Как можно реально похудеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов

«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.

Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет

Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)

— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить. 

Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.

Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.

Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.

В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.

Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится

«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.

Основные правила моего питания:

1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.

2. Пить 2,5-3 литра воды в день.

3. Есть 5-7 раз в день.

4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)

Перекус: рис, куриная грудка, овощи

Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат

Перекус: творог и 30 гр орехов

Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.

Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!

Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.

Причины целлюлита:

1. Неправильное питание

Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.

2. Диеты

Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.

3. Стрессы и гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.

4. Гормоны

Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах. 

5. Курение

Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.

6. Алкоголь и кофеин

И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.

7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды

Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.

Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.

Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря

Методы борьбы с целлюлитом:

1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.

2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.

3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут. Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.

4.Массаж в домашних условиях.

Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.

5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.

Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля

Диетолог рассказала, сколько надо есть сала, чтобы похудеть

По мнению эксперта, ошибаются те, кто считает сало вредным для фигуры продуктом: если употреблять его правильно, можно даже похудеть.

Если есть лишние килограммы…

На Земле живут мало людей, которые бы ни разу не задумывались о необходимости сесть на диету. Как правило, одним не нравятся их бедра, другим – выпирающий живот, третьи недовольны полными руками.

Также разительно отличаются и методы возвращения былой стройности. Благо, наука не стоит на месте и постоянно предлагает новые инновации.

Однако, по мнению врачей, самым верным способом, позволяющим надолго закрепить результат, является смена режима питания. Строгая диета привела в порядок не один миллион некогда полных фигур.

Неожиданное открытие

Среди множества диет знатоки методов похудения, часто выделяют белковую, «зеленую», Дюкана и прочие. Но, как недавно установили российские ученые, избавиться от лишних килограммов помогает и диета, при которой человек ДОЛЖЕН есть сало.

Диетолог Елена Соломатина рассказала, что люди ошибаются, считая сало вредным продуктом. На самом деле, при регулярном употреблении этого продукта, можно без лишних усилий вернуть былую стройность и здоровье организму.

– Бутерброд из цельнозернового хлеба с салом и овощами прекрасно утолит голод. С такой едой можно даже похудеть. После такого бутерброда не захочется съесть что-то высококалорийное вроде углеводов и сладостей. В этом отношении сало – это замечательно, – рассказала врач.

Знай норму!

Однако слишком радоваться и переедать сала не стоит. Все-таки это очень высококалорийный продукт.

– Это стопроцентный жир. Обычно сала употребляют не более десяти-тридцати граммов. В этом количестве биологически активных веществ гораздо больше, чем в сливочном масле. Людям, склонным к лишнему весу, и тем, у кого уже повышен уровень холестерина, стоит есть не более десяти граммов в день. Всем остальным – до 30 граммов, желательно даже разбитых в течение дня,– рекомендует Соломатина.

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных

• поставьте себе цель в виде желаемого веса
• вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
• установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела

Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

как можно реально быстро похудеть

как можно реально быстро похудеть

Капсулы Фруталика — это микс фруктовых экстрактов для похудения. Натуральный препарат не только решает проблему лишнего веса, но и питает организм полезными веществами. Компоненты препарата работают там, где другие средства бессильны: бока, ягодицы, живот. Избавляют от висцерального жира, который часто выступает спусковым механизмом для развития болезней внутренних органов.

как можно реально быстро похудеть, как быстро похудеть при беге
убрать подкожный жир с живота мужчине
как быстро похудеть и не набрать вес
помогает ли вакуум убрать жир с живота
липотрим для похудения капсулы отзывы цена краснодар

Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление — второй этап работы с мотивацией — позволит наладить процесс похудения. Страшное слово диета С чем у вас ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой. Компенсация килокалорий. Даже если это влечёт некоторое снижение веса, после выздоровления потерянные килограммы быстро возвращаются. Тревогу должна вызывать ситуация, когда вес снижается беспричинно. В этом случае похудание является не следствием явной патологии, а симптомом, указывающим на скрытое течение какого-либо заболевания. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. При этом без вреда для здоровья. Для этого на помощь придут косметологические процедуры. Лучшие процедуры для похудения в А Клинике. Для ускорения и увеличения эффекта можно сделать несколько процедур. С помощью Ульфит-терапии можно похудеть на 4 РАЗМЕРА!

убрать подкожный жир с живота мужчине как можно реально быстро похудеть

как можно реально быстро похудеть как быстро похудеть при беге убрать подкожный жир с живота мужчине как быстро похудеть и не набрать вес помогает ли вакуум убрать жир с живота липотрим для похудения капсулы отзывы цена краснодар какие упражнения помогают быстро похудеть как быстро похудеть еда

гречка как средство похудения цинцзышоу капсулы для похудения купить

как можно реально быстро похудеть как быстро похудеть и не набрать вес

какие упражнения помогают быстро похудеть
как быстро похудеть еда
гречка как средство похудения
цинцзышоу капсулы для похудения купить
массаж убрать жир с боков живота
как быстро похудеть без таблеток

Когда решила похудеть, начала с аптечных препаратов, эффекта практически не получила, подруга посоветовала купить Фруталику. Заказала онлайн, получила через 5 дней. Принимала по инструкции, но в первую неделю результата не заметила. Уже хотела прекратить прием, но решила пройти полный курс и не ошиблась. Вес начал уходить со второй недели, а к концу курса и вовсе удивилась, минус 10 кг. Средство Fruitalica работает и стоит не дорого. «Фруталика» – средство для похудения нового поколения! Оно поможет Вам быстро избавиться от лишнего веса, конечно же, без вреда Вашему здоровью, так как капсулы состоят полностью из натуральных компонентов: африканское манго, ягоды асаи и квандонг. Фруталика — номер 1 в Европе среди препаратов для снижения веса. Уже более 35000 человек избавились от лишних килограммов благодаря ей. Это сила микроферментов фруктов, которые сжигают вредный жир в труднодоступных местах. Благодаря экстрактам африканского манго, ягод акаи, препарата куандонга.

10 безболезненных способов сбросить вес — ЗдоровьеИнфо

Безболезненное похудение? Если вы отчаянно тренируетесь до седьмого пота или отказываете себе в любимых высококалорийных блюдах, вам наверняка кажется, что безболезненным это быть не может.

И, хотя правильное питание и привыкание к физическим упражнениям требует некоторых усилий, в действительности для этого не надо сворачивать горы. Несколько простых изменений стиля жизни могут привести через некоторое время к значительной потере веса.

Мы обсудили с экспертами в сфере диетологии и обычными людьми несколько простых путей, ведущих к похудению, и записали их. Вот лучшие подсказки для того, чтобы сбросить вес, не напрягаясь при этом слишком сильно.

1. Добавляйте, а не исключайте

Забудьте о диетах, основанных на запретах – старайтесь добавлять продукты в ваш рацион, вместо того, чтобы исключить их.

Добавляйте здоровые продукты, которые вы действительно любите, например, темно-красную вишню, сочный виноград, или хрустящий горошек в стручках. Кладите любимые продукты в коробку с обедом на работу, или в хлопья на завтрак, добавляйте овощи в супы, тушеные блюда или соусы.

Добавление, в отличие от исключения, работает всегда, считают квалифицированные диетологи; но не забывайте про общее количество калорий. А также, добавляйте и физические упражнения: это могут быть танцы перед обедом, или броски в баскетбольное кольцо, или быстрая прогулка.

2. Забудьте о тренировках

Если слово «упражнения» вдохновляет вас только на изобретение способов избегать их, то бросайте упражнения. Возможно, лучший способ получать удовольствие от тренировок, это никогда не называть их тренировками.

Как только вы начнете реализовывать ваш план «не-называем-это-тренировками», вы обнаружите, что хорошее самочувствие снимает барьеры, которые раньше мешали вам тренироваться.

Так что сжигайте калории и наращивайте мускулы, бродя по зимнему парку или по летнему пляжу в поисках ракушек, катаясь на велосипеде или на лыжах, делая снеговиков, идя пешком на работу, во время мойки машины, играя с фрисби, гоняя собаку вокруг двора, или даже занимаясь сексом. В конце концов, роза под любым именем остается… правильно.

3. Идите на прогулку

Прогулки в хорошую погоду – самый легкий способ держать себя в форме. Наслаждайтесь природой, и даже если у вас нет времени, вы можете прогуляться в течение нескольких минут. Даже пятиминутная прогулка – это пятиминутная прогулка.

В вашем районе негде гулять? Попробуйте эти способы:

– припаркуйте автомобиль на самом верхнем этаже стоянки или достаточно далеко от офиса;
– выйдите из офиса и проводите совещания на прогулке;
– подметите дорожку возле подъезда или уберите снег;
– выйдите из автобуса на несколько остановок раньше;
– пройдитесь по торговому центру, удостоверившись, что зашли на все уровни;
– поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда она вам попадется;
– включите заводную музыку в следующий раз, когда будете мыть пол или пылесосить.

Это все полезно. Если вы гуляете дважды в день по 10-минут, и попробуете некоторые из этих подсказок, вы можете обнаружить, что только что у вас была 30-минутная тренировка, быстро влияющая на уменьшение объема талии.

4. Облегчите еду, которую вы всегда любили

Один из самых простых способов похудеть без того, чтобы переживать запреты, это переключиться на низкокалорийные версии продуктов, которые вы любите. Цельнозерновая пицца с сыром с низким содержанием жира будет такой же вкусной, а если вы украшаете мороженое с низким содержанием жира небольшим количеством горького шоколада или двумя тертыми миндальными орехами, кто будет думать о потерянных калориях?

И выравнивая количество калорий из жиров, не забывайте про клетчатку. Клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость, так что если вы делаете более легкие версии семейных блюд, вы можете зарядиться клетчаткой, просто добавив чашку цельнозерновой муки в тесто для пиццы, или бросив в пирог небольшое количество красного болгарского перца.

Не забудьте облегчить и напитки, раз уж вы делаете это с едой. Попробуйте переключиться с высококалорийных напитков на диетическую колу или легкое пиво, или даже добавлять немного минералки в вино.

Ненавидите низкокалорийные напитки? Смешайте ваш любимый напиток с небольшим количеством низкокалорийного, а затем изменяйте пропорции по мере привыкания вкуса. И не забывайте пить лучший напиток – воду!

5. «Увлажнение» правда помогает!

Выпейте перед едой немного воды, и вы не будут ощущать такого сильного чувства голода. Это поможет вам видеть то, что вы едите, и вы не будете глотать еду, чтобы поскорее насытиться.

Для «бессознательных едоков» хорошим вариантом будет иметь под рукой напитки, не содержащие калорий, как способ занять рот и не набрасываться на «мусорную еду».

Собираетесь на вечеринку? Возьмите в руку низкокалорийный напиток и держите его. Это не только сделает затруднительным ограбление буфета, но и помешает вам непрерывно тянуть коктейли.

Наконец, питье воды в больших количествах поможет вашему телу на тренировках. Это означает, что вы можете тренироваться больше и дольше, чем те, кто не пьет воду.

6. Деление и тому подобное

С такими большими порциями, какие подают большинство ресторанов, вы можете заказывать на двоих, например, с женой. Вы можете делить десерты или большую порцию горячего. Таким образом, вы не объедитесь – и сэкономите деньги.

Вы можете делиться не только едой. Почему бы не покататься на велосипеде вдвоем? Или разделить расходы на личного тренера? Или клубную карточку в спортзале?

Когда вы стараетесь более правильно питаться или больше тренироваться, вы скорее добьетесь успеха, если будете делать это вместе с партнером или даже в группе. Сообщество, партнерство, как в интернете, так и личное, действительно помогает.

Удвоить мотивацию без удвоения усилий – сделка века.

7. Настройте программу, звук погромче

Что мы все любим? Телевидение. А также известно, что нам необходимо больше физических упражнений. Так что диетологи спрашивают, почему бы не соединить это?

Попробуйте танцевать под музыку, когда включаете свое любимое музыкальное шоу, или попробуйте снимающее стресс боксирование когда показывают самого противного из участников реалити-шоу.

Во время рекламы покрутите педали велотренажера, походите по беговой дорожке или сделайте силовую тренировку, например, сгибания рук на бицепсы, используя банки с вашим любимым напитком в качестве веса. Или попробуйте настоящий фокус: поставьте энергичный диск с упражнениями и вдохновляйтесь, глядя на профи на экране.

Не так уж важно, что именно вы будете делать, если уж вы двигаетесь. Нацельтесь, как минимум, на 15 минут. Но кто знает, если вы действительно втянетесь, вы можете пережить последнего героя.

8. Размер имеет значение

Меньше есть без запретов – это также реально, как ваша столовая посуда.

Поскольку маленькая порция на большой тарелке, может усилить чувство голода, в то время как маленькая тарелка заставляет думать, что у нас уже есть большая порция.

Люди во время еды руководствуются физическими признаками. Мы знаем, что съели достаточно, когда видим дно тарелки или миски. Маленькая тарелка, полная еды, выглядит больше, чем большая тарелка с такой же порцией еды.

И не забудьте взять более маленькие салатники, миски и ложки. Например, попробуйте съесть шарик мороженого кофейной ложечкой. Не только удовольствие продлится дольше, но ваш организм получит достаточно времени, чтобы ощутить, что вы едите.

9. Включайтесь, или, по крайней мере, сядьте за стол

Если ваши попытки похудеть ведут только к скуке или зацикленности на себе, займитесь чем-нибудь еще. Многие едят больше, когда они скучают, особенно перед телевизором.

Так что отвлекитесь от обманчивых обещаний, и займитесь вещами, которые никак не связаны с едой.

Например, это может быть что-то связанно с местной политикой, йогой, или рисованием. Или возможно вы захотите помочь ребенку с домашним заданием, или перекрасите комнату, или пойдете на курсы. Подсказка: заведите жизнь помимо похудения.

Уже достаточно заняты? Тогда как минимум принимайте пищу за столом. Телевизор отвлекает, и вы не можете сосредоточиться на еде. Когда вы сидите за столом, вы намного лучше осознаете, что именно едите.

10. Сбросьте сегодня и сохраните результат завтра

Наконец, будьте терпеливы. И хотя привыкание к этим привычкам нельзя назвать безболезненным, вам может помочь осознание того, что задача не набрать вес становится проще со временем.

Исследования подтверждают, что для людей, сбросивших как минимум 12 килограммов, и сохранивших вес в течение двух лет, поддержание нового веса требует меньших усилий с течением времени.

Так что если вам хочется добиться таких же результатов, как этим худеющим, – повышенная самооценка, подъем настроения, лучшее здоровье – наберитесь терпения. Вы сможете найти способ к легкому (и почти безболезненному) успешному похудению.

11. Бонус

Если 10 подсказок для безболезненного снижения (или сохранения) веса вам недостаточно, как насчет нескольких идей от участников нашего интернет-сообщества:

– ешьте в одно и то же время каждый день (включая завтрак). Конечно, вы не можете делать это всегда, но некоторые люди обнаруживают, что знание о времени следующего приема пищи помогает им не кусочничать. Наш организм ценит ритмы во всем, от сезонов до приливов, так что, почему бы не дать ему то, что нужно?

– делайте только одно блюдо. Вместо того, чтобы готовить что-то высококалорийное для семьи и низкокалорийное для себя, ешьте все вместе одну и ту же здоровую еду. Похудение и стабилизация веса проще, когда все едят одно и то же, и вам не хочется попробовать чью-то калорийную еду.

– помните, что небольшие количества складываются вместе. Так что продолжайте есть понемногу фруктов и овощей, и ходить на 10-минутные прогулки в перерывах между совещаниями. Похудение – это путь, подчиняющийся только вашим собственным потребностям, так что выясните, что работает именно для вас, – и делайте это!

Секреты для тех, кому надо похудеть радикально

Как похудеть? Этим  вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком.  Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24»  публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к  ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите  ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

 

Как похудеть к лету. 14 простых шагов на пути к стройному телу | Секреты красоты | Здоровье

Весна — прекрасное время, чтобы привести себя в форму. Если заняться собственным телом уже сейчас, предстоящим летом вам не придётся закутываться на пляже в парео и прятать неидеальную фигуру от глаз окружающих. Как избавиться от лишних килограммов за несколько месяцев, АиФ.ru рассказала кандидат медицинских наук, главный врач клиники здорового питания «Фактор веса» Марина Копытько.

Шаг 1. Рассчитываем необходимое время

За неделю человек может потерять около 1 кг, то есть за месяц реально скинуть 3–4 кило. Если исходный вес большой, эта цифра может достигать 5 килограммов.

Важно не форсировать события. Дайте себе время, чтобы прийти в форму. «Сезон купальников» уже не за горами, большинство из нас за зиму набирают порядка 5–7 лишних кило, чтобы избавиться от них, вам потребуется 1–2 месяца. 

Шаг 2. Правильно завтракаем

Для того чтобы правильно запустить обменные процессы, завтракать нужно в течение 1–1,5 часов с момента пробуждения. Утренний приём пищи очень важен с точки зрения поступления энергии, поэтому пропускать его не стоит. Классический вариант завтрака — каша. Менее классический, но тоже жизнеспособный — омлет, творог, запеканка.

Шаг 3. Планируем перекусы

В среднем за день у вас должно быть 1–2 перекуса. Ланч — между завтраком и обедом. Полдник — между обедом и ужином. В варианте пятиразового питания мы кушаем практически каждые 2–2,5 часа. Для перекуса идеально подходят фрукты, йогурты, небольшой сэндвич с зерновым хлебом и горячий напиток.

Шаг 4. Обедаем с умом

Очень важно учитывать количество жиров в своём рационе питания! Частая ошибка, которую совершают практически все люди, обедающие вне дома и офиса, — невнимательное отношение к еде, которую им подают в заведении. Одно дело съесть просто салат, другое — салат, обильно политый жирным соусом либо маслом. Кусок мяса и непонятно из чего сделанная котлета — тоже разные вещи! Увы, мы обращаем внимание на объём еды, а не на её калорийность. Это неправильно. Вас должен волновать состав продуктов, особенно, когда вы кушаете вне дома.

Шаг 5. Ужинаем вовремя

Время ужина — 19–20 часов. Однако оно может меняться как в одну, так и в другую сторону. Всё зависит от того, когда человек ложится спать. Лучше всего принимать пищу за три часа до сна. При этом вы можете сделать облегчённый вариант ужина: кефир, отруби (3 столовые ложки), немного творога. Полноценный вариант: кусок мяса, морепродукты, творог, яйца, рыба или любой другой белковый продукт. В качестве гарнира должны быть только овощи. 

Шаг 6. Пересматриваем рацион

Уберите из рациона заправленные майонезом сложнокомпонентные салаты, полуфабрикаты, состав которых вам непонятен или вы в нём не уверены. Ограничьте или совсем откажитесь от свинины, баранины, различных субпродуктов (печень, мозги, почки). Допустимый объём сливочного масла — 1 чайная ложка в день. Также я советую воздержаться от различных подсолнечных масел, лучше используйте низкожирные заправки — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д. Всё это тоже вкусно и не так калорийно.

Шаг 7. Высыпаемся

Человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определённые гормоны. Они являются антагонистами инсулина. Если вы хорошо отдохнули ночью, вам не будет хотеться сладкого. Но при систематическом недосыпе или бессоннице утром вам непременно потребуется шоколадка, конфетка, тортик и т. д. Удержаться от таких искушений будет намного сложнее.

Шаг 8. Учимся отличать голод от аппетита

Голод — состояние, когда человек готов съесть всё, что угодно. Аппетит — проявление каприза, то есть вы перебираете, что бы вам такого отведать сейчас, то или это. Конечно, не стоит бояться аппетита, его появления — нормально. Но в такой ситуации нужно не есть, а попить! Горячий напиток, даже стакан тёплой воды (лучше, если вы выдавите туда несколько капель лимона) отвлечёт вас на час – полтора и поможет дожить до следующего, нормально приёма пищи.

Шаг 9. Питаемся регулярно

Большое заблуждение: чем меньше я ем, тем быстрее худею. Если вы пропускаете обед (любой другой приём пищи), отдавайте себе отчёт в том, что вечером у вас, вероятно, будет срыв. Вы съедите больше, чем планировали. В данной ситуации срабатывает защитный механизм: организму необходимо выжить, поэтому он будет компенсировать недополученную энергию с лихвой. Вдруг вы в следующий раз тоже решить пропустить обед.

Шаг 10. Налегаем на овощи и фрукты

Необходимо увеличить долю овощей и свежих фруктов в своём рационе. Они содержат минимум калорий и природную глюкозу, которая даёт энергию. Также важно употреблять белок и молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка — всё это источник необходимого для наших костей кальция. 

Шаг 11. Заменяем опасное сладкое на разрешённое

Допустимы плодово-ягодные сладости (зефир, пастила, мармелад), но при этом надо обращать внимание на этикетку. К сожалению, сейчас на прилавках продают очень много химических продуктов. В них нет ни агар-агара, ни пектина, зато есть только сахар и желирующие вещества. Компоненты должны быть натуральными.

Также можно позволить себе и шоколад. Однако учтите, что всем известный горький шоколад обладает точно такой же калорийностью, как и молочный. Разрешённая дневная доза — маленькая, пятирублёвая плиточка в день. Одна поперечная пластинка шоколада содержит около 100 калорий, чтобы их сжечь, вам потребуется плавать или ходить 20–30 минут!

Шаг 12. Пьём воду

Обязательно пейте воду. Она играет очень важную роль на этапе расщепления жира. Часто человек следит за рационом, но при этом не обращает внимания на количество выпиваемой жидкости. В итоге лишние килограммы не уходят.

Рассчитать необходимый объём очень легко: массу тела * 30 мл жидкости. Например: 60 кг * 30 мл = 1800 мл. В эту цифру входит вода без газа, чай (но не крепко заваренный). Всё остальное: супы, молоко, соки — не считается. 

Шаг 13. Много ходим и занимаемся спортом

Важно повысить физическую активность. Очень эффективна ходьба. В отличие от бега, она даёт возможность сберечь суставы и подходит практически всем людям. При этом жирорасщепление происходит, только когда вы ходите без остановки 45 минут! Если вы дошли до ближайшего киоска, а потом снова легли на диван — нужного эффекта не будет.

Шаг 14. Не надеемся на чудо

Не надо думать, что сбросить вес можно, не прикладывая к этому никаких усилий. Некоторые женщины возлагают большие надежды на массаж, но в момент этой процедуры худеет только массажист. Подобные вещи — всего лишь дополнение, толчок для стимуляции расщепления жиров. Без коррекции питания вес не уйдёт.

Забудьте о диете. Вот что действительно помогает похудеть

В наши дни кажется, что набрать килограммы слишком просто. Работа из дома заменила эти разговоры с кулером — и мы едим больше, когда нам одиноко или скучно. Кроме того, эти поездки от компьютера до кладовой и обратно, вероятно, тоже не очень помогают.

«Многие из нас выбирают и перекусывают намного больше, чем мы думаем», — говорит Дебби Петитпейн, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Эти несколько укусов могут быстро осесть на наших срединных линиях. И как уже знают те из нас, кто пытался похудеть, набрать вес легче, чем навсегда избавиться от лишних килограммов.

К счастью, диеты легко найти. Мы можем попробовать кето, отказаться от углеводов, перейти на палео или попробовать голодание или выпас, чтобы ускорить потерю веса. Но выбор программы — самая простая часть. Придерживаться диеты сложно, потому что наш организм реагирует на меньшее количество калорий, замедляя метаболизм. Как только мы некоторое время сидим на диете, наши так называемые «гормоны голода» начинают меняться.По сути, уровни гормонов, которые помогают нам чувствовать сытость, упадут, в то время как гормоны, заставляющие нас чувствовать голод, увеличатся.

Мы также можем подорвать наши собственные усилия, сосредоточив внимание на целевом весе, который трудно достичь и который нам нереально поддерживать. Постоянная диета «не совсем идеальна для приятной жизни, которая усложнит соблюдение диеты», — говорит Трейси Манн, диетолог из Университета Миннесоты и автор книги «Секреты из лаборатории питания».

Проблема с диетой

Кажется, мы всегда ищем следующую диету, которая позволит сбросить вес, не заставляя нас при этом зацикливаться на еде.Но модные диеты нам совсем не нужны. Ответ на вопрос похудания прост и неизменен. Нам нужно добавить больше фруктов и овощей в наш рацион, при этом исключив (или, по крайней мере, сократив их потребление) полуфабрикаты и сладости. Если мы сосредоточимся только на цифрах на шкале, мы потеряем из виду то, что имеет наибольшее значение для нашего здоровья в целом: выбор здоровой пищи и превращение физических упражнений в привычку на всю жизнь. Но не удивляйтесь, если ваш вес действительно упадет, если вы примете такой образ мышления.

Исследования показали, что даже если нам удается похудеть, большинство из нас набирает вес в течение года.Если вам нужно убедить вас, Petitpain рекомендует зайти в Barnes & Noble и обратить внимание на полку с диетическими книгами, которая простирается во всю длину здания. Затем обернитесь и посмотрите на своих соотечественников-американцев, большинство из которых будут иметь избыточный вес. «Каким-то образом существует разрыв между быстрыми решениями, предлагаемыми диетическими книгами, и нашей способностью либо пробовать их, либо придерживаться их», — говорит она.

Мы тоже строги к себе, и это не идет нам на пользу. «Как только мы замечаем лишние килограммы, мы часто решаем, что должны похудеть очень быстро, чтобы снова стать здоровыми», — говорит Петитпен.Но поскольку мы набрали этот вес за несколько лет, скорее всего, в ближайшее время мы не будем прощаться. Петитпейн говорит, что лучший подход — это постепенные шаги к выбору здорового питания, такие как отказ от обработанной пищи, внимание к размерам порций и добавление физической активности в свой распорядок дня. И в конце концов, здоров ли кто-то или нет, выходит за рамки того, чтобы быть толстым или худым.

«Вы можете иметь избыточный вес и быть в хорошей физической форме, и риск заболевания снижается», — говорит Петитпен. «Мы знаем, что есть люди с нормальным весом, но которые не едят достаточно фруктов и овощей, и риск их заболеваний возрастает.

Баланс калорий между добавленными и потраченными калориями по-прежнему имеет значение для похудания, но зацикленность на весе может мешать самим себе. По словам Манн, лучшим подходом было бы принять наши тела, но не переедать. Избавьтесь от клейма веса. Делайте упражнения, потому что это полезно для нас, и ешьте больше овощей.

Очистите свои столешницы

Если вы пытались сесть на диету и какое-то время преуспели, прежде чем сбиться с курса, знайте, что это не значит, что вы слабы. «Существует мнение, что люди, сидящие на диете или страдающие ожирением, обладают худшим самоконтролем, чем все остальные, и это просто не так, как это работает», — говорит Манн.

Лишение нашего тела калорий оказывает мощное влияние на нашу биологию — и наши тела сопротивляются разнообразными физиологическими процессами, предназначенными для удержания веса. «У большинства людей даже не будет… такой силы воли, которая понадобится вам, чтобы преодолеть все это», — говорит Манн. «С этим слишком сложно бороться».

Трудно изо дня в день сопротивляться тяге к еде. Лучше всего сделать так, чтобы соблазнительную еду было труднее захватить. Например, если ваш партнер настаивает на том, чтобы в доме были конфеты, храните их в непрозрачном контейнере, чтобы их было труднее увидеть.Когда сладости находятся вне поля зрения, они тоже, как правило, теряются.

Или вообще забудьте о том, что отказываетесь от еды, и попробуйте стратегию, которую Манн называет «сначала овощи». Эту уловку легко использовать — подумайте о салате перед ужином. Прежде чем что-нибудь съесть, будь то кусок пиццы или стейк, положите на тарелку немного овощей. Это добавит питательности к вашему рациону и наполняет вас, уменьшая вероятность чрезмерного употребления калорийной пищи.

Манн и ее команда проверили эту идею в ходе полевого исследования, проведенного в начальной школе.Исследователи стремились проверить, будут ли дети есть больше овощей, если бы это был их единственный выбор, или же этот овощ подавали вместе с другими продуктами. Во-первых, исследователи определили, каково базовое потребление моркови во время типичного школьного обеда, когда ее подавали вместе с другими продуктами. Затем, три месяца спустя, была подана та же еда, но на этот раз детям дали морковь перед остальной едой. Команда обнаружила, что дети съедали больше моркови, когда подавали овощ в одиночку, перед остальной едой.

Исследователи также протестировали свой подход «в первую очередь овощи» на студентах колледжа и отслеживали потребление моркови и M&M в зависимости от того, какая еда была подана первой. Студенты ели больше моркови, когда их подавали в первую очередь, и в результате ели меньше конфет.

Поскользнуться — это не неудача

В долгосрочной перспективе для здоровья важны ваши общие пищевые привычки, — говорит Петитпен. Редкий обед не отменяет того, что вы делаете изо дня в день более здорового образа жизни.Но знайте, что если ваша цель — хорошее самочувствие, вам нужно сделать регулярную привычку употреблять полезные для здоровья продукты, особенно те, которые минимально обработаны. Их легко найти, потому что это, как правило, все, что можно купить по периметру супермаркета.

В дополнение к плану Манна, ориентированному на овощи, существует еще один полезный для здоровья подход: добавление овощей к каждому приему пищи и поиск творческих подходов. Попробуйте добавлять сальсу в яйца, шпинат в коктейли, нарезанные грибы в гамбургеры или есть овощи и хумус вместо чипсов.

Если вы готовите тако, лепешки можно заменить листом салата. Фасоль является вкусной и богатой клетчаткой заменой для уменьшения или замены мяса тако. Вы можете не пропустить сыр и сметану, если добавите больше кукурузы, лука и помидоров.

Для десерта аналогичная стратегия включает фрукты. Попробуйте груши, приготовленные в винном соусе, или ананас с замороженным ванильным йогуртом. Или, если вы ищете портативную закуску для детей, принесите чашки яблочного пюре и добавьте мармеладные закуски со вкусом фруктов.«Эти небольшие изменения со временем имеют большое значение», — говорит Петитпен.

При таком подходе нет необходимости делать что-либо радикальное, например развивать вкус к овощам, которые вам не нравятся, или уменьшать количество овощей за ужином. Если вы любите морковь или брокколи, просто ешьте их чаще и находите творческие способы использовать их в еде.

Уход за собой сейчас, диета позже?

Независимо от вашего веса или фитнес-целей помните, что хорошее самочувствие — это больше, чем диета и режим упражнений. Сейчас, как никогда ранее, стресс играет жизненно важную роль для нашего общего благополучия.Если стресс и беспокойство вызывают плохой сон, вы слишком устанете, чтобы заниматься спортом или принимать правильные решения в отношении питания.

Может быть полезно сделать шаг назад и признать, что жизнь в тяжелом году, вероятно, нанесла моральный и физический урон. Просто рассматривайте потерю веса как часть общего плана, чтобы вернуться на правильный путь и предпринять небольшие шаги для улучшения общего состояния здоровья.

«Может быть, лучше подумать об общем пути, чем чрезмерно сосредоточиваться на достижении конечной точки», — говорит Петитпен.

Подумайте о том, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать этот вес, и реалистично оцените, как быстро эти фунты могут исчезнуть. Американское общество ожирения рекомендует норму от одного до двух фунтов в неделю, что является устойчивым с течением времени и дает некоторые преимущества для здоровья. Или найдите диетолога и получите индивидуальную помощь.

Но что бы вы ни делали, не садитесь на диету, если вы эмоционально не готовы к обязательству. «Если у вас сейчас нет пропускной способности, чтобы взяться за агрессивную диету, не начинайте ее, потому что может быть хуже попытаться и потерпеть неудачу.Вместо этого сосредоточьтесь на уходе за собой. Старайтесь лучше спать, немного двигаться, есть немного здоровее при каждом приеме пищи », — говорит Петитпен. «Это тяжелые времена; вам действительно нужно расставить приоритеты ».

Почему я не могу похудеть? (То, что вам никто не скажет)

«Почему я не могу похудеть, Стив?»

Этот вопрос разбивает мне сердце каждый раз, когда я его слышу. И я слышу это несколько раз в день от разочарованных людей вроде вас.

Некоторые из этих людей являются нашими клиентами индивидуального коучинга, с которыми мы тесно сотрудничаем, чтобы раскрыть правду.

И вот что мы ищем: правда о том, почему похудеть так сложно.

Почему «е дешевле, а двигаться больше» звучит хорошо в теории, но оскорбительно для тех, кто ЗНАЕТ это, старается изо всех сил и все еще не может похудеть.

Мы рассмотрим сегодняшнюю тему со статистикой, наукой и множеством аналогий с Гарри Поттером. В конце концов, это Nerd Fitness.

Обращаемся:

Давайте начнем, в стиле Scuba Steve, и вы начнете видеть результаты!

Если вы тот, кто хочет, чтобы Йода был в вашем углу, чтобы научить вас преодолевать взлеты и падения на пути к фитнесу, мы готовы помочь вам с нашей программой онлайн-коучинга!

Никакого стыда или осуждения — просто поддерживающий человек, который упорно трудится, чтобы помочь вам добиться успеха 🙂

ПОЧЕМУ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТАК ЗЛОЙ

Я сделал этот снимок, гуляя по Манхэттену на прошлой неделе:

Здесь происходит СЕРЬЕЗНАЯ психологическая война, и это ранит мою душу.

Во-первых, они рекламируются как «САМЫЙ» чай с плоским животом.

Это означает, что есть много других компаний, продающих аналогичные продукты, что ТАКЖЕ наводит меня на мысль, что это прибыльный продукт для продажи!

Они перечисляют все модные фитнес-словечки и термины, которые использует каждый маркетолог, говоря о здоровье и фитнесе: «без глютена», «удаляет отходы», «органический», «сжигает жир».

Включая настоящие царапины на голове.

«Укрепить толстую кишку?»

Как, черт возьми, ты укрепляешь толстую кишку ?!

Это напоминает мне блестящую пародию в субботу вечером в прямом эфире о хлопьях «Colon Blow»:

Но я дайджест отступление…

Люди покупают этот товар, даже если знают, что он, вероятно, не сработает.

Как покупка лотерейного билета, даже если мы знаем, что шансы на выигрыш равны 0% — на самом деле мы покупаем «надежду»:

• Надеюсь, что это действительно сработает — в отличие от последних 10 попыток.
• Надеюсь, мы сможем преодолеть 20 лет неправильного выбора с напитком.
• Надеюсь, что этот продукт вселит в нас уверенность и любовь к себе, которых мы заслуживаем.

Не поймите неправильно.

«Надежда — хорошее дело, и ни одно хорошее дело не умирает.”

Я просто НЕНАВИЖУ, когда надежда превращается в оружие, чтобы продать вам дорогое змеиное масло и красиво упакованный пух.

Это то, против чего мы восстаем здесь, в NF Rebellion: маркетологи и компании, которые достаточно дерьмовы, чтобы охотиться на наши надежды и страхи и продавать змеиное масло в бутылках.

Мы также восстаем против того голоса в нашей голове, который говорит с нами свысока, называет нас неудачниками из-за того, что мы еще не набрали форму, и ругает нас каждый раз, когда мы ломаемся и съедаем печенье.

Я больше ничего не говорю.

Давайте бороться с огнем с помощью fire science.

Сколько упражнений мне нужно делать, чтобы похудеть?

Есть несколько общепринятых истин, когда речь идет о похудании.

Все они идут с прикрепленным багажом, и ваши результаты будут зависеть от вашего

Оставив все это в стороне, я постараюсь упростить задачу, чтобы доказать свою точку зрения.

Давайте (по понятным причинам) упрощенно посмотрим на потерю веса: фунт жира равняется примерно 3500 калориям. ^[1]

Это означает, что вам нужно либо съесть на 3500 калорий меньше, либо сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.

Итак… сколько времени нужно, чтобы сжигать 3 500 дополнительных калорий в неделю?

Позвольте мне ответить на вопрос другим вопросом:

… Сколько у вас часов?

Исследования показывают, что вы сжигаете лишние 100 калорий (приблизительно) при ходьбе или беге на милю. ^[2]

Итак, вам нужно будет бегать / ходить дополнительно 5 миль в день, 7 дней в неделю, чтобы терять один фунт жира в неделю.

Не знаю, как вы, но у меня нет времени бегать лишние 5 миль в день.

И не хочу!

Не только это, но, как вы увидите ниже, идея просто сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы похудеть на фунт в неделю, работает только на ранней стадии.

Вы быстро столкнетесь с лежачими полицейскими и дорожными препятствиями — образными, старайтесь избегать настоящих на бегу — которые значительно замедляют ваш прогресс.

Проще говоря, худые упражнения снова и снова доказывают, что они не работают.

Вот таких отчетов три:

# 1) Многие люди развивают повышенный аппетит в результате физических упражнений, которые не приводят к потере веса. ^[3] Журнал Time попал в беду из-за того, что указал на это — хотя они были правы!

# 2) Систематический обзор и метаанализ 2011 г. пришли к выводу: ^[4]

«У людей с избыточным весом и ожирением… наши результаты показывают, что изолированные аэробные упражнения не являются эффективной терапией для похудания.”

# 3) В другом исследовании сравнивали людей, сидящих на диете, и людей, которые только тренировались: ^[5]

Масса тела снизилась на 10% в группе диеты и на 9% в группе диеты и упражнений, но не уменьшилась в группе упражнений или контрольной группе.

То, что я пытаюсь сказать, и урок, который мы пытаемся глубоко понять в Nerd Fitness: «вы не можете обогнать вилку»

… и плохие новости еще не закончились.

Как наш метаболизм реагирует на дефицит калорий (наш организм все разрушает!)

Когда вы начинаете худеть, метаболизм в состоянии покоя замедляется. ^[6]

Вы могли подумать, что это какое-то злое колдовство, достойное «Того, Кого нельзя называть», но, к сожалению, это всего лишь математика для 2-го класса.

Когда вы начинаете худеть, вам становится все меньше и меньше нужно топлива.

Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все функции вашего тела, у вас меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать значительно меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника с 3-мя разными весами — согласно нашему бесплатному калькулятору калорий:

• 300 фунтов: 2600 калорий.
• 250 фунтов: 2300 калорий.
• 200 фунтов: 2000 калорий.

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не отрегулируете потребление калорий по мере похудения, потребление калорий будет становиться все менее и менее эффективным для похудания, пока вы не достигнете равновесия.

Другими словами: этот человек мог бы съедать 2300 калорий в день и со временем потерять 50 фунтов (с 300 до 250 фунтов), но именно здесь он достигнет равновесия: сожженные калории равны потребленным калориям.

Для того, чтобы сбросить следующие 50 фунтов, ему нужно будет еще больше снизить потребление калорий, а затем СОБЛЮДАТЬ это потребление, чтобы не потерять вес.

А дальше становится еще хуже!

Существует множество доказательств того, что особенность тела называется «адаптивный термогенез». ^[7]

Что не имеет ничего общего с группой Genesis — хотя послушайте «Invisible Touch» прямо сейчас.

Это может смягчить удар, когда вы узнаете об «адаптивном термогенезе».”

«Адаптивный термогенез» относится к процессу, в котором наше тело будет приспосабливаться в зависимости от того, сколько калорий мы сжигаем, и делать все возможное для сохранения имеющегося у нас жира. ^[8]

Наши тела ХОТЯТ сохранить лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после того, как несколько фунтов будут потеряны от бегом, удержание веса будет постоянной проблемой.

Как указано в этой статье выше:

«В долгосрочных исследованиях детей и взрослых с пониженным весом 80% -90% возвращаются к своим предыдущим процентилям веса, в то время как исследования тех, кто добился устойчивой потери веса, показывают, что поддержание пониженной степени ожирения тела, вероятно, будет требуют на всю жизнь пристального внимания к потреблению и расходу энергии ».

Вот почему так много людей могут похудеть, но не могут удержать вес. ^[9]

Это даже не влияет на все другие проблемы, связанные с потерей веса: «ожирение» (вы можете почувствовать запах Cinnabon за несколько минут до того, как его увидите), психологические проблемы, такие как депрессия и беспокойство, менопауза, лекарства и гормоны.

Эти факторы заставляют нас стремиться к высококалорийной пище, увеличивают наши шансы на набор жира и затрудняют контроль за потреблением калорий из-за шоколадного торта.

Резюме:

• Вы не можете тренироваться, чтобы похудеть.
• Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.
• Ваше окружение мешает не переедать.
• Ваше тело будет пытаться сохранить запасы жира.
• Даже когда вы худеете, ваше тело хочет сохранить жир, который у него есть.
• Если вы худеете, вам нужно оставаться усердными, иначе вы снова наберете вес.

Это все ужасные, ужасные, плохие, очень плохие новости.

И самая суровая правда из всех: из-за перечисленных выше факторов, возможно, вы не виноваты в том, что у вас избыточный вес … но вы обязаны ориентироваться в этом!

Знаю, знаю.

Однако есть НАДЕЖДА!

И здесь, в Nerd Fitness — и во вселенной «Звездных войн» — бунты строятся на надежде.

У нас есть тысячи историй успеха от людей, которые думали, что не могут похудеть… пока они этого не сделали.

человек похудели и сохранили его.

Люди, которые старше, крупнее, имеют больше детей, меньше денег, больше болезней и больше лишений, чем вы.

Это постоянная битва, но она того стоит.

А это значит, что ты не сломлен. У вас нет метаболических нарушений. Вы не обречены.

Конечно, у вас есть недостатки.

Но ваши герои тоже.

Возможно, вы играете в жизнь на уровне сложности «Легендарный», но такие люди, как вы, преуспели.

Все начинается с использования всех инструментов, имеющихся в нашем распоряжении, потому что силы, работающие против нас, делают то же самое.

Давай займемся занудой.

Хотите похудеть и стать сильнее, как Лесли? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

Наука о похудании

ДА, было бы здорово, если бы вы могли пить чай или завернуться в пластик, чтобы волшебным образом избавиться от жира.

ДА, было бы замечательно, если бы 30-минутное занятие на буткемпе позволяло вам есть нездоровую пищу весь день, каждый день и не набирать ни грамма.

ДА, было бы замечательно, если бы вы могли принять волшебную таблетку, которая дала вам тело, которое у вас было 10 лет назад.

Было бы еще круто, если бы супергерои были настоящими и я умел бы летать.

Ну не так.

Давай, Аквамен. Люди могут тебя видеть.

Мы живем в мире науки, физики и термодинамики.

Это означает, что мы ВСЕГДА должны смотреть на жизнь через следующие линзы:

1. Бритва Оккама: Самое простое объяснение ВЕРОЯТНО правильное.
2. Закон энергии: Энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать.
3. Реальность: Если это звучит СЛИШКОМ хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Давайте применим это к нашей талии:

Если у нас лишний вес…

Это не потому, что в нашем организме есть «токсины», которые необходимо вымыть.

Это не потому, что мы не проводили достаточно времени в зоне «сжигания жира» во время нашего буткемпа по «растерянности мышц».

Это не потому, что нам нужен жиросжигающий чай.

Это все псевдонаучные модные термины для продажи продуктов, и их заявления не соответствуют действительности.

Бритва Оккама диктует ВЕРОЯТНО, самое простое решение является правильным .

Итак, каково простое объяснение того, почему мы страдаем лишним весом?

Каждый день мы потребляем пищу, которая превращается в энергию.

У этой пищи есть три варианта, когда она попадает в наш организм:

1. Подпитывает наши телесные функции: подпитывает наши органы, регулирует температуру нашего тела и т. Д.
2. Передается как отходы: моча и какашки.
3. Накопить (обычно в виде жира): откладывать на черный день.

Если у нас избыточный вес, мы ежедневно потребляем больше «энергии», чем нужно нашему организму. Поскольку нашему организму все это не нужно, слишком много откладывается в виде жира.

Это подводит нас к основному пункту нашего внимания в области питания:

Если наша цель — похудеть, мы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаем на постоянной основе.

Поступая так, нашему телу не остается ничего другого, кроме как окунуться в этот запас жировых отложений «на черный день», чтобы по-прежнему выполнять все свои телесные задачи каждый день.

Делайте это последовательно, и так мы получим меньшее число на шкале и меньший размер штанов.

«Стив, я знаю, что мне нужно меньше есть. Сложность заключается в том, чтобы делать это последовательно. Вы пробовали ТОРТ ?! »

Отличная точка.

И да, торт потрясающий.

Но надо где-то начинать!

И все начинается здесь: нам нужно есть меньше калорий, но это ТАКЖЕ должно быть устойчивым и приятным, иначе мы никогда не будем придерживаться этого.

А временные изменения дают временные результаты. Мы хотим стойкого похудания!

Просто сказав «ешь меньше» не учитываются сумасшедшие биологические, физиологические и / или эмоциональные проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день:

Мы можем есть, когда мы в стрессе, депрессии или скуке.

Возможно, мы принимаем лекарства, которые заставляют нас переедать, но не осознаем этого.

Мы не можем съесть один картофельный чипс, не съев целого пакета.

Мы рассеянно прихватили пригоршню арахисовых M&M, когда навещали Кевина в отделе бухгалтерского учета.

Не только это, но даже когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, исследования показывают, что мы часто недооцениваем потребление калорий на 15 +%. ^[10]

Дерьмо. Это становится только хуже!

Что такое умный ботаник, как ты, должен делать в этом сценарии !?

Если мы ЗНАЕМ, что переедаем, не осознавая этого, и ЗНАЕМ, что ограничение калорий сложно придерживаться в долгосрочной перспективе, то единственный путь вперед — это решить проблему иначе, .

Не с подходящим чаем.

Ни с обертыванием.

Не с «мышечной путаницей».

Но с наукой, математикой и психологией.

Что есть для похудения

Если целью является снижение веса, нам необходимо переключить наш выбор продуктов питания на продукты, которые дают нам больше «отдачи от наших денег» — здоровые, сытные, питательные продукты , которые наполняют нас и снижают вероятность переедания калорийной бомбы продукты.

Эти продукты позволяют нам чувствовать сытость, но при этом не дают нам калорийности дневной нормы:

• Белки, такие как мясо, рыба, яйца и т. Д.
• Фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды.
• Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и капуста.
• Источники углеводов, такие как киноа, бобовые, овес, рис и картофель.

Это продукты, которые занимают много места в желудке и заставляют нас чувствовать сытость.

Если мы будем делать это постоянно, не чувствуя себя несчастными, у нас есть действительно хорошие шансы не только похудеть, но и сохранить его.

Напротив, вот некоторые продукты с высоким содержанием калорий, которые НЕ насыщают нас, что облегчает нам переедание:

• Высококалорийные продукты, которые легко переедать, например хлеб, картофель фри, макароны и пицца.
• Газированные напитки, соки и сладкие кофейные напитки.
• Конфеты, печенье, крекеры и др.

Чтобы по-настоящему забить эту точку домой…

Как мы указываем в статье «Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» вот как выглядят 200 калорий, благодаря WiseGEEK.

Как вы думаете, какие из них заставят вас почувствовать сытость, а какие заставят вас съесть больше, чем вы думаете?

Можете ли вы заставить себя остановиться после 2/3 бублика или небольшой горсти макарон?

Конечно, нет!

Еще один пример — вот 200 калорий брокколи:

«Стив, это абсурдное количество брокколи.”

Ага. Это также ТАКОЕ количество калорий, как 2/3 бублика (не считая калорий из сливочного сыра или масла).

Оскорбительно говорить: «Тебе нужно есть больше брокколи и меньше рогаликов. Вот твоя проблема.

Я просто указываю на это, чтобы подчеркнуть разницу между энергией (калориями) и объемом.

(Ненавидите брокколи и овощи? Прочтите, как сделать овощи вкусными!)

В зависимости от того, что вы едите, вы могли чувствовать «ОН НАСТОЛЬКО НАСЫЩЕН» после еды или «Почему я уже снова голоден? НЯМ НЯМ НЯМ.”

Что означает…

Если вы можете начать вносить даже МАЛЕНЬКИЕ изменения, сосредоточившись на богатых питательными веществами и калорийно легких продуктах, таких как белок, фрукты и овощи, чтобы заменить некоторую нездоровую пищу — даже время от времени это вернет энергетический баланс в правильное русло. .

Вы с большей вероятностью будете съедать меньше калорий, чем сжигаете, что приведет к снижению вашего дневного равновесия.

Делайте это постоянно, и вы начнете работать с этими жировыми отложениями.

И мы попадаем в Святой Грааль:

Устойчивое и безупречное снижение веса.

На самом деле это секретный соус для ВСЕХ популярных диет в наши дни.

Как мы отмечаем в нашей статье «Что такое идеальная диета», все популярные диеты заставляют вас есть больше РЕАЛЬНОЙ пищи и меньше вредной.

Просто у каждого из них есть свой уникальный маркетинговый ход для продажи кулинарных книг, курсов и подписок.

Давайте кратко рассмотрим каждую из этих диет:

• Палео: вырезать зерно и молочные продукты.Ешьте только мясо, овощи, фрукты и орехи.
• Кето: исключите ВСЕ углеводы. Ешьте только мясо, овощи, орехи и жирные соусы.
• Прерывистое голодание: откажитесь от ПИТАНИЯ каждый день.
• Средиземноморская диета: сосредоточьтесь на НАСТОЯЩИХ продуктах из цельного зерна. Исключите обработанные продукты.
• Диета плотоядного животного: ешьте только мясо. Удалите все остальное.
• Военная диета: Забудь. Пожалуйста, не соблюдайте эту диету.

ЛЮБАЯ из вышеперечисленных диет приведет к временной потере веса, если вы строго соблюдаете правила, а не по той причине, о которой вы думаете.

Это не потому, что мы созданы для того, чтобы питаться как пещерные люди (хотя мы и есть), или что наши тела по-другому функционируют при кетогенной диете (это так), или даже то, что голодание имеет много преимуществ для здоровья (да!).

Эти вещи как 2% причины, по которым они работают для похудения. [2% — статистика, которую я составил, чтобы подчеркнуть меньшую важность любого дополнительного преимущества по сравнению с общей картиной]

Остальные 98%: они заставляют нас с большей вероятностью потреблять в среднем меньше калорий, чем мы обычно едим, что приведет к потере веса в долгосрочной перспективе … если вы можете придерживаться этого.

И каждая диета имеет правила и рекомендации, которые учитывают особенности каждого человека.

Если вы беспокоитесь о том, как есть и какую диету выбрать, и беспокоитесь, сможете ли вы вообще придерживаться этого, вы не одиноки.

Вот почему мы создали нашу программу коучинга один на один!

Чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свои привычки в еде, чтобы начать видеть постоянные результаты похудания, не чувствуя себя несчастными!

Больше никаких затруднений и разочарований! Просто поддерживающий тренер, который ответит на ваши вопросы и будет готов следовать плану.Учить больше:

КАКУЮ ДИЕТУ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ, чтобы похудеть?

Почти ВСЕ диеты будут работать в краткосрочной перспективе, потому что все они приводят к временному ограничению калорийности. Каждая диета, указанная выше, тоже подведет вас в долгосрочной перспективе, потому что вам нужно соблюдать диету постоянно, чтобы постоянно получать результаты!

Поэтому, на мой взгляд, вам следует придерживаться строгой диеты, подобной приведенной выше, ЕСЛИ вы видите, что будете придерживаться ее постоянно в течение следующих 10 лет.

«Стив, это мелодраматично. Ну давай же.»

Это то, к чему я стремился.

Если диета звучит слишком жестко, чтобы придерживаться ее постоянно, значит, она слишком строгая, чтобы посвящать ей недели или месяцы своей жизни!

В конце концов, временные изменения равны временным результатам.

Лучше выбрать диету, которую, как вам кажется, вы сможете придерживаться постоянно. Вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»!

Вот конечная цель, над которой мы работаем:

Устойчивое снижение веса, поддержание веса и реальное наслаждение жизнью.

Глядя в зеркало и радуясь увиденному, зная, что вес не изменится.

И, самое главное, привычки, которые позволяют нам наслаждаться жизнью, вкусно поесть с друзьями и семьей, в то время как все еще достигают наших целей

Не временные изменения, а скорее постоянные небольшие корректировки, которые меняются со временем, когда мы начинаем видеть результаты и набираем обороты.

Звук хороший?

Давайте вернемся к основам и начнем узнавать о пище, которую мы вкладываем в наш организм.

Круто? Прохладный.

ПРАЙМЕР ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Говоря консервативно, силовые тренировки — это величайшая вещь, когда-либо изобретенная в истории галактики.

Хорошо, может быть, он третий после электричества и Nintendo.

Но я говорю это, чтобы уточнить.

Когда дело касается композиции тела, между «упражнениями» и силовыми тренировками огромная разница.

Тренер Мэтт объясняет, почему именно в этом видео о наращивании мышечной массы и сжигании жира:

Мы также очень подробно рассказываем об этом в нашей статье «Могу ли я похудеть и нарастить мышцы?» руководство — это одна гигантская аллегория о Гарри Поттере, которая вам понравится, — но я поделюсь основами прямо здесь.

Если ваша цель — последовательная, постоянная, здоровая потеря веса и управление весом, 80-90% борьбы будет за питание,

Когда дело доходит до упражнений, у вас действительно есть только ДВУХ вещах, на которых стоит сосредоточиться:

1. Какое упражнение ты любишь? Хороший. Сделай это.
2. Силовые тренировки так часто, как у вас есть время.

Я быстро коснусь первого.

Когда вы занимаетесь любимыми упражнениями, вы хорошо тренируете свое сердце и тело.Вы напоминаете себе: «Я живу здоровым», и ПОЭТОМУ у вас должно быть больше шансов придерживаться своей стратегии здорового питания.

Заметьте, я сказал: «Занимайтесь любимым делом».

Если вы ненавидите бег, никогда больше не пробегайте милю.

Ненавижу ходить в спортзал? Никогда не ступай ни в одну из них.

Ненавижу буткемпы? Я тоже. Не делай их.

Вместо этого займитесь скалолазанием или походом, или займитесь йогой, или свингом, или LARPing.

Действительно, все, что сбивает вас с толку и заставляет двигаться.Прохладный? Прохладный.

Никогда больше не выполняйте упражнения, которые ненавидите. Позвольте нам составить для вас увлекательную программу тренировок! Учить больше:

Как силовые тренировки помогают похудеть

Ваше тело функционирует по-другому, когда вы тренируетесь с силой, и во всех отношениях.

У нас есть целая последовательность «Силовая тренировка 101», с которой вы можете начать, но я разжигаю ваш аппетит самой ботанической метафорой, которая когда-либо была ниже.

Вы можете найти исследование ^[11] после исследования ^[12] после исследования ^[13] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом.

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, они надевают «Сортирующую шляпу, »Настоящая шляпа, которая определяет, к какому дому (группе) присоединится ребенок на время учебы в Хогвартсе.

Шляпа действует почти как распорядитель трафика:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Например:

Вы съели большую гавайскую пиццу и 20 унций Mountain Dew.Ваше тело должно что-то делать со всеми этими калориями.

Для простоты рассмотрим 3 наиболее распространенных результата.

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.
B: Восстановить мышцы.
C: Хранить в виде жира.

Ваше тело сортирует большую часть этих калорий в «сжигание для топлива». Количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существует: чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и так далее — он сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.
  

Теперь, если вы не делаете никаких упражнений и потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем вы сжигаете каждый день, «Сортировочная шляпа» в вашем теле должна куда-то распределить эти калории!

Как вы думаете, где он их отсортирует?

“C: Хранить в виде жира.”

Однако сортировочное поведение вашего тела меняется, когда вы тренируетесь.
В частности, когда вы тренируетесь, напрягая мышцы. Это полностью зависит от того, где вы сейчас находитесь:

• Тренировка с тяжелым весом может быть становой тягой на 500 фунтов или сгибанием гантелей на 5 фунтов.
• ИНТЕНСИВНАЯ тренировка с собственным весом может представлять собой отжимание в стойке на руках или отжимание на коленях.

Когда вы тренируетесь — поднимая что-нибудь тяжелое, — ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело будет отвлекать как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц». ^[14]

Это означает две удивительные вещи:

• Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
• Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.”

И СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Если вы ежедневно потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, продолжение силовых тренировок заставит ваше тело стать еще умнее.

Давайте представим сценарий, в котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день:

• Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, и ваши мышцы ломаются, и их нужно восстанавливать.
• Вы потребляете недостаточно калорий по сравнению с тем количеством калорий, которое требуется вашему телу для восстановления мышц и самообеспечения…
• Так ваше тело просто отключилось?

НЕТ!

Ваше тело готовится к этому, накапливая лишние калории на протяжении многих лет в магазине «Хранение жира».

Это момент, на который ваше тело копит.

Это означает, что ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[1] победы физического преобразования:

• Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
• Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
• Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или поработать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

Узнайте, как стать сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Учить больше:

НАЗАД К ОСНОВАМ: как гарантировать успешное похудание

Если вы все еще читаете, значит, у вас еще есть надежда.

Вы можете это сделать, но вы должны проявить смекалку и усердие! Прекратите пытаться тренироваться по-своему и перестаньте пытаться найти решения, позволяющие «быстро прийти в форму».

Вместо этого принимайте это один день за раз. Мы здесь для вас!

Мы говорим о правильном питании в нашем большом руководстве «Здоровые едоки» и более подробно рассматриваем конкретные продукты, которые мы рекомендуем, но все начинается здесь:

• Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сейчас, и делать это навсегда.
• Лучший способ сделать это — заменить на тарелку больше белков и овощей.
• Силовые тренировки улучшат ваши результаты, нарастают мышцы и облегчают сжигание лишнего жира.

Поймите, что вы переедаете, и простите себя за это — большинство продуктов созданы для того, чтобы вы переедали!

ВАШИ МИССИИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ИХ ПРИНЯТЬ:

# 1) Обещаю отказаться от покупки змеиного масла. Если вы не уверены, спросите себя: «Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?» и «Что бы сделал Стив?»

Вдобавок: прекратите делать упражнения, которые ненавидите, только для того, чтобы похудеть.Выберите упражнения, которые вам нравятся, и вместо этого сосредоточьтесь на постепенной корректировке своего питания!

Избегайте Темной стороны и возвращайтесь к Свету!

# 2) Принимайте решения обдуманно. Каждая калория на счету. Каждое решение имеет значение. Так что примите ОДНО другое решение в результате того, что вы лучше осведомлены о том, что вы вкладываете в свое тело.

Питьевая вода вместо газированной воды или сока.

Замена салата на картофель фри раз в неделю. Все это имеет значение, но принимайте решение обдуманно.

Ты умный человек. Вы знаете, какие продукты должны быть основными продуктами питания ежедневно, а какие — времяпрепровождением. Все это имеет значение. Так что примите ОДНО решение иначе, чтобы доказать себе, что вы можете измениться.

# 3) Узнайте о размере порции ОДНОЙ еды, которую вы едите регулярно. Погуглите. Выясните, является ли то, что вы ДУМАЕТЕ подачей, а что на самом деле в порции, где-то близко к точному.

Вы можете быть удивлены, узнав:

• Порция макаронных изделий ПОЛОВИНУ меньше того, что вы обычно едите во время еды.
• Сколько арахисового масла считается порцией (подсказка: это немного).
• В одной бутылке голого сока Green Machine 2,5 порции.

Я пока не хочу, чтобы вы меняли еду или порции. Я просто хочу, чтобы вы узнали, что вы едите, и сравнили это с тем, сколько, по вашему мнению, вы едите.

СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕХАТЬ ДАЛЬШЕ!

Если вам нужны дополнительные практические рекомендации, у нас есть три варианта для вас!

1) Программа онлайн-коучинга 1-на-1! Если это похоже на вас, и вы ищете рекомендации по питанию, индивидуальные программы силовых тренировок, соответствующие вашей ситуации, и ответственность экспертов, мы будем рады услышать вашу историю!

Больше никаких диет.Больше никакого стыда. Только результаты и поддерживающий тренер! Учить больше:

2) Если вам нужен план устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному списку рассылки и сообществу — я отправляю два веселых письма в неделю — и пришлю вам наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию вместе с множеством других бесплатных бонусов.Получите их при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

# 4) Выполняйте силовые тренировки! У нас есть так много отличных бесплатных вариантов для вас здесь, в Nerd Fitness.Выбери те, которые бросаются на тебя!

«Какой у вас самый большой вопрос относительно питания, силовых тренировок и похудания?»

Ой, иди, пожалуйста, съешь овощ

-Стив

PS: Я НАДЕЖДА знаю, что это само собой разумеется, но это Интернет: я полностью понимаю, что эта проблема очень сложна для начала. Если у вас гормональный дисбаланс, СПКЯ, вы принимаете лекарства по разным причинам, это также может повлиять на ваш вес.

ПОЖАЛУЙСТА, поговорите со своим врачом о своем весе и любых изменениях, которые вы собираетесь внести!

###

Источник фото: Доброго вам воскресенья, Можно мне ваш велосипед, Скорость !, Плавательный бассейн, Лаборатория пиццы, Ужин установлен, С днем ​​понедельника !, Скорость.

9 советов, которые следует делать, если вы хотите быстро похудеть

Похудение — болезненная тема для большинства людей. Как человек, которому приходилось иметь дело с проблемами веса, я могу сказать вам прямо сейчас, что это и довольно простое дело, и невероятно трудно справиться с ним, не говоря уже о том, чтобы справиться с ним здоровым и эффективным образом.Я прошел путь от худощавого подростка — с 130 фунтов в первый день в старшей школе до 140 фунтов к концу — к стрельбе до 205 фунтов на третьем курсе колледжа, после того как я бросил курить и начал проводить больше времени дома с книгами, вернувшись к относительно худому весу в 165 фунтов, набрав немного больше мышц.

Это был адский путь, и мне все еще нужно много работать, чтобы достичь моей первоначальной цели — стать стройным и мускулистым 170. Я рассказываю вам все это, потому что хочу, чтобы вы знали, что я понимаю, как У людей могут быть разные цели по снижению веса, и для достижения некоторых из них требуются решительные меры.Прямо сейчас я стараюсь действовать медленно, но когда я перевалил за 200 фунтов, я знал, что мне нужно резко начать весь процесс и получить серьезные результаты в течение 3-4 месяцев.

С большим количеством жертв и строгим режимом мне удалось похудеть на 13 фунтов чуть более чем за месяц (часть из них — вес воды), а затем я немного замедлил ход и избавился от остальных 22 фунтов лишнего веса (и немного мускулов я должен признать) примерно через 6 месяцев. Эти быстрые результаты вначале действительно помогают поддерживать мотивацию, но есть много вещей, которые следует учитывать, если вы хотите добиться от этого результата.

1. Забудьте о наградах и мошенничестве, ваша награда становится хорошей.

Если вы собираетесь сделать решительный шаг и начать тренировочный режим, который позволит вам быстро похудеть, вам необходимо развить правильное мышление. . Потеря 10-15 фунтов жира в течение 4-6 месяцев может происходить медленно и стабильно, с достаточным пространством для маневра, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Однако, если вы хотите получить те же результаты через 6 недель, вам нужно быть готовым пойти на огромные жертвы и какое-то время чувствовать себя довольно неудобно.

Вы не должны вознаграждать себя большой миской мороженого после недели успешной диеты или делать воскресенья своими днями быстрого питания, потому что еда замедлит ваш прогресс. Подумайте о том, чего вы добьетесь, если будете строго придерживаться программы, и позвольте этому сексуальному отражению в зеркале стать вашей наградой и мотивацией.

2. Не устанавливайте произвольных ограничений, просто считайте количество потребляемых калорий и белков

Хотя простых небольших изменений в образе жизни может быть достаточно, чтобы ежедневно испытывать дефицит в 300–400 калорий, на то, чтобы терять норму, потребуется целая вечность. значительный вес таким образом.Переход на диетические газированные напитки, замена одного ежедневного приема нездоровой пищи большим салатом, отказ от еды после 19:00, часовая ходьба в день и выполнение 10 минут прыжков по утрам — все это отличные стратегии для тех, у кого проблемы с упрямыми последними 10 фунтов жира, но для быстрого результата нужен огромный дефицит.

Для быстрых результатов вам понадобится дефицит более 25% от общего количества калорий, а это означает, что нужно внимательно все считать. Просто используя тарелки меньшего размера и уменьшив размер порции примерно на треть, вы можете угадать, но лучше всего рассчитывать калории немного точнее.Вы должны убедиться, что большая часть этих калорий поступает в виде белка, чтобы избежать потери большого количества мышечной массы вместе с жиром. Вам нужно не менее 1,6 г белка на кг массы тела, но предпочтительно ближе к 2 г на кг или около 1 г на фунт при строго ограничительной диете.

3. Позаботьтесь о своем кишечнике

Флора нашего кишечника содержит огромное количество бактерий, и большинство из них действительно полезны. Они помогают нам переваривать пищу и поддерживать здоровье желудка, но есть и другие виды бактерий, которые могут негативно повлиять на наше здоровье.Баланс этих бактерий также может определить, трудно ли нам похудеть. Важно убедиться, что ваша диета состоит не только из питательной пищи, но и в том, что вы также получаете достаточное количество полезных пробиотиков во время еды. Когда ваш кишечник работает как хорошо смазанный тренажер, вы сможете похудеть немного быстрее — вы не сожжете вдвое больше калорий, но определенно заметите улучшение в течение нескольких недель.

4.Тренируйтесь на максимальную силу, но не переусердствуйте.

Совершенно необходимо выполнять силовые тренировки, предпочтительно с использованием тяжелых упражнений со штангой и гантелями. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, делайте упражнения с собственным весом и хлопайте тяжелый рюкзак, чтобы добавить сопротивление, или выполняйте более сложные варианты по мере того, как становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы недвусмысленно сказать вашему телу, что вам нужны все эти мышцы на регулярной основе, чтобы оно сжигало в основном жир. Идея делать большое количество повторений, чтобы «порезать» или «привести в тонус» мышцы, e.грамм. 15-25 повторений в подходе — это серьезное заблуждение: мышцы могут либо расти, либо уменьшаться, а количество жира, под которым они находятся, определяет, насколько хорошо вы действительно можете видеть эти мышцы.

Тем не менее, вы должны выполнять достаточно работы только для стимуляции мышц, а затем уйти, поскольку у вас просто не будет достаточно энергии, чтобы должным образом восстановиться после тяжелой тренировки, ни калорий, чтобы фактически нарастить мышцы. Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и повысить ваш метаболизм, поэтому предпочтительной стратегией здесь являются две тренировки всего тела в неделю или выполнение меньшего количества подходов.

5. Продолжайте двигаться, прыгать и бегать

Можно поддерживать большой дефицит калорий только с помощью диеты, но гораздо легче и полезнее сжечь как можно больше с помощью кардиотренировок. Если вам нужно сократить 1000 калорий, лучше всего убедиться, что вы сожжете около 300-400 калорий во время тренировок, так что вам нужно будет сократить еще 600-700 калорий из своего рациона.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и уборка дома — отличные занятия с низкой интенсивностью, в то время как прыжки со скакалкой, бег, занятия аэробикой и боевыми искусствами — хорошие занятия умеренной интенсивности.Вы можете найти что-то интересное, что бросит вам вызов и позволит вам более четко оценить свой прогресс, но просто продолжайте двигать своим телом.

6. Пейте много воды перед едой и перекусывайте фруктами и овощами

Хороший маленький грязный совет — выпивать пару стаканов воды за 20-30 минут до каждого приема пищи, чтобы желудок наполнился и ты не можешь есть столько. Стакан воды также является отличным способом подавить чувство голода, но если вам действительно хочется съесть целую пиццу, съешьте пару яблок, несколько морковок или простой салат.Пищевые волокна помогут утолить голод, а эти «закуски» не будут содержать много калорий.

7. Выбросьте из дома всю заманчивую нездоровую пищу

Это невероятно важный мудрость, которую вам нужно начать использовать прямо сейчас — вы не можете поддаться соблазну достать из холодильника бутылку содовой. , если в холодильнике только овощи, нежирное мясо и другие низкокалорийные полезные продукты. Вам нужно с первого дня очистить свой дом от всех закусок, газированных напитков и нездоровой пищи, а также заполнить холодильник и шкафы полезными для здоровья продуктами.

8. Всегда имейте под рукой быстрые и простые варианты еды

Рекомендовать, чтобы у вас всегда было достаточно ингредиентов для приготовления еды примерно за 2 минуты, может показаться нелогичным, когда дело доходит до похудения, но есть метод безумия . Понимаете, основная проблема здорового питания в том, что его нужно приготовить самому, на что нужно время. Конечно, вы можете приготовить его заранее и хранить в пластиковом контейнере, но рано или поздно у вас возникнет соблазн просто приготовить сэндвич или заказать еду на вынос.

Если у вас есть предварительно приготовленная куриная грудка, овсянка и замороженные фрукты, картофель, который можно запечь в микроволновой печи, или предварительно нарезанные овощи, смешанные в миске, вы можете приготовить закуску за пару минут и утолить голод прежде чем он выйдет из-под контроля. Даже нескольких укусов может быть достаточно, чтобы успокоить вас и побороть желание совершить набег на закусочную.

9. Не забывайте придерживаться устойчивой поддерживающей диеты

Все это очень важные советы по быстрому сокращению большого количества жира, но вы должны помнить, что такие экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и что вы не может просто вернуться к своим старым привычкам в еде после тех первых 2-3 месяцев быстрой потери веса.Как только вы достигли первоначальной цели, пора взяться за дело, подсчитать поддерживающие калории, найти баланс между здоровым питанием и нездоровой пищей — 80-90% здоровой и 10-20% нездоровой пищи — лучшее решение — и укрепить свою новую привычки.

Если вы хотите быстро похудеть, эти советы помогут вам достичь поставленной цели с наименьшими хлопотами, но поймите, что вы не можете просто получить желаемое тело, а затем расслабиться и расслабиться. Долгосрочный фитнес — это еженедельная работа и темп, и это требует множества небольших изменений в образе жизни, но быстрое начало похудания с чего-то более экстремального может быть как здоровым, так и мотивирующим, если все сделано правильно.

Жесткая любовь: что действительно нужно делать, чтобы похудеть

Если вы серьезно настроены сбросить лишний килограмм к лету, слушайте и слушайте внимательно — это не совсем то, что вы слышали. Чем раньше мы признаем, что нам предстоит тяжелая работа, тем меньше вероятность, что мы бросим это дело в тот момент, когда что-то станет трудным. Вот несколько суждений о том, как действительно похудеть к лету.

Вы заметите, что в советах есть две основные темы: советы по психологической подготовке к успеху и советы по физическому удовлетворению и питанию.Идея состоит в том, чтобы помочь вам выработать правильное отношение к достижению ваших целей, а также дать практические советы о том, что есть (или не есть), чтобы вы к этому пришли.

1. Отслеживайте все, что вы едите или пьете, а также свою физическую активность. Сегодня на рынке представлено множество бесплатных мобильных приложений. Что мне нравится в мобильном аспекте, так это то, что он значительно упрощает отслеживание количества поступающих калорий по сравнению с потраченными калориями. Знание того, как ваши привычки в еде и упражнениях уравновешиваются (или нет), важно для определения того, где вы можете — и готовы — вносить изменения.Будьте честны в отслеживании, даже если вы потребляете намного больше, чем вам нужно в течение дня.

Два популярных бесплатных мобильных приложения: Lose It! и мой приятель по фитнесу.

2. Заполните свой день некрахмалистыми овощами. Эти продукты от природы низкокалорийны и содержат много воды, а это значит, что они займут много места на тарелке и в желудке. Их объем и клетчатка удовлетворят тело, а их витамины и минералы будут поддерживать организм в хорошем состоянии.

Некоторые примеры: огурцы, сладкий перец, помидоры, сельдерей, салат, листовая зелень, кабачки, спаржа, лук, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, салат из капусты, бок-чой, хикама, редис, водяные каштаны и многое другое.

3. Прекратить употребление алкоголя. Это может показаться суровым, но это правда. Если вы хотите сократить количество лишних калорий, одно из первых мест, куда вам следует обратить внимание, — это коктейль перед ужином, мимоза для позднего завтрака, вино для обеденного стола и т. Д. В алкоголе на 75 процентов калорий больше, чем в углеводах или белках (7 калорий на грамм алкоголь по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белка).

Кроме того, организм считает алкоголь ядом, поэтому сначала он метаболизируется печенью, а остальная часть еды остается, чтобы сидеть и ждать, чтобы обработать. Алкоголь также снижает запреты и вызывает обезвоживание, повышая вероятность переедания.

4. Прекратите употреблять жидкие калории в целом. Это огромная зона для урезания калорий. Жидкие калории обычно поступают из добавленных сахаров, которые нам просто не нужны в нашем рационе. Исследователи обнаружили, что люди, которые пьют больше сладких напитков, на самом деле имеют более высокий риск ожирения на животе, набора веса, инсулинорезистентности, диабета 2 типа, болезней сердца, высокого кровяного давления, высокого уровня триглицеридов и подагры.

Вместо газированной воды или даже фруктового сока, тошнотворная негазированная или газированная вода. Несладкий черный, зеленый, белый или улун чай также являются отличным выбором.

5. Каждый день уделяйте время физическим упражнениям. Если у вас возникают проблемы с поиском мотивации для тренировки, напомните себе, что вам не нужно всем сердцем хотеть что-то делать, чтобы начать это делать. Как говорится, «просто сделай».

6. Постоять за себя. Встаньте прямо — буквально. Этот совет — своего рода хитрость, но если вы хотите получить статный вид, отчасти это можно сделать за счет хорошей осанки, поддерживаемой сильным стержнем.Напряжение кора и вытягивание лопаток вниз и назад имеет большое значение для создания более длинной и тонкой картины.

Пилатес — отличный способ укрепить мышцы кора и стать более внимательными к телу. Нет времени на занятия пилатесом? Изучите и практикуйте хорошую технику из положения планки.

7. Не бойтесь большой жирной правды. Хорошие жиры являются частью здорового питания и даже могут помочь в похудании. Жир метаболизируется медленнее, чем углеводы или белок, поэтому добавление его в сбалансированные перекусы и приемы пищи позволит дольше сохранять чувство насыщения.

Примеры хороших закусок — ломтики яблока с кусочком нити сыра, курага с несоленым миндалем, салат из авокадо-грейпфрута или ломтики огурца в итальянской заправке. По-прежнему важно поддерживать низкое количество калорий, поэтому количество закусок должно составлять от 100 до 200 калорий.

8. Порционируйте и убирайте. Голод и аппетит — это не одно и то же. Голод — это сигнал к восполнению физиологической потребности в пище, а аппетит — это причина, по которой мы едим все остальное.Наши аппетиты часто опережают голод.

Самый простой способ проверить аппетит — правильно порционировать пищу. Это означает, что нужно подавать себе столько еды, сколько входит в ваш план питания, а затем убирать остальную еду. Если вы закончили прием пищи или перекусили и все еще чувствуете себя очень голодным, попробуйте заняться чем-нибудь еще в течение 20 минут — прогуляйтесь, почитайте журнал, приведите в порядок свой шкаф — что угодно. Если после этого вы все еще голодны, возможно, вам действительно нужно перекусить.

9. Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Чем меньше ваши столовые приборы, тем меньше еды нужно для их наполнения. Это помогает тем из нас, чьи аппетиты в первую очередь регулируются глазами, а во вторую — биологическими сигналами голода. Вы все равно можете заполнить свою тарелку, но она, естественно, должна содержать меньше еды и, следовательно, меньше калорий.

10. Ожидайте трудностей и принимайте их.

Мэгги Мун, MS, RD, зарегистрированный диетолог и корпоративный диетолог FreshDirect, ведущего интернет-магазина продуктовых магазинов в районе Большого Нью-Йорка.Г-жа Мун делится советами по здоровому питанию и экономии на здоровой пище в разделе «Здоровый образ жизни за меньшие деньги» на странице «Что хорошего» на FreshDirect.com.

11 «плохих» привычек в еде, от которых можно отказаться навсегда

Вы пьете свои калории

Ароматный латте или пенистый капучино может стать отличным началом дня. К сожалению, привычка к кофе может повысить потребление сахара и жиров больше, чем вы думаете.

Многие напитки в Starbucks и других кофейнях обеспечивают калорийность, жир и сахар всей еды.Если вы добавите большую газированную воду в обед и бокал или два вина за ужином, вы можете потреблять больше калорий из напитков, чем из здоровой и питательной пищи.

Обмен здоровыми привычками

• Перед заказом проверьте пищевую ценность кофейных напитков. Есть много вариантов низкокалорийного кофе; вам просто нужно знать, что заказывать, а чего следует избегать. Например, небольшой обезжиренный капучино обеспечивает повышенный уровень белка и обычно содержит менее 100 калорий.
• Тогда попробуйте заменить газировку на воду в обеденное время.Если вы в настоящее время пьете много газировки каждый день, вы можете сократить количество калорий, чтобы сбросить фунт или больше, просто сделав эту умную замену.
• И если вы ежедневно выпиваете бокал вина, помните о контроле за порциями. Один бокал вина весит всего 5 унций.

Как долго избавляться от вредной привычки в еде?

Исследователи годами изучали изменение поведения. Согласно одному исследованию, средняя продолжительность изменения привычки составляет около 66 дней, хотя в зависимости от человека это может занять от 18 до 254 дней.

Полити говорит, что время изменения привычки — сложная и противоречивая тема. «Раньше мы считали, что можно изменить привычку за 21–28 дней, но новое исследование нейропластичности мозга показывает, что это, вероятно, займет гораздо больше времени».

По этой причине она говорит, что очень важно проявить терпение и увеличить свои ресурсы. По словам Полити, ключевыми факторами, которые помогут вам избавиться от вредной привычки, являются поддержка, ответственность и мотивация.

Поддержка

Полити предлагает поговорить с окружающими и попросить о помощи. Возможно, ваш супруг (а) готов заменить свое ночное печенье на вечернюю закуску из фруктов, чтобы поддержать ваши усилия. Или, может быть, он или она готов не пускать мороженое в дом и вместо этого наслаждаться ежемесячным посещением местного магазина мороженого.

Подотчетность

Если вы поставили цель изменить «плохую» привычку, сделайте ее измеримой и привязанной ко времени.Обратитесь к партнеру по подотчетности и оцените свой прогресс. Вносите необходимые изменения и не забывайте отмечать все свои маленькие шаги к улучшению.

Мотивация

Сохранять мотивацию — всегда непросто. «Трудно придерживаться новых здоровых привычек во время стресса, — говорит Полити, — можно легко потерять концентрацию». Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить его.

Во-первых, говорит она, помните, что вы всегда можете вернуться на правильный путь, даже если на какое-то время потеряете концентрацию.И во-вторых, она советует постоянно спрашивать себя: «Где я буду через пять лет без этой привычки?» Ответ может вдохновить вас с новым энтузиазмом принять новые здоровые привычки.

Слово Verywell

У всех нас есть поведение, которое мы хотели бы изменить. Но это не обязательно означает, что у вас плохие привычки или что вы плохи, потому что вы их практикуете. Каждый из нас — это работа.

Оценивая свои ежедневные привычки в отношении здоровья, будьте добры к себе.И помните, что постоянные небольшие шаги по выработке здоровых привычек — лучший путь к мирной и здоровой жизни, полной хорошего самочувствия.

Действительно ли мужчины худеют легче, чем женщины?

Фактически, с момента запуска шоу в 2004 году, мужчина занимал главный приз 11 сезонов из 17.

Хотя это явление вряд ли кажется справедливым, это не просто уловка для реалити-шоу. К несчастью для женщин, это верно и для реальной жизни.

Рэнди Тернер, менеджер Техасского медицинского центра методистской больницы Харриса в Форт-Уэрте, сказал, что мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, в первую очередь из-за основных физических отличий.

«В большинстве случаев у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому им легче быстрее похудеть», — пояснил он. «Большинство мужчин, которых мы видим в тренажерном зале, хотят поднимать тяжести, в то время как женщины обычно хотят выполнять кардиотренировки. В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, силовые тренировки также могут способствовать снижению веса.

«Увеличивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы улучшаете метаболизм сжигания калорий. Это означает, что, заменяя жир мышцами, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.Мы постоянно пытаемся объяснить преимущества подъема тяжестей и увеличения мышечной массы для женщин. Увеличение безжировой мышечной массы дает большие преимущества как у мужчин, так и у женщин, но поскольку мужчины обычно уже имеют большую мышечную массу, им просто легче похудеть ».

Ожирение — это национальный кризис общественного здравоохранения, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 36,5 процента взрослых американцев страдают ожирением (индекс массы тела 30+). Ожирение является основной причиной серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Это основные причины предотвратимой смерти, а также стремительного роста медицинских расходов.

Мужчинам легче сбросить лишние килограммы, но мужчин с избыточным весом и ожирением также больше, чем женщин. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, 74 процента американских мужчин имеют избыточный вес (25,0–29,9 ИМТ) или страдают ожирением (ИМТ 30+), в то время как 64 процента женщин попадают в этот диапазон.

Женщины могут столкнуться с большим количеством препятствий в попытках похудеть, но суровая правда заключается в том, что потеря веса всегда сводится к потребляемым и сожженным калориям для обоих полов.

«Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения помогают вам в этом», — сказал Тернер. «Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно сокращать потребление пищи. Вместо того, чтобы исключать 500 калорий из одного только выбора продуктов, вы можете сократить 250 калорий из своего ежедневного рациона и отработать остальные 250 калорий в тренажерном зале ».

Если женщины уже чувствуют, что мать-природа нанесла им несправедливую руку, Отец Время готов предложить еще одну таблетку, которую трудно проглотить.Это факт жизни, что способность похудеть меняется по мере того, как мы становимся старше.

Тернер сказал, что естественные изменения стареющего тела затрудняют потерю веса, делая упражнения еще более важными с течением времени.

«Потеря мышечной массы продолжается с возрастом, что может способствовать слабости и / или инвалидности, а мышцы становятся жесткими и напряженными», — сказал он. «Одной из причин падения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона тестостерона, который снижается примерно на 1 процент в год после 40 лет.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, и [случаются чаще] провалы в памяти.

«Никто не может остановить часы старения, но каждый может их замедлить. Физические упражнения — не источник молодости, но и мужчины, и женщины должны включать их в свой распорядок дня ».

Тернер указывает на растущую доступность фитнес-программ на рабочем месте и удобный выбор здоровой пищи как на два основных бонуса в борьбе с выпуклостью как для мужчин, так и для женщин.

«Все больше и больше компаний начинают понимать важность физических упражнений и правильного питания, поэтому они создают возможности для сотрудников вести более здоровый образ жизни», — сказал он.«Если вам посчастливилось работать в компании, которая предлагает фитнес-центр или оздоровительную программу, воспользуйтесь этим.

«Если вы этого не сделаете, запишитесь в тренажерный зал и наймите личного тренера, который, по крайней мере, поможет вам составить план игры о том, что вам следует делать, как долго и как правильно выполнять упражнения. Меньше всего вам хочется начать тренироваться и травмироваться. С возрастом мы становимся слабее, а мышцы и связки напрягаются, так что расслабьтесь. Помните, вам больше 18 лет.”

Решая проблему питания, Тернер советует делать разумный выбор в питании, который можно превратить в образ жизни, а не в быстрые радикальные изменения.

«Многие мужчины, которых мы видим, не любят слышать слово« диета », — сказал он. «Мы объясняем, что вам не нужно садиться на какую-то безумную диету, чтобы похудеть, нужно делать маленькие шаги и ставить цели. Мы живем в быстро меняющемся обществе и стараемся брать еду, когда можем, но все больше и больше мест быстрого питания начинают предлагать более здоровую пищу, так что ищите их.

«Мы хотим, чтобы вы по-прежнему радовались жизни и наслаждались едой, но только сокращайте ее. Вместо двух бутербродов остановитесь на одном или пейте воду вместо сладкого напитка. Попробуйте салат, даже в McDonald’s, вместо гамбургера и картошки фри. Купите 6-дюймовый бутерброд вместо бутерброда длиной в фут. Это должно быть изменение образа жизни, которое вы сможете сохранить до конца своей жизни. Не ждите, пока вам поставят диагноз «проблема со здоровьем» — внесите изменения сегодня ».

Женщины могут похудеть иначе, чем мужчины, но знаете ли вы, что они также по-другому переживают сердечный приступ? Прочтите нашу инфографику, чтобы узнать признаки и симптомы сердечного приступа у женщин.

Почему женщинам действительно труднее похудеть

Вы не представляете: действительно существуют различия между тем, как мужчины и женщины придерживаются диеты, худеют и реагируют на упражнения.

Некоторые различия связаны с биологией; другие различия — поведенческие. Но хотя многие из них, кажется, дают мужчинам фору, не следует понимать, что парням это легко. Независимо от того, кто вы и с чего начинаете, путь к вашему идеальному весу в лучшем случае труден и запутан для большинства.

Но информация, которую получают исследователи о различиях в способах похудения мужчин и женщин, вселяет надежду на то, что следующее поколение рекомендаций по снижению веса будет более индивидуализированным и эффективным, чем общие советы, которые не приблизили американцев к скольжению. в джинсы своей мечты. (Более четверти американцев страдают ожирением, согласно опросу Гэллапа, проведенному в мае, и эта цифра постоянно растет). Хотя эксперты давно настаивают на том, что похудение — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, теперь они говорят, что это намного сложнее.

Физические упражнения и питание

Во-первых, это вопрос мышц и обмена веществ. У мужчин, как правило, больше мышц, чем у женщин, и поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, у мужчин также обычно более быстрый метаболизм — где-то на 3-10 процентов выше, чем у женщин, как показали исследования.

А в спортзале эта разница только усугубляется. По словам Джима Уайта, эксперта по питанию из Вирджиния-Бич, женщины, обеспокоенные увеличением массы тела, склонны поднимать более легкие веса и уделять больше внимания сердечно-сосудистой системе, в то время как мужчины, как правило, тяготеют к тяжелой атлетике, которая улучшает состав мышц и скорость метаболизма. сертифицированный персональный тренер.

(Рэйчел Харрис / для The Washington Post)

Что касается еды, есть свидетельства того, что мозг мужчин и женщин устроен по-разному. В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences за январь 2009 г., женщины сказали, что они не голодны, когда их просили понюхать, попробовать и понаблюдать за такими угощениями, как пицца, булочки с корицей и шоколадный торт, сканирование мозга проявили активность в регионах, контролирующих стремление к еде (не в случае с мужчинами).

Затем биохимия.У женщин грелин — гормон «я голоден» — резко увеличивается после тренировки, в то время как лептин, который сообщает мозгу «я сыт!» — резко падает, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в American Journal of Physiology — Regulatory. Интегральная и сопоставимая физиология. Не так с мужчинами. Поэтому после тренировки женщины склонны есть больше, что подвергает их риску набрать вес. У мужчин нет таких же гормональных колебаний.

Исследователи предполагают, что это в основном дарвиновская проблема, поскольку это естественный способ женского организма бороться с дефицитом энергии, чтобы сохранить плодородие и сохранить вид.Когда женщины не получают достаточно калорий, овуляция и гормоны, которые делают возможным воспроизводство, подавляются.

Но здесь работает не только биология. Пестрый комплекс эмоциональных и поведенческих проблем оказывает мощное влияние на то, как мужчины и женщины подходят к снижению веса.

Психологические блоки

Синтия Сасс, зарегистрированный диетолог и автор «S.A.S.S. Ты сам стройный », — говорит она, видя, как многие женщины набирают вес, как только вступают в отношения с мужчинами, потому что они начинают есть столько же и так же часто, как и их партнеры-мужчины.«Это оказывается слишком много», — говорит она.

И затем возникает вопрос о том, что заставляет мужчин и женщин есть: голод или более сильная тяга. Исследование, опубликованное в 2013 году в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины чаще едят эмоционально, чем мужчины.

А некоторые эмоциональные едоки, пытаясь почувствовать себя лучше, склонны тянуться к еде, которая воспламенит центр вознаграждения в мозгу, а именно к сладкой, жирной, соленой, слишком вкусной пище, которая может привести к весу. — говорит Памела Пик, автор книги «Устранение голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости.

«Они не едят рукколу», — говорит Пик, доцент медицины в Университете Мэриленда. Но, конечно, кайф от сахара недолговечен. Стыд быстро нарастает, когда накапливаются обертки от еды.

И мужчины, и женщины склонны к потере веса по принципу «все или ничего» (например, после переедания, думая: «Ну, я все провалился. Я мог бы так же выложиться на полную!»). Но Сасс говорит, что она видит, что все больше женщин принимают крайние меры, чтобы вернуться на правильный путь, используя такие тактики, как очищение организма соками, пропуск приема пищи или экстремальные диеты — не самые устойчивые методы.«Большинство, но не все мужчины, как правило, просто пытаются вернуться к первоначальному плану или добавить немного больше упражнений», — говорит она. То есть они используют более сбалансированный подход, чтобы вернуться на правильный путь, просто пытаясь перегруппироваться и вернуться к диете или добавить немного больше упражнений.

Одна область, в которой женщины получают поддержку, — это системы поддержки: мужчины, как правило, «идут в одиночку», говорит Пик, что может заставить их сдаться во время стресса. Женщины с большей вероятностью обратятся к друзьям, семье, диетологу или группе людей, следящих за фигурой.

Итак, что мы можем сделать со всеми этими знаниями? Как ни заманчиво разочароваться, мы на самом деле можем найти это обнадеживающим. В конце концов, биология — это не судьба. «Выбор образа жизни имеет огромное значение, — говорит Пик. И вслед за любой приливной волной новых исследований обязательно придет струйка советов по снижению веса, которые могут быть более индивидуализированы и более эффективны, чтобы помочь мужчинам и женщинам справиться с их препятствиями, связанными с потерей веса, независимо от того, какие они есть.

Как облегчить потерю веса

Эти шаги помогут вам преодолеть препятствия на пути похудания, независимо от вашего пола.

● Начните силовую тренировку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Чтобы поддерживать свою силу, выполняйте силовые тренировки два раза в неделю — три раза в неделю, если вы хотите улучшить свою силу, — говорит личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт.

● Уберите заманчивую пищу из поля зрения, из виду. Мы естественным образом тяготеем к продуктам, которые легче всего достать. Так что кладите конфеты на высокую полку или в другую сумку за чем-нибудь еще, чтобы у вас меньше шансов пойти за ними, — говорит Синтия Сасс, соавтор книги «Диета с плоским животом!» Положите более разумные продукты, например свежие фрукты или попкорн, в миски, чтобы они были видны и на расстоянии вытянутой руки.Держите при себе бутылку с водой, чтобы вам не пришлось рыться в холодильнике или ходить в торговую точку, чтобы купить напиток.

● Ведите дневник. «Большинство из нас переоценивают свою активность и недооценивают то, сколько мы едим», — говорит Сасс. Исследования показали, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса. Записывать все, даже на короткий промежуток времени, — лучший способ не забывать, что, сколько и почему вы едите.

● Персонализируйте свои порции. Если вы женщина, которая ест с мужчиной, подбирайте порции в соответствии с потребностями вашего тела, — говорит Сасс. Это может означать больше овощей и меньшие порции белка и продуктов с крахмалом и жиром. Например, в вечер буррито откажитесь от лепешки в пользу слоя зелени и возьмите кусок нежирного протеина размером со смартфон, небольшую ложку полезного крахмала, такого как коричневый рис, и ложку гуакамоле.

● Прекратить вредные привычки в еде. Прежде чем поддаться страсти, нажмите кнопку паузы, — рекомендует Памела Пик, автор бестселлера «Устранение голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости.Спросите себя: «Я голоден? Злой? Тревожный? Одинокий, уединенный? Усталый?» Попытайтесь понять свои эмоции и спросите: «Я сейчас эмоциональный? Я собираюсь рвануть к перееданию? »

● Сон. В идеале спите от семи до восьми часов каждую ночь, а не менее шести. Нарушение сна заставит ваш аппетит и гормоны голода выйти из строя и побудит вас переедать.

● Медитируйте. Занимайтесь самоанализом каждый день, чтобы оставаться на связи с чувствами и адаптироваться к стрессам, — говорит Пик.

● Планируйте заранее. Всегда берите с собой «безопасные» и вкусные продукты, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы не есть нездоровую пищу или большие порции, потому что это все, что есть в наличии.

● Не голодайте слишком сильно. Ешьте каждые три-четыре часа. Пик говорит, что если вы слишком голодны, вы с большей вероятностью подчинитесь сигналам и триггерам, которые заставят вас переедать.

● Двигайтесь вертикально. «Избегайте сидячего образа жизни в течение всего дня», — говорит Пик.

No related posts.