозом. Am J Clin Nutr 2006; 84: 174-82. [Аннотация PubMed]
- O’Neil C, Shevill E, Chang AB. Добавка витамина А при муковисцидозе. Кокрановская база данных Syst Rev 2010: CD006751.pub2. [Аннотация PubMed]
- Borowitz D, Baker RD, Stallings V. Консенсусный отчет о питании педиатрических пациентов с муковисцидозом. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2002; 35: 246-59.
- Michel SH, Maqbool A, Hanna MD, Mascarenhas M. Управление питанием педиатрических пациентов с муковисцидозом. Pediatr Clin North Am 2009; 56: 1123-41. [Аннотация PubMed]
- Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2000.
- Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A и др.Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 1996; 334: 1150-5. [Аннотация PubMed]
- Альфа-токоферол, группа по профилактике рака бета-каротина. Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин. N Engl J Med 1994; 330: 1029-35. [Аннотация PubMed]
- Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, Stampfer M, Rosner B, Cook NR, et al.Отсутствие эффекта длительного приема бета-каротина на частоту злокачественных новообразований и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии 1996; 334: 1145-9. [Аннотация PubMed]
- Neuhouser ML, Barnett MJ, Kristal AR, Ambrosone CB, King IB, Thornquist M и др. Использование пищевых добавок и риск рака простаты в испытании эффективности каротина и ретинола. Биомаркеры эпидемиологии рака Prev 2009; 18: 2202-6. [Аннотация PubMed]
- Уоттерс Дж. Л., Гейл М. Х., Вайнштейн С. Дж., Виртамо Дж., Албейнс Д.Связь между альфа-токоферолом, бета-каротином и ретинолом и выживаемостью при раке простаты. Cancer Res 2009; 69: 3833-41. [Аннотация PubMed]
- Мондул А.М., Уоттерс Дж. Л., Маннисто С., Вайнштейн С. Дж., Снайдер К., Виртамо Дж. И др. Ретинол в сыворотке и риск рака простаты. Am J Epidemiol 2011; 173: 813-21. [Аннотация PubMed]
- Исследовательская группа по возрастным глазным заболеваниям. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No.8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-36. [Аннотация PubMed]
- Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней 2 (AREDS2). Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты для возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). JAMA 2013; 309: 2005-15. [Аннотация PubMed]
- Yang HM, Mao M, Wan C. Витамин А для лечения кори у детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2011; 2005.
- Sudfeld CR, Navar AM, Halsey NA.Эффективность вакцинации против кори и лечения витамином А. Int J Epidemiol 2010; 39 Дополнение 1: i48-55. [Аннотация PubMed]
- Bello S, Meremikwu MM, Ejemot-Nwadiaro RI, Oduwole O. Обычные добавки витамина A для профилактики слепоты из-за инфекции кори у детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2011: CD007719. [Аннотация PubMed]
- Фостер А., Соммер А. Язвы роговицы, корь и детская слепота в Танзании. Br J Ophthalmol 1987; 71: 331-43.[Аннотация PubMed]
- Grune T, Lietz G, Palou A, Ross AC, Stahl W, Tang G и др. Бета-каротин — важный источник витамина А для человека. Журнал питания 2010; 140: 2268S-85S. [Аннотация PubMed]
- Родаль К., Мур Т. Содержание витамина А и токсичность печени медведя и тюленя. Biochem J 1943; 37: 166-8. [Аннотация PubMed]
- Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Витамин А: фактор риска остеопороза и перелома костей? Nutr Rev 2007; 65: 425-38.[Аннотация PubMed]
- Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Meyskens FL, Omenn GS и др. Исследование эффективности бета-каротина и ретинола: частота рака легких и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 6-летнего периода наблюдения после прекращения приема добавок β-каротина и ретинола. J Natl Cancer Inst 2004; 96: 1743-50. [Аннотация PubMed]
- Полная база данных натуральных лекарств. Витамин А. 2011.
- Genentech USA, Inc.Ксеникал-вкладыш. 2010.
- GlaxoSmithKline. Алли: возможность злоупотребления и взаимодействия с наркотиками. 2011.
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом.Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 14 февраля 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А
Витамин А — это жирорастворимый витамин, выполняющий несколько важных функций в организме. Он помогает клеткам нормально воспроизводиться, участвует в здоровой репродуктивной функции и нормальном росте и развитии эмбриона и плода.Он также необходим для поддержания хорошего зрения, функционирования иммунной системы и сохранения здоровья кожи.
Дефицит витамина А может привести к слепоте и увеличению вирусной инфекции. Однако дефицит считается проблемой только в развивающихся странах, где он является основной причиной слепоты у детей.
Чрезмерное потребление витамина А может привести к желтухе, тошноте, потере аппетита, раздражительности, рвоте и даже к выпадению волос.
О типах витамина А и эквивалентов ретинола
- Витамин А доступен людям двумя способами: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды.
- Каротиноиды, такие как бета-каротин, содержатся в растительной пище и должны превращаться организмом в витамин А. (2)
- Предварительно сформированный витамин А содержится в источниках пищи животного происхождения, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты. Подобно каротиноидам, предварительно сформированный витамин А также должен метаболизироваться организмом в активную форму витамина А. (2)
- В редких случаях некоторые люди не могут преобразовать каротиноиды в витамин А и должны потреблять витамин А, содержащийся в источниках пищи животного происхождения или добавки.Эти люди должны ознакомиться с нашими списками мяса с высоким содержанием витамина А, рыбы с высоким содержанием витамина А и молочных продуктов с высоким содержанием витамина А.
- Решение проблемы витамина А: Поскольку витамин А существует во многих формах, начиная с июля 2018 г. Производители продуктов питания в США будут сообщать значения витамина А в эквивалентах активности ретинола (RAE) витамина A. Новое суточное значение RAE витамина A составит 900 мкг в день. (2,3)
Продукты с высоким содержанием витамина А включают сладкий картофель, морковь, рыбу (тунец), тыквы, темную зелень, дыню, салат, сладкий перец, розовый грейпфрут и брокколи. Текущая дневная норма витамина А составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE).
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина А. Щелкните здесь, чтобы просмотреть более 200 продуктов с высоким содержанием витамина А, отсортированных по общему размеру порции, размеру порции 200 калорий или размеру порции 100 грамм.
Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион
Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А.В мире витаминов и питательных веществ витамин А — супергерой для вашего зрения, кожи и волос. Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, главную причину слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).
Мы собрали в этом справочнике все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.
Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.
- ретинол : Это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, по словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition.
- Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
- бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который ваше тело превращает в витамин А.Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А. Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
- Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
- бета-криптоксантин : было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
- Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
- альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
- Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.
Все четыре типа витамина А суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) .Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, которые все превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.
Сколько витамина А мне нужно в день?
Рекомендуемая суточная доза витамина А, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг RAE для мужчин и 700 мкг RAE для женщин.
Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило дневную норму витамина А на уровне 900 микрограммов (мкг) RAE.Вы можете увидеть дневную норму витамина А, указанную на этикетках пищевых продуктов, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда новая этикетка питания вступит в силу.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто сосредоточиться на потреблении определенных групп продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашек. темных зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, — говорит Бриссетт.
Достаточно ли в вашем рационе витамина А?
«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А в США встречается редко.S. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу «, — считает Бриссетт.
Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссетт.
Побочные эффекты передозировки витамином А.
Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», — объясняет Бриссетт.Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.
Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, употребляя всего 1500 мкг ежедневно , согласно NAS и NIH.
Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок витамина А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.
Продукты с самым высоким содержанием витамина А.
Лучшие источники витамина А — это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.
Топ-7 продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% дневной нормы):
- говяжья печень : 6 540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
- консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
- сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
- шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
- морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырой
- сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
- ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
- дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого
Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.
ShutterstockСодержание витамина A : 6540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
Вы можете подумать, что печень никогда не попадет к вам на тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на мясной доске. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов ежедневной потребности в витамине А. «Печень — это основное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите печень животных, там ее и находится в большом количестве», — говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», — говорит Бриссетт.
ShutterstockСодержание витамина A : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку
Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.
ShutterstockСодержание витамина A : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560% дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий.У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.
Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.
Митч Мандель и Томас МакдональдСодержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, а затем сваренных
«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», — говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной дневной нормы витамина A. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.
ShutterstockСодержание витамина A : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого
«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», — говорит Бриссетт. Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови, содержит 184% дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.
Хотя молодая морковь — очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.
ShutterstockСодержание витамина A : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого
Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54 процента дневной нормы витамина А.Бриссет предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы получился настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы получить сок дыни.
ShutterstockСодержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных
Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А — брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Brissette покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на крошечные кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлету и болтушкам. Или она посыпает его рисом в рисоварке, чтобы овощи набухли.
ShutterstockСодержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D
Поскольку оно обогащено, чашка молока содержит около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это немного, но это приличное количество, учитывая протеин, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие — нет.
ShutterstockСодержание витамина A : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками
Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поднимите последний тренд в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправив его любимой начинкой для салата (например, салат из тунца, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.
ShutterstockСодержание витамина A : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку
Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет. Бриссетт предлагает нарезать кубиками красный лук, халапеньо и кинзу, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.
Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин — это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что есть пигменты с разными цветами. польза для здоровья «, — говорит Бриссетт.
ShutterstockСодержание витамина А : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок
Если вы действительно ищете хит витамина А, выбирайте сушеные абрикосы, а не свежие абрикосы, как более концентрированный источник. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Пару столовых ложек сушеных фруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», — говорит Бриссетт.
ShutterstockСодержание витамина A : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной
Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, потому что витамин А — это жирорастворимый витамин, — говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов дневной потребности.
Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества.Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга. Жирная рыба — один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему. Бриссетт предлагает делать дома поук-миски, используя высококачественный лосось и йогурт вместо майонеза, или гамбургеры, обжаренные в масле авокадо с использованием консервированного лосося.
Витамин А | Источник питания
То, что морковь помогает видеть в темноте, — это лишь полумиф.Основное питательное вещество моркови, бета-каротин (ответственный за характерный оранжевый цвет этого корнеплода), является предшественником витамина А и помогает вашим глазам адаптироваться в темноте. Витамин А не может дать вам сверхспособностей ночного видения или избавить от зависимости от контактных линз, но употребление достаточного количества будет поддерживать здоровье глаз.
Витамин А также стимулирует производство и активность лейкоцитов, участвует в ремоделировании костей, помогает поддерживать здоровье эндотелиальных клеток (выстилающих внутренние поверхности тела) и регулирует рост и деление клеток, что необходимо для воспроизводства.
Две основные формы витамина А в рационе человека — это предварительно сформированный витамин А (ретинол, сложные эфиры ретинила) и каротиноиды провитамина А, такие как бета-каротин, которые превращаются в ретинол. Предварительно сформированный витамин А поступает из продуктов животного происхождения, обогащенных продуктов и витаминных добавок. Каротиноиды естественным образом содержатся в растительной пище. В пище содержатся и другие типы каротиноидов, которые не превращаются в витамин А, но обладают полезными для здоровья свойствами; к ним относятся ликопин, лютеин и зеаксантин.
Рекомендуемое количество
Витамин A в настоящее время указан на этикетке Nutrition Facts и измеряется в международных единицах (МЕ). Тем не менее, Институт медицины перечисляет Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина A в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE) для учета различных скоростей абсорбции предварительно сформированных каротиноидов витамина A и провитамина A. В соответствии с новыми правилами маркировки пищевых продуктов и пищевых добавок Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) с июля 2018 года крупные компании больше не будут указывать витамин А как МЕ, а как «мкг RAE. ”[1]
- RDA: Рекомендуемая диета для взрослых 19 лет и старше составляет 900 мкг RAE для мужчин (эквивалент 3000 МЕ) и 700 мкг RAE для женщин (эквивалент 2333 МЕ).
- UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для витамина А из ретинола составляет 3000 мкг предварительно сформированного витамина А.
Витамин А и здоровье
Данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых витамином А, особенно фруктов и овощей, защищает от определенных заболеваний, хотя польза для здоровья от добавок витамина А менее очевидна.
РакРак легких: Наблюдательные исследования с участием некурящих и нынешних или бывших курильщиков показали, что более высокое потребление каротиноидов из фруктов и овощей связано с более низким риском развития рака легких. Однако три крупных клинических испытания не показали, что добавки бета-каротина и витамина А помогают предотвратить или снизить риск рака легких. Фактически, два из этих трех испытаний фактически обнаружили значительное увеличение риска рака легких среди участников исследования, принимавших добавки с бета-каротином или ретинилпальмитатом (форма витамина А).[1] Поэтому рекомендуется, чтобы нынешние или бывшие курильщики и рабочие, подвергающиеся воздействию асбеста, не использовали добавки с высокими дозами бета-каротина и ретинилпальмитата. Кроме того, на основании текущих данных Целевая группа профилактических услуг США не поддерживает использование добавок бета-каротина для профилактики любого рака. [2]
Рак простаты: Ликопин — это каротиноид, придающий фруктам и овощам розовый или красный оттенок, как в томатах и грейпфрутах. Эффект ликопина на рак вызывает интерес из-за его антиоксидантных свойств.Наблюдательные исследования отметили снижение риска рака простаты у мужчин, употребляющих большое количество фруктов и овощей. К сожалению, исследования не дали четкого ответа, касающегося ликопина. Наблюдательные исследования и клинические испытания показали либо защитный эффект продуктов, богатых ликопином (особенно томатов) или добавок, либо отсутствие эффекта. [3] Гарвардское исследование более 51000 мужчин, проведенное в рамках последующего исследования медицинских специалистов, показало защитный эффект от поздних стадий рака простаты у тех, кто употребляет томатный соус в больших количествах.[4] Мета-анализ 26 исследований 2015 года показал, что более высокое потребление ликопина защищает от рака простаты. [5] Однако в обзоре FDA говорится, что нельзя сделать определенных выводов о ликопине, одна из причин заключается в том, что точный отчет о потреблении ликопина затруднен из-за различий в содержании ликопина во время приготовления и хранения. [6] Другой заключался в том, что продукты, богатые ликопином, часто содержат другие противораковые соединения, поэтому трудно выделить какие-либо преимущества для здоровья от ликопина
. Возрастные болезни зренияВозрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — распространенное безболезненное заболевание глаз, но основная причина потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше.Он искажает резкое центральное зрение, необходимое для просмотра мелких деталей, например, для чтения и вождения. Точная причина неясна, но считается, что окислительный стресс играет определенную роль. Курильщики и люди с плохим питанием, в котором отсутствуют фрукты и овощи, имеют более высокий риск развития AMD. Лютеин и зеаксантин — это два каротиноида с защитным антиоксидантным действием, которые обнаруживаются в сетчатке, ткани глаза, поврежденной AMD. Исследования были направлены на то, чтобы выяснить, могут ли добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, а также бета-каротин, быть полезными для предотвращения или лечения этого состояния.Исследования возрастных глазных болезней, финансируемые Национальным институтом здравоохранения (AREDS, AREDS2), показали, что ежедневный прием высоких доз витаминов, включая витамины C и E, лютеин и зеаксантин, замедляет прогрессирование средней и поздней стадии AMD, особенно у участников, которые ели наименьшее количество каротиноидов. [7,8] Бета-каротин не обладает защитным действием.
Источники питания
Многие хлопья для завтрака, соки, молочные продукты и другие продукты обогащены ретинолом (предварительно сформированным витамином А).Многие фрукты и овощи, а также некоторые добавки содержат бета-каротин, ликопин, лютеин или зеаксантин.
- Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква и другие зимние кабачки, летние кабачки)
- Помидоры
- Красный болгарский перец
- Канталупа, манго
- Печень говяжья
- Рыбий жир
- Молоко
- Яйца
- Обогащенные продукты
Признаки дефицита и токсичности
Дефицит
Дефицит витамина А в западных странах встречается редко, но может иметь место.Состояния, которые мешают нормальному пищеварению, могут привести к нарушению всасывания витамина А, например, целиакии, болезни Крона, циррозу печени, алкоголизму и муковисцидозу. Также в группе риска взрослые и дети, которые придерживаются очень ограниченной диеты из-за бедности или самоограничения. Умеренный дефицит витамина А может вызвать утомляемость, восприимчивость к инфекциям и бесплодие. Ниже приведены признаки более серьезного дефицита.
- Ксерофтальмия, сильная сухость глаза, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте
- Никталопия или куриная слепота
- Неровные пятна на белке глаз
- Сухая кожа или волосы
Токсичность
Токсичность витамина А может быть более распространенной в США.S. чем дефицит из-за высоких доз предварительно сформированного витамина А (ретинола), обнаруженного в некоторых добавках. Витамин А также является жирорастворимым, что означает, что любое количество, которое не требуется организму немедленно, абсорбируется и сохраняется в жировой ткани или печени. Если хранить слишком много, он может стать токсичным. Переносимое максимальное потребление 3000 мкг предварительно сформированного витамина А, что более чем в три раза превышает текущий рекомендуемый дневной уровень, считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что такой предварительно сформированный витамин А может увеличить риск потери костной массы, перелома бедра [9-11] или некоторых врожденных дефектов.[12] Еще одна причина, по которой следует избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А, заключается в том, что он может повлиять на полезные действия витамина D. Признаки токсичности включают следующие.
- Изменения зрения, такие как нечеткое зрение
- Боль в костях
- Тошнота и рвота
- Сухая кожа
- Чувствительность к яркому свету, например к солнечному свету
В отличие от предварительно сформированного витамина А, бета-каротин не токсичен даже при высоком уровне потребления. Организм может вырабатывать витамин А из бета-каротина по мере необходимости, и нет необходимости контролировать уровни потребления, как в случае предварительно сформированного витамина А.Поэтому предпочтительнее выбирать поливитаминные добавки, которые содержат весь или подавляющее большинство витамина А в форме бета-каротина; Многие производители поливитаминов уже сократили количество предварительно сформированного витамина А в своих продуктах. Однако у большинства людей нет веских причин принимать отдельные добавки с высокими дозами бета-каротина. Курильщикам особенно следует избегать этого, поскольку некоторые рандомизированные испытания на курильщиках связывают высокие дозы добавок с повышенным риском рака легких.[13-15]
Знаете ли вы?
Были заявления, что витамин А (в форме ретинола или ретинилпальмитата), добавленный к некоторым солнцезащитным кремам, увлажняющим кремам и бальзамам для губ, может вызвать токсичность витамина А или рак при чрезмерном использовании. Однако на сегодняшний день нет доказательств, подтверждающих это. Витамин А в кремах для местного применения не всасывается в кровоток и, следовательно, не влияет на уровень токсичности.
Обеспокоенность раком возникла в результате исследований на мышах, проведенных FDA.[16] Результаты показали повышенный окислительный стресс (потенциальный предшественник рака) в раковых клетках, подвергшихся воздействию ретинилпальмитата и ультрафиолетового света. После обзора этих и других исследований в заявлении Американской академии дерматологии утверждалось: «Основываясь на имеющихся в настоящее время данных исследований in vitro, исследований на животных и людях, нет убедительных доказательств, подтверждающих, что ретинилпальмитат в солнцезащитных кремах вызывает рак. . » [17] Они указали на высокую восприимчивость мышей к раку кожи после воздействия ультрафиолета, даже в отсутствие ретинилпальмитата, и поэтому результаты этих исследований на животных не должны применяться к людям.
Ретиноиды в кремах для кожи могут сделать кожу очень чувствительной к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.
Связанные
Витамины и минералы
Справочные материалы- Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: информационный бюллетень о витамине А для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih. gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en24. Дата обращения 18.06.2018.
- U.S. Целевая группа по профилактическим услугам. Добавки витаминов для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний: профилактические препараты https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/vitamin-supplementation-to-prevent-cancer-and-cvd-counseling. Дата обращения 18.06.2018.
- Национальный институт рака. Рак предстательной железы, питание и диетические добавки (PDQ®) — версия для специалистов в области здравоохранения: ликопин. https://cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/prostate-supplements-pdq#section/_16. Дата обращения 18.06.2018.
- Giovannucci, E., et al. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Int J Cancer , 2007. 121 (7): p. 1571-8.
- Чен П., Чжан В., Ван Х, Чжао К., Неги Д.С., Чжо Л., Ци М., Ван Х, Чжан Х. Ликопин и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ. Медицина . 2015 август; 94 (33): e1260.
- Кавано CJ1, Trumbo PR, Ellwood KC. Основанный на фактах обзор Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Национальный институт рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85. Epub 10 июля 2007 г.
- Исследовательская группа по возрастным глазным заболеваниям. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol . 2001; 119 (10): 1417-1436.
- Исследование возрастных глазных болезней 2 исследовательская группа. Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты для возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). JAMA . 2013 15 мая; 309 (19): 2005-15.
- Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. JAMA . 2002; 287: 47-54.
- Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. Уровни ретинола в сыворотке и риск перелома. N Engl J Med. 2003; 348: 287-94.
- Penniston KL, Tanumihardjo SA. Острые и хронические токсические эффекты витамина А. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 191-201.
- Азайс-Браэско V, Паскаль Г.Витамин А при беременности: требования и пределы безопасности. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1325С-33С.
- Оменн Г.С., Гудман Г.Е., Торнквист М.Д. и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med . 1996; 334: 1150-5.
- Albanes D, Heinonen OP, Taylor PR и др. Добавки с альфа-токоферолом и бета-каротином и заболеваемость раком легких в исследовании профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином: влияние исходных характеристик и соответствие исследования. Национальный институт рака . 1996; 88: 1560-70.
- Виртамо Дж., Пиетинен П., Хуттунен Дж. К. и др. Заболеваемость раком и смертность в результате приема добавок альфа-токоферола и бета-каротина: последующее наблюдение после вмешательства. JAMA . 2003; 290: 476-85.
- Xia Q1, Yin JJ, Wamer WG, Cherng SH, Boudreau MD, Howard PC, Yu H, Fu PP. Фотооблучение ретинилпальмитата в этаноле ультрафиолетом — образование продуктов фоторазложения, активных форм кислорода и перекисей липидов. Int J Environ Res Public Health . 2006 июн; 3 (2): 185-90.
- Пресс-релиз Американской академии дерматологии. Анализ показывает, что солнцезащитные средства, содержащие ретинилпальмитат, не вызывают рак кожи. 10 августа 2010 г. https://aad.org/media/news-releases/analysis-finds-sunscreens-contain-retinyl-palmitate-do-not-cause-skin-cancer. Дата обращения 25.06.2018.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Витамины и минералы — Витамин А
Витамин А, также известный как ретинол, выполняет несколько важных функций.
К ним относятся:
- помогает естественной защите вашего организма от болезней и инфекций (иммунная система) работать должным образом
- помогает зрению в тусклом свете
- сохраняет кожу и подкладку некоторых частей тела, например, носа , здоровая
Хорошие источники витамина А
Хорошие источники витамина А (ретинол) включают:
- сыр
- яйца
- жирную рыбу
- обогащенные нежирные спреды
- молоко и йогурт
- печень и печеночные продукты, такие как печень паштет — это особенно богатый источник витамина А, поэтому у вас может быть риск получить слишком много витамина А, если вы принимаете его чаще одного раза в неделю (если вы беременны, вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени)
Вы также можете получить витамин А, включив в свой рацион хорошие источники бета-каротина, так как организм может преобразовать его в ретинол.
Основные пищевые источники бета-каротина:
- желтые, красные и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь, сладкий картофель и красный перец
- желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы
Сколько витамина А мне нужно?
Общее содержание витамина А в пище обычно выражается в микрограммах (мкг) эквивалентов ретинола (RE).
Необходимое количество витамина А для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:
- 700 мкг в день для мужчин
- 600 мкг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь витамин А, который вам нужен, из своего рациона .
Любой витамин А, который не нужен вашему организму, сохраняется для будущего использования. Значит, он вам не нужен каждый день.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина А?
Некоторые исследования показывают, что употребление в среднем более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение многих лет может повлиять на ваши кости, повышая вероятность их перелома в пожилом возрасте.
Это особенно важно для пожилых людей, особенно женщин, которые уже подвергаются повышенному риску остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются.
Если вы едите печень или печеночный паштет чаще одного раза в неделю, возможно, вы получаете слишком много витамина А.
Многие поливитамины содержат витамин А. Другие добавки, такие как рыбий жир, также богаты витамином А.
Если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, убедитесь, что суточное потребление с пищей и добавками не превышает 1,5 мг (1500 мкг).
Если вы едите печень каждую неделю, не принимайте добавки, содержащие витамин А.
Если вы беременны
Большое количество витамина А может нанести вред вашему будущему ребенку.Поэтому, если вы беременны или думаете о рождении ребенка, не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, потому что они очень богаты витамином А.
Также избегайте приема добавок, содержащих витамин А. Поговорите со своим терапевтом или акушерка, если вам нужна дополнительная информация.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый витамин А, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавку, содержащую витамин А, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.
Печень — очень богатый источник витамина А. Не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, чаще одного раза в неделю.
Вам также следует знать, сколько витамина А содержится в любых добавках, которые вы принимаете.
Если вы беременны или думаете о рождении ребенка:
- избегайте приема добавок, содержащих витамин А, включая рыбий жир, если это не рекомендовано вашим терапевтом
- , избегайте печеночных или печеночных продуктов, таких как паштет, поскольку они очень высокое содержание витамина А
Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам, которые более подвержены риску остеопороза, следует избегать употребления более одного витамина. 5 мг витамина А в день с пищей и добавками.
Это означает:
- не есть печень или печеночные продукты, такие как паштет, более одного раза в неделю, или иметь меньшие порции этих продуктов.
- принимать не более 1,5 мг витамина A в день в виде добавок (включая рыбную печень масло), если вы не едите печень или продукты из печени
- не принимаете добавки, содержащие витамин А (включая рыбий жир), если вы едите печень один раз в неделю
Имея в среднем 1.5 мг витамина А в день или меньше вместе с диетой и добавками вряд ли причинят вред.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
Что нужно знать о витамине А
Возможно, вы слышали, что витамин А помогает сохранить здоровье глаз и кожи. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно или вам нужна добавка? Прочтите все, что вам нужно знать о витамине А.
Что может сделать для меня витамин А?
Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в нашей печени. Он способствует нормальному росту и развитию, сохраняя при этом здоровье наших глаз, кожи и иммунной системы. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения.
Витамин А обычно поступает из источников пищи животного происхождения, но мы также можем получать его из некоторых соединений, содержащихся в растительной пище, называемых каротиноидами.
Что такое каротиноиды?
Каротиноиды — это фитонутриенты, которые в разных количествах содержатся в овощах и фруктах. Ярко окрашенные продукты, такие как темно-зеленые, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты, содержат каротиноиды.
Есть много типов каротиноидов с разными функциями в организме. Например, некоторые каротиноиды (например, бета-каротин) могут превращаться в организме в витамин А.
Министерство здравоохранения Канады рекомендует ежедневно есть один темно-зеленый и один оранжевый овощ или фрукт. Причина этой рекомендации заключается в том, что каротиноиды из этих продуктов способствуют ежедневному потреблению витамина А.
Сколько витамина А мне нужно?
Возраст в годах | Потребность в витамине А в микрограммах (мкг) / день * | Не превышайте (мкг / день) * |
Мужчины 19 лет и старше | 900 | 3000 |
Женщины 19 лет и старше | 700 | 3000 |
Беременность (19 лет и старше) | 770 | 3000 |
Период лактации (19 лет и старше) | 1300 | 3000 |
* Это количество включает источники витамина А из продуктов питания и добавок.
Источники пищи витамина А
В таблице ниже представлены некоторые продукты животного происхождения, которые являются источниками витамина А, и некоторые растительные продукты, являющиеся источниками каротиноидов.
Продукты питания | Размер порции | Витамин А (мкг) RAE * |
Источники животного происхождения (витамин A) | ||
Печень индейки | 75 г (2.5 унций) | 8063 |
Куриная печень | 75 г (2,5 унции) | 4054 |
Жир печени трески | 5 мл (1 чайная ложка) | 1382 |
Запеченный угорь | 75 г (2.5 унций) | 853 |
Козий сыр мягкий | 50 г (1,5 унции) | 204 |
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное) | 250 мл (1 чашка) | 142-158 |
Лосось | 75 (2. 5 унций) | 112 |
Яйцо | 1 большой | 70 |
Растительные источники (каротиноиды) | ||
Запеченный сладкий картофель | 1 средний | 1096 |
Тыква консервированная | 125 мл (1/2 стакана) | 1007 |
Морковный сок | 125 мл (1/2 стакана) | 966 |
Вареная морковь | 125 мл (1/2 стакана) | 766 |
Вареный шпинат | 125 мл (1/2 стакана) | 605 |
Молодая морковь | 8 морковок | 552 |
Мускатная тыква | 125 мл (1/2 стакана) | 413 |
Сушеные абрикосы | 60 мл (1/4 стакана) | 191 |
Канталупа | 125 мл (1/2 стакана) | 143 |
* В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).
Что такое RAE? Витамин А и каротиноиды измеряются по-разному. Чтобы получить такое же количество витамина А, которое вы получите из продуктов животного происхождения, требуется гораздо больше каротиноидов. Использование RAE измерения помогает учесть эти различия. Вот формула:
1 мкг витамина А = 12 мкг каротиноидов = 1 RAE
Нужно ли мне принимать добавки с витамином А?
№ Не рекомендуется принимать добавки витамина А.Высокие дозы витамина А токсичны. Мы можем хранить витамин А в печени в течение длительного времени. Это означает, что мы не подвержены риску дефицита витамина А, даже если не будем есть продукты, богатые витамином А, в течение нескольких дней.
Сбалансированное и здоровое питание на основе канадского Руководства по питанию обеспечит вас достаточным количеством витамина А для удовлетворения ваших повседневных потребностей либо из продуктов животного происхождения, содержащих витамин А, либо из темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов, богатых каротиноидами.
Может ли ваша кожа пожелтеть, если съесть слишком много моркови? Да.Это происходит потому, что мы храним бета-каротин (желто-оранжевый пигмент) в клетках под нашей кожей. Употребление большого количества бета-каротина из продуктов может сделать вашу кожу желтой, но это не вредит вашему здоровью.
Добавки витамина А и беременность
Беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А и следует ограничить потребление печени из-за высокого содержания в ней витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.
Витамин А, содержащийся в пищевых добавках для беременных, является безопасным количеством для приема во время беременности.
Может ли прием добавок с витамином А или бета-каротином помочь предотвратить рак?
№ . Не рекомендуется использовать добавки с витамином А или бета-каротином для предотвращения рака. Фактически, исследования показали, что в некоторых случаях прием этих добавок может увеличить риск некоторых видов рака.
Идеи питания и закусок, которые являются источником витамина А
- Замените белый картофель сладким картофелем.Сладкий картофель можно жарить, делать пюре, запекать и даже жарить на гриле. Они имеют прекрасный вкус, если их смешать с оливковым маслом и зернистой горчицей или сбрызнуть кленовым сиропом и коричневым сахаром.
- Ко всему добавить шпинат. Добавьте его в омлеты, супы, рагу, пасту и блюда из риса непосредственно перед подачей на стол. Он приготовится в мгновение ока, и вы получите свой темно-зеленый овощ на весь день.
- Приготовьте тропический смузи из молока или обогащенного соевого напитка и замороженной дыни, папайи или манго.
- Держите на работе полезные закуски: морковь, курагу или нарезанный красный перец.
Рецепты
Лазанья со шпинатом и грибами
Жареная спаржа и сладкий картофель с карри
Советы по приготовлению и идеи рецептов продуктов, богатых витамином А и каротиноидами:
Тыквы
Все о моркови
Азиатские овощи
Зимний сквош
Для большего количества питательных веществ:
Витамин E
Витамин C
Витамин D
Селен
Кальций
Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах
Последнее обновление — 21 марта 2019 г.
12 лучших продуктов с витамином А
Getty Images
Несколько прекрасных причин, чтобы сесть на поезд А. Витамин А защищает от УФ-излучения и помогает сохранить кожу здоровой.Он также улучшает работу мозга и повышает иммунитет, говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Но лучше полагаться на еду, а не на добавки, чтобы поправиться. «Витамин А может накапливаться в организме в больших количествах, что может быть токсичным», — сказала она. Вот 12 вариантов питательных веществ.
Просмотр галереи 12 Фотографии1 из 12
Морковь
Одна большая морковь содержит 12 028 МЕ витамина А, что более чем вдвое превышает рекомендуемые 5000 МЕ в день.«Из фруктов и овощей мы получаем витамин А в виде бета-каротина, который в организме превращается в витамин А», — говорит Кэди.
2 из 12
Шпинат
Любите салаты из шпината? Тогда вам повезло. В зеленых овощах содержится колоссальные 2813 МЕ на чашку, а это означает, что наличие пары щедрых пригоршней на обед значительно укрепит ваше тело.
3 из 12
Сушеные абрикосы
Если вам нужно что-нибудь съесть в дороге, сушеные абрикосы — отличный выбор: одна чашка обеспечит вас 4685 МЕ витамина А, а также железом, витамином B6 и магнием.
4 из 12
Мускусная дыня
Хотите еще один повод перекусить дыней в рег? Одна большая долька даст вам 3450 МЕ витамина А — а съедая целую маленькую дыню (кстати, всего 149 калорий!), Вы получите колоссальные 15000 МЕ.
5 из 12
Красный перец
Добавьте немного красного болгарского перца в следующее жаркое: один большой перец даст вам 5,135 МЕ витамина А.
6 из 12
Сладкий картофель
Вы можете сесть для этого. Одна чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля — или одна 5-дюймовая целая сладкая картошка — принесет вам сумасшедшие 18 869 МЕ. Ешьте!
7 из 12
Грейпфрут
Хотите чего-нибудь освежающего? Возьмите грейпфрут.Розовый или красный сорт содержит 2830 МЕ витамина А на плод.
8 из 12
Фисташки;
Знаешь, что такое орехи? Чашка фисташек обеспечит вас 510 МЕ витамина А. А что вам дают кешью и миндаль? Нада!
9 из 12
Брокколи
Брокколи — абсолютный победитель, когда дело доходит до витамина А.Волокнистые овощи содержат по 3788 МЕ на пучок, а также содержат очень много белка, витамина С и кальция.
10 из 12
Дереза
Поговорим о суперпродуктах. Вы получите 26 822 МЕ витамина А всего в половине стакана сушеных ягод годжи — это отличная переносная закуска или овсяная каша.
11 из 12
манго
Кто не любит этот вкусный тропический фрукт? Одно манго содержит 3636 МЕ витамина А, что делает его идеальным способом подсластить ваш день.
12 из 12
Мускатная тыква
Получив зимнюю порцию тыквы с помощью обильного сорта орехов, вы можете съесть 14 882 МЕ витамина А на чашку. Да серьезно.
Реклама — продолжить чтение ниже
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
Добавить комментарий