Как начать тренироваться в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Как правильно начинать занятие в тренажерном зале. Занятия в тренажером зале без тренера

Многие новички, придя в тренажерный зал, ведут себя, мягко скажем, глупо. Например, расхаживая по залу в тапочках, раздавая непонятные стоны при выполнении тяжелого упражнения, или крадут ваши блины, которые вы повесили на свою штангу. В общем, если вы хотите узнать как правильно заниматься в спортзале, то эта статья для вас, начинающие качата. Чтобы не показаться окружающим в тренажерном странным или даже ненормальным, нужно знать некоторые правила как тренировок, так и этикета.

Поговорим для начала о том, как следует заниматься в спортзале.

1. Нужно пить много воды. На тренировке вы активно потеете, вместе с потом выходят необходимые организму минералы, которые нужно восполнять. Именно поэтому и нужно пить достаточно воды и во время тренировки, и после нее.

2. Не прислушивайтесь ко всем советам, которые услышите в зале.

Дельный совет вам может дать только опытный тренер. Не нужно стесняться задавать вопросы, плохо будет потом, когда вы получите травму из-за неопытности. Есть также такие знатоки, которые считают своим долгом дать совет новичку о том, как правильно заниматься в спортзале. Как правило, такие люди и сами-то больших результатов не добились, они могут вам сказать то, что прочитали в какой-то непонятной статье в интернете или услышали от друга.

3. Не нужно тренироваться, если ваши мышцы сильно болят после последней тренировки. Лучше немного отдохнуть и дать мышцам восстановиться. Если боль не проходит слишком долго, то можно сделать массаж в тех участках, где есть болевые ощущения, и принять горячую ванну.

4. Составьте четкую . Нельзя заниматься в спортзале на всех тренажерах сразу, как это делают большинство новичков, перебегая от одного упражнения к другому.

5. Если вы долго время ничем не занимались, то для начала, тренажерного зала вам будет достаточно, при условии его посещения 2-максимум 3 раза в неделю.

Не нужно записываться сразу на все секции, желая как можно скорее сделать свое тело красивым.

6. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать одного часа (не считая длительной кардио нагрузки после тренировки с железом).

7. Обязательно делайте разминку на кардио-тренажерах (примерно 10 минут). Также обязательно выполнять общую суставную разминку, она подготовит ваши суставы к дальнейшей нагрузке.

8. Делайте только , предпочтительно со свободными весами. На начальном этапе тренировок изоляционные упражнения вам ни к чему.

9. По возможности делайте растяжку после тренировки. Это поможет сделать ваши мышцы более эластичными, также растяжка позволит максимально налить тренируемые мышцы кровью.

10. Не забывайте про, так называемое, углеводное окно. Скушайте банан сразу после тренировки, либо выпейте белково-углеводный коктейль.

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то вам необходимо понять, как работает ваше тело, функции каждой мышцы, функционирование всего организма.

​

А сейчас обсудим некоторые нормы этикета, касающиеся того, как правильно заниматься в спортзале.

• Никогда не занимайтесь в тапочках, это противоречит всем правилам техники безопасности. Да и выглядит это очень глупо.
• Берите с собой на тренировку полотенце, чтобы протирать пот после себя. Некоторым будет неприятно ложиться на мокрый тренажер.
• Во время выполнения упражнения спортсмен максимально настроен на своем подходе. Поэтому не нужно с ним разговаривать и отвлекать в этот момент.
• Не занимайте тренажер в надолго. В спортзале всем нужно позаниматься, но из-за кого-то люди не смогут этого сделать, т.к. этот «кто-то» ставит себя выше других. Так вот, не будьте, пожалуйста, этим человеком.
• Если спортсмен выполняет упражнение перед зеркалом – не загораживайте ему вид. Он в этот момент следит за техникой.
• Если вы не уверены в своих силах, то попросите кого-нибудь подстраховать вас. Травмы вам ни к чему. Лучше занимайтесь с напарником.
• Не забывайте убирать за собой железо!

2 . Тренируйтесь в медленном темпе . Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3 . Не принимайте все советы, которые Вам будут давать . Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до

полугода тренировок ) лучше игнорировать.

4 . Не тренируйтесь, если сильно болят с прошлой тренировки . Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5 . Занимайтесь только по комплексу . Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6 . Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам . Делайте фото каждые три месяца.

7 . Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8 . Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку .

13 . По мимо на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте . Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14 . По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Первый раз идём в тренажёрный зал!

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.

Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.
Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.
Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.
Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал . Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса , которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать , обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается

перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором.

Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов , убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение , соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку , то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

• стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
• возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Тренажерный зал – это единственный способ избавится от лишнего вес. Вы можете сидеть на жестких диетах или голодать, но это не даст вам должных результатов, так как организм имеет определенную систему функционирования, и просто так забрать у него лишние килограммы у вас не получится. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете из нашей простой и доступной инструкции. Итак, вы твердо решили вести здоровый образ жизни, и во что бы то нистало избавится от жира на боках и ногах. Это вполне осущствиямая задача, но результат должен прийти к вам постепенно, иначе все сброшенные килограммы вернуться к вам через некоторое время. Быстрое похудение – это самая настоящая ловушка.

Как начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно

Тренажерный зал и правильное сбалансированное питание – это совершенно другая история, причем история со счастливым концом. На сегодняшний день очень много методик, которые позволят вам приобрести желаемые формы, но здесь стоит хорошенько разобраться и решить для себя, чего-же вы на самом деле хотите, и какая система тренировок подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале можно узнать у тренера, который есть в любом фитнесс клубе. Вы можете прочитать несколько статей и сформировать свое собственное мнение, но гарантии о том, что оно правильное вы не получите. Стоит понимать, что у вас нет специального образования, а это означает, что составлять программу тренировок должен специалист, только тогда можно будет с уверенностью утверждать, что она принесет положительные результаты.

Вы можете сделать вывод, что главное в тренажерном зале – это квалифицированный тренер. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. Прежде всего стоит отметить, что не каждый человек можете выполнять профессиональную программу чемпиона. Она очень сложная и у вас может просто не хватить сил. Мы настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на более простые связки и комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете прямо сейчас. Мы напоминаем, что ваша тренировка в тренажерном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Эти тренажеры отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечнососудистую систему.

На сегодняшний день есть некоторые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале практически все. Это упражнения на пресс, которые помогут вам убрать лишние сантиметры с талии. Это развод рук. Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы. Очень важно составить программу тренировок. Вы должны создать такой комплекс упражнений, который подходил бы именно вам с учетом ваших физиологических потребностей. Это может быть кардио и силовые нагрузки. Некоторые девушки предпочитают групповые занятия фитнесом, пренебрегая тренажерным залом. Это не совсем правильно. Вы должны всегда помнить о том, что большое значение приобретает сон и отдых.

Нельзя заниматься в тренажерном зале каждый день. Это может оказать негативное влияние на ваш организм и ввести его в состояние перенапряжения. Мы настоятельно рекомендуем обратить свое внимание на то, сколько часов в сутки вы спите. Это означает, что для того, чтобы ваш организм сумел восстановиться. Необходимо спать около 8-9 часов в сутки. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это заголовки многих спортивных журналов. Стоит также сказать о том, что большое значение имеет питание. Вы наверняка слышали о том, что чемпионы и профессиональные спортсмены покупают стероиды либо спортивное питание.

Не спешите приобретать себе данные товары, они вам ни к чему. Мы рекомендуем отдать предпочтение правильному питанию. Это самый простой способ сделать свое тело здоровым и придать ему желаемые формы. Вы должны раз и на всегда запомнить, что для того, чтобы эффективно похудеть нужно питаться много раз в день, но порции при этом должны быть небольшие. в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Исключите пищу быстрого приготовления. Вам также нужно запомнить, что большое количество белка поможет быстрее нарастить мышечную массу. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это тема, которая волнует многих женщин. Мы всегда настаиваем на том, чтобы девушки не перенапрягались в зале. Груз нужно выбирать по силам, тогда вы сможете улучшить состояние своего здоровья.

Ваш внешний вид полностью изменится, когда вы начнете заниматься в тренажерном зале. Прекрасная форма – это, к чему вы должны постоянно стремиться. Не стоит об этом забывать. Мы всегда знали, что люди совершают опрометчивые поступки, поэтому и создали данную статью. Не покупайте стероиды и жиросжигатели. Избавиться от лишнего веса может любой человек самостоятельно. Всегда слушайте свой организм. Первое, что необходимо сделать, это побороть свою лень. Необходимо понимать, что человек – это существо с волей и сознанием. Примите для себя решения и идите к своей цели.

Некоторые правила для девушек, которые хотят заниматься в тренажерном зале

Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, всегда выглядят привлекательно. Такие представительницы прекрасного пола всегда пользуются большой популярностью. Если вы хотите иметь спортивную фигуру, то отправляйтесь в тренажерный зал. Это единственно правильный выбор. Нужно решить для себя, что вы хотите больше полежать на диване или новые узкие джинсы. все очень просто, от вас требуется лишь сделать правильный выбор.

Важно знать, сколько заниматься в тренажерном зале. Мы всегда рекомендуем начинать с 1 часа. Если вы новичок в этом деле, то самое главное это не перенапрягаться. Помните об этом. Следите за своим состоянием. Пейте воду в небольших количествах. Одним словом, случайте свой внутренний голос. Начал заниматься в тренажерном зале совсем недавно и пока не видите результатов. Такое бывает, но не стоит отчаиваться, не форсируйте события, скоро вы увидите результат, которым можно будет похвастаться. Красивая фигура и подтянутое тело – это украшение любого человека. Пляжный сезон уже совсем скоро. Подготовьтесь к нему как следует. Важно помнить, что первые результаты могут появиться только после 14 дней занятий. Не стоит расстраиваться, наберитесь терпения. Мы рассказали вам, как правильно заниматься в тренажерном зале. Каждый решает для себя сам, в каком теле ему жить. Желаем удачи!

Полезная информация о тренировках в тренажерном зале FITNESS 24

Фитнес индустрия достаточно популярна в современное время и очень часто люди, не имевшие никакого отношения к спорту, приходя в фитнес-клуб, не понимают, какой должна быть первая тренировка в тренажерном зале. Человек, впервые оказавшись в зале с огромным количеством оборудования, испытывает дискомфорт от того, что видит много разных тренажеров и не знает за какой взяться, а взявшись, рискует нанести себе травму из-за некорректной техники выполнения упражнений.

С чего начать тренировку?

Начинающие спортсмены, насмотревшись видео в интернете и послушав советы неопытных атлетов, берутся за все тренажеры подряд, при этом не соблюдают технику. Первую тренировку лучше проходить с профессиональным инструктором, он расскажет вам о каждом тренажере и его правильной эксплуатации, а также расскажет про группы мышц, задействованные на том или ином тренажере. Инструктор проведет вводный инструктаж, повысив и качество, и безопасность вашей тренировки.

Если вы все же решили провести тренировку самостоятельно то, во-первых, используйте только те тренажеры, про которые хоть что-то слышали. Во-вторых, работайте с легким весом, гораздо важнее освоить технику, нежели получить травму, гоняясь за весом. В-третьих, выберите одну группу мышц, к примеру, грудь и выполняйте упражнения только на эту группу мышц. На втором занятии вы можете сделать спину, а на третьем бицепс и трицепс, и наконец, на четвертом ноги и плечи.

Распространенные ошибки во время тренировки

Как гласит пословица: «На ошибках учатся». Но в данном случае – это травмоопасно! Очень часто новички приходят в зал, уже как они считают, подкованными. Они изучили программы тренировок своих кумиров, к примеру, СиТи Флетчера или Арнольда Шварцнеггера и, не задумываясь, начинают выполнять данные упражнения. Но так делать нельзя по нескольким причинам:

1. Программы тренировок бодибилдеров индивидуально составляются под каждый отдельный случай и к тому же, культуристы делятся далеко не всеми советами и их тренировки постоянно изменяются в зависимости от ситуации.
2. Профессиональные бодибилдеры сидят на стероидах, соответственно и наращивать им мышцы легче, какие упражнения они бы не выполняли.

Также дорогим начинающим спортсменам не следует гоняться за весом и сидеть целыми днями в зале, пытаясь, подготовится к пляжному сезону! Во-первых, не рассчитав свои силы и взяв большой вес, вы рискуете скорее получить травму, нежели накачать условный бицепс, а во-вторых, тренируясь целыми днями в зале, вы не даёте мышцам отдохнуть, а мышцы, как известно, растут после тренировки!

Помните, что за пару недель интенсивной работы, вы не сделаете фигуру своей мечты, но дадите хороший задел на будущее! Первая тренировка в тренажерном зале несет символический характер, но уже в ней вы создаёте фундамент на будущее. Работайте рационально, но эффективно и в один чудесный день вы увидите плоды своего труда.

«Что нужно знать новичку о тренировках?»

«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»

«Со следующего понедельника после отпуска точно…»

Знакомо?

Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.

Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?

Определись с целью! «Немного подкачаться» — это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» — цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.

Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться

Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» — такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого — с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.

Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими. Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:

1. Становая тяга – 3*8-12 раз
2. Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
3. Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
4. Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
5. Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.

Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?

После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:

1. Последний прием пищи — за 2 часа до тренажерного зала.
2. После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
3. Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут. 

Не понимаешь – спроси!

Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.

Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…

Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?

Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова. 

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

• 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

  Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.




Старт

Нижняя точка

Финиш

• 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.

Верх тушки

• 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.

Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

• 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
• 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
  Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.

Гантель на старте держать именно так

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

• 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
• 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

• Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
• Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
• Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать «до предела».
• Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
• Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
• Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
• Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

• До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
• Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Если Вы впервые пришли на фитнес, то вполне естественно можете растеряться. Это обусловлено незнакомой обстановкой, незнанием тренажёров, присутствие молодых людей в отличной спортивной форме и т.д. В связи с этим актуален вопрос, как не растеряться в Фитнес клубе на мичуринском проспекте и с чего начать тренировки?

В спорт-зале рекомендуется обратиться к тренеру, который должен познакомить Вас с залом. В его обязанности входит объяснение назначения тренажеров и разъяснение правил по их применению.

.

Первая тренировка в зале.

Самый оптимальный вариант для первой тренировки — взять консультацию у профессионального тренера и выполнять все рекомендации под контролем специалиста.

Начинать тренировку требуется с разминки. Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед их укреплением. Когда они подготовлены, они становятся эластичными, благодаря чему нагрузки будут более эффективными. Разминаться можно различными способами: прыжки на скакалке, ходьба или бег на дорожке, эллипс, степ и др.

Общий комплекс упражнений, который можно выполнять в фитнес зале , можно представить следующим образом:

1. выполнение отжиманий от пола;

2. сгибание бедра;

3. жим от плеч в положении сидя;

4. жим ногами с небольшим весом;

5. выпады, которые лучше в первые занятия делать без утяжеления;

6. различные упражнения на пресс, которые лучше всего начать выполнять на специальном тренажере.

В данном случае всего за одну тренировку в фитнес зале на Мичуринском проспекте удастся проработать все группы мышц. Первые результаты при регулярных занятиях можно будет заметить уже через несколько недель. Затем можно немного усложнить тренировки.

Оптимальная продолжительность тренировок

То, насколько результативной будет тренировка, зависит преимущественно от подходов и повторений упражнения. На первом занятии следует выполнять 1 подход по 10-15 повторов. На втором действовать по самочувствию. На третьей тренировке в фитнес зале на Мичуринском проспекте нужно 2 подхода. Со второй недели регулярных занятий, их должно быть по 3 на каждое упражнение.

Отдых между подходами составляет 30-60 секунда, а между упражнениями по 2 минуты. Время отдыха можно увеличивать на первых занятиях, ориентируясь на собственное самочувствие. Продолжительность фитнес тренировок в зале на Мичуринском проспекте составляет примерно 1,5 часа.

Всем эффективных тренировок!

Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале

Бегуны, любимое упражнение которых завязать шнурки и наматывать многие километры, часто избегают тренажёрных залов. Всем известно, что бегуны избегают силовых тренировок, несмотря на то что они могут помочь избежать травм и бегать быстрее.

Зачастую, самое сложное — начать. Но всего несколько небольших шагов помогут вам быстрее почувствовать себя в зале комфортно. Мы спросили в Instagram у наших читателей, как они победили свои страхи и стали фанатами силовых тренировок. Спектр ответов был очень широк — от советов тренера или приятеля, завсегдатая качалки, до напоминания себе о том, что никто и не думает вас оценивать. Даже если вы начнёте с самых маленьких весов на стойке, такая кросс-тренировка может быть очень полезным подспорьем к вашему тренировочному графику.

1.   Начните с малого

Совет новичкам: начните с бега или быстрой ходьбы. Так у вас будет возможность осмотреться и увидеть, что остальные делают с оборудованием. Идите в зал, когда там нет толпы (рано утром или поздно ночью). Так вам будет проще пробовать новое снаряжение.

Начните с простых упражнений — несколько гантель на мате. Посмотрите видео на YouTube. Не ожидайте результата от одной тренировки. Ставьте себе маленькие цели и постепенно идите к ним.

2.   Сила музыки

Музыка! Наушники в уши, расправьте плечи и начните! Бегать или качаться с гантелями. Погрузитесь в ритм и растворитесь в музыке! Найдите музыку, от которой вы получаете удовольствие и не бойтесь напевать или подтанцовывать. Не бойтесь менять стили и исполнителей. Какой-то приятный шум на заднем фоне может сделать большую разницу.

3.   Помните, что люди не оценивают вас

Один из бегунов пишет, что перестал бояться тренажёрок, когда понял, что все остальные борются с собственными страхами и неуверенностью. У нас всех намного больше общего, чем нам кажется.

Большинство сконцентрировано на себе! Корни многих страхов кроются в том, что о нас подумают. Но большую часть времени каждый посетитель зала думает о себе и о собственных проблемах. Никто не обратит внимание, если вы уменьшите вес или сделаете не так много повторений. Вы уже там, и это первый шаг! Второй — быть последовательным. Продолжайте снова приходить сюда, и со временем станет намного легче!

4.   Наймите тренера

«У меня был личный тренер, который научил пользоваться разным оборудованием в зале и помог почувствовать себя более уверенно.» Тренер не только научит вас правильной технике, что невозможно переоценить, но и проведёт вас по залу, как ваш гид. Вы сможете избавиться от страха сделать какую-нибудь глупость, узнаете много новых упражнений и вам придётся отойти от кардиотренажёров, хоть они вам и очень знакомы. После определённого промежутка времени вам будет намного комфортнее в зале даже без тренера.

5.   Сходите на силовую тренировку

Вы научитесь правильно работать с весом, и вам будет нечего бояться. К тому же, на занятии вы будете уже не сами, а инструктор скорректирует технику, чтобы вы не тратили впустую своё время. Ещё лучше, если вы отправитесь туда с друзьями. Это могут быть занятия по прокачке корпуса, боксу, TRX или кроссфит, которые входят в стоимость вашего абонемента. Здесь вы не только сможете научиться правильной технике и новым упражнениям, на занятиях намного легче поддерживать темп тренировки.

6.   Составьте план

Посмотрите заранее в интернете мастер-классы. Тогда вы уже будете иметь представление о том, что делать со всем этим оборудованием. Обратите внимание на технику. Запишите необходимые моменты, чтобы взять с собой в зал. Не стоит в первый раз решать прямо на месте, что вы будете делать. Начните с базовых силовых упражнений с собственным весом или с гантелями.

7.   Помните, что вы станете более сильным бегуном

Часто травмы заставляют внимательно относиться к силовым тренировкам. На восстановление могут уйти годы. Но, добавив кросс-тренировки, вы почувствуете, что бегать стало намного легче и приятнее.

 

Источник 

Перевод: annamavka

 

 

Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих

       Особенности тренировок в тренажёрном зале для начинающих .  

     В данной статье я рассмотрю особенности тренировок для новичков в тренажёрном зале. И так, Вы приобрели абонемент в фитнеc — клуб и запланировали посещение тренажёрного зала. С чего начать? Конечно с постановки целей, как и любое другое жизненное дело. Нужно определить, что Вы хотите получить от тренировок.

     Стоит сказать, что тренажёрный зал, при грамотном подходе, может решить множество задач: избавить от гиподинамии (недостатка двигательной активности, чем в наш век страдает большой процент населения), снижение лишнего веса (жиросжигание), коррекции фигуры и осанки, набор мышечной массы, реабилитация  после травм и заболеваний, повышение общего мышечного тонуса и работоспособности и т.д..

     Если Вы затрудняетесь с определением целей — тренер всегда Вам поможет определиться.

     На вводном инструктаже Вы ознакомитесь с базовыми принципами построения тренировок и попробуете на практике ряд упражнений, наиболее подходящих для Вас, также сможете получить ответы на все интересующие Вас вопросы и ознакомиться с правилами посещения тренажёрного зала.

     Весть тренировочный процесс можно разделить на 3 периода:

1. Адаптивный период (базовый),  3-4 недели.

Задачи:

— восстановить сниженные адаптивные возможности организма

— повысить работоспособность

— увеличить капиляризацию ткани

— изучить и отработать технику выполнения физических упражнений

— выстроить тренировочный режим

2. Подготовительный период,  3-4 недели.

Задачи:

— повышение работоспособности

— снижение избыточной массы тела, если таковая имеется

— увеличение капиляризации ткани (начинают появляется мелкия капилляры, благодарю которым ткани организма начинают лучше питатьс, что повышает работоспособность и способность к восстановлению после тренировок)

— улучшение работы энергетических систем организма

— закрепление техники физических упражнений

— оптимизировать тренировочный режим

3. Тренировочный (ударный) период ,  3-4 недели.

Здесь выражено и идёт достижение изначально поставленных целей. Это период самых интенсивных тренировок.

     Стоит отметить, что не нужно сразу бросаться с головой в тренировочный процесс. Принцип «Чем больше — тем лучше!», действует далеко не везде и не всегда. Нужно составить график тренировок, исходя из Вашего режима дня и недели, учесть Ваши особенности образа жизни, восстановительные способности.

     Не стоит давать сразу такую нагрузку, чтобы Ваши  мышцы сильно более в течении нескольких дней после тренировки, так как это может негативно сказаться на прогрессе в дальнейшем и даже снизить иммунитет, а также  мотивацию к тренировкам.

    Нагрузку нужно повышать систематически, адекватными шагами, так, чтобы организм успевал адаптироваться к новой нагрузке —  именно тогда мы и будем получать от него адекватную реакцию на тренировку. Ведь тренировочный процесс – это ни что иное, как адаптация к определённым нагрузкам. Именно разумное повышение  тренировочных нагрузок и вызывает те физиологические изменения в организме, к которым мы стремимся.

     Стоит отметить, что увеличивать рабочие веса в упражнениях можно только в том случае, когда мы безукоризненно верно выполняем его технически. Иначе велика вероятность травм, и того, что целевые мышечные группы не будут получать должную нагрузку.

     На начальном этапе тренировок целесообразно уделить внимание развитию мышечного карсета – это мышцы спины и живота. Это поможет защитить Ваc от травм, а также в перспективе осваивать более сложные упражнения.

     Актуально тренировать крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди – это основа всей мышечной массы человека, именно развитие этих мышечных групп и ведёт за собой развитие и других более мелких мышц.

     Не забывайте по структуры тренировки, всего выделяется 3 части:

1. Разминка – комплекс мер, направленных на подготовку организма к предстоящей физической деятельности. Состоит из двух частей: кардио- респераторная (готовит сердечно-сосудистую и дыхательную систему к работе) — лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут,  и артилякулиторная (подготовка суставов – 12-15 движений в суставе). Также во время разминки повышается температура тела.
2. Основная часть – это основная нагрузка на тренировке, которую мы запланировали, которая и даёт возможность достигать поставленные цели.
3. Заминка (заключительная часть) – требуется для того, чтобы адекватно вывести организм из нагрузки: снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхание, частично вывести из мышц продукты распада, успокоить активированную нервную систему. Для это используются лёгкие аэробные нагрузки (ходьба, бег, велотренажёр) в течении 5-10 минут, а также упражнения на растягивание.

 

     Соблюдение выше изложенных принципов поможет Вам плавно, эффективно и безопасно втянуться в тренировочный процесс в тренажёрном зале, заложить хороший фундамент для прогресса в перспективе, достичь поставленные цели. Тренировки буду приносить Вам радость и здоровье, и смогут сделать Вашу жизнь ярче и интереснее!

Желаю Всем удачи.

                              

Мастер — тренер сети фитнес — клубов «Единоборства и фитнес»:                   Власов Юрий

                                                                                                     

 

 

   

Как начать тренировку для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Впервые на тренировке? Это потрясающе! Физические упражнения приносят множество значительных преимуществ вашему разуму, телу и общему самочувствию.

Тем не менее, мы знаем, что легко переварить все возможные варианты. С практиками, варьирующимися от подъема тяжестей до йоги и снаряжения, такого как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры, может показаться, что существует слишком много факторов, которые нужно учитывать при запуске новой тренировки с нуля.Но не о чем беспокоиться. Здесь мы собрали некоторые предметы первой необходимости для начинающих, которые помогут вам начать тренировку.

Какие бывают виды упражнений?

Существует множество различных программ тренировок и упражнений, которые можно выполнять, чтобы оставаться здоровым. Но все тренировки обычно относятся к одному из нескольких основных типов упражнений:

• Силовые тренировки упражнений направлены на укрепление костей и мышц. Общие формы силовых тренировок включают тяжелую атлетику и упражнения с собственным весом.
• Аэробные упражнения включают в себя бег, плавание и танцы. В их число входят кардиоупражнения, главная цель которых — поднять сердечный ритм.
• Высокоинтенсивная тренировка включает короткие интервалы или серии высокоинтенсивных движений, за которыми следуют периоды умеренных упражнений и отдыха.
• Равновесие и укрепление кора. упражнения включают пилатес и йогу, цель которых — улучшить стабильность.
• Реабилитация упражнений назначают после травм для облегчения боли и восстановления или улучшения диапазона движений.Они часто включают растяжку, но могут также включать силовые тренировки и тренировки на равновесие.

Различные виды фитнеса помогают достичь различных целей в отношении здоровья. Понимание этих различных типов упражнений поможет вам составить для вас лучший план упражнений.

Какие упражнения подходят для начинающих?

Есть множество полезных онлайн-ресурсов, если вы новичок в тренировках. Онлайн-руководства охватывают основы практик, упражнений и тренировок для начинающих, например:

Если вы начинаете самостоятельно, начните с простых упражнений, которые можно выполнить за короткое время.Попробуйте тренировку продолжительностью от пятнадцати до тридцати минут или равномерную пробежку. Сделайте легкое занятие йогой, которое заставит ваше тело двигаться и медленно принимать форму.

Кого можно спросить о фитнесе?

Есть много ресурсов. Вам просто нужно знать, где искать:

• Свяжитесь с экспертами по фитнесу в вашем районе.
• Обратитесь в тренажерный зал или фитнес-центр, чтобы узнать об их программах и оборудовании.
• Посетите местные уроки йоги или танцев.

Фитнес-профессионалы помогут вам составить фитнес-план, который подойдет вам.Если вы не можете посещать местный тренажерный зал, попробуйте нанять личного тренера или создать домашний фитнес-зал. Создайте позитивную атмосферу в своем домашнем тренажерном зале, чтобы вы чувствовали мотивацию и желание регулярно его использовать.

Как ставить фитнес-цели

Начните ставить цели упражнений, прежде чем отправиться в путь. Устанавливая фитнес-цели, помните, что вас мотивирует:

• Какие результаты вы хотите увидеть?
• Что для вас важнее всего в хорошей спортивной форме?
• Что заставило вас заняться спортом?

Например, некоторые люди начинают тренироваться исключительно для того, чтобы похудеть, в то время как другие начинают заниматься фитнесом, чтобы набрать массу.Понимание ваших мотиваторов поможет вам составить лучший фитнес-план для вас.

Убедитесь, что ваши фитнес-цели — SMART :

Что такое умные фитнес-цели?

• S pecific — выберите цель, на которой вы можете сосредоточиться на каждой тренировке.
• M easyurable — отслеживайте свои улучшения или прогресс, регулярно измеряя количество повторений, вес или время круга.
• A достижимо — убедитесь, что ваши цели реалистичны и соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.
• R возвышенный — ваша цель должна иметь для вас значение, иначе у вас не будет мотивации ее придерживаться.
• T с ограниченным сроком — установите для себя срок.

Когда вы достигнете цели, вознаградите себя, прежде чем создавать новые цели, которые создают дополнительные проблемы и гарантируют, что вы продолжаете расти в своей повседневной жизни.

Как вы отслеживаете свой прогресс в фитнесе?

Отличный способ сохранять мотивацию — следить за своими успехами в фитнесе.Начните вести фитнес-журнал и записывайте свои ежедневные занятия. Журналы о фитнесе — это полезный инструмент, который может вам помочь:

• Сосредоточьтесь на проработке разных частей тела каждый день.
• Отслеживайте улучшение или прогресс — общее расстояние, общее время, количество повторений, количество подходов, веса и т. Д.
• Запишите информацию об изменениях в вашем теле: общий вес, мышечная масса и так далее.
• Держите вас на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Фитнес-журнал — это также место, где можно записать, как вы себя чувствуете после тренировки.Записывайте любые изменения, которые вы замечаете в своем настроении или отношении — вы можете осознать, что, хотя иногда вы чувствуете себя немотивированным перед тренировкой, соблюдение этой привычки заставляет вас каждый раз чувствовать себя прекрасно.

Не переусердствуйте

Легко перестараться с упражнениями, когда начинаешь новый увлекательный распорядок дня. Вы можете прекрасно себя чувствовать во время пробежки и заставлять себя продолжать идти до тех пор, пока полностью не истощитесь, или вы можете подумать о том, чтобы поднять гораздо больший вес, чем ваше тело может выдержать. Не делайте этих ошибок.

Во избежание травм и перенапряжения начинайте медленно. Даже если вы чувствуете, что можете сделать больше, будьте осторожны. Слушайте свое тело. Делайте маленькие шажки. Никогда не стоит рисковать негативным воздействием на свое здоровье или тело. Если вы никогда раньше не занимались спортом, то сразу же переусердствуйте. Это может представлять большой риск.

Всегда оставайся гидратированным

Важный совет, который следует запомнить новичку — всегда избегать обезвоживания:

• Берите с собой воду всегда и везде, куда бы вы ни отправились.
• Если вы решили прогуляться на свежем воздухе, узнайте, где можно найти фонтаны.
• Прикрепите к велосипеду бутылку с водой.

Поддержание водного баланса в организме — отличное занятие для здоровья в повседневной жизни, но это особенно важно, когда вы занимаетесь спортом. Когда вы тренируетесь, вы начинаете потеть. Вашему организму необходимо восполнить потерю жидкости, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать.

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Ваше тело и разум будут благодарить вас за то, что вы сделали фитнес и тренировки приоритетом. Прежде чем приступить к работе, запомните эти важные советы для новичков.Не переусердствуйте, но не переусердствуйте, и поговорите со специалистами, которые помогут вам понять, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Есть вопросы или советы по фитнесу, которыми можно поделиться? Оставь это в комментариях.

---

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: Фитнес-причуды, Распространенные мифы о фитнесе, Советы по борьбе со стрессом, Преимущества планирования питания, Прибавьте форму в тренажерном зале, Похудейте на кухне, Распространенные мифы о фитнесе, Речь не идет о похудании .

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Ищете увлекательную тренировку? Ознакомьтесь с Octane Max Trainer!

Как начать тренироваться — Руководства по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировок, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и наблюдать за происходящим. время идет медленно. — Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей сути доставляет дискомфорт.Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела. Обычно это неприятные ощущения. Так что вашей целью должно быть сокращение этого ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный экран телевизора (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов.
• Положите полотенце на монитор для упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие не отвлекаться», — сказал д-р.- сказал Аннези. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть на машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

10 лучших способов возобновить занятия в тренажерном зале

Мотивация к фитнесу

Может быть сложно вернуться к физическим упражнениям после того, как вы их какое-то время не выполняли.Возвращение в спортзал или выход на дорогу для пробежки может показаться болезненным опытом, если ваше тело не привыкло к этому какое-то время. В результате, вот наше руководство, как вернуться к упражнениям через некоторое время.

Может быть сложно вернуться к физическим упражнениям после того, как вы их какое-то время не выполняли.Возвращение в спортзал или выход на дорогу для пробежки может показаться болезненным опытом, если ваше тело не привыкло к этому какое-то время. В результате, вот наше руководство, как вернуться к упражнениям через некоторое время.

---

Если вы сидите и чувствуете вялость и оцениваете свою растущую талию, возможно, ваши мысли обращаются к тому, чтобы что-то с этим сделать. Однако может случиться так, что вы давно не ходили в спортзал или, что еще хуже, платите за членство в спортзале или оздоровительном клубе, но даже не пользуетесь им.

Итак, если вы хотите получить мотивацию и снова начать ходить в спортзал, ознакомьтесь с нашими 10 способами избавиться от бездействия и начать ходить в спортзал на регулярной основе.

1

Найдите тренажерный зал, подходящий для ваших тренировок

Есть всевозможные тренажерные залы — некоторые из них находятся на верхнем уровне шкалы, где членство будет иметь повышенную цену, а некоторые позволяют платить за посещение.Если вы не собираетесь посещать занятия хотя бы три раза в неделю, то придерживайтесь вариативности тренажерного зала с оплатой по мере использования, так как это избавит вас от ненужных трат. С другой стороны, тренажерный зал с дополнительными удобствами, такими как фитнес-классы, личные тренеры, спа, сауны и парные, может побудить вас ходить в них чаще. Убедитесь, что в тренажерном зале, в который вы решили пойти, есть все необходимое для вас.

2

Сконцентрируйтесь на собственном упражнении

Одна из вещей, которая отталкивает людей, — это тип клиентуры, которую они находят или ожидают найти в своем спортзале.Хотя в выбранном вами спортзале могут быть образцы тонко тонированных, часто их очень мало. Тренажерные залы обычно полны людей всех форм и размеров. Даже если у вас несколько лишних килограммов или вы не можете приседать так же часто, как человек рядом с вами, не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы по сравнению с ним. Вместо этого игнорируйте то, что делают все остальные, и сосредоточьтесь на себе и своих тренировках.

Один из способов стать по-настоящему мотивированным и настроиться на физические упражнения — это потренироваться с опытным персональным тренером.

Попробуйте выбрать кого-то, кого вам порекомендовал друг, и помните, что не у всех личных тренеров одинаковые стили обучения. Если раньше у вас был инструктор, и этот опыт вас отталкивал, то, возможно, вы просто выбрали не того инструктора по фитнесу, так почему бы не попробовать кого-нибудь другого? К тому же, конечно, если вы записались на тренировку с тренером, у вас меньше шансов отказаться от занятий в тренажерном зале.

4

Возьмите друга с собой в спортзал

Чтобы не чувствовать себя неуместным в спортзале, возьмите с собой друга.Это не обязательно должно быть связано с тренировками и может быть также поводом для общения. Тренировки с партнером могут привнести элементы соревнования между вами двумя, тем самым подтолкнув вас дальше и побудив вернуться в спортзал. Вы можете даже нанять личного тренера для двоих и выполнять множество заданий, которые можно выполнять в парах. Кроме того, после тренировки вы можете вместе выпить напиток (конечно, безалкогольный) в клубном баре.

5

Пройти надлежащее обучение в тренажерном зале

Ходить в спортзал, особенно после долгого отсутствия, может быть довольно сложно.С тех пор, как вы ушли в прошлый раз, вы можете обнаружить, что большая часть оборудования, которое вы использовали ранее, было заменено, и чувство незнания того, как пользоваться оборудованием, может легко отпугнуть вас! В этом случае убедитесь, что у вас есть надлежащая индукция, чтобы вы знали все тренажеры, так как это придаст вам больше уверенности при возвращении в тренажерный зал, а также избавит вас от дискомфорта, если вы думаете, что используете какое-либо оборудование. неправильно.

Многие люди совершают ошибку, ходя в спортзал и делая то, что им действительно не нравится, и удивляются, почему они никогда не придерживаются этого! Например, если вы действительно ненавидите бег на беговой дорожке, попробуйте другие сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание.Только выполняя упражнения, которые вам нравятся, вы действительно захотите пойти в тренажерный зал и продолжать заниматься им, а делать регулярные упражнения по вашему выбору лучше, чем вообще ничего не делать! Кроме того, старайтесь разнообразить свои занятия, чтобы не терять интерес.

Часто люди оправдываются тем, что у них нет достаточно времени, чтобы вписаться в тренировку в тренажерном зале, но даже если вы тянете время, все равно можно вписаться в тренировку, какой бы короткой она ни была. Помните: имеет значение качество, а не количество, поэтому максимизируйте то, что вы делаете, пока вы там, чтобы получить максимальную отдачу от сеанса.Если вы будете честны с собой, вы можете понять, что проводите как минимум половину своего времени в тренажерном зале, болтая и, как правило, наблюдая за тем, что делают все остальные, и если вы исключите это, вы легко сможете вписаться в сессию и, следовательно, не имеет никаких оправданий тому, что не хожу в спортзал!

Посещение тренажерного зала не обязательно должно сводиться только к тренировке с отягощениями и бегу на беговой дорожке. В последние годы во многих тренажерных залах был введен ряд фитнес-классов, таких как спиннинг, круговые упражнения, гребля, тренировки брюшного пресса, йога и пилатес, и все это дает вам множество возможностей и поможет поддерживать ваш интерес.К тому же, если вы видите прогресс каждую неделю, у вас больше шансов вернуться назад раз за разом. Занятия также гарантируют, что вы делаете упражнения правильно, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.

9

Сходите в спортзал в то время, которое вам действительно подходит

Определенно стоит пойти в спортзал в то время, которое вам действительно подходит. Многие тренажерные залы имеют расширенные часы работы и открываются рано утром, чтобы ранние пташки могли поправиться перед выходом на работу.Часто лучше ходить в тренажерный зал утром или по дороге домой, тем более, что вы можете не беспокоиться о том, чтобы пойти в тренажерный зал после того, как добрались до дома и сняли обувь. Однако, если вы из тех, кто любит поздно ходить в спортзал и обычно уходят одним из последних, то придерживайтесь этого, если вам это подходит.

10

Подготовка к гонке / соревнованиям

Почему бы не подумать о том, чтобы принять участие в гонке или соревновании, чтобы действительно сосредоточиться на посещении спортзала и не упустить его? Если у вас есть конечная цель, например, пробежать марафон, это может побудить вас продолжать ходить в спортзал.Конечно, это не обязательно должно быть так сложно, как марафон, но просто добавив дату забега в свой календарь, вы поможете себе набрать обороты и, возможно, даже начнете с нетерпением ждать спортзала! Кроме того, соблюдение определенного расписания тренировок придаст вашей тренировке структуру и действительно поможет вас мотивировать.

Спортзал все еще не для вас?

Если ни один из десяти приведенных выше советов не вдохновил вас на то, чтобы получить членский билет или начать поиски нового тренажерного зала, то почему бы не подумать о тренировках дома? Вы можете многое сделать из дома, чтобы поддерживать себя в форме, и для этого не нужно полагаться на дорогое и сложное спортивное оборудование.Например, использование веса собственного тела для упражнений — это зачастую все, что вам нужно.

Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться [Интересный график] — 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНО
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или только начинающим, вам должно быть интересно, как физическая активность повлияет на вас и ваше здоровье.Что ж, у меня для вас хорошие новости. Физические упражнения не только изменят ваш образ жизни, но и принесут некоторые интересные преимущества для здоровья, которые вы увидите и ощутите на своем теле с головы до ног.

Обычно следующий вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы увидеть изменения в теле после тренировки?». Вы можете удивиться, но польза от упражнений станет очевидной с первого дня. Но не огорчайтесь, если не все придут сразу. Определенно есть некоторые изменения, которые появятся только через некоторое время.

Давайте посмотрим, как ваше тело изменится, когда вы начнете тренироваться!

Польза от физических упражнений

Один день тренировки результатов на вашем теле

Физические упражнения заставляют тело перекачивать больше крови к мышцам. Это увеличивает кровоток, что полезно для вашего мозга.

В ту минуту, когда вы начнете тренироваться, клетки вашего мозга будут работать на более высоком уровне. Повышенный приток крови к мозгу сделает вас более бодрым и бодрым во время тренировок и более сосредоточенным после них.

Как мы все знаем, упражнения часто сопровождаются болью. В ответ на эту боль ваш мозг начнет выделять определенные типы химических веществ, включая эндорфины. Эндорфины часто называют источником эйфории, они не только убивают вашу боль, но и повышают вашу самоотдачу, чтобы вы работали усерднее.

Прочтите здесь о физических упражнениях и эндорфинах

Когда вы закончите тренировку, ваш мозг будет выделять больше эндорфинов, что поднимет вам настроение на день.

Когда вы начинаете двигаться, расход энергии вашим телом увеличивается. Энергия, которую он сжигает, поступает в основном из глюкозы, которая хранится в организме в виде гликогена [1]. Гликоген вырабатывается вашей печенью, когда она перерабатывает углеводы. При снижении уровня гликогена ваше тело начнет превращать жир и белок в глюкозу, чтобы удовлетворить ваши растущие потребности в энергии.

Таким образом, ваши запасы жира будут лучше мобилизованы, когда вы начнете тренироваться, и вы начнете терять жир.Но помните, что если вы хотите поддерживать потерю жира в организме, вам нужно снизить количество калорий до уровня, не превышающего допустимого. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы никто не ожидал, что потеряет жир после трех бургеров In-N-Out только потому, что за полчаса до этого ходил в спортзал.

Хороший способ привлечь внимание к себе и убедиться, что у вас дефицит калорий, — это следить за своим питанием. Узнайте, как это сделать, посетив The Ultimate Tracking Guide.

Одна неделя тренировок на вашем теле

Достаточно нескольких кардиотренировок, чтобы стать здоровее и улучшить свою энергию.После пары тренировок количество митохондрий в ваших клетках быстро увеличится. Считается, что митохондрии являются «генераторами энергии» ваших клеток. Они превращают кислород и питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ), который поддерживает метаболическую активность ваших клеток [2].

По мере того, как в ваших клетках будет больше митохондрий, производство энергии станет более эффективным. И, следовательно, с этого момента физическая активность станет легче.

Но митохондрии хороши не только для того, чтобы накачать вас энергией.Они также защищают ваши клетки и делают их сильнее, что приводит к улучшению вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Один месяц тренировок на вашем теле

После месячных тренировок изменения в вашей мышечной массе, наконец, станут заметны. Как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна в мышечных клетках начнут расти, а ваши мышцы станут сильнее.

В результате роста мышц и улучшения формы ваш метаболизм также начнет увеличиваться.Более быстрый метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя. Это означает, что вы сможете попрощаться с большим количеством калорий, даже если вы не потеете в тренажерном зале, держа доску.

Узнайте, как улучшить метаболизм с помощью упражнений

С этого момента ваш метаболизм будет работать интенсивнее 24/7, и вам будет легче сбросить лишние килограммы.

Через месяц тренировок вы уже станете лучше. Так что поприветствуйте более высокую интенсивность, большее количество повторений, более тяжелые веса и более длительные кардио-тренировки.По мере изменения уровня тренировки ваш мозг будет выделять больше эндорфинов. Так что в конечном итоге это повлияет не только на ваше телосложение, но и на ум.

По мере того, как вы станете лучше, ваша повседневная жизнь также станет легче. Давайте вспомним несколько основных примеров. Вы сможете легче подниматься по лестнице, не задыхаясь, после второго этажа. Вы легко дойдете до магазина, который находится в 10 минутах от дома. Вы не пропустите автобус, если вам придется бежать, чтобы его успеть. И вам не понадобится муженек, чтобы таскать чемоданы после покупки продуктов.

Жизнь станет проще, счастливее.

Шесть месяцев тренировки результатов на теле

Если вы работаете в отделении тяжелой атлетики, будьте готовы к серьезным комплиментам от друзей и семьи через 6 месяцев. На этом этапе ваш рост мышц будет хорошо виден невооруженным глазом. Но что еще лучше, так это то, что вы также почувствуете себя более сильным.

Вы проявите большую выносливость и не будете бояться бросить вызов самому себе. Поднимать более тяжелые веса и увеличивать сложность ваших тренировок будет проще простого отжима лимона.

Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам также необходимо обратить внимание на сторону питания. Вот отличное руководство, чтобы рассчитать идеальное соотношение макросов!

Когда вы тренируетесь, вам нужно больше кислорода. Следовательно, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови и увеличивать циркуляцию кислорода. Примерно через 6 месяцев ваше сердце увеличится в размерах из-за более интенсивной перекачки крови. В результате этого процесса он также станет сильнее и эффективнее.

Кроме того, частота пульса в состоянии покоя и артериальное давление снизятся, что снизит риск сердечного приступа.
Также стоит отметить, что слишком низкое кровяное давление может привести к таким проблемам, как помутнение зрения и головокружение.
Итак, в таком случае попробуйте эти домашние средства для лечения низкого кровяного давления.

Результаты одного года тренировки на вашем теле

Физические упражнения и здоровый вес могут оказать значительное положительное влияние на здоровье ваших костей. В частности, упражнения с отягощением лучше всего подходят для ваших костей. К ним относятся бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и катание на лыжах.Кроме того, согласно исследованию медицины и науки в спорте и упражнениям, тренировки с отягощениями также могут улучшить плотность костей.

Изменения в вашем скелете можно будет измерить примерно через полгода. А после 12 месяцев тренировок плотность ваших костей тоже начнет увеличиваться. Чем выше плотность вашей кости, тем меньше вероятность перелома.

Обычно мы об этом не задумываемся, но упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую пользу. Во-первых, тренировки — прекрасный способ снять стресс.После года «тренажерного зала» ваше тело научится более эффективно справляться с психическим стрессом. И, как все мы знаем, меньше стресса означает лучшее психическое здоровье.

Во-вторых, упражнения также могут уменьшить беспокойство. Согласно публикации Общества подростковой медицины, физическая активность повышает самооценку. Это совсем несложно, поскольку после года регулярных занятий в тренажерном зале вы определенно почувствуете себя лучше и станете более уверенным в себе.

Наконец, еще более удивительным преимуществом является то, что у вас улучшится работа мозга и улучшится память.

Оставив самое важное до конца, тренировки больше не будут ощущаться как обязанность. Через год вы, наконец, начнете получать удовольствие от тренировок и, возможно, даже станете немного зависимым. Увидев и ощутив все преимущества, вам захочется пойти в тренажерный зал. Но не волнуйтесь, пока это здоровая зависимость, она пойдет вам на пользу!

Ознакомьтесь с лучшими фитнес-приложениями 2017 года, чтобы двигаться вперед

Итак, теперь, когда вы знаете, как ваше тело меняется от упражнений, не ждите больше! Вставайте, идите в тренажерный зал и начните пользоваться всеми этими преимуществами для здоровья уже после первого дня!

Загрузите наш БЕСПЛАТНО
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

13 советов, как получить удовольствие от упражнений

Coca-Cola — продукт, который обожают во всем мире.Хотя для поддержания хорошего здоровья нужно ограничивать частоту употребления этого напитка, любители кока-колы будут счастливы услышать, что газировку можно использовать без употребления внутрь. Впечатляет то, что Coca-Cola может помочь вам очистить, избавиться от ржавчины и даже помочь в уходе за вашим садом. Если вы ищете способ, наконец, избавиться от этих надоедливых пятен, или просто хотите найти новые способы полюбить этот напиток, эти 20 потрясающих и необычных применений Coca-Cola поразят вас.

Убейте вредителей в вашем саду

Coca-Cola также является эффективным методом борьбы с вредителями в вашем саду. Чтобы избавиться от слизняков и улиток, которые жуют растения, налейте небольшую миску кока-колы и поставьте ее рядом с садом или клумбами. Запах привлечет этих ползающих насекомых, а кислотность напитка убьет их.

Разморозьте лобовое стекло

Невероятно, но Coca-Cola может разморозить лобовое стекло и зимой. Просто обильно полейте колой лобовое стекло и подождите около минуты.Лед должен превратиться в слякоть, чтобы его можно было легко удалить.

Мойте сковороды

Coca-Cola также пригодится на кухне, особенно на пригоревших сковородах. Для любой сковороды с пригоревшими загрязнениями налейте в сковороду банку кока-колы и тушите. Беспорядок должен легко стереться. Вы также можете замачивать чайники и другие кухонные принадлежности в Coca-Cola, чтобы удалить накипь и скопления.

Очистите лобовое стекло от насекомых

Еще один способ, которым Coca-Cola может помочь в уходе за вашим автомобилем, — это удаление насекомых и мусора с лобового стекла.Смочите ткань коксом и протрите лобовое стекло. Только будьте осторожны, чтобы не испачкать краску.

Удалите ржавчину с вашего автомобиля

Coca-Cola также пригодится при удалении ржавчины. Самый простой способ — окунуть мятую фольгу в кока-колу, а затем протереть изделие скрабом, и у вас не будет ржавчины.

Ослабьте ржавые болты

Аналогичным образом используйте Coca-Cola, чтобы ослабить ржавые болты. Просто открутите болт на пол-оборота и залейте Coca-Cola. Подождите, затем протрите металл.Болт и саморезы будут сто процентов в кратчайшие сроки.

Удалите пятна с ткани

Удивительно, но Coca-Cola невероятно полезна при удалении пятен с одежды и ткани. Кокс легко удалит жирные пятна, а также пятна крови. Помните, что сама кока-кола коричневая, поэтому пятна на светлой ткани лучше удалить другим способом.

Удаление масляных пятен

Другой способ использования Coca-Cola — удаление масляных пятен с цемента. Будь то гараж или подъездная дорожка, смочите пятно в Coca-Cola на несколько часов, а затем смойте его.

Избавление от укусов медузы

Если вы не хотите нейтрализовать укус медузы, традиционный способ (с мочой) поливая укус кока-колой, также подойдет.

Очистите двигатель автомобиля

Coca-Cola — также эффективный способ очистки двигателя автомобиля. Хотите верьте, хотите нет, но, по сообщениям, дистрибьюторы кока-колы были поклонниками этой техники на протяжении веков.

Используйте ее в кулинарии

Кока-кола также является прекрасным дополнением ко многим рецептам. Использование кока-колы для жаркого или стейков позволит вам легко смягчить мясо.Смешивание колы с кетчупом или соусом для барбекю также дает восхитительно сладкую глазурь.

Очистите свои старые монеты

Другой способ использовать кока-колу для очистки — смочить потускневшие монеты содой. Около десяти минут должно хватить, чтобы избавиться от гадости.

Очистите плитку

Невероятно, но Coca-Cola также может наноситься на плитку для эффективной очистки раствора. Дайте кока-коле постоять на плитке, которую нужно очистить, на несколько минут, затем вытрите.

Наполните свой компост

Кока-кола — это еще и впечатляющий способ ускорить процесс компоста.Сахар в кока-коле питает микроорганизмы, а его кислотность помогает компосту быстрее расщепляться.

Удалите жевательную резинку с волос

Coca-Cola также может помочь вам избежать серьезного повреждения волос. Если в волосах застряла жевательная резинка, окуните жевательную резинку в небольшую миску с кока-колой и оставьте на несколько минут. Кока-кола разрушает жевательную резинку, позволяя стереть ее.

Fade нежелательная краска для волос

Точно так же, если вы ошиблись с краской для волос, на помощь приходит Coca-Cola.Вероятно, лучше сначала принять душ, а затем полить волосы диетической колой. Подождите несколько минут, а затем вымойте волосы как обычно. Этот метод эффективен при удалении временных красок для волос, но, скорее всего, приведет к обесцвечиванию красок, нанесенных профессионально.

Очистка пятен от маркеров

Coca-Cola — это еще и простой способ удалить пятна от маркеров с ковра. Нанесите небольшое количество кока-колы, потрите пятно, затем промойте мыльной водой. Опять же, помните, что кока-кола коричневого цвета, поэтому удаление пятен с белых или светлых ковров может быть лучше осуществлено другим методом.

Очистите унитаз

Coca-Cola также может помочь вам очистить место в доме. Чтобы легко очистить унитаз, налейте кока-колу по всей чаше и дайте ей постоять. Не нужно мыть воду, просто промойте воду, и ваш туалет должен быть совершенно чистым.

Накормите свои растения

Кока-кола — это еще и удивительный способ добавить немного дополнительной жизни цветущим растениям. В частности, в случае азалий и гардений, добавление небольшого количества кока-колы в почву может доставить питательные вещества, которых может не хватать вашему растению.

Избавьтесь от насекомых на пикнике

Последнее из наших необычных применений Coca-Cola — защита вашего пикника или обеда на открытом воздухе от вредителей и ос. Просто налейте небольшую чашку кока-колы и поставьте примерно за полчаса до еды. Если поставить чашку подальше от своего места, насекомых будут привлекать газированные напитки, а не ваш обед.

Изображение предоставлено: Омер Вазир через flickr.com

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный терапевт, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы дома в режиме полной изоляции и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов травмироваться — это поспешить с возвращением к упражнениям, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. На самом деле, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы вам постепенно бросали вызов, но не испытывали стресса. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM) , вы должны начать с 20-60 минут непрерывной аэробной активности от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренной. интенсивность упражнений.

Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно быть в состоянии справиться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать это. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

Если вы вернетесь к бегу, убедитесь, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам стоит подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте выделять время на отдых.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для начинающих: с чего начать

7 шагов к активному образу жизни

1. Начните с 10 минут активности за раз, затем попробуйте увеличить до 2,5 часов (150 минут) в неделю.
2. Добавьте силовые тренировки минимум 2 дня в неделю.
3. Сделайте это частью своей повседневной жизни : проплывите круги перед работой, присоединитесь к классу Zumba или бегите в установленное время.
4. Сделайте это увлекательным, сделав его социальным : Занимайтесь развлекательными мероприятиями в группе.
5. По поручению? Прогулка, велосипед или бег вместо машины.
6. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой в ​​течение 5-10 минут.
7. Избегайте обезвоживания : Чтобы поддерживать энергию, держите под рукой бутылку воды и регулярно пейте из нее.

Советы для начинающих

Не переусердствуйте с самого начала.Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь — прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку. Каждый шаг на счету! Сосредоточьтесь на трех основных видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки. Выполняйте разнообразные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.

Советы по началу новой тренировки:

• Купите пару обуви для ходьбы и узнайте, есть ли в вашем близлежащем торговом центре регулярная программа ходьбы.В вашем районе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
• Позвоните в YMCA или в Департамент парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
• Посоветуйтесь с экспертом по физической активности или даже с другом в хорошей форме!

Делайте то, что вам нравится!

Чем бы вы ни занимались — гуляете, плаваете, гуляете, катаетесь на коньках, велосипеде — выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы вы могли легко сделать их частью своей повседневной жизни. Независимо от того, что вы выберете:

• Будьте проще : Если спортзал не в вашем стиле, ходьба — одно из самых простых занятий.Попробуйте прогуляться в обеденное время или быстро прогуляться после ужина. Или как насчет садоводства, игры в гольф или теннис, йоги, или если вы дома, поработаете по дому или поднимаетесь по лестнице?
• Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может заниматься один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби — это лучше, чем смотреть телевизор!
• Стань спортивным : занятия такими видами спорта, как бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро улучшить вашу физическую форму.

Накачать

Силовые упражнения помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выбирайте упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Какие бы укрепляющие упражнения вы ни выбрали:

• Начните с легких весов. Склонность к использованию слишком большого веса увеличивает риск получения травмы.
• Держите движения медленными и контролируемыми. Считайте до 2 при подъеме и до 3 при опускании груза.
• Меняйте распорядок дня каждые 6-8 недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Если вы почувствуете слабость или болезненность, остановитесь.

  No related posts.