Идеальное тело за месяц: Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:

• Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
• Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
• Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
• Нужно будет пить воду, много воды.
• «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?

Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.

Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!

Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.

Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале:

Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
• Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
• Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
• Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
• Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.

5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность

• Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
• Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
• Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
• Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
• Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
• Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Идеальная фигура девушки как добиться. Как сделать фигуру идеальной за месяц? Как добиться идеальной фигуры за месяц? Как правильно питаться для красивой фигуры дома

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для поддержания хорошей формы нужно меньше есть и больше двигаться. Это знают даже дети. Но есть и другие приемы, которые помогут стать стройнее.

сайт предлагает вам познакомиться с последними рекомендациями диетологов и экспертов по снижению веса. Кто знает — возможно, это именно то, что вы так долго искали.

1. Правильно ставьте цели.

Сбросить n кг заведомо плохая цель. Посмотрите, как по-разному выглядят Джаред Лето и Сильвестр Сталлоне — у обоих на фото одинаковые рост (178 см) и вес (93 кг).

На фото ниже еще один показательный пример, что красивая фигура — это не просто цифра на весах.

Правильная цель — не похудеть, а снизить процент жира и увеличить процент мышц. Помогут в этом правильное питание и регулярные тренировки.

2. Следуйте правилу «1/ 1/ 4».

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека должно вписываться в формулу: 1/ 1/ 4 (то есть 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг веса). В зависимости от образа жизни и нагрузок это соотношение может меняться. Главное — все питательные вещества должны поступать в организм. Поэтому забудьте про монодиеты.

Еще один важный момент — питьевой режим. На каждый килограмм веса должно приходиться не меньше 30 мл воды ежедневно.

3. Регулярно фотографируйте себя в полный рост.

Если вы всерьез решили пересмотреть свои привычки и заполучить новую фигуру к лету — фотографируйтесь. Каждую неделю. Исследование показало, что люди, которые придерживаются программы правильного питания и регулярно фотографируют изменения своего тела, обычно достигают цели. Именно фотографии, на которых вы видите, как уменьшается талия, являются главным мотиватором не бросать дело на полпути, говорят ученые.

4. Приглушите свет, перед тем как сесть за стол.

Боитесь съесть лишнего? Попробуйте приглушить свет и включить негромкую спокойную музыку. При мягком освещении любители поесть съедают меньше.

5. Заведите дневник.

Нет, не надо расписывать свои тренировки и план питания. Пишите все, о чем болит душа. Женщины, которые по 15 минут в день выплескивают на бумагу свои проблемы и переживания, могут за 3 месяца потерять около 1,5 кг без всяких диет, показало исследование. И это неудивительно: описав свои трудности, вы избавитесь от стресса, а значит, не будете заедать проблемы.

6. Слушайте правильную музыку во время тренировки.

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, что вы слушаете фоном. Сразу несколько исследований показали, что энергичная музыка подсознательно мотивирует нас двигаться активнее, а значит, тратить больше калорий. Идеальный вариант — музыка скоростью 120–140 ударов в минуту. Она помогает отвлечься от усталости и улучшает выносливость на 15 %.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

22 секрета идеальной фигуры

Правильный рацион

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес. Если вы не относитесь к их числу — нужно строго следить за рационом, за его калорийностью и количеством жиров. Если стоит цель избавиться от лишних килограмм — калорийность рациона не должна превышать 2000-2200 ккал, а ежедневная норма жиров должна быть в пределах 30-40 г.

Фитнес

Фитнес+ правильное питание — вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся — тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает».

По данным ученых, после 30 лет ежегодные потери мышечной ткани у женщин составляют 250-350 г в год, а обмен веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Отсюда — и лишние килограммы, даже если режим питания остается прежним.

Достаточное количество жидкости

Если употреблять недостаточно жидкости — похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно — это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Массаж и Ко

Моделирующий массаж, обертывания, криолиполиз, воздействие ультразвуком и другие процедуры, направленные на коррекцию фигуры, ускорение обмена веществ и сжигание жира помогут быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, они помогают сохранить упругость кожи и появление растяжек. Но чтобы эффект был стойким, важно пройти курс до конца, даже если после нескольких процедур кажется, что все уже прекрасно.

Детокс-процедуры

Они не только помогут избавиться от «шлаков», токсинов и лишних килограмм, вызванных задержкой жидкости, но и ускорят обмен веществ, будут способствовать сжиганию избыточных калорий и жиров.

Если нет времени на курс детокс-процедур в салоне или клинике красоты — почаще ходите в баню или сауну: это простой, доступный, полезный для здоровья и очень эффективный детокс!

Проблемные зоны

Какой бы хорошей ни была фигура, все может испортить целлюлит, а он — увы — бывает и у спортсменок, и у самых стройных. Появление злосчастной «апельсиновой корки» обусловлено особенностью строения подкожной клетчатки у женщин. Так что борьба за идеальную фигуру обычно подразумевает и борьбу с целлюлитом. Хорошая новость: мезотерапия, озонотерапия, вакуумный массаж и многие другие современные косметологические методики позволяют успешно с ним справиться. Плохая новость: скорее всего, курс борьбы с целлюлитом придется повторять, «апельсиновая корка» нередко возвращается, особенно если вести сидячий образ жизни и не следить за питанием.

Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.

Как сделать красивую фигуру

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

• планка на прямых руках;
• планка при согнутых локтях;
• планка с поднятой ногой;
• планка с поднятой рукой;
• боковая планка для каждой стороны.

Берпи­

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Видео: техника выполнения берпи

Прямые и обратные скручивания

Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:

1. При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
2. При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.

Приседания

Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:

1. Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
2. Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.

Гиперэкстензия

При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.

Видео

Отжимания – прямые и обратные

Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

1. Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
2. Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Красивая фигура в тренажерном зале

1. Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
2. Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
3. Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.

Видео

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и. .. полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Идеальное тело за месяц

Что такое идеал, и сколько времени тебе потребуется, чтобы его достичь? Cosmopolitan дает тебе ровно четыре недели – и заодно все необходимые для этого советы!

Делись десертом. Эклер, крем-брюле, шарлотка… Разве можно столько всего съесть без последствий для организма? Вполне, если ты с подружкой будешь заказывать сладкое на двоих и делить его поровну. Калорий будет в два раза меньше, а удовольствия – столько же!

Найми тренера. Кто сказал, что персональные фитнес-гуру есть только у голливудских звезд? Большинство специалистов предлагают свои услуги по умеренным ценам, а советы профессионала просто неоценимы. И у тебя появится шанс почувствовать себя по-настоящему важной персоной…

Съешь яйцо вкрутую. Готовится на раз, прекрасно утоляет голод и избавляет от желания наесться вредных вкусностей. Но не приправляй его майонезом и не забывай, что есть надо медленно.

Помоги ближнему. У соседки гиперактивный пес и нет времени по утрам? Предложи погулять с ее щенком. Эта идея хороша и потому, что владелицы собак весят на 4 кг меньше, чем те, кто их не имеет!

Делай паузы. После еды почисти зубы, а вот жевательную резинку оставь школьникам. До следующего приема пищи выжди не менее 4 часов – так любые блюда покажутся вкуснее.

Оденься красиво. Да, заниматься можно в старой футболке и жутких бесформенных штанах, но легинсы и приталенный топ позволят тебе ощущать себя олимпийской чемпионкой и лучше чувствовать свое тело. Как следствие, девушки в обтягивающей (но не сковывающей) одежде тренируются на 20% больше.

Не ешь из пакета. Вместо того чтобы не глядя поглощать чипсы из упаковки – кто знает, сколько там было и сколько ты уже съела? – отмерь порцию и выложи ее на красивую тарелку. Так тебе будет труднее себя убедить, что это был всего лишь легкий незначительный перекус.

Используй индивидуальный подход. Придумай собственные ритуалы для поддержания себя в форме. Например, всегда втягивай живот, когда проходишь мимо зеркала (хотя кого мы обманываем – так делают многие и не фитнеса ради!), танцуй, готовя ужин, выходи из автобуса на остановку раньше, чем тебе нужно, и проходи ее пешком.

Не смотри на часы. Хотя бы один раз в месяц выбери день, когда ты не будешь знать точное время. Лучше всего делать это в день, когда у тебя нет важных встреч и ты не боишься никуда опоздать. Это также отличный способ научиться отличать истинный голод от социального: ешь только тогда, когда тебе захочется, а не когда пришло время обеденного перерыва.

Опробуй водный велосипед. Здорово укрыться от серого внешнего мира в безмятежно голубой воде бассейна, но вяло грести вдоль бортика – вчерашний день. Водный велосипед одновременно обеспечивает тебе физическую нагрузку и массаж. И минимум усталости!

Пей воду. Самый простой секрет сияющей кожи – увлажнение. Хорошая новость: дорогие кремы для этого не обязательны (хотя не повредят), достаточно начать с увеличения количества ежедневно выпиваемой жидкости. Мы говорим именно о воде – не о соке и не о коле.

Передохни немного. Всего 15 минут в теплой, но не горячей ванне с двумя каплями ароматических масел, например апельсинового и грейпфрутового, потом прохладный душ, и – вуаля! – тяжести в ногах как не бывало, а кожа на ощупь просто бархат.

Не игнорируй фастфуд. Потом ведь все равно сорвешься и отоваришься у «свободной кассы» по полной. Если в остальное время ведешь себя разумно, вполне можешь иногда позволить себе детскую порцию жареной картошки или небольшой бургер. Чтобы минимизировать последствия, всегда иди в кафе быстрого питания пешком и заменяй потом ужин легким йогуртом.

Побудь декоратором. Кто сказал, что белая скатерть для особых случаев? Любой завтрак, обед и ужин должны стать праздником. Не ленись накрывать стол по всем правилам, даже если есть предстоит в одиночестве, и сопротивляйся искушению уткнуться при этом в книгу или включить телевизор. Максимум, что допускается, – приятная тихая музыка.

Ходи как балерина. Спина прямая, плечи отведены назад, подбородок чуть приподнят (не задран!) – просто удивительно, как просты и действенны эти советы. Всего-то правильная осанка, а вид уже другой. Выглядишь стройнее и моложе, да и самооценка растет.

Не забывай жевать. Только не говори, что у тебя на это нет времени. Твой организм точно скажет тебе спасибо. Помимо того, что так лучше усваиваются питательные вещества, у мозга будет время донести до тебя, что следующие два пирожка не нужны, ты уже наелась!

Поработай над дыханием. Когда на тебя наваливается все сразу, единственный выход – наброситься на углеводы, правильно? Нет! Вместо этого попробуй сделать глубокий вдох, досчитать до трех и выдохнуть через нос, напрягая диафрагму. Повторяй это в течение пяти минут три раза в день, и шоколадки можешь больше не покупать – не понадобятся.

Радуйся фруктам. Ты же ведь понимаешь, что на них экономить не стоит, даже если речь идет о зимнем времени года, когда фрукты достаточно дороги. Возьми за правило раз в неделю устраивать себе «сыроедческий» завтрак: банан, свежие ягоды, горсть миндаля.

Веселись с умом. Трудно сохранять самообладание на вечеринке, если ты добиралась туда по холодным улицам после дня, проведенного в офисе, и теперь умираешь от желания проглотить хотя бы что-нибудь, а если честно – все, что видишь. Но побороть себя все же можно. Лучше всего поступать так: всегда перекладывай еду на отдельную тарелку, перед тем как ее съесть, и хорошенько запивай все водой.

Гуляй хотя бы десять минут. Небольшая утренняя прогулка до завтрака или после него без усилий впишется в твой распорядок. Преимущества? Тело в тонусе, на щеках естественный румянец, да и голова почему-то перестает болеть.

Улучшай йогурты. Вариант без добавок и красителей – самый полезный, это все знают. Но это не значит, что ты не можешь сделать его заодно чуть вкуснее, добавив мелко нарезанные фрукты.

Делай запасы. Орехи разных видов, положенные в красивую коробочку
и припрятанные на дне сумки, могут в нужный момент спасти тебя не только от голодных спазмов, но и от общего упадка сил. Миндаль, лесные или грецкие, кешью – выбирай, что больше
любишь, а лучше возьми всего понемножку.

✅ Как сделать подтянутое тело в домашних условиях. Идеальное тело за месяц

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.

Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму. А так же в конце статьи будет приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.

Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.

Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.

7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях

Планка

Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

Отжимания

Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

Укрепление мышц бедра и спины

Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

Приседания

Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Пресс и ягодицы

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

Талия

Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

План упражнений на 4 недели

Первая неделя

Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

Вторая неделя

Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.

1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

Третья неделя

Такая же как и первая

Четвертая неделя

Такая же как вторая

Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка — стук

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Источники:

http://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html
http://girlife.ru/kak-podtyanut-telo-doma-7-uprazhnenij-kotorye-vam-pomogut-v-etom/
http://ya-krasotka.com/1138934446895663694/12-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashu-figuru-idealnoj/

Идеальная фигура за месяц – упражнения и питание — www.wday.ru

Тренировки – тренировки – тренировочки… Это невероятное удовольствие – бегать в тренажерку чуть ли не каждый день. Удовольствие, которое действительно затягивает. Затягивает общение, пересмешки с завсегдатаями тренажерки. И… восхищенные взгляды лиц мужского пола, которые только пришли, и пока еще не могут поднять вес, который тягаю я! Слава не обманул: мы все повышаем вес, мышцы наливаются объемом. А это приятное поламывание после силовой тренировки… Вот оно, счастье! И никаких других «клубов» не надо.

Иногда в зал приходят новенькие девочки. Плюшечки, как я когда-то, или наоборот – тоненькие, которым и худеть не надо, качай себе попу и кубики. И так печально ползут по дорожке, с мукой на лице залазят в тренажеры, что-то там делают непонятно как… Так и хочется подойти и встряхнуть их хорошенько! Девчонки! Ну это же ваше тело! Если вы здесь, вам явно хочется сделать его краше! К чему тогда эта вселенская скорбь и ленивые махания гантельками… Ведь это такой невероятный кайф иметь сильное и гибкое тело, видеть, как джинсы с каждым днем все плотнее сидят на попе, а в талии скоро второй кулак можно будет просунуть! Играть мускулами, выполняя нехитрую нагрузку вроде снятия папки с верхней полки шкафа… Любоваться собой в зеркале в нижнем белье… Не вздыхать, а любоваться! Конечно, я еще далека от тела своей мечты, но как же я вдохновлена первыми результатами! И спасибо Славе за это! Полтора года бесцельного махания руками-ногами в зале и болтовни с подружками с уверенностью, что «тренер мне не нужен, я видео смотрела», и месяц, который изменил все! Улыбайтесь, девчонки! Здесь делают красивые тела!

Сегодня в зал пришла новенькая. Такая вся в себе, в наушниках. Судя по «обмундированию» – профи. Никакого новичкового Demix или показушного серо-буро-малинового микса из Adidas и Reebok. И пошла качать спину на тягу в наклоне. Качать… Практически собственным весом. А какая у нее спина!

Я много раз слышала, что при невыраженной талии раскачивают спину и ягодицы. Думала, глупость. Но у этой тоненькой, но мускулистой девочки, однозначно не владеющей талией от природы, она была. И от ее спины, рисующейся в открытой майке, я не могла оторвать глаз. Никаких складочек и торчащих костей, один сплошной рельеф. Слава!!! Что мы делали со спиной все это время???

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

Как прийти в форму за месяц до праздников: эффективные тренировки от Виктории Бекхэм, Джессики Альбы и других звезд

Для того чтобы скинуть пару лишних килограммов и подойти к праздникам в идеальной форме, не нужно сидеть на изнуряющих диетах: достаточно придерживаться своей дневной нормы калорий, есть здоровую еду и регулярно тренироваться. Какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы быстро и эффективно подкачать пресс, руки и ноги за месяц до Нового года, покажут Эшли Грэм, Ляйсан Утяшева и другие знаменитости. 

Интенсивное кардио с Эшли Грэм

Самая знаменитая плюс-сайз модель в мире Эшли Грэм, которая в апреле 2020 года впервые стала мамой, в одном из своих интервью рассказала, что за время беременности набрала около 22 килограммов, и, хотя в новом весе чувствовала себя вполне уверенно, решила похудеть, чтобы снизить нагрузку на организм. Для этого с личным тренером Анжелой Мануэль-Дэвис она сделала упор на короткие, но интенсивные кардиотренировки, которые хорошо сжигают калории, улучшают выносливость и дают заряд бодрости. Поэтому срочно берем коврики, небольшие гантели и повторяем за Эшли!

Прокачиваем ноги и ягодицы с Карли Клосс

Кажется, сейчас Карли Клосс можно назвать не только моделью, но и профессиональным фитнес-тренером: хотя девушка и занимается спортом под присмотром личного инструктора, она говорит, что многие упражнения придумывает сама, чтобы каждый раз занятия проходили не только полезно, но и интересно. Несколько раз в неделю звезда ходит на высокоинтенсивные кардиотренировки, пару дней выделяет на бокс, а в остальное время прокачивает отдельные группы мышц: пресс, руки, спину, ноги и ягодицы, мотивируя поклонников работать над идеальным телом вместе.

Работаем над мышцами рук с Синди Кроуфорд

В 1990-е Синди Кроуфорд знали не только как самую высокооплачиваемую модель в мире, но и как ведущую тренировок по аэробике – в классных ярких лосинах и боди она показывала с экранов миллионам женщин упражнения, которые было легко повторить дома. Видеокассеты с тренировками модели были главным объектом желания в те времена. Не так давно звезда решила вспомнить прошлое и записать несколько новых уроков, а заодно поделилась в Инстаграме и своими любимыми архивными видео. Несмотря на то что этот комплекс для рук был снят почти 20 лет назад, он до сих пор не потерял своей актуальности. Для того чтобы повторить его, вам понадобится только десять минут и пара гантелей: легких, если вы только начинаете заниматься спортом, и чуть потяжелее, если чувствуете, что ваше тело готово к нагрузкам.

На пути к идеальным кубикам с Викторией Бекхэм

Привычка каждый день заниматься спортом осталась у Виктории Бекхэм со времен Spice Girls, когда ей нужно было сохранять идеальную форму для того, чтобы выдерживать многочасовые концерты. Сейчас распорядок дня звезды, которой недавно исполнилось 46 лет, выглядит так: даже в выходные она просыпается в 6 утра и около 45 минут проводит на беговой дорожке, параллельно смотря фильмы и сериалы. Затем по видеосвязи к ней присоединяется персональный тренер и еще час занимается с Викторией прокачкой отдельных групп мышц: рук, ног или пресса, который у звезды выглядит просто великолепно.

Упражнения с фитнес-резинкой от Урсулы Ким

Идеальным решением для тех, кто не успевает ходить в спортзал и не хочет загромождать квартиру беговой дорожкой, эллипсом и другими тренажерами, станут комплексы упражнений с фитнес-резинками, которые можно найти в Инстаграме российской модели Урсулы Ким. Обычно они продаются комплектами сразу по несколько штук, которые отличаются друг от друга степенью натяжения: вы можете начать с самой легкой, постепенно увеличивая нагрузки. Самое удобное, что такие резинки подходят для тренировки и рук, и ног, и пресса и занимают совсем мало места, поэтому их можно брать даже в путешествия и командировки. 

Экспресс-тренировка с Джессикой Альбой

Идеальное тело – это необязательно многочасовые тренировки, самое главное на пути к фигуре вашей мечты – регулярность. Именно так считает и актриса Джессика Альба, которая сейчас ведет несколько YouTube-проектов, воспитывает троих детей, управляет бьюти-бизнесом и честно признается, что иногда ленится ходить в зал. Несмотря на это фигуре звезды можно только позавидовать: она говорит, что секрет ее стройных ног и плоского живота заключается в коротких, но интенсивных тренировках. Это только на первый взгляд кажется, что за десять минут невозможно успеть практически ничего: на самом же деле повторить комплекс, по которому занимается Альба, не так-то просто, но, глядя на ее фотографии в Инстаграме, становится ясно, что оно того стоит!

Расслабляющая йога с Мирандой Керр

instagram.com/tv/CEpZENmIyDL/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Супермодель Миранда Керр признается, что за долгие годы устала от тренировок в спортзале, поэтому сразу после окончания карьеры попрощалась со штангами, беговыми дорожками и полностью погрузилась в йога-практику, которая помогает держать тело в тонусе и избавляет от стресса. 

Идеальная растяжка от Ляйсан Утяшевой

Одним из самых важных этапов полноценных тренировок становится растяжка, которая помогает расслабить мышцы после нагрузок, улучшает координацию и даже снимает стресс, что в декабре, который обещает стать насыщенным, будет очень кстати. Кроме всего прочего, такие упражнения помогают привести в тонус не только тело, но и кожу за счет улучшения кровообращения, а это значит, что она становится более гладкой и упругой. Брать уроки растяжки лучше всего у профессионалов, например, у многократной чемпионки Европы Ляйсан Утяшевой, которая регулярно делится своими любимыми упражнениями в Инстаграме.

Еще больше новостей о звездах:

Идеальная растяжка: почему все мечтают сесть на шпагат и в чем его польза для организма

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить

Занимаемся спортом, не выходя из дома – лучшие сайты, приложения и онлайн-тренировки

Побег от зомби и балетные па: лучшие приложения для занятия спортом

Как получить идеальное тело за 28 дней

Идеальное тело может показаться нестандартным, если вы не знаете, как добраться до него. Но многие достигли поставленной цели всего за 28 дней. Ты можешь в это поверить? 28 дней тяжелой работы и вы там! С некоторой самоотдачей и интересом вы можете довести свое тело до совершенства. Чтобы получить идеальное летнее тело, вам нужно сосредоточиться на этом 28-дневном плане тренировок. Если вы хотите сбросить 10 килограммов или просто тонизировать свое тело, эта программа просто превосходна.Немного осторожность с тем, что вы едите, также играет очень важную роль.

Большинство историй успеха связано с потреблением от 1500 до 1800 калорий в день. Выбирая чистые овощи, рафинированную муку и сахар, вы сможете достичь своей цели в этот период. Так что ознакомьтесь с этим 28-дневным планом тренировок, который поможет вам сбросить вес.

Первая неделя: дни с 1 по 7

В первую неделю программы сокращения вы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности.Подойдет любая тренировка, которая будет поддерживать ваше сердце — бег, велосипед, зумба или карате — все в порядке. Это также считается самым безопасным и удивительным упражнением.

• Вы мысленно чувствуете, что тренируетесь, и начинать свой план отсюда просто идеально! Шесть сетов по 45 минут высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в течение первых семи дней — это то, на чем вам нужно сосредоточиться.
• В дополнение к этому, вам обязательно нужно совершать 30-минутную прогулку каждый день в обязательном порядке.
• Для сбалансированной тренировки вы можете ходить по утрам, а интенсивные тренировки делать вечером.
• Эти упражнения сожгут калории и улучшат метаболизм, улучшив здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Вам нужно следить за тем, что вы едите и не превышать лимит калорий. Вы можете купить платье на размер меньше вашего обычного.
• Также проверьте свой вес и запишите его, когда начнете режим похудания.

Не пропустите: Планы тренировок и диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

Вторая неделя: дни с 8 по 14

Поскольку вы уже начали с режима тяжелых тренировок, пора добавить к нему силовые тренировки.Продолжайте 30-минутные прогулки и добавьте в свой день шесть тренировок.

• Только две из этих запланированных тренировок должны быть строго кардио, остальные четыре могут быть упражнениями с поднятием тяжестей или другими упражнениями, которые укрепят вашу мышечную силу.
Гантели
• удобны в использовании, и вы можете добавлять их в свои упражнения. Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать с гантелями: приседания с гантелями и выпады с гантелями.
• Эти тренировки помогут вам привести тело в тонус и избавиться от жировых клеток.Вы можете делать пресс, приседания и подтягивания.
• Еще лучше рассуди о своем теле. Какие области в целом выглядят дряблыми? На этой неделе сконцентрируйтесь на проблемных областях.
• Также пейте много воды и придерживайтесь здорового питания. Сократите употребление нездоровой пищи и постарайтесь как можно больше не есть на улице.

Не пропустите: 5 лучших кардиотренировок для похудения

Третья неделя: дни с 15 по 21

К этому времени ваше тело привыкнет к схеме упражнений.У вас будет больше сил для тренировок, и ваше тело станет легким. Важно продолжать такой же распорядок, но увеличивая количество и время упражнений. Ваши кардио и силовые упражнения будут иметь решающее значение.

• Эта неделя будет в основном посвящена наращиванию мышечной массы. Сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей и подтяжке тела.
• Вы должны быть очень осторожны, чтобы не переесть. Записывайте все, что попадает в рот, чтобы вы могли отслеживать калории.
• Съешьте на завтрак несколько яичных белков, это ускорит ваш метаболизм. Раннее начало дня даст вам больше времени на сжигание калорий.
• Ежедневное употребление зеленого чая выведет все токсины и подарит ощущение свежести изнутри.

Не пропустите: 8 упражнений для быстрого наращивания мышц

Четвертая неделя: с 22 по 28 дни

В последнюю неделю тренировки вы начнете замечать изменения в своей личности.Вы почувствуете себя более энергичным и активным.

• Вы можете адаптировать свой режим тренировок. Продолжайте 30-минутные прогулки и не менее трех тренировок высокой интенсивности.
• С помощью этой процедуры держите мышцы в тонусе и придайте форму телу.
• Некоторым может быть очень сложно придерживаться калорийности. Другие могут привыкнуть к здоровой пище и продолжать есть много продуктов, богатых клетчаткой и белком. Эта неделя — самое ответственное время, чтобы придерживаться запланированного режима.
• Вы станете свидетелем более стройного человека снаружи и гораздо более счастливого человека внутри.

Не пропустите: 30-дневный план детокс-диеты Задача похудеть

Вы получите отличную форму после этой 28-дневной тренировки. Если вы довольны результатами, вы можете начать поддерживать себя. Если нет, вы можете продолжить этот режим еще два-три месяца, что даст вам окончательные результаты. Если вы будете следовать инструкциям точно так же, вы обязательно поправите здоровье.Попробуйте эти простые шаги и пройдите четыре веселых, энергичных недели и познакомьтесь с более молодым и здоровым человеком. Помните, что несколько дней напряженной работы могут принести вам самое лучшее тело в течение времени жизни. Сохраняйте мотивацию и не падайте духом, пока не завершите эти двадцать восемь дней.

Сможете ли вы нарастить свое тело за месяц?

Продолжайте тренироваться, чтобы укрепить свое тело.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Фотографии фитнес-трансформации — это черная дыра в социальных сетях.Прежде чем вы это узнаете, вы потратили час, просматривая умопомрачительные изображения людей до и после, которые сделали свое тело всего за 30 дней. Но не дайте себя обмануть редактированию фотографий.

Правильно, редактирование. Из-за фотографий одного месяца тренировок может показаться достаточно, чтобы от новичка до мелочей. Но серьезные развитие мышц обычно требует больше усилий.

Тем не менее, один месяц — это еще не ничего . Четыре недели дают вам более чем достаточно времени, чтобы приступить к силовым тренировкам, очистить свой рацион и встать на верный путь к желаемому телосложению.

Подробнее: Лучший способ набора сухой мышечной массы

Силовые тренировки для роста мышц

Если ваша цель — как можно быстрее накачать свое тело, вам нужно будет проводить в тренажерном зале как можно больше времени. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), чтобы увеличить размер и силу мышц (также известных как гипертрофия), начните с хорошо продуманной программы тренировок с отягощениями.

Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подвергать напряжению, поднимая тяжести.Затем, согласно NASM, по мере того, как ваши мышечные волокна разрываются и адаптируются, они будут становиться больше и сильнее. Наши тела на самом деле довольно быстро адаптируются к напряжению, поэтому, чтобы эти волокна продолжали расти, вам нужно увеличивать вес, количество повторений и / или подходов, которые вы используете для выбранных вами упражнений.

Подсказка

По данным Американского совета по упражнениям, сложные движения — такие как становая тяга, приседания и жимы от груди на наклонной скамье — являются одними из самых эффективных упражнений для силовых тренировок. Эти движения задействуют сразу несколько разных мышц, а это значит, что они тоже сжигают больше калорий.

Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю с 8-подходами; Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , это наиболее эффективно для поддержки роста мышц.

И хотя кардиоупражнения не обязательно помогут вашему телу нарастить мышцы, не стоит полностью пренебрегать временем, проведенным на беговой дорожке. Кардио важны для поддержания здоровья сердца и могут помочь повысить мышечную выносливость. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь выполнять либо 150 минут умеренной кардио активности, либо 75 минут интенсивной активности каждую неделю.

Если бег на беговой дорожке звучит как зевота, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Чередование интервалов между упражнениями высокой интенсивности (например, приседания с прыжком или бёрпи) и восстановлением ускоряет ваш метаболизм и сжигает калории. Вы даже можете выполнять HIIT-тренировки с гантелями и получать некоторые преимущества для наращивания мышц за счет кардио.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Еда для роста мышц

То, что вы едите на кухне, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале, если вы собираетесь быстро построить свое тело.Количество калорий, которое вам нужно съесть для максимального роста мышц, варьируется от человека к человеку. Но избыток калорий (когда вы едите больше калорий, чем сжигаете) обычно необходим для роста мышц.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, начните с определения вашего типичного количества потребляемых калорий. Используйте приложение для отслеживания еды или журнал, чтобы записывать свои калории в течение нескольких дней, чтобы примерно определить, сколько вы съели. Оттуда постепенно ешьте больше калорий неделя за неделей по мере увеличения тренировок с отягощениями.

Хотите знать, как рассчитать калории для роста мышц? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, важнейшего макроэлемента для наращивания мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, старайтесь есть от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса вашего тела, чтобы поддерживать рост мышц. Для взрослого человека весом 165 фунтов это от 75 до 128 граммов белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, можно иногда наслаждаться гамбургером, отдавая предпочтение постным источникам белка, таким как индейка, куриная грудка, нежирные молочные продукты и рыба. Эти продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира (и поэтому менее калорийны, чем красное мясо).

Белок жизненно важен, но также не следует полностью пренебрегать углеводами. Они превращаются в гликоген, который ваши мышцы используют для получения энергии для всех силовых тренировок. Выбирайте коричневый рис, киноа или сладкий картофель, которые более питательны, чем рафинированные углеводы, такие как рогалики, хлеб или макароны.

Добавьте в свой протеин и углеводы немного полезных жиров. Около 20-35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых источников жиров, таких как орехи и семена, оливковое масло и авокадо. Жир также снабжает ваше тело энергией, необходимой для тренировок и восстановления. Имейте в виду, что жир содержит 9 калорий на грамм (тогда как белок и углеводы содержат 4 калории на грамм), поэтому помните о размерах своих порций.

Подробнее: Можно ли увеличить бицепсы всего за одну неделю?

30-дневная тренировка тела на пляже | Быстро привести в форму

Эта комплексная схема включает шесть проверенных и мощных движений — выпады, планки, отжимания, приседания, скручивания и становую тягу — и каждую неделю увеличивает их сложность, чтобы ваши мышцы были в напряжении.Соедините эти упражнения с активным отдыхом (поддерживая частоту сердечных сокращений во время «отдыха» между подходами), и вам захочется надеть этот купальный костюм задолго до начала фейерверка. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение месяца, а также как минимум два часа кардио в неделю.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТО РУКОВОДСТВО ТРИ РАЗ, НА НЕСКОЛЬКО МИНУТ ОТДЫХАЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ.

ЕСЛИ НЕ УКАЗАНО ИНОЕ, ВЫПОЛНЯЙТЕ 12-15 ПОВТОРОВ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ, ИСПОЛЬЗУЯ СЛОЖНЫЙ ГИР, НО ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВВРЕМЯ ОТДЫХА ЯВЛЯЕТСЯ АКТИВНЫМ ВРЕМЯ ОТДЫХА, ПОЭТОМУ НЕОБХОДИМО ДВИЖАТЬСЯ ПОСТОЯННО!

1. ПЕРЕДНЯЯ ХОДА

Работает с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами

Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола. Оттолкнитесь левой ногой и сведите ноги вместе. Повторите с противоположной стороны.

неделя 1

Обычный, с гантелями
Держите гирю в каждой руке, руки по бокам.

2 неделя

Пульс от 1 до 8 до 1
Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая гантели по бокам. Сделайте импульс вверх и вниз один раз, пока колени согнуты. Сведите ноги вместе и сделайте шаг вперед левой ногой. Пульсируйте дважды. Сделайте до восьми импульсов подряд, затем развернитесь и двигайтесь в противоположном направлении, затем вернитесь к одному.

3 неделя

Добавьте вращение туловища
Возьмите легкий набивной мяч или гантель.Держите его перед собой, когда делаете шаг вперед. Находясь в положении выпада, поверните один раз вправо, один раз влево, затем вернитесь в исходное положение.

4 неделя

Добавьте жим от плеч
Расположите локти ниже запястий, держите гантели по обе стороны от плеч и нажимайте гантели вверх, пока руки не вытянете. Опустите гантели и повторите.

60 секунд активного отдыха: скакалка

2.ДОСКА

Работает абс, зад

Лягте на циновку лицом вниз. Оттолкнитесь от груди, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите спину ровно, ровно от головы до пят.

неделя 1

Удерживайте положение планки 30 секунд.

2 неделя

Удерживайте положение планки 45 секунд.

3 неделя

Добавьте стабилизирующий мяч и удерживайте 30 секунд. Положите предплечья на стабилизирующий мяч, а не на коврик.

4 неделя

Удерживайте мяч стабилизирующим мячом 45 секунд.

60 секунд активного отдыха: баскетбольная цепочка

Держась очень низко к полу, согните ноги в коленях и приседайте и двигайтесь вперед и назад из стороны в сторону.

3. ПУШКА

Тренировка груди, плеч, пресса, трицепсов

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.

неделя 1

Обычный

2 неделя

Ноги на стабилизирующем мяче
Уравновесите ноги на стабилизирующем мяче позади себя.

3 неделя

Руки на BOSU
BOSU — это надутая резиновая полусфера, прикрепленная к жесткой платформе; это похоже на мяч стабильности, разрезанный пополам. Положите мягкую сторону BOSU вниз и держитесь за края во время отжимания.

4 неделя

Руки на мяче
Положите ладони на стабилизирующий мяч на ширине плеч.

60 секунд активного отдыха: икры прыгают

Встаньте на носки, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой. Прыгайте непрерывно, как если бы вы прыгали через скакалку.

4. ПРИСЕДАНИЕ

Тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр

Используйте стабилизирующий мяч, чтобы поддержать вас во время этой серии.Поместите мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на фут или два перед собой и медленно присядьте, пока ягодицы не станут параллельны полу, позволяя мячу катиться по вашей спине.

неделя 1

Обычный, руки по бокам

2 неделя

Добавьте сгибание бицепса
Согнитесь ладонями вверх, опуская ноги.

3 неделя

Добавьте жим от плеч
Расположите по гантели с каждой стороны плеч, локти ниже запястий.Отжимайте гантели вверх, опуская ноги.

4 неделя

Добавить подъем вперед
Начните с гантелей на бедрах ладонями вниз. Поднимите гантели прямо на высоту плеч, опуская ноги.

60 секунд активного отдыха: альпинисты

Примите базовую позу отжимания, руки на ширине плеч и приподнятые бедра. На подушечках стоп быстро поочередно подносите одну ногу к груди, как если бы вы взбирались на гору по коврику.

5. КРЕПЛЕНИЕ

Работает абс, зад

Лягте на спину, ноги согнуты, руки за голову, ступни на полу. Удерживая шею расслабленной, оторвите верхнюю часть спины от пола и затем медленно вернитесь в исходное положение.

неделя 1

Обычный

2 неделя

Скручивания с гантелями
Держите гантель у груди, близко к подбородку.

3 неделя

Сгибание гантелей вниз
Начните с сидения прямо, ступни на полу.Держа гантель у груди, медленно опустите корпус на полпути. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 неделя

Добавьте стабилизирующий мяч
Поместите стабилизирующий мяч под середину спины и выполняйте как обычно.

60 секунд активного отдыха: домкраты для прыжков

6. МЕРТВОЙ ПОДЪЕМНИК

Тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.При опускании держите гантели перед бедрами, держа спину прямой, а грудь вытянутой. Медленно вернитесь в исходное положение.

неделя 1

Обычный, с гантелями

2 неделя

Добавить подъем на носки
Стоя прямо, один раз поднимитесь на подушечки стоп.

3 неделя

Добавить вертикальный ряд
В полностью вертикальном положении поднимите гантели прямо под подбородком, ведя вперед локтями.По пути вверх держите гантели близко к телу, позволяя сгибать запястья.

4 неделя

Молотковое сгибание
В вертикальном положении держите гантели по бокам ладонями к ногам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам до тех пор, пока ваши локти не перестанут сгибаться. Медленно опустите гантели.

Отдохните 3 минуты, прежде чем снова начать круг.

Секретное оружие для создания феноменального тела за 6 месяцев | Кевин Родригес

Это сбивает с толку, не правда ли?

Вы хотите достичь отличной формы, но не знаете, с чего начать.

Стоит ли начинать худеть? Или вам стоит попробовать нарастить мышцы?

С вопросами, кружащимися в голове, вы читаете фитнес-журналы и веб-сайты, надеясь, что у них есть для вас ответ.

Но что это?

Все, о чем они говорят, — это сложные тренировки, ограничительные диеты и дорогие добавки.

А теперь вы запутались еще больше.

У вас нет времени на эту чушь. Вам нужны результаты, и вы хотите их быстро.

Но не отчаивайтесь, потому что есть хорошие новости.

Как новичок, у вас есть секретное оружие. Оружие, которое может привести вас в феноменальную форму всего за 6 месяцев.

И для этого вам не нужно использовать какие-то дурацкие тренировки, глупые диеты с голоданием и тратить деньги впустую.

Продолжайте читать этот пост, и вы будете на пути к отличной форме.

Вы готовы?

Это волшебство.

Это оружие, которое может преобразить ваше тело.

Как новичок, вы можете быть худыми. Вы можете быть толстым. Возможно, вы находитесь в наихудшей форме в своей жизни.

Но есть одна вещь, которая у вас есть. Единственное, за что многие люди готовы убить.

Секретное оружие, которым вы обладаете, — это перестройка тела . Потому что это может помочь вам нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира.

Это может быть очень сложно.

Наращивать мышцы и одновременно сжигать жир — не шутка. Некоторые могут даже сказать, что это невозможно.

Почему?

Потому что потеря жира и наращивание мышечной массы находятся на противоположных концах спектра.

Чтобы сбросить жир, вам нужно иметь дефицит калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Организм сжигает оставшиеся калории из жира, и именно так вы теряете жир.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Организм использует лишние калории во время интенсивных тренировок, а также восстанавливает и укрепляет мышцы.

Невозможно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы, не так ли?

Но, как новичок, вы обладаете этим замечательным оружием перестройки тела.

Перекомпоновка кузова — подарок.

И вы получите этот подарок только на особых условиях.

1. Вы полный новичок в тренировках.
2. Вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.
3. В настоящее время вы не занимаетесь интенсивными тренировками.

Если вы выполняете любое из вышеперечисленных условий, вы новичок. А как новичок вы можете добиться успеха, который поможет вам быстро нарастить мышцы в первые 6 месяцев тренировки.

Поскольку ваше тело не привыкло к интенсивным тренировкам, оно реагирует, наращивая ваши мышцы больше и сильнее.

Вот почему, будучи новичком, вы можете использовать перестройку тела для наращивания мышечной массы и потери жира одновременно.

Все очень просто.

Для перестройки тела вам понадобятся две вещи.

1.

У вас должен быть дефицит калорий.

Если вы очень худой, проигнорируйте этот шаг, ешьте все, что хотите, и переходите к шагу 2. Если вы толстый или тощий, вам нужно сбросить жир.

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело. И организм будет сжигать необходимые дополнительные калории из жировых отложений.

Но есть проблема.

Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело будет сжигать необходимые дополнительные калории как из жира, так и из мышц.

Потеря мышечной массы — это плохо, потому что это замедляет метаболизм и затрудняет потерю жира. Это также сделает вас слабым и худым.

Решение состоит в том, чтобы получить умеренный дефицит калорий, при котором вы сжигаете жир, но не мышцы.Дефицит в 500 калорий от общего количества калорий за день является хорошей отправной точкой для большинства людей.

Но как определить общее количество калорий, которое вам нужно съесть в день?

Этот онлайн-калькулятор покажет вам общее количество калорий, которые вам необходимы, а также их дефицит.

Введите свои данные, и он покажет вам количество калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю. Это то, что вам нужно для поддержания умеренного дефицита калорий.

Как узнать, что вы потребляете нужное количество калорий каждый день?

Вам понадобятся две вещи — кухонные весы и MyFitnessPal.

Отмерьте еду, которую вы едите, с помощью кухонных весов, как показано.

Затем введите еду и количество в MyFitnessPal. Он покажет вам общее количество калорий, которые вы съели за день.

Убедитесь, что вы потребляете калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, как вы рассчитали ранее.

Можете ли вы есть все, что хотите, чтобы получить необходимое количество калорий в день?

Да, если вы хотите похудеть и выглядеть худой. Но если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир, важно то, что вы едите.

Вам необходимо знать о макроэлементах — белках, углеводах и жирах.

Белки — это строительные блоки для восстановления и наращивания сильных мышц. Вам нужно около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Вам также необходимо приличное количество углеводов и жиров, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Как вы отслеживаете количество белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете ежедневно?

Хорошая новость в том, что это уже сделано за вас.

Когда вы добавляете еду и ее количество в MyFitnessPal, он показывает количество каждого макроэлемента в пище.

Просто убедитесь, что вы получаете 1 грамм протеина на фунт веса каждый день, и все будет в порядке. Итак, если ваш вес составляет 150 фунтов, вам необходимо ежедневно употреблять 150 граммов белка.

Какую пищу нужно есть для перестройки тела?

Здоровая пища — это здорово.

Но вам не нужно есть курицу, брокколи и рис шесть раз в день.Вы также не должны морить себя голодом.

Вы можете придерживаться гибкой диеты, когда вы употребляете 80% здоровой пищи и 20% нездоровой пищи, которая вам нравится.

Получайте 80% калорий из здоровых продуктов, таких как курица, яйца, постное мясо, молочные продукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи. Они предоставят вам необходимые макроэлементы, витамины и клетчатку.

Вы можете съесть 20% калорий из любой еды, которая вам нравится, включая пиццу, мороженое и шоколад. Это нормально, если вы набираете калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.

Ежедневное употребление любимых блюд поможет вам избежать их тяги к ним и не испортить свой рацион перееданием.

Как узнать, что вы теряете жир?

Обычный способ проверить, теряете ли вы жир, — это использовать весы.

Но проблема в том, что вы не просто теряете жир, вы также набираете мышцы. Это означает, что ваш вес может не сильно измениться даже через несколько недель.

Лучший способ измерить свой прогресс — это еженедельно фотографировать свое тело.

Пока ваша талия становится меньше и вы видите изменения в мышцах, у вас все отлично.

Вам нужно делать кардио, чтобы сбросить жир?

Единственное, что вам нужно, чтобы терять жир, — это дефицит калорий.

Никакие кардиотренировки не помогут вам сбросить жир, если вы не испытываете дефицит калорий.

Но кардио может помочь вам справиться с дефицитом калорий за счет сжигания большего количества калорий. Это означает, что кардио может помочь вам съесть немного больше еды при дефиците калорий.А кто не хочет есть больше еды?

Итак, если вам нравится еда и вы хотите есть больше во время дефицита калорий, добавьте кардио в свой еженедельный распорядок. Вы можете делать все, что вам нравится, например бегать, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать.

Единственная проблема с такими постоянными кардиотренировками заключается в том, что их нужно делать по несколько часов каждую неделю. И чем больше вы делаете кардио, тем больше рискуете потерять мышцы.

Лучшее кардио, которое может сэкономить ваше время и ваши мышцы, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Всего 1-2 часа высокоинтенсивных интервальных тренировок каждую неделю с каждой тренировкой продолжительностью 20-25 минут сжигает больше калорий, чем часы стационарного кардио.

С HIIT вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в течение следующих 24 часов благодаря эффекту дожигания. HIIT также помогает увеличить приток крови к мышцам, давая им больше питательных веществ для восстановления.

С HIIT вы выполняете упражнения высокой интенсивности в течение определенного периода времени, а затем выполняете упражнения низкой интенсивности или отдыхаете в течение определенного периода времени.Период может составлять несколько секунд или минут.

Давайте воспользуемся бегом в качестве примера.

При устойчивом беге вы все время бегаете в одном темпе. В это время ваша частота пульса может составлять около 70–80%.

При работе HIIT вы бежите несколько секунд, а затем бегаете трусцой несколько секунд. Вы продолжаете чередовать спринт и бег трусцой до окончания тренировки. Во время спринта ваш пульс должен достигать 100%.

HIIT-тренировки можно выполнять с помощью бега, ходьбы, плавания, прыжков со скакалкой и упражнений с собственным весом.Или сочетание этих упражнений. Вот что делает ВИИТ увлекательными и интересными. Вы можете использовать разные упражнения в своей тренировке.

Если вы только начинаете, вы можете использовать эту программу тренировки HIIT для начинающих.

2. Вам нужно стать сильнее в тренажерном зале

Единственный способ нарастить мышцы — это прогрессивные перегрузки.

Неважно, сколько упражнений вы выполняете, какой вес вы поднимаете, и сколько вы ворчите в тренажерном зале. Если вы не становитесь сильнее, вы не наращиваете мышцы.

Так как же вам стать сильнее?

Все очень просто. Используйте хорошую программу тренировок для новичков, и вы быстро станете сильнее.

Хорошая программа тренировок для новичков — StrongLifts 5 × 5.

Это очень простая программа, в которой вы используете золотую пятерку упражнений — приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги и жим над головой.

Это называется StrongLifts 5 × 5, потому что вы выполняете 5 подходов в каждом упражнении и 5 повторений в каждом подходе.

Это программа тренировки всего тела, которая означает, что все ваше тело прорабатывается за одно занятие. Вы тренируетесь три дня в неделю поочередно, потому что тренировки интенсивные и вашему телу нужен день для восстановления.

StrongLifts 5 × 5 — это благословение для занятых парней, потому что каждая тренировка длится около 45 минут. Итак, вы проводите в тренажерном зале менее трех часов в неделю, но при этом добиваетесь больших успехов.

Основная идея StrongLifts 5 × 5 заключается в том, что на каждой тренировке вы пытаетесь прогрессировать с отягощениями.

Благодаря вашим новичкам вы будете быстро наращивать силу практически каждую неделю. И чем больше силы вы наберете, тем больше мышц вырастете. Представьте, сколько потрясающих мышц вы наберете всего за 6 месяцев.

Вот краткое руководство по тренировкам StrongLift 5 × 5:

1. На 1 неделе вы выполняете тренировку A в понедельник, тренировку B в среду и тренировку A в пятницу. На 2 неделе вы выполняете тренировку B в понедельник, тренировку A в среду и тренировку B в пятницу.Продолжайте делать этот чередующийся цикл каждую неделю.
2. Каждое упражнение начинайте с разминки.
3. Попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Если вам это удастся, увеличьте вес на 10 фунтов на следующем занятии. Если не получается, попробуйте еще раз в следующем сеансе.
4. По окончании 8–10 недель интенсивных тренировок сделайте недельный перерыв.

Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о выполнении StrongLifts 5 × 5.

Смотрите видео ниже, чтобы выполнять тренировки StrongLift 5 × 5.

С помощью перестройки тела вы нарастите потрясающие мышцы и сбросите тонну жира всего за 6 месяцев.

Но имейте реалистичные ожидания.

В зависимости от вашей генетики вы наберете от 10 до 15 фунтов мышц.

Ты не станешь следующим Арнольдом, но станешь довольно стройным и мускулистым. Когда снимешь рубашку, головы повернутся. И люди будут спрашивать, что вы сделали, чтобы получить потрясающее тело.

Как новичок, вам следует сосредоточиться на правильном питании и интенсивной программе тренировок.

Большинство добавок — пустая трата денег. Единственные люди, которые получают от них прибыль, — это компании-производители пищевых добавок, которые пытаются продать вам все это дерьмо.

Сказав это, есть несколько полезных и удобных добавок.

Я бы посоветовал хороший поливитамин, поскольку он может помочь вам получить суточную дозу питательных микроэлементов, которых может не хватать в вашем питании.

Добавка с рыбьим жиром может помочь защитить суставы и ускорить восстановление воспаленных мышц.

И последняя добавка, которую я бы порекомендовал, — это хороший порошок сывороточного протеина. Потому что это позволяет легко удовлетворить вашу ежедневную потребность в 1 грамме белка на фунт веса тела.

Вот и все. Вам не нужны никакие другие добавки, особенно если вы новичок.

Вам будет гораздо лучше есть здоровую пищу, богатую белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Через 6 месяцев после перестройки тела у вас будет потрясающее тело.

Так можно ли продолжать пользоваться им еще время? Сможете ли вы и дальше добиваться потрясающих результатов?

К сожалению, прибыль, которую вы получили, неспроста называют прибылью новичка.Вы их получаете, когда новичок. Чем больше успехов делает ваше тело, тем медленнее ваши достижения в будущем.

Но не теряйте надежды. Хотя вы не добьетесь таких успехов, как в первые 6 месяцев, вы все еще новичок и продолжите добиваться значительных успехов в течение следующих одного-двух лет.

Ожидайте, что за первый год вы наберете 10–20 фунтов мышечной массы. С этого момента каждый год вы будете наращивать примерно половину мышц, чем в предыдущем году.

По прошествии первого года вы можете продолжить использование рекомпозиции тела или традиционный метод бодибилдинга нарастания и сокращения.

Если вы решили продолжить перестройку тела, поймите, что это медленный процесс.

Вот как это можно сделать:

1. В дни, когда вы тренируетесь или делаете кардио, вам нужно поддерживать поддержание калорий. Это означает, что вы потребляете количество калорий, необходимое вашему организму в течение дня. Это поможет вам прогрессировать в тренажерном зале.
2. В дни, когда вы не тренируетесь или не занимаетесь кардио, у вас наблюдается небольшой дефицит калорий — около 200 калорий. Это поможет вам сбросить немного жира.

Представьте, что вы смотрите в зеркало и удивляетесь.

Это прекрасное ощущение от вида мускулистого тела в тонусе. И это тоже всего за жалкие 6 месяцев.

И вы сделали это, не делая сумасшедших упражнений, не ела как голубь и не опустошая карманы на пищевых добавках.

Теперь вы знаете, что вам нужно для этого. Все, что вам нужно сделать, это сделать этот первый шаг.

Так что верьте в тело своей мечты. Верьте в процесс, чтобы получить это. И верь в себя.

Я знаю, что вы это поняли.

Если вам понравилась эта история, нажмите кнопку 👏 и поделитесь ею, чтобы помочь другим найти ее! Не стесняйтесь, чтобы оставить комментарий ниже.

[Первоначально размещено на http://www.gainyourbody.com/body-recomposition/ ]

ИДЕАЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ТЕЛА: Изображение … Идеальное тело за 2 месяца! — Полное руководство по быстрой потере веса и калькулятору калорий в еде и тренировках для совершенства: Руководство к здоровому и счастливому образу жизни

ИДЕАЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ТЕЛА: Изображение… Идеальное тело за 2 месяца! — Полное руководство по быстрой потере веса и калькулятору калорий в еде и тренировках, если вы хотите достичь совершенства — Руководство к здоровому и счастливому образу жизни

Правильный выбор здоровья, который поможет вам получить идеальное тело в кратчайшие сроки время — это то, с чем борются довольно много людей, но лишь очень немногие, кажется, понимают это правильно. Во многом это связано с тем, что большинство людей смотрят только на один элемент, но не обращают внимания на другие.Например, некоторые люди могут придерживаться диеты, но игнорировать важные последствия тренировок для достижения идеального тела . Это именно то, что PERFECT BODY: Image … Идеальное тело за 2 месяца! обеспечивает оптимальное решение для. В книге подробно рассказывается обо всем, что нужно сделать, чтобы получить perfect body .

В книге описаны все элементы, влияющие на тело. В нем четко излагаются пищевые привычки, которые могут помешать человеку обрести отличную фигуру, и предлагаются здоровые диеты, которые необходимы для создания потрясающего и здорового телосложения.В книге также перечислены некоторые продукты, которые необходимо исключить из своего рациона, и объясняется, как справиться со своей тягой к нездоровой пище для достижения идеального тела . Книга предлагает удивительные идеи о лучших продуктах для похудения и может даже использоваться в качестве руководства по естественной потере веса .

Упражнения — еще один элемент, о котором в книге подробно рассказывается. Он не только просвещает читателя о важности тренировок, но также дает советы о том, как можно получить мотивацию, необходимую для правильных тренировок.Книга ничего не упускает, от лучших альтернативных видов спорта до самых идеальных упражнений, которыми можно заниматься дома. ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО: Image … Идеальное тело за 2 месяца! также дает несколько отличных советов для людей с жиром, от которого они хотели бы избавиться. Он проведет читателя через весь процесс превращения жира в мышцы и идеального тела .

Знаете ли вы, что ваше психологическое состояние на самом деле влияет на ваше физическое тело? Если нет, узнайте больше об этом в PERFECT BODY: Image… Идеальное тело за 2 месяца !. Книга охватывает все аспекты психики и их влияние на физическое тело. Это поможет вам понять, как ваш разум влияет на ваше тело и как вы можете использовать это в своих интересах. Исправление отношений между разумом и телом — это именно то, что вам нужно сделать, и в книге показано, как этого добиться.

Как достичь идеального тела зависит не только от правильного питания, но и от того, когда вы их едите. Правильное расписание жизненно важно для любого диетического плана.Вся информация, которая может вам понадобиться в связи с этим фактом, содержится в Image… Идеальное тело за 2 месяца. Это более подробная информация о том, когда это хорошее время, а когда нет.

Чтобы достичь быстрой потери веса , книга предлагает всю помощь по снижению веса , которая вам нужна. Вы можете использовать книгу, чтобы вычислить количество калорий в пище и как использовать счетчик калорий и калькулятор калорий , чтобы выбрать наиболее здоровую пищу.

В конце чтения ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО: Изображение … Идеальное тело за 2 месяца !, читатель окажется в лучшем месте, чтобы принять правильные решения, чтобы получить идеальное тело .

СКАЧАТЬ «ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО: Изображение … Идеальное тело за 2 месяца!» СЕГОДНЯ!!!

Примите меры и скачайте эту книгу со скидкой ограниченное время !!!

Чтобы воспользоваться этой ограниченной по времени вводной ценой,

ПРОКРУТИТЕ и нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» , чтобы начать!

30-дневный велнес-план «Невесты»

День 26: Fiber Up

Stocksy

Клетчатка — не самая сексуальная тема в мире, но она может принести пользу вашему телу.«Это дает вам чувство сытости и удовлетворения, помогает естественным образом выводить токсины из вашего тела и ускоряет похудание», — говорит Беллер.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что участники, которым было рекомендовано получать не менее 30 граммов клетчатки в день — но это было единственное изменение в рационе, которое они сделали, — потеряли почти столько же, сколько и группа людей, которые были введены гораздо более сложная диета, требующая ограничения калорий, жиров, сахара и соли; и увеличение потребления фруктов, овощей и цельного зерна. Помимо фактора сытости, клетчатка фактически не позволяет вашему телу усваивать некоторые калории из продуктов, которые вы едите. В одном исследовании люди, которые ели 35 граммов клетчатки в день, сократили свой ежедневный рацион на 245 калорий.

Беллер рекомендует стремиться получать от 30 до 35 граммов клетчатки в день. (Среднестатистический американец получает примерно половину рекомендуемого количества клетчатки каждый день, поэтому есть вероятность, что вам тоже нужно увеличить количество клетчатки.) И постарайтесь съесть от восьми до 10 граммов ее на завтрак. «Это легкая еда, потому что есть так много продуктов с высоким содержанием клетчатки — например, злаки, цельнозерновой хлеб и овсянка», — говорит Беллер.«И если вы немного не справитесь с другим обедом, вы будете покрыты».

Одно предупреждение: если ваша диета бедна клетчаткой, добавляйте ее медленно. Если вы сразу же увеличите дозу до 35 граммов в день, вы можете почувствовать газы и вздутие живота. Так, например, вместо того, чтобы идти завтра утром за большой миской All Bran, она предлагает смешать ее пополам с хлопьями, которые вы едите сейчас. Попробуйте ту же стратегию с другими приемами пищи и постепенно увеличивайте количество граммов клетчатки, пока не достигнете магического диапазона от 30 до 35.

Вот краткий список некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, измеренный в граммах на чашку:

• Черная фасоль, консервированная — 17 г

• Чечевица вареная — 16 г

• Белая фасоль, консервированная (нут, каннеллини и др.)) —13 г

• Арахис — 12 г

• Эдамаме, очищенный — 8 г

• Зеленый горошек — 8 г

• Малина и ежевика — 8 г

• Яблоки — 4 г

• Морковь — 4 г

• Картофель с кожурой — 4 г

• Кукуруза — 3 г

• Апельсин — 3 г

• Брокколи — 2 г

• Цветная капуста — 2 г

Можно ли получить идеальное тело за одну неделю?

К сожалению, невозможно получить идеальное тело за одну неделю.Это понимает каждый думающий человек. Однако, если вы хотите иметь идеальное тело — или, по крайней мере, значительно улучшенное — вы можете установить курс на неделю для достижения этой долгосрочной цели. Вы можете внести в свою жизнь изменения, необходимые для улучшения своего тела, и вывести его на курс к совершенству за неделю. Вы можете сделать это, выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки, изменяя свой рацион и выпивая достаточное количество воды.

Начните менять свое тело к лучшему, занимаясь сердечно-сосудистыми тренировками. Увеличение пульса и повышение метаболизма помогут вам прийти в лучшую форму и почувствовать себя намного лучше.Лучшим видом тренировки сердечно-сосудистой системы являются интервальные тренировки, которые включают короткие серии сложных упражнений.

Катайтесь на велотренажере, который является одним из лучших видов интервальных тренировок. Делайте спринт на велотренажере, катаясь со всей возможной интенсивностью в течение 60 секунд, 50 секунд, 40 секунд и 35 секунд. Выполняйте каждый из этих спринтов сразу за другим. Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните еще один набор спринтов. Перед тем, как покинуть спортзал, сделайте еще один двойной набор спринтов на велотренажере. Делайте сердечно-сосудистые интервальные тренировки не менее трех раз в неделю.

Начните поднимать тяжести, чтобы набрать силу, укрепить мышцы и избавиться от жира. Лучшее из силовых тренировок — это занятия со свободными весами. Однако вы можете выполнять такие упражнения, как жим лежа и приседания, только если у вас есть партнер, который вас заметит. Если нет, вы можете выполнять круговую тренировку на тренажерах. Это позволит вам проработать грудь, руки, спину, пресс, верхнюю часть ног и икроножные мышцы. Выполняйте силовые упражнения четыре раза в неделю.

Используйте гимнастический мяч для работы над мышцами живота. Большинство людей, которые хотят иметь идеальное тело, хотят иметь мышцы живота. Один из лучших способов поработать над прессом — выполнять скручивания лежа на мяче для упражнений. Найдите точку равновесия на мяче для упражнений, удерживая ступни на земле. Лягте на спину поперек мяча так, чтобы ваша спина была в основном параллельна полу. Поднимите голову и шею примерно на 18 дюймов, пока не почувствуете сильное давление на мышцы живота. Сделайте 25 таких скручиваний, сделайте 30-секундный перерыв и сделайте еще 25. Выполняйте два или более двойных подхода этих кранчей каждый день.

Измените свой рацион и начните есть более здоровую пищу. Избавьтесь от жареной пищи, нездоровой пищи и фаст-фуда. Не ешьте красное мясо чаще одного раза в неделю. Вместо этого ешьте курицу и рыбу с белым мясом. Ежедневно ешьте две-три порции свежих овощей и одну-две порции свежих фруктов. Прекратите есть пустые калории в десертах. Ешьте полезные жиры, содержащиеся в орехах и авокадо.

Выпивайте не менее 64 унций воды каждый день. Вода не только поможет вывести токсины из вашего тела, но и поможет восстановить и омолодить ваши мышцы, суставы, кости и сухожилия. Ваши тренировки станут намного лучше, если вы будете достаточно увлажнены.

Советы

Можно много работать, но за неделю нельзя творить чудеса. Разработайте свою программу в первую неделю и придерживайтесь ее, и вы очень быстро заметите положительные изменения в своем теле.