Как быстро и легко накачать пресс: 10 способов легко накачать пресс за 10 минут в день

Идеальный пресс: Как легко накачать пресс за 5 минут в день? | Стальной удар

Пресс — это не только красиво и модно, он также является отличной защитой от любого удара по корпусу, так что иметь накаченный и мощный пресс — цель каждого уважающего себя ударника.

Накачать пресс — задача не из легких. Но ради вас, мои дорогие читатели, я перерыл кучу статей в интернете и составил самую оптимальную и эффективную программу тренировок, которая займет у вас всего-лишь 5 минут в день!

1. Скручивания

Начнем мы с самого сложного упражнения из всей программы. Оно очень энергозатратное, и поэтому в конце комплекса его выполнить практически нереально.

Ложимся ровно, руки и ноги выпрямлены. На выдохе начинаем скручиваться, касаясь ладонями стоп.

2. Скручивания с коленями, поднятыми вверх

После предыдущего упражнения, немого отдохнув (30 секунд максимум), начинаем делать точно такое же, только с коленями зафиксированными в статическом положении, поднятыми вверх.

3. Скручивания с касанием ладонями стоп

Это упражнение максимально задействует боковые (косые) мышцы пресса.

Колени согнуты, ноги поджаты под себя. Стараемся на выдохе скрутиться и коснуться ладонью стопы.

Важно!

Для того, чтобы данный комплекс упражнений был максимально эффективен нужно соблюдать диету. Без диеты все упражнения будут напрасны, а все ваше время, потраченное на выполнение этого комплекса, уйдет впустую.

Поэтому, я рекомендую очень полезную статью, посвященную самой простой и эффективной диете — диете без голодания.

Также подписывайтесь на канал этого автора, он отлично пишет о том, как быть здоровым, иметь красивое и стройное тело и еще дает очень много полезных советов, которые сделают вашу жизнь лучше.

4. Выталкивания ногами в «березку»

Это упражнение хорошо прокачивает нижние мышцы пресса.

Лежим ровно, руки в упоре. Далее, поднимая ноги вверх, выталкиваемся в положение «березка».

5. Скручивания с подъемом рук перед собой

Теперь мы прокачиваем верхние мышцы пресса.

На выдохе делаем скручивания и стараемся вытолкнуться как можно дальше.

Вот вы и познакомились с простым, но очень эффективным способом накачать пресс, тратя на это всего 5 минут в день.

Также вам может быть интересно:

6 упражнений, которые обязан уметь делать каждый мужик до 45!

Спортзал или турник?

Понравилась статья? Если да, то я буду очень благодарен за лайк. Подписывайтесь на канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Следует помнить, что короткий срок невозможно добиться идеального результата, но можно начать работать над фигурой мечты, сообщает Woman365.

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Как сообщал «Обозреватель», пресс можно качать на рабочем месте.

Как быстро накачать пресс | Strong life

Вы ограничены во времени и вам необходимо получить накачанный пресс в кротчайшие сроки? Специально для вас мы составили методику тренировок, которая поможет добиться результата быстро и эффективно всем желающим: мужчинам, женщинам, парням, девушкам, девочкам, всем вы можете посоветовать данную программу тренировки. Единственное что вы должны сделать перед тем как начнёте качать пресс дома, так это изучить технику выполнения каждого упражнения.

Для того чтобы очень быстро накачать пресс необходимо грамотно расписанная программа тренировок, в которой будет регулярная и постепенно увеличивающаяся нагрузка на ваши мышцы, это позволит им эффективнее адаптироваться. Ваши мышцы живота будут находиться постоянно в режиме восстановления, а это значит, что они будут болеть всё время. Сама методика заключается в том, чтобы мышцы живота адаптировались и начали восстанавливаться под непрерывной нагрузкой. В обычных тренировках суть состоит в том, чтобы дать мышцам отдохнуть нужный промежуток времени для роста, но в нашем случае мы будем заставлять их разрушаться на каждой тренировке и давать минимальный отдых, чтобы продолжать тренировки для ещё большего их шокирования, это даст вам максимально быструю скорость развития пресса. При такой интенсивной работе мышц пресса вам просто необходимо сбалансированное питание и дополнительный приём витаминов, минералов и ВСАА, желательно спать как можно дольше и днём тоже. Накачать быстро рельефные мышцы живота не получится, слишком короткий промежуток времени. Насчёт тех, кого интересует красивый пресс, скажу, что это зависит от особенностей вашего организма и вопросов: «сможете ли адаптироваться к такой нагрузке?»; «есть ли у вас изначально лишние килограммы?».

Ещё один вариант желающим быстро накачать пресс даёт сама физиология организма. Дело в том, что когда работает только 1 мышца тела, мозг сдерживает её сокращение для того, чтобы она не перенапряглась или не оторвалась от кости. Поэтому в программу тренировки чтобы быстро накачать пресс необходимо включать базовые упражнения, которые задействуют целые группы мышц, они заставят работать пресс по максимуму. В целом, для получения кубиков пресса нас интересует в большей мере прямая мышца живота и та её часть, которая находится внизу живота, она же в просторах интернета называется нижним прессом. Скажу сразу, что накачать быстро нижнюю часть пресса практически нереально, потому что в ней мало нервов и она тоньше чем верхняя часть, также там большое скопление жировых клеток, а это сложно выполнимая, но решаемая задача. Следует обратить внимание на то, что необходимо качать пресс под разными углами, чтобы была разнонаправленная и разнообразная нагрузка. Для того чтобы максимально быстро накачать пресс физические упражнения должны включать в себя весь спектр возможных вариантов выполнения, к примеру, статические, динамические и комплексные виды нагрузок. Для правильного и быстрого развития мышц живота это самый лучший способ.

Прежде чем перейти к детально расписанной программе вы должны усвоить для себя одну обязательную вещь, от неё напрямую зависит ваш успех — необходимо правильно выполнять упражнения, это даст вам уверенность в том, что работают целевые мышцы пресса. Зачем выполнять упражнение кое-как, если при этом нагрузка будет ложиться на другие мышцы, вы только зря потеряете время и потратите силы в стремлении быстро накачать пресс.

Не выполняйте много повторений (больше 30), так как мышцы перейдут в режим выносливости и перестанут расти. Темп регулируйте, поначалу он должен быть медленным, чтобы прочувствовать мышцы и понять технику упражнения, в дальнейшем переходите на средний темп или выше среднего. Дело в том, что чем выше темп, тем больше напрягается спина, особенно при неправильной технике и в тоже время усиливается воздействие на пресс, жжение в мышцах начинается быстрее. Когда человек хочет побыстрее накачать пресс, то он начинает выполнять как можно чаще и в быстром темпе упражнения, это прямой путь к пустой трате времени и сил при неправильной технике. Поначалу вы должны дозировать нагрузку для того, чтобы не воспалились мышцы в области таза, которые помогают поднимать ноги, а также сами тазобедренные суставы. Можно закачать пресс так, что вы не сможете потом нормально поворачиваться, наклоняться и дышать. Всё должно происходить постепенно. Старайтесь начинать каждое упражнение в медленном темпе, делайте технично, чувствуйте пресс. Только когда сможете напрягать мышцы живота, максимально изолируя их от других мышц, увеличивайте темп. Меняйте или усложняйте программу в том случае если вы поняли, что перестали прогрессировать. Сказать, что быстро накачать пресс легко, это нагло соврать вам, хоть комплекс состоит из относительно лёгких упражнений, на деле они образуют сложную нагрузку, которая не всем по плечу.

Программа тренировок для того, чтобы быстрой накачать пресс состоит из 3 кругов и рассчитана на 24 дня. Она детально расписана с учётом дней отдыха, которые должны быть между кругами.

Нагрузка в программе спланирована специально на небольшое количество времени, занимайтесь по ней полностью или сколько у вас есть времени. Комплекс может выполняться как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, достаточно лишь заменить упражнения на аналогичные для более качественной проработки мышц в зависимости от того где вы собираетесь качать пресс.

Для достижения желаемого результата от данной программе обязательно следует принимать витаминно-минеральный комплекса 2 раза в день после еды, также норма белка должна быть минимум 1,5 грамма на 1 кг веса. Для восстановления и получения энергии принимайте ВСАА по 10-20 грамм в зависимости от вашего самочувствия и веса. Также пейте рибоксин для энергии. Для адаптации организма к нагрузкам пейте настойку элеутерококка.

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Как быстро накачать пресс подростку. Как накачать пресс ребенку 12 лет. Как быстро накачать пресс подростку

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения — 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше — в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Как быстро накачать пресс девушке. Красивый пресс быстро

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Как накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

• Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
• Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
• Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Видео как очень легко накачать пресс за 10 дней

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях девушке или мужчине, фото и видео

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Упражнение на пресс скручивания

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота. Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель. Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него. Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Боковой пресс или косые мышцы

Косые мышцы живота эффективно тренируются тогда, когда обычные скручивания в финальной стадии совершаются не прямолинейно, а по диагонали.

При подъеме тела нужно коснуться локтем противоположного колена, меняя с каждым новым подъемом сторону касания. Несмотря на кажущуюся простоту, правильные диагональные скручивания – одно из самых эффективных упражнений, действительно позволяющее сделать пресс за месяц.
Следующим эффективным упражнением по тренировке косых мышц являются подъемы верхней части тела. Для этого требуется лечь боком на скамью так, чтобы все, что находится выше поясницы, не опиралось на поверхность. Руки завести за голову, зафиксировать ноги (или удерживать их при помощи напарника) и выполнять подъемы тела, ощущая, как работает пресс. Необходимо выполнить 25-30 подъемов для каждой из сторон.

Хорошим вариантом, чтобы накачать пресс за месяц, будут подъемы ног при висе на турнике, но не в классическом варианте, перед собой, а заводя их поочередно вправо и влево.

При этом руки необходимо держать на ширине плеч и не допускать раскачивания корпуса.
Продвинутые программы прокачки пресса рекомендуют упражнения с утяжелителями. Необходимо положить штангу (или гриф от нее) себе на плечи, ноги расставить на ширину плеч, и выполнять наклоны вперед верхней половиной туловища. При этом следует поддерживать максимальную амплитуду движения и слегка задерживаться в нижней точке. Плавное выполнение наклонов туловища, которое сопровождается чувством натяжения косых мышц, является признаком правильного распределения нагрузки.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад.
3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока

8554 0 1

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый плоский живот, а еще и просматриваемый рельеф  – мечта многих женщин, следящих хоть немного за своей внешностью. Но приходится признать тот факт, что достижение результата возможно только кропотливым систематическим трудом. При этом недостаточно просто контролировать свое питание. Для поддержания хорошей формы обязательно требуется физическая нагрузка.

Интернет пестрит всевозможными рекомендациями по поводу того, как превратить жирки в красивые кубики всего за месяц. Но для того, чтобы действительно получить эффект от выполняемых упражнений, нужно понимать, что делать. И как минимум, заставить себя!

Что такое пресс

Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.

Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».

В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.

Общие советы по работе над прессом

Упражнений, способствующих тренировке пресса, очень много. Их можно выполнять и на специализированных тренажерах, и дома без специальных условий. Но какой бы подход не был выбран, есть несколько общих советов, придерживание которых приведет к наилучшему результату:

• Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Упражнение делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
• Большое количество повторений одного упражнения не помогут в формировании красивого рельефа. Достичь результата можно только путем выполнения нескольких подходов по 10-15 раз с утяжелением.
• Пресс – это мышца кора. И развить только ее одну не получится. Для качественной проработки необходимо проводить полноценную тренировку.

Внимательно относитесь к технике упражнений. При их выполнении велик риск переложить нагрузку на поясницу, что принесет только вред.

Лучшие упражнения на пресс

1. Планка

Это универсальное упражнение, которое идеально проработает все основные мышцы. При этом риск получения травм при его выполнении минимальный.

Выполняется оно следующим образом. Лежа на животе необходимо оторвать тело от повехности, оперевшись на локти и носки. При этом локтевой упор нужно сделать четко под плечевыми суставами. Ноги можно поставить вместе либо, если требуется облегчить выполнение упражнения, развести их в стороны (ширина определяется физической подготовкой). Важно следить, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Туловище должно находиться в одной плоскости.

В данном положении необходимо простоять максимально возможное время, ежедневно увеличивая продолжительность на несколько секунд. В результате планка должна выполняться 1-2 минуты.

После достижения указанного времени, можно увеличивать нагрузку, поднимая по очереди 1 руку или ногу.

Планка очень эффективна для всего тела, прорабатывает более 15 мышц, в том числе все мышцы пресса.

2. Боковая планка

Похожее на описанную выше, но выполняется боком. Тело отрывается при упоре на предплечье и боковую поверхность стопы. Локоть должен находиться строго перпендикулярно под плечом, верхняя нога – ровно лежать на нижней. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

Продолжительность 1-2 минуты, после чего необходимо повторить те же действия для другой стороны.

3. Подъем ног на турнике

Здесь вам потребуется перекладина. Необходимо на вытянутых руках повиснуть на турнике. Упора для спины быть не должно. Далее осуществить подъем ног до уровня параллельно полу. Ноги держать вместе и не сгибать в коленях. Сделать 10-15 махов.

Это базовый комплекс для проработки пресса. Оно не несет нагрузку на поясницу и приносит отличный результат. Для тех, кому не хватает физической подготовки, допускается согнуть ноги в коленях.

4. Скручивания

Скручивания эффективны, но травмоопасны. Поэтому требуется соблюдать технику, а при проблемах со спиной их вообще лучше избегать.

Из расположения лежа за счет пресса необходимо тянуться к согнутым ногам, отрывая голову и лопатки от пола. Важно: руками нельзя помогать себе, а поясницу отрывать от поверхности. Повторять 12-17 раз.

Наиболее безопасной разновидностью является скручивание на мяче (фитболе). Поставив ноги на ширину плеч, бедра и корпус расположив на одной линии, руки заведя за головой. Также производить поднятие корпуса за счет пресса. Благодаря амортизации мяча в этом случае нагрузка на поясницу существенно снижается.

Для работы над областью живота можно выбрать множество вариантов. Но главными компонентами, которые потребуются для видимого результата, должны стать систематичность и упорство. Не думайте, что накачать пресс девушке будет легко. Но результат стоит того!

Удачи!

Как быстро избавиться от живота и накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Как мужчинам качать пресс в дома

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

• Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .

Иметь красивый накачанный пресс мечтает каждый мужчина. Но далеко не каждый свою мечту осуществляет. У одних не хватает силы воли делать упражнения и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.

А между тем можно накачать пресс дома, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий.

Как правильно накачать пресс дома без особых усилий

Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.

Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.

Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.

Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.

Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.

Упражнение 4. После несколькосекундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.

Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.

Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.

Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?

Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.

Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным . Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

1. Подъем ног из положения «лежа на спине».
   Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
   Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
   Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
   на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота . Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо . Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс , а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо . Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо . А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений . Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц : например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня , дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес . Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике .

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Какую часть плечевых мышц труднее всего накачать? Узнайте все об — самые труднонакачиваемые мышцы.

Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? , чтобы выяснить это.

Схема упражнений для косых мышц

Система развития прямой мышцы

1. Подъем ног лежа . Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.

   Более эффективен вариант с подъемом таза . Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

2. Скручивания . Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.

   Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.
   

   Обе вариации хороши по-своему , как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

3. Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии . Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
4. Скручивания в тренажере . Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
5. Скручивания с верхнего блока на коленях . Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
6. Подъем в упоре или в висе нижней части тела . В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы .

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю .

© ikostudio — adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring — adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring — adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

© artinspiring — adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

© artinspiring — adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

© artinspiring — adobe.stock.com

Планка на локтях

© Makatserchyk — adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev — adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio — adobe.stock.com

Вакуум

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com

Скручивания

© bnenin — adobe.stock.com

© bnenin — adobe.stock.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© inesbazdar — adobe.stock.com

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© WavebreakmediaMicro — adobe.stock.com

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster — adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© Africa Studio — adobe.stock.com

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© sergiophoto — adobe.stock.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring — adobe.stock.com

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring — adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

• Set — подход; reps — повторения
• После каждого подхода — 15 секунд отдых
• Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© torwaiphoto — adobe.stock.com

15-минутная тренировка с тремя движениями для мышц футболки

AzmanJakaGetty Images

Насос никого не ждет, так что давайте сделаем это быстро. Вам потребуется всего 15 минут, и вы прорабатываете как можно больше раундов, записывая свой счет для будущих усилий.

«Работа от самого сложного движения механически до самого легкого позволяет увеличивать количество повторений по ходу движения, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы», — поясняет редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси.«Завершение отжиманий на трицепс дает вашей груди и плечам короткую передышку перед тем, как прыгнуть обратно».

Проходите каждый подход. Если вы выйдете из дома слишком быстро, вы выгорите и вам придется отдыхать, что будет стоить вам ценных специалистов по разбору футболок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нажмите на

10 повторений

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

2 Отжимания с поднятыми руками

15 повторений

Поднимите руки на ящик или перекладину примерно на два фута от земли, примите положение планки, руки на ширине плеч (A), согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к ящику (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3 Отжимание на трицепс

20 повторений

Сядьте на край ящика или скамейки, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

4

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов.Это также объясняет, почему вы получаете лучшую накачку с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают наоборот с меньшим количеством повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Тяги вниз и жимы

A1. Тяга к груди с тройной угрозой

• Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
• Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
• Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете делать больше повторений, чем указано на каждом опускании. Двигайтесь быстро, но не торопитесь.Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

B1. Тяга на одной руке — трио

• Тяга на одной руке на одной руке по 8-10 повторений.
• Перейдите к вытягиванию верха на скамье в ленте на одной руке, сделав 8-10 повторений.
• Затем, наконец, сделайте комбинированный тяг на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания с тройной угрозой

• Начните с отжиманий с поднятой ногой на максимальное количество повторений.
• Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
• Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

• C1. Band Speed ​​One-Arm Pec Flye
• C2. Band Speed ​​Rear-Delt Flye
• C3. Тяга на ленте с прямой рукой

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

• D1.Разгибание бандажа на трицепс над головой
• D2. Лента угловая вертикальная
• D3. Бинт на одной руке на бицепс лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы, сгибания и разгибания в стороны

• E1. Боковой подъем на скорости ленты
• E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
• E3. Разгибание бандажа на трицепс

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения.Сделайте по два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто создан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, в которых что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар.Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, поскольку она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

1. Откат на трицепс на ленте: 20-40 повторений
2. Подъем плеч на боку на ленте: 15-30 повторений
3. Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
4. Band Speed ​​Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
5. Тяга на бентовере с лентой на ленту: 20-40 повторений
6. Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

• Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
• Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
• Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
• При желании можно перепутать порядок.
• Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
• Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

Пять простых способов улучшить ваши социальные сети Страница

Индустрия социальных сетей и ее различные варианты платформ стремительно развиваются, как никогда раньше, и не демонстрируют никаких признаков замедления. Компании, которые не используют социальные сети для продвижения себя или взаимодействия со своей аудиторией или клиентурой, упускают из виду потенциальный бизнес, маркетинговые идеи и варианты получения дохода.Сегодня более 50 миллионов малых предприятий и фрилансеров используют социальные сети для связи с клиентами. Вот почему Чад Хэнкинсон, основатель Stylie One, бизнес-платформы для профессионалов индустрии красоты, считает своим долгом для бизнеса, особенно в индустрии красоты, извлекать выгоду из всего, что предлагается через социальные сети.

«Более 56 процентов интернет-трафика поступает с мобильных устройств, поэтому крайне важно поддерживать активное присутствие в социальных сетях, охватывающее новых и существующих клиентов», — заявил Хэнкинсон в недавнем заявлении.«Без этого клиенты могут усомниться в вашей легитимности».

Вот пять простых советов, которые Хэнкинсон предлагает использовать в спа-салонах для преобразования своего присутствия в социальных сетях таким образом, чтобы привлекать и удерживать клиентов:

1. Сосредоточьте свои усилия на избранных платформах. Со всеми доступными сегодня социальными платформами менеджеру социальных сетей легко слишком разойтись и создать несколько наполовину созданных, слабых учетных записей в социальных сетях. Помните, что качество важнее количества.
   
2. Убедитесь, что вся информация актуальна и все ссылки работают. Нет ничего хуже, когда вы просматриваете в социальных сетях часы своего любимого места или специальные предложения, только чтобы обнаружить, что указанная информация устарела и неверна. Клиенты с меньшей вероятностью придут в ваш спа-салон, зная, что они пропустили сделку, в которой предлагалась услуга, которую они хотели, по более низкой цене, или если они не могут найти веб-сайт спа-салона вместе.
   
3. Добавьте изображения, видео или графику. Благодаря новым алгоритмам Facebook, отдающим предпочтение видео и трансляциям Facebook Live, видео — это тип контента, который, скорее всего, достигнет самой большой аудитории на большинстве социальных платформ. Простые, привлекательные фотографии отлично подходят для любой платформы и подходят для совместного использования на таких платформах, как Instagram, Twitter и Facebook.
   
4. Отслеживайте и отвечайте на все разговоры в социальных сетях вокруг вашего бизнеса. подписчиков в социальных сетях любят, когда они могут общаться со своими любимыми брендами через свои любимые платформы социальных сетей.Связывайтесь со своей аудиторией, ставя лайки, комментируя и отправляя сообщения, когда это необходимо, чтобы придать спа-салону дружелюбный характер, а не просто быть учреждением, в которое может иногда заходить ваша аудитория. Когда бренд активно используется в социальных сетях, скорее всего, последователи в социальных сетях с большей вероятностью наладят личные отношения с этим брендом.
   
5. Автоматизируйте свою стратегию в социальных сетях. Составьте план работы с социальными сетями вашего спа-салона. Не пытайтесь просто управлять этим изо дня в день.Создайте ежедневный, еженедельный или ежемесячный календарь, чтобы убедиться, что вы не упускаете ничего важного из расписания спа-салона, и чтобы вы не отставали от своей аудитории и взаимодействовали с ней.

Как ваш спа работает в социальных сетях? Свяжитесь с American Spa и дайте нам знать! Мы в Facebook, Instagram, Twitter и LinkedIn.

СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ

Социальные предложения: пять советов по установлению связи с клиентами в социальных сетях

Социальные сети 101: освоение мощных платформ

Шесть тенденций в социальных сетях, которым вы должны следовать

Как накачать велосипедную шину | все, что вам нужно знать

Это может быть элементарная вещь, но умение накачать шины вашего велосипеда — важный навык для любого велосипедиста.

Многие из вас уже знают, как это сделать, но для тех, кто не знает, различные типы клапанов, насосы и, что более важно, то, какое давление накачать вашу шину, могут быть немного непосильными. Позвольте нам помочь вам в этом процессе.

---

Почему мне нужно накачивать шины велосипеда?

Пневматические шины были изобретены, чтобы преодолеть резкое «ездовое качество» массивных колес.

Воздух внутри действует как пружина, обеспечивая вам подвеску и позволяя шине адаптироваться к местности, обеспечивая лучшее сцепление и сцепление.

Накачать шины — это быстрая работа, которая может легко улучшить ваше удовольствие от езды. Неправильное давление в шинах отрицательно повлияет на езду на велосипеде и сделает его более склонным к проколам.

Как моя шина удерживает воздух?

Если вы никогда раньше не ремонтировали проколы, возможно, вы не задумывались о том, как ваши шины удерживают воздух внутри.

В подавляющем большинстве велосипедов используется камера. Это воздухонепроницаемая трубка в форме пончика, которая находится внутри шины, с клапаном для накачки, который вы видите снаружи.

Шина, накачанная камерой, цепляется за землю и обеспечивает защиту от проколов.

Вы, возможно, слышали о бескамерных шинах, в которых нет камеры, а используются специальный обод и шина для герметизации воздуха без использования камеры. Обычно для этого требуется герметик для бескамерных покрытий, представляющий собой жидкость, которая закупоривает любые точки выхода воздуха.

Бескамерные шины чаще встречаются в горных велосипедах, но эта технология переходит на шоссейные велосипеды.

Бескамерный герметик также закупоривает проколы, а отсутствие трубки означает гораздо меньший риск защемления плоских поверхностей, когда ваша внутренняя трубка защемляется ободом, вызывая прокол.Таким образом, бескамерные шины могут работать при более низком давлении, чем шины с внутренней камерой, для повышения комфорта, скорости и тяги.

На самом высоком уровне вы также получаете трубчатые шины. По сути, это шина с вшитой камерой, но их редко можно увидеть или использовать за пределами профессиональных гонок.

Давление в шинах

Накачивание шин до нужного давления — важная часть обслуживания велосипеда. Оли Вудман / Immediate Media

Эксплуатация шин при слишком высоком или слишком низком давлении может быть потенциально опасной, а также негативно сказаться на управляемости вашего велосипеда.

Мы обсудим правильное давление позже, но пока давайте рассмотрим возможные проблемы.

Недокачанная шина снизит вашу эффективность и сделает вас уязвимыми для раздражающих проколов. Оли Вудман / Immediate Media

Если вы эксплуатируете шины при слишком низком давлении, шина может изнашиваться преждевременно. Чрезмерный прогиб боковины может привести к растрескиванию каркаса и хрупкости шины. В конечном итоге это могло привести к выбросу.

Чрезмерно низкое давление также увеличивает вашу восприимчивость к проколам и может даже привести к тому, что ваши шины буквально соскочат с обода, если вы поворачиваете на скорости (давление внутри — это то, что удерживает вашу шину на ободе).

Повреждение также может быть вызвано прогибом шины до самого обода. Это может привести к появлению вмятин или трещин, что может поставить под угрозу ваше колесо и потребовать дорогостоящей замены.

И наоборот, слишком высокое давление может привести к тому, что ваша шина сорвется с обода, что приведет к взрыву.Это давление также может сдавливать колесо, потому что, если оно слишком велико, сжимающая сила на колесе может быть слишком большой.

С точки зрения управляемости, низкое давление может привести к ухудшению управляемости из-за того, что шина корчится под нагрузкой. Ваш велосипед будет трудно контролировать, он будет медленным и вялым.

С другой стороны, слишком высокое давление может привести к ухудшению сцепления с дорогой и жесткой поездке, что приведет к усталости и, в свою очередь, ухудшит управляемость.

Почему у меня спустила шина?

Есть две вероятные причины, по которым ваша шина спустилась.Либо у вас прокол, либо ваша шина со временем спустилась.

Если у вас прокол, мы составили подробное руководство по его устранению.

Бесклеевые пластыри

отлично подходят для быстрого исправления, в то время как более традиционный набор — универсальный вариант, когда у вас немного больше времени.

Из всех шинных систем воздух будет пропускать медленно, потому что камеры не полностью герметичны. Например, стандартные бутиловые трубки довольно хорошо удерживают воздух по сравнению с легкими латексными трубками, которые протекают сравнительно быстрее.Даже бескамерные установки будут медленно пропускать воздух.

Старые трубки пропускают больше воздуха, чем новые, поэтому, если ваши давно не заменяли, на них стоит обратить внимание. Менее вероятно, но также возможно (особенно на старых трубках), что клапан больше не герметизируется должным образом.

Лучший способ проверить, что происходит, — это накачать шину. Если он задерживает воздух, то, скорее всего, вам больше нечего делать. Если нет, то, скорее всего, у вас прокол.

Если в течение ночи происходит медленная утечка воздуха, значит, у вас медленный прокол или просто старая трубка, которую нужно заменить.

Последние предложения комплектов для ремонта проколов

---

Какой тип клапана у моего велосипеда?

Первое, что вам нужно знать перед накачкой шины, — это тип клапана.

Клапан — это ключевая деталь, которая удерживает воздух в шине, но также позволяет накачивать (или спускать) шину.

Клапан Шредера

Клапан Шрадера также используется для автомобильных шин. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны

Schrader чаще встречаются на байках бюджетного класса и, в прошлом, на горных велосипедах.Такие же клапаны используются на автомобильных шинах.

Клапан в сборе представляет собой полую трубку с подпружиненным клапаном, который автоматически закрывается и ввинчивается во внешний корпус. Штифт выходит из клапана и обычно находится заподлицо с концом внешней трубки. На этот штифт можно нажать, чтобы выпустить воздух.

Пылезащитный колпачок на клапанах Schrader является важной частью конструкции, которая может помочь полностью герметизировать клапан, если он не является полностью герметичным. По сути, он обеспечивает вторичное «резервное» уплотнение.

Подпружиненная конструкция клапана немного подвержена загрязнению из-за грязи или песка, поэтому важно защитить и его.

Клапан Presta

Клапаны Presta, подобные этому, длиннее и уже, чем клапан типа Schrader. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны Presta можно найти только на велосипедах.

Они возникли на шоссейных велосипедах, где более узкий клапан (6 мм против 8 мм для Schrader) означал меньшее отверстие клапана (обычно самая слабая часть обода) на узких опорных катках.

В настоящее время их можно встретить как на горных, так и на шоссейных велосипедах.Вместо использования пружины клапан фиксируется гайкой, которая удерживает его в закрытом состоянии, хотя сам клапан герметизируется «автоматически», когда давление внутри шины заставляет его закрыться.

Для клапана Schrader вы можете просто нажать на штифт, чтобы выпустить воздух, но для клапана Presta сначала нужно отвинтить маленькую контргайку. Не беспокойтесь о том, что гайка соскочит с конца корпуса клапана, потому что резьба закруглена, чтобы этого не произошло.

Кажется, существует миф о том, что клапаны Presta лучше справляются с высокими давлениями — это, вероятно, неправда, учитывая, что есть клапаны Schrader, которые могут выдерживать многие сотни фунтов на квадратный дюйм (намного больше, чем вам когда-либо понадобится в вашей шине).

Однако клапаны

Presta определенно немного более хрупкие, чем клапаны Schrader. Корпус клапана с внутренней резьбой довольно легко сломать, погнуть или сломать, поэтому следует проявлять осторожность. Однако стержни клапанов легко заменяются стандартными инструментами.

По сравнению с клапанами Schrader для этого требуется специальный инструмент.

Клапаны

Presta могут поставляться с стопорным кольцом, которое фиксирует корпус клапана на ободе. Это может облегчить их надувание.Пылезащитный колпачок не важен для его герметизации, но помогает поддерживать клапан в чистоте.

Клапан Dunlop / Woods

Единственный другой тип клапана, с которым вы можете столкнуться, — это клапан Dunlop (также известный как Woods). Диаметр основания такой же, как у клапана Шредера, но его можно накачать с помощью того же фитинга насоса, что и у клапана Presta.

Они очень популярны на городских / вертикальных велосипедах в Европе и других странах мира, но вряд ли вы встретите такой в ​​Великобритании или США.

Бескамерный клапан

Бескамерный клапан сложно отличить от обычного клапана Presta. Оли Вудман / Immediate Media

Клапаны для бескамерных установок крепятся непосредственно к ободу, а не являются частью внутренней трубы.

Чаще всего они типа Presta, но есть Schrader.

Как накачать велосипедную шину (клапан Шредера)

Оли Вудман / Immediate Media

Если у вас есть клапан типа Schrader, такой как показанный выше, то первое, что вам нужно сделать, это снять пылезащитный колпачок (если он есть).

Оли Вудман / Immediate Media

Просто открутите крышку против часовой стрелки, чтобы открыть клапан.

Оли Вудман / Immediate Media

Теперь прикрепите головку помпы.

Оли Вудман / Immediate Media

Накачайте шину до значения между минимальным и максимальным, указанным на боковине шины, и снимите насос.Готово!

Как накачать велосипедную шину (клапан типа Преста)

Оли Вудман / Immediate Media

Если на вашем велосипеде есть клапан типа Presta, такой как этот, вам сначала необходимо снять пластиковую крышку клапана (если она есть).

Оли Вудман / Immediate Media

Пластиковая крышка откроет еще одну резьбовую крышку клапана.

Оли Вудман / Immediate Media

Отвинтите резьбу, но будьте осторожны, чтобы не повредить ее в процессе.

Оли Вудман / Immediate Media

Теперь прикрепите головку выбранного насоса к открытому клапану и накачайте шину до давления, которое находится между минимальным и максимальным значениями, указанными на боковой стенке шины.

Накачайте шину до желаемого давления и снимите насос.

Оли Вудман / Immediate Media

Наконец, закройте клапан, закрутив его по часовой стрелке, и установите пластиковую крышку клапана.

Рекомендации по бескамерному использованию

Если у вас бескамерная установка или установка трубок с герметиком внутри, то стоит предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы избежать взрыва помпы.

Поверните колеса, чтобы клапаны оказались внизу, и оставьте на несколько минут, чтобы герметик мог стечь.

Поверните колеса так, чтобы клапаны были вверху, и накачайте шины. То же самое происходит при спуске воздуха из шин, чтобы предотвратить разбрызгивание повсюду грязи.

---

Какой тип насоса мне нужен?

Мы бы сказали, что если у вас есть только один тип насоса, приобретите гусеничный насос для домашнего использования, потому что он эффективен, быстр и прост в использовании.

Однако нет сомнений в том, что наличие дополнительной мини-помпы на дороге весьма полезно — в противном случае вы рискуете застрять на обочине дороги в случае прокола.

У нас уже есть руководство по выбору лучшей велосипедной помпы для ваших нужд, но вот несколько рекомендаций, которые вам стоит принять во внимание.

Гусеничный насос

Нет предела с гусеничными насосами. По сути, все они выполняют одну и ту же работу, некоторые из них чувствуют себя лучше, чем другие.

От бюджетного Park Tool PFP8 до абсурдно дорогого Silca Pista Plus — вы сможете найти то, что вам нужно.

Последние предложения гусеничных насосов

Мини-насос

Насосы

Mini работают, но пользоваться ими намного сложнее.Опять же, есть много вариантов, от мини-лодочек в стиле трек до крошечных лодочек, которые поместятся в кармане из джерси. Мы предпочитаем мини-насосы со шлангом, потому что это снижает нагрузку (и потенциальное повреждение) на клапан.

Двумя из наших фаворитов были Truflo TIO Road и Lezyne Micro Floor Drive HP.

Последние предложения на мини-насосы

Накачка CO2

Еще одна возможность для удовлетворения ваших потребностей в надувании — это насос для накачивания CO2. В них используется сжатый углекислый газ в небольшом картридже, чтобы очень быстро накачать или заправить шину.Не то, что вы хотели бы использовать на регулярной основе, но идеально подходит для экстренного ремонта.

Последние предложения по инфляторам CO2

Как накачать велосипедную шину с помощью насоса

Первое, что нужно сделать, это прикрепить помпу к клапану.

Снимите колпачок клапана, и, независимо от типа клапана, мы считаем полезным выпустить немного воздуха, чтобы убедиться, что клапан не заклинивает, а открывается и закрывается чисто. Либо навинтите патрон, либо надавите на него и зафиксируйте.

Если ваша шина полностью спущена, сначала может быть сложно установить патрон, потому что клапан имеет тенденцию отталкиваться от обода. Просто удерживайте клапан сзади, нажимая на внешнюю сторону шины, чтобы вы могли правильно зафиксировать зажимной патрон.

Блокирующее кольцо на клапанах Presta (если установлено) также может помочь, предотвращая исчезновение клапана, удерживая его на месте для вас.

Соединение с клапаном должно быть герметичным. Небольшой выход воздуха является нормальным явлением при установке насоса, но это не должно продолжаться долго.Если это так, снимите и снова установите патрон. Если проблема не исчезнет, ​​возможно, стоит проверить резиновое уплотнение в патроне, чтобы убедиться, что он не изношен и не нуждается в замене.

Не забывайте осторожно обращаться с клапанами — они хрупкие. Это особенно актуально, если вы используете мини-насос без шланга.

Обязательно закрепите насос рукой, обернутой вокруг спиц или шины, чтобы избежать передачи слишком большого усилия нагнетания на клапан, что может привести к повреждению.

Когда вы начинаете перекачивание, убедитесь, что используется полный ход насоса. Вы обнаружите, что большая часть хода приходится на сжатие воздуха до точки, где он будет вталкиваться в шину.

Если вы не используете насос по всей длине, воздух не будет выталкиваться из нижней части — вам нужно создать избыточное давление, чтобы переместить воздух от насоса к шине. Вместо этого вы просто закончите тем, что вал будет покачиваться, ничего не делая.

С гусеничным насосом не используйте только руки, используйте вес своего тела для хода вниз, и накачивание станет намного проще.

Иногда может показаться, что насос не удерживает давление, особенно при накачивании шины из полностью спущенного края. Это может быть особенно характерно для более старых насосов, в которых уплотнения могут быть немного липкими.

Мы находим, что сначала помогает энергичная накачка, чтобы создать достаточное противодавление (то есть отталкивание со стороны шины) в системе, чтобы гарантировать, что клапаны срабатывают должным образом и герметизируют, в свою очередь накачивая шину. Продолжайте, пока не получите нужное давление.

При снятии зажимного патрона с клапана обычно слышно шипение потери воздуха. Обычно это происходит со стороны насоса, а не со стороны клапана. Воздух под давлением из шланга и патрона просто выходит наружу.

Как работает насос?

Насос нагнетает воздух в вашу шину. Принцип работы прост; вы увеличиваете давление внутри насоса до тех пор, пока оно не превысит давление внутри шины. Это «избыточное давление» заставляет воздух попадать в шину, что также увеличивает ее давление.

Насос — это просто поршень с ручным приводом.При движении насоса вниз обратный клапан (позволяющий потоку воздуха в одном направлении) уплотняет поршневую камеру, в результате чего создается давление воздуха при сжатии насоса. Это давление увеличивается до тех пор, пока не превысит давление внутри шины.

На этом этапе второй односторонний клапан позволит воздуху течь из камеры насоса под давлением в шину. Вы снова выдвигаете насос, обратный клапан открывается, чтобы заполнить камеру воздухом, и вы повторяете процесс.

Для предотвращения утечки давления в шине второй обратный клапан в основании насоса закрывается.Если бы его не было, насос просто снова открылся бы.

Клапаны Presta закрываются автоматически, но подпружиненные клапаны Шредера обычно удерживаются открытыми с помощью штифта в креплении клапана насоса (это означает, что вам не нужно никаких дополнительных усилий при перекачивании для преодоления давления, оказываемого пружиной).

Головка насоса также известна как патрон. Оливер Вудман / Immediate Media

Патрон — это часть, которая прикрепляет насос к клапану и образует герметичное уплотнение над клапаном.Существует одна из двух конструкций: резьбовая или нажимная со стопорным рычагом. Большинство насосов в настоящее время также могут быть адаптированы к клапанам Schrader или Presta.

Они будут иметь либо две разные точки крепления, либо регулируемый патрон, который можно заменить для обоих типов.

Для больших насосов (и многих мини-насосов тоже) патрон часто находится на шланге, что предотвращает повреждение клапана силой нагнетания.

Насосы

часто включают манометр для проверки давления в шине.

Какое давление (фунт / кв. Дюйм) должно быть в шинах моего велосипеда?

Правильное давление в шинах, пожалуй, одна из самых спорных тем, но определенно есть несколько рекомендаций, которые вы можете использовать.

Как правило, ваша шина должна быть достаточно прочной, чтобы предотвратить прогиб шины до самого обода, но при этом достаточно податливой, чтобы обеспечить некоторую подвеску — в конце концов, красота пневматической шины в том, что вам не нужно иметь невероятно тяжелая поездка.

На большинстве шин указаны минимальное и максимальное номинальное давление сбоку.Желательно не выходить ниже или превышать эти пределы, потому что производители указали их не просто так. Конечно, это означает, что есть еще много возможностей поиграть с давлением и тем, что работает для вас.

Тяга

Для горных велосипедов проблема решается относительно проще, обычно их цель — улучшить сцепление с дорогой, прохождение поворотов и амортизацию.

Как правило, гонщики стараются ехать как можно более низким давлением, не делая его настолько мягким, чтобы шина извивалась под нагрузкой на повороте или прогибалась настолько, чтобы повредить обод.

Сопротивление качению

Для шоссейных велосипедов все становится немного сложнее, потому что наряду с сцеплением и комфортом важным фактором является сопротивление качению (насколько эффективно катится шина).

Вопреки тому, что многие предполагают, новая школа мысли, кажется, предполагает, что сложнее не обязательно быстрее.

На всех поверхностях, кроме самых гладких, жесткая шина не будет иметь такой большой подвески, и вместо того, чтобы шина могла отклоняться и соответствовать неровностям, заставляя велосипед двигаться вперед, вы будете подпрыгивать.

На всех поверхностях, кроме самых плоских, более мягкое давление в шинах может обеспечить больший комфорт и повысить эффективность.

Наиболее подробное исследование этого вопроса не было оценено Фрэнком Берто, составившим диаграмму давления в шинах.

Это испытание показало, что 20-процентное падение шины (степень сжатия шины при приложении нагрузки, измеряемая по высоте от земли до обода) было оптимальным балансом.

Между прочим, некоторые производители рекомендуют аналогичный уровень падения шин, хотя эта цифра вызывает некоторые споры.

Это значение действительно является хорошей отправной точкой для экспериментов с давлением в шинах. Диаграмма учитывает нагрузку на отдельные колеса, то есть вес вашего и вашего велосипеда на каждое колесо (40% спереди / 60% сзади — хорошая отправная точка), и соответственно рассчитывает давление для каждого колеса.

Как часто нужно накачивать шины?

Не всегда нужно вынимать насос / манометр, чтобы проверять давление в шинах. BikeRadar / Immediate Media

Проверяйте шины перед каждой поездкой.Обычно для этого нужно просто сжать их рукой, чтобы проверить давление.

Нет, это не очень точно, но вы быстро почувствуете давление в ваших шинах и сможете определить, нужно ли их накачать или нет.

Если вы начнете серьезно относиться к этому вопросу, вы можете в конечном итоге приобрести манометр, который может очень точно определять давление в ваших шинах.

Это особенно полезно для горных велосипедов, где несколько фунтов на квадратный дюйм могут иметь большое значение для управляемости и сцепления, но в равной степени применимо к дорожному велосипеду, чтобы найти точное давление, которое работает для вас.

Последние предложения по цифровым манометрам в шинах

Pump Up Your Heart Smarts

Повысьте интеллектуальность своего сердца с помощью информации о том, как упражнения влияют на ваше сердце, как измерить физическую форму с помощью частоты пульса, а также о главных кардио-проблемах для NASM-CPT.

Как это работает

Ваше сердце весит всего около 10 унций и размером примерно с кулак взрослого человека. Этот четырехкамерный центрально расположенный насос проталкивает от пяти до шести литров крови в минуту по всему телу.

• Каждое сердцебиение инициируется специализированной областью, называемой синоатриальным узлом (узлом SA) в верхней правой камере сердца. Узел SA часто называют кардиостимулятором (или основным кардиостимулятором) сердца, запускающим электрические импульсы, которые сжимают эту часть сердца немного раньше, чем остальную часть сердца, заставляя кровь в нижние камеры для каждого удара.
• Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, причем быстрее, чтобы подпитывать их сокращения.Ваше сердце будет биться быстрее, чтобы доставить больше крови для удовлетворения этой потребности. Кроме того, артериолы (более мелкие кровеносные сосуды, ведущие от артерий к капиллярам), обслуживающие тренирующие мышцы, расширяются, чтобы приспособиться к увеличенному потоку. Когда эти сосуды открываются, другие артериолы сужаются в менее активных частях вашего тела, включая пищеварительную систему, кожу и скелетные мышцы, которые вы не используете.
• Упражнения укрепляют сердце. Более сильное сердце легче перекачивает кровь на протяжении всего этого процесса, поддерживая здоровое кровяное давление или снижая слишком высокое кровяное давление.Он также может улучшить кровообращение, снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень холестерина в крови и снизить частоту сердечных сокращений.

Тренировка с сердцем

Пульс — хороший измеритель интенсивности упражнений. Вот два способа отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить физическую форму и контролировать ее.

• Частота покоя Попросите клиента записывать свой пульс покоя в одно и то же время каждый день в течение примерно трех дней и использовать среднее значение, чтобы определить, что является нормальным. Затем используйте его для отслеживания восстановления.Если их частота пульса в состоянии покоя начинает постоянно быть выше (или ниже), чем обычно, они могут быть перетренироваться . Спросите о других признаках, таких как усталость, и посмотрите, не отстает ли производительность. Если так, возможно, пришло время для дополнительных дней отдыха и восстановления.
• Частота восстановления Восстановление частоты пульса (HRR) отмечает, насколько снижается частота пульса в течение первой минуты после пиковой нагрузки — это простой инструмент для измерения кардио-фитнеса. Скорость восстановления для среднего человека составляет от 15 до 25 ударов в минуту.У тех, кто выздоравливает быстрее, более здоровое сердце. Если частота сердечных сокращений клиента снижается всего на 12 ударов (или меньше) в первую минуту после тренировки, вам следует попросить его посетить врача, прежде чем продолжить тренировку.

Heart Disease Smarts

При работе с клиентом, страдающим сердечным заболеванием (и чей врач разрешил упражнения), убедитесь, что клиент:

• Заполняет полный медицинский осмотр перед участием (например, PAR-Q ), чтобы поделиться историей здоровья; если есть опасения, попросите врача записаться до начала тренировки.
• Предоставляет список лекарств, чтобы вы могли обсудить, как бороться с потенциальными побочными эффектами.
• Обеспечивает длительный постепенный разогрев (и заминку) до 20 минут
• Упражнения в удобном темпе в зависимости от уровня воспринимаемой нагрузки (ОПО)
• Избегает подъема тяжестей и нормально дышит во время тренировки
• Не перетягивает вес и не сжимает кулаки во время упражнения
• Выполняет упражнения стоя или сидя
• Медленно прогрессирует
• Упражнения с напарником, когда вы не тренируетесь

Большое сердце, большие проблемы?

Увеличенное сердце (или медицинское название кардиомегалии) обычно относится к ослабленному или поврежденному сердцу, которое реагирует увеличением (но без улучшения насосной способности).Часто это состояние связано с высоким кровяным давлением, ишемической болезнью сердца, сердечным клапаном, заболеваниями щитовидной железы, анемией и даже беременностью. Но сердца соревнующихся спортсменов, в первую очередь спортсменов на выносливость, могут стать больше, чем обычно, — состояние, называемое сердцем спортсмена. Это происходит по мере того, как тело адаптируется к регулярным, напряженным тренировкам, и стенки сердца становятся немного толще. У спортсменов изменения относительно небольшие — обычно считается, что размер сердца находится в пределах нормы.Когда тренировка прекращается, она меняется на противоположную, и сердце возвращается к нормальным размерам.

Замедли мое трепещущее сердце

Еще одна сердечная проблема, о которой мы много слышали, — это фибрилляция предсердий , широко известная как AFib. При AFib узел SA больше не является основным кардиостимулятором, поскольку вырабатываются другие импульсы, вызывающие быстрое и нерегулярное биение артерии, становясь неэффективным для перемещения крови к желудочкам. ФП также связана с повышенным риском инсульта в 5-7 раз, поскольку неэффективное сцеживание крови может вызвать скопление крови и ее свертывание в сердце и ее перемещение в мозг.

CPR и AED — навыки, необходимые для спасения жизни

Знание того, как выполнять СЛР и использовать автоматические внешние дефибрилляторы (AED), — это навык, который нам всем нужен. Несмотря на то, что сердечные приступы во время упражнений случаются редко, они могут происходить без предупреждения у молодых или старых, в тренажерном зале, на поле или в любом другом месте. Вот почему требуется, чтобы персональные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу получали и поддерживали сертификаты по СЛР и AED.

Увеличьте объем: «Скульптура генома» может помочь масштабировать биотерапевтическую медицину

Первые биофармацевтические препараты, в которых используются сложные органические молекулы, продуцируемые генетически модифицированными клетками, для обеспечения более эффективных методов лечения, уже начали писать следующую главу медицины.Лечения, разработанные на основе лабораторных версий больших белков, теперь используются для лечения рака и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз. Исследования показывают, что они также могут хорошо справляться с инфекционными заболеваниями.
Но предстоит еще многое сделать, прежде чем такие методы лечения действительно начнут развиваться. Создание этих целевых методов лечения по-прежнему является медленным, неэффективным и дорогим процессом. «За последние пару лет индустрия достигла огромных успехов, но производить эти белковые препараты по-прежнему очень дорого», — говорит Николь Борт, руководитель отдела дизайна и инженерии клеток в Австрийском центре промышленной биотехнологии (acib). в Вене.«Во многих странах люди, которые в них нуждаются, не могут их себе позволить. Даже в США и Европе они быстро становятся слишком дорогими для систем здравоохранения по мере увеличения количества пациентов и заявлений ».

Почему? Биотерапевтические препараты производятся из партий живых клеток, созданных с помощью генной инженерии, которые используются в качестве биофабрик для откачки желаемых белков в максимальных количествах. Ученые должны заставить клетки воспроизводиться достаточно быстро, чтобы заполнить большие резервуары биореактора, а в конце процесса им необходимо извлечь нужные молекулы из протеинового супа и очистить их, прежде чем их можно будет безопасно использовать.Весь процесс создания эффективного производственного решения может легко занять восемь месяцев. «Это колоссальная рабочая нагрузка, чреватая неопределенностью, — говорит Борт.

«За последние пару лет индустрия достигла огромных успехов, но производить эти белковые препараты по-прежнему очень дорого», — говорит Николь Борт из acib. Изображения предоставлены: GE Healthcare Life Sciences

Это причина сотрудничества Борта с GE Healthcare Life Sciences. Команда acib и GE будут искать способы заставить клеточные биофабрики производить больше целевых терапевтических белков быстрее и с меньшими усилиями по поиску подходящих клеток.Если их работа будет успешной, можно надеяться, что процесс станет более эффективным, надежным и дешевым.

В краткосрочной перспективе группа будет искать подходящие инструменты и методы для управления ячейками таким образом, чтобы оптимизировать производство. Это включает в себя изменение процесса, с помощью которого клетки превращают свой код ДНК в белки. В долгосрочной перспективе команды будут работать над созданием набора предварительно спроектированных клеточных фабрик, адаптированных для различных классов терапевтических белков, чтобы ускорить путь к производству.«В этом сотрудничестве мы стремимся развить способность эффективно управлять поведением клеток, чтобы мы могли проектировать, определять и контролировать эти свойства и адаптировать их ко всему, что лучше всего подходит для данного продукта», — говорит Борт. .

Даниэль Иванссон, один из исследователей GE Healthcare, работающий над проектом, говорит, что его компания будет предоставлять высококачественные среды для роста, стартовые клетки и стратегии переноса генов в надежде найти новый процесс, который значительно ускорит путь к эффективному производство любого нового белкового препарата.«Мы думаем об этой работе как о« моделировании генома »- попытке привести эти клетки в состояние перегрузки, которое оптимизирует промышленное производство терапевтических средств», — говорит он. «Мы хотим разработать новую методологию для преобразования генома в эффективное состояние, тем самым поднимая планку производительности».

Борт говорит, что сотрудничество может иметь огромное влияние, сократив время производства вдвое или более и снизив рабочую нагрузку для ученых, контролирующих процесс производства клеток, на 90 процентов. Иванссон согласился, добавив, что такие улучшения будут способствовать инновациям в новых лекарствах.

«Снижение рабочей нагрузки может также высвободить время, которое исследователи в противном случае посвятили бы совершенствованию производственного процесса, что позволит искать новые молекулы», — говорит он. «Вы можете найти гораздо больше молекул, если у вас будет время проверить больше».

7 способов использования социальных сетей для повышения мотивации к тренировкам

Фото: Twenty20

Если вы стремитесь выйти за дверь и начать регулярные занятия фитнесом или хотите установить личный рекорд, у вас, вероятно, есть список целей, которые вы надеетесь решить в этом году.Но давайте посмотрим правде в глаза — иногда оставаться мотивированным после января — это просто сложно .

К счастью, есть секрет достижения ваших целей — это социальные сети. Хотя вы можете подумать, что селфи после тренировки могут больше отвлекать, чем стимулировать вашу решимость (и это может быть так), можно навсегда использовать силу социальных сетей.

«Видя, что другие преуспевают в спорте, это может стимулировать стремление к достижению самих себя. Если мы сможем научиться направлять эту врожденную тенденцию для сравнения, мы сможем использовать социальные сети, чтобы мотивировать производительность и дисциплинировать достижение целей », — говорит Джастин Росс, спортивный психолог из Денвера.

Заставьте социальные сети работать на вашу тренировку с помощью этих активных стратегий.

СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 источника мотивации к тренировкам

Советы в социальных сетях для повышения мотивации к тренировкам

1. Разместите вспотевшее селфи.

Пора принять это. Исследования показывают, что селфи может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. В частности, фотографии до и после могут побудить вас придерживаться здоровых привычек. В активной группе сообщества Daily Burn в Facebook участники часто публикуют фотографии успешных похудений, что вызывает похвалы и аплодисменты от других.

Точно так же пользователи Tone It Up (TIU) делятся свидетельствами своих достижений в упражнениях и диете. «В дни, когда нам нужна дополнительная мотивация, мы обращаемся к нашему сообществу в Instagram @ToneItUp. Мы прокручиваем чекины для #TIUteam, чтобы увидеть их потные селфи и фото с рецептами здорового питания — нет ничего более вдохновляющего! » говорит Катрина Скотт, соавтор TIU.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

2. Присоединяйтесь к сообществу.

Не у всех есть чирлидер в углу IRL.И это нормально, потому что социальные сети созданы для того, чтобы создавать виртуальные. Онлайн-сообщества в Instagram, Facebook или даже в определенных приложениях позволяют вам общаться с людьми по всему миру и делиться своим путешествием на относительно анонимной платформе, доступной круглосуточно и без выходных. Новое исследование показало, что обмен взлетами и падениями с этими онлайн-сообществами может стать ключом к похуданию. «Поощрение со стороны других — это, пожалуй, самая большая сила, которую социальные сети могут предложить всем нам», — говорит Росс.

Эти онлайн-группы поддержки могут быть невероятным ресурсом для преодоления тех проблем и ошибок, которые были и сделаны. « Мы создали Tone It Up, потому что задумали сообщество, в котором женщины могут объединяться и поддерживать друг друга для достижения своих фитнес-целей, и социальные сети играют огромную роль в этом», — говорит Карена Даун, соавтор проекта Tone It Up. . В сообществе Daily Burn вы также увидите слова поздравлений и поддержки, а также цепочки сообщений об ответственности. Если вы только что сделали полное отжимание или вам нужен кто-то, кто мотивирует вас встать и вспотеть, люди в группе обеспечивают позитив.

3. Сделайте это общедоступным.

Если у вас есть цель тренировки, целевой темп гонки или даже просто тяжелая тренировка в календаре, опубликуйте ее. «Знание о том, что вы посвятили себя тренировке, тренировочному циклу или предстоящей гонке, и что другие будут следить за вашим прогрессом в Интернете, может мотивировать вас выйти за дверь, даже если вы не обязательно этого хотите», — говорит Росс. .

Strava предлагает один пример такой выплаты. «Strava отлично подходит для связи со спортсменами и возможности следить в режиме реального времени за тем, что делают другие, в том числе некоторые представители элиты и профи, публично публикующие свои профили.Это также может стимулировать дружескую конкуренцию за счет погони за сегментами или участия в соревнованиях, — говорит Росс.

СВЯЗАННЫЙ: 4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам

4. Сделайте вызов.

«Поощрение со стороны других, пожалуй, самая большая сила, которую социальные сети могут предложить всем нам».

Говоря о здоровой конкуренции, это никогда никому не повредит, верно? Проблемы, связанные с фитнесом и здоровьем, есть повсюду в социальных сетях, от 30 дней йоги до # бега до Whole 30, и это может быть хорошим способом начать новую привычку или распорядок, сохраняя при этом ответственность.

«Прямо сейчас я делаю 30-дневное очищение кишечника. В тот день, когда я решила провести очищение, я поделилась об этом в Instagram. Публично рассказывая о своей цели, я с гораздо большей вероятностью буду придерживаться плана », — говорит Габби Бернштейн, глобальный посланник йоги lululemon и автор бестселлеров нового Judgment Detox .

5. Заезд.

Когда ты тренируешься один, и тебе не с кем поделиться своими взлетами и падениями, легко потерять свое настроение. Вместо этого регулярно сообщайте своим друзьям в социальных сетях о своем прогрессе и вехах.Во время Daily Burn 365 функция живого чата позволяет участникам обсуждать дневную тренировку в режиме реального времени, включая проблемы, которые они преодолели, и то, насколько сильными они себя чувствуют во время и после потоотделения.

Точно так же Скотт говорит: «Девушки из TIU всегда подбадривают друг друга и комментируют встречи друг друга. Так много женщин встретили своих лучших друзей в этом прекрасном сообществе — это показывает, насколько мощными и изменяющими жизнь могут быть социальные сети! »

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию к тренировкам (каждый чертов день)

6.Оставайся позитивным.

Социальные сети не только улучшают вашу физическую форму, но и помогают улучшить ваши умственные мышцы. Один из самых простых способов заново тренировать свой мозг? Утверждения.

К счастью, Instagram полон позитивных разговоров с самим собой. «Установите будильник с подтверждением утром или на весь день!» — говорит Бернштейн, чье приложение Spirit Junkie также является сокровищницей позитивного внутреннего диалога.

No related posts.