Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гиперэкстензия тренажер фото как делать: FitnessLook 🔝 — | ,

Содержание

Гиперэкстензия тренажер 3в1 — Прочие поделки — Поделки своими руками — DIY

Гиперэкстензия тренажер 3 в 1. 

Тренажер гиперэкстензия – это специальный уникальный тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на укрепление и развитие мышц спины, ягодиц, бедер. Такие тренировки имеют низкие показатели по рискам травм для позвоночника, а также берегут от нагрузки суставы, но при этом держат мышцы в тонусе и позволяют укрепить мышечный корсет позвоночника.

Результатом занятий на тренажере гиперэкстензии становится прекрасная ровная осанка, подтянутые ягодицы, упругие бедра. Также занятия на таких тренажерах являются лучшей профилактикой болей в пояснице и могут заменить разминки перед полноценной тренировкой. Небольшие габариты – это то, что высоко ценится в условиях обычной квартиры или загородного дома стандартной площади.

С готовыми чертежами Вы легко соберете данный тренажер в домашних условиях по низкой себестоимости. Всё что Вам нужно подготовить детали и обратиться к знакомому или предоставляющему услугу сварщику.

Принцип изготовления дополнительных деталей тренажера:

1. Площадка упора для тела — фанера 15 или 18 мм, поролон толщиной 6 см или послойно по 2 см — 3 слоя, для обивки кожзам. Крепление площадки произвести через нижние профили саморезами, на каждую не менее 4 самореза.

2. Валики возможно изготовить из поролона скрутив в цилиндр или при помощи утеплителя для труб, суммарный диаметр валиков 8 см.

3. Площадка упора для ног. Фанера 15 или 18 мм + резина. Крепление с помощью болтов или саморезов.

Также дополнительно можно приобрести пластиковые заглушки для профтрубы в строительном или мебельном магазине, тем самым придать более эстетический вид тренажеру.

Размеры и вид дополнительных деталей смотрите в папке с чертежами.

ОБЩИЕ ГАБАРИТЫ ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

РАМНЫЙ КАРКАС ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

НАКЛОННАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ И ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ТРЕНАЖЕР В СЛОЖЕННОМ ВИДЕ

ВАРИАНТЫ ОБИВКИ ДЕТАЛЕЙ ТРЕНАЖЕРА КОЖЗАМОМ

СКАЧАТЬ ЧЕРТЕЖИ ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Содержание

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

  1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
  2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
  3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
  4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
  5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
  6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия — техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

24 декабря 2014                    

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин,  при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.


Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото


Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.

Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.

Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Обратная гиперэкстензия

Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

 

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

 

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.


7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.



Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Как выбрать гиперэкстензию для дома фото, лучший тренажер для гиперэкстензии горизонтальной и наклонной, упражнения на римском стуле в домашних условиях.

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы Где расположена Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца С задней части бедер, с внешней боковой стороны Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная Лодыжка, задняя часть Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная Ягодицы Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав
Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXkEVg”]

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

  • под углом – наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45о;
  • параллельно полу – горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
  • обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
  • гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.
Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=JWdoutDDT8s”]

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас – воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k”]

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепсы бедер;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

  • Укрепляется поясница.
  • Корректируется осанка.
  • Увеличивается сила разгибателей спины.
  • Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
  • Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
  • Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

  • Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
  • Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
  • При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
  • Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
  • Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения на тренажерах и дома без оных

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Содержание статьи

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

  1. квадратная мышца поясницы,
  2. мышцы кора,
  3. двуглавая мышца бедра,
  4. полусухожильная,
  5. полуперепончатая,
  6. бицепс бедра,
  7. икроножная,
  8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

  1. в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

    Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

  2. в качестве добивающего упражнения на спину.

    Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

  3. в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

    Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>


Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

  1. Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

  2. Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

  3. Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

  4. Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

  5. Римский стул

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?


Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

  1. Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

    Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

    Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

  2. Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

    .

    Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Ужасающий прогиб

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

  1. Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.

  2. На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

    Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.


  3. Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

  1. Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

  2. Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.


  3. Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.
  4. Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

  • Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

    Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

    Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

    Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

    Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

  • Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

    Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

    Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

    Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

    А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

    Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

  1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!


  2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.

  3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

  4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

  1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

  2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

  3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

    Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

  4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

  5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

  6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

  7. Ни в коем случае мы не округляем спину.

  8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.


Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»

  • я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

    Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

  • мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

    Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

[Всего голосов: 11    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

техника выполнения и 6 вариаций упражнения

Главная » Упражнения для развития мышц » Гиперэкстензия — техника выполнения

Среда, 1 Октября 2014

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

  • нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
  • заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
  • ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

  • той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
  • конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

  • нижнюю часть спины (т.н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
  • и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

  • остеохондроз или сколиоз
  • у многих есть грыжи, протрузия
  • ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

  • если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
  • если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

  • Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
  • Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

  • Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
  • Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
  • Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
  • Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
  • Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

  • Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
  • Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
  • Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
  • У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

  • Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

  • Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
  • Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
  • Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

  • Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

  • Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

  • когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
  • а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

  • снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
  • к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Подвывих височно-нижнечелюстного сустава — клиническая картина

Введение

Международная ассоциация по изучению боли определяет височно-нижнечелюстные расстройства (ВНЧС) как форму скелетно-мышечной боли в орофациальной области, то есть в мышцах слизистой оболочки и височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) [1]. Заболевания ВНЧС переопределяются диагностическими системами в соответствии с критериями диагностики ВНЧС (DC / TMD) [2-4]. Гиперэкстензия мыщелка при максимальном открывании рта приводит к подвывиху и вывиху сустава.

При гипермобильности мыщелки располагаются над суставным возвышением, что приводит к пропуску мыщелкового комплекса во время терминального открывания рта. При вывихе также наблюдается частичная или полная невозможность закрыть рот. Причиной этих изменений часто является предрасположенность костных мыщелковых поверхностей, а также «слабость» связочного и мышечного строения [5]. Целью данной статьи является объяснение гиперэкстензии ВНЧС, которая при анатомической предрасположенности к максимально открытому положению рта может привести к подвывиху или вывиху сустава.

Биомеханика височно-нижнечелюстного сустава

Нормальная анатомия сустава обеспечивает относительно плавное движение мыщелка, которое перемещается вниз и поперек суставного возвышения. Подвывих возникает в ВНЧС, суставное возвышение которого имеет относительно короткий крутой задний наклон (функциональная сторона сустава), тогда как передняя поверхность суставного возвышения имеет более длинный и менее крутой наклон. В гипермобильном (подвывихе) суставе максимум вращательного движения диска достигается до максимального перемещения мыщелка из-за крутого возвышения.По мере того как рот открывается все шире и шире, последняя часть поступательного движения проявляется в виде внезапного скачка, сопровождаемого тупым звуком мыщелкового комплекса, скользящего по гребню суставного возвышения [5,6].

При вывихе или вывихе ВНЧС рот открывается над его нормальной границей, нижняя челюсть блокируется, и это называется открытым замком или спонтанным вывихом мыщелка и дискового комплекса [7]. К этому состоянию приводит чрезмерное открывание рта при зевании, пении или во время стоматологических процедур.При спонтанном вывихе пациент не может самостоятельно закрыть рот, и это можно объяснить анатомией суставного возвышения, которое допускает ранее длительный подвывих (гипермобильность) при более широком открывании рта. Так же, как и при подвывихах, диск вращается до максимального перемещения мыщелка, когда рот открывается до максимального предела [5].

Клиническая диагностика

Как правило, клиническая диагностика и анамнез пациента являются основой для диагностики нарушений опорно-двигательного аппарата [8].В то время как вывих очевиден в клинической практике, поскольку пациент не может самостоятельно закрыть рот, подвывих (гипермобильность мыщелка) является лишь частично патологическим состоянием, то есть при наличии боли и дискомфорта в суставах и жевательных мышцах. Классический щелкающий звук в конечных фазах открывания рта может быть признаком подвывиха мыщелка, который перемещается кпереди вдоль суставного возвышения, чтобы адаптироваться.

При клиническом осмотре, помимо пальпации суставов и измерения открывания рта, можно дополнительно оценить участие диска в нарушении подвижности мыщелка и его связь с диском с его суставными поверхностями, используя специальные методы исследования суставов в форма ручного / структурно-функционального анализа [9,10].Взаимосвязь диска и мыщелкового комплекса определяется динамическим сжатием суставов при открывании (резкие скользящие движения) и закрывании рта (резкие скользящие движения), что подтверждает наличие боли в мыщелке, а также его гипермобильность. Однако клинически достоверный статус диска вызывает сомнения из-за вариабельности взаимоотношений между мыщелком и диском (различные формы смещения диска кпереди, смещение диска кзади).Инкурсивный щелкающий звук указывает на прерывание движения диска (по сравнению с гипермобильным и расположенным вперед мыщелком по отношению к диску в начале закрытия рта). Bumann и Groot Landeweer [10] описали это внутрисуставное состояние как смещение диска, возникающее в ходе экскурсионных движений. Гипермобильность мыщелка приводит к так называемому боковому вывиху сустава. Это заметно на физиономии лица в виде выступа мыщелка, который можно подчеркнуть сужением лица в области между скуловой дугой и щекой (рис. 1).

Рисунок 1: Боковой вывих мыщелка (стрелка) влияет на физиономию пациента: закрытый (а) и открытый (б) рот.

Пациенты приходят в кабинет в состоянии вывиха, с постоянно открытым ртом. Поскольку они не могут закрыть рот, пациенты обычно очень расстраиваются из-за этого. У пациентов наблюдаются признаки и симптомы, возникающие у пациентов во время максимального открытия рта, когда боковые полюса мыщелка прыгают вперед (т. Е. Подвывих), что приводит к неспособности закрыть рот, чрезмерному слюноотделению, напряжению и спазму жевательных мышц и боли в суставах. ВНЧС [11].

Инструментальный анализ движений

Существует множество возможностей для анализа стоматогнатической системы в рамках инструментального функционального анализа, из которых кинематический аспект нижней челюсти очень важен для обнаружения и визуализации подвывиха. В отличие от сагиттального и фронтального переднего угла наведения, определение двигательной способности подразумевает измерение максимальных возможностей движения (например, движений при открывании рта) до так называемых нервно-мышечных пограничных движений.Существует несколько электронных записывающих систем (аксиографий) для регистрации движений нижней челюсти на основе ультразвукового измерительного устройства (например, ARCUSdigma II, KaVo, Биберах, Германия) [12,13].

В дополнение к количеству движения (количественная характеристика движения наряду с анализом симметрии характеристик левого и правого мыщелков), аксиография также показывает качественное соотношение, которое мыщелки проецируют на кривизну движения (передняя вогнутая кривизна является характеристикой физиологической подвижности мыщелка).Длина мыщелкового пути наблюдается для гипермобильности мыщелкового пути, который в этом случае удлиняется (Рисунок 2) [14]. Если посмотреть на другие диагнозы нарушений ВНЧС, регистрация движения мыщелков имеет большую специфичность (истинно отрицательные результаты), чем чувствительность [15].

Рисунок 2: Щелчок (стрелка) в правом ВНЧС подтверждается модулем «анализа движения» (Arcus Digma II, KaVo) (с разрешения [14]).

До сих пор клиническая значимость компьютерной аксиографии заключалась в оценке диагноза переднего смещения диска.Для переднего смещения диска с редукцией характерно то, что движение открывания и закрывания рта перекрестно отслеживается [13]. Уменьшение кривизны рта, а также прямолинейное отслеживание тесно связаны с диагностикой переднего смещения диска без редукции, а не с остеоартритом. Задняя выпуклая или обратная кривизна предполагает остеоартрит. Скорость движения мыщелка обычно делится на движение открывания рта до увеличенной скорости движения до достижения максимального положения открывания рта [16,17].

Радиологическая диагностика

В целях диагностики расстройства ВНЧС важно отметить, что радиологическая диагностика, несомненно, является усовершенствованием клинической диагностики, и что магнитно-резонансная томография (МРТ) является золотым стандартом диагностики смещения диска. В целом, для диагностики гипермобильности мыщелков, несомненно, необходимо выбрать адекватный метод функциональной репрезентации сустава. Это включает представление сустава на двух изображениях, в положениях закрытого и открытого рта [18].

Обычная панорамная рентгенограмма (ортопантомограмма, ОПГ) не имеет значения для диагностики подвывиха, но программа панорамной ВНЧС (программа ОПГ-поле ВНЧС) предлагает целевой двусторонний вид мыщелка на панорамном рентгеновском аппарате в ортопроекции на закрытом рту и положение открытого рта (Рисунок 3). Таким образом, транскраниальные изображения ВНЧС по Schüller больше не являются первым выбором для рентгеновской диагностики из-за чрезмерного облучения. Изображение Шюллера представляет собой аксиолатеральное изображение черепа под углом 25-30 °, которое пытается избежать наложения костей.В настоящее время он представляет собой классический метод выбора для рентгенодиагностики при гиперэкстензии ВНЧС [10].

Рисунок 3: Височно-нижнечелюстной сустав, выполненный на аппарате ортопантомограммы: закрытый (а) и открытый (б) рот.

Поскольку вывих / подвывих — это нарушение структуры кости, подвижность мыщелков в положении открытого рта относительно суставного возвышения оценивается как гипомобильность, нормальная подвижность (мыщелок достигает самой нижней части суставного возвышения) и гипермобильность вплоть до суставного возвышения. состояние выраженной гипермобильности.Легкая и выраженная гипермобильность мыщелка — это подвывих мыщелка кпереди от зенита суставного возвышения или полностью перед ним [19].

Вместо многосрезовой компьютерной томографии (КТ) в стоматологической радиологии приоритетным является выбор метода, который прост в использовании и имеет пониженную дозу облучения: КТ с коническим лучом (КЛКТ). Однако КТ не является подходящим методом, потому что двойное облучение (закрытый и открытый рот) подвергнет пациента двойной дозе и, следовательно, значительно более высокой дозе облучения, чем классическая рентгеновская диагностика.Использование КЛКТ для выявления гипермобильности мыщелка (рис. 4) может быть запланировано в случае диагностики другой орофациальной боли высокой интенсивности, при которой положение суставных тел в закрытом рту не регистрируется [19].

Рис. 4. Компьютерная томография с коническим лучом показывает положение мыщелков в подвывихе (открытый рот): многослойное изображение в парасагиттальной плоскости (а) и трехмерное изображение (б). Примечание: стрелками показан дефект скуловой воздушной ячейки.

МРТ — это золотой стандарт диагностики мягких тканей, который включает неправильное положение диска (различные формы смещения диска) и суставной выпот.МРТ не является первым выбором при диагностике изменений, происходящих в костях (остеоартроз) [20, 21]. Это самый дорогой метод диагностики ВНЧС. Из-за большой продолжительности записи последовательностей (закрытый и открытый рот), дискомфорта пациента и его потребности в слюне это может привести к технически плохим изображениям.

Помимо смещения мыщелка, диск также визуализируется при МРТ-диагностике и сравнивается его положение при закрытом и открытом рту (рисунки 5,6). Положение закрытого рта упоминается как условие для определения расстройства диска.МРТ играет важную роль, когда есть сомнения относительно вариаций гипермобильности мыщелков со смещением диска во время экскурсионных движений по Bumann и Groot Landeweer [10], что было указано в литературе в контексте клинической дифференциальной диагностики. Если диск смещен латерально на подвывихе мыщелка (в положении открытого рта) и в физиологическом положении закрытого рта, это не заднее смещение диска (рис. 7) [22].

Рис. 5: Магнитно-резонансное изображение височно-нижнечелюстного сустава в закрытом (а) и открытом ротовом (б) положении.Гипоподвижность мыщелка связана с передним смещением диска без редукции. Рис. 6: Магнитно-резонансное изображение болезненного височно-нижнечелюстного сустава в положении закрытого рта (а) имеет физиологическую взаимосвязь между мыщелком и диском. В положении открытого рта — подвывих (б) диск следует одновременно за гиперэкстензией мыщелка. Рис. 7: Магнитно-резонансное изображение болезненного височно-нижнечелюстного сустава при закрытом рту (а) показывает смещение диска кпереди.В положении открытого рта (б) диск отстает из-за перерастянутого мыщелка. Хотя диск теперь находится в заднем положении, это не диагноз заднего смещения диска. Примечание: стрелкой показан излияние.

В заключение, клиническое обследование необходимо для диагностики подвывиха, тогда как МРТ как радиологический метод подтверждает клинические данные. Если ВНЧС поражен и болезненен, помимо гипермобильности, обнаруживается смещение диска и / или остеоартрит, подтвержденный МРТ, то подвывих не является первичным диагнозом, который является причиной болезни пациента.Согласно критериям DC / TMD, у одного пациента можно поставить несколько клинических диагнозов TMD. Тем не менее, рентгенологическая диагностика также необходима для окончательного подтверждения состояния сустава во время открывания рта.

Терапевтические методы

Самосознание пациента в процессе достижения максимального открывающего движения и его / ее усилия по предотвращению любых подвывихов, безусловно, имеют решающее значение для успеха любой терапии. Часто самопомощь пациентов с вывихом заключается в выраженном изменении их орального поведения.Они прилагают усилия, чтобы контролировать состояние, уменьшая открывание рта. При болезненных подвывихах можно начать лечение с помощью мичиганской (стабилизирующей) шины с целью расслабления мышц, увеличения вертикального размера окклюзии и изменения положения суставов в положении закрытого рта. Хотя такая окклюзионная шина не изменяет максимальное движение сустава, она влияет на лечение боли так же, как и при других внутрисуставных заболеваниях [23,24].Физиотерапия, особенно кинезиотерапия по Шульте, влияет на мускулатуру и кинетику суставов, а регулярные, но не чрезмерные упражнения влияют на координацию максимальных движений ВНЧС. Рекомендуются другие физиотерапевтические методы обезболивания, а использование чрескожной нервной стимуляции (ЧЭНС) из-за чувствительности орофациальной области к электрическому току не рекомендуется [25].

При спонтанном вывихе императивом орального поведения является постоянно ограниченное количество ежедневных движений в суставах.Таким образом, пациенты опасаются неприятного спонтанного вывиха, который приводит к сокращению жевательных мышц, если не применяется ручное изменение положения. В этом случае стоматологу необходимо помочь, потому что изменение положения выполняется с предыдущим расслаблением мышц анксиолитиками. Можно ограничить открывание рта с помощью механических оральных устройств, которые бимаксиллярно ограничивают чрезмерное открывание рта. Самопроизвольный вывих также можно лечить с помощью наиболее инвазивного метода эминенсетомии (операция Мирхауга), который является наиболее инвазивным методом для пациента.Это подразумевает предоперационную тщательную диагностику (КЛКТ). В целом процедура может проводиться не только под общим наркозом (чаще всего), но и под местной анестезией. Хирургическое уменьшение возвышения не предотвратит вывих, но позволит спонтанно вернуть мыщелок в суставную ямку во время закрытия рта [26-28].

Осложнение хирургии височной кости — дефект скуловой воздушной клетки (ZACD), расположенный кзади от скулово-височного шва в скуловом отростке височной кости, такой как воздухосодержащие структуры — наружный слуховой проход и сосцевидные клетки.ZACD следует предварительно исключить с помощью КЛКТ (рис. 4а). Любое хирургическое вмешательство с открытием пневматического пространства височной кости приведет к распространению инфекции микрофлоры полости рта [29, 30].

Оценка терапевтических методов, будь то неинвазивные или хирургические, основана на степени облегчения боли и комфорта при открывании рта. Предполагается, что лучшая саморегуляция пациента во время открывания рта будет, по крайней мере, частично эффективна в устранении болезненных проблем подвывиха.У тех пациентов, которые не лечатся хирургическим путем и у которых подвывих все еще вызывает проблемы с движениями нижней челюсти, вероятность успешного лечения меньше. В этом случае уменьшение боли является значительным результатом. Однако хирургическое лечение слишком агрессивно, поэтому и пациенты, и хирурги избегают его.

Заключение

Из вышесказанного ясно, что расстройства, которые мы классифицируем в группу TMD, имеют сложную и иногда многофакторную этиологию и патофизиологию.Следовательно, процедуры точной диагностики самого расстройства являются сложными, поскольку некоторые индивидуальные диагнозы в соответствии с DC / TMD могут одновременно совпадать с одним и тем же человеком. Помимо физической составляющей, необходимо также оценить психологическое состояние пациента [31-33]. Кинематическая совместная запись полезна для документирования нарушений, а также для процесса оценки состояния в течение более длительного периода наблюдения [13,15].

Безболезненный подвывих часто незаметен; следовательно, такие люди не обращаются за помощью.Подвывих может быть случайной находкой, если рентгеновская диагностика ВНЧС проводится в рамках стационарного лечения пациентов из-за других орофациальных болей. Гиперэкстензия является наиболее нейтральным радиологическим описанием гипермобильного мыщелка и, в зависимости от клинического состояния, вывихнутого мыщелка. Гипермобильность (подвывих) мыщелка не является следствием морфопатологического состояния, а отражает изменение анатомической формы суставных структур. Рентгенологические методы подтверждают клинические данные, но не указывают, почему возникают вывихи или подвывихи, тогда как МРТ является наиболее важным методом, который подтверждает состояние внутрисуставных структур в случае поражения диска.

How You Do What You Do: Breech Delivery

Ага … вот что вы видите, идя на вас … это задница !!! Вы один в отделении неотложной помощи посреди ниоткуда, а акушер устроился в своей постели и слышит издалека тихий жужжащий звук своего пейджера. Чем занимается одинокий врач скорой помощи?

Для начала давайте рассмотрим некоторые определения:
1. Фрэнк Брич — бедра согнуты, а ноги вытянуты в коленях (наиболее часто)
2.Неполное тазовое предлежание — одно из колен ребенка согнуто, ступня и нижняя часть находятся ближе всего к родовому каналу.
3. Полное тазовое предлежание — ноги ребенка плоско сложены к его голове, а нижняя часть находится у родового канала.

Есть 3 этапа родов:

1. Первый период родов отмечен началом родов и завершается полным раскрытием шейки матки и опусканием плода
2. Второй период родов — фаза изгнания плода
3. Третий период родов — в отношении времени от рождения ребенка до отделения и изгнания плаценты

При тазовых предлежаниях нас беспокоит второй период родов, потому что в это время происходит сдавливание пуповины и может развиться ацидоз (особенно у маленького плода).На перинатальный исход влияет, если второй период родов длится более 60 минут.

Как управлять 2-й стадией доставки в тазовом предлежании

1. Часы были запущены, так как у вас всего 60 минут до ацидоза ребенка.

2. Разрешить матери выполнять все усилия, так как добавление окситоцина и / или простагландинов (родовых средств) может привести к неблагоприятным перинатальным исходам. НЕ применяйте тягу, так как это может привести к чрезмерному вытягиванию головки плода или отсоединению рук плода, что затруднит роды.

3. Дайте ребенку родиться до пупка, в этот момент, если ноги все еще защемлены (прямой и полный таз), выполните маневр Пинарда

а. Маневр Пинарда — это подметание / внешнее вращение каждого бедра в сочетании с вращением таза в противоположном направлении, что приводит к сгибанию колена и доставке каждой ноги

4. На этом этапе вы должны почувствовать пульсацию пупка и вытащить небольшой участок пуповины, чтобы не создавать натяжения.

5. Оберните сухим полотенцем таз плода (не живот, чтобы не сдавливать надпочечники) или обработайте только костный таз

6. На очереди поставка оружия. Иногда мать своими выталкивающими усилиями помогает перевезти ребенка, самостоятельно прошедшего этот этап. На этом этапе следует применять давление на дно (маневр Брахта), чтобы голова оставалась в напряжении и сгибалась. Если руки не хотят рожать, поверните плод на 180 градусов, чтобы поднести руку ребенка к его лицу, затем указательными пальцами можно провести рукой вниз по лицу, чтобы освободить его (это называется маневром Ловсета).Действие можно повторить на противоположной стороне, чтобы освободить другую руку. [Примечание: если руки находятся за головой, ребенка можно повернуть к тазу, чтобы освободить его]

7. Доставка головы — следующий шаг, и мы снова должны избегать тяги. Сохранение головы и шеи в согнутом положении снижает перинатальную заболеваемость. Ассистент будет поддерживать маневр Брахта (давление на дно матки). Ребенка поворачивают лицом к полу. Как только линия роста волос будет замечена, рука оператора должна прикрыть вульву, а другая рука находится ниже, чтобы взять лицо плода.Некоторые акушеры рекомендуют маневр Mariceau-Smellie-Veit, когда плод лежит на предплечье, а указательный и средний пальцы оказывают давление на верхнечелюстные выступы. [Примечание: не тяните за верхнюю челюсть, так как это может вызвать вывих ВНЧС]

8. На этом этапе ребенка можно вытаскивать и вынимать за живот матери. Во избежание перерастяжения шейного отдела позвоночника важно избегать угла более 45 градусов над горизонтом.

9. Зажатие головы — очень серьезное осложнение тазового предлежания.Поскольку никто не должен чувствовать себя комфортно при симфизиотомии (введение скальпеля через кожу над лобковым симфизом и разрезание поддерживающих перевязок для увеличения диаметра таза на 12%), возможно, придется полагаться на введение миорелаксантов. Введение тербуталина (0,25 мг SQ или 2,5–10 мкг / мин внутривенно) или, возможно, нитроглицерина (50–200 мкг внутривенно) может помочь. Если ничего не помогает, выполните маневр Заванелли.

а. Маневр Заванелли — ребенка возвращают обратно в матку, чтобы сделать возможным кесарево сечение.Это должно быть сделано своевременно, потому что оксигенация плода может быть нарушена при увеличении времени до родов. Назначение токолитических агентов, таких как тербуталин или нифедипин, может помочь облегчить этот маневр. Есть некоторые споры о том, является ли это безопасной процедурой. Отчеты показали успех у неопытных поставщиков.

Ссылка:
Вестгрен и др., Гиперэкстензия головки плода при тазовом предлежании. Презентация исследования с долгосрочным наблюдением, Br Journ of Obstetrics and Gynecology, 1981; 88: 101-104.

Алараб, М. и др., Одиночные вагинальные роды при тазовом предлежании в срок: все еще безопасный вариант, Obst Gynecol 2004; 103; 407.

Hofmeyr, JG, Kulier R, Ускоренные и консервативные подходы к вагинальным родам при тазовом предлежании, Кокрановский обзор, 2012.

Котаска и др., Вагинальное родоразрешение при тазовом предлежании, Руководство по клинической практике SOGC, JOGC 2009; 226: 557-566.

Бьорклунд, Кеннет, Минимально инвазивная хирургия затрудненных родов: обзор симфизиотомии в течение двадцатого века (включая 5000 случаев), BJOG: Международный журнал акушерства и гинекологии, 2002; 109: 236-48.

Сандберг, Э., Маневр Заванелли: 12 лет зафиксированного опыта, Obst and Gyn, 1999; 93 (2): 312-17

Мин Су, BM и др. Факторы, связанные с неблагоприятным перинатальным исходом в исследовании Term Breech Trial., Am J Obstet Gynecol 2003; 189: 740-5.

Плентл А.А. и Стоун Р.Э., Маневр Брахта, Obstet and Gynecol Survey, 1953; 8 (3): 313-25.

Геббе С.Г. и др., Акушерство: нормальные и проблемные беременности, 4-е изд., Черчилль Ливингстон, Нью-Йорк, 2003.

Скручивание на римском стуле: фото, техника

Содержимое

  1. Классификация тренажеров
  2. Характеристики симулятора
  3. Основные группы тренируемых мышц
  4. Противопоказания
  5. Скручивание
  6. Гиперэкстензия
  7. Вариант гиперэкстензии
  8. Упражнения с поворотами вправо и влево
  9. Общие правила скручивания на римском стуле
  10. Видео о технике выполнения скручивания на римском стуле

Среди женщин всех возрастов большим спросом пользуется многофункциональный силовой тренажер Roman Chair, благодаря которому можно выполнять скручивания и улучшать подвижность позвоночника, делать мышцы живота более рельефными.Данный спортивный агрегат позволяет выполнять различные физические упражнения, тщательно прорабатывающие все группы мышц спины, живота, бедер. В этом случае вес тренирующегося используется как отягощение.

Классификация тренажеров

На практике силовой тренажер представляет собой небольшую конструкцию, состоящую из скамьи со специальными роликами, которые отвечают за надежную фиксацию ног во время упражнения. На заводе для изготовления тренажера используются трубы из прочной стали.Все разновидности спортивных агрегатов этого типа имеют регулируемую скамью, благодаря которой управлять тренажером могут люди с совершенно разными физическими характеристиками.

Многочисленные отзывы спортсменов подтверждают, что силовой тренажер позволяет значительно улучшить состояние ягодиц и подколенных сухожилий. Чаще всего на этом тренажере выполняются скручивания для повышения упругости пресса. Правильно подобранные упражнения позволяют проработать абсолютно все группы мышц живота.

Римский стул с переменным углом наклона скамьи изготовлен из толстостенных труб прямого сечения. Такой спортивный агрегат позволяет выполнять скручивания плавными поворотами тела в наклонном или горизонтальном положении.

Регулярные тренировки помогают проработать верхний и нижний пресс, делая прямые, косые и боковые мышцы живота более эластичными, рельефными. Многие спортсмены покупают римский стул домой, чтобы иметь возможность заниматься спортом, когда захотят.

Сегодня в продаже есть несколько видов этих тренажеров:

  • Скамья наклонная с мягкими валиками внизу конструкции. Для правильного использования этого тренажера спортсмен должен расположиться так, чтобы ступни были надежно зафиксированы роликами. В этом случае необходимо принять правильное положение тела, чтобы во время выполнения упражнения не травмировать поясницу, шейные позвонки. Для этого голову и спину необходимо плотно прижать к скамейке.
  • Скамья для пресса и гиперэкстензии. Силовой тренажер оснащен 2 роликами, для которых нужно мотать ноги.Дизайн этого спортивного агрегата отличается наличием небольшого сиденья.
  • Скамья с регулируемым углом наклона и 4 валиками. Для безопасной эксплуатации этого тренажера спортсмен должен убедиться, что спина и затылок прижаты к скамье. Верхние ролики следует располагать под коленями, а ступни отводить за нижние.

Независимо от модели, основной принцип использования силового тренажера — приподнимать туловище или ноги для укрепления и наращивания мышц.Лучше всего изучать технику использования тренажера с тренером, который точно покажет вам, как выполнять упражнения, чтобы избежать типичных ошибок.

Характеристики симулятора

Скручивания на римском стуле все чаще практикуют женщины, желающие набрать форму и, как следствие, получить красивый пресс. Положительный эффект достигается за счет проработки всех групп мышц бедер, живота. При этом конструкция тренажера позволяет использовать его для укрепления других частей тела (все зависит от поставленных целей).Помимо силовых тренировок, римский стул активно используется в любительском и профессиональном спорте для поддержания мышечного тонуса.

Практически все виды силовых тренажеров имеют регулируемую спинку, благодаря чему ими могут пользоваться люди с разным уровнем физической подготовки. Подставки для удержания ног в необходимом положении закреплены на специальной регулируемой оси, поэтому тренажер может использоваться спортсменами разного роста. Конструкция спортивного блока позволяет в любой момент изменить наклон скамейки.В этом случае итоговый показатель наклона конструкции может варьироваться в пределах 30 градусов.

При изготовлении тренажера на трубы действуют радиальные силы; Кроме того, специалисты выполняют закругления на каркасе, за счет чего прочность конструкции увеличивается на 60%. Спорткомплекс абсолютно безопасен, поэтому эксплуатировать его можно не только в специализированном спортзале, но и дома. Дополнительный вес можно использовать для повышения общей эффективности тренировки.

Например, утяжелители на руках или ногах, гантели, утяжелители для штанги.При этом тренажер имеет не только положительные, но и отрицательные характеристики, с которыми опытным и начинающим спортсменам рекомендуется ознакомиться заранее.

Преимущества Дефекты
  • Наличие. Скамья для гиперэкстензии есть практически в каждом спортзале.
  • Всегда есть возможность увеличить нагрузку, если мышцы привыкнут к систематическим упражнениям.
  • Изолированный принцип действия на мышцы живота, благодаря которому можно намного быстрее добиться упругого рельефного пресса.
  • Повышение показателей физической силы. Скамья для гиперэкстензии способствует повышению выносливости мышц живота, за счет чего занятия в тренажерном зале становятся более продуктивными.
  • Высокая эффективность. Специалисты доказали, что скручивание на спортивной скамье дает гораздо больше пользы, чем выполнение аналогичных упражнений на полу. Высокая эффективность тренажера обусловлена ​​регулируемым наклоном скамейки.
  • С помощью правильных регулярных упражнений можно получить красивый пресс, а также сделать талию тоньше и изящнее.
  • Формирование правильной осанки.
  • Укрепление позвоночника.
  • Занятия на силовом тренажере противопоказаны тем людям, у которых имеется лишний вес более 10 кг.
  • Тренажер следует выбросить при наличии заболеваний позвоночника.
  • Силовой тренажер в 95% случаев используется для разогрева мышц и подготовки тела к предстоящим изнурительным физическим нагрузкам, а не для тщательного изучения отдельных групп мышц (если речь идет о профессиональном спорте).
  • Скручивание на римском стуле вызывает напряжение в поясничной области, поэтому высок риск травмы спины.

Скручивания на римском стуле позволяют сделать привычные упражнения по избавлению от имеющихся жировых отложений в области живота более эффективными. Но перед тем, как приступить к физическим нагрузкам, нужно узнать у тренера основные ошибки, которые чаще всего допускают новички. Только в этом случае удастся исключить вероятность травмы и улучшить состояние мышц живота.

Основные группы тренируемых мышц

Изоляционные упражнения можно выполнять на римском стуле. Тренажер помогает прорабатывать мышцы брюшного пресса. Первые результаты улучшения внешнего вида пресса можно увидеть через 2-3 недели регулярных занятий в тренажерном зале. На силовом тренажере активно работают мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц.

Римские скручивания стула: какие мышцы работают.

Скручивания на римском стуле, распространенные среди спортсменов, позволяют укрепить поясницу, улучшить физическую выносливость, повысить гибкость опорно-двигательного аппарата и устранить дискомфорт в пояснице невоспалительного характера.Если мышцы хорошо развиты и адаптированы к физическим нагрузкам, то упражнения можно выполнять с дисками со штангой, которые могут весить 5 кг и более.

Главное преимущество гиперэкстензионной скамьи в том, что с помощью этого спортивного блока можно максимально равномерно распределить физическую нагрузку между всеми мышцами брюшного пресса. При правильном выполнении упражнений нагрузка на поясницу практически отсутствует. Многочисленные отзывы женщин разного возраста подтверждают, что регулярные занятия на силовом тренажере помогают накачать красивый пресс, а также улучшить работу всех внутренних органов.

Противопоказания

Техника, рекомендованная тренерами для выполнения скручивания на римском стуле, безопасна в 99% случаев.

Но все же есть противопоказания к эксплуатации данного силового тренажера:

  • Спаечная болезнь. Это синдром, вызванный образованием спаек в полости брюшины из-за перенесенных ранее заболеваний.
  • Межпозвоночная грыжа. Это одно из последствий остеохондроза — выпячивание межпозвоночного диска между телами позвонков.
  • Ревматизм.
  • Сколиоз.
  • Остеохондроз.
  • Грыжа живота. Для данной патологии характерно попадание внутренних органов в кожно-брюшинный карман, который через увеличенное анатомическое (патологическое) отверстие выступает за пределы брюшной полости.
  • Период реабилитации после перенесенных операций.
  • Заболевания, связанные с повышенным внутрибрюшным давлением.

Перед посещением спортзала профессиональные спортсмены рекомендуют пройти комплексное обследование организма, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению скручиваний на римском стуле.В противном случае есть риск осложнений и дальнейшего прогрессирования хронических заболеваний.

При наличии тяжелых патологий позвоночника и значительных возрастных изменений организма от выполнения гиперэкстензии рекомендуется отказаться. Только лечащий врач может оценить целесообразность использования тренажера в реабилитационных целях.

Существует заблуждение, что гиперэкстензия может спровоцировать деформацию крестца спины. Но на практике это не так.Подобная патология может возникнуть только в результате резкого, неосторожного выполнения упражнений. Кроме того, не используйте в качестве утяжелителя слишком тяжелые гантели и спортивные диски.

Скручивание

Наиболее распространенные упражнения на силовом тренажере — это боковой подъем туловища, стандартный подъем тела лежа на спине, скручивания и скручивания. Конечный результат на 100% зависит от правильности выполнения упражнений. При правильном использовании тренажера можно максимально укрепить и проработать мышцы живота.

Кроме того, могут быть задействованы мышцы спины, ног и ягодиц, благодаря чему можно значительно улучшить фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Есть большое разнообразие кранчей. Если правильно совместить несколько упражнений, то в результате мышцы живота будут подвергаться сложной нагрузке, за счет которой эффективность тренировки повысится. Скручивания положительно влияют на растяжимость позвонков, снимают боли в суставах и улучшают подвижность опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия

Скручивание на римском стуле будет еще полезнее, если женщина получит утяжеленный обруч с шипами и будет крутить его после каждой тренировки по 15-20 минут. Улучшить фигуру помогает горизонтальная гиперэкстензия, когда туловище наклонено вперед, а ступни надежно зафиксированы роликами.

Техника выполнения упражнений:

  1. На скамью тренажера нужно лечь так, чтобы таз плотно прижался к скамье. Крайняя часть тренажера должна располагаться на изгибе тела (чуть ниже пупка).Ноги следует закрепить роликами.
  2. Нужно скрестить руки за головой или на груди. Так вам будет легче держать тело прямо.
  3. Туловище должно быть наклонено вниз так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов с ногами.
  4. Нужно плавно выпрямиться, чтобы туловище было на одной линии с ногами.

Необходимо оставаться в исходном положении 20-30 секунд. и повторите упражнение еще раз. Для достижения положительного результата каждая тренировка должна включать 4-6 подходов, каждый из которых состоит из 30-40 повторений.

Вариант гиперэкстензии

Не менее популярна обратная гиперэкстензия, при которой значительно снижается нагрузка на спину. Эта техника упражнений на римском стуле часто используется женщинами перед приседанием и тягой. Риск травмы позвоночника остается минимальным.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии подразумевает соблюдение следующих правил:

  • Необходимо лечь на скамью тренажера на живот и опустить ноги.Ориентиром должен быть его собственный вес.
  • Необходимо зафиксировать положение тела, крепко придерживая скамейку ладонями.
  • Нужно немного приподнять ноги и подтянуть ягодицы и бедра. Во время упражнения нельзя расслаблять мышцы.
  • На выдохе поднимите ноги вместе, пока не почувствуете пик мышечного сокращения. Рекомендуется сделать акцент на ягодицах и бедрах.
  • В крайнем положении нужно задержаться на 5 секунд, затем плавно опустить ноги в исходное положение.

В течение 1-2 минут. нужно сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

Если женщина ранее не выполняла этот вид упражнений, то первые 2-3 недели ей следует заниматься без отягощений. Также запрещено использовать слишком тяжелые веса и гантели, так как в противном случае правильно выполнить упражнение будет крайне сложно. Вы должны помнить, что качество важнее количества.

Обратная гиперэкстензия очень востребована в лечебной физкультуре.Это потому, что правильное выполнение римского стула помогает укрепить мышцы спины и растянуть позвоночник. Наклонный гиперэкстензия основан на том, что тренажер должен иметь угол наклона по отношению к полу.

Возможно выполнение упражнения сразу в двух техниках:

  • Гиперэкстензия с закругленной спинкой. Это упражнение помогает улучшить растяжку, увеличить подвижность суставов и укрепить связки в пояснице.Профессиональные спортсмены рекомендуют укреплять поясницу и позвоночник, чтобы всегда поддерживать мышцы в тонусе и снизить вероятность развития остеохондроза и артрита.
  • Гиперэкстензия со сгибанием назад. Суть упражнения — тщательно проработать мышцы спины.

Косое гиперэкстензия включает скручивание под углом, при котором ноги надежно удерживаются на месте валиками римского стула. Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бедра.Благодаря регулируемому углу наклона скамейки всегда можно выбрать наиболее подходящую степень нагрузки.

Практика показывает, что чем выше амплитуда наклона, тем больше нагружаются мышцы ног и позвоночника. Мышцы станут более заметными, если вы будете выполнять не менее 5 подходов 3-4 раза в неделю, которые должны включать 25-50 повторений.

Не менее эффективен боковой гиперэкстензия, который направлен на проработку косых мышц брюшного пресса.Это упражнение отличается от классического варианта тем, что нужно лечь на бок, чтобы накачать мышцы. При этом бедра должны упираться в скамью, а ноги фиксироваться роликами.

Для достижения положительного результата нужно осторожно, медленно наклоняться, при этом плавно сгибаясь в талии. Сначала упражнение выполняется с одной стороны тела, а затем с другой. Тренировка должна состоять из 4-6 подходов по 20-40 повторений в каждом.

Упражнения с поворотами направо и налево

Скручивания на римском стуле помогают женщинам значительно улучшить физическую форму, обрести желаемый мышечный рельеф и сделать силуэт фигуры более утонченным.Тренажером могут пользоваться не только профессиональные спортсмены, но и новички. Если соблюдать элементарную технику упражнений, положительные изменения во внешнем виде можно заметить уже через месяц регулярных упражнений.

Благодаря скручиванию можно хорошо накачать косые мышцы живота. Для этого сядьте на скамью тренажера и на вдохе опустите корпус назад (почти до горизонтального положения). В этом случае рекомендуется следить за тем, чтобы пресс был все время напряженным.

Низко опускаться не рекомендуется, так как будут задействованы тазобедренные суставы, из-за чего есть риск травмы спины.В горизонтальном положении нужно задержаться на 3 секунды, а затем выполнить максимальное скручивание в колени с помощью мышц живота.

Чтобы максимально задействовать косые мышцы живота, во время скручивания нужно выполнять плавные повороты туловища. Для этого вы должны протянуть левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому колену. Чтобы максимально проработать прямые мышцы пресса, вам понадобится помощник, который в течение 3-5 секунд.окажет небольшое давление на плечи спортсмена после того, как он опустит корпус.

На этом этапе нужно попробовать выполнить скручивание, чтобы добиться максимального напряжения брюшного пресса. При неполном опускании тела 90% нагрузки приходится на верхнюю часть живота, но остальные мышцы подвергаются статической нагрузке, что только усиливает конечный эффект.

Общие правила скручивания на римском стуле

Неправильные упражнения могут повредить позвоночник.

Профессиональные спортсмены рекомендуют во время тренировок придерживаться следующих правил, чтобы избежать типичных ошибок:

  • Во время скручивания запрещается закидывать руки за голову в замок.
  • Перед использованием тренажера рекомендуется разогреть мышцы. Только после прямых подъемов тела можно выполнять стандартные или наклонные скручивания.
  • Необходимо следить за диапазоном движений, так как он не должен быть слишком большим.
  • Чтобы организм не испытывал стрессов при физических нагрузках, необходимо придерживаться следующей техники дыхания: выдох — поворот корпуса вперед, вдох — плавное опускание на скамью.
  • Запрещается округлять шею и сильно вытягивать голову вперед.
  • После 3-4 недель регулярных тренировок можно использовать дополнительные веса. Например, гантели, диски со штангой.
  • Во время тренировки запрещается тянуть себя за шею, так как подъем тела должен происходить за счет сокращения мышц живота.
  • Все движения должны быть точными, без рывков.
  • Тело нужно опустить так, чтобы спина провисала в области поясницы. Благодаря этому мышцы живота станут более эластичными.
  • При подъеме тела рекомендуется округлить спину, чтобы лучше развить позвоночник, а также укрепить связки между дисками.
  • Правильность выполнения упражнения зависит от положения таза на скамье. Поднять корпус, округлить спину и нагружать мышцы верхней части живота намного проще в том случае, если таз максимально упирается в скамью. Если ягодицы свисают с сиденья, то нагрузка от упражнения будет распределяться между низом живота и мышцами бедер, что чревато серьезной травмой.
  • Новичкам рекомендуется выполнять каждую тренировку по 3-4 подхода, состоящих из 15-25 повторений.Но опытные спортсмены могут увеличить количество повторений в 2-3 раза.

Римский стул имеет простую конструкцию, но в то же время помогает избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы спины и придать прессу красивый и рельефный вид. Наиболее эффективны косые скручивания, которые отлично подтягивают живот и делают талию тоньше. Самыми осторожными упражнениями следует заниматься женщинам, имеющим проблемы с позвоночником.

При болях в спине скручивания противопоказаны.Также этот вид упражнений не рекомендуется при заболеваниях органов брюшной полости и малого таза.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*