Как быстро подкачать ягодицы: Как быстро накачать ягодицы | HOCHU.UA

Как быстро накачать ягодицы | HOCHU.UA

Лето в самом разгаре, и если ваша фигура все еще требует работы над собой после затяжной зимы, самое время приступить к выполнению упражнений. В нашем материале вы найдете эффективные упражнения, которые помогут быстро накачать ягодицы.

Любые физические нагрузки, требуют предварительного разогрева мышц. Перед упражнениями для ягодиц, наклоняйтесь, пытаясь дотянуться пальцами рук до пола. Или поднимите ногу на возвышенную поверхность и тянитесь к носочкам ног. Растяжка сделает мышцы эластичными и подготовит их к нагрузкам.

Упражнения №1. Правильные приседания. Эти упражнения – старый проверенный метод накачать ягодицы, только часто их делают неправильно. Итак, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте медленно приседать. Попа должна касаться пяток – именно так вы получите максимальный результат. Спину все время держите ровно и не упирайтесь ни обо что. Первые дни приседайте по 15 раз в три подхода, после усиливайте нагрузку.

Упражнение №2. Встаньте на четвереньки, одну ногу отводите в сторону, оставляя ее в исходном положении. Делая упражнения, старайтесь держать угол 90 градусов. С этим упражнением вы хорошо подкачаете боковые ягодичные мышцы, где находится седалищный нерв. На каждую ногу делайте не меньше 15 раз.

Упражнение №3. Лягте на живот, подбородком упритесь о пол. Попеременно поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях. Для большей эффективности каждую ногу удерживайте на весу на несколько секунд.

Упражнение №4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите под ягодицами. Начинайте поднимать бедра вверх, для большей сложности удерживайте таз навесу несколько секунд и при этом сводите и разводите коленки.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Упражнение №5. Станьте на четвереньки, теперь одну ногу вытяните назад и поднимайте как можно выше. Пальцы ног должны смотреть вниз, ногу не опускать до упора. Затем меняйте ногу. После делайте то же упражнение, только с согнутыми в коленях ногах (на 90 градусов). Спину держите ровной, нога должна быть четко зафиксирована и не болтаться влево-вправо.

Упражнение №6. Сядьте на стул, коленками зафиксируйте между ног мячик. Быстрыми движениями сдавливайте его в течение минуты. Упражнение делайте 3-4 раза в день.

Также прекрасно накачают и ягодицы и ноги упражнения со скакалкой. Ежедневно уделяйте упражнениям не меньше 15 минут, и результат не заставит себя ждать.

Уделяя время занятиям, не забывайте о строгом рационе питания. Ешьте здоровую и менее калорийную пищу, тем более, что лето позволяет. Больше пейте воды (без газа) и чай. Будет лучше, если вы создадите собственный режим питания, то есть употреблять пищу в строго назначенное время. Также меньше употребляйте алкоголь и курите.

Источник: ХОЧУ

Как быстро накачать попу

Округлые, упругие, соблазнительные ягодицы — никакая не мечта, а цель, которой вполне реально добиться. Если приложить определенные усилия, конечно…

Воспользуйся комплексом упражнений для ягодиц от «Так Просто!», чтобы сделать свою попу спортивной и обольстительной!

Для тренировки мы выбрали приседания, ведь это самый эффективный способ в короткие сроки накачать ягодицы так, чтобы они непременно стали объектом восхищения!

Как быстро накачать попу

Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину прямой, а пресс максимально напряженным. Сделай 2 подхода по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

1. Классические приседания
   

   Следи за уровнем наклона спины: он должен совпадать с углом сгиба коленей. Пятки от пола не отрывай. Приседание делай на выдохе, на вдохе поднимайся.

2. Плие
   

   Ноги расставь на ширину плеч, носки разверни в стороны. Опускайся медленно и глубоко, стараясь удерживать равновесие.

3. Приседания с подъемом ноги в сторону
   

   Такие приседания помогут дополнительно избавиться от «спасательного круга» на талии. Корпус в сторону не заваливай, ногу слишком высоко не поднимай. Сделай 10 раз для каждой ноги.

4. Приседания с подъемом ноги назад
   

   Это упражнение поможет проработь нижние мышцы спины. Чередуя ноги, сделай 10 подъемов для каждой.

5. Приседания в сторону
   

   Из положения стоя сделай широкий выпад в сторону и присядь максимально глубоко.

А чтобы подкачать мышцы всего тела, непременно попробуй ежедневно выполнять планку, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Для меня, пожалуй, это самый эффективный способ поддерживать форму!

Подними подруг с диванов — поделись с ними этой статьей!

Как быстро накачать попу в домашних условиях за день, неделю и месяц: упражнения на 5 минут и час. Как быстро похудеть и накачать попу

Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений.

Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений

Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.

Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:

1. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
2. Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
3. Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
4. Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
5. Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.

Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.

Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку

Когда упражнения становятся привычными и подходы не вызывают трудностей, начинайте использовать утяжелители. Подойдут гантели, гири или штанга. Нет гантелей — замените их другими приспособлениями. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воду, песок или любую крупу. Используйте снаряды выполнении каждого комплекса упражнений и быстро накачайте упругую попу за 3 или 4 недели.

Как накачать попу за 1 день занятий в неделю с инструктором

Безусловно, заниматься можно самостоятельно, следуя инструкциям. Гораздо быстрее получить желаемый результат, если обратитесь за помощью в фитнес-клуб «Адреналин». Опытные инструкторы подскажут, как быстро похудеть и накачать попу на групповых или индивидуальных тренировках, проконтролируют правильность выполнения упражнений, разработают план питания.

Занимаясь по программе, вы сможете:

• накачать попу за три-четыре недели;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить мышечный корсет.

Нужно накачать попу за короткий срок? Вам помогут тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

 

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям.

Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, особенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз.

Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола.

Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

4 способа как быстро накачать ягодицы

Пожалуй, ягодицы – самая привлекательная часть женского тела. Однако далеко не все девушки поддерживают их в отличной форме.

Как быстро накачать ягодицы за короткий срок?

Всего за месяц можно сделать их более округлыми.

Особенности тренировки

Женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, выдают ягодицы. Отсутствие четких форм, дряблость кожи и целлюлит – любительницы приседаний и спорта этим явно не страдают. Чтобы быстро накачать ягодицы и сделать попу более упругой, в первую очередь, следует изменить свой привычный образ жизни. Правильное питание и физические нагрузки – вот секрет крепких и округлых форм. Говоря о тренировках, следует обратить внимание на технику выполнения упражнений. На протяжении тренировки следите за положением поясницы: она не должна прогибаться. Быстро накачать ягодицы, увеличив мышечную массу в этой области, помогут приседания и выпады с весом.

Если же ваша цель – укрепление попы, то стоит обратить внимание на укрепляющие упражнения для ягодиц, которые помогут вам привести мышцы в тонус, подтянуть кожу в этой области и убрать целлюлит. Перед началом занятий обязательно разомните тело в течение 5-10 минут. Это убережет вас от травм и болей в мышцах. В идеале чередовать упражнения с кардиотренировками, выполняя их через день.

Что делать

Работа над ягодицами должна быть регулярной. Причем она должна длиться постоянно. Рассмотрим несколько способов, как быстро накачать ягодицы самостоятельно:

Упражнения

Силовые упражнения, особенно с весом, наиболее эффективны, если необходимо накачать попу. Включите в свою тренировку следующие упражнения и уже через 1 месяц вы увидите потрясающие результаты:

• Приседания. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, не выводя колени за носки. Сделайте 2 подхода по 20 раз;
• Выпады. Из положения ноги вместе сделайте выпад одной ногой вперед, присев на нее таким же образом, как и при приседе. На каждую ногу необходимо сделать не менее 20 повторов;
• Махи. Выполняйте поочередно махи ногами с большой амплитудой вверх-вниз, вправо-влево, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Количество повторов – не менее 30 для каждой ноги.

В следующем 15-тиминутном видео еще несколько упражнений для тренировки ягодиц:

Ходите пешком

Избавьтесь от привычки ездить в лифте и общественном транспорте, когда необходимо преодолеть небольшие расстояния. Доказано, что ходьба не только помогает поддерживать фигуру в тонусе, но и способствует укреплению ног и ягодиц. Быстрый шаг создает вибрации в нижней части тела, что улучшает кровообращение и делает ягодицы более упругими.

Придерживайтесь диеты

Здоровое сбалансированное питание, конечно, не может быстро накачать ягодицы, но улучшить их внешний вид вполне способно. Правильный рацион, в котором нет места вредных продуктам, лишь усилит эффективность ваших тренировок, а значит, первые результаты появятся значительно быстрее.

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях быстро практически невозможно, но, если выполнять упражнения, соблюдать правильное питание и усердно трудиться, желаемый результат не будет за горами. Стоит только начать, как вскоре ты и не заметишь, как меняются не только ягодицы, но и всё тело становится подтянутым и привлекательным.

Больше регулярных упражнений – заметнее результат. Простое правило, способное изменить твою жизнь. Разумеется, для формирования тела своей мечты нужно выполнять не только упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, но заниматься кардио-занятиями, каждый день следить за достаточным потреблением воды, полностью перейти на правильное питание и наладить свой режим сна. 

Домашние упражнения для попы

Ну, а прежде, чем перейти к лучшим упражнениям на прокачку попы, напомним, что прежде, чем начать любую тренировку, нужно провести разминку, обязательно включающую в себя растяжку, тогда занятия будут не только полезны, но и приятны.

Приседания

Настоящая панацея для мечтательниц об округлых спортивных формах – приседания. Проработка ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое помимо попы, затрагивает и мышцы ног и пресса. 

Классические приседания

Необходимая любой девушке база, обеспечивающая стройные бёдра, изящные икры и круглую попу.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ночи шире плеч.
• На выдохе попу отводим назад до того момента, пока не получится угол в 90 градусов.
• Теперь опускаем таз таким образом, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку для ягодиц. Техника упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом – таз в нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой постановкой стоп

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, обязательно включают в свой список приседания с узкой постановкой стоп. Что-что, а оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги вместе, руки в замок перед собой, спина прямая.
• На выдохе отводим таз назад и опускаем попу, пока бёдра не станут параллельны полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Просто незаменимы в конце тренировки. Суть проста – обычные глубокие приседания сочетаются с выпрыгиванием в конце. Важно выполнять в быстром темпе.

Махи назадМаксимально простое упражнение с элементарной техникой – стоя прямо или опершись на колени и локти отводим одну ногу назад так, как только позволяет растяжка, и фиксируем положение на несколько секунд. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямая, без прогибов, а пяточка направлена вверх к потолку.

Махи в стороны

Для эффективности упражнения в прокачке ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, как и в махах назад – напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, разглядывают фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как просто начать работать самостоятельно, создавая своё неповторимое прекрасное тело. Всего несколько упражнений и их регулярное выполнение, и твоя попа приобретёт аппетитные очертания. Возьми себя в руки и стань неотразимой! Успехов!

Как накачать ягодицы? 6 эффективных упражнений от блога Comfy

Новогодние праздники позади и марафон выходных дней закончился, а это значит, что пора возвращаться к активной жизни. Тем более, что уже не за горами весна и лето с легкой одеждой и непременными пляжами. Нужно быть готовыми во все оружие — заняться спортом, позаботиться о стройной фигуре. Важный вопрос, который волнует девушек всех возрастов — как накачать попу? Все мы хотим выглядеть привлекательными, убрать лишние килограммы, если они есть, придать телу аппетитные, округлые формы. Начало года — лучшее время открыть новую страничку спортивной жизни.

Что ж, милые дамы, запасаемся терпением, свободным временем и приступаем к работе над красивым телом. Главное — непоколебимое желание подкачать ягодицы, сделать фигуру стройной. Придется попотеть. И тут без твердой мотивации — никуда. Заниматься нужно систематически, иначе все старания окажутся тщетными. Подберите режим, регулярно выполняйте упражнения, чтоб накачать попу. Старайтесь не пропускать тренировки, и уже через месяц систематических занятий вы увидите результаты. Так что находим правильный настрой и вперед к упражнениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. До того, как начать тренировки
2. Качаем попу в домашних условиях
3. Качаем ягодицы в зале
4. Общие рекомендации

До того, как начать тренировки

Первым делом определитесь, какого результата хотите достичь. Нужно просто подкачать попу, сбросить лишние килограммы или наоборот набрать массу, сделать ягодицы более округлыми. От этого выбора будет зависеть характер тренировок.

Если хотите убрать лишние сантиметры, подтянуть мышцы, выполняйте упражнения без использования дополнительного веса. Отложите гантели, гири. Главное — систематически выполняйте тренировки в правильной последовательности.

Если хотите добавить ягодицам объема, увеличить их массу, тогда выполняйте упражнения с утяжелением. Так вы быстрее прокачаете мышцы.

Еще один фактор, без которого тренировки окажутся малоэффективными — правильное питание. Задаетесь вопросом «как быстро накачать попу?», но при этом не можете отказаться от любимых пирожных? У нас плохие новости: лишние калории не пойдут на пользу. Придется выбирать: или сладкое или красивая фигура. Откажитесь от вредных продуктов: мучного, фастфуда, газированных напитков. Ешьте больше здоровой, полезной пищи: овощи, злаковые, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.

Это будет полезно: Как похудеть без диеты. Правильное питание и другие способы борьбы с лишним весом

Пересмотрите образ жизни. Спите не меньше 8 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек, если такие есть. Курение, употребление алкоголя — первые враги стройной фигуры.

Зная, как накачать ягодицы, вы улучшите не только фигуру, но и здоровье. Есть над чем подумать. А лучше побыстрее приступать к тренировкам. Но перед этим хорошенько разомнитесь, чтобы привести мышцы в тонус, подготовить суставы к нагрузке. Так вы не получите травмы, растяжения, выполняя упражнения. Будете вы заниматься дома или в зале, главное — правильно подготовиться к началу спортивного комплекса. Ну что, приступим?

Качаем попу в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые формы, не обязательно ходить в зал. Выполнять комплекс упражнений можно дома утром перед началом рабочего дня или вечером за пару часов до легкого ужина. Надевайте удобную форму и вперед.

Приседания

Это упражнение знакомо нам еще со школы. Но как приседать правильно, чтобы накачать попу?

• Станьте ровно. Ноги расставьте чуть больше, чем на ширину плеч.
• Держите спину ровно.
• Вытяните перед собой прямые руки.
• Присядьте, отводя попу назад, будто пытаетесь сесть на невидимый стул.
• Когда ноги согнутся в коленях под углом 90°, плавно поднимитесь, продолжая отводить ягодицы назад.

Подберите для себя оптимальное количество приседаний и подходов. Для начала делайте 3-4 подхода по 10 раз. Позже усильте тренировку, выполняя 2 подхода по 30 или 3 подхода по 25 раз.

Полезные советы: Двигайтесь плавно. Следите, чтобы колени не выходили вперед за линию стоп. Спину держите ровно. Руки во время движения вниз можно сгибать в локтях для большего удобства, а выпрямляясь, возвращать их в исходное положение — вытянутые перед собой.

Если хотите дополнительно прокачать мышцы бедер, делайте более глубокие приседания.

Чтобы увеличить объем ягодиц, используйте гантели. Держите их в согнутых руках перед собой или опустите прямые руки вдоль тела.

Мостик

Простое упражнение, которое можно делать дома.

• Лягте на спину. Прямые руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях. Ступни подтяните к ягодицам и разведите на ширину плеч.
• Поднимите таз так, чтобы спина и бедра образовали одну линию.
• Зафиксируйте тело в этом положении на 3-5 секунд.
• Опустите таз.

Повторяйте подъемы 3 подхода по 10-15 раз.

Важно: Не отрывайте руки, плечи и пятки от пола. Подъем делайте за счет напряжения ягодичных мышц. Так вы не только добьетесь желаемого результата, но и избавите спину, поясницу от лишнего напряжения.

Это может пригодиться:   Эффективные упражнения для живота

Махи

Вариант №1 — махи стоя. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Станьте возле него, положите левую руку на спинку, правую — на бедро. Делайте медленные попеременные махи прямой правой ногой: вперед – вниз – в сторону. Можете выполнить комплекс подъемов ноги сначала «вперед» потом «в сторону».

Повернитесь и выполните махи левой ногой. Делайте 3 подхода по 15-20 махов каждой ногой в обе стороны.

Развернитесь лицом к стулу. Положите руки на его спинку. Выполняйте медленные махи назад: 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Вариант №2 — махи лежа. Это удобное, простое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на правый бок. Локоть правой руки упирается в пол, левая рука — перед вами. Тело ровное. Медленно поднимите прямую левую ногу как можно выше насколько хватает сил и растяжки. Также медленно опустите ее. Сделайте комплекс подъемов. Повернитесь на другой бок, повторите упражнение правой ногой. Делайте 3 подхода по 20-25 махов каждой ногой.

Помните: движения выполняйте плавно, ноги держите ровными, поднимая их на максимально возможную высоту.

Совет: для большего эффекта от тренировки используйте эспандер, он создаст дополнительное усилие.

Выпады

Это более сложный, но не менее эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях.

• Станьте ровно.
• Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув их в коленях.
• Руки опущены вдоль тела.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, присядьте, перенося на нее вес тела.
• Плавно вернитесь в изначальное положение.
• Смените ногу и повторите движения.
• Делайте ежедневно 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Чтобы добиться более ощутимого результата, возьмите гантели или гири.

Совет: Следите, чтобы ведущая нога сгибалась под 90°, не более. Не заводите колено за линию стопы и не отрывайте пятку от пола.

По теме:  Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Качаем ягодицы в зале

Уже знакомые нам приседания и выпады — отличные варианты как накачать попу в зале. Особенно, если нужны специальные утяжелители, а дома нет подходящих гантелей. Можно даже выполнять приседания с небольшой штангой. Но этот вариант подойдет, если вы хотите создать внушительный рельеф.

Отличный вариант для тренировок — заниматься на специальных тренажерах. Популярные типы:

• С валиком. Вы ложитесь животом на платформу тренажера. Ноги размещаете под специальным валиком. Начинаете сгибать их в коленях, подтягивая стопы к ягодицам. Валик создает сопротивление, которое преодолевается напряжением ягодичных мышц.
• С грузом под углом. Ложитесь спиной на платформу тренажера. Ступнями упираетесь в платформу с утяжелителем. Ваша задача — выпрямить ноги, преодолев сопротивление груза.

Выполняйте тренировки по 2-3 подхода с 10-12 повторениями.

Чтобы избежать травм, проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с тренером. Он подберет подходящий вес груза для тренировок, определит количество подходов в зависимости от результата, который вы хотите получить.

Совет: Чередуйте силовые упражнения с кардио тренировками. Они помогут получить красивое пропорциональное тело без отдельных перекаченных участков. Особенно полезна для ягодиц ходьба на беговой дорожке «в гору».

Общие рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Следите за дыханием. Оно должно быть плавным, ровным. Выдох — на усилие, вдох — на расслабление.
2. Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали максимально эффективно. Не делайте резкие рывки, иначе рискуете получить травму. Тренировки в быстром темпе не дадут такого ощутимого эффекта, как плавное выполнение упражнений.
3. Занимайтесь регулярно. Подберите для себя подходящий комплекс упражнений, выполняйте его ежедневно. Не бросайте тренировки, иначе полученный результат сойдет на нет.
4. Делайте перерывы. Полезно раз в неделю давать телу отдохнуть, устроить выходной день для мышц.
5. Помните о правильном питании, здоровом образе жизни. Это — верные помощники на пути к идеальному телу.

Выбирайте подходящие упражнения, запасайтесь терпением и вперед к новым красивым формам. Ну, а если ищете простой рецепт, как накачать попу за неделю, вас ждет разочарование. Чудеса случаются с теми, кто упорно идет к своей цели. Не ждите моментальных результатов после нескольких тренировок. Чтобы добиться явных изменений, понадобится минимум месяц регулярных занятий. Зато после останется просто поддерживать полученный результат.

Это может быть интересно: Тренировки Табата для похудения

Поначалу могут появиться болезненные ощущения в теле. Без паники. Это мышцы начинают работать. Побольше позитива и помните о конечной цели — красивые упругие ягодицы — достойный повод, чтобы немного напрячься.

Надеемся, наши советы будут вам полезны. А как вы заботитесь о красоте тела? Какие тренировки предпочитаете? Делитесь в комментариях советами, полезными упражнениями.

Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом

Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.

Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!

Имейте в виду, что вы должны делать время отдыха очень коротким, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

Обзор Instant Booty Pump

В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.

Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы:

Если ваша тренировка ягодиц не затрагивает эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.

Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.

Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это позволит поддерживать хороший уровень интенсивности. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.

Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.

Хорошо, давайте разберемся с рутиной.

1. Ягодичный мостик с перекрещиванием на одной ноге

Это отличный вариант обычного ягодичного моста. Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы делаете это очень медленно и в контролируемом темпе. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.

Как это сделать

• Примите положение А, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как ваша правая нога сложена и скрещена на левом колене.
• Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх, насколько это возможно, и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

2. Расширенный подъем ягодиц

Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.

Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.

Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.

Опять же, нужно действовать медленно и контролируемо.

Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.

Практика этого окупится.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении A.Когда обе ноги выпрямлены и приподняты на несколько дюймов от земли, это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно поднимите обе ноги как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.

3. Боковая планка с подъемом ног

Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, среднюю ягодичную мышцу, но и все ваше ядро.

Как это сделать

• Встаньте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше. Это будет ваша исходная позиция.
• Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна земле, как показано в позиции B.
• Удерживайте это положение примерно 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодицы в напряжении, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!

НАБОРЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РЕЖИМА

Расширенный подъем ягодиц — сделайте 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удержание на каждой стороне
Скрещенные ноги Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

См. Все тренировки, представленные ниже:

Как использовать эту тренировку с мгновенным накачиванием ягодиц

Если у вас есть больше времени на копье, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.

Выполнение этой рутины 2–3 раза подойдет продвинутым людям.

Однако для новичков 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.

Но помните, вы должны делать это последовательно.

Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда приводят к увеличению ягодиц.

Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц

Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.

Вы можете прочитать о некоторых фитнес-моделях, тренирующихся от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодичные мышцы.

Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.

Значит, у них больше времени на тренировки.

Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, так что 3 раза в неделю доступны для 90% людей.

Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.

Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.

Используйте это + другие упражнения в течение недели

Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.

Вот почему всегда рекомендуется менять свой распорядок, чтобы тренировки были интересными.

Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.

Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые отлично с ней подойдут:

Не забывай переедать ради добычи!

калорий.

Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.

Не можете похудеть? Вы слишком много едите.

Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.

Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одна из главных причин того, что ягодицы не увеличиваются, — это недостаточное потребление белка.

Вы женщина, которая изо всех сил пытается снизить потребление белка? Тогда стремитесь получать минимум 100 г белка каждый день.

Это просто: просто съешьте 1 мерную ложку протеинового порошка на завтрак * и еще одну мерную ложку перед сном или всякий раз, когда вы хотите перекусить.

Вот и 50 г белка.

Если вы пропускаете завтрак, то это правило по-прежнему действует: просто трясите каждый раз, когда вы прерываете голодание.

А теперь действуйте!

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы подготовить ягодицы к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпад. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц — подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Удерживая спину прямой, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц, добавив при этом желаемой четкости. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело, но у вас не получалось, и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

Сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты. Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Помимо приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений на смену ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам.Если их у вас нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, делая размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех. Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъем ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и поверните в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сесть на «пятую точку», ноги при этом вытянуть к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Сожмите мяч

Присаживаемся на край стула, и между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу. Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

Ах да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа. Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе.Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте ее на пол так, чтобы получился угол 90 °.Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить на щиколотки дополнительные веса.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь.В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелы на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем ноги к себе, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям вы сможете достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

1. Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
2. Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
3. «Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер. Прежде чем использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сжимание ягодиц | Повысьте производительность с помощью ежедневных отжиманий для ягодиц

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале PeerJ — Journal of Life and Environment Sciences , сжатие ягодиц в течение 15 минут в день может помочь увеличить вашу силу, выносливость и силу.
• Ежедневное сжимание ягодиц также может помочь предотвратить травмы.
• Сжимания ягодиц легко добавить в вашу повседневную жизнь, так как вы можете выполнять их где угодно: на работе, во время просмотра телевизора, в дороге и т. Д. группа мышц для работы. Наличие сильных ягодиц не только поможет вам быстрее бегать, но и предотвратит травмы.

  И хотя ягодичные мостики, вероятно, приходят в голову как одно из лучших упражнений, новое исследование Университета штата Уичито предполагает, что есть более эффективный и удобный способ наращивания мышц: сжимания ягодиц.

  Да, просто сжимая ягодицы. Никакого веса не требуется — или даже необходимости вставать со стула.

  В восьминедельном исследовании, опубликованном в журнале PeerJ — Journal of Life and Environment Sciences , участвовали 32 участника, которым впервые были проведены измерения обхвата бедер и ягодиц и их силы. Затем они выполнили вертикальный прыжок, прыжок в длину и мостики на одной ноге на время.

  Затем они были случайным образом разделены на две группы: одна выполняла ягодичные сжатия в течение 15 минут в день, а другая выполняла двусторонние мосты (a.к.а. ягодичные мосты) по 15 минут в день. Участники из каждой группы могли выполнять упражнения либо за одно 15-минутное занятие, либо несколько раз в день, если их общее время составляло 15 минут.

  Для выполнения ягодичных сжиманий участникам было предложено сесть прямо и сжать ягодицы с максимальной силой в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Для правильной формы их проинструктировали сидеть, поставив бедра и колени под прямым углом, колени на ширине плеч, а внутренняя поверхность ступней вместе.

  Исследователи обнаружили, что те, кто выполнял ягодичные сжимания, увеличивали силу разгибания бедра или ягодиц на 16 процентов по сравнению с увеличением на 11 процентов у тех, кто выполнял ягодичные мосты. Обхват ягодиц также увеличился в группе, выполнявшей ягодичные сжатия. Обе группы отметили примерно одинаковое улучшение выносливости моста на одной ноге и силы прыжка.

  По словам Брайана Дж., Существует несколько возможных причин этих различий между каждой группой.Лехека, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры физиотерапии государственного университета Уичито. Во-первых, при выполнении ягодичных мостиков другие мышцы, помимо ягодичных — например, подколенные сухожилия, — могут сжиматься и выполнять больше работы. При сжатии ягодичных мышц единственные возможные мышцы, которые может выполнять, — это ваши ягодицы.
  

  Вторая потенциальная причина заключается в том, что сжимания ягодиц просто более удобны, сказал Лехека Runner’s World . Участники, выполнявшие сжимания ягодиц, выполняли упражнения на 13% лучше, чем участники, выполнявшие ягодичные мосты.

  «[Это] вероятно, потому что сжатие можно так легко включить в повседневную деятельность», — сказал он. «Их можно выполнять в дороге, в классе, на диване, в зале ожидания, на работе и т. Д.»

  [Выполните серию HIIT-сессий для повышения силы бега и предотвращения травм с IronStrength Workout .]

  Ягодичные функции в форме прыжковой силы, выносливости и силы невероятно важны для По словам Лехецкой, спортсмены любят бегунов.

  «Дефицит или относительная слабость были связаны с пателлофеморальной болью — наиболее частой травмой во время бега — травмой ПКС, болью в пояснице, дисфункцией крестцово-подвздошного сустава, синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости и многим другим», — сказал он.

  Сила ягодичных мышц, выносливость и сила также являются «краеугольными камнями производительности».

  «Хорошие спортсмены используют свои ноги», — сказал Лехецка. «Великие спортсмены используют свои ягодицы».

  Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе

  С помощью этих упражнений подтяните свою ягодицу.

  Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages

  Сделайте свою добычу одним из ваших самых сильных активов.Ваша задница может быть одной из самых сложных областей для тонирования и лепки, но не волнуйтесь! У нас есть тренировка для укрепления ягодиц, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно.

  Если вы выполняете все упражнения, перечисленные ниже, по схеме, начните с меньшего количества предлагаемых повторений. Но смотрите и учитесь, а затем попробуйте эти упражнения на себе — вы обязательно почувствуете, как горят ваши задницы (и приобретете отличную форму)!

  1.

  Подъем бедра лежа

  Вот правильная техника подъема бедра лежа.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  С легкостью приступите к тренировке с этим упражнением для разминки. С минимальным воздействием или без него вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия и сконцентрируетесь на ягодицах в верхней части движения.

  1. Лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги держите на ширине плеч.
  2. На вдохе проедьте пятками ног и медленно поднимитесь на мостик, начиная с копчика и отгибая позвоночник от пола по одному позвонку за раз.
  3. Полностью поднимите мост и удерживайте пару секунд.
  4. На выдохе нижняя часть спины, позвонок за позвонком, пока копчик не достигнет пола.

  Представители: 10, до 30

  2. Наклон таза.

  Вот правильная форма наклона таза.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Укрепите ягодицы во время пробуждения и укрепите мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить выпадение или недержание мочи. Но это не быстрый наклон таза, делайте это движение медленно и контролируемо.

  1. Лягте на спину и войдите в низкий мост с ягодицами и нижней частью спины от пола (верхняя часть спины остается на полу), ноги на ширине плеч.
  2. Медленно наклоните таз так, чтобы копчик поднялся к потолку, не позволяя пояснице опуститься на пол.
  3. Вернитесь к нейтральному тазу и повторите.

  Подробнее: 15 упражнений, которые должна делать каждая женщина, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

  3.Подъем бедра со штангой

  Вот правильная форма подъема бедра со штангой.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Сделайте первое упражнение на этой тренировке и по-настоящему усильте его, добавив штангу. Вам понадобится скамья для тренировок и штанга с гантелями от 15 до 25 фунтов каждая (или выше, если вы уверены в своей форме). Подъемы бедер со штангой изолируют ягодицы и задействуют мышцы живота.

  1. Положив лопатки на скамью, держите штангу на верхней части бедер (не стесняйтесь использовать полотенце, чтобы накрыть тазовые кости).
  2. Широким хватом руки на штанге начните с того, что тушь зависнет в дюйме от пола.
  3. Включите ядро ​​и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра до уровня чуть выше колен (если возможно).
  4. Медленно опустите ягодицы обратно в исходное положение и повторите.

  4. Тяга при приседаниях.

  Вот как правильно выполнять приседания.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.Но этот вариант также заставляет ваше сердце биться быстрее и по-новому воздействовать на ягодицы.

  1. Старт в планке — пресс задействован, внутренняя поверхность бедер и ягодицы задействована, пятки отведены назад.
  2. Подпрыгните ступнями к рукам и прыгните прямо вверх.
  3. Когда вы находитесь в воздухе, расставьте ноги так, чтобы при приземлении они были чуть шире, чем ширина мата.
  4. Приземлитесь на корточки, затем снова положите обе руки на пол, прыгая обратно на доску.

  Подробнее: 30-дневное приседание

  5.Приседания Джек

  Вот правильная форма для приседаний.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Следующее упражнение поможет поддерживать частоту сердечных сокращений. Перемещение из положения стоя и скручивание вниз во время приседания не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и задействуют косые мышцы живота.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Включите мышцы кора и выпрыгните ногами в стороны.
  3. В то же время присядьте на корточки с поворотом и коснитесь правой рукой пола рядом с левой ногой.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите, меняя руки и стороны.

  6. Конькобежец.

  Вот правильная форма для конькобежцев.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Направьте своего внутреннего олимпийца с помощью этого упражнения на кардио и ловкость. Это упражнение прорабатывает ягодицы, руки, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Кроме того, это повысит частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте на один конец мата и широко вытяните левую ногу влево, одновременно отводя правую ногу назад за заземленную ногу.
  2. В то же время размахните руками так, чтобы они были напротив ступней.
  3. Итак, если ваша левая ступня заземлена, ваша правая рука поворачивается вперед к этой ступне и наоборот.

  Подробнее: 35-минутная HIIT-тренировка, которая не повредит колени

  7. Лягушачий прыжок

  Вот правильная форма лягушачьих прыжков.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Обратите внимание на этот ход из животного мира.Подобно простым традиционным приседаниям с прыжком, лягушачьи прыжки задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и икры, а также бросают вызов стабильности вашего кора.

  1. Старт в низком приседе, вывернув ноги на 10 и 2 часа.
  2. Опустите руки на пол между ступнями (в стойке лягушки).
  3. Когда вы подпрыгиваете, позвольте рукам и ногам расслабиться.
  4. Когда вы приземлитесь, вернитесь в низкое положение лягушки на корточках, положив руки на пол.

  8. Алмазный прыжок

  Вот правильная форма для алмазных прыжков.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Так же, как бриллианты — лучшие друзья девушки, этот ход станет лучшей подругой вашей попки. Названный в честь ромбовидной формы, которую образуют ваши руки и ноги во время этого упражнения, этот сжигатель попы также раскроет ваши бедра.

  1. Начните, расставив ступни на расстоянии плеч, руки по бокам.
  2. Включите корпус и махните руками вперед, прыгая прямо вверх.
  3. Поверните ладони друг к другу, согнув руки в локтях, соприкасаясь кончиками пальцев (ромбовидная форма).
  4. Выверните колени и согните их, соприкасаясь подошвами ступней, образуя ромбовидную форму с ногами.
  5. Приземлитесь ногами вперед на ширине бедер и повторите.

  9. Вертикальный прыжок.

  Вот правильная форма для вертикальных прыжков.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Вспомните те дни, когда учитель физкультуры спрашивал: «Как высоко вы можете прыгать?». Прыжки заставляют ваши ягодицы и остальные мышцы ног напрягаться, укрепляя и придавая им форму одновременно.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни параллельно и на ширине плеч.
  2. Напрягите брюшной пресс и слегка присядьте.
  3. Размахивайте руками и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы выпрямить ноги.
  4. При приземлении слегка согните колени и сразу же повторите.
  5. Держите пальцы ног вперед, а колени выровнены со вторым пальцем ноги (рядом с большим пальцем), чтобы защитить колени.

  10. Приседания плие.

  Вот правильная форма приседаний плие.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Вылепите спину балерины с помощью приседа с плие. Он отлично подходит для активации мышц нижней части ягодиц и внутренней поверхности бедра.

  1. Встаньте, широко расставив ноги (примерно три фута, в зависимости от вашего роста), развернувшись. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широко расставлены, чтобы, когда вы полностью опускаетесь, колени оказывались чуть выше лодыжек.
  2. Подоткните копчик и задействуйте мышцы нижней части живота.
     
  3. Опустите вниз, выставив руки перед собой для равновесия. Не выгибайте поясницу и держите туловище прямо во время приседа.

  11. Приседания с пистолетом.

  Вот правильная форма приседаний с пистолетом с помощью TRX.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Вы действительно испытаете свой баланс и силу нижней части тела с этим! Но вы также можете изменить его по мере наращивания своей силы.Этот вариант приседаний прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.

  1. Удерживая веревку, приспособление TRX или другую неэластичную опору в качестве якоря, встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой.
  2. Медленно и уверенно опускайтесь в присед на одной ноге, удерживая согнутое колено прямо над лодыжкой.
  3. При опускании не позволяйте свободной ноге касаться пола, чтобы при касании ягодицами пола (или приближении) свободная нога парила параллельно всего в паре дюймов над полом.
  4. Медленно поднимитесь, продвигая пятку согнутой ноги, не позволяя колену и голени выходить слишком далеко вперед.

  Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу

  12. Приседания с кубком.

  Вот правильная форма приседаний с кубком.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Приседания с кубиками поднимают и без того отличное упражнение для нижней части тела (традиционное приседание) на совершенно новый уровень. Вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и ноги, бросив вызов корпусу и рукам.

  1. Встаньте в стойку плие (ноги на два-три фута друг от друга и повернуты наружу) и держите гирю или гантель на уровне груди.
  2. Напрягая мышцы пресса, присядьте как можно ниже.
  3. Встаньте и повторите.

  Подробнее: 9 движений гирей для сжигания жира

  13. Сумо-приседания с гантелями.

  Вот правильная форма приседаний сумо с гантелями.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Эти приседания очень похожи на приседания с кубком.Но вместо одной большой гантели, удерживаемой в центре груди, как в приседаниях с кубком, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке).

  1. Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их примерно на два-три фута.
  2. Держите гантели за один конец каждой рукой так, чтобы они свисали вниз.
  3. Включите мышцы кора и медленно присядьте, опускаясь как можно ниже, удерживая вес на пятках.
  4. Полностью опускайтесь, пока концы гантелей не коснутся земли, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

  14. Выпад в сторону

  Вот правильная форма боковых выпадов.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Сделайте небольшой перерыв в приседаниях для выполнения этого упражнения. Боковой выпад будет по-прежнему задействовать ягодичные и четырехъядерные мышцы под другим углом, предлагая немного разнообразия мышцам.

  1. Стоя, ноги вместе, широко расставьте правую ногу в сторону.
  2. Перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь над правым коленом, выпрямив левую ногу.
  3. Оттолкнитесь от правой ступни, чтобы снова встать, ноги вместе.

  Повторений: от 10 до 20 повторений, чередуя стороны

  15. Крендель

  Вот правильная форма упражнения с кренделем.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Крендель — одно из тех тонких упражнений, которые обеспечивают надежную работу в одной из труднодоступных областей: средней ягодичной мышце (то есть стороне ягодиц). Обратите внимание на форму, чтобы обеспечить правильную активацию средней ягодичной мышцы, и отрегулируйте ступни и ноги в соответствии с вашим диапазоном гибкости.

  1. Сядьте на пол или коврик, согнув левую ногу назад и направив пятку к левой ягодице. Правая нога должна быть согнута в том же направлении, пятка должна касаться верхней части левого квадрицепса.
  2. Расправьте грудь и руки над правой ногой, прижмите обе седалищные кости к полу.
  3. Осторожно поднимите левое колено над землей, удерживая левую ногу на земле.
  4. Верните колено обратно на землю.

  16.Пожарный кран

  Вот правильная форма упражнения с пожарным гидрантом.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Вы можете показаться глупым, выполняя это упражнение, но пожарный гидрант — фантастическое упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Он также открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.

  1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
  2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
  3. Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
  4. Держите шею вытянутой и держите подбородок подальше от плеч, избегая сгибания плеч.

  Повторений: От 10 до 30 на каждую ногу

  17. Удар осла

  Вот правильная форма для ударов осла.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

  Удар осла — отличный активатор ягодиц и подколенных сухожилий, а также отличное завершающее упражнение.

  1. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
  2. Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
  3. Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, ступня согнута.
  4. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.

  Повторы: От 10 до 30 с каждой стороны

  Подробнее: Еще 15 упражнений для тонуса ягодиц

  5 упражнений, которые увеличивают ваши ягодицы, а не ноги

  Частый вопрос, который мне задают особенно женщины: «Как мне вырастить ягодицы, не наращивая ноги» .

  Увеличение размера ягодиц БЕЗ увеличения размера бедер создает контраст.

  В результате приклад выделяется больше.

  Если ноги растут так же быстро, как ягодичные, ягодицы не выделяются.

  Чрезмерно развитые бедра также могут затруднять примерку одежды.

  Для мужчин и женщин.

  Моя специальность — помочь мужчинам и женщинам достичь стройной и подтянутой фигуры без чрезмерной мышечной массы.

  Многие бывшие спортсмены приходят ко мне, потому что у них больше развиты квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем им хотелось бы.

  Это связано с тем, что уделяется большое внимание становой тяге и приседаниям.

  Приседания и / или становая тяга часто называют «королем упражнений».

  Сейчас существует тенденция строить целые программы на основе этих двух лифтов.

  Я действительно считаю, что эти два подъема укрепляют мышцы, в отличие от любого другого упражнения. Если вашей целью является наращивание общей массы нижней части тела, тогда это правда … приседания и становая тяга — невероятные упражнения.

  Если целью является развитие ягодиц, а не ног, то приседания и становая тяга — ужасные упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

  Я считаю, что эти два упражнения чрезмерно рекомендуются.

  Можно просто использовать большее количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать громоздких бедер?

  Существует миф, что небольшое количество повторений увеличивает объем, а большое количество повторений «тонизирует» мышцы.

  Итак, в тренажерном зале вы часто видите женщин, которые хотят оставаться стройными, выполняя подходы с большим числом повторений.

  Вот ирония.

  Исследования показали, что большее количество повторений на самом деле может нарастить БОЛЬШЕ мышц, чем меньшее количество повторений.

  Вы не превратитесь в громадину, но вам нужно быть осторожным, если вы набираете мышцы легче, чем хотелось бы, в определенных группах мышц.

  Название этого исследования говорит само за себя:

  Упражнения с отягощениями с малой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка больше, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и низким объемом, у молодых мужчин.

  Есть и другие исследования, которые показывают, что вес не имеет значения.

  Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии, опосредованной тренировкой, у молодых мужчин.

  Легкие веса и большое количество повторений могут нарастить мышечную массу так же, как и тренировка с низким числом повторений.

  Ключевым моментом является то, доведен ли набор до отказа или нет.

  Тренировка до отказа, будь то 5 повторений, 10 или 30 повторений, со временем наращивает мышечную массу… а не то, поднимаете ли вы тяжелые или легкие веса.

  Разве вы не могли делать приседания и становую тягу до отказа?

  Да…

  Но тогда у вас нет мышечного потенциала для наращивания ягодиц.

  Мне нравится идея добавить в пару легких подходов приседаний, не считая отказа, просто чтобы убедиться, что вы остаетесь гибкими в этом диапазоне движений.

  Иногда я делаю это после кардио, но считаю, что это больше сила и гибкость.

  Я не использую это упражнение для наращивания мышц.

  Разве выпады не являются хорошим упражнением для роста ягодиц, а не ног?

  Выпады сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Я считаю это чрезвычайно эффективным упражнением для наращивания массы ног.

  Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогают наращивать ягодицы, поэтому их так часто рекомендуют.

  Выпады — не идеальное упражнение, если вы хотите отрастить ягодицы, сохраняя при этом стройность бедер.Как я уже говорил, они укрепят ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, даже если вы будете держать вес легким, а количество повторений высоким.

  Если у вас большие бедра и вы хотите увеличить размер ягодиц, вам следует ограничить упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Вот список из распространенных упражнений, которые нужно ИЗБЕГАТЬ , если вы хотите увеличить свои ягодицы, а не ноги.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпады
  • Жим ногами
  • Сплит-приседания
  • Ступеньки
  • Glute Ham Raise
  • Доброе утро

  Я НЕ говорю, что это плохие упражнения.

  Это хорошие упражнения для наращивания ягодиц, но они также слишком сильно активируют квадрицепсы и подколенные сухожилия для тех, у кого проблемы с большими ногами.

  Наступит момент, когда вы сможете снова ввести их в свой распорядок дня.

  Если ваши ноги легко набухают … имеет смысл уделить некоторое время упражнениям, которые увеличивают ягодичные мышцы, не наращивая НИКАКУЮ ногу.

  Сначала создайте крепкое соотношение ягодиц и ног.

  Я сказал вам, какие упражнения нельзя делать.

  Какие упражнения остаются, когда нужно наращивать красивые ягодицы, а не ноги?

  Есть еще много упражнений на выбор.

  В этой статье я хочу сосредоточиться на 5 отличных упражнениях для наращивания ягодиц.

  1. Ягодичные мосты со штангой

  Вот важный момент.

  Если вы хотите, чтобы ваши ноги были как можно более стройными, вы должны быть уверены, что делаете ягодичные мосты со штангой, а не тазовые тяги со штангой.

  Бретт Контрерас, парень, который сделал этот вид упражнений популярным, утверждает, что толчки штанги бедрами укрепляют бедра, увеличивая размер ягодиц.

  В чем разница между этими двумя подъемниками?

  • Тяга бедрами выполняется с приподнятой верхней частью спины на скамье.
  • Ягодичные мосты со штангой выполняются, когда спина находится на полу.

  Они выглядят одинаково, если вы не обращаете внимания, но, по словам Бретта, толчки бедер требуют большой нагрузки на квадрицепсы.

  2. Качели с гирями

  Они немного прорабатывают подколенные сухожилия, но они нацелены на ягодичные мышцы как на главный двигатель веса.

  С ними можно использовать довольно тяжелые гири.

  Я также видел, как люди использовали тяжелые гантели вместо гирь, потому что во многих коммерческих залах нет гирь.

  Один совет перед выполнением этого упражнения и любого другого упражнения на ягодицы — сначала убедитесь, что ягодицы работают правильно.

  Я написал об этом пост под названием «Как исправить синдром мертвой задницы».

  Это поможет, если вы не чувствуете ягодиц при выполнении упражнений на ягодицы.

  3. Тяга бедра с подъемом стопы на одной ноге

  Это то, что вы можете сделать дома, просто используя стул или скамейку и т. Д.

  Для наращивания ягодиц вам нужно подтолкнуть их как можно ближе к минимуму.

  Если вы легко можете сделать это с множеством повторений, сначала убедитесь и предварительно утомите ягодицы с помощью некоторых из этих упражнений на ягодицы.

  Как и все другие упражнения, это в определенной степени воздействует на подколенные сухожилия.

  Это неплохо, потому что ударяет по нижним ягодицам и замыкает ягодичные мышцы бедра (нижнюю ягодицу).

  4. Вытягивание ягодиц

  Это упражнение воздействует на ягодицы контролируемым образом.

  Как обсуждалось в видео, это отличное упражнение для обучения правильному движению тазобедренных шарниров.

  Это работает с теми же мышцами, что и махи гирями, но поскольку он медленный и контролируемый, он лучше подходит для начинающих.Мне очень нравится это упражнение, так как оно безопасно и при правильном выполнении очень мало шансов получить травму.

  Убедитесь и посмотрите видео, чтобы увидеть правильную форму.

  В этом упражнении есть тонкие различия между хорошим и плохим тоном.

  Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете их в ягодицах.

  5. Внешнее вращение ленты

  Это упражнение с тросом можно делать и в тренажерном зале.

  Что забавно, так это то, что в прошлом году я делал это для нацеливания на косые мышцы живота.

  Первые несколько раз, когда я делал это, мои ягодицы начинали болеть.

  Это действительно прорабатывает мышцы кора и косые мышцы живота, но, как объясняется в видео, это отличное упражнение для наращивания и моделирования ягодиц.

  Следует иметь в виду одну вещь.

  При повороте влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо — левая.

  Кардио для наращивания ягодиц без увеличения массы ног

  Если вы хотите, чтобы во время кардиотренировки не перегружались ноги, эллиптический тренажер — отличный выбор.

  Смотрите видео, особенно второй тайм.

  Я использую ту же форму, немного наклонившись вперед.

  StepMill, наверное, мой любимый кардиотренажер, но он может немного увеличить массу ног. Велотренажер тоже может это сделать.

  Я помог нескольким крайним случаям женщинам и нескольким парням, которые действительно хотели похудеть.

  Я попросил их избегать StepMill и велотренажера, пока их ноги не стали немного стройнее.

  Если вы обнаружите, что StepMill наращивает ваши бедра больше, чем вам хотелось бы, я бы порекомендовал Elliptical или ходите по наклонной беговой дорожке.

  Растите ягодицы, а не ноги Резюме:

  
  

  Вот ключевые моменты, о которых следует помнить, когда целью является наращивание ягодиц, а не ног.

  • Ограничьте упражнения, такие как приседания, которые требуют большой нагрузки на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях, которые изолируют ягодицы.
  • Выполняйте подходы, которые близки к отказу, если целью является увеличение размера ягодиц, и остановите ХОРОШО ВРЕМЯ отказа, если вы хотите укрепить ягодицы без увеличения размера.
  • Обращайте внимание на правильную технику, чтобы упражнение проработало ваши ягодицы как можно больше.
  • Используйте кардиотренажеры, которые воздействуют на ягодицы, не нагружая ноги слишком сильно.

  Очевидно, что существует бесчисленное множество других упражнений для наращивания ягодиц, но это отличная отправная точка.

  Добавьте несколько в свой распорядок дня.

  Вы должны увидеть заметное улучшение всего через пару месяцев.

  Ура,

  -Ржавый

  Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

  Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

  Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

  Хотя существуют десятки упражнений, в которых прорабатывает ягодичные мышцы, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодичные мышцы.

  И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема. Потому что для того, чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц, , вам нужно изолировать их. . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

  Итак, чтобы помочь моим собратьям-британцам от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодице.

  «Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам».

  Доктор Майк Исраетель

  Renaissance Periodisation

  Четыре лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц

  Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

  1. Тяга бедра

  Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

  И, как я уверен, вы уже знаете, вам необходимо выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

  Шаг 1 : Поместите скамью или степ-бокс у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

  Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя размаху стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

  Шаг 3 : Положите перекладину на складку бедер и смотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

  Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

  Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок на ягодицы в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

  Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с кругом вокруг бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

  2. Ягодичный мостик

  Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

  Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

  Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

  Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

  Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не будут на прямой линии со спиной, и убедитесь, что ягодицы сжаты как можно сильнее.

  Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы. Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

  Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

  3. Удар осла

  Почему? Выполнение ослиных ударов ногами в тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц. В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

  Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий.У вас есть простой жим ногами в машине Смита , батбластер (мой любимый), классный удар лягушкой в ​​машине Смита и старый добрый подъем ягодиц в машине Смита .

  Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

  «Ягодицы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле. Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок.»

  Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей ноги. (очень маловероятно).

  Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно 90 градусов.

  Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц.Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу вниз, контролируя это.

  Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

  Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

  4. Приседания на коленях

  Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно сосредоточено на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

  Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под штангу тренажера Смита.

  Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленями.

  Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

  Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

  Наконечник : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

  Программа тренировки ягодиц в машине Смита

  Тренировка 1: Общая масса

  Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

  Круговые толчки бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

  Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

  Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

  Отводы ягодиц : 3 x 12-15 повторений

  Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

  Тренировка 2: Симметрия

  Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

  Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу для получения самых быстрых и лучших результатов.

  Отводы ягодиц : 4 x 12-15 повторений

  Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

  Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

  Тренировка 3: Возвращение к основам

  Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажере Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

  Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так же хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

  Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

  Приседания : 5 x 8-10 повторений

  Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

  Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

  Какие упражнения на ягодицы в машине Смита самые эффективные?

  Выполнение тренировки ягодиц на тренажерах Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также позволяет вам выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

  Однако из всех упражнений на ягодицы в тренажере Смита преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

  Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

  Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте об этих приседаниях).

  .

  No related posts.