Йога на дому для начинающих: Йога для начинающих дома — с чего начать занятия: упражнения, советы и уроки

Йога для начинающих дома — асаны, видео

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

• Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
• Сделайте глубокий выдох.
• Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
• Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
• Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
• Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

• Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
• На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
• На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

• Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
• Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
• Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

• Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
• Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
• Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

‎App Store: Yoga: йога для начинающих

Yoga Wave – самый эффективный способ почувствовать себя привлекательнее и улучшить свое здоровье. Короткие тренировки, разработанные нашими тренерами по йоге, помогут сделать ваше тело сильнее и пластичнее. Достигайте поставленных целей благодаря персонализированным тренировкам, адаптированным под ваш уровень физической подготовки. Наши занятия помогут вам окунуться в удивительный мир йоги и глубже познать себя. Позаботьтесь о здоровье своего тела и сознания. Йога – это не просто учение, это философия здорового образа жизни!

*НАВЕРНОЕ, ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ*
— Самая современная в мире система йоги в вашем устройстве.
— Yoga Wave полностью подстраивается под ваш уровень подготовки. Наши программы тренировок охватывают все уровни, от начального до продвинутого.

— Практикуйте йогу где угодно и когда угодно: все, что вам нужно для этого – ваше тело.

*ДОСТИЖЕНИЯ*
Занятия йогой, даже 15 минут в день, принесут много пользы вашему организму. Занятия помогут:
— Укрепить мышцы.
— Развить гибкость.
— Успокоить разум.
— Улучшить осанку.
— Привести себя в форму.
— Снять напряжение.

*КАК ЭТО РАБОТАЕТ*
— Создайте учетную запись и установите персональную цель. Вы можете выбрать уровень сложности и продолжительность тренировки.
— Просматривайте огромное количество видео тренировок в исполнении нашего тренера.
— Следуйте инструкциям шаг за шагом: каждая тренировка сопровождается голосовыми подсказками.
— Оставляйте свои отзывы о каждой тренировке, чтобы мы могли еще лучше настроить программу под ваши потребности.
— Преобразовывайте свое тело и разум. Получайте заряд бодрости на каждый день.

*НЕКОГДА СКУЧАТЬ*
— Новейшие комплексы упражнений уже ждут вас.
— Расширяйте границы своих возможностей и наблюдайте за тем, как с каждой тренировкой ваше тело становится более сильным и гибким.

*ПРЕМИУМ-ВОЗМОЖНОСТИ*
Подписавшись, вы получите неограниченный доступ ко всем нашим профессиональным курсам йоги (от боли в спине, для улучшения осанки, для туловища, после родов, для расслабления и снятия стресса, для силы и для похудания), тысячам уроков и более чем 200 позам (от поз для начинающих до самых сложных).

Yoga Wave – единственное приложение, в котором вы найдете занятия йогой, асаны и программы тренировок.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.

• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons. com/tos.html?app=1148951074
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1148951074

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Йога дома для начинающих | Passion.ru

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

Кроме того, пока мы еще не имеем выработанной привычки к упражнениям, может быть трудно мобилизоваться и, вместо того, чтобы практиковать йогу, мы тратим время на просмотр роликов с видеоуроками и чтением полезных книг о йоге.

Однако никакая мудрость не сделает наше тело гибким и здоровым – в этом могут помочь только упражнения. Стоит взять себя в руки и заниматься. Два или три занятия в неделю – это решительно мало, йогу надо практиковать ежедневно.

Можно ли одному заниматься йогой?

Не только можно, но и нужно. Ежедневно, когда мы не тренируемся, наши мышцы сокращаются. 15 минут ежедневных упражнений вызовут накопительный эффект — вместо того, чтобы терять гибкость, вы будете ежедневно немного продвигаться вперед. Со временем вы почувствуете, что асаны выполнять с каждым разом все легче, а через какое-то время йога войдет в привычку, и вам будет даже не хватать упражнений в какой-нибудь спонтанный день без тренировки.

Сколько времени отвести на занятия йогой?

Чем больше, тем лучше. Есть люди, которые практикуют йогу целыми днями… Но вы сами должны решить, сколько времени вы хотите посвящать занятиям йогой, и затем уверенно реализовывать задуманное. При составлении графика полезно помнить о нескольких вещах:

• установите себе реальное время – если вы решите тренироваться 5 часов ежедневно, то, наверное, быстро от этого откажетесь;
• помните, что лучше всего практиковать ежедневно — лучше один час каждый день, чем 2 часа раз в два дня;
• подходите к этому как к удовольствию. Йога не должна вас ограничивать, наоборот, помните, что вы делаете своему телу приятный подарок;
• вначале вы можете заниматься йогой непродолжительное время, постепенно его увеличивая;
• наиболее подходящие отрезки времени для йоги — 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

С чего начать, занимаясь йогой дома?

Нет ничего проще, просто начните тренироваться регулярно. Вначале выполняйте ежедневно одну 15-минутную сессию – для знакомства с практикой лучше начать с простого комплекса асан, о которых мы подробно расскажем в следующей статье. Они не слишком изнурительны, но приучают к систематичности.

Если случится пропустить один день — ничего страшного, и главное, не испытывайте чувство вины. Умиротворенный настрой – такая же важная часть йоги, как и асаны. Не упрекайте себя, помните, что йога – это в том числе и позитивное мышление, и просто продолжайте практику.

Когда основной комплекс асан для начинающих станет для вас привычкой, удлиняйте сессии и добавляйте более сложные позы. Освоив комплекс для новичков, начните делать тридцатиминутный комплекс асан.

Что если я уже выработала привычку к регулярным занятиям йогой?

Если вы занимаетесь йогой регулярно, и ваше тело освоило, по крайней мере, основные асаны, то пришло время углубления практики.

Йога — это не только асаны, о чем люди часто забывают. Даже большее значение для занятий йогой имеют пранаяма и медитация. Если сами эти слова не кажутся вам чем-то близким и понятным, то вы можете вначале думать, что бесполезно тратите драгоценное время. Ведь вы просто сидите и дышите… без толку, правда? Но попробуйте насладиться этими моментами релаксации и погрузиться в действительно глубокое состояние расслабленности и покоя.

Глубокое состояние тишины, безмятежности, медитации имеет большое значение не только для ума, но и полезно для нашего тела. В современном ритме жизни нам приходится слишком много нервничать, злиться, не высыпаться и жить на стимуляторах, вроде кофе и шоколада. Всё это ведет к стрессу и психосоматическим заболеваниям, поэтому так важно уметь полностью расслабить свое тело и ум.

Йога для начинающих: видео уроки смотреть онлайн

Здесь каждый может смотреть онлайн обучающие видео по йоге для начинающих на дому. Мы бесплатно для Вас собрали большой список нужных роликов с ютуб, чтобы Вы без регистрации могли их просматривать. Вам будет удобно повторять все движения. Эти уроки от профессионалов помогут Вам лучше понять обучение йоге.
У нас к каждому индивидуальный подход. Если Вы мечтаете обучиться йоге в домашних условиях, то видео уроки помогут онлайн. Только наша подборка служит отличным примеров в этом деле для новичков и профи. Некоторые считают это не серьезным, другие же жить не могут без духовного очищения с помощью движений тела и медитации. Каждый человек по своему относиться к йоге. Мы постарались собрать здесь самое интересное и полезное. Здесь Вы найдете видео уроки для занятий йогой и сможете смотреть онлайн бесплатно.

Позы, упражнения, рекомендации, советы, и многое другое будет полезно к просмотру как начинающим так и опытным йогам. Говорят, что йога помогает при беременности, а так же полезна для похудения.
Ваши суставы, мышцы все будет разминаться. Здесь каждый сможете смотреть онлайн семинары, лекции, видеоуроки и многое другое про йогу. Наверное многие согласятся с тем, что это очень полезно, хотя и очень не просто. Некоторые люди попробовав раз уже не приходят на занятия во второй. Другие же влюбляются беспамятно в это направление.
Обучение йоге новичков с нашими видео роликами происходит с легкостью. Здесь Вы поймете правильную технику, основные принципы занятий, и из статуса новенького перейдете в опытного, для таких у нас тоже найдется полезная информация с ютуба. Весь подготовленный материал доступен каждому посетителю без регистрации совершенно бесплатно. Мы тратим много времени, лишь для того, чтобы угодить Вам, чтобы Вы подольше задержались на нашем сайте.
Чтобы заниматься йогой на дому Вам необходимо смотреть онлайн наши видео уроки для начинающих. Мы собрали большую коллекцию обучающих роликов для новичков, которые хотят научиться делать все самостоятельно.

Наш топ сейчас:

Просмотров: 152 436

Просмотров: 152 429

Просмотров: 137 919

Просмотров: 133 401

Просмотров: 124 503

Просмотров: 122 333

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Практические советы

Что такое хатха-йога

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» – луна. В философском смысле «хатха» – это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале – каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Преимущества самостоятельных уроков

Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:

1. Собственный график. Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
2. Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
3. Создание индивидуальной атмосферы. Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.

Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

• Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
• Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
• Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
• Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
• Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
• Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Практические рекомендации

Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
• Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
• Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
• Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Самостоятельные домашние занятия

У многих новичков иногда складывается ошибочное мнение, что выполнять асаны без хороших физических навыков сложно и хлопотно. Но стоит знать, что для начинающих при правильном подходе в этой системе нет ограничений. Как подготовиться к самостоятельным занятиям правильно?

Рассмотрим все то, что может понадобиться для начинающих:

• Спортивный инвентарь и одежда. Без коврика для упражнений выполнить весь комплекс правильно будет достаточно сложно. Если же рассматривать одежду, то она должна быть мягкой, свободной, легкой;
• Книги и диски. Для начинающих достаточно одного хорошего диска по выбранному направлению. Можно пользоваться книгой, только изображения асанов придется распечатать. Но видео-уроки считаются более эффективными;
• Расписание. Без чего никак нельзя обойтись при занятиях йогой, так это без четкого плана занятий. Существуют люди, способные практиковать занятия йогой часами. Но для начинающих такой вариант не приемлем. Лучше ежедневно заниматься по 15-30 минут, получать от уроков удовольствие, чем нагрузить себя дважды в неделю четырьмя часами упражнений.

Современные занятия йогой дома открывают для практикующего человека множество новых горизонтов. Многоуровневый комплекс позволяет сделать нагрузку для спины, ног, шейного отдела и других групп мышц равномерной и полезной.

В домашних условиях занятия пройдут именно так, как хочется самому начинающему. И у таких уроков немало преимуществ.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги – это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы – расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) – это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног – это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны – 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы – только вперед.

При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза “собака мордой вниз” (на санскрите – адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Оптимальная длительность асаны – 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения “Гора”. Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны – 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость. Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливость.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Фото хатха йоги

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

• Дыхание происходит носом.
• При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
• Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
• В процессе мышцы живота напряжены.

Дышите правильно – это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс “Приветствие солнцу”, состоящий из 12 асан.

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Правила для начинающих

Как и в каждом другом виде спорта, где происходят серьезные нагрузки на организм, новичкам следует придерживаться определенных правил для собственной безопасности.

1. Занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора. Специалист поможет правильно принимать сложные позы и исправит ошибки.
2. Перед началом занятий нужна разминка в течение 2-5 минут, которая делает мышцы более эластичными и гибкими. Риск получения травмы во время тренировки снизится.
3. Начинайте с простых практик и постепенно переходите к более сложным. Работайте не над количеством изученных асан, а над техникой выполнения. Не переходите к изучению новых поз, пока старые не станут правильно получаться.
4. Терпеть боль запрещено. Если при выполнении упражнения возникнет дискомфорт, болезненность, нужно прекратить занятия или выполнять по мере своих возможностей. Если продолжить выполнять позу, можно получить травму.
5. Тренируйтесь регулярно. Редкие занятия не принесут желаемого эффекта.
6. Сделать упражнения более эффективными можно с помощью правильного дыхания. При выполнении каждой асаны нужно правильно делать выдохи и вдохи. Дыхание глубокое, медленное.
7. Йогой лучше заниматься на пустой желудок. Так проще будет принимать сложные позы. Мастера считают, что легкий голод обостряет ощущения и восприятие во время йогической практики.
8. Перед занятиями ознакомьтесь с противопоказаниями и исключите запрещенные асаны.

Поскольку йога считается занятием для души и ума, то нужно подходить к ней осознанно. Специалисты рекомендуют начинать и завершать тренировку практикой благодарности, сочетать с регулярной медитацией. Принципы йоги можно применять в жизни.

Йога для начинающих: как организовать занятия дома?

Самое главное в проведении занятий йогой – это цикличность и системность. Поэтому йога сможет принести вам максимальную пользу только в том случае, если вы будете соблюдать это простое правило. Однако на сегодняшний день у работающей современной женщины на регулярное посещение спортивных фитнес-центров практически совсем нет времени. Единственное правильное решение данной проблемы – это организовать занятия у себя дома.

Как правило, наибольшую пользу для вашего организма смогут принести утреннее занятие йогой. Помимо этого, главное преимущество таких ранних занятий в том, что по утрам ваш мозг  находится в расслабленном и спокойном состоянии и это значит, что в утренние часы организм человека больше настроен на выполнение физических упражнений. В том случае, если встать рано утром для вас является проблемой, то не нужно создавать стрессовую ситуацию для своего организма и лучше всего заняться йогой вечером.

Занятие йогой дома

Для начала нужно организовать место для проведения занятий, которое должно быть тёплым, чистым и тихим. Во время выполнения упражнений нельзя отвлекаться, поэтому следует позаботиться о том, чтобы вам не помешал мобильный телефон или ваши близкие люди. Вам нужно для себя создать максимально комфортные условия – используйте черную повязку для глаз и беруши для ушей, если вам мешают заниматься яркий свет и громкие звуки. А также нельзя мёрзнуть, так как в холодном помещении вы можете потянуть мышцу или простудиться. Заранее нужно позаботиться об удобной и достаточно тёплой одежде и поставить в комнату дополнительный обогреватель.

Занятия йогой необходимо проводить через три или четыре часа после еды или на голодный желудок. Но если вас мучает сильный голод, то следует съесть яблоко, йогурт или выпить молока, сока или чая.

Йога, скручивание в бублик

Для того чтобы лучше настроится на занятия йогой, попробуйте создать своеобразный ритуал. Но он, как правило, не должен быть очень сложным: задвиньте шторы, зажгите ароматическую свечу, приглушите свет и расстелите коврик. Перед каждым занятием нужно повторять этот ритуал, и тогда он сможет помочь создать вам необходимый настрой.

Первые занятия могут быть не продолжительными по десять минут. Самое главное, чтобы они были систематическими и проводились каждый день. Все упражнения старайтесь выполнять качественно, с максимальной отдачей, в противном же случае от них не будет пользы. Постепенно увеличивайте время проведения занятий и количество подходов.

Не стоит также забывать о противопоказаниях, поэтому в запрещенные дни занятия следует отменить. К противопоказаниям можно отнести: состояние сильного утомления, повышенную температуру тела, стресс, обострение хронического заболевания. Придётся забыть о йоге в том случае, если вы употребляли алкогольные напитки, посещали сауну или занимались спортом.

 

Йога, растяжка спины

Не нужно жалеть времени на йогу, так как в итоге она сможет окупить все ваши затраты. Ведь благодаря занятиям йогой вы сможете почувствовать себя лучше, у вас появится крепкий и здоровый сон, а это значит, что вы сможете везде преуспеть.

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Йога для начинающих: рекомендации для занятий йогой

Как начать заниматься: подходы к освоению фигур йоги

Дать старт практике проще всего на групповом или индивидуальном уроке йоги, который проведет для вас инструктор. Одна тренировка обойдется в 80-100 грн, однако стоит учесть поправку: не все занятия йогой подходят новичкам. Первое, на что стоит обратить внимание, — уровень навыков. Уточните, как долго занимается группа, к которой вы хотите присоединиться. Если срок больше 2 месяцев, советуем дождаться нового набора.

В Киеве практикуют йогу практически всех известных направлений. Всего их больше 20-ти и только некоторые подойдут для первого раза. Для начинающих рекомендуют предпочесть хатха-йогу, айенгар или кундалини.

Хатха-йога для начинающих

Самое базовое направление йоги делает акцент на физическом развитии тела. Это классическая школа, адаптированная для «западных» обывателей. Хатха-йога для начинающих предлагает большой спектр статичных поз — асан. Интересно то, что каждую можно выполнять в разных вариантах: вы сами регулируете нагрузку и начинаете с простых вариаций. Почувствовав прогресс, можете попробовать более сложное ответвление хатхи — аштанга-виньяса. Связки упражнений здесь быстро сменяют друг друга, поэтому занятие получается силовым и динамическим. О том, где заняться йогой для начинающих, мы уже писали здесь.

Занятия по методу Айенгара с опорами

Учитель и практик йоги Айенгар еще при жизни мечтал сделать сложную практику доступной каждому. Он учел, что позы йоги нужно выдерживать не менее 30 секунд, и решил, что проще это будет сделать с опорой. Йога Айенгара для начинающих подразумевает использование вспомогательного инвентаря: «кирпичиков», ремешков, стульев и подушек. Они служат дополнительной точкой опоры и упрощают процесс обучения.

Кундалини: энергия, которая стремится вверх

Сразу оговоримся, что кундалини — практика очень духовная. Если вас интересует не только физический тонус, но и важно углубиться в каноны йоги — здесь вы найдете полное соответствие ожиданиям. В основе школы верование, что энергия, как змея, свернулась калачиком в области крестца. Основная задача практики кундалини — поднять ей вверх по позвоночному столбу. Физическая нагрузка минимальна, а основный акцент делается на медитации, дыхательные практики — пранаямы, и пение мантр.

Упражнения йоги для новичков: 5 асан здоровья

Позы йоги называют «асанами» с ударением на первый слог. Само слово расшифровывается как «удобное и устойчивое положение» — с чем поспорят все начинающие практики. Чтобы прийти на занятие во всеоружии, попробуйте выполнить базовые упражнения йоги дома.

1. Тадасана — поза горы

С этой статичной позы начинаются все упражнения стоя. Вы выравниваете руки по бокам, выпрямляете осанку, ставите стопы рядом, так чтобы и носки, и пятки соприкасались. Упираясь подошвами в пол, макушкой тянетесь вверх. После этой позы можно выполнить уттанасану — полный наклон вперед.

2. Вирабхадрасана — поза героя

Одна нога впереди, колено согнуто под углом в 90 градусов, другая нога — сзади, стопа развернута на 60 градусов, плотно прилегает к полу. Корпусом и руками тянетесь вверх. Важно развернуть таз перпендикулярно плоскости ног, при этом задняя нога должна остаться прямой в колене. Эта поза выполняется на две стороны.

3. Чатуранга Дандасана — посох на 4 опорах

Вы стоите на 4 опорах — носки ног и ладони либо локти. Более привычное название позы — «планка». В этом положении очень важно не заламывать поясницу — обязательно нужно выстроить ровную линию. В йоге для начинающих это упражнение советуют выполнять в облегченном варианте. Можно сохранить спину ровной, но согнуть колени, либо встать на локти и сделать упор «на треугольник» — сложить ладони кулак в кулак.

4. Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз, горка

Чтобы принять эту позу, нужно стать на четвереньки (руки и ноги на ширине плеч). Колени вы плавно отрываете от пола и делаете прогиб в пояснице. Пальцы на опорных ладошках должны смотреть вперед. Эта асана йоги обычно выполняется в связке с «собакой мордой вверх».

5. Урдхва Мукха Шванасана — собака мордой вверх

Из «горки» войти в эту позу проще всего: вы перекатываетесь вперед и переносите вес тела на руки, а таз опускаете. Руки перпендикулярны полу, а ноги наоборот — параллельны и полностью выпрямлены.

Первое занятие йоги в студии: кому рекомендованы практики

Йогу для начинающих стоит выбирать, если вы не занимались практикой до этого. Обычно занятия проходят в группе, для удобства можно записаться на занятия для мужчин или женщин.

Йога для мужчин — в Индии практика йоги изначально была предназначена только для мужчин, поэтому неправильно считать, что упражнения не подходят сильному полу. Они призваны развивать силу и самодисциплину. Например, футбольная сборная Германии по футболу регулярно практикует йогу на тренировках.

Йога для женщин — среди школ вы обязательно найдете те, которые предлагают занятия для женщин. Их особенность в подборе асан — позы рассчитаны на укрепление мышц тазового дна, которые отвечает за здоровье женских внутренних органов. Отдельно мы писали о йоге для беременных.

Полное руководство по йоге для мужчин для начинающих — Men’s Yoga Journal

Какой вид йоги лучше всего подходит для мужчин?

Возможно, вам кажется, что вам нужно выбрать одну конкретную практику йоги, которой вы будете придерживаться. Но в вашей практике йоги есть место всем стилям. Вы даже можете практиковать определенный вид йоги в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день.

При таком большом количестве практик йоги для парней это может показаться немного подавляющим. Однако есть несколько распространенных видов йоги, которые вы можете увидеть в своей местной студии йоги или в Интернете:

1. Хатха-йога

2. Виньяса-йога

3. Инь-йога

Чувствуете стресс? Сделайте нежную практику хатхи.Хотите сжечь калории? Попробуйте класс силовой виньяса-йоги! Вы чувствуете себя немного скованным после тяжелой становой тяги? Пойдите в класс Инь-йоги.

Хатха-йога

Когда вы думаете о йоге, скорее всего, это хатха. Хатха-йога — это просто обобщающий термин для физической практики йоги, который бывает разных видов. Хатха или йога «солнце и луна» направлена ​​на выравнивание и успокоение разума, тела и духа. Этот тип йоги обычно считается мягкой и расслабляющей формой йоги.

Хатха-йога включает в себя следующие элементы:

• Позы (асаны). Специальные позы используются для исцеления, детоксикации и укрепления тела и тонких энергий внутри

• Контроль дыхания (пранаяма). Контроль дыхания включает синхронизацию дыхания с движениями между позами, но также может выполняться как самостоятельное упражнение.

• Контроль чувств (пратьяхара). Пратьяхара, которую часто называют забытой частью йоги, означает обретение контроля над внешними влияниями.

Хатха отлично подходит для снятия стресса и расслабления.

Виньяса-йога

Виньяса-йога включает в себя соединение серии поз или асан вместе с движениями (обычно называемыми плавными) от одной к другой. Аштанга и силовая йога считаются разновидностями виньяса-йоги.

В отличие от более мягкой практики хатха-йоги, виньяса имеет более быстрый темп и больше похожа на кардио-тренировку. Уроки виньясы включают в себя повторение серии поз (тех же, которые вы найдете в Хатхе), и вам придется сильно вспотеть.

Виньяса-йога — отличный вариант для парней, которые хотят чего-то более «тренировочного» или хотят сжечь немного энергии.

Существует множество стилей йоги, поэтому мы уверены, что вы найдете подходящую практику для вашего уровня энергии.

Инь-йога

Слово «инь-йога» пришло из даосской традиции. Ян означает движение и создание тепла в теле. Хатха и виньяса можно рассматривать как разновидности ян-йоги. Инь же — это обретение покоя в теле.Предполагается, что, уравновешивая энергии Инь и Ян, мы можем жить своей лучшей жизнью.

Инь-йога включает в себя позы на коврике (минимум минуту), чтобы растянуть соединительные ткани и фасции тела. Хотя это может показаться скучным, на самом деле это невероятно сложно и приятно, когда вы закончите.

Инь-йога требует меньшей координации, чем Виньяса или Хатха, из-за ее медленного темпа. Просто расслабьтесь в каждой позе и вдохе. Вы обнаружите, что этот тип йоги, по сути, является медитацией, поскольку в каждой позе вы будете концентрироваться на дыхании и ощущениях тела в течение нескольких минут подряд — задача не из легких!

Если вы подолгу сидите или занимаетесь в тренажерном зале с большим весом, инь-йога может быть для вас чрезвычайно полезной.

Лучшие позы йоги для начинающих для мужчин

Собака лицом вниз

Начните с положения на столе, положив руки и колени на пол, держите спину прямо. Подожмите пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги, держа руки на полу. Надавите бедрами и выпрямите колени. Старайтесь держать ноги на полу, но не волнуйтесь, если у вас не получается. Чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия, крутите педали и толкайте бедра выше к потолку.

Сгибание вперед стоя

Встаньте прямо, ноги параллельны друг другу на расстоянии шести дюймов или чуть ниже ширины плеч. Активизируйте квадрицепсы, напрягая мышцы бедра, держа ноги прямыми (слегка согните колено, если подколенные сухожилия болят или слишком туго натянуты). Наклонитесь вперед, используя бедра как ось, двигая головой и телом как одно целое. Вытяните руки вниз, чтобы удерживать икры, опустите локти или, если вы чувствуете дополнительную гибкость, коснитесь пальцев ног.Если вы собираетесь удерживать эту позу в течение нескольких минут, обязательно выходите из позы медленно, слегка сгибая колени перед тем, как встать.

Воин 1

Встаньте в позу горы (стоя прямо, руки по бокам) посреди коврика. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, расставив обе ноги примерно на 4 фута. Разверните заднюю ногу, сохраняя прямой угол передней ноги, и поверните заднюю ногу на 25-40 градусов. Согните переднюю голень прямо над щиколоткой.Убедитесь, что ваша голень находится в вертикальном положении. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер, паха и бедер.

Если растяжка слишком мягкая и вы хотите добавить немного пряностей, раздвиньте ноги немного дальше и поверните бедра вперед, а бедра выровняйте по направлению к передней части коврика и к передней ноге. Поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят, потянитесь через плечи, грудь и живот.

Поза дерева

Начните эту позу так же, как вы начали Воин 1 — в позе Горы, стоя прямо, руки по бокам, ноги соприкасаются.Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на точке перед собой. Медленно перенесите вес на одну ногу и начните поднимать другую ногу от пола. Совместите подошву стопы с внутренней стороной бедра, пальцы ног направлены вниз, таз прямой. Сложите руки перед собой в молитвенной позе.

Если вы хотите принять более сложную позу, медленно начните ставить ногу выше на бедре, приближая пальцы ног к паху. Затем поднимите руки над головой и соедините ладони в форме буквы V.

Лежащая поза большого пальца ноги

Эту позу лучше всего выполнять с ремнем или ремнем, но все же можно добиться приличной растяжки, если у вас нет снаряжения.

Для начала лягте на спину и выпрямите обе ноги. На вдохе подтяните одно колено к груди, обеими руками возьмитесь за пятку стопы снизу. На выдохе вытяните ногу к потолку, при этом стараясь держать другую ногу прямо на полу. Держите руки прямо, а спину ровно на полу, вы должны стараться не отрывать тело от пола, чтобы дотянуться до ступни.

Вместо этого, если растяжка слишком глубокая, слегка согните колено или поднесите его ближе к груди. Если вы хотите более глубокую растяжку, выпрямите ногу, подтяните ногу к потолку из-под икры или используйте ремешок на подошве стопы.

Men’s Yoga Essentials

Скромный коврик для йоги — самое необходимое оборудование для йоги

Одна из замечательных особенностей практики йоги дома — это то, что вы можете начать с очень небольшого оборудования, особенно если вы новичок.Один относительно важный предмет — это коврик для йоги. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей практики; выберите и создайте в своем доме лаконичное и тихое место. Помещение не обязательно должно быть большим, но оно должно быть чистым, открытым и тихим.

Вам также нужна удобная, дышащая одежда — вам не нужно ничего, за что вы должны тянуть или что могло бы натереть кожу при выполнении различных поз. Для занятий горячей йогой вам может понадобиться изолирующая бутылка, чтобы вода оставалась холодной на протяжении всего сеанса.

Однако, если вы хотите вывести свою практику на новый уровень, возможно, вы также захотите заполучить некоторые предметы первой необходимости для йоги, такие как блоки, ремни, специальный коврик, валики и одеяла.

Коврик для йоги (вы не говорите)

Коврик для йоги — незаменимый предмет, если вы планируете медитировать или заниматься йогой на твердой или скользкой поверхности или на деревянном полу. Коврики для йоги имеют текстурированную поверхность, обычно тонкие и имеют липкую нескользящую сторону, чтобы предотвратить скольжение и сделать растяжку более комфортной.

Как начать заниматься йогой дома для начинающих

Как начать заниматься йогой дома для начинающих

Мы знаем, что не каждый является йогом-экспертом, потому что есть целая жизнь в йоге, чтобы научиться каждому новичку.

В некотором смысле, учитывая, что большинство из нас не может просто встать в стойку на руках. Можно многое сказать о том, чтобы дать себе прочную основу базовых знаний.

Важно знать, как начать заниматься йогой дома для начинающих

В конце концов, когда вы только начинаете свое путешествие по йоге, оно не зря называется практикой йоги: в конце концов, стойка на руках может стать для вас второй натурой.Но до тех пор вот некоторые вещи, которые вам нужно знать, прежде чем начать нашу практику йоги.

Что такое йога?

Йога — это древняя индийская целостная система благополучия.

Слово йога является синонимом союза, потому что практика йоги объединяет ваше тело, ваш разум и вашу душу.

А здесь, в США, мы обычно используем физическую практику йоги как форму упражнений или снятия стресса.

Есть много разных видов йоги.Больше всего вы можете делать дома, даже если вы новичок

Мой любимый вид йоги, который я практикую и преподаю, называется силовой йогой, это очень спортивный стиль йоги, основанный на физических позах, который связывает скорость вашего дыхания с частотой, с которой вы выполняете позы.

Но поверьте мне, когда я говорю, что есть стиль йоги для всех, вы можете попробовать удерживать позы в течение более длительного времени в стиле йоги, называемом инь-йогой, но есть еще и козья йога.

Летом йога на крышах.

Попробуйте поэкспериментировать с несколькими разными видами йоги, прежде чем посвятить себя одному.

Посмотрите, что вам подходит!

Какая польза для здоровья от йоги для начинающих?

Йога прекрасна для людей с болями в пояснице, артритом, синдромом запястного канала.

Помогает улучшить здоровье органов дыхания и кровообращения.

Мы живем так большую часть своей жизни, перегибы, приседания над телефонами, сгорбленные спины и все это на самом деле ослабляет наши ядра.

Расширение, которое вы испытали во время практики физической йоги, помогает вам построить сильные и стабильные основные мышцы и лучше поддерживать себя.

В конце концов, ваше мировоззрение на карте отразится и на вашей жизни вне ковра.

Когда мне использовать реквизит для йоги?

Некоторые йоги любят использовать реквизит, а некоторые вообще не используют их. Ваши варианты — такие вещи, как блоки или ремни. Думайте о них как о соединителях, которые либо доставляют вам землю, либо помогают немного лучше добраться до другой части вашего тела.

Однако реквизит не нужен.

Уважайте то, на что способно ваше тело. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, ничего страшного. Если вам нужно опустить колено, можно пообедать.

Йога предназначена для изменения, потому что ваше тело отличается от всех остальных в мире — вы в позе будете выглядеть иначе, чем все остальные в позе.

Как я узнаю, что йога дома для меня?

Просто помните, что йога для всех.То есть да, твое тело тоже.

Неважно, насколько вы гибки, насколько сильны вы себя чувствуете, какова для вас практика йоги, она может помочь повысить вашу гибкость, силу и выносливость.

И в таких случаях, как силовая йога, это также дает вам небольшой импульс кардио.

Yoga — это действительно полный пакет.

Так что надеть для занятий йогой дома?

Ответ прост: все, что хочешь!

• Это могут быть леггинсы.
• Это могут быть спортивные штаны.
• Это может быть пижама или купальник.

Носите то, в чем вам нравится.

Итак, поехали!

Вы немного меньше новичок, чем несколько минут назад.

Тот факт, что вы сейчас проводите какое-то исследование и даже собираетесь заняться йогой, многое говорит о вашей способности двигаться вперед с силой.

Не стесняйтесь задавать любые оставшиеся вопросы в комментариях ниже и дайте нам знать, что вы узнали сегодня о практике йоги.

Также подпишитесь на канал Bulldog Yoga на YouTube, чтобы следить за видео, которые мы будем публиковать каждый месяц, с полезными советами по практике йоги 🙂

Ознакомьтесь с нашим индивидуальным планом тренировок

КЛАССЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пройдите тест, чтобы составить индивидуальный план занятий йогой, разработанный специально для вас!

Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

Фото: Pond5

Вы решили наконец заняться йогой, но после занятий в Google в вашем районе голова кружится.Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вам не следует пугаться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, старший преподаватель Kula Yoga Project и совладелец Кула Вильямсбург. «Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла.«Первый день, когда тебе не нравятся занятия, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое».

СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших приложений для йоги, которые можно найти по доступной цене

Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла. «Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку.”

Итак, с чего начать? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах). У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Йога для начинающих: 9 типов, которые необходимо знать

Фото: Pond5

1. Хатха-йога

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов.Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , которая учит физическим позам. «Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это всего хатха-йоги », — говорит Вилелла.

Подходит для: Начинающих. Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

Фото: Аси Зееви / The Woom Center Immersive Yoga

2.Виньяса-йога

Получите свой поток в этой динамической практике, которая объединяет движение и дыхание в танцевальной манере. На большинстве занятий вы не будете задерживаться надолго в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса. Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Йога Айенгара

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе. Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока. Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом), отмечает Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

Фото: Pond5

4. Аштанга-йога

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте Аштангу.Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете дышать и дышать, чтобы создать внутреннее тепло. Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях есть учитель, называющий позы, в то время как классы в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: людей типа А.Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ: Попробуйте Daily Burn’s Yoga Made Simple

Фото: Pond5

5. Бикрам-йога

«Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы точно знаете, что делать».

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов.Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете свой коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным. Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто новичок в йоге, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

Фото: Pond5

6.Горячая йога

Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате. Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что вы можете глубже принимать позы по сравнению с классом без подогрева, его может быть легко растянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

Фото: Pond5

7. Кундалини-йога

Преданные знаменитостей, включая актера Рассела Брэнда и писательницу Габриэль Бернстайн, сделали Кундалини культовыми последователями. Тем не менее, эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от вашего типичного занятия йогой. Вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной работой с дыханием, а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выделить время для медитации

Фото: Twenty20

.

8. Инь-йога

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен.В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются в течение нескольких минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы. Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться.Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, у кого есть заболевание соединительной ткани, говорит Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

Фото: предоставлено Алексисом Новаком

9. Восстановительная йога

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстанавливающей йоги … в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными удержаниями дает вашему телу шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление.Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Всем. В частности, Вилелла говорит, что это хорошая практика йоги для тех, кому трудно замедлить темп, кто страдает бессонницей или борется с тревогой. Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com/YogaMadeSimple, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

Подробнее
50 ресурсов, чтобы улучшить вашу игру в йогу
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Вы делаете эти позы йоги неправильно?

йога для всех — 7 советов, как начать заниматься йогой дома для начинающих | Рози Нгуен | Несколько слов

Если вы попытаетесь выработать какие-либо полезные привычки или упражнения, вы должны спросить себя, почему вы хотите получить эти привычки?

Когда вы четко знаете, ПОЧЕМУ, это мотивирует вас и помогает придерживаться его каждый день.

Для меня основная причина, по которой я ступаю на коврик, заключается в том, что я хочу быть крепким, чтобы заботиться о своей семье.

Я считаю, что занятия йогой каждый день помогают мне становиться сильнее, и это способ проявить уважение и любовь к моим родителям и моей семье.

Причины, не зависящие от меня, всегда заставляют меня делать это, что бы ни случилось.

Так же, как и изучение любых навыков, занятия йогой также требуют времени для обучения. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на идеальных позах, попытайтесь изучить основные позы и наслаждайтесь каждым шагом в вашем учебном путешествии.Давайте займемся йогой, пока вы совершенны.

В состоянии награждайте себя небольшими победами после того, как каждый раздел заставляет вас двигаться вперед.

Возможно, вам понадобится мотивация, чтобы начать заниматься йогой, но вам понадобится смелость, чтобы ее придерживаться. Иногда вы чувствуете себя ленивым и пропускаете занятия йогой, смелость помогает вам преодолеть все препятствия и продолжать заниматься этим.

Чтобы заниматься йогой, необязательно проявлять гибкость. Йога — это путь к познанию себя и обретению внутренней силы с помощью медитации, приносящей свободу телу.Так что примите себя, поскольку вы идеальны для йоги и всего, что вы делаете.

Йога не в том, чтобы хорошо что-то делать. Дело в том, чтобы хорошо относиться к себе.

Вначале существуют разные виды йоги, поэтому важно выяснить, какие виды йоги подходят вам.

В зависимости от того, хотите ли вы уроки сильных, требовательных к физическим нагрузкам или легких, расслабляющих и медитативных занятий. Постарайтесь извлечь уроки из каждого типа и найдите тот, который вам подходит.

Я предпочитаю хатха-йогу, которая ориентирована на медленный и расслабленный темп.Вначале я также выбрал несколько видеороликов на YouTube, чтобы попрактиковаться в самых простых позах.

Убедитесь, что вначале поставлена ​​простая цель, чтобы вы не могли сказать «нет».

Это может быть 5 минут, 10 минут с базовыми позами для новичков, такими как поза сукхасана, поза горы, собака лицом вниз и т. Д.

Вам нужно выбрать подходящее место для занятий йогой. Это может быть ваша гостиная, спальня и т. Д.

Постарайтесь создать большое пространство, чтобы вы не касались лампы или какой-либо мебели, когда вы занимаетесь позами.

Подготовьте одежду и коврик накануне вечером, чтобы рано утром вы всегда были готовы заняться йогой.

Постарайтесь установить то же время и для занятий йогой.

По моему опыту, лучшее время для занятий йогой — утро, когда я просыпаюсь, первое, что я делаю, — это йога. Таким образом, я считаю йогу своим приоритетом в течение дня.

Йога — это легко для всех, но для этого требуется смелость и ваше намерение, особенно если вы хотите заниматься йогой дома.

Просто попробуйте йогу.Я верю, что ты справишься.

Йога дома: руководство для начинающих, как начать заниматься йогой дома

С пандемией коронавируса у всех нас есть время, чтобы сосредоточиться на наших целях тренировки. Один из идеальных способов тренировки дома — это йога. Йога, наряду с силой и гибкостью, также помогает вам обрести внутренний мир и равновесие, необходимые в такие тяжелые времена. Это программа тренировок, адаптированная к любому типу телосложения и образу жизни. Если вы уже до карантина регулярно занимались йогой, вам не составит труда продолжить и сейчас.Однако новичку это может показаться трудным. Вот несколько советов, которым вы можете следовать, если хотите начать заниматься йогой дома.
Медленный старт
Когда вы только начинаете заниматься йогой, вы можете начать нервничать. Сейчас не время откусить больше, чем вы можете прожевать. Однако будьте уверены, минимального времени для занятий йогой нет. Вы должны начать с принятия устойчивых и достижимых обязательств. Сделайте это, практикуя только одну позу. Дайте вашему телу время сказать вам, на что оно способно.Вы должны найти распорядок, который вам нравится.

Следите за выравниванием Если вы новичок в йоге, вам нужно найти простые и безопасные позы. Хорошая идея — пройти онлайн-курс или почитать книгу, чтобы убедиться, что ваши позиции идеальны. Не бойтесь делать паузу и убедитесь, что делаете правильно. Неправильная поза в йоге может привести к травме. Вы даже можете потренироваться перед зеркалом или записать себя, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Использовать предметы домашнего обихода как аксессуары
Возможно, вы только начинаете, и у вас может не быть современного оборудования. Однако не важно, какое оборудование вы используете. И вы всегда можете использовать легко доступные предметы домашнего обихода в качестве замены. Это как бросить полотенце на старый коврик для йоги, чтобы получить дополнительное сцепление. Также не нужно покупать специальную одежду для йоги. Достаточно всего того, что удобно и дает вам пространство для движения.

Попробовать онлайн-курсы
Вы скоро узнаете все, что вам нужно знать, когда начнете регулярно заниматься йогой.Тем не менее, когда вы только начинаете, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу. В условиях изоляции лучше всего обратиться к онлайн-классам и учителям, которые предлагают множество различных процедур, которым вы можете следовать. Ваша семья также может присоединиться к вашим усилиям.

Некоторые позы йоги для начинающих, которые необходимо знать
Вот несколько простых поз йоги, которыми может поклясться каждый новичок.

• Собака лицом вниз — Начните на четвереньках. Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.Поднимите копчик, приподнимите ягодицу и подтяните бедра к потолку. Попытайтесь выпрямить ноги на ходу. ваша голова должна быть между руками и повернута лицом к коленям.
• Поза горы — Начните со сводом пальцев ног и немного расставленных пяток. Равномерно распределите вес на обеих ногах. Включите мышцы кора и подтяните бедра. Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно надавливая на ступни. Вы также можете держать руки в молитвенном положении перед грудью.Убедитесь, что вы делаете долгие глубокие вдохи через нос.
• Crescent Lunge — Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ваши ступни должны быть почти на расстоянии циновки друг от друга. Согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Вытяните руки к потолку с обеих сторон. Задержитесь на пять вдохов, а затем повторите с другой стороны.
• Warrior II — Сделайте большой шаг вперед, расставив коврики для ног. Вытяните руки параллельно полу.Согните левое колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов. Направьте левую ногу вперед и поверните правую ногу перпендикулярно левой ноге. Поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено вперед, а правое бедро — назад.
• Треугольник — Старт в той же позиции, что и Воин II. Теперь выпрямите переднюю ногу и потянитесь вперед левой рукой к земле. Наклоните туловище вперед и поверните, чтобы убедиться, что он открывается вправо. Поверните руки в положение на 6 и 12 часов.Постарайтесь положить левую руку на голень или на землю. Вытяните пальцы правой руки к потолку.

Йога для начинающих: как начать заниматься йогой дома

Партнерское раскрытие: Некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками. Spirit Voyage может заработать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Если при первом посещении студии йоги у вас свело живот, не волнуйтесь. Вы можете легко познакомиться с йогой дома, прежде чем приступить к занятиям.Начало практики йоги не обязательно должно вызывать беспокойство у начинающих. Проведя небольшое исследование и подготовившись, вы можете с комфортом начать заниматься йогой дома.

Во-первых, неплохо решить, какой стиль йоги вам подходит. Не нужно чувствовать себя подавленным или захваченным своим решением. Ваши предпочтения могут измениться по мере того, как вы продолжаете практиковать, так что пусть это будет эксперимент. Получайте удовольствие от своих исследований и приносите столько информации, чтобы начать заниматься йогой, сколько захотите.Как новичок, у вас есть уникальный взгляд на мир йоги, так что наслаждайтесь!

Чтобы безопасно заниматься йогой дома и избежать травм, необходимо правильно подготовиться. Практика йоги дома — это время, чтобы постепенно понять, как движется ваше тело, и познакомиться с позами йоги. Как новичку в йоге важно подходить к своей практике систематически. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или новичком в физической активности, йога будет двигать ваше тело незнакомым образом, поэтому обязательно начинать заниматься йогой дома постепенно.Если вы хотите узнать больше о выравнивании тела и способах подхода к йоге с точки зрения анатомии вашего тела, попробуйте Divine Alignment от Гуру Прем Сингха Халсы!

Далее, очень полезно иметь подходящие инструменты, чтобы начать заниматься йогой дома. Новички в йоге могут чувствовать себя озадаченными, глядя на все реквизиты, используемые для поддержки практики йоги. Как вы можете узнать, что вам нужно? Сделав несколько простых вложений заранее, вы сможете оставаться в безопасности, занимаясь йогой дома, и получать больше удовольствия от занятий.Хотя это идеальный вариант для занятий на твердом полу, не позволяйте ковру вас остановить. Кухонный пол или открытая площадка тоже могут прекрасно подойти. Просто убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы полностью растянуться. Очень важно носить удобную одежду, позволяющую двигаться в полную силу. Коврик для йоги не даст вам поскользнуться и станет отличным вложением средств для начинающих йоги. Наличие двух блоков для йоги позволяет расширить охват в позах, в которых руки не касаются пола. Это позволяет полностью ощутить осанку без ущерба для вашего положения и риска получения травмы.Подушка для медитации предназначена не только для медитации! Когда вы сидите на полу, скрестив ноги, колени должны быть на уровне бедер или ниже. У большинства начинающих йоги колени выше бедер, что создает нагрузку на суставы. Использование подушки сделает ваше сиденье более комфортным, позволит вам сидеть дольше, и они также станут забавной домашней мебелью! Одеяла для йоги — отличный инструмент, позволяющий телу расслабиться в определенных позах, снимая напряжение с напряженных мышц. Эти одеяла обеспечивают прочную поддержку в отличие от постельных принадлежностей.Они также отлично подходят для того, чтобы согреться во время заключительного расслабления.

Теперь, когда у вас есть основные принадлежности для домашней практики йоги, пора начинать. Многие практикующие йогу, в том числе новички, забывают о самом важном из всех инструментов — воде! Перед тем, как начать заниматься йогой, жизненно важно хорошо пить. Наличие многоразовой бутылки с водой позволяет вам пить все, что вам нужно, и экономить деньги (по сравнению с одноразовыми пластиковыми бутылками в магазине). В идеале вы не должны пить воду во время практики йоги, а только до и после нее.Йога создаст в теле очищающее тепло, и это хорошо. Как новичку в йоге, важно знать, что это тепло является важной частью практики, и питьевая вода во время практики йоги дома только погасит этот огонь. Будь как будет!

Есть много замечательных книг, которые помогут вам в вашем домашнем путешествии по йоге. Книги по йоге — ключ к созданию прочной основы для роста. Кундалини-йога — руководство по садхане — отличная книга для начала практики Кундалини-йоги.

Видео и онлайн-курсы по йоге также могут быть интересным способом расширить вашу практику йоги дома. Как новичок в йоге, обязательно начните с видео, которые подходят для вашего уровня физической подготовки. Попробуйте Кундалини-йогу для памяти и магнетизма от Акаши, которая укрепит ваш мозг, ум и энергетические проекции. Кундалини-йога для кровообращения и детоксикации от Гурмукха и Снатама Каура обеспечивает невероятную тренировку для брюшного пресса, укрепляя иммунную систему и вдохновляя вас выступлением живой музыки.Эти занятия, а также еще 5 занятий всемирно известных учителей и музыкантов доступны для трансляции прямо сейчас на сайте Kundalini Yoga U.

.

Кстати о музыке: бодрящие мелодии для поддержки занятий йогой дома могут быть весьма полезными. Если вы не можете решить, с чего начать, то такие альбомы, как The Grace Within You: Live from Sat Nam Fest, Yoga Living Series: Rising Sun и Kundalini Remix, являются отличными сборниками мантр Кундалини.

Если вы готовы отправиться в более глубокое путешествие, попробуйте «Основы Кундалини-йоги» с 24 невероятными мастерами-учителями.

Теперь вы действительно настроены на успех в том, чтобы начать и развивать свою практику йоги дома. Когда вы почувствуете себя более комфортно, отправляйтесь в ближайшую студию йоги, чтобы попробовать пару занятий. Нет никакого сравнения в том, что опытный, знающий учитель поможет вам в вашей практике йоги. Кроме того, поскольку вы уже добились успеха в занятиях йогой дома, вы будете чувствовать себя не так, как новичок, и будете чувствовать себя более комфортно со всей идеей йоги. Наслаждаться!

Как начать заниматься йогой дома

Домашняя практика йоги имеет множество преимуществ.Вы можете тренироваться где угодно (в пределах разумного!), Днем или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Вы даже делаете это в пижаме!

Лучше всего то, что домашняя практика йоги научит вас обращать внимание на собственное тело, не беспокоясь о том, что делают другие в классе. Это побуждает вас понимать, что вам нужно в каждый день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.

10 советов, которые помогут вам максимально использовать домашнюю практику йоги:

1. Возьмите коврик и реквизит.

Одно из лучших преимуществ йоги — это то, что вам не нужно много оборудования. Однако коврик и реквизит могут сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала распространяться на Западе, йоги практиковали на полотенцах или ватных циновках; только примерно в 1980-х годах «липкие циновки» стали более широко использоваться. В настоящее время индустрия ковриков и аксессуаров для йоги — это быстро развивающийся бизнес с огромным выбором для удовлетворения практически любых требований.Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучшего коврика для йоги. Аксессуары для йоги могут занять немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящую вещь обычными предметами домашнего обихода.

2. Освободите немного места

Если возможно, постарайтесь найти место для занятий, которое будет мирным и тихим. Наличие поблизости чистой стены тоже может быть полезно, но это не обязательно. Некоторым людям нравится украшать свое место для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами.Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вытянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. Д. Кроме того, у вас будет больше шансов избавиться от беспорядка, если в пространстве, в котором вы тренируетесь, также нет беспорядка.

3. Установите время — сделайте его достижимым

Подумайте, что лучше всего подходит для вас — вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы заняться йогой во время обеденного перерыва? Что касается «идеальной» продолжительности практики, забудьте о том, занимается ли ваш друг час каждый день или что, по вашему мнению, является «правильной» практикой йоги, и выберите то, что лучше всего подходит для вас.Возможно, начните с занятия 10 минут в день. В качестве альтернативы вы можете попробовать выделить определенное время в определенный день, если это сработает лучше. Ключ в том, что он должен соответствовать вашей жизни — если это не так, вы не будете поддерживать его.

4. Остерегайтесь 3-х Ps

Всегда соблюдайте границы своего тела и избегайте боли , защемления и нажатия . Если вы новичок в йоге, вам будет сложно отличить боль от дискомфорта.Боль кажется горячей и острой, тогда как дискомфорт — это скорее тупое тянущее ощущение. В общем, СТОП, если находится внутри суставной структуры (колени, позвоночник, бедра, шея и т. Д.). Если вы чувствуете боль, выходите из позы осторожно, а не внезапно. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить или отрегулировать или даже использовать подпорки, чтобы помочь вам.

Всегда рекомендуется как следует разминаться, прежде чем пытаться выполнять сложные позы, и особенно внимательно относиться к переходам между позами.

5.Планируйте и играйте

Еще одно преимущество занятий йогой дома, особенно если вы занимаетесь онлайн-классом и ваше время действительно растянуто, заключается в том, что вы можете решить, какое занятие вы собираетесь пройти накануне, поэтому нет никакого решения делая, когда вы ложитесь на свой коврик. Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, и все, что вам нужно сделать, это нажать «Играть».

6. Следуйте за своим телом

Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, всего раз в неделю закрывайте ноутбук или книгу, садитесь на коврик и занимайтесь своими делами.Поначалу это может показаться действительно пугающим, но не обращайте внимания на мучительное беспокойство, что вы не будете знать, что делать; Йога не обязательно должна быть непрерывно структурированной серией поз. Просто сядьте на коврик и пять минут покачивайтесь, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите тихо.

Развивайте его, добавляя свою «произвольную» практику в конце более короткого онлайн-урока или последовательности. Просто приостановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если хотите, чтобы вас направляли. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

7. Сделайте это весело!

Когда вы только начинаете, потренируйтесь в классе или последовательности, которые вам нравятся, чтобы у вас был стимул раскатывать коврик. А как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете решить делать это физически (если это разрешено правилами социального дистанцирования) или посвятить себя онлайн-уроку в одно и то же время / день каждую неделю.Это помогает поддерживать мотивацию и вы можете поделиться своим опытом.

8. Не забывайте о медитации и пранаяме

Домашняя практика йоги может быть прекрасной возможностью для совершенствования практики медитации и пранаямы, особенно если у вас в студии обычно нет времени на это. Даже пять минут дыхания удджайи, включенные в вашу практику асан, заставят вас почувствовать себя более сосредоточенным и расслабленным. Если вы думаете, что не занимаетесь медитацией, эта статья может изменить ваше мнение.

9. Смотрите через

Если вы один из тех, кто ищет «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, отведенное на йогу, на прокрастинацию (т. Е. На чтение сотен описаний занятий, если вы проводите онлайн-занятие, или на пролистывание последовательностей в книге). Когда вы выполните , наконец, определитесь с классом или последовательностью, если нет реальной причины прекратить практику, попробуйте довести ее до конца. Природа обезьяньего разума — продолжать искать «совершенство», но что бы ни раскрыло вас, , чему-то научится (будь то йога или вы сами).Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вам сложно — будь то физически или морально.

10.… но в то же время сделайте себе слабину 🙂

При всех своих преимуществах, занятия дома, конечно, иногда могут быть более сложными, чем поход в студию. Если вы находите время для занятий йогой между работой и семейными обязательствами, это вызывает у вас больше стресса, чем посещение внешних занятий, тогда это тоже нормально. Ключевым моментом является то, что вы просто появляетесь на своем коврике открытым, присутствующим, принимающим и любопытным — где бы это ни было.