Как набрать вес и мышечную массу: 4 ошибки, которые вы совершаете

Набор мышечной массы – процесс, который включает в себя два этапа:

1) больше есть и 2) больше тренироваться.

При выполнении этих условий ваше тело задействует дополнительную энергию для наращивания мышц. Сочетание обоих этапов имеет важное значение, поскольку простое употребление большего количества еды приведет к банальному увеличению жировой, а не мышечной массы.

Избыток калорий – это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это важно, потому что набор массы – весьма энергозатратный процесс. В сочетании с силовой тренировкой ваше тело будет накапливать избыточную энергию и использовать ее для наращивания мышц. Калькулятор калорий поможет вам выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает ежедневно. Как только вы узнаете, сколько калорий вашему телу нужно набрать каждый день, прибавляйте еще 500 калорий и наблюдайте за увеличением массы. Следите за своим весом, так вы точнее можете считать калории. Удостоверьтесь, что масса неуклонно увеличивается – соответственно ей корректируйте потребление калорий. Не начинайте есть слишком быстро, в противном случае вы начнете заплывать жиром. Тело наращивает мышцы не спеша, поэтому большее потребление еды не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Помните, что, если вы не набираете вес, значит, недостаточно питаетесь.

Второй шаг – силовая тренировка. Наиболее популярной формой такого тренинга является тяжелая атлетика. Когда вы поднимаете вес или ваша тренировка достаточно интенсивна, мышечная ткань сильно нагружается, зато потом восстанавливается во время отдыха. Именно процесс восстановления делает ваши мышцы больше и увеличивает массу. Силовой тренинг эффективен лишь в том случае, если вы постоянно перегружаете мышцы, поднимая все больше веса или выполняя больше повторений в сете. Если мышцы не перегружаются, телу вовсе ни к чему делать вас сильнее или увеличивать мышечную массу (см. статью о тренировке всего тела и сплите).

3. Правильное питание для проведения тренировки.

 После тренировки телу нужно:

1) пополнить запасы энергии, которая была израсходована во время физических упражнений, и

2) начать процессы восстановления.

Во время физических упражнений ваше тело расходует много глюкозы (сахар в крови) и гликоген (форма глюкозы, обнаруженная в печени и мышечной ткани). После того, как вы закончите тренировку, телу потребуется вернуться к нормальному уровню глюкозы в крови и печени/мышцах.

Организм может делать это двумя способами:

1) превращать глюкозу и гликоген, разрушая белок (а также от употребления коктейля после тренировки или от разрушения мышечной ткани), либо

2) пополнять запасы энергии из простых сахаров, содержащихся в коктейле после тренировки.

Такое питье, сделанное из 100% белка, заставит тело использовать белок больше для пополнения запасов энергии, нежели для восстановления мышечной ткани. Сахар избавляется от белка, поэтому коктейль можно использовать для роста мышц. Включение простых сахаров (меда, мороженого, фруктов, шоколадного молока) в коктейль после тренировки поможет организму начать процесс восстановления быстро и эффективно.

Увеличение потребления калорий не всегда дается легко. Многие люди, напротив, едят реже, но больше. Потребление калорий увеличивается в обоих случаях, но более частые и мелкие приемы пищи помогут организму лучше использовать калории длянаращивания мышц. В этом случае тело поглотит 100% потребляемых вами калорий.

Увы, организм не всегда нуждается в 100% потребляемых калорий, что приводит к увеличению количества жира. Если вы едите большими порциями, жира в теле будет больше. Маленькие порции позволят более точно контролировать потребление калорий и избежать чрезмерного накопления жира. Постарайтесь есть каждые 2-3 часа.

Наращивание мышечной массу не следует воспринимать как бесполезную проверку на поедание всего, чего вы хотите. Сохранение диеты будет способствовать здоровому питанию. Избегайте вредной пищи, такой как: сладости (пончики, кексы, конфеты, печенье), газировка, фруктовый сок, сладкий чай и фаст-фуд (помните, что простые сахара употребляются с коктейлем после тренировки). Вместо этого лучше есть: фрукты, овощи, коричневый рис, 100% цельнозерновые мучные изделия (хлеб/макароны), орехи, бобовые и постное мясо.

Выводы

Набор мышечной массы должен быть вашей долгосрочной целью. Организм наращивает мышцы медленными темпами. Если вы придерживаетесь описанных выше шагов и ведете здоровый образ жизни, вы добьетесь чистой массы

Как я могу набрать вес и мышечную массу?

Здорово, что вы проявляете интерес к своему здоровью и питанию.

Чтобы ответить на ваш вопрос, просто: ешьте больше, ешьте регулярно, продолжайте заниматься спортом, начинайте тяжелую атлетику и высыпайтесь.

Теперь несколько более подробных советов.

Потратьте некоторое время, чтобы узнать, как калории, которые вы потребляете, влияют на ваш прирост веса, и попробуйте подсчитать, сколько калорий вы потребляете за пару дней. Не нужно сходить с ума, отслеживая вещи каждый божий день, но вы можете быть удивлены тем количеством пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить необходимое количество калорий.

Узнайте о важности и источниках белков, углеводов и жиров, чтобы вы могли получить правильный баланс в продуктах, которые вы едите. Думайте о еде как о питании вашего тела для той работы, которую вы хотите. В ответе Ксе он предлагает диету Палео, но есть и другие варианты, и люди не соглашаются с тем, что лучше.

Продолжай делать то, что делаешь. Велосипед. Повеселись. Если вы едите достаточно пищи, на велосипеде вы не похудеете.

Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, вам нужно добавить немного тяжелой атлетики. Езда на велосипеде сделает сильными только ваши велосипедные мышцы. Не ваши подъёмные мышцы, не ваши бегущие мышцы, не ваши прыгающие мышцы. Отжимания — хорошее начало, и вы уже добавили 3 кг. Представьте, сколько бы вы добавили, если бы вы получили столько за целый год.

Так как вы довольно маленькие, любой подъем поднимает силы и увеличивает мышечную массу. Сосредоточьтесь на подъемах или движениях, которые используют много мышц одновременно. Не делайте подъемы икр, или подколенные сухожилия, или разгибания ног. Вместо этого делайте приседания (используя только свой вес, гантели или даже штангу, если у вас есть доступ к этому оборудованию и наставнику). Не делайте растяжек трицепсов, вместо этого делайте отжимания или жим лежа. Это всего лишь пара примеров. Но вам не нужно беспокоиться о деталях здесь прямо сейчас, если вы не заинтересованы в получении максимально быстрой выгоды. На вашем уровне все, что вы делаете, сделает вас больше и сильнее, если вы едите достаточно.

Если вы начинаете беспокоиться о том, как быстро / медленно вы набираете мышцы, или хотите начать отслеживать свой прирост силы, вам нужно переключиться на более организованную программу с соответствующим оборудованием.

Как набрать мышечную массу? 🔥

Основными чертами астеников становится высокий рост и небольшой вес. При этом в организме происходит быстрое сжигание калорий, не позволяющее набирать мышечную массу быстро. Но все же это возможно, если придерживаться режима тренировок и принципов питания. Как набрать мышечную массу людям с низким весом безопасным способом?

Общие рекомендации астеникам

Не переживайте, если у вас телосложение астеника. Набрать мышечную массу можно, используя простые рекомендации по содержанию тренировок и графику нагрузок, а также питанию. Порции пищи превращаются в энергию, а тренировки включают необходимые упражнения – жимы. Скручивания и подъемы штанги.

Для набора мышечной массы грамотно поставьте цель. Худые люди обычно стремятся к набору около 10-15 кг дополнительного веса. Встречается желание получить заметный рельеф, простое наращивание мышц.

Внимание! Специалисты определяют нормальный прирост массы для спортсмена. Безопасным темпом становится прирост на уровне 700 грамм за каждую неделю. Тогда занятия становятся успешными, а тренировки дадут нужный эффект. Если прирост веса больший, можно говорить о наращивании жира.

Специфика эктоморфов

Для человека с типом эктоморфа характерно худощавое телосложение, подвижность и хороший запас энергии. Выделяют ускоренный метаболизм, поэтому будет сложно поправиться. Настоящим испытанием становятся попытки нарастить мышечную массу.

Нужно сразу перестроиться на другой образ жизни. Изменить принципы питания и регулярно тренироваться. Важен правильный баланс жиров, углеводов и белков, которые способствуют грамотному набору массы.

Эндоморф – полная противоположность эктоморфу

К категории относятся люди, легко набирающие вес и тяжело его сбрасывающие. Характерна медлительность в движениях и мощная комплекция. Придется выработать программу тренировок, выстроить грамотное питание и считать каждую калорию. Вес контролируют практически ежедневно, чтобы заметить малейшие колебания, сразу принять меры к коррекции поведения.

Быстрых результатов в тренировках достигают мезоморфы. Это люди, имеющие среднюю комплекцию. Для них характерны развитые мышцы и атлетическое сложное, но без выраженной склонности к набору жировой прослойки. У спортсмена имеются задатки для приобретения рельефного тела. При внедрении тренировок и сбалансированного рациона можно видеть значительные результаты за короткий срок.

Питание для эффективного набора массы

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу человеку с низким весом? Если у вас не появляется ощущения плотного завтрака или обеда, питание нельзя назвать полноценным. Астеникам не рекомендуется строить рацион на низкокалорийных овощах. Важной становятся продукты с повышенной калорийностью. Тренера рекомендуют 40 ккал на 1 кг веса.

Не употребляйте морепродукты, яичные белки с фруктами или овощи с кашей. Такая пища качественная, но подходит только в качестве одной порции в день. Основа питания выстраивается на калорийных блюдах, включая мясо, бобовые, сухофрукты, цельные яйца.

Спортивные диетологи рекомендуют начинать наращивать массу с изменения питания. Упор нужно делать на сбалансированном и калорийном рационе. Воспользуйтесь рекомендациями по выстраиванию системного питания:

Внимание! Желательно употреблять продукты с высокой калорийностью. Рацион включает овощи, полезные жиры, мясо. Необходимыми становятся медленные углеводы. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать пропорциональность – белки до 30%, углеводы до 55%, жиры до 15%.

Спортивные нагрузки

Как набрать мышечную массу в домашних условиях и за короткий срок? Только в стрессовых условиях мышцы будут расти. Силовые тренировки дают полную отдачу. Особый эффект дает подъем большого веса. Чтобы стимулировать несколько групп мышц одновременно, используйте специальные упражнения – становую тягу, подтягивания, жимы лежа, приседания с отягощением.

Хотя дома силовые тренировки не всегда доступны, увеличивайте стресс для мышц. Количество повторов растет по мере совершенствования в спорте. Рекомендуется сократить продолжительность перерывов между подходами до 2 минут.

Включайте белковые продукты

Для набора мышечной массы учитывайте количество и качество калорий. Не стоит есть пиццу с содержанием суточной потребности в энергии. Это не приведет к росту мышц. Худой человек не почувствует никакого эффекта, а полный получит прибавку в весе.

Чтобы получить полезную прибавку, нужно сделать питание сбалансированным. При этом белки не должны превышать 30% от общего объема поступающей пищи. Спортсмены практически не обращают внимания на растительные белки, а учитывают только животные. Последние обладают лучшим усвоением. Результат дают белки из спортивных добавок.

Внимание! Взрослый спортсмен получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если общая масса составляет 85 кг, потребуется два стакана молока, 5 яиц, 100 грамм творога и 500 грамм куриной грудки. Учитывается не вес продукта, а содержание белка. Расчеты можно выполнить по таблицам.

Чтобы набрать мышечную массу, до 50-60% пищи приходится на потребление углеводов. Обычно это превышает белки вдвое. При этом лучшими становятся медленные углеводы, так как быстрые способствуют росту в крови глюкозы. Сложные углеводы медленно расщепляются, обеспечивая запас энергии на весь день. Спортивные врачи предлагают употреблять больше зерновых и бобов, снижать потребление сладких десертов.

Правильным становится употребление овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, замедляющую усвоение пищи. Если спортсмен ест немного таких продуктов, можно не считать их при определении калорийности питания.

Аминокислоты и протеиновые порошки

Если потреблять протеиновые коктейли в чистом виде, мышцы расти не будут. Такой продукт становится хорошим дополнением к рациону. Спортивные протеины принимают один или два раза. При включении безопасного продукта ускоряются обменные процессы. Существенным становится соблюдение пропорции и прием протеинов по часам. Соблюдайте питание через каждые 3-4 часа. Предусмотрен перерыв на сон до 10 часов.

Если протеины сложно получить из ежедневного питания, врачи рекомендуют вводить в рацион протеиновый порошок. Полноценной заменой еде становится сывороточный протеин. Продукт улучшает показатель выносливости, способствует ускорению восстановления после тяжелых тренировок. Результаты в тренажерном зале значительно улучшаются.

Достаточно воды

Питание для набора мышечной массы дополняется чистой воды из-под крана при установке фильтров, в бутылях из артезианского источника. При проживании за городом допускается вода из глубокого колодца или скважины. Она защищает от обезвоживания, которое негативно влияет на процесс восстановления и развитие мышц.

Правильно рассчитывают нужное количество воды. По медицинским нормам требуется 30 мл на каждый килограмм веса человека. Но учитывают условия тренировок, сезонность, личные потребности.

Углеводы сразу после тренировки

Чтобы набрать мышечную массу, врачи рекомендуют порцию углеводов сразу по завершении тренировки. Тогда не появляется жир, а все калории уходят на правильное построение мышц.

Если действовать по такой схеме, калории сжигаются эффективно, а локальное накопление жира исключается. Мышечные волокна получают правильную нагрузку и строительный материал.

Правила дробного питания

Чтобы набрать вес и мышечную массу, нужно действовать от противного. Стандартные правила диет не подходят, ведь они рассчитаны на людей с лишним весом. При расчете калорий учитывается исходный вес и параметр роста.

Вместо уменьшения объема пищи калории нужно увеличивать. Это обеспечит большее количество энергии для увеличения мышц. Организм перестанет испытывать стресс, правильно распределяются питательные компоненты.

Тренера рекомендуют питаться не реже раза в 3-4 часа, чтобы помочь организму адаптироваться. Можно использовать стандартное трехразовое питание с полноценным объемом пищи, дополненное двумя-тремя перекусами.

Как набрать мышечную массу худому? Для этого подойдет стандартная программа:

• Завтрак. Употребляйте больше медленных углеводов.
• Обед. Это главное питание. Диетологи рекомендуют совмещать диетическое мясо, свежие салаты, небольшое количество цельнозернового хлеба.
• Полдник. Это дополнительное питание для людей с астеническим сложением. Рекомендуют индейку, овощи или паровые акценты.
• День. Включается только полезный перекус. Подойдет творог или коктейль на молоке.
• Ужин. Вводится легкий белок. Хорошим эффектом обладает фасоль, минтай и овощной салат со сметаной. Можно съесть постный плов.

Становится понятным, что нужно чтобы набрать мышечную массу мужчине. Люди с высоким ростом и небольшим весом пропускают завтрак или обед. Это отрицательно сказывается на организме, особенно во время серьезных физических нагрузок. Необходимо тщательно следить за питанием, соблюдая минимальное количество потребляемых калорий. Выбирайте безопасные продукты, содержащие достаточное количество полезных компонентов.

Время отдыха

Для набора массы не только важен период силовых тренировок, но и время для восстановления. Не стоит тренироваться более часа каждый день. Желательно отдыхать достаточно, чтобы мышцы хорошо увеличивались в объеме.

Особенно важен глубокий и здоровый сон, ведь организм только в ночные часы выделяет гормон роста. Снижается воздействие стресса, а утренние и дневные тренировки станут более продуктивными.

Соблюдайте правила тренировок

Если правильно выполнено питание для набора массы и подобран протеиновый белок, не обойтись без сбалансированных физических нагрузок. Если опыта нет, найдите хорошего тренера, который разработает необходимый комплекс тренировок.

Эффективными становятся простые упражнения:

Это золотая тройка для набора мышечной массой. Для достижения большего эффекта минимально необходимый комплекс дополняют тягой к груди, отжиманиями от пола, румынской тягой. Результат для прироста мышечной массы дают подтягивания на турнике.

Внимание! Необходимо соблюдать умеренность во время тренировок. Не всегда нужно быстро наращивать мышцы. Важнее следить за графиком выполнения упражнений, дозируя нагрузку по времени и интенсивности.

Если обратиться к опытному тренеру, он подберет приоритетную программу тренировок с учетом телосложения и физиологии, имеющихся травм. Комбинируются силовые упражнения и кардио-нагрузка. Причем с последним нужно быть осторожнее, ведь при астеническом телосложении они могут ухудшить результаты.

Чтобы добиться максимального эффекта, программу тренировок меняют раз в 4-6 недель. Это связано с быстрой адаптацией организма. Если ранее упражнение давало выраженный эффект, со временем показатели ухудшаются или положительные изменения полностью прекращаются.

Во время восстановительного периода выполняйте упражнения на растяжку, посещайте сауну или баню, спортивный массаж. Это способствует быстрому выведению токсинов и восстановлению сил.

Почему масса не увеличивается быстро

Не существует одного мнения, какая программа подойдет для набора мышечной массы. При астеническом телосложении нужно больше калорий, в рацион вводится спортивное питание. Некоторые настоящий эффект получают от изменения программы питания, а для других результат для организма дает спорт.

Нужно адаптировать диету и тренировочный процесс под собственные потребности и образ жизни. Контролируйте набор массы, поступающие питательные вещества и спортивные протеины.

Замените изолирующие упражнения

Для набора массы часто выстраивается тренировочный план, включающий как изолирующие, так и составные упражнения. Это может быть жим лежа в качестве основного упражнения. Также используются дополнительные изолирующие нагрузки. Можно использовать больший вес для увеличения нагрузки. При этом тело выделяет дополнительный тестостерон и гормон роста, что способствует увеличению объема мышц.

Данные упражнения предназначены для роста мышц, но только в комплексе. Задействуется большее количество мышц по сравнению со стандартным изолирующим комплексом упражнений. Это особенно подходит для случаев, когда в комплекс тренировок входит несколько изолирующих упражнений. Некоторые из них можно заменить на комбинированный вариант. В результате масса наращивается быстрее, что видно даже визуально.

Бросьте себе вызов

Для роста мышц полезно менять программу и тип тренировок, иначе организм адаптируется к весу и выполнению упражнений. Почувствовать необходимость изменений не так сложно. Со временем пропадает болевой эффект во время занятий. Это свидетельствует о недостаточности нагрузок, отсутствии пользы нахождения в тренажерном зале.

Нужно регулярно выходить из зоны комфорта, используя более сложные упражнения. Тем, кто отдает предпочтение жимам, желательно переходить на небольшое количество отжиманий. Во время тренировок можно слушать музыку или аудиокнигу. Это позволит быстро набирать мышечную массу, а адаптация будет происходить практически незаметно. Но не следует слишком сильно отвлекаться от тренировки

Пользуйтесь услугами тренеров

Результат появляется при попытках выхода за пределы собственных возможностей. Растет мышечная масса за одну или несколько недель, появляется дополнительная сила на преодоление увеличивающейся нагрузки.

Но подобные действия приводят к серьезной травме, если нет контроля со стороны опытного тренера. Последний разработает программу выполнения упражнений и план питания. Специалист обеспечивает качественную страховку при наборе массы. Каждую неделю осуществляется контроль достигнутых результатов, вносятся корректировки в программу питания.

Что съесть перед сном

Когда нарастить мышечную массу все еще сложно, необходимо добавить дополнительный перекус. Это небольшое количество, включающее медленно усваиваемые белки. Хороший эффект дает напиток из казеинового протеина. Также можно съесть немного гранулированного сыра.

Позже наступает период сна, продолжающийся не меньше 8 часов. Обычно ночью питательных компонентов будет недостаточно. Проблема характерна для спортсменов с астеническим телосложением и быстрым обменом веществ. Благодаря попаданию питательных веществ в организм правильно выстраивается мышечная ткань.

Среди наиболее полезных продуктов выделяют:

1. Жирный творог, содержащий белок. Продукт обладает нужным и полноценным набором аминокислоты.
2. Речную рыбу и морепродукты для увеличения массы благодаря набору аминокислот и жирных полиненасыщенных кислот. Благодаря содержанию омега-3 кислот обеспечивается полное усвоение белка.
3. Нежирные сорта мяса. Говядина включает наибольшее количество креатина, белка и железа. Полезны телятина, индейка, кролик и куриная грудка. Мясо птицы содержит до 50% белка, а кролик и говядина включают креатин, которые способствует построению мышц.
4. Молоко. Подойдет как цельное молоко, так и кисломолочные продукты. Эффект дают йогурты, кефир и простокваша. Кисломолочные бактерии помогают пищеварительной системе. В кисломолочных продуктах содержится кальций и витамин D. Не только наращивается мышечная масса, но и укрепляются кости. Жирное молоко по-прежнему остается надежным средством, которое уменьшает боль в восстановительный период после тренировок.
5. Яйца. Самым полезным для спортсменов становится яичный белок. Его рекомендует употреблять ежедневно. В яйцах содержится большой набор витаминов и незаменимый протеин для построения тканей.
6. Крупы и бобовые. Это надежный источник медленных углеводов, белка и аминокислот. В чечевице содержится от 25% белка. Не бойтесь употребления углеводов, так как они дают энергию на целый день.
7. Семечки и орехи. Продукты хорошо восполняют витамин E и полезные жиры. В них содержатся вещества, необходимые для синтеза белка.
8. Мармелад и шоколад. Не все сладкие десерты называют одинаково вредными. Хороший эффект дает мармелад, горький шоколад и зефир. Это быстрые углеводы, которые помогают во время тренировок. Такие блюда становятся важным источником эндорфинов и дополнительной энергии.
9. Овощи и фрукты. Продукты содержат максимальное количество витаминов, клетчатки и аминокислот. Самыми полезными называют томаты, листовой салат, капуста, шпинат. Среди фруктов можно выделить апельсины, ананасы, кислые яблоки и дыни. Имбирь выделяется противовоспалительными свойствами, куркума полезна для роста мышц, а соевый соус заменяет жирные приправы для салатов и соль.

Внимание! Не забывайте о соблюдении правильного питьевого режима. Только в этом случае начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт, обеспечивается рациональное потребление продуктов. Снижается вероятность обезвоживания организма, что способствует быстрому восстановлению между тренировками.

Одними из питательных продуктов становится океаническая рыба, тунец, макрель. Они содержат наибольшее количество полезных веществ. Можно употреблять мясо нежирных сортов, содержащее минералы и питательные компоненты. Правильно готовьте продукты, чтобы не употреблять транс-жиры и большое количество растительного масла.

Таким образом, мышечная масса может расти даже у спортсменов с астеническим сложением. Правильно составьте программу тренировок, введите полезные вещества и продукты в свое питание. Благодаря грамотному сочетанию углеводов, белков и жиров полноценно развиваются мышцы, улучшается общее самочувствие. Только при гармоничном, комплексном подходе масса набирается без опасности для здоровья.

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Как набрать мышечную массу — советы по быстрому росту мышц

Как правильно набрать вес

Мышечная масса у мужчин растёт гораздо быстрее, чем у женщин из-за разных гормональных фонов.

По этому для того, чтобы набрать вес нужны тренировки — необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю с перерывами между тренировками (например: понедельник, среда, пятница). Длительность тренировки 1-1,5 часа. Не прорабатывайте одни и те же мышцы чаще 2-х раз в неделю, они не успеют отдохнуть.

Помните, что мышечная масса растёт не на тренировке, а в период отдыха! Тренировка является лишь толчком для увеличения мышечной массы!

Составление диеты для набора массы тела

Питание — обязательно ешьте не менее 3-х раз в день!

Побольше мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов- всё это даст Вам строительный материал для мышц. Рис, греча, овсяная каша, макароны или паста из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фрукты — это даст Вам энергию.

Избегайте сладкого, мучного, полуфабрикатов (сосиски, пельмени, колбасы и т.д.) и поздней еды — это приносит только лишний жир!

Набор веса с помощью спортивного питания и гейнеров

Из спортивного питания используйте:

В состав гейнера входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет Вашему организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах.

Набор веса с помощью протеинов

Принимайте их между завтраком и обедом или обедом и ужином, а в тренировочный день ещё и после занятий (через 10-20 минут). Если Вы склонны к полноте, то принимайте только протеин.

Набор веса с помощью аминокислот

Набор веса с помощью креатина

 
Первую неделю принимайте креатин по 20 грамм в день, а потом 3 недели по 5-7 грамм в день. Сделайте перерыв на неделю. Далее можно повторить курс.

Набор массы с помощью витаминов

Для Вас мы рекомендуем в период активных тренировок принимать витамины группы В и витамин С. Из минералов рекомендуем калий и магний — они помогут в работе Вашим сердцу и мышцам, и кальций — он укрепит кости.

Сопутствующие товары

Fit Foods Mutant Mass 6800 гр

Цена: 4 250 руб

Выберите:

Fit Foods Mutant Mass 2270 гр

Цена: 1 620 руб

Выберите:

Хочу набрать вес. Какие комплексы подходят?

Кроссфит комплексы по отдельности никогда не смогут дать вам тот результат, который вы хотите: будь то набор мышечной массы или похудение.

Конечный результат Всегда выполним при соблюдении нескольких параметров, как то:

— питание
— режим жизни
— тренировки.

Кроссфит комплексы бывают разными: по направленности, таймингу и упражнениям, которые в них используются.

Для того, чтобы росла мышечная масса, необходимо использовать работу с отягощениями.

Но не каждая работа с отягощениями направлена на ее рост.

Поэтому если наша задача – набрать мышечную массу, в первую очередь необходимо сконцентрироваться на необходимом калораже питания и делать отдельные силовые упражнения с определенным количеством подходов и повторений.

А именно Базовые упражнения: приседания, тяги, жимы. В 4-5 подходах на 8-12 повторений. С необходимым отдыхом между подходами.

Если говорить о том, какие комплексы могут поспособствовать вам в наборе массы, то это любые комплексы со штангой, в которых используется вес отягощения выше среднего, с которым вы не сможете выполнять большое количество повторений.

От себя могу порекомендовать вам сайт Crossfit Football — для тех, кто хочет самостоятельно попробовать набрать мышечную массу.

Это сайт для тренировки американских футболистов, в котором делается акцент на развитие взрывной силы, набор мышечной массы.

Для этого выполняются более короткие задания, по сравнению с комплексами, направленными на развитие выносливости и жиросжигание, с более тяжелыми весами и с меньшим количеством повторений.

Они выполняются достаточно интенсивно, достаточно тяжело и вызывают правильный эндокринный отклик организма и оказывают правильно воздействие на мышцы.

Если говорить не об этом сайте, то вы можете либо составить сами, либо прибегнуть к помощи тренера для составления заданий, в котором будут максимально использоваться тяжелая штанга, тяжелые гири/гантели с небольшим количеством повторений достаточно интенсивно не слишком продолжительное время.

И помните, что не нужно вычленять из кроссфита только комплексы, потому что они являются лишь одной из составляющих.

Комбинируйте нагрузку.

Комплексы могут стать подспорьем в решении ваших задач, но также вам необходимо делать базовую работу, о которой мы говорили выше.

Берегите себя, и до встречи на тренировках!

Я только начал тренироваться — почему я набираю вес? — Клиника Кливленда

Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья. Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса покататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является то, что произойдут изменения веса и мышечной массы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT. «Изначально это не все, что некоторые люди могут считать движущимися в положительном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния в ваших мышечных волокнах — причина того, что вы можете немного набрать вес.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес прирост.

Первое исцеление отклик.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », ДокторКалабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24-36 часов после упражнения. Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и перестроить, Dr.Калабрезе говорит.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Хранится в воде, гликоген имеет связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«По мере того, как ваши мышцы становятся больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им начинает нужно меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », — сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать снижаться «.

Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или через месяц после начала программы упражнений, — говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, доктор.Калабрезе говорит.

Вы поправитесь от безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую сухую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. К в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают положительными ранние изменения своего тела », -Калабрезе говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений «.

Получить информированное руководство перед запуском

Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здоровое для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам составить карту программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и Обсуди изменения твои тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте программа.

И с нетерпением ждем финала шаг — когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных склонах или солнечный, песчаный пляж.

5 лучших добавок для набора веса и увеличения мышечной массы

Похудение — популярная цель среди многих; однако есть также большое количество людей, которые хотят набрать вес. Люди хотят получить больше по разным причинам: стать более мускулистыми, улучшить свои повседневные функции и улучшить атлетизм.Однако мы советуем набирать больше мышц по мере прибавления в весе. Намного полезнее прибавлять в весе мышцы, а не жир.

Хотя упражнения и еда помогут вам набрать мышечную массу, вам также пригодятся добавки, которые содержат необходимые питательные вещества для набора веса. В этом руководстве представлены лучшие добавки для набора веса.

Каковы лучшие добавки для набора веса

1. Добавки для набора веса могут быстро прибавить массу

Преимущества добавок для набора веса

Гейнеры возглавляют список добавок для набора веса.Есть несколько преимуществ, которые гейнеры предоставляют тем, кто хочет увеличить свой размер и прибавить в весе.

• Формула для создания массы из белков, углеводов и даже жиров
• Достаточное количество белка для роста и восстановления мышц
• Высококалорийные порции для быстрого и легкого употребления

N-Large2 Факты о массовом росте:

52 грамма белка

Prolab N-Large2 Mass Gainer содержит высококачественный белок для поддержки мышечной массы и силы.

44 грамма аминокислот

Аминокислоты отвечают за активацию роста и восстановления мышц. Аминокислоты имеют решающее значение для повышения умственной активности, предотвращения болезней и придания вашему телу выносливости, необходимой для тренировок во время тренировок.

600 калорий в каждой порции

Углеводы с низким и высоким гликемическим индексом для восстановления после тренировки эффективно поддерживают рост вашей силы и размеров.

Восхитительные ароматы и невероятный вкус

Этот продукт обеспечивает спортивное питание высшего качества для любителей фитнеса и спортсменов. Вы также получите индивидуальные добавки, адаптированные к вашим тренировочным целям.

Prolab N-Large2 Mass Gainer — это мощная добавка для набора веса, которая улучшает рост, размер и восстановление мышц. тяжелее всех.

2.Порошки сывороточного протеина могут помочь вам набрать вес

Преимущества добавок сывороточного протеина

Добавление качественных порошков сывороточного протеина может помочь вам ускорить синтез протеина, сократить время восстановления и нарастить мышечную массу. Порошковая добавка сывороточного протеина отличается от набора для набора массы и может использоваться между приемами пищи и в дни без тренировок без добавления калорий и углеводов.

Использование премиальных добавок для набора веса, таких как сывороточный протеин, может улучшить вашу диету и поддержать оптимальный рост мышц, в то же время вы прибавите в весе.

Сывороточный протеин высвобождает белки и аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления после тренировок и подпитки энергии.

• Протеин высшего качества и высоких стандартов
• Смесь незаменимых аминокислот и BCAA
• Полезное и универсальное дополнение
• Более быстрое восстановление мышц
• Поддерживает рост сухой мышечной массы

Advanced Essential Whey Факты:

• 21 грамм сывороточного протеина
• 28 грамм аминокислот
• 5 граммов BCAA
• Всего 1 грамм сахара на порцию
• Превосходная смешиваемость
• Отличный вкус
• Природные пищеварительные ферменты

Advanced Essential Whey Protein — это идеальная смесь сверхчистого изолята сывороточного протеина и премиального сывороточного концентрата.Смесь богата протеинами и BCAA с аппетитным вкусом. Достаточное количество важных аминокислот и белков являются важными строительными блоками, необходимыми для роста мышц.

Нажмите здесь, чтобы купить Advanced Essential Whey

3. Добавление моногидрата креатина может увеличить вес и размер

Как моногидрат креатина может увеличить набор веса

• Увеличивает взрывную силу мышц — моногидрат креатина значительно увеличивает выходную мощность и взрывную силу
• Максимизирует развитие мышц — креатин является наиболее изученной и надежной добавкой, которая, как доказано, поддерживает набор и рост мышц
• Поддерживает более быстрое восстановление — креатин может помочь спортсменам и посетителям тренажерного зала предотвратить травмы во время тренировок и быстро восстановить мышцы

Факты о моногидрате креатина:

Prolab Creatine Monohydrate — это микронизированный креатин, чистый, без добавок или наполнителей.Креатин естественным образом присутствует в вашем теле и отвечает за взрывной энергетический обмен. Это химическое вещество полезно, когда организм испытывает нехватку энергии. Добавки креатина для поддержки набора веса пересыщают ваши мышцы, увеличивая биодоступность сохраненного креатина в ваших мышцах.

Креатин моногидрат поддерживает взрывную силу, увеличенную мышечную мощность и быстрое восстановление во время тренировки.

Есть вопросы, связанные с креатином; тем не менее, это наиболее изученная добавка в спортивном питании, которая безопасна в использовании.После потребления организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, чтобы использовать его для получения энергии во время взрывных движений. Креатин — одна из самых популярных добавок для набора веса для худых людей или тех, кто хочет увеличить свой вес.

4. Бета-аланин может продлить тренировки и увеличить результат

Преимущества бета-аланина

Бета-аланин также является одной из самых эффективных добавок для набора веса из-за его способности продлевать тренировки, повышая выносливость и уменьшая мышечную усталость.Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, что может привести к большему росту и размеру.

• Увеличивает карнозин в мышцах
• Задерживает мышечную усталость
• Увеличивает интенсивность тренировки
• Буферы против накопления молочной кислоты
• Снижает болезненность мышц после или даже во время упражнений

Эта добавка для набора веса может повысить физическую выносливость и спортивные результаты, помогая людям наращивать мышечную массу тела.Повышение уровня карнозина в ваших мышцах также ускорит восстановление мышц.

Prolab Beta Alanine Extreme может помочь людям продлить высокоинтенсивные тренировки, снимая мышечную усталость. Его мощная смесь CarnoSyn Beta-Alanine и L-Histidine. Наполнение мышц этими соединениями поможет предотвратить накопление молочной кислоты, одного из основных факторов, вызывающих болезненность и усталость в мышцах.

5. Глютамин поддерживает синтез белка, чтобы поддерживать рост мышц

Преимущества глутамина

Добавки с глутамином важны, потому что это аминокислота, которая помогает поддерживать сухую мышечную массу, поддерживая синтез белка.Эта аминокислота помогает сохранить с трудом заработанные результаты и восстановить мышцы после тяжелых тренировок.

• Поддерживает клетки иммунной системы
• Производство белков для мышечной ткани
• Усиливающие клетки, которые используются для защиты кишечника
• Выводит токсины из печени

Prolab Glutamine не имеет вкуса и легко смешивается с вашим любимым напитком или соком. Это превосходная и универсальная аминокислотная формула.Глютамин — одно из многочисленных природных соединений в мышечной ткани. Однако при длительных тренировках аминокислота может истощиться. Дополнение еды глютамином наполнит ваши мышцы, чтобы восстановить истощенный уровень и помочь создать новые сухие мышцы.

Нажмите здесь, чтобы купить Prolab Glutamine

Если вы худой и ищете здоровые способы набора веса, вот несколько дополнительных советов:

Стремитесь к питательной ценности — Избавьтесь от нездоровой пищи и пустых калорий.Составьте свой план питания с учетом продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как белки и полезные жиры.

Добавьте полезные калории — Добавьте коричневый рис, киноа, миндаль, пшеничные тосты или семена подсолнечника для получения полезных углеводов.

Ешьте мини-обеды. — если у вас плохой аппетит, подумайте о том, чтобы есть несколько раз в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. Кроме того, добавляйте гейнер или протеиновый коктейль между приемами пищи для получения дополнительных калорий.

Начать тренировку — Если вы хардгейнер или хотите набрать больше веса, избегайте аэробных упражнений, которые могут работать против вашей цели набора веса и сжигать больше калорий. Вместо этого потратьте свое время на наращивание силы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.

На вынос

Добавление лучших добавок для набора веса может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее. Важно понимать, что представляет собой каждая добавка и как она может вам помочь.Вы также можете построить стеки добавок, чтобы повысить их эффективность и ваш успех в наборе веса.

Prolab Nutrition — американский бренд качественных спортивных добавок. Мы специализируемся на предоставлении индивидуального спортивного питания для конкретных тренировочных целей. Чтобы просмотреть полный список продуктов, Кликните сюда.

Добавки для набора веса Справочные данные

webmd.com

семейный врач.орг.

Как набрать вес здоровым способом — наращивание мышц, изгиба и формы

Важная часть фитнеса, которая охватывает гораздо меньше, чем потеря веса, — это увеличение веса. Фактически, набор веса также требует стратегии, последовательности и работы. Некоторым людям, преследующим разные цели, это может показаться чуждым, но при этом сказать «просто ешь больше!» для того, кто пытается набрать вес, мало чем отличается от слов «просто ешь меньше!» тому, кто хочет похудеть.Отношения с едой могут быть сложными.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и развить мышцы

Ешьте часто — Старайтесь есть 6 раз в день; 3-х разовое питание и 3 перекуса. Старайтесь не пропускать более 2–3 часов между приемами пищи. По теме: Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой.

Ешьте больше — Добавление дополнительных 500–1000 калорий к ежедневному потреблению соответствует увеличению на 1–2 фунта в неделю (хотя на результаты, конечно же, влияет уровень активности человека).Это может показаться немного пугающим для тех, кто пытается есть больше, чтобы набрать вес, но вы можете сократить количество дополнительных калорий во время еды и закусок, чтобы иметь менее заметный рост потребления за все время, когда вы едите.

По теме: Все наши программы делают упор на силовые тренировки, потому что они очень эффективны. У нас также есть FB Mass, программа тренировок для набора массы и увеличения силы; и FB Strong, программа тренировок для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и увеличения силы, выносливости и координации.

Ешьте для здоровья — Растительная диета с большим количеством овощей и фруктов идеальна по содержанию витаминов и минералов и, как правило, важна для здоровья тела. Адаптация этого стиля питания с особым вниманием к высококалорийной пище может помочь человеку поправиться здоровым образом. Это мало чем отличается от того, что мы обычно рекомендуем для здорового питания, и оно включает в себя все макроэлементы.

• Жиры, полезные для сердца: орехи, ореховое масло, полножирный йогурт, авокадо, семена, более полезные кулинарные масла (например,грамм. оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. д.), темный шоколад и т. д. Эти высококалорийные продукты занимают минимальный объем и могут помочь вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя полностью набитым.
• Белок * : мясо, яйца, молочные продукты или комбинации продуктов и, возможно, добавки для диет без животных. Выбирайте варианты, которые максимально минимально обрабатываются.
• Углеводы: рис, бобы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и обертки, картофель, ямс, фрукты, киноа, овсянка, кускус и т. Д.

* Полноценные белки и рекомендуемая доза — Вам не обязательно нужны добавки для набора веса или мышечной массы; большую часть времени вы можете получить то, что вам нужно, из настоящей еды. Многие исследования показали, что средний американец, например, получает больше белка, чем ему действительно нужно. Всеядные животные могут получать полноценные белки из мяса и яиц. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы внимательно относитесь к сочетанию продуктов и добавок, чтобы получить аминокислоты и полный комплекс витаминов группы B.Исследования варьируются от 0,8 грамма белка на килограмм веса до 1+ грамма на фунт веса тела. Я не собираюсь предлагать диапазон, потому что все наши потребности индивидуальны. Однако важно понимать, что слишком большое количество чего-либо может вызвать нагрузку на организм. Как всегда, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д. — в основном, с кем-то, у кого есть ваша личная медицинская информация и история, — прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Сохраните тяжелое питье воды вне времени приема пищи — Я никогда не рекомендую отказываться от воды вообще, когда-либо и по любой причине — просто сохраните самое тяжелое питье воды примерно на 40 минут до или после еды, чтобы сэкономить место в желудке для еды.

Обмани свой мозг, съев тарелку большего размера — это может показаться глупым, но для сравнения, из-за этого количество, которое вы едите, будет выглядеть как меньшее количество еды. Иногда небольшой трюк с мозгом может иметь большое значение.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Используйте свои разминки и HIIT для кардио — Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, вы не хотите пренебрегать своим сердечно-сосудистым здоровьем. Избегайте более длительных кардиотренировок, но оставьте небольшое количество кардио в вашем распорядке дня в виде разминок (перед тренировками с отягощениями) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые являются единственным видом кардио, который, как было доказано, действительно помогает нарастить мышечную массу.

• Еще одна стратегия сокращения фактических кардиотренировок без отрицательного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы — это сокращение периодов отдыха между подходами с поднятием тяжестей, увеличивая нагрузку на легкие, пока вы наращиваете мышцы — по сути, структурируйте свои силовые тренировки так, чтобы они также похожи на кардио-тренировку.

Силовая тренировка — При силовой тренировке для набора веса общее правило — делать небольшое количество повторений с большим весом.Стремитесь к идеальной форме и весу, который будет вам непросто между 5-8 повторениями.

• Важно отметить, что силовые тренировки очень полезны для сжигания жира и похудания; Следовательно, вам нужно будет принимать во внимание затраты на тренировки и есть больше, чтобы снизить количество сжигаемых калорий во время тренировок.

Построение формы и кривых с помощью силовых тренировок — Силовые тренировки можно использовать для наращивания мышц, которые создают вид формы и вид изгибов.В частности, наращивание мышечной массы в верхней и нижней части тела может помочь создать больше контраста и уменьшить талию. Со временем и последовательно можно увеличить размер ягодиц, бедер и верхней части тела.

Отдых важен — Позвольте вашим мышцам полностью восстановиться между тренировками; больше определенно не всегда лучше. Когда дело касается тренировок, думайте о качестве, а не о количестве.

Убедитесь, что вы высыпаетесь — Убедитесь, что в вашем теле есть все, что ему нужно, чтобы иметь возможность восстанавливать себя и наращивать мышцы.Снимайте по 8 часов в сутки.

В более личном плане, это на самом деле очень похоже на то, как я ем и тренируюсь — по той же причине, по которой вы могли заметить, что мое тело менялось с годами. Смотрите: Моя история до и после. Дело не в том, что я ставил перед собой какую-то физическую «целевую форму» — просто я действительно чувствую себя лучше, когда я часто ем, ем много полезных жиров, тренируюсь в пользу силовых тренировок и т. Д. У меня нет абонемента в тренажерный зал; Единственное, что я использую, — это гантели. Я не принимаю никаких добавок для наращивания мышечной массы.Я смог нарастить изрядное количество мышц, употребляя только цельную пищу, домашние тренировки и постоянство.

Важно помнить, что фитнес выглядит по-разному на каждом теле — постарайтесь не сравнивать себя с другими. Кроме того, для каждого из нас работает что-то свое. Как всегда, чтобы получить больше информации о вашей конкретной ситуации, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д., Поскольку у них есть ваша личная медицинская информация и история болезни.

Надеюсь, эти советы будут вам полезны! Дайте нам знать, о чем вы хотели бы, чтобы я писал в следующий раз.

Как набрать вес, не теряя скорости | Live Healthy

Многие спортсмены хотят набрать вес в выбранном виде спорта, не теряя скорости. Лучший способ сделать это — включить в программу тренировки с отягощениями. Этот тип тренировки в сочетании с повышенным содержанием калорий поможет вам набрать мышечную массу. Некоторые спортсмены боятся нарастить мышцы, потому что думают, что станут «скованными мускулами», но это далеко от истины.Потеря атлетизма и гибкости, необходимых для скорости, в большей степени связана с пренебрежением важными частями тренировки.

Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело могло набрать вес. Без излишка калорий у вас очень мало шансов набрать вес. Не забудьте добавить много полезных калорий из нежирных белков, углеводов с низким гликемическим индексом и функциональных жиров. Постные белки включают яйца, курицу, рыбу и другое нежирное мясо животных. Углеводы с низким гликемическим индексом включают бобы, овес, киноа, коричневый рис, фрукты и овощи.

Выполняйте тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать свое тело и набрать мышечную массу. Сосредоточьте свои усилия на основных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим ногами и жим лежа. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и отжимания, также очень эффективны. Автор книги «Ultimate Power-Density Mass Workout» Стив Холман рекомендует сосредоточить внимание на времени под напряжением. Каждый подход должен длиться от 40 до 60 секунд для оптимального стимула для наращивания мышц.

Тщательно растягивайтесь после каждой тренировки.Вы должны сохранять гибкость, чтобы не терять скорость. Растяжка перед тренировкой с отягощениями немного удлинит скелетные мышцы, что временно снизит вашу силу. По словам Холмана, растяжка после тренировки поможет предотвратить травмы и ускорит выздоровление.

Продолжайте бегать в рамках программы тренировок. Если ваш вид спорта требует бега на короткие дистанции или бега на длинные дистанции, продолжайте заниматься этими видами спорта для достижения желаемого уровня физической подготовки. Имейте в виду, что бег сжигает калории, поэтому вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать сожженные.

Принимайте белки и углеводы сразу после тренировки. Авторы книги «Man 2.0 Engineering the Alpha» Джон Романиелло и Адам Борнштейн рекомендуют не менее 30 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов. Например, возьмите одну или две мерные ложки сывороточного протеина, смешанного с Gatorade или другим углеводным спортивным напитком.

Ссылки

• Максимальная силовая тренировка с массой тела 2.0; Джонатан Лоусон и Стив Холман
• Мужчина 2.0 Разработка Альфы; Джон Романиелло и Адам Борнштейн
• Мышечный взрыв; Ник Нильссон

Предупреждения

• Избегайте интенсивных беговых тренировок в день тренировки ног с отягощениями.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы тренировок.

Писатель Биография

Эндрю Беннетт любит изучать здоровье и физическую форму с помощью своих личных тренировок, а также изучать последние новости по этой теме.Как прирожденный культурист, Беннетт наслаждается постоянным стремлением к здоровью и хорошему самочувствию во всех сферах жизни. Он пишет статьи, блоги, копии и даже отмеченные наградами сценарии.

Как правильно есть и делать упражнения для наращивания мышц, не прибавляя жира на животе

Дорогая Рэйчел,

Я от природы худощавый, но я думаю, что меня называют «тощим толстым», потому что у меня нет четкого определения мускулов.Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом. Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе. Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?

— Готово к работе

Уважаемый, Готов,

Наращивание мышц — отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если нужно следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишки калорий, которые появляются с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира. Однако так быть не должно.

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Как я уже объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, как будто вы набрали 10 фунтов мышц, вам следует сбросить 10 фунтов жира.Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все думали, что я только что начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.

Наращивание мышц — это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберетесь огромного избытка калорий, думая, что вы нарастите больше мышц, вы, скорее всего, будете разочарованы.

Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Этот процесс известен как перестройка тела.Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы одновременно, но это медленнее, чем делать одно, а потом другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер.«Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно, лучший выбор. По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.

«Сделайте ставку на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно (включая мышцы кора), например приседания, становая тяга, отжимания и тяги», — сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt.«Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.

Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает« время нахождения в напряжении », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», — сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или увеличению мышечной массы — меньше внимания уделяется силе, а больше — выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», — сказал он.«Знаменитый бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться ».

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

Тренировки — это только одна часть головоломки. Правильное питание является ключевым элементом нарастания мышц. Вы хотите поддерживать рост мышечной массы.

Сколько нужно есть?

Майк Моллой, основатель компании M2 Performance Nutrition, занимающейся коучингом по питанию, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли достаточно еды в целом.«Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда у вас дефицит калорий», — сказал он Insider.

Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь — «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Белок является ключевым фактором, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточно белка для наращивания мышечной массы.

«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не дадите своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными», — сказал он.«Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела».

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.

Жиры тоже важны, поскольку они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи и оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла.«Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Альджери.

Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.

Не пренебрегайте сном

Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», — сказал Альджери.«От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок».

Исследования показывают, что когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.

Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, пьете достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенного цвета.

Измените свое отношение к набору жира

Попробуйте изменить свое мышление относительно набора жира по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.

«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите вытянуться, вы сможете сделать это с большим количеством калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хорошая причина сосредоточиться на создании новых мышц.»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может происходить за счет психического здоровья (и менструации).

«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не опасайтесь набрать жир», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы.»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и советы, которые вам нужны, строго придерживаясь никаких модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как набрать вес и мышечную массу

Большинство статей и книг о диете и питании посвящены тому, как похудеть. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.

Но есть некоторые люди — почти полностью мужчины — которые хотят набрать веса.Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста. Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.

Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса — по крайней мере, с точки зрения жира, — но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю.Он пытался сделать это в прошлом, но в итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

Чтобы выяснить, как мужчины обоих типов — «хард гейнер» и «легкий гейнер» — могут набрать больше фунтов мышечной массы, не набирая при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell. Логический онлайн-коучинг. Мэтт Рейнольдс. С тех пор, как два года назад я начала работать с Мэттом, я поправилась на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.

Сводка по увеличению веса

1. Поднимите веса.
2. Потребляйте не менее 1,1 грамма протеина, умноженного на ваш вес.
3. Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
4. Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.

Тренировка с отягощениями

Если вы хотите набрать твердую или сложную массу, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками.Стресс во время тренировок с отягощениями стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка. Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.

Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.

Хотя тренировки являются важным элементом набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает вес, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Как набрать вес, если вы «хард-гейнер»

Вы «хард-гейнер», если вам трудно набрать вес. Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и при этом не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.

Хард-гейнеры обычно моложе — от подростка до двадцати лет (хотя многие мужчины, худые в молодости, остаются худыми всю свою жизнь). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычайно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.

Джимми Стюарт — прекрасный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, в течение нескольких месяцев, чтобы немного поправиться. При медицинском осмотре он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы поставить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.

Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. Вы могли думать, что вы много едите, но, скорее всего, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят, как птицы.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на смутные представления о «многом».

Пришло время поставить перед собой несколько целей по макроэлементам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.

Белок. Белок — это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со многими хард-гейтерами, чтобы этого не хватало.

Примерное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

Хард-гейнерам Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок — самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », — говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет заболевания почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.

С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.

Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить его и забыть, поставьте себе цель получать не менее 200 граммов белка в день.

Углеводы. Углеводы обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

Жир. Жир — жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш мужчина весом 155 фунтов должен потреблять минимум 77 г жира в день.

Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жира — это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Поэтому мы должны использовать это в наших интересах, резко увеличив потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет съедать от 150 до 200 г жира в день.

Объединяем все вместе для хард-гейнера

Давайте рассмотрим возможный макро-макияж для мужчины весом 155 фунтов, который сильно гейнер.

Белок: Мы решили упростить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.

Углеводы: Начнем с минимально рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и потребляем 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет съедать 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, так что это 1395 калорий из жира (155 х 9).

Всего калорий в день : 3,435

Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что, по их мнению, едят самые твердые игроки, даже если они думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).

По словам Мэтта, хард гейнеров должны стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес больше 3 фунтов, прибавка в весе будет происходить в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.

Мэтт рекомендует устанавливать 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это будет происходить в течение недели. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира — самый быстрый способ уменьшить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жира на 11 г приведет к снижению общего количества потребляемых калорий на 100.

Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не является делом за одну ночь. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»

Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеете, мы собираемся сделать в значительной степени то, что твердые гейнеры питаются с точки зрения питания, за исключением того, что они легче усваивают жир.

Объединяя все вместе для Easy Gainer

Допустим, вы мужчина 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г х вес тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте рассмотрим макросы этого парня:

Белок: 200 г в день

Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)

Всего калорий : 3,112

Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1.5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.

Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма вокруг моей талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я почти не выходил за пределы отметки в 3000 калорий.

Что есть, чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас не будет карт-бланша на то, чтобы есть то дерьмо, которое вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредотачиваться на продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Источники белка

• Сывороточный белок. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель — 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Получите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
• Курица. Куриные грудки станут вашим другом. Купите замороженный пакет и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
• Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
• Говядина. Если вы хард гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, таких как ребрышки. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь нежирных кусков говядины, например, вырезки.
• Свинина. Хард-гейнеры могут тушить (видите, что я там делал?) На жирных свининах — колбасе, беконе, свином окурке. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
• Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.

Источники углеводов

• Овсянка. Это дешево, легко готовить и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
• Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
• Картофель. Подойдет обычный или сладкий картофель. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
• Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
• Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
• Хлебцы. Если вы сильно гейнер, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы набрать углеводные макросы в течение дня. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко развлечься.
• Макаронные изделия. Подобен хлебу по своему назначению для тех, кто легко и с большим трудом получает.
• Сладости. К сладкому нужно относиться как к хард-гейнеру, так и к легкому. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съев пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы будете набирать в основном жир.Их следует есть умеренно.

Источники жира

• Здоровые масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
• Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
• Авокадо / гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
• Яйца цельные
• Цельное молоко. См. «Стоит ли мне ГОМАД?» ниже.
• Масло (вы можете даже добавить его в свой кофе!)
• Жирные куски мяса

Стоит ли мне ГОМАД?

Если вы знакомы с «Начальной силой», вы, вероятно, уже встречали аббревиатуру «ГОМАД».Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.

Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.

Пить галлон цельного молока в день — это простой, быстрый и дешевый способ обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного белка, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.

Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-ти лет, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже достаточно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Повторяю: НЕ ГОМАД.

Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Вам нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.

Буду ли я толстеть, пытаясь набрать вес?

Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят делать это, не прибавляя лишнего веса — они хотят только добавить чистую мускулатуру к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно при этом набрать или жира. Как я уже говорил в своей статье «Быть ​​разорванным или стать сильным», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира.Даже если вы принимаете стероиды.

Если ваша цель — набрать вес, вы должны принять тот факт, что в процессе вы собираетесь набрать немного жира. Наша цель — максимально уменьшить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете вес, который прибавляет 2–3 фунта в неделю, или «легкий гейнер», который прибавляет 1–1,5 фунта в неделю, вам не стоит слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшое количество (если вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас образовался маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель — набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем избавиться от лишнего жира позже, после вы построите прочную основу для мышц.

Насколько достаточно прибавить в весе?

Итак, вы несколько месяцев хорошо заполнялись, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.

По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы невысокого роста, и ваша талия составляет около 32–36 дюймов, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место, чтобы набрать вес. на еще немного веса.

Если вы выше ростом, ваша талия составляет около 35–38 дюймов, и вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.

Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.

Если вы ищете жесткий ориентир веса, к которому можно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

Но в конечном итоге, достаточно ли вы набрали вес, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.

Теперь тренируйтесь усерднее и ешьте больше, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.

Как набрать вес и нарастить мышцы

Итак, вы хотите набрать мышечную массу. И вы хотите сделать это в контексте Primal Blueprint, но не знаете, с чего начать. Это общий вопрос, и пора бы мне ответить на него прямо сейчас.

Как я уже довольно ясно сказал, наша конечная цель — добиться положительной экспрессии генов, функциональной силы, оптимального здоровья и увеличения продолжительности жизни.Другими словами: максимально использовать унаследованный вами набор генов. Это мои конечные цели, и я смоделировал Законы ПБ с их учетом. Но это не значит, что наращивание дополнительных мышц невозможно с помощью дополнительных усилий. После того, как я ушел из жизни хронических кардиотренировок и начал жить Primally, я добавил 15 фунтов мышц, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме без особых усилий, так что для хардгейнера это абсолютно возможно. Вопрос в том, сколько и за счет чего?

Я первым скажу вам, что безжировая масса тела полезнее жировой ткани.Как правило, чем больше у человека мышечной массы, тем дольше и лучше он живет. Но увеличение массы за счет ловкости, силы или скорости, на мой взгляд, контрпродуктивно. Что бы сделал Грок — за огромные бицепсы или за возможность тащить тушу обратно в лагерь? Если вы не культурист (заметьте, ничего плохого в этом нет; это просто не мое внимание), я не могу посоветовать просто набирать вес без пропорционального увеличения реальной силы. Эти выпуклые бицепсы могут хорошо выглядеть на пляже, но опять же, то же самое и с телом, которое идет в ногу с молодыми парнями, делая двадцать подтягиваний подряд и поднимая вес в два раза больше вашего собственного тела.Форма лучше всего сочетается со здоровым исполнением функций. Эти двое очень вкусны вместе, и, к счастью, следование ПБ позволяет нам получить и то, и другое, не жертвуя ни одним из них.

Конечно, все мы устроены немного иначе. Основные строительные блоки у всех одинаковы, но половое размножение (в отличие от бесполого размножения) имеет забавную привычку производить уникальную генетику и небольшие вариации, которые влияют на то, как мы реагируем на окружающую среду. Вот почему некоторые люди низкие, а некоторые высокие, или почему некоторые из нас лучше реагируют на углеводы, чем другие.Несмотря на то, что все мы в значительной степени действуем одинаково, существует ряд возможных результатов, запрещенных вашими прямыми предками. По той же причине у некоторых людей просто от природы больше мышечной массы. Обычно они от природы более мускулистые, чем средний человек, и добиться большего с помощью силовых тренировок часто оказывается легкой задачей. Затем есть те, кто, кажется, не может набрать ни фунта: хардгейнеры. Они могут увеличивать силу, но, похоже, это не приводит к видимой мышечной массе.Мой первый совет хардгейнеру — не беспокойтесь об этом слишком сильно! Пока вы становитесь сильнее, вы делаете это правильно.

Но давайте посмотрим правде в глаза. Вы, наверное, уже достаточно наслушались. Приятно быть долговязым парнем в тренажерном зале, который может поднять больше, чем большинство, но вы твердо настроены набрать массу (кому не нравится, что немного больше мускулов сочетается с этой силой?), И вы хотите это сделать. в первичном контексте. Кроме того, продолжение увеличения силы в конечном итоге потребует увеличения размера.Для этого вы должны нацеливаться на те же анаболические гормоны, которые другие используют, чтобы стать большим, только с еще большим энтузиазмом и энергией. Как я уже сказал, у всех нас похожие двигатели, но для некоторых требуется больше топлива и более эффективное вождение (извините за банальную аналогию). Активация этих гормонов подойдет любому, если он много работает и ест достаточно еды.

Основными гормонами, которые способствуют анаболизму мышц, являются тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Немного подробнее о каждом и о том, как их использовать:

Тестостерон

Сумасшедшие культуристы не зря вводят себе анаболические стероидные гормоны, основанные на тестостероне.Помимо других ролей, тестостерон является важным фактором роста для наращивания мышечной массы, который благоприятно влияет на синтез белка в дополнение к работе с другими гормонами (такими как GH и IGF-1) для улучшения их функции (подробнее об этом позже). Если вы хотите увеличить силу и нарастить мышечную массу, вам абсолютно необходим тестостерон (но не волнуйтесь: инъекции не нужны!).

Гормон роста

Это прямо в названии, не так ли? Гормон роста . Это помогает расти мышцам и, что еще более важно, сжигает жир.В конце концов, выпрямление мышц — важная часть наращивания мышечной массы (иначе вы будете выглядеть опухшим), и GH поможет вам в этом.

Инсулиноподобный фактор роста 1

IGF-1 очень похож по действию на GH, как и должно быть — GH стимулирует производство IGF-1 в печени. Фактически, есть подозрение, что IGF-1 на самом деле ответственен за большинство «стимулирующих рост эффектов циркулирующего GH».

Анаболические гормоны работают вместе. Фактически, чтобы максимизировать их потенциал наращивания мышечной массы, у вас должны присутствовать все три человека.Тестостерон увеличивает IGF-1, но только в присутствии GH. GH способствует слиянию клеток скелетных мышц независимо от IGF-1, но они наиболее эффективны вместе. К счастью для вас, упражнения, стимулирующие секрецию одних, обычно стимулируют секрецию других. Забавно, как это работает, а?

Войдите в центральную нервную систему

Чтобы ваше тело начало вырабатывать эти восхитительные анаболические гормоны, вы должны сначала дать ему повод для этого.Я могу даже сказать, что вы должны дать своим генам повод для самовыражения. Самый эффективный способ сделать это — уведомить центральную нервную систему. ЦНС может быть упрямым ублюдком, но он — все, что у вас есть, когда дело доходит до интерпретации стимулов и передачи сообщений остальному телу. Его нелегко смутить, и он не станет беспокоиться, если вы не настроены серьезно. Если вы настаиваете на том, чтобы ничего не делать, кроме легкой аэробики или крошечных изолирующих упражнений, ваша ЦНС этого не заметит. Если вы хотите привлечь внимание своей ЦНС, увеличьте интенсивность.Бегите спринтом или поднимайте тяжести. Когда вы делаете такое упражнение, как приседания с тяжелым весом, все руки находятся на палубе. Ваша ЦНС понимает, что некоторые серьезные упражнения ухудшаются, и уведомляет гипоталамус, который, в свою очередь, взаимодействует с вашим гипофизом. Этот крошечный, но жизненно важный член эндокринной системы — это железа, которая вырабатывает лютеинизирующие гормоны, чтобы сообщить яичкам о секретировании тестостерона. Это также железа, которая синтезирует и выделяет GH. IGF-1 в основном вырабатывается печенью, но его производству способствует присутствие GH, поэтому мы можем видеть, что все сводится к стимуляции ЦНС.Хроническое кардио никак не влияет на вашу ЦНС, поэтому мы стараемся его избегать; Энергичные спринты, тяжелая и тяжелая атлетика и анаэробная нагрузка привлекут его внимание, так что делайте много этого, чтобы максимизировать рост мышц.

Кортизол: гормон, которого следует избегать

Для стимулирования роста мышц и силы также необходимо избегать избыточного количества катаболических (истощающих мышцы) гормонов, таких как кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса, и он существует по вполне законной причине (борьба со случаями «беги или сражайся», недостаточный сон, беспокойство), но в больших количествах кортизол увеличивает содержание аминокислот в сыворотке крови, разрушая мышцы, подавляя синтез белка и уменьшая поглощение аминокислот мышцами — все это ужасно для роста мышц.Проблема усугубляется еще и тем, что разрушенная мышца превращается в глюкозу в крови, что затем увеличивает секрецию инсулина и увеличивает инсулинорезистентность, способствуя накоплению жира. И все мы знаем, как прекрасно выглядят эти мышцы с красивым слоем жировой ткани, покрывающим их! Если серьезно, то большинство людей, соблюдающих ПБ, уже минимизируют уровень кортизола, выспавшись и уменьшая стресс, но если вы озабочены наращиванием мышечной массы и участвуете в длительных тренировках для достижения этого, избежать избытка кортизола может быть сложно: чрезмерно упражнения без достаточного времени на восстановление на самом деле повышают уровень кортизола.Это имеет смысл (представьте, что ваше тело говорит вам, что ему нужен день или два), но желание увеличить мышечную массу заставляет многих тренироваться до точки контрпродуктивности. Просто будьте осторожны и дайте себе по крайней мере в день отдыха после особенно изнурительного сеанса.

Поднимите действительно тяжелые вещи

Если вы еще этого не поняли, вам нужно будет делать тяжелую работу, чтобы набрать мышечную массу. Основу вашей тренировки должны составлять сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные ответные системы. Вещи с собственным весом, хотя и являются ценными, просто не принесут вам желаемых сил и массы. Тестостерон, хотя и полезен, становится действительно анаболическим только тогда, когда вы начинаете заниматься спортом. Вам нужно набрать приличный вес, достаточный для того, чтобы ваша ЦНС и эндокринная система были разрушены, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать надлежащую форму.

Популярной программой является метод 5 × 5. Популяризуемые такими программами, как StrongLifts и Starting Strength, выполнение комплексных упражнений в пяти подходах по пять повторений позволяет вам найти баланс между наращиванием силы и поверхностной гипертрофией мышц.Если сделать это таким образом, ваша гипертрофия не будет чисто саркоплазматической, что приведет к заполнению жидкостью мышц, которые выглядят большими, но не видят соответствующего увеличения реальной силы. Вместо этого метод 5 × 5 способствует миофибриллярной гипертрофии: твердые, плотные мышечные волокна, которые увеличивают силу и размер (без отечности). Это настоящая мускулатура, которой Грок мог бы гордиться.

Если вы поднимаете тяжелые и тяжелые, интервалы между тренировками должны быть не менее одного дня и не делайте упражнений чаще 3 раз в неделю. Три упражнения за сеанс должны быть идеальными.Это может показаться не таким уж большим, но, если вы все сделаете правильно, этого будет достаточно. Помните, что вы выполняете сложные комплексные движения, которые действительно шокируют ваш организм, с упором на интенсивность и мощность. Вы не хотите переутомлять себя, выпустить кучу кортизола и отбросить себя на несколько недель.

Приседания и становая тяга абсолютно необходимы. Никаких оправданий. Они задействуют большинство мышц и вызывают самый большой гормональный отклик. Они станут основой вашей кампании массового строительства. Большинство программ рекомендуют выполнять приседания каждую тренировку, и я склонен с этим согласиться.Вы можете справиться с этим. Становая тяга немного более утомительна, поэтому ее следует относить к каждой второй тренировке. Итак, на одной неделе вы будете делать становую тягу один раз, на следующей неделе — дважды. Вы также можете использовать силовые чистки для периодических становых тяг (или выполнять их дополнительно), если вам комфортно с таким сложным движением. Как надземные, так и настольные прессы имеют первостепенное значение. Я чередовал оба типа жима каждую тренировку. Подтягивания — это здорово, но подтягивания с отягощениями еще лучше. То же самое и с отжимами. Просто постарайтесь выполнять одно упражнение на тягу, одно толкание и одно упражнение приседания за каждое занятие.

Пример для начинающих, где наборы идут первыми в последовательности:

A
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5 × 5

B
Приседания 5 × 5
Становая тяга 1/2/3 × 5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, так что будьте осторожны; иногда лучше сделать действительно тяжелую нагрузку для одиночный подход)
Жим лежа 5 × 5

C
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ
Жим над головой 5 × 5

Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Когда вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, например отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов. Для большей массы, большего «ожога» молочной железы (и большей секреции гормона роста) сокращайте периоды отдыха между подходами или даже увеличивайте их. Если вы хотите сделать кардио, придерживайтесь спринтов раз в неделю или даже тренировку в стиле кроссфита (метаболическая подготовка), возможно, несколько берпи Табата. Главное — сохранить силу и дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться для следующего раунда приседаний, становой тяги и жима.

Эту «программу» можно настраивать и изменять. Просто убедитесь, что вы делаете большие движения, сохраняя при этом максимальную интенсивность и отличную форму. Да, и всегда делайте приседания и становую тягу. Всегда. Они производят больше всего тестостерона, GH и IGF-1.

Ешьте много (я имею в виду много) растений и животных

Никто и никогда не назовет Primal Blueprint планом экономии белка, но вам придется есть даже больше, чем раньше. Наполните себя. Я всегда говорю, что состав тела на 80% состоит из диеты, и это касается как набора массы, так и потери жира.В конце концов, вам нужно обеспечить много белка для синтеза всех этих гормонов.

• Никогда не позволяйте потреблению протеина опускаться ниже 1 г / фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу надолго. Это строительный материал для мускулов, и ваше тело будет его жаждать.
• Ешьте много насыщенных и мононенасыщенных жиров. Жир снижает секрецию инсулина, увеличивая выработку тестостерона. Инсулин может быть полезен для наполнения ваших мышц гликогеном, но это не то, что вам нужно… верно?
• Диетический жир в сочетании со всем производимым вами гормоном роста также предотвращает истощение мышц.
• Возможно, вы слышали о популярном методе GOMAD — галлон молока в день для легкого наращивания массы. Это, несомненно, работает, но галлон молока — это не совсем Primal, и я не могу его рекомендовать. Почему бы не по дюжине яиц в день вместо молока? ADEAD? Если вы можете справиться с этим, их употребление в дополнение к регулярным приемам пищи станет отличным источником доступных белков, жиров и витаминов (в частности, витамин А может иметь проанаболический эффект).
• Ешьте часто. Если вы стремитесь к чистому размеру и силе, тренировки натощак и пропуск приемов пищи PWO могут не стать вашим преимуществом.Вы сожжете больше жира с дополнительной секрецией GH, и существующие мышцы будут сохранены, но вы можете упустить шанс на основной синтез белка, когда вы голодаете. Прием пищи PWO, состоящей из белков и жиров, по-прежнему притупляет секрецию инсулина и обеспечивает топливо для ваших мышц.
• Увеличьте потребление калорий. Вы будете тратить столько энергии на подъемы (и вы продолжите сжигать ее даже в дни отдыха), питаясь чистой, первичной пищей (и сохраняя низкий уровень инсулина, как всегда), что накопление жира не должно быть препятствием. выпуск вообще.Есть!
• В те дни, когда вы действительно тратите тонну энергии — может быть, в день меткона или спринта — употребление крахмала Primal, такого как тыква или сладкий картофель, является достойным способом восполнить истощенные запасы гликогена.
• Ешьте большой кусок жирного мяса каждый божий день. Стейк, курица целиком, баранина, органы, что угодно. Просто ешьте твердый кусок мяса животных для получения мощного белкового настоя на ежедневной основе.
• Хардгейнер — это часто тот, кто не ест достаточно. Конечно, гены играют роль, но в конечном итоге вы можете существенно повлиять на то, как эти гены вас перестраивают.В точку. Ешьте больше и усерднее поднимайте, чтобы схватить поводья.

Я твердо верю в естественную способность организма к достижению надлежащего гомеостаза при условии, что мы обеспечиваем правильную среду и правильную пищу. Для некоторых из вас это может означать меньшую массу тела, более низкую, чем вам хотелось бы. На мой взгляд, такое количество мышц, вероятно, «правильное» для вас, и я бы не рекомендовал делать все возможное, чтобы добиться большего … но я также не осуждаю это, особенно если оно осуществляется в соответствии с Основными законами .Что касается меня, мне комфортно там, где я нахожусь, и я не стремлюсь к увеличению массы (я также нахожусь в точке, где поднятие тяжестей увеличивает риск травмы, а я НЕНАВИЖУ простоев). Но если вы хард-гейнер и хотите добавить несколько, при условии, что это не просто демонстрация мускулов, и вы действительно можете поднять некоторый приличный вес и, по крайней мере, с комфортом управлять своим собственным весом, съешьте эту дюжину яиц и наберите этот вес. .

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.