Готовые программы тренировок в тренажерном зале: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи –  прилагается.

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

• Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
• Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
• Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

1. Приседания со штангой или жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания голени в тренажере
5. Ягодичный мостик
6. Подъемы ног в упоре на брусьях
7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

• До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
• В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
• От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
3. Гиперэкстензия – 3×12
4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
2. Тяга горизонтального блока – 3×12
3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
4. Жим гантелей сидя – 4×10
5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сравнение трех лучших программ тренировки вертикальных прыжков 2018 года

Хотите уметь макать? Хотите получить конкурентное преимущество почти во всех видах спорта?

Подобно тому, как люди следят за тренировками в тренажерном зале, чтобы получить бафф, системы обучения вертикальным прыжкам фокусируются на том, чтобы заставить вас прыгать выше. Они требуют, чтобы вы были столь же преданны и последовательны, но вознаграждение гораздо более удовлетворительное.

За пару месяцев в тренажерном зале вы могли бы поднять еще несколько фунтов, но в то же время вы могли бы подпрыгнуть на 9 дюймов выше и поворачивать головы на площадке.

Мало того, вы разовьете невероятный атлетизм , улучшив себя в любом физическом виде спорта, таком как футбол, баскетбол, футбол или теннис.

Звучит круто, правда? Без лишних слов, давайте рассмотрим 3 лучшие программы тренировки вертикальных прыжков, доступные прямо сейчас.

Почему они работают

• Сосредоточьтесь на плиометрических тренировках, а также убедитесь, что вы развиваете достаточную силу.
• Периферийные упражнения для набора и задействования «второстепенных» групп мышц.Ваш прыжок — это не только ваши икры, квадрицепсы и переедание!
• Оптимизированный график роста мышц. Не перегружайте или не перегружайте группы мышц и максимально увеличивайте эффективность тренировок.
• Постоянно переключает вещи, чтобы обеспечить «мышечную путаницу». Предотвращает ужасное плато.
• Упор на прыжковую технику. Если ваш прыжок с разбега не на 5+ дюймов выше, чем ваш стояний, вы многое выиграете от точной настройки бега в одиночку.
• Проверенные результаты.Не составляйте свой собственный бессмысленный план тренировок и не ждите, что он сработает.

Теперь, если вы готовы выйти за рамки простого выполнения приседаний с большим количеством повторений, подъемов на носки, прыжков на ящик и прыжков со скакалкой, пришло время сделать шаг вперед с помощью программы тренировки вертикальных прыжков .

Вот лучшие программы на 2018 год в нашем рейтинге по порядку:

# 1. Vert Shock

Если вы читали мой рассказ, я уверен, что вы уже знаете мой ответ: это Folkersystem Vert Shock.

В конце концов, это программа, которая заставила меня прыгнуть на 10 дюймов выше — и она сработала для тысяч других.

Теперь это самая продаваемая программа обучения прыжкам за все время, она требует 8 недель вашего времени взамен на набор от 9 до 15 дюймов в вертикальном прыжке.

Есть и другие программы обучения, которые стоит потратить ваше время (я вернусь к ним позже), но они охватывают все более кратко и, на мой взгляд, представлены лучше всего.

Программа была создана Адамом Фолкером, который ранее играл в баскетбол в колледже Калифорнийского университета в Ирвине и участвовал в драфте НБА 2013 года.

Получив специальность по маркетингу, он стал генеральным директором Thincpro, бизнеса, сосредоточенного на обучении баскетболу.

Для этой программы прыжков он работал с Джастином «Just Fly» Дарлингтоном , который делится своими секретами, как стать лучшим данкером в мире и победителем конкурса данк Nike +.

Трехэтапный подход

Основная идея программы состоит в том, чтобы «шокировать» вашу систему с помощью тренировок, чтобы стимулировать рост в нужных областях — метод, который уже используется в большинстве программы бодибилдинга.Программа разделена на 3 фазы:

Этап 1: Предварительный разряд

Первая неделя программы подготовит ваше тело к максимальной эффективности фазы разряда. Это может добавить к вашему прыжку 3-5 дюймов.

Фаза 2: Шок

Эта фаза длится шесть недель и буквально «шокирует» вашу нервную систему, заставляя ее увеличить результат прыжка. Именно отсюда вы получите большую часть ваших прыжков.

Фаза 3: Пост-шок

Последняя неделя включает в себя закрепление того, что было изучено, в мышечной памяти.Это самая интенсивная неделя с одним днем ​​отдыха.

Лично мне удалось прибавить только дюйм в фазе предварительного разряда, но я прибавил около 7 дюймов за время фазы разряда.

Я бы также посоветовал не пропускать последнюю фазу, так как именно здесь ваша форма прыжка совершенствуется.

В зависимости от того, сколько предыдущих тренировок по прыжкам вы прошли, у вас, вероятно, будет другое представление о том, «насколько хорошо» это улучшение.

В моем случае я месяцами смотрел видео на Youtube и скачивал руководства в формате PDF, пытаясь прыгнуть выше.

Однако после всего этого я едва увеличил свой вертикальный прыжок на 2 дюйма.

Потом прыгнул на программу Vert Shock (простите за каламбур) и набрал 10 дюймов за 2 месяца. Следование структурированной программе обучения — это людей в мире, а не занятий своими собственными делами.

Предупреждение: Я знаю, что все читается так, как будто я только что купил программу, а затем BAM , 10 дюймов до моего вертикального прыжка. Не могу не подчеркнуть, насколько это далеко от истины, ведь это были самые ценные 8 недель, которые я когда-либо провел в своей жизни! Каждый дюйм был заработан с трудом.

Что понравилось

Vert Shock в целом очень хорошо скомпонован. Как только вы приобретете членство, вас ждет 10-минутное введение, которое подготовит вас к предстоящим трудным неделям.

Программа не перегружена тоннами ненужного материала. Скорее вы распечатываете свои рабочие листы, смотрите обучающие видео и начинаете взламывать.

Программа требует много прыгать. По моим подсчетам, если вы будете следовать программе на 100%, вы выполните 3684 прыжка за 8 недель.

Это в среднем вдвое больше фактических прыжков, чем любая другая программа прыжков в день.

Что мне не понравилось

Честно говоря, мне мало что не нравилось в этой программе.

Большинство вещей, которые мне не нравились, сводились к мелким деталям, таким как тот факт, что вы не можете загружать видео для просмотра в автономном режиме или что в программе есть некоторый «разблокируемый» контент, за который нужно платить.

Я бы посоветовал вам прочитать мое путешествие по Vert Shock, если вы хотите более подробно разобраться в его недостатках.

На случай, если вам интересно…

Для тренировок в этой программе не требуется ваше собственное оборудование , в то время как для следующих двух программ требуется.

Это означает, что если вы не можете постоянно посещать тренажерный зал (общественный или один дома), я бы настоятельно рекомендовал эту программу исключительно на том основании, что вы просто не можете позволить себе пропускать тренировки. дней.

Итак, вот он, мой выбор номер 1, Vert Shock.Стоит отметить, что существует 60-дневная гарантия возврата денег. Если по какой-либо причине это не сработает, они вернут вам деньги — без вопросов.

БОНУС 2018: Они в настоящее время добавляют некоторые дополнительные бонусы ( 4 убийцы с вертикальным прыжком, 5 грязных секретов для прыжка выше, еженедельные проверки и контрольный список диеты прыгуна ), которые включают в себя некоторые приятные, хотя и не обязательные, советы по дальнейшему прыжку. 4 Убийцы с вертикальным прыжком , в котором указываются вредные привычки, которые могут разрушить ваш потенциал, — мой личный фаворит.

№ 2. Руководство по прыжкам

Полный обзор : Руководство по прыжкам: Обзор VJD

Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера — это оригинальная программа обучения вертикальным прыжкам, которая появилась на рынке еще в 2009 году.

Первая в своем роде в то время Джейкоб Хиллер фигурировал в многочисленных публикациях, включая ESPN, FHM и GQ.

Программа направлена ​​на то, чтобы добавить 10 дюймов к вашему вертикальному прыжку за 3 месяца.

Что мне понравилось

Руководство по прыжкам невероятно подробное.Проще говоря, это хорошо продуманная программа, охватывающая

. Она не уклоняется от сложной миологии, лежащей в основе развития мышц.

Упражнения невероятно разнообразны, и есть много упражнений с отягощениями. Есть альтернативные упражнения без веса, но такое ощущение, что упор делается на силовые тренировки.

Шаги в Jump Manual также кажутся более расслабленными. Нельзя сказать, что это легкая поездка, но продолжительность курса на месяц больше, чем у Vert Shock, и во многих упражнениях количество повторений меньше.У него определенно нет такого «шокового» фактора.

Существует много упражнений на растяжку и традиционных силовых тренировок, таких как становая тяга и подвешивание. В других программах такого разнообразия нет. Некоторые упражнения кажутся не полезными для вашего прыжка или , но тренировка других частей тела не причинит вреда.

Из-за более медленного темпа программы, если вы особенно склонны к травмам, я бы порекомендовал руководство по прыжкам, поскольку оно требует менее напряженной формы тренировки вертикальных прыжков.

Что мне не понравилось

Хотя Руководство по прыжкам, несомненно, является фантастической программой тренировок, есть несколько вещей, которые удерживают его от завоевания короны.

Знаки возраста

Видео записываются в стандартном разрешении и не обновлялись с момента создания программы в 2009 году.

Сама система обучения очень надежна, и я серьезно верю, что программа могла бы быть достойной занять первое место пятно, но сейчас 2018 год, и программа уже давно назрела.

Трудно заменить программы бодибилдинга

По сути, «Руководство по прыжкам» содержит прочный набор упражнений, предназначенных для развития вашего вертикального прыжка. В основном они состоят из плиометрических упражнений, которые являются основой любой программы прыжков.

По какой-то причине руководство по прыжкам проведет вас через множество базовых упражнений по поднятию тяжестей, таких как жим лежа и жим плеч. Эти упражнения не особенно важны для вашего прыжка, и иногда кажется, что Джейкоб Хиллер решил добавить как можно больше содержания, чтобы сделать программу масштабной.

Тренажерный зал нужен для того, чтобы получить максимальную отдачу от программы

Хотя вес и другое оборудование не являются обязательными, основные тренировки включают упражнения с отягощениями, которые можно заменить другими упражнениями с собственным весом, если у вас нет оборудования.

Есть ощущение, что упражнения с отягощениями рекомендуются для достижения оптимальных результатов, оставляя тех, у кого нет подходящего оборудования, ощущение, что они могут быть упущены.

Для большинства людей посещать тренажерный зал 4-5 дней в неделю непросто.Один или два раза — это нормально, но программы прыжков требуют высокой частоты и объема упражнений. Поэтому для многих нереально ходить в спортзал почти каждый день недели.

На момент написания : Есть фантастическое предложение, по которому вы можете попробовать программу за 1 доллар, а остальное заплатить позже, если вам это нравится.

Подумайте об этом, если…

Хотя Vert Shock — это моя общая рекомендация, есть несколько причин, по которым имеет смысл получить руководство по прыжкам.

1. Люди, склонные к травмам: менее интенсивная программа тренировок означает, что ваши суставы подвергаются меньшей нагрузке.
2. Хотите более разностороннюю программу: Лично я считаю, что программа прыжков должна фокусироваться на одном — увеличении вашего прыжка. Однако, если вас интересует программа тренировки, которая также включает в себя некоторые более общие упражнения, вам подойдет «Руководство по прыжкам».
3. В качестве дополнительного справочного материала: хотя я уже сделал желаемый вертикальный прыжок, я часто обращаюсь к Руководству по прыжкам за информацией.Это просто отличный ресурс, охватывающий МНОГОЕ.

№ 3. Система полета

Система полета была выпущена в 2017 году компанией Overtime Athletes.

Всемирно известный фитнес-инструктор и главный тренер силового лагеря Strength Camp Крис Барнард несколько лет занимается исследованием взрывоопасности, и Flight System использует все эти знания и превращает их в программу тренировок по прыжкам.

Главный коммерческий аргумент и причина, по которой мы поместили его в тройку лучших, заключается в том, что он включает трехфазную тренировку, подход, который сформировал современную основу тренировок для футбольных спортсменов NCAA.

Трёхфазный подход к тренировкам означает, что вы будете тренироваться в 3 этапа: эксцентрический, изометрический и концентрический.

1. Эксцентрический — начало любого взрывного движения
2. Изометрический — Минимизация переходного периода между эксцентрическим и концентрическим мышечными движениями.
3. Концентрический — действие мышц, которое приводит к изменению направления.

Каждый месяц программы фокусируется на другом аспекте трехфазной тренировки, поэтому в общей сложности она длится 3 месяца.

Слишком сложно!

Не кажется ли вам, что вся методика трехфазного обучения немного сложна?

Думаю, да. Вся программа прыжков построена на трехфазной тренировке, и в результате очень легко запутаться.

Хотя эта форма тренировок кажется передовой, в конце концов, она все равно сводится к плиометрике и силовым тренировкам.

Так что, если вы не тренируетесь в вертикальном прыжке целую вечность и не ударяетесь о стену, такая специализированная тренировка кажется излишней.

No Mention Of Dunking

В то время как Vert Shock и Jump Manual явно продвигают себя в сторону начинающих дайнкеров, Flight System даже не упоминает об этом.

Он продает себя футбольным тренерам и тем, кто заинтересован в том, чтобы поднять свой взрывной уровень на новый уровень.

Поэтому, если вы ищете программу тренировок по прыжкам, чтобы научиться делать данк, я бы не предлагал эту.

Надежная (но дорогая) расширенная программа

К настоящему времени должно быть ясно, что эта программа не для широких масс.

Далее я бы сказал, что эта программа представляет ценность только для:

• Баскетбольных / футбольных тренеров, которые хотят получить ценные знания о том, как можно использовать трехфазную тренировку.
• Те, кто прошел программу обучения прыжкам и хочет сжать лишнюю пару дюймов.

То, что я еще не затронул, но абсолютно необходимо, — это цена программы. При цене 134 доллара это намного дороже, чем другие сопоставимые программы.

Стоит упомянуть: Become a Freak v3

Хотя я не могу рекомендовать эту программу среди других, стоит упомянуть программу Адама Линкенаугера Become a Freak v3.

7-кратный чемпион ACC и чемпион Powerade National Dunk, Линкенаугер — серьезный данкер, и его серия «Стань уродом» очень рекомендуется многими.

Версия 3 является самой последней и, как и Jump Manual, представляет собой комплексную 12-недельную программу.

Хотя это красиво упакованная программа, это всего лишь урезанная версия Jump Manual и стоит вдвое дороже.

Качество видео выше, но это просто не приносит ничего нового, кроме более высокой цены.

Фитнес-тренировка: элементы комплексного распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, например, бежать к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать или похудеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Учитывается и ваш собственный вес. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, помогают защитить вашу спину и соединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Обычно для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом равновесие ухудшается, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Тем не менее, тренировка на равновесие может принести пользу любому, поскольку она помогает стабилизировать основные мышцы. Попробуйте постоять на одной ноге больше времени, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений в суставах и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете растягиваться не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на кора, баланс, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвигать фитнес на всю жизнь.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert.Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310.По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

,

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь вам похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку.И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

• Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы бегать 1.5 миль (2,41 км)
• Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
• Как далеко вы можете протянуть руку, сидя на полу, поставив ноги перед собой
• Окружность талии чуть выше бедер
• Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

• Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

• Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Короткая активность в течение дня может принести пользу для здоровья.

  Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

• Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
• Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
• Планируйте включить различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
• Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. При тренировке с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
• Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы задумали. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Вы можете попробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем покупать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать расстояние, сожженные калории или пульс.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, который вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не слишком уставая. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься спортом от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
• Разбейте вещи, если нужно. Вам не нужно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Короткие тренировки несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем один 30-минутный сеанс.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Будьте изобретательны. Возможно, ваша тренировка включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свой распорядок фитнеса.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком стараетесь.
• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе отдохнуть день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

1. Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. Проверено 13 июня 2019 г.
2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Проверено 13 июня 2019 г.
3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения.https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. Проверено 13 июня 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 13 июня 2019 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
7. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецептам. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

,

лучших тренажеров (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и могут быть особенно полезным, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучать схему движения — нормально».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто был на перерыве в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, вероятно, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, поскольку обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать свое тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди будут использовать эту технику с правильной техникой, это поможет вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, дается немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем спортзале нет тренажера для верхних тяг или вы не чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на деке назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.