Как быстро накачаться в тренажерном зале: 10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так.

За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме.

Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки.

Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Хотите поскорее накачаться? Пожалуйста. Загляните в интернет, где страницы услужливо подсовывают вам многочисленные методики набора мышечной массы за самые кратчайшие сроки, пестрят новомодными программами, рекомендациями маститых знатоков и утверждениями, что мускулатуру можно накачать в любых улично-полевых условиях. И тогда перед человеком невольно встает дилемма: нужен ли для занятий тренажерный зал? Может тренироваться дома?

Не стоит бояться идти в спортзал

Он идет в магазин, покупает дорогостоящий спортивный атрибут и начинает тягать эти две гантели, по стоимости равные месячному походу в тренажерный зал. Через неделю товарищ заскучает и, если мотивация слабая, пожалуй, забросит занятие спортом.

На самом деле, желание упражняться дома продиктовано ложной боязнью человека оказаться «белой вороной», посмешищем в среде «бывалых» и давно занимающихся фитнесом людей. Может стоит перешагнуть через свой страх и оказаться в среде единомышленников, в современно оборудованном спортзале, в царящей там атмосфере соревнования и азарта?

Качаем мышцы своим весом

Если вы новичок, то ваша первоначальная ниша – базовые упражнения. Это, как классический станок для танцора, трамплин, который подтолкнет вас к желанной цели. При систематических тренингах и определенном упорстве вы скоро начнете набирать мышечный вес.

Система занятий, о которой пойдет речь ниже, отличается от часто рекомендуемых сегодня. Но, она дает хороший эффект и объясняет, как быстро накачаться в тренажерном зале без ущерба для здоровья.

Основана разработка на методике кандидата биологических наук, профессора Виктора Силуянова: работать со своим весом до отказа и + еще 2 раза. На начальном этапе вам не понадобятся тренажеры, а задействованы будут лишь турник, брусья и шведская стенка. Рекомендации следующие:

• упражняться каждый день, а не 3 раза в неделю, как советуют;
• делать не 2-3, а 1 подход, но до отказа;
• тренировки в зале проводить утром натощак.

Методика занятий

Она проста, но важно правильное ее выполнение:

1. Начинается тренировка не с разминки, а с подтягиваний. Подойдите к снаряду и сделайте максимальное число повторов. Когда вам станет казаться, что силы оставили вас – подтянитесь еще 2 раза. Делайте это, как в последний раз и спуститесь с турника с желанием больше не шевелиться. Отдохните ровно 4 минуты.
2. Следующее упражнение – поднятие ног к перекладине. Условия те же – коснуться ногами перекладины максимальное количество раз и 2 раза – через «не могу». Не расстраивайтесь, если ноги не выпрямлены, или не достигают нужной высоты. Делайте, как сможете. Отдохните 4 мин.
3. Отжимание от пола по-прежнему, на максимум, пока тело не рухнет. 4 минуты расслабляемся.
4. Далее переходите на брусья и работайте, пока руки не перестанут вас удерживать. 4 мин. времени – на отдых.
5. Важное для мышц тела упражнение – флажок. Зафиксировать его вам сразу не удастся, но не отчаивайтесь и выполняйте, как сможете. Старайтесь до последнего, даже если не сумеете подняться. В результате упорного труда вы его освоите. Делаете по 10 раз поочередно в разные стороны.

Таким образом, вы выполните главный принцип методики – до отказа. Затем приступайте к растяжке плечевого пояса:

1. Сначала обхватите левой ладонью трицепс правого плеча и с усилием тяните руку, прижимая ее к торсу, затем наоборот (по 30 сек. каждую). После этого выполните «замок». Если сразу не получится скрепить за спиной руки – заполните разрыв ремнем или веревкой. Со временем мышцы приобретут эластичность, и вы легко соедините пальцы. В таком положении они должны находиться по 1 мин. с одной и, с другой стороны.
2. Завершают занятия приседания (при регулярных тренингах вы максимально увеличите их число) и упражнения по растяжке ног и спины.

Таким образом, за час или полтора вы прокачаете все мускулы спины, груди, пресс, дельтовидную мышцу, не перегружая главный орган – сердце (благодаря правильной кардионагрузке с длинными минутами отдыха), сделаете растяжку.

Мышцы созданы для работы

Кому-то такая программа может показаться шоковой, но вы удивитесь, какой прилив энергии и подъем физических сил вы ощутите через некоторое время после ее окончания. Связано это с выбросом в кровь «радостного» адреналина.

Тренироваться по этой методике нужно до отказа и каждый день без перерывов и выходных. Не думайте об усталости или перетренировке. Ничего такого не будет. И не жалейте себя. Если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний, то такая нагрузка абсолютно нормальна. Работайте и поверьте – хороший результат не заставит себя ждать.

Видео: как накачаться в тренажерном зале

За сколько можно накачаться в тренажерном зале

Накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых. Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!

Основные факторы роста мышц

Многие, до сих пор уверены, что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.

На самом деле, одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии, которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

1. Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).

Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.

2. Гормональный фон организма

Уровень анаболических гормонов в нашем организме, является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов, тем быстрее получается накачаться.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

3. Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют свои, определенные методики тренировок.

Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего типа телосложения.

4. Питание

Правильно сбалансированное питание, может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.

5. Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя, считается оптимальным набор мышечной массы плюс 10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста. Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес: берем рост без первой цифры — 80 и плюсуем 10-20 кг.

Получаем оптимальный мышечный вес для любителя-бодибилдера при росте 180 см равный 90-100 кг. При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал имея рост 180 см, а вес 75 кг. Значит вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.

Нормы скорости набора мышечного веса:

• За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы.
• За второй год – 6-8 кг.
• За третий – 4-6 кг.

За три года регулярных тренировок организм исчерпает потенциал быстрого мышечного роста. Далее мышцы можно продолжать наращивать. Но скорость роста замедляется до 4 кг в год.

Вот вы и получили правдивый ответ.

Чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобиться 2-3 года РЕГУЛЯРНЫХ тренировок.

Эти цифры показывают за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов. Однако, современные профи, принимая огромное их количество, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки, изменились и нормы скорости ее набора.

Принимая стероиды, нормой считается набор мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих основных правил:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. За одну тренировку прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
3. На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых (многосуставных) упражнения. На мелкие 1-2 упражнения
4. Основной приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
5. Основной диапазон тренировочной нагрузки: 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
6. Длительность тренировки около часа

Помимо тренировок, очень большое значение для наращивания мышц, имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно, что рост мышц на 50% зависит от правильного питания.

С помощью питания в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Они, так или иначе, ускоряют рост мышц.

Даже жиры! И это не ошибка. К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а как важны анаболические гормоны в быстром наращиваниы мышц, мы уже говорили.

Основные рекомендации в питании, для быстрого наращивания мышц, следующие:

1. Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма потребления белка 140 грамм (70кг*2 грамма = 140 грамм)
2. В белковой пище приоритет отдается животным продуктам. Мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.
3. Норма потребления углеводов – соотношение 1:3. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка*3 грамма углеводов=420 грамм)
4. В потреблении углеводов приоритет на сложные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
5. Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса. На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)
6. Количество приемов пищи 4-6 в день

Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеин
4. Комплексные аминокислоты
5. Отдельные аминокислоты (BCAA, L-глютамин и другие)
6. Гейнеры. Подходят только для людей с большим трудом набирающих вес. Остальным следует применять очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.

Резюме

Чтобы накачаться и набрать мышечную массу понадобится от 2х до 3х лет регулярных тренировок.

Ускорить процесс можно при помощи анаболических стероидов, тогда на это уйдет от 6 до 12 месяцев.

Важно понимать, что такие результаты достижимы только при наличии правильно составленных тренировочных программ и рациона питания.

Вот и все. Информацию вы получили, осталось только применить ее на практике.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

✅ Как быстро накачаться в тренажерном зале новичку и девушке. Какие упражнения качают какие мышцы

Как быстро накачаться в тренажерном зале новичку и девушке

Практически весь интернет переполнен различными методиками, которые обещают быстро накачаться и нарастить мышцы за невероятно короткие сроки.

Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу.

Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение. И у него возникает дилема — тренироваться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Как быстро накачаться дома и в тренажерном зале

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег.

К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов.

На первоначальном этапе советуем пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Н

е забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия в тренажерном зале

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом).

Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же.

Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт. Ваша техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть. Это называется определение РМ (разовый максимум).

Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла. Далее начинается отдых от спортзала на одну неделю. Старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развит

ия организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму.

Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений.

Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом.

От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений.

Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний.

К примеру, распорядок можно составить так. Приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок. В ней каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс.

Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов.

Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постоянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг. Потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее.

Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона.

Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом.

Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений.

Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц.

Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим. Можно применять на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут. Иногда достигает и 15 минут.

При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим. Его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон. Кроме того наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови. Это в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц. Естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается.

Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Это уже ежедневные тренировки, кроме воскресенья. То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду. Ну а в четверг цикл начинается заново.

Многие атлеты скажут, что это неправильно. Дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер. Поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание. Но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно. А для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Накачать мышцы в короткий срок

Огромное количество молодых и людей в возрасте, в последние годы начали посещать тренажерные залы. Честно говоря, очень радует тот факт, что ныне иметь красивое мускулистое и женское тело стало модно. Посмотрите на нравы нынешней молодежи, где практически ни одна прогулка по городу не обходится без пива или еще чего-нибудь покрепче. Но! Теперь это не является признаком крутизны (ошибочное понимание подростков). Теперь круто быть, по крайней мере, подкаченным.

Непревзойденный рост мышц

Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Но желать – не значит быть! Рост мышц не так легко стимулировать. Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.

Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Рост мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.

Накачать мышцы в короткий срок не так уж и сложно

Базовые упражнения – это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и “большие” по своим объемам мышцы.

Например, базовыми упражнениями для накачки груди, роста мышц этой области, являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины – становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног – приседания со штангой и жимы ногами на станке.

Базовые упражнения, стимулирующие рост силы, вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .

Противоположностью базовых занятия, базового роста силы, являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные “маленькие” мышцы.

Эффект базовых упражнений на рост и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.

Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он “долбит” свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы, стимулировать рост массы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.

Самое обидное то, что пацаны для того, чтобы накачать мышцу , тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.

Поймите, все эти тренажеры, обещающие накачать мышцы в короткий срок, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет “подтачивание” мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются “подтачиванием”, хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!

Ваше желание накачать мышцы в короткий срок – это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно “долбят” бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.

Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, стимулировать рост мышц одной группы, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.

Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 – ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс из-за роста мышц вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!

Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы – будут расти и все остальные.

Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы накачать мышцы?! Или для того, чтобы свои косточки “подточить”?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!

Залог успеха – в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.

Наш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.

Организм не нужно пытаться обмануть, стимулировав обманом рост массы, или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.

Источники:

http://coolmassa.com/kak-bystro-nakachatsya-v-trenazhernom-zale/
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale/
http://zen.yandex.ru/media/id/5d8090ba95aa9f00ae74f900/5d8328a1c05c7100aeb61a3d

готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

• рацион;
• образ жизни;
• продолжительность сна;
• стрессы;
• уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

Накачаться за месяц — DailyFit

Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.

Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня. Формулируя вопрос, я уже готовлюсь к неизбежному рассказу о том, как много он ест, но беда якобы в том, что обмен веществ у него слишком уж интенсивный. После этого мы плавно переходим к его тренировочной программе.

В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.

Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.

А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут. Не поймите меня превратно, я стал намного сильнее, и это было моей приоритетной задачей на тренировках, но вот внушительного объема так и не набрал. Однако я много всего перепробовал и понял, какие меры работают, а какие попросту тратят мое время.

После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.

Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.

В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.

Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу. Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов. Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию. Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.

После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!

Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!

Предтренировочный комплекс. Источник невероятной силы и работоспособности!

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы. Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе

И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Варианты количества сетов и повторений для гипертрофии
4 Сета х 8 Повторений
5 Сетов х 5 Повторений
4 Сета х 10 Повторений
4 Сета х 6 Повторений
3 Сета х 12 Повторений
7 Сетов х 3 Повторения

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Программа «Как накачаться за месяц»

К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.

Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.

Неделя 1

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Трисет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12, 11, 10, 10 повторений

Неделя 2

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20, 18, 15 повторений

Трисет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Неделя 3

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Неделя 4

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 9 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Последний подход

В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.

При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.

Читайте также

Как быстро накачаться

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Отнесу эту статью новичкам тренажерного зала и фитнес центров. Да и не первогодкам —  атлетам не грех будет ознакомиться и ответить наконец на животрепещущий вопрос всех культуристов — «Как можно быстр накачаться?»

Думаю, не найдется такого спортсмена фитнеса, бодибилдинга, который быстро и сразу даст ответ за сколько времени можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях получить большую, качественную мускулатуру.

Любой тренер на поставленный вопрос новичка ответит. «Не так все просто, предстоит упорная работа». Здесь нужно учитывать телосложение человека, начальная физическая подготовка, грамотное питание, правильно составленная программа тренировочного процесса. За сколько времени полгода год, два будет завесить от самого человека. Желание, стремление, постоянство, регулярность.

Давайте разберемся подробнее и вместе постараемся ответить на вопрос

Как можно быстро накачаться в домашних услових и тренажерном зале

Для начала оценим основные факторы роста мышечной ткани, силы, на тренировках.

• Ваше телосложение. На сегодняшний день существует три конструкции человеческого тела. Подробнее о них можно ознакомиться здесь. Скажу лишь, проще всего адаптироваться к тренингу мезоморфам. Эндоморфы быстро набирают массу, при этом увеличивается жировая прослойка. Им помимо набору массы, нужно уделять внимание жиро сжиганию. Дольше всех накачаться будет эктоморфу, набор мышечной массы занимает значительное время.
• Скорость обмена веществ. Чем быстрее проходят обменные процессы в организме (поступление питательных веществ, преобразование в энергию, сжигание её под штангой), тем больше времени нужно будет потратить в тренажерке для увеличения мышечной массы.
• Синтезирование основных аминокислот. Если организм в результате неправильного питания вырабатывает в незначительном количестве полезные вещества, то эффективность роста мышц будет минимальной.
• Чем выше уровень тестостерона, тем лучше для быстрого и качественного построения мускулатуры. Спортивные добавки и стероиды активизируют выработку гормона, способствуя увеличению белка и росту мышечных волокон. По поводу употребления ускорителей в виде стероидов. После полугодовой тренировки, многие сталкиваются с проблемой застоя в росте мускулатуры. Переходят на прием анаболических стероидов, проще говоря «химии». Здесь нужно очень осторожно относиться к такому быстрому получению эффекта, чтобы не навредить здоровью. Воспользуйтесь лучше спортивным питанием (BCAA, протеин, гейнер).
• Грамотная программа тренировок и полноценный отдых. Здесь для новичков нужно довериться профессиональному тренеру. Последний учтет все нюансы своего подопечного.

Что необходимо знать в первую очередь чтобы быстро накачать мышцы

Для ускоренного роста необходимо обратить внимание на факторы без которых не получите требуемого результата за короткий промежуток времени.

• Восстановление. Дайте ваших мышечным группам время на перегруппировку. Нагружайте их равномерно не допускайте перетренированности, перерывы не менее 2 дней. Полноценный 8 часовой сон.
• Правильное питание. (подробнее здесь). Сбалансированное поступление белков, углеводов, витаминов. Протеин – фундамент роста, углеводы – энергия к росту, витамины – дополнительно составляющее к росту.
• Активация гормона роста тестостерона. Для ускорения получения результата нужно стремиться к повышению уровня этого гормона.
• Здоровый, активный образ жизни. Алкоголь, курение, фастфуды и прочие неправильные продукты тормозят развитие. Своевременно откажитесь от этих пагубных привычек.

Основные этапы прогрессирующего роста

Подготовительный. Ваше тело под тяжестью весов, который вы предлагаете ему, готовиться к гипертрофии. На этот период уходит первые 2-3 месяца. Ключевой момент, не отказывайтесь, не бросайте тренировки. Силовые показатели очень важны в будущем. Сегодня жмете 60 кг, «завтра» —  80 кг. Отлично, есть задел.

Основной. Самый долгий, максимальный период. Здесь ни один профессиональный тренер не даст ответ сколько займет гипертрофия времени. На основании проведенных исследований в среднем основной этап занимает два, три года. Вернемся к жиму штанги лежа, по прошествии двух лет, без фармакологии атлет способен поднять свой показатель с 60 кг до 100 кг. Такая планка и есть показатель — как можно быстро накачаться.

Заключительная — системная адаптация мышц. Уделяем внимание внутреннему кровообращению, работе сердца, энергетическим ресурсам. Правильно сохраняем, поддерживаем и увеличиваем при необходимости мышечные показатели. Этот этап относиться к профессиональной стороне бодибилдинга.

Как видите накачаться за какие-то четыре пять месяцев, невозможно. Не верьте рекламным акциям, и горе тренерам. Уважаемые атлеты и новички после прохождения по строчкам моей сегодняшней статьи вы имеется общее представление о процессе быстрого построения красивой, атлетической фигуры, теперь вы знаете от чего нужно отталкиваться, чтобы быстро, качественно накачаться. Два года или три плодотворной работы в тренажёрном зале и дома. Делитесь своим мнением, комментируйте, подписывайтесь на обновление. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

11 способов накачать себя перед тренировкой

Хорошая тренировка во многом зависит от вашего мышления. Если вы взволнованы и заинтересованы в том, чтобы попотеть, вы, вероятно, станете лучше и получите больше пользы после тренировки. Таким образом, накачав себя перед тренировкой, вы почувствуете себя более уверенным, подвижным и готовым приступить к делу и начать добиваться реального прогресса.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и полными энергии каждый день, поскольку результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда деятельность будет казаться меньше рутинной и больше похожей на приятное занятие. мгновенно повысить свой день.Я видел, как моих клиентов привлекали бег, кардио-занятия, такие как вращение, работа с гирями и кикбоксинг, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса. Независимо от того, есть ли желание высокой или низкой интенсивности, и независимо от того, является ли цель достижением потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или всего вышеперечисленного , каждый найдет что-то для себя. Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их надолго и снова чувствовать себя великолепно и в хорошей форме каждый день.

1. Слушайте музыку

Включив плейлист, который соответствует атмосфере выбранной вами тренировки, вы сможете почувствовать себя более сильным, чтобы отправиться в тренажерный зал. По словам Дарина Халслендера, тренера по питанию в электронном письме для Bustle, «исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140–160 ударов в минуту до и во время тренировки может повысить продуктивность и интенсивность тренировки на 15 процентов».

2. Переодевайтесь перед выходом из дома

Смена одежды прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, может быть отличным способом насладиться мгновенным приливом энергии и мотивирующей энергией, не давая возможности сидеть сложа руки, чувствовать усталость и возвращаться , советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle.«Это заставит вас почувствовать, что , теперь — время работать», — добавляет она.

3. Установите распорядок дня

Если вы сможете придерживаться постоянного распорядка, ваше тело будет более подготовлено к тренировкам, как если бы оно стало его естественной склонностью в этот момент дня, — говорит Леммер. «Установите распорядок дня, а затем увеличивайте частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание распорядка — «всегда самая сложная часть».

4. Не бойтесь вести себя глупо

Неважно, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, уроки зумбы?) Или просто как способ мгновенно развить энергии и волнения, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включи эту музыку, танцуй, как маньяк, и делай все, что тебе движет.«Выйти за пределы своей зоны комфорта или вести себя глупо (наедине с собой или на публике!) Может зарядить вас энергией.

5. Получите Omega 3

По словам Хантера Печина, бренд-менеджера Health Warrior, по электронной почте со мной, Омега-3 были показано, что усиливает приток крови к мышцам во время упражнений, «что может помочь снять напряжение и позволить мышцам расслабиться и уменьшить воспаление». Это поможет вам оставаться более мотивированным к тренировкам и повысить выносливость. Богатые источники включают лосось, орехи, оливковое масло и семена чиа.

6. Используйте визуализацию

Я всегда рекомендую этот метод клиентам, и даже семье и друзьям, когда они рассказывают мне о цели, которую надеются достичь. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, может помочь мотивировать вас двигаться дальше. Закройте глаза, представьте себя крутым и здоровым, и, возможно, даже побившим свой личный рекорд.

7. Проверьте свою последнюю статистику

Согласно фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью Bodybuilding.com, отслеживание вашего прогресса посредством ведения журнала и записи статистики или с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке достичь цели в фитнесе. Если вы увидите, насколько хорошо вы улучшаетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!

8. Тренировка с приятелем

Согласно исследованию, проведенному в Университете Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, люди, которые тренировались с напарником, получали больше удовольствия от занятий.Кроме того, исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, возьмите друга и отправляйтесь в класс вместе!

9. Учитывайте внешние вознаграждения

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны для разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам поднять настроение. Если это любимое лакомство, новая рубашка в конце двухнедельной тренировки в тренажерном зале или бокал красного вина, чтобы расслабиться в этот вечер, — вам .

10. Говорите позитивные мантры «Я»

Согласно Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в ее блоге, использование позитивного разговора с самим собой может помочь повысить мотивацию к упражнениям и помочь вам выйти за дверь и подготовиться к работе. действие. Скажите что-нибудь вроде: «Я получил это. Я классный» или «Ты можешь сделать это. Продолжай двигаться, просто продолжай двигаться». Все, что вас воспитывает, подойдет!

11. Ешьте свекольный сок до

Согласно исследованию, проведенному в Школе спорта и медицинских наук Университета Эксертера, эксперты считают, что свекольный сок может повысить выносливость и помочь зарядиться энергией для предстоящей отличной тренировки.Сделать пару рюмок свекольного сока перед тренировкой — это то, что вам нужно, чтобы сформировать мышление и знать, что ваша выносливость будет сильной.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, отличная тренировка определенно возможна, если вы взволнованы, полны энергии и готовы к действию. Повысьте настроение и уровень энергии перед посещением тренажерного зала, чтобы получить большую пользу для здоровья.

Изображения: Pixabay (12)

5 нетрадиционных способов накачаться перед тренировкой

У всех нас бывают дни, когда нас просто нельзя беспокоить.

Может быть, это тяжелое похмелье, посягающее на вашу продуктивность, может быть, плохая погода ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто действительно хотите узнать, готова ли пара из «Побега в страну» потратить свой бюджет, чтобы получить дом своей мечты.

Каким бы ни был предлог, затащить себя в спортзал, когда вы предпочли бы быть где-нибудь еще, как скажет вам любой самоуверенный гуру фитнеса, разница между достижением ваших целей или окончанием жирного, жалкого неудачника, перебрасывающего бургеры в бездельнике. — пока твоя жена сидит на своем личном тренере в поисках представителей.

Итак, как лучше всего встать с дивана и отправиться в спортзал?

Задайте этот вопрос в Google, и вы, несомненно, встретите тот же перефразированный и пресный совет от «энтузиастов» фитнеса с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их представление о тяжелой тренировке не соответствует действительности. бессмысленно бренчат на The Great British Bake Off.

Знаете, болтать вроде: пить кофе, подписывать договор об обязательстве, думать позитивно, составлять список того, что делает вас счастливым, бла-бла-бла.

Что ж, по-настоящему Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам что-то немного другое и немного менее дерьмовое.

Итак, без лишних слов, вот пять нестандартных способов получить заряд энергии для тренировки…

1) Напугай себя до смерти

Когда мы брали интервью у Фрэнка Янга несколько лет назад, мы выяснили, насколько эффективно приседать с тяжелым оружием, приставленным к голове.

В контексте того интервью, где другие темы обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до подъема тяжестей своим пенисом, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то понимал.

Хорошо задокументировано, что механизмы реакции организма на страх могут привить нам примитивную, фактически сверхчеловеческую силу, к которой мы не смогли бы получить доступ в обычных обстоятельствах.

На протяжении всей истории было бесчисленное количество случаев, когда обычные люди собирали необычайную силу (поднимая машины, отбиваясь от медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других людей.

Действительно, исследования, касающиеся биомеханики тяжелой атлетики, показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно способны прикладывать, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных тяжелоатлетов и 65% для обычных людей), и силой тела. максимальная сила (100%), создаваемая сознательным волевым усилием.

Итак, как лучше всего использовать механизм страха своего тела и получить максимальную силу для тренировки?

Конечно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради прибавления 5 кг к вашему PR при приседаниях, но реалистичное представление или сценарий ролевой игры, безусловно, привнесут в вашу тренировку немного адреналина.

Если у вас есть силовая установка, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить наблюдателя приставить пистолет к вашей голове, кричать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.

Для большей реалистичности рассмотрите возможность воспроизведения звуковых эффектов окружающей среды через стереосистему — лопасти вертолета, взрывы напалма, пулеметный огонь, крики изувеченных крестьян и т. Д.

Будьте изобретательны во что бы то ни стало, но помните, что мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так, например, длительное психологическое травмирование или соседи, сообщающие о вас в полицию.

2) Слушайте ужасную музыку

Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы поднять настроение, слушайте музыку, которую вы, , черт возьми, не можете перенести .

Согласно исследованию, распространенному в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс тренировкам.

Хорошо известно, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что чувство гнева повышает работоспособность), и нет такого гнева, как если бы вы в шестой раз за час услышали в местном спортзале «Берн» от Элли Гулдинг.

Так что, если есть какой-нибудь артист, который повергает вас в бурлящее, похожее на Халка безумие (Клифф Ричард, Мик Хакнелл), прокачивайте его через наушники и наблюдайте, как взлетает ваш 1ПМ присед.

Если вы хотите полностью погрузиться в жестокий советский режим, почему бы не улучшить вашу тренировку, разделившись до нижнего белья и наняв лысеющего полковника, который будет кричать вам оскорбления на почве гомофобии, постоянно бьющий вас кулаком по груди.

3) Перестань дрочить

Хотя старая пословица о том, что эякуляция отрицательно влияет на уровень тестостерона (поэтому боксеры воздерживаются перед боем), была опровергнута, все еще есть много доказательств того, что период « синих мячей » может иметь драматическое психологическое воздействие, улучшая ваше состояние. уровень настроения и продуктивности при устранении депрессии и беспокойства.

Действительно, на Reddit есть целое сообщество, посвященное когнитивным преимуществам воздержания от мастурбации.

Ученые проследили сходство между мозгом наркомана и мозг порно наркомана.

В обоих случаях длительная перегрузка дофамином (нейромедиатор хорошего самочувствия вашего тела) вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.

Это, в свою очередь, приводит к таким симптомам, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.

Так что, если вы уже измученного его в три раза, читая эту статью, и ощущение, что он собирается принять, по крайней мере, государственное вмешательство, чтобы сломать порно привычки, может быть, это время вы дали своему члену отдохнуть.

Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию на что-то более продуктивное — например, становую тягу на 200 кг.

А может просто заняться сексом с настоящей женщиной.

Если вам интересно, есть большая ТЭД говорить о вредном воздействии интернет-порно под названием «The Great Porn Эксперимент», что очень интересно и хорошо стоит посмотреть (см. Ниже)

4) Обновите своего спортзала

Посмотрим правде в глаза, ваш нынешний приятель по спортзалу бесполезен.

По прибытии в спортзал им больше интересно поиграть в Clash of Kings на своем телефоне, поиграть в кросс-тренажер, а не на силовую стойку, и получить второе мнение о кисте на мошонке.

Поднятие тяжестей с тусклым приятелем в спортзале похоже на супружеский секс: пустой, неудовлетворительный опыт, который заставляет вас желать, чтобы вы просто сделали это самостоятельно.

Если это звучит знакомо, то пора обменять своего приятеля по спортзалу на обновление.

Вам нужен кто-то, кто не будет опаздывать на час на каждую тренировку, кто-то, кто не убедит вас отказаться от ног для махов с гирями, и кто-то, кто не будет темнеть в течение недели, потому что они работали над веселый пародийный ролик Game of Thrones для своего канала на YouTube.

Есть много способов найти того, кто будет мотивировать вас работать усерднее.

В идеале, вы ищите олдскульного хардмана, о котором Грег упоминает в своей статье «Топ-5 стереотипов о личных тренерах».

То есть помесь сквернословящего сержанта-инструктора в Full Metal Jacket и деспотичного учителя музыки в Whiplash.

Мы говорим о ком-то, кто ответит на любое вялое оправдание, бросив тяжелый предмет вам в лицо и пригрозив изнасиловать вашу сестру.

Вы можете зарегистрироваться на специализированных сайтах (например, на сайтах знакомств, но для приятелей в спортзале) или немного сбиться с пути, используя более творческие методы.

Например, подойдите к самому сильному парню в тренажерном зале, когда он снова делает присед на 250 кг, и спросите его, сколько еще подходов у него есть.

Когда он говорит вам раздраженным лаем и полным презрением, что он только начал, просто смотрите на него пустыми глазами и стойте на своем.

По мере нарастания социальной неловкости у него не будет другого выбора, кроме как уступить этикету в спортзале и сказать, что вы можете работать с ним, если хотите.

Как любая опытная спортивная крыса скажет вам, этот ритуал теперь означает, что вы двое — приятели в спортзале на всю жизнь.

5) Примите ненависть

Подобно страху, направление ненависти может вызвать у вас убийственный менталитет в тренажерном зале.

В большинстве тренажерных залов по всей стране вы сможете разжечь агрессию между подходами, просто осмотревшись.

Например, во время тренировки сегодня утром у меня закипела кровь, наблюдая за следующим.

• Кто-то выполняет обратное пожимание плечами с небольшим весом в стойке для приседаний в течение 20 минут
• Кто-то использует три машины для выполнения 10 тройных сетов
• Кто-то в футболке Tapout борется с тенью и прыгает в зоне свободных весов, занимающей не менее 20 квадратных футов пространства
• Трое джентльменов в перчатках и ремнях буквально кричали, делая подъемы на широчайшие с 8-килограммовыми гантелями

Еще одна техника — сыграть Арью Старк и составить мысленный список всех, кто когда-либо вас обидел: бывшая девушка, невоспитанный молочник, Джеймс Франко.

Позвольте гневу и раздражению течь по вашим венам — а затем контролируемо устраните их на грифе.

Используй силу, Люк.

Выход

Итак, вот и пять нестандартных способов накачать себя в тренажерном зале.

Вы пробовали какой-либо из этих методов?

Думаете дать им шанс?

Есть ли другие нетрадиционные методы мотивации, которыми вы хотели бы поделиться, например, веганские витамины?

Я хотел бы получить известие от вас в разделе комментариев ниже!

Генри Крофт

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.

8 лучших способов накачать мышцы во время тренировки

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, одна из главных вещей, с которыми вы будете более чем знакомы в тренажерном зале, — это всемогущий насос.

Это то, что происходит, когда вы тренируете мышцу с такой концентрацией и сосредоточенностью, что она наполняется кровью и дает ощущение напряжения и накачивания. Большинству это нравится не только из-за ощущения, но и из-за того, как он выглядит, пока действует в полной мере. Вы выглядите больше, полнее и толще и получаете представление о том, как вы могли бы выглядеть все время всего за несколько месяцев тренировок. Это настолько хорошее чувство, что легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер сравнил его с таким же удовлетворяющим чувством, как оргазм.И опытные лифтеры сходятся во мнении, что действительно , что хорошо.

Но дело не только в тщеславии, достижение оптимальной накачки — ключ к увеличению общей мышечной массы. При регулярной помпе ваши мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и производят больше кровеносных сосудов, чтобы справиться со стрессом. Это позволяет вашим мышцам использовать больше питательных веществ и кислорода для улучшения накачки и более быстрого роста мышц.

Однако не многие знают, как извлечь из этого максимальную пользу. В этой короткой статье мы составили список из 8 лучших способов, с помощью которых вы можете добиться наилучших результатов во время тренировок.

1. Ешьте много углеводов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, именно поэтому в последнее время вам не хватало занятий в тренажерном зале.

Одна из основных вещей, которые вы должны получить в свое тело, когда ищете серьезную помпу, — это гликоген, и единственный способ получить это — через углеводы.

Гликоген — это, по сути, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, и он в значительной степени питает вашу тренировку, а также обеспечивает достаточное количество воды в ваших мышцах.Когда в ваших мышцах есть весь необходимый им гликоген, они позволяют вам выполнять тренировку с максимальной интенсивностью, что позволяет создавать больше мышечных волокон и проталкивать больше крови и воды в мышцы.

Это не означает, что вы можете просто есть любую пищу, богатую углеводами (вы можете отказаться от Pop Tarts), стремитесь к здоровым продуктам с медленно высвобождающейся энергией (сложные углеводы), таким как овес, коричневый рис или киноа.

2. Повысьте уровень оксида азота (ваше секретное оружие!)

Если вы хотите получить максимальную помпу, вы должны стремиться улучшить уровень оксида азота.Оксид азота — лучший выбор для надежной помпы — это молекула, регулирующая расширение кровеносных сосудов. И чем больше расширены ваши кровеносные сосуды, тем больше крови они проталкивают в ваши мышцы для этого насоса, расщепляющего кожу.

Существует множество способов увеличить количество оксида азота в организме, но один из лучших — внести простые корректировки в свой рацион.

Исследования показали, что какао в темном шоколаде оказывает большое влияние на общий кровоток и расширение кровеносных сосудов, и то же самое можно сказать о другой домашней еде и напитках, таких как черный чай и арбузы.

Вы всегда можете принимать добавки, чтобы улучшить уровень NO. Было доказано, что натуральные питательные вещества, такие как красный азиатский женьшень и L-цитруллин (производное арбуза), обладают множеством преимуществ для улучшения кровообращения и общей помпы в тренажерном зале.

3. Увеличьте потребление воды

Один из основных способов улучшить насос — это обеспечить выработку как можно большего количества крови, а лучший способ сделать это — избежать обезвоживания.

Более половины того, что составляет кровь в вашем теле, — это вода, поэтому важно, чтобы вы постоянно давали своему организму достаточно ее для достижения наилучших результатов.Убедитесь, что вы употребляете не менее 2 с половиной литров прозрачного вещества в день, чтобы получить максимальную пользу.

4. Меньше отдыха = больше результатов

Если вы не выполняете тренировку, которая зависит от нее, вы, скорее всего, не учитываете, как долго вы отдыхаете между подходами, но вам точно следует.

Большинство атлетов обычно оставляют несколько минут после каждого подхода, прежде чем приступить к следующему, особенно если они работали с тяжелыми весами. Наш совет — уменьшить вес и сократить это время до 30-60 секунд.Это более короткое время уменьшает количество крови, которая может покидать ваши мышцы между подходами. Предоставляя им более короткий отдых, вы наполните их большим количеством крови и получите более удовлетворительную помпу.

5. Увеличение числа повторений для максимальной формы накачки

Один из лучших способов тренировки для накачки — это тренироваться с большим числом повторений. Большинство новичков обычно колеблются в диапазоне 8-10 повторений, и это нормально для достижения баланса между размером и силой. Однако, если вы хотите получить эту сверхчеловеческую накачку, вам придется сделать намного больше повторений, чем это.

Чтобы получить то ощущение Халка, которое возникает из-за прилива крови к мышцам, вам нужна причина для этого, и это происходит благодаря множеству повторов.

Чем больше повторений вы делаете в одном подходе, тем больше мышц истощается и задействуется больше мышечных волокон в этой конкретной части тела. Чтобы поддержать подъем, ваше тело посылает столько крови, сколько может, чтобы вы не уронили ее.

Это отличный способ по-настоящему подчеркнуть свой размер.

6. Супер-подходы очень эффективны

Супер-настройки — это способ вывести вашу накачку от большого количества повторений на новый уровень.

Если вы не слышали о «супер-настройке», то это, по сути, тренировка другой мышцы или другой области мышцы, а не отдых. Это удерживает кровь в этой области и гарантирует, что группа мышц постоянно находится под напряжением. Это намного сложнее, но насос невероятный.

Хорошим примером эффективного суперсета может быть тяга широчайших вниз и тяга на тросе. Оба упражнения тренируют разные области спины и побуждают ваше тело таким образом отправлять все больше и больше крови.Вы обязательно почувствуете ожог.

7. Делайте это медленно, и вы будете расти

Это один из самых недооцененных способов тренировки: медленные повторения.

Так много парней в тренажерном зале, кажется, используют веса тяжелее, чем они могут выдержать, и в результате они пытаются закончить подход, получая инерцию на своей стороне — и скорость — хороший способ добиться этого.

Если вы слишком быстро занимаетесь тренажерным залом и полагаетесь исключительно на этот импульс, ваше тело не может полностью контролировать свой вес.Это означает, что вы не задействуете мышечные волокна так эффективно и не слишком сильно увеличиваете помпу.

Медленными контролируемыми движениями вы действительно можете втиснуть кровь в мышцы и активировать как можно больше мышечных волокон.

Если вы снизите вес и будете думать о движении мышц, а не о перемещении веса, вы определенно почувствуете гораздо больше пользы.

8. Отрицательные повторения приносят положительный опыт

Аналогичным образом, отрицательные повторения — это еще одна форма упражнений, которую часто упускают из виду.

Отрицательные повторения — это последний конец движения в подъеме, например, подумайте о сгибании бицепса, когда вы возвращаете вес обратно вниз — это отрицательная часть подъема, и это может быть золотой жилой для накачки.

Вместо того, чтобы просто опускать вес в исходное положение, чтобы сделать еще одно повторение, почему бы не посмотреть, как медленно вы сможете вернуться в исходное положение? Это задействует намного больше стабилизирующих мышечных волокон в вашем теле и отправит еще больше крови в область, чтобы поддержать действие.

Это имеет большое значение, и если вы никогда не делали этого раньше, вы будете чувствовать себя потрясающе во время сеанса — и чертовски больно на следующий день.

Фото: больше риса, арбуза, жажды, 2013_08_12_Weight_Lifters_B, Venice Muscle Beach, USS George H.W. Bush (CVN 77) _140616-N-MU440-033, 88038410284 — загружено Соней Лэнгфорд, Weights 1

Изображение предоставлено: Sandra Wickham Fall Classic 2014 через flickr.com

Лучшие продукты, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую пищу, включая орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Если вы культурист или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они кажутся напряженными, и вы выглядите больше. «Помпа» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.

Статья, опубликованная в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2014 год, показала, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, за счет которого мышцы растут.Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют накачке.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Что такое насос?

Когда мышца находится в напряжении, кровь приливает к ней, чтобы обеспечить питательными веществами и кислородом. Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15–30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше.Помпа также обеспечивает выброс эндорфина у людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте накачку в конце тренировки с тяжелой атлетикой с помощью серии движений с легкой нагрузкой и большим числом повторений, нацеленных на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15-20 повторений сгибаний на бицепс, разгибаний грудных мышц, подтягиваний и откатов на трицепс помогают накачать верхнюю часть тела в конце сеанса силовой тренировки.

Движения, способствующие подтянутому внешнему виду, включают подъемы плеч в стороны, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс.Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, работая с мышцами до утомления.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует работе помпы. Ваше тело может выделять оксид азота посредством аминокислот аргинина и цитруллина.Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, тем самым вмещая большее количество крови и жидкости, что способствует накачанному виду.

Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, в течение дня, особенно в приемы пищи, которые потребляются до и после тренировки. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после сеанса силовой тренировки.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки — альтернатива моллюскам.

Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, связан с нитратами. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие натуральные нитраты, особенно полезны для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — минимум 72% какао — способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что всего через 15 дней участники, потреблявшие 1 унцию темного шоколада в день, испытали более высокий уровень оксида азота в сыворотке крови по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводные продукты и мышечный насос

Употребление углеводов перед тренировкой еще больше способствует полному и здоровому внешнему виду благодаря усиленному кровотоку. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в ваших мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме накапливается небольшое количество воды, благодаря чему мышцы выглядят полными и наполненными.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватит на всю тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный эффект накачки. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует похудению и подтянутому телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.В статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, а также потенциально ускоряет выздоровление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный послетренировочный насос, но она способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в накачке мышц. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет быстрее и может устремиться к проработанным мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

3 быстрых тренировки у бассейна для накачки

А, летом. С сияющим солнцем, мягкой музыкой и запахом горячего гриля в воздухе нет ничего лучше, чем провести день в бассейне на заднем дворе.

Звучит идеально, правда?

Что ж, если вы подключены как я, то вы видите одну проблему в этом сценарии. Мне достаточно сложно сидеть спокойно во время вождения или выполнения работы за ноутбуком, не говоря уже о том, что я на улице в хорошую погоду.

Мне нужно действие, и что еще важнее… Мне нужен насос.Есть кое-что, что можно сказать о том, насколько более расслабляющим может быть ваше «время простоя», если вы уже тренировались.

Является ли это ментальной стороной отсутствия чувства вины за то, что вы потакали пиву и выпивке (тренировка отменяет их, верно?!?), Неврологическими эффектами всплеска серотонина после тренировки или просто повышением эго из-за сильной помпы. находясь без рубашки на публике, я всегда чувствую себя лучше после тренировки и могу наслаждаться отдыхом в бассейне.

Сегодня я хочу поделиться с вами тремя из моих тренировок у бассейна, которые идеально подходят для всего, что требуется вашему настроению — кондиционирования, функциональной силы или просто старой доброй броской помпы.

Примечание редактора: Хотите измельчить? Не смотрите дальше 28-дневной программы Shred от тренера Майерса. 28 Day Shred включает 50+ видео, разбивку техники для каждого упражнения, 4-недельную элитную силовую программу, 28-дневную программу тренировок, план питания и PDF-файлы для ежедневной отчетности и отслеживания.

Тренировка №1: Быстрый насос

Название говорит само за себя. Это мой выбор номер один, когда мне нужно быстро накачать кровь, поднять метаболизм и получить то чувство благополучия, которое приходит от осознания того, что вы не просто ленивый бездельник.

5 подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством, но клавиша не принимает никакого отдыха (кроме времени перехода) в течение 10 последовательных подходов. Вся процедура займет около 5 минут, и помпа включится быстро. Поскольку цифры низкие, сконцентрируйтесь на строгой форме. Вы будете удивлены, насколько сложным будет полный локаут в отжиманиях к вашему девятому или десятому подходу.

Если вы хотите растянуть это упражнение по времени и объему, просто удвойте количество повторений (10 подтягиваний, 20 отжиманий) и добавьте 45-60 секунд отдыха между раундами.

Ключи техники:

Подтягивания: Несмотря на то, что это одно из самых основных упражнений для верхней части тела, большинство людей иногда совершают двигательные ошибки, вероятно, справляются со своей трудностью. Помимо очевидных ошибок — сгибания, махи, непрямого подъема и т. Д. — у большинства людей есть тенденция тянуть под неправильным углом и не задействовать свои широчайшие полностью.

Подумайте о своей позе во время выполнения тяг вниз. Вы, вероятно, сидите прямо, выгнув спину, и тянете штангу к ключице, чтобы по-настоящему сжать широчайшие.Это тот же угол, который вы должны использовать при подтягивании, опуская локти вниз И назад, когда ваша грудь поднимается к перекладине… или в данном случае к павильону. Если держать ягодицы в напряжении, бедра будут разгибаться, и это поможет избежать нежелательного раскачивания.

Помните — эта тренировка требует только 5 подтягиваний за раз, поэтому делайте их как можно более строгими.

Отжимания: Как я уже говорил выше, обязательно полностью блокируйте каждое повторение. Десять отжиманий — это немного (даже после 10 подходов), поэтому главное — качество, а не количество.С точки зрения формы, в идеале вы хотите, чтобы ваши руки располагались под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу, избегайте раздувания локтей. Ваш пресс должен оставаться согнутым и поддерживать небольшой наклон таза во время сета.

Тренировка № 2: введите дракона

Упражнение	Наборы	Представитель
A1. Флаги дракона	5 раундов	5
A2. Отжимания	–	20
A3.L-место	–	Удержание 10 секунд
A4. Плавать	–	3 мин.

Если первая программа была основана на простоте, то эта убийственная схема с собственным весом одновременно сложна и утомительна. Помпа, которую вы получите от этой схемы, вероятно, привлечет меньше внимания, чем гимнастические элементы самой тренировки, поэтому будьте готовы к нескольким зевакам у бассейна.

Начните с 5 флагов драконов, используя лестницу у бассейна в качестве якоря.Вы можете сложить полотенце и использовать его в качестве подкладки под верхней частью спины. Сразу же выполните 20 отжиманий на лестнице, держа колени позади себя, чтобы не удариться о бетон.

Сядьте прямо в позицию L-Sit на 10 секунд, затем нырните и плывите в легком темпе в течение 3 минут с активным восстановлением. Завершите 5 раундов.

Ключи техники:

Флаг дракона — одна из вершин силы ядра и контроля веса тела.Удерживаться в таком положении на скамейке сложно, на цементе — еще сложнее. Если вы еще не освоили флаг дракона, вот 3 позиции, которые можно использовать в качестве замены в этом упражнении, а также помочь вам набраться необходимой силы:

Шаг 1. Статическая верхняя фиксация

Для того, чтобы в конечном итоге овладеть флагом дракона, у вас должна быть хорошая стартовая позиция. Лягте на скамью и заведите руку за голову.

Возьмитесь за скамейку и потяните к ней широчайшими мышцами (это будет похоже на пуловер DB) и поднимите тело вверх, пока ступни не окажутся прямо к потолку.Задержитесь в этом положении 10 секунд, в конечном итоге выполняя до 3 подходов по 20 секунд.

Шаг 2: Негативы с флагом дракона

Возможно, самая сложная часть драконьего флага — это не просто удерживать прямое тело при опускании, но и тормозить и удерживать, когда вы находитесь параллельно полу.

Лучше всего выполнить первую половину упражнения и, опускаясь на скамью, продолжать опускаться, пока бедра не соприкоснутся. Как только вы разовьете достаточно силы в эксцентрической части упражнения, вам будет намного легче удерживать нижнюю позицию.

Шаг 3: флаги дракона с согнутой ногой

На самом деле это более простая версия традиционного драконьего флага, но не позволяйте этому факту обмануть вас, заставляя думать, что это будет прогулка в парке. Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за голову. Поднимите ноги и бедра высоко в воздух, чтобы только верхняя часть плеч, шея и голова касались скамьи.

Согните колени к груди, а затем держите изогнутую нижнюю часть спины, позволяя ногам «опускаться», пока они не коснутся на короткое время скамьи.Держите бедра неподвижными, когда вы сгибаете колени к груди. Делайте подходы из 5-10 идеальных повторений в подходе.

Тренировка № 3: Утопающий

Упражнение	Наборы	Представитель
A1. Подтяжки для лица	5 раундов	5 каждый
A2. Отжимания на одной руке	–	3 штуки
A3. Отжимания	–	20
A4.Вода протектора (только ноги)	–	30 секунд

Если первая тренировка была для накачки, вторая — для силы кора, тогда эта тренировка является вашей тренировкой HIIT у бассейна. Подтягивания лицом и отжимания на одной руке трудны … но они начнут ощущаться как отдых по сравнению с 30-секундным интервалом плавания на воде.

Не думаете, что идти по воде — это сложно? Уберите руки из этого уравнения, и он превратится в спринт с ножницами для вашей жизни.Выберитесь из бассейна и отдохните 1 минуту перед началом следующего раунда.

Ключи техники:

При выполнении «подтягиваний лица» просто оттянитесь в сторону и коснитесь носом тыльной стороны руки. Если вы не можете сделать это так далеко, подойдите как можно ближе и поработайте еще раз, или разбейте набор из 10 подходов на несколько мини-подходов. Во время отжиманий на одной руке полезно иметь широкую опору для ног. Крайне важно, чтобы мышцы кора были напряженными, а пресс был напряженным.

Из-за дисбаланса толкания одной рукой самая сложная часть этого движения — это антиротационный аспект.Подтолкните бедро (ту же сторону, что и толкающая рука) к земле, чтобы они оставались ровными.

Заменены:

Вы можете заменить подтягивания лицом любым типом. Если об отжиманиях на одной руке не может быть и речи, замените их 5 отжиманиями с ромбами, 5 узкими, 5 обычными, 5 широкими и завершите еще 5 отжиманиями с ромбами.

Заключение

Ну вот и все. Теперь у вас нет оправдания, чтобы пообедать у бассейна, если вы не сделаете хотя бы быструю накачку.

Я знаю, что у вас в ухе кто-то посоветует вам просто расслабиться и забыть о тренировках на день, но поверьте мне, когда я скажу, что после тренировки вам будет намного приятнее проводить время на солнце.

Никогда не помешает нестандартно мыслить и проводить уникальные тренировки в другой обстановке … плюс вы можете почувствовать, что действительно заслужили эту Маргариту. Наслаждаться!

5 способов повысить накачку в тренажерном зале

Накачать мышцы в тренажерном зале

Как бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, мы всегда стремимся к хорошей накачке в тренажерном зале. Мышечный насос — это результат притока крови и молочной кислоты к вашим мышцам. Ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с помпой для разрыва мышц.

Как для новичков, так и для продвинутых людей накачать мышцы не так просто, как может показаться. Помпа необходима для бодибилдинга, поскольку она сначала разрывает мышцы, расширяя их, и в то же время помогает в восстановлении, принимая питательные вещества через кровь.

1. Предтренировочные добавки

Пищевые добавки — большое подспорье в бодибилдинге. Предтренировочные добавки, содержащие оксид азота, могут помочь вам добиться эффекта разрыва мышц. Оксид азота также может помочь улучшить ваши тренировки, снимая усталость и уменьшая болезненность мышц.

Профессионалы

используют предтренировочные добавки не только для накачки, но и для лазерной резкости и повышения силы и выносливости. Если вы чувствуете себя истощенным после пары подходов к тренировке, вы не сможете добиться такой накачки, о которой можно было бы написать домой.

Одна из замечательных предтренировочных программ — это предтренировочная программа National Bodybuilding Co. Эта предтренировочная программа, состоящая из тщательно исследованных и клинически дозированных ингредиентов, доказала свои результаты в плане наращивания мышечной массы, когнитивного сосредоточения и интенсивности.Хорошая предтренировочная программа может ускорить вашу тренировку и значительно увеличить мышечную массу, обеспечивая при этом солидную энергию, и предварительная тренировка Stage Ready — отличный выбор.

Ознакомьтесь с подготовкой к предварительным тренировкам от GI Supplement Awards от Национальной компании по бодибилдингу здесь.

Вы также можете ознакомиться с нашим официальным руководством по обзору лучших предтренировочных добавок на рынке прямо здесь.

2. Методы повышения квалификации

Есть вероятность, что у вас может прекратиться накачка после того, как вы какое-то время тренировались.Если вы следовали той же программе тренировок, скорее всего, ваши мышцы адаптировались к ней.

Вам нужно оживить свои тренировки, используя передовые методы тренировки, такие как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты, сеты отдыха-паузы и т. Д. Изменение темпа повторений также может быть невероятно полезным, поскольку оно потрясет ваши мышцы.

В следующий раз, когда вы приседаете, потратьте три секунды на спуск, задержитесь внизу и сделайте паузу в течение двух секунд, а затем взлетите в исходное положение за секунду (3-2-1).Вы также можете поэкспериментировать с темпами, например, (3-3-3), (1,1,2,) и т. Д. Применяйте эту технику к любому упражнению и будьте готовы взорвать свой мозг.

Для более продвинутых руководств по упражнениям, таким как приседания, ознакомьтесь с нашим руководством по болгарским приседаниям прямо здесь, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

3. Связь мышления и разума

Отсутствие связи между мозгом и мышцами — одна из главных причин, по которой люди не тренируются в тренажерном зале. Тренировка — это не прохождение движений.Связь разума и мускулов может быть проблемой, особенно для новичков.

Если вы делаете сгибание рук на бицепс, вам нужно «стать» своим бицепсом. Если вы новичок, глядя на свои бицепсы в зеркало, вы сможете сосредоточиться на них. Сжимайте и сжимайте оружие в верхней части упражнения при каждом повторении.

Если у вас все еще возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, попросите кого-нибудь осторожно постучать по вашим бицепсам во время выполнения упражнений, чтобы сосредоточиться на питонах.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим официальным руководством с шестью способами улучшения связи между мозгом и мышцами.

4. Обучение BFR

Тренировка с ограничением кровотока (BFR) даст вам помпу, которую вы запомните на несколько дней. Во время тренировок BFR вы привязываете эластичные ленты к целевым мышцам во время выполнения упражнений. Это позволит крови проникнуть в ваши мышцы, но задержит выход, давая вам слабую накачку.

Возможно, вам потребуется увеличить количество повторений и замедлить движения, чтобы кровь попала в мышцы.Привыкание к тренировке BFR может занять некоторое время, так как вам нужно правильно натянуть ленты, что может потребовать пары попыток.

5. Успокойся

Иногда люди лишают себя помпы, слишком стараясь. Вам не нужно поднимать сверхтяжелые упражнения или делать слишком много повторений, чтобы добиться эффекта накачки мышц. Выполнение 10 повторений в легкой, правильной форме и выжимание жизни из мышц при каждом повторении может дать вам безумную накачку.

Больший объем и интенсивность — не всегда ответы, когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале.Бодибилдинг — это не поднятие максимального веса, а обеспечение оптимального напряжения мышц, чтобы они были вынуждены расти, и повышение накачки в тренировках может быть хорошим показателем этого.

Рекавери тоже немаловажно. Пришло время вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим советам по восстановлению прямо здесь.

---

Когда в последний раз у вас был безумный насос в спортзале? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

10 лучших песен для тренировок, которые помогут вам накачать спортзал

Если вы этого не сделаете, мы не знаем, как это сделать. Слушать музыку — это единственный способ, которым большинство из нас может справиться с тренировкой! Однако для того, чтобы надеть наушники и заблокировать боль, нужна правильная музыка. Во время тренировок вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя сильным и возбужденным!

Вот почему мы составили список из 10 лучших песен, которые помогут вам развлечься в тренажерном зале. И не волнуйтесь, эти песни относятся к разным жанрам, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, любите ли вы рэп или софт-рок.

Рэп

Есть так много классных рэп-песен, которые могут вызвать у вас ажиотаж при занятиях спортом или бегом. Это из-за их быстрого ритма и начальных текстов. Некоторые из самых популярных песен в жанре рэп для тренировок:

Lose Yourself от Эминема, который настолько накачан, насколько это возможно. Лирика и ритм сочетаются друг с другом в быстром темпе, что заставит вас стремиться к каждому повторению и подходу.

Stronger от Канье Уэста — еще один основной продукт тренировки.С такими словами, как «давай возьмем их высоко (вершина мира, детка)», вы почувствуете, что каждый ваш шаг уносит вас выше, быстрее, сильнее.

Альтернатива

Когда я занимался кроссфитом, в нашем спортзале транслировались только станции альтернативной музыки, и я могу засвидетельствовать, какой ажиотаж меня вызвали эти песни! В основе многих современных песен альтернативного рока лежит преодоление препятствий, которые делают их идеальными для тренажерного зала, плюс в них всегда есть постоянные ритмы, которые помогают с дыханием и повторениями.

Centuries от Fall Out Boy — один из фаворитов для многих спортсменов. Это песня о том, что вас помнят и легенды, и этого достаточно, чтобы подстегнуть кого угодно через эти последние несколько миль.

Flower by Moby — еще один фаворит, но по совершенно другим причинам. Флауэр более известен как «Салли», потому что он повторяет слова: «Подними Салли, приведи Салли вниз». Залы CrossFit и спортивные программы по всей стране используют эту песню как способ создания новых и более сложных упражнений, таких как планка, приседания или приседания в соответствии с текстами песен.

Скала

Теперь мне придется разделить эту категорию на две разные части: хард-рок и классический рок. Любой фанат хард-рока или металла скажет вам, что предпочитаемый им жанр настолько полон энергии, что при прослушивании трудно не поддаться ажиотажу. Вот почему лучше всего слушать хард-рок во время тренировки:

Thunderstruck от AC / DC — одна из самых любимых хард-роковых песен всех времен; это также отличная песня для тренировки.Повторение, как и цветок, добавляет новый элемент, в котором вы можете основывать упражнение на тексте песен. Например, делать бёрпи каждый раз, когда они поют «ошеломленный».

Seven Nation Army группы The White Stripes — одна из тех песен, которые могут относиться не только к року, но и к альтернативной категории, но ее жесткий текст и тяжелое использование баса помещают ее в эту категорию. Тот же самый бас, особенно при прослушивании песни с высококачественными наушниками, такими как Rowkin Base Jump, заставит каждый шаг чувствовать себя неудержимым.

Я классифицирую классический рок как любую рок-песню, которая вышла в 1960-х, 70-х или 80-х, поэтому Thunderstruck AC / DC попал в указанную выше категорию, а не в эту. Классические рок-песни — это потрясающие гимны, поэтому их приятно слушать во время тренировок. Наши выборы в этой категории:

Immigrant Song от Led Zeppelin настолько крута, насколько это возможно. С высоким вокалом они не зря использовали его в качестве вступительной песни Тора в Thor: Ragnarok.Как только он начнется, вы почувствуете себя сильным, как сам бог грома.

We Will Rock You by Queen — я имею в виду, конечно, я должен был выбрать этот! У вас не может быть плейлиста для тренировок без Queen. Бит и текст этой песни подготовят вас к победе в войне, не говоря уже о том, чтобы взяться за ступеньку!

Поп

Сейчас эта категория очень большая, и ее было трудно выбрать, потому что есть так много потрясающих песен, которые вызывают у меня ажиотаж, от чего угодно Panic! Однако на дискотеке Бейонсе мы должны выбрать, и вот они:

Good as Hell от Lizzo быстро стал фаворитом тренировок, несмотря на то, что был выпущен только в 2019 году.Воодушевляющая лирика и жестокий ритм заставят вас погружаться глубже при каждом приседании и идти к следующей станции с чванливостью в шаге.

Shut Up and Dance от WALK THE MOON — еще одна песня, которая не может не вызывать ажиотажа! Высокая энергия, которую излучает эта песня, — если честно, — заставила меня танцевать посреди тренировки, потому что это просто делает людей такими счастливыми. И всем нам нужна поддержка во время тренировок, верно?

Итог

Существует так много классных песен для тренировок, что было сложно выбрать список из 10.Возможно, вашего любимого здесь нет, и это нормально! Просто не забывайте сохранять позитивный настрой всякий раз, когда вы ступаете в спортзал, и убедитесь, что ваши наушники и плейлист работают так же усердно, как и вы.

Список песен Роукина для тренировок Hype:

Lose Yourself, Эминем

Сильнее, Канье Уэст

века, Fall Out Boy

Цветок от Moby

Удивлен переменным и постоянным током

Армия семи наций от The White Stripes

Immigrant Song от Led Zeppelin

Мы будем тебя зажигать от Queen

Адский ад, автор: Lizzo

Заткнись и танцуй, WALK THE MOON

Rowkin предлагает самые маленькие в мире беспроводные наушники с высококачественным звуком и глубокими басами.