Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Качалка для начинающих программа на массу: программа тренировок. Что иметь с собой на тренировке

Содержание

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал - измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения 

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб "Камелот Джим"», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб "Камелот Джим"» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб "Камелот Джим"» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб "Камелот Джим"» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее - Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб "Камелот Джим"» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее - Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) - охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, 12 тренировок на все тело для новичков — AtletIQ.com

Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок, если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет за 4 недели гармонично развить все части тела благодаря 3 различным комплексам базовых и изолирующих упражнений, тщательно подобранным друг к другу с целью увеличения мышечной массы.

Данная программа по набору мышечной массы состоит всего из 12 тренировочных дней. Она рассчитана на 4 недели, где на каждую будет приходиться по 3 тренировки. 

Комплексы упражнений в течение недели не повторяются. В процессе тренировки будут нагружаться все мышцы: бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры, бедра, спина и грудь.

На каждую группу мышц на протяжении всего занятия будет приходиться по одному упражнению. В течение 3 тренировочных дней каждый комплекс упражнений будет нагружать одни и те же мышцы под разным углом, что позволит гармонично развить всю мускулатуру, а по окончании программы «FullBody» не нужно будет подбирать различные тренировочные планы для «подтягивания» и коррекции отстающих мышц.

В основе программы лежат такие упражнения для набора мышечной массы, как: жим штанги лежа, жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, приседания со штангой, жим ногами, тяга верхнего блока широким хватом, вертикальная тяга штанги к груди стоя, тяга штанги в наклоне, армейский жим стоя, тяга на нижнем блоке, отжимания от скамьи с весом. 

Они задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп и поэтому отнесены к базовым. Комплексные упражнения ориентированы на набор мышечной массы и являются по сути фундаментальной основной принципа телостроительства.

Кроме них в программе также присутствуют и изолирующие упражнения, благодаря которым можно воздействовать на группы мышц под разным углом, что позволяет обозначить мышечную форму и рельеф. 

Косвенный эффект роста при выполнении изолирующих упражнений достигается также за счет ветвления капиллярной сети под воздействием нагрузки.

Принцип последовательного совмещения многосуставных и изолирующих упражнений обеспечивает не только гарантированный набор мышечной массы для новичков, но и придает мышцам очерченный вид.

Первая неделя мезоцикла представляет собой что-то вроде адаптационного периода, на протяжении которого нагрузка в каждом упражнении будет небольшой — всего 52% от максимума (жим штанги лежа и приседания со штангой — исключения, так как они являются силовой основой, поэтому рабочий вес в этих упражнениях будет несколько выше).

Количество подходов в каждом упражнении всего два, а повторений — 10 (в двух упражнениях — 8). Отдых между повторениями и упражнениями также небольшой — 60 секунд, если учитывать степень нагрузки, то такого промежутка времени для восстановления сил вполне достаточно. 

Общая интенсивность каждого тренировочного дня на протяжении первой недели невысокая, а потраченное время на тренировку не будет превышать 35 минут. 

Такое вхождение в рабочий ритм играет важную роль для последующего набора массы для начинающих, так как именно умеренные физические нагрузки и дозированный отдых стимулирует в организме анаболические процессы, повышение метаболизма. 

В свою очередь, организм вынужден приспосабливаться к стрессу, возникшему в результате тренировок, с помощью гипертрофии мышц. 

Вторая неделя отличается от первой небольшим повышением нагрузки в упражнениях и временем отдыха между подходами — постепенный переход от легкого рабочего веса к более тяжелому способствует продолжению развития гипертрофии, а так же увеличению силовых показателей как «побочный эффект» — это еще одно преимущество, особенно если набора мышечной массы начинающим недостаточно и хочется, чтобы их мускулатура была функционально развитой (это ближе тем, кто занимается каким-либо видом спорта).

Во время третьей недели по программе «FullBody» нагрузка становится тяжелой, но несмотря на это нужно уделить особое внимание отдыху между подходами, он не увеличивается, а, наоборот, уменьшается до 50 секунд (упражнения из силового троеборья не в счет). 

Постоянное изменение схемы тренировки за счет наращивания величины нагрузки и сокращения отдыха обеспечивает постоянный прогресс в силовых и антропометрических показателях.

Заключительная четвертая неделя, куда входят 10, 11 и 12 тренировки для новичков на массу основаны на предельно тяжелых нагрузках. Отдых между подходами вновь изменяется за счет увеличения времени до 90 секунд. 

Отдельно стоит упомянуть и о жиме штанги лежа с приседаниями со штангой — тут придется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторений с отдыхом до 2 минут. 

Новая концепция тренировочного режима вновь «удивит» мышцы, благодаря чему, они продолжат расти.

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

  • для набора мышечной массы;
  • для похудения;
  • для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

  1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
  2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
  3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
  4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
  5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
  6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

  1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

  • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
  • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
  • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
  • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
  • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
 

Программа тренировок для начинающих.первый месяц

Комплекс:»Испытательный срок. Начало.»

Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

 

Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

  1. Большое желание тренироваться
  2. Очень большое желание тренироваться
  3. Просто огромное желание тренироваться

Так же, конечно, нужно подобрать себе тренажерный зал. Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай здесь.

Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

Отдых между подходами 1 минута, не больше.

На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

Первый месяц тренировок.

Разминка.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

1. Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

3. Приседания 3 подхода по 10 повторений

4. Подъемы на пресс 4 подхода по мах

Техника выполнения всех упражнений, с фотографиями и видео есть в разделе «УПРАЖНЕНИЯ«.

Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

Еще статьи в тему:

Набор мышечной массы- программа тренировок для набора мышечной массы

25 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

  Любой бодибилдер может точно сказать, что набор мышечной массы достаточно сложный и трудоемкий процесс. Для этого должна составляться индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы

Но нельзя выработать определенную формулу для всех атлетов, по которой спортсмен сможет в короткие сроки и без особых затрат энергии набрать мышечную массу.

Каждый человек, каждый организм индивидуален и мы должны это учитывать подбирая программу для набора мышечной массы.

В природе не существует  чудодейственных мазей, программ, таблеток, поясов с зубами дракона для похудения. Следовательно, их нет необходимости покупать.

Как правильно набрать мышечную массу

Если Ваш избыточный вес, превышает 50 кг, Вам нужен не фитнес, а доктор. И возможно сильный пинок по Вашей попе. Эта программа тренировок для набора мышечной массы больше подходит для людей, которые набрали 10-20 лишних кг из-за сидячей работы, отсутствия спорта  и просто лени. Если Ваши проблемы серьезней — лучше обратитесь к врачу.

Хороший спортивный тренер не будет консультировать людей, которые имеют проблемы со здоровьем. При всем к ним уважении. Программа тренировок для набора мышечной массы, диеты и спортивное питание рассчитаны на относительно ЗДОРОВЫХ людей. Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — пожалуйста, не ищите консультации в интернете или тренажерном зале.

Если человек готов расписать вам диету или составить индивидуальную программу тренировок для набора массы, зная что у Вас есть проблемы со здоровьем, но не видя Ваших анализов — гоните таких помощников. Лучший выход из ситуации — консультации у спортивных врачей. Они Вам все подробно расскажут почему вам не стоит заниматься наращиванием мышечной массы до тех пор, пока вы не решите проблемы со своим здоровьем.

Дрищ , а по научному — эктоморф — это человек ,как правило с низкой физической силой и небольшим слоем подкожного жира. Таким людям, как правило, очень тяжело набрать вес. Но нет ничего не возможного. О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей публикации «Советы эктоморфу бодибилдеру«.

Кстати, если вам 15-19 лет — не бойтесь  — вполне вероятно Вам еще повезет. Я говорю абсолютно серьезно и на своем примере, в 18 лет я весил 59-60 кг (это при росте в 190!!!) в 21 (без тренировок) 193/95.

Программа для набора мышечной массы

И так, давайте разберемся из чего должна состоять индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы. В индивидуальную программу тренировок для набора мышечной массы должны входить 4 важных составляющих:
1. Питание
2. Тренировки
3. Отдых
4. Спортивное питание

Набор мышечной массы и правильное питание

Многие будущие качки — реально забивают на этот пункт, хотя все и везде твердят, что правильное питание важнее силовых тренировок.

Представьте себе, что Вы решили строить дом , крутой огромный дом. Купили землю, наняли бригаду самых элитных молдаван. А стройматериалы вы не купили, или купили но в таком количестве, что даже на сарай не хватит. В этой ситуации, даже самые элитные рабы Вам ничего не построят. В общем аналогия понятна.

Почему многие забивают на питание? Да все просто. В отличие от регулярных силовых тренировок, еда требует от Вас гораздо большей дисциплинированности. Если Вы еще худо-бедно можете заставить себя 3 раза в неделю доползти до тренажерного зала. То готовить и есть 6-7 раз в день — многим просто в лом. Но просто примите как аксиому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Питание для набора мышечной массы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу: универсальный ответ — 6-7 раз. Причем, если Вы эктоморф или просто на наборе массы порции должны быть внушительными.

Суточная норма по Ккал для моего веса в 90 кг. составляла не менее 3000. Больше можно. Меньше – ни в коем случае.

Естественно, если Вы весите не 90, а к примеру 60 кг. то суточная норма кКал для Вас ниже, к примеру не менее 2300.

Как правильно съесть эти 2300 ккал и что туда должно входить:

  • Белок — 2-2,5 гр. на кг Вашей ПЛАНИРУЕМОЙ массы, если Вы хотите весить 80 кг.
    Вам нужно от 160 до 200 гр. белка в СУТКИ. Поверьте, для неподготовленного человека — это очень много. Так что 90% пытающихся набрать массу, говорящих что они много едят — врут. Если бы они действительно много ели — они бы сейчас не писали что-то в комментариях — они бы ели, или готовили еду.

Сколько это, 200 гр. белка? ну например — это 1 килограмм курицы или 1,2 говядины или 40 яиц без желтка. Но не бойтесь. Во-первых Вам это надо съесть не за один раз, а во вторых существует спортивное питание, которое несколько облегчает жизнь, но об этом позже.

  • Углеводы — 4-5 гр. на кг вес тела (тот который сейчас).
  •  Жиры 0,5 -1 гр. на кг. Самое главное правило — меньше этого есть НЕЛЬЗЯ — больше — можно! общая калорийность не так важна. Важно как раз соблюдать пропорцию нутриентов (БЖУ)
Эктоморфам на заметку

Есть один хитрый прием питания для набора мышечной  массы, который поможет набрать массу эктоморфу. Попробуйте месяц питаться с упором на углеводы (5 гр.). Если через месяц ничего не произойдет — чуть урежьте углеводы (3-4 гр.) и поднимите жиры до 2 . Многим такая штука помогает. Ну и извечный вопрос — можно ли набрать мышцы не набирая жира? Нет.

Для эктоморфа есть специализированная программа тренировок. О ней я рассказывал в статье «Программа тренировок для эктоморфа новичка«. Кроме того можно прочитать статью «Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру«.

Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренеровки на набор веса должны проходить НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю (желательно не более 40 -60 мин).

Если Вы эктоморф — исключите любую другую активность по максимуму. У меня есть забавный пример: Один мой знакомый — месяц ходил за мной и ныл, чтобы я помог ему набрать вес. И ест он больше 3000 ккал в день и тренируется до 7-го пота, и пр. Когда я его спросил, как проходит его обычный день, после его ответа — я чуть со стула не упал.

Оказалось, что каждый день, он начинает с пробежки (ну любит он бегать, чего уж) потом он идет на работу , потом у него тренировка по боксу и по борьбе, а потом, он еще идет гулять с ребенком и собакой в парк часа на 2…

Внимание !!!! Залог успеха — это принцип прогрессии нагрузок! Без этого ничего у Вас не вырастет.

Запомните: ваш организм — без особой нужды никогда не будет строить мышцы, и если вы обладаете достаточными по его мнению объемами — то зачем ему наращивать что то еще!

Отсюда вывод, чтобы произошел набор мышечной массы- веса должны быть экстремальными. Это не значит, что Вы при весе в 60 кг. должны пытаться выжать 150 кг. Веса должны быть экстремальными конкретно для Вас. Я очень часто слышу фразу — «я не гонюсь за весами» — так вот это абсолютно не правильно!

Набор мышечной массы- тренировки

Дело в том, что следуя принципам прогрессии нагрузок и максимальным весам — вы должны каждую тренировку — стараться прибавить вес снаряда! Не можете добавить 2 кг? Повесьте 1 кг. Не можете добавить вес? сделайте 2 лишних повтора и т.д.

  Да, на счет повторений и веса как их грамотно рассчитать. На самом деле повторение — вещь достаточно условная — играет роль время под нагрузкой.

Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц — от 6 до 12 повторений. То есть, Вам нужно выбрать такой вес — чтобы на 10 раз наступил отказ (неспособность выполнить хотя бы 1 повтор) это будет идеально.

Но поскольку отказ без партнера — штука опасная, переносите этот отказ раз на 12 и делайте 10. потом вы отдыхаете 1-1.5 минуты — и все по новой, так Вы делаете 5 подходов.

Соответственно, если Вы перенесли «отказ» в первом подходе на 12-е повторение, то в 5 ом подходе он наступит в районе 8 го — будьте аккуратнее.

Запомните, Вы приходите в зал чтоб работать. Вам по определению не должно быть легко! Привыкните к этому. Если Вам легко — Вы взяли слишком маленький вес.

Естественно такую схему с отказами и прогрессией , нельзя делать новичкам, которые только пришли в тренажерку. (coolmassa.com). Им месяц вообще работать только с пустыми грифами и формировать нервно-мышечную связь. Но всем же плевать на это, верно? Поэтому, уважаемые новички, постарайтесь себя не угробить в первый месяц.

Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не может длиться более 2- месяцев. Ее нужно менять — перестраивать упражнения менять их и пр. Это тоже очень важно.

Не надо делать много силовых упражнений на одну и туже группу мышц — 2 силовых упражнения вполне достаточно! Но они должны быть тяжелыми.

Работайте со свободными весами — не надо лезть на тренажеры и — они не для этого. На все группы мышц можно делать силовые упражнения либо со штангой либо с гантелями. Изолированные упражнения Вам тоже не подходят. Вам нужна так называемая база.

Набор мышечной массы программа тренировок

Могу с Вами поделится одной из своих программ которые использовал на наборе массы:

Понедельник
  1. Присед со штангой 5/10
  2. Жим ногами 5/10
  3. Разгибания ног в тренажере 4/10
  4. Подъем на носки со штангой на плечах 5/20 (икры же!)
  5. Жим гантелей сидя 5/10
  6. разведение рук с гантелями в сторону 5/10
Среда
  1. Подтягивания -5/ мах
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу 5/10
  3. тяга верхнего блока 4/10
  4. тяга нижнего блока 4/10
  5. гиперэкстензия 4/10
  6. Жим штанги на наклонной скамье 5/10
  7. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5/10
Пятница
  • Жим штанги узким хватом 5/10 подъем на бицепс с грифом 5/10 отжимания на 6русьях 4/10 подьем гантели на бицепс 5/10 подъем ног в висе 5/10 «молитва» или скручивания 5/10
  • Возможно, кому-то пригодится
  • Либо для начала схема из 2 блоков чередуемых пн ср пт:
  1. Приседания со штангой 5/10 жим ногами 5/10 гиперэкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5/10 подтягивания 5/мах скручивания
  2.  жим гантелей на наклонной скамье 5/10, жим штанги на горизонтальной скамье 5/10, жим штанги сидя за голову 5/10, тяга к подбородку 5/10, отжимания на брусьях 5/10, подъем штанги на бицепс 5/10

Эта программа тренировок для набора мышечной массы хорошо подходит тем, у кого веса еще не значительные.

Да и не делайте никогда больших шагов в весах. Идите плавно, чем дольше будет Ваш путь до плато (когда спортсмен не может прибавлять вес и мышцы не растут в силу естественных ограничений) — тем дольше будет длиться Ваша прогрессия. Соответственно, тем больший объем мышечной массы Вы нарастите.

Набор мышечной массы и отдых

Это важнейшая часть Вашей программы набора мышечной массы. Как бы не кричал Плюшевая Борода, на свой бицепс, во время тренировок — «Расти, расти!» Растет он только во время отдыха. Если не давать своим мышцам время на восстановление ничего не вырастет. Есть конечно еще возможность гиперкомпенсации — но об этом отдельный пост пилить надо.

В общем запоминайте; бицуха растет только на отдыхе, так что посвятите этому отдыху максимально время .

Вы теперь называетесь гордо — бодибилдер, а поэтому жрать, спать и срать Вам теперь нужно исключительно по режиму, и это не шутка. Любой стресс организма, любой недосып и организм замедлит анаболические процессы в Вашем организме, а то и вообще прекратит их.

Спать нужно не менее 8 часов, а лучше больше . Это важно!

У меня например с этим всегда были большие проблемы — поэтому я научился спать везде где только можно и нельзя, любой перерыв я использовал для сна. Это менее полезно чем непрерывный сон — но лучше чем ничего.

Набор мышечной массы и спортивное питание

 Спортивное питание в бодибилдинге не обязательное — но вполне облегчающее жизнь дополнение.

Вкратце скажу, что я использовал на наборе мышечной массы:
1. Протеин комплексный — позволяет чуть отдохнуть челюстям и получить 40-80 гр белка в жидком виде
2. Креатин — одна из немногих реально полезных и работающих добавок
3. Витамины
4. Пил гейнер — пока не понял, что это пустая трата сил и денег. Поскольку в гейнерах в основном простые углеводы, а нам нужны сложные. А при определенной степени прокачки параметра luck — можно поймать сахарный диабет. Кстати гейнер проще готовить самому.

Пробовал тестобустеры (природные усилители выработки тестостерона) — но по факту разницы не ощутил .
Все остальное при наборе массы ИМХО — выброс денег
5. Помните, что это всего лишь ДОБАВКИ — полноценной еды они не заменят. И не ждите от них чудес, чудеса творят другие препараты,  но они запрещены к использованию.

Выводы

На самом деле, бодибилдинг и фитнес — не очень сложный вид спорта. Он всего лишь требует дисциплинированности. Вам достаточно потратить пару месяцев на то чтоб выучить упражнения, построить нервно-мышечную связь, разобраться в азах питания и анатомии. Вот и все, а потом не думать — а просто ДЕЛАТЬ .

Делать, как машина. Наверное это и определяет то, что среди качков — очень много людей определенного склада ума (а потом о них слагают байки), а люди с более тонкой душевной организацией — долго там не держатся, поскольку плохо выносят жизнь по расписанию. Не аксиома конечно — везде есть исключения.

Рад если Вы узнали, что-то новое про набор мышечной массы.

Spirit. Fitness – сеть фитнес-клубов в Москве и Московской области

Возможности приложения

1. Личный кабинет - оплата абонемента в один клик, настройка автоплатежа, использование «заморозки».
2. Расписание тренировок - удобный доступ к расписанию клуба и планирование своего персонального расписания
3. Программы тренировок - готовые программы тренировок по направлениям: жиросжигание, выносливость, силовая выносливость, сила.
4. Библиотека упражнений - более 150 силовых и функциональных упражнений для составления собственных программ
5. Дневник тренировок - сохранение всех тренировок, контроль изменения всех показателей

Как получить доступ к программам тренировок?

Программы тренировок доступны только для членов клуба. Для получения доступа к программам тренировок, в соответствии с уровнем подготовки, необходимо пройти тестирование состава тела и фитнес-тесты, используя приложение.

Что такое тестирование состава тела?

Тестирование состава тела с помощью INBODY-570 позволяет определить следующие показатели: - жировая масса; - безжировая (костно-мышечная) масса; - процент содержания жира в организме; - индекс массы тела; - количество внутриклеточной, внеклеточной, общей жидкости; - уровень основного обмена веществ. Тестирование можно провести самостоятельно или обратиться к консультантам клуба, дежурному тренеру, предварительная запись не требуется.

Как часто нужно делать тестирование состава тела?

Рекомендовано проводить тестирование на регулярной основе один раз в 1-2 месяца, в зависимости от интенсивности тренировок. Для проведения тестирования необходимо обратиться к консультантам клуба или дежурному тренеру, предварительная запись не требуется. Повторные тестирования вы можете пройти самостоятельно.

Как пройти тестирование, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», введите персональный код на анализаторе и пройдите тестирование.

Что такое фитнес-тесты?

Фитнес-тесты - упражнения для оценки физического состояния в условиях различной нагрузки, которые позволяют, в сочетании с данными исследования состава тела, определить уровень физической подготовки по сегментам тела и подобрать максимально эффективную и безопасную программу тренировок. Фитнес-тесты включают в себя силовые и функциональные упражнения и открывают доступ к программам тренировок, в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Как пройти фитнес-тесты и подобрать программу тренировок?

Фитнес-тесты можно пройти самостоятельно или обратиться к дежурному тренеру клуба для проведения инструктажа. 30-ти минутный вводный инструктаж с тренером клуба предоставляется бесплатно, необходима предварительная запись. Включает: - исследование состава тела InBody и расшифровка результатов - фитнес-тест силовой нагрузки - фитнес-тест функциональной нагрузки - инструктаж по работе кардио-тренажера - демонстрация настройки тренажеров - рекомендации по выбору оборудования - рекомендация режима тренировок и первой программы тренировок.

Из чего состоит фитнес-тест?

3 силовых упражнений: тяга верхнего блока, жим ногами сидя, жим от груди; 3 функциональных упражнений: подъем ног в висе, приседание у стены, отжимание «волной».

Как пройти фитнес-тесты, используя приложение?

Выберите «Пройти тест», «Пройти тест заново», ознакомьтесь с описанием и целью упражнения, ознакомьтесь с видео-инструкцией, выполните упражнение, введите кол-во повторов, нажмите «Сделано».

Как определяется уровень подготовки?

Уровень подготовки определяется по совокупной оценке результатов тестирования состава тела по следующим показателям: общая оценка InBody, содержание жира в теле, %, масса скелетной мускулатуры, кг и результатам выполнения упражнений (количество повторений).

Какие есть уровни подготовки и чем отличаются тренировки?

Начальный, средний и продвинутый. Тренировки для каждого уровня отличаются набором упражнений, используемым оборудованием, количеством повторений и подходов, а также рабочим весом. Также по результатам исследования состава тела и фитнес-тестов мы можем порекомендовать вам только тренировки с тренером, это значит, что показатели состава тела, силовые или функциональные – ниже нормы, тренироваться самостоятельно может быть не безопасно, воспользуйтесь вводным инструктажем и услугой «Стартовый блок 5 тренировок».

Как получить доступ к тренировкам другого уровня?

Усердно тренироваться, соблюдать рекомендации, регулярно обновлять данные тестов.

Повторяются ли тренировки?

Все тренировки уникальные и не дублируются внутри библиотеки одного уровня. Для «Среднего» уровня доступны самые сложные тренировки «Начального» уровня, но с другими весовыми, временными и количественными показателями, также для «Продвинутого» уровня доступны тренировки «Среднего» уровня.

Что такое библиотека тренировок?

Готовые программы тренировок, соответствующие уровню подготовки пользователя. Выбрав и начав тренировку, пользователь может изменить следующие показатели: количество повторов, вес, время выполнения упражнения, время отдыха, добавить подходы. По окончанию тренировки, она сохраняется в библиотеке «Мои тренировки» с персональными показателями.

Чем отличаются мужские и женские тренировки?

Все тренировки в библиотеке подходят для мужчин и женщин, специальные тренировки отмечены в библиотеке, например, «Функциональная тренировка для женщин».

Как определяется рабочий вес в силовых тренировках?

Рекомендованный рабочий вес определяется в % соотношении к собственному весу, с учетом мышечных групп, режима тренировок и упражнений. Если вам легко или наоборот тяжело выполнять упражнение, внесите изменения в тренировку. Она сохранится в библиотеке «Мои тренировки» уже с вашими индивидуальными показателями.

Можно ли выполнить тренировку частично или выполнить упражнения в другом порядке?

Мы рекомендуем выполнять все упражнения в определенном порядке, если вы хотите заменить упражнение – добавьте его из библиотеки и сохраните тренировку.

Как создать свою тренировку?

В конце списка тренировок нажмите «Хочу просто потренироваться», выберите интересующие вас группы мышц, добавьте упражнения и измените весовые, количественные и временные показатели. После окончания, тренировка сохранится в библиотеке «Мои тренировки».

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендации по количеству, видам и продолжительности тренировок даны в описании режимов, в соответствии с целями. Для подробной консультации необходимо обратиться к тренерам клуба.

Как рассчитывается продолжительность тренировки?

В описании тренировки указана рекомендуемая продолжительность тренировки. По окончанию тренировки приложение рассчитает фактически затраченное время.

Как рассчитывается расход калорий тренировки?

Расход калорий определен датчиком Polar, исходя из расчета затрат на 1 подход каждого упражнения. Данные могут незначительно отличаться с учетом индивидуальных особенностей.

Можно ли тренироваться по программам, если есть противопоказания к тренировкам или проблемы со здоровьем?

Программы тренировок любого уровня рекомендованы для абсолютно здорового человека, не имеющего проблем со здоровьем и противопоказаний к тренировкам.

Кресло-качалка - Упражнения для кондиционирования позвоночника, часть 4

Кондиционирование позвоночника

Эта программа упражнений пытается оживить ваши основные мышцы и суставы, а также улучшить гибкость и подвижность спины за счет кондиционирования позвоночника. Продолжительное сидение связано со многими побочными эффектами, такими как увеличение веса, слабость основных мышц (критически важных для поддержки позвоночника) и суставы, которые потеряли гибкость и диапазон движений. Кроме того, вы увеличиваете риск потенциальных травм позвоночника в результате накопленного ежедневного стресса, несчастных случаев на работе или дорожно-транспортных происшествий.

Сегодня мы рассмотрим одно из наших любимых - кресло-качалку . Повеселись!

На данный момент серия:

Упражнение 4: Кресло-качалка

Исходное положение . Удерживая равновесие в седалищных костях (бедре), подтяните колени к груди и разведите их на ширине плеч. Нижнюю часть позвоночника согните в виде буквы «С». Возьмитесь руками за большеберцовую кость чуть выше (или под, когда ваши ноги приподняты) над лодыжкой.Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали букву «V» вместе с телом:

  • Вдыхая, осторожно перекатитесь на коврик, как показано на рисунке;
  • Выдыхая, перекатывайтесь вперед и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Убедитесь, что вы:

  • Во время 1-й фазы кресла-качалки используйте мышцы живота, чтобы отклонить таз назад, и постарайтесь избежать провисания талии, когда сгибатели бедра начинают перемещать ноги к туловищу, и особенно когда ноги разгибают в коленях;
  • В начале 2 фазы сильнее втяните живот и, откинув таз назад, перекатитесь на коврик;
  • Во время обратного движения не сгибайте колени.Мышцы-разгибатели ног в тазобедренных суставах препятствуют опусканию ног в сторону груди;
  • В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы ноги были отделены от груди (хотя руки не позволяют значительно изменить угол между туловищем и ногами), тем самым помогая телу катиться в правильное направление. В конце третьей фазы сильно согните позвоночник (аналогично букве «С») и с помощью мышц брюшного пресса потяните грудь вниз, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя равновесие;
  • Держите лопатки в нейтральном положении.Не поднимайте плечи, особенно в исходном положении;
  • Мысленный образ: как следует из названия, в этом упражнении вы должны представить себя как кресло-качалку.

Дополнительные примечания

Упражнение «Кресло-качалка » уже давно используется в пилатесе. В нем задействованы многие моторные навыки, приобретенные во время предыдущих упражнений этой серии, но выпрямленные ноги добавляют сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы подколенного сухожилия и помогает развить чувство равновесия.

Модификации

Если вам не хватает гибкости в задней группе мышц бедра, вы можете опустить руки вниз по ногам, а если это также сложно, вы можете слегка согнуть колени и взяться за заднюю часть бедер.

Дополнительно

Кресло-качалка также можно выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины выпрямляют позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы.Это позволяет задействовать мышцы спины во время упражнения и обеспечивает хороший баланс и устойчивость.

Кресло-качалка завершает первую половину нашей программы, тренируя позвоночник и улучшая гибкость и подвижность.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Как кресло-качалка может помочь в исцелении

В 1955 году бывшему президенту США Джону Кеннеди врач прописал кресло-качалку для облегчения хронической боли в спине. Джон Кеннеди нашел его настолько эффективным, что взял его на Air Force One, использовал один в Кэмп-Дэвиде, а также в своем семейном поместье. Врач Джона Кеннеди кое-что понял, потому что исследования показывают, что качание имеет некоторые удивительные преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Что касается физических преимуществ, действие задействует мышцы бедер и живота, обеспечивая легкую форму упражнений, улучшает кровообращение и улучшает силу и гибкость колен.Но наиболее интересные преимущества дают эффекты ритмического движения.

«Раскачивание может задействовать парасимпатическую нервную систему», - говорит физиотерапевт Брэд Бир.

«Это успокаивающее средство для нервной системы и, следовательно, помогает при обезболивании. Подумайте о расстроенном ребенке или о ком-то, кто страдает аутизмом - у них есть естественная склонность раскачиваться, что высвобождает эндорфины для снятия стресса ».

Сидение в кресле-качалке расслабляет, омолаживает и успокаивает одновременно, и наука доказывает это.Так что в следующий раз, когда вы увидите чью-то бабушку, раскачивающуюся на веранде, подумайте, это может быть больше, чем кажется на первый взгляд. Вот несколько состояний, при которых может помочь терапия креслом-качалкой.

Деменция

Двухлетнее исследование, проведенное в Университете Рочестера в США, показало, что повторяющиеся действия при использовании кресла-качалки помогают облегчить тревогу и депрессию, улучшить равновесие и уменьшить потребность в обезболивающих.

После того, как качались в среднем 100 минут в день, у 11 из 25 участников исследования в возрасте от 72 до 95 лет наблюдалось снижение на треть тревожности, напряжения и депрессии.Некоторым пациентам потребовалось меньше лекарств, а более усердные рокеры улучшили свое равновесие, что было связано со стимуляцией их вестибулярной системы - той части тела, которая помогает нам поддерживать равновесие.

Восстановление после серьезной операции

Терапия креслом-качалкой использовалась для облегчения боли в пояснице, запора, боли в животе из-за кесарева сечения и дисфункции кишечника после операции.

Исследование, проведенное онкологическим центром Андерсона при Техасском университете в США, показало, сколько времени требуется пациентам, перенесшим операцию по поводу рака брюшной полости, чтобы уйти от газов, что свидетельствует об их выздоровлении.Группа, у которой после операции произошел потрясение, отравляла газом на 16,8 часа раньше, чем у тех, кто этого не сделал.

Директор по сестринскому делу университета Роберт Мэсси говорит, что этот результат обусловлен стимуляцией вестибулярных нервов в ушах. Проще говоря, операция вызывает стресс в организме, а раскачивание в кресле успокаивает эту реакцию.

Головокружение

Люди, страдающие головокружением и приступами головокружения, также могут получить пользу от времени, проведенного в кресле-качалке. Исследование, проведенное Медицинским колледжем Бейлора в США, показало, что вестибулярная реабилитационная терапия, такая как терапия креслом-качалкой, может уменьшить симптомы у тех пациентов, которых нельзя вылечить хирургическим путем.

«Пожилые люди - все большая часть нашего общества - часто являются главными кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию», - говорит исследователь Грег Атор. «Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодическими, определенно выиграют от программы вестибулярной реабилитации.

Повышенная подвижность

Легкие упражнения, выполняемые при использовании кресла-качалки, сжигают калории, улучшают разгибание колен и укрепляют мышцы рук.Группа пожилых женщин в возрасте 73-87 лет, которые участвовали в тренировках с креслами-качалками в рамках исследования Университета Квинсленда, после этого показала как повышенную подвижность, так и физическую форму.

Устранение хронической боли

Исследователи из Университета Каролины в США решили доказать, что регулярное покачивание может ослабить последствия хронической боли. Группа женщин, страдающих фибромиалгией (состояние, характеризующееся широко распространенной хронической болью), каталась по 10 минут три раза в неделю в течение 16 недель.Все они сообщили о чувстве спокойствия в течение этих 10 минут, и все сказали, что это помогло им справиться с болью.

Обезболивание во время родов

Согласно французскому исследованию, женщины, которые используют кресло-качалку во время родов, испытывают меньшую боль. Оценка боли у 50 женщин была записана в трех положениях: лежа, сидя и качании. Как в положении лежа, так и в положении сидя, средний балл боли составил 8/10, а для качания - 6/10.

Статистика качания

30%

процент, на который можно облегчить симптомы тревоги и депрессии с помощью кресла-качалки.

88,5%

процент пожилых женщин, которые все еще использовали кресло-качалку через три месяца после участия в исследовании Университета Квинсленда - потому что, по их мнению, это улучшило их общую физическую форму и подвижность.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Кардио Парфе с собственным весом | Новое определение силы

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Super Crunches - Лягте на спину, вытянув ноги.Согните верхнюю часть тела, когда вы втягиваете колени. Поднимитесь так, чтобы вы сели на ягодицы. Вытяните руки за пределы одного колена. Затем лягте обратно. Затем напрягитесь и дотянитесь до колен. Ложись обратно. Затем напрягитесь и потянитесь за другое колено. Эти 3 скручивания равны одному повторению.


Прыжки из приседаний - Шаг назад на одну ногу в выпад. Погрузитесь в глубокий выпад, согнув оба колена, как будто упав на колени на землю. Затем подпрыгните и, прыгая, сделайте выпад с другой стороны.После приземления погрузитесь в выпад на другой стороне, а затем снова взорвитесь и во время прыжка переключитесь обратно в выпад на первой стороне. Новичкам, возможно, придется делать быстрые выпады с шагом назад, вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться. Чем ниже вы опускаетесь в выпаде и чем быстрее вы прыгаете и переключаетесь, тем сложнее будет движение.


Сядьте через плечо - Начните с рук и коленей. Согните ступни и надавите на руки и пальцы ног, положив руки под плечи, а колени - под бедра.Затем вы развернетесь вправо и проведете левую ногу вниз и вперед туда, где находится ваша правая рука. Продвигая левую ногу вперед и назад, поднимите правую руку. Вы должны почти сидеть с опущенной левой рукой, чтобы поддержать вас. Затем верните левую ногу обратно в исходное положение. Затем поверните влево и вытолкните правую ногу вперед и вперед, поднимая левую руку. Двигайтесь как можно быстрее взад и вперед. Новичкам, возможно, потребуется двигаться медленно или даже начать в более раскинутом положении с прямыми ногами.


Берпи - Начните стоять, ноги вместе. Затем положите руки на землю перед ступнями. Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Новичкам, возможно, придется сделать шаг назад, а не прыгать назад. Затем продвинутые лифтеры будут делать отжимания, опуская грудь на землю. Если вы не можете быстро двигаться во время отжимания или не можете сделать полное отжимание, вы просто отскочите ногами назад, а затем подпрыгните их обратно без промежуточных отжиманий.Если вы все же включаете отжимания, после того, как вы снова отжимаетесь, подпрыгивайте ногами обратно к рукам. Когда вы встанете обратно, вы собираетесь подпрыгнуть с земли. Новички могут не захотеть включать прыжок наверху. После прыжка вернитесь назад и повторите движение.


Skater Hops -Чтобы сделать Skater Hops, убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать. Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге.Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо. Когда вы опускаетесь и разворачиваете руки вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке. Когда вы приземлитесь на левую ногу, снова погрузитесь в приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо.Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удерживать равновесие, но и усилить прыжок назад. Затем оттолкнитесь от левой ноги и подпрыгните вправо, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия. Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим равновесием, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно больше земли, чтобы ваши ноги действительно работали.


Отжимания на бедрах в планке - Начните с предплечий и коленей (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Ваши локти должны находиться под плечами, когда вы нажимаете на прямую линию от плеч до колен или пальцев ног. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься к потолку.Затем вы будете вращать бедрами из стороны в сторону. Опустите бедра сначала вправо, а затем влево, стараясь коснуться земли с каждой стороны. Не позволяйте рукам отрываться от земли. Даже во время вращения не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух к потолку. Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.


Прыжки из приседаний на 180 градусов - Одно повторение прыжков из приседаний с вращением на 180 градусов на самом деле представляет собой два прыжка из приседаний. Вы начнете смотреть вперед, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, а затем, подпрыгивая, развернитесь до упора, чтобы вы смотрели в противоположном направлении. Когда вы приземлитесь, вернитесь в приседание, чтобы нагрузиться для следующего прыжка. Не приземляйтесь с прямыми ногами, даже если вы новичок. Новички, возможно, не смогут сразу вернуться в присед, и это нормально. Все будут приседать, прежде чем прыгать назад. Когда вы приземлитесь, присядьте и снова прыгните обратно. Затем снова загрузитесь и прыгните назад. Помните, что одно повторение - это прыжок на 180, а затем обратно.Итак, 5 повторений - это действительно 10 прыжков.


Gorilla Crawl - Присядьте на земле, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на землю между коленями. Присядьте как можно ниже. Не беспокойтесь о том, касаются ли ваши пятки земли. Затем протяните руки вперед и положите их на землю перед собой. Подпрыгните ногами вверх и за руки. Снова потянитесь, а затем подпрыгните вперед. Повторите как можно быстрее.


Кресло-качалка Abs - Начните вставать на одно колено, сжимая ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Затем перекатитесь на спину и переверните ногу, скрещенную под ней, чтобы, когда вы перекатываетесь, вы можете сесть на колени с другой стороны. Используйте руки для инерции только в случае необходимости. Чем меньше мах рукой, тем труднее движение.


Tuck Jumps - Встаньте, поставив ноги вместе. Подпрыгивая, подтяните колени к груди.Затем вытяните ноги назад, чтобы мягко приземлиться на землю. В этом прыжке вы не приседаете, а просто сводите колени.

10 эффективных упражнений без оборудования - SWEAT

Вы можете набрать силу и улучшить свою физическую форму, используя упражнения без оборудования, чтобы создать интенсивную тренировку. Если вы в настоящее время следуете программе тренировок от личного тренера, вы можете использовать эти упражнения для тренировки в те дни, когда у вас нет доступа к рекомендованному оборудованию.

Пробуя новые упражнения с собственным весом, важно правильно выполнять технику, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Подскажите, как это сделать:

Упражнения, которые можно выполнять без оборудования

Чтобы помочь вам достичь ваших целей тренировки в любое время и в любом месте, тренер SWEAT Кайла Итинес демонстрирует правильную технику выполнения этих упражнений без оборудования.

Попробуйте их сами, чтобы смешать свои тренировки и добавить элемент веселья в тренировку!

X Crunch стоя

Если вы тренируетесь на свежем воздухе, будь то на заднем дворе или в парке, возможно, вам не захочется выполнять упражнения для пресса на земле.Это упражнение эффективно проработает все ваше ядро ​​- без скручиваний или лежа!

  1. Начните стоять, поставив обе ноги на пол на ширине плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
  2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.
  3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы прижать левый локоть к колену.
  4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в корпусе и косых мышцах.
  5. Продолжайте чередовать стороны и постоянно контролируйте свое дыхание.

Широкий прыжок и высокие колени

Это упражнение высокой интенсивности объединяет два популярных упражнения художественной гимнастики в одно для кардио-упражнения, которое позволит вам сосредоточиться! Комбинирование этих двух упражнений хорошо работает, когда у вас мало места для тренировки, потому что вы все равно будете возвращаться в исходное положение.

  1. Начните с того, что поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм.
  4. Вдох. Вытягивая ноги, перенесите вес на левую ногу и согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди.
  5. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.
  6. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, одновременно двигаясь назад, пока не вернетесь в исходное положение.
  7. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
  8. Продолжайте чередовать прыжки в длину и высокие колени.

Пропуск воздуха

Нет скакалки под рукой? Попробуйте вместо этого пропустить воздух! Преимущество пропуска воздуха в том, что вы можете делать это где угодно - даже если у вас низкий потолок или достаточно низкое освещение, чтобы мешать тренировке.

  1. Встаньте, поставив обе ноги на пол, вместе, руки вытянуты по бокам.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите ядро. Согните бедра, колени и лодыжки и быстро выполните очень низкий прыжок от земли, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались вытянутыми, а ступни слегка опущены. Мягко приземлитесь на межподошвы ступней и все время держите колени слегка согнутыми.
  3. Одновременно с прыжком выполните воображаемое действие прыжка запястьями и руками, как будто перепрыгиваете через скакалку. Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения, удерживая плечи втянутыми и расслабленными.
  4. Держите дыхание под контролем.

Колено до колена

Эта комбинация упражнений укрепит мышцы корпуса и ног. Это хороший вариант для выполнения прыжковых упражнений, например прыжковых выпадов или прыжков, если вам нужно, чтобы тренировка была спокойной.

  1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки заведите за голову. Лопатки опустите вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите ядро. Глядя прямо вперед, перенесите вес тела на левое колено и переместите правую ногу вперед в положение приседа. Продвиньтесь через правую пятку, чтобы принять вес и позволить вам привести левую ногу в положение приседания. Стопы должны быть на ширине плеч, колени на одной линии с пальцами ног, а бедра параллельны полу.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу.В то же время поднимите правую ногу так, чтобы колено прижалось к груди.
  4. Вдох. Опустите правую ногу и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуть правое колено в положение на коленях. Перенеся вес на правое колено, отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
  6. Чередование сторон.

Фигуристы

Если вы хотите провести кардио-тренировку дома, это отличное упражнение стоит включить.Это повысит частоту сердечных сокращений, проработает мышцы кора, к тому же вам не потребуется много места для этого.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Быстро сделайте большой шаг назад левой ногой, поместив его за линией правой ноги и за ее пределами. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.
  3. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  4. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы ненадолго вернуться в исходное положение, прежде чем выполнять ту же последовательность с другой стороны. Это упражнение выполняется быстро, и ключевым моментом является поддержание баланса.
  5. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах.
  6. Повторить

Кресло-качалка Burpee

Берпи - фантастическое упражнение для развития вашей силы и физической формы, но вы можете время от времени смешивать его. Хотя есть много способов сделать бёрпи сложнее, например, прыжок на ящик бёрпи, или проще, выполняя упражнение шагами вместо прыжков, этот вариант позволяет вам поддерживать ту же сложность, уделяя особое внимание кора и плечам. Вот как это сделать:

  1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
  3. Прыгайте обеими ступнями назад, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. Это называется положением высокой планки.
  4. Из положения высокой планки согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище по направлению к мату.Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад.
  5. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение высокой планки.
  6. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
  7. Поднимите ваше тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.
  8. Повторить

Отжимания на доске

Вам когда-нибудь было скучно в позе планки? Эта динамическая вариация планки означает, что вы продолжаете двигаться, и вам нужно сосредоточиться, чтобы оставаться в равновесии.

  1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
  2. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите (опустите) бедра влево по дуге, пока они не окажутся прямо над землей. Раскачиваясь, вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Убедитесь, что вы продолжаете отталкивать от земли предплечья и плечи. Старайтесь не допускать провисания бедер во время движения, обеспечивая при этом глубокое дыхание.Во время движения вы должны чувствовать напряжение в брюшной полости и плечах.
  5. Продолжать чередовать стороны

Боковой проход

Когда вы не можете выйти из дома, вы все равно можете увеличить пульс с помощью кардио дома. Это упражнение действительно бросит вызов (потому что это сложно!) Вашей координации и равновесию, укрепив при этом корпус и плечи. Попробуй!

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки - ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Надавите на пол руками и ногами, чтобы слегка приподнять колени так, чтобы они зависали над полом. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдохните. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
  3. Вдох. Прижмите правую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Выдохните. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра.Подведите левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
  5. Вдох. Прижмите левую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Продолжайте чередовать левый и правый.

Метчик для наклона плеча

Это сложное упражнение на мышцы кора поможет вам улучшить свои силы. Основная сила - важная часть здоровья.

Согласно систематическому обзору литературы Департамента спорта и здравоохранения за 2016 год, опубликованному в Healthcare, общая программа упражнений, сочетающая мышечную силу, гибкость и аэробную форму, полезна для реабилитации при боли в пояснице.

Когда вы начинаете укреплять мышцы кора, начните с таких упражнений, как планка на коленях или скручивания, и переходите к полной планке, ударам плеч и отжиманиям. Как только вы накопите свою базовую силу, вы можете испытать себя с помощью этих похлопываний по плечу. Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на стул позади вас, опираясь на подушечки стоп. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
  2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча через тело, напрягая мышцы живота, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
  3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Отпустите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
  5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Продолжайте чередовать правый и левый

Петля передвижная

Это упражнение с тазобедренным суставом прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Для достижения физического баланса важно проработать противоположные группы мышц. Поэтому, когда вы выполняете упражнения, нацеленные на квадрицепсы и сгибатели бедра, такие как приседания или подъемы, не забудьте включить такие упражнения, которые будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Начните стоять, поставив обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и, не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
  3. Выдохните.Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.
Испытайте себя дома, выполняя упражнения, не требующие оборудования

Проводя много времени дома, легко выработать привычку не двигаться так много, как обычно, и это может повлиять на наше физическое и психическое здоровье.

Вы можете использовать эти упражнения без оборудования, чтобы регулярно двигать телом и повышать частоту сердечных сокращений - даже в небольшом пространстве.Регулярные упражнения важны для заботы о вашем здоровье - регулярные движения имеют физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, почему бы не попробовать HIIT-тренировку дома для быстрого прилива энергии?

исследований подтверждают, что упражнения - лучший «рецепт» от артрита

Раньше пожилым людям, страдающим артритом, советовали расслабиться. Сидите большую часть дня, чтобы не подвергать суставы нагрузке, сказали бы врачи из лучших побуждений.Сядьте в кресло-качалку, самое большее, для легких успокаивающих движений. Дайте отдых суставам. Если больно, не делай этого.

Теперь мы знаем, что это был очень плохой совет. Многочисленные исследования показывают, что бездействие не только повышает риск артрита, но также приводит к увеличению повреждений суставов и боли при артрите. Упражнения помогают сохранять суставы смазанными и укрепляют мышцы, поддерживающие суставы. Это также помогает пожилым людям поддерживать здоровый вес - это одна из самых важных вещей, которые мы можем делать, чтобы заботиться о наших суставах.По данным Фонда артрита, «упражнения являются наиболее эффективным немедикаментозным лечением для уменьшения боли и улучшения движений при остеоартрите».

Сколько и какой вид упражнений лучше всего подходит пожилым людям с артритом? Исследователи из Северо-Западного университета отслеживали уровень активности группы людей с артритом. Они сообщили: «Как и ожидалось, большее количество времени, проведенного в умеренных или высоких нагрузках, было связано с меньшим количеством сообщений об инвалидности, но исследователи были рады обнаружить, что большее время, проведенное в легкой активности, также было связано с меньшим количеством инвалидностей.«Мы были рады видеть, что больше времени в течение дня проводим, просто двигая своим телом, - говорит ведущий исследователь профессор Дороти Данлэп, - ev

ru при слабом освещении может снизить инвалидность. Теперь люди с проблемами со здоровьем или физическими ограничениями, которые не могут увеличить интенсивность своей деятельности, имеют отправную точку в попытках оставаться независимыми ».

Ходьба часто называют идеальным упражнением. Сообщая о недавнем исследовании, Американский колледж ревматологии сказал: «Прохождение дополнительных 1000 шагов каждый день было связано со снижением функциональных ограничений на 16–18% два года спустя.Ежедневная ходьба менее 6000 шагов была лучшим критерием для выявления тех, у кого развились функциональные ограничения ». 6000 шагов могут показаться большим количеством, но это всего лишь около часа ходьбы, и их можно растянуть на день.

Но заниматься артритом непросто. Если движение вызывает некоторый дискомфорт, это может показаться нелогичным. И некоторые упражнения могут быть вредны для человека с артритом. Все это может привести к неуверенности и тревоге, которые заставят человека снова вернуться к креслу-качалке.

Начало программы упражнений, не влияющих на артрит

Первый шаг - получить у врача или физиотерапевта «рецепт» на план упражнений, подходящий для конкретного типа и степени артрита человека. Скорее всего, это будет включать малоэффективные, совместные мероприятия из четырех основных категорий:

  • Упражнения на диапазон движений для улучшения гибкости и уменьшения скованности
  • укрепляющие упражнения для поддержки мышц суставов
  • упражнения на равновесие для снижения риска падений
  • аэробные упражнения или упражнения на выносливость для уменьшения отека некоторых суставов и поддержания здорового веса

Семь способов помощи на дому

Следующий шаг - придерживаться плана упражнений.Для многих пожилых людей именно здесь домашний уход является ценным партнером. Когда артрит, а также другие состояния здоровья, распространенные у пожилых людей, затрудняют безопасность и активность дома, уход на дому является отличным дополнением к режиму управления здоровьем пожилых людей. Вот способы, которыми профессионально подготовленные специалисты по уходу помогают пожилым клиентам следовать «предписаниям» их лечащего врача:

Присмотр и поддержка при выполнении физических упражнений дома. Даже когда врач дает пожилым людям зеленый свет на выполнение программы упражнений, они иногда колеблются.Трудно изменить старые привычки осторожности. Но наличие поблизости профессионального опекуна дает дополнительную уверенность в переходе на новый уровень упражнений - возможно, даже рекомендуемых 6000 шагов. Воспитатели помогают клиентам выполнять предписания по упражнениям, использовать гантели или другое специальное оборудование, а также воспроизводить DVD с упражнениями или видео.

Отдых на природе. Врач, скорее всего, порекомендует ходьбу как отличное упражнение в целом, но может быть трудно сохранять мотивацию после того, как вы обойдете свой собственный квартал сто раз.Профессиональные опекуны и клиенты могут спланировать экскурсии, которые обеспечат физическую нагрузку и красивую смену обстановки. Как насчет поездки в парк или зоопарк? Или прогулка по торговому центру в ветреные дни, или просто за покупками?

Уборка, стирка и уход за собой. Хотя эти стандартные услуги по уходу на дому могут показаться не частью программы физических упражнений, они могут быть трудными для человека с артритом. Жить в грязном доме и носить помятую одежду может угнетать и соблазнять человека просто провести день перед телевизором.

Приготовление питательных блюд. Когда у человека скованность пальцев и других суставов, возникает соблазн питаться расфасованными продуктами. Это может привести к нездоровому увеличению веса - одному из главных факторов, ухудшающих боль при артрите. Воспитатели готовят блюда и закуски, которые удовлетворяют потребности клиентов в питании и помогают им поддерживать здоровый вес.

Защита от падения. Основным препятствием для физических упражнений для людей с артритом являются боли в суставах, но страх падения - второе место.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом в два раза чаще получают травму при падении. Чтобы снизить риск падения и создать уверенность в том, что домашняя обстановка безопасна, обученные лица, осуществляющие уход, внимательно следят за тем, чтобы убрать беспорядок и другие опасные условия, которые могут стать причиной спотыкания пожилого человека.

Транспорт на прием к врачу и занятия физкультурой. Для лечения артрита часто требуются несколько разных поставщиков медицинских услуг, и многие пожилые люди принимают участие в специальных классах физических упражнений для лечения артрита, йоге или тай-чи, тренировке равновесия и других мероприятиях.Но артрит может сделать вождение небезопасным. Профессиональные медработники водят клиентов на все эти встречи, а также помогают им запоминать инструкции, чтобы лучше управлять своим здоровьем.

Медикаментозное лечение. Обезболивающие и противовоспалительные препараты снимают боль и уменьшают воспаление, но их важно принимать правильно. Лица, осуществляющие уход на дому, могут напоминать о приеме лекарств, забирать рецепты и помогать клиентам использовать доты и другие устройства организации для отслеживания рецептурных и безрецептурных лекарств.

Узнать больше

Фонд артрита (www.arthritis.org) является спонсором Национального месяца осведомленности об артрите. Их веб-сайт предлагает информацию о пользе физических упражнений, в том числе информацию о том, когда безопасно заниматься артритом, а когда пациентам следует воздержаться. Прежде всего, поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о вашей программе упражнений при артрите.

Источник: Assisting Hands Home Care совместно с IlluminAge.Авторские права © IlluminAge, 2016.

Мячи и кресла-качалки

В последнее время меня совсем не вдохновляют силовые тренировки. Я хожу в спортзал два раза в неделю и каждый раз делаю примерно одни и те же упражнения - в основном я просто бегаю через движения. Я задействовал основные группы мышц, но я понял, что мне действительно нужно изменить то, что я делаю - не только чтобы держать меня в тонусе, но и продолжать видеть результаты. Принесите вчерашний план тренировки…

Чередующиеся цвета обозначают суперсеты.Не знаете, что такое суперсет? Суперсет - это когда вы делаете два упражнения, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной или двух разных групп мышц, в зависимости от ваших целей. Мне нравится работать с суперсетами, потому что я заканчиваю быстрее, и я чувствую, что получаю лучшую тренировку. Для меня это беспроигрышная победа!

Мы с Маркусом тренировались вчера вместе, и это было впервые. Обычно мы просто идем в спортзал и делаем соответствующие тренировки.Поскольку это был приятный и тихий воскресный день, у нас было достаточно места для совместной тренировки. Мы делали те же упражнения, но Маркус просто добавил лишний вес к своим повторениям. Изначально по нашему плану мы выполняли сгибания ног на тренажере, но мы решили переключить его на сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации (обратите внимание на эти потрясающие перчатки для тренировок). Чтобы сгибать подколенные сухожилия, выполните следующие действия:

Шаг 1: Лягте на землю, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Шаг 2: Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было как можно более прямым.Если вы опустите ягодицу слишком низко, это может вызвать растяжение поясницы.

Шаг 3: Используя ноги, потяните стабилизирующий мяч обратно к ягодицам.

Шаг 4: Закончите повторение, вернувшись к шагу 2.

Это может показаться несложным, но чем больше повторений вы сделаете, тем больше сгорит хамми! Я определенно чувствую это сегодня! Самое лучшее в этом упражнении - вы можете легко выполнять его дома, если не можете добраться до спортзала!

Я не решался сделать тренировку для ног, потому что в субботу утром мы сделали еще один холмистый бег.Только на этот раз он был немного длиннее - 17 очень сложных миль в довольно туманный день!

Облачный покров был на самом деле замаскированным благословением, поскольку температура не становилась слишком высокой, как если бы солнце палило на нас.

Это я - маленькая точка на плече!

Нам удалось найти новый маршрут на MapMyRun, который оказался ровно 17 миль от начала до конца. Было несколько невероятно крутых уклонов, которые временами заставляли меня чувствовать, что я скорее хожу, чем бегаю.

Все, что я знаю, это то, что я ни разу не останавливался во время тренировки и завершил ее за 2 часа 30 минут, что соответствует примерно 8: 50 на милю. Я был доволен своим достижением, и мне потребовалось время, чтобы расслабиться и размяться в соседнем парке.

Наши друзья Крис и Эллисон (они оба были на нашей свадьбе и вскоре начали встречаться!), Которые также участвуют в забеге (их первый марафон !!), встретились с нами для бега по холмам и завершили свой самый длинный забег за все время. ! Поздравляю, вы проехали 15 миль!

Близнецы!

Тогда мы все направились, чтобы насладиться вкусным завтраком Cracker Barrel! Как всегда, приходилось ждать, пока меня сядут, но я не возражаю против Cracker Barrel! Просто повод немного покачаться…

И посмотрите на целую кучу вещей, которые я бы никогда не купил (но мне кажется, что в то время я должен был бы это сделать)….

Завтрак как всегда был вкусным! Из этого быстро пошло…

К этому…

А потом он исчез! Я, должно быть, был голоден 😉

Такой продуктивный и активный уик-энд с достаточным количеством времени для отдыха! Я не работаю весь день (вперед, президенты!), Так что я могу наслаждаться мини-холодным фронтом, через который мы прошли прошлой ночью, и наслаждаться утренней пробежкой! Я собираюсь сделать это, поэтому оставлю вас с кусочком миловидности на понедельник (при условии, что все дошли до этого в этом длинном посте)!

Что вы делаете, когда в тренажерном зале вас не вдохновляет? Есть ли другие хорошие выходные и успешные тренировки? Расскажи мне об этом

Преимущества домашних упражнений с креслом-качалкой для физической работоспособности пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое исследование

Предпосылки и цели: Домашние упражнения - жизнеспособная альтернатива для пожилых людей, которым трудно заниматься физическими упражнениями вне дома.Целью этого исследования было изучить преимущества домашних тренировок в кресле-качалке и их влияние на физическую работоспособность пожилых женщин.

Методы: Жительницы общин (n = 51) в возрасте 73–87 лет были случайным образом распределены в группу кресел-качалок (RCG, n = 26) или контрольную группу (CG, n = 25) путем жеребьевки. Исходными данными и результатами измерения были сила захвата руки, максимальное изометрическое разгибание колена, максимальная скорость ходьбы более 10 метров, пятикратный подъем со стула и шкала баланса Берга (BBS).Группа RCG провела шестинедельную программу тренировок с креслом-качалкой дома, включающую десять занятий в неделю, два раза в день по 15 минут каждое и десять различных движений. CG продолжили свою обычную повседневную жизнь. Спустя три месяца RCG ответила на анкету по почте.

Полученные результаты: После вмешательства RCG улучшилось, а CG снизилось. Данные показали значимые взаимодействия групп по времени в рейтинге BBS (p = 0.001), максимальной силы разгибания колена (p = 0,006) и максимальной скорости ходьбы (p = 0,046), что указывает на то, что изменение между группами в течение периода наблюдения было значительным. Соблюдение тренировочного протокола было высоким (96%). По прошествии трех месяцев программа упражнений превратилась в обычную домашнюю тренировку для 88,5% испытуемых.

Выводы: Результаты показывают, что пожилые женщины, живущие на дому, получают пользу от этой легко реализуемой программы упражнений с креслом-качалкой.Испытуемые стали мотивированы участвовать в тренировках и продолжили упражнения. Это многообещающий альтернативный метод упражнений для поддержания физической активности, ведущий к улучшению физической работоспособности.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*