Как быстро можно нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро нарастить мышечную массу дома. Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат.

Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям , в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь . Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы ».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями , например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок , чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  

  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа!
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц!
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно , вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы , но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

• Питание при тренировках

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку.
  Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины .
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих . Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии — когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки — 35%,
• жиры — 25%,
• углеводы — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
• Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

• Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
• Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим штанги стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма). Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Сколько нужно тренироваться

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Планка

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

 

Разделы статьи:

• Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
• Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
• Итог того, как часто вы должны тренироваться

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

• Меньше есть
• Больше двигаться

 

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

Читайте также,

Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Питайтесь как можно чаще

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля. 

Корректируйте потребление белка в критические моменты

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.  

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Корректируйте потребление углеводов в критические моменты

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.  Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Не игнорируйте жиры

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Скажите «да» овощам и фруктам

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Пейте норму воды

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

 

Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты
●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(5390)

comments powered by HyperComments

Правильный набор мышечной массы при занятиях боксом — Здоровый образ жизни

Правильный набор мышечной массы при занятиях боксом

Достаточно много людей, занимающихся боксом, параллельно посещают тренажерный зал. Конечно, ничего плохого в этом нет, но набор мышечной массы в сочетании с боксерскими тренировками требует более внимательного подхода, ведь в противном случае можно и навредить собственному организму.

Современный бокс казахстана находится на достаточно высоком уровне развития, потому при желании можно найти массу рекомендаций по совмещению ринга и тренажеров, однако лучшим советчиком является Ваш организм. Слушайте его, и Вам обязательно удастся разработать оптимальную тренировочную систему.

Определяемся с главной задачей

Быстро накачать мышцы и одновременно добиться высоких результатов на ринге не получится. Здесь придется выбирать. Если в списке Ваших приоритетов на первом месте значится овладение техническими и тактическими приемами ведения боя в сочетании с развитием соответствующих физических возможностей, то основные силы стоит бросить именно на это. Мышцы при этом все равно продолжатся увеличиваться, но слишком быстрого эффекта ждать не стоит.

Правильное питание

Бокс является чрезвычайно интенсивным видом спорта. При правильных нагрузках и соответствующем питании мышечная масса стабильно увеличивается. Однако если заниматься и питаться неправильно, то в процессе тренировок она вполне может начать сокращаться. Именно потому очень важно следить за количеством белков и общей калорийностью пищи. Особое внимание уделите вареному мясу птицы (курица, индейка), творогу, сыру, рыбе, грецким орехам и различным крупам.

Особенности силовой подготовки

Любая секция бокса требует от своих бойцов соблюдения определенного режима. В частности они не должны перегружать свой организм. Именно потому при наборе мышечной массы очень важно не переусердствовать. К тому же в тренажерном зале нужно выбирать правильные упражнения, ведь для боксера важны совсем иные группы мышц, нежели для обычного физкультурника.

После интенсивных силовых нагрузок нужен день отдыха, когда допускаются лишь легкие упражнения на растяжку. Ну а в самом зале особое внимание стоит уделять отжиманию на брусьях и от пола с отягощением, жиму штанги из-за головы и от груди, отжиманиям от стены и т.п. Также нужно заниматься развитием шеи, спины и ног. Более детальную информацию по упражнениям, полезным для боксеров предоставит профессиональный тренер, но помните, что лишние нагрузки не имеют смысла, поскольку их результаты сожгутся при работе с грушами и на ринге.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.

Как нарастить мышцы: насколько тяжелый вес нужно поднимать?

Можно ли накачать мышцы, работая с легким весом? Недавно ученые выяснили, что упражнения с легкими весами дают такие же результаты относительно набора мышечной массы, что и работа с весами потяжелее. Кроме того, ученые считают, что более легкие веса сохраняют здоровье суставов, а значит, способствуют долголетию.

Но можно ли верить этим выводам? Ведь они противоречат тому, что мы знаем о мускулоскелетарной системе. Известно, что только силовые тренировки с тяжелыми весами позволяют добиться микроразрывов в мышцах и эффекта гормональной «бомбы», которые и отвечают за рост мышц. Это мнение еще раз подтвердило исследование ученых из университета Небраска-Линкольн. Они доказали, что работа с большим весом эффективнее, так как заставляет мозг активнее посылать электрические сигналы в мышцу, сокращая ее, и этот процесс влияет на увеличение силы и мышечной массы спортсмена.

Все просто: тело быстро адаптируется к тяжелым нагрузкам, и вес нужно увеличивать, если выполняешь упражнение с правильной техникой и делаешь все запланированные подходы и повторения. В отдельных случаях спортсмены достигают эффекта плато, но это нормально: на определенном рубеже организму нужно чуть больше сил и энергии, чтобы осилить возросшую нагрузку и перейти на новый уровень.

Если вы предпочитаете тренировки с собственным весом, с их помощью тоже можно увеличить мышечную массу, хотя и не так эффективно, как при работе со свободным весом. Просто увеличьте количество подходов и повторений, а также используйте утяжелители, эластичные ленты и эспандеры, которые также разнообразят тренировочный процесс.

А что, если вы не ставите перед собой цель нарастить мышцы? Это уже совсем другая история. Не всем нужны бицепсы в обхвате по 45 сантиметров и кубики на прессе. Многим людям достаточно просто держать свои мышцы в тонусе, чтобы чувствовать себя уверенно и быть энергичными.

Ученые из университета Небраска-Линкольн считают, что для таких целей подходят упражнения с легким весом. Они рекомендуют всем, кому за 40, не гнаться за рекордами пауэрлифтеров и проводить тренировки с легким весом, но большим, чем прежде, количеством повторений. Это связано с тем, что после 40 мышцы становятся более подверженными травмам из-за снижения эластичности.

Конечно, это ни в коем случае не запрет заниматься бодибилдингом. Люди набирали отличную мышечную массу и выступали на соревнованиях, придя в этот спорт после 50 лет. Все зависит от здоровья человека и от целей, которые он перед собой ставит. Но чем осознаннее и безопаснее будут занятия спортом, тем больше шансов прийти к своей цели и наслаждаться победой.

Без мяса массу нарастить? Запросто! / Хрумбурум

Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.

Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.

1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен — это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.

2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.

4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.

5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.

6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность — употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.

7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть — это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.

8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.

9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.

10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.

Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.

Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.

Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.

Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.

Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.

Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Если вы хотите нарастить мышцы, поднятие тяжестей — лучший способ достичь этой цели.Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимуляции гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц). Если вы стремитесь к увеличению мышц, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями.

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 .Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 .Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса во время силовых тренировок.Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Возможно, вы заметите некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше вы увидите рост мышц (да, это звучит наоборот). Каждый человек обладает максимальным генетическим потенциалом для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как быстро вы можете наращивать мышцы естественным путем?

Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы.Вы можете увидеть, что добавка обещает успехи наравне со стероидами. Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы подумаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире. Итак, насколько быстро может нарастить мышцы — правда? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках волшебной таблетки, диеты или программы тренировок. (Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

Роль генетики в росте мышц

Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда вы это едите.Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

Гены, которые вы унаследовали, очевидно, определяют многие ваши физические черты, такие как цвет ваших волос и глаз. Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят гораздо медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Ученые выявили множество факторов, влияющих на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и пластичности соединительной ткани, окружающей эти волокна.

Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти.Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. У людей, которые быстро набирают размер мышц, больше клеток-сателлитов окружает их мышечные волокна, а также у них есть возможность расширять пул сателлитных клеток во время тренировок.

---

Подробнее от Tonic:

---

В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы.Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

«В конце тренировки участники довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге « T « Спортивный ген: изнутри науки о выдающихся спортивных достижениях ». «Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц.Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу. И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

Роль мышечной памяти в наращивании силы

Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их набирать в первую очередь, благодаря феномену, известному как мышечная память.

Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку.При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

Роль образа жизни в росте мышц

На скорость роста мышц влияют не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и унаследованные вами гены. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.Это связано с тем, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут повлиять на скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

Исследователи обнаружили, что люди, которые подвержены большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

«Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовых и кондиционных тренировок в легкой атлетике Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта. Согласно некоторым исследованиям, один или два человека испытывают колоссальную реакцию, добавляя около 15 фунтов мышечной массы. Но для большинства людей в большинстве случаев результаты будут где-то между этими двумя крайностями.

Существует также закон убывающей доходности. Когда вы новичок, все происходит намного быстрее. Вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и со временем ваш прогресс будет замедляться.В течение года вы, вероятно, не наберете больше 25 фунтов новых мышц. Является ли это абсолютным верхним пределом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету? Нет, но это будет близко.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Как нарастить мышцы всего за неделю

Хорошо, возможно, вы не сможете набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя — это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится в хорошей физической форме и набрал массу, будет сложно набрать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто может добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », — говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста, и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к тому, чтобы превратиться из тощего в мускулистое и как можно скорее? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Разберитесь в концепции гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера — это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С.Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и скелетно-мышечными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки. По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка.Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Упор на составные подъемники

«Сложные движения, а также большие или тяжелые подъемы лучше всего подходят для увеличения размера», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц.Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличение времени под нагрузкой (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это способ нарастить мышцы. Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом — действительно ключ », — говорит Жиль.«Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и уменьшением жировых отложений ». Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц.(К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4X4, подъем примерно 80 процентов от вашего 1ПМ макс.)

4. Лучше спать

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не будут становитесь больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ выздороветь — это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона.Сон — это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

5. Съедайте около 20-25 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Вы знаете, что протеин нужен вам для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем количество протеина в день, является то, сколько вы съедаете за один прием пищи, — говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до стимулирования синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи.Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

6. Потребляйте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров — и просто супер-пухлых парней в целом — своей сверхмедленной скоростью пищеварения, позволяющей питать ваши мышцы дольше, чем другие типы. белка, такого как сыворотка.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , когда спортсмены принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их крови оставался повышенным на протяжении всей ночи. Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Избавьтесь от стресса

Стресс — ваш главный враг в борьбе за мышечную массу.Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы. Кроме того, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с ребятами для вас и ваших приятелей, постарайтесь сделать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард. «Синтез мышечного белка — это энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, — говорит Жиль.Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Набрать 4 фунта мышц за 10 дней

Молодые спортсмены часто говорят мне, что хотят как можно быстрее нарастить как можно больше мышц.Хотя это вполне понятная цель — люди приравнивают мышцы к силе, а силу — к лучшей производительности, — сама по себе мышечная масса не обязательно лучший способ оценить свои истинные способности. На самом деле сила не обязательно является результатом увеличения мышечной массы.

Посмотрите на типичного атлета-подростка, который начинает тренировочную программу. Как только он научится поднимать вес и получит правильную форму, он быстро сможет увеличить вес, который он может поднять. Я видел, как дети переходили от жима гантелей с 30-фунтовым отягощением к 60-фунтовому за время, которое было слишком коротким, чтобы на самом деле набрать мышечную массу.

Прирост силы в этой ситуации является результатом улучшения нервно-мышечной активности, а не набора мышц. По сути, атлет становится более скоординированным и может задействовать свое тело более эффективно для выполнения упражнения.

Чтобы набрать полкило веса, вам нужно потреблять около 500 калорий в день сверх того, что сжигает ваше тело. Активный атлет-подросток с высоким метаболизмом может потреблять до 5000 калорий в день (точное количество зависит от его или ее уровня активности, диеты и генетики), поэтому здесь мы говорим о большом количестве еды.Особенно протеин. Мы вернемся к этому через секунду. (Достигните своей цели: «Кормление зверей: питание для тренировочного лагеря НФЛ».)

Хорошие новости? У типичного подростка достаточно тестостерона, чтобы быстро нарастить мышцы. Если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы сможете набрать от трех до четырех фунтов сухой мышечной массы всего за десять дней.

Диета

Как строительный блок для набора мышечной массы и восстановления тканей, белок является наиболее важным питательным веществом для тех, кто пытается быстро увеличить размер.Старайтесь потреблять около грамма белка или больше на каждый фунт веса тела. Исследования показали, что это оптимальное количество для правильного восстановления мышечных повреждений и стимулирования роста мышц. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молоко и небольшие порции красного мяса. (Спросите экспертов: сколько протеина мне нужно?)

Обратите внимание на время приема белка. Самое важное время для загрузки: сразу после тренировки или соревнования. Примите протеиновый коктейль в течение часа после окончания тренировки.Ваше тело лучше усваивает белок в жидкой форме и готово усваивать питательные вещества после активности. Идеальное восстановление после тренировки для тех, кто хочет набрать массу, должно иметь соотношение углеводов к белкам от 3: 1 до 4: 1.

Дополнения

Хотя добавки не являются обязательной частью любой программы по поднятию тяжестей, они могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего рациона. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать высокие цели по потреблению белка в этом плане, добавка с аминокислотами с разветвленной цепью может быть полезна.Аминокислоты, содержащиеся в животном белке, являются строительными блоками для восстановления мышц.

Конечно, еще одна добавка, которую люди часто используют для набора мышечной массы, — это креатин. (См. «Безопасен ли и эффективен ли креатин для молодых спортсменов?»). Креатин может усваиваться из вашего рациона, но я предлагаю добавки для спортсменов, стремящихся к размеру, потому что, по моему опыту, он помогает наращивать и сохранять размер мышц, а также снимает усталость. Правильная дозировка зависит от типа телосложения, поэтому сделайте домашнюю работу и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять это вещество в свой режим тренировок.

Тренировка

Чтобы набрать максимальное количество мышечной массы в кратчайшие сроки, сосредоточьтесь на больших группах мышц. В приведенном ниже плане тренировки упор делается на подъемы всего тела, а не на сгибания предплечий. Движения будут сложными, но производят больше мышечного стимула, а это означает больший рост.

подходов / повторений: выполните пять подходов в каждом (не включая разминку, которую вы должны выполнять перед каждым движением).

Начните с разминки на 50 процентов от вашего максимума и продвигайтесь к 85 процентам от вашего максимума за 10 повторений.Выполняйте столько повторений, сколько сможете, с полным контролем и правильной техникой. Отдыхайте три минуты между подходами.

Эти тренировки, скорее всего, вызовут у вас сильную боль, поэтому уделяйте внимание своему телу и позволяйте ему восстанавливаться между тренировками. Я рекомендую тренироваться по расписанию понедельник, среда, пятница, воскресенье. Вы можете заниматься прессом и коромыслом в выходные дни или просто отдыхать; но пока вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу, не выполняйте кардио-работу. Длительные кардио-сессии в устойчивом состоянии приводят к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной ткани.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Вот как быстро можно нарастить мышцы

Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, когда дело касается наращивания мышечной массы. Как быстро можно нарастить мышцы естественным путем?

К сожалению, он также, вероятно, один из самых непонятых.

Это происходит по нескольким причинам, а именно из-за дезинформации в некоторых сферах фитнес-индустрии и нечестности социальных сетей в сочетании с нашей отчаянной человеческой потребностью в мгновенном удовлетворении и нежеланием долго копаться и усердно работать.

Результат?

Нереалистичные ожидания, которые невозможно оправдать, создают цикл смены программ и грязного набора массы в попытке быстро нарастить мышечную массу. Неудивительно, что это никогда не работает.

Итак, пора разорвать порочный круг.

В этой статье мы рассмотрим, сколько мышц вы можете нарастить, сколько времени на это потребуется и как это сделать, чтобы дать вам четкий и честный ответ на вопрос «Как быстро вы можете нарастить мышцы?»

Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, и общее количество, которое вы можете набрать, варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов:

• Опыт обучения: Не секрет, что ваши результаты приходят быстрее, если вы полный новичок i.е. тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести. В этих случаях вы можете рассчитывать на короткий период быстрой настройки, когда вы можете набрать мышечную массу на верхнем конце скобы. Однако это недолговечно, и чем больше вы набираетесь опыта, тем медленнее вы набираете мышцы.
• Возраст: Уровень тестостерона падает с возрастом, а это означает, что чем вы старше, тем труднее вам нарастить мышцы. Это не значит, что это невозможно, но просто весь процесс идет намного медленнее, чем у молодых людей.
• Ваша тренировка: Ваша частота, интенсивность и объем тренировок — все это играет большую роль в наращивании мышечной массы, а это значит, что если ваша тренировка не до нуля, вы не только медленнее будете наращивать мышцы, но и в целом их будет меньше.
• Употребление наркотиков: Мне не нужно говорить вам об этом, но добавление стероидов или других препаратов для повышения производительности в ваш распорядок дня радикально меняет сколько мышц вы можете нарастить и как быстро вы сможете их нарастить.Если кто-то заявляет о нереалистичных ( сумасшедших ) темпах роста мышц, скорее всего, они принимают наркотики
• Диета: Вы можете тренироваться идеально, но если ваша диета не поддерживает вашу цель по наращиванию мышц, ваши результаты будут быть бедным. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо настроить диету.
• Генетика: Это факт, что одни люди более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем другие. Ваша генетика, вероятно, играет самую большую роль как в том, сколько вы можете построить, так и в том, как быстро вы сможете это построить.Вы не можете изменить свою генетику, но, как вы увидите позже, есть и другие вещи, которые вы можете контролировать и которые имеют значение. которые они могут наращивать мышечную массу, и в оптимальных условиях (в соответствии с диетой и планом тренировок) вы можете ожидать:
  • Мужчины могут набрать 1-2 фунта мышц в месяц, , что составляет 0,25-0,5 фунта в неделю
  • Женщины могут набрать 0.5-1 фунт мышц в месяц , что составляет 0,15-0,25 фунта в неделю

  Я знаю, что это может показаться медленным, но не стоит недооценивать разницу, даже добавление немного мышц к вашему телу может повлиять на вашу внешность .

  Конечно, вы можете попытаться набрать массу и набрать как можно больше веса и так быстро, как только сможете, но я не рекомендую вам делать это по ряду причин, о которых вы можете узнать здесь, но достаточно сказать, что это не стоит того в долгосрочной перспективе.

  Что касается того, сколько общей мускулатуры вы можете нарастить, единодушное мнение таково:

  • Мужчины могут нарастить в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь
  • Женщины могут нарастить в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь

  Опять же, это при оптимальных условиях и варьируется от человека к человеку, но это максимальная сумма, которую вы можете рассчитывать получить за свою жизнь.

  Связано: Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

  Исключения из правил

  Я хочу уточнить, что 99% того, что вы слышите о быстром наборе мышечной массы, — чушь собачья. Однако есть несколько исключений, когда вы, , можете нарастить мышечную массу на быстрее, чем на (не быстро).

  Пожалуй, наиболее известный пример этого — «успехи новичков» или «достижения новичков», период времени, когда новичок в тяжелой атлетике может видеть прогресс быстрее, чем обычно, в течение ограниченного времени.

  За это время новички могут нарастить до 10 или даже 20 фунтов мышц за первый год тренировок.

  Тем не менее, это количество, вероятно, будет ниже, поскольку оно требует интенсивного внимания и преданности тренировкам, диете и восстановлению, что не является тем, что большинство новичков могут делать или особенно знают, из-за их неопытности.

  Не говоря уже о том, что сила этого эффекта будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от множества факторов, включая генетику.

  Другие ситуации, когда вы можете нарастить мышечную массу быстрее, чем обычно, включают:

  • Обездвиженность: Если вам пришлось на некоторое время (месяцы / годы) отдохнуть от занятий из-за травмы, болезни и т. Д., То, вероятно, когда вы вернетесь к тренировке, вы восстановите все мышцы. вы проиграли за это время быстрее, чем он это сделал, чтобы построить его с самого начала.
  • Употребление наркотиков: Само собой разумеется, что прием таких препаратов, как стероиды, позволяет вашему организму делать то, что он обычно не может делать, например, более усердно тренироваться и наращивать мышцы.
  • Генетический джекпот: С этим ничего не поделаешь, но простой факт в том, что некоторые люди гиперчувствительны к тренировкам и им легче набрать массу, чем другим по генетическим причинам.

  Хорошо, на этом этапе у вас должно быть довольно хорошее представление о том, сколько мышц вы можете нарастить и как быстро вы можете их нарастить.

  Тем не менее, вы все еще можете задаться вопросом: «Что это означает на практике?» , и это то, что мы рассмотрим дальше.

  Связано: Руководство по добавкам моногидрата креатина

  Как накачать мышцы?

  Наращивание мышц сводится к последовательному выполнению нескольких факторов, которые в совокупности создают набор мышц. Без выполнения всего этого вы увидите плохой прогресс или его отсутствие вообще.

  Шаг 1. Небольшой избыток калорий

  Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, поскольку именно эти дополнительные калории необходимы вашему организму для подпитки процесса наращивания мышц.Однако важно знать, что для этого вам понадобится лишь небольшой избыток в 100–400 калорий сверх поддерживаемых калорий.

  Лучший способ подсчитать ваши потребности в калориях — это взять массу тела в фунтах и ​​умножить ее на 16, это даст вам хорошую отправную точку.

  Шаг 2. Получите достаточно белка

  Белок — это строительные блоки вашей мышечной массы, а это означает, что вам необходимо получать достаточно белка с пищей, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Слишком мало — вам будет сложно нарастить мышцы, но слишком много — отрицательно повлияет на потребление жиров и углеводов.

  Исследования (я рассмотрел это здесь) последовательно показывают, что потребление 0,7 — 1 г на фунт веса тела является оптимальным для наращивания и поддержания мышечной массы.

  Связано: Все, что вам нужно знать о протеиновых порошках

  Шаг 3 — Регулярные силовые тренировки

  Хотя ваша диета важна для наращивания мышечной массы, она ничего не значит, если вы не даете своему телу стимул, необходимый для сигнала о росте мышц.Таким сигналом являются силовые тренировки.

  Это означает, что вы хотите выполнять 3-4 тренировки в неделю, уделяя особое внимание сложным комплексным упражнениям, таким как приседания, жим лежа, жим от плеч, подтягивания и тяги.

  Связано: Ошибки силовых тренировок, которых следует избегать

  Шаг 4 — Прогрессирующая перегрузка

  Вы хотите не только регулярно тренироваться, но и быть уверенным, что со временем становитесь сильнее. Это потому, что, постепенно увеличивая стимул к тренировке, вы говорите своему телу, что ему нужно адаптироваться, становясь больше и сильнее.

  Это называется прогрессивной перегрузкой, и ее можно достичь за счет увеличения количества повторений, подходов или веса на штанге. Я подробно расскажу об этом здесь.

  Шаг 5. Отслеживайте свой прогресс

  Наконец, вам нужно отслеживать свой прогресс по ходу дела. Это означает запись вашего веса и размеров тела, фотографирование прогресса, а также информацию о том, как вы спите, как вы себя чувствуете во время тренировок и как подходит ваша одежда.

  Это позволяет вам не только убедиться, что вы добиваетесь реального, ощутимого прогресса, но также позволяет увидеть, где вам, возможно, потребуется внести коррективы, чтобы не сбиться с пути.

  Я расскажу обо всем этом и более подробно здесь.

  Подведение итогов

  Хорошо, чтобы подвести итог, вот что вам нужно знать. Наращивание мускулов — это медленный и устойчивый процесс, это не изнурительные усилия, и все, кто обещает вам, полны дерьма.

  Для подавляющего большинства людей (включая вас) это то, насколько быстро вы можете нарастить мышцы:

  • Мужчины могут набрать 1-2 фунта мышц в месяц, что равно 0.25 — 0,5 фунта в неделю
  • Женщины могут набрать 0,5 — 1 фунт мышц в месяц , что составляет 0,15 — 0,25 фунта в неделю

  И это то, сколько вы можете рассчитывать нарастить в целом за свою жизнь:

  • Мужчины могут нарастить в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь
  • Женщины могут нарастить в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь

  Теперь, очевидно, существует огромное разнообразие людей, наращивающих мускулы, в зависимости от их тренировок, возраста, генетики, опыта, диеты и многого другого.

  Однако, чтобы дать вам наилучший шанс нарастить значительную мышечную массу, вам нужно последовательно выполнять 5 дел:

  1. Создайте небольшой избыток калорий
  2. Получайте достаточно белка
  3. Регулярно тренируйтесь на силу
  4. Применяйте прогрессивную перегрузку
  5. Отслеживайте свой прогресс
  Что дальше?

  сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

  Силовые тренировки женщин избавляются от табу. И слава богу, потому что это крутое чувство, которое мы получаем после приседаний со штангой, которая весит столько же, сколько мы, — это чувство, которое должны испытать все женщины.Но, согласно науке, преимущества не ограничиваются этим.

  Начнем с главного: чем больше у нас мышечной массы, тем меньше вероятность, что мы умрем раньше. Фактически, исследование, опубликованное в Американском медицинском журнале, показало, что мышечная масса даже более важна, чем ИМТ, когда речь идет об определении продолжительности жизни.

  Возможно, что еще более важно, это означает, что мы живем более счастливой и здоровой жизнью. Одно исследование показало, что у мышей с более высокой мышечной массой в крови снижено содержание гормонов стресса, при этом исследователи предполагают, что упражнения для наращивания силы могут уменьшить депрессию.В другой статье также говорится, что «мышцы — это иммунные ткани», что означает, что чем больше у нас мышц, тем лучше мы справляемся с инфекцией.

  Мы убедили вас тренировать мышцы? Каждую неделю три тренера от Stylist Strong отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься лифтингом. На этот раз они учат нас наращивать мышцы — и быстро!

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

  КАРОЛИН БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР НА STYLIST STRONG

  «Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться не менее восьми недель, чтобы задействовать мышечные волокна.Если у вас было много мышц от тренировок, а затем, возможно, был перерыв или травма, может потребоваться около трех-четырех недель, чтобы снова увидеть этот набор мышц ».

  ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР НА STYLIST STRONG

  «Я думаю, что правило — дайте ему 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. Новички могут увидеть разницу через четыре недели. На самом деле, действительно обученные люди могут не заметить большой разницы за год. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.Это так зависит от человека.

  Сколько тренировок вам нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

  
  

  Кэролайн Брэгг, главный тренер STYLIST STRONG

  «Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой. Что действительно важно, так это не оставаться в своей зоне комфорта и просто делать одни и те же повторения каждую неделю. Вы хотите пройти цикл. Вот что мы делаем в Stylist Strong — мы проходим двухнедельный цикл и пересматриваем движения, выполняя их по-разному и добавляя больше нагрузки.Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм или даже половина. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».

  ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР STYLIST STRONG

  «Для новичка выполнение любого вида нагрузки даст результат, потому что вы перегружаете тело сильнее, чем когда-либо прежде. Если вы тренированный человек, вам придется подвергать тело большей нагрузке, чтобы оно было прогрессивным. Но независимо от вашего опыта, я бы посоветовал придерживаться диапазона от 8 до 12 повторений, потому что это диапазон гипертрофии, который означает, что вы будете наращивать мышцы.Сосредоточьтесь на четырех основных упражнениях и сделайте их составными движениями: приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, толчки над головой и что-то вертикальное, например тяга широчайшего вниз ».

  Как быстро нарастить мышцы?

  Кэролайн БРЭГГ, МАСТЕР-ТРЕНЕР STYLIST STRONG

  «Обратите внимание на все внешние факторы. Вы должны хорошо питаться и достаточно восстанавливаться, чтобы видеть, как прогрессируют ваши результаты. Я не говорю, что это будет быстрее, чем примерно восемь недель, но это будет лучший прогресс.Прибавив эти факторы вместе с хорошей программой с прогрессирующей перегрузкой, вы сможете построить ее быстрее, чем выгореть, если будете ходить в спортзал семь дней в неделю ».

  ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ТРЕНЕР STYLIST STRONG

  «Если ваша главная цель — наращивание мышц, полностью выключайте кардио. Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение. Кардио-тренировка является катаболической, поэтому вы разрушаете мышцы.Если вы поднимаете тяжести, вы находитесь в анаболическом состоянии. И вам нужно эффективно его подпитывать, чтобы ваше тело не начало поглощать ваши мышцы для получения энергии, и оно могло просто использовать ваши углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Ешьте 90-45 минут и полностью ешьте углеводы и белок после тренировки. И убедитесь, что это достаточно большая порция, чтобы восполнить только что потерянную энергию и накормить мышцы ».

  ГОТОВЫ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ С отягощением?

  Stylist Strong — фитнес-бренд, специализирующийся на силовых тренировках, специально разработанных для женщин.Наши занятия предназначены для умного и осознанного развития как физической, так и умственной силы.

  Итак, если вы новичок или уже имеете опыт силовых тренировок, у Stylist Strong есть класс, который вам подойдет. Приходите и попробуйте наши силовые занятия, в том числе наши новые занятия йогой, в нашей специально построенной студии в The AllBright Mayfair.

  Как быстро вы можете нарастить мышцы? (& Ключевые факты о росте мышц)

  Я подробно обсудил, сколько мышц вы можете набрать естественным путем, или ваш максимальный мышечный потенциал, но как быстро вы можете нарастить мышцы? Можно ли, например, набрать 10 фунтов мышц за месяц?

  Я лично наблюдал резко различающиеся темпы набора мышечной массы у нескольких человек, выполняющих один и тот же точный план упражнений и почти идентичный план питания.

  Как такое может быть?

  Вот 5 факторов, которые влияют на скорость наращивания мышечной массы:

  1. Тренировочный возраст
     Ваш тренировочный возраст — это то, как долго вы занимаетесь поднятием тяжестей. Если вы новичок, вы сможете нарастить больше мышц быстрее, чем если бы вы много лет занимались спортом.
  2. Гормональный профиль
     Количество тестостерона и других гормонов наращивания мышечной массы в вашем теле может варьироваться, потому что (1) ваш режим подъема тяжестей не помогает вызвать реакцию тестостерона (т.е.е. не поднимаете ноги или не поднимаете достаточно тяжести), или (2) ваше тело просто не вырабатывает столько тестостерона … что подводит меня к следующей переменной.
  3. Генетика
     Существует концепция генетической колоколообразной кривой, которую я обсуждал в статье о максимальном мышечном потенциале. Подводя итог, можно сказать, что некоторые мужчины от природы склонны к наращиванию мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина их тела, тогда как у других возникают проблемы с наращиванием мышечной массы, как бы они ни старались.Большинство людей, конечно, по определению (примерно 68%) являются средними генетически.
  4. Мышечная память
     Если ваш вес 180 фунтов, то вы решили подготовиться к марафону, вы можете потерять целых 20 фунтов мышц. Итак, сколько времени вам понадобится, чтобы вернуть эти 20 фунтов мышц? Ответ: Совсем недолго. Может быть, всего 1-2 месяца, потому что в вашем организме есть механизм восстановления прежнего гомеостаза, который часто называют «мышечной памятью».
  5. Добавки
     Добавки для тяжелых условий, такие как стероиды или другие потенциально вредные вещества, улучшающие работоспособность, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу намного быстрее, но я предполагаю, что вы слишком умны, чтобы делать это! Другие менее опасные, но все же потенциально вредные вещества, такие как креатин, также могут помочь в росте мышц.

  Как быстро вы можете нарастить мышечную массу # 1:

  Модель Макдональда

  Писатель и писатель по фитнесу Лайл Макдональд, который также тренирует бодибилдеров по питанию, придумал следующее уравнение, показывающее, насколько быстро вы можете нарастить мышцы:

  Обратите внимание, что предполагаемые 2 фунта в месяц — это всего лишь 0,5 фунта в неделю, что не очень быстро. Но через год эти 2 фунта в месяц добавляют к твердым 24 фунтам мышц. Безусловно, один или несколько из пяти факторов, указанных выше, могут повлиять на скорость набора мышечной массы в сторону увеличения или уменьшения.Хотя значения в предыдущей таблице применимы к мужчинам, Лайл рекомендует женщинам использовать примерно половину этих значений (например, 10–12 фунтов в первый год надлежащих тренировок).

  Как быстро вы можете нарастить мышечную массу # 2:

  Модель Alan Aragon

  Алан Арагон — физиолог, который постоянно следит за последними исследованиями в области физических упражнений и питания. В ежемесячном исследовательском обзоре он затронул вопрос об увеличении мышечной массы с точки зрения процентного прироста у натуральных лифтеров.Вот что он придумал:

  Это означает, что подросток весом 130 фунтов, который никогда не поднимал тяжести, может набрать 1,3–1,95 фунта мышц в месяц (15–23 фунта в год) за год с помощью отличной программы подъема и плана питания. . Через год он теперь весит около 155 фунтов и, возможно, способен набирать 0,77–1,55 фунта в месяц (9–18 фунтов в год.

  После еще одного года правильных тренировок и разумного питания, теперь он весит 170 фунтов и находится на продвинутом уровне). Категория лифтера. С этого момента он может получить только 0 баллов.5–1 фунт в месяц, при этом чем ближе он приближается к своему максимальному мышечному потенциалу, тем медленнее скорость роста мышц. Вот почему большинство крупных парней в тренажерном зале занимаются тяжелой атлетикой уже 5-10 лет.

  Последовательные тренировки и правильное питание со временем складываются для впечатляющего совокупного эффекта. Я хочу подчеркнуть, что наращивание мышечной массы требует большого терпения, особенно чем дольше вы занимаетесь спортом.

  Вы, наверное, уже поняли это, но для набора мышечной массы требуется ОЧЕНЬ терпения и решимости.На мой взгляд, нарастить мышечную массу значительно труднее, чем сбросить жир. Наращивание мышц — это МАССИВНОЕ мероприятие, требующее серьезных обязательств, в то время как потеря жира достижима для большинства людей, изменив свой образ жизни незначительно.

  No related posts.