Как быстро набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Читать онлайн «Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство», В. А. Поляев – ЛитРес

Бодибилдинг – это не ракетная технология.

Джо Вейдер

© В. А. Поляев, 2021

ISBN 978-5-0051-4097-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем – так и не бывает. А содержит ответы на основные вопросы, разъясняет биологические законы и практические принципы роста силы и массы мышц. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие, руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).

Как известно, люди сильно различаются по конституции тела. Кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то – слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц неизменны для всех, но требуют индивидуального практического применения с учётом разных исходных данных и характеристик организма у разных людей. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин отсутствия ощутимых результатов от тренировок.

Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если делать всё правильно, многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня – доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).

Заканчивая вступительную часть, несколько базовых определений и понятий в силовых тренировках.

Повторение – выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т. е. сокращение мышц, а вдох – на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться: вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.

Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений в подходе средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений возможно небольшое искусственное ускорение.

Рабочий подход / рабочий вес в упражнении – в большинстве случаев предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.

Разминочный подход / разминочный вес – предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы к предстоящей напряжённой работе.

Нагрузка в упражнении – количество рабочих подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений – набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.

Программа тренировок – включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок и нагрузку в каждом упражнении.

С чего начать тренировки

Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки должны быть готовы к нагрузкам. Перед тем как приступать к тренировкам с тяжестями, нужно быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох). После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания – из положения виса на полностью выпрямленных руках до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола – с касанием грудью пола; приседания – глубокие и в нижней точке без «отбива». Ведь суть не в выполнении каких-то нормативов «для галочки», как попало, а в подготовке к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.

Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. «Нюансы для женщин»). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу – инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).

Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего – нужно либо каждый день делать подтягивания или отжимания, чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т. д.), либо через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания, и отжимания). Т. е. каждое упражнение не чаще чем через день и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, приседания «присоединить» либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).

Если тренироваться каждый день – чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т. е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день – делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю).

В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять хотя бы одно повторение в каждом подходе. Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода – например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять хват (прямой, обратный) и его ширину в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях.

Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), никаких особых программ и методик здесь не требуется.

Нюансы. Если в приседаниях исходный результат сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами. Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, сначала можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них также сокращать количество подходов (так как цель – сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).

Если подтягивания из полного виса (для мужчин) сразу не получаются, делать их полулёжа в висе (как основной вариант для женщин) и по мере прогресса в числе повторений пробовать подтягиваться из полного виса.

Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше (при желании можно сочетать аэробные нагрузки и диету с такими тренировками).

Общая разминка и когда проводить тренировку

Каждой силовой тренировке (в том числе такой, о которых см. «С чего начать тренировки») обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика как минимум – круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса и т.  д. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но несильно и недолго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой – 5—10 минут.

Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уже о рабочем графике – когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет – остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.

Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.

Правильные цели

Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа – тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях – тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.

 

Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно – в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела – т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

---

Темы статьи:

силовые тренажеры

Как быстро нарастить мышечную массу (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавались этими двумя вопросами, стремясь добиться результатов в спортзале: «Как я могу нарастить мышечную массу как можно быстрее? И как я узнаю, правильно ли я это делаю?» Видите ли, с самого начала сложно набрать дополнительную мышечную массу. Это становится еще труднее и разочаровывает, когда вы начинаете работать… И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете набрать мышечную массу, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».

Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки удерживают вас на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вы обязательно должны вычеркнуть из списка, включая получение достаточного количества:

• Белка
• Сон И
• калорий

…В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. Именно их я и хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка заключается в том, что у вас просто нет реалистичных ожиданий относительно темпов роста мышц. И надо признать, это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам потребуется всего неделя или две, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Но как быстро можно нарастить мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более широкий анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом.

Они обнаружили, что в среднем испытуемые смогли увеличить размер своих мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, давайте предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составит всего около полдюйма. Нетренированные люди, вероятно, могут получить немного больше. И наоборот для более подготовленных лиц.

С точки зрения прибавки в весе, это означает примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы только начинаете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро проходит. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект усугубится и с годами приведет к значительному росту. Точно так же, как это было со мной и всеми остальными, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметных успехов неделю за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.

Вместо этого вам может просто понадобиться пересмотреть свои ожидания.

Дополнение к предыдущему пункту. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленный процесс. И из-за того, как легко дополнительный прирост жира может замаскировать прирост, о котором вы даже не подозреваете, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, зачем вам нужно измерять/отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячная трансформация с помощью одной из наших программ «Создано с наукой». Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере жира за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своем прогрессе.

Сравните это с другим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, прирост, который он делал каждую неделю и месяц за месяцем, был едва заметен. То есть, пока все это не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный прирост жира, который часто сопровождает рост мышц. Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира, эти скрытые достижения станут видимыми.


Если вас вдохновляют результаты, которых добились наши участники BWS, тогда вам будет интересна наша программа коучинга 3 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом.

Подробнее здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Показатели, которые можно использовать для измерения своего прогресса 

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам необходимо тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Несмотря на то, что зеркало может сказать или не сказать.

Итак, что это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать ежедневную утреннюю массу тела. Но, самое главное, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это связано с тем, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так очевидно в случаях изменения состава тела (то есть, когда вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и/или количество повторений улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что вы, вероятно, наращиваете дополнительную мышечную массу. Это независимо от того, что ваш вес делает.

Еще одна полезная метрика, на которую стоит обратить внимание, — это окружность талии и окружность мышц основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и сведения к минимуму ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить для вас
• Будьте последовательны в том, где вы измеряете
• Взять среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев или около того

Если:

• Вы становитесь сильнее, И ваши размеры мышц увеличиваются, И вы набираете вес ИЛИ
• Размер ваших мышц, по крайней мере, остается примерно таким же, НО вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается

. ..Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть совершенно уверены, что наращиваете дополнительную мышечную массу.

Следующая ошибка, которую вы, возможно, не осознаете, — это слишком частая смена упражнений. Многие люди делают это, полагая, что это «запутает» мышцы. И не позволяйте ему привыкать к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле… Когда новое упражнение вводится впервые, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И научитесь на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему в первые несколько недель нового упражнения вы будете чувствовать сильную боль и прогрессировать быстрее всего.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения» увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. В том смысле, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и усовершенствовать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки ясно виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют свои упражнения вместо того, чтобы выполнять их одно и то же неделю за неделей, как правило:

• Меньший прирост силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему мышечному росту в более длительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в программе тренировок не менее 4-8 недель

Таким образом, хорошее эмпирическое правило для вас, когда речь заходит о том, как быстро нарастить мышечную массу, заключается в выборе подходящего набора упражнений для каждой группы мышц. . И затем держите их в своей программе тренировок с отягощениями в течение как минимум 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически освоить движение до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет увеличения мышц. И это даст вам возможность начать более точно отслеживать свой еженедельный прогресс. Затем вы можете заменить это упражнение его близким вариантом только в том случае, если:

• Вы находитесь на плато в этом упражнении ИЛИ
• Это устаревает и демотивирует вас делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать боль

В противном случае сохраните это упражнение в своей программе тренировок. И продолжайте продвигаться по нему.

Хорошо, возможно, вы не меняете упражнения каждую тренировку. И вместо этого вы придерживаетесь их и прогрессируете в них неделю за неделей. Даже если вы делаете это… Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом растяжки вашей тренировки. Это часто сводится к тому, что вы не можете использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.

Потому что интересно то, что в нескольких работах поддерживается идея о том, что применение напряжения к растянутой мышце, по-видимому, является независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, похоже, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на квадрицепсы
• Подтягивания на широчайшие И
• Нажимные движения для груди

…Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в нижней части этих конкретных движений, чрезвычайно важно для стимуляции мышечного роста. Отчасти поэтому эти движения так эффективны для стимуляции роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полной амплитуде движений в этих движениях по сравнению с более короткой амплитудой движения, но с более тяжелым весом.

Уделяйте особое внимание нижнему положению при выполнении упражнений

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, когда ваша грудь полностью растянута под нагрузкой. Заберитесь так глубоко, как вам удобно. Старайтесь не просто выпрыгивать из этой позиции. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

В дополнение к включению этих моделей движений и выполнению этого с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и нагруженной растяжки, которую вы получаете от этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий. Выполнение их на стопке гантелей или книг — это простой способ увеличить нагрузку на грудь
• Во время выпадов. Выполняя их с поднятой передней ногой, вы можете лучше растянуть ягодичные мышцы и стимулировать их рост

Но в целом просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях. Часто это самая трудная часть движения. И на нем легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на выполнение всех правильных упражнений.

  Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до того, как быстро нарастить мышечную массу, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упускать из виду другие важные переменные, такие как:

• Отслеживание вашего прогресса
• Правильное выполнение упражнений
• Правильно питайте свое тело И
• Управление восстановлением

А для комплексной системы, которая шаг за шагом покажет вам, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы максимально эффективно преобразить свое тело, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Почему вы не получаете прибыли (4 СКРЫТЫХ ошибки, которые вы не осознаете, которые совершаете)

Посмотрите это видео на YouTube

12 способов быстро нарастить мышечную массу

Создание тела мечты требует дней, недель и месяцев упорной работы в тренажерном зале и соблюдения диеты. Мы можем бросить вам все слова из книги: Рим не за один день строился; тише едешь, дальше будешь; нет коротких путей к любому месту, куда стоит идти; и т. д.

Мы годами проповедовали терпение и самоотверженность, но мы также понимаем, что иногда нужно просто быстро набрать массу. Возможно, у вас скоро шоу, и вам нужно больше оружия, или вы хотите произвести впечатление на кого-то, кого вы нашли в приложении для знакомств. Какой бы ни была причина, есть способы ускорить рост мышечной массы.

Эти советы не заставят мышцы появиться волшебным образом, но следование им обеспечит отличный пампинг быстрее, чем то, что вы делаете прямо сейчас.

Просто имейте в виду, что эти быстрые решения не заменят умного программирования и правильного питания — хотя они, безусловно, улучшат ваш внешний вид, стремление к общей физической форме и здоровью — это то, на что все еще требуется время. На заметку, эти советы ничего не сделают для вас, если вы едите как мусор или недостаточно отдыхаете.

Следует придерживаться основных принципов бодибилдинга и тренировок, даже если вы пытаетесь немного ускорить рост мышечной массы.

1 из 12

Halfpoint / Shutterstock

Использовать правильную форму

Плохая форма означает плохой результат. Имея хорошую форму, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются против веса, вы разовьете качественную мускулатуру. Вы будете лучше тренироваться и будете больше развивать мышцы, полагаясь на ощущения, а не на то, чтобы позволить своему эго взять верх.

2 из 12

Rido / Shutterstock

Keep It Simple

Не позволяйте вашим тренировкам становиться слишком замысловатыми и слишком сложными. Некоторые из лучших телосложений — это парни, которые тренировались в 40-х и 50-х годах. Эти ребята тренировались естественно, и их упражнения были простыми. 3 раза в неделю, комплекс упражнений для всего тела на каждой тренировке. Они также использовали простые схемы повторений, 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений.

Простая рутина, направленная на то, чтобы становиться лучше с каждой тренировкой, будет иметь большое значение. Нет причин для фантазии, когда выполнение основ поможет выполнить работу.

3 из 12

Теро Весалайнен / Shutterstock

Будьте терпеливы

Вам нужно много терпения, чтобы построить отличное телосложение. К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. В идеальном сценарии с оптимальными условиями ваше тело может создавать 10 г мышц в день. Набрать 40 фунтов мышечной массы за 30 дней не получится. Выбросьте эту идею из головы, ее не существует.

4 из 12

FrameStockFootages

Будьте последовательны

Последовательность, вероятно, самый важный пункт в этом списке. Вы должны быть последовательны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа в какой-то степени работает, но приверженность программе — это то, что отличает среднего человека от отличного.

Люди добиваются результатов, несмотря на то, что они делают. Это те люди, которые постоянно тренируются в тренажерном зале и постоянно усердно тренируются, независимо от того, что преподносит им жизнь.

5 из 12

Miljan Zivkovic / Shutterstock

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией, вы не тренируетесь, и точка! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировки.

Если вы выполняете больше работы с большей нагрузкой, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как адаптироваться и расти больше и сильнее. Если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «запутать мышцы» или не придерживаетесь своей программы тренировок, ваши результаты в долгосрочной перспективе будут незначительными.

6 из 12

Andrey_Popov / Shutterstock

Ведите дневник тренировок

Как узнать, что вам подходит, а что нет? Мне нравится сравнивать наши индивидуальные тела с научными экспериментами. Мы сами себе испытуемые; вы всегда должны контролировать, отслеживать и слегка корректировать свою программу, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы видите. Невыполнение этого требования приведет к плато.

Без ведения журнала тренировок, как еще вы узнаете, работает ли то, что вы сейчас делаете? Чем более подробным будет ваш журнал тренировок, тем лучше и быстрее вы получите постоянные результаты.

7 из 12

Джордж Руди

Планируйте заранее

Успех — это запланированное событие. Получение лучшего телосложения не произойдет случайно. Если вы хотите результатов в тренажерном зале, вы должны планировать их. Планируйте заранее каждый день.

Заранее приготовьте еду, чтобы у вас был доступ к еде, и вы не бежали через развозку, потому что голодны. Если вы не получаете результатов, вы не планировали соответственно. Вы сделали кардио за неделю? Нет почему? Вы не планировали заранее.

Вы пропустили прием пищи и должны были съесть Wendy’s, вы не планировали заранее. Имейте отношение без оправданий и сделайте это.

8 из 12

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Изолирующие движения великолепны и определенно занимают свое место в тренировках, но вы всегда должны стремиться к прогрессу в основных сложных движениях.

Составные движения — это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим лежа. С помощью составных движений вы будете воздействовать на несколько мышц одновременно, что, в свою очередь, высвободит больше гормонов для наращивания мышечной массы/сжигания жира в вашем теле.

У вас будет систематическая реакция, и вы будете предъявлять повышенные требования к своему телу для увеличения мышечной массы.

Вы всегда должны выполнять базовые движения в первую очередь. Как только вы начинаете уставать, вы должны переключиться на больше изолирующих движений, чтобы сильнее проработать мышцы.

9 из 12

PVStudio

Lift Heavy

Сила не зависит от размера. Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Ваша диета будет контролировать, сколько массы вы нарастите, но чем больше у вас сил, тем лучше. Чем больше мышц в вашем теле, тем стройнее и рельефнее вы будете.

Поднятие тяжестей поможет нарастить сильные, как камень, мышцы. Не зацикливайтесь на выполнении большого количества повторений с легким весом в попытке сбросить больше жира. Это не работает. Оставайтесь верны своим тяжелым составным движениям.

10 из 12

antoniodiaz / Shutterstock

Ешьте разумно

80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших пищевых привычках. Если вы едите как маленькая свинья, скорее всего, вы будете выглядеть как поросенок. Правильное питание имеет большое значение для восстановления и восстановления мышц. Правильное питание после тренировки вместе со сбалансированными макронутриентами приведет к здоровому и сильному телу.

11 из 12

Jason_V

Волшебной пилюли не существует

Не будьте тем человеком, который прыгает от рутины к рутине в надежде получить лучшее тело за одну ночь. Здесь нет волшебных зелий, секретных процедур или сумасшедших диет.

Люди, которые тратят время на поиски лучшей вещи, делают именно это, напрасно тратят свое время. Вместо того, чтобы прилагать столько усилий в поисках легкого выхода, почему бы вам не наслаждаться процессом, в котором вы находитесь?

Я действительно люблю тренироваться, и мне нравится тренироваться каждую неделю. Я действительно получаю удовольствие от процесса. Если вы не приложите усилий, чтобы оставаться в своем распорядке дня и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, ваше тело сгниет. Не игнорируйте основы, примите их.

12 из 12

Новая Африка

Действуйте

Хватит откладывать на потом и начните действовать. Не медлите во время тренировки. Будьте максимально продуктивны в спортзале и даже в жизни. Вы никогда не хотите тратить время впустую. У вас есть только одна жизнь, и вы должны быть максимально продуктивными в течение каждого часа каждого дня. Чем больше вы сосредоточены во время тренировок, тем больше вы от них получите.