Разное

Интервальная кардиотренировка: Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира | Body Sculpt

alexxlab -- 15.12.202002.03.2021

Комментариев к записи Интервальная кардиотренировка: Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира | Body Sculpt нет

Содержание

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира | Body Sculpt

Источник : bodysculpt.pro

Что такое интервальное кардио? Чем оно отличается от обычной кардио тренировки, почему просто нельзя заниматься обычным кардио? А правда, что интервальное кардио позволяет максимально убрать жир, не затрагивая мышцы при этом? О бо всем этом и еще чуть-чуть, мы поговорим далее в статье и попытаемся разобраться чем хороша интервальная кардио тренировка.

Итак, давайте с самого начала разберемся какие цели вы преследуете во время занятий кардио тренировками? Вы хотите похудеть или просто укрепить сердечно сосудистую систему. Заметьте, что кардио тренировки в первую очередь прорабатывают сердце и сердечно- сосудистую систему, а увеличение потребляемых калорий и вследствие похудения — это приятный бонус.

Тренируйтесь прямо сейчас! Включить кардио тренеровку

Поэтому если у вас есть какие-то вопросы по работе вашей сердечно сосудистой системы, проблемы — то сначала проконсультируйтесь с врачом (лучше спортивным), а потом начните работать над кардио. При чем в данной ситуации лучше начать с обычного кардио и потихоньку увеличивая нагрузки. Кардио позволит укрепить стенки сердца и сосудов, а это придаст вам хорошее самочувствие, легкости в движениях и выносливости.

А если ваша задача состоит в том, чтобы сбросить лишний вес и оставить при этом мышечные волокна, тут вам подойдёт интервальная кардио тренировка. Как понятно из названия тренировка строиться путем временного интервала максимальной нагрузки и интервала отдыха. Эту методику используют культуристы для просушки тела перед соревнованиями.

Читайте так же: Кардио тренировка в домашних условиях

Какие преимущества интервального кардио

Продолжительное время у физиологов сложилось мнение, что при длительных аэробных нагрузках (обычное кардио) больше всего способствует потери лишнего веса. Потому что при таких длительных нагрузках организм начинает сжигать подкожные запасы жира в виде топлива. Однако новые исследования показали, что при кратковременной интенсивной нагрузки сжигается больше калорий и они продолжают сжигаться на протяжении отдыха.
После нескольких недель интервальных кардио тренировок увеличивается окисление жиров мышцами, при чем этот показатель может дойти до 30 %. Так же блокируются специальные ферменты Энзимы, которые помогают накапливать жир в вашем теле.
Увеличивается способность ваших мышц справляться с большим количеством молочной кислоты. А она появляется вследствие тренировок, проще говоря крепотура.
Чувствительность к инсулину становиться лучше
Есть исследования, которые подтверждают, что интенсивные нагрузки по системе интервального кардио, при условии потребления калорий большее чем сжигаете, способствует наращиванию мышечных волокон. Вывод данный способ тренировки подходит тем, кто хочет максимально просушится.

Пример построения интервальной кардио тренировки

Перед тем как вы начнете заниматься по системе интервального кардио хочу обратить ваше внимание еще на несколько аспектов:

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это нужно что бы избежать сильного головокружения и тошноту.
Начинать тренировку нужно с 20 — 30 мин сессией при интенсивности пульса 70 -80 % от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно по формуле Танака : Максимальный пульс = 208 — 0,7 x возраст

Вот один из примеров для построения интервальной кардио тренировки , который поможет вам максимально сжечь калории и просушиться не затрагивая мышцы при этом.

Открыть изображение

Ну вот теперь вы знаете что такое интервальная кардио тренировки, и как ее построить. Напишите в комментариях пребывали ли вы заниматься по данной методике и ваши результаты.

Ссылка на оригинальную статью: http://www.bodysculpt.pro/intervalnaya-kardio-trenirovka-luchshaya-sistema-dlya-szhiganiya-zhira-2/

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления.

В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается.

С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках.

Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Наука утверждает: классическую аэробику нужно выбросить за борт! Хотите быстро cжеч лишний жир и при этом сохранить мышцы? Вот верный путь: высокоинтенсивная интервальная аэробика!

Вы не поверите, но научных доказательств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время не существовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем, главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те культуристы, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио на беговой дорожке дважды в день; утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода! был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и -мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее.

Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велотренажера сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велотренажеры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке.Впоследствии это назвали спиннингом — новым видом групповой аэробики.

Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традиционного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.

ЛОГИКЕ ВОПРЕКИ
Дело о том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на беговой дорожке на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали вес громче: интервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было абсурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но вдобавок был еще один, не менее убойным Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика, приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса — неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардиотренажеры пульсометрами. В итоге сжигание лишних жировых отложений объявили в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше!

Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что самые интенсивные рывковые интервалы дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велотренажеров от мышечной усталости, Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннингисты ударно теряли жир.

За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили просто-напросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа «классики» сожгла па этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки, принесло шокирующих результат: группа интервалов сожгла больше жира!

В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. на беговых дорожках Другая группа занималась джоггингом по 40 минут с частотой пульса, равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира!

ВОПРОС РЕШЕН!

Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий. Впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление.

Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружают мышцы ног. В итоге мышечные клетки продолжают активно окислять жиры еще. 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира.

Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые случаи чрезмерной полноты объясняются расстройствам обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велотренажеры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с ПОЛНОТОЙ традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным.

ИНТЕРВАЛЫ ПЛЮС

При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Польше того, интервалы, включенные и силовую программу, помогают быстрее увеличить силу и мышечные объемы ног.
Интервальное кардио — эта единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы.

Теперь вы будете тратить на тренировку на кардиотренажерах куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф? Предлагаем ознакомиться с вариантами интервальных кардио тренировок.

Джимми Пенья, Джим Стоппани, Эрик Веласкес, журнал «Muscles&Fitness»

Фото Майка Ройса

примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Принципы интервального кардио в домашних условиях

Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
Мышечная масса не теряется.
Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать с 15 минут.
Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

Противопоказания

Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

Кроме того, нельзя заниматься при следующих заболеваниях: ОРЗ, любые острые инфекционные болезни, ишемия сердца, тромбофлебит, артериальная гипертензия.

Не рекомендованы занятия тем, у кого есть проблемы с давлением, позвоночным столбом и женщинам в менструальные дни.

Чтобы понять, можно ли заниматься и какие виды нагрузок подойдут, в первую очередь стоит обратиться к терапевту за помощью. Особенно это относится к людям, которые в фитнесе новенькие, ведь они не знают, на что способен их организм и сможет ли он вынести подобные упражнения. Лучше обезопасить себя от негативных последствий со здоровьем.

Внимание! Неправильные тренировки могут способствовать развитию различных сердечных заболеваний. Именно поэтому к интервальному кардио необходимо относиться ответственно.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.
Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.
Выпрыгивания в планку:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
3. Ноги отвести назад.
4. Принять упор лёжа в планку.
5. С помощью прыжка вернуться в присед.
6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
7. Повторить не менее 15 раз.
Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
Заминка — свободная ходьба 8 минут.
Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
Конечный результат — 40-минутная тренировка.
В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

Разминка — около 10 минут (ходьба).
Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
Фаза отдыха.
Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Совмещение упражнений с диетой для сжигания жира

Интервальные кардиотренировки отлично подходят людям, которые хотя быстро похудеть, но если при этом не соблюдать специальную диету, то может случиться так, что все старания пройдут зря.

В рацион должны входить углеводы, около 120 грамм, белки — полграмма на каждый килограмм веса. Человек не должен терять более 400 калорий в сутки. Интервальное кардио требует правильного питания. Необходима варёная рыба и куриные грудки, нежирный творог, йогурт, а также один раз в день съедайте порцию каши на воде.

Важно! Правильное совмещение пищи и тренировок приведёт к скорейшим результатам.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, чем отличаются интервальные тренировки от обычного кардио.

Заключение

Интервальное кардио — способ дать встряску организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор для сжигания жира.

Если придерживаться рекомендаций, работать интенсивно на каждой тренировке и правильно питаться, то можно достичь результатов, вне зависимости, где проходят занятия, в тренажерном зале либо в домашних условиях.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
Тай бо.
На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

команда исследователей под руководством доктора Изуми
Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
следующее по той же схеме, и так далее;
комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
получения нагрузки доходит до получаса;
тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

Степ-платформу.
Беговую дорожку.
Велотренажер.
Скакалку.
Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
– в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
возраст).
Продолжительность тренировки зависит от уровня
физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
При получасовых тренировках достаточно уделять
интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

непроходящее чувство усталости;
постоянные боли в мышцах;
учащенный пульс даже в дни, когда нет
тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
системы.
Нельзя применять подобные нагрузки при различных
хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Особенности (высоко) интенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Интервальные тренировки наиболее эффективны в сжигании жира, плюс тренировки по этому методу значительно повышают выносливость организма. Узнайте, как достичь максимальных результатов!

Несомненно, интервальная тренировка — один из лучших способов потери жира и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Помимо того, что вы быстрее достигнете идеальных форм и привлекательной фигуры за счет сжигания большего количества калорий, такой тренинг прекрасно стимулирует обмен веществ и улучшает ваши спортивные показатели! При этом вам придется серьезно выложиться на тренировке, интервальный тренинг не терпит работы в пол-силы!

Давайте разберемся, какие виды интервального тренинга существуют и как правильно составить собственную интервальную кардио программу. А также вы получите рецепты эффективных интервальных тренировок от нашего эксперта!

Значение интервальных тренировок для сжигания жира

Несмотря на то, такой интенсивный метод тренировки намного сложнее, он обладает рядом несомненных преимуществ, а именно

Больше результат за меньшее время. Вы сожжёте больше калорий, чем во время низкоинтенсивной тренировки
После ИТ обмен веществ выше, чем по окончании тренинга с низкой интенсивностью. Это означает, что калории продолжают сжигаться ещё долгое время после тренировки.
Прогресс ваших спортивных показателей. Футболисты начинают бегать быстрее и лучше восстанавливаются между играми, теннисисты продолжают ускоряться на протяжении длительных розыгрышей. Даже выносливые спортсмены приносят своему организму немалую пользу, повышая все свои показатели.

Как тренироваться интервальным методом

В основе интервального тренинга лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно, а потом повтори все заново.

Звучит всё просто. Однако в этой простой формуле скрывается огромное количество вариаций и стратегий в подборе упражнений для интервальной тренировки. И это дает вам полную свободу действий: вы можете использовать любую, подходящую именно вам, программу интервального тренинга. Такие тренировки можно выполнять на любом кардиотренажёре: беговой дорожке, степпере, велотренажёре или эллипсе. Однако простор действий не ограничен тренажерами: вы можете бегать на улице, плавать, ездить на велосипеде, выстраивая тренировку по методу интервалов.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В наших примерах в качестве меры интервалов используется время, тем не менее, вы можете ориентироваться на расстояние. Скажем, вы можете бежать от одного до другого телефонного столба, а потом пройти пешком до следующего. Или на футбольном поле можно бежать на длину, а идти на ширину. Или же: вверх по лестнице – бег, а вниз – ходьба. Возможности, действительно, безграничны!

Лучше всего проводить интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Это сложная форма кардионагрузок, и после нее вам требуется больше времени на восстановление. Интервальные занятия могут длиться от 5 до 30 минут или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, или выбранного стиля интервалов, которых множество.

Итак, представляем вам примерные схемы интервальных тренировок для сжигания жира.

Интервальный Аэробный Тренинг

Интервальные аэробные тренировки ускоряют процесс сжигания жира, а также тренируют сердечно-сосудистую систему. Ваша выносливость улучшится намного быстрее, чем при длительных кардио! Привычные продолжительные аэробные нагрузки в значительной степени проигрывают ИТ в эффективности, однако могут выступать в качестве подготовки к этому методу.

Такая программа интервальной тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Интервалы повышенной активности длятся около 2-5 минут. Суть в том, что вы должна работать с такой интенсивностью, чтобы быть в состоянии закончить интервал, а не тренироваться на пределе. Таким образом, темп 2-минутной фазы будет значительно выше темпа 5-минутной.

Период отдыха в таком виде тренинга длится от 30 секунд до 1 минуты. В целом, чем короче отдых, тем сложнее тренировка. Слишком длительный отдых позволяет организму больше восстановиться, тем самым уменьшается общий эффект от тренировки.

Если вы новичок, начните с интервальной аэробики! В аэробном интервальном тренинге вы можете придерживаться следующих промежутков времени: например, 2 очень интенсивные минуты, и 30 секунд – менее). Обычно аэробные интервальные тренировки длятся 20-30 минут. Освоив эту программу, можете смело переходить к интервальным тренировкам

Интервальная аэробная тренировка на велотренажере

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Максимальный интервальный тренинг

Этот вид интервальных тренировок чрезвычайно интенсивен и эффективен для потери жира и работы сердца. По существу, на каждой рабочей фазе вы выкладываетесь по максимуму. Эти тренинги чрезвычайно полезны для спортсменов: хоккеистов, футболистов, бойцов. Если вам нужны быстрые результаты и быстрое восстановление, то такой сверхинтенсивный интервальный тренинг — то, что вам необходимо!

Подобные тренировки с максимальной интенсивностью стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста – одного из тех, что способствует сжиганию жира. Представляете, как сильно влияет на процессы жиросжигания такой двойной эффект?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

При этом максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило, самое большее время, которое вы сможете выдержать, выкладываясь на 100% – это 30 сек. Фазы отдыха могут быть короткими или длинными в зависимости от вашей физической формы и/или от того, как быстро вы восстанавливаетесь. Чем короче отдых – тем сложнее тренировка, и тем быстрее с каждым подходом будет падать ваша скорость. Лучшая тактика – отдыхать больше времени, тем самым дольше сохраняя скорость в рабочих интервалах. Такие периоды отдыха как минимум равняются периоду работы. При этом вы свободно можете менять продолжительность интервалов или же придерживаться выбранного периода времени. Чтобы контролировать процесс, воспользуйтесь таймером для интервальных тренировок – его можно найти в любом спортивном магазине или скачать в виде мобильного приложения.

Ниже находится пример соотношения работы и отдыха.

Максимальная интервальная тренировка на беговой дорожке

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Поскольку максимальный интервальный тренинг крайне сложный, не стоит выкладываться на полную мощность во всех интервалах сразу. Очень важно развивать выносливость постепенно. Так, в первые два раза начните с пяти максимальных интервалов. В следующие два выполните уже по шесть. Продолжайте добавлять интервалы каждые две сессии, пока общее время тренировки не достигнет 15 минут

Точное количество интервалов за тренировку будет зависеть от вашей подготовки. Поскольку максимальный интервальный тренинг чрезвычайно сложный, вы можете слишком устать к концу и быть не в состоянии работать в том же ритме. Если с вами произошла такая ситуация, попробуйте метод «обратной пирамиды»: каждые два сета уменьшайте время работы на 5 секунд, оставляя отдых постоянным.

Пример:

Интервал 1 — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 2 — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 3 — 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 4 — 25 секунд работы, 30 секунд отдыха,
и так далее.

Субмаксимальный интервальный тренинг

Этот тип интервальных тренировок по своей концепции похож на предыдущий. Разница заключается лишь в том, что вместо работы на максимуме во время фазы тренинга, вы работаете в темпе немного ниже максимального. Благодаря такой экономии энергии вы можете выполнять больше интервалов и поддерживать постоянный уровень интенсивности.

По этому принципу составлено большинство интервальных программ на кардиотренажёрах: сопротивление или скорость увеличивается в течение определенного периода времени, затем также снижается. Здесь вы не будете работать на пределе каждый интервал. Программа рассчитана на то, что бы вы смогли продержаться как можно дольше. Тем не менее, этот вид тренинга также эффективен для сжигания жира и повышения метаболизма.

Интервалы могут быть длиннее, пока не дойдёте до предела. Фазы работы – от 30 секунд до 1 минуты. Фазы отдыха – также 30-60 секунд.

Субмаксимальная интервальная тренировка на эллипс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Длительность такой тренировки варьируется от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности, хотя по результатам сравнима с многочасовым кардио!

Околомаксимальный аэробный интервальный тренинг

Эта уникальная форма интервальных тренировок объединяет в себя аэробный и максимальный интервальный тренинг. Вы будете работать на почти максимальном уровне, чтобы сжечь как можно больше калорий и быстрее проявить долгожданный рельеф. Сами рабочие периоды короткие, а периоды отдыха ещё короче, что представляет собой уникальную и очень сложную форму тренинга.

Выберите желаемое время тренировки, например, 5, 10 или 15 минут. Начните с 20-секундной рабочей фазы, затем 5-секундный отдых. Держите скорость такой, чтобы вы смогли продержаться 1-2 минуты. 20 секунд работайте очень быстро, затем 5 сек более медленно, главное – не останавливаться.

Околомаксимальная интервальная тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Этот тип ИТ наиболее подходит для кардиотренажеров, где можно быстро менять сопротивление или скорость, например, вело и лестничные тренажёры, эллипсы. Тренажёры, на которых сопротивление или скорость меняются постепенно, не подходят, к ним относятся беговые дорожки.

Вы также можете комбинировать бег и ходьбу, быструю и медленную езду на велосипеде, усиленно и не спеша плыть. Вот увидите, как это трудно – постоянно менять скорость работы своего тела с нуля до почти максимальной!

Обратите внимание на то, что в период отдыха ни в коем случае нельзя останавливаться полностью. Продолжайте двигаться, пусть даже и медленно.

Фартлек

Невозможно говорить об интервальных тренировках и не упомянуть о тренировке фартлек. В переводе со шведского «Фартлек» означает «игра со скоростью». Что это значит? Все очень просто: фартлек – это все виды интервального тренинга, собранные вместе.

Длительность сессии 15-40 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете начать с бега трусцой в течение 5 минут, затем перейти на быструю ходьбу на 30 секунд, затем 30 секунд спринта, снова ходьба, и снова бег на 2 минуты и так далее. Основная идея такой сборной – работа с разными скоростями, расстояниями и временем, чтобы разнообразить тренировку. Этот вид тренинга уж точно не даст заскучать, ведь вам никогда не придется делать одно и то же дважды!

Усилить результат

Интервальный тренинг настолько эффективен, что в принципе не требует дополнительных жиросжигателей. Тем не менее, такие известные добавки, как L-карнитин поддержат вас и помогут продержаться всю тренировку.

Чтобы привести себя в порядок за короткий период времени, я прибегаю к методу интервальных тренировок. И хочу сказать, что они очень эффективны.
Важно помнить, что при интервальных тренировках следует получать достаточное количество углеводов, для энергии на этот не простой вид тренировки. Белковая диета здесь определённо не подходит.
И всё же белок очень важен, дабы не сжечь вместе с лишними килограммами драгоценные мышцы. Здесь на помощь приходит протеин. Так же подойдет применение L-карнитина. Это наиболее безопасный жиросжигатель, который, при всём при этом, будет поддерживать ваши мышцы.

Вся прелесть интервальных тренировок в том, что помимо потрясающе эффектного жиросжигания, они не ставят вас в жёсткие рамки, как привычные кардиопрограммы. Вы вольны сами выбирать себе упражнения и собирать программу тренировок, просто следуйте правилу интервального метода «Быстро-медленно»! Попробуйте разнообразить свою недельную силовую программу интенсивными тренировками, чтобы ускорить процесс потери жира и повысить выносливость. Вы будете экономить время без ущерба качеству похудения, семимильными шагами приближаясь к заветной мечте – идеальной фигуре.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER | Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | Black Kick ?

Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

Optimum Nutrition | Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком – от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | Pak ?

1 порцию.

Dymatize | ELITE MASS ?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm | Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech | naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Уверяем вас, этот тренинг не оставит вас равнодушными, раз и навсегда сделав приверженцем интенсивного метода тренировок!

7 Интервальных тренировок для быстрого сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, для которых характерны периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха. Эта форма упражнений является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира. Почему ВИИТ превосходит устойчивое кардио, например бег трусцой, когда дело касается сжигания жира? Это связано с тем, что ваше тело в основном использует сахар (глюкозу) во время интенсивных тренировок и использует накопленный жир во время фазы восстановления, а также после тренировки (см. Эффект дожигания).

Вы можете выполнять HIIT, используя тренажеры, различные кардиоформаты, а также упражнения с отягощением или собственным весом. Другими словами, вы можете заниматься HIIT вне зависимости от того, есть у вас абонемент в спортзал или нет. Вы можете приобрести базовое оборудование или просто положиться на свой вес и несколько простых форм кардио.

В тренажерном зале вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер, степ, лестницу, свободные веса и т. Д. Кроме того, вы можете бегать, ездить на велосипеде, скакать, плавать или выполнять плиометрику. Вы также можете выполнять HIIT-тренировку с отягощениями. Есть множество вариантов и способов использовать преимущества этого метода тренировки.

Руководство по интервальной тренировке

Перед выполнением этих интервальных тренировок обязательно выполните 5-10-минутную разминку. Разминка должна состоять из некоторой динамической растяжки, легких движений в выбранном вами упражнении (если вы планируете делать спринт, заранее побегайте трусцой. Если вы плаваете или катаетесь на велосипеде, начните с легкости, прежде чем увеличивать интенсивность) и завершите несколько ускорений, постепенно увеличивая скорость до спринта на выбранной вами дистанции.

Правильная разминка поможет подготовить тело и мышцы к предстоящей работе. Если вы прыгаете прямо в интервалы без разминки, вы подвергаетесь большему риску травмы. Когда вы разогреетесь и как следует подготовитесь к работе на скорость, выберите одну из следующих интервальных тренировок и испытайте себя.

Интервальная тренировка №1: Велотренажер Tabata Workout

Протокол табата — это метод тренировки, при котором вы выполняете 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха, в общей сложности 8 циклов.Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу вы должны почувствовать, что не можете и не хотите выполнять еще один интервал.

Инструкции по тренировке:

На велотренажере сделайте разминку в течение 5-10 минут. Перед тем, как начать спринт, убедитесь, что ваш велосипед имеет достаточное сопротивление, чтобы ваши ноги не вышли из-под контроля.
После разминки сделайте интенсивный спринт 20 секунд и очень медленно двигайтесь на велосипеде в течение 10 секунд.
Повторите всего 8 раундов (всего 4 минуты).Закончите расслаблением 5-10 минут в легком темпе.

Интервальная тренировка № 2: 25-минутная спринтерская тренировка по Фартлеку

На шведском языке Фартлек означает «скоростная игра». Эта форма тренировки сочетает в себе устойчивые (непрерывные) тренировки со скоростными интервалами в неструктурированном формате, что укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Тем не менее, интенсивность и скорость варьируются в любое время. Ходите, бегайте трусцой и бегите на любую дистанцию и продолжительность и в любом порядке.Это спонтанная форма тренировок, от которой можно просто развлечься.

Инструкции по тренировке:

Бег трусцой 8 минут
Быстрый бег 4 минуты
Спринт 20 секунд
Ходьба 1 минуту
Спринт 30 секунд
Ходьба 1 минута
Спринт 10 второй
Ходьба 1 минута
Бег трусцой 5 минут.
Завершите быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыните, пройдя 5-10 минут в конце.

Интервальная тренировка № 3: спринт с ходьбой на 100 м

Спринт с ходьбой назад, вероятно, один из самых простых и простых в использовании вариантов HIIT (особенно если поблизости есть беговая дорожка, хотя она и есть). не обязательно). Если вы используете трек, выберите дистанцию для спринта — 50 м, 100 м, 200 м и т. Д. Бегите на выбранное расстояние, а затем вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторить 4-10 раз. Если у вас нет трассы, вы можете использовать длину улицы или выбрать две точки в парке, чтобы пробежать или пройти между ними.Беги до конца и возвращайся, чтобы восстановиться.

Инструкции по тренировке:

На треке, разминка с динамическими растяжками и ускорениями. Затем бегите на 100 метров так быстро, как только можете, и возвращайтесь на старт.
Повторить 4-10x.

Интервальная тренировка №4: Комбинированные интервалы выпадов и спринтов

В комбинированном интервале вы чередуете силовые упражнения с большим количеством повторений и анаэробные кардио-интервалы. ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный тип интервала, поэтому будьте осторожны.

Инструкции по тренировке:

Выполните 15 выпадов при ходьбе с гантелями на каждой ноге (всего 30 выпадов), за которыми сразу же следует спринт на беговой дорожке за 30 секунд.
Восстановить 30-90с и повторить.
Полный 3-5х.

Интервальная тренировочная тренировка № 5: Тренировка со скакалкой с обратным отсчетом

Эта тренировка работает, выбирая определенное время — 2 минуты — затем уменьшая количество упражнений на 30 секунд в последующих подходах.Количество времени, отводимого на отдых, соответствует количеству времени, потраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Инструкции по тренировке:

За 2 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
Отдых 2 минуты
В течение 1,5 минут выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
Отдых в течение 1,5 минут
За 1 минуту сделайте столько оборотов скакалки, сколько сможете
Отдых в течение 1 минуты
В течение 30 секунд выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
Отдохните в течение 3 минут, затем повторите 1-2x

Посмотрите, сможете ли вы сопоставить количество оборотов во втором раунде с первым. Если вы рассчитываете время самостоятельно, вы можете смотреть на настенные часы или использовать таймер обратного отсчета на часах или секундомер.

Интервальная тренировочная тренировка № 6: плавная тренировка «Вы — идите».

Плавание — отличное упражнение для всего тела, которое не требует больших нагрузок, но может быть выполнено с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов со скоростью улитки, вы можете увеличить интенсивность, чтобы получить гораздо лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить немного больше удовольствия, попросите партнера провести эту тренировку вместе с вами.

Инструкции по тренировке:

Разминка путем плавания 8-10 кругов
Проплывите 2 круга с максимальной скоростью
Как только вы закончите, ваш друг затем сделает 2 круга так же быстро, как и он / она может
Альтернатива, всего 10 раундов (20 кругов)

Эта тренировка не должна занимать больше 10 минут.

Интервальная тренировка №7: Плиометрика Тренировка «Ой, мои ноги»

Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы за минимальное время.По этой причине они могут быть более опасными, если не используется правильная форма. Они также могут быть очень эффективными и действенными, поскольку за короткий промежуток времени потребляется очень много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: прыжковые приседания и прыжковые выпады.

Инструкции по тренировке:

Выполните 15 повторений приседаний с прыжком
Отдых 30 секунд
Выполните 24 повторения прыжковых выпадов
Отдых 30 секунд
Повторите 5 раундов

Что вы заметите по последний подход — ваши мышцы ног должны чувствовать, что они горят в хорошем смысле слова.Если вы хотите поднять эту тренировку еще на одну ступеньку выше, подумайте об использовании жилета с утяжелением или держите гантели по бокам… но это сложно! Если эта плиометрическая тренировка слишком сложна для вас, подумайте о том, чтобы выполнять ее с посторонней помощью, держась за твердый предмет, например, перекладину или TRX.

Как создать больше интервальных тренировок

Вы можете создавать неограниченное количество интервальных тренировок, регулируя время, вес и расстояние интервалов, которые вы выполняете, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу.

Переменная №1 — Время

Изменение продолжительности интервала — отличный способ сделать вашу тренировку сложной. Если вы начинаете с 30-секундного спринта на беговой дорожке, через несколько недель увеличьте продолжительность интервала до 45, а затем до 60 секунд.

Вы также можете изменить продолжительность периода отдыха. Первоначально неплохо было бы дать себе много времени для отдыха. Сначала потратьте 90 секунд на восстановление, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы вы сможете дольше бегать на спринт и быстрее восстанавливаться.

Переменная № 2 — Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, добавление веса к упражнению позволит вам продолжать бросать вызов себе и совершенствоваться. Один из способов прибавить в весе — это утяжелитель. Другой вариант: если вы выполняете комбинированные интервалы, вы можете увеличить веса, которые используете во время силового упражнения с большим числом повторений.

Переменная № 3 — Расстояние

Постепенное увеличение дистанции спринта — еще один способ сделать ваши тренировки более сложными. Если вы начинаете спринт на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию до 100 м, затем 200 м и в конечном итоге 400 м.

При изменении переменных интервалов необходимо учитывать несколько важных моментов. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени, около 2-4 недель или больше, чтобы адаптироваться к вашим интервалам, прежде чем усложнять их. Если вы усложняете задачу слишком рано, вы увеличиваете риск травмы и выгорания. Лучше начать немного легче, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к новому стрессу, чем перегружать его с самого начала. Кроме того, достаточно отдыхайте между тренировками HIIT. Когда вы отдыхаете, ваше тело поглощает результаты тренировок.

Интервальные тренировки — это ценный тренировочный формат, который может помочь вам преодолеть плато, снизить процентное содержание жира в организме и улучшить физическую форму. ВИИТ можно выполнять 1–4 раза в неделю, но не рекомендуется более 4 раз в неделю. Слушайте свое тело, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы сможете использовать HIIT, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление.Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваши цели — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и самых популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажеров, — это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенную аббревиатуру из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере. Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике. Поскольку HIIT стал модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком.Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол. Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с несколькими HIIT-тренировками для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким сетам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ работает их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно предполагают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т. Е. Работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).

Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальные усилия, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т. Е. Работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в занятиях спортом, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощениями . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшее исследование показывает, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые пути к HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, разработанная тренером Герреном Лайлсом, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с хрустом и опусканием ног — 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Тяга для отступников — 30 секунд

Отход с отягощением до перекладины с отягощением — 45 секунд

Отступление с отягощением до подъема с отягощением на 900 — Подъем на перекладину 14 и подъем с отягощением на 900 75 секунд

Задержка в приседе — 45 секунд

Отбивки гантелями через плечо — 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо — 45

Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд
Растяжка для восстановления — 45 секунд
Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса
Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.
Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.
Упражнения
Прыжки из приседаний
Отжимания с отжиманиями от плеча
От выпада до шпагата
От планки до бедра
Бёрпи 9027
9027
9027
Бёрпи Поворот на 180 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast
Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, наиболее популярным из которых может быть тренировка Табата. Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.
Базовый интервал спринта
Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.
Повторите это в течение 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.
Схема Табата с собственным весом
Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.
В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.
Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы потеряете силы, потому что электрические быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.
Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.
Велосипед Sprint
У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на быстром темпе переворачивания ног. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.
После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.
Боевые канаты Blitz
BojanstoryGetty Images
Не усложняйте. Простое перемещение боевых веревок в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.
Серия Hill Sprint
Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.
Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.
Getty Images
The Sled Push Slam
Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя сражаться во время спринта, который быстро заканчивается.Эти спринты также сверхинтенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.
Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.
Взрыв на гребном прессе
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.
Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, так как рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.
Роторная дробилка Partner
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.
Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую неполученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.
Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда они запрыгивают на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 калорий (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).
Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.
Давка 100-х
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.
Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете подтолкнуть немного сильнее.
The Total Body Beatdown
Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.
Минута 1: 15 воздушных приседаний
Минута 2: 15 бурпи
Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа
Повторить 4 раза.
Ski-Erg Shred
Этот шредер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.
Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.
Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.
Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.
Подписка на мужское здоровье
menshealth.com
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 удивительных интервалов сжигания жира
Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок.Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.
Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы.Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вносить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.
Интенсивные схемы также стимулируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.
При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении.Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в следующем подходе.
Чтобы сделать ваш распорядок более быстрым, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.
* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 1
Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.
Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина
Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге.Не отдыхай.
* Скакалка на 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 2:
1. Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Уходы (гусеницы)
Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 3:
1.Приседания с гирями в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX
Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий
Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 2
Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.
— Скакалка
— Plyo отжимания
— Тяга с собственным весом
— Присед с набивным мячом до броска над головой
— Burpee
— Пасс с набивным мячом
— Тяга отступников
— Выпады с прыжками
— Планки
— Спринт на беговой дорожке с наклоном
Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 3
Предоставлено JC Deen из JCDFitness. com
1. 25 Отметка для перемещений скакалки x 30 секунд (см. Видео с практическими рекомендациями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Шина кувалды ударяется в 30 секунд максимально быстро
* 60 секунд отдыха между суперсетами *
Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 4
Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com
1. Толкание сани с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гири
* отдых 90 секунд между подходами *
Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 5
Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT
> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с 12-процентным наклоном
90-секундное восстановление
Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 6
Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT
1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега / быстрой ходьбы, пока пульс не достигнет 65% от максимальной частоты пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка
Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 кругов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 7
Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com
1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Боевой удар веревкой x 30 секунд
4. Толчок салазок x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов
Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 8
Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com
> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей правой рукой над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд
Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
30-минутная кардио-тренировка HIIT, которую можно выполнять дома
Если вы еще не пробовали кардио-тренировку с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), примите это к сведению. Тренеры во всем мире любят их, потому что они обычно быстрые, всегда эффективные и могут быть адаптированы практически к любому уровню знаний.Единственный настоящий ключ? Просто двигайтесь так быстро, как вам кажется. Вы добьетесь наилучших результатов, когда будете задыхаться, выполняя каждое упражнение.
Эта тренировка с шестью движениями, приведенная ниже, обязательно поможет вам в этом. Некоторые упражнения в этой схеме более эффективны, но их можно легко изменить, чтобы снизить нагрузку.
Для тех, кто занимается прикладом, попробуйте маршировать на месте, сосредотачиваясь на использовании кора, чтобы подтягивать колени до уровня бедер при каждом шаге.
Для приседаний с вытягиванием выполняйте классические приседания и убирайте подпрыгивание.
Для фигуристов вы можете пропустить прыжок и вместо этого просто сделать широкий шаг в каждую сторону.
Если обратные выпады повредили колени, попробуйте вместо этого выполнить статические выпады (или сплит-приседания). Для этого вы начнете с ступней в шахматном положении, а затем согнете оба колена до 90 градусов, чтобы сделать выпад. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой. (Для целей приведенной ниже тренировки на время, если вы решите делать выпады таким образом, вы можете выполнить схемы 1 и 3 с правой стороны и схемы 2 и 4 с левой стороны.)
Вне зависимости от того, изменяете ли вы упражнения, убедитесь, что вы сначала сделаете короткую разминку — нам нравится это или это. Тогда приступайте к тренировке.
Направления тренировки:
Делайте каждое движение в этой кардиотренировке HIIT, указанной ниже, для выбранного интервала. В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд. Каждый круг будет длиться семь минут, включая период отдыха. Сделайте весь круг четыре раза, в общей сложности 28 минут. Примечание. Вы можете легко отрегулировать продолжительность этой тренировки, просто добавив или исключив схему.
Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
HIIT-тренировки для начинающих: 3 режима бега и интервальных тренировок
Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.
Мое оправдание столь смелой претензии?
Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.
Плюс много отличных гифок:
Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.
Хотите, чтобы программа тренировок HIIT вам действительно понравилась? Узнать больше:
В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:
Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной HIIT-тренировке — с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто перейдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?
В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. ^[1]
По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.
Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:
Легкая пробежка в течение трех минут.
Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
Повторение этого цикла еще 4 раза.
Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.
Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно. ”
Спасибо, вы очень любезны.
Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.
Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?
Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. ^[2]
Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.
Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений.Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.
Результаты были впечатляющими.
По сравнению с обычными кардио, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБЕИХ упражнений:
Повышение аэробной выносливости.
Анаэробное увеличение (мощность).
Еще безумнее? Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего за четыре очереди по минуты.
Итак, что здесь происходит?
Все просто: ваше сердце — это мышца.
Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.
Внося хаос и подталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.
Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.
Другими словами: прогрессивная перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.
Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.
Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:
# 1) HIIT для похудания. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио.^[3]
Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии». ^[4]
Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий. Если вас интересуют ВИИТ для похудения, возможно, вы на правильном пути.
Кроме того, интервальная тренировка может занять меньше времени, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.
Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.
Тем не менее, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере жира между HIIT и кардио-тренировками в стабильном состоянии. ^[5] Мы поговорим об этом и о влиянии диеты на потерю веса позже.
# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.
Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.
Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]
# 3) ВИИТ для здоровья сердца . Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). ^[7]
Теперь, прежде чем вы обвините меня в том, что я сторонник больших HIIT, я упомяну, что многие комментарии о том, что «HIIT — это секрет потери жира», преувеличены. ^[8] Мы поговорим об этом позже.
А пока давайте поговорим о том, как на самом деле выполнять интервальные тренировки.
Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег
Ключ к HIIT — это возможность перейти от «простого» к «сложному». Доставить вас могут всевозможные упражнения:
Аэробика (кардио).
Масса тела (силовая тренировка).
Сопротивление (силовые тренировки).
HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.
Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.
Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,
А потом приступайте к тренировке!
Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
Бег трусцой / ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».
И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.
Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.
Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!
Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны.Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.
Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.
Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».
Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то «Соскочите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.
Больше комнатный человек?
Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.
Только будьте осторожны…
В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.
Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.
И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.
Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.
Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:
Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)
Для HIIT кардио существует множество различных аэробных упражнений.
Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):
Каждый класс вращений основан на ВИИТ-велоспорте (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть уроки вращения).
Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!
Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:
Эллиптический. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок. Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
Лестница. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности.Отличие от альпиниста в том, что циферблат контролирует скорость подъема по лестнице. Будь осторожен.
Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки. На третьей минуте гребите так, как будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышись. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело.Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните те же две минуты легкого и одну интенсивную, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!
До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.
Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.
Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)
«Стив, все это звучит великолепно.Но я ненавижу бегать! »
Признание: Я тоже.
Итак, я получаю кардио в других формах!
Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать HIIT:
Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке. Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:
<noscript><img src='/800/600/https/www.onsportcenter.it/wp-content/uploads/2019/03/1280-7-hiit-workouts-higher-calorie-burn.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/41knz-ZUiBU?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Отжимания.За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдых. Тогда сделай это снова. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы поможем вам в нашем руководстве по прогрессу в подтягиваниях:
<noscript><img src='/800/600/https/st4.depositphotos.com/1743476/26865/i/1600/depositphotos_268650756-stock-photo-fitness-woman-squatting-with-kettle.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/IwlDSQx5u3A?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:
Качели для гири.В течение десяти минут делайте 20 размахивая гирями каждую минуту.

Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые веревки, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисание веревки, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
Тяжелая атлетика. Критическая фигура будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к штанге на ширину: мы называем это круговой тренировкой!
Да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.
Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.
Отжимания до подтягиваний, спина до отжиманий, только кратковременный отдых от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка идеально подходит для сочетания с HIIT-тренировкой, поскольку вы можете создать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.
Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.
Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена. Пожалуйста.
Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего тренера, который будет направлять вас и точно указывать, что делать каждый день, мы вам поможем!
Упражнения не должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!
Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатную таблицу для отслеживания своего прогресса в этой трассе, когда присоединитесь к Rebellion ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?
Конечно. давайте подумаем нестандартно:
Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).
Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.
Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.
Так что выберите форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которых ваше сердце будет биться быстрее и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).
Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходит ли интервальная тренировка для похудения?
Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело доходит до набора формы.
И ВИИТ — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.
Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.
Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[9]
Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.
Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЛАНЕТЕ.
Гм.
Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.
HIIT заслуживает похвалы, но упражнения в целом заслуживают похвалы. Как мы обсуждали в нашем посте «Кардио против ВИИТ против веса», все три формы тренировок имеют свое место, и лучшая для вас — та, которую вы на самом деле делаете.
И силовые тренировки. Всегда силовые тренировки.
Итак, отвечая на ваш вопрос, является ли ВИИТ секретным и единственным оружием для похудения?
Нет, это просто отличное упражнение.
И упражнения важны.
Но если вы хотите избавиться от жира, то 80% успеха или неудач будет зависеть от того, как вы питаетесь.
Это означает, что меня не волнует, сколько интервалов вы делаете, это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.
Если вам нужна дополнительная информация, вы можете прочитать наше «Руководство по питанию для новичков».
И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, подписавшись в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Начало работы с интервальной тренировкой
Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:
Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
Интенсивность. Насколько тяжело вы собираетесь в каждом интервале?
Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?
Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.
Когда это станет обычным делом, доведите его до 4.
Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормальным, доведите до «10.”
Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.
Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.
Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.
Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Узнать больше:
Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок
Приступая к практике HIIT, нужно о многом подумать.
Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:
Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивным», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травм.
Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, пока мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!
Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.
Рекомендации по таймеру HIIT
HIIT основан на выполнении интервалов.
В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.
Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.
Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:
Runtastic. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
Секунды. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.
Также нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.
Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.
Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.
Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две для отдыха при выполнении HIIT.
Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.
Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:
Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.
Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно это делаете. Преимущества HIIT проявляются, когда вы становитесь ТЯЖЕЛЫМ.
Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. ^[10]
Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.
Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.
Так что не беспокойтесь о том, с чего вам нужно начать.
А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:
Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!
Давайте рассмотрим силовую прогулку как нашу форму HIIT.
Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.
Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:
Разминка. Три минуты идите легким шагом.
Интервалы. Первые 60 секунд — мощная ходьба, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
Повторить еще шесть раз.
Остыть. Вы можете немного больше пройти легкую ходьбу или немного потянуться здесь было бы здорово.
Общее время: 20 минут.
Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»
Это будет отличная тренировка HIIT.
«Но Стив, это все еще множественный выбор!»
Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Выполнено!
Как начать интервальную тренировку сейчас
Выполните упражнение в силовой ходьбе, описанное выше. Это отличное место для начала.
Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».
Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.
Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.
Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.
Выберите один. Кто угодно. И доберись до этого.
Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.
Есть вопросы?
Какой стиль тренировки HIIT вам больше всего нравится?
Оставьте это в комментариях ниже!
-Стив
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:
HIIT-тренировка для дома
Как делать спринты Табата
Стоит ли делать диван на 5К?
###
Все фото кредиты можно найти в этой сноске.^[11]
Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировок?
В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим. Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.
HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость.Но в действительности HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья за время тренировок. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.
Недавно специалисты по фитнесу назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины.И интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.
Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса.Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.
1) Перво-наперво: что такое HIIT?
HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.
Чтобы внести ясность, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточено исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах.И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.
Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов жесткой зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения. (Нелегко понять, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)
«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», — объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета Сан-Маркос.
Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.
2) Как выглядит программа HIIT?
Что отличает ВИИТ (или СИД) от устойчивых, непрерывных видов упражнений — например, бег трусцой или ходьба — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения.Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.
Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии. Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.
Так, например, вы бегаете в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце.А бег трусцой можно заменить другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание. Вся процедура должна занять 40 минут.
Более коротким, а также тщательно изученным примером интервального упражнения является 10-на-1, который включает 10 одноминутных серий упражнений, каждое из которых сопровождается одной минутой восстановления.
Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.
3) Каковы преимущества интервальных тренировок?
Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить сердечно-респираторное здоровье с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.
«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).
Самым примечательным открытием в исследовании стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что они различались по времени.
В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.
Обзоры исследования пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.
«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными сеансами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.
Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.
Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.
По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких схваток с действительно высокими тренировками. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».
Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness
4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?
Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.
Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.
«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».
5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?
Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)
Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)
«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объяснили, как , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.
Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься спортом [в течение] более длительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свой рацион »
Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».
6) А как насчет эффекта «дожигания»?
Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.
«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет сжигать калории еще долгое время после тренировки», — утверждает Orangetheory.
«Эффект дожигания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».
Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после тренировки на велотренажере скорость моего метаболизма возрастала, но только на несколько калорий каждую минуту, и эффект исчезал в течение половины час тренировки.)
Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. Вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это количество имеющейся сухой мышечной массы. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.
Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и вы быстрее сжигаете топливо в своем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.
«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».
Увеличьте скорость тренировки с помощью интервальных тренировок
Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок.
Интервальные тренировки помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.
Персонал клиники Мэйо
Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT).Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.
Что такое интервальная тренировка?
Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких интервалов (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.
Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам.Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.
Что мне могут дать интервальные тренировки?
Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?
Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать больше
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной.Рассмотрим преимущества:
Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете — даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.
Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы. Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.
Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере.Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.
Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?
Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях. Если вы просто хотите разнообразить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп.Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго — решать вам.
Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности. Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).
Есть ли риски у интервальных тренировок?
Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо интервальные тренировки.
Но это может быть подходящим для людей старшего возраста, менее активных или страдающих ожирением. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Также помните о риске получения травм из-за чрезмерного использования.Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.
Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки. Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, попробуйте изменить темп. Вы можете быть удивлены результатами.
23 июня 2020 г. Показать ссылки
AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
Cao M и др. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную пригодность у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph260
.
Machado AF, et al.Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор.
No related posts.