Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Источники железа в продуктах: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

ТОП- 10 продуктов содержащих железо

Брокколи

Брокколи является исключительным источником железа. Оно богато самыми разнообразными полезными витаминами, такими как магний и витамин K. А их содержание в 100 граммах продукта около 100% от суточной нормы. И даже по содержанию витамина С брокколи в 2,5 раза превосходит цитрусовые.

Читай также: ТОП — 5 аппетитных блюд из брокколи

Печеный Картофель

Подайте запеченный картофель с тушеными брокколи, греческим йогуртом и плавленым сыром чеддер. И мы уверены, что вы удивитесь, узнав, что обычный печеный картофель содержит в 3 раза больше железа, чем в 150 граммах цыпленка.

Читай также: Картофель — как сохранить в нем максимум полезного: советы диетолога

Кешью

Орехи очень полезны как полезный источники железа. Но кешью занимает первое место по содержанию среди орехов. В 30 граммах орехов кешью содержится от 10% от суточной рекомендуемой нормы для женщин, и почти 20% для мужчин. Все орехи имеют высокое содержание белка и, таким образом, они предписаны для веганов.

Читай также: Суп из пастернака с чесноком и кешью

Семена кунжута

Добавьте кунжутные семена в ваши блюда и таким образом, вы восполните потребность в железе. В одной столовой ложке семян кунжута содержится 1,3 мг железа.

Читай также: 4 вкусных блюда, где кунжут играет главную роль

Капуста кале

Всего 3 порциях капусты содержит 3,6 мг железа. Ее можно употреблять в сыром виде; также она отлично сочетается в супе с другими ингредиентами или в домашнем бургере. А большое содержание в капусте кале железа быстро насыщает организм и улучшает работу желудка.

Читай также: ЗОЖ: чем заменить мясо

Чечевица

Чечевицу можно использовать в салат или суп. В одной чашке чечевицы содержится больше железа, чем в среднем 200 граммовом стейке. Она также богата белком, калием и пищевыми волокнами.

Читай также: 3 вкусных рецепта котлет из чечевицы

Тофу

Удивительный факт, что японские женщины, когда хотят сбросить вес, заменяют мясо и рис в своем рационе на тофу и капусту. Растительный белок, что содержится в тофу обладает уникальной способностью, снижать до 30 % уровень холестерина в крови. В ½ чашке тофу содержится 3 мг железа.

Читай также: Японская закуска за 15 минут — Агэдаси тофу

Фасоль

Очень ценный совет от диетологов — употреблять фасоль, так как она богата белком. В неделю вы должны съедать около трех стаканов фасоли в разном виде: супах, гарнирах или салатах. В ¾ стакана белой фасоли будет 5,8 мг железа.

Читай также: Овощное рагу с фасолью — вкусная идея для ужина

Шпинат

Темно-зеленые листья шпината богаты железом. Салат даст вашему телу энергию и необходимое ежедневное количество полезного минерала. В 3-х порциях содержится 18 мг железа.

Читай также: Десертный торт из шпината «Лесной мох»

Темный Шоколад

Темный шоколад настоящий антидепрессант. Он помогает усвоению железа и уменьшает нервозность. В 20 граммах содержится 2 мг железа, что значительно больше, чем в 20 граммах мяса. Употребление темного шоколада способствует продлению молодости, благодаря антиоксидантам шоколад очищает организм от токсинов и шлаков. Для поддержания фигуры в день девушкам позволяется съедать не более 5 грамм самого черного шоколада.

Читай также: Тест: сколько полезных продуктов у вас на кухне

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

в каких продуктах содержится и чем помогает нам?

Железо (Fe, Ferrum) – уникальный металл, который преобладает в составе ядра Земли, в свободном виде присутствует на Луне и без которого немыслимо существование живых организмов на нашей планете, кроме разве что ряда бактерий.

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Существует любопытное предположение, что Земля смогла выжить только благодаря своему ядру, которое на 90% состоит из железа. Оно-то и отвечает за образование вокруг планеты мощного магнитного поля, защищающего нашу атмосферу от потока заряженных солнечных частиц.

История знакомства человечества с этим веществом также удивительна. Наши далекие предки первоначально использовали не земное железо, а метеоритное. Об этом свидетельствуют археологические раскопки египетских гробниц, в которых были найдены украшения и оружие из железоникелевого сплава, датируемые 4 веком до нашей эры.

К содержанию

Владеешь железом – владеешь миром!

За железный трон!

Добыть этот металл было не так-то просто, а потребность в железе осознавалась людьми уже тогда, ведь при изготовлении оружия предпочтение отдавали сплавам именно из этого вещества благодаря их прочности.

Те народы, которые обладали секретом производства железа, по сути, владели миром – именно они совершали победоносные набеги на другие племена и образовывали первые в мире империи.

Вот почему железо в те далекие времена ценилось в 10 раз дороже золота.

«Кто там еще назвался Железным Человеком?!»

Кстати, и вас, и меня в какой-то степени можно назвать Железным человеком, ну, или Железным дровосеком (если вы родом из Советского союза).

Дело в том, что наш организм содержит в среднем от 3 до 5 граммов этого вещества, больше половины которого присутствует в крови, а остальное количество распределяется по мышцам, печени, почкам, селезенке, костному мозгу.  

Так что, уважаемый читатель, мы с вами, как и наши далекие предки, обладаем величайшим секретом добычи железа, только не из недр планеты, а из продуктов питания. Ежедневно мы употребляем в пищу блюда, богатые данным веществом, но часто даже не догадываемся об этом.

К содержанию

Продукты, в которых содержится железо

«Ржавеют» не только яблоки, но и груши!

Наверняка вы в детстве слышали рассказы родителей о том, что в яблоках много железа. Удивлялись ли вы этому факту? Я была поражена – в моей голове никак не могли связаться «ржавчина», появившаяся на откушенном яблочке и, скажем, железная шпала на вокзале.

Потом я выросла и ошарашила этими знаниями своего старшего сына. Теперь он радостно играет в Железного человека и обожает яблочные завтраки.  

Вегетарианцы и сыроеды в полной мере получают данный минерал из пищи, потому что железо в продуктах растительного происхождения встречается довольно часто.

Его содержат уже упомянутые яблоки, кизил, груши, сливы, абрикосы. Интересно, что перечисленные фрукты в сушеном виде – более ценные источники железа, так как при испарении влаги они дополнительно обогащаются биологически активными веществами. Вы можете включить в свой рацион курагу, изюм, чернослив, сухие яблоки и груши.

Но сразу хочу предостеречь вас – высушенные промышленным способом, такие фрукты вряд ли принесут пользу вашему организму. К тому же, их почти всегда обрабатывают химикатами для более длительного хранения.

Если вы любите сухофрукты, делайте их самостоятельно в дегидраторе или в духовке при температуре, не превышающей 40 °С.

Можно заказывать такие продукты, содержащие железо, в экомагазинах, у сыроедов, в родовых поместьях. Натуральные сушеные яблоки или сливы, полученные указанными способами, принесут пользу вашему организму.

А еще какие продукты содержат железо? Было бы несправедливо не упомянуть свеклу, которая полезна в сыром виде в салатах и в соках.

Любители злаков тоже могут «побороться за железный трон».

Продукты, богатые железом – это злаки. Оно есть в овсе, гречке, пшенице, рисе, ржи. Сразу оговорюсь: речь, конечно же, идет о цельных зернах с сохраненной оболочкой. Лучше всего добывать данное вещество из проростков, а не из традиционных каш.

Так, всего 10 г пшеничных проростков содержат 1 мг железа.

Хотя одна моя знакомая рассказывала мне, что ее мама за две недели подняла свой низкий гемоглобин до нормы, просто измельчая в кофемолке обычную жареную гречневую крупу и слегка проваривая ее в домашнем молоке.

Лактовегетарианцы могут взять этот рецепт на заметку, однако лично я узнала, что молоко подавляет всасывание железа. Вот почему я считаю, что ростки зеленой гречки справились бы с этой проблемой ничуть не хуже, а то и в разы быстрее.

Семечки и семена не «ржавеют», но насыщают вас железом.

Если вы хотите регулярно получать природное железо, включите в свой рацион сырые тыквенные семечки, семечки подсолнечника, семена льна и кунжута, кедровые орехи, нежареные фисташки, миндаль, макадамию, фундук, арахис.

Только, пожалуйста, покупайте эти полезные продукты с содержанием железа в их первозданном виде, то есть, в скорлупе, обязательно замачивайте перед употреблением на несколько часов и ешьте не больше 100 граммов в день.

Любители бобовых получают данное вещество из фасоли, сои, гороха. Я советую вам употреблять проростки чечевицы, да и многие сыроеды включают их в свой рацион в холодное время года. Хотя относительно этой группы продуктов есть сомнения.

Хочу обратить ваше внимание, что в организме железо, полученное из пищи, усваивается в среднем лишь на 10%. При этом витамин С (аскорбиновая кислота), марганец, медь и кобальт усиливают данный процесс, а фосфор, витамин Е, щавелевая и фитиновая кислота, сера (есть в яйцах), кальций, танин (присутствует в чае) и кофеин его замедляют.

Таким образом, это вещество все же лучше получать из яблок, которые богаты витамином С, чем из бобовых, в которых есть фитиновые соединения.

Из любимых всеми яблок усваивается до 85% железа, а из бобов – менее 1%, хотя, я думаю, проростки все же повышают этот уровень.

Длительная термическая обработка продуктов заметно снижает количество интересующего нас вещества.

Яблоки — наше всё.

Так что, грызите свежие яблоки и орехи, пейте апельсиновый фреш и постепенно отказывайтесь от чая, который затрудняет усвоение железа примерно в три раза, и от кофе, который ухудшает этот процесс раза в полтора.

Завершая разговор о железе в питании, приведу еще один любопытный факт из истории этого минерала. Раньше список его источников возглавлял шпинат, однако позже выяснилось, что так получилось вследствие досадной ошибки – из-за утерянного нуля после запятой в результатах анализов.

Если этот жизненно важный микроэлемент регулярно будет поступать в ваше тело вместе с пищей, то оно будет радовать вас крепким здоровьем.

К содержанию

Функции железа в организме человека

«Лучше съешь яблочко, дорогой.»

Даже если вы никогда детально не изучали роль железа в организме, то наверняка слышали о гемоглобине. Его регулярно измеряют у беременных женщин, так как растущий внутри них малыш интенсивно расходует интересующий нас минерал и фолиевую кислоту (витамин В9).

Железо входит в состав многочисленных ферментов, которые, в свою очередь образуют «гем»–комплекс, содержащийся в гемоглобине. Вот почему железо при беременности просто необходимо.

Не менее тщательно следят за уровнем гемоглобина у детей. Важно время от времени фиксировать количество этого вещества у кормящих матерей и пожилых людей, а также у тех женщин, которые страдают обильными менструациями.

В норме у мужчин гемоглобин колеблется от 130 до 160 г/л, у женщин – от 120 до 150 г/л, у будущих мам – от 110 до 155 г/л, у новорожденных он составляет от 145 до 225 г/л, а затем к полугоду достигает 95-135 г/л.

Железо участвует в вашем дыхании.

Не пугайтесь: с года у здорового ребенка вновь начинается постепенное повышение уровня гемоглобина вплоть до 18 лет. Вот почему железо для детей – обязательный элемент их ежедневного рациона.

Именно гемоглобин – этот сложный белок – содержит почти 70% железа, присутствующего в нашем теле. Вместе они ответственны за перенос кислорода в организме к различным его тканям для протекания окислительных процессов. Иными словами – железо жизненно необходимо для дыхания человека.

К содержанию

Полезные свойства железа

  • Принимает участие во многих обменных процессах организма, в том числе клеточного. Необходимо для кроветворения, а также для метаболизма витаминов группы В.
  • Участник процесса производства нервных импульсов, а также их транспортировки по нервным волокнам.
  • Благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, так как с его помощью вырабатываются гормоны для данного органа.
  • Давно известно антитоксическое действие железа в организме. Оно является составной частью клеток печени и, таким образом, участвует в обезвреживании ею токсинов.
  • Активизирует работу интерферона и естественных клеток-киллеров, которые защищают наш организм от вторжения вирусов. Благодаря этому свойству способствует укреплению иммунитета.
  • Отвечает за хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Нехватка железа в организме – это бледная кожа, ломкие волосы и хрупкие ногти, а еще «заеды» в уголках губ.
  • Является профилактикой анемии – заболевания, которое характеризуется малокровием.

Кстати, потребность в железе человеческого организма была оценена давно.

В далекие непрогрессивные времена дефицит этого минерала в теле пытались восполнить.. железными опилками!

А в XVIII веке русский граф Алексей Петрович Бестужев-Рюмин «изобрел» возбуждающий препарат, представляющий собой трихлорид железа, растворенный в смеси этанола и этилового спирта.  

Вот как важно железо для здоровья, поэтому не пренебрегайте им, пожалуйста. Это не значит, что нужно пытаться грызть металлическую стружку или вливать в себя сомнительную химическую жидкость, пусть даже приготовленную по графскому рецепту.

Сегодня все несколько проще – ищите железо в еде или, на худой конец, в натуральных биологически активных добавках к пище. Так вы пополните свои запасы этого ценного вещества и избежите неприятностей, связанных с его нехваткой.

К содержанию

Дефицит железа в организме

Без железа в крови ничего не хочется делать.

Значение железа для нашего организма переоценить сложно, а потому оно должно присутствовать в рационе в достаточных количествах. В противном случае вам грозят следующие проблемы:

  • хроническая усталость и сонливость;
  • пониженное давление;
  • головные боли и головокружения;
  • перевозбуждение или, наоборот, депрессивное состояние;
  • учащенное сердцебиение и сердечные боли;
  • затрудненное дыхание;
  • проблемы с пищеварением;
  • снижение иммунитета;
  • сухость в полости рта;
  • гиперчувствительность к холоду;
  • развитие анемии;
  • замедление роста у детей;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • снижение мозговой активности.

Все это может случиться с вами, если у вас несбалансированный рацион, в котором мало самого железа, а также витаминов С и В12, обильные кровотечения (в том числе и менструации у женщин), нарушения гормонального характера, заболевания органов ЖКТ.

Недостаток железа очень опасен для человека, однако его чрезмерное количество также может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья.

К содержанию

Избыток железа в организме

Этот мальчик очень хотел стать Железным Человеком. Но не так, как надо.

Выше я рассказала вам о пользе данного минерала. Свои вредные свойства железо проявляет в том случае, если вы переусердствовали с его добычей, ну, например, жевали железные опилки или бесконтрольно принимали аптечные железосодержащие препараты.

Токсичными считаются 200 мг железа в сутки, а 3-35 г, в зависимости от физических данных – смертельная доза.

Это, конечно, случается нечасто, но – заметьте – все же случается! Большое количество железа не превратит вас в полноценного Тони Старка, но переизбыток данного минерала способен нарушить работу головного мозга, печени и почек, а также придать вашей коже желтушный оттенок и отметить ее пигментными пятнами, снизить ваш аппетит, вызвать тошноту и боли в желудке, лишить вас ощутимой части массы тела.

Чтобы этого не случилось, важно знать, какова ваша суточная потребность в железе.

К содержанию

Суточная норма железа

Взрослые мужчины должны ежедневно получать с пищей 8 мг минерала, женщины примерно 18 мг, беременные – 27 мг, кормящие – 9-10 мг, дети от 7 месяцев до года – 11 мг, от года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, от 9 до 13 лет – 8 мг.

В подростковый период потребность ребенка в железе возрастает, причем для мальчиков от 14 до 18 лет она составляет 11 мг в сутки, а для девочек того же возраста – 15 мг.  

Я рассказала вам, в чем содержится железо и для чего оно полезно. Напоследок хочу поделиться с вами своими личными наблюдениями по этому поводу.  

У меня есть опыт вынашивания ребенка на мясном рационе и есть опыт вегетарианской беременности. И в первом, и во втором случае мой гемоглобин был в норме. Я ничего специально не делала, чтобы получать железо, просто старалась питаться сбалансированно. Однако в первую беременность поддерживала организм гомеопатией, во вторую – БАДами.

Знаете ли вы уровень своего гемоглобина? Если вы – мама, как вы питались во время беременности? Делали ли упор на продукты, содержащие железо? 

В каких продуктах много железа: главные источники

Узнайте, какие из продуктов имеют высокое содержание железа, и добавьте их в свой рацион, прежде чем решитесь принимать пищевые добавки.

Победите анемию с помощью продуктов, богатых железом. Откройте для себя, какая еда является отличным источником этого микроэлемента и как правильно ввести её в свой рацион для максимально эффективного его усвоения организмом.

Моллюски

Если у вас низкий уровень железа в крови, стоит обратить внимание на морепродукты. Моллюски и мидии лидируют среди продуктов с высоким содержанием железа, но вы также можете получить этот микроэлемент из устриц, креветок, каракатиц и осьминогов.

Печень

Независимо от того, кто «предоставил» нам её (свиная ли она, или говяжья, или же куриная), печень остается отличным животным источником железа. Когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием железа, уровень его усвоения играет не меньшую роль, и животные источники по этому показателю более эффективны, нежели растительные.

Цельные зёрна

Другая альтернатива — «вегетарианские» цельнозерновые продукты с высоким содержанием железа, например, лебеда, ячмень, рис и овсянка. Дополнительно количество железа можно также получить из витаминизированных каш.

Темная зелень


Шпинат и мангольд возглавляют список «зелёных» продуктов с высоким содержанием железа, но с задачей предоставления необходимого его количества репа и сырая капуста справятся не хуже.

Орехи и семечки

Тыквенные семечки станут отличным итогом ваших поисков продуктов с высоким содержанием железа, и они прекрасно вписываются в сбалансированную вегетарианскую диету. Орехи также богаты железом: вам стоит обратить внимание на кедровые орешки, кешью, фундук, миндаль и фисташки.

Белая фасоль и чечевица

Чечевицы является одним из лучших продуктов из тех, которые богаты железом, наряду с фасолью, бараньим горохом и лимскими бобами. Чёрные бобы не столь хороши — они имеют намного меньшее содержание этого микроэлемента.

Соевые бобы

Варенные соевые бобы — отличный источник железа, как, впрочем, и тофу. Но имейте в виду, что в тофу также есть много кальция, и поэтому скорость усвоения железа будет ниже.

Тёмный шоколад

Порошок какао и тёмный шоколад являются одними из самых вкусных продуктов, богатых железом, и, кроме того, обеспечивают вас здоровой дозой антиоксидантов — они полезны и для вашего здоровья, и для вашей внешности.

Красное мясо

Когда речь заходит о мясе, большинство из видов имеет много железа, но лучшим его источником является постное филе из говядины или баранины — этот выбор позволит максимизировать усвояемость и не получить в качестве неприятного бонуса много жиров.

Яичные желтки

В конце нашего списка продуктов находятся яичные желтки — отличный источник железа, к которому всё же нужно относиться осторожно, если вы беспокоитесь об уровне холестерина в крови.

Если вы хотите получить из еды большое количество железа естественным путём, не забудьте добавить несколько продуктов, богатых витамином С — этот сильный антиоксидант повышает скорость усвоения железа. Также лучше не есть такую еду вместе с той, которая содержит много кальция — последний работает наоборот, отрицательно влияя на усвоение железа.

Источники железа в продуктах питания: процент усвоения и таблица

Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! В этой статье я вам расскажу о роли железа в функционировании человеческого организма, о признаках недостатка этого микроэлемента и чем это грозит. Вместе с вами мы выявим источники железа в продуктах питания и рассчитаем суточную его норму.

Оказывается, одной из причин ломких ногтей, частых перепадов настроения, ощущений упадка сил, головокружений, является дефицит в организме важного элемента – железа. Его недостаток могут вызвать несбалансированные диеты и различные заболевания, такие как геморрой, язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Важный микроэлемент

Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:

  • Образование крови.
  • Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  • Образование ДНК и нервных клеток.
  • Обеспечение организма энергией.
  • Участие в восстановительных и защитных функциях.

Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.

Читайте также:

Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Признаки дефицита железа

Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.

При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.

Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.

Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента

Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.

Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.

Норма в сутки

Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.

Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.

Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:

  • Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
  • Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
  • Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
  • Беременным – 50 мг минимальное количество.

Читайте еще:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Разновидности железа

Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.

Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.

Ускоряют процесс усвоения железа:

  1. Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
  2. Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный. 

При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы. 

Возможно вас еще заинтересует:

В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего

Продукты, обогащенные железом в таблице

Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего. 

Название продукта Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Свиная печень 19
Бобовые 18-19
Грибы 16
Какао 14
Семена тыквы 12
Зелень 11
Говяжье мясо 10
Зародыши пшеницы 9
Чечевица 7
Печень куриная 6,5
Подсолнечное масло 6
Кедровые орехи 4,2
Шпинат 4
Плавленый сыр 3,5
Арахис 3,2
Баранина 3
Хлеб ржаной 3
Гречка 2,9
Ячневая крупа 2,7
Овсянка 2,6
Мясо утки 2,4
Мясо индейки 2,1
Рыба морская 2
Сало 2

В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.

Продукты препятствующие процессу усвоения элемента

Затормаживают процесс всасывания железа: молоко и кисломолочные продукты, из-за высокого содержания кальция, также картофель, рис и яичный белок.

Необходимо устранить привычку запивать еду чаем или кофе. Так как танин, который содержится в этих напитках, мешает полноценно усвоиться железу.

Избыток железа

Если в организме железа в излишке, это оказывает токсичное действие на клетки мозга и печени, приводит к процессам воспаления. Чрезмерное употребление алкоголя, заболевания и отклонения от нормы печени и селезенки приводят к повышению уровня нормы железа в организме, что очень опасно.

Это приводит к дефициту других микроэлементов в организме: меди, кальция, цинка и хрома. Что может стать причиной многих хронических заболеваний.

Так что, не следует увлекаться изнуряющими диетами, пренебрежительно относиться к нормам здорового питания. Это может привести к серьезным нарушениям функций организма. Посмотрите также это полезное видео по данной теме:

Подумайте, может вместо покупки очередного дорогого крема или модного средства по уходу за кожей и волосами, стоит обратить внимание на качество и состав вашего рациона питания? Ведь причина многих проблем скрывается именно в недостатке важного микроэлемента – железа.

Вот все, что я сегодня хотела вам рассказать. Если статья была для вас интересной и полезной, делитесь ею в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления моего блога, я всегда рада новым знакомствам и друзьям.

До свидания! До новых встреч!

Читайте также:

Пошаговый макияж для начинающих: советы и рекомендации

Лучшие источники железа в растительных продуктах ⋆ Vegan Ray

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.

Зачем нам железо?

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.

В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.

Растительные источники железа

Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.

  • Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.
  • Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.
  • Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.
  • Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.
  • Сухофрукты: курага, изюм, инжир.
  • Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.
  • Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.
  • Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.
  • Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.

Как получить больше железа из своего рациона

Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.

Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.

Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.

Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.

Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.

Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.

Фитиновая кислота

Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Щавелевая кислота

Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.

Признаки того, что вам не хватает железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Признаки дефицита железа:
  • усталость
  • головокружение
  • бледный цвет кожи
  • потеря волос
  • раздражительность
  • слабость
  • ломкие ногти

Кто подвержен риску дефицита?

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.

Факторы риска включают в себя:
  • беременные женщины
  • плохое питание
  • частая сдача крови
  • младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
  • желудочно-кишечные расстройства
  • пожилой возраст
Автор — Vegan Ray

Все, что нужно знать о железе

Железо — это жизненно важный минерал, необходимый для правильного функционирования гемоглобина — белка, осуществляющего транспорт кислорода в крови. Железо также играет определенную роль в ряде других важных процессов в организме.    
Недостаток железа в организме может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая железодефицитную анемию.
Знаете ли вы, что железодефицит является одним из самых распространенных видов пищевой недостаточности у детей. О железодефиците у детей и младенцев

Около 12% населения земли имеют низкий уровень железа. Наиболее подвержены проблеме железодефицита следующие группы населения: 
  • Беременные 
  • Дети 
  • Пожилые 
  • Лица с низким и средним уровнем дохода 

В России латентный железодефицит встречается у 30-40% населения, а в некоторых регионах, таких как север страны, Сибирь и Северный Кавказ, у 60% людей.

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемую норму потребления железа, его возможную пользу для здоровья, продукты с высоким содержанием железа и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества железа.

Основные факты о железе:


  • Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста. 
  • Больше всего железа требуется беременным. Железо способствует здоровому протеканию беременности. 
  • Железо способствует повышению запасов энергии и улучшению спортивных результатов. 
  • Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок. 
  • Лучшими пищевыми источниками железа являются консервированные моллюски, обогащенные злаки и белая фасоль. 

Потребление слишком большого количества железа может увеличить риск рака печени и сахарного диабета.

Рекомендуемые нормы потребления


Возраст и пол могут влиять на необходимое количество железа в рационе.
Рекомендуемая суточная норма для элементарного железа зависит от возраста и пола.   Когда людям сложно получать достаточное количество железа только за счет рациона, например, при вегетарианской диете, могут быть полезны пищевые добавки с железом.  

Лучше всего стараться получать достаточное количество железа из пищевых продуктов, устраняя или уменьшая факторы, которые могут препятствовать усвоению железа (см. ниже), и потребляя продукты, богатые железом. 

Это связано с тем, что многие продукты, богатые железом, также содержат ряд других полезных питательных веществ, которые работают совместно для поддержания общего состояния здоровья.
Знаете ли вы, что реальный сбалансированный дневной рацион питания в 2000 ккал содержит примерно 10 мг железа из которых будет усвоено 0,3-2 мг железа. Дефицит железа и питание.

Преимущества нормального уровня железа


Железо помогает поддерживать многие жизненно важные функции в организме, включая общий энергетический статус и когнитивную концентрацию, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регулирование температуры тела.

Польза от железа часто остается незамеченной, пока не разовьется его дефицит.

Железодефицитная анемия может вызвать:

Знаете ли вы, что соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом. Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, именно поэтому лактовегетарианцы так же подвержены железодефициту, как вегетарианцы и веганы. Дефицит железа. Информация для пациентов.

Здоровое течение беременности


Железо важно для поддержания здорового течения беременности.

Во время беременности резко увеличиваются объем крови и количество эритроцитов. Это происходит в связи с необходимостью обеспечения растущего плода кислородом и питательными веществами.

В результате потребности в железе возрастают. Организм обычно максимально усиливает усвоение железа во время беременности, но недостаточное потребление железа или другие факторы, негативно влияющие на всасывание железа, могут привести к развитию железодефицита. 

Недостаточное потребление железа во время беременности повышает риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении, а также недостаточных запасов железа в организме ребенка, и нарушения когнитивного или поведенческого развития у детей.

У беременных с железодефицитом может увеличиваться риск инфекций, потому что железо также поддерживает и иммунную систему.

Очевидно, что беременным с дефицитом железа необходимы пищевые добавки с железом. Тем не менее продолжаются исследования относительно возможности рекомендовать дополнительный прием железа всем беременным, даже не страдающим железодефицитом. Высказано предположение, что все беременные должны принимать от 30 до 60 миллиграммов (мг) железосодержащих добавок каждый день на протяжении беременности, независимо от уровня железа в крови.

Знаете ли вы, что в настоящее время оптимальной стратегией коррекции дефицита железа является назначение препаратов железа в дозе 150-200 мг в пересчете на элементарное железо. Препараты железа. Таблетки, капсулы, капли


Железо и энергетическая эффективность


Дефицит железа в рационе может повлиять на эффективность, с которой организм использует энергию. Железо переносит кислород к мышцам и головному мозгу, что имеет решающее значение для умственной и физической работоспособности. Низкий уровень железа может привести к недостаточной концентрации внимания, повышенной раздражительности и ухудшению выносливости.

Улучшение спортивных показателей


Дефицит железа чаще встречается у спортсменов (особенно у молодых спортсменок), в сравнении с людьми, которые не ведут активный образ жизни.

По-видимому, это особенно верно для видов спорта, требующих повышенной выносливости, например, для бегунов на длинные дистанции. Некоторые эксперты предполагают, что спортсменки, занимающиеся такими видами спорта, помимо рекомендуемой нормы потребления железа, должны дополнительно принимать 10 мг элементарного железа в сутки.

Дефицит железа у спортсменов ухудшает спортивные результаты и ослабляет активность иммунной системы. Дефицит гемоглобина может значительно снизить работоспособность при физических нагрузках, так как при этом нарушается способность организма доставлять кислород к мышцам.

Железо и пищевые продукты


Железо имеет низкую биодоступность. Это означает, что в тонкой кишке большие количества железа не всасываются, что уменьшает его доступность для использования и увеличивает вероятность дефицита.

Эффективность всасывания зависит от ряда факторов: 

  • источник железа 
  • другие компоненты рациона 
  • состояние желудочно-кишечного тракта 
  • использование лекарственных средств или пищевых добавок 
  • общий уровень железа в организме человека 
  • наличие стимуляторов, усиливающих всасывание железа, таких как витамин С 

Во многих странах продукты из пшеницы и детские смеси обогащены железом.

Выделяют два типа железа в пищевых продуктах:

  • гемовое железо
  • негемовое железо

Продукты животного происхождения, включая мясо и морепродукты, содержат гемовое железо. Гемовое железо легче усваивается организмом.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Для его усвоения организм должен задействовать ряд дополнительных механизмов. Растительные источники железа включают бобы, орехи, сою, овощи и обогащенные злаки.

Биодоступность гемового железа из животных источников может составлять до 40%. Негемовое железо из растительных источников имеет биодоступность от 2 до 20%. По этой причине рекомендуемая нормы потребления для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для лиц, употребляющих в пищу мясо, чтобы компенсировать более слабое усвоение железа из растительной пищи.

Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с негемовыми источниками железа может значительно повысить усвоение железа. 

Знаете ли вы, что при железодефиците наблюдается такой феномен как битурия (бетурия) — окрашивание мочи в красный (розовый) цвет после употребления свеклы. О причинах этого феномена и о других симптомах железодефицита читайте в статье посвященной диагностике дефицита железа. 

При соблюдении вегетарианской диеты также важно учитывать компоненты пищи и лекарственные средства, которые блокируют или уменьшают всасывание железа, например: 

  • ингибиторы протонного насоса и омепразол, используемые для снижения кислотности желудочного содержимого, включая лечение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки 
  • полифенолы в злаках и бобовых, а также в шпинате 
  • танины в кофе, чае, некоторых сортах вина и в ряде ягод 
  • фосфаты в газированных напитках, таких как безалкогольные газированные напитки 
  • фитаты в бобах и зерновых 

Ниже перечислены некоторые из лучших источников железа:

  • Консервированные моллюски: в 85 граммах содержится 26 миллиграммов (мг) железа 
  • Обогащенная, простая, сухая овсяная крупа: в 100 г содержится 24,72 мг железа 
  • Белая фасоль: в одном стакане содержится 21,09 мг железа 
  • Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): в одном батончике содержится 12,99 мг железа 
  • Вареные тихоокеанские устрицы: в 85 граммах содержится 7,82 мг железа. 
  • Вареный шпинат: в одном стакане содержится 6,43 мг железа 
  • Говяжья печень: в 85 граммах содержится 4,17 мг железа 
  • Вареная и обсушенная чечевица: в половине стакана содержится 3,3 мг железа. 
  • Твердый тофу: в половине стакана содержится 2,03 мг железа 
  • Приготовленный сухой нут: в половине стакана содержится 2,37 мг железа. 
  • Консервированные, тушеные помидоры: в половине стакана содержится 1,7 мг железа 
  • Постный говяжий фарш: в 85 граммах содержится 2,07 мг железа 
  • Средне запеченный картофель: содержится 1,87 мг железа 
  • Жареные орехи кешью: в 85 граммах содержится 2 мг железа. 

Кальций может замедлять всасывание как гемового, так и негемового железа

Риски избыточного приема железа


У взрослых дозы пищевых добавок с железом для приема внутрь могут достигать 60-120 мг элементарного железа в сутки. Эти дозы обычно назначают женщинам, которые беременны и страдают от тяжелого дефицита железа. Диспепсия является распространенным побочным эффектом приема препаратов железа, поэтому может помочь разделение суточной дозы на несколько приемов. 
Знаете ли вы, что при нормальных значениях сывороточного железа в крови возможен не только скрытый, но и явный железодефицит. О нормах содержания сывороточного железа в крови и особенностях интерпретации этого анализа читайте здесь. 

Взрослые со здоровой пищеварительной системой имеют очень низкий риск перегрузки железом из пищевых источников.

Люди с генетическим заболеванием, называемым гемохроматозом, имеют высокий риск развития перегрузки железом, поскольку у них в кишечнике всасывается больше железа из пищевых продуктов, в сравнении со здоровыми людьми.

Это может привести к отложению железа в печени и других органах и, как следствие, к образованию свободных радикалов, которые повреждают разные клетки и ткани, включая печень, сердце и поджелудочную железу, а также увеличивают риск развития некоторых видов злокачественных опухолей. 

Частый прием пищевых добавок с железом, содержащих более 20 мг элементарного железа, может вызвать тошноту, рвоту и боль в животе, особенно если добавку принимают не вместе с пищей. В тяжелых случаях передозировка железа может привести к недостаточности функции органов, внутреннему кровотечению, судорогам, коме и даже смерти.

ВАЖНО хранить добавки железа в недоступном для детей месте, чтобы снизить риск смертельной передозировки.

Согласно данным Токсикологических центров (Poison Control), случайный прием внутрь железосодержащих добавок (вплоть до 1990-х годов), был самой распространенной причиной смерти от лекарственной передозировки у детей в возрасте до 6 лет.

Изменения в производстве и правилах продажи железосодержащих добавок — такие как замена сахарных покрытий на таблетках железа пленочными покрытиями, использование крышек с защитой от детей и индивидуальная упаковка больших доз железа, в свою очередь, помогли уменьшить случайные передозировки железа у детей. В период между 1998 и 2002 годами была зарегистрирована только одна смерть от передозировки железа. 

Знаете ли вы, что один нанограмм (нг) ферритина в сыворотке крови соответствуют 10 миллиграммам (мг) запасенного железа. Таким образом, взрослый мужчина с уровнем ферритина в плазме от 50 до 100 нг/мл имеет запасы железа приблизительно от 500 до 1000 мг. Подробнее о ферритине.
 

Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление железа может увеличить риск рака печени. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа может повышать риск развития сахарного диабета 2 типа.

Совсем недавно ученые начали исследовать возможную роль избытка железа в развитии и прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Железо также может играть прямую отрицательную роль в повреждении головного мозга из-за внутримозгового кровотечения. Исследования на мышах показали, что высокое содержание железа в организме повышает риск развития остеоартрита.

Железосодержащие добавки могут ухудшать всасывание некоторых лекарственных средств, включая леводопу, которая используется для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона, и левотироксина, который применяется для лечения недостаточности функции щитовидной железы. 

Ингибиторы протонной помпы(ИПП), используемые для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язвенной болезни и гастрита, могут уменьшать количество железа, которое организм способен усваивать как из пищи, так и из добавок.

Обсудите целесообразность приема железосодержащих добавок с врачом, поскольку, некоторые признаки перегрузки железом могут напоминать признаки дефицита железа. Избыток железа может быть опасным, и обычно добавки с железом не рекомендуются, за исключением случаев, когда диагностирован железодефицит или если у человека высокий риск развития дефицита железа.

Желательно достичь оптимального потребления железа и содержания железа в организме с помощью рациона, а не за счет пищевых добавок. Это может помочь свести к минимуму риск передозировки железа и обеспечить достаточное потребление других питательных веществ, которые содержатся в продуктах наряду с железом.

Разница между Карбонильным железом и Сульфатом железа

Основное различие между карбонильным железом и сульфатом железа заключается в том, что карбонильное железо менее токсично и лучше переносится, чем железный компонент в сульфате железа.

Как правило, железо в наш организм, поступает в достаточном количестве с пищей из рациона питания. Существует много продуктов с содержанием железа, такие как грибы, ягоды, печень и д.р. В изображении ниже увидеть количество железа в 100 г. продукта.

Источники железа в продуктах

При нехватке железа в организме, часто используются биодобавки с содержанием железа.

Термины Карбонильное железо и Сульфат железа используются главным образом в отношении лекарств при дефиците железа. Это источники железа, которые можно получить в качестве биодобавок с железом. Карбонильное железо считается более эффективным по сравнению с компонентом железа, получаемым из сульфата железа. Это происходит из-за различий в абсорбции, токсичности и допуске между ними.

Содержание
  1. Обзор и основные отличия
  2. Что такое Карбонильное железо?
  3. Что такое Сульфат железа ?
  4. В чем разница между Карбонильным железом и Сульфатом железа?
  5. Заключение
Что такое Карбонильное железо?

Карбонильное железо — это лекарство и биодобавка железа, которую можно использовать для предотвращения низкого уровня железа в крови. Поддерживать уровень железа в организме важно, так как железо является в нём важным минералом. Часто, эти препараты выпускаются в форме таблеток.

Карбонильное железо в таблетках

Кроме того, наше тело медленно усваивает этот железный компонент. Таким образом, пищеварительный эффект в отношении железа в этом препарате минимален. Обычно  при приёме этого препарата усваивается железа от 10 до 150 раз больше, чем при приёме стандартной дозы препарата сульфате железа. Тем не менее, при всех достоинствах, могут быть некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть после приема этих таблеток, такие как:

  • Диарея или запор
  • Тошнота, рвота, боль в животе
  • Изменение цвета зубов
  • Темный стул
Что такое Сульфат железа?

Сульфат железа является разновидностью добавки железа, которая содержит ряд солей с химической формулой FeSO4·Н2О. Он может применяться для предотвращения низкого уровня железа в крови. Чаще всего его выпускают в форме гептагидрата. Имеет сине-зеленый цвет. Помимо лекарственных применений, есть и промышленное применение сульфата железа.

Сульфат железа

Сульфат железа получают как побочный продукт при травлении стали разбавленной серной кислотой (H2SO4) перед нанесением гальванического покрытия. Здесь стальной лист пропускают через травильные ванны с серной кислотой, где происходит образование сульфата железа. Кроме того, это соединение может образовываться в больших количествах при производстве диоксида титана из ильменита с использованием сульфатного процесса.

Препарат с Сульфатом железа

В качестве лекарства врачи часто рекомендуют сульфат железа при дефиците железа, хотя это не лучший вариант, так как из него меньше впитываетяя железа и он более токсичен. Кроме того, он может вызвать ряд побочных эффектов, таких как тошнота, рвота, боли в животе, запоры и т.д.

В чем разница между Карбонильным железом и Сульфатом железа ?

Карбонильное железо и сульфат железа применяются в качестве добавок к железу. Основное различие между карбонильным железом и сульфатом железа заключается в том, что карбонильное железо менее токсично и лучше переносится, чем железный компонент в сульфате железа. Кроме того, поглощение карбонильного железа нашим организмом более эффективно по сравнению с железным компонентом в сульфате железа.  Препарат с карбонильным железом примерно в 10-150 раз усваивается лучше, чем стандартная доза железа в сульфате железа.

Заключение — Карбонильное железо и Сульфат железа

Как карбонил железа, так и сульфат железа важны в качестве добавок к железу. Основное различие между карбонильным железом и сульфатом железа заключается в том, что карбонильное железо менее токсично и лучше переносится, чем железный компонент в сульфате железа.

железа в продуктах питания | HealthLink BC

В продуктах питания содержится 2 типа железа:

Ваш организм усваивает гемовое железо легче, чем негемовое железо. Однако продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.

См. Файл HealthLinkBC № 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить максимальное количество железа из продуктов.

В каких продуктах содержится гемовое железо?


Еда Железо (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции)
Печень свиная * 13.4
Куриная печень * 9,2
Устрицы ** 6,3
Мидии 5,0
Печень говяжья * 4,8
Паштет печеночный консервированный * 4,1
Говядина 2,4
Моллюски 2,1
Сардины консервированные 2.0
Баранина 1,5
Тунец / сельдь / форель / скумбрия 1,2
Курица 0,9
Свинина 0,9
Креветки 0,9
Лосось 0,5
Турция 0,5
Камбала / подошва / камбала 0.2

г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция

* Печень и печеночные продукты (например, печеночная колбаса и печеночные колбасы) содержат большое количество витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в течение первого триместра. Самый безопасный вариант — ограничить употребление этих продуктов во время беременности. Если вы решите есть печень или продукты из печени, ешьте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.

** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Health Canada рекомендует взрослым съедать не более 12 B.C. устриц в месяц и что дети едят не более 1,5 г. до н. Э. устриц в месяц.

Какие продукты содержат негемовое железо?


Еда Обслуживание Железо (мг)
Детские хлопья, сухие *** 28 г (5 ст. Л.) 7,0
Соевые бобы сушеные, вареные 175 мл (3/4 стакана) 6,5
Чечевица вареная 175 мл (3/4 стакана) 4.9
Тыквенные семечки / ядра, жареные 60 мл (1/4 стакана) 4,7
Хлопья холодные обогащенные *** 30 г 4,5
Темно-красная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 3,9
Меласса Blackstrap 15 мл (1 столовая ложка) 3,6
Горячие каши быстрого приготовления *** 175 мл (3/4 стакана) 3.4
Шпинат, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 3,4
Жареные бобы консервированные 175 мл (3/4 стакана) 2,7
Эдамаме, зеленые соевые бобы, вареные и очищенные 125 мл (1/2 стакана) 2,4
Тофу средней твердости или твердости 150 г (3/4 стакана) 2,4
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 2.3
Нут консервированный 175 мл (3/4 стакана) 2,2
Лимская фасоль, вареная 125 мл (1/2 стакана) 2,2
мангольд, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 2,1
Бублик 1/2 бублика 1,9
Картофель, запеченный с кожурой 1 средний 1.9
Водоросли, агар (сушеные) 8 г (1/2 стакана) 1,7
Пюре из чернослива 60 мл (1/4 стакана) 1,7
Зелень свекла, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Лебеда, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Яйца 2 1,4
Горошек зеленый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1.3
Овсяные хлопья быстрого приготовления или крупные, приготовленные 175 мл (3/4 стакана) 1,3
Хумус 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Семечки / ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Томатный соус консервированный 125 мл (1/2 стакана) 1,2
Ячмень перловый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1.1
Квашеная капуста 125 мл (1/2 стакана) 1,1
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 1,1
Патока необычная 15 мл (1 столовая ложка) 1,0
Измельченная пшеница *** 30 г 1,0
Шпинат, сырой 250 мл (1 чашка) 0.9
Цельнозерновой хлеб 35 г (1 ломтик) 0,9
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные 125 мл (1/2 стакана) 0,8
Свекла, нарезанная, отварная 125 мл (1/2 стакана) 0,7

г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка

*** Количество железа в обогащенных и готовых продуктах различается. Дополнительную информацию см. На этикетке с питанием.К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До тех пор на некоторых этикетках железо будет указано только в процентах от дневной нормы (% DV). Используемая дневная норма составляет 14 мг (или 7 мг для каш для детского питания). Например, если порция злаков составляет 25% от дневной нормы, в ней содержится 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).

Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах взято из Canadian Nutrient File (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, бралось среднее количество записей.

Для получения дополнительной информации


Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Шпинат и другие овощи — такие же хорошие источники железа, как и мясо

Факт:

Железодефицитная анемия — наиболее распространенная недостаточность питания в США, Канаде и многих странах мира. Количество общего железа в мясных и овощных источниках часто кажется одинаковым, но важно учитывать, сколько железа фактически усваивается организмом.Исследования показали, что железо и цинк в мясе и птице более «биодоступны», что означает, что они легче усваиваются и усваиваются организмом, чем те же минералы, которые содержатся в зернах или овощах. В результате общее рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.

Поглощение железа в кишечнике различается в зависимости от пищевых источников, поскольку существует два типа железа: гемовое железо, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое железо, которое содержится в растительной пище.Гемовое железо легче усваивается организмом. Новые исследования показывают, что употребление не менее 50 граммов или около двух унций мяса, птицы или рыбы может улучшить усвоение железа из еды примерно на 45 процентов. Чтобы еще больше усложнить явление абсорбции, в растениях есть определенные соединения, которые ингибируют абсорбцию негемового железа. Однако гемовое железо улучшает всасывание негемового железа; Это означает, что если вы едите мясо в сочетании с овощами, это увеличивает усвоение железа из обоих источников… одна из многих причин для сбалансированной диеты со всеми продуктами.Вегетарианцы и веганы также могут увеличить усвоение железа, сочетая продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С.

Копаем глубже …

Железо играет важную роль в организме, чаще всего в виде гемоглобина, который помогает переносить кислород в красных кровяных тельцах. Потребление железа может быть особенно важным для определенных групп населения, таких как маленькие дети, девочки-подростки, беременные и женщины в пременопаузе.

Железодефицитная анемия может снизить энергию, настроение и способность концентрироваться, а также вызвать головные боли.Если не исправить, эффекты включают одышку и головокружение и могут быть серьезными.

Утюг для малышей и детей

Железо — важный минерал, необходимый для пищи. В основном он содержится в крови, чтобы перемещать кислород по телу. В нашем рационе содержится 2 типа железа:

  1. Гем утюг
  2. Негемное железо

Детям необходимо каждый день есть разнообразную пищу, содержащую железо, чтобы обеспечить их достаточное количество железа в организме.Если младенцы и дети не получают достаточного количества железа, у них может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией. Это может вызвать усталость, головную боль, потерю аппетита или повторные инфекции.

Младенцы и дети с риском пониженных запасов железа:

  • младенцев, не употребляющих твердую пищу с 6 месяцев
  • детей, пьющих большое количество молока. Молоко — плохой источник железа, а также усложняет усвоение железа из пищи. Дети, которые пьют слишком много молока, могут не голодать, чтобы есть множество других продуктов
  • детей, которые не едят красное мясо на регулярной основе (реже 2–3 раз в неделю)
  • привередливых / привередливых едоков, у которых мало разнообразия в рационе
  • недоношенных детей с недостаточным запасом железа
  • детей-вегетарианцев / веганов.

Лучшие источники: гемовое железо

Гемовое железо — лучший источник железа. Он содержится в продуктах животного происхождения и хорошо усваивается организмом. К продуктам, содержащим гемовое железо, относятся:

  • мясо, такое как говядина, баранина или свинина
  • домашняя птица, например курица или индейка
  • рыба и моллюски, сардины, лосось / тунец
  • субпродукты, такие как печень и почки.

Хорошие источники: негемное железо

Негемное железо содержится в растительной пище.Он хуже усваивается, чем животные источники железа (гем). Продукты, содержащие негемное железо, включают:

  • цельнозерновые продукты (например, хлеб, овсяные хлопья и сухие завтраки)
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • бобовые (например, запеченная фасоль, сушеный горох, фасоль и чечевица)
  • зеленые листовые овощи (например, шпинат и брокколи)
  • сушеные фрукты (например, султан, абрикосы, финики или чернослив)
  • яиц
  • арахисовое масло
  • орехи — цельные орехи не рекомендуются детям младше 3 лет.

Железо из этих продуктов может лучше усваиваться организмом, если их употреблять с продуктами из списка «Лучшие источники: гемовое железо» или продуктами, содержащими витамин C.

Продукты, содержащие витамин С

Всасывание железа можно улучшить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, содержащие железо. Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина С, которые следует включить в рацион вашего ребенка:

  • цитрусовые (например, апельсины)
  • тропических фруктов (например, ананаса и киви)
  • ягод (эл.г. клубника)
  • некоторые овощи (например, перец, помидоры, капуста или брокколи).

Вот несколько примеров сочетания продуктов, содержащих витамин С и железо:

  • каша или цельнозерновая каша с ягодами
  • жаркое с нежирным мясом и овощной смесью (шпинат, перец, капуста, брокколи)
  • соус хумус с палочками стручкового перца.

Попробуйте некоторые из этих идей, чтобы увеличить потребление железа вашим ребенком

  • Предлагайте блюда из красного мяса, такие как соус из фарша (говядины или баранины), с макаронами, фрикадельками, котлетами, пастушьим пирогом или приготовленной на медленном огне говядиной или бараниной.Предлагайте это 3 раза в неделю.
  • Сухофрукты или орехи (используйте ореховую пасту или измельченные орехи, если они моложе 3 лет) в качестве закусок. Попробуйте разложить ореховые пасты на тостах или крекерах.
  • Загустеть домашние супы из сушеного гороха, фасоли или чечевицы.
  • Используйте хлеб из непросеянной муки, а не белый. Выбирайте цельнозерновые крупы, например хлопья с отрубями.
  • Подавайте запеченные бобы или свежее мясо с цельнозерновыми тостами с фруктами в одном приеме пищи (или иногда с небольшим стаканом 100% фруктового сока).
  • Выберите хлопья для завтрака с добавлением железа (например, детские рисовые хлопья, Weetbix) и добавьте несколько ягод, чтобы улучшить усвоение железа.
  • Используйте овощи с высоким содержанием витамина С (например, перец, помидоры, сельдерей, брокколи) с такими блюдами, как паста, жаркое или гарнир.
  • Попробуйте приготовить собственное блюдо из хумуса.

Добавки железа

Вашему ребенку врач может прописать вашему ребенку добавки железа, если у него слишком низкие запасы железа.

  • Продолжайте принимать их в соответствии с рекомендациями врача в дополнение к богатым железом блюдам и закускам.
  • Добавки железа могут вызывать спазмы желудка, запоры, тошноту и рвоту в течение первых нескольких дней, когда организм приспосабливается к лекарству. Железо может привести к потемнению стула. Это связано с неабсорбированным железом и не вредно.
  • Сообщите своему врачу, если у вашего ребенка появятся: сильная боль в животе, боль в груди, липкая кожа, голубоватые губы или ногти.
  • Железо токсично в больших дозах.
  • Не поддавайтесь соблазну поставить себе диагноз и давайте ребенку безрецептурные добавки с железом.
  • Для детей раннего возраста безопасным верхним пределом является 20 мг в день. Однако большинство добавок железа содержат около 100 мг на таблетку!
  • Таблетки железа также часто принимаются детьми за леденцы. Позаботьтесь о том, чтобы добавки с железом были плотно закрытыми и недоступными для детей.

Обязательно обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вашего ребенка может быть дефицит железа.

Ресурсы для родителей, семьи и опекунов

Growing Strong — Продукты, богатые железом для младенцев и растущих детей (PDF, 790kB), Правительство Квинсленда

Брошюра: Здоровое питание для детей (PDF, 3.35MB), Правительство Австралии

Брошюра

: «Лучшее начало для вашего ребенка» (PDF, 350 КБ), Правительство Австралии

Связанное содержание

Введение прикорма: кормление с 6 месяцев

Введение прикорма: кормление с 12 месяцев

Благодарность

Информация взята из:

  • Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, 2012 г., Австралийские диетические рекомендации.
  • Образовательные материалы по питанию в Интернете, 2016 г., Утюг для малышей и детей.

Это согласованный документ диетологов и диетологов Queensland Health. Вы также можете прочитать полную коллекцию информационных бюллетеней NEMO и заявление об отказе от ответственности.

Эта информация также является результатом усилий многих специалистов здравоохранения в Квинсленде. Мы очень ценим их помощь с содержанием.

Эта информация предоставляется только в качестве общей информации, и на нее нельзя полагаться как на профессиональную или медицинскую консультацию. При определенных проблемах со здоровьем или событиях следует обращаться за профессиональной или медицинской помощью.Были приложены все усилия для разработки этой информации, которая считается правильной и актуальной в соответствии с принятой передовой практикой в ​​Квинсленде на дату выпуска. Штат Квинсленд (Queensland Health) не несет ответственности перед каким-либо лицом за информацию, представленную в этом информационном бюллетене, и не гарантирует, что информация останется верной и актуальной. Штат Квинсленд (Queensland Health) не поддерживает, не поддерживает и не создает каких-либо связей с какой-либо третьей стороной путем публикации или использования каких-либо ссылок или терминологии в этом информационном бюллетене.

Как максимально увеличить усвоение железа

Может ли веганство вызвать дефицит железа?

Из-за нашего исторического и культурного акцента на содержании железа в мясе, существует широко распространенное мнение, что в веганской диете не хватает железа.

Однако крупное исследование с участием более 40 000 женщин показало, что веганы потребляют не меньше железа, чем мясоеды. 5 .

На самом деле, вы можете быть удивлены, узнав, что исследования показали, что веганы потребляют больше железа, чем другие диеты. 5 .

Итак, если веганы получают много железа с пищей, почему мы должны волноваться?

Биодоступность растительной пищи

Проблема связана с абсорбцией (или «биодоступностью») железа из растительной пищи. Железо бывает двух форм; гемовое железо и негемное железо.

Гемовое железо поступает из продуктов животного происхождения и хорошо усваивается.Негемное железо поступает из растений и хуже усваивается.

Это связано с тем, что растительная пища содержит другие вещества, такие как фитаты, которые связываются с минералами, такими как железо, снижая их биодоступность. 1 .

Фитаты содержатся во многих здоровых растительных продуктах, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Эти продукты содержат множество полезных веществ, таких как клетчатка, фитонутриенты и антиоксиданты, поэтому нам не следует избегать их.

Более того, пониженная биодоступность растительного железа может быть причиной того, что у веганов, длительное время живущих с пищей, были обнаружены более низкие запасы железа 7 .

Несмотря на это, риск развития железодефицитной анемии у веганов не выше, чем у населения в целом 6 .

Фактически, потребление железа растительного происхождения позволяет нашему организму лучше контролировать усвоение. Если наши запасы железа низки, организм адаптируется к усвоению большего количества растительной пищи, если у нас есть достаточное количество, абсорбция снижается 1 .

В отличие от железа на основе растений, железо из мяса легко усваивается, независимо от нашего уровня железа.Это может быть плохо, поскольку человеческий организм не имеет эффективного способа избавиться от лишнего железа.

Кроме того, железо является прооксидантом, и его высокие уровни были определены как фактор риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний и рака. 8 .

Итак, удовлетворение ваших потребностей в железе с использованием ряда вкусных веганских источников железа может быть даже самым мудрым решением!

Утюг | Достижения в области питания

Железо (1) является важным компонентом гемоглобина и миоглобина и, таким образом, способствует транспортировке, хранению в переходных тканях и использованию кислорода клетками.Он также играет важную роль в цитохромах митохондрий, опосредуя перенос электронов в цепи переноса электронов. Цитохром P450 в печени и кишечнике разлагает эндогенные соединения и токсины окружающей среды. Железо также является частью гемсодержащих ферментов, таких как каталаза, ксантиноксидаза и глутатионпероксидаза, и действует как ферментативный кофактор для аконитазы, НАДН-дегидрогеназы, сукцинатдегидрогеназы и α-глицерофосфатдегидрогеназы. Железо абсорбируется в виде двухвалентного (2) железа через транспортер двухвалентного металла 1, расположенный на апикальной мембране энтероцита.Гемовое железо может также абсорбироваться гемосодержащим белком 1 на апикальной мембране, после чего железо высвобождается под действием лизосомальной гемоксигеназы. Железо, попавшее в клетку слизистой оболочки, может накапливаться в виде ферритина или переноситься через клетку слизистой оболочки и экспортироваться через базолатеральную мембрану с помощью ферропортина. Экспортируемое железо окисляется от двухвалентного до трехвалентного (3) железа ферроксидазой гепестином, расположенным на мембране. Транспорт железа между тканями опосредуется трансферрином, который переносит до 2 ионов железа (3) на молекулу, а затем доставляет железо в клетку через рецепторы трансферрина.Лактоферрин, присутствующий в материнском молоке, плазме, нейтрофилах и секретах, может обратимо связывать железо. Железо в основном хранится в ферритине, большом белке, который может связывать до 4500 атомов железа в форме гидратированного оксида железа. В состояниях избытка железа железо также может быть связано с гемосидерином или циркулировать в виде хелатирующего низкомолекулярного железа, не связанного с трансферрином. Значительное количество железа в организме перерабатывается за счет расщепления стареющих красных кровяных телец каждый день с ограниченным нормальным базальным (т.э., клетки кожи, волосы) или кровопотери. В результате гомеостаз железа в значительной степени достигается за счет регулирования всасывания железа с пищей. Эта регуляция контролируется гепсидином, пептидом, синтезируемым в печени в ответ на увеличение запасов железа или воспалительные сигналы. Гепсидин связывается с ферропортином в энтероците и вызывает его деградацию, тем самым блокируя поглощение железа с пищей.

Недостатки:

Дефицит железа сначала приводит к истощению запасов железа в тканях (ферритина), во время которого клинические симптомы минимальны.По мере увеличения степени дефицита железа могут стать очевидными такие функциональные последствия, как нарушение иммунной функции и снижение работоспособности. Тяжелый дефицит железа проявляется микроцитарной гипохромной анемией, которая приводит к вялости / утомляемости, затрудненному дыханию, сердцебиению при нагрузке и снижению работоспособности. Железодефицитная анемия связана с нарушениями поведения и когнитивного развития в младенчестве и раннем детстве и снижением сопротивляемости инфекциям, а при железодефицитной анемии выявлено нарушение регуляции температуры.

Диетические рекомендации:

Диетические потребности в железе основаны на поддержании равновесия между нормальными базальными и менструальными потерями железа и переменными потребностями в железе в течение нормального жизненного цикла, которые связаны с периодами роста и развития во время беременности, младенчества, детства и юности (Таблица 1) .

Таблица 1.

Нормы потребления железа с пищей (мг / сут) 1

Возраст . EAR Самцы . RDA Самки . Мужчины . Женщины . AI . UL .
0–6 мес. 0,27 40
7–12 мес. 6,9 6,9 11 11 40
1–3 года 3.0 3,0 7 7 40
4–8 ярдов 4,1 4,1 10 10 40
9–13 лет 5,9 5,7 8 8 40
14–18 ярдов 7,7 7,9 11 15 45
19–30 лет 6.0 8,1 8 18 45
31–50 ярдов 6,0 8,1 8 18 45
51–70 ярдов 6.0 5.0 8 8 45
> 70 лет 6.0 5.0 8 8 45
Беременная, ≤18 лет 23 27 45
Беременные, 19–50 лет 22 27 45
Лактация, ≤18 лет 7 10 45
Лактация, 19–50 лет 6.5 9 45
Возраст . EAR Самцы . RDA Самки . Мужчины . Женщины . AI . UL .
0–6 мес. 0.27 40
7–12 мес. 6,9 6,9 11 11 40
1–3 года 3,0 3,0 7 7 40
4–8 ярдов 4,1 4,1 10 10 40
9–13 ярдов 5,9 5,7 8 8 40
14–18 ярдов 7.7 7,9 11 15 45
19–30 лет 6,0 8,1 8 18 45
31–50 ярдов 6.0 8.1 8 18 45
51–70 ярдов 6.0 5.0 8 8 45
> 70 лет 6 .0 5,0 8 8 45
Беременная, ≤18 лет 23 27 45
Беременная, 19–50 лет 22 27 45
Лактация, ≤ 18 лет 7 10 45
Лактация, 19–50 лет 6.5 9 45
Таблица 1.

Нормы потребления железа с пищей (мг / сут) 1

Возраст . EAR Самцы . RDA Самки . Мужчины . Женщины . AI . UL .
0–6 мес. 0.27 40
7–12 мес. 6,9 6,9 11 11 40
1–3 года 3,0 3,0 7 7 40
4–8 ярдов 4,1 4,1 10 10 40
9–13 ярдов 5,9 5,7 8 8 40
14–18 ярдов 7.7 7,9 11 15 45
19–30 лет 6,0 8,1 8 18 45
31–50 ярдов 6.0 8.1 8 18 45
51–70 ярдов 6.0 5.0 8 8 45
> 70 лет 6 .0 5,0 8 8 45
Беременная, ≤18 лет 23 27 45
Беременная, 19–50 лет 22 27 45
Лактация, ≤ 18 лет 7 10 45
Лактация, 19–50 лет 6.5 9 45
Возраст . EAR Самцы . RDA Самки . Мужчины . Женщины . AI . UL .
0–6 мес. 0.27 40
7–12 мес. 6,9 6,9 11 11 40
1–3 года 3,0 3,0 7 7 40
4–8 ярдов 4,1 4,1 10 10 40
9–13 ярдов 5,9 5,7 8 8 40
14–18 ярдов 7.7 7,9 11 15 45
19–30 лет 6,0 8,1 8 18 45
31–50 ярдов 6.0 8.1 8 18 45
51–70 ярдов 6.0 5.0 8 8 45
> 70 лет 6 .0 5,0 8 8 45
Беременная, ≤18 лет 23 27 45
Беременная, 19–50 лет 22 27 45
Лактация, ≤ 18 лет 7 10 45
Лактация, 19–50 лет 6.5 9 45

Источники питания:

Пищевое железо присутствует в пище в 2 формах: гемовое и негемовое железо. В качестве компонента гемоглобина гемовое железо содержится в источниках пищи животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба, морепродукты и птица. Гемовое железо эффективно усваивается из пищи, примерно 25%. Негемовое железо присутствует в продуктах растительного происхождения, а также в продуктах, обогащенных железом или обогащенных железом (т.е., обогащенные железом злаки). Множественные диетические и индивидуальные факторы влияют на степень абсорбции негемового железа с пищей, при этом средняя абсорбция в США оценивается примерно в 17%. Люди с достаточными запасами железа в организме будут усваивать меньше негемового железа, получаемого с пищей, по сравнению с людьми с недостаточными запасами железа в организме. Другие факторы, влияющие на абсорбцию негемового железа с пищей, включают факторы усиления, обнаруженные в мышечной ткани животных и продуктах, содержащих витамин С. К пищевым факторам, которые ингибируют абсорбцию негемового железа с пищей, относятся фитаты, дубильные вещества, кальций, полифенолы и соевые белки или, возможно, другие соевые компоненты.

Клиническое применение:

Во всем мире дефицит железа в пище считается наиболее распространенной проблемой питания. Если потребление железа с пищей недостаточно для удовлетворения потребностей в железе, запасы железа в организме истощатся. Если отрицательный баланс железа сохраняется в течение достаточного периода времени, разовьется продвинутая стадия железодефицитной анемии или железодефицитной анемии. Поскольку пищевые потребности в железе соответствуют потребностям роста и развития, определенные группы подвержены более высокому риску железодефицитной анемии.В эти группы входят младенцы, маленькие дети, подростки, женщины детородного возраста, а также беременные или кормящие женщины. Краткосрочные и долгосрочные клинические последствия железодефицитной анемии могут включать задержку развития, когнитивные нарушения, неблагоприятные исходы беременности и снижение качества жизни и физической работоспособности. Эти неблагоприятные исходы оправдывают пероральный прием добавок железа, когда ожидается, что одной диеты будет недостаточно для корректировки низких запасов железа в организме и облегчения выработки гемоглобина в разумные сроки.Дополнительное пероральное железо доступно в виде двухвалентного и трехвалентного железа, причем соли двухвалентного железа, такие как фумарат двухвалентного железа, сульфат двухвалентного железа и глюконат двухвалентного железа, усваиваются лучше, чем трехвалентное железо. В случаях, когда пероральный прием препаратов железа не дает результатов или присутствует тяжелая железодефицитная анемия, доступны парентеральные источники железа, такие как декстран железа, глюконат натрия и сахароза железа.

Токсичность:

Последствия отравления железом могут быть серьезными и чаще всего проявляются у людей с генетическими нарушениями, связанными с метаболизмом железа, или в результате лечения наследственных состояний, требующих повторных переливаний крови.Гемохроматоз 1 типа (наследственный гемохроматоз HFE) — это аутосомно-рецессивное заболевание, приводящее к повышенной абсорбции железа с пищей в кишечнике и чрезмерному отложению железа в тканях, что может спровоцировать цирроз или некроз тканей и другие серьезные осложнения. Генетические нарушения, такие как серповидноклеточная анемия и талассемия, могут приводить к увеличению нагрузки на организм железом в результате частой необходимости переливания крови в рамках клинического лечения этих заболеваний. Передозировка железом при острой токсичности железа возможна из-за случайного употребления добавок железа, что связано с рвотой, диареей, головокружением, спутанностью сознания и, в тяжелых случаях, смертью.

Недавнее исследование:

Биология железа, метаболизм и питание на протяжении жизненного цикла и в различных условиях здоровья продолжают оставаться очень активными областями исследований. Относительно недавняя идентификация гепсидина и разработка методов количественной оценки концентраций показали, что гепсидин является основным регулятором системного гомеостаза железа. Гепсидин играет важную роль в развитии анемии воспаления или анемии хронического заболевания, которое связано с различными состояниями, такими как ожирение, рак и инфекция.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить сложные механизмы, связывающие гомеостаз железа и эти состояния.

Сохраняются серьезные проблемы для всестороннего понимания питания железом. Существует множество известных и, возможно, еще предстоит идентифицировать биомаркеры статуса железа. Поскольку каждый биомаркер связан с разными ролями (например, транспортировка, хранение, ферменты, кофакторы) и местоположениями (например, кровь, клетки, общее железо в организме), выбор и интерпретация биомаркеров статуса железа для различных исследовательских вопросов или при сравнении исследований, которые использовать разные биомаркеры для одного и того же исследовательского вопроса сложно.Предложены новые подходы к оценке общего железа в организме. Содержание железа в пище не прямо пропорционально абсорбции железа, и, следовательно, оценка биологического воздействия железа при данной диете остается сложной задачей. Были предложены достижения в разработке и уточнении алгоритмов диетической биодоступности железа, которые прогнозируют абсорбцию на основе факторов пищевого железа, которые увеличивают или ингибируют абсорбцию железа, но есть решение, как предсказать индивидуальное диетическое всасывание железа, которое в значительной степени указывает на внутреннюю дозу пищевого железа. исследования остаются неуловимыми.

Учитывая широко распространенную глобальную распространенность дефицита железа и анемии, существует значительный и активный объем литературы о стратегиях решения этих серьезных проблем общественного здравоохранения. Продолжаются постоянные исследования, разработка и оценка передового опыта в области диетического разнообразия, а также программ обогащения пищевых продуктов и добавок железа. Поскольку недоедание, связанное с железом, часто существует на фоне недостаточного питания, связанного с несколькими питательными веществами, а также высокого бремени инфекционных заболеваний, в настоящее время осуществляется ряд исследовательских проектов, которые приведут к улучшению нашего понимания биологических механизмов, связанных с очевидным обоюдоострым мечом диетического питания. недостаточность железа и метаболическое перераспределение железа во время инфекции, особенно при таких глобально важных заболеваниях, как малярия, ВИЧ / СПИД и туберкулез.Сложность дефицита железа и анемии в глобальном контексте подтолкнула к разработке руководящих принципов, требующих комплексного и многосекторального подхода к решению этой сложной проблемы.

Цитируемая литература

1.

Институт медицины

Референтное потребление пищи

.

Основное руководство по потребностям в питательных веществах.

Otten

JJ

,

Hellwig

JP

,

Meyers

Редакторы LD

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

The National Academies Press

,

2006

. п.

328

39

.2.

Всемирная организация здравоохранения

Оценка состояния населения по железу

. 2-е изд.

Женева, Швейцария

:

WHO Press

,

2007

.3.

Андерсон

GJ

,

McLaren

GD

.

Физиология и патофизиология железа у человека

.

Нью-Йорк, Нью-Йорк

:

Humana Press

,

2012

.

Заметки автора

© Американское общество питания, 2012 г.

растительных продуктов — лучший источник железа — вот почему

Время чтения: 4 минуты.

Становится утомительно, люди говорят нам, что нам нужно мясо вместо железа. Но этот старый миф глубоко укоренился.

Мясо действительно содержит железо, как и мы! Но это не лучший источник по ряду причин. Если вы хотите чего-то хорошего, читайте дальше.

Зачем нам железо?

Железо является неотъемлемой частью белков гемоглобина и миоглобина, переносящих кислород.

Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах, переносит кислород из легких в ткани вашего тела.

Миоглобин накапливает кислород в ваших мышцах, чтобы они могли использовать его, если вам не хватает кислорода, например, во время интенсивных упражнений.

Железо также входит в состав многих различных белков, обнаруженных в организме.Это жизненно важный минерал, и его дефицит может привести к усталости, слабости, чувству холода, неспособности сконцентрироваться, ослаблению иммунной системы и анемии.

Железо встречается в двух формах:

  • Гемовое железо содержится в мясе и рыбе и легко усваивается организмом, где оно может накапливаться и вызывать повреждения. Избыток гемового железа способствует выработке свободных радикалов, повреждающих ДНК. Это также связано с повышением риска сердечных заболеваний.
  • Негемное железо — это тип растительной пищи, который содержится в растительной пище (в животной тоже содержится немного).Он усваивается организмом в меньших количествах, в зависимости от ваших потребностей. Он не хранится так же, как гемовое железо, поэтому не может накапливаться до чрезмерных уровней, но вам нужен постоянный запас

Сколько железа мне нужно?

Согласно официальным рекомендациям женщинам в возрасте до 50 лет требуется около 14,8 миллиграммов в день, а мужчинам (и женщинам старше 50 лет) — 8,7 миллиграммов в день.

Женщинам нужно больше железа, поскольку они теряют железо во время менструации. Если у вас очень обильные месячные, вы можете подвергнуться риску железодефицитной анемии и, возможно, потребуется принимать добавки железа.

Лучшие растительные источники

Вы можете получить все необходимое железо из разнообразной веганской диеты. Лучшие источники включают цельнозерновые (лебеда, спагетти из цельнозерновой муки и хлеб из непросеянной муки), обогащенные хлопья для завтрака, бобовые (чечевица, темпе, тофу, печеные бобы, фасоль и горох), семена (тыква, семена кунжута и тахини), сушеные фрукты (абрикосы и инжир), водоросли (нори) и темно-зеленые листовые овощи (капуста).

Идея о том, что в шпинате исключительно высокое содержание железа, восходит к простой математической ошибке, когда немецкий химик Эрих фон Вольф потерял десятичную точку, из-за чего содержание железа в шпинате казалось в десять раз выше, чем оно есть на самом деле.

Это породило популярный миф о том, что мультипликационный персонаж Попай способствовал дальнейшему распространению. Шпинат может повысить потребление железа, но вам нужно включать и другие продукты, богатые железом.

Некоторые травы и специи содержат значительные количества, и, хотя они используются умеренно, регулярное употребление будет способствовать общему потреблению железа. Например, три чайные ложки смешанных сушеных трав содержат около двух миллиграммов.

Витамин С увеличивает абсорбцию железа, а количество в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока может увеличить его в три-четыре раза.Чтобы улучшить усвоение во время завтрака, замените утреннюю чашку чая со стаканом свежевыжатого апельсинового сока.

В качестве основных приемов пищи сочетайте пищу, богатую железом, с продуктами, содержащими витамин С: салат из кресс-салата, фиников, тыквенных семечек и ломтиков апельсина или бобов на тосте со свежевыжатым яблочным соком.

Достаточно ли мы?

Государственные обследования выявили низкий уровень потребления у некоторых людей, особенно у девочек и женщин.

Почти половина всех девочек в возрасте от 11 до 18 лет, независимо от диеты, не достигают даже низких показателей, как и более четверти женщин в возрасте от 19 до 64 лет.

Мальчики и мужчины, по всей видимости, имеют более высокий уровень потребления. Но все же девять процентов мальчиков в возрасте 11–18 лет не справляются.

Это миф, что для получения железа нужно есть мясо. В одном из крупнейших исследований вегетарианцев и веганов в мире, Оксфордском исследовании European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC), сравнивались диеты более 18000 мясоедов, 4500 рыбоядных, 6600 вегетарианцев и 800 веганов.

Они обнаружили, что веганы потребляют больше всего железа, за ними следуют вегетарианцы, затем мясоеды.

Американская диетическая ассоциация утверждает, что дефицит железа среди вегетарианцев не более распространен, чем среди мясоедов.

Лучшие наконечники

Фитат, содержащийся в неочищенных зернах, бобовых и семенах, может связываться с железом (и другими минералами, такими как кальций, магний и цинк) и снижать абсорбцию.

Замачивание зернобобовых и слив воды могут помочь, а прорастание зерен, зернобобовых и семян может увеличить абсорбцию железа на 20-62 процента.

Также может помочь увеличение времени ферментации хлеба.

Помните, однако, что цельнозерновой хлеб и коричневый рис могут содержать примерно в два-три раза больше железа, чем в белом хлебе и рисе.

Таким образом, даже если фитат снижает абсорбцию из этих продуктов, отправная точка намного выше, что делает цельнозерновые продукты более здоровым вариантом, поскольку они также содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

Полифенолы — это вещества в растениях, обладающие антиоксидантными свойствами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и рака.Танины — это тип полифенолов, содержащихся в чае и красном вине, которые связывают негемное железо и могут снижать абсорбцию.

Однако исследования показывают, что чаепитие не влияет на уровень железа у здоровых людей, которые придерживаются хорошо сбалансированной диеты. Если вы хотите быть уверенным, подождите не менее часа после еды, прежде чем пить чай.

Слишком много хорошего

Маловероятно, что вы получите слишком много железа из веганской диеты. Но если вы принимаете добавки, прием высоких доз (более 20 миллиграммов) может вызвать запор, тошноту, рвоту и боль в желудке.

Чрезвычайно высокие дозы могут быть токсичными, особенно для детей. Итак, если у вас есть добавки дома, храните их в надежном месте.

Эта статья была переиздана с разрешения Viva! Вы можете прочитать оригинал здесь

Связанные новости для веганов и растений

Лучшие источники пищи с железом — NBI

Дефицит железа является основной причиной более чем половины всех случаев анемии. Поскольку железо используется для более чем 100 биохимических процессов в организме, неудивительно, что недостаток железа может вызвать более десятка симптомов.Хотя прием пищевых добавок с железом, таких как FerroSolve, может способствовать поддержанию здорового уровня железа и здорового уровня переносящих кислород красных кровяных телец, важно также убедиться, что вы едите продукты, богатые железом.

Рекомендуемая диета (RDA) США — это минимальное количество питательного вещества, необходимое для предотвращения дефицита у здоровых людей. Необходимое количество диетического железа зависит от потребностей организма в железе. Рекомендуемая суточная суточная норма железа наиболее высока для беременных женщин (27 миллиграммов в день), за ними следуют женщины в возрасте 19-50 лет (18 миллиграммов в день), а затем девушки-подростки в возрасте 14-18 лет (15 миллиграммов в день). Женщинам старше 50 и мужчинам старше 19 требуется 8 миллиграммов в день.

Национальный институт медицины США (IOM) пришел к выводу, что среднее потребление железа с пищей составляет от 16 до 18 мг / день для мужчин, 12 мг / день для женщин в пре- и постменопаузе и около 15 мг / день для беременных. Таким образом, большинство женщин в пременопаузе и беременных в США потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы (RDA) железа, а многие мужчины потребляют больше, чем RDA.

Это означает, что со временем женщины, особенно во время менструации, подвергаются высокому риску дефицита железа и развития железодефицитной анемии.К сожалению, у многих женщин низкий уровень железа не диагностируется, потому что врачи не назначают правильный анализ крови. Самый чувствительный индикатор дефицита железа — это тест на ферритин в сыворотке, и это самый важный лабораторный тест, который женщины не проходят. Общие симптомы недостатка железа включают усталость, депрессию, беспокойство, одышку, туман в мозгу, плохую память, бессонницу, судороги в ногах, головокружение и учащенное сердцебиение.

Пища содержит 2 различных формы железа: гемовое и негемовое.Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — в растительной пище. Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое железо, но основная часть железа в типичной диете поступает из растительных источников в негемовой форме. Некоторые из самых богатых источников диетического железа включают устрицы, говядину, чечевицу, бобы и темный шоколад. Также подумайте о том, чтобы готовить на чугунной сковороде, так как часть железа попадет в пищу во время приготовления.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*