Гиперэкстензия с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия с весом: видео

Правила выполнения упражнения

1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
3. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением. 
4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Альтернативные упражнения

Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.

Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.

Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.

Кому подойдет упражнение

Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.

Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.

Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.

Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.

Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!

Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.

Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части

В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).

Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.

Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.

Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.

С дополнительным отягощением или без

Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.

Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.

Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.

Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.

Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.

После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.

Отягощение располагается:

• за головой
• перед грудью
• на вытянутых вниз руках

Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.

При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.

Отличия от становой тяги

Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.

На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.

Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.

А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.

В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.

А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы

Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.

Итак, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
2. Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
3. Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.

Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.

Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.

Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.

При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.

Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер

Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.

Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.

Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.

Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия

Выделяют следующие виды конструкции тренажера:

1. Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
2. Горизонтальная — скамья параллельна полу.
3. Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги

Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.

Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.

Факты и заблуждения, связанные с обратными гиперэкстензиями (Ч.Поликвин)

Вот уже более двух десятилетий я рекомендую всем включать в свой тренировочный протокол обратные гиперэкстензии (то есть, обратные экстензии нижней части спины). Несмотря на то, что они являются относительно простым упражнением, обратные гиперэкстензии обладают множеством положительных качеств для здоровья спины и позвоночника, а также для спортивной результативности. В этой статье я подробно рассмотрю данные качества, а также эволюцию тренажеров для выполнения этого замечательного упражнения.

В годы зарождения железной игры и профессии силового тренера атлеты выполняли множество великолепных упражнений, которые нагружали нижнюю часть спины – такие мощные мультисуставные движения, как приседания, мертвые тяги, наклоны вперед со штангой на плечах и подъемы штанги на грудь. Однако постепенно эти упражнения утратили популярность, поэтому сегодня низ спины часто является слабым звеном в развитии атлета.

Ответственными за сложившуюся ситуацию можно назвать гуру бодибилдинга Винса Жиронду и создателя тренажеров Наутилус Артура Джоунса. Жиронда был профессиональным тренером по бодибилдингу, который верил в то, что приседания могут увеличить таз в ширину, несмотря на то, что в этой идеи нет ни научных, ни практических оснований. На самом деле, развиваясь, большие ягодичные мышцы растут назад, а не наружу. Я утверждаю это по той причине, что на бедрах нет ни точки прикрепления, ни каких-либо связок для этих мышц. Если бы приседания действительно увеличивали бы таз в ширину, то тяжелоатлеты походили бы на почтовые ящики. Тем не менее, пропаганда Жиронды укоренилась довольно глубоко, к тому же, выполнять жимы ногами и сгибания ног гораздо легче, чем приседания.

Что же насчет Джоунса, то он решил, что атлетам и тем, кто хочет нарастить мышцы, лучше избегать приседаний и вместо этого сосредоточиться на изолирующих упражнениях с использованием тренажеров. Джоунс считал, что поскольку функция мышц заключается во вращении, штанги не являются подходящим инструментом для тренировок, потому что они создают однонаправленное сопротивление, в связи с чем упражнения со штангой имеют мертвые точки. Поэтому он верил в то, что единственный способ равномерно нагрузить мышцы посредством полной амплитуды движения заключается в работе на тренажерах с овальными кулачками, которые позволяют увеличивать нагрузку по мере увеличения силы атлета. Джоунс считал, что идеальная тренировка нижней части тела должна включать в себя всего лишь один сет из четырех упражнений; а именно экстензии ног в суперсете с жимами ногами (используя компаундный тренажер для ног Наутилус), сгибания ног (на тренажере для сгибаний ног Наутилус) и работа в тренажере для тренировки бедер и нижней части спины (тоже Наутилус). Последний тренажер, который, между прочим, больше не производится, создавал движение, напоминающее приседание, но выполняемое из положения лежа на спине. Близко, но мимо.

Между тем, по словам немецкого спортивного ученого Дитмара Шмидтбляйхера (Dietmar Schmidtbleicher) упражнения на тренажерах (особенно выполняемые на тренажерах с переменным сопротивлением, таких как Наутилус) не вызывают такой большой нейромышечной нагрузки, как комплексные упражнения со свободным весом. Другими словами, используя термины гештальтпсихологии, «целостность» такого комплексного упражнения, как приседания или мертвые тяги «гораздо ценнее, чем сумма его частей». Между прочим, один из моих коллег однажды встречал бодибилдера, который в жимах ногами мог запросто выполнять сеты из 10 повторений с 360 килограммами, но при этом ему едва удавалось выполнить три повторения в приседаниях до уровня параллели бедер полу со 100 килограммами – вот такая вот беда.

Однако Джоунс был прав в том, что важно тренировать ягодичные мышцы и бедра, особенно атлетам. К трем главным ягодичным мышцам относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Это ключевая мышечная группа для таких движений, как бег, прыжки и удар ногой, поскольку данные мышцы работают в сочетании с бицепсами бедер и мышцами нижней части спины, когда нужно выпрямить корпус и отвести таз назад. Выпрямители спины состоят из трех параллельных мышечных пучков (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), которые проходят от крестца до основания шеи. Эти мышцы выпрямляют и латерально сгибают позвоночник.

Несмотря на то, что приседания и мертвые тяги усиливают выпрямители спины, все же если эти мышцы оказываются относительно слабыми, они начинают тормозить прогресс в этих компаундных упражнениях. К примеру, слабость выпрямителей спины может привести к ее скруглению во время выполнения приседаний или мертвых тяг, тем самым увеличив риск травмы межпозвоночных дисков. Таким образом, сила определяется вашим самым слабым звеном, что объясняет необходимость выполнения специфических вспомогательных упражнений, которые целенаправленно нагружают эти мышцы.

Более того, усиление выпрямителей спины создает «эффект распространения», то есть, когда вы усиливаете эту мышечную группу, вы также усиливаете множество других групп. К примеру, усиливая нижнюю часть спины, вы можете увеличить результативность в армейских жимах и подъемах на бицепс. Тем не менее, я вижу, как многие силовые тренеры по-прежнему фокусируют тренинг нижней части спины на упражнениях для квадрицепсов.

Учитываю всю эту вводную информацию, давайте поподробнее рассмотрим обратные гиперэкстензии.

Взгляд в прошлое и будущее обратных гиперэкстензий:

Обратные гиперэкстензии используются в гимнастике с давних пор. Я встречал две книги по гимнастике, одну из Восточной Германии, а другую из Венгрии, в которых демонстрировалось выполнение данного упражнения с отягощением на гимнастическом коне, где атлет удерживал медицинбол между ступнями или прикреплял гирю к лодыжкам с помощью ремней. В немецкой книге по физиотерапии под названием Training Therapy: Prophylaxis and Rehabilitation Рольфа Густавсена и Ренаты Стрик демонстрируется выполнение одной из вариаций этого упражнения. Между тем, еще одна интересная вариация была разработана американским тяжелоатлетом Роджером Куинном.

На олимпийских соревнованиях в 1972 году при весе в 82 килограмма Куинн выполнил рывок со 135 килограммами, подъем штанги на грудь с толчком со 175 килограммами, а также пытался выполнить толчок со 180 килограммами. Впечатляюще, но еще более поразительно, если учесть тот факт, что хронические травмы колена не позволяли ему приседать с тяжелым весом. В связи с этим он сосредоточился на тяжелоатлетических движениях и заменил приседания комбинацией из других упражнений. Одним из таких упражнений были как раз обратные гиперэкстензии с использованием мануального сопротивления.

Описывая данное упражнение в своей статье, которая была опубликована в мартовском 1974 года номере журнала International Olympic Lifter, Куинн рассказывал о том, как он ложился на гимнастического коня лицом вниз, а его тренер Боб Хайз старший прикладывал мануальное сопротивление к его ногам. «Сгладывается впечатление, что эти обратные гиперэкстензии тренируют ягодичные мышцы в точно такой же манере, как сгибания рук нагружают бицепсы, — писал Куинн. – Я ощущаю, что это упражнение почти полностью изолирует работу ягодичных мышц и одновременно задействует мышцы-выпрямители спины в ее нижней части».

В австралийской книге по физиотерапии доктора Виктора Баркера, опубликованной в начале 1980-х годов под названием Posture Makes Perfect, есть иллюстрация обратных гиперэкстензий, выполняемых на специально разработанной скамье, которая позволяла закрепить корпус и поднимать ноги. Сопротивление прикладывалось к задней поверхности голеней с помощью валика от тренажера для экстензий ног. Тем не менее, первый рабочий прототип тренажера для обратных гиперэкстензий, по всей видимости, разработали гуру пауэрлифтинга американец Луи Симмонс и канадский соревнующийся пауэрлифтер Тони Долезел.

В 1976 году Долезел серьезно повредил низ спины, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах. В поисках способа растянуть и уменьшить компрессию позвоночника в нижней части спины, чтобы ослабить хроническую боль, он разработал скамью для выполнения обратных гиперэкстензий, которая 13 декабря 1979 года была установлена в атлетическом клубе Spartacus в Ванкувере, Британская Колумбия.

Симмонс также страдал травмой спины и пытался найти способ восстановиться от нее, в результате чего разработал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сопротивление создавалось с помощью лямки, которая оборачивалась вокруг лодыжек. Лямка прикреплялась к рычагу, ось поворота которого находилась под скамьей. Такой дизайн позволял тянуть ноги до уровня бедер или даже под них, что увеличивало амплитуду движения и таким образом накладывало на выпрямители спины тяговое усилие. А в 1993 году Симмонс получил патент на свой первый тренажер для обратных гиперэкстензий, который сразу стал популярен среди пауэрлифтеров и позже среди силовых тренеров.

В результате того, что многие базовые упражнения с отягощениями требуют прогиба в нижней части спины, обратные гиперэкстензии могут помочь ослабить мышечное напряжение в этой области. Более того, это упражнение идеально подходит многим людям, которые страдают травмой позвоночного диска. Я говорю это потому, что в тренажере для обратных гиперэкстензий накладываемые на позвоночник сдавливающие усилия могут быть гораздо слабыми по сравнению с традиционными тренажерами для спины. Проведенное в Швеции в 1975 году исследование Альфа Накемсона (Alf Nachemson) показало, что наклон вперед на 15 градусов из положения сидя может практически удвоить сдавливающее усилия, накладываемые на позвонки L2-3. Также следует отметить, что поскольку в этом движении ноги не касаются пола и не располагаются на платформе, то обратные гиперэкстензии – это идеальное упражнение для тех, кто имеет травму ступней.

С момента первых разработок в дизайн тренажеров для обратных гиперэкстензий было внесено множество изменений для того, чтобы сделать это упражнение комфортнее. Вместо того чтобы размещать поворотную ось рычага под грудью, в некоторых тренажерах ее располагают на одном уровне с осью поворота бедер. Лямки в конечном итоге поменяли на валики, некоторые из которых можно регулировать, поскольку лямки часто слетали с ног во время выполнения упражнения. Также в некоторых новых тренажерах есть ступенька, с помощью которой на них легче залазить и слазить.

Между тем, в версии тренажера от фирмы Atlantis имеется одна ценная отличительная деталь – это ограничитель амплитуды. Для тех, у кого имеются проблемы с гибкостью, данное устройство позволяет ограничить ход рычага для того, чтобы слишком высокий мах не вызвал травму. Кроме того, множество изменений было внесено в поддерживающую подушку.

Первые тренажеры для обратных гиперэкстензий имели горизонтальную грудную подушку. В более поздних версиях грудная подушка (подушка для торса) была наклонена вниз таким образом, что голова оказывалась ниже бедер. И в этом дизайне есть два преимущества. Прежде всего, это ослабляет накладываемый на низ спины стресс с помощью выпрямления позвоночника в этой области в нейтральное положение, а также посредством поворота таза. С традиционной грудной подушкой подъем ног до уровня параллели полу может наложить сильный стресс на позвонки L3-L5, поэтому не следует сильно перегибать спину (по этой причине данное упражнение должно называться обратными экстензиями спины). Кроме того, такая позиция изменяет кривую сопротивления, в результате чего большое сопротивление начинает ощущаться слишком рано – в начале амплитуды движения. Между тем в тренажере фирмы Atlantis есть два нагрузочных штифта, которые используются для увеличения нагрузки либо в начале, либо в конце амплитуды движения. Это позволяет сровнять кривую сопротивления с кривой усилия. Однако эта поддерживающая подушка эволюционировала еще дальше.

Многие грудные подушки имеют щель в центре с одного конца, в связи с чем они становятся более комфортными для мужчин. Фирма Atlantis пошла дальше и разработала полукруглую грудную подушку, ослабляющую стресс, накладываемый на область живота, который беспокоит многих пользователей других тренажеров для обратных гиперэкстензий. С другой стороны, я считаю, что те, кто испытывает дискомфорт в абдоминальной области при выполнении этого упражнения, чаще всего неправильно ложатся на грудную подушку.

Между тем, несмотря на то, что обратные гиперэкстензии являются ценным упражнением, я по-прежнему рекомендую выполнять другие упражнения для спины, к примеру, такие как традиционные экстензии спины или экстензии спины на наклонной скамье. С точки зрения задействования мышц экстензии спины на наклонной скамье и обратные гиперэкстензии более целенаправленно тренируют низ спины, ниже позвонка L3, а традиционные экстензии, наоборот, в большей степени задействуют те мышцы спины, которые расположены выше этого позвонка. Таким образом, в шестинедельной программе первые две недели можно выполнять обратные гиперэкстензии, следующие две недели – экстензии спины, и напоследок две недели экстензий спины на наклонной скамье.

Поскольку выпрямители спины состоят как из высокопороговых, так и из низкопороговых двигательных единиц, тренирующимся следует выполнять комбинацию из высокоповторных и низкоповторных протоколов. Низкое число повторений улучшит результативность в таких тяжелых компаундных упражнениях, как приседания, а высокие повторения будут способствовать профилактике и восстановлению после таких состояний, которые вызывают боль в спине. Между прочим, в плане ослабления боли в спине сейчас бытует мнение, что мышечная выносливость намного важнее абсолютной силы. Для более подробной информации по этой теме настоятельно рекомендую прочитать крайне научную но, тем не менее, очень понятную и интересную книгу доктора Стюарта МакГилла Low Back Disorders, второе издание (Human Kinetics, 2007).

Обратные гиперэкстензии претерпели множество изменений особенно за последние два десятилетия, и все эти изменения оказались к лучшему, поэтому я настоятельно рекомендую вам включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности

579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.  

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз. 

Частые ошибки:

•   Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
•   Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
•   Резкие рывки
•   Недостаточный уровень напряжения тела
•   Согнутые ноги в коленях
•   Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

 

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

 Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

Нравится

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Как не травмироваться

Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.

Распространенные ошибки

Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:

• сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
• большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
• работа торсом по типу маятника;
• неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
• выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.

Полезные советы

1. Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
2. Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
3. При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
4. В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
5. Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
6. При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.

Что такое гиперэкстензия

Каждый человек, приходящий в спортивный зал, преследует определенную цель. Кто-то мечтает приобрести там стройную фигуру, а кто-то надеется на укрепление здоровья, придания тонуса мышцам. Гиперэкстензия – это тот вариант, когда удается решить сразу несколько задач. Занятия на специальном спортивном устройстве в зале или в домашних условиях приносят колоссальную пользу позвоночнику, укрепляя поясничный отдел, не давая появляться грыжам.

Девушки любят эту наклонную технику за то, что при правильном выполнении она позволяет обрести красивый пресс. При этом работать будут и мышцы спины, а крепкая поясница будет огромным плюсом для тех, кто в ближайшее время планирует беременность. Здоровому человеку, желающему просто проработать свою фигуру, хватит и пары занятий в неделю на римском стуле.

Обратная гиперэкстензия Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно

Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.

Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Способы выполнения упражнений

Многие люди считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, так как упражнение должно делаться на специальном тренажере. Но все же это мнение ошибочно, так как существует много вариантов выполнения гиперэкстензии дома, дающих такой же эффект, как при выполнении упражнения на тренажере. Необходима всего лишь правильная техника.

Гиперэкстензия на полу и горизонтальной поверхности

Для того чтобы выполнить упражнение на горизонтальной поверхности, необходимы стулья, составленные вместе или же диван. Техника выполнения такова:

1. Опуститься на опору лицом вниз таким образом, чтобы на ней располагались лишь бедра. Туловище должно произвольно свисать вниз, голову держать на весу, а ноги должны касаться пола. Хорошо зафиксировать стопы.
2. Вдохнуть и выполнить подъем корпуса таким образом, чтобы торс образовал прямую линию с ногами. Остаться в такой позиции на пару секунд и на выдохе возвратиться обратно.

Упражнение рекомендуется делать от 10 до 15 повторений по 3 подхода.

Гиперэкстензия может делаться лежа на полу таким образом:

1. Опуститься на пол животом вниз. Руки положить на затылок или же скрестить на груди. Ноги держать вместе.
2. Вдохнуть и поднять корпус по максимуму. Бедра не должны отрываться от пола. Задержаться в этой позиции на пару секунд.
3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Упражнение сделать 15 раз по 3 сета.

Подъем рук и ног также нужно выполнять лежа на полу:

1. Лечь на живот. Руки держать прямо перед собой, ноги вместе.
2. Сделать вдох и поднять в одно и то же время руки и ноги повыше. Бедра должны быть вплотную прижаты к полу.
3. При выдохе возвратиться в исходную позицию.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Занятия на фитболе

Это упражнение можно делать на таком тренажере, как фитбол следующим образом:

1. Лечь на мяч таким образом, чтобы к нему были вплотную прижаты бедра и низ живота. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, носками упереться в пол. Корпус держать прямо, не касаясь им фитбола.
2. Вдохнуть и опустить корпус, округлив спину. Грудь — плотно придавлена к мячу.
3. Выдохнуть и возвратиться обратно.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения

Обратную гиперэкстензию также несложно сделать дома. Для ее выполнения необходим устойчивый стол:

1. Лечь на столе так, чтобы туловище полностью лежало на столе, а ноги свисали. Руками обхватить край стола.
2. Вдохнуть и поднять ноги как можно выше. При этом корпус должен быть неподвижным.
3. Выдохнуть и принять первоначальную позицию.

Повторить от 10 до 15 раз, 3 подхода.

Для достижения такого же эффекта, как на римском столе, тренировку требуется выполнять регулярно и правильно. В противном случае надеяться на желаемый результат не стоит.

С помощью гиперэкстензии можно подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра, а также улучшить осанку. А людям, которые мало двигаются, гиперэкстензия поможет возвратить мышцам силу и улучшить эластичность.

Кроме того, гиперэкстензия рекомендуется для профилактики возникновения межпозвоночной грыжи и остеохондроза.

Гиперэкстензию можно заменить на упражнения похожие по своему действию. К ним относятся: планка и кошка, позволяющие укрепить мышцы спины и пресса.

С ДОПЛ.ВЕСОМ ИЛИ БЕЗ. КАК ЛУЧШЕ

Глупый вопрос, тем не менее, многие им задаются. ПОЯСНЯЮ: в бодибилдинге существует такое понятие как ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, суть в том, что если вы хотите, чтобы мышцы росли, т.е. увеличивались в размерах (в том числе становились сильнее), то вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку, и самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но ВСЕ ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ПОСТЕПЕННО не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм (блин) в руки и пошел гиперэкстенизии делать. НЕТ, ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Сначала начинаем с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке” добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть?

Тут ещё зависит и то, когда вы выполняете гиперэкстензии (если в конце в качестве добивающего упражнения, то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение, тот пример что я вам выше дал), а вот если делаете гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки, то здесь ни в коем случае не нужно брать вес, ибо ваша цель размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, у меня с собственным весом забивалась поясница, а если вы возьмете вес, то вы убьетесь вообще в хлам, и тогда 100% не сможете нормально выполнять серьезные упражнения, типа становой, приседа и т.д.

Если же вы просто новичок или девушка/женщина, и гиперэкстензия ваше основное упражнение в тренировочном комплексе, то здесь стоит прогрессировать (увеличивать снаряд) обязательно.

Кстати, для тех, кто не знает, как брать дополнительный вес в данном упражнении, см. ниже фото:

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Можно ещё за голову уложить блин, но, на мой взгляд, удобнее держать его руками возле груди (прижимайте отягощение (блин) к груди, а не держите его в руках (бицепсами), это не правильно, нужно прижать к груди и слегка придерживать, а не держать на вытянутых или полувытянутых руках). Если возле груди вам не комфортно, попробуйте за голову (моя рекомендация не догма) ищите оптимальный для себя вариант. Надеюсь, я ответил на ваши вопросы, касающиеся допл.отягощения, идем далее.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

С дополнительным весом или без как лучше

Вариант без отягощения используется, как правило, при разминке для разогрева мышц перед более серьезными упражнениями, например, перед становой тягой либо приседаниями со штангой. Разминку всегда выполняйте без веса.

Если цель гиперэкстензии — проработка спины, и она входит в комплекс основных упражнений, то начинать следует с собственного веса, а затем нагрузку постепенно увеличивать с отягощениями. Вес добавляется после того, как человек может легко, без особых усилий и утомления сделать три повтора по 15 раз. Первое отягощение может быть, к примеру, в 5 кг. После того как с этим весом удается исполнить гиперэкстензию три повтора по 15 раз, можно добавить еще 5 кг и т. д.

Гиперэкстензия — это… Что такое Гиперэкстензия?

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника выполнения

1. Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

Ограничения

Становая тяга и гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом. При отсутствии травм в пояснично-крестцовом отделе, такое упражнение как «гиперэкстензия» позволяет разминать и разогревать поясничные столбы. При выполнении упражнения «становая тяга», как с максимальными так и с минимальными весами, растяжка мышц спины и гиперэкстензия, способствуют созданию наилучшего тонуса поясничного отдела.

Ссылки

Видео на YouTube

ProfiTrener | Статьи | Упражнение гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия.

 

Хочу начать с того, что это слово обозначает. Экстеншен — это разгибание. Гипер — слишком или больше нормы. Соответственно гиперэкстензия дословно переводится как переразгибание. Вообще это название не совсем соответствует принятой технике выполнения этого упражнения. Ниже расскажу подробнее об этом упражнении, видах этого упражнения, технике выполнения и мышечных группах, которые вовлекаются в работу. 

В фитнес клубах под упражнением гиперэкстензия принято понимать выполнение этого упражнения на специальном тренажере. С виду незамысловатый тренажер, часто напоминающий рогатину, но очень эффективный, если пользоваться им правильно. Большинство новичков путают этот тренажер с тренажером для мышц живота. После чего удивляются, почему напрягается спина, а не живот.

Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия.

Наклонная гиперэкстензия.
Существуют разные варианты исполнения этого тренажера: с изменяемым и постоянным углом, с упором в голень и с упором в пятки. Угол обычно принято брать 45 градусов.

Стопы параллельны. Находятся на ширине таза. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Ноги и корпус находятся на одной линии. Таз и позвоночник работают как единое целое. Движение происходит в тазобедренном суставе. Опускание корпуса происходит до момента явного ощущения растяжения мышц и связок сзади коленного сустава. Для всех эта амплитуда будет разная, так как у всех разная подвижность в суставах. В норме движение должно составлять примерно 90 градусов.

При подъеме делаем акцент на разгибании бедра, проще говоря давим пятками или голенью в валики. Опускание и подъем в этом упражнении строго подконтрольные. В верхнем и нижнем крайних положениях стараемся выдержать небольшую паузу. Поднимаемся до исходного положения, в верхнем положении не должно быть чрезмерного разгибания корпуса, не смотря на название упражнения. 

Эта рекомендация дается с точки зрения безопасности. Амплитуда разгибания в поясничном отделе позвоночника у здорового человека равна примерно 20 градусам. Так как большинство людей приходят в фитнес не с самой здоровой спиной, то дополнительно перегружать эти сегменты не зная толком их состояния чревато получением травмы. Да возможно от одно, двух, да и даже десятка раз таких чрезмерных бесконтрольных разгибаний не случится, но это как игра в рулетку. Скажем так, если Вы уверены за себя, то можете добавить элемент небольшого разгибания в позвоночнике. Но не более, чем 20 градусов и строго подконтрольно.

Дополнительными рекомендациями могут служить следующие моменты:

1. Положение головы — осевое вытяжение. Что это такое, Вы можете прочитать здесь. Если коротко, то во время выполнения упражнения вы должны вытягиваться в макушку головы, не задирая ее. Еще, как пример, представьте, что Вы держите между подбородком и грудью теннисный мячик.

2. Старайтесь на протяжении всего движения держать сведенные лопатки, как будто держите ими карандаш.

3. Живот должен быть втянут. Конечно втягивать до боли его не нужно, но и забывать про него, чтобы он висел мешком тоже не надо.

Активные мышечные группы.

В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.

Положение рук.

Положение рук во время выполнения влияет на его сложность. Чем дальше держим руки от ног, тем сложнее будет выполнять. Можно выделить три варианта: 
1. Руки вдоль ног.
2. Руки на уровне плеч.
3. Прямые руки, вытянутые вдоль корпуса от ног. 

Количество повторений и использование отягощения.

Часто вижу, что вновь пришедшие люди, посмотрев по сторонам, сразу берут в руки диск или гантелю на этом упражнении. На начальном этапе я этого делать не рекомендую, так как большинству людей, при правильной технике выполнения, это упражнение будет сложно делать и собственным весом. Рекомендация такая. Сначала освойте правильную технику, описанную выше. Затем доведите количество повторений до 20 в 3 подходах с руками вдоль ног. Затем на уровне плеч. И только потом с вытянутыми руками. И только после этого, если Вам покажется этого мало, Вы можете начинать брать дополнительное отягощение. Отягощение следует держать как можно дальше от тазобедренного сустава, примерно на уровне груди или плеч на протяжении всего движения.

Другие варианты выполнения гиперэкстензии.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому сказать, что какой-то вариант самый лучшей сложно. В зависимости от уровня готовности, состояния и цели можно рекомендовать тот или иной вариант. Подробно описывать здесь я их не буду, просто перечислю те, что знаю я.

1. Горизонтальная гиперэкстензия.
2. Гиперэкстензия с весом.
4. Гиперэкстензия на одной ноге.
5. Гиперэкстензия с круглой спиной.
6. Гиперэкстензия в блочном тренажере.
7. Гиперэкстензия с согнутыми ногами («реабилитационная»).
8. Обратная гиперэкстензия.
9. Гиперэкстензия для мышц разгибателей позвоночника.
10. Гиперэкстензия лежа на полу («лодочка»).
11. Вариант лежа на мяче — фитболе (прямая и обратная).
12. Гиперэкстензия в висе на перекладине.

Гиперэкстензия используется и как самостоятельное упражнение, и как подводящее к более сложным упражнениям. Классический ее вариант, позволяет приобрести навык, который поможет в выполнении таких упражнений как: тяга на прямых ногах, наклоны корпуса («good morning»), тяга в наклоне, становая тяга и многих других, схожих по биомеханике.

 

Видео как правильно делать гиперэкстензию Вы можете посмотреть здесь.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

➤ Какие виды гиперэкстензии существую и как правильно их выполнять

Некоторые движения вызывают массу противоречий и упражнение гиперэкстензия почетно занимает первые места в списке. Несмотря на то что это невероятно полезное упражнение, которое необходимо выполнять каждому человеку, даже продвинутые атлеты не всегда используют его потенциал на все 100%.  Именно поэтому важно рассмотреть, чем гиперэкстензия может быть полезной, почему она настолько важна и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него полную отдачу.

Заблуждения и мифы относительно гиперэкстензии

Это одно из тех упражнений, изучение которого нужно начать с правильного определения. К сожалению, даже опытные тренеры распространят заблуждения, причина которых заключается в отсутствии достаточных знаний. Потому изначально нужно рассмотреть все виды гиперэкстензии и то, что представляет собой данное упражнение.Первое, что стоит рассмотреть это понятия экстензия и гиперэкстензия. Очень часто их приписывают совершенно невообразимым движениям, пытаясь выделить их в два разных упражнения. Важно помнить, что экстензия (с латинского), означает выпрямление. Проще говоря, если при выполнении упражнения в верхней точке ваше тело формирует ровную линию, это будет экстензия. Гиперэкстензия (с английского), означает переразгибание. То есть если при выполнении упражнения вы разгибаетесь больше, чем до прямой линии, то это уже будет не экстензия, а гиперэкстензия, то есть переразгибание.Второе распространенное заблуждение относится к самому сгибанию. Часто гиперэкстензией называют сгибание туловища при зафиксированных ногах, а экстензией – наоборот, разгибание только нижней части тела. При ознакомлении с терминологией становится понятно, что оба варианта считаются неверными. Экстензия или гиперэкстензия, подразумевает работу верхней части тела при зафиксированных ногах. А вот опускание и подъем ног называют обратной экстензией/гиперэкстензией.В целом в большинстве случаев происходит подмена понятий, так как сама техника выполнения доказывает, что правильнее делать экстензию. Переразгибание редко когда может дать свои плюсы, потому используется лишь в некоторых ситуациях. Например, когда используется тренажер, где ноги зафиксированы не в горизонтальном положении, а под углом.

Преимущества и польза гиперэкстензии

Теперь перейдем к тому, почему столь важно делать это упражнение. Причем не только спортсменам, но и всем людям, независимо от возраста. Начать необходимо с пользы, а именно со следующих важных преимуществ упражнения:

1. Укрепляет мышцы поясницы, исправляет осанку.
2. Позволяет снять компрессию позвонков, благодаря чему идеально подходит для использования после таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и тд. Также используется как разминка перед этими движениями.
3. Позволяет устранить боли при грыжах и протрузиях в поясничном отдел позвоночника (множество атлетов убеждались на практике, что только закачка с помощью гиперэкстензии позволяет устранить боли и проявления проблем).

Гиперэкстензию выполняют или как разминку перед тяжелыми упражнениями (в таком случае упражнение делается без веса), или для закачки поясницы. Если не рассматривать движение как обычное упражнение в зале, то гиперэкстензия подходит только в целях профилактики, для укрепления мышц поясницы и снижения нагрузки на позвонки. По своему эффекту она действует гораздо лучше, чем вис на турнике, потому это стоит использовать. Особенно, если вы долго находились в сидячем положении.

Важно заметить, что специалисты рекомендуют делать обратную гиперэкстензию, то есть опускание и подъем ног при закрепленном корпусе. Она не нагружает коленные суставы и менее агрессивна по своему воздействию на поясницу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Теперь перейдем к самому важному, а именно к тому, как правильно делать гиперэкстензию. В техническом плане это упражнение достаточно сложное, несмотря на его простоту. Для начала мы рассмотрим классическую технику, которая используется чаще всего, а после этого перейдем к альтернативным вариантам и тому, как можно разнообразить движение.

1. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков. Они должны находиться на уровне лодыжки. Не стоит размещать валики на икрах.
2. Ложитесь на подушки так, чтобы корпус находился на весу, а таз был зафиксирован.
3. Медленно опускайте корпус вниз, делая небольшую паузу в нижней точке. После этого вернитесь в исходное положение.

На первый взгляд, техника невероятно простая, но за ней кроется множество важных нюансов, которые могут сделать гиперэкстензию не только малоэффективной, но и еще и достаточно вредной. Поэтому очень важно знать все технические особенности. Их важно усвоить еще на той стадии, когда вы работаете без отягощений, потому что потом, делая гиперэкстензию с весом, количество ошибок будет лишь возрастать.https://youtu.be/YPnzodW65BM

1. Важно, чтобы край скамьи или подушек был на уровне верха ягодиц. Если на поверхности будет лежать низ живота, это исказит технику;
2. Всегда держите спину ровной, прогиб в этом упражнении недопустим. При недостаче гибкости немного сократите амплитуду, это поможет держать спину ровной;
3. Шея всегда должна находиться в нейтральном положении. Запрещено поднимать или опускать голову, это непременно приведет к проблемам в шейном отделе позвоночника. Сведите лопатки и выпрямите грудь, это поможет держат шею и спину ровной;
4. Держите руки прижатыми к груди или сведенными на затылке;
5. Не нужно переразгибать корпус слишком сильно, наиболее подходящая амплитуда движений будет между ровным телом (прямая линия от пяток до шеи) и наклоном вниз до уровня, когда ноги и корпус формируют прямой угол.

Также важно не напрягать бедра и ягодицы при выполнении упражнения, это поможет лучше нагрузить поясницу.

Виды гиперэкстензии и их особенности

Существует немало видов гиперэкстензии. Они отличаются не только стилем выполнения, но и тем, какие мышцы работают во время движения.

Гиперэкстенизя с весом

Если вы используете упражнение для того, чтобы укреплять и накачать мышцы поясницы, то лучше всего выполнять его с отягощением. Это позволит легко отслеживать прогрессию и постоянно увеличивать рабочие веса. Ошибочно класть блины на спину, это небезопасно и исключает возможность работать с серьезными весами без помощи напарника. Лучше всего брать блины спереди, прижимая их к груди.Несмотря на то что можно делать упражнение и на скамье, лучше отдавать предпочтение тренажеру. Во-первых, это позволит лучше фиксировать корпус без помощи, во-вторых, на тренажере всегда будет большая амплитуда движений, чем при выполнении на скамье. Также стоит учесть, что предпочтительнее будут тренажеры, в которых ноги находятся не в горизонтальном положении, а под углом (примерно 45 градусов). В таком случае в работу будут меньше включаться ягодицы и бицепс бедра, это сделает упражнение более эффективным для поясницы.

Обратная гиперэкстензия

Это то же самое упражнение, в котором вместо корпуса в движение приводится нижняя часть тела. Часто этот вариант называют более предпочтительным, потому что при такой технике можно лучше выключить из работы мышцы ног и ягодицы. Тем не менее все будет зависеть от наличия тренажера. Если обратную гиперэкстензию еще можно сделать на обычном V-образом тренажере, то там, где ноги фиксируются в горизонтальном положении, это не получится. В таком случае лучше обойтись обычной скамьей для жима, делая упражнение в пол амплитуды (или подложить под лавку блины, чтобы сделать ее выше).Для увеличения нагрузки используйте утяжелители для ног.

На фитболе

Если говорить о пользе, то гиперэкстензия на фитболе будет гораздо предпочтительнее, чем в тренажере. Это самый лучший вариант выполнения, если ваша основная цель – укрепление здоровья и мышц поясницы. Чаще всего на фитболе работают без веса. В таком положении необходимо сохранять равновесие, потому выполнение с весом может стать опасным.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома, то единственный вариант правильно сделать упражнение будет заключаться в помощи напарника. Без тренажера, в котором можно надежно зафиксировать ноги, выполнение движения не будет безопасным. При помощи партнера его можно делать где угодно, хоть на стуле, хоть на диване, но помните, что напарник должен фиксировать ноги так, чтобы корпус не качался во время подъема и опускания.https://youtu.be/ykGsGlXkEVg

Заключение

Существует немало разновидностей выполнения упражнения, но в основном для развития поясницы используется классическая или обратная гиперэкстензия. Также существуют техники выполнения, в котором нагрузка переключается на бицепс бедра и ягодицы, потому важно не путать эти движения. В целом важно помнить, что независимо от видов или особенностей, главным условием всегда будет выступать ровная спина. Это неоспоримое правило всех вариантов выполнения упражнения.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Обзор 8 лучших тренажеров для гипертонусов 2021 — Мои тренажеры

Физические упражнения — это потребность сегодняшней эпохи, когда люди становятся картофельными кушетками из-за появления умных гаджетов. Тренажерные залы и тренажеры всегда были бесконечной историей на протяжении десятилетий. Тренажеры и тренажеры становятся популярными день ото дня, поскольку люди теперь все больше осознают преимущества ежедневных тренировок.

Для людей, плохо знакомых с фитнесом, были введены различные классы физических упражнений и фитнеса.Сейчас все более популярными стали тяжелые тренажеры. Они безопасны и очень удобны в использовании.

Однако у этих машин есть и другие подкатегории. Эти тренажеры предназначены для работы с различными мышцами тела, включая верхнюю и нижнюю часть спины и живот.

Они могут обеспечить резкий пресс и большую гибкость. Упражнение на этих тренажерах можно выполнять, просто лежа на земле с руками над головой.

С появлением технологий были изобретены специально разработанные тренажеры для лечения гипертонии, чтобы удовлетворить потребности клиентов в фитнесе.Эти виды тренажеров также играют важную роль в облегчении боли в спине.

Тренажер для спины — это движение суставов, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Он улучшает гибкость костей, а также улучшает кровообращение.

Нельзя отрицать тот факт, что спинной мозг является одной из самых важных частей человеческого тела, и поэтому физическая форма и здоровье позвоночника также необходимы.Тренажер для разгибания спины разработан специально для работы с мышцами позвоночника.

8 лучших машин для гиперэкстензии спины 2021 на продажу — Руководство по покупке

[amalinkspro_table id = ”6045 ″ aff-id =” undefined ”new-window =” on ”nofollow =” on ”addtocart =” off ”/]

В этом обзоре вы узнаете о 8 лучших тренировках по гиперэкстензии, доступных на рынке. Несмотря на то, что эти тренажеры работают для мышц позвоночника и верхней части тела, были сделаны различные инновации для производства высококачественных и высокоточных гиперэкстензий для удовлетворения потребностей пользователей в фитнесе.

Хотя некоторые из них имеют небольшой вес, некоторые представляют собой мощные тренажеры для фитнеса, и такие тренажеры идеально соответствуют потребностям и желаниям строителя во время тренировок.

Итак, давайте сделаем краткий обзор 8 ведущих брендов, доступных на рынке, и изучим, как эти бренды отличаются друг от друга по качеству и стилю выполнения своей работы в режиме фитнеса.

1. Скамья для разгибания спины Fitness Reality X-Class

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B01N6RYRT7 ″ apilink =” https: // www.amazon.com/dp/B01N6RYRT7?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-window = »true» addtocart = »false» nofollow = »true» sc-id = »8 ″ imgs =» https: / /m.media-amazon.com/images/I/41w9SC1vLQL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/519x4DADeJL.jpg~~~https://m.media-amazon .com / images / I / 51z56pPjN1L.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/41TKX-cVEmL.jpg~~~https: //m.media-amazon.com/images /I/415DbvboPNL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/41KgeryxwpaL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/31zFVFIyAsL.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/41lZtrI8YdL.jpg~~~ https://m.media-amazon.com/images/I/41t+NnjoqGL.jpg~~~ https://m.media-amazon.com/images/I/41EJOdOHexL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/41uxcgZcIzL.jpg~~~https://m. media-amazon.com/images/I/41FcKSeZUcL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/41Y9r+F0QqL.jpg~~~https://m.media-amazon. com / images / I / 41NbV3DnexL.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/31PRnrPLHBL.jpg~~~https: //m.media-amazon.com/images/I/ 41MyUUy4uFL.jpg ~~~ https: // m.media-amazon.com/images/I/41UsNly+PaL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/41acaiYXqxL.jpg~~~https://m.media-amazon. com / images / I / 31ltidf9PXL.jpg ”link-imgs =” false ”btn-color =” # ff9900 ″ btn-text = ”Посмотреть на Amazon” alignment = ”aligncenter” hide-prime = ”0 ″ hide-image = ”0 ″ hide-price =” 0 ″ hide-button = ”0 ″ width =” 400 ″ api = ”true”] Fitness Reality Легкая коммерческая многофункциональная скамья для брюшного пресса / разгибания спины, класса X, черная [/ amalinkspro]

Ключевые факторы:

Эта удивительная скамья для гиперэкстензии Fitness Reality X-Class представляет собой тренажер, предназначенный для тренировок нижней части спины и позвоночника.Изделие имеет подножку, которая имеет большую вместимость, обеспечивая легкость и комфорт при использовании машины. Эта интенсивная фитнес-тренировка с гиперэкстензией обеспечивает наилучшие результаты для пользователей.

Кто это делает?

Ведущий бренд Fitness Reality Store разрабатывает продукт таким образом, чтобы обеспечить удобство и комфорт для клиентов, чтобы строители не испытывали стресса во время тренировок на этом тренажере.

Итог:

Fitness Reality X-Class Hyperextension Bench — это тренажер с отягощениями, предназначенный для работы с каждой мышцей тела.Это важно для силовых тренировок и тонизирования мышц.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https://www.amazon.com/dp/B01N6RYRT7?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc= 1 ″ associate-id = ”mygymmachines-20 ″ addtocart =” 0 ″ new-window = ”1 ″ nofollow =” 1 ″ alignment = ”aligncenter”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

2. Регулируемая гиперэкстензионная скамья для кресла HULKWHEELS Roman

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B087TDZGZL” apilink = ”https: // www.amazon.com/dp/B087TDZGZL?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-window = ”true” addtocart = ”false” nofollow = ”true” sc-id = ”8 ″ imgs =” https: / /m.media-amazon.com/images/I/41+fk0YHB3L.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/31iRJFet7hL.jpg~~~https://m.media -amazon.com/images/I/41nQhe77t3L.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/41GYQdBXmIL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images /I/41sQ5EhF3IL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/51VKSBxwiVL.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/41ag5ZKV7iL.jpg ”link-imgs =” false ”btn-color =” # ff9900 ″ btn-text = ”Посмотреть на Amazon” alignment = ”aligncenter” hide-prime = ”0 ″ hide-image =” 0 ″ hide-price = ” 0 ″ hide-button = ”0 ″ width =” 400 ″ api = ”true”] HULKWHEELS Римская скамья для спины Гиперэкстензия Регулируемая скамья AB Гиперэкстензия Гиперэкстензия Гиперэкстензия Тренажеры для спины (черный) [/ amalinkspro]

Ключевые факторы:

HULKWHEELS Roman Chair Регулируемая скамья для гиперэкстензии — отличный тренажер для гиперэкстензии на 45 градусов, специально разработанный для мышц нижней и верхней части спины.

Это комбинация перевернутых разгибаний спины и наклонных сгибателей, обеспечивающая полный набор углов в 45 градусов для максимальной производительности и производительности. Тренажер был разработан для укрепления мышц спины тела.

Кто это делает?

Бренд SogesHome является одним из ведущих брендов на рынке, который производит отличные тренажеры, такие как HULKWHEELS Roman Chair, регулируемая скамья для гиперэкстензии

.

Компания производит большое количество качественного фитнес-оборудования для дома и различных тренажерных залов.Это ведущий производитель товаров для гимнастики.

Компания имеет 20-летний опыт производства материалов высочайшего качества, таких как шары для чайников, утяжелители, скамейки для пресса, тренажеры для жима ногами и многое другое. Компания заложила свой фундамент в 1989 году и за короткий промежуток времени резко выросла.

Итог:

HULKWHEELS Roman Chair Регулируемая скамья с гиперэкстензией содержит 8-дюймовые ролики увеличенного размера, которые надежно и надежно удерживают тело строителя, и по этой причине ее можно использовать без какого-либо дискомфорта.

Он содержит полностью регулируемые 4-дюймовые подкладки для средней части, обеспечивающие максимальную безопасность пользователей.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https://www.amazon.com/dp/B087TDZGZL?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc= 1 ″ associate-id = ”mygymmachines-20 ″ addtocart =” 0 ″ new-window = ”1 ″ nofollow =” 1 ″ alignment = ”aligncenter”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

3. Римское регулируемое кресло XIANGMIHU / удлиненная скамья для спины

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B08WLBR7GB” apilink = ”https: // www.amazon.com/dp/B08WLBR7GB?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-window = «true» addtocart = «false» nofollow = «true» sc-id = «5 ″ img-sizes =» 500 : 500 ″ imgs = ”https://m.media-amazon.com/images/I/41VrO70agNL._SL500_.jpg” link-imgs = ”false” btn-color = ”# ff9900 ″ btn-text =” Подробнее ”Alignment =” aligncenter ”hide-prime =” 0 ″ hide-image = ”0 ″ hide-price =” 0 ″ hide-button = ”0 ″ width =” 400 ″] ComMax Регулируемая спинка римского кресла с гиперэкстензией Складная скамья 30 -40-50 градусов [/ amalinkspro]

Ключевые факторы:

Valor Fitness Adjustable Back the Extension machine — отличное изобретение для тренировки спины.

Регулируемое римское кресло XIANGMIHU AB Back Hyperextension Bench содержит регулируемое удлинение спины, которое работает в соответствии с весом тела строителя. Машина складывает соединение, которое содержит дополнительный груз, например, грузовой жилет и хлопающий мяч для потребности
.

Кто это делает?

XIANGMIHU — это бренд, который производит регулируемое римское кресло XIANGMIHU AB Back Hyperextension Bench.

Эта компания производит множество оборудования для персональных учебных студий или дома.

Итог:

Регулируемое римское кресло XIANGMIHU AB Back Hyperextension Bench изготовлено с использованием стального каркаса 2 X 2 12 Gauge, который является более прочным и прочным по сравнению с другими станками для металлоконструкций, доступными на рынке.

Стеллаж машины упрощает использование. Он безопасен и удобен в использовании и отвечает интересам пользователей. Он содержит набедренные накладки от 26,5 до 32 дюймов.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https: // www.amazon.com/dp/B08WLBR7GB?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ addtocart = ”false” new-window = ”true” nofollow = ”true” alignment = ”aligncenter”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

4. Регулируемая силовая скамья FLYBIRD

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B07HNLBZ4Y” apilink = ”https://www.amazon.com/dp/B07HNLBZ4Y?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-windowart =” 1 ″ add = ”0 ″ nofollow =” 1 ″ sc-id = ”8 ″ imgs =» https: //m.media-amazon.com / images / I / 418ENRvtQGL.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/51T2kl2R2+L.jpg~~~ https://m.media-amazon.com/images/ I / 5177kcGokOL.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/51WSAfkVcCL.jpg~~~ https://m.media-amazon.com/images/I/51h+O9+ RmrL.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/5194oBTV9JL.jpg~~~ https://m.media-amazon.com/images/I/5107wRwCMdL.jpg ”ссылка- imgs = ”false” btn-color = ”# ff9900 ″ btn-text =” Посмотреть на Amazon ”alignment =” alignnone ”hide-prime =” 0 ″ hide-price = ”0 ″ hide-button =” 0 ″] FLYBIRD Регулируемая скамья, скамья с дополнительными грузами для тренировки всего тела — многофункциональная складная скамья для наклона / наклона (черная) [/ amalinkspro]

Ключевые факторы: Регулируемая многофункциональная складная скамья для наклона / наклона

FLYBIRD — это тренажер, которым можно легко пользоваться не только в тренажерном зале, но и дома.Он построен на стальной конструкции, которая отличается высокой прочностью.

обеспечивает лучшее качество фитнес-упражнений для нижней и верхней части тела с брюшными скручиваниями. Он предназначен для укрепления мышц живота.

Кто это делает? Бренд

FLYBIRD отвечает за производство одного из замечательных тренажеров под названием FLYBIRD Adjustable Multi-Purpose Foldable Incline / Decline Bench (Black).

Торговая марка считается одной из ведущих торговых марок, представленных на рынке.Тренажеры, представленные Fitness Reality, считаются очень прочными и доступными по цене.

Итог: Регулируемая многоцелевая складная скамья наклона / наклона

FLYBIRD (черная) была представлена ​​для того, чтобы удовлетворить потребности клиентов в фитнесе. Это один из качественных тренажеров, который воздействует на мышцы нижней части спины и живота.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https: // www.amazon.com/dp/B07HNLBZ4Y?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ associate-id = ”mygymmachines-20 ″ addtocart =” 0 ″ new-window = ”1 ″ nofollow =” 1 ″ alignment = ”aligncenter ”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

5. Регулируемая скамья Bigzzia — складная скамья AB для домашних тренировок

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B08ZNJPPT8 ″ apilink =” https://www.amazon.com/dp/B08ZNJPPT8?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-windowart = ”1 ″ = ”0 ″ nofollow =” 1 ″ sc-id = ”8 ″ imgs =» https: // m.media-amazon.com/images/I/41CJgy7oBHS._SL500_.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/5110nLedkjL._SL500_.jpg~~~https://m.media- amazon.com/images/I/41IraBcSBCL._SL500_.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/51hhEu2kpuL._SL500_.jpg~~~https://m.media-amazon. com / images / I / 51gjJ3DxuxL._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/51ptCPexMtL._SL500_.jpg~~~ https://m.media-amazon.com/ images / I / 51cpZ4xPofL._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/51KGlXxu+JL._SL500_.jpg ”link-imgs =” false ”btn-color =” # ff9900 ″ Btn-text = ”Подробнее” alignment = ”alignnone” hide-prime = ”0 ″ hide-price =” 0 ″ hide-button = ”0 ″] Скамья Bigzzia 61”, регулируемая силовая скамья для тренировки всего тела -Гипер разгибание спины, римский стул, скамья на наклонной скамье, скамья с гантелями и широким сиденьем [/ amalinkspro]

Ключевые факторы:

Имеет 12 уровней регулировки, обеспечивающих поддержку мышц спины.Это обеспечивает большой комфорт и легкость.

Кто это делает?

Компания Xmark Fitness разработала эту удивительную многофункциональную косметологическую машину для талии HOIHO. HOIHO — это знак совершенства. Таким образом, бренд предлагает широкий выбор качественных тренажеров для интенсивных тренировок. Тренажеры производятся компанией HOIHO, которая высоко ценится в мире фитнеса.

Итог:

Многофункциональная косметическая машина для талии HOIHO имеет угол 45 градусов к телу, что обеспечивает наилучшие результаты для пользователей.Это широко рекомендуемый выбор среди лучших фитнес-разработчиков на рынке.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https://www.amazon.com/dp/B08ZNJPPT8?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc= 1 ″ associate-id = ”mygymmachines-20 ″ addtocart =” 0 ″ new-window = ”1 ″ nofollow =” 1 ″ alignment = ”aligncenter”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

6. Скамья регулируемая PASYOU для домашнего спортзала

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B07S7NRZL4 ″ apilink =” https: // www.amazon.com/dp/B07S7NRZL4?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-window = ”1 ″ addtocart =” 0 ″ nofollow = ”1 ″ sc-id =” 8 ″ imgs = ”https: / /m.media-amazon.com/images/I/41jZDMAUXaL._SL500_.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/51Td-MYPHeL._SL500_.jpg~~~https:/ /m.media-amazon.com/images/I/417vA5E1ddL._SL500_.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/51pR1QlvS4L._SL500_.jpg~~~https://m .media-amazon.com / images / I / 41xlbN49z8L._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/51oifp3qp7L._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/41e29R1FXJL._SL500_.jpg~~~ https://m.media-amazon.com/images/I/41wTLHCvoOL._SL500_.jpg~ ~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/51dtCd10aAL._SL500_.jpg ”link-imgs =” false ”btn-color =” # ff9900 ″ btn-text = ”Дополнительная информация” alignment = ” alignnone ”hide-prime =” 0 ″ hide-price = ”0 ″ hide-button =” 0 ″] Регулируемая силовая скамья PASYOU для тренировки всего тела Многоцелевой складной тренажерный зал с наклоном и наклоном для домашнего тренажерного зала [/ amalinkspro]

Ключевые факторы:

Скамья с регулируемой нагрузкой PASYOU — это универсальный тренажер, предназначенный для работы вне живота.

Этот тренажер сконструирован таким образом, что живот чрезмерно растягивается и, таким образом, задействует большее количество групп мышц.

Работает на основные группы мышц без дискомфорта. Скамья с регулируемым весом PASYOU — это безопасный тренажер для фитнеса, который также направлен на улучшение осанки.

Кто это делает?

PASYOU производит скамейку с регулируемой тяжестью PASYOU. Это один из ведущих новых брендов на рынке.Марси сознательно работает, чтобы удовлетворить потребности клиентов.

Сегодня эта компания производит оборудование профессионального уровня, используемое как для домашнего, так и для коммерческого использования. Вы найдете практически все тренажеры, выпускаемые этой компанией.

Итог:

Скамья с регулируемой нагрузкой PASYOU — это рабочая точка на тренажере для гиперэкстензии спины. Он содержит пену высокой плотности и мягкие ручки для строителей. У него есть регулируемые подставки для ног, изготовленные из поролона.Он разработан для обеспечения максимального уровня комфорта и безопасности.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https://www.amazon.com/dp/B07S7NRZL4?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc= 1 ″ associate-id = ”mygymmachines-20 ″ addtocart =” 0 ″ new-window = ”1 ″ nofollow =” 1 ″ alignment = ”aligncenter”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

7. Регулируемый стенд веса, универсальный стенд разминки для домашнего спортзала

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B07DQ32572 ″ apilink =” https: // www.amazon.com/dp/B07DQ32572?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-window = ”1 ″ addtocart =” 0 ″ nofollow = ”1 ″ sc-id =” 8 ″ imgs = ”https: / /m.media-amazon.com/images/I/415ZFxvH0jL._SL500_.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/416bApFJntL._SL500_.jpg~~~https://m .media-amazon.com / images / I / 41DvW0WFmxL._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/51OuiLyI02L._SL500_.jpg~~~https: //m.media -amazon.com/images/I/413uLPlgysL._SL500_.jpg~~~https://m.media-amazon.com/images/I/41hdmnFQRpL._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/41znYX210PL._SL500_.jpg ”link-imgs =” false ”btn-color =” # ff9900 ″ btn-text = выравнивание ”Дополнительная информация” = ”Alignnone” hide-prime = ”0 ″ hide-price =” 0 ″ hide-button = ”0 ″] Регулируемая скамья с отягощениями, 1000 фунтов от D1F для силовых тренировок — наклон, наклон, плоские скамьи для подъема, мух, Жим от груди, отжимания — вспомогательное оборудование для личного, коммерческого тренажерного зала [/ amalinkspro]

Ключевые факторы:

Он воздействует на мышцы живота, а также снимает боль в пояснице.Его можно легко использовать дома. Использование этой машины может дать несколько преимуществ, таких как улучшение гибкости и циркуляции крови.

Кто это делает?

Бренд Znines производит регулируемые складные скамейки для домашнего спортзала. Это один из ведущих брендов на рынке фитнеса.

Эта компания стремится предоставлять фитнес-оборудование самого высокого качества по хорошим ценам. Каждый продукт этой компании проходит тщательные испытания, чтобы гарантировать совершенство продукта.

Итог: Регулируемая универсальная скамья

снимает боли в спине. Это силовая скамья под 45 градусов. Эта скамья для гиперэкстензии проста в использовании. Это очень безопасно и удобно.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https://www.amazon.com/dp/B07DQ32572?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc= 1 ″ associate-id = ”mygymmachines-20 ″ addtocart =” 0 ″ new-window = ”1 ″ nofollow =” 1 ″ alignment = ”aligncenter”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

8.Многофункциональная скамья для гиперэкстензии для спины FLYBIRD

[amalinkspro type = ”showcase” asin = ”B07DNYSJ8W” apilink = ”https://www.amazon.com/dp/B07DNYSJ8W?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ new-window =” 1 ″ addtocart = ”0 ″ nofollow =” 1 ″ sc-id = ”8 ″ imgs =» https://m.media-amazon.com/images/I/41PxwObQ3-L._SL500_.jpg~~~https://m .media-amazon.com / images / I / 415xQLTbClL._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/41lxVY5wzuL._SL500_.jpg~~~ https://m.media -amazon.com/images/I/41SaSYaScnL._SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/41YG63JGf7L._SL500_.jpg~~~https: //m.media-amazon.com/images/I/41iY-4ID21S. _SL500_.jpg ~~~ https: //m.media-amazon.com/images/I/41qvRHT1T9L._SL500_.jpg~~~https: //m.media-amazon.com/images/I/41eSxZTIFbL._SL500_. jpg ”link-imgs =” false ”btn-color =” # ff9900 ″ btn-text = ”Подробнее” alignment = ”alignnone” hide-prime = ”0 ″ hide-price =” 0 ″ hide-button = ”0 ″] Скамья для силовых тренировок FLYBIRD, регулируемая силовая скамья для тренировки всего тела с функцией быстрого складывания — версия 2021 года [/ amalinkspro]

Ключевые факторы:

Многофункциональная скамья для гиперэкстензии для спины FLYBIRD — это удивительный тренажер для гиперэкстензии, который воздействует на несколько основных мышц тела.Это улучшает силу мышц спины и может дать вам разорванный пресс. Он обеспечивает поддержку спины и обладает высокой подъемной силой.

Его можно использовать с комфортом и легкостью. Тренировочный тренажер, обеспечивающий отдых, поддержку спины и подъемную силу бедер для тела пользователя. Также доступен по невысокой цене. Он может поместиться практически в любой комнате из-за своего небольшого размера. Его также можно сложить и, следовательно, легко хранить.

Кто это делает?

FLYBIRD — это бренд, который производит многофункциональные скамьи для гиперэкстензии для спины FLYBIRD.Этот бренд работает над тем, чтобы предлагать недорогую продукцию, которая обладает всеми характеристиками дорогих, тяжелых машин. Этот бренд никогда не идет на компромисс в отношении качества продукции, и поэтому клиенты полагаются на ее продукцию.

Итог:

Многофункциональная скамья для гиперэкстензии для спины FLYBIRD — это тренажер для гиперэкстензии, который воздействует на мышцы нижней и верхней части спины. Он удовлетворяет потребности пользователей в фитнесе.

[amalinkspro type = ”cta-btn-css” ctabtn-id = ”0 ″ asin =” ”apilink =” https: // www.amazon.com/dp/B07DNYSJ8W?tag=mygymmachines-20&linkCode=osi&th=1&psc=1 ″ associate-id = ”mygymmachines-20 ″ addtocart =” 0 ″ new-window = ”1 ″ nofollow =” 1 ″ alignment = ”aligncenter ”] Получите скидку на Amazon [/ amalinkspro]

Обязательно прочтите нашу статью: Обзор бета-переключателя — как переключение переключателя помогает вам начать новый образ жизни для похудения

Руководство для новичков по гиперпространству Тренировки

О машинах для гиперэкстензии:

Тренажеры для гиперэкстензии предназначены для работы с различными группами мышц тела.Существует ряд упражнений, которые можно выполнять на таких тренажерах для гиперэкстензии.

Обычная гиперэкстензия:

Это упражнение выполняется на тренажере для гиперэкстензии. Это делается путем зацепления лодыжек под мягкими перекладинами на одном конце тренажера и упора верхних ног и бедер на мягкую область на другом конце, при этом вся верхняя часть тела остается без поддержки.

Когда верхняя часть тела в исходных точках свешивается вверх ногами, тогда другая половина тела тянет верхнюю половину, свисающую наружу.Ноги и мышцы спины вытягивают верхнюю часть тела по одной линии, а затем расслабляются, пока тело снова опускается в исходную точку. Это завершение одного сета упражнения. повторение может быть выполнено в зависимости от выносливости и потребности
.

Обязательно прочтите нашу статью : Задача воина с нулевым собственным весом: чего ожидать и стоит ли покупать это?

Обратное гиперэкстензия:

При обратном гиперэкстензии скамейки имеют приподнятую платформу.Верхняя часть тела опирается на платформу с помощью ручек для устойчивости. В этом упражнении ноги опущены до конца, а верхняя часть тела остается поднятой на скамейке. К ногам прилагается вес. Ноги поднимаются вверх, а затем опускаются, и на этом один комплекс упражнений завершается. Таким образом, упражнение можно повторять несколько раз в зависимости от выносливости.

Стандартная гиперэкстензия:

Стандартное упражнение по гиперэкстензии можно выполнять на плоской скамье или приподнятой платформе, пока ноги остаются высоко от земли, чтобы они не поднимались из диапазона движений.

Супермен Гиперэкстензия:

Это одно из самых простых упражнений на гиперэкстензию, поскольку оно не требует оборудования и машин. Можно просто лечь на пол лицом вниз и задействовать мышцы спины, ягодиц и ног для выполнения упражнения
.

На что следует обратить внимание при покупке тренажера для разгибания спины

Выбор подходящего тренажера для гипертонии, который соответствует вашим целям, иногда может быть трудным решением, поэтому вот несколько вещей, которые следует учитывать перед покупкой такого оборудования.

Стоимость:

Тренажеры

часто доступны по самым разным ценам, которые люди могут легко себе позволить, но иногда, когда вы покупаете более дешевый тренажер, вы можете вскоре обнаружить, что его части изнашиваются, поэтому важно тратить свои деньги с умом и покупать лучшее. машина, отвечающая Вашему желанию и обладающая высокой прочностью.

Размер:

Следует также учитывать размер машины. Машина должна быть подходящего размера, чтобы ею можно было пользоваться без особого дискомфорта.Он должен занимать мало места для хранения. Гарантия Следующее, что нужно учитывать, — это гарантия на машину.

Иногда различные части машины могут изнашиваться в разное время, и поэтому вам может потребоваться замена всей машины, и поэтому вы также должны знать о гарантии на машину.

Тренажер должен быть удобным и безопасным в использовании, поэтому важно определить, безопасен ли тренажер или нет.

Бренд:

Важно учитывать марку тренажера.Такие машины всегда следует покупать у лучших и заслуживающих доверия брендов, которые должны предлагать техническое обслуживание и послепродажное обслуживание.

Окончательный приговор

Это руководство представляет собой подробный анализ высококачественных тренировок по гиперэкстензии, доступных на рынке. Эти тренажеры используются для выполнения упражнений на нижнюю и верхнюю часть спины.

Гиперэкстензионные тренажеры — это тренажеры для тяжелых условий эксплуатации, которые используются для обеспечения физической формы спинного мозга.В этом обзоре мы изучаем 8 ведущих брендов тренажеров для гиперэкстензии, их особенности и бренды.

Эта статья поможет вам, если вы заинтересованы в приобретении одного такого тренажера для гиперэкстензии. Это также поможет вам принять мудрое решение при покупке одной такой машины

.

тренировок месяца: упражнения на пресс с отягощением

Пресс — это центральная часть вашего тела. Помимо эстетики, чем они сильнее, тем выше ваши спортивные результаты: вы будете быстрее бегать и поднимать тяжелее.Чтобы повысить уровень своей основной силы, добавьте упражнения на пресс с отягощением. По словам Чейза Вебера, знаменитого тренера и основателя крема THR33 Active CBD, вместо блиц эта тренировка отдает приоритет «контролю и времени под напряжением». Все ваше тело настроено на стабильность, но пресс будет кричать.

Указания: Выполняйте прямые подходы, следуя предписанным повторениям и подходам для каждого движения. Отдыхайте 30 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями.Повторяйте тренировку 3 раза в неделю — дважды в качестве завершающей для упражнений на все тело или сплит и один раз в день восстановления.

Взвешенные гиперэкстензии Мариус Бугге

1. Взвешенные гиперэкстензии

Как это делать: Зафиксируйте себя в тренажере для гиперэкстензии или ягодичных мышц, поставив ступни на якорь, бедра над подушечкой. Обхватите платформу с отягощениями на груди и согните бедра, чтобы медленно опускаться и подниматься на счет до 2, сжимая ягодицы, чтобы защитить поясницу сверху. Вы также можете использовать тяжелую эластичную ленту: закрепите ее под тренажером для гиперэкстензии, затем оберните верхнюю часть вокруг шеи сзади, удерживая ленту руками.

Рецепт: 4 x 15 повторений

Утяжеленная копенгагенская доска Marius Bugge

2. Утяжеленная копенгагенская доска

Как это сделать: Поставьте скамейку или табурет рядом с ногами. (Вы не хотите, чтобы он был слишком высоким, поскольку вы выполняете приподнятую боковую планку от предплечья.) Лягте на левый бок, левое предплечье упирается в пол внутри правой ступни, опираясь на скамью. Держите 25-фунтовый гантели или жилет сбоку от верхнего бедра. Поднимите тело над полом, поддерживая вес правой ногой и левым предплечьем.Совет профессионала: усложняйте упражнение, выполняя медленные отжимания от бедра.

Рецепт: 5 x 60 секунд с каждой стороны

Протягивание троса боковой планки Marius Bugge

3. Подметание планки с гирями

Как это делать: Держите высокую планку с гирей сразу за левой рукой. Поднимите руку под туловище, чтобы схватить гирю правой рукой и «взмахнуть» или перетащить KB вперед и назад с полным диапазоном движений. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а бедра на одном уровне.Ваши косые мышцы живота должны усилить это упражнение.

Рецепт: 4 x 60 секунд с каждой стороны

4. Проход кабеля боковой планки (показан выше)

Как это сделать: Начните с боковой планки на левом предплечье спиной к тренажеру. Проденьте правую руку под туловище, чтобы ухватиться за ручку насадки. Подтягивайте мышцы кора, когда вы вытягиваете руку, натягивая трос, пока рука полностью не выпрямится, мягко согните в локте, сжимая ягодицы сверху.Сделайте короткую паузу, а затем измените движение. Двигайтесь медленно и контролируемо.

Рецепт: 4 x 60 секунд с каждой стороны

Скручивания-качалки Мариус Багге

5. Скручивания-качалки

Как это сделать: Используйте локти, чтобы прижать две 5-фунтовые пластины к верхней части бедер, чуть выше колен. Качайтесь вперед и назад, не позволяя пластинам скользить. Если это слишком сложно, используйте блок для йоги.

Рецепт: 5 x 60 секунд

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Гиперэкстензия со скручиванием (спина, косые мышцы живота) — Fitness Volt

Гиперэкстензия со скручиванием — это сложное упражнение, которое нацелено на выпрямляющие и косые мышцы позвоночника, но косые и подколенные сухожилия также прорабатываются вторично.Теперь это упражнение похоже на стандартное гиперэкстензию спины, но с поворотом…

Оно больше нацелено на косые мышцы живота, тогда как обычное упражнение используется в основном для спины. Но это отличный вариант, который вы можете использовать, и вам нужен только вес собственного тела, чтобы делать это эффективно. Теперь, если вы только начинаете, лучше всего попрактиковаться в правильной форме с обычным разгибанием спины, прежде чем пытаться использовать эту версию.

Но вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы укрепить корпус и другие задействованные мышцы.

В этом упражнении:

• Целевые группы мышц : Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, внутренние и внешние косые мышцы живота
• Тип : сила
• Механики : сложный
• Оборудование : гиперэкстензионная стойка 9
90 : начало

Инструкции по выполнению упражнений

1. Встаньте на подставку так, чтобы ступни были надежно закреплены, а бедра находились на краю опорной подушки.
2. Затем заведите руки за голову и опустите туловище ниже параллельно полу.
3. Теперь чрезмерно вытяните туловище вверх, поворачиваясь влево, и сожмите косые мышцы живота.
4. Опустите туловище обратно вниз, но теперь вы будете поворачиваться вправо, когда поднимаетесь назад, сокращая косые мышцы живота.
5. Повторите это упражнение, чередуя стороны, при этом сильно разгибая спину.

Варианты и советы:

• Сначала выполните обычную гиперэкстензию, если вы никогда не делали этого упражнения.
• Не перетягивайте поясницу, так как это может вызвать травму и / или дискомфорт.
• Скручивающая гиперэкстензия — фантастическое упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и косых мышц.

Смотреть: Как делать гиперэкстензию со скручиванием

Можно ли заменить становую тягу гиперэкстензией на спину?

«Буду ли я наказан вечно, если не буду делать становую тягу?» — это один из многих вопросов, которые постоянные пациенты задают себе не менее 150 раз в день.Говорят, что люди, которые не занимаются становой тягой, упускают свой шанс превратиться из хрупких мальчиков в мускулистых пещерных людей. Это не что иное, как великая иллюзия, которая вселилась в ваши головы изображениями, коррумпированными властями и видео «промыванием мозгов». Благодаря мощным пиар-кампаниям становая тяга кажется чем-то потусторонним, хотя на самом деле это просто упражнение.

Люди должны знать, что есть много альтернатив становой тяге. Один из них будет отягощенных гиперэкстензий спины.

Гиперэкстензии с отягощением редко можно увидеть в тренажерном зале по четырем причинам. Во-первых, они не популярны. Во-вторых, вы не можете поднимать большой вес. В-третьих, люди боятся тренировать поясницу, потому что мы живем в мире, где у всех якобы болит спина, или, по крайней мере, в это хотят, чтобы мы верили в рекламе. В-четвертых, мышцы нижней части спины не так востребованы, как большие руки.

Гиперэкстензия с отягощением и становая тяга используют одни и те же основные движущие силы — нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и бедра.В некотором смысле, разгибания спины — это румынская становая тяга, выполняемая на стационарном тренажере.

Некоторые люди действительно боятся тренировать поясницу напрямую, но если вы здоровы, я не вижу в этом проблемы. По сути, вы делаете что-то вроде сгибаний на бицепс для нижней части спины. Сколько мышечных конструкторов готовы отказаться от тренировок рук из-за плохих локтей? Большинство наркоманов будут бороться за свое право делать сгибания на бицепс до конца.

Вначале я был убежден, что гиперэкстензии нужно выполнять без лишнего веса.Я делал 15 подходов, чтобы получить отличную накачку. Честно говоря, мне стало скучно. Я терял счет своим представителям. Раздражающий. Я начал прибавлять в весе, чтобы сократить количество повторений. Я взял тарелку 20 фунтов / 10 кг и сделал до 15 повторений в трех подходах. Через несколько месяцев я набирал 122 фунта / 55 кг по 12-15 повторений с худым весом 150 фунтов / 69 кг.

Я не использовал штангу, просто сложил две тарелки по 20 кг друг на друга и несколько небольших тарелок сверху. Поскольку я не хотел перенапрягать поясницу и слишком долго оставаться в темнице, я часто выполнял только один рабочий подход.На следующий день болезненность была похожа на тяжелую становую тягу, за исключением того, что мои квадрицепсы не болели, потому что они не участвовали в значительной степени в гиперэкстензиях спины.

Еще одно полезное свойство гиперэкстензий с отягощениями заключается в том, что они меньше нагружают вашу ЦНС, чем становая тяга.

Также вы заметите, что упражнение работает не только с нижней частью спины, но и с верхней частью спины. Это определенно не шутка.

Что касается программирования, я предпочитаю делать это движение только раз в неделю, чтобы поясница могла восстановиться.Вы должны иметь в виду, что я один из тех парней, которые считают, что низкие частоты — лучший выбор в долгосрочной перспективе.

Я слышал об олимпийских тяжелоатлетах, которые выполняют гиперэкстензию с отягощениями после каждой тренировки, но они, скорее всего, придерживаются одного и того же веса (без прогрессирования) в течение очень долгого времени и вводят стероиды в свои тучные ягодицы. Подумайте об этом, прежде чем копировать программу тренировок вашего любимого штангиста, если вы от природы.

Примечание. Не ждите, что гиперэкстензия сама по себе построит вашу становую тягу.Если вы хотите получить хорошую становую тягу, продолжайте выполнять упражнение. Тем не менее, гиперэкстензия с отягощениями определенно может дать такую ​​же мышечную массу в нижней части спины.

взвешенная гиперэкстензия — испанский перевод — Linguee

Благодаря своему l o w вес , th e гиперэкстензия r комфорта владельца. ottobock.com	C на s u b aj o peso, la r tesis d e hiperextensin se distingue por el alto grado de comodidad p araario ottobock.com
С его l o w вес , th e hyperextension r r ..] отличается высоким уровнем комфорта для пользователя. ottobock.com	P or su po co peso, l a rtesis de hipe re xtensin tambin […] se distingue por su gran nivel de comodidad. ottobock.com
T h e гиперэкстензия o r th osis 28R14 […] водонепроницаем, что позволяет без проблем принимать душ или купаться. ottobock.com	L a rtesis pa ra hi pe rextensin28R14 […] es resistente al agua, allowedindole ducharse o baarse sin issues. ottobock.com
O u r гиперэкстензия o r th доказано […] сами на протяжении многих лет для облегчения и стабилизации поясничного и грудного отделов позвоночника. ottobock.com	N ue str as rtesis de hi perex te nsin […] se ha acreditado durante muchos aos por el alivio y installilizacin de la zona lumbar y torcica. ottobock.com
T h e гиперэкстензия o r th osis поставляется в четырех размерах, […] готов к установке и состоит из симфиза и грудины, которые крепятся к брюшным перекладинам. ottobock.com	L a rtesis de hi pe rextensin l a ofrecemos e n cuatro […] tamaos, lista para colocar y consiste en una almohadilla para la snfisis […] лет назад в восточной части тела. ottobock.com
Нет причин для этого диалога t o b e взвешенный i n f любовь к одному сообществу. europarl.europa.eu	No hay ninguna razn para que el dilogo se desequilibre a kind of cual comunidad. europarl.europa.eu
Каждая из этих задач — -я e n взвешенная b y t степень […] Для его выполнения требуется поддержка . aeval.es	A co ntinu aci n pondera ca da un de e stas tareas […] por el grado de apoyo necesario para realizarlas. aeval.es
С другой стороны, его можно использовать для поддержки спинного […] разгибание голени […] мышечная слабость, до ve n t гиперэкстензия o f t коленный сустав или […] Возврат энергии во время отрыва. ottobock.com	Adems, se puede utilizar para el apoyo de extensin dorsal en casos de debilidad […] Muscular en la pantorrilla, пункт […] превентивно r la hiperextensin de l a rodilla o para el retorno de energa […] аль апояр эль пирог. ottobock.com
T h e Гиперэкстензия O r th osis 28R14 успешно […] для консервативной терапии стабильных компрессионных переломов […] в нижнегрудном и поясничном отделах позвоночника. ottobock.com	L a rt esi s d e hiperextensin2 8R1 4 s e ha us ado con […] xito para terapia conservadora en фрактуров по compresin estable en […] las zonas de la columna dorsal inferior y lumbar. ottobock.com
Genu Neurexa […] стабилизирует колено и пре en t s гиперэкстензия . ottobock.com	[…] evita que sufra un sobreestiramiento. ottobock.com
Схождение дерна, т ч e гиперэкстензия o f t шарнир […] Большой палец ноги, обычно встречается на искусственном газоне, но может встречаться и на траве. womenshealth.gov	Эль-Дедо-дель- […] csped , la hiperextensin de l a articulacin […] del dedo gordo de pie, ocurre por lo general en el csped искусственный, […] aunque tambin puede ocurrir en la hierba. womenshealth.gov
O u r гиперэкстензия o r th Osis способствует заживлению переломов […] в области нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. ottobock.com	Nuestra rtesi s p ara hiperextensin ayu da en la c урацин […] переломов в поясничной области. ottobock.com
T h e гиперэкстензия o r th osis поставляется […] как компонентный комплект. ottobock.com	L a rtesis de hipe re xtensin se […] suministra como un kit. ottobock.com
Люди с выраженным лордозом […] следует избегать ba c k гиперэкстензия ( l ea ning way ba ck ) i ft ing и […] контактных видов спорта. mercydesmoines.org	Лас-персонажи с лордозисом […] marcada debe n evita r l a hiperextensin d e l a esp al da (inclinarse hacia […] atrs), levanta r pesos y los deportes de contacto. mercydesmoines.org
Он предшествует en t s гиперэкстензия a n d облегчает тренировку походки. ottobock.com	Adems prev ie ne a nte un a hiperextensin y f acil ita el entrenamiento […] para caminar. ottobock.com
Для безопасного использования системы коленного сустава необходимы определенные остаточные мышцы […] функция s o r гиперэкстензия o f t коленный сустав. ottobock.com.au	Para utilizar con seguridad el sistema de […] articulacin de rodilla se necesitan funciones musculares Остатки […] concretas o una hiperextensin de l a articulacin […] de rodilla. ottobock.com.mx
T h e гиперэкстензия o r th oses легкая, […] легко чистится, водоотталкивающий, индивидуально регулируется по высоте и окружности. ottobock.com	L a rtesis de hiper ex растяжения […] ligera de peso, fcil de limpiar, resistente al agua y адаптируемый индивидуальный en altura y dimetro. ottobock.com
Ваш врач или техник-ортопед объяснит вам при первой пробной примерке, как вам следует. […] держите свой n e w гиперэкстензия o r th osis. ottobock.com	Su mdico o tcnico ortopdico le explicar en la primera prueba como manejar […] su nuev a rtes is par a hiperextensin . ottobock.com
T h e гиперэкстензия o r th успешно использовалась osis 28R14 […] в терапии в течение многих лет. ottobock.com	La rtes is p ar a hiperextensin 2 8R 14 s e ha u tilizado […] con xito en terapia durante aos. ottobock.com
Стоимость определяется с использованием t h e взвешенных a v er возрастной базы. pacificrubiales.com	El costo setermina […] использовать базу p romed io ponderado . pacificrubiales.com
Номер […] «ошибки» — это a взвешенное s u m элементов […] нет. апойодоценте.com	El nmero […] de «erro re s» e s la s uma po nderada de […] los elementos ausentes. apoyodocente.com
Тендеры должны […] укажите количества, использованные для определения -го a t взвешенного a v er age. eur-lex.europa.eu	La oferta deber indicar las […] cantidad es que se util ic en paraterminar la media ponderada. eur-lex.europa.eu
Для всего населения минимальная энергия […] требование составляет t h e взвешенный a v er возраст […] минимальные потребности в энергии различных […] половозрастных группы населения. fivims.org	Para una poblacin entera, las necesidades mnimas de energa […] son el prom ed io ponderado de l as necesidades […] mnimas de energa de los уникальность […] grupos de edades / sexos de la poblacin. fivims.org
Базовая прибыль на обыкновенную акцию определяется путем деления чистой прибыли на t h e взвешенный a v er возрастное количество обыкновенных акций в обращении. adm.com	Las ganancias bsicas por accin ordinaria se defined dividiendo las ganancias netas entre el nmero promed io ponderado de acciones ordinarias en circacin. adm.com
Эти трое […] компоненты ок. n b e взвешенные a s d сочли подходящими […] за переуступку. aula-d313.com	Estos tres […] компоненты p uede n se r ponderados c omo se c on sidere […] apropiado para la tarea. aula-d313.com
Связка […] проблемы, результат в g i n гиперэкстензия o f t колени scasouthjersey.com	Problemas con los ligamentos, lo […] cual deri va en u na hiperextensin de las ro dillas scasouthjersey.com
Ваш техник или ваш врач затем проверяет […] давление, размещение и подгонка трех прижимных подушек и правильного […] позиционирование t h e гиперэкстензия o r th osis еще раз. ottobock.com	Su tcnico o mdico verifica la Presin, […] colocacin y ajuste de las almohadillas de presin as como el […] posicionamiento correctiveo de la rtesis par a hiperextensin. ottobock.com
Гиперэкстензия o f t носок и передняя часть стопы scasouthjersey.com	Hiperextensin d el ded o del p ie y parte […] delantera del pie scasouthjersey.com
Годовая процентная ставка составляет по существу t h e взвешенный a v er возраст среднегодовой доходности 30-летних многолетних казначейских облигаций (BTP) (23) (80%), 10-летние многолетние казначейские облигации (10%) и 12-месячные обыкновенные казначейские векселя (BOT) (24) (10%). eur-lex.europa.eu	Типы межгодовых расчетов, необходимых для использования средств массовой информации, в отношении средств массовой информации, являющихся ануалями меди, до с бонусами от Тесоро плюрианулес в 30 лет (23) (80%), плюрианулесных Тесоро за 10 лет ( 10%) y bonos ordinarios del Tesoro в 12 месяцев (24) (10%). eur-lex.europa.eu
SofTec Dorso — это a гиперэкстензия o r th osis для стабилизации […] пояснично-крестцового перехода (L2-T8) и для выпрямления позвоночника. bauerfeind.com	SofTec Dorso […] e s una ortes is de hiperextensin pa ra install il izar el […] trnsito toracolumbar (L2-T8) y para enderezar la columna vertebral. bauerfeind.es

Гиперэкстензия Упражнения на скамье | Live Healthy

Используя скамью для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы живота, ягодиц, поясницы и косые мышцы живота и повысить их тонус.Скамьи для гиперэкстензии могут быть разными, но они либо позволяют вам полностью лежать на животе, либо лежать на спине, либо под наклоном от 45 до 60 градусов. Изменив положение на скамье, вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой и динамическими растяжками.

Удар по пояснице

Выполняя разгибание спины на скамье для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Мышца растягивает или выпрямляет позвоночник, преодолевая сопротивление.Встаньте в устройство лицевой стороной вниз, так, чтобы ваша талия и туловище свисали с края, а пятки подпирали подушечками для ног, чтобы надежно удерживать вас в устройстве. Положите руки на грудь и наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, пока оно не будет направлено прямо к полу. Вытяните спину, чтобы приподнять туловище, и выполните повторение. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, заведите руки за голову или держите какой-нибудь груз на груди.

Работа с ягодицами

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер или подъем ног назад, преодолевая сопротивление.Встаньте на скамейке лицом вниз, свесив ноги за край. Возьмитесь за ручки, чтобы надежно удерживать тело на скамейке. Начните со свешивания ног к полу. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Сожмите набивной мяч или гантель между ног, чтобы сделать упражнение более сложным.

Укрепление косых мышц живота

Расположившись боком на скамье для гиперэкстензии, вы можете целиться в косые мышцы живота.Ваши наклонные мышцы проходят по бокам туловища, и одно из выполняемых ими движений — сгибание в стороны. Держа ступни под подушечками ног, наклонитесь в стороны, чтобы опустить туловище к полу. Поднимите тело, чтобы закончить повторение. После того, как вы закончите подход, переверните тело, чтобы проработать другой наклон. Держите гантель или утяжелитель в нижней руке, чтобы увеличить нагрузку на наклонную мышцу.

Тонизирование сгибателей бедра и пресса

Перевернитесь так, чтобы лежать лицом вверх на скамье для гиперэкстензии, если вы хотите воздействовать на сгибатели бедра и пресс.Подцепите ступни под подушечки так, чтобы голени прилегали к ним и удерживали вас на месте. Держите туловище за край талии, скрестите руки на груди и выполните приседание. Продолжайте, пока ваш торс не станет полностью вертикальным, а затем опустите его, чтобы закончить повторение.

Источники

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Знай свои упражнения — гиперэкстензия мяча с отягощением

Гиперэкстензия мяча с отягощением поможет вам сохранить нижнюю часть спины в хорошей форме. Прочтите, чтобы узнать больше …

Автор Адиль Долани | Обновлено: 25 сентября 2014 г., 17:20 IST

Наше сегодняшнее упражнение продемонстрирует наилучшее использование мяча для упражнений, которое вы, скорее всего, найдете в любом тренажерном зале или фитнес-центре.Гиперэкстензия мяча с отягощением предназначена для укрепления нижней части спины с помощью упражнений с давлением или швейцарского мяча. Он также укрепляет среднюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

Шаг 1: Вначале расположитесь животом на мяче для упражнений параллельно земле. Пальцы ног должны касаться земли, чтобы принять позу равновесия. Пусть весовые пластины лежат под подбородком или за шеей.

Шаг 2: Поднимите туловище, согнувшись в талии и пояснице на выдохе.

Шаг 3: Теперь задержите сокращение на пояснице на несколько секунд, а затем верните тело в исходное положение на вдохе.

Шаг 4: Теперь вы можете выполнять повторения в соответствии с рекомендациями и требованиями вашего тренера.

Запомните: Если вы новичок в этом упражнении, постарайтесь избегать использования тарелок и выполняйте его без усилий, пока не освоитесь с упражнением.

Источник изображения: Getty Images

Вы также можете попробовать эти упражнения для определенных частей тела:

Для получения дополнительных статей о бодибилдинге посетите наш раздел бодибилдинга.Следите за нашими обновлениями в Facebook и Twitter! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку. А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

.