Как начать подтягиваться на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1.

Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

1. Встать на стул.
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
2. Вис, но пока без подъёма;
3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

1. Вис на вытянутых руках.
2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
2. Вис на прямых руках (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
6. Вис (1).

Неделя 3

1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о).
   Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
4. Отдых.
5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
6. Вис (4).

Неделя 4

1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
6. Вис (4).

Неделя 5

1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
2. Отдых.
3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
4. Вис (3).
5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
6. Отдых.

Неделя 6

1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
4. Вис (3).
5. Повтор первого дня.
6. Отдых.

Правила тренировки

1. Обязательная разминка перед занятием.
2. Плавные движения при выполнении упражнений.
   Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?

Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.

Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике

Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.

Этап №1. Привыкание

1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.

2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.

3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.

4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.

5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.

6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.

7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.

Важно!

Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.

Этап №2. Подтягивания в обратном порядке

Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.

1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.

2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.

3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.

Важно!

Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).

Этап №3. Подтягивания с помощником

Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.

1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.

2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.

3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.

4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.

5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.

6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.

Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)

Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.

1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.

2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.

3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.

4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.

Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).

1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.

2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.

3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.

4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.

Плавное увеличение нагрузки

Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.

1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.

2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.

3. Когда вы немного поднабрались сил, рекомендуется приступать к выполнению смешанных упражнений. В первый подход вы делаете максимальное количество повторений.

4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.

5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.

6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.

Как с нуля научиться много подтягиваться на турнике в домашних условиях девушке

Подтягивание — незаменимое упражнение для укрепления и развития мускулатуры верхней части тела. Оно хорошо еще своей универсальностью — для выполнения упражнения не требуются специальные дорогостоящие тренажеры, тренировки можно проводить в домашних условиях — нужен лишь турник, который можно оборудовать в любом месте, либо найти на ближайшей спортплощадке — и этот снаряд будет доступен 7 дней в неделю.

И если вы задаетесь вопросом, как научиться подтягиваться на турнике — присаживайтесь поудобнее, в этой статье подробно и понятно рассказывается, как научиться подтягиваться с нуля и даже о том, как научиться подтягиваться девушке.

В чем польза подтягиваний на турнике

Быстро научиться подтягиваться полезно и девушкам и парням, и вот почему:

• подтягивание на перекладине формирует красивый рельеф спины и плеч;
• оно укрепляет и развивает мышцы верхней части тела;
• подтягивание доступно каждому в домашних условиях — нужен только турник или перекладина;
• вис на перекладине и подтягивание укрепляет мышечный корсет и помогает исправлять осанку;
• подтягивание повышает выносливость;
• укрепляет связки и суставы;
• постоянные тренировки корректируют фигуру и помогают быстро снизить вес и подтянуть тело.

Полезные рекомендации новичкам

Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике, необходимо подготовить тело к занятиям — выучить технику выполнения упражнения, для того, чтобы избежать травм, подготовить мышцы к нагрузкам. Подготовка пройдет гораздо легче, если когда-нибуть — в школе или спортивной секции подтягивания вами уже выполнялись. Если нет — ничего страшного, подтягиваться на турнике можно научиться с нуля, даже девушке.

Для разминки и подготовки тела лучше начать со свободного виса. Удерживаться на перекладине при помощи рук необходимо не менее двух минут, постепенно увеличивая время нагрузки.

После того, как выполнение виса перестает быть проблемой, можно переходить к следующему этапу — добавить к вису опускание корпуса, или, как его еще называют, «негативное повторение». Для выполнения «негативного повторения» необходимо иметь под ногами какую либо опору — стул или табурет, заручиться помощью страховщика.

Исходное положение — руки на перекладине на ширине плеч, подбородок выше уровня турника. Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно медленнее и без рывков выпрямлять руки, используя силу мышц. Как только руки окажутся полностью прямыми, необходимо при помощи опоры занять исходное положение.

Следующим этапом после «негативных повторений» является постепенное подтягивание. из положения внизу, без рывков. Необходимо подтягиваться на руках настолько, насколько хватает сил. При переусердствовании или чрезмерных нагрузках на неподготовленный организм такое «легкое подтягивание» грозит повреждением связок, поэтому обязательно разогревать мышцы небольшой разминкой.

Постепенно можно начать комбинировать предыдущие упражнения: вис, «негативные подтягивания» и «полуподтягивания», за один подход вам придется выполнить их несколько раз.

После правильного множественного повторения вышеописанных упражнений вопрос как научиться подтягиваться за неделю перестанет казаться сложным.

С какими трудностями придется столкнуться

И все же есть риск возникновения определенных трудностей, которые придется преодолевать, хотя их не так много, как кажется. Если вы задумываетесь о том, как за неделю научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо сразу ознакомиться с самыми распространенными из них.

Избыточный вес

При недостаточной подготовке выполнение занятий на перекладине само по себе является серьезной нагрузкой на мышцы и связки, а лишние килограммы порой возводят их в ранг невыполнимых из-за дополнительного веса, и как следствие, риска возникновения травм. В таком случае рекомендуется начать с ограничений в питании и более безопасных тренировок — таких, как ходьба или легкий бег — все их тоже можно сделать дома. После снижения веса и уменьшения жировых отложений можно приступить к созданию рельефа мышц при помощи турника.

Физическая слабость

Физическая слабость и неразвитость мышц станет значительным препятствием в том, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Для повышения выносливости и общего укрепления тела рекомендуется начать со всем известных гимнастических упражнений, которые помогут привести организм в тонус и способствовать тому, чтобы мышцы подтянулись — приседания, растяжка, махи руками и так далее.

Слабые вспомогательные мышцы

Вспомогательные мышцы играют важную роль, несмотря на то, что их участие в выполнении подтягиваний минимально. Развитые дельтовидные, лучевые мышцы, а также грудная мускулатура препятствуют травмированию при подтягивании. Для развития и поддержки их в тонусе нужно включить в тренировку такие упражнения, как поднятие штанги и отжимание.

Чередовать тренировки с подтягиванием на турнике и отжиманиями лучше через день.

Плохая техника

Неотработанная техника упражнений грозит не только травмированием, но и может свести на нет все усилия. Неправильный захват при отжимании не дает должной нагрузки на мышцы, а значит развиваться они будут неравномерно и достижение результата может быть отложено на длительный срок.

Как правильно выполнять упражнения

Для достижения наибольшей эффективности тренировок необходимо тщательно следить за техникой выполнения упражнения. В самом начале пути это будет требовать определенной концентрации в течении всего процесса, зато потом будет происходить автоматически.

Очень важно правильно выбрать хват при подтягивании.

• Прямой хват — ладони направлены от упражняющегося — это сложно, не стоит начинать свое знакомство с турником с этого хвата.
• Обратный хват — запястья и ладони направлены к тренирующемуся, наиболее легкий вид хвата, предпочтителен для начинающих.
• Смешанный хват — одна рука держит турник прямым, а другая — обратным хватом.
• Нейтральный хват — ладони рук повернуты друг к другу, а подтягивающийся находится как бы под турником — самый сложный вариант, подойдет для продвинутых тренировок.

Ширина между руками также влияет на величину нагрузки:

• Узкий хват дает максимальную нагрузку только на руки, что делает его более легким вариантом проведения тренировки;
• Широкий хват, напротив напрягает мышцы спины, что делает подтягивание гораздо тяжелее.
• И средний вариант, классический хват на ширине плеч, распределяет нагрузку пропорционально между руками и спиной, что делает его наиболее предпочтительным способом для новичков и слабого пола, так как он помогает скорее научиться подтягиваться девушкам с нуля.

Также при выполнении подтягивания необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

• Запрещено при выполнении упражнения на турнике каким либо образом «помогать» своим мышцам, вы должны научить их работать самостоятельно. Никаких раскачиваний, движений с использованием инерции быть не должно.
• В процессе подтягивания недопустимы резкие движения и рывки, во избежание растяжений и разрывов связок и мышц. Опускайтесь вниз медленно и осторожно,
• Исходным положением упражнения должно быть расположение подбородка над перекладиной. Шея должна быть расслаблена, подбородок не вытянут и не прижат к груди.
• Важно следить за дыханием — подъем осуществляется на выдохе, а спуск на вдохе. Запрещено задерживать дыхание!
• Руки на перекладине не должны скользить или быть в неустойчивом положении — турник удерживается максимально крепким хватом.
• Тело должно располагаться строго вертикально, никаких согнутых коленей и прижатых к животу ног быть не должно. Учитесь расслаблять ноги, а силу и напряжение перенаправлять в мышцы рук и спины;
• Не стоит сразу делать много подходов этого упражнения в один день, лучше безукоризненно проработать технику, такой подход приносит намного больше пользы.

Противопоказания для занятий на перекладине

Занятия на перекладине, как и много других упражнений, имеет свои противопоказания. Не рекомендуется использование турников людям, страдающим остеохондрозом — при дегенеративных изменениях позвонков нагрузка противопоказана.

Запрещены подобные упражнения при сколиозе и других заболеваниях позвоночного отдела — грыжах, протрузиях им подобных недугах — возможно появление головокружения, быстрое усугубление ситуации и возникновение головных болей.

Прежде, чем приступать к занятиям, тем более в домашних условиях, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом — он, опираясь на ваше здоровье, подскажет какой вид тренировок подходит больше.

Если никаких противопоказаний нет, то можно приступать к тренировкам, и именно для вас вопрос как же научиться подтягиваться с нуля на турнике, уже не стоит ребром.

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т. д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Для активного наращивания мышечной массы используются комплексы специальных упражнений. Научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях стоит для прекрасной физической формы, тонуса мышц, выполнения сложных силовых связок. Этот вид физической нагрузки активно используется во всех видах спорта для развития силы рук, начиная от легкой атлетики, заканчивая кроссфитом. Для того чтобы подтянуться 30 раз и более, нужны месяцы тренировок.

Совет! Во время подтягивания работают абсолютно все группы мышц корпуса, включая группы спины, живота, плеч, бицепса, грудины и т.д. Поэтому не стоит переживать, если после первых занятий крепатура (боли в мыщцах) появится не только в руках.

Виды подтягиваний

Существует несколько классификаций, которые позволяют разделить подтягивания на разные виды.

Способ захвата

• Параллельный (нейтральный). Руки повернуты кистями внутрь, при этом ладони находятся друг против друга.
• Нижний (обратный). Ладони повернуты к лицу спортсмена, захват перекладины осуществляется снизу.
• Верхний (прямой). Ладони повернуты от лица, перекладина захватывается сверху.

Способ влияет на то, какие группы мышц будут прокачиваться больше всего. Классический вариант со средним расстоянием считается оптимальным для новичков, так как он равномерно распределяет нагрузку по всему корпусу. Широкий захват заставляет активно работать спинные мышцы, а узкий – плечевые. Бицепсы работают при обратном захвате перекладины.

Что касается типов захвата, то он может быть широким – при этом расстояние между руками больше, чем ширина плеч, средним – руки, плечи находятся на одном уровне, узким – с расстоянием между руками меньшим, чем ширина плеч.

Техника выполнения

• Стандартные подтягивания.
• Киппинг. Отличается работой всех групп мышц и больше считается акробатическим упражнением. Суть заключается в выполнении телом колебательных движений не вверх-вниз, а вперед-назад с подтягиванием в крайней точке на ровных руках.
• Баттерфляй. Напоминает киппинг, но обладает большей интенсивностью, скоростью. Техника позволяет сделать множество повторений за короткий промежуток времени за счет инерции тела, поэтому часто применяется на занятиях по кроссфиту.
• Подтягивание груди. Применяется обратный хват. Подтягивается к перекладине грудь, за счет чего прокачиваются мышцы рук, торса.

Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, начав с упражнений с прыжком. Спортсмен становится под перекладиной на специальную платформу, от которой делает резкий толчок (прыжок). За счет такого ускорения и силы получается имитация отжимания. Так проводится обучение, объясняются азы, повышается гибкость мышц.

Как подтягиваться правильно

Для правильного подтягивания необходимо учесть несколько рекомендаций, которые обязательно помогут новичкам:

• Классические подтягивания осуществляются только за счет мышц, а не инерции тела. Иными словами, основной акцент должен идти на руки, а не на раскачивание. В ином случае, эффекта практически не будет, только количество подтягиваний.
• Тело поднимается плавно, равномерно, без резких движений, рывков, которые способны привести к травмированию.
• При максимальном подъеме подбородок должен находиться над перекладиной, а не под ней. При этом голову поднимать сильно не нужно, желательно смотреть прямо.
• Спуск, подъем тела должны длиться одинаковое количество времени. Нельзя плавно подняться, после чего резко опуститься.
• Важно соблюдать правильность дыхания. На подъеме осуществляется вдох, а на спуске – выдох. Пока не будет нормализовано дыхание, невозможно вывести подтягивания на турнике на новый уровень.
• Научиться подтягиваться девушке немного сложней, чем мужчине, так как в любом виде подтягивания хват должен быть максимально крепким, с хорошо фиксированным корпусом, от чего зависит правильность проведения, безопасность упражнений.
• Корпус располагается только вертикально, ровно, без наклонов. Позвоночник нужно максимально вытянуть, расправить плечи.

Это только общие рекомендации, которые касаются практических всех типов подтягиваний. Но есть индивидуальные правила для разных видов спорта, уровня подготовки и т.д.

Обратите внимание! Только соблюдение всех рекомендаций позволит правильно заниматься, постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Нужно постоянно следить за качеством, поэтому не стоит думать, что уже через несколько тренировок можно будет показывать мастер-классы. Перегрузка мышц чревата их растяжением.

Начинаем с нуля

Для правильного развития мышечной массы необходимо, чтобы вначале упражнение выполнялось в медленном темпе, осторожно. Каркас еще не испытывал на себе такие положения рук, спины, не знает, каких нагрузок ожидать. Поэтому обучение обычно идет поэтапно. Многие хотят сразу сделать 20 раз и более, но это невозможно.

Особенности дыхания

Подтягивания не относятся к опасным упражнениям, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям, травмам. Поэтому важно соблюдать все меры предосторожности, включая правильность дыхания. Тренировки в мини-группах позволят быстро их изучить.

Инстинктивно все новички делают вдох при подъеме, при этом запрокидывают голову, изо всех сил тянут вверх подбородок, сводят плечи. Так делать нельзя: можно получить серьезные проблемы с позвоночником.

Правильно делать так: прямо перед подходом набрать полную грудь воздуха, выполнить задержку дыхания, что упростит выталкивание тела, защитит мелкие мышцы в процессе подтягивания. Иными словами, подъем корпуса осуществляется на выдохе. Контроль дыхания позволит контролировать тело, предотвращая рывки, инерционные колебания.

Рекомендации! Как только появится ощущение, что дальше выполнять упражнение нет сил, ощущается боль в руках, спине – нужно остановиться, а не извиваться всем телом для очередного подхода. Такие рывки могут привести к разрыву сухожилий, проблемам с суставами.

Подготовка

Все начинается с обычного виса на любой перекладине, которая может быть дома, во дворе или в фитнес-клубе. Это необходимо для того, чтобы кисти привыкли к такой нагрузке. Время привыкания индивидуальное, так как у каждого своя сила рук, комплекция, техника хвата. Только тогда, когда хват станет действительно крепким, можно двигаться дальше.

Нужно не забывать о силовых упражнениях, так как именно от них будет зависеть сила рук, количество подтягиваний, их качество. К ним относятся занятия с гантелями, отжимания, планка и т.д. Узкий хват требует больше всего усилий, поэтому с него лучше не начинать.

Подтягиваемся несколько раз

Важней всего сделать первую подтяжку на перекладине, что позволит понять технику. Для этого нужно взяться за турник средним хватом, ладонями к себе. Руки расставить на ширине плеч, хорошо зафиксировать корпус, все тело. Подтягиваться нужно плавно, аккуратно, шаг за шагом. При этом локти будут чуть расходиться в стороны, сдвигаться по направлению вниз.

В некоторый момент может показаться, что тело так и не стабилизировалось. Для того чтобы этого не случилось, нужно активно напрягать мышцы пресса. При положении подбородка выше перекладины можно постепенно выполнять спуск. Для начала, так нужно сделать хотя бы три раза. На первый взгляд, нет ничего сложного, но спешить не стоит.

Как начать подтягиваться много раз

• Постоянная тренировка хвата. Речь сейчас идет не о штангах и эспандере, а о реальных действиях, таких как висение на турнике, «ходьба» по канатам, перекладинам, лазанье по лестницам с участием кистей. У новичков именно они могут подвести уже через 5-7 подтягиваний, так как ранее не испытывали подобной нагрузки.
• Прокачка плечевого пояса. Начать подтягиваться много раз не так просто, как кажется. В плечевых мышцах находятся так называемые супинаторы, которые держат кости в необходимом положении. Для того чтобы они выдержали десять и больше подходов, их нужно постоянно прокачивать. Лучше всего в этом помогут регулярные повторы с гантелями.
• Тонус ягодиц. Многие новички даже не задумываются о том, как мышцы поясницы, ягодиц влияют на количество подтягиваний. На самом деле, все системы связаны между собой суставами, сухожилиями, связками. Поэтому часто у неподготовленных людей появляется резкая боль в спине, хотя основная нагрузка была на руки. Поэтому важно держать в тонусе весь организм, а не только конкретные группы мышц.
• Составление программы тренировок. Множество информации на эту тему можно найти в интернете, но лучше всего обратиться к опытному фитнес-тренеру, который оценит уровень физической подготовки, индивидуальные особенности организма, необходимость развития определенных частей корпуса и т.д. К примеру, широкий хват требует одного подхода, а узкий – совсем другого. Кроме того, тренер сможет показать, что и как делать, сколько раз.

План – обязательная часть обучения подтягиваниям. Он включает не только количество и вид подтягиваний на каждую неделю, но и подходы других упражнений, которые помогут быстро увеличить интенсивность занятий, повысить их качество.

Если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели без травмирования организма, уже через шесть недель можно будет подтянуться в среднем 6-10 раз без остановок. Но тренироваться придется постоянно, так как мышцы быстро атрофируются, если длительное время остаются незадействованными.

Конечно, лучше заниматься не только дома, но и на улице, в тренажерных залах, клубах по кроссфиту. Индивидуальный тренер по фитнесу, общение с опытными спортсменами поможет быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, изучить нестандартные упражнения, привести свою физическую форму в порядок.

Как повернуть горизонтальные гистограммы в вертикальные столбчатые диаграммы (и наоборот)

Вот обычное сообщение, которое я получаю:

«Энн, я прочитал ваш последний пост и случайно сделал горизонтальную гистограмму, хотя она должна была быть вертикальной! Придется ли мне удалить свой график и начать с нуля? »

Может быть, у вас есть что-то вроде этого, где вы хотите отобразить количество людей, которые попадают в каждый возрастной диапазон.

Что лучше: вертикальные столбчатые диаграммы или горизонтальные столбчатые диаграммы?

Я предлагаю отображать порядковые данные, например возрастные диапазоны, слева направо на странице или экране вашего зрителя.

Это означает, что эта диаграмма с горизонтальными полосами будет повернута в диаграмму с вертикальными столбцами.

Мне нужно удалить диаграмму и начать заново?

Ни в коем случае! Ничего не удаляйте! Это будет огромной тратой вашего времени. Я здесь, чтобы сэкономить ваше время, а не тратить его зря.

Как повернуть горизонтальные столбчатые диаграммы в вертикальные столбчатые диаграммы (и наоборот)

Есть всего несколько шагов.

Шаг 1. Нажмите кнопку

Изменить тип диаграммы

В Microsoft Excel щелкните в любом месте диаграммы, чтобы активировать его.

Благодаря этому вкладки Design и Format волшебным образом появятся в верхней части файла.

На вкладке Design найдите значок Изменить тип диаграммы .

(На Mac вы увидите ряд значков мини-диаграмм со словами Изменить тип диаграммы внизу, а не отдельный значок Изменить тип диаграммы . Вы также обычно видите параметры Изменить тип диаграммы на в левой части экрана, а не в правой части экрана.На самом деле это одно и то же.)

Шаг 2: Выберите желаемый тип диаграммы из меню

Кнопка Изменить тип диаграммы вызывает меню параметров Excel.

Сейчас выбрана горизонтальная гистограмма.

Отсканируйте список слева, выберите вертикальную столбчатую диаграмму и нажмите OK.

Ваша горизонтальная столбчатая диаграмма переместится на свою ось и превратится в вертикальную столбчатую диаграмму, которая больше подходит для порядковых переменных, таких как возрастные диапазоны.

Этот трюк с Microsoft Excel намного быстрее, чем удаление графика и создание с нуля, не так ли?

Бонус: Загрузите шаблон Excel

Хотите использовать эти столбчатые и столбчатые диаграммы в своих собственных проектах? Загрузите мой файл и используйте диаграммы, как хотите.

Скачать шаблон

Подробнее об Энн К. Эмери
Энн К. Эмери — востребованный докладчик, который полон решимости передать ваши данные из электронных таблиц в руки заинтересованных сторон.Каждый год она проводит более 50 семинаров, вебинаров и выступлений для тысяч людей по всему миру. Ее консультант по дизайну также обновляет графики, публикации и слайд-шоу с целью облегчить понимание технической информации для нетехнической аудитории.

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тяговых» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов по онлайн-коучингу, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Индивидуальная программа тренировок, разработанная для ваших целей. Учить больше:

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство охватывает все, что вам нужно знать об этом удивительном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги в своем собственном доме, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Что такое перевернутая тяга с собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге штанги. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого движения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться назад, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Думайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», а «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга веса так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ЭТО упражнение вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение с подтягиванием в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения гребцам. При желании вы можете попробовать приложение бесплатно прямо сейчас:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. Вариант без тренажерного зала):

Как делать обратную тягу или тягу собственного веса:

1. Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
2. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена ​​чуть выше того места, где можно дотянуться от земли).
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху , немного шире плеч (ладони смотрят В НАРУШЕНИЕ от вас).
4. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как если бы вы выполняли планку).
5. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите штангу повыше, чтобы при откидывании назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Мы проведем вас через последовательность строк прямо здесь.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не окажетесь параллельно при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутой массой тела:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до ног).
• Не махайте локтями. Возьмитесь за гриф руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
• Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо в центре!
• Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
• Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу посредством движения . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
• ПЕРЕХОДИТЕ до упора. Не жди. Опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Нужна помощь в улучшении выполнения тяг с собственным весом? Позвольте нашим тренерам проверить вашу форму!

Как развиваться с перевернутыми тягами с собственным весом

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала просто начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

По-прежнему пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как правильно расставить полотенцесушитель в этом видео: « Нет перекладины для подтягиваний ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать перевернутые тяги с собственным весом везде, где вы обычно делаете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в спортзал, у меня очень мало времени, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

• Если вы не можете делать отжимания в первый день, вы можете делать отжимания.
• Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

На тягах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайтесь до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, переверните его (чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалили? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-тренеров Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

Как выполнять тягу с перевернутым весом дома

То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание! Не тяните за собой стол и не разбейте его!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и что штанга не сломается / не сдвинется с вами и не потянет вас вверх.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тягу с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

-Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey поможет вам выполнять простые упражнения вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии «Силовая тренировка 101»:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

Построить гистограмму — Таблица

Используйте гистограммы для сравнения данных по категориям. Вы создаете линейчатую диаграмму, помещая измерение на полку «Строки», а меру — на полку «Столбцы» или наоборот.

Гистограмма использует тип отметки «Гистограмма». Tableau выбирает этот тип метки, когда представление данных совпадает с одним из двух расположений полей, показанных ниже.На эти полки можно добавить дополнительные поля.

Для получения дополнительной информации о типе метки «Полоса» см. Метка «Полоса».

Примечание : В конце процедуры вы можете сделать дополнительный шаг для отображения итогов в верхней части столбцов.

Создает вертикальные полосы	Создает горизонтальные стержни

Чтобы создать гистограмму, отображающую общий объем продаж за четырехлетний период, выполните следующие действия:

Шаг 1:

Подключиться к образцу — источник данных Superstore.

Примечание. В Tableau 2020.2 и более поздних версиях на панели «Данные» больше не отображаются измерения и показатели в виде меток. Поля перечислены по таблицам или папкам.

Шаг 2:

Перетащите измерение даты заказа в столбцы и перетащите меру продаж в строки.

Обратите внимание, что данные агрегированы по годам и отображаются заголовки столбцов. Показатель продаж агрегируется в виде суммы, и создается ось, а заголовки столбцов перемещаются в нижнюю часть представления. Tableau использует Line в качестве типа метки, потому что вы добавили измерение даты.

Шаг 3:

На карточке Marks выберите Bar из раскрывающегося списка.

Вид изменится на гистограмму.

Метки (в данном случае полосы) расположены вертикально, потому что ось вертикальна. Длина каждой отметки представляет собой сумму продаж за этот год. Фактические числа, которые вы видите здесь, могут не совпадать с числами, которые вы видите — примерные данные время от времени меняются.

Шаг 4:

Перетащите измерение «Режим доставки» в положение «Цвет» на карточке Marks .

В представлении показано, как разные способы доставки повлияли на общий объем продаж с течением времени. Соотношения выглядят одинаковыми из года в год.

Шаг 5:

Перетащите измерение «Регион» в «Строки» и отпустите его слева от «Продажи», чтобы создать несколько осей для продаж по регионам.

Шаг 6:

Чтобы просмотреть данные только в западном регионе, вы можете отфильтровать другие регионы. Для этого снова перетащите измерение «Регион», на этот раз с панели «Данные» на полку «Фильтры».

Шаг 7:

В диалоговом окне «Фильтр [регион]» снимите флажки «Центр», «Восток» и «Юг» и нажмите кнопку «ОК».

Это представление дает вам представление о ваших данных, например о том, как изменился режим корабля на Западе за четырехлетний период.

Проверь свою работу! См.

Шаги 1–10 ниже.

Примечание: в Tableau 2020.2 и более поздних версий на панели «Данные» больше не отображаются метки «Измерения» и «Показатели». Поля перечислены по таблицам или папкам.

Еще один шаг: сложение итоговых столбцов

Иногда добавить итоги в верхнюю часть столбцов диаграммы так же просто, как щелкнуть значок «Показать метки меток» на панели инструментов. Но когда столбцы разбиты по цвету или размеру, будет помечен каждый отдельный сегмент, а не общая сумма столбца.Выполнив несколько шагов, вы можете добавить общую метку вверху каждой полосы, даже если полосы разделены, как в только что созданном представлении. В следующей процедуре вы технически добавите опорную линию. Но, настроив эту «линию» определенным образом, вы получите нужные вам ярлыки.

1. Из панели Analytics перетащите контрольную линию в представление и поместите ее в ячейку.

2. В диалоговом окне Edit Line, Band или Box установите для агрегирования SUM (Sales) значение Sum, установите для Label значение Value и установите Line в разделе Formatting на None:

   Затем нажмите OK, чтобы закрыть диалоговое окно «Редактировать опорную линию, полосу или рамку».

Теперь в вашем представлении итоги в валюте отображаются вверху каждой полосы:

Возможно, вам придется отрегулировать вид, чтобы он выглядел правильно. Если столбцы слишком узкие, числа обрезаются; чтобы исправить это, нажмите Ctrl + Right на клавиатуре, чтобы сделать полосы шире. Или, если вы хотите центрировать итоги по полосам — по умолчанию они выровнены по левому краю.Сделайте следующее:

1. Щелкните правой кнопкой мыши любую сумму на гистограмме и выберите «Формат».

2. В окне «Формат» в области «Ярлык опорной линии» откройте элемент управления «Выравнивание» и выберите параметр «Центр» для выравнивания по горизонтали:

Другие ресурсы

Создание сгруппированной линейчатой ​​диаграммы (ссылка открывается в новом окне) Статья базы знаний со встроенными видео, в которой описывается, как создавать сгруппированные линейчатые диаграммы, также известные как параллельные линейчатые диаграммы.

Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)

Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом. Это почти что отжимание вверх ногами, которое задействует противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы поместились под ней.Так как вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, как крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.

У австралийских подтягиваний масса преимуществ. Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. В то время как отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику.

В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском серьезной травмы, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы. Всем, кто хочет получить верхнюю часть тела Shredded-AF , необходимо включить эти тяги веса тела в свой распорядок, если они еще не сделали этого.

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу подтягиваний, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.

Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам.Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание, используя дверь или аналогичный предмет, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание. Поскольку вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапеции и лопатки .

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием.Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы сможете выполнять практически где угодно бесплатно.Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.

Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток. Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.

Как сделать идеальное австралийское подтягивание

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования. Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово.

Однако замечание о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней. Как мы упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них больше рычагов, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться.Если он будет ниже до земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Когда вы станете хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верх плеч был более или менее ровным со штангой. Когда вы поднимаете штангу с массой тела , она должна сойтись прямо в середине грудных мышц. Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые можно использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, а пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны быть друг от друга руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что с близким хватом сложнее, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.

Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.

3. Поддерживайте прямую линию

Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад.Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро ​​и отодвинуть лопатки назад. Это раздует грудь и поможет удерживать плечи ровными.

4. Притяните штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, вам должно казаться, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по вытягиванию.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть ровно обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете видеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, в этом нет необходимости и они могут стать причиной травмы.

Преимущества австралийских подтягиваний

В дополнение к тому, что мышцы плеча поднимаются, австралийские подтягивания укрепляют другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими тренировочными упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.

• Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете потренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.

• Усильте свой хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась.Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также с захватом на гребном тренажере и многим другим.

• Нацеливайтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее явно разрываются, когда вы какое-то время тренируетесь. Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.

• Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но немногие из обычных людей, посещающих спортзал, могут успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягивания, таких как подтягивание на одной руке или отрицательное подтягивание, невозможность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев.Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, направленными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание вниз.

• Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями подтягивания, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.

Варианты австралийских подтягиваний для быстрого наращивания мышц

Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариациям подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Сделайте предварительную тренировку, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.

Отрицательные подтягивания

Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:

• Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно близким, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней в подвешенном состоянии, не касаясь ступнями поднятой платформы.

• Взорвись под ногами, чтобы подпрыгнуть и схватиться за перекладину широким хватом, шириной примерно с твои плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ступни должны быть значительно выше поднятой платформы.

• Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к вашему весу, но не сдавайтесь.

• Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.

Попробуйте отрицательное подтягивание, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.

Неравномерные перевернутые ряды

Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить вариант австралийского подтягивания на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.

• Найдите скамейку так далеко от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте пятки на скамью.

• Заберитесь под турник и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.

• Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченного пресса .

Подтягивание одной рукой

Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете взять гирю или гантель в свободную руку, если вам хочется приключений.

• Чтобы занять исходное положение, встаньте под перекладину. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к турнику, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.

• Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.

• Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.

• Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.

Плиометрические подтяжки австралийца

Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, либо отпустив штангу в нижней точке для переключения между хватом сверху и снизу, либо вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжать.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.

Подтягивания австралийца не только для австралийцев

Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям. После этого вы можете использовать некоторые из более сложных вариантов подтягиваний, о которых мы упоминали, чтобы нарастить безумные мышцы.

MAXXGOODS Турник на двери От 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Штанга для подтягивания / Штанга для подъема подбородка Горизонтальные перекладины wastedisposalsolutions Гимнастика

MAXXGOODS Турник на двери От 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Штанга для подтягивания / Перекладина для подбородка Горизонтальные перекладины wastedisposalsolutions Гимнастика

MAXXGOODS Турник на дверь От 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Штанга для подъема / подбородка вверх, перекладина / Штанга для подъема подбородка MAXXGOODS Горизонтальная планка на двери От 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем, магазин MAXXGOODS Горизонтальная штанга на двери — Дверная штанга с замком / Штанга для подъема подбородка, регулируемая ширина от 62 до 100 см, Бесплатная доставка и возврат все соответствующие заказы, модные товары Tide flow с эксклюзивными скидками. Невероятные предложения в самом популярном бутике.Регулируемая ширина дверного проема Запирающаяся перекладина / перекладина для подбородка MAXXGOODS Турник на двери от 62 до 100 см.

MAXXGOODS Турник на двери От 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Штанга для подъема / подъема подбородка

MAXXGOODS Турник на двери — Запирающийся дверной проем Штанга для подъема / подъема для подбородка, от 62 до 100 см Регулируемая ширина: Спорт и На улице. Магазин MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери — Запирающаяся перекладина для дверного проема / перекладина для подбородка, регулируемая ширина от 62 до 100 см. Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов.. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: Подходит для двери шириной около 62-100 см (не работает на стеклянных дверях) Ручка из пеноматериала EVA, нескользящая, притягивает пот, чтобы быть хорошей。 ДОСТОИНСТВО: не нужно пробивать отверстия в стене, нет повредить стену. Но не рекомендую использовать его на стене с обоями, он может повредить обои после длительного использования. Оснащен нескользящей шайбой, увеличивает трение, предотвращает тряску, несущая способность составляет 330 фунтов。 ПОЛУЧАЙТЕ СЕБЕ РИСУНОК, КОТОРЫЙ ВЫ ВСЕГДА МЕЧТАЛ — турник на дверной коробке, подтягивающийся вверх, формирует всю вашу верхнюю часть тела。 ПОЛУЧИТЕ ПЛЯЖНУЮ ФОРМУ — он укрепляет и формирует вашу спину, плечи, руки и живот.Обеспечивает отличную профилактику боли в спине и суставах, улучшая при этом общее состояние здоровья。 УНИВЕРСАЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ — вы можете выполнять все виды упражнений, включая подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, приседания и скручивания。 Материал: нержавеющая сталь。 Технические характеристики: (62—00 см). Покрытие 2 кг。 Применимые сцены: подтягивания, фитнес-тело, фитнес-оборудование, спорт на открытом воздухе. Подходит для ширины двери: 62 * 00 см。 Название продукта: дверь на турнике / подтягивание。 Сборка Инструкции: Шаг: Закрепите резиновую заглушку на дверной коробке винтами.。 Шаг 2: Поверните штангу по часовой стрелке до тех пор, пока конец штанги не будет плотно прижат к дверной коробке. В комплект поставки входят:。 * Горизонтальная планка на двери ПРИМЕЧАНИЕ:. Эта информация о размере товара предназначена только для справки и допускает разницу в -2 дюйма из-за ручного измерения. Спасибо. 2. Из-за разницы между различными мониторами цвет может немного отличаться от фактического цвета элемента. Мы гарантируем, что стиль такой же, как показано на фотографиях. Сервис: — Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, сначала свяжитесь с нами.Мы ответим вам в течение 24 часов. — Если вы удовлетворены нашим сервисом и продуктом, пожалуйста, дайте свою объективную оценку. Желаю вам удачных покупок здесь.。。。

XMenu

MAXXGOODS Турник на двери 62-100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Тяга / перекладина для подбородка

Efbj Комбинезон без рукавов для маленьких мальчиков из хлопка. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов для получения предложений; наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, и мы хотим убедиться, что ваш вариант подходит вам с первой попытки. Высота 5 дюймов расширяется на 3-1 / 2 дюйма. Тщательно измерьте размер багажа, MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери От 62 до 100 см Регулируемая ширина дверного проема Запирающаяся перекладина для подъема / подбородок , При открытии упаковки продукта может появиться легкий запах. Купите янтарный женский кулон из стерлингового серебра 925 пробы — БЕСПЛАТНАЯ ПОДАРОЧНАЯ КОРОБКА и другие подвески в, Дизайн наших шляп лучше подходит для быстрой сушки пота и выделения тепла. Он также имеет встроенные зеленые светодиодные чипы. Безопасная личная сигнализация Сигнализация изнасилования со светодиодным фонариком Подарочная упаковка для женщин, MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери от 62 до 100 см Регулируемая ширина, запирающийся дверной проем, Подтягивающая перекладина / перекладина для подбородка , Скажите миру ее красивое имя с этой футболкой.ДЕРЕВЕНСКИЙ СТИЛЬ И ДИЗАЙН. Используйте этот зажим для галстука, чтобы добавить своему наряду деревенский стиль. Подробная информация о продукте: Материал: Основной — Чистота: 14K, >>> НЕСКОЛЬКО РАЗ НА СТРАНИЦУ Напечатано самостоятельно, мы хотели бы, чтобы мы установили приглашение 2 на страницу. Наш магазин не несет ответственности за распечатку или другие ошибки конечного пользователя. MAXXGOODS Горизонтальная планка на двери от 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающаяся дверная планка Подтягивающая планка / планка для подбородка , обновления для доставки доступны при оформлении заказа, другие цифры и буквы доступны в нашем магазине по ссылке ниже.Все будут знать, что вы настоящий геймер, используя натуральные камешки и бумажные цветы. На карточке изображен причудливый камешек: :::::::::::::::::::: ЗАПРОСИТЕ БЕСПЛАТНУЮ БРОШЮРУ ПО ВАШЕМУ ЗАКАЗУ. MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери От 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Регулируемая перекладина / перекладина для подбородка , Шаблон таблицы рассадки для крещения Схема рассадки для крещения Мальчик, Файлы будут персонализированы мной. Для получения более интересных и очаровательных вещей, портативный измеритель оптической мощности SeeKool TL510C FTTH, красный свет, визуальный локатор неисправностей Sc и Fc-коннектор, тестер оптического кабеля, тестер для кабельного телевидения (TL510C + 10 мВт): автомобиль и мотоцикл, пожалуйста, проверьте размер перед покупкой. MAXXGOODS Горизонтальная планка на двери от 62 до 100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Тяговая планка / планка для подбородка , Вы можете управлять системой с помощью переключателей / кнопок на основном блоке и наслаждаться кристально чистым качественным звуком для ваших игровых консолей, пожалуйста постирать холодной водой в деликатном режиме и сушить в стиральной машине на слабой скорости.

Начать экономить

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ^™ .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери 62-100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Регулируемая перекладина / перекладина для подбородка

толстая блокирующая подушка из мягкой пены для пола EVA коврики для тренажерного зала, йоги, для упражнений, напольный коврик с краями Abaseen 14 мм 1,4 м. Танцевальная одежда Vincenza для девочек, купальник с коротким рукавом для гимнастики, соединительная лента MELCHEF Air Track, серые полоски, подходящие для воздушного коврика шириной 3 фута Полоса из двух ковриков Air Track, трико для гимнастики Olympique Quebec с длинным рукавом, белое основание, серебряная фольга и гладкий бархат Flo Pink # 013a. Домашний пол включает набор надувных тренировочных матов 5 в 1 FBSPORT Воздушная дорожка толщиной 10/20 см. Акробатический коврик для акробатики, длина паркура 1 м / 3 м / 4 м / 5 м / 6 м / 7 м / 8 м Коврик для акробатики Надувной гимнастический аэродром с электрическим воздушным насосом для занятий гимнастикой.Складная гимнастическая балка из замши с противоскользящим покрытием для детей и взрослых, спортивная тренировка 2,2 м 7 футов. Розовый 4 м 1 шт. Палка для художественной гимнастики Лента Тренажерные стримеры Вращающаяся лента Спортивное оборудование Танцевальный реквизит Стильный и популярный. Toyvian Детские игрушки Кольца Ювелирные изделия Шкатулка для принцесс Ювелирные изделия Драгоценные кольца для маленьких девочек в коробке Кольца для ролевых игр и нарядов, Loft 25® Gymnastics Training Madelyn Pink Handstand Cartwheel Foam Block. Красный Crash Mat Синий Желтый ABM SOFTPLAY Soft Play Gym Mat 610gsm PVC / High Density Foam Green 180cm x 120cm x 5cm Розовый коврик для упражнений.Купальники летней гимнастики Velocity Dancewear для девочек с длинным рукавом, футы надувной гимнастический коврик для прыжков с воздушной дорожкой толщиной 4 дюйма Подходит для тренировки / йоги / водных развлечений / домашнего использования с электрическим насосом Ewinsun Airtrack Mat 10/13/16. Цельный купальник для гимнастики с блестками ChYoung для девочек, с длинным рукавом, с градиентным балетом, танцевальная одежда для детей 5-12 лет. panthem Надувной гимнастический коврик Фитнес-коврик длиной 3 м с электрическим воздушным насосом и сумкой для переноски Гимнастический акробатический коврик Коврик для воздушного спортзала Тренировочный коврик для дома на открытом воздухе Йога, розовый Qivange Искусственная замша 6 футов Длинная балансирная балка Домашний тренажерный зал Тренировка для гимнастического оборудования с высокой стойкой Балка для детей 12 дюймов Высокая подставка. 220 см гимнастика плавающая балка нескользящая складная мягкая обшивка из дерева для детского дома садовая гимнастика упражнения. L_shop Lover Gift Сейф Брелок для ключей Управляющий брелок Сейф Ты нужен мне здесь, со мной Брелок для ключей Подвеска Брелок для ключей Подарок. Toygogo 2шт танцевальные ленты художественная гимнастика черлидинг растяжки игрушки для упражнений.

MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери 62-100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Регулирующая перекладина / перекладина подбородка

Магазин MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери — Запирающаяся перемычка для подъема дверного проема / Перемычка для подбородка, регулируемая ширина от 62 до 100 см, Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов, модные товары Tide flow с эксклюзивными скидками.
MAXXGOODS Горизонтальная перекладина на двери 62-100 см Регулируемая ширина Запирающийся дверной проем Регулируемая перекладина / перекладина для подбородка

Сделай сам Монтессори Турник

С каждым днем ​​Нора становится все более мобильной. Она хочет все подтянуть и покататься по мебели. Итак, я понял, что пришло время установить перекладину для подтягивания. Штанга для подтягиваний дает малышам безопасное место для отработки нового навыка вставания. В баре нет страха, что тяжелый предмет мебели опрокинется.Кроме того, для успеха он висит на нужной высоте.

Зеркало добавляет ей интереса и помогает ей исследовать себя и окружающую среду.

Я искал купить профессиональную перекладину для подтягиваний, но они довольно дорогие. Я не мог найти оправдания стоимости одного предмета, особенно когда его использовал только один (или, возможно, пара) младенцев. Итак, мы сделали свое! Это было легко, дешево и идеально вписалось в наше пространство.

Вся установка стоила менее 10 долларов и заняла менее часа.Купили недостроенный поручень в Home Depot. Затем мы использовали имеющуюся в магазине пилу, чтобы отрезать ее по размеру.

Для подвешивания мы просто использовали винты, которые идут в комплекте с оборудованием. Вместо того, чтобы висеть на углу, мы висели горизонтально. Он очень стабилен, и я был бы уверен, что Нора (или даже Генри) без проблем повиснет на перекладине.

Мы повесили штангу на высоте 17 дюймов от пола. Нора коротковата, поэтому она немного высока, но она все еще может дотянуться до нее и подтянуться.Помните, что когда вы повесите штангу, она будет немного выше отверстий в стене.

Зеркало было у нас в подвале. Он не использовался, поэтому я переделал его. Обожаю деревянную раму. Это также прочное зеркало с двумя винтами, так что я знаю, что оно закреплено.

Я также предпочитаю оставить деревянный брус незавершенным. Время от времени я натираю его оливковым маслом. Но, таким образом, Нора может спокойно сосать зубами на перекладине!

Нора любит бар.Она двигалась по стойке, улыбаясь симпатичному малышу и прорезывая зубы на стойке. Мне грустно, что она уже такая большая, но мне приятно найти то, что она так любит.

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить. Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем хват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Мышцы, на которые выполняются подтягивания

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые при подтягиваниях:

Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Грудной выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепочку с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягивания. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивание 101: ступеньки и формы

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ладони должны быть обращены в противоположную от тела сторону. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте план Fitan Challenge, чтобы развить силу в подтягивании!

Варианты традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

5 лучших вариантов подтягиваний без перекладины

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их для наращивания силы подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяга тела

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на земле так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.

2. Тяга к груди на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхних тяг, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимая передача: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмитесь за любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, оно идеально подходит для разминки или быстрого утреннего распорядка, чтобы немного проснуться.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!

3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже во время упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.

4. Отжимания на заднем мосту

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и выпрямителей позвоночника. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам следует лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и когда вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Качели гирей

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе сокращения.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле между ног.Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься вниз через ваши ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины.