График приседаний для девушек на 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

• Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе                            принимается исходное положение.
• Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
• Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

• Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
• Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
• Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
• Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

День 1	50 приседаний
День 2	55 приседаний
День 3	60 приседаний
День 4	Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
День 5	70 приседаний
День 6	75 приседаний
День 7	80 приседаний
День 8	Отдых
День 9	100 приседаний
День 10	105 приседаний
День 11	110 приседаний
День 12	Отдых
День 13	130 приседаний
День 14	135 приседаний
День 15	140 приседаний
День 16	Отдых
День 17	150 приседаний
День 18	155 приседаний
День 19	160 приседаний
День 20	Отдых
День 21	180 приседаний
День 22	185 приседаний
День 23	190 приседаний
День 24	Отдых
День 25	220 приседаний
День 26	225 приседаний
День 27	230 приседаний
День 28	Отдых
День 29	240 приседаний
День 30	250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

• Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
• В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

• Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
• Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
• Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки,  делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

 Видео о приседаниях для ягодиц на 30 дней девушке

Марафон на ягодицы. 30 дней:

Как накачать ягодицы за 1 месяц:

10. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы.

содержание видео

Рейтинг: 4.3; Голоса: 310. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы. 10000 приседаний это крутой, оригинальный челенж 10, 000 SQUAT Challenge in 30 Days Приседания (приседы) выполняются без инвентаря. Каждая жиросжигающая тренировка включает в себя 335 приседаний разных типов. Этот челендж в течении 30 дней должен помочь подтянуть вашу попа и ножки. Более детально про упражнение ПРИСЕДАНИЯ (как приседать) вы можете узнать из нашего плей листа: фитнес дома техника выполнения упражнений
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Чашка для Чайки
Таак, решила только на 5 день начать писать, но, так как помню ощущения предыдущих дней, напишу и о них. И да, объем попы 90см, объем ног 53см на началоДень 1. Достаточно легко, обгоняю Таню по темпу, самый сложный подход 3, ноги просто в аду находятся, но после минутного отдыха к 4 подходу все снова окей. 4 дался нелегко, но и несложно. День 2. Крепатуры нет, что странно. Начала чувствовать боль после вчерашней тренировки только во время сегодняшней. Болит передняя поверхность бедра. Снова легко, кроме 3-его подхода, снова ааад. 4 подход было делать легче, чем вчера. В остальном все легко. День 3. Крепатура снова появилась только во время тренировки, но была намного слабее, чем вчера. Кстати, пот льется ручьями в конце после каждой тренировки. Третий подход снова меня убивает, четвертый по мне самый легкий. День 4. Крепатуры нет вообще, что радует. Хотя как-то нажала на ягодицу и почувствовала бооооль, но при повседневной жизни и при тренировке ничего не болит. 3-ий подход адовый, серьезно, я терплю его, говоря себе, что вот это пройдет, а там уже 4 и всеее, разминочка. День 5. Крепатура снова появилась при тренировке. Все еще придерживаюсь мнения, что третий подход — это смэээрть. Кошмарная причем. В целом, легко, но вот передняя поверхность бедра, а точнее боли там, делают тренировку сложнее. День 6. Крепатура есть, но почти не чувствуется на ногах, а вот косые мышцы пресса почему-то зверски болят Вчера тоже это чувствовала, но как-то не обратила внимания. В целом нормально, самый легкий 4 подход, а вот 3, летучие приседания День 7. Уф, ну первые 50 приседаний дались легко, а потом начала чувствовать крепатуру на передней поверхности бедра, но это не особо мешало, так как боль несильная. Думала, что после недели 3 подход все-таки станет легче, но нифига( сложно, хотя чуть легче, самую каплю.

В целом классно, жалею только, что не сделала фото на начало челленджа. Сделаю его сегодня, думаю все равно будут различия между 7 и 30 днем. День 8. О да Наконец, 3-ий подход стал намного лечге, раньше прямо коичать хотелось, как жгло все, сегодня жгло, НО намного меньше. Может в 1, 5 раз. Крепатуры нет. Сделала замеры попа 89см, ноги 53смДень 9. Крепатуры нет) Но 3-ий подход снова было ой как сложно делать. Супер радуюсь, когда понимаю, что еще один день челленджа выполнен и можно поставить галочку. День 10. Уф, сегодня было легко, вот реально, чувствую себя супер. Крепатуры нет. Желания тренироваться вообще не было, погода фу, настроение фу, но собралась с силами и сделала. УраДни с 11 по 18. В общем то, стало намного легче выполнять упражнения. Не сказать, что легко прям, но тренировка проходит очень быстро, чем в начале, так кажется, конечно, но все же, вроде только начал 1 круг делать, а уже 4. Крепатуры нет. Держу в курсе, долела до 22 дня и колени начали болеть, лечила их весь сентябрь, сейчас лечение тоже продолжается.

Юлия Мишина
Никогда не пишу комментарии под видео в Ютуб, но сегодня решила, что пройти мимо просто не могуЗаявляю себе, что должна пройти этот chellenge Надеюсь, я все-таки смогу продержаться 30 днейВ комментариях под своим комментом хочу писать каждый день ощущения и отмечать, что я это сделалаЯ учусь на хореографа, поэтому к тяжелым физическим нагрузкам не привыкать. Вес для хореографа — всегда тяжелая тема. До сессии худела, ела на минимум, немного похудела. Неделю назад начались каникулы. Приехав домой, я сорвалась, ем все подряд, ничего не делаю, поэтому чувствую, как набрала лишнего. Решила, что хватит лениться и нужно снова начать работатьТанины видео смотрю уже более 5 лет Вдохновитель невероятный Спасибо большое за все, что Вы делаетеНа данный момент мой вес составляет — 57. 3 кг. ОГ — 85 см, ОТ — 67 см, ОБ — 95 см, ОВБ — 58 смКто помнит, уже пыталась пройти марафон, однако дошла до середины(15 дня, а на следующий день поехала на море и все.

Теперь начинаю все сначалаИтак, День 1, выполнено — 05. 08. 19 (Ноги трясутся, но еще после тренировки добавляю бег, комбинированную планку и упражнения на руки. Надеюсь завтра встану)День 2, выполнено — 06. 08. 19(Все хорошо, в этот раз нет особой крепатуры)День 3, выполнено — 07. 08. 19 (Какие-то очень тяжелые ноги, но справилась)

Skylin
Вообщем начинаю свой ад. кхм. Тренировки)1 день: Я думала что упаду уже в началеВ конце трени с меня пот градом лился, а ноги горели. Вот я сейчас пишу, а с меня до сих пор пот градом-_-Кстати, я выпила 2 стакана воды за эти 30 минут. Вернусь завтра2 день: Ноги утром. болели. Треня прошла с ужасными стонами тысячи укупников. Ноги просто горели: 0Незнаю до живут ли мои ноги до завтраВернусь завтра3 день: А ноги то до жили. Теперь ноги не болят. Болят только, когда сажусь или с лестницы спускаюсь. Результата пока нет, но, а как он появится через 3 дняВернусь завтра4 день: Это жопа. У меня короче коленки заболели и теперь я походу сдаюсь. Я поняла, что прежде чем начать это надо недельки две поприседать просто типо начать не с 335, а с 20. И так по возрастанию. Короче, мой вам совет ни начать сразу с такой тренировки

Jester
Здравствуйте. Начнем с того, что я мужчина(ага, 16 годиков, который решил увеличить выносливость, да и ноги подкачать было бы неплохо. А мне один хороший бегун говорил, что представительницы женского пола слабее мужчин, но выносливость их намного выше. Полез я на поиски тренировки, хотя искал пару минут. Зацепило название. 10000 — это весомый аргумент. Зашел, выполнил, слегка был ошарашен, ведь многоповторки я раньше делал очень редко. Так что, парни, если у кого есть проблемы с выносливостью, то советую. А если какой индивид скажет, что мужчины не должны делать чисто женские упражнения, которых, на мой взгляд, нет, ведь мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое, короче, шлите его дальше, чем видите. Спасибо за дельный ролик. Отпишусь 15 сентября. До свидания.

Марина Пенкина
Девочки, у меня сегодня прошла 18 тренировка Занимаюсь каждый день, пропустила 3 дня во время месячных, т.

е. получилось сначала 9 дней занятий, потом 3 дня отдыха, и снова 9 дней занятий. До конца дойду обязательно Эффект супер Попа стала орехом, не ущипнуть) На ногах даже рельеф появился Делаются упражнения уже на одном дыхании, где-то дня три как я перестала делать перерывы, только после третьей части буквально секунд 30 перевожу дыхание (воздушные приседания почему-то даются сложнее всего) Когда закончу ежедневный марафон обязательно буду продолжать делать этот комплекс для поддержания тонуса мышц ног пару раз в неделю. Таня, спасибо

Татьяна Калинина
Всем привет. Делюсь своими впечатлениями. Итак сегодня у меня 8 день и наконец то отпустила боль в мышцах. Силы и желание продолжать есть и мотивация тоже Хочется завершить это до конца и доказать себе, что я выносливая и спортивная) упражнения все интересные, бывает дни когда прям неохота, тогда я чередую местами подходы и самое главное после тренировки есть желание делать что то по дому и идти гулять. Если вы сомневаетесь, то не сомневайтесь, начните первый день и дальше не остановить будетТаня, огромное спасибо

Анастасия Абрашкина
Татьяна, Вы настоящий трудоголик, мастер своего дела, и просто потрясающий человек. Ваш канал это Рай для девочек, которые стесняются ходить в спорт зал, ну или нет времени. Сама прошла уже несколько марафонов, к тому же подсадила на тренировки, с Вашей помощью, маму, которая никогда особо не любила заниматься. Теперь вдвоем каждый вечер тренируемся. Спасибо Вам большое Самое главное это результат, и он есть. Подтянулись ноги, выносливость увеличилась, состояние здоровья стало намного лучше.

Виктория Трубицына
Это лучшее, что случилось со мной этим летом Как только ушла в отпуск в начале июля, сразу начала делать этот комплекс. Он как раз только вышел на канале. Делала каждый день почти без пропусков. Единственное, что немного изменила — это скорость выполнения. Я не успевала за Таней и делала медленнее, но пл количеству также. Очень довольна результатом.

— 1, 5 см в бёдрах — это прогресс Спасибо Жду теперь график на сентябрь, чтобы немного разнообразить приседания

Николь Белова
Уф, я принимаю вызов Сегодня сделала первый день, посмотрим, что будет завтра 2й день: очеень болят мышцы, поэтому сегодня просто долгая прогулка3й день: уже намного лучше. Сделала все 4 подхода, но медленней чем Таня4й день: звёзды не сошлись5й день: оо снова деревянные ноги6й день: из последних сил, но я сделала все 4 подхода7й день: сделала один подход, т. к. судорогаааСегодня качаю прессВряд ли кому-то это интересно

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

• улучшается кровообращение в нижних конечностях,
• укрепляются мышцы всего тела,
• улучшается осанка,
• увеличивается гибкость суставов ног,
• уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
• нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
• улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

• перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
• спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
• в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
• дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
• опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
• во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
• пятки не отрывать от пола,
• приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
• колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
• упражнение выполняется медленно и плавно,
• после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

1. Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
2. Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
3. Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
4. Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
5. Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

Как за 30 дней сделать попу идеальной

Доставайте шорты — лето уже в разгаре! Не нравится, как выглядят ноги и ягодицы? Эта программа приседаний на 30 дней поможет вам исправить все недостатки нижней части тела, чтобы вы смогли радоваться вашему отражению в зеркале.

wikimedia.org

Почему именно приседания? Потому что это старый и проверенный способ сжечь жир именно в области ягодиц и бедер. Вы не только подтянете мышцы, но и улучшите метаболизм, поскольку комплексные движения увеличивают пульс, повышают выносливость и усиливают сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Следуя несложному графику, вы получите подтянутые бедра, ягодицы и улучшите форму ног.

Перед выполнением упражнений лучше провести разминку — по 30 секунд выполняйте прыжки, касаясь пятками ягодиц, затем бег на месте с высоко поднятыми коленями, завершите разминку прыжками с ногами врозь-вместе. Легкая разминка улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к упражнениям и сократит время, необходимое на восстановление сил.

Для правильного выполнения приседаний лучше использовать скамейку или стул. Приседая, вам необходимо достичь такого положения, когда бедра, колени и лодыжки образуют прямой угол. Чтобы не уходить вперед или не переборщить с приседом, стул как раз и поможет следить за вашим положением — как только почувствовали, что коснулись его, пора выходить из приседа. По мере набора опыта в тренировках, старайтесь выбирать скамейку или стул пониже, чтобы увеличить нагрузку.

Каждый день необходимо выполнять по три подхода указанного приседания с перерывами в 2-3 минуты между подходами. Ни в коем случае не выбрасывайте из программы дни отдыха! Телу потребуется время, чтобы восстановиться и дать вам тот самый «подтянутый результат», которого вы желаете. То же касается и чрезмерных усилий — тренируясь больше, чем нужно, вы только дальше отодвинете желаемый результат.

Базовые приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Слегка разверните ступни носками наружу.

Приседание: вытяните руки прямо перед собой для равновесия и приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол.

Совет: старайтесь удерживать бедра слегка назад, чтобы не заваливаться вперед. Взгляд направляйте прямо перед собой, разверните плечи — спина должна быть прямая.

Приседания с отягощениями

Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Носки ног разверните слегка наружу. В каждую руку возьмите гантель.

Приседание: руки держите вдоль тела, приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол.

Совет: начинать лучше с гантелей по 2 кг, затем переходите на 3,5 кг, а затем на 4,5 кг. Если устаете, аккуратно переходите на более низкий вес, последний подход выполняя с самыми легкими гантелями.

Приседания с руками за головой

Исходное положение: ноги расставьте немного шире, чем на ширину плеч, спина прямая. Носки ног развернуты наружу. Сцепите руки за головой, локти разведены широко в стороны.

Приседание: приседая, следите, чтобы колени не выходили за большие пальцы ног. Когда коснетесь стула, вернитесь в положение стоя, крепко упираясь в пол ступнями.

Совет: голова и ладони должны упираться друг в друга с равной силой, так вы сможете сохранять прямое положение спины. Локти должны быть разведены настолько, чтобы вы видели их боковым зрением.

Источник: refinery29.com

Перевод: marketium

Эти 4 упражнения уберут живот за 4 минуты в день

10 музыкальных композиций, которые помогут вам на тренировке (доказано наукой)

Как ускорить метаболизм в зависимости от типа фигуры

Как похудеть всего за 30 дней

Уже совсем скоро наступит настоящая весна, пора приводить себя в форму!

Уже совсем скоро наступит весна, а это значит, что пора приводить себя в порядок после скопленных за зиму лишних килограммов. Однако нередко бывает, что тепло приходит резко и без предупреждения, а в старые вещи не влезть. Что делать в таком случае? Нужно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Это возможно сделать даже за 30 дней — главное собрать силу воли в кулак.

Чтобы похудеть на 5 килограмм и более всего месяц, не обязательно изнурять себя жуткими диетами и спортзалом. Инструкцию составило издание Lifehacker.

5 правил похудения за месяц

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время.  Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Однако физическая нагрузка все равно нужна и не только для похудения, но и чтобы привести в порядок здоровье. Данные упражнения можно выполнять через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Прокачка пресса

1. Классические подъемы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Прокачка ягодиц и бедер

1. Подъемы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Подтяжка мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Примерное меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте. Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Предлагаем восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их, но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно вареное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Семга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Напоминаем, что перед любой диетой необходимо проконсультироваться с врачом!

Программа приседаний на 30 дней.

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.
18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний

Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

30 Дней Приседаний Таблица Для Девушек Фото – Telegraph

>>>ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ<<<

30 Дней Приседаний Таблица Для Девушек Фото

Красивые Девушки Модели Эротика Фото

Фото Голых Сексуальных Девушек Hd Качестве

Девушка Голая Дома Большие Фото

Фото Грудь Девушки Рыжей

Красивые Девушки На Пляже Порно Фото

Армянин И Русская Девушка Фото
Фото Девушек Откровенность В Кровати
Прикольные Фото Рыжих Девушек
Фото Американских Звезд Девушек
Красивое Фото Парни Девушки Секс
Киргизские Девушки Фото Откровенные
Обмен Фото Девушек Вконтакте
Треугольное Лицо Фото Девушек
Фото Девушки С Огромными Бедрами Показывают Пизду
Серые Фото Девушек
Фото Пизда Девушка Лесбиянки
Сауна Девушки Фото Секс
Девушки В Зимних Куртках Фото
Фото Девушек Живот И Ноги
Девушка Ночи Рисунок Фото
Фото Девушки С Открытым Животом
Парень И Девушка Романтика Фото
Слив Фото Девушек Архив
Рыжие Парни И Девушки Фото
Поздравить С Днем Рождения Девушку Фото
Красивые Девушки 90 Х Фото
Девушки С Толстыми Ногами Фото
Девушки Крупным Планом Фото Ххх
3 Фото Обнаженных Девушек
Фото Девушек В Колготках Без Белья
Парень Выложил Фото Бывшей Девушки
Фото Красивых Девушек Бикини Бесплатно
Жирные Девушки До И После Фото
Фото Девушек Нарисованных Цветным Карандашом
Писи Девушек Вид Снизу Фото
Фото Девушки С Котенком Без Лица
Фото Девушек Старое Порно
Татуировки Пантеры Для Девушек Фото
Фото Двух Влюбленных Девушек
Голенькие Девушки Из Белгорода Фото
Голые Девушки Соло Фото
Бесплатно Фото Девушек Блондинок
Негр Секс Девушка Рот Фото
Фото Девушек 14 Лет Блондинок
Девушки Голые Секс Позы Фото
Юные Девушки Сосут Член Фото
Фото Девушки В Лифчике Без Лица
Фото Девушек В Юбках Со Спины
Фото Девушек С Маленькой Грудью Ню
Скачать Фото Девушек Казашек
Ххх Фото Юные Девушка
Смотреть Голые Молодые Девушки Порно Фото
Фото Крупная Красивая Девушка
Жопа Голые Девушка Бесплатно Фото
Девушки В Трусиках Фото Ххх

Улучшить фигуру мечтают многие девушки . Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его . Со всем этим помогает справиться такое упражнение . .
30 день — 250 приседаний . Несколько советов: Мы все знаем, что задача может показаться трудной для выполнения, но это возможно!  Перед вами несколько результатов, запечетленных на фото . Если будете придерживаться программы, написанной выше, вы обязательно увидите . . 

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице . Чтобы накачать ягодицы, занись по ней, необходимо  Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний . 

Современные девушки мечтают об упругих и подтянутых ягодицах . Приседания для ягодиц (программа на месяц) в удобном формате в виде таблицы  Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней . Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно . 

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц . Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают  Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек , поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже . 

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек . Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными . .
Содержание . Виды приседаний . Нестандартные приседания . Как избежать травм? Есть ли противопоказания? Правильный выбор веса утяжелителей . Как правильно увеличивать нагрузку? Программа приседаний для ягодиц на 30 дней : таблица . Эффективность приседаний .
30 -тидневный комплекс приседаний . В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день . Старайтесь выполнять все приседания за один подход . Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания . . 

Результаты после прохождения программы (29 votes, average: 4,24 out of 5) . Всем читателям привет . Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше . Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа!
Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица .  Девушки -скейтеры знают, что такое борьба Истории двух известных девушек-скейтбордисток Читать дальше . Выбрать и купить скейт в спортмастере: цены, скейты для мальчиков . 

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц . Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал . .
Фото «до»: Пару дней я конечно пропустила, но кроме приседаний я делала ещё планку, вакуум, качала пресс, но все это не каждый день .  Сама если честно я не замечала такой разницы, пока не сделала фото . За этот месяц я плюс ко всему скинула 3 кг, хотя на специальных . . 

Программа приседаний на 30 дней для девушек . Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник . Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с зыгиванием на препятствие . По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете . . 

Приседание — базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание  Приседания для похудения навлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе . Таблица приседаний на 30 дней для девушек . 

1 день — 50 приседаний 2 день — 55 приседаний 3 день — 60 приседаний 4 день — отдых 5 день — 70 приседаний 6 день — 75 приседаний 7 день — 80  Было бы очень интересно посмотреть на фото до и после . Но, если Вы по каким-то причинам не хотите выкладывать свои фото, то . . 

Схема приседаний для ягодиц на 30 дней . Таблицы приседаний для девушек, количество повторений и подходов . Суть программы и рекомендации по выполнению начинающим . 

Приседания для девушек : как правильно приседать, техника приседаний , как научиться приседать новичку, виды приседаний + план приседаний на 30 дней + ФОТО .  Приседания для девушек . Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела . 

Таблица приседаний для девушек: День . Число повторов .  На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений .  Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней . Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки . 

Давай разберемся, хватит ли нам 30 дней для того, чтобы накачать попу  Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы  Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите . 

Приседания на 30 дней . Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки . Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и  Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так . 

Улучшить фигуру мечтают многие девушки . Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его . Со всем этим помогает справиться такое упражнение . .
30 день — 250 приседаний . Несколько советов: Мы все знаем, что задача может показаться трудной для выполнения, но это возможно!  Перед вами несколько результатов, запечетленных на фото . Если будете придерживаться программы, написанной выше, вы обязательно увидите . . 

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице . Чтобы накачать ягодицы, занись по ней, необходимо  Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний . 

Современные девушки мечтают об упругих и подтянутых ягодицах . Приседания для ягодиц (программа на месяц) в удобном формате в виде таблицы  Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней . Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно . 

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц . Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают  Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек , поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже . 

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек . Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными . .
Содержание . Виды приседаний . Нестандартные приседания . Как избежать травм? Есть ли противопоказания? Правильный выбор веса утяжелителей . Как правильно увеличивать нагрузку? Программа приседаний для ягодиц на 30 дней : таблица . Эффективность приседаний .
30 -тидневный комплекс приседаний . В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день . Старайтесь выполнять все приседания за один подход . Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания . . 

Результаты после прохождения программы (29 votes, average: 4,24 out of 5) . Всем читателям привет . Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше . Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа!
Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица .  Девушки -скейтеры знают, что такое борьба Истории двух известных девушек-скейтбордисток Читать дальше . Выбрать и купить скейт в спортмастере: цены, скейты для мальчиков . 

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц . Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал . .
Фото «до»: Пару дней я конечно пропустила, но кроме приседаний я делала ещё планку, вакуум, качала пресс, но все это не каждый день .  Сама если честно я не замечала такой разницы, пока не сделала фото . За этот месяц я плюс ко всему скинула 3 кг, хотя на специальных . . 

Программа приседаний на 30 дней для девушек . Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник . Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с зыгиванием на препятствие . По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете . . 

Приседание — базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание  Приседания для похудения навлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе . Таблица приседаний на 30 дней для девушек . 

1 день — 50 приседаний 2 день — 55 приседаний 3 день — 60 приседаний 4 день — отдых 5 день — 70 приседаний 6 день — 75 приседаний 7 день — 80  Было бы очень интересно посмотреть на фото до и после . Но, если Вы по каким-то причинам не хотите выкладывать свои фото, то . . 

Схема приседаний для ягодиц на 30 дней . Таблицы приседаний для девушек, количество повторений и подходов . Суть программы и рекомендации по выполнению начинающим . 

Приседания для девушек : как правильно приседать, техника приседаний , как научиться приседать новичку, виды приседаний + план приседаний на 30 дней + ФОТО .  Приседания для девушек . Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела . 

Таблица приседаний для девушек: День . Число повторов .  На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений .  Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней . Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки . 

Давай разберемся, хватит ли нам 30 дней для того, чтобы накачать попу  Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы  Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите . 

Приседания на 30 дней . Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки . Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и  Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так . 

30-дневные приседания — увидеть результаты до и после

Приседания. Любимая, проверенная временем, одобренная для ягодиц, лучшая тренировка квадрицепсов и ягодиц. Мы это любим. Если ваши цели — похудеть в ногах, нарастить ягодицы, набрать немного силы в нижней части тела и быстро увидеть результаты, то это быстрое и легкое 30-дневное приседание идеально подходит для вас.

Но прежде чем вы начнете, важно понять, что вы собираетесь получить от приседа.А если вы новичок в мире фитнеса, продолжайте читать, и вы найдете инструкции о том, как выполнять приседания в правильной форме, а также трюк со стулом, который вы найдете чрезвычайно полезным. Вы должны уметь делать это правильно, если хотите добиться оптимальных результатов в приседаниях. Несколько поощрений и быстрых советов приведут вас прямо к трудностям и успеху.

Готовьте, девушки в хорошей форме: пора приседать!

Очевидно, что наше любимое преимущество приседаний — это то, как они тонизируют, лепят и формируют попу.Слава богу за это. Но в то время как он делает это, он делает даже больше по всему телу. Приседания укрепляют мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Но одна из лучших особенностей приседаний заключается в том, что они также являются одним из силовых упражнений, которые также сжигают жир.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, они требуют очень высоких метаболических затрат (особенно, когда в уравнение добавляются веса). Чтобы завершить и восстановиться после таких больших упражнений, как приседания, нашему телу требуется значительное количество энергии (калорий).Нам нравится эта комбинация сжигания жира и наращивания мышц — комбинация , которая приведет к увеличению скорости метаболизма, даже если вы не бросаете задницу на траву.

Наряду с нижней частью тела приседания также прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю часть спины. (Так что, если вы чувствуете некоторую болезненность в пояснице, это нормально. Это означает, что эти мышцы работают. Просто убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не было слишком сильного давления).

Знакомство с 30-дневным приседанием, которое работает

Что еще хорошего в приседаниях? Это так функционально.Даже самые малоподвижные из нас приседают несколько раз в течение дня, чтобы просто сесть и встать со стула (мы поговорим об этом позже). Но подумайте об этом: поддержание сильных мышц, сидящих на корточках, облегчит вам выполнение других повседневных задач — сесть в машину и выйти из нее, подняться по лестнице, упаковать продукты, встать с земли с ребенком на руках, и если вы девушка на природе, расслабляющаяся на свежем воздухе. Все эти задачи требуют основ приседаний.Усовершенствуйте свои приседания, и вы улучшите свою жизнь, ну, по крайней мере, часть ее.

Приседания также приносят много пользы для здоровья. Например, приседание увеличивает приток крови и кислорода к суставам на , делая их здоровыми и подвижными. И хотя вы получаете плохое повторение из-за травмы колена, при правильном выполнении приседания действительно могут помочь укрепить и поддержать колено. Помимо улучшения здоровья суставов, приседания также улучшат ваши кости.Регулярные приседания, особенно с отягощениями, проработают ваш скелет от шеи вниз. Более того, приседания помогают с подвижностью и балансируют , что упрощает выполнение повседневных задач.

И одно из самых удобных преимуществ приседаний — то, что вы можете выполнять их где угодно, потому что они не требуют использования какого-либо оборудования. Укрепив мышцы ног и туловища с помощью правильной формы, приседания принесут вам все желаемые результаты для нижней части тела.

Правильная форма приседаний

Приседания в правильной форме очень важны. Чтобы правильно проработать все мышцы, не повредить поясницу или колени и улучшить осанку, следуйте этим советам, чтобы овладеть правильной техникой приседаний.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите глаза сфокусированными все время. Хороший трюк — найти место на стене и не спускать с него глаз. Это поможет предотвратить падение груди вперед (что может привести к травме поясницы) и поможет вам сохранять равновесие при выполнении упражнения.
3. Когда вы сгибаете колени, выполняя приседание, следите за тем, чтобы пятки стояли на земле, а колени на одной линии с пальцами ног (не над пальцами ног! Это окажет слишком большое давление на колени и заставит пятки приподняться. ).
4. Перед тем, как выпрямить ноги и вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы достигли нижней точки приседа как минимум 90 градусов.

Для тех из вас, кто только начинает свой путь в приседаниях, не бойтесь идеальной формы.Ты умеешь сесть в кресло? Тогда вы научитесь приседать. Сидение прямо на стуле, не используя руки, а затем вставание назад таким же образом (без рук) моделирует правильную форму приседа. Если вы нервничаете по поводу правильной формы или просто хотите получить дополнительную поддержку позади себя, практикуйте приседания, сидя на стуле. Вы даже можете выполнить приседание со стулом, чтобы вам было удобнее выполнять движения.

График соревнований по выпадению из приседаний

Перво-наперво, все в порядке! Жизнь бывает.Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и, честно говоря, иногда мы просто не хотим тренироваться. Если вы пропустите один день, ничего страшного. Лучше всего начать с того места, на котором вы остановились, и не беспокоиться о попытках наверстать упущенный день. Просто превратите его в 31-дневное приседание с дополнительным днем ​​отдыха. Ничего страшного.

Однако, если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Если пропустили несколько дней, лучше всего начать сверху.Но не расстраивайтесь, если начнете все сначала! Скорее всего, вы будете более решительны, чтобы выполнить задание на присед во второй раз. Задача предназначена для наращивания вашей силы в стабильном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям, стараясь не разрывать мышцы и не заставлять вас слишком болеть до такой степени, что вы не можете выполнить его. Так что, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы снова возвращаться к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу от своих 30-дневных результатов приседаний, начав с первого дня.

30-дневные приседания: быстрые советы

Выполнение упражнений — отличный способ начать свой фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к новым пределам, достичь новых целей и увидеть приседания до и после желаемых результатов. Но они работают, только если вы их придерживаетесь. Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любых фитнес-упражнений, чтобы не сбиться с пути и получать от этого удовольствие!
Пригласите своих друзей присоединиться к вам! Когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, все становится веселее, поэтому сделайте это командным испытанием.Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас в курсе, подталкивать вас, и вы сможете вместе сравнивать свои результаты в приседаниях!

Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени, тренироваться всегда веселее, когда вы слушаете самый горячий новый хит или свою любимую инди-группу.

Поделитесь приседаниями в социальных сетях и соревнуйтесь со своими подписчиками — нет ничего плохого в небольшой здоровой конкуренции.

Не думайте об этом как о чем-то, что у вас, , есть , а думайте об этом как о чем-то, что вы, , должны сделать . Ничто не заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем подталкивать свое тело, чтобы увидеть, на что вы действительно способны.

Будьте последовательны! Выполняйте упражнения для задания каждый день в одно и то же время и в одном месте (если возможно. Я знаю, что жизнь занята, поэтому делайте это в меру своих возможностей). Когда у вас есть распорядок дня, у вас больше шансов не пропустить ни одного дня и добиться лучших результатов в приседаниях.

Мой быстрый совет для этого 30-дневного приседания — найти ритм! Когда вы выполните такое большое количество приседаний, вы обнаружите, что если у вас есть ритм с темпом приседания, который также соответствует вашему дыханию, вам будет легче выполнить необходимое количество приседаний без необходимости останавливаться.

Приседания

Вот как это работает: за 30 дней вы сможете сделать 100 приседаний. Не волнуйтесь, вы будете увеличивать количество приседаний, увеличивая количество приседаний каждые пару дней.Для этого 30-дневного приседания вам нужно сделать номер за этот день только один раз, так что это быстро и легко. Для тех из вас, кто более продвинут в своем фитнес-путешествии и хочет испытать себя немного больше, а также улучшить свои приседания до и после результатов, попробуйте повторять приседания по дням три раза в день. (К концу испытания это будет 300 приседаний. Привет, ноги и попа!)

Хотя можно больше напрягать себя в дни приседаний, если вы хотите получить больше испытаний, не пропускайте дни отдыха! Они очень важны, потому что, когда вы тренируетесь, ваши мышцы рвутся.Дни отдыха дают им время на восстановление, позволяя вашим мышцам заживать и расти. Дни восстановления часто так же важны, как и ваши рабочие дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление этих трудолюбивых мышц. И поверьте мне, по прошествии нескольких недель вы захотите использовать свои дни отдыха. Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете тонизировать ноги и сбросить 15 фунтов за месяц с помощью здоровой диеты.

Для этого задания вы просто будете выполнять базовое приседание (объясненное ранее), поэтому никаких трюков или сюрпризов не будет.Просто следуйте таблице, выполняя заданное количество приседаний каждый день, и вы сразу же приедете как профессионал.

Pro Подсказка: добавление веса к тренировкам — один из способов значительно улучшить 30-дневные приседания до и после результатов. Не поймите меня неправильно, приседания с собственным весом — вполне достаточный способ выполнить работу. Однако добавление дополнительного сопротивления с помощью гантелей, гирь или штанги значительно повысит ставку на бедра и попу. Перегрузка мышц сверх их повседневной нагрузки улучшит мышечную силу и выносливость и даже заставит детей немного подрасти.Плоская задница? Нет, спасибо! Если вы выбираете веса, начните консервативно. Не нужно беспокоиться об увеличении сопротивления, так как вместо этого вы будете увеличивать объем на каждой тренировке.

Теперь пришло время бросить это низко!

30-дневные приседания

Вы сделали это! Поздравляю! Вы только посмотрите на эти ноги и попку — это безумие, что можно сделать за 30 дней. Продолжая свой путь в фитнесе, вы всегда можете вернуться к 30-дневному приседанию. В следующий раз, начиная сверху, попробуйте добавить 100 ко всем числам и увеличьте число приседаний до 200.

После выполнения 30-дневного приседания оставьте комментарий ниже, включая фото ваших до и после приседаний. Читатели журнала Fitness Goals хотели бы увидеть результаты ваших упражнений в приседаниях для дальнейшей мотивации.

Слишком просто для вас? Добавьте наше 30-дневное испытание на планку, чтобы почувствовать ожог!

30 дней приседаний — Fitgirlcode

Моя подруга прислала мне снимок экрана, на котором показаны ее успехи в приложении «Приседания за 30 дней». Мне сразу стало любопытно: челлендж на корточки? Мне нравится вызов! То, что заставляет меня делать приседания, которые я всегда собираюсь делать больше, но никогда не делаю, мне особенно нравится.По крайней мере, я так думал.

Да, в теории все это звучит забавно и забавно. Какая женщина не хочет умопомрачительных ножек и классной попки? Теперь, когда я занимаюсь приседаниями 4 дня, я почти не могу ходить. Мышцы в ноге сильно болят, и каждый раз, когда я встаю со стула, они умоляют меня не делать этого. Я просто попытался пройти в ванную и пережил настоящий кошмар за эти 15 метров. Огни самых глубоких и темных уголков ада начали гореть в моих ногах, и я могу поклясться, что сам сатана стоял там и смеялся над своей гениальной работой.

Хорошо, я могу немного преувеличить, но если серьезно, то это сложная задача. Вы начинаете свой первый день с 25 приседаний, что заставляет вас думать: «Ах, это было не так уж плохо!». На второй день сумма увеличилась вдвое. 50 приседаний для тебя, друг мой. Когда вы вытаскиваете себя из постели на третий день, вы замечаете, что эти приседания сильно сказываются на ваших мышцах, и вы надеетесь, что сегодня день отдыха (а третий день, конечно, нет). 30-дневный присед безжалостен: сегодня 75 приседаний.Я чуть не плакал, когда был с похмелья с вечеринки накануне вечером и с ногами, которые не могли даже подняться по лестнице. Я бы сделал победный круг, когда я кропотливо завершил 75-е приседание, но я думаю, что вы уже можете себе представить, что это даже близко не было возможно. В какой-то момент это должно стать проще, не так ли?

Я призываю вас присоединиться ко мне!

Хотя это действительно сложная задача, я рекомендую ее многим. Вы можете бесплатно скачать его на iPhone и iPad (про Android не знаю) и убедитесь в этом сами.Я обязательно его завершу; Мне слишком любопытно, сработает ли это на самом деле, увидите ли вы какие-то результаты через 30 дней. Возможно, размер и форма ваших ног и ягодиц не изменится всего за 30 дней, но, по крайней мере, вы должны заметить, что приседания становятся все легче. Я дам вам знать, как это работает! А пока я призываю вас присоединиться ко мне. Не дай мне страдать в одиночестве! Давайте соединим эту идеальную форму и эти красивые стройные ножки.

А затем скажи мне, как ты справляешься с 30-дневным приседом?

30-дневный присед — Fitgirlcode

Вы, ребята, присоединились к нам по всему миру в испытании #FITGIRLPLANKING и поразили нас своими потрясающими ответами, фотографиями и комплиментами ♥.Итак … теперь мы готовы к вызову #FITGIRLSQUATS (УРА) и приглашаем вас присоединиться к нам! Кто здесь?

Зачем вам приседать?

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер. В приседаниях замечательно то, что вы можете выполнять их где угодно, с использованием веса или без него.

Преимущества

Тонизирует ноги. Приседания полностью задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги.Если вы хотите сделать приседания более интенсивными, замедлите его и не торопитесь.
Поднимает зад. Приседания помогают подтянуть и поднять ягодицы. Сильно сожмите ягодицы, чтобы усилить эффект.
Укрепляет ядро. Мышцы живота и спины необходимы для сохранения равновесия во время движения -> более плотный, плоский живот и более сильная поясница.
Повышает гибкость. Выполнение приседаний увеличивает гибкость суставов. При приседании задействуются лодыжки, колени, бедра и поясница.

Как правильно приседать

1. Выпрямите спину
2. Плечи опущены
3. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч
4. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены вверх.
5. Опустите туловище вниз и назад, как будто вы садитесь на стул
6. Продолжайте движение, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели)
7. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног
8. Держите пресс напряженным, чтобы позвоночник был прямым
9. Медленно подняться обратно
10. Повторить!

Помните, это ВАША задача, поэтому старайтесь делать то, что вы можете сделать.Не переусердствуйте. Вы можете бросить вызов самому себе, но постарайтесь сделать это с умом. Всегда лучше добиваться своей цели, даже если на это уходит больше месяца. Главное, чтобы вы добились своей цели!

РАСПИСАНИЕ ПРИСЕДОВ НА 30 ДНЕЙ

Так что ты думаешь? Ты с нами? Дайте нам знать и не забудьте отметить #FITGIRLSQUATS в Instagram и Facebook, мы всегда рады видеть ваши фотографии, ребята.

Удачного приседания!

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вам нужны большие ягодичные мышцы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно тренируют нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом. Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу.Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний). Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?

Нет. Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.

Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, у вас будет максимум 36–45 приседаний в день, с добавлением нескольких дней отдыха.

Приседания довольно просты, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседания в стиле Джейн и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
• Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Приседания: что можно, а чего нельзя

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.

Делайте…

• ведите бедрами
• сядьте обратно в бедра
• задействуйте ядро ​​

Не … пальцы ног

позвольте вашей груди опускаться вперед

задержите дыхание

2. Приседания с реверансом

Сначала это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

Чтобы сделать присед с реверансом:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
• Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

3.

Приседания со сплитом

Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний:

• Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
• Согните колени так, чтобы задняя часть почти коснулась пола, а бедро не стало параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

4. Приседания с кубком

Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

Для этого:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее ладонями так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
• Станьте так, чтобы ноги шире плеч, носки были направлены наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания со стулом

Поднимите стул и сделайте это приседание , если вам нужна помощь.

Чтобы попробовать приседание на стуле:

• Встаньте перед стулом лицом от него, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
• Включите ядро, сохраните позвоночник в нейтральном положении и поднимите голову и грудь.
• Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
• Постучите по стулу задницей, но не садитесь.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания со стеной

Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

Попробуйте приседать у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с пистолетом

Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

Попробуйте приседать из пистолета:

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
• Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Вот увлекательный способ добавить дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.

Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Их можно комбинировать, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели). Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разогреться, прежде чем вы начнете опускаться.

Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда вы будете готовы.

Тогда начинайте приседать!

30-дневная тренировка для всего тела

Начните новый год с моей БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной тренировки для всего тела ! Никакого оборудования, только дисциплина! Будьте готовы стать сильнее, улучшить общую физическую форму и выработать здоровую привычку!

Если вы ищете другие тренировки, которые можно было бы добавить к своему распорядку, попробуйте мою тренировку «Сексуальная рука» для женщин или мою 8-минутную тренировку для пресса!

30-дневная тренировка

Мы уже 4 дня изучаем серию «What’s Your Why», и я очень взволнован.Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу!

Надеюсь, у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело … вы придерживались их надолго.

Сильный вопрос «ПОЧЕМУ» может победить все и помочь вам продираться через грязь, если вы тоже это сделали! (и поверьте мне … я уже делал это раньше)

Чтобы начать эту серию, мне нужно было убедиться, что вы вооружены 30-дневным тренировочным испытанием! Всего есть 11 упражнений, и каждую неделю количество повторений увеличивается до тех пор, пока в конце 30 дней вы будете делать 75 повторений каждого упражнения и двухминутную планку!

Работают ли 30-дневные тренировки?

Да, конечно.Но это зависит от того, насколько серьезной и сложной является задача. Я бы сказал, что это промежуточная тренировка для всего тела, в которой задействованы несколько групп мышц. Этот вызов даст вам толчок, создаст привычку и определенно внесет изменения в ваше тело, если вы останетесь учеником. Однако, если вы хотите, чтобы это изменение продолжалось, вы должны продолжать в том же духе!

Какие упражнения входят в программу 30-дневной тренировки?

Эта тренировка предназначена для всего тела, поэтому в течение этих 30 дней вы будете прорабатывать все основные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и корпус! Я уверен, что вы уже знаете, как выполнять большинство этих упражнений, однако, если вам нужно что-то напомнить, ниже приведены инструкции о том, как правильно выполнять каждое движение.Помните, что качество важнее количества … но поверьте мне, к концу этих 30 дней вы тоже будете получать много!

1. Приседания : Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Но обязательно все время держите колени над щиколотками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Отжимания : Исходное положение на полу, руки немного шире плеч, ступни прямо позади вас.(это будет почти похоже на форму доски) Опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, при этом ноги вытянуты за собой. Удерживайте 2 секунды, затем нажмите, но вверх. Повторить. (для начального уровня старт с колен, а не из положения планки)
3. Приседаний: Лежа на спине, согнутые колени и ступни упираются в землю. Не тянув за шею, напрягите корпус и согните тело к коленям. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить. (Вы можете положить руки за ладонь или скрестить их крестиком на груди при выполнении этого упражнения)
4. Приседания с прыжками: Старт в положении стоя, ноги на расстоянии плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Затем прижмите ноги к земле и взорвитесь от земли, прыгнув как можно выше! При приземлении позвольте вашим коленям согнуться до 45 °.Повторить.
5. Отжимания на трицепс: Расположите руки за спиной на ширине плеч на надежном столе, скамейке или стуле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы попа свисала с края скамьи, стула или стола. Вытянув руки за спиной, медленно начните сгибать локоть и опускать ягодицы на землю до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 ° или ваши трицепсы не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
6. Доска: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках.Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги. Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Держать.
7. Альпинисты: Старт в положении планки, руки выпрямлены, руки на земле, ноги вытянуты за собой. Удерживая спину ровно, мышцы кора задействованы, ягодицами поднимите правое колено к правому локтю — вернитесь в исходное положение, поднимая левое колено к левому локтю.Повторите процесс и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.
8. Русские скручивания: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Медленно отклонитесь назад под углом 45 °, ваше тело будет иметь V-образную форму. Включите корпус, когда ноги вытянуты перед вами, балансируйте на копчике (или седалищной кости) и начните поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами. (по желанию: используйте гантель или 10 фунтов, чтобы усложнить задачу)
9. Curtesy Lunges: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите спину прямой, а корпус задействован — сделайте выпад назад, заведя правую ступню за ногу и сгибая колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или ваше правое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.
10. Hip Bridges: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен. Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам.Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Повторить.
11. Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола. Вытяните ноги обратно в исходное положение.Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторить.

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на новый режим фитнеса, и прислушивайтесь к своему телу.

Распечатать здесь -> Ежемесячный календарь тренировок

Распечатайте версию 30-дневного задания выше -> Ежемесячный календарь тренировок № 2

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

Эшли Джонс

Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель. вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогрев:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 Берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

ПОВТОР 2X

• Попеременные реверансы
• Метчики для планки плечевые
• Опора для планок
• Импульсы приседаний
• Альпинисты
• Лифты Супермена
• Попеременные выпады

День 2: (Тренировка ног, гантелей) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. на 3 раунда)

• 20 становых тяг
• 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении

• Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 приседаний с гантелями вперед

• 1 мин. Сидеть у стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
• Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 15 отжиманий
• (Вариант: опуститься на колени)
• (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
• 20 отжиманий на трицепс
• Жим от груди 15 лежа
• 15 Скамейка Fly
• 12-15 Черепные дробилки

День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений (1 раунд)
• 12 повторений (2-й раунд)
• 10 повторений (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

• Мухи обратным ходом
• Вертикальные ряды
• Hammer Curls

• Тяга в наклоне
• Пуловеры
• Сгибания рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник нейтральным **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
• Тяга на одной руке
• Кудри Zottman

День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.

• Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Боковые подножки вправо ( поместить бандаж выше колен )
• Боковые подножки налево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( место выше колен )
• Hip Thrusts ( поместить бандаж выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. на 3 раунда)

• 15 прессов Arnold
• 15-20 боковых подъемов

• 12 (каждый) попеременных подъемов вперед
• 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **

• 15 (каждый) рывки одной рукой
• 12-15 (каждый) Задняя дельта с одним рычагом Fly

• 30 (ИТОГО) Отводы плечевые для доски
• 15-20 жимов плечами

День 7: (сердечник — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **

• Сердца: V-ups
• Бриллианты: удары сидя до кроссовера
• Spades: Велосипеды
• Булавы: отжимания от бедра на доске
• Лицевые карты: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 Берпи

День 8: (все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 30 (ИТОГО) альпинистов с ползунами ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ИТОГО) Отжимания человека паука
• (Вариант: регулярные отжимания)
• 15 поп-валков

День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

** Фокус — движения одной ногой **

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
• Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
• Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
  • Одна нога будет ваша нога поддержки, в то время как другой будет проходить вверх, когда вы приседаете, к скамейке / стулу
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет ваша нога поддержки, в то время как другой будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
• 12 повторений — каждая СТОРОНА (2 раунд)
• 10 повторений на каждую СТОРОНУ (3 раунд)

** Старайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

• Жим от груди одной рукой (на полу)
• Трицепс, отдача одной рукой
• Наезд на грудь на одной руке (на полу)
• Разгибание трицепса над головой на одной руке
• Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

День 11: (спина / бицепс — гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые сетов по движений. на 3 раунда)

• 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИК-ПОВЕРХНОСТИ)
  • Лежа (на животе) с вытянутыми руками. уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
• 15 (каждая) тяги одной рукой

• 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, держите полотенце руками. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
• 15 гантелей обратного хода

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21 с

• 12-15 широких сгибаний с гантелью
• 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X

• Жимы плеч L-Sit
• Метчики для планки
• Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
• Пресс для приседаний
• Вокруг света (ОБА направления)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с подъемом в стороны

День 13: (Ягодицы — лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 20 (каждый) Пульсирующий реверанс выпадов
• Ягодичный мостик на одной ноге, 20
• 15 приседаний плие
• 15 Прыжки плие приседания
• 25 (каждый) Удар осла
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (сердцевина и телята)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
• 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
• 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ноги согнуты)
• 45 сек. Планка

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

• Удары флаттера
• Велосипеды
• Досягаемость зацепа

• Стеклоочистители
• Подъемники ног
• Кранчи с коленом

День 15: (Полное тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **

• Hearts: конькобежцы
• Бриллианты: Pop Jacks
• Пики: прыжки в группировке
• Булавы: Plank Jacks
• Лицевые карты: 1 мин. У стены
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардио:

Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

День # 1: (интервалы)

• 30 сек. Спринт по холмам
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

• Полное три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждого бега выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся выпадов
  • 10 Берпи

День 3: (интервалы)

• 30 сек.Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

• 30-45 мин. ходьба / бег / бег
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: Трейл Ран / День парковки

• Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 7: Вызов одной мили

• Ходите / бегайте / бегайте одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

30-дневное приседание: от 0 до 200 приседаний за 30 дней

Мы видим, что они распространяются по всему Интернету, в Facebook, Instagram и Pinterest.Всевозможные 30-дневные приседания, которые вызывают у нас интерес. Но по большей части мы не хотим брать на себя обязательства. Почему? Потому что ни одна из этих проблем не гарантирует, что мы останемся довольны нашими результатами. Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не будет работать , .

Действительно ли работает печально известное 30-дневное приседание?

Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни.Это же правило применяется, когда речь идет о любых 30-дневных фитнес-задачах, особенно о приседаниях. Если ваша цель — построить, вылепить и привести в тонус свою заднюю часть, тогда вам нужно подпитывать свое тело как таковое.

The Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневное приседание не даст вам тела вашей мечты. Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и фитнес-история будут влиять на то, как будут выглядеть ваши результаты в конце испытания.Ключ в том, чтобы оба посвятить все 30 дней, и придерживаются более здорового питания для достижения оптимальных результатов.

Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент с вызовом приседания с 7 участниками; 4 девочки и 3 мальчика. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники женского пола похудели, а участники мужского пола набрали вес. Это можно объяснить тем фактом, что большинство участниц женского пола имели низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все 3 мужчины выполняли упражнения регулярно (достигая большей четкости мускулов).

Все участники сообщили о том, что их ягодичные мышцы стали более четкими уже после 10 дней выполнения приседаний. Этот эксперимент проводился с использованием 30-дневного приседания Fitness Republic.

Аргументы против 30-дневного приседания

Хотя 30-дневные приседания приносят результаты, есть много аргументов против выполнения месячной программы приседаний. Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить следующее:

• Риск травмы высок: Слишком частое напряжение набора мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока мышцы не восстановятся.
• Форма часто нарушается: Не все знают, как правильно выполнять приседания. Если вам сложно делать приседания, сделать 200 из них — не лучшая идея. Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.
• Эксперты говорят о качестве, а не о количестве: Поскольку форма находится под высоким риском нарушения, рекомендуется выполнять меньше приседаний с правильной техникой.Оптимальные результаты дает качество приседаний, а не количество.
• Вашим мышцам нужен отдых: Вашим мышцам нужен отдых, чтобы ваше тело заживало, а мышцы восстанавливались сами. Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.

Как насчет 30-дневного упражнения на пресс?

Подобно приседаниям, приседания для пресса могут быть эффективными.Поскольку пресс изготавливается на кухне, необходимо очистить свой рацион на время выполнения этой задачи. Также важно не расстраиваться, если у вас нет шести упаковок по истечении 30 дней.

Цель любой 30-дневной задачи — улучшить ваше телосложение, а не улучшить его. Результаты будут разными у разных людей, поэтому сравнивать свои результаты с чужими будет контрпродуктивно. У всех разная генетика, условия и стартовый вес.

Некоторые люди от природы несут вес по-другому, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме.Можно добиться более сильного корпуса и при этом не иметь видимого пресса. Задача приседаний на пресс состоит в том, чтобы улучшить ваше здоровье и физическую форму в целом, а не дать вам тело вашей мечты.

Приседания 100-200: наш окончательный вердикт

Если вы хотите улучшить мышцы кора, тонизировать ноги или скульптурировать ягодичные мышцы, 30-дневное испытание приседаний даст вам результат. Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.

Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-вызов — это именно такой вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, целеустремленность и решимость.

30-дневный вызов ни в коем случае нельзя рассматривать как «быстрое решение» фитнеса. Чтобы жить здоровой и спортивной жизнью, нужно время, сила воли и гораздо больше, чем 30 дней. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить положение вещей, поставив краткосрочную цель в фитнесе, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

200 приседаний: от 30 дней до 200 приседаний

В то время как многие приседания позволяют задействовать только одну мышцу, это 30-дневное приседание от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы убедиться, что вы задействуете все свои ягодичные мышцы и оптимизируете свои результаты.

1. Узкие приседания

• Встаньте, соприкоснув ноги.
• Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно.Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

2. Узкие приседания с толчком спины

• Встаньте, соприкоснув ноги.
• Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу позади себя для удара спиной. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.
• Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ответный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.
• Это считается как одно повторение.

3. Базовые приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

4. Базовое приседание с подъемом ног в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, так, чтобы бедра были параллельны полу, и удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.
• Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте.
• Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны.Опустите ногу обратно в исходное положение.
• Это считается как одно повторение.

5. Сумо-приседания

• Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.
• Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

Другие 30-дневные задачи, которые могут вас заинтересовать

1. 30-дневное испытание ног

Если вы готовы принять вызов и готовы к лучшим тренировкам для ног, начните это 30-дневное испытание для ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелей. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые видеоролики и диаграмму для печати, которая поможет вам не сбиться с пути!

2. 30-дневная программа по похудению бедра

Комбинация из пяти различных упражнений, которые помогут улучшить ваши бедра и похудеть за 30 дней! Ключ к похудению — это тонизирование, и эта задача поможет вам в этом.

3. 30-дневные упражнения на пресс

Это быстрое 30-дневное упражнение на пресс — идеальный способ добиться желаемых результатов для своего животика. Создайте свое ядро ​​и поставьте перед собой задачу стать лучше в течение 30 дней!

4. 30-дневное испытание планки

Выполните это упражнение «Фитнес-цели» по планке, чтобы сделать планку продолжительностью две минуты! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Это не только укрепит ваш живот, но также укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боли в спине.

5. 30-дневное упражнение по отжиманию

Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, составила идеальное 30-дневное упражнение по отжиманиям, которое медленно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития ваших трицепсов и силы кора.Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.

30-дневные приложения для испытаний

1. 30-дневное соревнование по прессу

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

30 Day Ab Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество упражнений для пресса каждый день, добавляя время от времени день отдыха! Интенсивность тренировки увеличивается с течением времени. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариациями упражнений для пресса. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня подготовки.

2. 30-дневная программа Fitness Challenge Pro

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что помогает улучшить физическую форму и здоровье. Полностью соблюдая правила тренировок, 30-дневная тренировка Fit Challenge Workout постепенно увеличивает интенсивность упражнений, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.

3. 30-дневные приседания и упражнения на пресс

iOS: бесплатно

Приложение №1 для приседаний и тренировок, связанных с прессом, более 300 тысяч скачиваний по всему миру.30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, чтобы похудеть и вернуться в хорошую форму. Если вы ненавидите все время начинать заново, это приложение — идеальный помощник, который мотивирует вас и заставит не сдаваться и прийти в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.

4. 30-дневная тренировка ягодиц — твердые тренировочные упражнения

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Используйте приложение Challenge, чтобы сохранить мотивацию для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться.Делайте упражнения для ног, ягодиц и бедер в течение одного месяца подряд и улучшайте свой уровень физической подготовки.

5. 30-дневное упражнение по отжиманию

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. В этом приложении есть множество задач на 30–100 дней для развития вашей верхней части тела и силы кора, так что к концу этих дней вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Придайте этой верхней части тела великолепный вид и укрепите функциональную силу.

6. 30-дневный курс водной детоксикации

iOS: 0,99 доллара США

Это задание легко и вкусно. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную очищающую и сжигающую жир воду. Только выпив этот напиток, вы похудеете, почувствуете себя лучше, очистите свое тело от токсинов и очистите кожу. Новый вкусный рецепт на каждый день!

7. Избавьтесь от жира на животе за 30 дней

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью этих коротких и эффективных тренировок по сжиганию жира в домашних условиях.Вы получите более плоский живот всего за 30 дней. Никакого оборудования или тренера не требуется. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.

8. Задача похудания за 30 дней

Бесплатно | Android: Бесплатно

Дайте 30-дневное испытание для похудания, если вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса, бросьте себе вызов в этом испытании тренировки. Легко составьте план похудания с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировки были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься спортом, улучшить свое здоровье и преобразовать свое тело.

9. 30-дневная кардио-тренировка

iOS: бесплатно

Хотите совершенную кардио-тренировку, чтобы вспотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневное кардио-задание бесплатно! 30-дневная кардио-тренировка — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня подготовки.

10. 30-дневные испытания

iOS: бесплатно

Попробуй новую привычку! Так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix один месяц бесплатно, вы можете попробовать новую практику.Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам достичь великих целей.

Все, что делает это приложение, — это помогает вам отслеживать вашу новую привычку в течение 30 дней. Нет ни причудливой графики, ни социальных сетей, ни помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.

11. 30-дневное испытание сидя у стены

iOS: 2,99 доллара | Android: 1,49 доллара

30-дневное испытание сидя на стене сложнее, чем кажется, но если вы его завершите, вы будете поражены, насколько далеко вы сможете выйти за пределы своих возможностей и бросить вызов своему телу! Вы делаете несколько упражнений сидя на стене каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировок у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.

No related posts.