Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Качественный белок: Качественный белок ≠ полезный белок

Содержание

Качественный белок ≠ полезный белок

ЗОЖ

Качественный белок ≠ полезный белок

2 сентября 2013 16 152 просмотра

Юлия Баяндина
Юлия Баяндина

В книге Колина Кэмбелла описывается эксперимент, показывающий взаимосвязь между раком и потреблением белка у двух групп лабораторных крыс.

Одной группе давали афлатоксин [канцероген, вызывающий рак], а затем кормили их пищей, содержавшей 20% белка. Второй группе давали афлатоксин в том же количестве, но в их пище содержалось лишь 5% белка. Каждая крыса, рацион которой на 20% состоял из белка, заболела раком печени.

Не делайте поспешных выводов. Доктор Кэмбелл не призывает людей отказаться от белка. Он предлагает выбирать полезный белок. И, внимание, полезный — не значит «качественный».

Сейчас объясним, что к чему. В XIX в. белок ассоциировался с мясом, и эта связь сохраняется уже более 100 лет. Многие так и убеждены, что мясо — это белок, а белок — это мясо.

Белки — жизненно важный элемент нашего организма и подразделяются на сотни тысяч видов. Белки в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми из пищи. Считается, что разные пищевые белки различаются по качеству в зависимости от того, насколько хорошо они снабжают наш организм необходимыми аминокислотами.

Можете ли вы догадаться, какую пищу нам нужно есть, чтобы наиболее полноценно обеспечивать строительный материал для замены наших белков? Ответ: человеческое мясо. В его белке содержится как раз нужное количество необходимых аминокислот. Однако, хотя мы не считаем подходящей едой окружающих нас мужчин и женщин, мы все же получаем близкий к «наилучшему» белок, питаясь животными.

Качество означает эффективность, с которой пищевые белки используются в процессе формирования тканей. Было бы замечательно, если бы максимальная эффективность соответствовала лучшему состоянию здоровья, но это не так. Именно поэтому термины «эффективность» и «качество» вводят в заблуждение.

Существует большое количество исследований, убедительно доказывающих, что «низкокачественные» растительные белки, которые обеспечивают медленный, но устойчивый синтез новых белков, наиболее здоровые. Тише едешь — дальше будешь.

Качество белка, содержащегося в конкретной пище, определяется наблюдениями за скоростью роста животных, которые его употребляют. Некоторая пища, а именно пища животного происхождения, обеспечивает очень высокий уровень эффективности и ценности белка.

Акцент на скорости роста организма, как будто это показатель хорошего здоровья, стимулирует употребление в пищу белков «наивысшего качества». Как вам подтвердит любой маркетолог, товар, о котором говорится, что он хорошего качества, немедленно завоевывает доверие потребителей. На протяжении 100 лет нас вводила в заблуждение некорректная терминология, и часто мы начинали думать, что более высокое качество означает лучшее состояние здоровья.

Суть понятия «качество белка» не была известна публике, но влияние этой идеи было — и остается — весьма значительным. Те, кто решает перейти на растительную пищу, даже в наши дни задаются вопросом: «Откуда я буду получать белки?», как будто в растениях их нет. Даже если людям известно, что в растениях содержится белок, они все же обеспокоены его «плохим качеством».

Сегодня мы знаем, что человеческий организм способен генерировать все жизненно важные аминокислоты из естественного набора растительных белков, содержащихся в продуктах, которые мы употребляем ежедневно. Нет необходимости поглощать растительные белки в повышенном количестве или тщательно планировать меню для каждого приема пищи.

И информация к размышлению. Белка в растительных продуктах не многим меньше, чем в животных.

По материалам книги «Китайское исследование».

Книга есть в бумажном и электронном вариантах.

содержание в продуктах и польза для здоровья

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

  • соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
  • фасоль, горох, чечевица, нут;
  • арахис;
  • семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
  • сухофрукты;
  • орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
  • злаки и проростки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
  • овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
  • зелень;
  • водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

  • Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
  • Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
  • Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

  • В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
  • Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
  • Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
  • Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

  • Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
  • Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
  • Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

Качественный рацион для улучшения результатов

Не стоит забывать, что правильно питание вкупе с физическими нагрузками дает отличные результаты, а не только физические нагрузки и правильное питание. Одно должно логично дополнять другое! Поэтому сегодня для новичков и тех, кто немного разбирается в правильном питании, мы расскажем о продуктах, которые нужно включить в свой рацион, а какие исключить. Некоторые чуваки убрали из своего рациона конфеты, хлеб и фастфуд, но почему-то мышцы не растут, а вес либо остановился на той же отметке, либо даже растет. Что делать? Это распространенные беды чуваков, которые где-то что-то слышали о правильном питании. Сегодня пора включить в наш рацион немного новой еды, кроме курогрудей, гречки и творога. Кстати, ты серьезно ешь только курогруди?

Правильные источники белка

1. Яйца — разумный источник белка. Для набора массы рекомендуется есть шесть белков и два целых яйца.
2. Куриные грудки без кожи — недорогой, качественный белок; один из основных продуктов в каждой диете.
3. Грудка индейки — чуть дороже, чем куриная грудка. Разница не так очевидна. Варится чуть дольше, если потушить ее в греческом йогурте или в сметане с низким содержанием жира, вообще сказка!
4. Стейк говяжий — отличный источник белка. Имеет больше жира, чем курица, но жир хороший. Если научиться жарить свежайший стейк на сухой сковородке, можно жить как король.
5. Филе палтуса — тоже отличный источник белка. Обжаривается на сковородке без масла либо тушится. Можно и сварить.
6. Камбала — недорогая нежирная рыба.
7. Треска — недорогая нежирная рыба.
8. Лосось — отличный источник полезного жира и белка.
9. Консервированный тунец — отличная еда для тех, кто хочет набрать массу. Злоупотреблять ей не стоит: в консервах много соли, которая удерживает воду.
10. Постный говяжий фарш — отличная альтернатива любому другому фаршу. Главное, чтобы фарш состоял чисто из говядины. При наличии пасты можно сделать качественную еду.
11. Творог — медленный белок. Отлично подходит, чтобы что-то перехватить в течение длительных промежутков между приемами пищи, а также отличная еда за три часа перед сном.
12. Свиная вырезка — недорогой белок. Относительно.
Что бы там ни говорили вегетарианцы, а говяжий стейк и курогрудь — это лучшие источники белков, которые можно придумать. Если ты видишь вегетарианца в хорошей форме, который говорит, что не ест мяса, знай, что либо пьет протеин, либо врет.

Белок, которого нужно избегать

С удивлением обнаружил, что мой хороший товарищ с упоением ест наггетсы в макдаке, поскольку считает, что они — источник протеина. Так делать нельзя!
1. Курица с кожей — наличие жира, это не хорошо.
2. Курица в панировке — хлебные крошки добавляют простых углеводов, которые тебе не нужны.
3. Бекон — слишком жирно, но так вкусно.
4. Сало — один сплошной жир. Американцы в ужасе от того, что мы его едим.
5. Жирная говядина — лишний жир не нужен.
6. Фарш «домашний» (говядина и свинина) — лишний жир в жирной свинине, который нам не нужен.

Хорошие источники углеводов

1. Овсянка — лучшая вещь. Купить можно везде, варится просто, только, если не мешать варево, слипнется, как черт те что. Отличный пример медленных углеводов.
2. Фрукты — отличный источник глюкозы и прочих сахаров. Есть их много не рекомендуется, углеводы все-таки.
3. Сладкий картофель — продукт, которому сейчас поют оды благодарности все американские фитнес-журналы. Подается варенным к мясу. Не знаю, насколько реально его найти в России.
4. Овощи — продукт лучше фруктов. От фруктов можно реально стать толстым, а в овощах есть полезная клетчатка.
5. Коричневый рис — главный продукт среди углеводов медленного переваривания.
6. Белый рис — источник быстрых углеводов. Нужно употреблять тем, кто не прочь отрастить себе массу, но осторожно: можно переесть, растолстеть и закупорить кишечник.
7. Хлеб с отрубями — отличная замена для обычного белого хлеба. Если человек не в состоянии отказаться от достаточно вредного хлеба, в котором нет ничего полезного из-за процессов переработки зерна (а держатся за него только из-за традиционных правил), можно попробовать есть более полезный хлеб.

Плохие углеводы

1. Смеси зерновых для варки каш идут в нагрузку с сахаром и фруктами. Особенно это касается быстрых каш.
2. Конфеты — сахароза далеко не полезный углевод, а главное — быстрый.
3. Чипсы — сахара, соли… нужно ли говорить, почему они плохи?
4. Мороженое — в нем слишком много сахара.
5. Сладкие напитки — та же фигня.
6. Любой сок — чаще всего все соки восстановленные. Если это сок прямого отжима, он в результате хранения утратил свои положительные качества.

Хорошие источники жиров

1. Оливковое масло — отличный источник жиров. Добавляется к пище.
2. Рыбий жир.
3. Миндаль — отличный источник жиров и небольшого количества белка.
4. Грецкие орехи — огромный источник жира и небольшого количества белка.
5. Кешью — огромный источник жира и небольшого количества белка.
6. Авокадо — здоровый источник жира.

Плохие жиры

1. Жаренное в масле всё что угодно — пусть это выглядит невинно, но просто держись от такой еды подальше, если намерен похудеть или набрать качественную массу.
2. Сливочное масло и маргарин — нездоровая добавка к хлебу. Вместо этого капни оливкового масла.
3. Пальмовое масло и кокосовое масло — по последним данным, не лучший источник жира. Насчет кокосового я так не считаю, но всё равно не злоупотребляю.

Как видишь, список простейший и практически каждый чувак, который решился взяться за свое тело, потянет эти продукты. Главное не срываться, а устраивать дни жора раз в неделю.

Критерии качества белков | Блог Елены Передрий

Все белки разные. По разному усваиваются, имеют биологическую ценность и перевариваются организмом. В статье описала все показатели белков на которые нужно обращать внимание.

Что еще очень важно знать о белках, так это то что белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Ценность белка зависит от аминокислотного состава и при недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

Рассмотрим основные критерии белков, на которые нужно обращать внимание:

  • усвояемость
  • биологическая ценность
  • полноценность
  • перевариваемость
  • утилизация
  • коэффициент усвоения

В конце статьи будет таблица с продуктами по качеству белка в них

Усвояемость белка

Аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организма. Если проще, то это процент от всего белка, который организм усвоит из продукта питания (выражается в процентах).

Легкоусвояемые белки это продукты животного происхождения:

  • яйца (почти 100%)
  • молоко (75% — 80%)
  • рыба (70% — 80%)
  • мясо (70% — 75%)

Биологическая ценность белка (BV)

Это количество белка, которым организм запасается при употреблении в пищу 100 гр. белка. BV=1 означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Пример:

Куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет  наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.

С точки зрения химии биологическая ценность — это доля задержки азота (N) в организме.

Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Чем выше BV (т.е. выше состав всех аминокислот) тем выше задержка азота (N)

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

Полноценность белка

Полноценность белка определяется количеством аминокислот в его составе и делится на две группы:

  • полноценные источники белка — в состав таких белков входят все 21 аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве
  • неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

Перевариваемость 

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот

Утилизация белка

Этот показатель отражает насколько быстро белок распадается на отдельные аминокислоты и начинает строить свой белок.

Коэффициент усвоения белка

Этим показателем я пытаюсь обобщить некоторые из выше перечисленных. Сколько фактически усвоит ваш организм белка, т.е. сколько белка пойдет на рост мышц.

А теперь цифры, цифры, цифры…))) Нужно разбавлять этот нудный текст и табличками). Приведу Вам таблицу с конкретными цифрами по качеству белков в основных продуктах питания.

Таблица продуктов (качество белка)

У меня в Телеграме есть два канала. Один с моими партнерами и гостями, туда я скидываю интересную информацию по теме моего бизнеса и здоровья, а второй — это общая группа, где собрались те, кто любят готовить и мы там делимся рецептами, которые сами проверили. Есть там и сыроедческие рецепты и вегетарианские и обычные.

Если вам эта тема интересна — приглашаю в свой канал Телеграма//t.me/elenaperedriywellness

Группа «Я люблю готовить!» 

Белок в продуктах питания: сколько содержится, какова реальность

белок в продуктах питания

Белок в продуктах питания: роль и польза белка, сколько должно содержаться белка в продуктах питания, сколько белка в продуктах питания содержится на самом деле, где взять качественный белок в продуктах питания? Ответы на эти и многие другие вопросы Вы найдете в данной статье.

Некоторые особенности белка

Человек состоит из белка. Он его потребляет и воспроизводит, и именно это отличает его от неживой природы.

Мы потребляем белок, трансформируем его под свои нужды и синтезируем его, если у нас в организме для этого имеется достаточно «сырья». Этим сырьём являются заменимые и незаменимые аминокислоты.

Белок не накапливается в организме, в отличие от жиров (из них состоит печень и мозг) и углеводов (накапливаются в мышцах и печени). Каждый день нашему организму требуются новые поступления белка, но его дефицит в продуктах питания – давно известная проблема…

Белок в продуктах питания: сколько должно содержаться

В таблице ниже показано количество содержания белка в продуктах питания на 100 гр продукта:

Продукты питания Содержание белка на 100 г продукта, г
Яйца 12,7
Яичный порошок 45
Сыворотка 2,9
Молоко, кефир 2,8
Творог 16,7
Сыр 25
Говядина 18,9
Свинина (нежирная) 16,4
Рыба (горбуша) 21
Птица (курица) 20,8
Пшеница 12,7
Овес 11,9
Рис 7
Гречка 12,6
Фасоль 22,3
Арахис 26,3
Горох 23
Соя 34,9
Кукуруза 8,3
Рожь 10,7

При этом в сутки по нормам Минздрава взрослому человеку необходимо употреблять от 65 до 117 г/сутки белка для мужчин, и от 58 до 87 г белка в сутки для женщин (качественного! белка), детям — 2,2-2,9 г/кг массы тела (детям до года) и от 36 до 87 г/ сутки (детям старше года).

Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%.

 

Белок в продуктах питания: сколько содержится на самом деле

Покупая в магазине продукты питания, по нашему мнению содержащие белок, мы никогда не можем быть уверены, что они не являются фальсификатом. Фальсификат – уже обыденное явление в XXIвеке, и наши ожидания по наличию белка в пище не всегда соответствуют реальности. Очень часто производители продуктов питания заменяют качественные ингредиенты на сою.

ВАЖНО! Продукт, в котором реальное содержание белка ниже, чем должно быть, не только недостаточно питателен, но и вполне может быть опасен!

белок в продуктах питания

Так, в 2014 году в Китае фирма по производству детского питания подмешивала в свои продукты меламин – очень токсичное химическое соединение, оказывающее губительное влияние на почки. Делалось это для того, чтобы при лабораторном анализе на количество белка в продукте уровень его содержания соответствовал норме. Это происшествие получило название «меламинового дела». В результате такой фальсификации пострадало 300 000 младенцев, а шестеро погибли (www.vesti.ru/doc.html?id=327722).

Было выяснено, что в некоторых городах России в продажу также поступило фальсифицированное детское питание, в состав которого входит меламин. Оно было изъято прямо из магазинов.

Поэтому если вы кормите своего ребёнка смесью, тщательно выбирайте производителя!

Исследования подтверждают, что в настоящее время до 80% продуктов на полках магазинов являются фальсификатом. Например, в Украине из десяти банок сгущённого молока, восемь являются подделкой. Вместо молока в таких продуктах содержится пальмовое масло, мел, титановые белила и т. д. (www.aif.ua/food/products/994212)

белок в продуктах питания

Если мы ежедневно употребляем в пищу продукты, не содержащие белок, кормим ими своих детей, то как можно ожидать, что они принесут ребёнку активный рост, здоровое развитие и крепкое здоровье?

В России, по демографическим и социологическим данным, здоровье населения стремительно ухудшается. Работоспособного населения становится всё меньше (если не брать в расчёт приезжих граждан). И дело не только в ГМО и радиации. Проблема заключается в том, что каждый день с каждым приёмом пищи мы не приносим пользы своему организму, и даже наносим ему вред. Реальных же данных, как помочь своему организму быть здоровым в данной ситуации, очень и очень мало.

В так во всеми любимой колбасе содержится геномодифицированный соевый белок, красители, консерванты, антибиотики. Всё, что угодно, кроме мяса. Достаточно сравнить цену за килограмм чистого мяса и сосисок, и всё становится очевидно.

Можно сделать вывод, что опасность белковых продуктов, продающихся в магазинах, до сих пор явно недооценена…

белок в продуктах питания

Даже если производитель и добавил мясо в свой продукт, животные, из которых это мясо было изготовлено, выращивались в тесных, замкнутых пространствах и в большинстве случаев – в неподобающих санитарных условиях. Животные проживают свою короткую жизнь без движения, так как маленькие загоны элементарно не позволяют им ходить. Качество и безопасность выращенных в таких условиях источников белка ставится под сомнение.

Как эти сельскохозяйственные животные быстро набирают мышечную массу, если практически не двигаются? Если человек получил травму, ему наложили гипс, и он перестаёт двигаться – его мышцы начинают атрофирофироваться. Но, например, с курицей на птицефермах такого не происходит за счёт того, что их обильно кормят антибиотиками, химикатами и гормонами.

Однако мы не рассчитываем на то, что покупая курицу, получим аптечный набор. Мы не защищаем свой организм, прежде чем поесть куриного бульона. Мы просто не знаем, что вместе с этим бульоном мы получаем дозу антибиотиков.

Но это ВАЖНО знать и понимать, чтобы защитить себя и своё здоровье!

белок в продуктах питания

К сожалению, сегодня наличие антибиотиков и гормонов в мясомолочных продуктах допускается и не отрицается в принципе. Даже женщинам, пережившим рак груди, врачи ЗАПРЕЩАЮТ употреблять в пищу любое мясо, кроме хорошо вываренной куриной грудки (и то крайне редко), потому что уровень содержания антибиотиков в остальном мясе может спровоцировать повторное развитие онкологии.

Если мясо вредно для уже заболевшего раком человека, то полезно ли оно для ещё здорового? Как оно влияет на общее состояние здоровья? Насколько антибиотики, содержащиеся в мясе, угнетают иммунитет? Насколько они провоцируют возникновение онкологических патологий?

 

Белок в продуктах питания: где взять качественный белок

Роль аминокислот и белка в организме человека очень важна. Они создают клетки, хранят информацию, являются основой регуляторов (гормонов) и защитников (антител), транспортируют важные вещества.

Противораковый иммунитет также нуждается в качественном питании. Если мы его питаем фальсифицированным белком, химикатами, антибиотиками, он перестаёт выполнять свои функции.

Роль белка заключается или в связывании и транспортировке токсинов в печень, или в доставке йода в щитовидную железу. Одной из причин возникновения проблем с щитовидной железой является то, что йод не связывается белком и не доставляется в нужное место в организме, потому что в это время он занят другим – он нейтрализует токсины в печени. То есть даже если в организм поступило достаточное количество йода, оно перекрывается количеством поступивших в то же время токсинов. Белок не может транспортировать токсины и доставлять йод в щитовидку одновременно! Либо одно, либо другое.

Помочь в этой ситуации могут продукты компании NSP:

1. Келп – альгинаты и йод (принимать можно ежедневно без перерыва).
2. Смарт Мил – йод, качественный белок, витамины, минералы и микроэлементы (можно принимать ежедневно, беременным — обязательно просчитывать дозу витаминов А, D, С).
3. Нутри Бёрн – источник самого лучшего молочного белка, переработанного по современной технологии (не подходит только беременным, детям до 12 лет и людям с аутоиммунными заболеваниями).
4. Колострум – 100% молозиво, защищает от инфекций.
5. Пептовит – аминокислоты, магний, L-карнитин.

Нашему мозгу, печени и щитовидной железе требуется хорошее, полезное питание для эффективной работы и поддержания нашей жизни. Заботьтесь о своём здоровье!

Я поделилась с Вами лекцией врача-нутрициолога компании НСП Шершун Ольги.

Полную запись выше изложенного семинара на тему «Белок в продуктах питания» можно прослушать ниже:

Белки. Химические и физические свойства. Биологические функции.

Белки — высокомолекулярные органические соединения, состоящие из остатков аминокислот, соединённых в длинную цепочку пептидной связью.

В состав белков живых организмов входит всего 20 типов аминокислот, все из которых относятся к альфа-аминокислотами, а аминокислотный состав белков и их порядок соединения друг с другом определяются индивидуальным генетическим кодом живого организма.

Одной из особенностей белков является их способность самопроизвольно формировать пространственные структуры характерные только для данного конкретного белка.

первичная последовательность соединения остатков аминокислот белки первичная структура
вторичная

локальное упорядочивание фрагмента полипептидной цепи в спирали

белки вторичная структура
третичная

пространственная ориентация полипептидной спирали или способ ее укладки определенном объеме в глобулы (клубки) или фибриллы (нити)

белки третичная структура

Из-за специфики своего строения белки могут обладать разнообразными свойствами. Например, белки, имеющие глобулярную четвертичную структуру, в частности белок куриного яйца, растворяются в воде с образованием коллоидных растворов. Белки, обладающие фибриллярной четвертичной структурой в воде не растворяются. Фибриллярными белками, в частности, образованы ногти, волосы, хрящи.

Химические свойства белков

Гидролиз

Все белки способны вступать в реакцию гидролиза. В случае полного гидролиза белков образуется смесь из α-аминокислот:

Белок + nH2O => смесь из α-аминокислот

Денатурация

Разрушение вторичной, третичной и четвертичной структур белка без разрушения его первичной структуры называют денатурацией. Денатурация белка может протекать под действием растворов солей натрия, калия или аммония – такая денатурация является обратимой:

белки обратимый гидролиз

Денатурация же протекающая под действием излучения (например, нагрева) или обработке белка солями тяжелых металлов является необратимой:

белки необратимая денатурация

Так, например, необратимая денатурация белка наблюдается при термической обработке яиц в процессе их приготовления. В результате денатурации яичного белка его способность растворяться в воде с образованием коллоидного раствора исчезает.

Качественные реакции на белки

Биуретовая реакция

Если к раствору, содержащему белок добавить 10%-й раствор гидроксида натрия, а затем небольшое количество 1 %-го раствора сульфата меди, то появится фиолетовое окрашивание.

раствор белка + NаОН(10%-ный р-р) + СuSO4   =   фиолетовое окрашивание

Ксантопротеиновая реакция

растворы белка при кипячении с концентрированной азотной кислотой окрашиваются в желтый цвет:

раствор белка + HNO3(конц.) => желтое окрашивание

Биологические функции белков

каталитическая ускоряют различные химические реакции в живых организмах ферменты
структурная строительный материал клеток коллаген, белки клеточных мембран
защитная защищают организм от инфекций иммуноглобулины, интерферон
регуляторная регулируют обменные процессы гормоны
транспортная перенос жизненно-необходимых веществ от одних частей организма к другим гемоглобин переносит кислород
энергетическая снабжают организм энергией 1 грамм белка может обеспечить организм энергией в количестве 17,6 Дж
моторная (двигательная) любые двигательные функции организма миозин (мышечный белок)

Какой белок лучше?

Этот пост возник в голове спонтанно, но неслучайно. Животные и растительные белки — как в этом разобраться, и какой белок лучше?

Я, как вы поняли из предыдущего поста, снова «села» на здоровое питание и правильную диету, чтобы за лето привести себя в порядок и очистить тело. Купив себе замечательный «зелёный коктейль», я задумалась над тем, что было бы неплохо заказать ещё и белковый (на случай, если «здоровой еды» на ужин не будет, а полезный белок на ужин очень даже нужен), которым можно заменить полноценный приём пищи. Пошла на айхерб, увидела горы разного белка…. Причём, самый популярный среди веганов – это соевый, но моя любимочка Натали Роуз его не рекомендует, как трудно усваиваемый и аллергенный… Одновременно с этим, получаю от подруги ссылку в Viber, где она тоже заказывает себе соевый протеин «на ужин» и спрашивает совета. От соевого я её отговорила, а вот какой взять?

Давайте разбираться вместе, ибо «тема» довольно интересная для тех, кто хочет скорректировать питание и вес.

Что такое протеин и зачем он нам?

В примитивном варианте – это то, ради чего мы кушаем мясо и молочные продукты. Это белок, состоящий из длинной цепочки аминокислот, которые между собой соединены пептидными связками. Наряду с водой, белок является наиболее распространённым веществом в нашем организме, и основной составляющей протоплазмы в каждой клеточке нашего тела. И в нашем организме присутствует не один вид белка, их существует много разновидностей, и каждый имеет своё предназначение.

Например, различные белки могут:

• являться главной структурной единицей кожи лица, волос и ногтей (из него состоит коллаген и эластин, а его нехватка грозит обвисанием кожи лица и тела)
• помогать в пищеварении в виде пищеварительных ферментов
• играть важную роль в нашей иммунной системе в виде иммуноглобулинов
• быть строительным материалом для наших мышц
• являться главным элементом для выработки энергии
• выступая в роли пептидных гормонов, подавать сигналы производственным клеткам кожи на выработку коллагена и эластина
• транспортировать кислород по крови в виде гемоглобина
• и даже играть главную роль в нашей способности видеть прекрасное и не очень.. Хрусталик глаза – это белок!

Любопытно, что когда мы кушаем белковую пищу, организм не использует белок мгновенно и as is, а расщепляет его на аминокислоты, затем всасывает эти аминокислоты из желудочно-кишечного тракта, а затем уже, с помощью генетических конструкций, закодированных в нашем теле, снова собирает аминокислоты в определённые белки, необходимые для какой-нибудь из вышеперечисленных функций.

Важно, что некоторые аминокислоты синтезируются в самом теле, но не все. Самые важные для нашего организма аминокислоты могут поступить к нам только из пищи! А поэтому, они обязательно должны присутствовать в нашем рационе для полноценного здорового существования.

9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм из пищи:

⇒ фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин

Если наш рацион испытывает хронический дефицит в любой из этих аминокислот, создание полноценного белка для каждой из вышеперечисленных функций прекращается.

Например, если вы веган и сидите только на рисовом белке (в нём низкое содержание лизина), то в вашем организме со временем нарушится баланс аминокислот для построения различных белков, и это обязательно скажется на здоровье.

Важно! В пищу должны поступать смешанные источники белка, чтобы недостаток аминокислот из одного источника исправлялся поступлением из другого. Дефицит аминокислот приводит к высвобождению аммиака из печени и к увеличению производства мочевой кислоты, что очень чревато различными проблемами со здоровьем.

Итак, белок – это основное питательное вещество, наряду с углеводами, жирами, витаминами, минералами, водой и кислородом. Не даром, белок происходит от греческого слова «prota», что означает «первостепенный», ведь он используется нашим организмом для создания, поддержания и восстановления тканей. А если для этих функций белка достаточно, то его переизбыток превращается в энергию (как это происходит у спортсменов, употребляющих белок перед тренировкой).

Структура белка имеет важное значение!

⇒ Оказывается, не любой, поступивший из пищи, белок имеет одинаковую усваиваемость: какие-то белки более склонны к расщеплению, какие-то меньше (т.е. гораздо дольше усваиваются в организме). Чтобы это осознать, необходимо разобраться в том, как в нашем организме аминокислоты собираются в определённые белки.

Существует около 20 различных аминокислот, из которых и собираются белки. Каждый белок состоит из этих 20 аминокислот, которые берутся в совершенно различных комбинациях и количествах для каждого вида белка. Этих комбинаций – бесчисленное множество, как при создании серьёзного компьютерного или банковского кода. Каждый белок имеет собственную уникальную последовательность аминокислот, закодированную в гене.При этом, большинство белков представляют собой довольно таки крупные молекулы, содержащие до многих тысяч аминокислот, сплетённых в цепи, пучки цепей и даже в 3-х мерные структуры! А теперь представьте, как трудно «разорвать» такие многотысячные «веники»… )))

Так вот. Структура белка играет важную роль в определении того, как легко она может быть разбита на аминокислоты в процессе пищеварения. Другими словами, она играет важную роль в определении биодоступности белка и его склонности вызывать и стимулировать аллергические реакции.

Например, крупные молекулы коровьего белка расщепляются с большим трудом и часто являются причиной аллергий!

Определение биодоступности белка для оптимизации нашего питания

Оказывается, поступающий с пищей белок, из животных либо растительных источников, «приходит» к нам в сопровождении различных жиров и углеводов. В большинстве случаев это, конечно, не проблема, но часто бывает, что эти «сопроводители» играют важную роль в усваиваемости белка. Например, некоторые питательные вещества могут образовывать протеолитические ферменты, разрушающие белок, или могут подавлять высвобождение желудочной кислоты, необходимой для расщепления и переваривания белка, или просто – покрывают белок таким образом, что ферменты и желудочный сок просто не могут до него добраться (вот почему, те, кто пьют коллаген в таблетках, знаю, что это надо делать отдельно от приёма пищи и на пустой желудок!)

Отсюда можно сделать вывод, что на биодоступность белка влияют следующие 3 фактора:

• разнообразие аминокислот в структуре белка или в комбинации белков, употребляемых в сутки

Тип и разнообразие аминокислот в белке – один из самых важных факторов, на который мы должны обращать внимание, выбирая оптимальный белок. И здесь нам важно знать, что чем больше в белке аминокислот с разветвлённой цепью (BCCAs), тем такой белок имеет большую биодоступность.

BCCA – это уникальная аминокислотная структура, включающая лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются особенными потому, что метаболизируются в мышцах, а не в печени, в отличие от других аминокислот. И чем больше этих BCCA в белке, тем выше его биодоступность.

• структура и размер молекулы белка (так, большие и плотно «укомплектованные» белки сои, кукурузы и молока организму труднее расщепить, и поэтому они обычно обозначаются, как весьма аллергенные)

• сопровождающие белок вещества, способные затруднять его расщепление

А поэтому-то как раз, употребление качественного белка именно в специальном коктейле, который уже учитывает и структуру молекул, и биодоступность, и должное количество аминокислот с разветвлённой цепью, и отсутствие «вредных сопровождающих лиц» — очень даже полезно для наибольшей и наилучшей «поставки» правильного белка нашему организму. Собственно, при усваиваемости до 90% хорошего белка, организм сможет пустить его не только на мышцы и различные органы, но и обновить кожу, сформировав из поступивших аминокислот новые волокна коллагена и эластина.

Как же грамотно употреблять белок, чтобы оптимизировать его усваиваемость?

Из всего вышесказанного получается, что не весь белок усваивается, что не каждый его вид имеет оптимальную структуру, и не в каждом белке ещё присутствует нужный нам набор аминокислот… Проблемка!  ))) Значит, надо думать о том, как оптимизировать приём и качество белка, чтобы всё шло на пользу не только тела, но и коллагена/эластина в коже лица!

⇒ надо кушать больше, чем только один вид белка

Мы НЕ можем «сидеть» на одном виде белка по-причине того, что либо в нём не будет хватать каких-то важных аминокислот, либо, даже если белок полноценный и содержит весь их спектр, он может быть тяжело расщепляемым в силу большой молекулярной массы (например, белок коровьего или соевого молока), а такой сбалансированный белок, как яичный, вызывает вздутие живота, газы и спазм…

Многие люди считают, что удобство и простота животного белка гораздо выигрышнее, чем растительный протеин. Но тем не менее, несмотря на то, что животный белок более полноценен по составу аминокислот, его усваиваемость гораздо ниже: так, говядина содержит всего 20% полезного белка, а вот спирулина и хлорелла в среднем – 75-80%, а если соединить протеин жёлтого гороха и рисовый, то мы насчитаем до 90% полезного белка! Оказывается, в «мире белков» всё не так однозначно!

И поэтому, мы подходим к основной части поста – будем разбирать все типы белков, их достоинства и недостатки, и выводить самые пригодные, биодоступные, усваиваемые и полезные белки и протеиновые коктейли!

Животные и растительные белки. Сравнение.

Одним из важных факторов биодоступности белка является тип и относительное количество аминокислот, присутствующих в том или ином белке. Наше тело имеет способность синтезировать многие из аминокислот, в которых он нуждается для построения белков, но есть девять незаменимых аминокислот, которые организм произвести не может, и должен получить с пищей.

Большинство животных белков содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве в отличие от зерновых белков, но не все эти аминокислоты усвоятся, плюс высока их аллергенность. Большинство зёрен и овощей могут содержать все незаменимые аминокислоты, но их количество в белке зачастую гораздо меньше, чем в животном, особенно это касается аминокислот с разветвлённой цепью BCCA. Тем не менее, это легко компенсировать промышленным путём, получая  чрезвычайно концентрированные растительные белки.

Мясной белок (говядина)

Плюсы:

• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот
• в большинстве своём гипоаллергенен

Минусы:

• из всего мясного белка только 20% является полезным и усваиваемым по своему весу
• мясной белок не очень богат питательными веществами
• приносит в организм и достаточное количество килокалорий
• в-основном, мы кушаем не органическую говядину, вскормленную на альпийских травах, а выращенную при помощи антибиотиков, гормонов, пестицидов и с ненормальным соотношением Омега 6 к Омега 3 жирным кислотам

Примерно из 100 грамм говядины мы получим 23 грамма белка и 15 граммов жира. Имеет биологическую ценность 73.

Мясной белок (свинина)

Плюсы:

• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот
• в большинстве своём гипоаллергенен
• имеет лучшую усваиваемость белка, чем у говядины

Минусы:

• высокий уровень антибиотиков

Белок птицы

Плюсы:

• более дешёвая альтернатива говядины при том же полном списке аминокислот
• менее жирное мясо, диетическое

Минусы:

• мясо птицы с птицефабрик также содержит антибиотики, мышьяк, гормоны и раковые куриные опухоли – лейкоз

На 100 граммов постной индейки/курицы мы получаем 27 граммов белка и 3 грамма жира. Имеет биологическую ценность 80.

Белок рыбы

Плюсы:

• высокое содержание качественного белка, без углеводов и мало насыщенных жиров
• рыбий жир представлен очень полезными Омега-3 кислотами

Минусы:

• свежевыловленная рыба часто имеет высокий уровень ртути
• выращенная на ферме рыба часто имеет высокие уровни антибиотиков и диоксина

На 100 граммов рыбы мы получаем 27 граммов белка и 5 грамма жира. Имеет биологическую ценность 81.

Молочный белок

Американский национальный институт диабета, желудочно-кишечных и почечных заболеваний считает, что от 30 до 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы. Её симптомы – это газы, желудочные спазмы, диарея и т.д. Также, огромное количество людей страдают аллергией на молочный белок. Молочные продукты являются одной из ведущих причин пищевой аллергии, проявляющейся как диарея, запор и хроническая усталость. Часто астма и непроходимость носовых пазух также связаны с непереносимостью молочных продуктов.

Самыми неперевариваемыми являются бычьи антигены (вещества, вызывающие иммунную реакцию), это казеин – причина многих аллергий! А поэтому надо избегать именно коровьего молока, ибо оно, помимо плохой расщепляемости, образует ещё и слизь в кишечнике, на которой начинают плодиться дрожжи, из-за которых молочница и прыщи на коже. Я уже говорила об этом в своём посте про правила здорового питания.

⇒ надо выбирать козье или овечье молоко (оно лучше усваивается)
⇒ лучше кушать кисломолочные продукты из козьего/овечьего молока (сыр, брынза, йогурт)
⇒ лучше всего брать непастеризованное (в нём сохранены энзимы, расщепляющие молочный белок в нашем желудке)

1 стакан молока даёт 8-9 граммов белка и 5-10 граммов жира. Имеет биологическую ценность 80-90.

Сывороточный протеин (Whey protein)

Плюсы:

Когда дело доходит до белковых (протеиновых) коктейлей, то в настоящее время сыворотка (Whey protein) – это «мега круть» ))). Она отодвинула на задний план молочный белок, яичный и соевый. Почему? Да потому, что:

•  имеет чрезвычайно высокую биологическую ценность (90-100 у концентрата молочной сыворотки и 100-150 у сывороточного изолята)
• высокое содержание аминокислот BCAA, поэтому быстро всасывается в организме человека

Минусы:

• к сожалению, на данный вид белка у некоторых людей бывает аллергия.

И проблема даже не в лактозе и казеине, которые обычно либо удалены из сыворотки, либо их уровень значительно понижен, а в основной белковой фракции в сыворотке. Она представлена бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином и бычьим сывороточным альбумином, а они все для редкого типа людей бывают аллергенны. Но, если аллергии на этот вид белка у вас нет, то сывороточный протеин — отличный продукт.

 

Яичный белок

Плюсы:

• имеет достаточно полный по составу аминокислот белок

Минусы:

• наиболее аллергенны из всех белков
• имеют высокое содержание серы, что приводит к образованию газов в кишечнике

Соевый белок

Я не хочу разбивать тут на «плюсы» и «минусы». Потому что хочу поговорить о минусах, ведь и без этого соевый белок так массово производится и продаётся… Посмотрите только на рейтинг соевых протеинов на iHerb – он зашкаливает…. Все раскупают соевый протеин, как горячие пирожки, и радуются, и рекомендуют…

А тем временем, соевый белок НЕ является эффективной заменой животного белка! Он содержит огромное количество аллергенов, ведь некоторые из 28 различных белков, присутствующих в сое, связываются с нашими IgE антителами и возбуждают иммунную реакцию! И что страшно: чем дольше мы едим соевый белок, тем больше вероятность самых тяжёлых аллергических последствий в будущем.

Соевый белок блокирует усваиваемость важных минералов, таких, например, как кальций. Ну и в конце скажу, что он содержит мощные ингибиторы (подавители) ферментов, которые блокируют действие трипсина и других ферментов, необходимых для переваривания белка. Из-за этого, после употребления соевого коктейля в желудке увеличивается объём газов в дополнение к стимулированию патологических состояний поджелудочной железы.

Белок конопли

Плюсы:

Конопляный белок имеет ряд уникальных особенностей:

• 65% его общего содержания в конопле имеет очень биодоступную для человека структуру
• по своей сути напоминает глобулин, найденный в плазме человека, который является жизненно важным для поддержания здоровой иммунной системы
• имеет уникальную способность стимулировать производство антител против разных вирусов и бактерий
• гипоаллергенен

Минусы:

• конопляное семечко содержит всего от 30 до 50% белка, который поддерживает в бОльшей степени иммунитет, нежели строительство различных тканей организма

Белки зерновых и бобовых культур (греча, пшено, фасоль и т.д.)

Плюсы:

• зёрна и бобы содержат полноценные по типам незаменимых аминокислот белки и могут служить в качестве основополагающих для вегетарианской диеты

Минусы:

• имеют тенденцию быть несбалансированными в соотношении аминокислот в белке.
А это значит, что их нужно съесть как в соответствующих комбинациях (не по одному виду зерна или боба), и их надо съесть больше, чем животного белка, чтобы получить эквивалентные значения нормы белка.
• не имеют в своём составе достаточно аминокислот с разветвлённой цепью (BCCA)
• не являются достаточными для использования в качестве белковой добавки для спортсменов, худеющих людей, имеющих цель потерять вес, но не здоровье, и для людей, только оправившихся от тяжёлой и продолжительной болезни

Белок спирулины, хлореллы и сине-зеленой водоросли

Спирулина, хлорелла и сине-зелёные водоросли являются одними из величайших супер-продуктов и лучшими растительными белками.

 

Плюсы:

• до 70% полноценного белка в его самом естественном состоянии. Это высочайший показатель из всех видов необработанной пищи
• в отличие от большинства других видов белка, спирулина усваивается на 85-95%
• имеет в своих клеточных стенках целлюлозу, что облегчает расщепление её белка
• аминокислоты спирулины поглощаются организмом практически мгновенно после употребления в пищу

Минусы:

• для спортсменов выходит очень дорого, чтобы получить от 70 до 200 грамм полноценного белка
• вкус «между водорослями и травой»
• на спирулину может быть аллергия (это часто связано с тем, что её покупают у недоброкачественных производителей «за дёшево», и она может содержать токсины, как и все сине-зелёные водоросли)

Рисовый белок и белок жёлтого гороха

Сочетание риса и гороха звучит весьма «не вкусно» для многих. И на самом деле, рисовый белок напоминает мел по-вкусу, или известь. Но, однако, если производитель такого белка известный и качественный, то такое сочетание обеспечивает один из лучших белков по биодоступности.

Белок из коричневого риса

Стандартный варёный рис имеет очень низкое содержание белка – лишь 5-7%. Чтобы получить концентрированный рисовый белок, коричневый рис измельчают в муку, а затем смешивают с водой. Затем, последовательно добавляют природные ферменты, чтобы отделить углеводы и белковые волокна от чистого белка. При этом, сохраняется низкая температура, чтобы предотвратить порчу аминокислот и сохранить деятельность ферментов (именно при высоких температурах пастеризации коровьего молока  из него удаляются ферменты, которые расщепляют большой коровий белок, и поэтому-то коровье молоко плохо усваивается).

Плюсы:

• уже через 4 часа наш организм расщепляет и всасывает около 86% рисового белка (в отличие от 57% для сои)
• этот белок гипоаллергенен и легко усваивается
• высокий уровень серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина), а серосодержащие аминокислоты – это наша большая любоВ ))), и кожа от них хороша, и волосы, а антиоксидантная защита клеток на уровне
• имеет биологическую ценность 70-80! и общее поглощение до 98%

Минусы:

• имеет низкое содержание лизина

Белок из жёлтого гороха

Плюсы:

• очень приятный на вкус (мягкий и сладковатый)
• имеет высокое содержание лизина
• гипоаллергенный
• имеет концентрированный натуральный белок, произведённый по щадящему методу на низких температурах, также, как и рисовый

Минусы:

• низкое содержание серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина)

Вывод: как видно из вышесказанного, рисовый белок содержит мало лизина, но много серосодержащих аминокислот, а гороховый белок, наоборот, содержит много лизина и мало серосодержащих. По-одиночке они не самый выгодный вариант, но вот при соединении этих двух белков, мы имеем гипоаллергенный, биодоступный и полноценный белок, соперничающий по биологической ценности с молочным и яичным белком, и при этом усваивающийся на 90%! При этом, аминокислотный профиль BCCA лишь немного ниже у этой «парочки», нежели у сывороточного протеина (whey protein)!, исключая при этом все возможные аллергические реакции (у сывороточного 8% лейцина, 6% изолейцина и 5% валина; у «рис+горох» 7% лейцина, 4% изолейцина и 4% валина). Это лучшие растительные белки по-праву.

 

Лучшие протеиновые коктейли

Здесь я выбрала из всего огромного ассортимента iHerb самые лучшие протеиновые коктейли, исходя из желаний биодоступности, гипоаллергенности, полноценности аминокислотного состава и размера самой молекулы белка.

• Pure Advantage, Pure Vegan, Meal Replacement with Multi-GuarD, Vanilla, 1.42 lbs (645 g) — 28 $ (СУПЕР! Микс рис+горох, фибра льна, чиа, киноа, амаранта и др. для лучшего пищеварения, витамины, супер-ягоды и супер-гринсы, энзимы, каротиноиды, антиоксиданты и многое другое, при этом белка 26 грамм на порцию!)
• MRM, Veggie Elite, Performance Protein, Vanilla Bean, 2.2 lbs (1,020 g) — 30,99 $ (классический вариант на месяц! Рис+горох и стевия вместо сахара)
• MRM, Veggie Meal Replacement, Vanilla Bean, 3 lbs (1,361 g) — 34,30 $ (просто суперский коктейль рис+горох+семя льна, с добавлением витаминов, Омега 3 ненасыщенных кислот, пробиотиков и фруктово-ягодных экстрактов, на стевии! 1 месяц)
• Sprout Living, Epic Protein, Plant-Based, Green Kingdom, 1 kg (1,000 g) — 52,25 $ (идеальный по составу протеиновый коктейль с «зелёным коктейлем» в дуэте, состав — супер! Количество — осталось 6 штук (((. Рассчитан на месяц).
• Sprout Living, Epic Protein Plant-Based, Original, 1 lb (454 g) — 22,75 $ (полумесячный классический протеиновый коктейль, сбалансированный)
• Bluebonnet Nutrition, Organic, Super Earth, Veggie Protein, Vanilla Chai, 1 lb (468 g) — 23,96 $ (хороший коктейль от хорошего производителя, осталось  6 штук на сегодня)
• Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, Unsweetened, Natural Vanilla Flavor, 16.24 oz (460 g) — 24,72 $ (замечательный протеиновый микс без сахаров, с идеальным составом. Вся серия Life Time мне очень понравилась!)
• Life Time, Смесь растительных протеинов от Life’s Basics, с зеленью (562.4 г) — 30,12 $ (протеины+»зелёный коктейль»)
• Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, with 5-Fruit Blend, 20.69 oz (586.5 g) — 32,52 $ (протеины+супер-фруктовые полезности)
• Life Time, Life’s Basics, смесь растительных белков с натуральным вкусом шоколада, (555 г) — 24,96 $
• Jarrow Formulas, Оптимальный растительный белок, 19 унций (540 г) порошок — 15,37 $ (недорогой, но хороший микс риса, гороха и конопли, плюс семена чиа, хлорелла и стевия)
• Vega, Спорт, белок для досижения результата, восстановление, порошок, шоколадный вкус, (822 г) — 56,53 $ (ещё один просто классный протеиновый коктейль с высокой концентрацией лучшего растительного белка)
• Green Foods Corporation, True Vitality, Plant Protein Shake with DHA, Unflavored, (644 g) — 21,58 $ прекрасный микс риса, гороха, конопли и спирулины, обогащённый витаминами и Омега 3!)
• Vega, Protein Smoothie, Viva Vanilla Flavor, 9.3 oz (264 g) — 17,26 $
• Vega, Protein & Greens Drink Mix, Chocolate Flavor, 28.7 oz (814 g) Powder — 43,18 $
• Vega, Protein & Greens, Powder, Vanilla Flavor, 26.8 oz (760 g) — 43,18 $ (у Веги замечательные протеины, поэтому я их сюда поместила. Этот — ещё один удачный микс «зелёного коктейля» и растительных протеинов).

Поделиться в социальных сетях:

90000 What is a "High-Quality" Protein? 90001 90002 You've probably heard that you need more protein in your diet - and for good reason. 90003 90002 You might think of protein as the main building block for muscle, but it's so much more. 90003 90002 Protein is also essential for maintaining a strong immune system, bones, tendons, and is responsible for many metabolic reactions. There is also clear relationship between protein and weight loss. 90003 90002 Here's the thing: 90003 90010 90002 90012 Not all proteins are created equal.90013 90003 90015 90002 Quality counts. But what's the difference between protein and "high-quality protein?" 90003 90002 It can be a confusing distinction and one that does not receive enough attention. 90003 90002 The good news: Distinguishing high-quality protein from lesser-quality protein is easier than you might think. 90003 90022 90023 Your high-quality protein sources 90024 90025 90002 If you just want a list of high-quality protein sources, we have you covered. The top sources are: 90003 90028 90029 Dairy products; milk, whey powders, cheese and cottage cheese, yogurt 90030 90029 Eggs 90030 90029 Seafood and fish 90030 90029 Beef 90030 90029 Chicken 90030 90029 Bison 90030 90029 Pork 90030 90029 Pea Protein 90030 90029 Soybeans 90030 90029 Blended meals (beans and rice) 90030 90029 Vegan protein powders with multiple protein sources 90030 90051 90002 If you want to better understand why all proteins are not created equal, then keep reading.90003 90002 You might notice that the majority of the high-quality options are from animal sources. That's simple because, by and large, animal proteins are of higher quality than their veggie-sourced counterparts. You'll soon learn why. 90003 90002 But never fear, plant-based friends: you can still fill your diet with the protein you need even if you never want to put any animals in your mouth. We'll show you how later in this post. 90003 90022 90023 What makes a protein "high quality"? 90024 90025 90002 A high-quality protein really is a function of three things: 90003 90028 90029 protein digestibility (i.e. "Can your body break it down?") 90030 90029 amino acid content (i.e. "What's really inside the protein?") 90030 90029 the resulting amino acid availability to support metabolic function (i.e. "Will your body be able to use those amino acids the way you want it to?"). 90030 90051 90002 The process of digesting any food begins in your mouth when you chew. But protein is unique among the three major macronutrients in that your body's digestion of it truly begins in the stomach and continues into the small intestine.90003 90002 Within those organs, acidic digestive juices, powerful enzymes, and other components fully break down intact proteins into smaller chains of amino acids, the building blocks of protein. 90003 90002 Before a chain can be absorbed into the bloodstream, it must be shortened into individual amino acids. Only then, when these amino acids hit the bloodstream, can they be transported to working tissues, reassembled into larger proteins that the body needs. 90003 90002 They may also be held for a short time with other amino acids in what's referred to as an amino acid pool.The body can turn to this pool and take the exact amino acids it needs to create a larger protein molecule required for one function or another, and leave behind what it does not require at the moment. 90003 More protein is not always better. Quality counts. 90002 While the process might appear cut-and-dry, it's not that simple. And like many processes within the body, it is not 100 percent perfect. In other words, less than 100 percent of the protein you consume will be digested, absorbed, and put to use.90003 90002 Scientists can measure a protein's digestibility in the lab is by monitoring nitrogen absorption and excretion. (Protein is the only macronutrient that contains nitrogen, which is why this works.) The outcome of this test typically produces a digestibility score. 90003 90002 Proteins that are highly digestible receive scores close to 100% (digestible). Lower scores are less digestible. If you were to consume a protein with a digestibility score of 90%, then for every 10g you consumed, you would absorb 9g and excrete 1g.90003 90002 In general, animal proteins - such as dairy, eggs, and meat - score highly. Vegetarian proteins typically score lower. 90003 90002 But there's another wrinkle in the process. Your body's ability to absorb nutrients compared to its actual requirements do not always line up. 90003 90022 90023 Amino Acids: What's Inside Your Protein? 90024 90025 90002 Every source of protein has a different amino acid profile. These amino acids - or the component parts that a protein will become when you digest it - are a big determinant of whether or not a protein is high quality.90003 90002 Your body can produce many amino acids on its own. But there are some it can not make. They are: 90003 90028 90029 histidine 90030 90029 isoleucine 90030 90029 leucine 90030 90029 lysine 90030 90029 methionine 90030 90029 phenylalanine 90030 90029 threonine 90030 90029 tryptophan 90030 90029 valine 90030 90051 90002 These are the "essential amino acids," and you must get them through your diet. 90003 90002 Any food that contains all nine essential amino acids is known as a "complete protein."90003 90022 90023 Why Animal-Based Protein is the "Easy Button" 90024 90025 90002 90003 90002 Animal protein sources mimic the protein composition of human tissue. Which is why meat naturally offers a highly usable blend of amino acids-including all nine essential amino acids (with some exceptions, which we'll get to in a second). 90003 90002 As a result, we humans can use protein from an animal source in a very efficient manner. 90003 90002 Animal proteins range from the obvious-beef, pork, chicken, eggs, and fish-to fluid sources such as milk.All of these are high-quality protein sources that are highly bioavailable (your body can put them to use easily). 90003 90010 90002 Nearly all animal proteins are highly bioavailable - meaning your body can put them to use more easily. 90003 90015 90002 This includes dairy, which supplies a wealth of amino acids, including a high amount of leucine. So perhaps it's not surprising that studies involving chronic exercisers have found that consuming milk-based protein after resistance exercise promotes muscle protein synthesis, more muscle, and less flab.90003 90002 While collagen and bone broths are popular for their potential to support joint health and other tissue function within the body, collagen protein is high in only 3 amino acids (glycine, proline, and hydroxyproline) while being fairly devoid of the other essential amino acids . 90003 90002 Bone broths may deliver health benefits, but they alone will not help with muscle building or fat loss (or satisfy your body's amino acid requirements, unless you add chicken or beef to the broth, in which case, you're all set.) 90003 90022 90023 What About High-Quality Plant Protein? 90024 90025 They say pea protein is the new whey. 90002 Conversely, most plant sources (but not all) have an amino acid profile that differs drastically from that of humans. 90003 90002 Many (but not all) plant proteins are low in various essential amino acids, especially leucine. This is important to note, because leucine plays a critical role in turning on muscle protein synthesis (MPS), which is key for building and repairing muscle tissue.90003 90002 The big exceptions are soy and select sources of pea protein (like pea protein isolate). These vegetarian sources contain all, or nearly all, of the essential amino acids you require. 90003 90002 Outside of those sources, most plant-based proteins are not complete. All this means is that consuming one lone source of plant protein can not support body growth and maintenance. 90003 90002 But there's a simple fix. If you combine different plant protein sources, then you can receive adequate amounts of all nine essential amino acids.90003 90002 Examples of complementary proteins include combining legumes and grains, such as red beans and rice, or vegetables and legumes, like you'd find in a 9-bean vegetable soup. 90003 90010 90002 90012 When you eat complementary proteins, the combined sources equal a complete protein source. 90013 90003 90015 90002 You do not have to do this at the same meal. Your body will store the amino acids as they come in, and then resynthesize proteins as it needs by pulling from body cells and blood supplies later.So even if you had rice at breakfast and beans at dinner, you're covered. 90003 90002 Often you need to eat more plant-based protein to get the equivalent amount of amino acids that you would from a smaller amount of animal protein. 90003 90002 So really, your main takeaways here are: 90003 90172 90029 90012 The exact amount of protein you need will depend on the quality of the protein you eat. 90013 90030 90029 90012 If you consume a lot of plant-based protein, or are exclusively plant-based, you may need to increase your total daily protein intake even more to compensate for the lower protein quality.90013 90030 90029 90012 If you are vegetarian or vegan, eat a diverse mix of foods, and you may want to research the amino acid profiles of the foods you eat. 90013 90030 90185 90186 90187 90023 READ MORE: 90024 90190 90191 90002 What is the Best Protein Powder? 90003 90002 The Curious Case of Why People Fear Protein 90003 90002 No Carbs Diet: The Flaw in Fat Loss 90003 90002 90199 Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD is a 21-time marathoner, Ironman triathlete, and mom who counsels athletes and wellness enthusiasts towards optimal performance at 90200 90199 Swim, Bike, Run, Eat !, LLC 90200 90199, and is the resident endurance sports nutrition expert at 90200 90199 EAS Sports Nutrition 90200 90199.She has contributed to 90200 90199 multiple books 90200 90199 and is regularly sought to provide insight to numerous publications. Connect with her 90200 @PamBedeRD 90003 .90000 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein 90001 90002 Whey protein is among the best studied supplements in the world, and for good reason. 90003 90002 It has a very high nutritional value, and scientific studies have revealed numerous health benefits. 90003 90002 Here are 10 health benefits of whey protein that are supported by human studies. 90003 90002 Whey protein is the protein fraction of whey, which is a liquid that separates from milk during cheese production. 90003 90002 It is a complete, high-quality protein, containing all of the essential amino acids.90003 90002 In addition, it is very digestible, absorbed from the gut quickly compared to other types of protein (1). 90003 90002 These qualities make it one of the best dietary sources of protein available. 90003 90002 There are three main types of whey protein powder, concentrate (WPC), isolate (WPI), and hydrolysate (WPH). 90003 90002 Concentrate is the most common type, and is also the cheapest. 90003 90002 As a dietary supplement, whey protein is widely popular among bodybuilders, athletes, and others who want additional protein in their diet.90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Whey protein has a very high nutritional value, and is one of the best dietary sources of high-quality protein. It is highly digestible, and absorbed quickly compared to other proteins. 90025 90002 Muscle mass naturally declines with age. 90003 90002 This usually leads to fat gain and raises the risk of many chronic diseases. 90003 90002 However, this adverse change in body composition can be partly slowed, prevented, or reversed with a combination of strength training and adequate diet.90003 90002 Strength training coupled with the consumption of high-protein foods or protein supplements has been shown to be an effective preventive strategy (2). 90003 90002 Particularly effective are high-quality protein sources, such as whey, which is rich in a branched-chain amino acid called leucine. 90003 90002 Leucine is the most growth-promoting (anabolic) of the amino acids (3). 90003 90002 For this reason, whey protein is effective for the prevention of age-related muscle loss, as well as for improved strength and a better-looking body (2).90003 90002 For muscle growth, whey protein has been shown to be slightly better compared to other types of protein, such as casein or soy (4, 5, 6). 90003 90002 However, unless your diet is already lacking in protein, supplements probably will not make a big difference. 90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Whey protein is excellent for promoting muscle growth and maintenance when coupled with strength training. 90025 90002 Abnormally high blood pressure (hypertension) is one of the leading risk factors for heart disease.90003 90002 Numerous studies have linked the consumption of dairy products with reduced blood pressure (7, 8, 9, 10). 90003 90002 This effect has been attributed to a family of bioactive peptides in dairy, so-called "angiotensin-converting-enzyme inhibitors" (ACE-inhibitors) (11, 12, 13). 90003 90002 In whey proteins, the ACE-inhibitors are called lactokinins (14). Several animal studies have demonstrated their beneficial effects on blood pressure (15, 16). 90003 90002 A limited number of human studies have investigated the effect of whey proteins on blood pressure, and many experts consider the evidence to be inconclusive.90003 90002 One study in overweight individuals showed that whey protein supplementation, 54 g / day for 12 weeks, lowered systolic blood pressure by 4%. Other milk proteins (casein) had similar effects (17). 90003 90002 This is supported by another study that found significant effects when participants were given whey protein concentrate (22 g / day) for 6 weeks. 90003 90002 However, blood pressure decreased only in those that had high or slightly elevated blood pressure to begin with (18). 90003 90002 No significant effects on blood pressure were detected in a study that used much lower amounts of whey protein (less than 3.25 g / day) mixed in a milk drink (19). 90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Whey proteins may lower blood pressure in people with elevated blood pressure. This is due to bioactive peptides called lactokinins. 90025 90002 Type 2 diabetes is a chronic disease characterized by high blood sugar and impaired function of insulin. 90003 90002 Insulin is a hormone that is supposed to stimulate the uptake of blood sugar into cells, keeping it within healthy limits. 90003 90002 Whey protein has been found to be effective at moderating blood sugar, increasing both the levels of insulin and the sensitivity to its effects (17, 20, 21, 22).90003 90002 When compared with other sources of protein, such as egg white or fish, whey protein seems to have the upper hand (23, 24). 90003 90002 These properties of whey protein may even be comparable to those of diabetic drugs, such as sulfonylurea (25). 90003 90002 As a result, whey protein can be effectively used as a supplementary treatment for type 2 diabetes. 90003 90002 Taking a whey protein supplement before or with a high-carb meal has been shown to moderate blood sugar in both healthy people and type 2 diabetics (20).90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Whey protein is effective at moderating blood sugar levels, especially when taken before or with high-carb meals. It may be particularly useful for people with type 2 diabetes. 90025 90002 Inflammation is part of the body's response to damage. Short-term inflammation is beneficial, but under certain circumstances it may become chronic. 90003 90002 Chronic inflammation can be harmful, and is a risk factor for many diseases. It may reflect underlying health problems or bad lifestyle habits.90003 90002 A large review study found that high doses of whey protein supplements significantly reduced C-reactive protein (CRP), a key marker of inflammation in the body (26). 90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 High doses of whey protein have been shown to reduce blood levels of C-reactive protein, indicating that it can help reduce inflammation. 90025 90002 Inflammatory bowel disease is a condition characterized by chronic inflammation in the lining of the digestive tract. 90003 90002 It is a collective term for Crohn's disease and ulcerative colitis.90003 90002 In both rodents and humans, whey protein supplementation has been found to have beneficial effects on inflammatory bowel disease (27, 28). 90003 90002 However, the available evidence is weak and further studies are needed before any strong claims can be made. 90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Whey protein supplements may have beneficial effects on inflammatory bowel disease. 90025 90002 Antioxidants are substances that act against oxidation in the body, reducing oxidative stress and cutting the risk of various chronic diseases.90003 90002 One of the most important antioxidants in humans is glutathione. 90003 90002 Unlike most antioxidants we get from the diet, glutathione is produced by the body. 90003 90002 In the body, glutathione production depends on the supply of several amino acids, such as cysteine, which is sometimes of limited supply. 90003 90002 For this reason, high-cysteine ​​foods, such as whey protein, may boost the body's natural antioxidant defenses (3, 29). 90003 90002 A number of studies in both humans and rodents have found that whey proteins may reduce oxidative stress and increase levels of glutathione (30, 31, 32, 33).90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Whey protein supplementation may strengthen the body's antioxidant defenses by promoting the formation of glutathione, one of the body's main antioxidants. 90025 90002 High cholesterol, especially LDL cholesterol, is a risk factor for heart disease. 90003 90002 In one study in overweight individuals, 54 grams of whey protein per day, for 12 weeks, led to a significant reduction in total and LDL (the "bad") cholesterol (17). 90003 90002 Other studies did not find similar effects on blood cholesterol (18, 34), but the lack of effect might be due to differences in study design.90003 90002 Further studies are needed before any conclusions can be made. 90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Long-term, high-dose whey protein supplementation may lower cholesterol levels. The evidence is very limited at this point. 90025 90002 Satiety is a term used to describe the feeling of fullness we experience after eating a meal. 90003 90002 It is the opposite of appetite and hunger, and should suppress cravings for food and the desire to eat. 90003 90002 Some foods are more satiating than others, an effect which is partly mediated by their macronutrient (protein, carb, fat) composition.90003 90002 Protein is by far the most filling of the three macronutrients (35). 90003 90002 However, not all proteins have the same effect on satiety. Whey protein appears to be more satiating than other types of protein, such as casein and soy (36, 37). 90003 90002 These properties make it particularly useful for those who need to eat fewer calories and lose weight. 90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Whey protein is very satiating (filling), even more so than other types of protein. This makes it a useful addition to a weight loss diet.90025 90002 Increased consumption of protein is a well-known weight loss strategy (38, 39, 40). 90003 90002 Eating more protein may promote fat loss by: 90003 90158 90159 Suppressing appetite, leading to reduced calorie intake (35). 90160 90159 Boosting metabolism, helping you burn more calories (41, 42). 90160 90159 Helping to maintain muscle mass when losing weight (43). 90160 90165 90002 Whey protein has been shown to be particularly effective, and may have a superior effect on fat burning and satiety compared to other protein types (17, 36, 37, 44, 45).90003 90022 90023 Bottom Line: 90024 Eating plenty of protein is a very effective way to lose weight, and some studies show that whey protein may have even greater effects than other types of protein. 90025 90002 Whey protein is very easy to incorporate into the diet. 90003 90002 It is sold as a powder that can be added to smoothies, yogurts, or simply mixed with water or milk. There is a wide selection available on Amazon. 90003 90002 25-50 grams per day (1-2 scoops) is a commonly recommended dosage, but make sure to follow the dosage instructions on the packaging.90003 90002 Keep in mind that taking too much protein is useless. The body can only utilize a limited amount of protein at a given time. 90003 90002 Excessive consumption may also cause digestive problems, such as nausea, pain, bloating, cramping, flatulence, and diarrhea. 90003 90002 However, moderate consumption of whey protein supplements is well tolerated by most people, with a few exceptions. 90003 90002 If you are lactose intolerant, whey protein hydrolysate or isolate may be more suitable than concentrate.If you have ever had liver or kidney problems, then consult with a doctor before taking a protein supplement. 90003 90002 At the end of the day, whey protein is not just a convenient way to boost your protein intake, it may have some powerful health benefits as well. 90003.90000 How Much Protein in an Egg? A Detailed Look 90001 90002 Most people know that eggs are very healthy. Not only that - they're also a great source of high-quality protein. 90003 90002 Getting enough protein is very important for building bones and muscle, as well as maintaining good overall health. 90003 90002 But how much protein can you expect to get from eggs? 90003 90002 The average egg contains about 6-7 grams of protein. 90003 90002 However, the protein content does depend on the size of the egg.Here's how much protein different sizes of eggs contain (1): 90003 90012 90013 90014 Small egg (38 grams): 90015 4.9 grams of protein 90016 90013 90014 Medium egg (44 grams): 90015 5.7 grams of protein 90016 90013 90014 Large egg ( 50 grams): 90015 6.5 grams of protein 90016 90013 90014 Extra-large egg (56 grams): 90015 7.3 grams of protein 90016 90013 90014 Jumbo egg (63 grams): 90015 8.2 grams of protein 90016 90033 To put these numbers in perspective, the average sedentary man needs about 56 grams of protein per day, and the average sedentary woman needs about 46 grams.90034 90014 Summary: 90015 An average-sized egg contains about 6-7 grams of protein. 90037 90002 Now let's look at the protein content of different parts of the egg. 90003 90002 People often think that protein is only found in the egg whites, since they consist of little other than proteins (2). 90003 90002 The egg yolks are known to be where almost all the nutrients and fat are found. 90003 90002 However, in addition to these nutrients, the yolk also contains up to about half of the protein content of the egg (3).90003 90002 In a large egg that contains about 7 grams of protein, 3 grams will be coming from the yolk and 4 grams from the white. 90003 90002 Therefore, eating the entire egg - not just the white - is the way to get the most protein and nutrients. 90003 90034 90014 Summary: 90015 Both egg yolks and egg whites contain protein, although the whites contain slightly more. 90037 90002 The high-quality protein abundant in eggs contains all nine essential amino acids in the right ratios. 90003 90002 However, how much of that protein the body can actually use seems to depend on how they are prepared.90003 90002 Eating eggs raw seems to provide the least amount of protein. 90003 90002 One study looked at how much protein was absorbed from cooked versus raw eggs. It found that participants absorbed 90% of the protein from cooked eggs, compared to only 50% of the protein from raw eggs (4). 90003 90002 Another study provided healthy individuals with a meal that contained either cooked or raw egg protein. It found that 94% of the cooked egg protein was absorbed, compared to only 74% of the raw egg protein (5).90003 90002 This means that cooking eggs helps the protein become more digestible and more accessible to the body. 90003 90002 In addition, eating raw eggs carries a risk of bacterial contamination and food poisoning (6, 7). 90003 90034 90014 Summary: 90015 Your body can absorb the protein from cooked eggs better than the protein from raw eggs. 90037 90002 Eggs are among the healthiest and most nutritious foods you can eat. 90003 90002 They are relatively low in calories, with one large hard-boiled egg containing only about 77 calories (1).90003 90002 Despite being low in calories, they are a balanced source of almost every nutrient you need. One such nutrient is choline, which many people are lacking in their diet (8). 90003 90002 Choline is important for many processes in the body. In fact, a lack of it may affect brain and heart health, and has been linked to an increased risk of neural tube defects during pregnancy (9). 90003 90002 Aside from their nutrient content, eggs have also been linked with numerous health benefits, including benefits related to weight loss and weight maintenance.90003 90002 Eggs have been shown to promote feelings of fullness, which can help prevent you from eating too much at a time (10, 11). 90003 90002 This effect is especially noticeable when people eat eggs for breakfast. 90003 90002 Eating eggs for breakfast has been shown to cause people to eat significantly less for the next 24 hours than other types of breakfasts, without actively restricting calories (11, 12). 90003 90002 In one study, men who ate eggs for breakfast ate up to 470 fewer calories at lunch and dinner buffets than when they ate cereal or croissant-based breakfasts (12).90003 90002 In addition to all of this, eggs are cheap and very easy to prepare. 90003 90034 90014 Summary: 90015 Eggs are very nutritious and weight loss friendly. Eating eggs for breakfast may help reduce the number of calories you consume for the next 24 hours. 90037 90002 An average-sized egg contains about 6-7 grams of protein. 90003 90002 To enable your body to use as much of that as possible, it is recommended to eat eggs cooked rather than raw. 90003 90002 Aside from their impressive protein content, eggs are low in calories, high in nutrients and especially weight loss friendly.90003.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*