Как делать гиперэкстензию: Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
• Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

• С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
• С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

• Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
• Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Упражнение «Супермен»

• Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
• Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

• Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
• Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
• Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

Обратная гиперэкстензия

• Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
• Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

• Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
• Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
• Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

• Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
• Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
• Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
• Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
• Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

Гиперэкстензия: техника и премущества

Рассказываем, чем может быть полезной гиперэкстензия в вашей тренировочной программе.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Упражнение гиперэкстензия — это отличная тренировка, которая укрепляет мышцы кора, поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. В этой статье мы расскажет об основных преимуществах этого упражнения.

Как выполнять гиперэкстензию

Сначала обсудим технику выполнения гиперэкстензии. У большинства тренажеров для гиперэкстензии (их часто называют римским стулом) есть небольшая скамья с одной стороны и небольшая регулируемая платформа с подушечками, которые удерживают ноги на месте при выполнении упражнений — с другой. Таким образом, вы сможете выполнять упражнение без чьей-либо помощи.

• Расположитесь в тренажере лицом вниз, зафиксировав ступни подушечками.
• Убедитесь, что скамья расположена у верхней части ваших бедер или в области паха, так что подвижность верхней части тела никоим образом не затруднена.
• Скрестите руки на груди или положите их на затылок.
• Следите за тем, чтобы ваша спина и позвоночник были прямыми на протяжении всего движения.
• Медленно наклонитесь до земли, сгибая поясницу.
• Затем поднимите туловище обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

(Читайте также:

Почему тренировка широчайших мышц спины заслуживает особого внимания)

Основные преимущества гиперэкстензии

Есть немало преимуществ, которые делают это упражнения полезными.

Улучшает осанку. Упражнение на гиперэкстензию улучшает вашу осанку, растягивая мышцы спины и уменьшая напряжение между нижней частью спины и центральными частями. Оно также увеличивает силу вашей поясницы, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение дня.

Повышает вашу функциональную силу. Поскольку гиперэкстензия позволяет улучшить вашу осанку и мышцы, вы обязательно разовьете настоящую функциональную силу, которую сможете использовать в спорте или других связанных с физической нагрузкой занятиях. Помимо развития и укрепления поясницы, упражнения на гиперэкстензию нацелены на все мышцы кора и ног, особенно на ягодицы.

Уменьшает боли в спине. Плохая осанка — наиболее частая причина, по которой некоторые люди страдают от болей в спине. Выполняя гиперэкстензию, вы можете эффективно укрепить ослабленные участки. Эти тренировки полезны для уменьшения болей в спине. Тем не менее, вам нужно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения с целью коррекции болевых ощущений. И всегда делайте разминку перед тренировкой.

Читайте также:

Как накачать большую спину: 5 советов новичкам

Вертикальная тяга: преимущества, техника, советы

Узнайте, как выполнять тренировку низа спины с гиперэкстензией с отягощением

T Гиперэкстензия с отягощением 

Гиперэкстензия с отягощением — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Если вы страдаете от болей в спине или тренируете только верхнюю часть спины, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о гиперэкстензии с отягощением.

мышцы работают при гиперэкстензии с отягощением

Первичные группы мышц:

Гиперэкстензия с отягощением в первую очередь задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Эта группа мышц, также известная как выпрямители позвоночника, проходит по всей длине позвоночника и помогает выпрямлять и поворачивать спину.

 

S вторичные группы мышц:

В то время как гиперэкстензия с отягощением в основном нацелена на нижнюю часть спины, она также во вторую очередь задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия активируются, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела во время движения, а глубокие мышцы кора (т. е. поперечные мышцы живота) работают для поддержки средней части тела.

W Преимущества гиперэкстензии на восьмерку

1.

Более сильная нижняя часть спины

Гиперэкстензия с отягощением специально разработана для мышц нижней части спины. При последовательных тренировках вы обязательно укрепите нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционные приседания со спиной.

Крепкая нижняя часть спины также необходима для повышения скорости и взрывной силы.

Короче говоря, тренировка нижней части спины с гиперэкстензией с отягощением может помочь вам достичь любой из ваших целей в фитнесе.

2. Улучшенная осанка

Многочасовое сидение с сутулой спиной может вызвать слабость, скованность и боль в нижней части спины.

В то время как мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки, нижняя часть спины также поддерживает выравнивание таза.

Без сильной нижней части спины со временем может развиться передний наклон таза.

Гиперэкстензия с отягощением поможет вам исправить эти проблемы и быстро встать в правильную осанку.

3 . Наращивание сбалансированной мышечной массы

Когда атлеты думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на широчайших, трапецеидальных и других мышцах средней и верхней части спины.

Хотя верхняя часть спины важна, нельзя пренебрегать нижним отделом спины. Как правило, всегда безопаснее (и, возможно, более эстетично) наращивать мышцы равномерно по всему телу.

Если вы не уделяли внимание нижней части спины, сегодня самое время начать!

Как выполнять гиперэкстензию с отягощением

Оборудование:

Для этого упражнения на гиперэкстензию для спины вам понадобится римский стул и пластина (или другой вес).

Установка: 

а) Встаньте на римский стул, нижние подушечки плотно прижаты к икрам.

b)   Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились чуть выше верхних подушечек, чтобы вы могли сгибаться в талии.

c) Крепко держите тарелку на груди и начните с прямой спиной.

Действие:

a)   Согнитесь в талии и медленно опускайте туловище вниз, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

b)   Сделайте короткую паузу и напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

в) Повторить!

Магазин оборудования для фитнеса

R рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 2-4 подхода по 8-15 гиперэкстензий с отягощением.

Лучше сделать больше повторений с меньшим весом, чем рисковать травмой с большим весом и меньшим количеством повторений.

Ошибки гиперэкстензии с отягощением

1 . Спешка в движении

Самая распространенная ошибка при обучении гиперэкстензии с отягощением — это спешка в движении. Если вы быстро опускаетесь, а затем дергаетесь вверх, вы сильно нагружаете нижнюю часть спины.

Это резкое, стремительное движение — верный способ вызвать травму поясницы. Вместо этого вам нужно выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.

2. Перенапряжение в верхней точке

Перенапряжение в верхней точке — еще одна потенциально опасная ошибка гиперэкстензии с отягощением. Пытаясь еще больше проработать нижнюю часть спины, некоторые лифтеры выгибают спину в верхней точке каждого повторения.

Опять же, это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, останавливайте каждое повторение, как только ваша спина выпрямится. Любое дальнейшее разгибание спины чревато только травмой.

3. Подъем слишком большого веса

Слишком часто я вижу, как люди берутся за самый тяжелый блин, какой только могут найти, прежде чем впервые выполнить гиперэкстензию с отягощением.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не рассчитаны на значительную нагрузку. В то время как добавление веса может помочь вам прогрессировать, слишком быстрое добавление веса может привести к напряжению в нижней части спины и затруднить ваш прогресс.

Начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх!

W Вариации гиперэкстензии на восьмерку

1. Гиперэкстензия с собственным весом

Если вы новичок в гиперэкстензии, то вариации с собственным весом — это все, что вам нужно.

Просто скрестите руки на груди без веса и выполните гиперэкстензию в той же технике, что и вариант с отягощением.

2. Гиперэкстензия с выпрямлением рук

Гиперэкстензия с выпрямлением рук является более сложным вариантом гиперэкстензии с собственным весом.

Просто держите руки прямо над головой и сохраняйте форму такой же, как при гиперэкстензии с отягощением. Обязательно задействуйте корпус для дополнительной стабильности во время движения.

Shop Fitness Equipment

3. Альтернативные гиперэкстензии с отягощением

Если у вас нет доступа к пластине, вы можете легко использовать другие формы сопротивления. В руках можно держать гантель, гирю или даже тяжелую книгу.

Другой вариант — положить штангу на спину во время движения. Не стесняйтесь проявлять творческий подход, чтобы подтолкнуть себя!

‍

Альтернативы гиперэкстензии с отягощением

Если вам понравилась гиперэкстензия с отягощением, ознакомьтесь с другими упражнениями для нижней части спины, чтобы улучшить тренировку спины:

1. Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой. Встаньте позади штанги, ноги примерно на ширине плеч.

Сядьте на талию и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч. Убедитесь, что штанга находится чуть выше середины стопы.

Выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поднимите штангу, двигая бедрами вперед.

Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Приобрести оборудование для фитнеса

2. Захват «Супермен»

Лягте на живот, поднимите руки над головой и ладонями вниз. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизироваться, основное напряжение должно ощущаться в нижней части спины.

Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

 

Shop Fitness Equipment

3. Бедренные мостики

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони обращены вниз. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле.

Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола как можно выше. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение желаемое количество раз.

Магазин оборудования для фитнеса

L Ищете полную тренировку нижней части спины?

Следуйте этой интенсивной 5-минутной тренировке нижней части спины:

J о вторжении!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Как делать гиперэкстензию (разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия) — Fitness Volt

Гиперэкстензия — недооцененное, но очень эффективное упражнение для задней цепи. В этом руководстве мы объясняем задействованные мышцы, рассказываем о преимуществах, показываем, как это делать, и многое другое.

Автор Malik, DPT

Последнее обновление 28 декабря 2021 г.

Гиперэкстензия, также известная как разгибание спины, — это упражнение, которому не уделяется столько внимания, как другим движениям, которые задействуют те же мышцы. . Однако было бы ошибкой упускать из виду такое полезное и универсальное упражнение. Это один из лучших способов построить и укрепить мышцы задней цепи (задней части тела), в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

Этими мышцами часто пренебрегают, и тренировать их для многих не так весело, однако вам следует тренировать их для баланса и функциональности.

Вы можете использовать только собственный вес или увеличить сопротивление, чтобы продолжить прогресс. Нам нравится это упражнение за его простоту и эффективность.

В этом упражнении:

• Целевые группы мышц : Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия
• Тип : Сила
• Механика : Состав
• Оборудование : Гиперэкстензия
• Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Ниже мы приводим краткое описание задействованных мышц. Это поможет вам правильно планировать свои тренировки.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это основная группа мышц, которая охватывает всю длину спины вдоль позвоночника с обеих сторон. Это разгибатель спины, который позволяет вам стоять прямо и прогибаться назад.

Это очень важный помощник во многих движениях всего тела, таких как становая тяга, гудморнинг, приседания и т. д. 

Подколенные сухожилия

 Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра.

Эта группа мышц расположена на задней поверхности бедра напротив квадрицепсов и предназначена для разгибания бедер и сгибания коленей. Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Подколенные сухожилия играют важную роль в стоянии, а также во взрывных действиях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки.

Кроме того, эта трехглавая мышца активна во время цикла ходьбы, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы и выполняет другие функции.

Ягодичные мышцы

Все любят красивую попу, и это упражнение — лишь одно из многих, которые помогут вам ее получить.

Ягодичная мышца состоит из нескольких различных мышц, таких как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца формирует большую часть внешнего вида ягодиц и бедер и является очень важной мышцей для функционирования и эстетики.

Но часто поражается средняя ягодичная мышца, так как многие из нас сидят весь день. Он становится слабым, и это может вызвать проблемы с поясницей и боли в коленях. Поэтому важно изолировать ягодицы, чтобы предотвратить эти потенциальные проблемы.

Ягодицы в первую очередь разгибают и вращают бедра наружу и играют важную роль, помогая нам сохранять вертикальное положение.

Бедра

Бедра – это очень важная группа мышц, которая обеспечивает подвижность и гибкость. Когда мы становимся старше, бедра становятся общей проблемной зоной по многим причинам, включая дегенерацию костей и отсутствие подвижности.

Связанный:  13 способов избежать боли в бедре в тренажерном зале

Как выполнять гиперэкстензию

Для разнообразия мы включили два способа выполнения этого упражнения. Один из них является более традиционным и распространенным методом, в то время как другой стоит попробовать, чтобы увидеть, какой из них подходит вам лучше всего.

Базовая гиперэкстензия

1. Расположитесь на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы ваши ноги были зафиксированы, а бедра (не живот) соприкасались с набивкой.
2. Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что у вас есть пространство, чтобы согнуть туловище вниз и вперед.
3. Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед как можно ниже.
4. Поднимите туловище вверх, пока оно не окажется на одной линии с остальной частью тела, или слегка вытяните вверх.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Версия Cat Stretch

1. Расположитесь на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы ваши ноги были зафиксированы, а бедра (не живот) соприкасались с набивкой.
2. Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что у вас есть пространство, чтобы согнуть туловище вниз и вперед.
3. Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед, повторяя растяжку кошки, удерживая верхнюю часть тела параллельно полу. Напрягите пресс как хруст во время этой части движения.
4. Сделайте это движение в обратном порядке, оставаясь на месте, как показано в видеоуроке ниже. Вам нужно просто выпрямить спину и отвести плечи назад.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Совет : Также попробуйте стоячую версию, показанную в видео ниже, так как она предлагает много преимуществ и не требует никакого оборудования. Это также поможет с машинной версией.

Ниже мы включили видео о том, как сделать этот вариант.

Советы по гиперэкстензии

• Хотя вы можете слегка гиперрастянуться в верхней точке, и это ничего не повредит, рекомендуется подниматься достаточно далеко, пока ваш торс не окажется на одной линии с телом. Хорошо использовать зеркало, чтобы проверить свою форму. Если вы чувствуете боль или пощипывание, не продолжайте.
• Если вы только начинаете, сначала используйте вес своего тела. После того, как вы изучите движение и сможете выполнять его с легкостью, добавьте больше веса. Хороший способ сделать это — взять гантели, весовой диск или прикрепить бинты к гиперэкстензии.
• Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми.

Преимущества

Выполнение гиперэкстензии имеет несколько преимуществ.

Лучшая задняя часть

Подобные движения, на наш взгляд, необходимы, потому что они позволяют нам максимально развить ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы спины. При интенсивном выполнении вы нарастите мышечную массу, а в сочетании с правильной программой тренировок получите более полное телосложение.

Увеличение задней прочности

Становая тяга, приседания, подтягивания, жимы… сильные ягодицы сделают все ваши подъемы лучше, и вы также ускорите прогресс.

Многие избегают тренировать мышцы спины или забывают уделять достаточно внимания мышцам, которые они не видят так легко, как грудь, квадрицепсы, пресс и т. д. Лучший. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, ведете активный образ жизни или даже хотите максимизировать свою эстетику, вы должны уделять одинаковое внимание каждой группе мышц.

Гиперэкстензия также является хорошим выбором для людей, желающих повысить свою подвижность и гибкость.

Учит правильной осанке

Чтобы это движение работало, вы должны поддерживать правильную осанку. Не сутультесь и не округляйте спину. Честно говоря, вы никогда не сможете сделать достаточно, чтобы укрепить свою осанку.

Простота настройки и выполнения

Для выполнения этого упражнения не требуется много времени или размышлений. Просто установите тренажер на желаемую высоту, и вы сможете использовать собственный вес для отличной тренировки. Затем, если вы хотите добавить больше сопротивления, просто возьмите несколько гантелей или весовой диск, и все готово.

Недостатки

Честно говоря, у этого упражнения не так много недостатков.

Неправильное выполнение может привести к травме 

Чрезмерное чрезмерное растяжение может вызвать боль и, в конечном итоге, травмы. Цель состоит не в том, чтобы подняться настолько высоко, насколько это возможно, а в том, чтобы ваш торс был выровнен или слегка вытянут только в том месте, где это кажется естественным.

Может быть не таким удобным по сравнению с другими упражнениями

Гиперэкстензия требует наклона бедер к тренажеру, и для некоторых это может быть немного неудобно. Однако этого не должно быть при использовании приспособления для гиперэкстензии с достаточной подкладкой. Обычно вы всегда можете отрегулировать машину, чтобы все было хорошо.

Альтернативы и варианты гиперэкстензии

Хотя базовая гиперэкстензия получила наше одобрение, вы также можете ознакомиться с этими вариантами и альтернативами.

1. Гиперэкстензия на фитболе

Для выполнения этого упражнения можно использовать фитбол или фитбол. Это может быть сложнее, когда мяч движется, но это хорошо для тренировки стабильности корпуса и общего баланса тела.

2. Гиперэкстензия со скручиванием

Вращением во время движения можно задействовать косые мышцы. Скручивающая гиперэкстензия — еще одна хорошая вариация, позволяющая тренировать дополнительные мышцы с помощью простой модификации.

3. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия аналогична основной гиперэкстензии, но противоположна ей. Используя тренажер или груз между ногами, движение включает в себя подъем и опускание ног, а не туловища. Проверьте это здесь.

4.

Гиперэкстензии одной ноги

Помимо добавления внешнего сопротивления, использование одной ноги увеличивает нагрузку на одну сторону. Это делает его более сложным, но хорошим вариантом, когда вы становитесь более продвинутым.

5. Ягодичные мышцы

Хотите, чтобы в центре внимания были ягодицы? Вот видео пример, который показывает, как это сделать.

6. Протягивание троса через

Протягивание троса включает в себя движение тазобедренного шарнира, что является неотъемлемой частью правильной формы и функциональности. При этом будут работать те же мышцы, что и при гиперэкстензии.

Вот несколько вариантов протягивания кабеля, если вам нравится это упражнение.

7. Махи гири

Пожалуй, одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу. Махи гири включают в себя тройное разгибание суставов (лодыжки, колени и бедра), что имитирует спортивную деятельность и, следовательно, имеет несколько преимуществ. Взрывная сила, сила и атлетизм улучшаются с помощью взмахов.

Нет гири? Не беспокойтесь, используйте гантели или что-то подобное.

9. Румынская становая тяга

8. Этот вариант становой тяги более популярен, чем когда-либо, многие заменяют его на обычную версию. Вы не касаетесь веса пола, как в обычной становой тяге, но в этом есть свои преимущества.

Во-первых, это мешает вам использовать слишком большой вес, и вы вынуждены поддерживать правильную осанку и контролировать вес. Это также хорошо для растяжения подколенных сухожилий и дает силовые преимущества.

Это просто потрясающий разработчик апостериорной цепи.

Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга: какую делать?

10. Тяга бедрами

Тяга бедрами — это зверское упражнение, в котором вы действительно можете увеличить вес и нарастить массу и силу. Это также действительно хороший вариант для спортивных тренировок. Это немного больше связано с настройкой, но более чем того стоит за результаты, которые он дает, когда все сделано правильно.

Вот список альтернативных упражнений на гиперэкстензию, которые мы настоятельно рекомендуем вам проверить.

Как включить гиперэкстензию в свой тренировочный режим

На этот вопрос нет идеального ответа. Это действительно зависит от ваших целей и того, как вы структурируете свои тренировки.

При этом гиперэкстензия не должна быть единственным упражнением для задней цепи, а скорее дополнением к основным многосуставным движениям. Например, становая тяга и толчки бедрами работают с одними и теми же мышцами, однако они позволяют вам использовать больше тела и, следовательно, при правильном выполнении могут развить больше общей массы и силы. Они также, возможно, более функциональны.

Гиперэкстензия по-прежнему является прекрасным вариантом, хотя ее можно добавить в качестве разминки и/или завершающего упражнения.

В этом руководстве вы можете найти пример программы тренировки с использованием одного из вариантов упражнения на гиперэкстензию.

Попробуйте гиперэкстензию для улучшения ягодиц

Гиперэкстензии, также известные как разгибания спины, являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Этому легко научиться, и вам нужен только вес вашего тела, чтобы пожинать плоды. Это отличный тренажер для мышц ягодиц, подколенного сухожилия и спины, и мы надеемся, что вы воспользуетесь советами и информацией, приведенными в этом руководстве, чтобы включить его в свою тренировочную программу.

Ознакомьтесь с нашим выбором лучших тренажеров для гиперэкстензии на 2022 год

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Упражнения для спины. Ноги и ягодицы. писатель, работающий неполный рабочий день, писал для многих изданий, включая flex, Fitnessvolt, Coachmag и M&F.