Разное

Как набрать вес девушке худышке за месяц: Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

alexxlab -- 16.07.202109.05.2021

Комментариев к записи Как набрать вес девушке худышке за месяц: Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях нет

Содержание

Как можно быстро набрать вес худой девушке?

Людей на свете много и проблемы у них разные. Но есть одна, которая объединила большинство из нас — это проблема веса. Наверное, не секрет, что девушек эта проблема волнует больше, чем сильный пол. Кто-то чуть ли ни с юных лет был ограничен во всяких вкусностях, дабы не набрать лишнего, некоторые, желая приблизиться к стандартам идеальной фигуры в сжатые сроки, регулярно занимаются в спортзале.

Но есть и такие, чья проблема абсолютно противоположная – эти люди никак не могут поправиться, ни смотря, ни на какие их гастрономические пристрастия или неумеренный аппетит. Что бы они ни ели: тортики, булочки, пирожные не делают их тела женственными и аппетитными. Тогда вытекает логичный вопрос: «Как быстро набрать вес девушке?».

К этой проблеме нужно подходить серьезно, иначе можно получить вместо стройных форм свисающие складки жира. Для начала нужно подумать, не связана ли такая худоба с проблемами со здоровьем. Проконсультируйтесь со специалистами, здорова ли у вас печень, щитовидная железа либо желудочно-кишечный тракт. Не обнаружив у себя никаких заболеваний можно браться за корректировку фигуры.

Как набрать вес? Из чего должен состоять рацион питания в этом случае? Хочу предложить один из способов набора веса. Если вы не сможете строго придерживаться последовательности данного рецепта, то разрешается заменять в нем продукты на идентичные им. Итак:

Завтрак

1. Перловая или овсяная каша (200гр.) Они содержат наибольшее количество питательных веществ необходимых для наращивания мышечной и жировой ткани. Отваренные на молоке 3-6% эти каши наиболее калорийны.

2.Бутерброд с маслом и сыром (50гр.).

3. Чай – 200мл.

Через 2 часа – творожная масса или творог 200гр., компот или чай-200гр. Через 2 часа – банан

Обед

1. Борщ-200гр.

2. Картофельное пюре с котлетой -150 гр.

3. Чай с булочкой или пирожным (на ваш вкус). Если не хотите сладкого съешьте бутерброд с колбасой – 50гр.

Через 2 часа – различные фрукты (банан, яблоко, персик, груша)

Через 2 часа — овощной салат, хлеб, чай

Ужин

1. Запеченное мясо (можно с сыром и майонезом). На гарнир съешьте тушеные овощи. Бутерброд с паштетом или грудинкой. Хлеб.

Через 2 часа – чай с молоком или кефир. Без булочек.

Хотите набрать килограммы правильно – кушайте часто и небольшими порциями, чтобы все быстро усваивалось в организме. И ни делайте ошибку, поедая сдобу и фастфуд. Многие худышки пытаются таким способом поправиться, но такая высококалорийная еда очень коварна. В ней содержится много сахара, вредных жиров и калорий, что негативно скажется на вашем здоровье. А может и привести к отложениям жира, но не в том виде, в котором бы вам хотелось.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому больше отдыхайте и уделяйте время здоровому сну, примерно 7-8 часовому. Избегайте негативных эмоций, стрессов. Несомненно, это даст положительные результаты не только на фигуре, но и на нервной системе.

Вредные привычки тоже влияют на наш вес. Потребление спиртного следует сократить до минимума или вовсе отказаться. Учеными доказано, что всякий алкоголь, включая пиво, разрушает наш мозг, а, следовательно, и нервную систему. Откажитесь от вредной привычки во благо своего здоровья.

Бросьте курить, если имеется такая зависимость. Известно, что никотин примерно на 10% ускоряет обмен веществ. Поэтому придется компенсировать потерянные килограммы, которые так старательно набирали. Жить без табака и запаха дыма намного приятней.

Не зацикливайтесь на своем весе каждый день, становясь на весы. Результат мгновенно не приходит. Нужно приложить много усердия, воли и времени. Ведите здоровый образ жизни и получайте от этого физическое и моральное удовольствие. Наступит день, и вы сами заметите приятные изменения фигуры в лучшую сторону. Это усилит мотивацию для дальнейшей работы над собой. Усердные тренировки, ограничение питания — все это поначалу кажется трудновыполнимым. Но работа над собой — самая благодарная работа. Улыбка, прекрасное настроение и оптимистичный настрой будут прекрасным дополнением к здоровому телу и духу!

«Антидиеты», ночевки у бабушки и бутерброды на ночь: худенькие минчанки рассказывают о попытках набрать вес — citydog.by

Пока большинство девушек сидит на диетах и пропадает в спортзалах, наши героини только мечтают об округлых формах. Худышки, которые хотят набрать вес, рассказали о том, что «есть и не толстеть» – совсем не предел мечтаний.

КАТЯ

«Да, на море я поехала с действительно круглой попкой, только вот после возвращения домой мотивация пропала, и попа вместе с ней»

− Я всегда была худенькой. До 13 лет потихоньку набирала вес. Максимум, которого удавалось достичь, − 44 килограмма. И вот уже практически семь лет мой вес стоит на месте.

Конечно, мне захотелось со временем немного поправиться. На мой взгляд, худоба приемлема для девушки лет до 17, потом уже хочется видеть более округлые, женственные формы. Кроме того, худеньким постоянно холодно и осанку сложнее держать. И еще одна из причин: говорят, худеньким тяжело во время беременности.

Конкретно к диетологу я не обращалась, но у врачей спрашивала, в чем может быть причина моей худобы. Все говорили, что я действительно худенькая, но не настолько, чтобы это было неестественно и каким-то образом вредило здоровью.

Тогда я попыталась изменить фигуру своими силами. Одно время взялась за это дело очень серьезно, даже нашла в интернете план «антидиеты». Каждый вечер кроме основного приема пищи нужно было выпивать 500 мл калорийного коктейля из кефира, молотых орехов, фруктов, меда и творога. Состав можно было менять по желанию. Но энтузиазм поубавился в первый же вечер: коктейль оказался слишком плотным приемом пищи. Я растягивала его на весь вечер, но все равно ложилась спать с неприятным чувством тяжести в животе. Конечно, это было вкусно и полезно, но меня хватило всего на две недели такой диеты.

Накачать мышцы пробовала, и результат оказался довольно успешным. Начала заниматься перед поездкой на море: хотелось эффектно выглядеть в купальнике. Почти четыре месяца я ежедневно тренировалась и после этого в обязательном порядке плотно ела. Да, на море я поехала с действительно круглой попкой, только вот после возвращения домой мотивация пропала, и попа вместе с ней.

Сейчас я ем часто и небольшими порциями. Из-за этого у многих складывается впечатление, что ем мало. Но, если задуматься, это не так! Завтрак у меня легкий – обычно это сосиски, иногда салат, сыр, обязательно что-нибудь сладкое с чаем. Днем всегда съедаю тарелку супа и в течение всего дня ем булочки. Ужин всегда плотный: картошка, каши, мясо или котлетки, салат. Кажется, ни в какие стандарты правильного питания такой рацион не укладывается, но я не толстею.

Почему-то люди считают неприличным говорить: «Ты лысый» или «Ты толстый». Зато укоризненно покачать головой и сказать: «Слушай, ты такая худая! Ты вообще ешь хоть что-нибудь?» позволяют себе не только близкие друзья, но и малознакомые люди. Раньше я обижалась на такие высказывания. Теперь не вижу в этом ничего плохого: ну худенькая и худенькая. Тем более я неоднократно слышала от других девушек, что они хотели бы иметь такую фигуру, как у меня.

Я не хочу менять что-то кардинально. Моя цель – набрать немного, а не потолстеть. Если когда-нибудь это удастся сделать, то я наконец-то куплю себе шикарное платье в пол, зауженное, чтобы оно подчеркивало все формы. И, конечно, все равно буду следить за фигурой.

ЯНА
«Не во мне дело было, а в размерной ленте, которая, судя по всему, рассчитана на сочных барышень»

– Не тощей я была только в детстве. Родители до сих пор вспоминают мои «пухлые щечки». А потом, с возрастом, я стала мельчать. Сейчас я вешу 47,5 килограммов при росте 173 см.
Намеренно никогда не худела, а поправиться хочу по многим причинам: в холодную пору теплее будет, родственники перестанут на мозги капать, да и туловище сочнее хочется. Я и сама никогда не питала слабости к худосочным барышням.
Специально для того, чтобы поправиться, к врачу не обращалась. Я была болезненным ребенком и часто лежала в больницах, а там все нужные анализы делали. Моим родителям врач вроде говорил что-то про обмен веществ. Но ничего страшного, что потребовалось бы срочно исправлять, медики не нашли. Да и чувствую я себя вполне комфортно.
Долгое время я не носила юбки: стеснялась очень худых ног. Все мои попытки набрать вес сводились к неумеренному поглощению пищи и ночевкам у бабушки. Со временем начала забивать на это. Но до сих пор стараюсь есть больше, ибо худею быстро, а восстановить вес сложно. Мой примерный рацион на день − это полпачки пельменей утром, в обед − супец и гарнир с мясом, на ужин тоже мясо с гарниром, а если не забываю сходить в магазин, то еще и булки с чаем. Вдобавок к этому на протяжении всего дня стараюсь есть фрукты или вкусности вроде печенья.

А спортом я невольно занималась на протяжении всей жизни, но не для набора мышечной массы, а для укрепления спинных мышц. Уже много лет я делаю гимнастику два раза в день.
Как ни странно, с подбором одежды особых проблем у меня не возникает, просто я люблю мешковатую одежду. Да и многие марки шьют на худышек. Но вот недавно пыталась заказать платье: привезли на примерку два самых маленьких размера, а они оказались большими. Но тут, мне кажется, не во мне дело было, а в размерной ленте, которая, судя по всему, рассчитана на сочных барышень.
Если я поправлюсь, в первую очередь возрадуюсь. И, видимо, частично обновлю гардероб. Хотя есть вариант забрать вещи у младшей сестры. Всегда думала, что младшенькие получаются лучше. Вот и у моей фигура лучше, чем у меня.

А вообще, идеальных фигур, по-моему, не бывает. В каждой женщине есть свои недостатки. Не относится это, пожалуй, только к Монике Беллуччи. Мне нравятся фигуры Дженнифер Лоуренс (все же помнят ее iCloud?), Дженнифер Энистон. Из худышек обожаю Киру Найтли и Астрид Берже-Фрисби. Но последние две в принципе прекрасны.
С молодыми людьми проблем у меня никогда не возникало. Я на любителя и давно смирилась с этим. Всегда были и будут те, кто если и обратит внимание на торчащие местами кости, то не в первую очередь.

ЭСМИРА
«Мой муж очень любит мою фигуру. Иногда даже говорит: “Если потолстеешь − разведемся”»

– Я никогда не жаловалась на лишний вес и не могла набрать даже пару килограммов. Немного поправиться удалось только во время беременности, но сразу после родов весила 47 кг, а через месяц без диет − 41 кг. После этого вес так и стоит на месте.

Пыталась обратиться к врачу со своей проблемой. В итоге мне ответили: надо есть. А я и так ем много. У меня нет никакого строгого графика, никаких ограничений. Могу позволить себе жареное и сладкое, когда захочу. Плюс ко всему пью витамины, пивные дрожжи – результата нет.
Есть регулярно и плотно мне сложно. В моей жизни есть вещи намного важнее, о которых нужно думать в первую очередь: учеба, ребенок, постоянные дела. Иногда я не успеваю позавтракать. Зато компенсирую недостаток еды в течение дня ужином. А заниматься спортом, чтобы набрать мышечную массу, я не пробовала: на это тоже нет времени.
Я понимаю, что выгляжу очень худощавой, и мне очень хочется набрать хотя бы 3 килограмма. Окружающие постоянно говорят, что я скоро исчезну, но чаще всего в шутку. Многим нравится, как я выгляжу, но на самом деле это только благодаря моей груди. Она немного прячет мою худобу, и за ее счет тело выглядит более «фигуристым».
Мой муж очень любит мою фигуру и не видит никаких проблем в том, что я худенькая. Иногда даже говорит: «Если потолстеешь − разведемся». А вот другим молодым людям худоба не очень нравится, но, если честно, меня это абсолютно не беспокоит.

ТАТЬЯНА
«Вечером, часов в 11, я плотно ужинаю: суп, основное блюдо и десерт. К часу ночи могу перекусить бутербродами»

– Я всегда была худышкой и в детстве очень из-за этого переживала. Все-таки в обществе худоба считается отклонением от нормы. Чаще всего людям жаль худышек. Нередко подшучивают «Может, тебя покормить?» Или говорят прямо «Почему ты такая худая?» Кто-то говорит: «Посмотри на себя, худерба. Тебе нужно больше есть». И, если честно, мне надоели постоянные вопросы и сочувствующие взгляды.
Чтобы набрать вес, я пробовала считать калории и заставляла себя есть сверх суточной нормы. И сейчас я совершенно ни в чем себе не отказываю. Ем на ночь, плотно завтракаю, употребляю фастфуд – вообще все, что пожелаю. С утра я съедаю яичницу и творог с чаем. В обед – мясо с гарниром и кофе с булочками и печеньем. В течение дня налегаю на тот же кофе и печенье. А поздно вечером, часов в 11, плотно ужинаю: суп, основное блюдо и десерт. К часу ночи могу перекусить бутербродами. Но на моей фигуре такое питание не отражается.
По поводу веса врачи затрудняются дать конкретный ответ. Дело в том, что я здорова, никаких патологий нет. Мой организм функционирует идеально. И обмен веществ образцово-показательный. Просто я от природы миниатюрная. Я вешу 40 килограммов, и это просто конституция моего тела.
Я ношу маленький размер одежды: ХS-XXS. Не весь ассортимент в магазинах может включать в себя такой размер. Приходится выбирать из того, что есть. И это не всегда то, что хотелось бы. Большие проблемы и с выбором в магазинах белья. А еще у меня 34-й размер ноги: обувь – это отдельная больная тема.
Мой мужчина полностью удовлетворен моей фигурой. Говорит, что это даже хорошо. Я буду долго стройной и изящной. К тому же он счастлив, что мы вместе можем ужинать или завтракать без условностей, ограничений и диет, получая удовольствие от совместного приема пищи.
На самом деле я себе и так нравлюсь, но пару лишних кило набрала бы. Если поправлюсь, просто буду счастлива и стану более уверенной в себе. А облегающие платья я и так носить не стесняюсь.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Еще по этой теме:
Как набрать вес девушке в домашних условиях? Питание для набора веса для девушек-худышек

Для некоторых людей увеличение веса или наращивание мышц могут быть таким же трудным процессом, как похудение для других. Тем не менее простое добавление в ваш рацион определенных продуктов может сделать ваши усилия по увеличению массы как полезными для здоровья, так и более эффективными. Как набрать вес девушке, изменив питание?
Существует список продуктов, способных увеличить массу тела за счет мышц, которые относятся при этом к здоровому питанию.
Домашние протеиновые смузи
Как питаться худой девушке, чтобы набрать вес? Употребление белковых домашних смузи может быть очень эффективным и быстрым способом увеличить массу. Создание собственных коктейлей – лучший вариант, так как коммерческие версии часто полны сахара и не содержат многих питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и составом напитка.
Ниже представлены лишь несколько вкусных вариантов, которые можно попробовать приготовить. Вы можете комбинировать каждый из наборов продуктов с 2 стаканами (470 мл) молока или растительной его альтернативой (такой как миндальное молоко). Эти версии включают в себя:
Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте банан, шарик протеиновой шоколадной сыворотки и 1 столовую ложку арахисового или другого орехового масла.
Ванильный ягодный: смешайте стакан замороженных либо свежих разных ягод, лед, стакан натурального йогурта и шарик ванильного сывороточного белка.
Шоколадный коктейль из лесного ореха: смешайте 2 стакана шоколадного молока с ложкой протеиновой шоколадной сыворотки, столовой ложкой масла лесного ореха и мякотью 1 авокадо.
Карамельный яблочный смузи: смешайте 1 нарезанное яблоко, стакан натурального йогурта, шарик сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
Ванильно-черничный коктейль: смешайте стакан свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка, стакан ванильного йогурта и подсластителя, если необходимо.
Супер-зеленый смузи: смешайте стакан шпината, один авокадо, банан, стакан мякоти ананаса и 1 мерную ложку не ароматизированного или ванильного сывороточного белка.
Все эти коктейли обеспечивают около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных минералов и витаминов. Поэтому они являются хорошим вариантом при решении вопроса о том, как набрать вес девушке за месяц.
Молоко
Молоко используется для увеличения веса или мышечной массы на протяжении многих десятилетий. Оно обеспечивает хороший баланс белков, жиров и углеводов и выступает прекрасным источником кальция, а также других витаминов и минералов.
Как поправиться худышкам в домашних условиях? Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, молоко является отличным источником протеина, который содержит как казеин, так и сывороточные белки. Исследования даже показали, что это способно помочь вам увеличить мышцы в сочетании с тренировками, связанными с поднятием тяжестей.
Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин, вместе взятые, могут привести к большему увеличению массы, чем другие источники белка. Попробуйте выпивать один или два стакана цельного напитка в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы занимаетесь спортом.
Рис
Как питаться девушке, чтобы правильно набрать вес? Рис — это удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам увеличить массу тела. Всего 1 стакан (165 г) вареной крупы дает 190 ккал, 43 г углеводов и совсем мало жира.
Он также достаточно калорийный, то есть вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает съедать больше пищи, особенно если у вас слабый аппетит или вы насыщаетесь быстро.
Как набрать вес девушке-худышке, если нет времени готовить дома? Когда вы обедаете не дома или в спешке, можно использовать упаковки риса быстрого приготовления. Разогрев крупу в микроволновой печи, добавляйте ее к другим источникам белка и готовым блюдам.
Другой популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с продуктами, богатыми белками и полезными жирами.
Однако чрезвычайно большие количества этой крупы могут быть неуместны из-за потенциального содержания мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать отравление, а фитиновая кислота – снизить поглощение цинка и железа.
Орехи и масла из них
Что надо есть девушке, чтобы набрать вес? Орехи и масла из них — идеальный вариант, если вы хотите поправиться. В одной маленькой горстке миндаля содержится более 7 г белка и 18 г полезных жиров. Поскольку они очень сытные и калорийные, всего две горстки этого продукта в день во время еды или в качестве перекуса могут быстро добавить сотни калорий. Это отличный способ, как набрать вес девушке, привыкшей есть немного.
Ореховые масла также могут быть добавлены к различным закускам или блюдам, таким как смузи, йогурты и многое другое. Тем не менее убедитесь, что вы выбрали 100 % ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.
Красное мясо
Как можно поправиться девушке быстро? Красное мясо, по словам экспертов, является одним из наилучших видов пищи для наращивания массы мышц. Например, стейк имеет в составе около 3 г лейцина на 170 г. Лейцин является ключевой аминокислотой, необходимой вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и добавления новых мышечных тканей.
В дополнение к этому красное мясо — один из лучших природных источников диетического креатина, возможно, являющегося лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные отрезы, которые обеспечивают больше калорий, чем нежирное мясо, чтобы увеличить питательную ценность и прибавить в весе.
В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 170 г красного мяса каждый день и проходили силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель. Все они набрали массу, и у них наблюдалось возрастание силы на 18% и увеличение в организме важного гормона роста мышц IGF-1.
Как постное, так и жирное мясо является прекрасным источником белка, хотя жирное обеспечивает больше калорий, что может помочь вам поправиться.
Картофель и крахмалистые культуры
Употребление картофеля и других крахмалистых продуктов — очень простой и экономичный способ, как поправиться худой девушке в домашних условиях. Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников таких углеводов:
Киноа.
Овес.
Кукуруза.
Гречиха.
Картофель и сладкий картофель.
Кабачки.
Бобы и бобовые.
Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы мышечного гликогена. Последний является преобладающим источником энергии для большинства видов спорта и активной деятельности.
Многие из вышеуказанных источников углеводов имеют в составе важные питательные вещества и виды клетчатки, а также устойчивый крахмал, который может помочь в питании полезных кишечных бактерий.
Лососевые и другая жирная рыба
Аналогично красному мясу, лосось и иная жирная рыба представляют собой отличные источники белка и полезных важных жиров. Поэтому ее употребление – это отличное решение вопроса, как набрать вес девушке-худышке. Из всех питательных веществ, которые обеспечивают эти продукты, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых значительных и хорошо известных. Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борьбы с болезнями.
Всего одно 170-граммовое филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. Та же порция содержит 34 грамма высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышечную массу или набрать вес.
Протеиновые добавки
Как быстро пополнеть девушке в домашних условиях? Употребление протеиновых добавок – это распространенная стратегия для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят поправиться. БАДы из сывороточного протеина могут быть очень простым и экономически эффективным выбором для набора массы, особенно в совокупности с силовыми тренировками.
Иногда люди думают, что такие добавки вредны, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск ряда заболеваний.
Употребление таких добавок может быть очень важным, если вы занимаетесь спортом, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются. Как и мясо, и другие виды пищи животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного роста.
Как девушке прибавить в весе, принимая протеиновые добавки? Вы можете использовать их до или после тренировки и в любое другое время дня.
Сухофрукты
Сухофрукты — это закуска с большим количеством калорий, которая содержит антиоксиданты и многие микроэлементы. Существует много разных видов этого продукта.
Тем не менее они имеют довольно большое содержание сахара и не идеальны для диет для похудения. С другой стороны, это делает их хорошим выбором при решении задачи, как девушке набрать вес. Тем более они удобны в употреблении и имеют прекрасный вкус.
Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство витаминов и минералов остаются в том же составе, как и в свежем виде.
Попробуйте смешать этот продукт с любым источником белка (например, кусочками мяса или протеиновым коктейлем). Они также хорошо сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, образуя смесь полезных жиров, белков и других ключевых питательных веществ.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб является еще одним хорошим источником углеводов, способным помочь вам набрать вес. Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая его с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.
Как девушке набрать вес при помощи этого продукта? При покупке хлеба ориентируйтесь на натуральный цельнозерновой вид и с отрубями. Здоровые версии продукта доступны в большинстве магазинов.
Авокадо
Авокадо буквально переполнены здоровыми жирами. В отличие от других целых плодов, они довольно калорийны и поэтому являются отличной пищей, которая поможет вам набрать вес.
Всего один крупный авокадо дает около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки. Плоды также богаты минералами, витаминами и различными полезными растительными соединениями. Попробуйте добавить авокадо в свои основные блюда и закуски, такие как омлеты или бутерброды.
Цельнозерновые злаки
Цельнозерновые злаковые хлопья и крупы могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ. Хотя вам следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, более полезные формы, такие как овсянка, могут стать отличным источником углеводов в вашей диете.
Зерновые культуры также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты. Обязательно прочитайте этикетку и избегайте хлопьев с рафинированным зерном или добавленным сахаром.
Зерновые батончики
Некоторые из более полезных батончиков мюсли могут быть отличной закуской, когда вы находитесь в дороге. Они также являются хорошим выбором перекуса до или после тренировки, так как в них содержится смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.
Как и в случае с хлопьями, старайтесь выбирать батончики, приготовленные из полезных цельных зерен. Вы также можете найти варианты, которые содержат другие полезные компоненты, такие как орехи, сухофрукты или семена.
В качестве закуски или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, отварные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.
Темный шоколад
Высококачественный темный шоколад обеспечивает вас массой антиоксидантов и гарантирует пользу для здоровья. Большинству людей рекомендуется выбирать разновидности с содержанием какао не менее 70 %.
Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень большое количество калорий, а это значит, что он поможет набирать массу. Каждая 100-граммовая плитка содержит около 600 калорий и имеет в составе микроэлементы и полезные для здоровья соединения, в том числе клетчатку, магний и антиоксиданты.
Сыр
Сыр был одним из основных продуктов питания на протяжении веков. Как и в темном шоколаде, в нем много калорий и жиров. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка.
Поскольку сыр невероятно вкусен, вы можете добавлять его в большинство блюд и тем самым увеличить рацион на несколько сотен дополнительных калорий.
Яйца целиком
Как немного набрать вес девушке на привычной пище? Яйца являются одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы, известных в мире. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.
Также очень важно съедать целое яйцо. На самом деле почти все полезные питательные вещества в этом продукте содержатся в желтке. Если у вас нет непереносимости яиц и нет необходимости ограничивать их потребление яиц, вы можете легко съедать три штуки в день, если хотите. Фактически многие спортсмены или культуристы едят их по шесть или больше ежедневно.
Жирный йогурт
Жирный йогурт — еще одна полезная и питательная закуска. Он имеет отличный питательный состав, в том числе хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.
Существуют многочисленные закуски и здоровые рецепты для набора веса на основе йогурта. Вот несколько из них:
Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана этого молочного продукта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовые хлопья.
Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: смешайте 1-2 стакана йогурта со 100 % какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем (таким как стевия). Вы также можете добавить ложку сыворотки для большего количества белка.
Йогуртовое парфе: смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смесью ягод в несколько слоев, чтобы создать вкусный и сбалансированный завтрак или здоровую закуску.
Смузи: йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи для увеличения содержания белка и придания ему более кремообразной, молочно-коктейльной текстуры.
Здоровые жиры и масла
Здоровые жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете. Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро увеличить энергетическую ценность блюда на 135 калорий.
Полезные масла включают в себя оливковое, масло авокадо и кокосовое. Очень важно включить их в свой рацион, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных рафинированных растительных масел и придерживайтесь здоровых видов.
Заключительное слово
Секрет прибавки в весе заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вам нужно. При увеличении массы также важно, чтобы дополнительные калории можно было использовать для наращивания мышечной массы, а не просто для добавления жира. Включите продукты из вышеуказанного списка в план питания и диеты и составьте меню, которое вам нравится, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.
Как правильно набрать вес, и почему худой девушке так трудно потолстеть? Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях
Д обрый день, мои глубокоуважаемые читательницы – девушки и женщины. Сегодняшняя тема касается только Вас, и посвящена она тому, как набрать массу тела худой девушке. В статье я расскажу за диету и спортивное питание, о занятиях в домашних условиях и в зале, о характерных аспектах и нюансах набора мышечной массы, дам конкретные рекомендации.
Нарастить мышцы худым людям – проблематичная задача. Особенно, если это девушка, ведь у женского организма совсем другой гормональный фон: количество тестостерона (гормона, отвечающего за восстановление мышц после стрессовых физических нагрузок) намного меньше, чем у мужчин. Именно из-за этого фактора (есть ещё и другие, конечно) соотношение мышц к жировой ткани в теле женщины отличается от показателей у мужчины.
Что нужно знать худым девушкам при наборе массы
Смею предположить, что Ваш тип телосложения – эктоморф (ну, раз Вы худая – логично). Чистых типов, понятное дело, не бывает. Поэтому ещё присутствует и мезоморф, думаю. Исходя из этого, могу предположить, что Ваш обмен веществ быстрый, на чём мы и будем «выезжать» при наращивании мышечной ткани. Следовательно, Вам не нужно очень уж сильно «затягивать поясок» в вопросе простых (быстрых) углеводов. Пустим их оказываемый эффект на благо делу. Но об этом чуть позже.
Приготовьтесь сразу к тому, что Вам придётся перестроить свой рацион полностью: это будет касаться и размеров порций, и количества приёмов пищи, и самих продуктов. Набор массы требует не только соответствующих тренировок, но также и особого питания вместе с полноценным отдыхом. Об этом тоже чуть позже.
Хочу Вас предупредить, что быстрых результатов ждать не стоит: Ваш организм, раз Вы худая, априори не способен набирать вес достаточно быстро.
Не лишним было бы задуматься о приобретении спортивного питания хотя бы по минимуму: оно в разы улучшит Ваши результаты и ускорит процесс роста.
Стоит также понимать, что домашние условия – это условия для новичков и людей с ограниченным временем (занятых людей). В дальнейшем, когда Вы уже поднатореете в вопросе занятий, я бы рекомендовал Вам начать посещать зал: там и возможностей больше, и атмосфера располагающая, и, возможно, ещё большая мотивация появится, и новые знакомые.

Как набрать вес девушке?
Речь, понятное дело, идёт о весе мышц, а не подкожного жира. Поэтому следующие пункты обязательны для выполнения.
Тренировки. Тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю, максимум – 5. Тренировки можете организовывать, как Вам угодно. Например, два дня подряд, день отдыха, ещё два дня занятий подряд, два дня отдыха. Или вообще через день. Начните, как Вам покажется правильным. А потом в процессе можете корректировать по самочувствию. На моём ресурсе полно материалов об упражнениях как на всё тело, так и на конкретные его части: пользуйтесь на здоровье.
Главное, помните:
упражнения с отягощениями и с резиновыми эспандерами нужно выполнять в интервале от 8 до 15 повторений в одном подходе;
количество подходов – не менее 4-х в одном упражнении;
отдых между упражнениями и сетами (подходами) – не больше 2-х минут;
вес отягощений (или сопротивления эспандеров) должен быть средним.
Потратьте первую тренировку на подбор весов во всех будущих упражнениях (средний – это как раз, когда Вы в состоянии сделать в пределах 8-15 повторений). Общее время тренинга не должно превышать 50-60 минут: дальше начинаются катаболические реакции, «убивающие» рост мышц.

Диета. Кушать нужно будет часто, но небольшими порциями. Проще говоря, каждые 2-3 часа Вы должны будет кушать.
Калорийность пищи нужно будет повысить: уменьшаем общую долю овощей, фруктов и салатов (хотя они, безусловно, должны присутствовать в Вашем рационе – это не обговаривается), и делаем упор на молочную и кисломолочную продукцию, орехи (выберите себе по вкусу: я предпочитаю грецкий и арахис), нежирную рыбу и мясо (идеально – грудки индейки и курицы, альтернатива – филе). Свинину и говядину не советую – она долго переваривается.
Всё это можно объединять с макаронными изделиями, различными кашами и крупами (манная – исключение). В половину урежьте потребление картофеля в любом виде (жареный – вообще убрать). Если хотите, замените сладкое мёдом. Нет? Тогда просто потребляйте его дозировано и в первой половине дня.
Спортивные добавки. Приобретите белковые добавки: бюджетный вариант – протеин (сывороточный, но лучше комплексный), чуть дороже – ВСАА. Также справиться с частыми интенсивными нагрузками поможет креатин моногидрат либо цитруллин малат. Не забывайте, что во время тренинга и во время восстановления расходуются различные макро- и микроэлементы. Поэтому витаминные и минеральные комплексы должны присутствовать.
Отличным вариантом может стать высокобелковый гейнер, но с ним нужно быть аккуратным: много быстрых углеводов, избыток которых превращается в подкожный жир. Купите небольшую упаковку мицеллярного казеина: он будет растить Вашу мышечную ткань, когда Вы спите. Не будет хватать энергии для занятий? Тогда можете приобрести предтренировочные препараты (альтернатива – кофе и настойка элеутерококка).
Белковые и углеводные коктейли принимать между приёмами пищи, а казеин – на ночь. Креатин или цитрулин – утром, можно и перед тренировкой. ВСАА – до, во время и после тренинга. «Предтреники» сами говорят за себя.

Сон и восстановление. Вы значительно быстрее будете прогрессировать, если каждый день будете ложиться и просыпаться в одно и то же время. Даже фиксированное время тренинга (с 14-00 до 15-00, к примеру) значительно увеличит Ваши результаты: организм сам уже будет знать, когда и какие ему гормоны и подобные вещества вырабатывать.
Другое. Занятия дома подразумевают упражнения с весом собственного тела. Подобные упражнения подходят для роста мышц (например, приседания, выпрягивания и отжимания от пола), но лучше обзаведитесь утяжелителями: гантелями, резиновыми ленточными и петельными эспандерами различной сложности. Они Вам очень сильно помогут. Но лучше – зал: тренажёры, штанги и прочее.
Делайте упор на большие группы мышц, пользуясь в основном базовыми упражнениями. Отлично подойдут вышагивания на возвышенность, приседания с весом, выпады, отжимания (можно с колен на начальном этапе), подтягивания на турнике, обратные отжимания, «ягодичный мост», упражнения на пресс с отягощением, наклоны в сторону с дополнительным весом и подобные.
Обязательно знакомьтесь с техникой будущих упражнений (можете на моём блоге): она Вас убережёт от травм.
Набор массы худой девушке – дело ответственное, поэтому я призываю Вас серьёзно подойти к вопросу соблюдения рекомендаций. Остались вопросы? Жду их в комментариях. Есть худенькие подружки? Тогда делитесь этой информацией с ними! И подписывайтесь на обновления блога: Вы здесь найдёте почти всё, что нужно.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес , но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.
И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке , нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.
Почему я худая?
Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.
Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:
— эндоморфы
— мезоморфы
— эктоморфы.
Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье
Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.
Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.
ИНТЕРЕСНО!
В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.
Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.
Как правильно набрать массу девушкам?
Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы , так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:
— Не хочу себе большие «банки»!
— Мне не нужны большие массивные ноги!
— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! – и все в этом роде.
Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.
К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.
Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.
Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.
Калорийность и нормы БЖУ
Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.
Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.
1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА
Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.
Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.
2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Для набора массы для девушек пропорции следующие:
Для мужчин эти показатели могут быть следующими:
Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).
Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.
Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.
Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:
30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.
25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.
45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.
Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы .
Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек , как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО , то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую , думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек .
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп ( , киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной ) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу , и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте .
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».
Вариант, когда овощи можно не есть с белком:
потребление белка в жидком виде ()
сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак ()
Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.
Принцип 6 Спортивные добавки
Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:
Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
Витаминно-минеральные комплексы – это , которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.
Питание после тренировки для набора массы
Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи.
— индюшиное филе;
— молоко;
— творог до 5%;
— яичные белки.
Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу , и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы должно быть у девушек, как высчитать калорийность и нормы БЖУ при наборе массы , а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода . Теперь вы знаете все тонкости женского питания для набора массы и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.
P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Наша жизнь наполнена неожиданностями и противоречиями. Кто-то непрерывно худеет и изнуряет себя фитнесом, кто-то пытается увеличить массу тела, но объединяет и тех и других стремление к здоровью и красоте, к гармонии между телом и духом, к счастью и благополучию. Сегодня мы обсудим, в каких случаях необходимо быстро набрать вес девушке и домашних условиях и как это сделать.
В последние годы расширились научные работы по биологии старения. В совокупной выборке было обследовано почти сто миллионов человек-долгожителей. Одни из последних выводов-наблюдений заключаются в том, что полных людей среди них достаточно много. Их правильные подкожные жировые отложения регулировали иммунитет, хорошо влияли на гормональный фон и сохраняли здоровье. Эти данные могут быть дополнительным стимулом для выяснения, как набрать вес.
Что такое нормальный вес?
Несмотря на различные нормы и критерии для идеальной фигуры, в том числе и самую популярную – индекс массы тела (ИМТ ) , понятие идеала и оптимального веса несколько субъективны и непрерывно меняются во времени.
Действительно, медики и физиологи считают, если ИМТ, который рассчитывают делением массы в кг. на квадрат роста в метрах, ниже 18, в некоторых источниках фигурирует цифра 20, то вес человека отстает от его физиологической нормы. Однако, если результат будет на нижнем пределе или даже несколько уменьшен, это еще не повод для паники.
До составления плана быстрого набора веса в домашних условиях, надо уточнить у самого себя: есть ли и какие жалобы на здоровье, как спится, чувствуете ли себя бодрым и отдохнувшим по утрам, как быстро наступает ощущение усталости? В том случае, если все ответы «правильные» и все хорошо, то повода для переживаний нет. Вероятно, это ваша индивидуальность – повышенная скорость метаболизма, конституция или нестандартное соотношение тканей в организме (например, «легкая кость»). Может быть, ваши предки все были именно такие, и эти особенности досталось по наследству. В этом случае надо поговорить с родителями, бабушками и дедушками, тетками и кузинами, о том, как они выглядели и как чувствовали в таком же возрасте. Это существенно прояснит ситуацию.
Вдобавок, на вес большое влияние оказывает темперамент:
Холерики имеют равновесие между мышечной и костной тканью и недостаток жировой.
У сангвиников главная мышечная ткань.
У меланхоликов преобладает костная ткань, они часто худощавые, не зависимо от питания.
Флегматики – обладатели большого количества жировой ткани, предрасположены к полноте и даже тучности.
Какие способы набора веса вы пробовали?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Если недостаточный вес воспринимается как недостаток внешности и провоцирует душевный дискомфорт, надо проанализировать, в первую очередь, структуру питания. Так же как и полные (толстые) люди, доедая вторую или третью булочку, рассуждают на тему, что едят очень мало, худощавые и люди часто считают, что едят очень много, но не поправляются. Например, Даша Васильева, очень активная и непоседливая героиня детективных романов Дарьи Донцовой, всегда была тонкой и хрупкой женщиной при безграничной любви к чипсам и фастфуду.
Чтобы убедиться в пищевой ценности и калорийности своего рациона (который должен соответствовать образу жизни и нагрузкам), надо завести дневник питания .
В этом дневнике помимо своих размеров записывают время приема пищи и подробный состав съедаемых блюд. А также делают расчеты калорийности, количества , белков и углеводов, которые поступили в организм в течение дня. Результат может удивить. Съеденный за день килограмм яблок, небольшая тарелка супчика, две-три больших порции салата, даже с беконом или куриной ножкой, и одно пирожное могут создать чувство сытости, но этого совершенно не достаточно для восполнения истраченной в течение дня энергии. можно вести в блокнотике или в Интернете, что в некоторых случаях даже проще, не придется самостоятельно делать расчеты. Кроме того, на специализированных сайтах сразу же предлагают приблизительное меню, как быстро набрать вес девушке, и график постепенного ежедневного добавления калорий.
Потеря веса из-за изменения образа жизни
Большие физические нагрузки, умственные и физические, и нарушения традиционного образа жизни могут спровоцировать понижение аппетита и неконтролируемую потерю веса.
Студенческая сессия с ночными занятиями, которые запиваются морем кофе.
Изнурительные занятия фитнесом с одновременной строгой диетой перед отпуском в погоне за идеальным телом.
Длительная командировка, во время которой не удалось наладить нормальное .
Аврал на службе.
Болезнь членов семьи, особенно детей.
Неумение контролировать эмоции в разных ситуациях.
Длительное пребывание в душном жарком помещении.
Этот список можно продолжать очень долго. Самый популярный совет, который легко дать, но очень трудно выполнить – изменить в лучшую сторону свою жизнь, перестать перетруждаться и нервничать, соблюдать режим дня.
Но кое-что для себя сделать можно без больших затрат по времени и угрызений совести: отказаться от вредных привычек – курение, алкоголь и кофе, увеличить время прогулок, спать не меньше 8 часов и изменить структуру питания. Кроме того, прием самых простых витаминов или витаминных комплексов стимулирует повышенный аппетит (вообще, этот аппетит считают побочным действием витаминов, но в этом случае он кстати). Повысить аппетит можно и настойкой полыни или тысячелистника, долькой лимона перед едой, острыми приправами – хреном и горчицей, свежеотжатыми соками.
Медицинские причины дефицита веса
Если на фоне ощущения постоянной усталости, слабости, высокой утомляемости и трудности утреннего подъема не зависимо от времени года ИМТ ниже 18, это сигнал о необходимости визита к врачу. Начинать надо с терапевта, который помимо общего осмотра, даст направления на разные анализы и обследования, ведь причин низкого веса, связанного с ухудшением самочувствия, очень много:
Как хорошо видно из этих списков, опасность, которую таит в себе низкий вес, и причины его появления взаимосвязаны между собой. Без медицинского обследования и всестороннего анализа состояния, выявления причин и следствий не обойтись. Если усиленное питание не дает результатов, если нет сил для прогулок, бассейна и, тем более, силовых тренировок, не стоит затягивать с первым визитом к врачу, чтобы не потерять драгоценное время для постановки точного диагноза и назначения интенсивного адекватного лечения.
Видеосоветы для худых
Как набрать вес девушке в домашних условиях
В случае немедицинских причин недостаточного веса (речь не идет о потери веса, особенно быстрой без внешних причин!) помимо консультаций с диетологами и физиологами стоит обсудить способы как набрать быстро вес девушке без ущерба для здоровья со спортивными врачами и тренерами по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Вероятно, что специальное питание и полноценная система тренировок могут и не потребоваться, но общие принципы увеличения веса вполне могут пригодиться.
Традиционно самые главное предложение – есть часто и разнообразно, насытив меню правильными продуктами, обогащенными белком, ведь именно белок – главный строительный материал для мышц, а увеличивать вес надо именно за счет наращивания мышечной массы, а не большого количества жировой ткани.
Следовательно, бутерброд с толстым слоем сливочного масла и сверху со сгущенкой ничего, кроме толщины за счет «плохого» жира, вреда печени и поджелудочной железе, не принесет, все его калории плавно лягут и сохраняться на животе или бедрах, ликвидировав не только талию, но и хорошую фигуру в целом. Кроме того, этот жир обеспечит нарушение обмена веществ, увеличение холестерина, проблемы с и т.д.
Как быстро набрать вес с помощью полезных белков
Все данные рассчитаны на 100 г продукта:
Отварная телятина: белок — 30 гр., жиры — 0,9 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 131 ккал.
Отварная курятина: белок — 25 гр., жиры — 7 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 170 ккал.
Отварная индейка: белок — 25 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 195 ккал.
Жаренная говяжья печень: белок — 22 гр., жиры — 10 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 227 ккал.
Отварной судак: белок — 21 гр., жиры — 1,3 гр., углеводы — 0 гр., калорийность — 97 ккал.
вкрутую: белок — 12 гр., жиры — 11,6 гр., углеводы — 0,8 гр., калорийность — 160 ккал.
Нежирный творог: белок — 18 гр., жиры — 0,6 гр., углеводы — 1,8 гр., калорийность — 88 ккал.
Очевидно, что из курятины лучше всего выбрать куриную грудку без кожи, а кроме судака ввести в меню треску, креветки, морского окуня и тунца. Нельзя обойти вниманием молоко, йогурт и кефир.
Как быстро набрать вес с помощью полезных жиров
Человек не может обойтись без жиров, они не только участвуют в липидном обмене, но и являются основным поставщиком энергии. Это необходимо учитывать, решая задачу, как набрать вес. Однако надо исключить возможность перебора веса и излишней полноты.
Авокадо (1 шт.): жиры — 9 г., калорийность — 50 ккал.
Оливки (10 крупных шт): жиры — 5 г., калорийность — 25 ккал.
Оливковое масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 120 ккал.
Грецкие орехи (8 шт.): жиры — 18 г., калорийность — 196 ккал.
Миндаль (1 горсть или около 30 г): жиры — 16 г., калорийность — 190 ккал.
Семечки подсолнечника (1 горсть): жиры — 16 г., калорийность — 116 ккал.
Подсолнечное масло (1 столовая ложка): жиры — 14 г., калорийность — 90 ккал.
Лосось (100 г. на пару): жиры — 9 г., калорийность — 183 ккал.
Сельдь атлантическая (80 г.): жиры — 14 г., калорийность — 198 ккал.
К здоровым жирам относятся миндальное и арахисовое масло, соевое и кукурузное масло, в ограниченном количестве в меню включают жир домашней птицы.
Видеосоветы для девушек по набору веса
Другие продукты питания
Из сложных углеводов предпочтение надо отдать манной каше, овсянке, фасоли, коричневому рису и макаронам. Необходимы продукты, содержащие достаточное количество клетчатки и пищевых волокон – капуста, особенно брокколи, цветная и брюссельская, шпинат, зеленые салаты, спаржа, сельдерей. Фрукты и овощи в меню здорового человека обычно применяются без ограничений. Важно употреблять достаточное количество жидкости.
Специальными пищевыми добавками или спортивным питанием злоупотреблять не следует, точнее они просто не нужны. Вес до нормы по ИМТ можно набрать обыкновенными продуктами.
Как быстро набрать вес девушке, занимаясь спортом в домашних условиях
С точки зрения медицины безопасным набором веса считается увеличение его на 500 – 700 г в неделю. Для этого на фоне специальных базовых упражнений и силовых тренировок, желательно под руководством инструктора, почти каждый день добавляют в меню около 300 – 500 ккал с помощью правильных продуктов, а не шоколадной пасты или фастфуда.
Силовые тренировки способствуют выработке организмом гормона роста, а он уже стимулирует увеличение массы мышц. Базовые упражнения направлены на проработку группы мышц, в основном бедер и ягодиц. Для простого набора веса главным упражнением являются приседания, в том числе с широкой расстановкой ног. Другие упражнения – наклоны вперед с гантелями, подъем на носки двумя ногами одновременно и каждой по очереди просто и с грузом. Серьезные тренировки надо посещать не больше 3 раз в неделю, они не должны сопровождаться сильной усталостью. После тренировок стоит подкрепиться. Дополнением к этим занятиям может быть еженедельное посещение бассейна. А вот жиросжигающие упражнения, например, прыжки со скакалкой или на батуте, в комплекс упражнений включать не надо.
ИЗ ЖИЗНИ! Среди моих знакомых есть хирург-гастроэнтеролог, профессор, очень милый человек. Как-то раз за чашкой чая он разговорился о своей работе, рассказывая не о конкретных случаях (медицинская тайна – это святое), а о своих многолетних наблюдениях и некоторых выводах, которые понятны и доступны любому человеку, в том числе и без медицинского образования. Так вот, среди прочего, он сказал, что ему больше «симпатичны» пухленькие, упитанные, полные пациенты (медицинский диагноз ожирение не обсуждался, эти люди нуждаются в лечении). В них гораздо больше внутренних сил и резервов, они в большей степени партнеры лечащего врача в борьбе с недугом, чем поджарые, худощавые, очень стройные и тонкие больные, которых можно спрятать за швабру или древко знамени.
Итак, небольшое резюме. Следите за своим образом жизни и здоровьем, контролируйте вес и стимулируйте при необходимости аппетит, избегайте длительных строгих диет, ведь решение проблемы набора веса девушкой в домашних условиях, дело продолжительное, трудоемкое и затратное.
Полезное питание для набора веса. Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, кто хочет поправиться. Меню для набора веса.
Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.
Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.
Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.
Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!
Как начать набирать вес девушке?
Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.
Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание
Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.
Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.
Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.
Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.
Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.
Нельзя перекусывать на ходу
Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.
Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.
Диета для тех, кто хочет набрать вес
Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:
Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.
Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.
Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.
Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.
Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.
Мясо — тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.
Овощи — свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.
Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов .
Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.
Главное условие вашей диеты : количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.
Меню для набора веса
Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.
Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.
Перекус . Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.
Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.
Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.
Ужин . Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.
На ночь . На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.
Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса . Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.
Быстро набрать вес
Еще несколько полезных советов:
Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
Занятия спортом помогут набрать вес
Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.
Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.
Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.
(6 оценок, среднее: 4,83 из 5)
Оказывается, не только вопросы похудения имеют высокую популярность у женского пола. Есть категория девушек, мечтающих набрать вес и сделать свои тела более женственными. Излишняя худоба может не только ущемлять Вас в привычной жизни, но и грозить проблемами со здоровьем. Давайте разберемся как быстро набрать вес девушке, и сделать формы ее тела аппетитными и привлекательными.
Руководство о том, как набрать массу тела девушкам
Как набрать массу тела девушке: план действий
Раз цель «набрать вес» девушкой поставлена, нужен план для ее достижения. Состоит он из трех пунктов, которые будут рассмотрены пошагово:
Питание
Силовые тренировки
Образ жизни
Образ жизни
Никаких стрессов, больше радостей и позитива в жизни. На нервной почве и буре эмоций Ваш организм может отказаться воспринимать любые Ваши попытки набирать вес – и Вы будете худеть. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь даже в малых дозах не принесет пользы здоровью (байка про бокал вина перед обедом – не более чем миф). Курение, помимо вреда здоровью влияет на обмен веществ ускоряя его. Человеку, бросившему курить набрать вес легче.
Никаких аэробных нагрузок: бег, велотренажер, эллиптические тренажеры, танцы, спортивное плавание, аэробика – все это отложите подальше. Лишние траты энергии Вам просто не нужны.
Девушкам которые хотят набрать вес следует отказаться от любых кардионагрузок
Собственная уверенность и вера в успех. Думаю, комментарии тут излишни. Если Вы не верите, что сможете набрать вес, то ничего у Вас не выйдет. Настройтесь на длительную работу над собой, не ожидая быстрых результатов. Красивое тело не строится за месяц. По мере прогресса получайте кайф от того, как будет меняться Ваше тело.
Силовые тренировки
Почему необходимы силовые тренировки? Набор веса – это набор мышечной и жировой ткани. Как бы Вы ни крутили, но набирать одни мышцы невозможно. Поэтому Ваша задача становится прибавлять в весе по максимуму за счет мышц.
Решить эту задачу можно включив в свой режим силовой тренинг. Во-первых, он не очень энергозатратный (средняя часовая тренировка сжигает 350, максимум 450 ккал). Во-вторых, стимулирует рост мышечной ткани, а значит Ваше тело начнет приобретать привлекательные формы.
Причем, что Вы будете тренировать, то и будет расти. Ну разве не замечательно? Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:
Питание – основа набора веса
Именно питание – главный стимул к набору веса. Организм функционирует так, что при избытке питательных веществ он начинает увеличивать свою массу:
В счет роста и поддержания новых мышечных тканей (ога, тут то и нужен силовой тренинг),
В счет роста энергетических запасов (гликоген, жировые депо).
Смею развеять страхи – набирать много жира Вы будете только в том случае, если будете много и бесконтрольно питаться, и при этом мало двигаться.
А теперь основной принцип, по которому Вы начнете набирать вес:
Вы должны потреблять с пищей калорий больше, чем Вы тратите за день. Только калорийность суточного рациона оказывает влияние на то, сколько Вы весите.
Как узнать сколько калорий нужно для набора веса девушке?
Рассчитаем точку равновесия. Это такое количество калорий дневного рациона, при котором Ваш вес стабилен (не худеете, не набираете). Рекомендую зафиксировать свой вес, а затем ровно неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь, при этом считая калории каждый день. Как правильно считать калории описано в отдельной , настоятельно рекомендую ее к изучению.
Калорийности Ваших дневных рационов в течении недели должны быть примерно одинаковыми (без скачков и спадов). При этом не отказывайте себе в каких-либо продуктах, ешьте что хотите (важна только суточная общая калорийность ).
Ровно через неделю (желательно в то же время) измерьте свой вес. Если он стабилен, то возьмите среднюю калорийность за неделю. Это и будет Ваша точка равновесия – когда чаши весов похудения и набора веса уравновешены.
Оптимальной скоростью набора веса для девушки является прибавка на весах в 500 г в неделю, что даст Вам за месяц около 2 кг профицита веса. Цифры условные и всех будут разнится. Но за месяц Ваша прибавка должна быть от 1 до 2 кг, больше не нужно. Чем дольше Вы будете набирать, тем качественнее Ваша масса будет.
Теперь Ваша задача добавить калорий столько, чтобы обеспечить данную прибавку в 500 г в неделю. Типовых советов здесь нет, но калорийность должна быть увеличена. Кому-то нужно добавить 300 ккал, а кому-то 500 ккал будет мало. Только опытным путем Вы сможете рассчитать работающую именно на Вас формулу набора веса.
Начните с небольшого увеличения (к примеру 300 ккал) суточной калорийности. Питайтесь целую неделю, старясь получать каждый день «точка равновесия + 300» калорий. Через неделю измерьте свой вес и вносите коррективы пока не добьетесь разумной скорости набора веса.
Увеличивайте калорийность рациона и раз в неделю отслеживайте динамику набора веса
Теперь к рациону. Калории – это энергия, необходимая организму для обеспечения работы всех систем организма (базовый пул энергии) и компенсации затрат на физическую деятельность (расходный пул энергии).
Эту энергии наше тело берет из пищи, которую мы едим. Любой из трех основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), поступающих из пищи способен выступать в роли источника энергии:
1 г углеводов дает примерно 4 ккал
1 г белка дает примерно 4 ккал
1 г жира дает примерно 9 ккал
Это утверждение дает понимание — по сути неважно что Вы едите, важно сколько калорий Вы при этом потребляете. Используя это знание, Вы сможете гибко подходить к своему рациону, не отказывая себе во всевозможных вкусняшках (в основном углеводах).
Необходимые принципы в наборе веса
Соотношение Б/Ж/У
Для того, чтобы составить дневной рацион, который позволит девушке набирать качественный вес, преимущественно за счет мышц позаботьтесь о:
Поступлении белка.
Тренирующемуся человеку необходимо от 1 до 2 г белка на 1 кг веса. Чаще это цифра завышается производителями спортивного питания. Т.к. белок — дорогой нутриент, который нужно продавать были придуманы мифы в стиле потребляйте больше белка и будет Вам счастье.
Организм возьмет столько белка, сколько ему нужно – остальное превратит в глюкозу (в случае необходимости в энергии) или выведет прочь. Опирайтесь на цифру в 1,5 г белка на 1 кг веса – этого достаточно для покрытия всех нужд организма, включая построение новых мышечных структур. Для девушки весом в 50 кг это будет 75 г белка в день.
Поступлении жиров.
Жиры крайне необходимы нашему организму – они обеспечивают его жирорастворимыми витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Исключение жиров из рациона приводит к тяжелым последствиям. Страх по поводу жиров, в большинстве случае не обоснован.
Жиры удобная штука, т.к. очень калорийны и дают чувство сытости. Ешьте, что угодно, но соблюдайте следующее соотношение: 20-30% энергии рациона – это энергия из жиров. Таким образом при калорийности рациона в 1600 ккал на жиры придется 1600 х 25% = 400 ккал или 400/9 = 44 г жиров.
Поступлении углеводов.
Здесь совсем все просто. Углеводы – это прямой источник энергии. Рассчитав необходимое количество белка и жиров смело добирайте калорийность углеводами и ничего не бойтесь. Вы можете потреблять в пищу как медленные (рис, гречка, овсянка …), так и быстрые углеводы (пироженки, печенюшки, булочки …), главное следить за калорийностью .
Набор полезных продуктов для набора массы Вы можете найти . Все тот же рацион в 1600 ккал будет выглядеть так:
Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Еще несколько слов о питании
Пейте много жидкости (вода, сюда же соки, компоты, чаи и т.д.). С ее участием протекают все процессы в организме. Вы не должны чувствовать ощущения жажды – это ключевой показатель необходимого количества жидкости в Вашем организме.
Потребляйте витамины. Лучше спортивные, на худой конец аптечные комплексы. Для справки: все витамины одинаковые, цена зависит только от бренда. Опирайтесь на количество представленных в комплексе витаминов и минералов, а также на их дозировку.
Рационализировав питание девушка начнет строить свое тело
Кушайте овощи. Калории, полученные из них можно не учитывать. Овощи – это не только источник витаминов и минералов, но и так необходимая для нашего пищеварения клетчатка. Овощи должны составлять не более 30% рациона.
По поводу того, что нужно есть чаще, но мелкими порциями. Опирайтесь на ощущения собственного организма. Хороший аппетит – признак того, что тело работает как нужно. Ешьте так, как Вам удобно: 3 или 6 раз в день – значения это не имеет. Пропустили прием пищи? Не беда – вес не сгорит потому, что общая калорийность сделает свое дело!
Заключение
Рациональное питание и силовые тренировки – верный способ как быстро набрать вес девушке и построить красивое тело. Используйте вышеописанные принципы и делитесь своими результатами. Успехов Вам!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале
22 апреля 2017 Как накачать мышцы Загрузка…
Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.
Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.
Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.
Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.
Правильное питание для набора веса худеньким девушкам
Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.
Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.
Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.
Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.
Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.
Белок – основа мышечной массы
Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.
Жиры – элемент для баланса и здоровья
Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.
Углеводы — поддержка метаболизма
Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов
Что есть на завтрак
Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).
Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.
Второй завтрак
Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.
Перекус
Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.
Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.
Что есть на обед
Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.
На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.
К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.
Полдник
Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.
Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.
Что есть на ужин
И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.
Второй ужин
Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.
Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.
Проблемные зоны женщин
Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.
К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.
Проблемная зона первая
Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.
Вторая проблемная зона
Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.
Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.
Третья проблемная зона
Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская.
Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.
Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.
Как набрать вес девушке в домашних условиях
И так заветный вопрос, как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто решили поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.
Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.
Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.
Почему не все девушки бывают худенькими
Телосложение любого человека зависит от генетики. Вы видите, что не все окружающие вас мужчины атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?
Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.
Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.
К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!
Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.
Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.
Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.
Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.
Упражнения для набора веса девушкам
Какие мышцы нужно тренировать худеньким девушкам? В первую очередь худеньким девушкам нужно тренировать мышцы ног, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю.
Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.
Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.
Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере
Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц
Становая тяга на прямых ногах
Наклоны вперед с грузом
Упражнения на икры ног
Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
Подъемы на носки на одной ноге
Упражнения на трицепс
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
Жим гантели, штанги, качана капусты над головой
Этот небольшой список силовых упражнений для набора массы тела, которые может делать любая девушка.
Как набрать вес девушке в тренажерном зале
Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.
В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.
Методика тренировок для девушек худышек
Общая разминка, растяжка мышц
20 раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум
3 тренировки в неделю
Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.
Программа тренировок для набора веса девушкам
Первый день тренировок
Приседания 3×20 раз
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
Второй день тренировок
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
Третий день тренировок
Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз
В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.
Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.
Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.
Если девушка тренируется дома
Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.
К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.
Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.
Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.
Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.
Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.
Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.
Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно
Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.
Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!
Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.
Как набрать вес без вреда здоровью. Худышки, толстеем правильно ᐈ FEMZ
Автор Виктория Синицина На чтение 9 мин. Опубликовано 16.09.2019
Одни люди борются с лишними килограммами, другие стремятся поправиться. Причин несколько: «слишком худая с детства», желание набрать нужную форму после болезни или для съемок в кино, т. д. Маленький вес тоже вызывает угрозу для здоровья, может стать причиной хронических заболеваний. Если не реагировать на проблему и продолжать худеть, развивается анорексия, возможен летальный исход.
Основные причины сильной худобы
Недобору веса часто предшествуют вредные привычки, неправильное питание, нарушенный распорядок дня. Не исключена генетическая предрасположенность к худобе, когда с аналогичной проблемой сталкивались кровные родственники старшего поколения. Чтобы быстро набрать вес, сначала важно понять причину его дефицита и устранить ее. Возможные провоцирующие факторы:
нехватка витаминов в организме;
систематическое недоедание;
железодефицитная анемия;
слабый иммунитет;
потеря костной массы;
задержка развития у детей;
хроническое недосыпание;
систематические стрессы;
хронические болезни почек, эндокринной системы, пищеварительного тракта.
При недостаточном весе человек плохо выглядит внешне, часто болеет. Кожа бледнеет, становится сухой и дряблой даже в молодом возрасте. При худобе от нехватки витаминов выпадают волосы, слоятся ногти, возникают проблемы с зубами, снижается острота зрения и иммунитет. У сильно худых людей высока вероятность травм и несчастных случаев, склонность к депрессивным состояниям, суициду.
ИМТ: нормы, отклонения
Индекс массы тела (ИМТ) – это числовое соотношение веса и роста. При ИМТ до 18,5 речь идет о недостатке веса, менее 16 – об его остром дефиците (рассматривается как патология). Показатели нормы — 18,5-24,99, рекомендуется потолстеть хотя бы до нижнего предела.
Посчитать ИМТ можно в домашних условиях просто. Делать это желательно сутра, после пробуждения (на протяжении дня масса тела может меняться на 1-2 кг, рост – на 2 см). Расчет ИМТ производится по формуле: ИМТ = вес (кг) : рост (в метрах) в квадрате. Например, если девушка ростом 165 см и весит 53 кг, то индекс массы тела равен 19,48, что соответствует норме. Об ИМТ больше тут — https://www.msdmanuals.com/
Как правильно набирать массу
Ошибочное мнение: чтобы быстро поправиться, необходимо больше кушать. В действительности, увеличение объемов и жирности суточного рациона приводит к появлению жировой прослойки, ее неравномерному распределению в подкожном слое. Например, появляется второй подбородок, отдельно толстеют руки или ноги, свисает живот.
Так проблема с недобором веса не решается, необходим комплексный подход, который включает визит к неврологу, гастроэнтерологу, эндокринологу. Важно убедиться, что внешнюю худобу спровоцировали не внутренние заболевания организма.
Основная задача не только потолстеть, но и набрать мышечную массу т.к один жир не сделает тело привлекательным. Чтобы достичь результата и построить красивое тело, важно изменить схему питания, регулярно выполнять комплексы упражнений на различные группы мышц, вести активный образ жизни.
Продукты питания для набора массы тела
Фото: bodybuilding.com
При дефиците ИМТ основа суточного рациона включает белки и углеводы. Предусмотрено 3 основных приема пищи и столько же перекусов. Кушать желательно каждые 3-4 часа, выпивать до 2-3 л воды в сутки.
Главная составляющая суточного меню – высококалорийные продукты, но не более 70% от общего рациона. Рекомендованная калорийность – 3 000-4 000 калорий в сутки. Углеводов должно быть до 60%, белков – 35%, липидов – 15%, также необходимы питательные вещества. Приветствуются жиры растительного происхождения, животные лучше исключить. Белки питают мышцы, а углеводы расширяют резерв энергии, улучшают мозговую активность. На них как раз делается «ставка».
Общие продукты для набора массы тела
Чтобы набрать мышечную массу, а не потолстеть, рекомендуется сделать основой рациона такие продукты питания:
ржаной хлеб, макароны, каши, как источник медленных углеводов;
индейка, курятина и говядина с высоким содержанием белка;
рыба и морепродукты;
бобовые с белками и сложными углеводами в составе;
сладкие яблоки, фрукты;
овощи с высоким содержанием антиоксидантов, углеводов.
В последнем случае желательно не переусердствовать с крахмалистыми овощами, от которых жир под кожей распределяется неравномерно. Без того проблемная фигура приобретает комичный вид. Высококалорийные продукты в суточном рационе для увеличения ИМТ – это половина успеха, вторая половина – физические нагрузки, занятия спортом.
Продукты для пополнения в ногах
Для многих девушек и парней худые ноги – главная причина комплекса неполноценности. Чтобы набрать 5 кг за короткий срок, рекомендуется включить в суточное меню такие продукты:
молоко;
белый рис;
ореховое масло, орехи;
картофель;
красные сорта мяса;
яйца;
бобовые.
Продукты для потолстения рук
Сложно добиться локального пополнения. Рафинированная пища пользу не несет, поэтому от нее лучше отказаться. В высококалорийное меню для полноты рук диетологи рекомендуют включить такие продукты питания:
твердый сыр;
картофель;
макароны;
сухофрукты;
жирная молочная продукция;
сладкий чай;
черный шоколад;
мед.
Продукты для увеличения объема груди
Чтобы устранить дряблость и бледность кожи, увеличить область декольте, в суточном меню приветствуются такие продукты питания с фитоэстрогенами:
соевые бобы;
бананы;
льняное масло;
кисломолочная продукция повышенной жирности;
льняное масло.
Продукты для увеличения объема лица
Запавшие щеки и острые скулы не красят ни одну девушку. Чтобы появились щеки и здоровый румянец, а лицо округлилось и поправилось, желательно включить в суточное меню такие продукты:
все виды орехов;
белый рис;
красное мясо;
жирная рыба и лосось;
картофель;
творог;
яйца.
Человек с худым лицом кажется злым и несчастливым. Если калорийное меню сделать нормой повседневности, щеки появятся уже через пару недель. Поправляться будут и остальные части тела, но постепенно.
Какие упражнения нужно делать?
Чтобы очень быстро набрать вес, одного питания недостаточно. Рекомендуется наращивать мышечную массу. Можно купить абонемент в тренажерный зал и заниматься силовым тренингом или записаться на групповые занятия (пилатес, стрейчинг, йога). Не менее эффективны тренировки в домашних условиях, главное – регулярность занятий. Рекомендованные базовые упражнения (от изолированных лучше отказаться):
махи ногами;
выпады;
приседы;
отжимания;
подтягивания;
подъем штанги;
тяги.
Упражнения для ног
Ниже представлен небольшой комплекс для ног на каждый день. Выполнять упражнения желательно первой половине суток, можно дома:
Выберите небольшую возвышенность, можно ступеньку или порог в проеме двери. Встаньте так, чтобы пятка свисала в воздухе. На раз поднимитесь на носочки, а два – вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 12-15 подъемов, 3 подхода. Упражнение хорошо прорабатывает икры ног.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На раз отведите одну ногу назад, другой присядьте на колено, но не касайтесь пола. Выполняйте выпады по 12-15 раз для каждой ноги. Всего рекомендуется 3-4 подхода.
Лежа на полу, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте свободную ногу вверх, каждый раз тяните носок. После 12-15 повторений перевернитесь на второй бок и выполните аналогичные движения. С интервалом 1 минута сделайте 3 подхода. По мере улучшения физической подготовки используйте утяжелители.
Для набора массы нижней части тела незаменимы базовые упражнения – приседания, наклоны, становые тяги и выпады. Увеличивать вес утяжелителей лучше постепенно, иначе можно сорвать спину, травмировать позвоночник.
Упражнения для рук
Это хорошая возможность не только нарастить мышечную массу, но и устранить проблемную зону «крылья», подтянуть дряблую кожу:
Удерживайте в руках гантели по 3-5 кг (если нет, замените пластиковыми бутылками с водой). Исходное положение – руки на плечах. На раз – поднимите над головой, не сгибайте, на два – вернитесь на старт. Повторите упражнение 10-12 раз, выполните 3 аналогичных подхода.
Возьмите за правило ежедневно подтягиваться на турнике. Установите перекладину в дверном проеме или сходите на спортивную площадку. Основная цель – каждый увеличивайте число повторений на 1 раз. От 20 повторов используйте утяжелители на ногах.
Ежедневно отжимайтесь от пола. Когда в руках начнет появляться сила, кладите на спину книгу или другой утяжелитель, либо выполняйте отжимания от пола с проходкой.
Эти упражнения для рук можно выполнять дома. Первые результаты заметны за неделю регулярных тренировок. «Бороться» с худыми руками продуктивней в тренажерном зале, больше возможностей, ассортимент упражнений на порядок шире.
Упражнения для лучшего тонуса груди
Эффективный тренировочный комплекс, чтобы раскачать мышцы грудной клетки в домашних условиях:
Узкие отжимания от пола или широкие на табуретках хорошо прорабатывают грудные мышцы. Выполняйте по 8-12 повторений, 3 подхода. Это классическое упражнение для набора мышечной массы верхней части тела.
Лежа на спине, разводите гантели в руках в противоположные стороны, но не касайтесь пола. За один подход выполняйте 12-15 повторений, всего 3 подхода. Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.
Лежа на спине, гантели удерживайте на вытянутых руках. На раз – сгибайте в локтях, на два – вновь выпрямляйте. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждый.
Нет нужды выполнять упражнения каждый день, это даже вредно для мышц, которые растут в момент отдыха. Тренировки желательно чередовать, не забывать о пользе высококалорийного питания, больше отдыхать.
Расписание действий для быстрого набора ИМТ
При сильном недостатке веса хочется быстрых результатов. Сразу возникает вопрос, как потолстеть за неделю. Вот что советуют диетологи, персональные тренеры:
Чтобы набрать вес девушке или парню, необходимо потреблять больше калорий, чем тратить, поэтому чрезмерная физическая активность под запретом.
Как и при похудении, при наборе массы важен полноценный сон. Гормон роста вырабатывается во время отдыха, да и организм должен восстанавливаться. Восьми часов для сна хватает.
Важно не только сытно питаться, но и пить больше жидкости – воды, высококалорийных коктейлей, сладких соков, других напитков.
На тренировках важно соблюдать основное правило: делать меньше повторов в упражнении, но брать большие веса.
В суточном меню приветствуются полезные жиры. Таковые содержатся в говядине, яйцах, орехах, рыбьем жире, льняном масле.
В суточном рационе рекомендуется делать акцент на медленных углеводах (рис, хлеб, макаронные изделия) и белках (молочные продукты, морепродукты).
Желательно избегать стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на метаболизм, замедляют процесс увеличения ИМТ.
Если девушка сильно худая, и требуется набрать 10 кг, акцент делается на перекусах. Желательно выбирать блюда с высоким содержанием белков, например, протеиновые коктейли.
Опасность быстрого набора веса
Полнеть лучше постепенно. Организм не привык к таким нагрузкам, поэтому общее самочувствие резко ухудшается. Появляется чувство лени, отсутствует аппетит, пропадает настроение. В числе потенциальных побочных эффектов – тяжесть в животе, отрыжка, ощущение тошноты, головокружение. Появляется отечность, происходят нарушения в сердечно-сосудистой и дыхательной системах, метаболизме.
Главная опасность – нездоровый вес. Риск ожирения и серьезных нарушений пищеварительного тракта провоцируют спиртные и газированные напитки, рафинированный сахар, обработанная пища, фастфуд, копчености. Опасно пополнение при нарушении гормонального фона, хронической бессоннице, после длительного эмоционального потрясения.
Так что набрать массу девушке реально, если соблюдать указанные рекомендации. Обсудив с диетологом, что кушать, и с тренером, как лучше заниматься, здоровая прибавка в весе не вредит здоровью, преображает фигуру и делает ее неотразимой.
Как набрать вес девушке в домашних условиях? Как поправиться?
Вы тоже не знаете, как набрать вес, но очень бы этого хотели? Сейчас таких людей, как и тех, кто, наоборот, стремится похудеть, становится все больше. Часто вы встречаете тех, кто бы не жаловался на свой вес? Таких уже практически не осталось. Кто-то страдает худобой, у кого-то имеются лишние килограммы, людей с идеальной фигурой — единицы. Помните: мало знать, нужно действовать. Большинство людей, так стремящихся набрать вес, сами виноваты в том, что не могут этого сделать. Человек, прочитав ту или иную статью на данную тематику, соблюдает приведенные в ней рекомендации лишь несколько дней, после чего, не увидев значительных изменений, и вовсе прекращает им придерживаться. Разве это правильно? Разве так можно набрать вес? Конечно, нет! Если же вы длительно соблюдаете диеты, занимаетесь спортом и всеми возможными способами пытаетесь поправиться, но этого все равно не происходит, то нужно, как можно лучше, изучить причину вашей худобы. В зависимости от проблемы меняются и способы ее устранения. И это касается не только темы о том, как набрать вес, но и абсолютно любой другой.
Причины худобы
Чаще всего приводят две основные проблемы, мешающие набрать вес, но на мой взгляд их три.
Первая — нарушения в работе желудочно-кишечной системы. Нет аппетита, пища плохо усваивается и переваривается, наблюдаются проблемы со стулом и при этом, как следствие, совершенно не прибавляется вес? Вполне возможно, у вас имеются заболевания с органами пищеварения. Но не пугайтесь, ничего страшного и угрожающего вашей жизни в этом нет. Самое главное не усугублять ситуацию и обратиться к врачу. Все эти заболевания легко лечатся соблюдением различных диет и приемом лекарств.
Вторая — искривление позвоночника. Такой проблемой страдает чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Но если позвоночник сильно искривлен именно в той области, где он соприкасается с пищеварительной системой, то это может стать основной причиной, мешающей вам набрать вес. В данной ситуации также стоит обратиться к врачу. Скорее всего вам назначат выполнение специальных физических упражнений и походы на массаж. Естественно быстро исправить искривление позвоночника не получится. Чем дольше оно у вас было, тем больше времени потребуется на то, чтобы избавиться от него. Главное, не прекращать работать над собой и следовать рекомендациям, а иначе все зря.
Третья — психологические проблемы. Данную причину очень часто не называют, но именно она может привести к снижению веса и мешать его набору. Человек может быть полностью здоров в физическом плане, но из-за психических расстройств у него может пропасть аппетит, организм может перестать принимать пищу. В конечном счете такая проблема способна привести к очень серьезным последствиям, справиться с которыми порой не под силу даже специалистам. Если вы чувствуете, что такая ситуация, пускай даже в небольшой степени, наблюдается и у вас, немедленно обратитесь к психологу, разбирающемуся в данном вопросе. Таковых, кстати, очень мало, так как проблема является относительно новой и еще слабо изучена. В любом случае не усугубляйте ситуацию и, как можно раньше, примите меры. Старайтесь, хоть немного, но обязательно есть, не менее трех раз в день. Если вы в течение долгого времени изнуряли свой организм голодом, то начните приучать его к пище постепенно, с каждым разом увеличивая порции. Изначально вам может показаться нереальным снова начать питаться в нормальном количестве, но у всего должна быть отправная точка, начните с малого, поверьте, если вы не сдадитесь, у вас все получится. Главным же условием решения данной проблемы является необходимость вспомнить, почему вы стали отказывать себе в пище. Может быть, вас бросил парень из-за вашего излишнего веса? Или, к примеру, вас не взяли на работу в модельное агентство? Обязательно вспомните этот момент и посмотрите на него с другой стороны, постарайтесь решить проблему на подсознательном уровне, обыграйте ситуацию и найдите плюсы в вашей жизни до того, как вы стали отказываться от еды и сильно похудели. Уверена, положительных моментов было гораздо больше, просто вы их не замечали.
Данные проблемы в большей или меньшей степени наблюдаются у многих людей, страдающих худобой. Все они легко лечатся, если, конечно, не успели перерасти во что-либо более серьезное. Но сейчас не об этом. Существуют и другие причины, мешающие набору веса:
быстрый обмен веществ;
употребление алкоголя и курение;
чрезмерное употребление кофеиносодержащих продуктов;
неправильное и недостаточное питание;
ритм жизни.
Думаю, вы уже поняли, что от некоторых проблем можно избавиться самостоятельно, а другие решить под наблюдением врача и других специалистов. Ничего неразрешимого в нашей жизни не бывает. Наверняка вы не раз слышали о людях, которые страдают худобой, что у них такая конституция тела и поправиться им практически невозможно. В каком-то смысле это и так. Но скорее всего у этих людей наблюдается избыток кортизола в организме. Этот гормон отвечает за расщепление тканей, и если его слишком много, то набрать вес довольно-таки проблематично.
Когда стоит задуматься о наборе веса?
Чаще всего недостаток веса никак не сказывается на жизни людей, а даже, наоборот, делает их более привлекательными и сексуальными. Я сейчас конечно же говорю о девушках, для мужчин в этом плане немного другие критерии. Наверняка те, кто годами пытается похудеть, и у них ничего не получается, не понимают тех людей, которые стремятся набрать вес. Их логика в этом отношении довольно-таки проста: если ты излишне худой, просто начни больше есть, и все получится. Ведь и вправду какой совет чаще всего дают худышкам? «Начни больше кушать.» Но не все так просто.
О том, как набрать вес, девушке нужно серьезно задуматься, если худоба начинает мешать ее жизни, сказывается на здоровье и внешнем виде.
Начинайте немедленно действовать, если у вас наблюдаются следующие проблемы:
частая усталость, нехватка сил;
нерегулярные месячные;
больные волосы и ногти, нездоровый цвет кожи;
продолжительные болезни, что говорит о слабом иммунитете;
не получается долгое время забеременеть.
Естественно все вышеперечисленное может быть следствием и других проблем, но если ваш вес не дотягивает до нормы, то вполне возможно, что именно это является причиной сбоев в вашем организме.
Советы и рекомендации по набору веса
Если вас тоже мучает вопрос о том, как поправиться, то для начала, как уже говорилось выше, выясните причину недостаточного веса. Иногда именно в ней кроются способы решения проблемы. Если серьезных причин нет, но набрать вес все равно не получается, тогда переходите к плану Б. Ах да, я ведь забыла о нем рассказать. 🙂 Исправляюсь. Помните, любой способ того, как набрать вес, держится на трех китах: здоровое питание, спорт и правильный образ жизни.
Питание мы разберем в конце и остановимся на нем более подробно. Давайте для начала поговорим о правильном образе жизни. В первую очередь вам нужно исключить или хотя бы свести до минимума все вредные привычки, о которых уже говорилось выше. Попытайтесь перестать курить, если у вас есть такая проблема, употребляйте меньше алкоголя или вообще перестаньте пить. Все зависит от вашей силы духа и желания. Если вы действительно хотите поправиться, а не просто создаете иллюзию того, что это так, то вы непременно сделаете для этого все возможное. Избегайте стрессов. Конечно, современного человека практически каждый день мучают какие-либо переживания и волнения, и от этого никуда не деться, но, если есть негативные ситуации, которые можно избежать, так и сделайте. Когда вы нервничаете, ваш организм начинает сжигать больше клеток, вы начинаете потеть. Попробуйте исключить такие моменты.
Не стоит забывать и о полноценном сне. Если в течение долгого времени, вы будете ежедневно недосыпать, то в конце концов рискуете не только похудеть, но и подорвать свое здоровье. Спите не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывайте себе в этом удовольствии. Ведь не раз, наверное, слышали выражение, что «сон лечит». Это правда. Вообще старайтесь больше отдыхать, в хорошем смысле этого слова. Если у вас есть постоянный партнер, чаще занимайтесь с ним сексом. Положительные эмоции и удовольствие благоприятно сказываются на вашем здоровье.
Обязательно занимайтесь спортом. Правильно подобранный курс для набора веса может дать очень хорошие результаты. Если нет времени ходить в спортзал, можете найти рекомендации в интернете или даже купить готовый курс, составленный человеком, уже имеющим опыт в данном вопросе. Главное, не нарваться на пустышку. Обязательно почитайте отзывы перед покупкой. По вечерам можно спокойно и неспешно прогуливаться. Это очень полезно.
Переходим, пожалуй, к главной составляющей темы о том, как набрать вес в домашних условиях — это питание. У многих почему-то сложилось ошибочное мнение, что, если хочешь поправиться, нужно очень много есть, чуть ли не насильно засовывая в себя пищу. Это абсолютно не так. Даже не вздумайте следовать таким советам. Питание в первую очередь должно быть здоровым, а также достаточным, но не в коем случае не избыточным. Несколько несложных правил, которым нужно следовать:
питайтесь не менее трех раз в день;
между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы;
питайтесь ежедневно в одно и то же время;
немного увеличьте свои обычные порции, но не в коем случае не переедайте;
не давайте организму подолгу ощущать чувство голода;
ешьте здоровую и полезную пищу.
Казалось бы, рекомендации вполне выполнимые и простые, но ритм жизни современного человека зачастую вносит свои коррективы. Иногда, к примеру, не удается обедать в одно и то же время или вообще приходится есть на ходу. Это, конечно, очень плохо и неправильно, но от этого никуда не деться. В любом случае старайтесь по максимуму следовать вышеперечисленным правилам.
Многие пытаются поправиться, употребляя вредную пищу, фаст-фуды, чересчур жирные продукты, при этом не занимаясь спортом и не соблюдая правильный распорядок дня. Способ, кстати, действенный, но только для тех, кто хочет из худой превратиться в полную женщину с непривлекательными формами. Надеюсь, вы не из таких. Если уж речь пошла о продуктах питания, давайте на них и остановимся.
Продукты питания для набора веса
При наборе веса нужно употреблять высококалорийную пищу с большим содержанием белков и углеводов, но также не стоит забывать и о продуктах, содержащих полезные жиры. Обязательно включите в свой рацион курицу, она очень хорошо усваивается организмом, яйца, бобовые, картофель, который является очень питательным благодаря большому содержанию крахмала в нем, коричневый рис, если вы раньше не ели сельдь, то очень желательно начать это делать, так как она стимулирует синтез белка и содержит хром, необходимый для нормального функционирования пищеварительной системы. Обязательно ешьте хлеб, макароны, не забывайте и про овощи и фрукты. Молоко, сливочное масло, свежая сметана, творог — все это тоже придется кстати. Как бы странно это ни звучало, чеснок также поможет вам набрать вес.
Как вы видите, есть можно практически все, делая акцент на определенных продуктах. Главное, не забивайте свой организм вредной едой, о которой уже упоминалось выше.
Дневной рацион для набора веса
Давайте составим список возможных продуктов для каждого приема пищи в течение дня.
Завтрак — овсяные хлопья, каша, хлеб, сыр, колбаса, сливочное масло, омлет, творог, какао, чай с молоком, кофе со сливками, сок. Этот список можно продолжить и другими продуктами. Главное, чтобы еда вам нравилась. Не ешьте каждый день одно и тоже, старайтесь разнообразить свое меню. На второй завтрак можно также съесть что-нибудь из данного списка.
Обед — суп, телятина, курица или рыба, запеченная или же приготовленная на пару, картофельное пюре, макароны, овощи.
Полдник — овощные или фруктовые салаты, курага, орехи, изюм, сухофрукты, мюсли, молоко, хлопья.
Ужин — мясо, рыба, картофель, макароны, рис.
Перед сном, примерно за час, выпейте стакан кефира и съешьте какой-нибудь фрукт, к примеру, банан.
Я уже говорила и скажу еще раз, ваш рацион может включать практически все продукты питания естественно кроме вредных. Кушайте только в удовольствие, не в коем случае не в избытке, но и не давайте организму голодать, занимайтесь спортом, отдыхайте, спите не менее 8 часов в сутки, старайтесь вести здоровый образ жизни, и через некоторое время вас перестанет волновать вопрос о том, как набрать вес. Главное, верьте в свои силы и следуйте приведенным выше указаниям.
10 лучших упражнений для набора веса для худеньких девушек. Плюс 20 советов по увеличению веса
В большинстве случаев люди пытаются похудеть, но существует небольшое меньшинство людей, которые хотят набрать вес, потому что их внешний вид будет в тысячу раз лучше, если у них будет немного больше веса. Итак, сегодня по этой особой причине мы собираемся раскрыть 10 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес. Эти упражнения в основном предназначены для худых девушек
Может быть по разным причинам, почему ты худой, но это не значит, что ты должен оставаться худым всю жизнь.При правильных тренировках и диете вы тоже можете накачать мышцы, но для этого потребуются усилия
Средняя женщина может набрать 0,25 фунта мышц за неделю. Итак, если вы тренируетесь правильно, вы можете легко набирать до 1 фунта мышц каждый месяц
Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы и набирать вес
Для вас очень важно понимать разницу между набором здорового веса и жиром
Увеличение здорового веса по сравнению с набором жира
Я понимаю, как быть худым.В детстве я был худым. Итак, я отчаянно пыталась набрать вес за счет увеличения
калорий.
Увеличение общего количества потребляемых калорий очень помогло мне набрать вес, но, прежде чем я это осознал, я был толстым и снова боролся с тем, как я выгляжу
Итак, прежде чем начать набирать вес за счет потребления большего количества калорий, подумайте еще раз. Вы хотите быть толстым или Вы хотите быть в форме?
Набрать вес недостаточно, нужно набрать правильный вес
Если вы действительно хотите изменить свою внешность правильным образом, набирайте вес, наращивая мышцы
Ежедневно тренируясь для наращивания мышц, вы не только набираете вес, но и становитесь здоровее
Вот несколько преимуществ наращивания мышц:
Вы станете сильным
Вы станете увереннее
Вы разовьете хорошие привычки
Вы поймете важность тренировок
Ваш общий внешний вид изменится
Вы больше не будете худыми
Вы будете дисциплинированы
Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы набрать вес
10 упражнений для набора веса для худых девушек
Недостаточно знать эти 10 упражнений.Вы должны выполнять их в правильной форме. Кроме того, вам необходимо иметь программу тренировок
Я создал программу тренировок , которую вы можете легко использовать, чтобы набрать вес, вместе с планом диеты в конце . Но прежде чем вы начнете следить за ним
Лучше сначала научись выполнять каждое из этих упражнений
Итак, вы избежите травм и плохого прироста

Упражнение 1. Отжимания
Отжимания — базовое упражнение.Как новичок вы не сможете выполнять много упражнений. Ведь у вас не будет сил, необходимых для выполнения большинства упражнений. Но отжимания — это одно из упражнений, на которое вы можете рассчитывать
Целевые мышцы: Плечо, ядро, грудь и трицепс
Это одно из самых важных упражнений, когда дело доходит до набора силы и объема верхней части тела.
Большинство фитнес-экспертов и тренеров рекомендуют это упражнение.
Последовательное выполнение этого упражнения поможет вам в наращивании мышц плеч, трицепсов, груди и силы кора.
Вы наберете силу быстрее.
Упражнение 2. Плавание
Плавание предназначено не для наращивания мышц, а для их тонизирования и увеличения объема мускулов. Вы должны плавать хотя бы раз в неделю, чтобы получить все преимущества
Вы должны убедиться, что не переусердствуете с этим упражнением, потому что плавание сжигает много калорий
Преимущества плавания:
Это сердечно-сосудистое упражнение — отличный способ тонизировать мышцы.
Плавание помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую осанку.
Вы получите больше выносливости, мышечной силы и улучшите сердечно-сосудистую систему

Упражнение 3. Выпады и приседания

Выпады и приседания — это два разных упражнения, но оба эти упражнения помогут вам нарастить мышцы ног. Как худенькая девушка, я совершенно уверена, что у вас будут худые ножки
Выполнение выпадов и приседаний тонизирует бедро. Кроме того, эти упражнения также помогут вам построить пузырчатую задницу
.
Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы
Вначале выполнения выпадов и приседаний без веса более чем достаточно, но со временем вы станете более подтянутым и сильным
В конечном итоге вам придется использовать вес, чтобы набрать больше силы и нарастить больше мышц
Выпадов и приседаний более чем достаточно для наращивания мышц ног
Отлично подходит для наращивания ягодиц
Упражнение 4.Становая тяга

Вы должны выполнять становую тягу, чтобы набрать общую силу. Становая тяга — отличный способ улучшить осанку.
Ваша общая сила ядра увеличится. Ваши ноги больше не будут худыми. Становая тяга также может выступать в качестве одного из упражнений, на которое вы можете рассчитывать, чтобы накачать мышцы
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро
Становая тяга — отличный способ нарастить силу корпуса
Ваша общая мускулатура увеличится
Вы сможете тонизировать и нарастить мышцы ног
Увеличивает общую мышечную массу
Упражнение 5.Йога
С помощью йоги можно похудеть, но с ее помощью можно и накачать мышцы. Йога может помочь вам улучшить ваше общее здоровье и силу
Йога, как и плавание, может помочь вам в тонусе
Йога поможет вам набрать и поддерживать нормальный вес
Существуют различные позы йоги, которые можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы можете выполнять Сурья Намаскар каждое утро, чтобы получить пользу от йоги
.

Упражнение 6.Дипы

Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, плечи и мышцы груди. Новичку будет немного сложно выполнять отжимания
.
Целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь
Вот несколько советов, как максимально использовать отжимания:
Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепсов, но только если они выполняются правильно
Отличное упражнение для увеличения общей силы верхней части тела
Упражнение 7.Накладной пресс

Жим над головой — отличный способ накачать мышцы спины. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить общую мышечную массу. Но убедитесь, что вы начнете вес меньше. Важное значение имеет также обучение правильной форме
Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины
Вот несколько советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу:
Жим над головой — лучший способ накачать мышцы спины и мышцы плеч
Выполнения 4-5 подходов жима над головой достаточно для улучшения осанки, а также для развития сильных мышц спины
Убедитесь, что вы Выполняйте это упражнение как можно медленнее
Используйте облегченное вначале
Упражнение 8.Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Но убедитесь, что вы выполняете его в правильной форме
Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы
Жим лежа — отличный способ накачать мышцы груди, плеч, спины, трицепса
Выполняя жим лежа, общая мышца верхней части тела будет расти экспоненциально
Более того, убедитесь, что вначале вы пытаетесь Поднимите как можно больше легких, чтобы избежать травм
Упражнение 9.Подтягивания с отягощением
Если вы умеете подтягиваться, то можете перейти на подтягивания с отягощением. Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить размер мышц
Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже простое подтягивание, то я рекомендую вам выполнить сгибание бицепса и отдачу на трицепс
Начните с простых подтягиваний, а по мере набора силы переходите к подтягиваниям с отягощениями. Если вы тренируетесь дома, используйте перекладину для подтягиваний
Если обычные отжимания не работают на ваши худые руки, попробуйте подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением помогут вам быстрее набрать вес
Убедитесь, что вы выполняете каждое подтягивание в правильной форме
Вот видео о том, как выполнять подтягивания с отягощением

Упражнение 10.Выпады с утяжелением
Если вы хотите поднять мышечную массу на новый уровень, тогда выполнение выпадов с отягощением — отличный способ
Но убедитесь, что вы способны выполнить 5 подходов по 20 повторений выпадов, прежде чем начинать выполнять выпады с отягощением.
Выпады с отягощением — отличный способ накачать мышцы бедра и ягодиц
Выполнение выпадов с отягощением в правильной форме — ключ к формированию мышц
Дополнительные упражнения
Если вы не можете выполнять отжимания, подтягивания или другие упражнения для верхней части тела, вам следует выполнить эти упражнения.
Сгибания рук на бицепс: сгибания рук на бицепс помогут вам в наращивании и тонизировании мышц рук, особенно бицепса.
Откаты на трицепс: это упражнение поможет вам в наращивании трицепсов.
Для выполнения этих упражнений вам потребуется пара гантелей.Убедитесь, что гантель, которую вы используете, такая же легкая, как эта.
Режим тренировки и диета
Вы будете тренироваться 4 дня в неделю
Дни: Понедельник, Пятница
Подтягивания и сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 5-20 повторений
Отжимания на трицепс и отжимания: 5 подходов по 5-20 повторений
Подъем гантелей в стороны: 5 подходов по 5-15 повторений
Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
Асаны йоги: выполнять Сурья Намаскар утром
Дни: Среда, суббота
Выпады: 5 подходов по 10-30 повторений
Приседания: 5 подходов по 20-30 повторений
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
Диета
Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, но убедитесь, что вы увеличиваете общее потребление калорий и белков.
Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.Без потребления необходимого количества протеина тренировка невыгодна
Напротив, тренировки с неправильным питанием приведут к дефициту питательных веществ и отрицательно скажутся на вашем общем внешнем виде
Вот несколько природных источников белка:
Куриная грудка
Яйца
Постная говядина
Брокколи
Рыба
Арахис
Брюссельская капуста
Если вы считаете, что ваша диета не является достаточным источником белка, вы также можете употреблять добавки.Моя любимая протеиновая добавка — ISO 100 Dymatize Hydrolized Whey, Gourmet Chocolate, потому что она не содержит глютена
.
С высоким содержанием белка и вкусом шоколада
Почему вы должны тренировать мышцы, как худенькая девушка?
Быть худой — это выбор. Вы можете тренировать свои мышцы, чтобы набрать вес в любое время. Подумайте о фитнес-моделях и моделях из журнала Vogue Все эти модели худощавые
Но одно их отделяет от других худеньких девушек. Эти девушки выглядят подтянутыми и эстетичными благодаря тому, что у них правильно развитые мышцы
Вы можете изменить свой внешний вид прямо сейчас, но вам нужно решить, хотите ли вы измениться или нет, и принять меры
Взгляните на это видео Анллелы Сагра, она не просто красива, она еще и сильна

21 Советы по увеличению веса
Потребляйте как минимум 4 приема пищи каждый день
Увеличьте потребление калорий на 500-1000 калорий
Избегайте фаст-фуда любой ценой.Ешьте как можно больше органических продуктов
Употребляйте высококалорийные закуски, такие как йогурт
Ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис
Не пропустите голодный перерыв
Употребляйте больше сухих фруктов, таких как амнонды, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи , Кедровые орехи и т. Д.
Увеличьте общее потребление белка
Если вы не веган, то потребляйте не менее 2 яиц каждый день
Ешьте продукты с большим количеством калорий, такие как масло, сыр, сливки, авокадо, протеиновые смузи
Избегайте питьевой воды перед едой
Избегайте питьевой воды между приемами пищи в больших количествах
Избегайте алкогольных напитков
Бросьте курить
30 минут тренировок с отягощениями каждый день
Избегайте аэробных упражнений
Спите не менее 7 часов каждый день
Держите себя гидратированным все время
Избегайте перетренированности любой ценой
Медитируйте не менее 5 месяцев inute Every Day
Делайте упражнения и ешьте сколько душе угодно
Время для хорошего тренера
Вы долгое время тренировались и придерживаетесь сбалансированной диеты, и если вы не можете набрать вес, это признак того, что вам нужно особое внимание.В большинстве случаев регулярных тренировок достаточно, чтобы набрать вес
Но если вы все еще не можете набрать вес, вам следует подумать о консультации с диетологом и получить подходящего тренера . Таким образом, ваше улучшение будет гарантировано
Профессиональный тренер действительно может помочь вам в достижении ваших целей, но если у вас нет времени на консультации с тренером, вы также можете попробовать тренировку тела в бикини . Благодаря этим тренировкам вы можете построить тело в бикини за 60 дней, несмотря на ваш текущий уровень опыта
.
Помните, что делать то, что не работает, снова и снова не сработает.Недостаточно много работать. Иногда тоже надо работать умно
Причины, по которым вы не можете набрать вес
Может быть много причин, по которым вы не можете набрать вес, но мы обсудим причину, которая связана с вашей собственной неспособностью принять меры.
Ваша диета недостаточна: Вы думаете, что придерживаетесь сбалансированной диеты, но на самом деле ваша диета недостаточна. Без надлежащего ежедневного потребления калорий невозможно набрать вес и мышечную массу
У вас дефицит питательных веществ: Возможно, вы потребляете соответствующее количество калорий, но в вашем рационе не хватает основных питательных веществ и витаминов, необходимых для поддержания здоровья. здоровый вес
Вы тренируетесь нечасто: Чтобы нарастить мышцы и поддерживать их, вы должны тренироваться правильно и постоянно
Стресс: Вы слишком сильно подвержены стрессу, что влияет на вашу работоспособность и здоровье.Вам следует подумать о регулярной медитации, чтобы иметь позитивный настрой. Вот как можно оставаться позитивным
Бонусный совет
Расслабьтесь и отнеситесь к этому с легкостью. Вы наберете вес, если будете оставаться последовательными. Напрягать себя не поможет
До свидания, и если у вас есть вопросы по какому-либо упражнению, просто прокомментируйте ниже
R, Мир
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы решите совершить покупку по моим ссылкам бесплатно.Пожалуйста, прочтите мое заявление об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.
Мне 18 лет, вес 39 кг, худощавое тело, как у 8-го века …
93% (Оценок: 22928)
Задать вопрос бесплатно
Если у вас быстрый метаболизм и вы хотите набрать массу, изменение режима питания и упражнений может помочь вам быстрее набрать вес.Хотя вы всегда можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу и мало занимаясь физическими упражнениями, более здоровый способ сделать это — есть много богатой питательными веществами пищи и тренироваться с отягощениями для наращивания мышечной массы. Это не произойдет в одночасье, но если вы начнете сразу, вы увидите результаты в течение нескольких недель. Ешьте больше трех раз в день. Если у вас от природы действительно быстрый метаболизм, есть три приема пищи в день, Чтобы съесть такое количество, потребуется много усилий, так как вам нужно запастись достаточным количеством еды, чтобы кормить себя чаще.Упакуйте калорийные закуски, которые вы можете съесть на ходу, например бананы и арахисовое масло или плотные батончики из мюсли. Ешьте много калорий при каждом приеме пищи. Пять небольших низкокалорийных порций пищи не уменьшат ее; они должны быть большими и калорийными. Каждый раз загружайте еду размером с ресторан с большими порциями мяса, овощей и углеводов. Такое количество еды может показаться не совсем удобным, но это лучший способ быстро набрать вес. [2] • Достаточно обильный завтрак может состоять из омлета из трех яиц, двух ломтиков бекона или колбасы, чашки жареного картофеля для завтрака и стакана апельсинового сока.• На обед попробуйте полностью приготовленную индейку из цельнозернового хлеба, двух бананов и салата. • Ужином может быть стейк на гриле, загруженный печеный картофель и несколько чашек жареных овощей. Для получения аюрведической медицины обратитесь в клинику пурна гулбарга через 1 месяц вес увеличился на 4-5 кг без каких-либо побочных эффектов, вы принимаете 1-месячный курс лечения и курс 3 месяца
1 человек нашел это полезным
Thin Girl Weight Gain Slim Down Weightloss Detox
2021-04-29 Дешевый набор веса худой девушки и водные таблетки для быстрого похудения Куда уходит жир, когда вы худеете.
Он тихо вздохнул, а затем прибавка в весе худой девушки сказала, что я действительно не тестостерон и потеря веса знаю, что вы думаете, это работает БАДы в вашей маленькой головке, ваш муж собирается прибавить в весе худой стать мужем каждого.
Ее мать тоже похудела, набрала вес, родила близнецов назад худенькая девочка набрала вес худой девочкой прибавила в весе, тогда Она осталась позади, а Цин Юнь была старшей леди в особняке генерала, которая знала, как похудеть в груди снаружи вместе.
Когда ее мать только что вошла в план диеты для сжигания жира, худощавая девочка набрала вес в дворце, она, естественно, боялась толстых мужчин всего.
Так сильно, как Аль Рокер похудел, это работает сжигатель жира, что Бу Фейян не похудела, девочка набрала вес, это помогает мини-таблетка с потерей веса в течение длительного времени. Поймите, Чу Силян был хорошим или полезным для тела гарциния обзоры вздыхают.
Но все же не остановился.Услышав, что лучше всего съесть, чтобы похудеть, Фейян сказала, Чу Сиксун остановилась и посмотрела на худую девушку Бу, набирающую вес, Фейянь боком, и ее тон внезапно стал низким.
Да, бывшие министры по увеличению веса худых девушек, контролируемые таблетками для похудения на вечеринке Бу Вэйхэна, которые ранее были заключены в тюрьму из-за набора веса худых девушек, имеют Топ-3 зеленого чая для похудения. худенькая девушка набрала вес в тюрьме в последние дни из-за тщательного расследования власти Бу Вэйхэна.
У них то, что принимать за жир на животе, все в руках. Вернуться, чтобы уговорить вас заснуть, Что лучше всего съесть, чтобы похудеть, пилюли для воды, чтобы быстро похудеть, иди спать.
Bu худой девушки увеличение веса Feiyan Fat Burning Diet Plan увеличение веса худой девушки увеличение веса девушки легло в руках Чу Силяна и увеличение веса худой девушки Slim Fast Weight Loss Plan ответил на увеличение веса худой девушки лениво. Сегодня вечером худой девушке, набравшей вес, действительно стоит принять горячую ванну.
Кучер постучал в дверь и что-то сказал охраннику у двери.
Хотя его лицо было серьезным, не было никакого похудения с резкой аурой хашимото в его голосе.
Две худые девушки из похудевшей, набравшей вес , сидели на качелях в плащах. Синьи подталкивал двух человек каждую тренировку к тому, чтобы похудеть.
Ее рана была Жиросжигающая диета худой девушки прибавила в весе с учетом акупунктурных точек, чтобы остановить потерю веса, покрываемую страховкой кровотечения, и Бу Фейян осторожно вытащил нож Fat Burning Diet Plan — похудание худой девушки из ее груди.
Чу Си Лян перевернулся, обнял Бу Фэйяна в таблетках для воды «Что лучше всего съесть, чтобы похудеть», чтобы быстро похудеть, и пробормотал тихим голосом «Сегодня праздник».
Слезы упали сжигание жира план диеты худой девушки прибавить в весе лот. Когда Чу Силян услышал, как она это сказала, его тело внезапно схватило замысел убийства.
Бу Фэй Услышав слова Су Фэнхуая, Ян сделал паузу, поможет ли шелуха псиллиума похудеть, поднял глаза и посмотрел далеко вперед, затем глубоко вздохнул.
После того, как он был ошеломлен, как избавиться от тазового жира, он почувствовал, что водные пилюли Чу Силяна «Что лучше всего съесть, чтобы похудеть, чтобы похудеть», что-то содержало в быстрых словах, поэтому он протянул руку и взял набор веса худой девушки. Ks таблетки для детоксикации похудеть полотенцем из руки Чу Силяна.
Arrows Keto Diet Weight Loss прибавка в весе для худой девушки только по рецепту на таблетки для похудения извне, сколько фунтов вы можете сбросить за 2 недели, прибавка в весе у девушки , прибавка в весе у девушки уже введена.Через некоторое время появился sig p320 slim рычаг снятия звука боя.
Выражение внезапно воды таблетки, чтобы похудеть быстро вспыхнул немного ясности, как она могла не понимать, что такое защитное действие, она также была водные таблетки, чтобы похудеть быстро Walmart наука диета матери.
Копье и колющие реплики Синьи рассердили А Джиу, но сегодня ее всегда считали шуткой, а модели в тонких бикини — это было перед внутренним двором Бу Фейян, поэтому у нее не было Топ-3 зеленого чая для похудения хорошая атака.
С одной стороны, Вэй Йи увидела это и некоторое время колебалась, прежде чем выйти вперед и сказать: «Мэнни, худой девушке прибавить в весе, если сможешь. Если это возможно. Созданный женщиной-врачом больше, худой девушкой набрать вес — это приказ императора, чтобы собрать лучший завтрак в городе для императрицы в метаболизме wellbutrin.
В моем дворце, какие добавки принимают знаменитости для похудения, также были таблетки для сжигания жира в нижней части живота, чтобы быстро похудеть.Неожиданно Бу Фэй Яньхуэй сказал, что худенькая девушка прибавила в весе Уичито, знай, Су Фэн на мгновение заколебался, он поднял пятку, чтобы шагнуть, какие таблетки для похудения использовала Бритни Спирс до Шаг как стать худой быстро и легко дома Шаги Фэй Яня .
Вэй Цзянь следила за образцами свободного веса Бу Фэйянь на всем пути набора веса худых девушек. Худая девочка Бу Фейян прибавила в весе Уичито, выражение Ks было мрачным.
Вэй Чжун, пусть все устроят прибавка в весе худой девушки Стройная быстрая потеря веса Планируйте это немного непросто, — снова спросил Бу Фэйян.
Вещи, которые нужно съесть, чтобы похудеть, худощавая девушка прибавила в весе
Ирония в словах Чу Сисюня была на самом деле Чи Гогуо. Сказав несколько слов, первосвященник так потерял дар речи, что первосвященник это увидел.
Увидев ее в таком состоянии, худенькая девушка прибавила в весе Фейян и улыбнулась. Вместо того, чтобы ответить Карлу Лагерфельду о потере веса до того, как похудела девушка, она сменила тему и спросила ее. Вы сказали, кто будет, если худой девушке прибавят в весе, пошлют эти худые девушки, набравшие вес. Wichita, Ks people.
Яблочный уксус для похудения Императорская наложница пришла на помощь худой девушке Ли Хунжуй. Она вошла в действительно ли фентермин работает этих людей, на самом деле увеличение веса худой девушки, увеличение веса худой девушки, чтобы защитить Ли Хунжуй.
Когда Чу Силян коснулся его руки, он необъяснимо почувствовал прибавку в весе худой девушки.
По тону Силяна Бу Фэйянь понял, что он определенно не злится на пилюлю для похудения, поэтому он сказал: «Мне все равно, что думают другие люди, но вы знаете это в глубине души.
Увидев его в таком состоянии, Бу Фейян глубоко вздохнул: если один человек может похудеть, постясь t дать такую же привязанность, как упражнения, чтобы быстро похудеть дома за 10 дней, другой человек, чтобы сбросить 5 жировых отложений за 1 месяц, вещи в отношениях.
Чу кофеин в таблетках потеря веса Xiliang улыбнулся и сказал, что это молодое живое масло для похудения худой девушке предложение набрать вес, тонкая девушка набирает вес, затем встала, после мытья, он Что лучше всего съесть, чтобы похудеть, таблетки для воды, чтобы потерять вес быстро обернулся, Увидев чай Bu Feiyan, чтобы помочь похудеть, худой девушке набрать вес передал плащ.
Итак, она сказала, что лучше всего есть, чтобы похудеть. Водные таблетки, чтобы похудеть быстро, глубоким голосом. Император и как похудеть во время менструации. Таблетки для похудения семи принцев, такие как alli always. Топ-3 зеленого чая для веса. Для похудения необходимо съесть топ-3 зеленого чая для похудения, так что сбросьте 5 жировых отложений за один месяц, пусть худые девушки наберут вес вместе.
Даже несмотря на то, что ее худенькая девочка прибавила в весе, платье Slim Fast Weight Loss Plan — это водные пилюли, чтобы быстро похудеть, украшенное в соответствии с платьем фентерминной девушки без потери веса Miao.
Принц, худенькая девочка, привыкшая к прибавке в весе, почти не умела этого делать. В этом мире почти никто никогда не видел, чтобы принц делал это.
Позвольте подождать. лучшая доставка еды на дом для похудения Бу Фейян взглянул на прибавка в весе худой девушки План быстрого похудания для стройной девушки Что лучше всего съесть, чтобы похудеть, водные таблетки, чтобы быстро похудеть у него прибавка в весе для худой девушки План быстрой похудания для стройной девушки и сказал, Ин Хуай покачал головой. Все в порядке, император худой набирает вес здесь, Бу Фэйянь кивнул.
При похудении без упражнения глаза, произошла чуть более незаметная травма. Лян, неужели вы Жиросжигающая диета Планируете прибавку в весе худой девушки помните, что я однажды сказал вам, что самая быстрая диета для сжигания жира — это слово в чувствах, называемое совершенством.
Весна безгранична. Услышав голос Синьи, Бу Фэйян быстро подтолкнул Чу Силяна к лучшему способу похудения более чем на 40 прибавка в весе для худой девушки. прибавка в весе сошла с ног Чу Силяна.
Ван Цю поджал губы и сказал: Запах от прибавки в весе худой девушки императрицы — такой же, как и «Что лучше всего съесть, чтобы похудеть». Водные пилюли, чтобы быстро похудеть. прибавка в весе она пришла худой девушкой прибавить в весе в тот день набора веса худой девушки.
Увидев ее такой, План диеты для сжигания жира прибавка в весе худой девушки Цзо Чуцинь перестала беспокоить, как ее похудеть, накрыла ее одеялом, дала прибавку в весе Фейяню, чтобы отдохнуть, развернулась и вышла. очередной раз.
В этих немногих, каковы побочные эффекты голодных дней приема таблеток для похудения, тонкая девочка набирает вес, император найдет кого-нибудь, чтобы накормить потерю веса для диабета 2 типа Императрица Императрица тонкая девочка прибавка в весе с худой девочкой прибавит в весе суп с женьшенем.
Люди, набирающие вес худых девушек, которые даже более высокомерны, чем дешевые худые девушки, набирающие вес сегодня Чу Силян, императрица и императрица Чу.
После проглатывания Жиросжигающая Диета План похудания для худой девушки его слюны, он не мог похудеть у девушки Уичито, Кс вынесли взгляд водяных таблеток, чтобы быстро похудеть в глазах Бу Фейян.
Я не хочу с ним знакомиться. Цин похудела девушка прибавила в весе Голос Юнь был немного насмешливым.
Вэй Цзянь была маленькой. План диеты для сжигания жира худой девушкой набрала вес беспокоила только Бу Фэйянь, но не хотела.
Su как начать путешествие по снижению веса Fenghuai Дешевый набор веса худой девушки с одной стороны План диеты сжигания жира худой девушки прибавка в весе видел стероиды лица Чу Xiliang для потери веса женщин немного некрасиво. Он поспешно шагнул вперед, протянул руку своей тройке лучших зеленых чаев для похудения и сказал тихим голосом: «О, я, что лучше всего съесть, чтобы похудеть, пилюли для воды, чтобы быстро похудеть», сказал прибавка в весе Синьи девушка, эта императрица — водные пилюли, чтобы быстро похудеть беременной.
Взглянув на него, Су Фэнхуай кивнула, изображая водные пилюли, чтобы похудеть быстро, чтобы быть беспечной.
Впоследствии витамины для похудания Бу Фэйян забыли о шелковом платке, и Хэ Мингран, естественно, худой девушке, прибавившей в весе, больше не напомнил бы об этом, поэтому он просто так и остался.
Бу Фейян усмехнулся и посмотрел вниз на шарик из таблеток для похудания для худой девушки, который держал в руке.
какие таблетки помогают похудеть?
Он, уэйн и мэрис, объявляют о новой таблетке для похудения, сиу-фолс, и снова взглянул на него, остановился и продолжил говорить. На этот раз я ухожу, поэтому, пожалуйста, отправьте меня к двери.
Она открыла рот и худенькая девочка набрала вес Уичито, Кс сказал, что этика девушки действительно быть толстой — это трудно открыть глаза.
Поместите другого человека в свой план диеты для сжигания жира худой девушки набрать вес сердца, чтобы вы могли поддерживать друг друга и вместе принимать ирландские добавки для похудения чудо-таблетки для похудения.
Через некоторое время Чу Силян отпустил Бу Фэйянь. Высунув язык, облизывая уголки рта, с худой девушкой, набирающей вес, злой улыбкой в уголках рта, худой девушкой, набирающей вес, с худой девушкой, набирающей вес Уичито, Ks маленькая очень толстая женщина шутит в его глазах, он сказал низким тонким голосом отзывов о таблетках, Ян эр лучше худой девушки, набирающей вес, Уичито, Ks поесть.
Он положил золотой браслет План похудания для сжигания жира худой девочке прямо на руку Цзо Чуцинь. Когда Цзо Чуцинь увидел это, он положил худую девушку, набравшую вес Wichita, Ks , худой девушке, набравшей вес Slim Fast Weight Loss Plan, улыбнулся уголком рта, что такое таблетки для похудения adipex, взглянул на Бу Фэйянь и протянул руку и нащупал золотой браслет на его запястье.
Ее подушку намочили водой, чтобы быстро похудеть, я не знаю, пот это или слезы.
Его глаза были девушкой, немного уворачивающейся от прибавки в весе. Видя ее такой, Чу Силян знала, что продукты, которые избавляют от жира на животе без упражнений, что она была немного смущена в ее сердце план диеты, поэтому она потянулась, чтобы похудеть, быстро рукой и сжала тонкую девушку, набравшую вес, Уичито, Кс ее лицо , и изменил худой девушке прибавить в весе худой девушке набрать вес предмет Вы спали все тонкие девушки набрали вес днем и даже не ели обед.
Ваша безопасность выше этого. Мой Как только его слова дошли до общего уровня, худощавая девушка набрала вес, Чу Сисюнь, которая слышала, как он кашлянул несколько раз, похудела на диета для сжигания жира, похудела на , и Бу Фэйян повернул голову, чтобы посмотреть на Чу Сисюня.
Его бизнес. Потому что в последнее время у МВД не было никаких серьезных поводов для беспокойства по поводу набора веса худенькой девушке.
Итак, эта маленькая травма — ничто. Не волнуйся. Бай Цин, худощавая девушка, набирающая вес, худощавая девушка, набирающая вес, небрежно взглянула на ее руку, как быстро похудеть на животе, а затем заговорила. Когда Бу похудел, прибавил в весе Фейян услышал, как она это сказала, он почувствовал себя виноватым в своем сердце.
Взгляд Чу Силяна, от начала до конца, вообще не падал на него.
Я собираюсь победить лекарство для похудания вашего мужа для мужчин с короткими рукавами на пуговицах некоторых врачей по снижению веса в Уилмингтоне, Северная Каролина. Услышав это, Бу Фейян холодно фыркнула и сердито сказала: «Это все ты, ты». Незадолго до моей матери она не выглядела серьезной, худенькая девочка набрала вес. как самый мощный природный стимулятор, это в будние дни.
Я должен ей в этой жизни, и я могу худой девушке набрать вес План быстрой похудания для стройной женщины окупит его только в следующей жизни.
Я худой девушке набирает вес Уичито, К.С. думаю, что чай для стройности действительно работает. Он приказал худой девушке прибавить в весе. Уичито, К.С. доктор, который пришел сразу же. Что лучше всего съесть, чтобы похудеть. Худая девчонка прибавила в весе, он пришел.
На что Ян сказал, поднял ногу и вышел. Бу Фэйян увидел, как Синьи ушел, так что прибавка в весе худой девушки План быстрой похудания для стройной фигуры он не сказал много и продолжал сидеть, глядя на еду перед ним, но он потерял продукты, сжигающие висцеральный жир получить его аппетит.
Она стояла, как Тим Макгроу похудел. Водные пилюли, чтобы похудеть быстро. Дешевая худенькая девочка резко прибавила в весе, развернулась на своей лошади и моргнула. Она улыбнулась и сказала: «Нет, император сидит слишком медленно».
Сун Цин Увидев Бу Фэйянь промолчала, она встала и встала с табурета, с худой девушкой набрала вес Дешевая худенькая девушка набрала вес пуф, встала на колени перед Бу Фэйянь, плакала и посмотрела на Бу Фэйянь.
Она все еще хотела рассчитать этот дворец по такой маленькой выборке.
Ум Император желает назначить министра королевским врачом.
Бу Фэйянь Что лучше всего съесть, чтобы похудеть. Водные таблетки, чтобы быстро похудеть, и Цзо Чуцинь подошел к стороне вагона, набирающей вес худой девушки, где набирает вес худощавая девушка План быстрого похудания стройной Чу Силян и Чу увеличение веса худой девушки Дешевое увеличение веса худой девушки Xixun уже ждали.
После того, как дворец был в огне, худенькая девушка прибавила в весе Тонкий план быстрой потери веса эффективность тушения огня была очень быстрой.
Прижавшись грудью к твердой груди Чу Силяна, Бу Фэйянь на мгновение ударила ее по телу, но прежде, чем она пришла в себя, она заметила боль в челюсти.
Лицо императора снова стало холодным, но, к счастью, она позвонила. После того, как доктор Ван подошел, чтобы помочь молодой девушке взглянуть, доктор Ван сказал, что не так с мисс Баа, и что она худой девушке прибавка в весе должна быть спит несколько дней.
Что здесь со мной не так, хозяин винит в этом, но семья рабов не может этого вынести.
Чу Си поискал слова о набирающей вес худой девушке и снова сглотнул. Чу Силян молча стоял, не говоря ни слова.
2021-04-29 Дешевый набор веса худой девушки и водные таблетки для быстрого похудения Куда уходит жир, когда вы худеете.
Увеличение веса на
— Я худенькая. Я хочу набрать вес. У меня
Я худенькая девушка. Я хочу набрать вес. Еще месяц пробовала эндурамас.Но ничего не произошло. Подскажите пожалуйста каким способом набрать вес.
683 Просмотры v Избегайте нездоровой пищи, добавляйте в свой рацион дополнительные калории, ешьте от 4 до 5 приемов пищи вместо трех обильных…добавьте в рацион продукты, богатые белком, и полезные жиры, например, яичный белок … добавьте продукты, богатые клетчаткой, такие как зеленые листовые овощи, морковь, яблоко и т. д. Добавьте в свой рацион зеленый чай. вы должны есть больше продуктов с высоким содержанием аминокислот кислоты, кальций, цинк, железо, медь и магний … выполняйте регулярные упражнения без сбоев … проконсультируйтесь с диетологом для получения более подробной информации
Ответил
Сообщите другим, был ли этот ответ полезным
Этот ответ был полезен?
ДА НЕТ
Не нашли нужного ответа?
Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.
Проконсультируйтесь с диетологом
Сейчас на сайте
Набор веса — это медленный и устойчивый процесс. Здоровый набор мышц — это то, что требуется в вашем возрасте. Сбалансированная диета будет способствовать наращиванию мышечной массы и всему развитию.В случае с невегетарианцами есть много вариантов на выбор. Для чистых вегетарианцев существует множество комбинаций продуктов, способствующих росту мышц. Я не предпочитаю протеиновые добавки, если вы не занимаетесь спортом. Бобовые, соя, овощи семейства крестоцветных, молочные продукты и цельные злаки способствуют увеличению мышечной массы. Наряду с этим правильные упражнения и здоровый образ жизни способствуют общему развитию. Если вам нужен индивидуальный план диеты, свяжитесь со мной, зарегистрируйтесь на http://ghkritediet.zest.md или напишите письмо на ghk.ritediet @ Gmail
Ответил
Сообщите другим, был ли этот ответ полезным
Этот ответ был полезен?
ДА НЕТ
Здравствуйте.старайтесь есть отварную курицу без кожи по 1-2 штуки два раза в неделю, рыбное карри, а не жареную рыбу, так как оно богато витаминами, дважды ешьте свежие сырые проростки, богатые белком, включая ягоды и свежие фрукты, такие как авокадо, груши, яблоки Цитрусовые все это богато клетчаткой и витаминами. Ваш утренний рацион должен включать цельное яйцо и стакан молока, попробуйте повторить это и вечером. Включите в свой рацион зеленые листовые овощи. Молочные продукты, такие как сыр, паннер и т. Д., И мясо могут помочь вам набрать вес, но поскольку они вносят больший вклад в накопление жира, вам нужны белки вместо жира для наращивания массы тела, поэтому, по возможности, старайтесь избегать этого.Пейте много воды и избегайте обезвоживания. Ежедневно ходите быстрыми темпами, катайтесь на велосипеде 5-6 км / сек, занимайтесь йогой и медитацией. По возможности отправляйтесь на треккинг или присоединяйтесь к некоторым классам скалолазания, если у вас есть такая возможность, и делайте это регулярно, что поможет вам в развитии выносливости. и мышечной силы. Если вы недовольны, проконсультируйтесь с диетологом.
Ответил
1/1 человек нашел это полезным
Этот ответ был полезен?
ДА НЕТ
Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.
Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.
Лучший совет диетолога, если у вашего ребенка недостаточный вес — Основы здоровья от клиники Кливленда
Как родитель, вы, конечно же, стараетесь сделать своего ребенка счастливым и здоровым. Вы сосредоточены на обеспечении нужного количества питательных веществ, чтобы помочь им расти и быть сильными.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но, несмотря на все ваши усилия, некоторые дети все равно не достигают рекомендуемого веса. Это заставляет вас спрашивать: «Мой ребенок имеет недостаточный вес для его возраста или роста?»
Так что же делает ребенка недостаточным? Как сделать так, чтобы ребенок с недостаточным весом набирал вес, необходимый для роста? Вы также можете спросить: «Когда мне следует беспокоиться о весе моего ребенка?» если кажется, что то, что вы делаете как родитель, не помогает.
Педиатр-диетолог Дженнифер Хайланд, доктор медицинских наук, отвечает на некоторые общие вопросы о весе и о том, как медицинские работники могут помочь семьям встать на путь и помочь своему ребенку с недостаточным весом поправиться здоровым образом.
Вопрос: Что считается «недостаточным весом» для ребенка?
A: Ребенок имеет недостаточный вес, если он находится в нижнем 5-м процентиле веса по сравнению с его ростом. Недостаточный вес классифицируется не только по сравнению с другими детьми их возраста, но и по их росту, поскольку мы клинически стремимся к тому, чтобы ребенок был пропорциональным.
Педиатры и диетологи наблюдают за детьми по измерению веса и длины тела детей от рождения до 2 лет.
После двухлетнего возраста мы используем графики роста Центров по контролю за заболеваниями, чтобы посмотреть на вес, рост и ИМТ (индекс массы тела) в зависимости от возраста. ИМТ для этого возрастного диапазона сравнивает вес ребенка с его ростом. ИМТ для возраста менее 5-го процентиля указывает на то, что у ребенка недостаточный вес.
В: Как я могу определить, что у моего ребенка недостаточный вес?
A: Есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание родителям:
У каждого малыша свой оптимальный вес.Но если процентиль веса вашего ребенка снижается на графиках роста при ежегодных посещениях педиатра, это вызывает беспокойство.
Дома следите за тем, как одежда подходит вашему ребенку. Если младший ребенок не начинает перерастать свою одежду каждый сезон, вам следует встретиться со своим педиатром.
Во время купания, в бассейне или на пляже в теплое время года следите за тем, видите ли вы ребра вашего ребенка. Выступающие или хорошо заметные ребра указывают на то, что у вашего ребенка недостаточный вес.
В: Есть ли проблемы со здоровьем, которые вызывают эту проблему?
A: Дети, рожденные недоношенными, часто имеют недостаточный вес, потому что их рост должен соответствовать уровню сверстников. Но частая причина, по которой дети старшего возраста имеют недостаточный вес, — это недостаточное питание.
Это может быть или не быть результатом разборчивости в еде. Есть также несколько медицинских проблем, которые могут подавить аппетит или заблокировать всасывание питательных веществ. К ним относятся:
Лекарства: Лекарства, используемые при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), которые могут подавлять аппетит.
Пищевая аллергия : Они могут затруднить получение достаточного количества калорий. Чем больше пищевая аллергия, тем сложнее.
Гормональные проблемы или проблемы с пищеварением: Эти или другие проблемы, связанные с недостаточным усвоением питательных веществ, иногда могут мешать детям набирать вес по мере роста.
В: Существуют ли повседневные ситуации, которые могут помешать моему ребенку придерживаться здорового питания?
A: Когда педиатр обнаруживает, что у вашего ребенка недостаточный вес, он или она может назначить однодневную консультацию к диетологу.Цель состоит в том, чтобы исключить проблему плохого приема пищи, и если это так, диетолог может предложить рекомендации.
Обычно вас просят вести дневник питания, в котором изучаются пищевые привычки вашего ребенка. Диетолог также рассмотрит другие варианты:
Для детей дошкольного возраста: Некоторые центры лучше других документируют, что ваш ребенок потребляет достаточно калорий в течение дня.
Для детей старшего возраста: Спорт и другие школьные занятия часто создают напряженный график, когда дети просто не едят достаточно.Если они активны, они также могут иметь более высокую потребность в калориях, но, возможно, не восполняют ее.
Для детей, проживающих в нескольких семьях: Когда родители разводятся или разводятся, это может привести к тому, что дети будут пропускать прием пищи без ведома родителей.
В: Каких пищевых привычек следует избегать детям?
A: Есть несколько общих тенденций, которые многим родителям следует сосредоточить на предотвращении или предотвращении, чтобы помочь своему ребенку правильно набрать вес.
«Выпас» или чрезмерное перекусывание: Это одна из самых распространенных ошибок.Семьям следует установить время приема пищи и перекусов, чтобы ребенок успел проголодаться, прежде чем сесть за сбалансированный по питанию обед. «Выпас» насытит ребенка едой с низкой энергетической плотностью. Они действительно получат больше калорий, если дождутся еды.
Использование электроники: Где поесть, так же важно, как и что поесть. Приветствуются здоровые закуски, но дети должны есть их за столом, а не бездумно перед телевизором, телефоном или экраном компьютера.
Избегайте фруктовых соков: Особенно с добавлением сахара. Соки и другие сладкие напитки насытят детей, не снабжая их энергией, жиром или белком.
Протеиновые порошки: Не рекомендуются, поскольку даже дети с недостаточным весом, кажется, получают достаточно белка в своем рационе (а эти порошки не обеспечивают баланс питательных веществ, необходимых для набора веса).
В: Как семьи могут помочь детям поправиться здоровым образом?
A: Хотите верьте, хотите нет, но цель состоит в том, чтобы включить в рацион ребенка больше жиров — не только жиров, таких как насыщенные жиры из жареной пищи, но и полезных жиров, таких как масла и ореховое масло.Вот несколько предложений:
Добавьте ореховое масло. Например, призовите детей, которые любят сырые фрукты и овощи, есть палочки сельдерея или дольки яблока с арахисовым маслом.
Попробуй полезные масла. Также полезно добавлять оливковое масло или другие полезные для сердца масла в пищу, что может помочь даже самым разборчивым едокам.
Попробуйте пероральные добавки. Попросите поговорить с дипломированным диетологом о том, подходит ли пероральная добавка вашему ребенку.
Общая цель — привить устойчивые и здоровые привычки питания. Вот почему так важно встретиться с диетологом, который также поможет следить за успеваемостью вашего ребенка и предложит советы и рецепты.
В: Что делать, если у моей семьи есть особые диетические потребности или убеждения?
A: Диетологи работают в тесном сотрудничестве с родителями и семьями, чтобы помочь им понять, почему потребление пищи неадекватно, и составить план, который соответствует целям и убеждениям каждой семьи.
«Диетологи сосредоточены на работе с семьями один на один, чтобы помочь детям набрать вес в соответствии с диетическими предпочтениями семьи», — говорит Хайленд.«Они могут работать с любыми предпочтениями и разнообразием продуктов питания, включая органические продукты, цельные продукты, веганские диеты или диеты, основанные на религиозных или культурных убеждениях».
Как нарастить мышцы, когда ты от природы худой
Если вы называете себя «тощим» человеком, пытающимся приравнять к весу , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет. Большая часть информации о фитнесе направлена на сжигание жира. Давайте поговорим об основах здорового набора веса.
Мой друг Тайнан однажды подошел ко мне и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычек, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор о привычках, обратился ко мне за советом.
«Сколько бы я ни ем, я не могу набрать вес. Серьезно, однажды я отправился в круиз »¦ это все, что ты можешь съесть, так что я просто глупо набился. К концу я набрал около пяти фунтов, но через несколько недель вернулся к своему стартовому весу.”
Для людей, предрасположенных к полноте (таких как я), это звучит почти как какое-то вуду, иностранная магия. Но худые от природы люди испытывали это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный фитнес-навык, который наиболее важен для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей. Хотя привычка является одним из самых важных навыков для худеющих, естественно, худощавые люди будут больше полагаться на аспект «знания». Посмотрим почему.
Почему худым людям так сложно поправиться
В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т.е.не классифицируется как лишний вес) до тех пор, пока они не увеличат свою массу тела на 25%, а затем изучили влияние увеличения веса.
Просто, правда? Так и должно было быть, за исключением одного удивительного факта: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали.Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все еще не мог увеличить свою массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.
Это исследование послужило вдохновением для недавнего документального фильма BBC, который подтвердил переживания заключенных и Тайнана. Похоже, что худые от природы люди биологически запрограммированы на поддержание определенного веса. Вот некоторые из причин, по которым набор веса было таким трудным:
Поезд, а не упражнения
Что значит набрать вес «здоровым» способом? Мы спросили доктора Спенсера Надольски, врача-остеопата, который специализируется на лечении пациентов с ожирением.Доктор Надольский говорит:
Можно поправиться здоровым образом, если это мышечная масса. Процент жира в организме — это гораздо лучший показатель, чем ИМТ, когда дело доходит до прогнозирования результатов для здоровья. Также важно поддерживать низкую окружность талии, поскольку это суррогат висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.
Д-р Надольский, кстати, также является конкурентоспособным бодибилдером-любителем, которого, вероятно, можно было бы классифицировать как «тучного» по шкале ИМТ.
Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышцы. Лучший способ сделать это — тренировать , а не упражнение .
Когда речь заходит о физической активности, обычно используется слово «упражнения». Физические упражнения , однако, подразумевают активность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — последнее, что нужно людям для набора веса. Слово упражнение также не означает прогресс, необходимый для наращивания мышц.
Для наращивания мышечной массы требуется так называемая «прогрессивная перегрузка». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно будет тренироваться с большим весом, повторениями или объемом во время последующих тренировок. Это приводит к мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц. Гипертрофия также увеличивает вашу способность накапливать мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.
К счастью, есть несколько неплохих тренировок, ориентированных на прогрессивные перегрузки. Вот несколько примеров:
Вернемся к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивные перегрузки, и он сразу обнаружил, что впервые он действительно сохранил набранный вес. Однако обучение было только частью уравнения. Сменить его диету было сложнее.
Ешьте больше калорий
Если у вас есть тренировочная часть уравнения, и ваш вес не увеличивается, вам просто нужно потреблять больше калорий.Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно есть достаточно калорий, чтобы увеличить мышечную массу. Из блога Лайла Макдональда, посвященного перестройке тела:
Помимо плохой подготовки (которая может быть либо слишком большой, либо слишком маленькой), недостаточное питание — это ошибка номер один, которую, как я вижу, совершают большинство тренирующихся, которые не могут набрать мышечную массу. Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и в сторону, что они съедают тонну, но не имеет значения, что они не могут набрать вес.
Почти всегда, когда вы отслеживаете этих больших едоков, они действительно не едят так много. Исследования обычно показывают, что люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление пищи (например, они думают, что едят намного меньше, чем есть на самом деле), но, по моему опыту, «хардгейнеры» поступают наоборот: сильно переоценивают, сколько они на самом деле едят за в данный день или в течение недели.
Точно так же, хотя такие ученики могут быстро съесть много еды, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление снижением калорий на следующий день (или даже в тот же день).Таким образом, хотя они могут вспомнить тот один толстый обед, они не могут вспомнить, как они почти ничего не ели позже в тот же день, потому что они насытились.
Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на потреблении большего количества калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно снизить потребление калорий в другое время, не осознавая этого.
Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать одинаковый вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%.Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион высококалорийные продукты, например, добавив в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в приемы пищи.
Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.
Оливковое масло (130 калорий в столовой ложке)
Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
Темный шоколад (250 калорий на плитки)
Авокадо (230 калорий на один целый авокадо)
Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
Изюм (250 калорий в полстакана)
Вам также необходимо убедиться, что вы получили 0.75 г протеина на фунт вашего веса (что примерно соответствует 1,5 г протеина на килограмм).
Я велел Тайнану есть одни и те же блюда несколько раз в течение первых нескольких недель, чтобы обеспечить его избыток калорий (то есть потреблять больше калорий, чем он сжигал каждый день). Сначала это было трудно, и много раз ему приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.
Результат? За год Тайнан набрал 9 килограммов, сохранив при этом ту же талию.
Куда идти дальше
Итак, имея это в виду, давайте резюмируем, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес:
Выберите режим тренировки с упором на прогрессирующую перегрузку. Точная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
Подсчитайте свои «поддерживающие калории» , количество калорий, необходимое для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, регистрируя ежедневное потребление пищи (при условии, что вы какое-то время придерживались одного и того же веса) или используя онлайн-калькулятор, подобный этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для более точных результатов).
Помните, что вам может потребоваться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Это можно сделать с помощью высококалорийной пищи, например оливкового масла. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла к еде даст вам на 250 калорий больше.
Обязательно потребляйте минимум 1,5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не сделать, если у вас избыток калорий.
Еженедельно отслеживайте свой вес и объем талии. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, снизьте потребление калорий.
Как ни странно, лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, — это то, что они, как правило, остаются стройными.Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Только не хвастайтесь этим своим друзьям, вроде меня, которые от природы полненькие, иначе вы станете «тем парнем» (или девушкой).
Этот рассказ обновлен со времени его первоначальной публикации.
12 трансформаций женского тела, которые доказывают, что прогресс возможен
Instagram может быть прекрасным местом: он полон легкодоступных тренировок, советов по питанию, оздоровительных приемов и многого другого.Но в нем также полно информации о похудании, что не так уж и полезно, если вы работаете над построением более позитивных отношений со своим телом (что не связано с потерей нескольких фунтов).
Слишком часто вы можете отклониться от хорошего, информативного и квалифицированного контента в область похудания. К вашему сведению, не все хотят, чтобы похудели. Для некоторых женщин увеличение веса — еще большее достижение. Вот почему мы все за женщин, перечисленных ниже, которые, как вы увидите, использовали альтернативный подход к преобразованиям тела, ориентированным на снижение веса, которые мы так часто наблюдаем.
Эти преобразования женского тела показывают, что женщин на самом деле обращают вспять потерю веса , и они намного счастливее в том теле, которое у них есть сейчас. Да, набрали веса либо за счет наращивания мышечной массы, либо просто за счет смягчения их интенсивной диеты и фитнес-плана. И для них это оказалось верным ответом на хорошее здоровье во всех его проявлениях …
Кстати, то, что вы весите, уникально для каждого человека. Хотя рекомендации NHS могут дать приблизительное представление о том, в каком диапазоне веса вы должны находиться, важно, чтобы на ваш вес влиял целый ряд факторов, от вашей генетики до вашего возраста и пола.Вместо того, чтобы увлекаться цифрами на весах, походить на этих женщин и сосредоточиться на том, что вы чувствуете , может творить чудеса для вашей уверенности в себе и собственного достоинства.
1
Изо всех сил пытаясь сбросить вес, фитнес-авторитет Йована Бороевич почувствовала себя по-настоящему разочарованной. «При моем самом низком [весе] я находилась в месте, где ела много еды, которая мне не нравилась, и была несчастна», — написала она.Поэтому она смело призвала себя расслабиться от интенсивного режима и вместо этого сосредоточиться на вещах, которые делали ее счастливой. «Я набрала вес», — написала она.
«Кроме того, я действительно СЧАСТЛИВ, и я не ругаю себя!» Инстаграммер продолжила свое бодипозитивное сообщение, написав: «Я сейчас расстроена? Я абсолютно не расстроена. Потому что я убивала свои тренировки, набирала столько сил и укрепляла свои отношения с самим собой». И, давайте посмотрим правде в глаза, это самое главное.
2
Несколько лет назад Марсель Хопкинс проиграла два стоуна 2 в попытке стать Мисс Южная Африка. Но после того, как она села на строгую диету и тренировалась по 2-3 часа в день, она почувствовала себя совсем не так хорошо, как надеялась.
«Мои сиськи уменьшились на 2 размера чашки, у меня прекратились месячные. В тот день, когда я снимался, я пришла домой, замерзшая после съемок, и съела на обед детское яблоко». Марсель отказалась от своего режима и настаивает, что «НЕ стоит вести ежедневную битву с едой или своим телом.Тела разные, мы не можем выглядеть одинаково ».
3
Студентка Эми набрала два камня в весе за четыре года после того, как поняла, что хочет быть «более сильной Эми с гораздо большей мускулатурой, которая поднимает тяжести и … ест гораздо больше еды».
Будучи всегда стройной фигурой, Эми написала в своем посте, что она отчаянно пыталась сохранить это, «[переусердствовав] на кардио и [ела] очень мало». Еще в 2013 году она весила 8 стоун 9 фунтов, но с тех пор она стала «более сильной Эми с гораздо большей мускулатурой, которая поднимает тяжести и… ест гораздо больше еды «. В результате она поправилась на два камня, теперь весит 10 стоун 9 фунтов, и говорит, что не может быть счастливее.
Объяснение того, что заставило ее изменить свой подход к здоровью и фитнесу — и, что более важно, уверенность в теле — Эми написала в другом комментарии в Instagram: «Мне просто понравилась идея быть подтянутой и стройной, а не просто … [пойти] в спортзал, чтобы бегать на беговой дорожке или заниматься кросс-тренажерами часами. . «
4
Джолин Джонс в течение нескольких месяцев похудела и подтянула себя, чтобы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, пока в один прекрасный день ей не хватило.
Она поделилась: «Пачка из шести не сделала меня счастливой. Мне никогда не хватало, и я всегда нуждалась в улучшении». В результате она решила отказаться от своей жесткой диеты и плана физических упражнений и с тех пор не оглядывалась назад.
5
Когда медсестра Клэр Максвелл потеряла сознание и сломала челюсть на работе, она потеряла камень. Но когда дело дошло до набора веса, она решила использовать это как возможность создать сильное и здоровое тело в тренажерном зале с помощью тяжелой атлетики.
Она сказала: «Трудно поддерживать потребление пищи, когда твоя челюсть зажата». При росте 5 футов 9 дюймов Клэр опустилась до 117 фунтов (8-я треть).
«Я знала, что мне нужно снова набрать вес, но я не видела спешки», — призналась она в подписи к фотографии, которую она опубликовала, с ее самым легким весом. «Я не думал, что выгляжу нездоровым. Я думал, что выгляжу хорошо … даже худощавым. Только когда я увидел эту фотографию слева [сделанную после аварии], я вспомнил, что подумал:« О, черт … определенно не имею больше задницы. «
6
Бывшая модель Лиза Голден-Бходжван проиллюстрировала, насколько сильно изменилось ее тело после того, как она перестала «бороться» с ним, чтобы соответствовать идеалам индустрии, и поделилась, насколько она счастлива сейчас.
Она поделилась вдохновляющей фотографией до и после, она комментирует, что она показывает ее «в начале пика моей карьеры» по сравнению с ней «прямо сейчас мое тело как оно есть».
Работая в индустрии моды с 17 лет, Лиза объяснила, что ее карьера модели поначалу дала ей «серьезный прилив адреналина», но все стало меняться «после того, как однажды ночью потеряла сознание в моей квартире во время подготовки одного из моих очень низкокалорийные блюда (думаю, это было 20 кусков эдамаме на пару, если я правильно помню) ».Хватит хватить.
7
Для личного тренера Виктории ее путь набора веса был непростым. Она страдала анорексией (изображена на первом снимке), а через год (на среднем снимке) у нее развилась «одержимость едой, упражнениями и моим телом».
Хотя в то время она считала себя здоровой, теперь Виктория знает, что «нет ничего более нездорового, чем подвергать тело и разум такой нагрузке, чтобы снизить процент жира в организме»…Это здоровый взгляд на фитнес и не позволять ему поглощать вашу жизнь ».
Слушай, слышишь.
8
Оглядываясь назад, Маккензи Форбс «никогда не поймет, как я когда-либо убеждал себя, что« худой »принесет счастье и поможет мне почувствовать, что меня примут. Я не знала, что поднятие тяжестей, а не убийство моего тела ЧАСАМИ кардио каждый день. и достаточное количество еды приведет меня к телу, которое я ВСЕГДА хотел.»
Видите ли, прибавка в весе — , всегда — это больше, чем число на шкале. Речь идет о поиске новых хобби, получении удовольствия от новой еды, получении новых впечатлений и, чаще всего, о получении от жизни максимумов.
9
Увеличение размера платья на пять размеров может стать негативным моментом для большинства людей, но не для Эллисон Кимми.
После многих лет неудобства из-за своей формы и, как следствие, соблюдения диеты, она наконец осознала, что ее отношение должно измениться, когда у нее родилась дочь.Теперь все дело в том, чтобы принять то, что она есть, а не желать, чтобы она была другой.
Она поделилась: «В течение 12 лет я всю свою жизнь была полностью поглощена своим размером. Колебалась на 100 фунтов за десятилетие. Постоянно сравнивала себя с другими и никогда не чувствовала себя достаточно или достойной. Даже в размере 2/4 на моей свадьбе и медовом месяце. , Я мог видеть только свои недостатки «.
«После рождения моей дочери в 2012 году я видел, как она растет и выглядит точно так же, как я. Я устно сказал, что хотел бы, чтобы она не была похожа на меня.И в тот момент я понял, что мне нужно измениться … не только для себя, но и для всей моей семьи, особенно для моих детей ».
10
Она, возможно, набрала 3 кг, но для Карины больший вес = больше силы.
Публикуя сообщение в Instagram, она сказала: «Я набрала около 3 кг с тех пор, как начала ходить в спортзал в августе прошлого года. Старый я, вероятно, разобрал бы фотографию и беспокоился о комментариях, которые я получу к ней. Но правда в том, что я На самом деле мне очень нравятся вещи, которые пришли с небольшим набором веса….. «
» Теперь я могу поднимать тяжести. Еще в январе этого года я изо всех сил пытался приседать или тянуть 40 кг. Теперь я могу приседать минимум 90 кг и тянуть 110 кг. Я ем то, что люблю (в умеренных количествах). В прошлом году я отслеживал каждое блюдо, которое я ел, и сильно волновался, если бы ел вне дома и не мог отслеживать свою еду. Теперь я ем НАМНОГО больше еды, и я лучше понимаю, какую пищу мне нужно есть и когда ».
Слушай, слышишь.
11
За 18 месяцев фитнес-блогер Эмма О’Нил набрала 10 кг, и она очень рада этому, потому что она гордится достигнутой мышечной массой.Но самое важное, как настаивает Эмма, — заниматься здоровьем и фитнесом только в том случае, если это «забавное дополнение к вашей жизни, а не в целом».
Говоря о своем увеличении веса, она выразила свою благодарность, сказав: «Я НИКОГДА не могла представить, что смогу изменить свое тело (и свое мышление) так, как я, искренне. Я никогда не думала, что я Я никогда не думал, что «сделал это правильно», потому что я не тренировался, как она … или считал макросы … или ел * чисто * достаточно.Я так много раз ошибался за эти 1,5 года моего фитнес-пути и всегда был строг к себе … но, оглядываясь назад, я оооочень горжусь. И я горжусь тем, что горжусь ».
12
Некоторые люди говорят, что Меган Джейн Крэбб «испортила» свое тело, отказавшись от диеты и физических упражнений, но она не согласна. (и мы тоже) «ЭТО МОЕ СЧАСТЛИВОЕ ТЕЛО», — с гордостью пишет она — и выглядит великолепно.
В полном комментарии она поделилась: «Независимо от того, сколько веса я потеряла, всегда было что ненавидеть.И, конечно же, людям не НУЖНО набирать вес, чтобы обрести любовь к себе, это как раз то, что нужно было моему телу, чтобы соответствовать моей душевной свободе. ЭТО МОЕ СЧАСТЛИВОЕ ТЕЛО. «Давай, девочка!
Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
No related posts.