График приседаний для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Приседания для девушек по таблице

Содержание статьи:

• 1 Вкратце о приседаниях
• 2 Техника выполнения
• 3 Таблица приседаний
• 4 Подытожим

Вкратце о приседаниях

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты ­– здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине ­– подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

• Прямая стойка;
• Ноги на ширине плеч;
• Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

• Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
• Пятки от пола не отрываем;
• Спина ровная;
• Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
• Дыхание ровное;
• Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.

Таблица приседаний

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	15	15	10	10	50
2) Вторник	16	15	13	11	55
3) Среда	17	15	15	13	60
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	20	20	15	15	70
6) Суббота	21	20	18	16	75
7) Воскресенье	22	20	20	18	80
8) Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	25	25	25	25	100
10) Среда	28	26	26	25	105
11) Четверг	30	28	27	25	110
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	35	33	32	30	130
14) Воскресенье	37	35	33	30	135
15) Понедельник	40	35	35	30	140
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	43	37	37	33	150
18) Четверг	45	38	38	34	155
19) Пятница	46	40	38	36	160
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	50	45	44	41	180
22) Понедельник	52	47	44	42	185
23) Вторник	55	48	45	42	190
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	65	55	52	48	220
26) Пятница	65	57	53	45	225
27) Суббота	65	60	54	46	230
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	70	62	55	48	240

Подытожим

Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.

Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Содержание

• 1 Виды приседаний
• 2 Программа приседаний на 30 дней для девушек
• 3 30-дневная программа приседаний для мужчин
• 4 30-дневная программа приседаний для ягодиц
• 5 Программа приседаний со штангой

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.

2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.

3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.

4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.

5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.

6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.

7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.

8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.

9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.

10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.

11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

День	Число повторов	День	Число повторов	День	Число повторов
1	50	11	Отдых	21	140
2	50	12	90	22	140
3	55	13	90	23	145
4	55	14	95	24	150
5	60	15	95	25	Отдых
6	65	16	110	26	150
7	70	17	115	27	150
8	70	18	Отдых	28	160
9	75	19	125	29	170
10	80	20	125	30	Отдых

 

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

«>

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	65	11	Отдых	21	200
2	65	12	115	22	220
3	70	13	125	23	Отдых
4	75	14	125	24	240
5	80	15	Отдых	25	250
6	80	16	140	26	265
7	85	17	150	27	270
8	90	18	160	28	Отдых
9	95	19	170	29	300
10	100	20	Отдых	30	300

 

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	30	11	Отдых	21	Отдых
2	30	12	60	22	110
3	30	13	65	23	120
4	35	14	65	24	130
5	35	15	70	25	140
6	40	16	75	26	140
7	45	17	80	27	Отдых
8	50	18	85	28	180
9	50	19	90	29	190
10	50	20	100	30	200

 

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

6-недельная программа приседаний для женщин —

Время чтения: 9 минут

 

 

 

Основой силы и наращивания мышечной массы для женщин являются комплексные упражнения. Базовое упражнение №1 — приседания.

 

• Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, общей силе тела, сжиганию жира и многому другому

• Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и балансу, а также помогает с легкостью выполнять реальные действия. Улучшите общее состояние здоровья и работоспособность с помощью более сильного приседания.

•  Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира, так как одним из наиболее эффективных способов непрерывного сжигания калорий является развитие большего количества мышц
  

• Приседания улучшают выработку некоторых важных гормонов. Более сильные приседания приводят к повышению уровня гормонов, которые наращивают мышечную массу, сжигают жир, повышают энергию и многое другое.
  

• Приседания улучшают спортивные результаты. Более сильный присед улучшит результаты в любом другом виде спорта. Приседания — фундаментальное силовое движение, важное для любого вида спорта.

• Приседания работают на все тело. Большинство женщин думают, что приседания тренируют ноги, они так и делают, но они также тренируют верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, кор, бедра, силу хвата и многое другое.
  

• Приседания строят попку. Давайте будем честными, всем нравится мышечная попа, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).
  

 

Больше мышечной массы = Улучшенный метаболизм

 

Прежде чем мы двинемся дальше, я должен сообщить вам плохие новости. Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы сейчас тренируетесь, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!

Но это НЕ твоя вина. Вам лгали, и часто.

Мой единственный вопрос…

 

 

ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это далеко не так!

 

Поднятие тяжестей — это НАИБОЛЕЕ полезная вещь, которую вы можете сделать, чтобы ускорить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить количество травм и многое другое!

ФАКТ: Накачка мышц большим количеством повторений не работает

Накачка мышц большим количеством подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм. Выполнение «высоких повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня рассказывают фитнес-СМИ. Ложь, ложь и еще раз ложь.

 

ФАКТ: Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздкими»

Факт: Добавление 2–4 тренировок с отягощениями в неделю ускорит сжигание жира в ОТДЫХ. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

 

ФАКТ: Женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получения «Громоздкого» не произойдет.

Посмотрим правде в глаза, мы все видели этих огромных причудливых женщин, изгибающихся на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, которые поднимают тяжести!

 

 

ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не накачаетесь, как бодибилдер, если будете подтягиваться и делать упор на силовые упражнения.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других. Вот как БУДЕТ выглядеть женщина, которая поднимает тяжести при правильном питании.

 

ФАКТ: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальное стройное и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается силовыми тренировками, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует построению сильного, стройного и сексуального тела.

Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистых (HIT кардио и стабильное состояние) и правильного питания, разработанного для улучшения потери жира и наращивания сухой мышечной массы.

 

 

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщин, которые поднимают тяжести». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела, выступаю в соревнованиях BodyBuilder и PowerLifter.

Я тренировал множество женщин всех уровней подготовки, от начинающих тяжелоатлеток до чемпионок мира по пауэрлифтингу и профессионалов бикини и фитнеса.

Однако в последнее время я обнаружил, что действительно сосредоточился на повышении СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого уродливого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —

• Увеличение сухой мышечной массы
• Повышение прочности
• Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые веса
  

Я тренировала тысячи женщин, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и поднять большой вес.

Основой их результатов и тренировок является поднятие тяжестей и приседания.

Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую

  

Фотографии и видео, которые вы видите, — это настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.

Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин всех уровней физической подготовки и силы в моем тренажерном зале для тяжелых весов.

Я помог сотням женщин стать сильнее, нарастить мышечную массу, сбросить жир и поднять большой вес.

 

Публикация от Women Who Lift Weights (@womenwholiftweights) 3 апреля 2017 г. в 17:54 PDT

Публикация от Women Who Lift Weights (@womenwholiftweights) 3 апреля 2017 г. в 18:03 PDT

Публикация от Women Who Lift Weights (@womenwholiftweights) 12 апреля 2017 г. в 6:40 утра по тихоокеанскому времени

Пост, опубликованный женщинами, которые поднимают тяжести (@womenwholiftweights) на 15 апреля 2017 г. , 6:07 по тихоокеанскому времени

>>>>>>

 

Поздравляю двух замечательных СИЛЬНЫХ женщин, которых я тренирую. Карен и Бев — два моих соревнующихся спортсмена по пауэрлифтингу, и вчера они провели потрясающий день на помосте на Национальном чемпионате по пауэрлифтингу и жиму лежа 2017 года. Обе эти дамы являются лифтерами M2. Это означает, что они соревнуются в возрасте 50-59 лет. Это показывает, что вы можете стать сильнее и поднимать большие веса в любом возрасте. Карен забрала домой золото на своем первом в истории Bench Only Nationals. Теперь она чемпионка страны по жиму лежа! Бев соревновалась только в жиме лежа и в трех упражнениях, она установила 2 национальных рекорда в приседаниях и завоевала серебро в трех упражнениях и серебро только в жиме лежа. Я очень горжусь этими двумя сильными женщинами. Кроме того, обе эти сильные дамы начинали в HW с программ по снижению веса.

Они оба прошли нашу программу 21 Day Kick Start и нашу программу Ripped in 42. Оттуда мы медленно рассказали им о многочисленных преимуществах поднятия тяжестей для потери жира, наращивания мышечной массы, плотности костей, а также физических и умственных преимуществ. Я считаю, что поднятие тяжестей полезно для тела, ума и души. Эти дамы тому подтверждение. Поздравляем дамы! Тренер Роб

Сообщение, опубликованное женщинами, которые поднимают тяжести (@womenwholiftweights) на 14 марта 2017 г. в 9:34 утра по тихоокеанскому времени

Еще один национальный рекорд Бев в приседаниях! 116.0 Национальный рекорд 256 фунтов 3/3 в приседаниях

 

 

То, что я обнаружил, поразило меня и шло вразрез со всем, что я когда-либо узнал в прошлом, и когда я применил это к женщинам, я тренировал их телосложение, меняющееся БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое обучение и образование, и моя цель — иметь каждой женщины, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.

 

 

В: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с использованием самого необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в тренажерный зал, — это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится оборудование.

Вам НЕОБХОДИМА штанга и несколько гирь. Это основы, по которым вы не сможете приседать без штанги и небольшого веса.

Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это очень важно.

 

В: Как скоро я смогу увидеть результаты?

В зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь и с чего начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель. К концу первого месяца вы сделаете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

 

В: Что, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу ли я по-прежнему использовать вашу программу?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-бодибилдер, сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее естественным путем.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, — это гораздо больше, чем просто есть протеиновые коктейли и подтягиваться. Я обещаю тебе. Этого не произойдет.

 

В: Подходит ли эта программа для начинающих?

Да.

Вы можете сделать эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но способность подтягиваться не достигается за одну ночь. Вам придется приложить усилия, но я обещаю, что независимо от вашего уровня это поможет вам.

 

В: Я хочу начать сегодня! Как долго мне ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку всю систему «Программы приседаний на 6 недель для женщин» можно загрузить полностью, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к нему, как только ваш платеж будет принят. Там вообще не ждут. Вы можете начать в ближайшие пять минут!

 

В: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа предназначена в первую очередь для женщин, но и мужчины могут добиться с ее помощью отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОИХ тренировках после серьезных травм и попытках улучшить силу верхней части тела.

Я взял то, что сработало, применил ко многим своим клиенткам, протестировал, подправил, доработал и создал эту программу.

Подойдет и парням.

 

В: Что делать, если у меня не работает?

Тогда все БЕСПЛАТНО!

Мы твердо стоим на ногах, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!

 

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги в свои слова. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение полных восьми недель.

Если вы не получите потрясающих результатов и не в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я верну вам все до последней копейки прямо на месте. Без ожидания, без хлопот, без вопросов, без обид.

Так что протестируйте его в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам сохранить все это при себе, просто чтобы дать системе честную попытку.

 

 

6-недельная программа приседаний для женщин

Обычная цена 20 долларов
Сегодня всего 7 долларов!

. знак равно

ПОСМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ

 

Специальное предложение0143 БЕСПЛАТНО

Получить 6 -недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели бесплатно

.

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей закрытой группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

Присоединяйтесь сейчас

Ежемесячное членство в сообществе WWLW Пробная версия на 1 неделю всего за 1 доллар США

Ежемесячно

20,00 долларов США

Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за 1 доллар США

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей закрытой группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Поддержка 24/7

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

Присоединяйтесь сейчас

 

С членством в нашем сообществе «Женщины, которые поднимают тяжести» вы получаете все самое лучшее для женской силы и тяжелой атлетики.

У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам избавиться от жира, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.

Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

Что входит в ваше членство?

• 20+ программ

• 25+ программ питания

• 50+ Видео

• 20+ статей и отчетов

• 250 + Рецепты

• Частное сообщество Facebook и многое другое.

• Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим онлайн-испытаниям

• Новая программа добавляется каждый месяц

• Новое видео добавляется каждый день

• Получите ответы на все свои вопросы о физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой

Получить 6-недельную программу приседаний для женщин и не только

Первые 2 недели БЕСПЛАТНО*

Программа Weekt «6008» Женщины» — это загружаемая электронная книга.
Физические продукты не будут отправлены. После заказа вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех бонусных отчетов на свой компьютер. Формат электронной книги — Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.

WomenWhoLiftWeights.com

24 Cylde Ave

Mt.Pearl NL

A1S 5W7

*Зафиксируйтесь, и ваша цена никогда не увеличится.

Вы можете отменить в любое время.
Цена указана в долларах США

 

100% отсутствие риска — гарантия удовлетворения
Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите потрясающих результатов и чувствуете себя потрясающе, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство. Без хлопот, без вопросов.

 

Copyright © 2011

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Как приседать: пошаговое руководство (Часть 1)

Есть много причинах, почему есть км. считается «Королем упражнений».

Немногие другие упражнения могут увеличить силу, изменить композицию вашего тела и заставить вас чувствовать себя таким же крутым в тренажерном зале, как приседания. Проблема в том, что большинство людей не выполняют приседания правильно, и это вполне понятно. Приседания выглядит простым, но на самом деле это очень сложное упражнение. Есть много движущихся частей и вещей, которые нужно помнить.

Ниже вы узнаете семь секретов, которые помогут вам начать осваивать приседания прямо сейчас. И не беспокойтесь — внизу страницы вы найдете два видеоролика, объясняющих и демонстрирующих именно то, что я излагаю в тексте. Наслаждаться!

1. Проверьте свою стойку.

Женщинам, которые не занимаются пауэрлифтингом в экипировке, не нужно приседать намного шире, чем ширина плеч, с разведением пальцев ног под углом от 15 до 30 градусов. Очень широко приседать тяжелее для бедер, а как только вы станете очень широко, может быть еще труднее развести колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.

2. Напрягите мышцы кора.

Опять же, большинство женщин недостаточно эффективно укрепляют мышцы кора. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы неправильно напрягаетесь. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в нижней части спины, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (то есть в прессе). Вот фантастическое видео, которое научит вас дышать и создавать давление в сердцевине.

3. Держите голову в нейтральном положении.

В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову назад, когда вы приседаете. Это вполне понятно, так как это может помочь вам «выйти из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело пойдет туда, куда глаза глядят.

Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин тренируются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении. Откидывание головы назад приводит к гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника, эффективно оказывая все давление на нижнюю часть спины и не позволяя вам использовать все мышцы кора или ягодицы так эффективно, как вы могли бы. Думайте нейтрально головой, глазами вверх. У маленькой милашки на этой фотографии есть правильное представление, когда дело доходит до нейтрального положения головы!

4. Используйте бедра.

Как вы увидите на видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультировать» себя вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и все тело. Как только вы научитесь эффективно напрягать корпус, вы позволите своим бедрам и всему корпусу начать принимать нагрузку, вы станете намного сильнее и останетесь в большей безопасности.

5. Разведите колени.

Использование ягодичных мышц для выведения колен наружу позволяет раскрыть бедра и принять правильное положение приседа. Если вы не выведете колени наружу, вы не только упретесь в бедра, но и не получите удобного (или безопасного) угла между бедром, коленом и лодыжкой. Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно развести колени, поэтому приведите свою стойку внутрь и подумайте о том, чтобы развести колени РАЗВЕРНУТЬ, чтобы открыть бедра. Использование легкой мини-резинки прямо под коленями здесь в качестве напоминания о том, что нужно их выгнать, может быть очень полезным.

6. Сядьте поудобнее.

Женщины, как правило, очень сильно доминируют над квадрицепсами, и мы, как правило, либо выбрасываем колени вперед во время приседания, либо почти «плие» опускаемся в присед. Ни один из них не является правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящий присед. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно садиться в бедра и позволяет вам изучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.

7. Используйте соответствующий диапазон движения.

Многие женщины, впервые учась приседать, не могут достичь глубины, которая обычно определяется как параллель или чуть ниже параллели.

No related posts.