Где содержится селен и цинк в продуктах: Цинк и селен содержатся в устрицах, но найден более доступный источник

В каких продуктах содержится селен?

Селен относится к минералам. Сначала этот минерал имел славу вредного и токсичного вещества. Но спустя какое-то время стало известно, что он может противостоять раку. И в этот момент его репутация обрела положительную славу. Необходимо знать, в каких продуктах содержится селен, чтобы можно было напитать своей организм этим полезным минералом. Тем более, что продукты питания – это самый безопасный способ насытить свой организм этим микроэлементом. В остальных же случаях нужно быть уверенным в дозировке.

Когда появился этот минерал?

Этот минерал открыли примерно в 60-годах двадцатого века. После того, как этот элемент открыли, ученые провели множество исследований, чтобы определить роль этого элемента для жизнедеятельности организма человека. Ученые узнавали, каким заболеваниям способен противостоять этот микроэлемент.

В результате этих исследований выяснилось, что если принимать элемент в его чистом виде, не рассчитав точную дозировку, то он будет действовать на организм как яд. А в очень маленьких дозах организм нуждается. В человеческом организме этот минерал скапливается в почках, селезенке, сердце, у мужчин в яичках.

Зачем нужен селен?

При правильных дозировках этот микроэлемент очень благотворно влияет на человеческое здоровье. Он выполняет такие роли:

• Определенное количество этого элемента в организме является ощутимой профилактикой против раковых заболеваний.
• Служит защитой клеток ДНК. Благодаря ему, клетки нормально растут. Также он способен восстанавливать клетки, которые были повреждены.
• Участвует в обеспечении организма гормонами щитовидной железы. Благодаря ему, происходит нормализация работы эндокринной системы.
• Обеспечивает полноценную работу поджелудочной железы.
• Этот элемент повышает общую сопротивляемость иммунитета по отношению к разным инфекциям и вирусам.
• Обладает противовоспалительным свойством.
•  Лучше усваиваются витамины, растворяющиеся в жирах.
• Укрепляется работа сердца и сосудов.
• Этот элемент очень полезен для поддержания в хорошем состоянии зрения.
• Минерал влияет на репродуктивную систему. Для женщин он является защитой от бесплодия, а у мужчин от него возрастает половая функция;
• Помогает сохранить молодость.
• Облегчает вывод токсических веществ и тяжелых металлов.

Норма этого минерала для человека

В сутки человеку необходимо получить от 20 до 100 мкг этого минерала. Важно учитывать, что для здоровья вредно, когда доза больше, чем нужно, и наоборот, когда меньше, чем это необходимо.

Что происходит при дефиците?

Прежде всего, если этого микроэлемента не хватает человеку, то человек становится более уязвимым для различных заболеваний. Это отражается на иммунитете, на нервной системе, на снижении половых функций. Больше всего от дефицита этого микроэлемента страдают люди пожилого возраста и беременные женщины.

Но не является благом, если элемента поступает в переизбытке. В больших дозах он действует на здоровье человека как яд, селен его отравляет. Но переизбыток возможен, только если дополнительно употреблять его в виде БАДов. Если же вы будете насыщать себя этим элементом при помощи натуральной пищи, то ничего дурного вам не грозит.

Поэтому давайте разберемся, в каких продуктах питания, и в каких количествах содержится этот микроэлемент.

Где находится селен?

Чтобы поставлять в свой организм столь важный элемент, нужно знать, в каких продуктах содержится селен. Продукты питания, которые содержат в больших дозах этот микроэлемент, не только полезны, но и невероятно вкусны. Благодаря этому поддерживать его на должном уровне очень легко.

В больших дозах элемент находится в субпродуктах. Также, как и у людей, у животных он накапливается в печени, селезенке и сердце. Особенно полезными в этом смысле являются субпродукты индейки, утки, курицы, говядины. Большое содержание этого микроэлемента присутствует в говяжьих и телячьих почках.

Если вы не любите субпродукты или являетесь вегетарианцем, то микроэлемент вы можете получать с помощью таких продуктов питания, как мука грубого помола и морская соль. В больших дозах также он находится в курином желтке.

Наверное, одни из самых вкусных продуктов питания, где находится этот минерал – это морепродукты. Его там находится больше всего. Но дело в том, что этот минерал начинает покидать продукт, как только его подвергают термической обработке. Конечно, это не значит, что нужно спешить употребить дары моря в сыром виде. Лучше проконтролируйте их свежесть. В свежих продуктах питания содержание селена больше всего.

Взаимосвязь селена и цинка

В продаже часто можно встретить микроэлементы селен и цинк, которые продаются в одной упаковке. Химические исследования привели медиков к выводу, что если соединять цинк с селеном в определенные цепочки, то эти микроэлементы помогут усваиваться друг другу в человеческом организме.

Цинк тоже является очень важным элементом для организма. Цинк благотворно влияет на репродуктивные функции человека. Именно сочетание селен + цинк способно еще больше защитить человека от раковых заболеваний. Но опасайтесь передозировки препарата, который содержит цинк и селен, поскольку цинк не способен нейтрализовать токсическое действие селена в больших дозах.

топ-10 доступных источников важного микроэлемента TEA.ru

Вряд ли цинк входит в число микроэлементов, которые вы считаете жизненно важными для своего здоровья. Но его дефицит приводит к тому, что на коже появляются высыпания и воспаления, а банальная простуда затягивается на недели. Предлагаем вам посмотреть на цинк с другой стороны и узнать, как восполнить его запасы, не прибегая к услугам врачей.

Клеточный обмен и усвоение витаминов

Цинк работает на клеточном уровне: он помогает активизации антиоксидантов, поступающих в организм из продуктов. Так мы получаем защиту от вредного ультрафиолета и свободных радикалов. Если цинка не хватает, мы испытываем беспричинную усталость и не можем выполнять даже самые простые бытовые действия, энергии становится мало, при этом сон нарушается тоже.

Если коротко, то цинк нужен для:

• усвоения полученных с едой белков,
• регенерации клеток кожи (и нормализации выработки кожного сала),
• быстрого снятия воспалений эпидермиса и слизистых,
• усвоения витаминов (в первую очередь Е, А и D),
• синтеза белых кровяных телец, лейкоцитов,
• нормализации работы лимфосистемы и усиления иммунитета.

Какие продукты, содержащие цинк, должны быть в рационе постоянно

Морепродукты (устрицы, мидии)

Но с ними ситуация неоднозначная: в наших северных широтах их не так-то просто найти в свежем виде, да и стоят они недешево. Кроме того, одной устрицей, как правило, никто не ограничивается, а получить переизбыток цинка тоже довольно легко. Что плохо, поскольку тогда затрудняется усвоение других важных микроэлементов (меди и железа) и витамина С.

Пшеничные и ржаные отруби

Советуем покупать хлеб или хлебцы с отрубями вместо белых сдобных булок и батонов. Кроме большого количества цинка, в отрубях содержатся аминокислоты, витамины группы В и пищевые волокна, которые помогают работе органов пищеварительного тракта.

Арахис (и паста из него)

Для приготовления бутербродов на основе цельнозернового хлеба с отрубями лучше брать несладкую арахисовую пасту (подробнее читайте о ее полезных свойствах в нашем материале). Всего один такой сэндвич даст организму две трети суточной дозы цинка!

Кунжутные и тыквенные семечки (и масло из них)

Для того чтобы получить максимум пользы от семян, их нужно есть сырыми (кунжут является еще и абсолютным рекордсменом по содержанию кальция, подробнее читайте о нем в нашей статье). Добавляйте их в салаты и каши, смузи и йогурты. Масло можно использовать в качестве заправки для готовых блюд, а вот жарить на нем не стоит, чтобы сохранить все полезные свойства.

Цельнозерновые каши (овес, пшено, гречка)

Не зря диетологи и нутрициологи всего мира настоятельно советуют есть кашу на завтрак детям и взрослым. Порция каши дает до половины суточной дозы цинка, в цельном зерне содержатся и другие витамины и микроэлементы, а калорий не так уж и много. Сплошная польза для фигуры, здоровья кожи и иммунитета!

Фасоль и нут

Странно, что бобовые до сих пор не причислили к суперфудам, ведь они того определенно заслуживают. Особенно важно ежедневно есть их тем, кто придерживается вегетарианской модели питания: кроме цинка и других витаминов, в них содержится много растительного белка. Главное, не забывайте их правильно замачивать и готовить (почему это нужно делать, читайте тут).

Красное мясо

Мясоедам будет приятно узнать, что в одной порции свежеприготовленного красного мяса содержится суточная доза цинка (лучше всего запечь кусок на гриле или потушить с минимальным количеством масла).

Какао-порошок и шоколад

Чашка ароматного какао или горячего шоколада, изысканный мусс или брауни? Главное, чтобы содержание какао-продуктов было не менее 75%, тогда от такого десерта будет настоящая польза. Кроме цинка, в шоколаде содержатся магний и железо.

Куриные яйца

Помимо цинка, в куриных яйцах содержится полезный для глаз глютен, а также кальций и магний. Взрослые могут совершенно спокойно съедать до двух яиц в день, все мифы о вредном холестерине уже развенчаны.

Кокос (масло и молоко из него)

Кокосовое молоко – великолепная альтернатива обычному коровьему, его можно добавлять в кофе и чай, готовить на его основе экзотические супы и десерты, фруктовые салаты и торты. Его разрешено давать детям с раннего возраста, поскольку на это растительное молоко не бывает аллергии.

Какие из этих продуктов вы любите больше всего?

лучших источников цинка и селена и зачем они вам нужны – Naked Nutrition

Цинк и селен являются микроэлементами, необходимыми для нашего здоровья. Цинк и селен играют различные роли в организме, но особенно важны для поддержки иммунной системы.

В этой статье объясняется роль цинка и селена, почему вам нужны эти микроэлементы в вашем рационе, а также некоторые из лучших способов обеспечить удовлетворение потребностей вашего организма.

Зачем нужен цинк

Цинк является важным питательным веществом, которое мы должны получать из пищи или пищевых добавок.

Цинк является одним из самых распространенных минералов в организме человека. Фактически, он находится в каждой отдельной клетке. Цинк необходим для многих процессов, таких как ферментативные реакции, создание белков, заживление ран и, например, формирование ДНК.

Многие из этих процессов необходимы для обмена веществ, пищеварения, работы нервной системы и поддержки иммунной системы (1).

Вот некоторые конкретные области, в которых цинк имеет решающее значение для нашего здоровья:

• Поддерживает иммунную систему: Цинк помогает иммунным клеткам развиваться и нормально функционировать. В частности, цинк стимулирует клетки, борющиеся с инфекциями, которые защищают организм от бактерий и вирусов (2).
• Поддерживает здоровье кожи: Цинк необходим для синтеза ДНК и производства белков, необходимых для образования новых здоровых клеток кожи.
• Позволяет ощущать вкус и запах: Цинк помогает формировать ферменты, которые позволяют нам получать удовольствие от этих двух ключевых чувств. Фактически, дефицит может ухудшить нашу способность ощущать вкус и запах.
• Уменьшает воспаление: При достаточном количестве цинка в организме воспаление уменьшается. Чем меньше воспаление, тем меньше общий риск заболевания (2).

Зачем нужен селен

Подобно цинку, селен также считается важным питательным веществом, то есть мы должны получать его из пищи или пищевых добавок.

Несмотря на то, что он нужен нам в очень небольших количествах, это не делает его менее важным. Селен играет ключевую роль в различных процессах организма, особенно в том, что касается функционирования нашего метаболизма и щитовидной железы.

Селен считается антиоксидантом, так как помогает бороться с окислительным стрессом и защищает организм от воспалений и болезней, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Вот некоторые конкретные области, в которых селен имеет решающее значение для нашего здоровья: 

Уменьшает воспаление: селен играет важную роль в уменьшении воспалительной реакции организма, что, в свою очередь, защищает иммунную систему.

• Поддерживает здоровье сердца: Некоторые исследования показывают, что благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам селена он может защищать от сердечных заболеваний (3).
• Улучшает память и остроту ума: Те, кто потребляет пищу, богатую селеном, могут улучшить память и лучше защититься от возрастного снижения умственных способностей (4).
• Защищает щитовидную железу: Возможно, это одно из наиболее широко разрекламированных преимуществ селена, необходимого для производства гормона щитовидной железы, который контролирует обмен веществ.
• Укрепляет иммунитет: Селен жизненно важен для иммунной системы. Более высокие уровни селена связаны с лучшими исходами при различных инфекциях (5).

Причины дефицита цинка

Люди могут быть более восприимчивы к дефициту цинка, если у них есть желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона или язвенный колит, беременные, страдающие расстройством пищевого поведения или люди с уже подавленной иммунной системой.

При недостаточном потреблении цинка организм не может производить новые клетки. Это может привести к таким симптомам, как выпадение волос, снижение вкусовых ощущений и обоняния, усталость, необъяснимая потеря веса или ослабление иммунной системы.

У некоторых людей с более тяжелым дефицитом цинка могут наблюдаться нарушения роста и развития, кожная сыпь, хроническая диарея и плохое заживление ран.

Сколько цинка и селена мне нужно каждый день?

Чтобы определить подходящее потребление любого витамина или минерала, лучше всего обратиться к рекомендуемой диетической норме или RDA. RDA — это средний дневной уровень потребления, необходимый для удовлетворения пищевых потребностей большинства людей.

Необходимое количество каждого питательного вещества зависит от вашего возраста и пола.

Согласно RDA для цинка, взрослым мужчинам требуется 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг цинка в день (6).

Важно также отметить, что необходимо ежедневно потреблять достаточное количество цинка, потому что организм не может хранить этот минерал (6).

Согласно RDA для селена, взрослым мужчинам и женщинам требуется 55 мкг в день (7).

Существует много видов пищевых продуктов, содержащих селен, и большинство людей ежедневно потребляют достаточное количество селена.

В следующих разделах объясняются некоторые из лучших способов получения цинка и селена из рациона.

Продукты, богатые цинком

Соблюдая сбалансированную и разнообразную диету, относительно легко получать достаточное количество цинка.

Вот список продуктов, богатых цинком (8).

• Моллюски: устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски
• Мясо: говядина, баранина и свинина
• Птица: курица, индейка и утка
• Рыба: камбала, палтус и лосось.
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Фасоль и бобовые: нут, чечевица и черная фасоль
• Орехи и семена: арахис, кешью, миндаль и тыквенные семечки

Как узнать, достаточно ли цинка содержится в вашем рационе? Давайте взглянем на пример плана питания, обеспечивающего достаточное количество цинка.

• Завтрак: 8 унций йогурта (1,7 мг цинка) с 2 унциями тыквенных семечек (4,4 мг цинка)
• Обед: Смешанный зеленый салат с ½ чашки нута (1,3 мг цинка) и 3 унции курицы (2,4 мг цинка)
• Ужин: бургер на 3 унции (5,3 мг цинка)

Вышеупомянутый пример плана питания содержит в общей сложности 15,1 мг цинка, что превышает потребности как мужчин, так и женщин.

Хотя существует множество продуктов, содержащих цинк, цинк лучше всего усваивается, и его больше всего содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты, такие как бобовые, орехи, семена, злаки и некоторые овощи, все еще содержат некоторое количество цинка, но он не так эффективно усваивается.

Лица, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут получить пользу, принимая дополнительную добавку, чтобы покрыть любые пробелы в своем рационе. Например, Naked Multi содержит 15 мг цинка на порцию, что превышает потребности большинства взрослых.

Продукты, богатые селеном 

Как и цинк, селен содержится в самых разных продуктах.

В целом одними из лучших источников селена являются белковые продукты, особенно морепродукты, субпродукты и бразильские орехи. Тем не менее, большинство людей удовлетворяют большую часть своих потребностей в селене из основных продуктов питания, таких как хлеб, крупы, мясо и яйца.

Вот список продуктов, богатых селеном (9):

• Морепродукты: устрицы, тунец, палтус и сардины.
• Орехи и семена: бразильские орехи, семена подсолнечника и кешью
• Мясо и птица: курица, индейка, говядина и ветчина
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, чечевица и печеная фасоль
• Зерновые: цельнозерновой хлеб, рис и овес
• Овощи : грибы, шпинат и горох

Содержание селена в различных продуктах питания может сильно различаться в зависимости от географического положения, в котором они были выращены. Растительные продукты получают селен из почвы, и, поскольку в разных регионах почва содержит разные питательные вещества, содержание селена в растительных продуктах, таким образом, различается.

Несмотря на эти различия, большинству людей не хватает селена из-за того, что он содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения.

Тем не менее, прием добавки может помочь восполнить любые пробелы в питании, чтобы обеспечить достаточное потребление селена для поддержания здоровья. Naked Multi не только обеспечивает организм достаточным количеством цинка, но также содержит 40 мг селена.

Наряду с селеном, который уже поступает из пищевых источников, эта добавка поможет заполнить пробелы, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей.

Более того, Naked Multi на 100% вегетарианский и не содержит глютена, поэтому он подходит для различных диетических потребностей и предпочтений.

Заключительные мысли о цинке и селене

Цинк и селен являются необходимыми микроэлементами для здоровья человека. Мы должны потреблять достаточное количество через пищу и добавки.

Цинк выполняет множество функций в организме, включая формирование ДНК, поддержку иммунной системы, заживление ран, а также помощь в правильном обмене веществ и функционировании нервной системы.

Селен является ключевым питательным веществом, которое особенно важно для здоровья обмена веществ и поддержки щитовидной железы.

Несмотря на то, что и цинк, и селен содержатся в различных продуктах, из-за напряженного образа жизни вам может быть сложно всегда удовлетворять свои потребности.

По этой причине добавление поливитаминов, таких как Naked Multi, может стать отличным способом восполнить любые пробелы в питательных веществах и поддерживать оптимальное здоровье.

20 продуктов, богатых селеном, для любой диеты

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое селен?

Ваше тело зависит от селена, важного минерала, для многих своих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, где выращивался продукт. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве. Это делает дефицит селена более распространенным в некоторых частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.

Независимо от того, где вы живете, некоторые факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть трудности с усвоением селена, если вы:

• находитесь на диализе
• живёте с ВИЧ
• имеете желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона

Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо обратите особое внимание на потребление ими селена, так как он выполняет защитную роль для щитовидной железы.

В то время как слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, сколько селена вам подходит:

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать отравления селеном.

Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Далее следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

Некоторые продукты, в том числе макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые злаки, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста. Просто убедитесь, что вы сочетаете обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.

Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.

Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но в говяжьем стейке содержится около 33 мкг. Говяжья печень содержит около 28 мкг, а говяжий фарш — около 18 мкг.

Вы можете получить 31 мкг селена из 3 унций бескостной индейки. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить дополнительный селен.

Курица содержит от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что позволяет легко добавить немного селена в свой рацион.

В одной чашке творога содержится около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы селена.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, ешьте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.

Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27% рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки весом 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена — почти всю рекомендуемую суточную дозу для взрослых. Вы также можете заменить ячмень рисом, который обеспечивает 23 мкг на 1/3 порции чашки.

Четверть чашки семян подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличным перекусом, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.

Наслаждайтесь чашкой печеных бобов, и вы получите около 13 мкг селена вместе с некоторыми важными волокнами.

Грибы — это грибы, которые содержат много питательных веществ, включая витамин D, железо и около 12 мкг селена в 100-граммовой порции. Попробуйте эти 16 вегетарианских рецептов с грибами.

Одна чашка обычной приготовленной овсянки содержит 13 мкг селена. Наслаждайтесь им на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.

Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. Он также богат фолиевой кислотой и витамином С.

Молоко и йогурт содержат около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов ваших потребностей в день. Добавьте немного молока в свои обогащенные хлопья, чтобы увеличить потребление.