Разное

Ийга для начинающих 30 мин: Йога для начинающих за 30 минут

alexxlab -- 12.09.197630.08.2021

Комментариев к записи Ийга для начинающих 30 мин: Йога для начинающих за 30 минут нет

Содержание

Йога для начинающих за 30 минут

Йога для начинающих за 30 минут даст возможность получить бодрость в теле и прекрасное настроение. Речь идет о занятиях с помощью которых можно расслабиться и отдохнуть. Такие тренировки как йога помогают в первую очередь улучшить физическое и духовное состояние, способствуют поднятию настроения и дарят положительные эмоции. О том, что именно эта практика подходит для того, чтобы стать лучше знает множество людей, поэтому йога с каждым днем становится популярней. Востребована практика как в стенах йога центра, так и в домашних условиях. Существует огромное количество ресурсов, при помощи которых можно погрузиться в тренировки, которая подарит невероятные впечатления. Обратить внимание нужно на то, что во время выполнения упражнений требуется инвентарь. Речь идет о коврике, использование которого поможет прекрасно себя чувствовать и комфортно выполнять необходимые упражнения.

Приобрести коврик не проблема, учитывая то, что цена на него невероятно доступная. Немаловажный момент заключается в том, чтобы отдать предпочтение в пользу модели дизайн которой нравится. Йога для начинающих за 30 минут может также проходить не только дома, но и в стенах йога центра. С помощью опытных инструкторов сможете полностью окунуться в эту прекрасную атмосферу и уже после первой тренировки ощутить на себя все многообразие пользы от практики. Для того, чтобы инвентарь максимально подходил под направление, не нужно спешить. Важно приобрести изделие, в котором будут соблюдены все необходимые характеристики. В первую очередь это касается армированного слоя. Именно он дает возможность прекрасно сохранять форму даже когда практик занимается интенсивным направлением. Тренировки способствуют положительным изменениям и дают возможность погрузиться в этот процесс максимально. Не имеет значение насколько интенсивная практика, ведь задача правильно подобранного коврика заключается в том, чтобы обеспечить удобство. Обратить внимание помимо армированного слоя в коврике нужно еще и на его форму. Чаще всего практики йоги используют прямоугольный инвентарь, ведь он является классическим. Суть в том, что можно легко погрузиться в тренировку, когда есть возможность использовать подходящего помощника. Не имеет значение сколько лет практику, ведь когда практикуете йогу регулярно есть возможность совершенно по-другому себя чувствовать и выглядеть. При этом речь идет о том, чтобы стать лучше.

Йога для начинающих за 30 минут https://yoga-masters.com/ обладает огромным количество преимуществ. С ее помощью можно расслабиться, помочь улучшить работу организма, зарядиться бодростью и положительными эмоциями.

Йога для начинающих в Москве, занятия йогой для начинающих в фитнес-клубах World Class

Во время занятий йогой тренируется не только тело: за счет правильного дыхания, глубокого расслабления вы учитесь контролировать свои мысли и чувства. Йога позволяет избавиться от стресса, напряжения, переживаний, осуществить полную «перезагрузку» организма. Если вы до этого никогда не занимались фитнесом или, в данном случае, йогой, вы не должны переживать, что с первых занятий вам придется выполнять сложные акробатические элементы, садиться на шпагат, скручивать корпус тела — все это вы научитесь делать, но постепенно. В World Class разработаны специальные программы занятий для начинающих. Регулярные занятия йогой улучшают гибкость и подвижность суставов, в процессе тренировок стимулируется работа внутренних органов, исчезает напряжение и усталость мышц, вытягивается позвоночник. Есть специальные упражнения на растяжку, если вы хотите научиться выполнять сложные элементы и в дальнейшем совершенствоваться в йоге, достигая вершин самопознания.

Йога 1 — начальный этап изучения древней восточной мудрости. Вы можете начать занятия независимо от возраста и уровня подготовки. Во время групповых тренировок наши инструкторы уделяют внимание каждому, помогая выполнять каждый элемент правильно и до конца. Очень важно именно правильное выполнение упражнений, иначе есть вероятность получения травм. По этой причине не рекомендуется проводить занятий йогой в домашних условиях с помощью видео-курсов.

Йога необходима для укрепления здоровья и совершенствования своего тела. В процессе тренировок работают различные группы мышц, происходит активизация многих процессов. Занятия йогой показаны даже детям, а также беременным женщинам. С помощью ритмичных и волнообразных движений происходит мягкое воздействие на суставы и мышцы, снимается болевой синдром, происходит глубокое расслабление тела. Сосредоточившись на своих ощущениях, вы полностью освобождаете себя от переживаний и стресса: йога помогает в решении различных психологических проблем, с помощью дыхательных упражнений вы восстановите свое эмоциональное состояние. В дальнейшем вы сможете полностью контролировать свои эмоции и чувства, достичь гармонии, совершенствуя свое тело.

В World Class занятия проводятся в небольших группах в комфортных залах, мы предоставляем весь необходимый инвентарь.

Наши преимущества:

занятия проводят опытные инструкторы;
разработаны уникальные программы для начинающих;
можно присоединиться к любой группе: инструкторы помогут вам освоить азы, научат правильно делать упражнения;
удобные графики тренировок: занятия йогой проводятся в утренние и вечерние часы;
эффективность тренировок: уже после первого занятия вы почувствуете изменения в своем теле;
обучение правильному дыханию: делая упражнения, нужно правильно и глубоко дышать, соблюдая определенный ритм;
возможно индивидуальное обучение с персональным тренером.

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно ^{доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить ^{уровень стресса, облегчить ^{хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным ^{своей жизнью.}}}}

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Вытяжение рук — 6–8 повторений.
Замок за спиной — 6–8 повторений.
Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Повторение комплекса на 5 минут.
Кошка‑бык — 6–12 повторений.
Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
Кошка‑бык — 6–12 повторений.
Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Повторение комплекса на 10 минут.
Лодка — 60 секунд.
Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Йога 30 минут для начинающих: упражнения для гибкого тела

Заниматься часами, как мастера йоги в Индии и Тибете, под силу далеко не каждому. А найти 30 свободных минут в день, чтобы посвятить их занятию йогой, могут все. Йога за 30 минут способна сделать тело стройным и гибким, укрепить мышцы и оздоровить суставы. Не нужно посещать спортзал и тратить деньги на дорогие тренажеры. Йогой, можно заниматься дома в удобное время и получить красивую фигуру без изнуряющих упражнений.

В чем особенность йоги

Йога — древнее искусство развития духа и тела. Мастера йоги в течение долгих лет совершенствуют искусство медитировать и подчинять себе тело, дух и разум. Комплекс асан, выполняемых каждый день, помогает им достигать особого состояния раскрытия сознания. Их главная цель — достичь вершины просветления, соединиться с космическим источником энергии. В стремлении к этой цели, йоги ограничивают себя в еде, отказываются от бытовых удобств. Большую часть дня они проводят в одиночестве, удерживая асаны в течение нескольких часов подряд.

В современном мире восприятие йоги значительно отличается от первоначального. Люди занимаются ей, в первую очередь, для того, чтобы получить красивое тело. Асаны формируют красивый мышечный рельеф, развивают гибкость, ловкость и силу. Занимаясь йогой, человек учится удерживать равновесие, формирует красивую осанку, избавляется от нервного напряжения.

Как правильно заниматься йогой

Если неправильно подходить к занятиям, йога может навредить организму. Чтобы асаны приносили только пользу, нужно следовать простым правилам:

Начинать занятие с разминки. Перед занятием, мышцы обязательно нужно размять. Без подготовки будет сложно выполнить большую часть асан, направленных на растяжку. А если неподготовленный человек слишком сильно старается, это часто приводит к травмам: вывихам, растяжениям и даже переломам.
Выбрать подходящее время. Желательно заниматься в одно и то же время каждый день. Лучше всего на здоровье влияет утренний комплекс, однако, если заниматься утром возможности нет, можно заниматься вечером или во второй половине дня.
Настроиться на занятие. Перед выполнением асан, нужно войти в медитативное состояние. Это очищает сознание и помогает сосредоточиться на занятии.

Постепенно увеличивать нагрузку. В самом начале занятий будет достаточно 15 минут непрерывного выполнения асан и комплекса из 4–5 упражнений. Постепенно, время следует увеличить до 30 минут.
Не пытаться превзойти свои возможности. Занятия йогой — не соревнование с самим собой. Упражнения должны приносить удовольствие, а не раздражение и усталость. Даже если поначалу не выходит правильно выполнить асану, нельзя пересиливать себя. Со временем, даже не очень податливые мышцы станут эластичнее, и асаны будут выполняться без усилий.

Занятия йогой — практика, направленная на позитивное самосовершенствование. В ней не должно быть принуждения, раздражения и злости. Поэтому главное правило успешных занятий — хорошее настроение.

Комплекс асан для занятия на 30 минут

Приступать к занятиям следует с простых асан — йоги для начинающих, которая занимает 30 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить комплекс базовых асан. К ним относятся:

Поза лотоса. Правильная поза лотоса вытягивает позвоночник, развивает мышцы бедер и поясницы. Нужно сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть пятки к себе. Постараться скрестить ноги так, чтобы пятки легли на бедра.

Поза бабочки. Нужно сидя согнуть ноги так, чтобы стопы упирались друг в друга. На выдохе развести колени в стороны, раскрывая их как крылья бабочки. Чтобы было легче опустить колени к полу, на них следует слегка надавить локтями.
Поза кобры. Нужно лечь на живот, ноги выровнять и опереться на пальцы. Руки согнуть, поставить ладони на пол так, чтобы они оказались под плечами. На выдохе начать медленно поднимать корпус, используя только мышцы спины. На руки можно опираться, но отталкиваться нельзя. Нужно стараться выровнять спину поднять голову, вытягивая макушку вверх.
Собака мордой вниз. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз. На выдохе наклониться вперед так, чтобы ладони легли на пол. Перенеся часть веса на руки, выровнять спину. Нельзя горбиться и прогибать поясницу.

Поза треугольника. Нужно поставить ноги широко, корпус наклонить вправо. Правую руку опустить вниз, стараясь достать до лодыжки. Левую поднять вверх. Повторить, наклонившись в другую сторону.

Завершать упражнение нужно позой мертвого тела — Шавасаной. Лежа на полу, нужно слегка вытянуть руки и ноги в стороны, закрыть глаза и прислушиваться к своему дыханию. Мысленно представить, как из мышц уходит напряжение, они постепенно расслабляются и становятся легкими. После этого упражнения тело получает заряд бодрости, которого хватит на весь день. Шавасана учит быстро расслабляться и восстанавливать энергетический баланс.

Упражнения для гибкости

Чтобы увеличить гибкость позвоночника и раскрыть суставы, йоги выполняют асаны-скрутки. Переходить к ним можно спустя 3–4 месяца занятий, когда тело успеет привыкнуть к нагрузке и будет готово перейти на более сложный уровень.

Начинать следует со скручиваний в положении лежа. Нужно лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. На выдохе согнуть колени и подтянуть их к груди. Руки должны оставаться на полу. Медленно начать повороты ног, стараясь коснуться коленями пола. Чтобы усложнить задачу, ноги можно выпрямить под прямым углом.

Сидячие асаны выполнять сложнее, они требуют способности удерживать равновесие. Чтобы выполнить простую скрутку сидя, нужно сесть прямо, согнуть одну ногу в колене и завести ее за бедро другой ноги. Стопу поставить на пол. Медленно развернуть корпус в четверть оборота. Руками можно помогать себе, направляя корпус. Регулярное выполнение скруток помогает сделать тело гибким и выносливым.

Подготовительная практика

Подготовка к выполнению асан включает медитацию и пение мантр. Медитация способствует избавлению от лишних мыслей и повышению концентрации. Для медитации нужно принять удобную позу, и несколько минут смотреть на какой-нибудь предмет. Подойдет горящая свеча, домашнее растение, стакан с водой. Цель медитации — достичь такой степени концентрации, при которой ничто не сможет отвлечь внимание от предмета.

Мантра — это звуковой ряд. Фраза, состоящая из нескольких слогов, которые нужно произносить нараспев, чувствуя, как вибрирует звук в горле. Пропевание мантры помогает войти в медитативное состояние, расслабиться и раскрыть энергетические каналы. Самая популярная мантра, которую можно выучить новичкам — мантра «Ом». Этот слог, нужно пропевать много раз подряд, не вдумываясь в смысл, просто наслаждаясь тем, как вместе с мантрой сквозь тело проходит поток энергии.

Преимущества йоги перед другими видами активности

Люди выбирают именно занятия йогой, поскольку у этой практики есть неоспоримые преимущества:

йогой можно заниматься в любом возрасте;
для занятий не требуются специальные тренажеры, достаточно простого коврика;
йога исправляет осанку без вредного вытяжения;
выполнение асан помогает избавиться от негатива, укрепить нервную систему;
регулярные занятия в совокупности с правильным питанием способствуют похудению.

Йогой можно заниматься как в группе, так и в домашних условиях. Во втором случае не придется тратить время на дорогу до зала и деньги на абонемент в клуб. А польза от домашних упражнений будет не меньше, чем от полноценного занятия в зале под руководством тренера.

Меры предосторожности

Йога помогает восстановить здоровье, но при некоторых заболеваниях она противопоказана. Начинать заниматься можно только с разрешения врача и под наблюдением опытного тренера.

Запрещено выполнять асаны людям, у которых есть:

онкологические заболевания;
хроническая почечная и печеночная недостаточность;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
черепно-мозговая травма, травма позвоночника
заболевания ЖКТ в период обострения.

Во время беременности заниматься йогой можно, но нужно внимательно следить за своим состоянием. Если женщина уже практиковала йогу до беременности, особых затруднений выполнение асан вызвать не должно. Но начинающей лучше выбрать простые асаны на расслабление, а восстанавливать фигуру уже после завершения постнатального периода.

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут

СОДЕРЖАНИЕ:

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия. Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

Примите положение Тадасаны.
Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
Почувствуйте вытяжение позвоночника.
Живот подтянут, в легком тонусе.
Взгляд направлен вверх — за руками.
Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
Вес тела распределен ровно между ногами.
Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

Лягте на живот, соедините стопы вместе.
Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

Встаем на четвереньки.
Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
С выдохом округлите спину.
Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект:

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
Втяните колени, сократите стопы к себе.
Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Выше представлен небольшой комплекс асан йоги на 15 минут для утренней практики дома.

Йога вечерний комплекс 30 минут

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

регулярные занятия;
глубокое дыхание;
расслабление;
здоровое питание;
медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

ощущение растяжки;
глубокие вдохи;
чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

успокоить ум;
снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
Туловище и руки образовывают прямую линию.
Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
Это упражнение открывает грудь и ключицы.
Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

Станьте в Тадасана.
Руки опустите вдоль туловища.
Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

ЙОГА АНТИСТРЕСС 30 МИНУТ Вечерний комплекс

Опубликовано 1 лет назад

ЙОГА АНТИСТРЕСС 30 МИНУТ Вечерний комплекс

Комплексная йога-тренировка на 30 минут. Рассчитана на вечернее время. Асаны подобраны таким образом, чтоб максимально быстро восстановить вас после рабочего дня. Способствует снятию стресса и усталости, расслаблению и хорошему сну. Все асаны подходят для начинающего уровня с разною степенью проработки тела.

———————————————————————
Регистрация на ОНЛАЙН-МАРАФОН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ с моей поддержкой:
НАЧАЛО 2 НОЯБРЯ! СКИДКА НА УЧАСТИЕ ДО 10 ОКТЯБРЯ!
Больше информации о марафоне здесь:
Если вы зарегистрировались и не получили от меня ответ, проверьте спам.

———————————————————————
С большим удовольствием приглашаю вас в ЙОГА-ТУР В ЧЕРНОГОРИЮ с 15 по 22 сентября 2018 года.

Подписывайтесь на мой канал в YouTube:

Если вас интересует короткие сеты, смотрите эти плейлисты:

Недавно создала Telegram канал:
Подписывайтесь!

Жители Украины могут воспользоваться услугами Приват24, сделав перевод на карту Приватбанка 4149 6054 6629 1135 Земкова Ольга Евгеньевна.

Хорошей вам практики 🙂

Скачать — ЙОГА АНТИСТРЕСС 30 МИНУТ Вечерний комплекс

Olga Zemkova

Комментарии к видео

с первых секунд понравилось, спокойный комментарий.

Благодарю! Понравились Ваши комплексы. Ёмкие. Побольше бы таких)

Оля, этот комплекс очень расслабляется и дарит счастье. Вчера сделала вечером, потом так прям хорошо получилось расслабиться в позе трупа. После выполнения появилась радость, ощущение, что счастье буквально распирает, эйфория какая то) Очень круто, это впервые такое. И заметила, что дыхание в жизни стало более глубоким неосознанно, как будто под рёбрами в животе, а не в легких. Спасибо вам! Продолжайте нас радовать! Фигура у вас супер! Скажите, это все йога?

Ольга, манера проведения вами практики очень приятна. Но лично мне мне хватает более подробного объяснения выполнения каждой асаны . Думаю также будет способствовать благостному настрою на практику пение мантры ОМ в начале и в конце практики . Благодарю .

Если бы чуть комментарий какие чакры прокачиваем

Ольга, спасибо -хороший комплекс, получается практически всё, думаю вернуться к более сложному для меня 20-минутному.Пожелайте удачи в освоении.

Здравствуйте, Ольга, хотелось бы уточнить как правильно делать асану, в которой мы на спине ноги заводим за голову, я когда поднимаю одну ногу, а потом обе, у меня все нагрузка тела идет на голову и на шею, то есть грудные позвонки вообще не задействованы, это правильно? Или должна быть опора еще и на них ? Подскажите пожалуйста, после этой асаны чувствую неприятные ощущения в спине, тяжело разогнуться ..

Один из самых любимых из ваших комплексов, благодарю💟🍀

Вот мне интересно вы так легко исполняете все осаны неужели не испытываете боль? или это проходит со временем? Ответьте пожалуйста если прочитаете мой коммент.Я думаю, что эт многих интересует.Спасибо.

Дякую за такі уроки. З Вами хочеться займатися кожен день. Можна попросити, щоб Ви зняли урок, де є елементи правильно стояти на руках. Як взагалі навчитися на них стояти?

Дуже дякую за такий комплекс, дуже підходить ритм )Супер себе почуваю.

Вот этот комплекс очень понравился, не сравнить с другим вечерним комплексом, который выдержать было невозможно.Простите, но не все работают в офисе, есть и другие работы, с физической нагрузкой, и после этого силовой комплекс просто сил нет исполнить.Спасибо!

Автовоспроизвидение

Йога Нидра часть 1 (Nikosho) медитация Свами Сатьянанда Сарасвати

Суть учения Будды. «Сутра лотоса чудесной дхармы». Андрей Верба

Стрейчинг. Тренировка с Лилией Демировой

Flute Yoga Music, Evening Meditation, Positive Energy Music, Stress Relief

ЙОГА. КАК РАБОТАТЬ В АСАНАХ и другие советы

Великая Мантра полностью очищающая Чакры.

Yoga for Beginners Strength >►

Комплекс РЕЛАКС / Снимаем напряжение, усталость и боль в спине

15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело

Мифы об Индии. Андрей Верба и Роман Косарев

Невероятная Аштанга Йога от Laruga Glaser.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально подобранный комплекс на 30 минут

Вечерний комплекс упражнений

Современный интернет мир переполнен различными блогами. Кто же такой видеоблогер? Это человек, который взял камеру и начал снимать то что происходит вокруг.

Видеоблогеры делятся на множество направлений, кардинально отличающихся друг от друга. В последнее время интернет общественность заразила детская тематика, данное направление пользуется спросом и соберает своих поклонников. Видеоблогинг вырос в последнее время, и большинство ресурсов просто забиты подобным контентом. Мы не исключение и с радостью предоставим Вашему вниманию разные направления видеоблогов на одном сайте.

Некоторые блогеры выбирают себе тематику, в которой крутятся и развиваются. Например, кинокритика. Самый популярный и самый качественный критик на просторах русского Ютуба — это Евгений Баженов (Бэдкомедиан), а на американском — Ностальгирующий критик (Дуглас Дариан Уолкер). Такие люди с каждым обзором улучшают качество собственного контента, обучаются новым приемам и являются примером правильного видеоблогинга.

Также можно отметить информационные блоги. Это по сути те же самые новости, только уже от лица простых граждан, а не продажных СМИ. В таких роликах можно более или менее оценить реакцию народа на тот или иной закон, или же на ситуацию в стране или мире. К тому же вы запросто можете получить информацию, о которой вам не расскажет современный зомбирующий ящик (ТВ).

Они затронули все сферы нашей жизни, хорошенько покопавшись в сети Вы сможете найти самые полезные и редкие обзоры. Порой можно даже удивиться тому, как люди умудряются столько говорить о редких вещах.

Впрочем, встречаются очень хорошие блогеры, которые снимают не узконаправленный контент, а просто делятся с людьми своими интересами. Но самое главное, они делают это очень качественно, сдабривают происходящее на экране различными забавными вставками или же остроумными шутками. Такой контент тоже заливается на наш сайт и может представлять интерес для всех. Тут каждый сможет подобрать себе любимого человека и следить за всеми его действиями в сети. С помощью нашей странички Вы сможете постоянно получать новую порцию забавных историй или же увлекательной информации от вашего любимого создателя видеороликов.

Вечерний Комплекс За 30 Минут Йога Для Начинающих

Автор: Unagrande YogaClub

Длительность: 28 мин и 12 сек

Битрейт: 192 Kbps

Йога Антистресс 30 Минут Вечерний Комплекс

Автор: Olga Zemkova

Длительность: 28 мин и 18 сек

Битрейт: 192 Kbps

ЙОГА АНТИСТРЕСС 30 МИНУТ Вечерний комплекс

———————————————————————
Пятый ПОТОК ОНЛАЙН-КУРСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — НАЧАЛО 7 июня 2019 ГОДА! Скидка на обучение до 18 мая!
Информация, регистрация, оплата — здесь:
https://olgazemkova.com/marafone/online-marathon-for-beginners.html

Доступ к закрытым тренировкам по подписке для начально-среднего уровня — регистрация здесь https://olgazemkova.typeform.com/to/fI9z6N
Теория и практика йоги в полезных вебинарах в записи — здесь: https://olgazemkova.com/videos/vebinary/
Курс коротких тренировок для практиков среднего уровня — здесь:
https://olgazemkova.com/courses/yoga-reload-1-0.html

———————————————————————
Мой любимый коврик RАО YOGA DINESH
Заказывайте по ссылке https://goo.gl/6Xoe7p
Добавляйте в корзину любой товар RAO или коврики BODHI, при оплате вводите код YOGABYZEMKOVA и получайте 5% скидку.
Подписывайтесь на мой канал в YouTube:
https://www.youtube.com/user/ozemkova?sub_confirmation=1

Попробуйте получасовую тренировку для начинающих по этой ссылке https://goo.gl/KnFY9z

Если вас интересует короткие сеты, смотрите эти плейлисты:
https://goo.gl/LpXPTc вечер
https://goo.gl/qja3hv утро

Читайте тренерскую страницу в Facebook: https://www.facebook.com/yogabyzemkova/

Смотрите фотографии в Instagram: https://www.instagram.com/yogabyzemkova/

Недавно создала Telegram канал:
https://t.me/yogabyzemkova
Подписывайтесь!

По вопросам практики, индивидуальных и групповых онлайн-тренировок, составлению персональной программы, тренировок общего укрепляющего и йогатерапевтического направления пишите мне на [email protected]

Если вы занимаетесь со мной регулярно и вам нравятся мои тренировки, я буду благодарна вам за поддержку канала единоразово или на постоянной основе денежным переводом на счет PayPal. paypal.me/ozemkova

Хорошей вам практики 🙂

Видео ЙОГА АНТИСТРЕСС 30 МИНУТ Вечерний комплекс канала Olga Zemkova

Йога вечерний комплекс 30 минут

———————————————————————
Пятый ПОТОК ОНЛАЙН-КУРСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — НАЧАЛО 7 июня 2019 ГОДА! Скидка на обучение до 18 мая!
Информация, регистрация, оплата — здесь:
olgazemkova.com/marafone/online-marathon-for-beginners.html

Доступ к закрытым тренировкам по подписке для начально-среднего уровня — регистрация здесь olgazemkova.typeform.com/to/fI9z6N
Теория и практика йоги в полезных вебинарах в записи — здесь: olgazemkova.com/videos/vebinary/
Курс коротких тренировок для практиков среднего уровня — здесь:
olgazemkova.com/courses/yoga-reload-1-0.html

———————————————————————
Мой любимый коврик RАО YOGA DINESH
Заказывайте по ссылке goo.gl/6Xoe7p
Добавляйте в корзину любой товар RAO или коврики BODHI, при оплате вводите код YOGABYZEMKOVA и получайте 5% скидку.

Подписывайтесь на мой канал в YouTube:
www.youtube.com/user/ozemkova?sub_confirmation=1

Попробуйте получасовую тренировку для начинающих по этой ссылке goo.gl/KnFY9z

Если вас интересует короткие сеты, смотрите эти плейлисты:
goo.gl/LpXPTc вечер
goo.gl/qja3hv утро

Читайте тренерскую страницу в Facebook: www.facebook.com/yogabyzemkova/

Смотрите фотографии в Instagram: www.instagram.com/yogabyzemkova/

Недавно создала Telegram канал:
t.me/yogabyzemkova
Подписывайтесь!

ВЕЧЕРНИЙ КОМПЛЕКС ЗА 30 МИНУТ ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Слушать

Длительность: 28 мин и 12 сек

Битрейт: 192 Kbps

Польза Йоги 15 Причин Заняться Йогой Для Начинающих

Как Убрать Обвисшую Кожу Рук Три Простых Упражнения На Каждый День

Похудение На 8 Кг За 2 Недели Со Скакалкой Все Буде Добре

Видео (кликните для воспроизведения).

Исцеляющая Музыка Рейки Гармонизация Сознания

О Самом Важном Питание

Оздоровление Йогой — Татьяна Марина

Четыре Опасные Ошибки При Выполнении Асан Йоги

Окуните Лимон В Пищевую Соду Результат Вас Удивит

AdMe.ru — Сайт о творчестве

5 Смертельных Ошибок Мужчин После 40 Лет Мужское Здоровье Советы Бубновского 0

Лучшая Медитация Перед Сном Я Самый Счастливый Человек На Планете

Йога Вечером Микс Асан Для Снятия Усталости 40 Минут

Шпагат За Пять Минут В День

Йога Комплекс На Раскрытие Тазобедренного Сустава 60 Минут

Простой Способ Начать Медитировать С Нуля

AdMe.ru — Сайт о творчестве

Растяжка Для Спины Зона Между Лопатками Chilelavida

Йога Утренний Комплекс На 20 Минут

Йога Вечерний Комплекс На 15 Минут

Music For Yoga And Meditation Подборка Музыки Для И Оги И Медитации

Relax Music Meditation

15 Поз Йоги Которые Помогут Изменить Ваше Тело

AdMe.ru — Сайт о творчестве

Утренний Комплекс Для Проработки Спины И Позвоночника

daYoga онлайн-школа йоги. Занятия йогой дома.

Сейчас скачивают

Hafiz Indonesia Estafet Orangtua Annisa 8Th Bengkalis Dan Mama 30 Mei 2019

Вечерний Комплекс За 30 Минут Йога Для Начинающих

Let S Play Minecraft Ftb Hermit Unleashed Ep 16 Wither Skelly Mob Farm

Reynmen Gozlerime Bak Offical Clip 2019

Imam Shamil The Warrior Of Dagestan

Sad Ballad Backing Track A Minor

Mercedes W210 How To Remove The Automatic Transmission With Parking Without Battery Or Without A Key

Why Depth Charges Don T Have To Touch A Submarine To Sink It

All Camp Pinewood Clothes The Girls Can Wear Camp Pinewood Part 10

This Story I Tell You Is True Annmarie O Riordan

N Scale 2X4 Layout

Hassan Mehmood Jafri Majlis With Allama Asif Raza Alvi

Baccha Advertises Nri Desi Ghee The Kapil Sharma Show

Юрий Бойка Помогает Турбо Сбежать Неоспоримый 3

Videoclub Amour Plastique Clip Officiel

Tour Du Pays Basque 2018 Stage 5 Highlights Cycling Eurosport

Gianni Grippo Basic Berimbolo

Aljanar Fatima Episode 1 Labarin Wata Musulmar Aljana Mai Taimakon Marayu

Ramzan Ka Mahina Aaya Hain Allah Qasam Jannat Mile Teena Parveen New Album Teena Audio

Crazy Food Bubble Tea Milk Tea Hotpot In New York Review

ЙОГА АНТИСТРЕСС 30 МИНУТ Вечерний комплекс

Смотреть видео ЙОГА АНТИСТРЕСС 30 МИНУТ Вечерний комплекс на ВМире бесплатно

903 | 14

Olga Zemkova | 2 год.

Подписывайтесь на мой канал в YouTube:
https://www.youtube.com/user/ozemkova?sub_confirmation=1

Попробуйте получасовую тренировку для начинающих по этой ссылке https://goo.gl/KnFY9z

Если вас интересует короткие сеты, смотрите эти плейлисты:
https://goo.gl/LpXPTc вечер
https://goo.gl/qja3hv утро

Читайте тренерскую страницу в Facebook: https://www.facebook.com/yogabyzemkova/

Смотрите фотографии в Instagram: https://www.instagram.com/yogabyzemkova/

Недавно создала Telegram канал:
https://t.me/yogabyzemkova
Подписывайтесь!

Вечерний комплекс за 30 минут – Йога для начинающих.

Серия комплексов «Вечерний комплекс» основана на статических асанах с добавлением простых динамических крий. Такое сочетание помогает сделать вечернее время для практики, когда не следует «раскачивать» себя энергетически, иначе есть вероятность вызвать бессонницу. Комплексы начинаются с асан, разминки присутствуют только в комплексах на 60 и 90 минут. Поз стоя также очень мало и они введены в комплексы большой продолжительности: 45, 60, 90 минут. В основном, элементы включаются в себя позы сидя, лежа на спине, реже – на животе. Обязательны перевернутые позы, которые приближают к сноподобному состоянию. Длительные шавасаны только в комплексах на 60 и 90 минут, в 15-45 они по минуте, в связи с тем, что вскоре после выполнения практикующий пойдет спать. Эти комплексы снимают дневное напряжение, улучшают работу органов и тканей во время сна, а также дают отличное, легкое пробуждение и прекрасное самочувствие с утра. Скачивайте наше приложение для: Apple:
Google Play:
Подписывайтесь на нас: Instagram UYC: https://www.instagram.com/unagrande_yogaclub/
Facebook UYC: https://www.facebook.com/Unagrande-YogaClub-917605308258317/
Vkontakte UYC: https://vk.com/unagrandeyogaclub
Йога-рецепты UYC: https://www.youtube.com/playlist?list=PLB0Nl_l6SBav-_DMxDB0LQd38_3653xZD

Вечерний комплекс за 30 минут — Йога для начинающих.

Am 30 Jan 2019 veröffentlicht
Серия комплексов «Вечерний комплекс» основана на статических асанах с добавлением простых динамических крий. Такое сочетание помогает сделать вечернее время для практики, когда не следует «раскачивать» себя энергетически, иначе есть вероятность вызвать бессонницу. Комплексы начинаются с асан, разминки присутствуют только в комплексах на 60 и 90 минут. Поз стоя также очень мало и они введены в комплексы большой продолжительности: 45, 60, 90 минут. В основном, элементы включаются в себя позы сидя, лежа на спине, реже — на животе. Обязательны перевернутые позы, которые приближают к сноподобному состоянию. Длительные шавасаны только в комплексах на 60 и 90 минут, в 15-45 они по минуте, в связи с тем, что вскоре после выполнения практикующий пойдет спать. Эти комплексы снимают дневное напряжение, улучшают работу органов и тканей во время сна, а также дают отличное, легкое пробуждение и прекрасное самочувствие с утра.
Скачивайте наше приложение для:
Apple: itunes.apple.com/us/app/unagrande-yogaclub-besplatnye/ >Google Play: play.google.com/store/apps/details? >Подписывайтесь на нас:
Instagram UYC:

unagrande_yogaclub
Facebook UYC: Unagrande-YogaClub-917605308258317/
Vkontakte UYC:
unagrandeyogaclub
Йога-рецепты UYC: declips.net/p/PLB0Nl_l6SBav-_DMxDB0LQd38_3653xZD

Sport

KOMMENTARE • 23

Здорово! Но вот еще если бы названия показывали. было бы идеально!
Спасибо!

Aleksandra Buravleva, спасибо, мы учтём вообще мнение❤️

@Unagrande YogaClub мне кажется, это бы не мешало. Можно снизу писать было бы замечательно!

Aleksandra Buravleva, добрый день! Спасибо за ваш комментарий и обратную связь! Мы пока стараемся не отвлекать от занятия названиями асан:) Приятных практик!

Спасибо Вам за уроки!) Спасибо за Ваш труд! Какое счастье, что я нашла этот канал❤️

Карина Скрипник, спасибо за обратную связь! ]Желаем вам продуктивных и приятных практик вместе с нами!

Спасибо большое за ваш труд! Благодаря вам у меня появился интерес к йоге. Спасибо за это. Это занятие получилось у меня вторым. Единственное я с трудом могу встать в позу «березки» и уж тем более наклоняться в ней))) Но думаю когда то у меня получиться))) Чем сейчас можно заменить эти позы? Заранее спасибо за ответы)))

Анюта Савченко, да, это происходит из-за того, что ваши мышцы не привыкли к нагрузкам такого рода. Выполняйте упражнения, начиная с несложных, и со временем проблема уйдёт. Успехов вам!

@Unagrande YogaClub большое спасибо за ответы)))
Скажите пожалуйста, пройдут ли со временем судороги при выполнении занятий? Иногда в некоторых позах бывает судорога в мышцах, сразу останавливаюсь, даю передохнуть, и начинаю сначала. Я думаю у меня это из-за полного отсутствия спорта в жизни(((

Анюта Савченко, добрый день! Спасибо за ваш отзыв! Берёзку/сарвангасану и плуг/халасану можно частично заменить такими позами, как пашчимоттанасана, уттанасана, випарита карани.
Если у вас будут ещё какие-то вопросы, то задевайте их нам, мы обязательно ответим!

Йога Вечерний комплекс на 20 минут

Опубликовано 3 лет назад

Йога Вечерний комплекс на 20 минут

Комплекс рассчитан на практиков начального и среднего уровня. В начале дано пояснения дыхательной техники уджайи. Также детальное объясняется вход в каждую асану. Рекомендуется для занятия в послеобеденное или вечернее время.

———————————————————————
Пятый ПОТОК ОНЛАЙН-КУРСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — НАЧАЛО 7 июня 2019 ГОДА! Скидка на обучение до 18 мая!
Информация, регистрация, оплата — здесь:

Курс коротких тренировок для практиков среднего уровня — здесь:

———————————————————————
Мой любимый коврик RАО YOGA DINESH
Добавляйте в корзину любой товар RAO или коврики BODHI, при оплате вводите код YOGABYZEMKOVA и получайте 5% скидку.

Подписывайтесь на мой канал в YouTube:

Если вас интересует короткие сеты, смотрите эти плейлисты:

Недавно создала Telegram канал:
Подписывайтесь!

Хорошей вам практики 🙂

Скачать — Йога Вечерний комплекс на 20 минут

Olga Zemkova

Комментарии к видео

Практикую уже 7 лет, очень люблю йогу, фигура лучше чем в 25 а мне 48

Спасибо, Оля, за прекрасный вечерний комплекс.
Всего доброго.

Оленька, Спасибо тебе, за йогу- это большой труд.По чему так бывает, что тело иногда бывает деревянной, не хочет работать.Людмила Лукина

Очень понятно, живо, интересно, но для новичка тяжело)

Намасте, Оля. Огромное спасибо за занятия !Начала занятия с апреля, вот теперь я поняла что такое жить без болей в коленях и в спине . Как жаль, что не занималась по незнанию об йоге раньше! Всего Вам самого доброго ! Несите этот » Огонь » в люди!

спасибо. благодаря вас мы с дочкой полюбили йогу

Спасибо, Оля, за прекрасный вечерний комплекс.
Всего доброго.

Благодарю Вас, Ольга! Я в восторге. Настолько всё доступно объясняете. Мне очень понравилось! Всё, теперь йога только с Вами!

Большое спасибо, Оля очень помогают тренировки. И боли в спине прошли и общее состояние улучшилось. Очень важны ваши коментарии к ассанам: становится понятно какие мышцы должны работать.

Спасибо большое, Оля, за Ваши занятия! Впервые попробовала йогу и влюбилась)

Благодарю Вас! Все чудесно, прекрасно ведёте! Но у меня после этого комплекса болит голова. У меня внутричерепной давление, может ли быть связано ?

Ольга, спасибо большое) очень приятно с вами заниматься. Замечательный комплекс)

Здравствуйте Оля, спасибо за комплекс и сопровождающие кобьяснения очень помогают. вопрос к опору на руках с прогибом . я падаю на руки .- это потому что сил не хватает или я делаю что то не правильно? спасибо

Оленька, чем чаще с вами я занимаюсь йогой, Я, по другому стала смотреть на асаны. Раньше я смотрела как на гимнастику.Теперь полный контроль над телом.Вижу омоложение организма, уверенность в себе.Смотрю на вас с какой любовью вы входите в каждую асану, и нам передается ваша любовь.Всех вам благ!

Добрый вечер! Хочу спросить, что нужно делать, когда в некоторых асанах хочется оставаться дольше? Спасибо

здравствуйте.
Оля, мне тяжело сидеть на ногах-немеют и судорога(упражнения дыхания в начале)
Можно щаменить лотосом

Как же стать на руки и скрестить стопы в замок? Я падаю) Видно надо укреплять руки, а то все позы с нагрузкой на них получаются так себе. Вообще тяжеловато, наверное пока оставлю на потом. Спасибо!

Подскажите, как правильно подобрать качественный коврик для йоги ?

Больше похоже на пилатес-йога. Вы умничка. Но всё-таки в возрасте я за пилатес. Кто не делает ничего-просто помрёт. 40градусов нагревать нужно помещенте. Иногда profe вообще ну думает о «бабушках» это для людей после годичной практики. Sorry.

Прошу вас для нас попроще дать варианты а так здорово вообще молодец.

Автовоспроизвидение

ЙОГА ВЕЧЕРНИЙ КОМПЛЕКС на 15 минут

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — Идеально подобранный комплекс на 30 минут

Йога. Правда и мифы. Польза и вред.

ДХАНУРАСАНА. КАК РАСКРЫТЬ ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

Растяжка: спина, шея, плечи — 40 минут | chilelav >►

Сурья намаскар — комплекс приветствия солнца с Наташей Ерофеевой

ТОП 10 АСАН ДЛЯ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

4 правила растяжки, несоблюдение которых может покалечить

ЙОГА ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН ЗА 5 МИНУТ!

ЙОГА ВЕЧЕРОМ Микс асан для снятия усталости 40 минут

Релакс-йога: расслабление тела и ума [Workout | Будь в форме]

Йога для пожилых. Комплекс упражнений №1

ПАШЧИМОТТАНАСАНА КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНИТЬ НАКЛОН

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога вечерний комплекс 30 минут

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

30-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Постоянная утренняя практика йоги — это то, от чего может выиграть каждый, и не волнуйтесь, «утро» не обязательно означает 6 часов утра. Технически это не обязательно должно быть раньше полудня; все зависит от того, в какое время обычно начинается ваш день.

Признаюсь, утро — не мое. Нужна довольно веская причина (и много принуждения), чтобы вытащить меня из постели пораньше. Йога дает как раз то количество энергии, с которым мое тело может справиться в первую очередь.Кроме того, это заставляет меня чувствовать себя хорошо в течение всего дня, что является достаточной причиной, чтобы развернуть мой коврик и ударить пару собак, опущенных вниз.

Поверьте, раз уж вы попали в это, вы уже не сможете остановиться. Все еще нужно немного убедить? Прочтите все преимущества ниже, а затем попробуйте завтра утром 30-минутную практику — я обещаю, вы не разочаруетесь.

Почему мне следует заниматься йогой по утрам?

Почему я должен заниматься йогой утром

Йога повышает уровень энергии, так что вы можете пропустить лишнюю чашку кофе!

В течение дня вы будете чувствовать себя более сосредоточенными.

У вас меньше шансов почувствовать боль или получить травму в течение дня.

Йога стимулирует метаболизм, так что ешьте!

Вы заметите уменьшение стресса и напряжения.

Со временем ваше тело станет более подтянутым и подтянутым.

Утренняя практика устанавливает здоровый ритм и распорядок сна.

Не торопитесь с этой последовательностью и осознанно перемещайтесь по каждой форме. В позах стоя не стесняйтесь делать виньясу между позами или при смене стороны.Помните, что поза ребенка всегда доступна, когда вам нужно на мгновение перевести дух. Познакомьтесь со своим телом там, где оно находится в данный момент, используя опоры для дополнительной поддержки и проявите сострадание, не форсируя и не торопясь с процессом.

Разминка

Растяжки для шеи и плеч

Найдите удобное сиденье с приподнятыми бедрами на одеяле или блоке.

Медленно опустите левое ухо к левому плечу и осторожно поверните голову в другую сторону по часовой стрелке.

Сделайте три полных круга, прежде чем сменить направление.

Положите кончики пальцев на плечи.

Сделайте круговые движения локтями по часовой стрелке три раза и против часовой стрелки три раза.

Марджарьясана — Поза кошки-коровы

Марджарйасана — Поза кошки-коровы

Старт на четвереньках с коленями под бедрами и ладонями под плечами.

Широко расставьте пальцы.

Вдохните, чтобы опустить живот, одновременно поднимая взгляд и копчик к потолку.

Выдохните, чтобы округлить позвоночник, при этом подперев подбородок и копчик.

Выполните это движение еще 3-5 раз.

Паршва Баласана — Поза «Нити иглы»

Паршва Баласана — Поза иглы

Найдите свой путь к позе на столе.

Возьмите левую руку под правую ладонью вверх.

Прижмите левую щеку к мату или блоку.

С каждым выдохом смягчайте левое плечо.

Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Чатуранга Дандасана — Поза Птичьей Собаки

Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.

На вдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад.

Проведите энергетическую линию от передней руки к задней ступне.

Держите позвоночник прямым, а шею вытянутой.

Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны.

Уттана Шишосана — Расширенная поза щенка

Начните в позе на столе с бедрами прямо над коленями и поджатыми пальцами ног.

Медленно проведите руками вперед и начните плавить сердце к полу.

Положите лоб либо на пол, либо на блок.

Постарайтесь, чтобы бедра лежали выше лодыжек.

Удерживайте от 30 секунд до минуты.

Постоянная последовательность

Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя

Поза наклона вперед стоя

Из положения стоя согнитесь в бедрах и опустите руки к полу.

Удлините туловище от таза по мере того, как вы продвигаетесь глубже в складку.

Положите кончики пальцев или ладони на пол, на блоки или возьмитесь за противоположные локти.

Сохраняйте плавный сгиб в коленях.

Включите ноги, подтянув коленные чашечки вверх, чтобы расслабить поясницу.

Переместите вес к пальцам ног, чтобы бедра располагались над лодыжками.

Позвольте голове и шее сильно свисать.

Удерживайте от 30 секунд до минуты.

Анджанеясана — Поза низкого выпада

Анджанеясана — поза низкого выпада

Начиная с позы собаки лицом вниз, шагните левой ногой между руками.

Опустите правое колено на землю и высвободите пальцы ног.

Вдохните руки к левому бедру или поднимите их над головой.

Опустите таз вниз и вперед, поднимая его с талии.

Подышите здесь 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Уткатасана — Поза стула

Встаньте во главе циновки, сложив большие пальцы ног вместе и примерно на дюйм между пятками.

На вдохе опустите бедра ниже и поднимите кости рук за уши.

Поверните ладони лицом друг к другу и снова погрузитесь в пятки.

Разожгите сердцевину, потянув пупок к позвоночнику.

Удерживайте 30 секунд или дольше.

Гарудасана — Поза орла

Встаньте во главе коврика, ноги вместе и слегка согните колени.

На вдохе поднимите правую ногу и скрестите правое бедро над левым бедром.

Поставьте правую ногу на ногу или продолжайте обхватывать левую голень для полного закрепления.

Обхватите правую руку под левой, скрестив локти.

Сведите ладони вместе, чтобы полностью связать их, или позвольте тыльным сторонам ладоней встретиться.

Проведите локтями вверх и в сторону от тела.

Вдохните пространство в верхнюю часть спины.

Задержитесь на 3-5 полных вдохов с каждой стороны.

Вирабхадрасана II — Поза воина II

Вирабхадрасана II — Поза Воина II

Начните с передней части коврика, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг назад левой ногой.

Выверните левую ногу наружу, а пальцы правой ноги вперед.

Совместите переднюю пятку с задней аркой.

На вдохе вытяните руки Т-образно и посмотрите за пределы правой руки.

Выдохните, когда вы глубоко сгибаетесь в переднем колене, накладывая его прямо на лодыжку.

Держите позвоночник прямо над тазом.

Сделайте по 5 глубоких вдохов с обеих сторон.

Охлаждение

Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя

Пашчимоттанасана — Поза со сгибом вперед сидя

Найдите удобное сиденье с вытянутыми вперед ногами.

Удалите лишнюю плоть с седалищных костей и измельчите через основание.

Вытяните позвоночник так, чтобы он располагался перпендикулярно полу.

На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая руки над головой.

На выдохе накиньте верхнюю часть тела на ноги.

Активизируйте ноги, подтянув коленные чашечки к бедрам.

Дотянитесь пальцами до больших пальцев ног или позвольте рукам упереться в пол.

Ослабьте напряжение в голове и шее, используя при необходимости блоки или валик.

Оставайтесь здесь на 30 секунд или дольше, прежде чем медленно подняться обратно с прямой спиной.

Ардха Матсиендрасана — Поза скручивания сидя

Найдите удобное сиденье, выпрямите обе ноги перед собой и сядьте костями вниз.

Держите правую ногу прямо, сгибая левое колено к груди.

Поставьте левую ступню плашмя, двигая пяткой к седалищным костям.

Положите левую руку на пол или блок позади бедер для поддержки.

Вдохните правую руку прямо вверх и на выдохе зацепите или обхватите локоть вокруг левого колена.

Сделайте глубокий вдох внизу живота, следуя изгибу позвоночника на вдохе.

Выдохните, чтобы повернуться немного глубже, переводя взгляд через левое плечо, если чувствуете, что на шее все в порядке.

Задержитесь на 3-5 циклов дыхания, прежде чем перейти на другую сторону.

Випарита Карани — Поза водопада

Випарита Карани — Поза водопада. Кредиты www.gaia.com

Доберитесь до спины, согнув колени и поставив ступни на ширину бедер.

Вдохните, чтобы надавить на ступни и приподнять бедра.

Поместите блок под крестец и опустите таз, чтобы он опирался на блок.

Удерживая блок под крестцом, медленно приближайте одно колено к груди.

Вытяните обе ножки прямо к потолку.

Оставайтесь здесь на 1-3 минуты, прежде чем медленно согнуть оба колена к груди.

Супта Матсиендрасана — Поза скручивания спины в наклонном положении

Супта Матсиендрасана — поза с поворотом спины в наклонном положении

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на ширине бедер.

На вдохе скрестите левую лодыжку над правым коленом.

Согните левую ногу и позвольте колену раскрыться.

Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, оставайтесь здесь.

В противном случае, потянитесь вверх и обхватите руками правое бедро или голень и прижмите ногу к груди.

Найдите неподвижность или сделайте легкие покачивания из стороны в сторону.

Удерживайте около минуты с каждой стороны.

Супта Баддха Конасана — Поза скошенного угла

Супта Баддха Конасана — Поза со скованным углом наклона

Начиная с положения на спине, сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям широко расслабиться.

При необходимости подложите под бедра блоки или одеяла.

Положите одну руку на живот, а другую на сердце и начните замечать естественный ритм своего дыхания.

Позвольте глазам снова погрузиться в голову и расслабиться мускулам лица, шеи и челюсти.

Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, используя тишину, чтобы отмечаться и отключаться.

Если вы хотите перейти к Шавасане, вытяните обе ноги на коврике.

Просмотры сообщений: 2,075

Как создать свою собственную 30-минутную практику йоги

В последнее время моя практика йоги сильно отличается от того, что было раньше.Мне повезло, что у меня есть 30 минут для себя, и за это время мне нужно остановиться, чтобы спросить себя, что мне нужно сделать, чтобы сбалансировать свой день. Чаще всего отвечают: «Йога!» Оказавшись на ковре, я пытаюсь выключить болтовню своего мозга и спрашивать свое сердце, что оно хочет, чтобы я практиковал сегодня. Нужно ли мне больше энергии с энергичной практикой виньясы или чтобы сделать свой день более спокойным с помощью нескольких поз Инь или восстанавливающих поз?

Мы часто думаем, что наша практика йоги должна выглядеть определенным образом, но когда у нас есть только полчаса, каждый бит имеет значение.Вот несколько советов, основанных на моем личном опыте, которые помогут вам разработать 30-минутную практику. Это всего лишь несколько идей, так что не стесняйтесь проявлять творческий подход и исследовать!

Дыши и слушай!

Сядьте и сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете себя спокойным и заземленным, спросите себя, что вам нужно сегодня. Будьте открыты ко всему, что может случиться! Вы чувствуете себя сильным и полным энергии? Практика потока виньясы может быть тем, что вам нужно. Вашему телу и разуму нужен отдых и расслабление? Вам подойдут несколько восстанавливающих поз! Возможно, вы хотите сосредоточиться на конкретной чакре или нескольких чакрах или решить актуальную для вас физическую, ментальную и эмоциональную проблему.После того, как вы определились с тем, что вам нужно, сделайте еще несколько глубоких вдохов и определите цель своей практики и дня в целом.

Попади в поток!

Для восстановительной практики выберите две или три позы, которые вы хотите практиковать, в зависимости от того, что вам нужно, а затем выполните Шавасану. Чтобы получить отличную позу, раскрывающую сердце и бедра, попробуйте откинутую назад Бадха Конасану (позу со скованным углом). Для мягкого прогиба спины с опорой вы можете выбрать восстанавливающую Баласану (позу ребенка). Тот же общий принцип можно применить и к позам Инь.

Точно так же в практике виньясы вы можете сосредоточиться на раскрытии бедер с помощью выпадов, открытии сердца с помощью прогибов назад или просто на сбалансированном потоке, который включает в себя всего понемногу. Вот пример базовой практики потока виньясы, выполнение которой должно занять у вас около 30 минут:

1. Разминка с помощью нескольких поворотов шеи и вариаций «кошка / корова».

2. Три раунда Сурья Намаскара (Приветствие Солнцу) A, затем B

3. Одна или две позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника) и Вирабхадрасана II (Поза Воина II), или позы баланса, такие как Врикшасана (Поза Дерева) и Гарудасана (Поза Орла).Удерживайте каждую позу на пять вдохов.

4. Возьмите виньясу, чтобы лечь на живот. Затем выберите один или два прогиба назад, такие как Бхуджангасана (Поза Кобры) и Шалабхасана (Поза Саранчи). Удерживайте каждую позу на пять вдохов.

5. Примите Баласану (позу ребенка) на пять вдохов.

6. Выполните одно или два сгибания вперед, такие как Пашчимоттасана (наклон вперед сидя) и Упавиштха Конасана (наклон вперед широкоугольный). Удерживайте каждую позу на пять вдохов.

7. Выберите одну инверсию (Випарита Карани, или «Ноги вверх по стене» — это нежная восстанавливающая инверсия, которую любят многие люди) и задержите дыхание на десять вдохов.

8. Наклонные скручивания по восемь-десять вдохов в каждую сторону.

9. Шавасана не менее четырех минут.

Если вы хотите следить за временем, вы можете принести часы и положить их рядом с ковриком. Однако лучшей идеей — особенно если вы любите практиковаться с музыкой в фоновом режиме — могло бы быть создание списка воспроизведения из нескольких песен, общее время воспроизведения которого в сумме составляет примерно 30 минут.

Наслаждайтесь творческой практикой и не стесняйтесь оставлять отзывы!

ЧАСОВ: Эта 30-минутная зарядка энергией потока йоги отлично подходит для начинающих

Йога — одна из самых популярных вещей, которыми люди будут заниматься дома в 2021 году.Людям, имеющим лишь поверхностные познания в йоге, она, вероятно, больше всего известна тем, что способствует спокойствию, равновесию и медитации у практикующих. Однако, если вы когда-либо пытались удерживать трудную позу в течение длительного периода времени, вы знаете, что это далеко не мирно!

Основатель BlessedYoga Ники Перри (Niki Perry) взяла на себя наш аккаунт в Instagram, чтобы показать нам последовательность, сочетающую мощные стойки, поток и большой акцент на дыхании. Он длится 30 минут и оставит вас энергичным и готовым к предстоящему дню.Посмотрите последовательность действий ниже:

Фирменная практика ENERGIZE от BlessedYoga полна динамичных стоек и движений, подобных доске, которую вам рекомендуется удерживать в течение длительного времени. Этот вид упражнений известен как изометрические упражнения. Удержание такой позиции, как доска или поза воина, заставляет ваши мышцы усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии, обеспечивая другой вид мышечных упражнений, чем обычные силовые упражнения, такие как отжимания.

Изометрические упражнения также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и кровяное давление, согласно одному исследованию, опубликованному в научном журнале Sports Medicine.Исследование показало, что сокращение мышц, удерживаемое в течение длительного времени, коррелирует с улучшением регуляции сердечного ритма, снижением артериального давления и более низким уровнем окислительного стресса.

Следуйте за нами в Instagram: @wearefitandwell
Хотите следить за следующей тренировкой IG в прямом эфире? Подпишитесь на нас в Instagram, чтобы получать все подробности о тренировках в реальном времени, вопросы и ответы с экспертами, а также подборку некоторых из наших лучших функций, оздоровительных советов, тренировок и последних предложений на самый популярный фитнес-комплект.Не упустите возможность!

Конечно, это все помимо других преимуществ йоги: повышенная гибкость, более сильное ядро и лучшее психическое здоровье. Одно исследование, проведенное учеными из Университета Кавасаки, показало, что йога способствует как немедленному, так и долгосрочному снижению чувства тревоги. Это достигается за счет снижения содержания гормона стресса кортизола, помогая нам нормализовать секрецию этого гормона.

Есть немного свободного места и полчаса в запасе? Следуйте за 30-минутным динамичным курсом йоги Перри, чтобы почувствовать заряд энергии, улучшить здоровье сердца и уменьшить пагубное чувство тревоги.Хотя лето почти закончилось, вы все еще можете сохранить этот солнечный свет в своей жизни.

Понравилось?

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well здесь, чтобы помочь оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым. Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший на сегодняшний день липкий коврик для йоги Yogamatters предлагает

8 лучших онлайн-уроков йоги 2021 года

Без сомнения, йога отлично подходит для вашего тела. Он помогает повысить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы, улучшить кровообращение и способствует более глубокому дыханию. Неудивительно, что так много людей стекаются в ближайшую к ним студию йоги.

Но что, если ты не сможешь попасть в студию? Эти виртуальные занятия йогой помогают развить основные силы, повысить гибкость, улучшить осанку, повысить энергию и укрепить связь между разумом и телом.И независимо от вашего уровня физической подготовки — новичка, среднего или фанатика фитнеса — на одном из этих онлайн-уроков вас ждет коврик.

Для начала все, что вам понадобится, — это коврик для йоги и место на полу. Тем не менее, некоторые занятия включают в себя легкие гантели, блоки для йоги, ленты для упражнений и другой реквизит. Но не волнуйтесь, если у вас нет реквизита, вы все равно можете извлечь пользу из йоги. Итак, если вы готовы испытать эту тренировку для разума и тела, ознакомьтесь с нашими лучшими выборами для онлайн-уроков йоги.

Verywell Fit / Разработано Бейли Маринер

Лучшее для партнеров: Glo

Glo

Почему мы выбрали это: Хатха-йога для партнеров Glo — отличный урок для партнеров, чтобы вместе начать заниматься йогой. Этот курс йоги для пар фокусируется на совместном дыхании, внимательности и движении.

Плюсы

Обучает основам парной йоги
Подписка предлагает образовательные классы и лекции для улучшения знаний йоги
Живые занятия йогой, пилатесом и осознанностью по запросу

Минусы

Нужен партнер для занятий
Более короткий бесплатный пробный период, чем у других программ подписки на онлайн-упражнения
Контент более ограничен, чем другие приложения для йоги, предлагающие кардио и силовые упражнения

Партнерская йога позволяет двум людям создать общий опыт, выполняя позы, требующие слушания друг друга и совместной работы.Эта практика, также называемая парной йогой, может помочь вам укрепить доверие и улучшить общение с другим человеком.

Партнер Hatha Harmony от Glo проводит вас и вашего партнера через серию поз, которые требуют совместного дыхания, движения и внимательности. «Партнером» может быть романтический партнер, член семьи, любимый человек или друг.

Glo предлагает занятия по Кундалини, Инь, Хатха, Аштанга, Айенгар, Восстановлению, Кондиционированию, Виньясе и медитации. Здесь также есть впечатляющий состав инструкторов, в том числе Елена Брауэр, Ивури Дженкинс, Кэтрин Будиг, Тиас Литтл, Джейсон Крэнделл, Сара Кларк, Тиффани Круикшенк и Ричард Фриман.

В приложении Glo есть раздел «Для вас», где вы можете найти предложения классов, тщательно отобранные коллекции классов и получить доступ к завершенным курсам. Выбирайте из библиотеки видео по запросу или пройдите курс в прямом эфире, который вы можете запланировать заранее.

После 15-дневной бесплатной пробной версии членство в Glo обойдется вам примерно в 18 долларов в месяц. Это включает в себя более 4000 уроков от учителей мирового класса, а также полный спектр программ, которые помогут вам в путешествии. Помимо йоги, у вас также будет доступ к занятиям пилатесом и медитацией продолжительностью от 5 до 90 минут.

Окончательный приговор

Мы выбираем в основном классы йоги по подписке с одним бесплатным каналом на YouTube. Некоторые из рассмотренных нами платных программ предлагают бесплатный пробный период, в течение которого вы можете «попробовать, прежде чем покупать», при этом Daily Burn входит в первую очередь с 30-дневной пробной версией. Поскольку существует так много способов практиковать йогу, мы хотели включить такие сайты, как Gaia, которые предлагают несколько стилей.

Для людей, плохо знакомых с йогой, следование ежедневной структурированной программе иногда может значительно облегчить выполнение практики.Вот почему мы включили HOME от Adriene в число наших лучших. Мы также включили услуги по подписке, такие как YogiApproved и Yoga Download, которые предлагают комплексные программы, которые позволяют вам проходить серию занятий, которые становятся все сложнее.

И, наконец, серия Prenatal Glow от Alo Moves предлагает будущим родителям безопасный способ заниматься йогой на протяжении всей беременности. А благодаря обширному опыту и обучению Бриони Смит пренатальной йоге вы можете быть уверены, что находитесь в надежных руках.

Занятия йогой и приложения для растяжки

Онлайн-классы йоги сосредоточены на обучении различным уровням поз и стилей йоги. В общем, вы будете следовать структурированному распорядку или последовательности в течение определенного периода времени. Все онлайн-классы йоги следует разделить на категории для начинающих, среднего или продвинутого уровня. Некоторые занятия могут длиться всего 15 минут, в то время как другие будут длиться дольше 60 минут. С другой стороны, приложения для растяжки позволяют настроить сеанс, включив в него несколько растяжек или достаточно, чтобы заполнить 20-минутный отрезок времени.Но в целом приложения для растяжки предлагают тренировки или занятия, которые короче, чем онлайн-классы йоги. Вы также можете выбрать базовую растяжку с минимальным количеством шагов, что является отличным способом облегчить программу растяжки.

Часто задаваемые вопросы

Какие уроки йоги в Интернете самые лучшие?

Занятия йогой — это сочетание движения, медитации и работы с дыханием. Хороший курс будет включать все три компонента через серию поз, и он бросит вам вызов как физически, так и духовно.Уроки могут длиться от 10 минут до более двух часов, предлагаются различные стили, в том числе хатха, виньяса, аштанга, кундаклини и другие. Для большинства курсов потребуется коврик для йоги, но многие также рекомендуют использовать реквизит, такой как блок для йоги, ремни или одеяла, чтобы помочь изменить движения или научить восстанавливающему стилю йоги.

Кому следует посещать онлайн-классы йоги?

Йога — это малоинтенсивное занятие, подходящее для большинства людей. Однако, если вы новичок в этом стиле упражнений или никогда не ходили на занятия, рекомендуется начать с последовательности для начинающих, независимо от вашего уровня физической подготовки.Это позволит вам изучить основные принципы и подсказки, которые инструктор будет использовать на более высоких уровнях. Опытный инструктор сможет предложить модификации и альтернативы определенным позам. Они также научат вас, как использовать реквизит, такой как блок для йоги, валик, ремни или одеяла, чтобы сделать практику более безопасной.

Сколько обычно стоят онлайн-занятия йогой?

Как правило, онлайн-классы йоги либо бесплатны, либо являются частью платной подписки, которая может стоить примерно от 10 до 30 долларов в месяц.Живые занятия в студии обойдутся вам примерно в 25–35 долларов за класс, в зависимости от местоположения, бренда и опыта преподавателя. Покупка пакета из нескольких курсов может значительно снизить стоимость, но убедитесь, что вам нравится класс, прежде чем вкладывать сотни долларов. Тем не менее, большинство клубов здоровья и тренажерных залов предлагают занятия йогой в своем составе. Вы также можете узнать у местного сообщества или центра для пожилых людей бесплатные уроки йоги.

Методология

Мы просмотрели 20 онлайн-классов йоги, прежде чем остановились на наших лучших выборах.Чтобы составить окончательный список, мы рассмотрели уровень, стоимость, возможности инструктора, специализацию, способ доставки (в реальном времени и по запросу), отзывы клиентов и доступность. Мы также провели время, изучая занятия для начинающих, чтобы убедиться, что вербальные подсказки были информативными и полезными при изучении новых поз. Онлайн-классы йоги, не вошедшие в этот список, были слишком дорогими, продвинутыми или слишком осуждающими для новых учеников.

Поток йоги за 30 минут во время обеда

К тому времени, когда наступает перерыв на обед, вы, возможно, уже пережили марафон встреч, просеивали кучу работы и в целом достигли стольких успехов, что вы должны чувствовать себя продуктивными и потрясающими.Но многим из нас приходится делать это снова после обеда, чтобы завершить свой рабочий день.

Научитесь использовать свой обеденный перерыв, чтобы настроить свой разум и тело на предстоящий напряженный день. Вместо того, чтобы обедать с коллегами или есть за своим столом, возьмите рабочий клан и зарядитесь йогой. Йога похожа на медитацию в движении. Он не только позволяет тренировать все основные группы мышц тела, но также позволяет вам взаимодействовать со своим дыханием, телом и разумом. Медленный поток — идеальная передышка, чтобы противостоять суетливой активности рабочего дня.Кроме того, вы не вспотеете и не будете принимать душ, если будете действовать медленно и просто.

Попросите нескольких коллег присоединиться к вам и используйте этот распорядок, чтобы открыть на работе ланч-клуб йоги. Этот конкретный поток основан на приветствии солнцу или Сурья Намаскар.

Дыхание и центрирование: 3 минуты

Начните в удобном сидячем положении и закройте глаза. Позвольте вашей осознанности прийти к вашему дыханию и телу. Просканируйте свое тело с головы до пят и определите, где вы можете найти признаки стресса или дискомфорта.Установите намерение отпустить это.

Сосредоточьтесь на своем дыхании и начните вдыхать из нижней части живота, позволяя воздуху заполнить середину живота и, наконец, грудь. На выдохе начните с груди, перейдите к середине живота, а затем к нижней части живота. На выдохе почувствуйте, как пупок приближается к позвоночнику. Вы дышите через нос с закрытыми губами. Когда вы вдыхаете, ваш живот расширяется, а когда вы выдыхаете, живот сокращается. Продолжайте так в течение восьми-десяти циклов дыхания.

Разминка: 3 минуты

В сидячем положении откройте глаза. Сидя со скрещенными ногами или в позе полулотоса, вытяните обе руки перед собой на полу и позвольте туловищу выступить вперед. Опустите голову и сделайте пять глубоких вдохов.

Когда вы садитесь, перекатите оба плеча назад четыре раза и вперед четыре раза. Поменяйте перекрестие ног. Положите левую руку на правое бедро с внешней стороны, а правую положите на пол позади себя. Раскройте правое плечо в поворот.Посмотрите через правое плечо и дышите. Задержитесь на пять глубоких вдохов. Поменяйте стороны и поверните налево.

Yoga Flow: 20 минут

Тадасана (поза горы стоя) Примите положение стоя, ступни вместе и соприкасаясь большими пальцами ног. Поднесите руки к сердечному центру, сложив ладони вместе в молитвенной позе. Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.

Хаста Уттанасана (поза достигающего неба) Вдохните, опустите руки вниз, вокруг и вверх; ладони соприкасаются, когда вы тянетесь к небу и делаете небольшой прогиб.Задержитесь здесь на пару вдохов.

Пада Хастасана (поза руки к стопе с глубокими сгибаниями в коленях) Раскройте руки и нырните вперед, поднимая руки к ступням. Слегка согните колени, если не можете коснуться пальцев ног. Здесь вы сделаете паузу и сделаете три глубоких сгибания в коленях. Глубоко согнитесь в коленях, положив руки на пол, а затем выпрямите ноги как можно сильнее. Повторить трижды.

Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена) Держа руки на полу, верните правую ногу в выпад, при этом колено оторвано от пола.Задержитесь здесь на несколько вдохов. Опустите колено на пол в обратном выпаде или в том, что я называю «позой согнутой лошади». Когда правая нога отведена назад, ваша левая нога удлиняется вперед, когда вы садитесь немного назад и наклоняетесь вперед над левой ногой. После нескольких вдохов вернитесь в позу коня и поднимите обе руки к небу.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз) Положите обе руки на пол и вернитесь в позу собаки лицом вниз.В этой позе вы будете качать пятки вверх и вниз, как будто вы крутите педали на велосипеде, чтобы растянуть икры.

Чатуранга Дандасана (поза доски) Из собаки лицом вниз примите позу доски. Если планка слишком сложная, опустите колени на пол. Задержитесь на три вдоха. Чтобы испытать себя, опустите и поднимите колени пять-восемь раз, удерживая планку.

Бхуджангасана (поза кобры) Опуститесь на живот и слегка заведите пальцы за плечи.Прижмите локти к туловищу и убедитесь, что ваши ступни касаются пола и остаются на полу, когда вы поднимаете голову, плечи и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на три вдоха. Вы должны почувствовать кобру трицепсом и поясницей.

Баласана (поза ребенка) Из позы кобры вернитесь в позу ребенка. Сядьте попой на пятки. Если ваши колени или бедра напряжены, широко расставьте колени. Вытянув руки вперед, задержитесь там на несколько вдохов.

Конная поза правой ногой вперед Встаньте на четвереньки и выведите правую ногу вперед. Поднимите левое колено над полом и задержите низкий выпад на несколько вдохов для укрепления, как вы это делали с правой ногой назад. Повторите обратный выпад или поклон лошади, затем сделайте выпад вперед, упираясь левым коленом в пол. Протяни руки к небу.

Поза руки к ноге, прижимая колени к груди. Из позы выпада опустите обе руки на пол и шагните вперед левой ногой.Наклонившись вперед, обхватите тыльную сторону колен и прижмите их к груди. Если это сложно, немного согните колени. Позвольте голове выдвинуться вперед, чтобы снять напряжение с шеи. Задержитесь на три-четыре вдоха.

Хаста Уттанасана (поза, достигающая неба). Вытяните обе руки вверх и сделайте легкий прогиб назад, соприкасаясь ладонями, и смотрите в небо.

Пранамасана (поза приветствия) Опустите руки вниз и назад в область сердца.

Повторить всю последовательность четыре-шесть раз.

Поза заминки и расслабления: 4 минуты

Спуститесь на пол на коврик, лежа на спине. Прижмите оба колена к груди и осторожно покачивайте из стороны в сторону, слева направо и снова назад. Держась за оба колена, вращайте коленями по кругу в одном направлении, прижимая поясницу к полу. Повторить четыре раза. Колени вращайте в противоположную сторону.

Поставив ступни на пол и согнув колени, или ноги вытянуты, лягте в расслабляющую позу ( шавасана) с закрытыми глазами и наблюдая за своим дыханием.Оставайтесь в этой позе две минуты.

Как только вы освоите распорядок дня, попробуйте выполнять его 3-5 раз в неделю. Обратите внимание на то, как меняется ваше настроение на работе, и как стресс, боли и боли от сидения за столом уменьшаются по мере того, как вы уделяете больше внимания йоге в свой день.

Этот 30-минутный нежный поток йоги должен стать вашим средством снятия стресса

В этом году значительно вырос спрос и предпочтение более мягких, восстанавливающих тренировок, поскольку мы все изо всех сил старались справиться с беспрецедентным, гиперстрессовым ( и часто сюрреалистические) обстоятельства года.Well + Good предсказывает, что эта тенденция сохранится по мере продвижения к 2021 году. Поскольку йога была и, вероятно, будет оставаться одним из самых востребованных методов, в результате, в последнем эпизоде шоу Well + Good на YouTube. Good Moves , мы обратились к йогам Пэрис Александру и Алисию Фергюсон, основателям BK Yoga Club, чтобы провести 30-минутный поток эмоциональной и физической детоксикации, который превратит вас из клубка стресса в эластичное, мягкое и удлиненное тело. человеческой пряжи для того, что осталось от этого и следующего года.

Просто наблюдать за этим нежным потоком успокаивает, и, поскольку сейчас 2020 год, если это все, что вы хотите сделать, это здорово. Если вы действительно решите участвовать, вы захотите захватить два блока или, если у вас нет блоков дома, подойдут книги или коробки для обуви или что-то подобное по форме или размеру с блоком для йоги. Фергюсон также рекомендует ремень или ремни для йоги, которые в крайнем случае можно заменить на галстук или полотенце.

Затем следуйте за тем, как Фергюсон ведет (а Александра помогает демонстрировать) серию нежных, но глубоких движений йоги, объединенных в терапевтический поток, который работает как отличный способ начать, закончить или преодолеть любую горбушку в течение дня.Он начинается и заканчивается «вкусной» растяжкой плеч, которая, по словам Фергюсона, поможет нейтрализовать все часы, которые мы проводим за своими столами и на кушетках прямо сейчас. Между ними находится ряд знакомых поз, которые снимут все напряжение, которое вы чувствуете в укромных уголках тела и разума.

Истории по теме

Если вы начинающий йог, это отличный способ начать практику, поскольку каждая поза мягкая и хорошо объяснена с корректировками формы по мере продвижения.А если вы больше являетесь профессионалом, это может быть отличным сбросом дневного отдыха, чтобы дать вашему организму перерыв, чтобы просто восстановиться и восстановиться, не отказываясь от преимуществ ежедневного потока в целом. Он также идеально подходит для тех, кто хочет совместить день занятий йогой с режимом тренировок, не связанных с йогой, особенно если растяжка обычно не является вашим приоритетом.

Другими словами, эта великолепная, «вкусная» практика — это, по сути, универсальное средство для поддержания физической формы разума и тела, которое легко может стать вашим новым помощником на этом сложном последнем отрезке худшей из пандемии (пальцы скрещены) и дальше, по мере того как мы (надеюсь) возвращаемся в более загруженный, поствакцинальный мир, к которому мы больше не привыкли и, возможно, нуждаемся в небольшой помощи, чтобы приспособиться.Это здоровый способ успокоить ваше тело и разум, и, хотя я не врач, я не вижу никакого вреда в ежедневной дозе этого потока.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

бесплатных онлайн-видео по йоге — Brett Larkin Yoga

Развитие собственной практики йоги может полностью изменить жизнь.Делаете ли вы это для тренировок или для расслабления, это может сделать вашу повседневную жизнь более живой, приятной и красивой во многих отношениях.

Проблема?

Для многих людей может быть сложно начать работу. Нервы по поводу похода в новую студию йоги могут подкрасться и помешать вам когда-либо испытать удивительный урок йоги. Ограниченная сила и гибкость могут отпугнуть людей от первого шага на коврик для йоги. Отсутствие качественных инструкций может сделать первый опыт игры на ковре обескураживающим.

Но йога действительно меняет жизнь, и это гораздо больше, чем просто тренировки или занятия фитнесом. Это способ повысить гибкость тела и ума. Это помогает облегчить боль и узнать о себе красивыми и глубокими способами.

И это можно сделать в собственном доме!

Вот почему я создал онлайн-библиотеку бесплатных видео по йоге, чтобы вы могли заниматься йогой и медитацией в свободное время, у себя дома. Вы можете просмотреть мои онлайн-видео о йоге (а их много!) На потрясающей видеоплатформе YouTube, чтобы найти для себя идеальный распорядок дня.

Эти видео и учебные пособия призваны помочь вам.

наращивание силы
научитесь использовать свое дыхание осознанно
увеличить гибкость
опыт релаксации
изучаю йогу и медитацию вместе с моими управляемыми медитациями
получите хорошую тренировку с помощью укрепляющих и тонизирующих упражнений (когда вы ищете небольшое упражнение для наращивания пихты)
попробуйте различные йогические дыхательные упражнения, например дыхание пранаямой
попробуйте разные стили йоги, такие как хатха-йога или восстановительная йога

Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в йоге в этом году, посмотрите мой календарь на 2019 год.